Treningsforum

Jeg har et mål om å få markerte magemuskler til sommeren, helst før skoleslutt. Sommeren blir mye reising og vil helst vise meg frem på best mulig måte.

Kjører crunches 2 ganga i uka, oblique crunches 1 gang i uka, ab crunch machine 1-2 ganga i uka og vanligvis en total av 8-10 øvelser totalt.

Men jeg trenger tips til hvilke øvelser jeg burde ta som virkelig får frem rutene. Har lav fettprosent (10-12%)

er 179 cm og 64kg

samme hvor mye mage du trener, vist kostholde ikke sitter, så kommer du nesten ingen vei.
du vil ha større magemuskler? da må du ligge på KaloriOVERSKUDD, muskler vokser ikke vist ikke.
så da må du finne ut va din Kalori vedlikeholdsverdi ligger på, og plusse på ca 500kcals ekstra.

Eventuellt slik som jeg nevnte i en annen tråd her;
Drit i anbefalinger om 500kcal hit og dit. Legg til/trekk fra 25-30% kcal av det du spiser nå.

Grunnen til at 500 kcal blir feil å anbefaler er fordi at det ikke tar hensyn til hvor stor du er.

Ei lita tynn dame som spiser 1200 om dagen vil få et drastisk annet resultat enn en stor mann som spiser 3700 om dagen hvis man legger til eller trekker fra 500 kcal.


Og "lav fettprosent" er også veldig misledende.
Selv har jeg rundt 15%, men _alt_ er lagret på magen. I motsettning til andre som kan ha alt litt mer spredt.

Men for all del, det er mulig på 3 månender. Om resultatet blir noe bra kommer ann på hvor mye muskel du har.

Kostholdet føler jeg blir bedre og bedre egentlig :) Spiser mer og tar kreatin, proteinshake 1-2 ganger om dagen og spiser større måltid enn før. Har også klart å holde meg ganske sunn å holdt unna. Spiser ikke godteri nesten, bare en sjelden gang i helga. Brus er også kuttet veldig ned :)

Men noen spesielle øvelser for å få de mer synlige da? :)

Øvelser på magen duger flott til å bygge magemuskler...

Ab-wheel, planken.
For en del er det nok å ha god teknikk i knebøy og markløft òg.
- Man bruker magen såppas mye for å støtte opp.
F.eks: èn rep med knebøy tar typ 4sekunder, der har du fire sekunder statisk hold i magemusklene. Gang det med 24 (3x8) og du er godt på vei. Og det er trossalt ikke medregnet tiden du ikke er i en repitisjon.


Det høres ut som om du vil ha et svar som "gjør øvelse X, så får du six-pack." men slik er det ikke.
- Magemusklene er som alle andre muskler. For å vokse må du utsette musklene for stress gjennom trening. Og som alt annet, med progressiv belasting i form av vekt eller økt antall reps.

Dagens... Hvis en ligger i kalorioverskudd og går opp i vekt vil det ihvertfall IKKE gi synlige magemuskler, tvert om.

For å få sixpack til sommeren må du enkelt:

- Ligge på kaloriunderskudd, slik at fettprosenten går ned og sixpacken frem.
- Trene mage, men husk at du trenger hvile som andre muskler - så ikke kjør mage hver dag!
- Kondisjon, jobbe med cardio for å forbrenne og få frem musklene.

Planke, crunches, benhev er fine øvelser.

han har 10-12% kroppsfett, dvs at han har små magemuskler, ellers så er det genetisk. har han små magemuskler, så må han trene de større og ligge på Kalorioverskudd.

Derfor du deffer etter en bulk. Han sier jo selv at han har 10-12% kroppsfett, hadde han hadd godt trente abs, så ville de vært ganske synlig nå, ellers så får han bare ikke sixpack, pga genetikk.  Og det er noe som heter Leanbulk, han kan spise tilnærmet perfekt å nesten ikke legge på seg fett, og fortsatt være i Kalorioverskudd.

Og vist han ender opp med å bulke, og kanskje gainer 1% fett mer? han vil fortsatt ha ganske lav fett% og absn vil vises. 

Leanbulk/leangains går nå heller ut på ting som karb-cycling og å jobbe seg rundt kroppens eget forsvar mot fettap.
- Men det er fantastisk unødvendig å skulle gå inn i detaljer om det her.

Poenget var at vist han ikke har noe særlig six pack på 10% kroppsfett, da vil han ikke få mer sixpack vist han deffer og kommer ned mot 8%, ja, han vil bli hardere og mere markert, men absn vil fortsatt være like "små" så jeg ville ha bulka, men det er no min mening

Et tips kan være å spise så mye fast føde med lavest energitetthet som mulig. Dette gir en bra metthetsfølelse og du holder deg da lettere i underskudd, slik at du lettere spiser mindre. Proteinshaker kan være greit innimellom, men du burde absolutt satse på proteinkilder a typen kylling, fisk og kjøtt. Spise masse grønnsaker, holde litt igjen på kornvarer som brød, men ikke kutt for hardt ned på det heller. Dette har vist seg å være veldig effektivt for mange, inkludert meg selv.

Brusen kan du helle ut i vasken med én gang (hvis den ikke er sukkerfri). Eneste flytende kalorier jeg ville brukt er melk. Så lenge du spiser godteri bare én gang i helga, og da i små mengder, er det greit. Snakker da om mengder på kanskje 50 gram. Får kose deg leeenge med hver av bitene  ;)

Ellers så ser jeg jo at du ikke har spesielt mye fett på kroppen og at det ikke er mange kiloene du må ned. Det kan hende du burde satse på spisemåltider, og ikke spisedager. F.eks. et spisemåltid hver 5te dag. Jo slankere man er, jo kortere bør det gå mellom hvert spisemåltid, og jo tykkere man er, jo lengre kan man la det gå mellom hver spisedag.

Jo hardere du kjører på nå, desto raskere kommer du i mål. Dersom du da har noen uker igjen før ferien kan du jo fokusere mer på å bygge litt muskelmasse/bli sterkere og samtidig holde fettprosenten der du vil ha den ;)  for jeg forstår det slik at fettprosenten/sixpacken er det viktigste.

Akkurat den metoden jeg kjører nå for å bli mer markert både hær g dær.. fett% må ned :)

Det gjør jeg også, funker utrolig bra :)

tusen takk for så mange gode svar :D har nå fått en bedre feeling på hvordan jeg skal gå fram!

Vil no selvfølgelig bli større i vekt(større muskler) men vil prøve å holde fettprosent på en ca lik prosent viss mulig :)

Siden dere nevnte det med leangains, burde trådstarter sjekke ut: http://www.leangains.com/2010/03/secret-benefit-of-being-lean.html (http://www.leangains.com/2010/03/secret-benefit-of-being-lean.html) Synes uavhengig av målet ditt/deres at dere bør sjekke ut alle artiklene under "most popular". Veldig fin tilvenning til å legge opp en livsstil, der man kun trenger å spise på ettermiddagen(større og færre måltider, økt metthetsfølelse osv).

 Er vel mye bedre å kvitte seg med fettet å så begynne å gaine muskler, så kan man gå rundt og føle seg digg og slank. Hvem trenger å snakke om store mengder bulkefett i løpet av livet da, hvorfor ikke bare bli ferdig med det, en gang for alle, og bygge opp kroppens muskelmasse sakte men sikkert?

Hønørrrrrrrrrrr.