Treningsforum

Personlig:
Gutt
16 år
182 cm
69-70 kg

Historikk: Tidligere trent hjemme, med hantler og benk til grådighet og fokuser på bryst, triceps, fremside skuldre og biceps, på en periode på ca 3 mnd. Har spilt fotball hele livet og har alltid vært en aktiv person, men nå er det styrketrening som er tingen! Har vært innom RYP, med ok resultater grunnet dårlige treningsfasilitter.

Nå: grunnet jeg har trent hjemme har jeg ikke fått trent Knebøy eller noe særlig rygg og i tillegg til Benk er hvor jeg kanskje ligger litt etter, dog så er det de øvelsene jeg tror jeg kommer til å få best fremgang på fremover.

Nåværende belastning ca:

Benk: 40 kg 8*3 (føler jeg burde klart mer på benk i forhold til med manualer, er dette noe som går mye på teknikk, ettersom jeg har god teknikk med manualer? )
Benk manualer: 19kg 8*3
Knebøy(dype) : 40 kg 10*3
Rygghev: skal jeg starte med nå, først uten belastning.
Nedtrekk: har ikke prøvd denne noe særlig men anslår ca 40-50 kg 8*3
Roing: 45kg 8*3
Skuldre/bakside x2/skulderpress x1: skulder press: 14kg 8*3 ( Jeg er ikke sikker på hva øvelsen heter som jeg skal gjennomføre ca 2 ganger i uka, for baksiden, men kommer til å starte veldig lett på denne for å få skikkelig kontakt med muskelen.
Scottcurls (biceps) : 28kg 6*3
Dips: har heller ikke utført denne øvelsen før på en maskin på senteret, så skal teste hvor mye jeg bør ta I morgen.

Mål:
Dette er opplegget mitt som jeg kommer til å holde på med fremover i ca 2 mnd 3-4 ganger i uka, jeg har fått de forskjellige øvelsene satt opp av en personlig trener hvor jeg trener, og er veldig fornøyd og syns det virker som et bra opplegg. Jeg kommer selvfølgelig til å gradvis øke vekten, og kommer til å variere fra 12-6 reps med 3 sett, og med ca 1-2 minutters pause, gjerne litt lenger på de store baseøvelsene, målet mitt er rett og slett å kjøre denne planen i ca 2 mnd, spise mye bra og sunn mat,i tillegg til 1-2 gainer shaker om dagen også trene kondis dagene hvor jeg ikke trener styrke. + øke mest mulig i vekt, uten å legge på meg noe særlig fett.

Ps: kommer til å variere på benk med og uten manualer, men tror jeg kanskje bør fokusere på vanlig benk, for å forbedre teknikken min og kanskje klare å løfte en del mer, i forhold til med manualer, tar gledelig mot tips og forbedringer på evt øvelser osv…

Kreatin plan: 2g. 3-4 ganger daglig:
treningsdager - frokost- 30 min før trening - etter trening - før leggetid
treningsfri: morning-middag-kveld
Blandet i Juice eller gainer.

Dag 1

Første økten med det nye programmet i dag, spiste bra timene før trening og hadde mye overskudd, dog støl i beina og litt i brystet fra sist trening + fotball.

dype knebøy: kommer til å prøve veldig dype knebøy, hvor jeg "spretter" opp til startposisjon. så startet med lettere vekter for å lære meg teknikken riktig. 40 KG 10x3 (over middels)
Rygghev: rygghev i "maskin" brukte ikke vekt i dag og kjørte 12x3, jeg gikk kanskje litt for høyt opp, og har ikke teknikken helt inne. (lett)
Nedtrekk startet lett med denne også, første gang jeg kjører den. 35 KG 10x3 (lett)
Roing 40 KG 10x3 (middels)
Skulder bakside: første gang jeg trener bakside, startet lett: 5 KG 12x3 (lett-middels) fungerte bra i perioder, varierte litt på stilling osv, må nokk terpe denne øvelsen med en intruktør.
Benk manualer: 15 KG 10*3 gikk veldig bra (tungt)
Scottcurl bredt grep: 24 KG 10x3 (litt tungt)
Dips maskin: 42,5 KG 10x3 (lett)

alt i alt så var det en grei økt, til neste gang så må jeg øke med vekter på øvelsene som ble litt for lette, og fortsette med dette i ca 1-2 uker før jeg går over til 8 reps og øker vekt på alle øvelsene. Må også lære meg bakre skulder øvelsen bedre + rygghev.

(1-2 min pause)

Spillte squash og syklet 20 min idag i tilegg til å trene mage, har sovet litt lite og føler jeg trenger en del søvn i natt vist jeg skal prestere maks imåra.
Plan for i morgen:
knebøy: 42 KG
Rygghev: 5 KG (begynne lett)
Nedtrekk: kjenne litt etter ca 40 KG
Roing: 45 KG
Bakside skulder: 5 KG 12x3 (terpe!)
Benk stang: minst 40 Kg....(fokusere på teknikk)
Scottcurl smalt: 25-26 KG
Dips: kjenne etter.

10x3 på alt, om mulig. EDIT: Mulig jeg prøver meg på 5x5 på Benkpress, ettersom det er en øvelse jeg trenger å øke mest i styrke.

Dag 2:

Dype knebøy: 42 KG - 10x3 + 50KG 8x1 (måtte teste hvor mye jeg bør ta på neste økt) spurte veileder om å se om teknikken min var grei, den var faktiskt en av de beste han hadde sett på senteret, så veldig fornøyd med uførelsen av øvelsen nå!)
Rygghev: 5 KG: 10x3 (var tungt, men klarte det)
nedtrekk: 45-50-50 KG (45 ble litt for lett, og ble bedre med 50, dog var utførelsen ikke så bra og brukte mest armene, men fikk lært hvordan den skal gjøres skikkelig til neste gang.
roing: 45KG 10x3 (litt tungt)
skulder bakside: 5 KG: 12-12-16 klarte øvelsen fint idag, og tror jeg bør øke til 7,5 KG til neste gang.
Benk Stang: 40KG 8-8-12 (var helt ok, fikk hjelp på siste settet, bør nokk øke til ca 44 KG til neste gang.
scottcurl:28 KG: 10-10-8: tror grunnen jeg ikke klarte 10 reps på siste var pga jeg brukte biceps alt for mye på nedtrekk, neste gang skal jeg klare det!
Dips Maskin:57KG: 10-10-12 ( litt tungt)

nå har jeg en ganske god oversikt på hvor tungt jeg bør trene på de forskjellige øvelsene, og neste gang skjører jeg maks 10x3 på alle øvelser.

Hadde vært fint med kommentaren på programmet mitt osv :)

Til neste gang.
knebøy: 48 KG
Rygghev: 5KG
Nedtrekk: 45-50KG, ettersom hvor hardt det blir når jeg for skikkelig kontakt med ryggmusklene
Roing: 45 KG
Skulder bakside + skulderpress: 7,5 KG - 12,5 KG
Benk Stang: 44 KG
Scottcurl: 28 KG
Dips: 57 KG++

Blir det for lett kjører jeg et ekstra sett på den spesefikke øvelsen.

Startet med Kreatin i dag, kommer derfor til å gå fra 10 reps, ned til 4-5 reps og oppover til 12 igjen.

tenker å ta ca 2-4 uker med kreatin og deretter en periode uten på samme tidsrom.. om ikke jeg leser meg til noe annet.

Dag 3:

I dag hadde jeg tatt kreatin doser ca 15 timer før jeg trente i ny og ne, og satset på en liten effekt av dette på treningen, derfor tok jeg for det meste ned i 5 reps, for å få mest mulig nytte av kreatinen.

Bøy: prøvde å se hvor mye jeg klarte, og startet med 50 KG x5 , som gikk overasket lett!, deretter 60x3 som var en del tungre, så 70x2 som var utrolig tungt, bestemmte meg for å prøve 80 KG, men når jeg skulle opp stod det ganske stille og fikk hjelp. Ettersom jeg allerede var slitsom så var dette et ganske urealistisk mål, men tror jeg klarer omtrent 80-85 1rm.
Rygghev: 5 KG 12x3 (over middels tungt)
nedtrekk 40 kg x 10, ble litt for lett, 45 kg var perfekt. kjørte 45kg 10x2 og 40kg 10x1
roing:50kg 10x3 (veldig tungt)
Skuldre bakside: prøvde meg litt fram, fikk ikke helt kontakt med muskelen i begynnelsen prøvde  5 og 7,5 kg.
Benk manualer: 22,5 KG x3 prøvde så tungt som mulig, bare for å se om jeg merket noe av kreatinet. tok i tillegg litt vanlig benk (lett)
scottcurl: 30kg 10x3 (veldig fornøyd, aldri i nærheten klart så mye før) 31 kg neste gang!
dips maskin: 72,5 KG (tungt)

kommer nå til å gå ned til rundt 6-8 reps og fortsette nedover til rundt 4 reps, blir også mest sannsynlig 3-4 sett.

fortsette med kreatin ca 1 måned, deretter en måned uten.

plan for neste trening:

nå gjelder det med få reps! Jeg kommer til å starte med ca 8-6 reps, og fortsette ned til rundt 4 reps med 3-4 sett. Tar ca så mye vekt jeg tror jeg klarer 7 reps og 3 sett med:
( 8 reps )
Knebøy: 50-55 KG (3-4 sett)
Rygghev: 10 KG (3 sett)
Nedtrekk: 45 (4 sett)
Roing: 50 KG (4 sett)
Skuldrepress: 15 KG (3 sett)
bakside skulder: 5 KG (teknikk)
Benk:46KG (3 sett)
Scottcurl: 32 KG (3 sett)
Dips maskin: 72,5 KG (4sett)

noe ala dette

Må nesten følge med videre her! ;)
Stå på videre og hold deg skadefri

Takk, håper virkelig på en god økt i morgen, nå bør kreatinet begynnt å virke omtrent for fullt, er spessielt nysgjerig på hva jeg klarer i bøy :)

Idag:

Syklet 20 min med over middels intensitet + trente mage med 10-15-20 og 25 KG vekter oppå brystet i tilegg til beinløft og diverse mageøvelser.

Dette ser bra ut det :)

Ser vi har samme alder, høyde og vekt!
 skal følge med her

Dag 4


Dype Knebøy: 60 KG 8x4 (litt tungt)
Rygghev: 10 KG 8x3 (Tungt)
Nedtrekk foran (bredt): 45 KG 8x4 (Tungt)
Roing (smalt) 50KG 8x3 (tungt)
Skulderpress: 15KG 6x2 (bare 15 kg tilgjengelig, var veldig tungt)
Bakside skulder hevninger: 5 KG 14x3 (teknikken kommer seg, middels)
Benk Stang: 30 KG x 6, 40 KG 8x2 (litt tungt, armhevninger i gymmen idag...)
Benk manualer: ...
Scottcurl: 32,5 KG 8-8-4 ( hadde ikke sjangs på 8 reps på siste settet, smalt grep)
Dips maskin: 72,5 KG 8x4 (tungt!)

Veldig bra økt i dag også, nå har jeg endelig funnet nærmest perfekt ut hvor tunge vekter jeg skal bruke, utenom Benk med Stang.
spesielt fornøyd med knebøyen, klare å gå utrolig dypt uten noen form for bøy i ryggen eller lignende, traff faktiskt støttestanga på stativet den ene gangen, målet nå er å gå så dypt hver gang, tror jeg var ca 10-15 cm med baken ifra gulvet.

Dag 5

Dype knebøy: 63 KG 8x4 (tungt - kunne gått litt dypere)
Rygghev:10 KG 8x2, egen vekt 14 reps. ( 10 Kg blir litt for mye, går utover teknikken)
Nedtrekk: 45KG 8x4 (litt tungt)
Roing: 50 KG 8x4 (tungt)
Skulderpress: 12,5 KG 8x4 (veldig tungt, lenge siden jeg har tatt skulderpress)
Bakside skulder hevninger:5 KG 12x4
Benk Stang: 45 KG 8-8-8-4
Scottcurl: 32KG -8,   36KG-8,  34KG-7 (veldig tungt)
Dips: 50 KG 8x4 (veldig tungt, ny teknikk som gjør at jeg trenger mindre vekt)

Veldig bra økt!

Har hatt vondt i tricepsen/underarmen (høyre) fra morgenen av, trosset dette og gikk og trente.
men kjente det gjorde mer vondt når jeg gjorde benkpress og droppet bare å trene overkroppen idag, tok derfor bare knebøy og mage...

Knebøy: 65KG 8x3

Bøy: 67,5KG 8x3
rygghev: 12x3 uten vekt
nedtrekk: 45 KG 8x3 (veldig tungt)
Roing: 50 KG 8x4 (tungt)
Skulder bakside: 7,5 KG 10x3 + flere reps med 5 KG
Benk: 40KG x10. 47KG x5. 45KG x6
Scottcurl: 30KG 8x4 (tungt)
Dips: 42,5 KG 8x4

Kardio 10 min løping + 10 min sykling

God økt innsatsmessig vertfall :)

20 min sykkel idag + mage og
Skulderpress: 12,5KG 8x3 ( små pauser )

vanlig program imåra, baksider skulder da.

Bøy: 70 KG 6x3 (sinnsykt tungt)
rygghev:12x3 med kroppsvekt, (er ofte litt vond teknisk sett, må preppe teknikk først (et par sett) deretter med belastning fremover)
nedtrekk: 45KG 6x5 ( overaskende lett med god teknikk)
Roing: 50 KG 6x4 (over middels)
skulderpress: 15 KG 6x3 (tungt)
Benk: 50 KG xrep5 - 40KG 6x2 ( middels,kunne gjerne tatt noen flere sett)
Scottcurl:34KG 6x3 (tungt)
Dips:42,5 KG 6x5 (vurderer å bytte denne med nedtrekk eller lignende)

3 min sykkel intensivt.

En lang, dog en veldig bra økt, må øke langsommere i bøy fremover, bytte ut min dips øvelse til neste gang og øke med 5 KG på Roing og Nedtrekk (minst)
Bakside skulder fremover nå, glemte ut at jeg skulle ta den idag.

Kommer til å dytte Dipsmaskinen ettersom den er litt ubehagelig, erstatterne er nedtrekk med stang OG tau, kommer til å variere.

Dipsmaskinen er vel for triceps, og nedtrekk for rygg? Tror ikke jeg følger den helt...

stemmer det, jeg mente Triceps pushhdown :)

Aha, burde vel egentlig kanskje tenkt meg til det... :P

Gårsdagens Økt!

bøy: 70KG 6x3 (korte pauser)
Nedtrekk: 50 KG 6x4 (middels)
Roing: 55 KG 6x3
Skulder bakside hevninger: 10KG 10x3
Benk: 45 KG 6x3 (over middels)
biceps manualer: 12,5 KG 6x3 + 28 KG 6 reps scott
triceps pushdown: 35KG 10x3 ( lett )
Rygghev: 5KG 10x3 + 15 reps kroppsvekt ( føler jeg belaster øvre rygg veld å holde vektskiver på brystet..litt støl i dag...)

Dagens økt etter to dagers pause.

Bøy: 70 KG 6x1 + 75 KG 6x2
Rygghev: prøvde med 15 KG, gikk greit tok ca 8 reps + 10x2 kroppsvekt.
Nedtrekk: 55KG 6x3, kanskje litt for tungt, var et par cm i fra brystet på de siste repsa.
Roing: 55KG 6x4
bakside skulder: 12,5 KG noe ala 8x3
Benk: 50 KG 6x3 (fikk minimal hjelp på to reps totalt)
Scottcurl: 40 KG x6 + 15,5 KG manualer 2x5 ( tok armene i starten idag, så klarte mye)
triceps pushdown: 47KG 5-8 x 3

litt jalla økt i dag, dog veldig fornøyd med scottcurlen i tilegg til Benk og Knebøy!

Skal starte med et benkpress program.

Det finnes noen regler når det gjelder å utvikle maksimal styrke i en øvelse:
1) Alle reppetisjoner i alle sett skal utføres uten hjelp. (Man bør selvfølgelig ha noen som står bak å passer på, men man skal klare alle reppetisjonene på egen hånd). Dersom man løfter så tungt at man til stadighet må ha hjelp på de siste 1-2-3..... reppetisjoner vil man ganske raskt stagnere.

2) Man skal ha lange ( 4-6min.) pauser mellom hvert sett.

3) Man bør ikke trene mer enn 3-5 sett med hjelpeøvelser på samme muskelgruppen som brukes under hovedøvelsen. ( Altså, ikke tren mange sett med skråbenk, flyes, skulderpress,franskpress…)

4) Tren hovedøvelsen (Benkpress) 2 ganger pr uke, evnt hver 4 dag om det lar seg gjøre.

5) Bruk intuisjonsprinsippet: Det vil si på dager man føler seg i ekstra god form, legger du på noen kilo ekstra på de siste settene, mens på dårlige dager ta heller av litt, men gjennomfør antall sett og reps.

6) Bruk riktig løfte - pusteteknikk.

7) Ta regelmessige maks tester som i følge programmet. Maks test bør gjøres i en egen uke med lett trening mellom program periodene.

8) Skriv treningsdagbok som inneholder antall reps, antall sett, dagsform, osv.
Programmet skrives på følgende måte: antall sett * antall reppetisjoner og % (prosent av 1 gangs maksløft). I programmet står kun hovedsettene oppført, oppvarming må gjøres i tillegg ( 2-4 set med 10 reps med lette vekter).

skal teste MAKS i Benk imåra for å regne ut programmet via EXEL

Kan du legge ut noen før/etter bilder?  :)

hm.. tenkte faktiskt på det, begynte å trene 100% serriøst for om lag 2 måneder siden, og semi serriøst i en periode på om lag 4 måneder før det. Har dog ingen bilder.. eneste jeg har er et bilde for ett år siden, rett før jeg begynte så vidt å trene litt. Kan legge ut imåra! :)

Her er et bilde for 1 år siden, etter dette begynte jeg å trene litt med manualer hjemme i perioder, når sommeren begynte så ble det mer semi serriøst og trente mer. meldte meg inn på treningsenter slutten av november 2010.

tipper jeg veide rundt 60 KG her og rundt 174 cm høy. (jan 2010)
slutten av sommeren 65 KG 178 cm høy
nå 70 KG 182 cm høy.

kommer bilde i morgen..

Dårlig bilde, men det eneste jeg hadde.

takker, er alltid motiverende og se før/etter bilder :D

Her er det bilder av nåværende form

ligger på en rundt 71 KG nå, med en høyde på ca 183.

.

Hadde vært fint på tilbakemeldinger :D
hva syns dere jeg burde fokusere på frem over?

Jeg syns det såg bra ut:) men kansje trene litt mer mage muskler?

Jeg trener dem faktiskt ganske ofte... får ikke noe særlig fremgang, tar flere øvelser,planken,beinhev og belastning med vekter..

Okei, stå på! ::smile::

Bøy: 75 KG 6x3 (tungt - ikke så lange pauser)
Rygghev: tok ikke idag
Nedtrekk:50 KG 6x4 (tok roing først så 50 KG i dag)
Roing: 55 KG 6x5
benk: prøvde maks idag.. skuffet klarer 50x6 så hadde håpet på mer enn 55 KG, men tok først 65 og 60, 55 gikk helt ok, tror jeg hadde klart et par ekstra.
bakside skulder: 5 KG 15x3
Biceps curl: 12,5 KG 6x3
Triceps pushdown rope: 47,5 KG 6-10 reps x 4

bra økt.

Trening idag var litt random, ettersom jeg viste en venn øvelser osv.. men trente hardt for det.
skrev ikke ned reps og sett osv..
men tok benk som i det nye benkpressprogrammet mitt
45 KG 5x5 (gikk fint, selv med mindre pauser)
trente det meste eller, med flere reps og mindre sett..

Hadde vært meget takknemlig på tilbakemelding på bilder, noe som henger litt igjen? (s.2)

Makset knebøy i dag for første gang skikkelig, sist gang for 3 uker siden, klarte jeg ikke 80 KG..
idag tok jeg først 85KG x3 og deretter en veldig fin 95KG x1

Kjempefornøyd, ettersom jeg har trent knebøy i bare et par måneder :D

plan frem over:
holde meg rundt 5x4-5 i baseøvelsene Benk og knebøy. (fremdeles benkpress prgm.)
8x3-4 på Nedtrekk,roing og skulderpress.
rundt 8-10x3-5 biceps curl og triceps og bakside skulder.

Vurderer å starte nytt program, gjerne en splitt, ønsker å starte med markløft...
snakke med PT snart.

Trening imåra, da skal det pumpes, gleder meg!!

Fremover så kommer jeg bare til å logge baseøvelsene med antall rep og sett, muskelgrupper som biceps,triceps bakside skulder som jeg tar på slutten, kommer jeg til å kjøre så hardt som bare det etter dagsform. men komer til å ligge rundt 8-12 reps og 3++ sett.

Trening igår:

Benk som i programmet 4x5 47,5 KG (gikk fint)
nedtrekk og roing: litt lett
Biceps: tungt flere reps
triceps: tungt flere reps.
knebøymaskin: middels

Trening idag
sykling 6 min
joggemaskin 10 min
mage
terping på face pulls
skulder press 15 KG 6x3

Trening idag:
benkpress som i programmet. og resten av kroppen.

fremover blir det en 2 split, 4 ganger i uken, gleder meg til å prøve den :)


Dag 1 og 3. (bryst/armer/skuldre)
Benkpress (som i programmet)
skråbenk/flyes
Skulder press
foroverbøyd sidehev/facepulls
triceps nedtrekk stang
triceps rope pushdown
(mage øvelser med og uten vekt.)

Dag 2 og 4. (bein/rygg/biceps)

Knebøy (tungt, med lengre pauser)
Markløft (tungt, med lengre pauser, etter teknikk er lært)
Tåhev
Nedtrekk bredt/pullups
roing smalt
Biceps med stang
Biceps med hantler
(mage øvelser med og uten vekt.)

Trening idag:

Første økt på det nye oppsettet som jeg likte veldig godt! mindre øvelser = mer energi utover treningen :)

Benkpress slik som i programmet, gikk akkuratt utrolig tungt :)
Benkpress manualer - 15KG 10x3
Skulder press - 15KG 6x3
Facepulls - xKG 10x4
Triceps stang - xKG 10x3
triceps rope - xKG 8x2

X= ukjent.. husker ikke helt, og føler det er lite nødvendig å nevne dette på de små øvelsene..

Ellers har jeg fått proteinpulver nå  - i tilegg til gainer som jeg har fra før :)

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=105077.msg1583285;topicseen#new (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=105077.msg1583285;topicseen#new)

Opprettet ny logg - Følg med ! :D