Treningsforum

Hei! Lenge siden jeg har skrevet noe her nå, selv om jeg har vært innom noen turer. Det var det, nå til info og treningen.

Info: Jeg har blitt 19 år og 180 cm. Jeg har går på en modifisert anabolic diet, t-dawg diet heter den. Først gikk jeg på anabolic diet, men har skiftet til t-dawg dietten da jeg bestemte meg for å trene, dvs for 2 uker siden. Før og etter resultater så langt:

Vekt 123 - 104

Midje 123 - 103

Hofte 116 - 102

Nakke 41 - 37

H Lår 79 - 68

V Lår 78 - 67

H Biceps 42 - 37

V Biceps 41 - 36

H Legg 48 - 43

V Legg 47 - 42

Bryst 114 - 96

Som dere ser, har jeg fortsatt en lang vei å gå selv om jeg har gått ned 20 kg, veide 103 på lørdag for 2 uker siden, men har begynt med kreatin, så dermed har vekta gått opp. Fant ut at jeg har en fettprosent på ca 32, håper å minske denne til 20 til sommeren ihvertfall. Det blir nye målinger på lørdag som kommer.

Når det gjelder kostholdet har jeg ligget på alt fra 2000-2500 kcal, 220-240 proteiner, 130-170 fett og rundt 20 karbohydrater, bortsett fra de 2 siste ukene. Begynte med dietten 23.08.10.
Nå ligger jeg på 2500 kcal, 215-230 proteiner, 135-142 fett og 70-100 karbohydrater, 70 på treningsfrie dager og 100 de dagene jeg trener. Har en oppkarbingsdag annen hver lørdag, begynte med hver lørdag, men fant ut fort at det hjalp lite, da jeg gikk ned bare noen hundre gram.

Startet med treningen forrige uke, hadde planer om å følge stronglifts 5x5 fra begynnelsen, men fant ut at det ble for lett og at motivasjonen var stor nok til å gå for ryp.

Jeg har byttet ut så å si alle øvelsene, pga utstyr, plass og fordi jeg mener de øvelsene jeg har med er bedre.

Knebøy - Markløft
Skråbenk - Benkpress
Roing - Yates Roing
Arnoldpress - Militærpress
Mage - Planken

Biceps og franskpress kjører jeg ikke da bicepsene får kjørt seg i markløft og yates roing og tricepsene i benkpress.

10 RM
Markløft -115 kg ( har tatt 120 før)
Benkpress -75 kg ( har tatt 78 før)
Yates Roing - 65 kg ( har tatt 68 før)
Militæpress - 45 kg (har tatt 48 før)
Planken - egen vekt

Gadd ikke å teste 10 rm på nytt da jeg skulle starte denne uka her, gikk bare ut i fra forrige gang jeg tok testen, merker det for å si det sånn :P, men også pga lavkarbo kostholdet mitt. Kjører også tabata, tar og løper opp og ned på en benk i 4 min og øker med 1,25 kg for hver gang.

Ryp uke 1 15 reps

Dag 1

Markløft 2x75 ok
Benkpress 2x50 Tungt
Yates Roing 2x43 Tungt
Militærpress 1x30 Tyngst
Planken 3x30 sec med 3,75 kg på ryggen ok

Kommentar: Dette gikk rett og slett til helvete, klarte å fullføre alle settene på alle øvelser bortsett fra benkpress. Militærpress tar jeg bare et sett denne uka.

Kjører ryp og tabata annen hver dag, da det blir for tungt rett etter.

Tabata - 2,5 kg ekstra, gikk ganske greit, ble bare andpusten.


Dag 2

Markløft 2x80 ok
Benkpress 2x53 Tungt
Yates Roing 2x45 Tungt
Militøærpress 1x33 Tyngst
Planken 3x30 sec med 5 kg på ryggen ok

Kommentar: Gikk bedre enn sist gang, slett litt med grepet i markløft og klarte nok en gang ikke andre settet i benkpress.

Tabata: 3,75 kg ekstra, gikk ganske greit, ble bare andpusten.

Før og etter bilder kommer!

Uke 1 15 reps

Dag 3

Markløft 2x85
Benkpress 2x55
Yates Roing 2x50
Militærpress 1x34
Planken 3x30 + 6,25 kg
Tabata 5 kg

Kommentar: Dagnes økt var grisetung, jeg sleit med alle øvelsene. Det at jeg kjørte tabata rett etter var ikke særlig smart, da kom melkesyren ganske så kjapt! Klarte nesten ikke å fullføre, og å gå opp trappene var pain, men som man sier no pain no gain.  :)

Uke 2 10 reps

Dag 4

Markløft 3x93
Benkpress 3x60
Yates Roing 3x53
Militærpress 2x36
Planken 3x30 + 7.5 kg

Kommentar: Første settet på alle øvelsene gikk greit, men de siste var tunge, klarte ikke siste settet i benkpress i går heller.

Dagens trening.

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min.

Tabata: 6,25 kg

Kommentar: Stivnet i lårene i dag også, ikke like mye som sist gang, men nok til at farten sank ganske kraftig.

Uke 2 10 reps

Dag 5

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps i markløft.

Markløft 3x98
Benkpress 3x65
Yates Roing 3x55
Militærpress 2x38
Planken 3x30 sec + 8.75 kg

Kommentar: Tyngste økta så langt, klarte så vidt siste repetisjonen i markløft på 3 settet, dette tok mye energi, så dermed klarte jeg ingen av settene i benkpress. Det ble 9+5+4, men får håpe det var bare en engangs tilfeldighet. På roingen ble det litt juks med de 2-3 siste repetisjonene da jeg ikke hadde krefter igjen. Militærpress gikk overaskende lett, hadde flere reps inne her, og planken var tungt.

Uke 2 10 reps

Dag 6

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps i markløft.

Markløft 2x105
Benkpress 2x68
Yates Roing 2x60
Militærpress 2x40
Planken 3x30 sec + 10 kg
Tabata 7.5 kg

Kommentar: På grunn av lav motivasjon ble det bare 2 sett på de fleste øvelsene i går, så dermed gikk alt mye lettere, eneste jeg ikke klarte denne gangen var 2 settet i benkpress. Kjørte også tabata da jeg fant ut at beina ikke får nok hvile hvis jeg tar og trener styrke og kondisjon annen hver dag.

Uke 3 10 reps

Dag 7

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps i markløft.

Markløft 2x110
Benkpress 2x70
Yates Roing 2x63
Militærpress 2x43
Planken 3x30 sec + 11,25 kg
Tabata 8.75 kg

Kommentar: Dagens økt var omtrent som sist bortsett fra at benkpressen gikk til helvete, klarte kun 7 på første settet, kunne sikkert klart 8, men satset ikke på det. Så det ble 7+6+2, begynte å få vondt i den ene tricepsen også, vet ikke hvorfor så jeg tok bare 2 på siste settet.

Uke 3 10 reps

Dag 8

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps i markløft.

Markløft 2x115
Benkpress 2x73
Yates Roing 2x65
Militærpress 2x45
Planken 3x30 sec + 12,5 kg
Tabata 10 kg

Kommentar: Da var det tid for tangering av pers, dette gikk stort sett greit. I markløft begynte grepet å gå til helvete, klarte nok engang ikke benkpressen!, det ble 6+4 og 7 reps på 65. Roingen gikk akkurat på håret, militærpressen klarte jeg første settet, men ikke andre, så det ble 6+4 der. Resten var tungt.

Uke 3 10 reps

Dag 9

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps i markløft.

Markløft 2x120 Ny 10 Rm
Benkpress 2x70
Yates Roing 2x68 Ny 10 Rm
Militærpress 2x48 Ny 10 Rm
Planken 3x30 sec + 13,75 kg
Tabata 11,25 kg

Kommentar: Vet jeg skrev i min første post at dette hadde jeg klart før og så å si, men denne gangen tok repetisjonen mye lettere og uten juks, i markløft løfter jeg med stopp, dette gjorde jeg ikke forrige gang, roingen brukte jeg beina, løfta ikke strickt og militærpress har jeg aldri tatt 48 kg 10 ganger før, har bare gjettet da jeg hadde flere repetisjoner inne på 45 kg da jeg tok det for en stund siden. Benkpressen går derimot rett i dass, alt det andre går oppover, mens benken går nedover! Resten var tungt, så alt i alt  er jeg fornøyd.  ;D

Nye målinger i dag:

Vekt 104 - 104

Midje 103 - 100

Hofte 102 - 100

Nakke 37 - 37

H Lår 68 - 66

V Lår 67 - 65

H Biceps 37 - 38,5

V Biceps 36 - 36,5

H Legg 43 - 43

V Legg 42 - 42

Bryst 96 - 95

Fettprosent: 32% - 30,3%

Kommentar: Kan ikke være noe annet enn fornøyd når fettprosenten går nedover og styrken går oppover.  ;D

Uke 4 5 reps

Dag 10

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps i markløft.

Markløft 3x115
Benkpress 3x73
Yates Roing 3x65
Militærpress 3x45
Planken 3x30 sec + 15 kg
Tabata 12,5 kg

Kommentar: Alt gikk lett i dag, altså en koseøkt :D

Uke 4 5 reps

Dag 11

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps i markløft.

Markløft 3x120
Benkpress 3x75
Yates Roing 3x68
Militærpress 3x48
Planken 3x30 sec + 16,25 kg
Tabata 13,75 kg

Kommentar: Gikk lett i dag også, bortsett fra benken, klarte ikke siste settet, men ellers en lett økt. :)

Uke 4 5 reps

Dag 12

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps i markløft.

Markløft 3x128
Benkpress 3x80
Yates Roing 3x73
Militærpress 3x50
Planken 3x30 sec + 17,5 kg
Tabata 15 kg

Kommentar: Begynner å bli tyngre nå merker jeg, klarer alt stort sett greit, men nok en gang så gikk benken til helvete.  :what: Har du/dere noen forslag om hva jeg kan gjøre anderledes her ? Klarte kun 3 repetisjoner på det første settet, hvis det er noen som lurer, resten sier seg selv.

Uke 5 5 reps

Dag 13

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps og 1x110 3 reps i markløft.

Markløft 3x133
Benkpress 3x75
Yates Roing 3x75
Militærpress 3x53
Planken 3x30 sec + 18,75 kg
Tabata 16,25 kg

Kommentar: Begynner å slite nå, hadde planer om å kjøre 3x3 på 83 kg i benkpress, men det ble det ikke noe av, ble 3x4 med 75 kg.

Uke 5 5 reps

Dag 14

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps og 1x110 3 reps i markløft.

Markløft 3x138
Hantelpress 3x22
Yates Roing 3x78
Militærpress 3x54
Planken 3x30 sec + 20 kg
Tabata 17,5 kg

Kommentar: Tungt som faen i dag, fant ut at stanga flytter på seg til høyre siden da jeg tar markløft, vet ikke hvorfor, men vet at det ikke er bra med tanke på stillingen blir ugjevn og kommer til å fucke ryggen noe jeg begynte å merke i dag. Byttet ut benkpress med hantelpress, da jeg er lei av å gå på en smell vær gang. Gikk lett der forresten. Sliter med armen i roingen, har mye å gå på med ryggen, men armene begynner å svikte. Militærpress går fortsett greit, sleit med siste rep og resten var tungt, men ikke noe tyngre enn vanlig.

Uke 5 5 reps

Dag 15

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps og 1x110 3 reps i markløft.

Markløft 3x145
Hantelpress 3x24
Yates Roing 3x80
Militærpress 3x56
Planken 3x30 sec + 21,5 kg
Tabata 18,75 kg

Kommentar: Samme som sist, stanga flytter på seg, klarte kun 3 reps på 3 settet i markløft og det ble litt juksing i roing, resten var likt som forrige gang.

Nye målinger i dag:

Vekt 104 - 103,5

Midje 100 - 99

Hofte 100 - 98

Nakke 37 - 37

H Lår 66 - 65

V Lår 65 - 65

H Biceps 38,5 - 38

V Biceps 36,5 - 37

H Legg 43 - 43

V Legg 42 - 42

Bryst 96 - 96

Fettprosent:30,3% - 27,8%

Kommentar: Kan ikke være noe annet enn fornøyd når fettprosenten går nedover og styrken går oppover.  ;D

Uke 6 5 reps

Dag 16

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps + 1x100 3 reps og 1x120 3 reps i markløft.

Markløft 3x150
Hantelpress 3x26,5
Yates Roing 3x85
Militærpress 3x58
Planken 3x30 sec + 22,5 kg
Tabata 20 kg

Kommentar: Samme som sist, stanga flytter på seg under markløft ! Det ble 5+4+1, er fornøyd med det, hadde klart mer hadde det ikke vært for at det tar krefter å flytte på vektene hele tiden. Hantelpress går greit, roingen går til helvete, klarte ingen repetisjoner strikt, må gå ned i vekt her skjønner jeg. Militærpress går som det suser fortsatt, det blir ingen problem med å klare 3x63 her merker jeg :D, resten gikk som det pleier.

Uke 6 5 reps

Dag 17

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps + 1x100 3 reps og 1x120 3 reps i markløft.

Markløft 155 5+4
Hantelpress 3x29
Yates Roing 3x75
Militærpress 3x60
Planken 3x30 sec + 23,75 kg
Tabata 21,5 kg

Kommentar: Samme som sist.

Uke 6 5 reps

Dag 18

Oppvarming: gå opp og ned på en benk i 3 min + 1x90 5 reps + 1x100 3 reps og 1x120 3 reps i markløft.

Kommentar: Hva faen er det som skjer? Klarte ikke en drit, tok oppvarmingssettene som vanlig, merket at dette var tyngre enn vanlig. Så var det tid for arbeidssettene, først ute, markløft. Tok på for mye vekter uten at jeg merket det, 170 prøvde jeg på først uten at jeg lykkes, dermed så, så jeg etter om jeg hadde på for mye vekter og det hadde jeg. Så 160, men nei da, klarte ikke engang å rikke på stanga! Resten av øvelsene var også slik, klarte 4 reps i militærpress med 63 kg, men er ikke fornøyd med dette, med tanke på at jeg ikke hadde tatt noen øvelser før. Resten av økta dreit jeg i.

Planene er å prøve på en maks test på søndag, håper dette går bedre enn i dag, for i dag så gikk alt til helvete!