Treningsforum

Heisann, tenkte jeg skulle fyre opp en logg jeg også, mest for min egen del så jeg blir litt motivert etc.

Stats
Alder: 20
Vekt: 72kilo per 09.01.10
Mark: 105
Knebøy: 60
Benk: 65

Her er programmet:

http://www.bodybuilding.com/fun/12-week-daily-bulking-trainer-09.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/12-week-daily-bulking-trainer-09.htm)


Mål: Større volum, muskelmasse - bli sterkere og større generelt. Vil gjerne opp på en 90-100kilo etterhvert.

Bilder kommer

Mandag 10.01.10

(SettxRepxVekt)

Knebøy 3x5x60 - Holder fortsatt på å sette meg inn i teknikken så blir å kjøre relativt lett i begynnelsen.
Benkpress 3x5x60 - Føler jeg har grei fremgang, blir å gunne på med 62.5 på fredag
Mark 1x5x70 - Ble ikke mye vekter her, men var helt gåen i beina etter knebøy så var så som så.
Dips 2x8x10kilo + k.v


Var første dag med SS så kjørte rimelig lett, må bli vant med programmet så skal det nok bli litt tyngre utover året.

Vet ikke om jeg kommer til å logge kosthold med det første, tar kaloriene litt på gefühlen men har rimelig stålkontroll på proteinene. Følger bare en generell "spis mye" regel, kan ta en vanlig treningsdag feks:

Frokost 07-09: 70gram havregryn + banan/eple
Mlmmåltid 09-10: Gainer, 2 scoops
Lunsj 11-12: varmmat type gårsdagens middagsrester
Lunsj2 1400: Brødmat med kjøttpålegg, type 2-3 skiver. Evt en skyr. + litt melk
Før treningsmat: Havregryn type 100gram + 1 scoop proteinpulver
Etter trening: 2 scoops gainer
Middag 17-19 tidspunk varierer med når jeg trener): Ris/pasta/potet/kylling/biff/sandwich/salat etc. Prøver å holde det proteinrikt, ellers blir det en prot shake i tillegg her
Kveldsmat 19-22: Blir ofte brødmat, evt. tunfisk eller en skyr
Rett før jeg skal legge meg: 1 scoop prot pulver i melk


Litt uoversiktlig, ich weiss - men føler det der er greie mengder. Spiser alltid når jeg er sulten + litt til, blir å følge med på vekta fremover så får vi se om jeg må kutte eller legge til kalorier.

Onsdag 12.01.11

Knebøy 3x5x62.5
Skulderpress 3x6x16
Stående roing m stang 3x5x60
Chin ups 2x8

Fredag 15.01.11

Knebøy 3x5x62.5 Er første gang jeg kjører så mye knebøy så venter med å øke i vekt, selv om det føles relativt tungt..
Benkpress 3x5x62.5
Mark 1x5x70
Dibs 2x8 k.v

var ganske sliten idag, vært en hard uke. satser på mer søvn neste uke så skal vi se om vi kan øke litt vekter

Skal prøve å sprite opp loggen litt, blir fort kjedelig sånn som det er nå  ::biggrin::

Mandag 16.01.10
Grei økt mtp at jeg ikke sov mer enn 5 timer i natt. Veldig lett knebøy idag, prøvde knebøy med vekter under hela. Følte jeg fikk det til mye bedre, er jo stokk stiv, men har lest at det i lengden kan føre til skade i kne - skal lese meg litt opp på det..

5min cardio sykkel
Knebøy 3x5x50
Skulderpress 2x14 Rævva økt, begynner å bli svært demotivert over denne skuldertreningen. Uansett hvor mye jeg varmer opp så får jeg klikk i skulderen på den negative delen av presset
Stående roing 3x5x50 Grei vekt, føler jeg fikk inn teknikken greit. Begynner å komme seg nå, digger denne øvelsen

19.01.10
Finfin økt, økte 2.5 i benk og det gikk greit. Kan ikke skryte av at det var veldig eksplosive løft akuratt, men øker hvertfall i vekt. Market 72.5, det føles som 110 når man har kjørt 3x5 på kne og benk først :p Market jo 110x2 før jul, men da som første øvelse på en treningsdag.

Oppvarming 5min cardio

Knebøy 3x5x62.5
Benkpress 3x5x62.5
Markløft 1x5x72.5
Dips m/ kroppsvekt 20+18

Fredag 21.01.10
Knall økt, knebøy stativet var opptatt i 1time så hoppet like greit over det. Er ikke fan av å skippe øvelser, men er greit, kjører tross alt tung knebøy tre ganger uken. Gikk rett på foroverbøyd roing, så skulderpress - følte det gikk mye bedre idag, trenger bare varme opp så jeg ikke får den ekle 'klikken' på vei ned. Chin ups gikk over forventet bra, 8-8-7 og ga alt så veldig fornøyd. Blir et par uker til med 8-8-8 til jeg har strøken teknikk, og så får man legge på litt vekter.

5min cardio
Roing 3x5x55
S.press 3x5x16
Chin ups 8+8+7

Vet det er en kjedelig logg, men gidder ikke legge ut bilder av fiskebollene før jeg blir litt større :)

Dagens økt, lørdag: lett cardio/styrke i form av å hogge ved ;)

(http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc6/hs006.snc6/165687_10150393627250204_645235203_17059855_3533907_n.jpg)
(http://sphotos.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc6/hs006.snc6/165687_10150393627255204_645235203_17059856_5114372_n.jpg)

mandag 24.01.10

5min cardio
Knebøy 3x5x62.5
benkpress 3x5x62.5   Benkpress gikk strålende idag. Ny økt fredag, så blir det vel å prøve 65 på mandag.
mark 1x5x70
dips 20+16

Glemte å logge for onsdag, stikkord; var veldig sliten den dagen så ble litt halv 8 trening, men fullførte hvertfall.

Fredag 28.01.11

Herlig økt, økte i mark og benk. Bøy-teknikken må fortsatt skjerpes, fyrer opp en video her snart så kan dere (hvis noen idet heletatt leser :p) vurdere.

Bøy 3x5x65
Benk 3x5x65
Mark 1x5x80
Diips 6 med 15 kilo vekt. 8 med k.v. Sliter fortsatt litt med å "finne" vekta med riktig teknikk

Legger igjen spor her så jeg kan følge med videre!

Har ikke logget her på et par dager da jeg har gått over til et mer "bodybuilder" program. Det startet med at jeg så Tom Martin ta 350 kilo markløft, så spurte jeg meg selv: Kommer jeg noen gang til å ta så mye, evt er det målet? Nei. Har Tom Martin den kroppen jeg er ute etter? Nei. Fant vel i bunn og grunn ut at jeg har lyst til å drive med bygging og ikke et rent styrkeprogram. Med all respekt for tom martin tho, imponerende løft.

Anyways,

Fredag 5.02.11

Militærpress i rack 5x5x40 (Anntar at baren veier litt under 20..?)
Sidehevninger 2x10x8kilo
Stående tåhev 3x15x60

Mandag 8.02.11

ML: 5x5x95 Tungt men gikk, prøver meg på 100x5 neste.
Nedtrekk: 2x10x55
Stående roing: 3x10x60
Stangcurl: 5x10x20

Onsdag 10.02.11 Pga diverse foreldremøter og overtidsjobbing blir bryst forskjøvet til onsdag, fin økt idag. Triceps ble helt kjørt og økte i benk så siste settet ble failure på tredje reps, men er greit det. Da regner jeg med at jeg kan ta samme vekter neste uke med knall teknikk uten noe særlig problemer.

BP: 5x5x65
DB Flyes: 2x10x12
Dips: 2x10
Triceps Pushdown: 5x10 Fikk kjørt meg bra på denne.

Yess yess, har da (igjen) byttet program. Begynner nå på bb's 12 week bulking program. Er veldig likt det jeg gikk på før, forskjellen er bare at sett og reps endrer seg fra uke til uke. Tror dette var en av faktorene som gjorde at resultatene ikke ble optimale, kjørte jo 5x5 i et halvt år ish.

Uansett, begynner å logge i morgen.

22 feb.                         
Knebøy 3x8x70
Benpress 3x8x141
St. Tåhev 3x8x55 (smith)
+crunches og hyperextensions

Fin økt, må komme meg inn i programmet så skal man nok se økning.

Dagens observasjon: markløft med ez bar og en chica med veldig veldig bra rumpe

Uke 9

Fredag

mark 95x4x6

uke 10

man 8

Benk 2x4x67.5 + 3x4x65.5
Militærpress droppet pga dårlig oppvarming og strekk
Barbell shrug 5x4x70
tri pushdown 5x4x45
barbell curl 5x6x25

uke 10

tir 8 mars

Knebøy 5x4x85
beinpress 5x4x168
st. tåhev 5x4x90

+ div core øvelser

dagens observasjon: symøte på bosuballene, samtalemne: paradise hotel. Skikkelig fnisejenter som tar på seg finstasen når de skal "trene" i 5minutter og snakke drit i 55 for så å ha vært flink og trent i en hel time. jeje, haters gonna hate

uke 10

tor 10

skråbenk 5x4x57.5
pullups første gang jeg prøvde bredt grep så ble bare et par reps
sidehev 5x4x12
db shrugs 5x2x28
lying triceps press xxx
db biceps curl 5x4x14

uke 10

fre 11

markløft 4x4x100 var så utslitt at jeg droppet siste sett for å unngå skade
st. tåhev 5x4x70
+ flat bench lying leg raise og side bend

klarte å glemme hack squat, jaja..

man uke 11 - uke 5 på program

benk 6x3x67.5
forov.bøyd roing 6x3x70
militærpress i rack 6x3x40
triceps pushdown 6x5xhusker ikke
barbell curl 6x3x27.5

uke 11

tors/fre (slår sammen dagene, er busy i morgen)

Mark 4x3x110
Skråbenk 4x3x57.5
pullups dritøvelse..
sidehev 4x4x10
franskpress 4x4x22.5
db curl 4x4x14

da er det egentlig deload uke med 1sett a 12-15. velger å ta helt fri denne uka for å få litt "fri" fra treninga også. Neste uke gønnes det på igjen.

Mål til sommer: 140 mark + 90 benk a 2-3 reps
Vekt idag: 80

Mandag uke 13

Benk 2x8x65
        1x8x60
Foroverbøyd roing 3x8x60
Militærpress i rack 3x8x45
Barbell shrugs 2x8x60
Tri pushdown 3x8x45
Barbell cur 3x8x25

Tirsdag uke 13

Knebøy 3x8x60 Går litt opp og ned i vekt på knebøy ettersom jeg har slitt med teknikken
Beinpress 3x8x159
St. tåhev 3x8xhusker ikke

Fredag uke 13

Slo sammen tors & fre da jeg ikke kunne trene tors.

Markløft 2x12x100
Skråbenk 2x10x50
DB Shrubs 2x10x20
Dips 2x10
DB curl 2x10x12

+div mage/core

Mandag uke 14

Benkpress 3x8x65
St. roing 2x8x70
M.press i rack 3x8x40
Bb shrugs 3x8x90
Tri pushdown 3x8x45
Bb curl 3x8x27.5

Tirsdag uke 14

Knebøy 3x8x70
Beinpress 3x8x171
St. tåhev 3x8x80

+ litt core/mage

Torsdag uke 14
Ble manualer på skråbenk pga mye folk

Skråbenk 3x8x20
pullups neutral grip 2x7
db shrugs 3x8x28
dips 2x20
db curls 3x8x12

Fredag uke 14

Ikke helt dagen idag, var sliten..

Markløft 110 - 7 reps    /   110 - 6 reps   /   100 - 8 reps

+ div core/mage

Mandag uke 15

Benk 1x6x67.5 |  3x6x65    - Ble litt tungt med 67.5
St. roing 4x6x80
Milpress i smith 4x6x42.5
Db shrugs 4x6x32
dips 4x6
biceps curl barbell 4x6x25

Tirsdag uke 15

Knebøy 4x6x80
Beinpress 4x6x171
St. tåhev 4x6x50

+ 20 militær situps. kommer til å trene på dette frem mot sommeren om jeg bestemmer meg for å dra på noen opptak

Torsdag uke 15

ble litt rar trening idag, var med noen kompiser så kjørte litt på måfå

skråbenk 4x6x62.5


kommer bare til å logge baseøvelser fremover. pullup, benk, mark, kne, etc

Fredag uke 15

Endelig litt trøkk i markløften, pers på 120 (reppa)

Mark 3x6  |  6x120   | 5x115  |  6x110
Beinpress 4x6 | 6x171  |  6x171  |  6x149  |  6x149
Beinhev 25x2

Mandag uke 16

Pers i benk

5x4x70

ellers gikk det ganske dårlig, for mye vekt på st roing så ble litt uggen i ryggen

Uke 16

Hele påskeuka har vært litt halv 8 mtp treninga. Idag (lørdag) er det markløft, får se om kan prøve seg på 130 da ;)


logg kommer

Bare tulletrening idag, testa litt på markløften. Persa på 1x140kilo. Teknikken var ikke på topp men gikk greit

Hvis du legger ut "før" bilder blir det jo gøy å se nye bilder når ting begynner å ta form :D
Grattis med ny pers i mark  ;D

Uke 17

Fredag

Skråbenk 3x6x57.5
Pullups 2xfailure

uke 18

mandag

2x15x57.5   Tungt med høy-rep igjen :p

Blitt en stund siden trening nå, farta en del på byen og blir så halv 8 å trene med rævva kosthold. Blir litt ghettogym småtrening før jeg begynner igjen i august.

Da er man tilbake igjen med treninga, starter på nytt med BB programmet da det har funket bra.

Har noen mål innen jeg begynner planlagt def en gang på vårparten, nærmere dato vil komme. Ka du tru?

Løft per 6/9-11                  Mål

BP: 65x5x4                      BP: 100x5x4
Bøy: TBA                         Bøy: 160x5x4
Markløft: 140x1                Mark: 200x1

Vekt per 6/9-11

75 kilo

Styrke man, tir, tor og fre. Kondis onsdag

Kommer til å fortsette med å bare logge baseløftene, ser ikke poeng i å logge 0.5kilo økning i curls ;)

Mandag 6/9-11:

BP: 65x5x4
Milpress: 30x5x4

Tirsdag 6/9-11

Knebøy 80x5x4

Torsdag 9/9

Skråbenk: 60x5x4
pullups: latterlig dårlig

Har begynt på stronglifts, woopdidoo.

Mandag 18/10

Benkpress: 5x70
Benpress maskin: 5x179
St. Roing: 5x50