Treningsforum

Hei har akkurat begynt og trene på condis, hadde sånn veilednings time hvor jeg fikk et program for og trene de store muskelgruppene (ble jeg fortalt)

Beinpress 3x12
Nedtrekk /m stang 3x12
Brystpress (maskin) 3x12
Skulderpress 3x12
Mage (sånn maskin) så mange jeg klarer x3
Planken så lenge jeg klarer x3

Det tar jeg man-ons-fredag, og i blandt cardio på hviledagene

Det jeg lurer på er om jeg vil miste vekt samtidig som jeg får mer muskler? eller må jeg gjøre det separat?
er 183 cm høy og 96kg tung, så vil gjerne bli kvitt en del fett :)

Hvor mange kalorier bør jeg få i meg? hvor mye underskudd bør jeg ha?
Og hvordan skal jeg fordele protein, karb og fett?

Her er en vanelig dag for meg:

Frokost:
2 skiver glutenfritt brød (tåler ikke gluten)
2 kokte egg
div pålegg, røkt laks, kokt skinke, leverpostei osv. (prøver spise noe med protein  :pumping: )

Lunsj:
2 skiver glutenfritt brød
2 kokte egg
div pålegg.

Middag:
Ofte kyllingfilê, fisk div kjøttprodukter. med grønnsaker og litt potet.

Kveldsmat/etter trening:
en 170g boks med makrell i tomat
en halv agurk
en halv boks cottage cheese
og et/to glass melk

og de dagene jeg trener styrke tar jeg en tech-nutrition shake som gir meg 36 g protein og 150 kalorier.

Jeg regnet ut dette på diett.no og det ble 2000 kalorier uten shaken. 
145.52g proteiner
139.74g karbohydrat
96.02g fett (Mesteparten var fra fisken, er det ikke sundt med "fiskefett" eller misforstår jeg?

Vil gjerne få mer muskler samtidig som jeg får mindre fett. er supermotivert til og trene for tiden og bare lurer på om jeg kan gjøre begge deler samtidig? :what:

Få vekk brystpressen i hvert fall! Tren benkpress med stang eller liggende eller litt skrå hantelpress.

Hvorfor? Ikke for og kritisere det du sier men, begrunnelse?

synes 2000kalorier på 96kg var litt i minste laget viss du skal beholde muskelmasse.

Hvor høyt burde jeg gå? sånn ca? jeg spiser omtrent dobbelt så mye nå som jeg gjorde før jeg begynte trene.
Hvor burde jeg legge til extra kalorier, og hva burde jeg spise /drikke?

Maskiner, spesielt brystpressmaskiner, ser ut til å ha elendig overføringsverdi til andre øvelser. Benkpress har stor overføringsverdi til maskiner, men maskiner har ikke stor overføringsverdi til benkpress. Det kan hende det ikke er sånn for alle, men det er i hvert fall slik for meg, erfaringsmessig. Mye litteratur om styrketrening skriver også det samme. Jeg vet ikke hvorfor det er sånn.

Takker for svar : ) skal bytte ut brystpress med benkpress.

Det der programmet så utrolig kjedelig og dårlig ut. tren knebøy, benkpress og markløft

Er i min første treningsuke i omtrent hele mitt liv, om det spiller no rolle. har du et eksempel på et programm hvor man trener de øvelsene? for en nybegynner?

Release your potential. https://www.tn.no/drivkraft/artikler/release-your-potential-ver-20 (https://www.tn.no/drivkraft/artikler/release-your-potential-ver-20)

Jeg synes programmet er helt ok. Ideelt sett burde han vel trent knebøy og markløft, men går helt fint an å bli sterkere, mest i overkroppen, av det programmet der. Jeg vet ikke hva slags skulderpress han trener, men 3x12 med manualer er også helt ok. Jeg oppfordrer stort sett folk til å beholde det programmet de har satt opp, men med noen tweaks til det bedre. Lettere å omvende folk sakte enn brått =)

Bør nok ligge rundt 3000+kalorier.
Proteiner, karbohydrater og fett: 35/50/15
Karbo og protein bør inntas rett etter trening. (shake)
Mot kvelden så burde måltidet ikkje inneholde for mye karbo.


Søker du rundt her å finner du mangen bra program;)
Skal du gå 3 dager i uka, å trene de øvelsene igjen og igjen kommer du til å gå lei.
Programm som inneholder baseøvelser som benkpress, markløft, knebøy, militærpress er absolutt å anbefale =)
Da finner du programm som trener feks: bryst, triceps (en dag), Rygg, biceps(en annen dag), bein, skuldre(en annen dag)..
Dele opp muskelgruppe funker bedre for treningen, og det er lettere å ikke gå lei..

For all del. Viss det er første treningsuke så bør du bare trene lett, og bli vandt med appeatater og utstyr.
Få de som jobber der/ trener der til å vise deg når du lurer på noe..

Må si meg uenig her. For en nybegynner er et fullkroppsprogram oftere bedre - evt et to-splitt. Det er viktig med få bra øvelser som rammer de store musklene. Samtidig vil for mange forskjellige øvelser i løpet av uken ofte gå ut over teknikken som er viktig å få korrekt fra starten. Jeg ville gå for RYP som er et svært bra program for nybegynnere. Eller evt i starten bare fortsette med det programmet han har nå.

Ingen grunn til å bli vant til apparater. Ingen unge friske mennesker trenger apparater.

som faen også!!!

til trådstarter: Finn deg noen på gymmet som kjører bøy, benk og mark, + se på videoer og les om teknikken i de 3 store så skal du se at du fort finner ut at det programmet du har der, ikke er bedre enn kumøkk. klassiske mosjonistprogram som halvdvaske 50-åringer får tildelt på dagens "mosjonistsentre". De vil egentlig ikke ha deg til å trene, de vil ha deg til å mosjonere litt iblant. de vil ikke at du sliter ut hantlene og vektskivene slik at de blir stygge og lite innbydende for alle mosjonistene og de kommende støttemedlemmer som er der ute en plass...

apparater bygger ikke opp støttemuskelatur i noen særlig gradd, du trener en bestemt muskel som regel når du blir låst i en posisjon.. Gå over til frivekter og du bruker mye mer forskjellige muskler i alle øvelsene dine. som støttemuskleratur i skuldre, nakke, rygg og armer.. du vil trene mange småmuskler du i apparater ikke ville kommet til..  så start rett på frivekter så ser du også at resultatene kommer raskere også.. dette er grunnen til at benkpress har stor overførelsesverdi mens brystpressen i maskin ikke har samme overfølsesverdi fordi du bare trener en/noen få bestemte muskler og ikke noe støttemuskelatur som trengs:)

personlig bruker jeg kun frivekter, og noen få ganger apparater til skuldrene mine(har hatt mye betennelse og dritt i dem som tar de litt separat siden de ligger litt etter)

et stort + er at det ser mye bedre ut å løfte frivekter når jentene kommer inn enn å slite i en maskin;)

Med et så lite program så bør du ikke trene maskiner i det hele tatt.

Det handler ikke bare om å trene de store musklene, men om å involvere mest mulig muskler på en gang.
Hvis du ikke har et fysisk handikap bør du derfor lære deg knebøy, markløft, benkpress og millitærpress med en gang. Det er de fire øvelsene du trenger.

Jeg tok programmet som jeg skrev i dag, men spørte veiledern på gymmet om benkpress osv. han sa at jeg bør holde meg til det programmet 4-5 uker til også begynne med benk, mark og knebøy. fordi jeg "måtte ha styrke i grunn" skjønte ikke helt hva han mente. Fikk ikke spurt siden han måtte dra, og jeg hadde jo ikke bestilt time.

Hva da med all støttemusklaturen som man ikke får trent når man bruker maskiner, er ikke de greie å ha i "grunn"?
Det er klart du kan begynne rett på baseøvelser, men begynn lett og lær riktig teknikk.

Han treningsveilederen din virker inkompetent...

Ok, skal trene med en kompiss som kan lære meg teknikker osv på lørdag.
Skal jeg bytte ut brystpress med benkpress, beinpress med knebøy(?) hva bytter jeg ut nedtrekk, mage og skulderpress med?  tenkte på og lixm ha samme programmet 12x3 men bytte ut øvelsene jeg bruker maskin for da? eller misforstår jeg?

Mulig det, han jobber som personlig trener også, trodde de ansatt "de som kunne det" eller har han misforstått hvorfor jeg trener?

Ja. Du må bare bruke samme "programmet" mtp sets og reps og sånn, men la de apparatene stå. Antall øvelser i programmet er også bra.

For mage tar du crunches/sit-ups eller knehev/beinhev (du henger fra noe i armene og så løfter du knærne/beina i været foran deg). Skulderpress tar du stående eller sittende (helst stående) med manualer eller stang.

Nedtrekk beholder du med mindre du klarer 5 chin-ups eller pull-ups. Kabelnedtrekk er bedre enn maskinnedtrekk.

Planken beholder du.


Jeg vet ikke. Kanskje han synes det er fælt å la maskinene til 80 000 kroner stykketstå ubrukt, og at det er derfor han anbefaler dem. Grunnstyrke får man i mindre grad av apparater enn av frivekter, så det virker merkelig. Så lenge du klarer å løfte stanga, så er du sterk nok til å trene benkpress og knebøy. Er du ikke det, kan du trene med apparater til du klarer stanga, og så gå over til benkpress/knebøy.

Takker for så mange svar :D

Burde jeg begynne og ta øvelsene med stanga? for og få riktig teknikk? og ikke satse på og øke i kilo de første gangene?

Varm opp med stanga. Legg på vekter til 12. repetisjon på 3. settet blir litt tungt (ikke så tungt at du akkurat greier det; greit å ha litt å gå på de første par treningene). Da er du ferdig med benkpress. Neste gang øker du 2,5 kg.

Inkompetente folk finnes i alle bransjer ;)

På maskinene har jeg latterlig lite vekter på *flau* men jeg klarer akkurat 3x12. så vis jeg tar 3x12 med stang, og føler jeg kunne tatt litt mer så øker jeg neste økt? er det best og klare mest kilo eller klare alle repsa?

Fikk akk høre han er daglig leder på sentret. merkelig. han er en ganske spinkel fyr (uten mye muskelmasse) og han hadde trent i fler år sa han. han er jo sterk, tar 150 kg i benk.. sto og så på han trene i sta før jeg starta.

Overførings verdien har da absolutt ingenting å si, om han ikke vil bli sterkere i benkpress er det jo ett fett hvilken brystøvelse han kjører.
Om vi snakker overføringsverdi til dagliglivet tror jeg du skal slite med å finne en situasjon du befinner deg på ryggen og må presse noe på lik måte som benkpress.

Etter min mening er det ett helt ok program for deg som aldri har trent før, det gir deg en enkel innføring og man blir kjent med bevegelsesbaner, hvilke muskler som trenes og hvordan kroppen responderer på treningen.
Helkropp er også å anbefale og som skrevet over maks en 2 splitt. Å dele opp mer en dette for en nybegynner er bare tull.

I forhold til kostholdet ditt så er det for lite kalorier hvis du ønsker å beholde/øke i muskelvolum/styrke. Jeg ville økt på proteinene, noe på karbohydratene og beholdt fettmengden.

Har programmet samme effekt? ikke negativt værtfall. om jeg kutter ut aparatene? og tar tilsvarende med frivekter?
Vis jeg har samme kosthold, men legger til en omelett med 5-6 egg + kokt skinke.. 300-400 cal.
og 40 g protein. 25 g fett.  fortsatt forlite? vil gjerne ha et cal underskudd så jeg mister fett.
spiser ikke laks til vanelig, det var det jeg hadde den dagen jeg la alt inn på diett.no.. så mister vel en del fett uten fisken?  herregud, blir så matlei av spise sunt... spiser MYE mer en det jeg gjorde før. men før jeg spiste usunt og trente aldri, derfor jeg gikk opp.

Nei det er ikke ett fett hvilken øvelse han kjører, maskiner isolerer mens frie øvelser involverer mange muskler. Kroppen har 650 muskler, skal man ha en øvelse for hver muskel eller prøve å aktivere så mange som mulig på hver øvelse? :P

Isolasjonsøvelser egner seg etter min mening ikke for andre enn avanserte kroppsbyggere som ønsker å fremheve eller forbedre bestemte muskler.

 :ohmy: Overføringsverdi har jo no å si!?:S alle som har trent en stund kommer til å få spørsmål" hva tar du i benk?" "mark" "knebøy" "militærpress" osv å da ha en mer basis styrke i alle muskler enn noen store biceps uten noe skulder eller rygg muskelatur for den del, er jo da idiotisk. Du må jo forstå at det er bedre å ha generell styrke enn enkelte muskler som har noe og resten av kroppen er på bærtur. Å ta frivekter vil du bygge og aktivere flere muskler samtidig, istedet for et apparat til hver minste muskel... skjønner ikke hvordan du kan mene at overførsingsverdi ikke er en grad viktig... Etter et halvt åt så bestemmer du deg plutselig for å starte med benk da f.eks.. når du starta så greier du for eksempel 50 sjansen for at du etter et halvt år med apparater er da liten for at du greier 75 noe som er ganske vanlig progresjon med frivekter;) vil tro at alle som trener benk i et halvår med ordentlig kosthold og lærer seg teknikken vil greie 75kg etter et halvår:P

I dagliglivet så trenger du sjeldent å bruke noen som helst av de øvelsene man utfører på gymmet da  ??? jaja du kan sikkert finne på eksempler men det er virkelig sjeldent at man tar 150kg i knebøy i dagliglivet også.. eller skulderpress for å ta apparat delen i detta ::dry::

En av grunnene til at mange settes på maskiner er vel at det er enklere, krever mindre oppfølging og at klientene blir mer "selvgående" raskere? Ren tidsøkonomi.

Og man får jo kjørt musklene greit nok til å få visse resultater i begynnelsen.

Det er også mindre intimiderende for mange å holde seg til apparater, både fordi det er enklere å bare sette inn en pin, og man gjør mindre av seg...

Og det er jo "tryggere" i den forstand at det er mindre sjanse for at man får noe i hodet, mister noe el :)

Men enig i det meste av det som er sagt over - ingenting galt i å bli satt på maskiner de første ukene, og det passer sikkert for flertallet av de som begynner på treningssenter også. Men om man viser vilje til å kjøre litt mer på, så bør det være plass til å instruere skikkelig.

Om det ikke er det så gjør som storkman sier, finn deg noen på gymmet som kjører bøy, benk og mark.

De fleste er faktisk mer enn villige til å lære bort - og det er et gammelt "gymord" som sier at de største på gymmet er de mest hjelpsomme i så måte :)

apparater er for jenter, kanskje han trodde du var jente? ;D neida

måtte bare komme med den :-X

Skal bytte ut øvelsene jeg gjør på maskin til frivekter, får hjelp av en venn som kan lære meg teknikker osv. nå er vel hovedproblemet kostholdet.  som jeg skrev litt opp der. burde jeg legge til en omelett? får 40 g protein og 3-400 cal mer. eller legge til enda mer? hvor mye underskudd burde jeg ha ? 500 cal?

Nei det er ikke negativt om du kutter ut apparater, veldig mange frivektsøvelser er overlegne apparater. Men min erfaring i forhold til de jeg hjelper ser jeg at det er en stor fordel om de faktisk har vært litt på apparater før eller i det minste har litt erfaring. Om du legger deg for lavt på kaloriene vil mye av vekttapet være tømming av glykogenlagre, og du har lite å gå på når det først stangerer.

Er så lei av folk som faktisk sitter med praktisk talt 0 erfaring og skal hjelpe andre ut i fra 1 manns erfaring.

Så overføringsverdien er når man får spørsmålet om hvor mye man tar i benk? Det er da virkelig ikke ett argument for å kjøre andre øvelser??

Om man faktisk ser på hvor lang tid en person bruker på og lære seg alle nye øvelsene så snakker vi flere timer instruksjon for at de i det hele tatt skal skjønne noe som helst. Og da er apparater ett fint alternativ.
Jeg har aldri påstått at apparater er overlegent de 3 store, men de har absolutt sin funksjon ut i fra hva slags mål personen har.

Hvordan vet jeg hvor mye kalorier jeg trenger da? en test sa 3600 (bmr) skal jeg gå etter det? og ligge ca 500 under?

Ja det er ett greit utgangspunkt, så bruker du aller helst fettklype sammen med badevekten for å måle fremgangen din. Om du etter de første 14 dagene ikke har gått ned noe i vekt må du enten øke treningsmengden eller så må du kutte kaloriene.

en test sa jeg skulle ha 4400cal for vektbalanse, holdt detta i en uke og poff det var 2kg fra ingenting:P xD vill ta de testene med en klype salt.. fant en annen lignende test satt inn samme antall sove timer osv fikk 2400 som jeg holder meg til nå og er stabil+-0.5kg i uka så er ikke sikkert detta..
gjør som Bighush sier med badevekt og fettklype, men også ta skikkelig fjortis bilder av deg selv så ser du fremgangen! det er det beste med trening se at kroppen ser bare bedre og bedre ut:D

Bighush overføringsverdi har ingenting med benk å gjøre men generell styrke.. bare forstå dette værsåsnill!