Treningsforum

Hei
Jeg er ny på dette forumet og håper å få mye hjelp og eventuelt hjelpe andre!
Nå nylig har jeg lest litt og såtte opp et 5x5 program som jeg fant på iform.no
Men det er noen ting jeg lurer på med dette oppsettet. Er dette bare et basisøvelse program? Hvis man ha lyst å trene en del biceps og triceps også, er dette et dårlig valg da ? Mandag står det at det også er en biceps dag, men at fremoverbøyd roing og stangcurls er nok en gang er nok stiller jeg meg ganske kritisk til, er det da mulig å tilføye egne øvelser i tillegg? På innleggene som vist i linken under skriver han at det ikke må tilføyest andre øvelser eller endre på anntall reps.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 (ftp://http://www.iform.no/pub/art.php?id=3)
http://www.iform.no/pub/art.php?id=1233 (ftp://http://www.iform.no/pub/art.php?id=1233)

Dag 1
- Markløft 5 x 5
- Chins eller nedtrekk 2 x 10
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
- Stangcurls 5 x 10
- Chin ups 3 x max
*mage

Dag 2
- Benkpress 5 x 5
- Brede dips 2 x 10
- Skrå flyes 2 x 10
- Smal benkpress 5 x 10
- Triceps extensions 3 x 10
*mage

Dag 3
- Knebøy 5 x 5
- Beinpress 2 x 10
- Utfall i smithmaskin 2 x 10
- Strake mark 5 x 10
- Lårcurls 2 x 10
*mage

Dag 4
- Militærpress 5 x 5
- Sidehevninger 3 x 10
- Stående tåhev 3 x 10-15
- Sittende tåhev 3 x 10-15

Som dere ser, har jeg tilføyd chin ups som ekstra biceps øvelse og triceps extensions som ekstra triceps øvelse ::smile:: :weightlifter_

Takker for svar :8):

Dette er en 4-splitt, noe stort sett bare viderekomne trenger.

Hvis du er nybegynner/middels trent og vil trene et 5x5 program anbefaler jeg deg å se på stronglifts 5x5 (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/) :)

Jeg er ikke nybegynner :what: jeg har trent i mange år ::food:: ::buttrock:: ::kokk::

Men er det virkelig nok med stangcurls og fremoverbøyd roing en gang i uken for å få stimulert musculus biceps brachii? :book:

Andre, hvilke forutsetninger har du for å kalle Alo en nybegynner?

Nei. Stimuler biceps brachii minimum 2 ganger i uken. Og helst en isolasjonsøvelse der hverken latissimus dorsi eller Deltoid er innblandet hvis du er viderekommen.

men mener du at Biceps og triceps burde stimuleres to ganger i uken? er det da lurt og sette inn en ekstra arm økt på beindagen? :)

Vil tilføye at  ::kokk::(proteinpannekaker) er bra og godt :)

Det er ingenting i veien for å kjøre biceps og triceps 2 ganger i uken nei. Går fint å legge til armer på beindagene, så lenge du kjører baseøvelsene først.

trener man en muskelgruppe riktig og helt ut, så bør man la den hvile 7-10 dager, dette leste jeg i en artikkel ganske nylig, og det er en ganske politlig artikkel fra et blad, som ikke selger historier, men baserer dem på stadfestede forsking.:)

Tren ett fullkroppsprogram 1 gang pr uke. Så ber du en med samme utgangsperson som deg trene et fullkroppsprogram han også, bare at han trener det 2 ganger i uken.... Jeg satser 10.000 samt høyre testikkel på at han andre blir større, sterkere og barskere enn deg.

det er jo lit fra person til person. selv trente jeg et fullkroppsprogram 2-3 ganger i uken over ca 1.5-2 år, og ja det gav jo skikkelige resultater, men jeg vil si man tjener mer på å gi musklene litt mer hvile enn et slikt program tillater :)

Regner med at du har prøvd dette siden du snakker så varmt om det. Ble du større og sterkere over et kortere tidsrom ved bare å trene musklene 1 gang per uke?.
Kan sikkert ha noe for seg, men så lenge man har trent mer enn 2 måneder slik at man er komt inn i rytmen vil man med all sannsynlighet ha bedre fremgang av å trene musklene mer enn 1 gang per uke.

Vel, man får jo ikke så mye fokus på hver muskelgruppe, med mindre du har enormt god tid til trening, for et fullkroppsprogram pleier ikke skikkelig for seg hver muskelgruppe. den gjennomsnittlige styrken kan kanskje øke litt raksere, men ikke hver enkelts muskel sin styrke :)

Med mindre han har ekstremt dårlig talent (gener/fysiske forutsetninger/anlegg) for å bli stor/muskuløs/sterk, så har han ikke nådd det nivået ennå, hvor han ikke klarer å hente seg inn igjen på kortere tid enn en uke. Dette er ikke en fornærmelse.

Jeg synes ikke det finnes noen veletablerte norske ord for de engelske ordene novice og intermediate. Nybegynner har en litt negativ klang over seg, men jeg bruker ikke ordet i den betydningen. Jeg bruker ordet nybegynner i betydningen novice. Ingen novices eller intermediates bør vente 7 dager mellom hver gang man trener en hovedøvelse.

Jeg tror ikke at det er hensiktsmessig for noen 17-åringer å trene en 4-splitt som legger opp til å trene hver muskelgruppe (hvis man vil tenke i muskelgrupper og muskler, og ikke bevegelser) én gang i uka.

En eller annen løsning som legger opp til å trene hver hovedøvelse minst hver 6. dag ville jeg anbefalt. Det spiller ingen rolle hvilket program det er.

Jeg legger ikke noe negativt i det å være "nybegynner". Jeg bruker ordet nybegynner som en dårlig oversettelse av det engelske novice. Novices er alle som henter seg inn igjen raskere enn i løpet av ei hel uke. Jeg tror du med fordel kan kutte ut en del av øvelsene dine, eller kutte vekk noen sett, slik at du kan trene hver øvelse litt oftere enn hver 7. dag, f.eks. hver 6., 5. eller 4. dag.

Takk for mange flotte svar og mange flott innspill. Jeg tror nok jeg legger inn armer på beindagen for å få maksimal trening av de musklene  ::smile::

Det er fornuftig; biceps er jo det viktigste å trene.

Du synes kanskje det men er viktig å trene baseøvelser og... Er ingenting i veien for å trene biceps 2 ganger i uka.

Dag 1
- Benkpress 5 x 5
- Brede dips 2 x 10
- Skrå flyes 2 x 10
- Smal benkpress 5 x 10
- Triceps extensions 2 x 15, 2 x 12
*mage

Dag 2
- Markløft 5 x 5
- Chins eller nedtrekk 2 x 10
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
- Stangcurls 5 x 10
- Chin ups 3 x max
*mage

Dag 3
- Benkpress 5 x 5
- Brede dips 2 x 10
- Skrå flyes 2 x 10
- Smal benkpress 5 x 10
- Triceps extensions 3 x 10
*mage

Dag 4
- Militærpress 5 x 5
- Sidehevninger 3 x 10
- Knebøy 5 x 5
- Stående tåhev 3 x 10-15
- Sittende tåhev 3 x 10-15
Se Biceps opplegg



Uke 1: 5 reps, 90% av 5RM
Uke 2: 5 reps, 92,5% av 5RM
Uke 3: 5 reps, 95% av 5RM
Osv helt fram til failure, da forsetter man
med samme vekt til man klarer 5x5
Uke x: Nytt max-løft

*Mage
Beinhev: 2 sett, 10 reps
Crunch: 3 sett, 40 reps
Side crunch: 4 sett, 20 reps
Russian twist: 2 sett, 40 reps
Planke: 1 min
Sideplanke: 2 sett, halvt min
Planke - arm bak: halvt min
Planke -arm forran: halvt min
Planke - stjerne: halvt min


Biceps på dag 4
1-3 BICEPSCURL SMALT GREP
EN ARMS HANTELCURL
EN ARMS PREACHER H.C.
STÅENDE EN ARMS CABEL C. 1
4 *BICEPSCURL SMALT GREP
EN ARMS HANTELCURL
EN ARMS PREACHERCURL
STÅENDE EN ARMS CABEL C
5 LETT UKE: KJØR LIKEDAN SOM I FORRIGE
 UKE ,MEN REDUSER VEKTEN MED 20%
6-8 BICEPSCURL SMALT GREP
EN ARMS HANTELCURL
EN ARMS PREACHERCURL
STÅENDE EN ARMS CABEL C
9 BICEPSCURL SMALT GREP
*EN ARMS HANTELCURL
EN ARMS PREACHERCURL
STÅENDE EN ARMS CABEL C
10 LETT UKE: KJØR LIKEDAN SOM I FORRIGE
 UKE ,MEN REDUSER VEKTEN MED 20%
11-14 BICEPSCURL SMALT GREP
EN ARMS HANTELCURL
EN ARMS PREACHERCURL
STÅENDE EN ARMS CABEL C

Ser dette ut som et godt helkroppsprogram? trener myyye fotball, så gidder ikke trene mye bein på treningssenter  ::biggrin::

Kan nokken i tillegg annbefale noen kosttilskudd, helst noen linker for hvor jeg kan få tak i dem ?  :iloveyou:

Det er helt ok. For mange øvelser og sett, synes jeg, men det vil gi helt kurante resultater så lenge du holder deg til det.

Hva burde jeg endre ? ???