Treningsforum

Hypertrofi-Spesifikk-Trening

Av Børge A.  Fagerli:

Det kan være frustrerende når du flere ganger i uka trener deg til total utmattelse, følger en næringsrik diett, og sover minst 8 timer hver natt – men fremdeles ser nedslående resultater. Du følger jo tross alt de nyeste treningsprogrammene fra de mest populære kroppsbyggerbladene...

Hva er det egentlig som får musklene til å vokse seg større og sterkere? Kroppsbyggerkulturen har beveget seg mer eller mindre i sine egne retninger opp gjennom årene. Det letes etter et ”magisk” antall sett, repetisjoner, eller øvelser. ”Intensitet”, ”Mange reps er best for muskelvolum”, ”Få reps er best for muskelvolum”, ”en-arms kabel-curl med øya i kryss for ytre hode av bicepsen” og så videre. Mytene er mange og blir videreført fra person til person på det lokale treningstudioet. Motstridende informasjon blir publisert i bladene, ofte fra artikkel til artikkel i et og samme blad. Ikke så rart at man blir forvirret og frustrert!

Vitenskapen er nærmere svaret enn noen gang. Vi vet nå mer om hva det er som egentlig skjer i musklene våre når de utsettes for belastning, enn du vil finne i et hvilket som helst ”muskelblad” eller på internett.Det kan være vanskelig å forstå mye av all denne informasjonen hvis du ikke har erfaring fra ett eller flere av de relaterte fagfeltene – biokjemi, fysiologi, og genetikk for å nevne noen. I tillegg finner man ikke svaret på ett sted eller i en forskningsrapport – det er som deler av et puslespill, og det kreves erfaring og forståelse for å sette bitene sammen.

Dessverre er det ikke mange av forskerne som er interessert i å samle denne informasjonen til et treningssystem, de gir kun sine bidrag til forskningen der hovedmålet er medisinsk og klinisk behandling av muskelsvinn forbundet med kroniske sykdommer, lengre sykehusopphold, eller romferder.

Bryan Haycock (M.Sc. i Treningsfysiologi, NSCA og ACE sertifisert) har trent kroppsbygging i 20 år, hvorav de siste 10 år er gått med til å studere og utvikle prinsippene bak Hypertrofi-Spesifikk-Trening (HST). HST baserer seg altså på kjente fysiologiske og biokjemiske prosesser, og ikke på filosofiske gjetninger basert på stress eller utmattelsesmodeller. HST ble offentliggjort for ca 2 år siden, etter mange år med utprøving på seg selv og profesjonelle utøvere innen kroppsbygging og diverse sportsgrener – og har vist seg å gi dramatiske resultater i alt fra nybegynnere til kroppsbyggere og styrkeløftere med mange års erfaring.

Jeg vil i denne artikkelen gå nærmere inn på fysiologien og biokjemien bak optimal hypertrofi (muskelvekst), og du vil få en grunnleggende forståelse av de prinsippene som bør følges når du lager et treningsprogram for å bygge mest mulig muskelmasse.

Det viktigste først
Den primære stimulansen er ”mekanisk belastningsindusert hypertrofi”. Enkelt sagt er dette det samme som den treningseffekten du får av at en muskel løfter ei vekt. En muskel består av flere muskelfibre. Et muskelfiber er oppbygd av flere ”sarkomerer” eller det minste kontraherende segment av en muskelfiber, der hvert individuelt sarkomer er knyttet til det neste i serie. Når du kontraherer en muskel vil hvert enkelt sarkomer utmattes i forskjellig hastighet. De sterkeste vil trekke i de svakeste, og det oppstår ”mikrotrauma” – eller mikroskopiske brudd – i membranen rundt disse sarkomerene.

For å forstå dette bedre, kan du tenke deg ett svakt og to sterke gummistrikk som knytes i hverandre. Ved å trekke i hver ende av gummistrikkene kan du simulere det som skjer når du belaster en muskel med vekttrening. Alle gummistrikkene vil strekkes, men det svakeste vil naturlig nok strekke seg mer. La oss nå si at hvert gummistrikk må strekkes til en viss lengde for at muskeltilvekst skal stimuleres. Hvis du trekker hardt i hver ende (tunge vekter), vil alle strikkene oppnå den nødvendige lengden/stimulansen. Hvis du holder for lenge kan et av strikkene overbelastes og ryke (skades). Skal du løfte tunge vekter må du altså kontrollere total tid under last (TUL) for å unngå skade, ved å passe på enten antall sett eller hvor raskt du løfter og senker ei tung vekt. Dette har sammenheng med sett og repetisjoner, og det skal vi se på senere.

Hvis du trekker med lite kraft i hver ende (lette vekter), vil ingen av strikkene nå den nødvendige lengden for stimulans til å begynne med. Men etterhvert vil de sterkeste strikkene gå tilbake til sin opprinnelige lengde, mens det svakeste vil strekkes enda lengre. Du vil da oppnå den nødvendige stimulans i ihvertfall ett av strikkene, men du trenger altså lengre tid under last (TUL).  Totalt sett betyr dette at den muskelveksten du kan oppnå avhenger av den absolutte belastning du utsetter musklene for, og lette vekter vil ikke kunne gjenskape den mikrotrauma som oppstår ved tunge vekter. Det er altså etterhvert nødvendig å løfte tungt hvis du skal ha håp om å få ekstrem muskelutvikling.

Brudd på cellemembranen – også kalt mikrotrauma – fører til at diverse ”vekstfaktorer” lekker ut, IGF-1 kalles det viktigste. IGF-1 stimulerer de ødelagte muskelfibrene til å reparere seg selv. Satellittceller er ”sovende” celler som ligger inni en muskel, mellom alle muskelfibrene. Etter stimulering av IGF-1 vil de reproduseres (proliferasjon) og differensieres (for å bli muskelceller), og deretter smelte sammen med hverandre og/eller rundtliggende muskelceller, selv de som ikke er skadet. Satellittcellene tilfører muskelcellene flere såkalte ”myonuklei”, eller cellekjerner, etter denne sammensmeltingen. Jeg skal ikke gjøre dette vanskeligere å forstå enn det allerede er – så noe forenklet sagt må det eksistere et visst forhold mellom muskelens volum/størrelse og antall myonuklei i den.

Hele denne prosessen er altså essensiell for at muskelcellen skal fortsette å vokse – muskelen må belastes til cellemembranen brister, IGF-1 lekker ut og stimulerer satellittcellene, som igjen donerer myonuklei til muskelcellene i reparasjonsfasen. Sluttresultatet er større muskelfibre. Det bør nevnes at kreatin øker antall myonuklei som doneres fra satellittcellene til muskelcellene, og det vil i følge denne mekanismen øke muskelens vekstpotensial. Kreatin viser seg altså etterhvert å være et mer verdifullt kosttilskudd enn vi trodde.

Selv om antall myonuklei i muskelcellen er uforandret, kan det fremdeles oppnås forbedringer i muskelcellens funksjon. Ved høye reps, når det ”brenner” i muskelen eller når du løfter til utmattelse, aktiveres signalproteiner (nevnt senere) og transkripsjonsfaktorer som øker proteinsyntesen (dannelsen av nytt protein). Dette har kun en indirekte rolle i optimal hypertrofi ved at viktige enzymer, androgenreseptorer, strukturelle proteiner, glykogenlagre, og blodtilførselen (kapillarisering) økes. Men samtidig økes også proteinnedbrytingen, og nettoresultatet er som oftest liten eller ingen økning i muskelmassen. Det er dette som observeres i utøvere som har stagnert i lengre tid.

En viktig ingrediens i treningen
Hvilken belastning som induserer den nødvendige mikrotrauma er avhengig av hvilken vekt du har løftet med før.  Gjennom vitenskapelige studier har man funnet en fysiologisk respons som på fagspråket kalles for ”Repeated Bout Effect” eller RBE. Når en muskel utsettes for en uendret belastning vil den over tid opparbeide beskyttende bindevev som et forsvar mot denne vekten, faktisk så tidlig som etter 48 timer. Evolusjonsmessig er jo dette en logisk respons, og intuitivt grunnen til at musklene dine vokser i det hele tatt – de vil beskytte seg mot en slik påkjenning skulle den skje igjen. Dette betyr imidlertid at vekstresponsen til en konstant vekt avtar hver gang du løfter den. Relativt tunge belastninger, f.eks. nær din 5 rep maks (5RM) vil gi resultater opptil 4-6 uker før du stagnerer helt, mens det tar kortere tid med lettere vekter. Mikrotrauma skjer ikke, vekstfaktorene forblir i cellen og får ikke gjøre sin jobb, slik at det eneste du oppnår er, som nevnt, funksjonalitets- og utholdenhetsforbedringer.

Her kommer begrepet ”progressiv belastning” inn. I HST økes belastningen med et visst minimum hver trening for å  holde seg i forkant av den adaptive responsen. Dette er selvfølgelig noe alle treningsprogram benytter i en eller annen form, men med basis i det vi nå vet ser du kanskje at det eneste som fungerer er å følge en konstant progresjon, i forhold til det å bare tilfeldig skifte fra et program til det neste med mange forskjellige vekter. Du kan altså ikke ”forvirre” en muskel – den kan ikke tenke for seg selv – og vil kun svare på en spesifikk stimulans.

Et sett eller ei trening er effektiv og vil indusere mikrotrauma kun hvis vekta økes relativt til muskelens motstandsnivå, og er faktisk helt uavhengig av hvor nært din maksimale styrke eller ”grense” du løfter. Belastningen må økes så mye at den kjennes ”ny” for muskelen, en økning fra 100kg til 101kg vil ikke muskelen kjenne forskjell på og dermed ikke vokse. En generell retningslinje er 5%, men du slipper unna med mindre på isolasjonsøvelser. Baseøvelser fordeler belastningen over flere muskelgrupper, sener, og ledd mens en isolasjonsøvelse fokuserer mer på 1-2 muskelgrupper, og da vil en mindre vektøkning være tilstrekkelig. Kort sagt er en større belastningsøkning fra trening til trening mer effektivt for økning av muskelmasse, mens en mindre belastningsøkning er mer effektivt for styrkeøkning (og ikke så mye muskelmasse).

Strategisk Nedtrening
For deg som har trent lengre perioder uavbrutt er det velkjent at resultatene stopper opp etterhvert. Som nevnt tidligere, akkumuleres bindevev i muskulaturen som følge av treninga for å beskytte seg mot den mekaniske påkjenningen (RBE). Du har fulgt et helt HST program fra begynnelsen, og økt fra de letteste vektene og er nå på dine maksvekter. Selv om du løfter tunge vekter hver trening, er musklene blitt så motstandsdyktige mot belastningen at de ikke reagerer uansett hvor mange forced reps eller droppsett du kjører – eller hvor mye ”intensitet” du trener med for den saks skyld.

Løsningen er noe som kalles ”Strategisk Nedtrening” (jeg vil bruke SN som forkortelse). Dette innebærer total hvile en lengre periode, som vil bryte ned det beskyttende bindevevet i muskulaturen. Du må hvile lenge nok til å bryte ned tilstrekkelig bindevev, men ikke så lenge at du mister muskelmasse. En del forskning er gjort på dette området, og RBE kan vare opptil 7 dager etter ei trening med tunge vekter. Det kreves ekstra hviledager forbi dette punktet for å kunne reversere bindevevstilpasningene, og et bra kompromiss ser ut til å være 9-12 dager etter praktiske forsøk med alle som har prøvd dette (selv om total reversering kan ta opp til 6 måneder). Lengden av SN bestemmes altså av hvor tungt du har trent, og hvor lenge du har trent med disse tunge vektene, der flere uker med tung, eksentrisk trening faktisk kan kreve Strategisk Nedtrening over 2 uker for å sikre tilstrekkelig reversering.

Effekten av SN er at du kan ”resirkulere” de lette vektene. Belastningen vil for muskulaturen føles ”ny” selv om den kan virke latterlig lett å løfte, og alle prosessene forbundet med hypertrofi vil settes igang igjen. Legg merke til at SN har en spesifikk hensikt, og skal brukes på en nøye planlagt måte hver 6-8. uke avhengig av hvordan HST-programmet avsluttes.

Et eksempel som kanskje kan hjelpe deg å forstå dette bedre er å tenke på en astronaut som har levd i vektløs tilstand ute i verdensrommet over lengre tid. Når han kommer tilbake til jordens gravitasjonskraft, vil selv hans egen kroppsvekt være nok belastning til å få musklene til å vokse.. Mange har vel også opplevd å komme tilbake etter et lengre treningsopphold, for deretter å ikke bare raskt komme tilbake til sitt gamle nivå, men faktisk sette nye rekorder i styrke og muskelmasse etter kort tids trening. Som noen kanskje vet ble dette fenomenet før omtalt som ”muscle memory”/muskelhukommelse, men vi vet nå nok om hva det egentlig innebærer til å kunne bruke det bevisst. SN er altså et kritisk element i et optimalt treningsprogram. Mange vil protestere vilt mot dette i den paranoide tro at de vil miste muskelmasse, men valget er greit nok – tren med maksimalvektene dine år etter år uten å gjøre annet enn vedlikeholde muskelmassen, eller implementer regelmessig SD for å kunne vokse videre med selv lette vekter.

Treningsfrekvens – hvor ofte skal en muskel trenes?
Nyere genetisk forskning gir oss verdifull innsikt i effekten etter trening, helt ned på cellenivå. Vi har nå kartlagt de fleste signalstoffer og prosesser som leder fra mekanisk belastning til muskulær hypertrofi. Som respons på forskjellige stimuli blir diverse gener aktivert som forteller cellekjernen hva den skal gjøre. Når du trener med høye reps eller til utmattelse, aktiveres ett sett signalproteiner som instruerer muskelen om å bli mer metabolisk og funksjonelt effektiv. Kapillærene som forsyner vevet med oksygen- og næringsrikt blod øker i antall og kapasitet. Fordelene ved dette er åpenbare – en muskel som får økt tilførsel av oksygen og næring vil prestere bedre. Økte glykogenlagre gir musklene mer ”drivstoff” og intracellulær væske, og du ser visuelt sett større ut (som mange dessverre tror er det samme som muskler og derfor trener kun med høye reps). Antall androgenreseptorer øker og enzymaktiviteten effektiviseres. Alt dette har en additiv effekt – det ”hjelper på” i å bygge muskler, men bør ikke være hovedfokus i programmet ditt. For de spesielt interesserte heter disse signalproteinene Mitogen Aktivert Protein Kinase (MAPK), underklasse erk 1 og 2 – forkortet MAPKerk1/2.

Som vi også har vært inne på tidligere oppstår mikrotrauma kun ved høyere belastninger enn muskelens gjeldende motstandsnivå, og da aktiveres den viktigste typen signalproteiner – nemlig de som er assosiert med den muskelmasseøkningen vi som kroppsbyggere er interessert i. Igjen – for de spesielt interesserte – disse kalles MAPK p38. Eksentriske repetisjoner (og konsentriske repetisjoner til en mindre grad), fortrinnsvis mot muskelens maksimale lengde har vist seg å øke nivåene av disse signalproteinene dramatisk. Gjennom diverse mekanismer i muskelen (hvor bl.a. mRNA og ribosomer er involverte) dannes mer protein enn det som brytes ned (såfremt alle aminosyrer finnes i rikelige mengder) og musklene dine vokser. Enkelt – ikke sant? Kanskje ikke, men hold ut litt til selv om du ikke forstår alt enda.

Nå kommer det som er interessant for oss: alle de nevnte samt en en hel rekke andre mekanismer forbundet med hypertrofi er veldig kortvarige! Etter 24-48 timer er det meste tilbake til normale nivåer, men hvis du trener muskelen på nytt kan du igjen øke disse nivåene og fortsette å vokse! Det er altså en misforståelse at en muskel kun skal trenes én gang i uka. Stimulerer du muskelen før nivåene av signalstoffene er tilbake til normale, vil du faktisk kunne øke nivåene ytterligere, være i en konstant tilstand av økt proteinsyntese og musklene vil faktisk vokse kontinuerlig kontra bare en gang i uka!
 
Dette er en inngrodd myte, og jeg skal vise deg noen eksempler fra forskningen som viser at det faktisk fungerer. I såkalte ”synergistisk ablasjon” studier på dyr, kuttes muskelfestet til den ytterste leggmuskelen gastrocnemius slik at den innerste leggmuskelen soleus må bære hele kroppsvekten. Altså ingen sett, repetisjoner eller hviledager, men konstant overbelastning. Resultatet er at soleus dobles i størrelse og styrke i løpet av få dager!  Det er ikke dermed anbefalt at du kutter muskelfester for å få musklene til å vokse, men det illustrerer det nevnte prinsippet.

Et annet eksempel er en studie gjort ved Taipei Physical Education College, Taiwan. En gruppe studenter utførte 30 maksimale eksentriske repetisjoner (senke vekta) kun ei trening, mens gruppe nummer 2 gjorde det samme hver dag i en uke! I gruppe 2 hadde muskulaturen tilpasset seg allerede etter 24 timer og de påfølgende treningene påførte mindre og mindre skade.

Kan også nevne en studie gjort ved University of Alabama, der de sammenlignet effektene av trening 1 gang i uka mot trening 3 ganger i uka. Sistnevnte gruppe økte opptil 40% mer i muskelmasse og styrke enn gruppa som trente bare 1 gang i uka!

Man kan nok finne studier som beviser det helt motsatte igjen, men disse kan alltid bortforklares med at de målte styrke (og ikke muskelmasse) samt at de brukte metoder som forandrer betingelsene i favør av det man ønsker å vise...

Sammenlign et 8 ukers program – der du på et tradisjonelt ”1 muskelgruppe hver 7.dag”-program ville hatt 8 muskelvekst-produserende treninger – med et HST-program der du har 24 eller flere!

Utmattelse og det sentrale nervesystem
En av de største mytene innen kroppsbygging er den såkalte nødvendigheten av å trene til utmattelse for å øke i muskelstørrelse og styrke. Sannheten er at når stanga stopper opp og du må ha hjelp for å løfte den, er dette i høy grad relatert til utmattelsesmekanismer i sentralnervesystemet (central nervous system, CNS). Oppgaven til CNS er å styre nerveimpulsene som aktiverer muskelfibrene. I løpet av ett sett vil hver repetisjon utmatte muskelfibrene, og nervesystemet må kompensere for dette ved å sende sterkere og flere impulser som overlapper. I tillegg kan du oppleve at muskelen begynner å ”skjelve” – nerveimpulsene synkroniseres slik at muskelfibrene fyres av samtidig. Når du kjører deg helt ut på et sett, ofte med teknikker som forced reps ved hjelp av treningspartneren eller dropp-sett, utsettes CNS for så stor påkjenning at det kan ta flere dager før funksjonaliteten er gjenopprettet og styrken er tilbake på maks. Selv om muskelen er klar til å stimuleres igjen, er ikke nervesystemet ditt i stand til å gjøre jobben sin. Derav oppstod myten om å trene en muskel til total utmattelse kun en gang i uken – bra for styrke men ikke så produktivt når målet er optimal muskeltilvekst.

Som vi har vært inne på tidligere trenger ikke muskelen å aktiveres til grensen av det CNS er i stand til (maksimal styrke) – det er kun nødvendig å øke belastningen progressivt i forhold til gjeldende motstandsnivå. I HST er fokus på å trene oftere med progressivt tyngre vekter, og du kan kun oppnå dette ved å spare nervesystemet ditt mest mulig. Som en psykologisk trøst for de som er vant til å kjøre seg til utmattelse er det lagt inn en Rep Maks (RM) dag annenhver uke i HST, men jeg vil presisere at dette absolutt ikke er nødvendig. De fleste har økt styrken dramatisk ved å unngå utmattelse gjennom hele programmet, så venn deg til dette for din egen del. En effektiv teknikk for å unngå nevral overtrening er å stoppe settet når en repetisjon går merkbart saktere. Altså ikke når du er nødt til å ”jukse” vekta opp eller få hjelp av en treningskompis, men når du ser at en repetisjon er mye tregere enn den forrige.

Jeg forutser at noen vil protestere vilt mot påstanden om å aldri trene til utmattelse, eller ha vanskelig for å forstå hvorfor det er sånn. Mange har selvfølgelig oppnådd resultater i mange år med tradisjonelle program, men økningene er langsomme og smertefulle sammenlignet med HST. Det er dessverre blitt en naturlig psykologisk assosiering mellom smerte/utmattelse og resultater. Utmattelse induserer faktisk mindre mikrotrauma. Et muskelfiber som ikke avfyres maksimalt, enten som følge av akkumulerte avfallsstoffer eller nevral utmattelse, vil heller ikke kontrahere til det nødvendige spenningsnivå for mikrotrauma.

Høye reps og melkesyre
Etter perioden med Strategisk Nedtrening er det naturlig å starte på høye reps med lette vekter. Som nevnt tidligere vil selv små belastninger indusere mikrotrauma og påfølgende hypertrofi etter SN, men det finnes også en annen positiv effekt – produksjonen av laktat, eller melkesyre når blodtilførselen stenges av (vaskulær okklusjon). En muskel i konstant spenn eller sterkt kontrahert oppnår dette lettere, i tillegg til sett av lengre varighet. Studier har påvist at denne produksjon av melkesyre har en helende effekt på sener, ledd, og bindevev. Når du kommer til de tunge vektene vil du sette stor pris på fasen med høye reps du hadde i begynnelsen, småskader og muskelsmerter vil være sjeldnere og du vil også ha en bedre utholdenhet som følge av den økte blodtilførselen.

I HST starter du på vekter du lett kan klare 15 reps med. Mange vil ikke takle å løfte med så lette vekter av redsel for hva andre skal si eller mene. Du kan jo trøste deg med at alle vil skifte mening om 8 uker når de ser resultatene du har oppnådd!

Hvileperioder
Det finnes mange retningslinjer for hvor mange minutter hvile du skal ha mellom hvert sett. Kommer du fra den typiske kroppsbyggertankegangen, vil ”intensitet” måles i hvor ”hardt” du subjektivt trener – og da anbefales gjerne så kort hvile som mulig. Når du nå vet at progresjon og treningsfrekvens er de viktigste elementene i et treningsprogram, vil anbefalingen om hvileperioder være enkel. Hvil så lenge du trenger for å opprettholde styrken nødvendig for å opprettholde et minimum antall sett. Dette kan høres noe generelt ut, men denne faktoren er nok ikke så viktig i den store sammenhengen. Men for å gi generelle retningslinjer kan du prøve å holde deg rundt 1 minutts hvile når du trener høye reps, og gjerne kortere for å hjelpe den ovennevnte melkesyre-effekten. Når du begynner å løfte tyngre vekter bør du hvile 2-5 minutter mellom settene for å opprettholde styrken. I tillegg kan du hvile mindre mellom settene tidligere i treninga når du er uthvilt, og så øke hvileperiodene progressivt i løpet av treninga etterhvert som du blir mer sliten.

Eksentriske repetisjoner – nøkkelen til suksess
Forskning har vist belastningsområdet for hypertrofi er fra ca 50-60% av 1Rep Max etter SN (ei vekt de fleste klarer 20 reps med) opp til 120% av 1RM. Men hvordan kan du løfte ei vekt som er høyere enn din 1RM? Svaret er eksentriske, eller negative repetisjoner. Du er i stand til å senke/holde igjen ei mye tyngre vekt enn du er i stand til å løfte, og du kan fortsette den progressive belastningen ved å få noen til å løfte stanga for deg mens du selv senker den kontrollert. Et snedig fenomen oppstår ved eksentriske repetisjoner – færre muskelfibre aktiveres samtidig, mens spenningen i disse er mye høyere enn ved konsentriske repetisjoner. Det induseres mer mikrotrauma som resulterer i mer hypertrofi, i tillegg til økningen av de viktige signalproteinene du husker fra tidligere.

Det er også en myte at du må tilpasse treningen etter hvilke fiber-typer musklene dine består av. Selv om sammensetningen av ”raske” og ”langsomme” muskelfibre er forskjellig fra person til person, er det en misforståelse av den underliggende fysiologien når noen påstår at du kan fokusere på den ene over den andre typen. Ved ganske lave belastninger aktiveres alle de ”langsomme” fibrene, etterfulgt av progressivt flere ”raske” fibre etterhvert som belastningen øker. 5 reps og 1 rep er identisk med tanke på muskelfiberrekruttering. Ei vekt du kan løfte 5 reps med (som for de fleste er ca 85% av 1RM), vil aktivere alle muskelfibrene i en muskel – og noen studier tyder på at dette skjer i noen muskelgrupper allerede ved 50% av 1RM. Tyngre vekter opp mot 1RM løftes ved spesielle nervesystemtilpasninger – blant annet ved at nerveimpulsene overlapper hverandre eller synkroniseres. Det er altså tilrådelig å skifte til flere eller utelukkende eksentriske/negative repetisjoner for å unngå overbelastning av CNS når du løfter vekter over din 5RM. Derfor er det lagt inn en valgfri 2-ukersfase helt til slutt i en HST-syklus, der du fortsetter progresjonen fra din 5RM, og istedet utfører 5 eksentriske repetisjoner opptil 2RM vekter (eller 1-2 konsentriske+3-4 eksentriske). Eventuelt kan du fortsette 2 uker til med din 5RM hvis du av en eller annen grunn ikke kan eller vil kjøre negative.

Den eksentriske repetisjonhastigheten ser også ut til å ha stor betydning for effekten – 2-4 sekunder er det optimale området. Senker du vekta for fort vil det ikke oppnås tilstrekkelig spenning i muskelfibrene, og løfter du for sakte vil den fysiologiske responsen være som ved isometriske repetisjoner. Den konsentriske fasen er nesten utelukkende for å få vekta opp slik at du igjen kan påføre muskelen den produktive eksentriske fasen – altså bør du løfte hurtig, men kontrollert. På ekstremt tunge vekter kan du ”trykke” med alt du har, vekta vil uansett bevege seg ganske sakte. På 15 rep fasen kan du gjerne sakke ned repetisjonshastigheten, det skal jo helst brenne og svi litt i musklene av all melkesyren som er hovedfokus da.

Hvilke øvelser skal du velge?
Et evig spørsmål er: Hvilke øvelser er best for å stimulere mest mulig muskeltilvekst?
Baseøvelser som for eksempel knebøy og benkpress krever ofte en høyere læringskurve, det vil si at det gjerne tar noen uker å lære en øvelse nok til at den belaster musklene optimalt. Man sier at tidlige styrkeøkninger er nevrale – flere muskelgrupper arbeider sammen, og må koordineres og automatiseres i hjernen før du utfører løftet effektivt. Det er altså liten vits å skifte mellom baseøvelser med forskjellig bevegelsesmønster hele tiden. Du har riktignok styrkeøkning i begynnelsen, men du lurer bare deg selv siden optimal stimulering først skjer når øvelsen er innlært og automatisert.

Isoleringsøvelser krever ikke et like høyt innlæringsmoment, og du kan realisere hypertrofipotensialet etter kortere tid. Kun 1-2 muskelgrupper arbeider i løftet (derav navnet isoleringsøvelse) og belastningen fokuseres bedre på disse enn ved et baseløft. Det vil ikke dermed si at du skal ha flest mulig isoleringsøvelser i programmet ditt for den største muskelutviklingen. Baseøvelser er mer tidsmessig effektive siden du kan aktivisere og stimulere flere muskelgrupper med færre øvelser. En fornuftig anbefaling er å velge 3-4 baseøvelser som benyttes sammenhengende fra måned til måned (med tanke på innlæringskurven). Velg øvelser som f.eks knebøy eller markløft, skråbenk, dips, chins og roing. Isoleringsøvelser kan byttes ut med jevne mellomrom, men bør kontinuerlig velges i henhold til individuelle svake punkt. Hos veldig mange er for eksempel bak- og utsiden av skuldrene underutviklet i forhold til framsiden etter mange år med overfokusering på pressøvelser, og det er lurt å inkludere manual- eller kabeløvelser for disse.

En annen faktor er valget av øvelser som treffer muskelen fra flere forskjellige vinkler. Ved lette vekter kan du aktivisere forskjellige ”hoder” eller deler av en muskel i større grad enn andre. For eksempel skråbenk for å fokusere mer på øvre del av brystet, eller bicepscurl med smalt grep for å fokusere mer på ytre bicepshode. Etterhvert som vektene blir tyngre jevnes faktisk denne forskjellen ut, og du har tilnærmet lik aktivering av hele brystet ved din 5RM enten du løfter skrå- eller flat benkpress. Du kan derfor velge å kutte ut noen overflødige øvelser når du nærmer deg de tunge vektene, og heller fokusere energien på de mest effektive men dette er selvfølgelig opp til deg selv. Velg også øvelser som strekker muskelen under belastning, eller den delen av bevegelsesområdet der muskelen nærmer seg fullt uttøyd – det er her mikrotrauma oppstår lettest. Altså ikke når du ”flekser” eller kontraherer muskelen hardt i sin korteste lengde – dette er kun basert på en subjektiv følelse og vil gi skuffende resultat over lengre sikt. Når du trener høye reps oppnås lettere den ønskede effekten (funksjonell kapasitet husker du kanskje) ved å holde muskelen under konstant spenn og fokusere på den kontraherte delen av bevegelsen.

Sett og repetisjoner
Et fundamentalt element i et treningsprogram er volum, eller antall sett ganger antall repetisjoner. I motsetning til hva du har lest og hørt opp gjennom årene finnes det ingen ”magisk” kombinasjon som vil gi deg de beste resultatene. I HST går repetisjonene progressivt nedover, men det er kun en følge av at vektene økes kontinuerlig. 15, 10, og 5 repetisjoner i 2-ukersfaser er valgt i eksempelet som kommer senere – men det kunne like gjerne vært 15, 12, 10, 8, og 5 i 1-ukersfaser. Du skal heller ikke redusere vekta fra et sett til det neste for å klare et gitt antall repetisjoner, gjør så mange du klarer (unngå utmattelse) og stopp der. Når du har trent en-to uker med tyngre vekter og lave reps, kan du legge inn droppsett eller et ekstra sett med høye reps for å få tilbake den additive effekten vi har snakket om tidligere, siden du gradvis taper denne med det lave repsantallet.

Som du kanskje begynner å forstå er det primære signalet for hypertrofi økende belastning i forhold til det nåværende beskyttelsesnivået, og antall sett bestemmer hvor lang tid muskelen utsettes for denne belastningen. Hva som er optimalt varierer fra dag til dag og fra person til person. Kanskje du husker gummistrikk-analogien fra tidligere? Det kreves lengre tid under belastning (Time Under Load eller TUL) ved lettere vekter, og kortere TUL ved tyngre vekter for å indusere den nødvendige mikrotrauma.. Delvis oppnås dette ved henholdsvis flere og færre repetisjoner per sett i forhold til vekta på stanga, og delvis manipulering av antall sett.

HST krever ikke at volumet skal reduseres dramatisk i forhold til det en person er vant til. Men husk at treningsfrekvensen er opptil 3 ganger høyere enn tradisjonelle program, slik at 3 sett 3 ganger i uka tilsvarer det du før gjorde ved 9 sett én gang i uka. Med tanke på alt du nå vet, er det innlysende at det første alternativet er mye bedre. I tillegg er effekten av Strategisk Nedtrening at muskulaturen er mer mottakelig for stimulering selv med lettere vekter og færre sett, og oppnår du bedre resultater med å gjøre mindre arbeid er jo det kun positivt. Erfaringsmessig vil de aller fleste klare seg med 1-2 sett på mindre muskelgrupper og isolasjonsøvelser, og 3-4 sett fordelt på 2 øvelser på store muskelgrupper og baseøvelser. De aller fleste som prøver HST for første gang starter med 1 sett og opplever dramatiske økninger allikevel – noe som kan være lurt i motsetning til å starte med for mange sett og risikere overtrening. I påfølgende sykluser kan du justere antall sett oppover for å se hvordan du reagerer på det. For mye mikrotrauma kan faktisk også være negativt, immunforsvarsreaksjoner som blant annet gir den smertefulle treningsverken (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) kan bryte ned muskelproteiner og forårsake celledød (nekrose).

Først og fremst ligger det en begrensning i din individuelle treningstoleranse, eller hvor stor belastning CNS tåler før du viser tegn til overtrening. Dette varierer fra dag til dag etter stressfaktorer, kosthold, alder og mye mer. Alt dette betyr at du selv må avgjøre når du har gjort tilstrekkelig arbeid. Her kommer erfaring inn i bildet. Etter noen treninger på HST – eller helst etter en hel 6-8 ukers treningssyklus – vil du kunne avgjøre den spesifikke ”følelsen” assosiert med en optimal stimulus og tilstrekkelig antall sett. Du må se forbi anstrengelsen som kreves for å løfte vekta. I løpet av et produktivt sett vil det gjøre litt vondt, en mild type ”strekk” dypt inni muskelen når cellemembraner i massevis av muskelfibre oppnår den nødvendige mikrotrauma. I hvilepausen etterpå vil du få en merkbar pump, og dagen etterpå vil du være litt støl i den muskelen (ikke ekstrem DOMS, da har du gjort for mye). Følger du den anbefalte belastningsøkningen på 5% eller mer, vil du lett oppnå denne følelsen – gjenta gjerne to eller tre treninger med den samme vekten for å få bruke en større vektøkning på den påfølgende treninga. Misliker å forklare det på en så subjektiv måte, men her er faktisk erfaring alfa og omega, ikke se på hva som fungerer best for andre – og ihvertfall ikke de profesjonelle kroppsbyggerene som har mange års erfaring og ofte er ”kjemisk assistert”.

Oppsummering
De viktigste prinsippene i HST er:
1.   Tren hver muskel ofte
2.   Tren hver muskel progressivt tyngre gjennom hele treningsprogrammet.
3.   Foreta Strategisk Nedtrening for å reversere bindevevstilpasningene, slik at du igjen kan begynne på lette vekter og allikevel vokse.

For deg som ikke vil følge et HST program, vil du allikevel ha stor nytte av å implementere disse prinsippene i din trening. Jeg vil gå så langt som å si at du kan evaluere et treningsprogram utfra hvor nært det følger disse prinsippene. Følger du et korrekt HST program uten å vokse er det garantert – hvis du ser bort fra eventuell sykdom da – at du spiser for lite kalorier. Kosthold er tema for en hel artikkel i seg selv så jeg skal ikke gå mer inn på det nå, men ta konsekvensen av og kompenser for det faktum at denne typen trening krever mer energi enn du tror.

Hvis du ønsker mer informasjon eller å diskutere HST med andre, kan du gå til forumet på www.hypertrophy-specific.com der både Bryan Haycock selv og undertegnede (under nicket ”Blade”) deltar regelmessig

Interessant lesning  :)

Good post!#!%!! x:banana:

Blade er kongen!

Puh! Det tok tid å lese det, men følte jeg fikk mye ut av det  ;D Har begynt med HST selv, og er spent på resultatene!  :)

Keep up the good work!

-Noc-

Bør man ikke referere til hvor man har hentet en slik artikkel ifra?

*host* Børge Fagerli *kremt*

en av de få laaaaaange artiklene jeg har giddi å lest. og det var verdt d.... usedvanlig interesant, faktisk...  :)

Mye godt lesestoff. Mange sentrale poenger som Fagerli forklarer godt.
Forøvrig så er ikke HST noe nytt. Disse prinsippene har vært brukt lenge før Haycock dukket opp. Haycock har dog prøvd å forklare ting litt mer grundig.

Etter å ha lest artikkelen vurderer jeg å implementere prinsippene i min egen trening... eventuellt å starte med hst :P Fin lesning uten tvil

Du bør bok sette deg litt mere inn i det, enn som så Slicky :)

http://www.iform.no/trening/hst.shtml

http://www.motion-online.dk/hst.shtml

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Dette fikk jeg lyst til å prøve...

Seff Don Juan, har brukt den siste dagen til å studere dette opplegget! Stiller meg mer og mer positivt til dette opplegget iallefall.

Som du kanskje ser er dette en gammel post som er hentet frem.....hvis du ser overskriften til innlegget skjønner du kanskje (?) at dette ikke er et innlegg for seg selv da det står "tillhørende". På det andre innlegget er overskriften "Av Børge Fagerli".

Hvor mye muskelmasse en person kan oppnå bestemmes av genetiske faktorer - som for eksempel antall muskelfibre, men kanskje mer viktig androgen-nivåene. Et gitt nivå testosteron vil altså kunne vedlikeholde et gitt antall kilo muskler. Det jeg sier er at du kan redusere den tiden det tar deg å nå til dette potensialet ved å trene oftere. I tillegg vil en person som bruker de samme vektene måned etter måned ikke kunne vokse - heller ikke en som skifter fra tunge vekter til lette vekter. Gå inn i et hvilket som helst gym og se hvor mange som har merkbare økninger fra år til år - det er ikke mange kan jeg love deg...

Grunnen til at treningsmetodologien er blitt som den er innen kroppsbygging er at den er veldig influert av trenere som kommer fra en styrke-bakgrunn, ref King, Poliquin, Zatsiorsky, Siff, Bompa, div russisk forskning etc. Det er veldig få som har gjort et seriøst forsøk på å lete fram de metodene som gir maksimal hypertrofi. I tillegg kommer bruken av anabole steroider inn i bildet. Disse vil gjøre at man kan vokse nesten uansett hvilke vekter eller treningsmetoder man benytter - for eksempel vil Strategisk Nedtrening være unødvendig når du tar 500mg/uke Testosteron, du oppnår samme sensitiviserende effekt allikevel. Jeg har hatt muligheten av både å prate med og observere mange av de største byggerne som står på Olympia-scenen, og det er de færreste som har noen spesielle kunnskaper om trening eller som trener etter strukturerte metoder. Man kan trygt si at mange er så store på TROSS av hvordan de trener, og ikke på GRUNN av hvordan de trener.

Når den vanlige mannen i gata så forsøker å kopiere disse treningsprogrammene uteblir resultatene, og overtrening er heller regelen enn unntaket.


Det er ingen vits å trene etter fibersammensetning. Selv om mange har mer ST enn FT fibre betyr det jo bare at de kan utføre flere repetisjoner på lette vekter. Når noen sier at du kan fokusere på den ene typen over den andre viser de en skremmende mangel på kunnskaper om fysiologi. Alle ST fibrene vil aktiveres ved ganske lette belastninger. Etterhvert som vektene øker vil flere og flere FT fibre aktiveres. I området 75-85% av 1 Rep Maks har du 100% aktivering av alle muskelfibrene.


Stimulansen for hypertrofi er fremdeles den samme. I motsetning til hva mange tror, så kan ikke musklene tenke for seg selv, og heller ikke telle hvor mange repetisjoner du tar, eller hvor hardt du subjektivt "tar i" for den saks skyld.

Du kan nesten tenke på de som ett stykke biff, der du stimulerer "kjøttet" til å vokse ved å dra og strekke det. Det er hva man med HST fokuserer på. Sekundært kommer de prosessene som settes igang ved metabolisk stress, eller altså hvor mange reps pr sett, og hvor nært utmattelse du trener. Dette vil "hjelpe på" det førstnevnte. Volum, eller sett og repetisjoner er det som bestemmer hvor lenge du utsetter muskelen for en gitt belastning - og generelt er flere sett bedre enn få sett, men vi kræsjer inn i en begrensende faktor her - nemlig sentralnervesystemet (SNS). SNS akkumulerer stress fra sett til sett, og drar du det langt nok vil utmattelsen hindre deg i trene igjen før etter mange dager. Når du finner en balanse mellom treningsfrekvens, volum, og progresjon - da har du kort sagt HST.

Les også det som står her: Training for fiber-type (http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?s=0f955922dd24439bedfe46fc8644b385;act=ST;f=13;t=21)


Det jeg sier er at en muskel ikke behøver full restitusjon før den kan trenes igjen. Dette er en stor misforståelse. De anabole signalene og vekstfaktorene etter ei treningsøkt når maks etter ca 24 timer, og er tilnærmet tilbake til det normale etter 36-48 timer. Trener du innen dette tidsrommet vil alle de anabole effektene kunne realiseres igjen - faktisk kan du oppnå en summasjonseffekt hvis forholdene ligger til rette for det. Dette betyr ikke at det ikke foregår strukturelle reparasjoner enda - for disse kan ta opptil 1-2 uker. En muskel kan vokse selv under konstant stimulering, altså kan den både vokse, reparere seg selv og stimuleres samtidig. Dette er fra studier der treningsparametre som f.eks. 8-12 sett med 6-8 repetisjoner er benyttet, vi snakker altså ikke om en gammel gubbe som sitter og pumper med kaffekoppen.

Forresten fint at du stiller spørsmål til dette, dette er ting som mange lurer på når de får såpass kontroversielle fakta presentert for seg.

Jeg vil også anbefale denne linken: HST FAQ (http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?s=0f955922dd24439bedfe46fc8644b385;act=SF;f=13)

Som det står i artikkelen vil du være tjent med å følge en eller flere av HST prinsippene uansett hvordan du velger å trene. Jeg kan muligens ta en kjapp analyse av programmet ditt når jeg får tid, har mye å gjøre for tiden og skal til Larvik i morgen med en tysk tungvekter jeg har konsultert med om trening, kosthold, og diverse annet ;) Søndag er jeg tilbake...

Synes vel egentlig at sånne program som har 3 sett med 10 repetisjoner på alt blir litt for SATS-lignende... Du har forøvrig en bra innstilling, og viljen til å lære mer - bare det vil få deg langt.

Skal ned og se på tyskeren i Larvik jeg og. Danske-Sune kommer også så da blir det i allefall et par kjøttfulle karer der i tillegg til Markus. Ser du en liten stusselig kar med penn og dømmekort så er d kanskje meg du ser på....

mvh
Tric

Liten stusselig kar?? :o Trenger du briller tric?? ;D

Synes jeg så bilde av en kar ved nick tric, men liten og stusselig.....nei det vil jeg ikke si.....

Er det for mye med ca. 15 øvelser (hver dag) til dette programmet?

Er det meningen at ca. hele kroppen skal bli trent hver dag, eller...?

Det er meningen du skal trene hele kroppen hver dag. Hvor mange øvelser du kjører kan variere noe individuelt. Overstig iallefall ikke antall anbefalte sett pr. uke som om du skulle kjørt en splitt totalt.

Er det samme tyskeren Byggern har lagt ut bilde av på idrettsforumet?? Han var GROV 8)

Han var i god form han! Beina hang litt etter men etternavnet hans (Klein) var litt malplassert......... Tror kanskje hr. Børge satt bak meg jeg, for det var nå en kar der som ropte Boris sitt navn en rekke ganger.

At Markus Ruhl tok seg betalt for å vise fram den formen er en skam (han veide etter sigende 142 kilo). Svær mann javel men fy pokker for en off-season form (har et par bilder på PC-en fra stevnet, men er litt usikker på hvordan det skal legges inn her).

Jostein Ø. hadde derimot en kjempe framvisning av en "4-uker før konkurranse form", og DET var andre boller!!!!

mvh
tric

Hadde vært kjekt med bilder tric!! 8) Hvordan går det med deg da?? Fått tatt bilder av resten av kroppen?

Han heter KleinE, men - fremdeles malplassert navn ja :D Tror ikke jeg satt bak deg, jeg sprang litt fram og tilbake backstage og ut i salen for å ta noen bilder.

Vi har jobbet en del med treninga hans nå, og beina skal snart bli bedre. Mannen har en imponerende fysikk, og vi ser vel for oss at det skal være mulig å legge på enda noen kilo muskler det kommende året. Vi har også gjort en del forbedringer i kostholdet hans (bl.a. Møllers Tran :D) og i tillegg blir det litt eksperimentering med konkurranse-peaking'en for å treffe optimalt hver gang. Sånn som det er nå ser han best ut enten kvelden før eller dagen etter konkurransen, og han sliter også litt med kramper i muskulaturen pga dehydrering og elektrolytt-ubalanse. Beina var sinnsyke kvelden før, med blodårer og striper overalt - konkurransedagen var det litt vann der dessverre.

Her er et bilde fra kvelden før: (http://www.idrettsforumet.no/download.php?id=634)

Fikk ikke opp bildet her men så det på idrettsforumet, SINNSYKT!! 8)

Artikkelen  som Børge Fagerli har skrevet her, er det den samme artikkelen som er i musclemedia??

Har nettopp lest hele innlegget til Børge.
veldig interessant. bryter med mange oppfatninger jeg hadde fra før, men god begrunnelse for sine påstander har han. Likevel sliter jeg med å se for meg helt nøyaktig hvordan et slikt program skal se ut.
noen som kjører et HST program som kunne posta det her?
Det var slik at man skulle stoppe før "failure" skjønte jeg.
men hvor sliten skal jeg være før jeg stopper settet egentlig?
noen pekepinner? :)

 :D Er 17 år gammel og merker liten fremgang med såkalt German Volume Training, lurer på om HST er noe for meg (trener 5 ganger i uka, bruker proteintilskudd, men følger ikke diett), og hvor jeg eventuellt kan få tak i et slikt program (bedre enn det på motion online)?

Det står ein heil del om HST trening i det nyeste nummeret av Muscle Media og i det neste nummeret skal det visst stå ein del om hvordan du kan sette opp eit HST program.......................      ;)

Foreslår de som er innteresert i dette (slik som Che Guevara) søker litt på nettet, er mye billigere enn å innvestere i MM - og dessuten, det på Motion-Online, hva er "feil" med det? Er en artikkel av Børge her på forumet og som Gainer har posta - les den!

-Noc-

P.S - Den i MM er sikkert verdt pengene, dersom du har råd til det!  ;D

Er vel ikke helt identisk med atrikkelen i MM....Anbefaler og lese den i MM ;)

Gammel tråd får nytt liv....

Jeg må bare spørre om en ting jeg reagerte ganske mye på i artikkelen til Børge A. Fagerli.

Der står det skrevet at å trene til utmattelse gir mindre microtrauma enn å ikke trene til utmattelse.  ??? Hvordan kan det begrunnes?

Hvis en person klarer 8 reps med 100kg i benkpress på første sett og 6 på neste sett. 4 på tredje og 5 m/hjelp på fjerde sett, så bør jo det skape mer microtrauma enn om den samme personen hadde gjennomført to sett på 6 reps med den samme belastningen. For jeg regner ikke med at om man tar flere sett så reparerer man den skaden som oppstod i de to første settene.

Eller er det slik det menes at å trene til utmattelse 1 gangi uka gir sammenlagt mindre microtrauma enn å ikke trene til utmattelse 3 ganger i uka?

Vennligst spesifiser så nøye som mulig når det skal forklares omkring forholdsvis kontroversielle treningsmetoder. Skeptikere, som meg selv har vanskelig for å akseptere tvilsomme begrunnelser når vi får en grunn til det.

Soje

Jeg var selv veldig skeptisk til denne metoden, siden jeg stort sett har fått fortalt at man ikke skal trene hver muskel oftere enn hver 5. - 7. dag.

Har nettopp gjort ferdig 15rep perioden min i dag og er rimelig fornøyd med utfallet. Økning på 12.5kg i belastning totalt, og 2 sett gikk akkurat.

Gleder meg til å begynne å kjøre litt tyngre i 10rep perioden på mandag =)

For meg betyr HST i først omgang variasjon og ikke fullt så kjedelig treninger. Skal bli spennende å se om jeg får noen nye perser når jeg er ferdig.

Håper du har tatt mål av deg selv før one, så blir det spennende å se målene etterpå...  :)

Ja, gammel tråd får nytt liv igjen...

Jeg er sjelden på forumet her fordi jeg nå jobber 10-12 timers dager og sjelden har tid til så mye annet. Du kan nå meg på Tech Nutrition sitt forum, der jeg daglig besvarer spørsmål bl.a. om HST og treningsfysiologi generelt.

Utmattelse skjer primært gjennom to mekanismer - nevral og metabolsk. Nevral betyr at nerveimpulsene til muskelen ikke er sterke nok til å avfyre den optimalt, eller at refleksive mekanismer "stenger av" muskelen for å forhindre skader. Metabolsk utmattelse vil si at diverse avfallsprodukter akkumuleres som hindrer muskelens funksjon, og/eller at ATP (kortsiktig energi) ikke gjenoppbygges hurtig nok.

Kort sagt vil et muskelfiber som ikke kontraherer optimalt heller ikke oppnå den nødvendige spenning for at mikrotrauma skal oppstå.

Sammenligningen din blir litt feil, det første alternativet løfter du 100kg 23 ganger, mens på det andre alternativet nesten halvparten - 12 ganger. Så det første vil generere mer mikrotrauma fordi du har lengre tid under belastning, ikke nødvendigvis fordi du trener til utmattelse. Hadde du tatt 4 sett med 6 repetisjoner på sistnevnte alternativ (eller 3 x 6 reps + 1 x 5 reps for å være rettferdig) ville jeg sagt at dette er mer effektivt.

Tid under belastning (TUB) vil være mer relevant enn et bestemt antall repetisjoner. En muskel kan ikke telle, og det vil ikke være noe bestemt antall repetisjoner som slår av eller på vekstresponsen. Du kan ta en repetisjon som varer 60 sekunder på ei lett belastning, og oppnå ingenting. Du kan ta 60 maksimale eksentriske repetisjoner på ei tung belastning, og være støl i en uke etterpå.

For å gi en kort oppsummering:

1. Du har til enhver tid en viss nedre grense for hvilken belastning som kreves for å indusere mikrotrauma. Denne grensen kan endre seg fra dag til dag, men primært er den bestemt av hvilken belastning muskelen har vært utsatt for tidligere.

2. Det  eksisterer ingen nedre grense for hvilket antall repetisjoner som er nødvendig for å indusere mikrotrauma. Dette er derimot avhengig av varighet og amplitude (maksverdi) av spenningen som muskelen opplever - essensielt sett betyr dette hvor mye vekt du har på stanga.

3. Utmattelse er ingen indikasjon på at du har stimulert muskelen til å vokse. En vekstrespons kan settes i gang uten å ta et sett til total utmattelse, og selv om du trener til total utmattelse på et sett er det slett ikke sikkert du har gjort tilstrekkelig arbeid for å indusere mikrotrauma. Vi har ingen enkel måte å finne ut om treninga vi nettopp gjennomførte var effektiv - den eneste måten vi kan forutsi det på er å kikke på hva som er blitt gjort før mhp. volum (sett og repetisjoner), og belastning. Ved å sette opp en progresjon der belastningen økes med jevne mellomrom, og der totalt antall repetisjoner pr muskelgruppe (eller TUB) er relativt konstant eller gradvis økende, vil du ha en mye høyere effekt av treninga.

Grunnen til at du ikke bør trene til total utmattelse eller med så mange sett og repetisjoner som mulig på hver trening, er at dette vil ha negativ effekt på både hvor ofte du kan trene og hvor mye du kan øke belastningene fra trening til trening. Dette er, som nevnt i artikkelen, avhengig av individuell treningstoleranse og sentralnervesystem. En muskel bør stimuleres til å vokse hver treningsøkt, samtidig som økt proteinsyntese kun har en varighet på 24-48 timer pr trening. Kunsten er å finne en balanse mellom det maksimale antall sett pr trening som samtidig lar deg trene oftere med en høyere progresjon - innen rimelighetens grenser selvfølgelig.

Håper dette ga svar på problemstillingen.  :)

"En muskel kan ikke telle"

 ;)

Jeg er i andre uke med 5-reppere i min andre forsøkssyklus med hst.

Jeg synes både 15-reppere og 10 reppere fungerer greit mentalt mht å ha en tydelig progresjon frem mot maksøkt de siste to treningsdagene i 14-dagersperioden (jeg benytter meg av en tosplitt!!).
På 5-repperne derimot synes jeg det er litt vanskelig.

Ta for eksempel min brysttrening:
Jeg begynner denne syklusens dag 1 med skrå benkpress med fristang med 2X5 på 135 kilo og skal ende opp på 2x5 på 155 kilo på siste dag. Andre øvelse er flatflyes hvor jeg skal ende opp på 45-50 kilo, men begynner med 35.
5 repper på noe som er 15-20 kilo under 5RM er rett og slett såpass lite at jeg den første uka nesten ikke føler at jeg har trent i det hele tatt......Fristelsen blir STOOOOR mht å kjøre en repp eller to ekstra....

Det jeg derfor har fundert på er om det hadde vært formålstjenelig å ligge litt nærmere opp til RM fra dag 1, men fortsatt med en progresjon inne, om enn noe mindre. Noen som har en ide???

mvh
Tric

Det skal ikke være noe problem å kjøre flere treninger på rad med samme belastning. F.eks, du kan kjøre to treninger 40kg, med veeeeldig langsomme reps. Så 45kg litt kjappere, og til slutt 50kg normalt.

Jeg fikk iallefall siste rep på 70kg i benk til å føles som 90 kg på den måten.

Klippet og limt fra Spørsmål og Svar om HST:

"Spørsmål: Hvor mange sett må jeg ta for å øke mest i muskelmasse?

Svar: Dette er et spørsmål mange lurer på. Dessverre er det ikke et enkelt svar på det, siden vi alle har en individuell treningstoleranse. Dette har med sentralnervesystemet å gjøre, siden en muskel uansett vil reagere på en tyngre belastning enn den er vant til med å vokse seg større og sterkere. Hvis man kunne tegne en kurve over hvor effektiv treningsøkta er ville den se ut som en bakketopp: mer og mer effektiv etterhvert som du tar flere sett, til du når en topp som er det optimale, mens flere og flere sett utover dette punktet er mindre og mindre effektivt. Det er dessuten  viktigere med progresjon og en høy treningsfrekvens, og du vil som regel få bedre resultater av å trene oftere med en høyere vektprogresjon fremfor å ta ekstra sett.

Ta flere sett hvis:
Du aldri har treningsverk
Du aldri føler deg sliten, eller at du har trent i det hele tatt
Du ikke vokser

Ikke forandre antall sett hvis:
Du er litt støl eller har en mild treningsverk med jevne mellomrom
Du er trøtt nok til å sove godt om natta, men ikke så trøtt og sliten at du mister motivasjonen
Du går rundt med en konstant ”pump” i musklene

Ta færre sett hvis:
Du er veldig støl, og har en smertefull treningsverk i muskler og ledd.
Du har dårlig matlyst, er trøtt og umotivert hele tida, men allikevel har vanskelig for å sove godt om natta
Styrken bare går nedover og nedover

For nybegynnere eller folk som aldri har prøvd HST vil jeg anbefale å kjøre gjennom programmet med 1 sett pr øvelse, da kan du se hvordan kroppen reagerer på denne treningsmetoden og du har et bedre grunnlag for å justere antall sett senere. For litt mer avanserte vil det generelt være nok med for eksempel 2 sett pr øvelse i første uka av hver repsfase når vektene føles veldig lette, og så 1 sett pr øvelse i uke 2 av hver repsfase når vektene føles tyngre. Du kan også løfte og senke vektene med en lavere repshastighet på de lette vektene.

Mange vil se på et HST program og tenke: bare 1-2 sett pr øvelse, det er da alt for lite! Når du da trener disse 2 settene tre ganger i uka og kanskje 2 øvelser på ei muskelgruppe, er du plutselig oppe i 12 sett pr uke som kanskje ikke er så ulikt et mer tradisjonelt program…"


Når jeg kommer ned i 5 repsfasen kutter jeg vanligvis ned på antall øvelser, fokuserer mest på baseøvelser, og kjører 4-5 sett pr øvelse. Droppsett er også å anbefale, så lenge du ikke overdriver det.

Kan jeg sammenligne det hele med kondisjonstrening, der det er bedre å løpe i et tempo nær melkesyregrensen(utmattelse) flere ganger i uka for å bedre kondisjonen enn å løpe seg i senk, trene til man er full av melkesyre 1 gang i uka??

Soje

Slik jeg har oppfattet HST-filosofien så blir den måten å gjøre det på feil.
Ved å øke TUT  på en måte som fører en frem mot failure på de vektene som ikke gir failure ved "normal" TUT så fraviker en i praksis målet om en javn progresjon i treningsbelastning innen mesosyklusen. Eller har jeg missforstått dette helt??

Slik jeg har gjort det så har jeg kun økt TUT på de siste 14 dagene med 5-ere der jeg egentlig skulle kjørt bare negativer. Siden jeg trener aleine så er dette en grei måte å forsøke å øke belastningen noe også i denne fasen.

Får håpe Fagerli har et fornuftig svar på dette.

Det sa om å starte nærmere RM, men med mindre progresjon, tenker du da på f.eks å øke med 2.5kg i stedet for 5kg?

Noe så enkelt som det ja. Slik som det står skrevet så er det lagt opp til en ganske betydelig progresjon i løpet av de to ukene, og det argumenteres vel også for viktigheten av det, men min følelse er at det blir i drøyeste laget......
Har også sett at en kan javne ut progresjonen litt ved å kjøre samme vekt på et par av øktene, og det vil jo kunne hjelpe litt seff.

Tric

I et HST program der man skal ha 4 uker med 5 rep per sett, altså erstatte perioden med negative reps, skal man starte veldig, veeeeeeldig lavt på første 5 reps fasen siden man skal øke over to perioder eller gjelder noen spesialregler her?
Er det å foretrekke 8 uker med to 5 reps faser eller 6 uker med bare en 5 reps fase? Det er nemlig vanskelig for meg å få til negative reps...

Det var nytt for meg at det er mulig innenfor HST å gå fra 1-2 sett pr øvelse til 5 sett i 5-repfasen.
5 sett flere ganger i uka med høy belastning i slutten av en HST-syklus høres da ganske tøft ut? :o

Dette lurer jeg også på.Jeg kjører bla. 2 sett i knebøy,der jeg i sett 1 ofte tar ganske raske reps og desverre i sett 2 faller for fristelsen å kjøre noe langsommere reps for å ta meg mer litt ut,men dette er kanskje ikke optimalt i forhold til HST?

Er en aldri så liten ting jeg lurer på her, også mhp på bruk av krating. La oss si at man går på kreatin i 6 uker, får så å gå to uke av. Dersom man trener disse "lett" med mange reps, for så å start "tungt" igjen og da på kraetin, vil dette være en optimal måte å gjøre det på??

Det var visst mange som gikk glipp av at jeg samtidig reduserte antall øvelser  :) 2 øvelser og 2 sett, eller 1 øvelse og 4 sett på for eksempel bryst...

Det er ingenting i HST-"filosofien" som sier at dette er feil. Belastning er det primære målet, men for å kompensere for den lavere TUT (2x15 reps = 30, 2x5 reps = 10) er det helt i orden å øke antall sett i henhold til retningslinjene gitt tidligere. Skulle det oppstå problemer med progresjonen eller treningsfrekvensen har man jo økt treningsmengden for mye:

"Ta færre sett hvis:
Du er veldig støl, og har en smertefull treningsverk i muskler og ledd.
Du har dårlig matlyst, er trøtt og umotivert hele tida, men allikevel har vanskelig for å sove godt om natta
Styrken bare går nedover og nedover"

La meg også klippe og lime litt fra HST-forumet, i og med at jeg har litt dårlig tid akkurat nå:

"Time under load (TUL) - how much does it matter when loads are increasing

People often make the mistake of overthinking this. It doesn't take much time for a given (effective) load to trigger signals inside muscle cells to start growing. In a sufficiently deconditioned muscle, only 1 set of 10-12 reps is sufficient to cause measurable anabolic changes.

However, the more you train, the more resistant your muscle becomes to the training stimulus. We've know this for years, and recently we have some good research to demonstrate it by measuring signaling molecules in trained and untrained exercisers after a single bout.

So, the first solution to the problem of becoming resistant to the lifting stimulus is to create a more potent stimulus by lifting more weight. You can do this until you reach your strength limits.

Another solution is to lift the same amount of weight a bit longer by doing more sets and/or reps. This works to a point, but soon (2-3 weeks) will fail to produce growth once again.

The problem arises when guys continue to increase volume because they are at their strength limit. This begins to drain the CNS and recovery takes longer and longer. Eventually, they have to rest so long between training each bodypart that they are unable to produce consistent gains...the stimulus is just too infrequent.

I won’t go into just how deep the misinformation and misunderstanding runs in bodybuilding. Suffice it to say, VERY few people who are serious about lifting understand how muscle grows and how best to train for growth. They have some idea of course, but there is enough doubt in their minds that they continually change their methods in hopes that it will work better. Eventually, they will experience gains once in a while, but because they do not understand the true cause and effect of those gains, they misattribute the gains to something else, usually something coincidental to the period during which they made gains. This leads to all kinds of false notions about what works and what doesn’t.

In HST, the reason volume tends to decrease as load increases, is to spare the CNS and allow more frequent training. It has NOTHING to do with what people call periodization. If a young guy can handle 2-3 sets during the 5’s, and still feel good for the next workout, go for it! Unfortunately, most guys can’t do this, and they experience dramatic results nonetheless with 1 or 2 sets. The gains they might experience by doing one more set would most likely not be noticeable as long as frequency is high, anyway.

I can't really tell you how you should feel after a set. If your muscle is resistant to growth, you will have to do a little more to get it to grow, and hence, you will feel more tired. However, if your muscle is sensitive to the training stimulus, you can do less and still grow and hence you will not feel nearly as tired after an effective workout.

I would suggest that you try to do 2 sets during the 5s if you don't "feel" much from doing only 1 set. I do 2 sets on the basic movements and then I might throw in another exercise of 1 or 2 sets (depending on the muscle group) just to top things off.

Many people will also be stronger on the second set than on the first set of 5s. For this reason a second set of the same exercise would also be recommended. "


"I am a big fan of reducing the number of exercises and increasing the number of sets. For example, if you can stick with only 4 or 5 exercises per workout (e.g. squats, dips, chins, shoulders [only an example]) you can get in some really good work for the whole body without running around the gym from exericse to exercise. When doing this I definitely recommend using 2 different sets of exercises which you alternate between each workout, each set of exercises still geared towards major muscle groups with compound lifts. This is for overall body growth/mass.

If over time, a person feels they are neglecting a minor muscle group, it is easily addressed in a cycle or two before a competition (bodybuilding).

This is the most common mistake I see - people do too many exercises each workout on HST. They are so concerned with hitting every possible exercise that they aren't able to really focus on any of them."

Den optimale måten er å bruke kreatin kontinuerlig. Det er ingen fordeler med å ta såkalte "kurer" på kreatin. Mange liker assosiasjonen dette gir med steroider, men man har gjort langtidsstudier (5+år) med kreatin som viser at det er både mer effektivt og helt ufarlig.

Du jobber deg opp mot din 5RM i den første to-ukersfasen. Den neste (såfremt du ikke kan utføre negative) fortsetter du med din 5RM. Mange liker å gå over på for eksempel 3RM, men faren øker for nevral overtrening samtidig som TUT blir mindre.

OK, det er en befrielse for meg.... 1 sett til i skråbenken har jeg ikke noe i mot......

 Når jeg brukte begrepet TUT så mente jeg det i betydningen av den enkelte repetisjon (og derigjennom det enkelte sett innen f.eks 5 repper). Grunnen til at jeg antok at gradvis synkende TUT gjennom 14-dager perioden ikke var forenlig med "HST-filosofien" var at jeg trodde en hadde som "målsetning" å treffe failure først i siste økt innen syklusen.
Med økt TUT pr repp vil en jo raskt oppleve failure på vekter som er godt undereksempelvis en 5RM målt ut fra en repphastighet på 2-1-2.

mvh
tric

Ja, men det er helt i orden å f.eks. stoppe på rep 3-4 i påfølgende sett, evt gå over til negative for å opprettholde total TUT pr muskelgruppe. Generelt vil KRAVET til TUT avta jo tyngre belastninger du løfter, men du kan også FORSTERKE signalet ved å ta flere sett på lavere repsantall (opprettholde TUT). Problemet blir at faren for nevral overtrening øker, og derfor kompenserer man ved å redusere antall øvelser - slik at man kan fokusere mer på de største muskelgruppene og la den indirekte stimulansen på de mindre muskelgruppene være tilstrekkelig. Phuh...lang setning  :)

Det høres vettugt ut.
Når det gjelder laaaange setninger så er du forøvrig bare ei pingle sammenlignet med meg gitt!!  :)

når det gjelder kreatin. hadde det funka bra om en var på kreatin de 8 hst ukene, for så være av de dagene med pause, og så begynne igjen på neste hst runde med kreatin igjen?

Et kreatin-spørsmål i samma slengen.

Børge....Du skrev tidligere at det ikke er farlig å bruke kreatin kontinuerlig. Er det fakta? Har hørt så mye om at egenproduksjon vil stoppe opp ved lang tids bruk. Akkurat som når folk tar testo så får de liten egenproduksjon etterhvert.

Soje

En stopper ikke opp egenproduksjonen i allefall - kreatinets effekt har ikke noe med det endokrine systemet direkt å gjøre, men med dannelsen av ATP fra ADP.
Om det er helsefarlig å gå på det kontinuerlig vil jeg tro avhenger av hvilke doser en dytter i seg........

What tricepsman said...

En liten tanke: kjøtt inneholder ca 4g kreatin pr kg, og fisk opptil 10g kreatin pr kg. Vi kjører da ikke kurer eller opphold på inntak av kjøtt og fisk?  ;)

Må bare rydde myter unna veien vet dere. Har for så vidt ikke sett noen forskningsrapporter som sier at man mister egenproduksjonen heller....
Da blir det mer kreatin og mer HST på meg i vinter  :)

Soje

Nå har til og med jeg blitt nysgjerrig på dette HST-greiene. Lurer derfor på å kjøre dette en periode. Vanlig syklus er å 2 uker på henholdsvis 15, 10 og 5 repper? (Orker ikke lese alt - sitter på skolen nå, hatt lab som er skikkelig kjip.) Tenker imidlertid å ta en 2 splitt, med trening man, tir, tor og fre. Er ikke sjanse i havet å klare hele kroppen på en økt.

Dag1: Bryst, skuldre, triceps og legg
Dag2: Rygg, bein, biceps og mage
Ser greit ut?
Tenker å alternere litt på øvelser fra første til andre gjennomkjøring i uka.

Tricepsman: Har du hatt god framgang på dette? Vet ikke om du fører logg over kroppsmål og trening, men kan du si noe konkret om HST kontra tradisjonell trening?

Ja, sjekk med tricepsman - han har vel en lignende splitt synes jeg å huske... Det er forøvrig helt i orden med en slik splitt. Mange tror jo at et HST-program nødvendigvis skal følges til punkt og prikke som satt opp i artiklene på diverse internettsider. Vet ikke hvem som har skylda for det, men det skal ihvertfall sies at grunnprinsippene er de viktigste:

- tren hver muskel oftere, med tanke på at de anabole prosessene etter ei trening er relativt kortvarige (24-48 timer).
- tren hver muskel progressivt tyngre fordi den kun vil vokse seg større hvis belastningen er høyere enn den er vant til
- når du løfter maksimale belastninger og får gradvis mindre vekstrespons av disse (2-4 uker), er det på tide å "nullstille" muskulaturen slik at selv lette vekter kan stimulere muskelen til å vokse videre. En hvileperiode på 9-12 dager vil oppnå dette.

Ser at Mr. HST Børge Fagerli skal stille i Stavanger Open. -> http://www.nkf-ifbb.no/stavanger_open_2004_paameldte.html  (http://www.nkf-ifbb.no/stavanger_open_2004_paameldte.html)

Dette gleder jeg meg til!

Jøss, det blir spennende å se!!

Dæsken.... enda en motivasjon for å dra nedover jo.....

Heisann.

Referer til det første innlegget i denne tråden som omhandler HST.

Hensikten med dette innlegget er ikke å starte en krangel om "hva som er best", men seriøst å se på det som ligger ligger til grunn for HST, nemlig teorigrunnlaget og forståelsen av kroppen og kroppens reaksjoner på trening .

Kan kort nevne noen få punkter:

*HST påstår at det som stopper framgang er bindevevet. Bindevevet blir alstå så sterkt at muskelen ikke belastes i like stor grad lenger. Den adaptive responsen fra kroppen på vekttreningen påstas altså i første rekke å bestå av en bindevevshypertrofi. HST mener at det er derfor at man må øke belastningen hele tiden: man må være i forkant av denne ugunstige bindevevshypertrofien.

Dette er delvis feilaktige påstander. En muskel adapterer belastningen ved å øke i tverrsnitt, den blir altså sterkere og tåler vekta bedre. Når muskelen blir sterkere, så må man altså øke vekta for å stimulere den i like stor grad. Bindevev er ikke-kontraktilt, og kan ikke bevege vekta. Bindevev er en passiv struktur, og vil ikke kunne løfte vekta for muskelen eller hypertrofiere i den grad at den hindrer en muskel fra å bli sterkere og større. 

*HST mener at bindevevet er så plagsomt at man må "hvile" det bort. Etter dette kan man starte på nytt med treningen, og man er like sterk bare med mindre bindevev.

Når man tar pause fra treningen så vil musklene atrofiere kjapt. Når man så begynner å trene igjen, så er likevel stort sett styrken der ennå pga nervøs tilpasning. Dette medfører at man har litt mindre muskelmasse like etter hvile enn før hvilen, og selve musklenes funksjon og størrelse ligger derfor på et lavere nivå enn før hvilen selv om styrken er den samme (nervøs tilpasning, som sagt).

Om man synes det er veldig gøy å atrofiere hver 6.-8-uke, så må man jo gjerne benytte seg av HST.

*Når det gjelder treningsfrekvens, så påstår HST å ha oppfunnet kruttet med at musklene trenger ca 24-48 timers hvile før tilstanden i musklene er tilbake til normalen. HST mener derfor at man bør trene samme musklene flerfoldige ganger per uke fordi man da bare vil øke og øke hele tiden. HST mener at man ellers vil risikere å øke bare 1 gang per uke, ettersom mange i følge han "feilaktig" har trodd at man bare må trene en muskelgruppe en gang i uken.

HST har da glemt at veldig mange øvelser tar på de samme muskelgruppene. F.eks så tar benkpress på skuldre og triceps. Dette betyr at det er veldig få som trener en muskelgruppe bare en gang i uken. Den får kjørt seg mye mer enn det, opptil flere ganger i uken, selv uten HST. Det har vært kjent i veldig lang tid at en muskel trenger ca 24-48 timers hvile etter trening. Imidlertid kan den trenge både mer eller mindre alt avhengig av belastningen den har vært utsatt for.

*HST begrunner synet på treningsfrekvens bl.a. med noen laboratorieforsøk med rotter.

Dette studiet har jeg satt meg inn i, og bare ved å se på hensikten og metoden som er brukt, så skjønner man at dette studiet ikke er relevant for mennesker og vekttrening. 

Til opplysning kan jeg nevne at ved et enkelt søk på søkeordet "Muscular hypertrophy" så gir det mer enn 2000 treff på søkedatabasen PubMed, og "training and hypertrophy" gir 990 treff. Det er derfor lite sannsynlig at de elendige studiene som HST bygger sine påstander og antagelser på er de mest riktige.

*HST mener videre at man ikke skal trene til utmattelse. Man skal stoppe når vekta går merkbart saktere enn den forrige, og man skal ikke jukse opp vekta. Når en reps er mye tregere enn den forrige, så skal du stoppe.

Dette er jo ikke noe nytt. Det er et velkjent fenomen at når kvaliteten på bevegelsesoppgaven i treningen avtar, så avtar også treningseffekten. Klarer man ikke å gjøre en strikt og effektiv repetisjon, så er settet kvalitativt og logisk sett over.

*HST mener at produksjonen av laktat(melkesyre) har en helende effekt på sener, ledd og bindevev.

Det er feil. Laktat har en nedbrytende effekt pga surhetsgraden. Det er blant annet derfor at man fortest mulig vil kvitte seg med laktat etter trening. F.eks så vil fotballspillere og løpere ikke sette seg ned rett etter hard konkurranse eller kamp, men vil komme igang med helt lett restitusjonstrening for kjapt å minske laktat i muskulaturen.

Imidlertid har det vært spekulert i om laktat har en hypertrofierende effekt på ikke-kontraktile strukturer i muskelvevet dersom man har en tilfredsstillende reperasjonsfase. Dette vil være positivt for kropssbyggere, men forutsetter nok hvile og restitusjon.


KONKLUSJON:

Skal man støtte seg til oppdatert forskning av faglig god kvalitet, empiri(erfaringer fra kroppsbyggere) og logiske slutninger basert på kroppens funksjoner og treningsfysiologi, så kan man sette en strek over mange av påstandene til HST. Det teoretiske grunnlaget for HST er rett og slett mangelfullt.

Etter å ha lest dette innlegget om HST, så er det mest fornuftige man står igjen med noe som de fleste allerede vet: MAN MÅ PROGREDIERE I TRENINGEN FOR Å FÅ FRAMGANG.
Har man i tillegg bedre kjennskap til hvordan kroppen fungerer enn det HST viser til, så er man godt på vei til et optimalt resultat.

Men variasjon er alltid greit, så man må jo gjerne prøve HST likevel. Man dør jo ikke akkurat av det.

Børge A. Fagerli, hva med å svare? :D , nå ble jeg skikkelig giret opp over HST her, men siste inlegget av pp ødela litt :/

kunne også tenkt meg å få oppklart pp's påstander  ::smile::

- kommer til å teste HST uansett, men alikevel greit å vite.

Dere kan jo spørre han på forumet hans isteden http://www.myorevolution.com/ ;)

Kommer dere inn på forumet der? jeg får bare opp masse tegn

Nei sliter sjøl, får beskjed om å lagre mappen, men får ikke åpnet den noe sted:(

Hmm, det var da rart, jeg kommer inn når jeg trykker på linken.

http://www.myorevolution.net/forums/
Kommer dere ikke inn her heller?

NEI, NEI!! HST ER BRA! BØRGE RULER!

HST er veldig bra, men jeg synes de har for kort strategisk nedtrening. Vi må jo få bukt med den hypertrofihemmende repeated bout effekten(RBE).
I følge Nosaka, et. al. (2001)  Medicine & Science in Sports & Exercise. 33(9):1490-1495. varer denne i 6-9 måneder.
Jeg foreslår derfor at man innfører en utvidet strategisk nedtrening(USN) med treningsfri i 9 måneder etter endt syklus.

Nei, får bare opp dette:

‹ÿå]érÛH’þ-Gøª91-©G¼tÙ’E9tz¶ÃO ´S‹ò´&"/îwj2V÷¤ ÍÂÎwõºˆá{þ@Š
®Ê4õ:ßÊÜÝù¨.‡WÚ‡Ô뽚ð“8—qÞ©ÅI{ÖD³ºÇÑÍ(Leæt©·g6> "êÕ/¢C äâŠðÒЋV`ÑÄë£Iã¬g2 {4èÐKûa¼-6F74´óÝyAñm ÜÁ÷ÿyþÌÛŽÂøRQnH\ÅÏց¹Âöe0¯É Á@Û¶ççá•,7=>^_oµÔhôª‚MÇüC,›@cEÊP&ð%T½¿ïð¤FÞ…=È´‚ÄÃö!dYIâ‚êY‚ßY…
ļßÞz©yØÈ}/¯òåæÖþþ±§ÑR8c²&Ä„@„â· êÛ臽e‘Ê‘ôòúÈ“‘ˆd/w‰)8¨XÓ…1>±n1@ ä<­3=þ!ŠÈØêô`ŒypKÜpºWªÔƒFÐÇœ©wÇÇ››•Á6 Ý ²ÈÁThãàEkkë.
QçGKˆT&÷É–üd(À¬&²*EeUÅmV)’Ê––õú
Õ6|lm>ï%I•ú¯ml•°ñ¨uÔ:&‘1eÔ­r•Í*'PÙÒN@?`ÖXyˆ/ÊÛ+‚?ö€+
ýñþ“¶U!õ]UC¬Îžbý¸Ä26B8ÒX“*U%QÞT?ÿú6 ¯oû:>‡ð/â¡ÀPB/•ÐøFÎj4ÖÚñ¥@½;Îó$Vs×Ï ³{JsËd$ýò4žú ÇF+Ÿ^ŒŠùÔ³ð_ÞO$ )Ö{Þ0Œn·Ÿt’lèE _<[=öi“‡Ã‰b?/ 0ÄÞU×Ó.ú ‰³1ûD­=ScÓ„jŒkŠÉ×’šl r¶µzŸ¡ fvØõ>£|Ъèxü‚þÌ4ì‘W>ïhýèÅñÆ®‹;ßÃuY*HŠ-‰(ú¬Â ’qŽµŠfSŽ„+æu¸qøòè^šAB(P&’¦g…­Ú¾˜û½êe<¾ ó±öòx¿ä0¬·ÕÄ©î‹PXÈq rÛÄ_ýI"½ Þ¯g#ϨÄÉuꍴLË“ªôÍÅ$æŁSUzïGŽeüûÔCf9z巧蝌õx£ddÀ·
0¹Ä@ƒ…Ù+!aV-ôÐ â+”eÿàÅÁQõØ_gèÀ‚?Ær«ØQ"s‘–ÕBQ_©vE9wuPâÆ©TŠÇ 5¡–Ôª„³”ÑÄÂÖR!²—{[ë[%‘êü͈LQ_)²‚Ú)ØŅY"{ÜP"³¤>ZdHðü@?‚r7È‚P:I,vÃþ¢#BÉ´L$1”;Ë»a.dî7tÊð4ÐÒ´¿¢3¢,x­òW.‡“Hú* o¡QsZ/- Šð y挜 ¾¹"‚ðJýŠØ\Í:<íÄè]/ }žH¦i ‘› ë”]œ‡át™®zµZ˜4¼m–îÓɱƒ¡?') dk¡ÒNIª‚1L˜nˆr 1+Ä+îä½PF
â—:‘¥~§æGœýâDp³ÈÓö£¤ëEÏÈÖ‚|—Ò¶b³©á(©…$[Ô©aµNx#)¯ÈÞhAD”Ïj¦Yö·›!êy˜GH.—SÔH‡™øHÙc)ƒš¤²‡òÆ 5FƒÑk-t&{‡Ú­§.>$×2•èÞé靦ê4 Uˆ”€¦O*BDI?Ñð€T$@ΐ˜çQ“œä‡E e:;›¸ƒ|Щµ[­¿"÷.£Hcߤï Â4ø;k)D“)kUžbÔ…à†¾GÉI< Ež|ˆtÛ Í×HåYÔŽr’^» Ò/8¥p¿æR ©Ts›øHS[Tñ¨ $¥¹°ð}ÜÍ(]ÐÍðAtãƒØA¿ëšïô]SA–Ž¸¦,’Z&#›‚ zÂT5@W@¹aGÁª¾ìG^–ujË5❋`›$ðJa´ÅI"Ÿ{2PO•Æ§üþ*eúÍ/4Sõg¾qèÙáÆ12ZpO˜öÖoKË*”ä0í ñÇä«}™i·µ{îõO¡RK¨
 ÈÜùµþ»ÁÄ
…Éx>FiÒG…äðŸo)¹ÍEDÔÆIè§I–ôòÆ>¹1¾»„Ì÷m”ö2ÍBØK`}/L‡K‹{©·ÉX`)¨~¹öâyp"›–¯—Aø¯ĨTæã4F½iLYçx¶x„hêv5­üHӵ硽î‹îͦaƒ<o7åÒ¢Ö‘.²YËï¢DY£R6Â]ôŒ*åÑ‚×E† SÛTß­©¡9ËDç™ ~å,ˆ ™/ þ· UI·SÉ«†…פºT¥ Ï÷e–¡vÄЭ³^ 㜻6N óì"Cê 5˜ º4KeÇÅ»4‰û•Hސoî4abfRlÓ4;õÏ“©àÆjM¯e©:LkZ;gÇšR¨ÞHQBå0@Õžvø Å IŒ6Éš‘M ¬:HP]¤è±†€/w‡!æ7 6^6X‚çäÖ#?U]‘ï7—ÐfþÕ‹qÞ[­eEß|ÛžëIñ¤I¿}ÐÚ9øQB.´‘¹¾£`Ÿº[>Ûam÷G„Ô‚€BÃ-éày‡ó½Nˆ­Wp¨SÁV,…*rfâcGf™fbqUÔUz|Q\¤Ðœ\Ô¬Ð×1¼¶×eD÷`!W^4F;K-‰®Ü>åƒ0kpÑéˆEÛlqAcqK,.¾R^Hy L› W Å™ÖÆÝRB¿à\»È%—¡¤ù\h-ó[üËnrcøR´·“ÂôÜÙB„Tþ®Ûe’O3ùˆUÊ° žÈ×;M&ÍúWò ìò!Qõ9C>hUŸ£Fï­Å•‡™»<ß c)•¹ª¬¶ †+–¡ïàmBlOpG\ÇWQ@Dn*µëI^ Ñ•WVmðŽWXÚ‹‘ËÀ:
°É­SÙ3Œ¸(Tý‚úð3¹ÄB½áhiÕ¢žˆ¤s¯QRulvpfZH̆;ÐQ×Xu`Ž¶2ôÖ–AÐטÓ8Hlk†8ê¢\ÍœNÖŽð»Ç³ªº:Ú®MhE1ÇsÊ—0\á»Qš{ Í#|”Bq—s×1¬TK*¨OèHqFȏ0Èw¿xHV p9d/Ç&¤T­ëˆüë*ºD”ÈV[š2Wˆ®1ë,—Nc;ñ€ÑNåüxÕ'j ]x(ÕuƒrÅôÂU̹çý¢up{£¶{¼÷Ÿ¥á¯3s(aÌH­>NÒ2ñW<§qà¥j¨ý­4ŒŽ¯˜‰<ßûñ2“^êhÜ×AÒA°x¨Ý•¬yµ¶{žÞíb†a–gUe¹Âk_¨†µX6“KÅãK°MˆõŒé¤G#BãXØñãM7ՀІËFK–&hZ~%ìB¾@cæý£ÿÐr,RÇ|j©Æ©.ŽŽÉ¹Á¹M™œîý´¿÷Q|xÿáÇâäèôÇ3eŸô(üÇãÑJŽ-…€`Å6Ü¥›ž—Jñ‡êvA“·ŒIQÚTpÚüÝ€ ì.­´KáÿÌ€‹ó†µ]%Ú¯†äƒe¨á_¥›ÖSP™pëÃâDåYu \ŽvÕä”q–Â]&ï¾.®‹Ö°çvËÉ5Ô…; *4·ËP‘k]zžÅ“f4§ªµ)³ªØô—±La·*YeRUÖ¡äçÇoàLA¨Y`.Íä.è✬,Û"ã ÐA×iKß ®¼ØGp¢«„6Å“­£5z-¦ óS"³„ÙéƳlS7ø°÷æM´íò2Œ,–«^9L[£Îxm;œ\aî¾I(jû€ôG£ÑøbvYä×ì*NÄ]„šœ-Yú "P´´¬ËðŠâ&möå`¯ZãÉј®aN6¡“Sź6¤k€ŽUZŸ‚ï tÀ]½›#.Õá(™‡è»˜ÖN«q•*¥ï‘ÆÓ±Û#‚´jÏ Ò™; Þ„ÆõÇ2ËŵŒüdˆš PrÒŽÊ,µœ¸‡¶†‚sfM‰ é“î ¥£šFUJÙª¡±ãŠUòÈ.,¼íñ¢W„™Zå 7r¹J»"ºReçh•BKSJË16 l»]“ÞáÎfsU ÇÍ ªÂýœ‘÷ºØ]Üxþìgäÿ†Þ­xW¨Ø$ÂŽk‚ ˜™ÁÍU'_DOPs•Bô=UêÛv]¦“ódz»,€ˆójŽf-¹X¤…”a6o
cºñŒñ¿a¯,e-M²’9%ziB÷À.î@ÉW”’’kŒÎ°®RØÞ5DÎS RžÊ€^WW’k»ÚéµOE‹JUYhŽ. ˆÍëúšø΃jP¨:§Ãî9ê^`–Š1wu´«ìBÐdmÞÞ”>°~âÚ‡sÜyOÙ«2”ÇÀU”xù¶ªèzÅ_¨X‚<ëb§fÀ3é÷Qö‚UDÞ(“K‹,eä4/Ú‹HÌqeƒó+º
*Eà “ÕAkÓ fwy#Ÿ‘5d«’ ¬K^8ô:ÈÅ–íý4I³K’W8nÓIÖ†8¯AÙ $8z¿‰ŒŠƒ$|ıN^¯íMµÅÊC‹~UÙ&͍¤û¹Ì ª^"ûË8Xµud–`ý3U:‚!æcP“cv\ÄòZªy¨t¨Q?¯„b ÐƯ¨e¥"à­!8vÝ Utì‚•o›K-쌡£ CG[ðæˆl™ý×”Tôbj^Eºb¦Eð_µ§@×£ï1“©š5¥m^£´~¡çχ¹^Íæ÷iÀÞsJdª UœpUv!ˆÎ¨f¸G8Ù•Ï*+3攲ŠïûÀŠ ib­ºä&u–[Y2±º†£HX¿ëؾŠJÁ6O ÌQ8a/÷¦ Ljˆà€^ŸYi:wAñW1ÚqÝÃl¸ÝLyO‡Zìâ-”8‹œa‘•ý1­7„ÞKß+îòŽÝßAî”N+½‡>Ïp¥Ê…Z=[Ð[Š¶ÅÖ‹¥ê¼ƒÀ±ÒZÛЗô9¼%sK_YPuu~ûR Ê›´ÞQ]{­%q<µ¶«ñÈö_wëc*æEüi©a+pöäÑÑ li M~ ÂV*wŒ;È@L¬À’Û+l,È.ÄÚæ!îo“.Éf’`=…k6ŽØØÛL¬]oå`¬åÓ=ðPÃÕ‘ØŠ}ìÈ –ö±£r<ãØ `Š6®ac'o½Qo}à視#ãc¼Òøx^1¾îUJ»G鿼kè¯õÀ’&§†XuÜñic¶v1À¸ƒØNÇ_l¨bz4Û¿LŸ¡»¹å$Rñ€ä©)v| ¢qúÕ¿t€bODI†-æÌ©?ÂdlGÕCõ°N$™ñ‚Ôèå³µ»Dd³ )`‚¥ÀUÌÖy464;q 0©Ì¡ÿ=¼†öé ZÁÆÓ7'çâo« qŽýŸt•¥´Ÿ¶b[O{s{ »a¸ün}«y6ï ×P£½  €J2ï&è“a²H™âÄ<}:¯)PmÌMÐçÑÑFó–Œ
†q4Tvž±ÍœlM+LuòD{ÉTK‹a#%'T$e*ü ×ìøÍ¢¶½ÞÃ9 Íõ:¡\…MzdˆCôÎÞê•øèçL ŒÞ…\±’sÞŽ>¼Å~cóþ솟`‹=½4½ä&é²;ŽmbL:"†w+7 )ìî©KÓ]í<&v²ò)QœÜžÌód©E'Ê_ÁÏðûÔKè˜Ùˆä§Ûu}3ªe¬GXa:SñV² ìÆ0Hµ(ª’ö&0±Þvâ'£[–3ÝAÅIoŽ¯zIŠø KÚ]Ío@W¤ØîßÓH¯°õ¥%êˆ_[›+âxMÞJ!øï;¤`³ïðn&¢ûaäXVýÁ)ˇy¥v¿fMÈ•ßEðš÷öÑ Ã;›ë/^®£ðÏ Œb‘€·Òð›+éŽ÷„w£LÒo©È°‰?Gt>ÙË.3X+pÌ—ÀâíkCÔ[¾>Õ2ùút<Ž_ ž& c8ó û1'½øÜâü#–h ¥Ä0xÙÒ Y)^^ÿûÒ'ñ6F"vø/~wZÛVÈÛâu/xÍÉôûMvšfMÆÿ‚Ýÿ£6ú.b

Nå skal forumet være i orden. Her er svar fra Børge: Jeg har vært i Oslo på Grand Prix + andre forretninger til nå nettopp. Forumet ble flyttet til en server som hadde en konflikt med vBulletin-programvaren, men er nå flyttet tilbake til en server som støtter dette - så alt skal være i orden. Takk til de som ga meg beskjed når dette oppstod sånn at vi fikk korrigert det!
__________________

Hei

Har skjønt at man helst ikke skal trene mage med HST pga. at man da kan få for tykke magemuskler som går utover proposisjonene, men hva hvis jeg ikke enda har så store magemuskler da, går det ann å trene HST med mage ett par måneder bare?

På forhånd takk

Ingen som vil svare?

Du kan trygt trene magen din med HST progresjon i begynnelsen for så å gå over til å kjøre en dag tungt (5rep) og en dag høy rep(15rep).

Er det faktisk noen som har prøvd å trene magen med hst prinsipper? Jeg prøver nå, AB (vektbelastet crunches/vektbelastet beinhev liggende på benk) trening 3 ganger i uka. Er på deff så har kuttet ut 15 reps uken, men jeg kan jo alltids informere når jeg er ferdig om magemusklene mine gikk over alle proposjoner ;-)

Ingen jeg har hørt som trener mage etter HST prinsipper egentlig, men blir spennende å se om magen din vokser utover proposisjonene da...

Jeg ville nok ikke trent en muskelgruppe kun 2 uker på så to uker av. Ett bedre alternativ slik jeg ser det er å kutte ned litt mer på antall øvelser/sett i syklusen, eventuellt kuttet ned på treningsfrekvensen. Som f.eks 1 dag på 2 dager av etc.
Dersom du allerede spiser til du så og si ikke klarer mer mat, så tror jeg ikke matmengden burde være det største hinderet. Forsøk å regne ut ca hvor mange kCal du ligger på hver dag, og gå kritisk igjennom hva du spiser... Eventuellt oppsøk en lege...

De ovennevnte studiene tar ikke helt for seg det som Fagerli synes å tro. Disse studiene sier heller ikke det samme som rottestudiet, da rottestudiet ikke hadde som hensikt å se på noe som helst som har med menneskelig styrketrening å gjøre.
Når det gjelder høyrepetisjonstrening og lette vekter ved rehabilitering, så ser det ut som at Fagerli har misforstått meningen med denne typen trening. Hovedmålet er ikke å danne laktat.

Føler for å dra denne opp av grava...

Er liksom HST-ballen lagt død nå, og ingen trener slik lengre? Dersom noen fortsatt bruker HST, kunne de kommet med noen erfaringer/resultater av treninga ect.?

Er ikke noe typisk forum innlegg skriver men når jeg da titter innom her for å se om det er noe aktivitet en gang i året kan jeg jo legge til et første innlegg.

Jeg hadde til i fjor trent en del "av og på" med vekter, altså noen måneder til et halvt år av gangen men siden jeg så liten fremgang mistet jeg motivasjonen - jepp, ganske klisje vil jeg si - uten å finne ut av årsaken til min manglende fremgang.
I fjor sommer gjorde jeg en del research før jeg gikk igang med trening og fant ut at jeg ville prøve ut dette HST opplegget.
Allerede på første 2 måneders runde merket jeg stor fremgang, kanskje først og fremst styrke økninger men også økt muskelmasse.
Mer presise data kanskje... Jeg skrev ned resultater etter 2 HST runder så her er litt av det:
Før jeg begynte med HST sommeren 2012 hadde jeg ikke trent siden 2009 og persen min i benken var 105kg , før jeg startet i 2012 regner jeg med jeg lå nok rundt eller under 100 kg og etter 2 HST runder tok jeg 115 kg, Biceps curl trente jeg som regel mellom 12,5 og 15 kg, etter 2 HST runder brukte jeg 25 kg. Bare et par eksempler. Jeg gikk fra 78 kg til 83 kg men jeg har alltid vært slank og en hard-gainer.

Er økningene bare pga HST? Nei, ikke bare det, jeg foretok som sagt internett research og gjorde andre forandringer også, bl.a:
-Økt protein inntak til opp mot 2,5 g pr kilo i tillegg til å kutte brus, sjokolade og annet unødig søppel
-Startet med kreatin
-Tok For første gang med knebøy og markløft i rutinen min

Så jeg antar jeg ville hatt fremgang uansett med de sistnevnte forandringene men jeg føler likevel at HST har bidratt til progresjonen min.
Jeg er nå på min 5. HST runde og for hver runde har jeg hatt gains så jeg er personlig ganske fornøyd med HST rutinen.

Her er øvelsene jeg bruker:
-Knebøy/Beinpress
-Markløft
-Benkpress/Skråbenk varierer mellom hantler og stang
-Kroppshevninger
-Stående military press
-Dips
-Biceps curls/Hammer curls
-Shrugs
-Tåhev
-I tillegg har jeg lagt til en bonusøvelse varierende med hva jeg vil: Nedtrekk m/ bredt grep, Flies eller underarmsøvelser
-prøver å avslutte med ca 15 min core eller så mye jeg gidder

Jeg er ingen ekspert men siden det ikke er noen andre som skriver innlegg...