Tittel: Tale of the soon to be "Pluggen" Skrevet av: Hanssen på 23. februar 2011, 12:57 Har trent en god del før, men etter russetida har det mer eller mindre blitt ganske sporadisk i ca. 2 år nå. Har endelig funnet litt øvelser for å minske svai rygg og fikse foroverroterte skuldre så det opplegget skal kjøres i hvertfall 4 uker før det endres.
Sånn ser programmet ut: Mandag/Torsdag: Bryst, triceps og bein + core øvelser * Knebøy * Benkpress * Pull-down * Dips * Tøying av bryst - 3xhver dag Tirsdag/Fredag: Rygg, biceps og skuldre * Markløft * Roing * YWTL * Sidehev * Kubansk press * L-lateral heisning * Low Pulley i rack Maks resultater jeg har hatt fra før i tiden: Med en kroppsvekt på 60kg Knebøy: 135kg 1RM Markløft: 140kg 1RM Benkpress: 90kg 1RM Dips: 60kg KV + 65kg i beltet Chins: 32 reps uten ekstravekt Hadde en økt i går hvor jeg bare frisket opp musklene med: Knebøy: 3x15 60kg Markløft: 3x15 60kg Benkpress: 2x15 + 2x20 40kg Chins: 2x8 Nedtrekk: 3x20 + 1x10 25kg Da gjenstår det bare å ordne kostholdet, børste støv av kreatinet og kjøre i gang! Tittel: Sv: Tale of the soon to be "Pluggen" Skrevet av: Hanssen på 27. mai 2013, 13:52 Glemte helt bort denne tråden her og treninga som skulle begynne da studier tok
helt overhånd. Men nå er jeg i gang igjen! Uansett, dagens økt skulle bestå av øvelser for bryst og triceps, dytter muligens inn skuldre her også neste uke siden jeg hadde mye igjen av tid/energi til å være så tidlig på morran. Skråbenk: - 1x12 16kg - 2x8 22kg - 2x8 24kg Dips: - 2x8 40kg med beltet - 1x12 20kg med beltet Flyes på benk: - 3x8 14kg Flyes i kabler m/crossover: - 1x8 15kg - 2x6 10kg Pushdown m/taukabel: - 2x8 20kg - 1x8 25kg - 1x8 20kg (Siste øvelse husker jeg ikke hva heter, men den kan taes sittende eller stående. Holder en manual med begge hender over hodet og senker den ned bak nakken og opp igjen) - 2x8 24kg Ble veldig mange sett med 8 reps og litt vel store vekthopp på opp og ned, men det blir bedre til neste uke. TODO's: - Veie meg - Bilder! Tittel: Sv: Tale of the soon to be "Pluggen" Skrevet av: Hanssen på 31. mai 2013, 00:04 Siste økt denne uka er gjort unna. Ble bare 2 økter denne uka pga heftig
eksamens-/foreningsstress. Starta økta sulten på mat som bare det, men valget var å rekke å trene i dag, eller å droppe økta og bare ha en økt hele uka. Øvelser: Markløft: 4x5 120kg -> merker at jeg er for svak i grepet til å kjøre mange sett, noe må gjøres her! Militærpress: - 3x8 40kg -> merker at når litt kortere pauser får jeg til å bli andpusten så må det kondisjonstrening til her...HAT! - 1x8 25kg -> tenkte jeg må skjerpe meg å ikke droppe vekta så mye når jeg kjører dropset, men 25kg var mer enn nok Sittende kabelroing: - 2x8 67kg -> 67kg går greit, teknikken sitter men ikke godt nok fordi jeg kjenner ikke helt at jeg får kontakt - 2x10 57kg -> Her kjenner jeg MYE mer, så framover blir det mange sett på 57kg helt til jeg kommer over ~5x12 set/reps Stående facepulls: - 2x10 10kg -> Ny øvelse, følte at det gikk bra og at jeg traff det som skal treffes av muskler - 2x8 12kg Bicepscurl m/hantler: - 2x8 18kg -> har begynt å gå mye dypere enn før så denne gikk hardt! - 1x8 14kg Tittel: Sv: Tale of the soon to be "Pluggen" Skrevet av: Hanssen på 19. juni 2013, 00:47 NÅ er det sommerferie og det eneste som gjenstår da er trening og jobb!
Nytt treningssted (SiO Nydalen) i forhold til før (SiO Domus), så kabeløvelser er litt uvandt Mandagsøkta: Benkpress: 5x10 60kg - gikk akkurat, øker med 2,5kg på torsdag! Dips: 3x12 2x20 - alle sett bare med kroppsvekt, kjører på med 5-10kg og 5x10 på torsdag Flyes: 5x12 10kg - dette var nære grensa for det som er maks, så neste uke blir det å sjekke ut 5x10 på 12-15kg Pushdown m/taukabel: 5x10 20kg - merka at dette var TUNGT etter økt antall reps på dips! Tirsdagsøkta: Markløft: 5x10 60kg - Dette kan jeg ta tyngre av!!!!!! prøver å 80kg på fredag Pull-ups m/bredt grep: 4x10 1x8 - gikk akkurat ikke på de siste 2 repsa, de sitter på fredag! En-arms roing: 1x10 28kg - kom plutselig på at jeg skulle gjennom 5x10 og ikke gode gamle 3x8, så det var en glipp å starte så høyt 4x10 22kg - gikk akkurat på venstrearmen, høyre kunne gitt mer NOTE-TO-SELF: bli LIKE sterk i begge armer Bicepscurls m/manualer: 1x10 16kg - roinga hadde tatt knekken på MYE her merka jeg 2x10 14kg 2x10 12kg - og der var ALT ute av arma L-sidehev (som i YWTL's) 3x10 6kg sidehev 3x10 6kg W-sidehev (som i YWTL's) 3x10 6kg Merker at jeg må bli MYE bedre på disse heva............ Har endelig fått veid meg, og vekta viste på mandag 65kg etter trening m/klær. |