Treningsforum

.

Virker ikke som om du har lest noe i det hele tatt, prøv å lese sticky trådene om overtrening, kosttilskudd, protein/fett/karbo osv.

For å svare enkelt og greit trener du hard benkpress hver dag blir du bare svakere.

Okei, tenkte ikke og overtrene. hadde det vert lurt og f.eks kjørt et 5x5 hver dag?

Nei, å trene Benk hver dag for deg som er nybegynner har ingen hensikt. Tren heller 2-3 ganger i uken.
Benk 3 ganger i uka med forskjellig antall reps har funka drit bra for meg iaf.

Feks.

Mandag - 3x3

Onsdag - 5x3

Fredag - 8x3

Pass på å ikke kjør for mye til failure, men det skal ikke være lett heller. Prøv å legg på 2,5kg i uka nå i starten   ;)

Om du skal trene benk hver dag, få deg et ordentlig program som er ment for nettopp det.

Husk at du må trene draøvelser minst like mye som pressøvelser.

Hvis du er nybegynner er det ingen vits i å overkomplisere treningen din, hold det enkelt.

Okei, takker for svar.


Mente du jeg skal legge på 2,5kg hver mandag?
Men 3x3 , 5x3 og 8x3 syns jeg hadde vert litt lite.
Det hadde jo bare tatt 10 min muligens, vil helst trene 30min hver dag.



Skal snuse litt rundt på nette og se hvilke program jeg finner :)

Du skal jo kjøre oppvarming og pause mellom settene, så det tar jo mer enn 10 minutter det,og for din egen skyld, så håper jeg at du har planer om å trene bein og rygg også?

Tviler eg på at han har c",)

Det skjønner jeg godt. Viktig å ha fokus på den viktigste øvelsen av dem alle ;)

Hva mente du med det?
Ja, som sagt så har jeg en chin-up/pull-up stang hjemme som brukes for rygg/skuldre, og jeg reiser på studio en gang i uken også. skal ikke KUN trene benk. manualene blir jo også brukt.

Tviler på du har tenkt å trene noe rygg/føtter? å du sa bare du hadde chun-up/pull-up stang + manualer. Men du skulle legge mest fokus på benk. Derfor tviler eg på at du hadde tenkt å trene rygg å føtter :P

mn du ska kansje det da ? :)

Si du sier du skal satse mest på benkpress,

Ja, jeg pleier også å ha et par økter hvor jeg trener føtter...

Husk benk på lørdag også da, da kan du kjøre 10x10 tar kun 15min liksom, men husk å drikk shaker først ;)

Somsagt reiser jeg på studio en gang i uken, der trener jeg hele kroppen.

Okei, ja skal kjøre på med 10x10 på lørdag.

ja viktig med bein og.,
ellers kan det gå som han her ::rofl2:: ::rofl2:: ::rofl2::

hehe :)

Kjør på med benk tre ganger i uka. Se hvordan det går :)

Hard benk hver dag kan vel bli i meste laget. Men forskning har vist at for begynnere, så kan det være mest effektivt å trene samme øvelse 4-5 dager per uke. Men må nok være forsiktig med mengde og intensitet. Det sikreste er kanskje å trene 2-3 ganger relativt bra økter per uke . Skal få fin framgang på det.

Sier ikke at du tar feil, men hvilken forskning dreier dette seg om? Mitt inntrykk er at det forskes særdeles lite på benkpress. Overraskende egentlig, når vi vet hvor populær øvelsen er.

Okei, visst jeg hadde gjort det slik da:


Mandag: Benkpress 5x5, Hantelcurl 10x2, Chinups 8x3, Pullups 10x3
Tirsdag: Trenings studio (Benøkt,bicepsøkt,tricepsøkt,ryggøkt og bryst økt på totalt 90 min)
Onsdag: Fri
Torsdag: Benkpress 5x5, Hantelcurl 10x2, Chinups 8x3, Pullups 10x3
Fredag: Fri
Lørdag:  Benkpress 5x5, Hantelcurl 10x2, Chinups 8x3, Pullups 10x3
Søndag: Benkpress 5x8


Hadde det funka bra fremover? så legger jeg på 2,5kg på benken hver uke, starter på 50 5x5 siden maxløft er 65 tror jeg.

Kan være det er bare meg, men i hodet mitt virker det som om det er veldig mye isolasjonsøvelser ute å går? Vil anbefale øvelser som bøy, mark og OH, slik at hele kroppen får gjennomgå.

Benk lørdag, søndag OG mandag? Du er klar over at å trene en muskel er å bryte den ned?
Hjelper ikke å bryte en muskel 3 dager på rad, uten å la den bygge seg opp.. (Blir det tungt nok tviler jeg også på at du blir å klare det)

Hvis du absolutt vil fokusere så jævlig mye på benk, så har jeg mest trua på 3 / 3,5 ganger i uken + HVILE OG RESTITUSJON!( :18smileysleep: + :spise: ) Like viktig som å direkte trene muskelen!!

Det er gjort veldig mye forskning på hvor høy frekvens som gir best fremgang.

Her er noen forsøk:
Brooks GA, Fahey ID, Baldwin KM. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications, McGraw-Hill. 2004

A Comparison of Periodization Models During Nine Weeks With Equated Volume and Intensity for Strength

"These results indicate that no separation based on periodization model is seen in early-phase training."

Ble ikke mye klokere av å få vite at de ikke fant noen forskjeller mellom "(a) linear periodization (n = 9), (b) daily undulating periodization (n = 10), or (c) weekly undulating periodization (n = 9)", da.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076234 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076234)

true men bryst 5 ganger i uka virker som en oppskrift på betennelser/skader. Bl.a med tanke på at han kommer til å få forover roterte skuldre, chins alene  tviler jeg retter opp det. Kommer jo trapzen, bakside skuldre til å overarbeide og vips betennelse, smerte.

Nå skal jeg prøve på følgende i 1-2 månder:

Benkpress 5x5, legge på 2,5kg hver uke
Militærpress 3x6, legge på 2,5kg hver uke

Jeg kommer til og trene dette 3-4 ganger i uken, itilegg til og reise på studio en gang i uken.
vil dette funke tror dere? eller burde jeg forandret på settene eller noe slikt? ::huh2::

Kan trene 5 x per dag om så uten å bli skadet. Bare man passer på intensitet og mengde.

Okei, jeg trener med 35kg 5x5 og maxløftet er 65kg.
Så skal jeg øke 3 kg i uken fremover.
vil jeg øke på maxløft med 3kg og da eller? vet ikke helt hvordan det funker jeg. og jeg har ca 60sek pause mellom hvert sett.

Det skal nok gå bra. Husk at 2,5 kg er en prosentvis større økning i militærpress enn i benk så du kan muligens vurdere å legge på 2,5 kg annenhver uke.

Når det kommer til ryggen så kan du kjøre stangroing og chinups/pullups på benkdagene for å ikke få framover roterte skuldre.

Min personlige erfaring er at man-ons-fre-lør fungere fint om man vil ha 4 benk dager i uken.


Når du først er på studio så er det vel greit å ikke kaste bort tiden på ting du kan trene hjemme. Da burde du fokusere på beina i hovedsak. Øvelser som knebøy, lårcurl osv som du ikke får gjort hjemme.

Om du bestemmer deg for å trene benk man-ons-fre-lør. Ville jeg, som jeg har antydet, fokusert på knebøy og bein på tirsdag. For så å ta en markløft dag på torsdag. Siden du har stang kan du kjøre markløft, sumo-markløft, rumensk markløft, strake markløft osv. Om du lærer deg å vende stangen kan du også kjøre litt lett frontbøy på torsdag for å få mer bøy trening.

NB! Det aller vitigste når du skal trene benk flere dager i uken er å kunne regulere treningsbelastningen. Det vil si at alle dagene bør ikke være like tunge.

Et eksempel. (Rep x Sett)
Mandag : Tung benk 5x5 35kg
Onsdag : Lett benk 5x3 32,5kg
Fredag : Medium benk 5x3 35kg
Lørdag : Lett benk 5x5 30kg

Nå valgte jeg bare tilfeldige vekter men det kan se ut omtrent som dette.

Takker for svar.

Kunne sikkert fokusert mer på beina på studioet ja, men jeg vil gjærne trene benk alle dager.
altså 5x5 eller noe slikt hver dag, bortsett fra annenhver fredag,lørdag og søndag.


Så om jeg f.eks hadde gjort det slik


Mandag: 35kg 5x5
Tirdag: 32,5 kg 5x5
Onsdag: 35 kg 3x8
Torsdag: 37,5 kg 3x5
(Fredag: 32,5kg 5x8)
(Lørdag: 35 kg 5x5)
(Søndag: 30 kg 10x10)

Også økt 2,5 kg i uka - hadde vell gått fint det? jeg har jo diverse "piller", og proteinpulver itilegg.

Dersom du vil trene benk-relaterte øvelser hver dag, foreslår jeg at du går inn på www.styrkeloft.no (http://www.styrkeloft.no).
Der ligger et mengdeprogram laget av Dietmar Wolf.

Programmet er satt opp for tre dager, men selv har jeg delt dette opp i 6 dager. Kjører dermed følgende pressøvelser:

Mandag: Push ups med vekt
Tirsdag: Skråbenk med stopp
Onsdag: Frontpress
Torsdag: Benkpress med stopp
Fredag: Franskpress og Frontpress
Lørdag: Smalbenk uten stopp.

Merk at jeg også trener trekk-øvelser, markløft og knebøy slik Dietmar har skrevet det. Eneste forskjellen er at jeg har fordelt volumet over 6 dager i stedet for tre. Det gir kortere og, for min del, kvalitetsmessig bedre økter.

Jeg har holdt på med dette i fire måneder og kommer aldri til å trene annerledes dersom progresjonen holder seg. Lette vekter og mengdetrening er sterkt undervurdert: Mindre skader, bedre teknikk, bedre treningstoleranse og økt styrke er hva jeg har fått ut av dette. Tror også kroppsbyggere kunne fått mye ut av et slikt program. Har økt fra 95 til 100 kg kroppsvekt på dette programmet, og det på relativt dårlig kosthold uten tilskudd (Havregryn, melk, egg).

Drit i 10x10. Ditto prøvde å være morsom.

Du kan gjøre det slik også men du må jo selvsagt se hva som er gjennomførbart. Med det oppsettet som du skriver her så vil du nok bomme så de synger etter på tirsdag og utover etter hvert som det blir tungt på mandag. Hele poenget med å ha lette dager er at de skal være LETTE.

Skjønner, men jeg er ikke akkurat en ekspert i og sette opp slikt. kunne du prøvd og satt opp for meg di dagene jeg vil trene da? altså alle dagenen, men annenhver fredag,lørdag og søndag?

Jeg burde egentlig gå og legge meg men dette var faktisk en litt morsom utfordring. ;)

Slik som dette ser jeg for meg at du kan gjøre det. Selv om du sikkert må justere det endel etterhvert.

(Rep x Sett)
Mandag: 5x5 30 kg
Tirsdag: 8x2 22,5 kg
Onsdag: 5x3 25 kg
Torsdag: 8x2 22,5 kg
Fredag: 3x3 30 kg
Lørdag: 8x2 22,5 kg
Søndag: 5x5 25 kg
Mandag: 8x2 20 kg
Tirsdag: 5x3 27,5 kg
Onsdag: 8x2 20 kg
Torsdag: 3x5 32,5 kg

Jeg har prøvd å legge det opp slik at du kan kjøre begge ukene og så legge på 2,5 kg når du begynner på en ny runde. Det ser kanskje ut som lave vekter men jeg tror at etterhvert som du øker kg'ene så vil det bli jevnt over tungt. Du får nesten bare prøve og så komme med en tilbakemelding. :) 5x5 på søndag blir sikkert tyngre en forventet. Ingen grunn til å stress, det er bare at du er sliten etter all treningen. Formen er bra igjen til mandag.

Jeg lurer på hvordan jeg skal trene for å få mest mulig brystvolum. Trener for tiden 2 ganger i uken og 3 ganger i uken annenhver uke. Jeg trener pullover, skråbenkpress med overkroppen øverst og flyes. Trener alt dette med manueler i hjemmet. Lurer på om jeg skal føle meg veldig sliten i brystet etter en økt, eller om jeg skal ha overskudd. Vil ha tips og innspill på reps, sett og treningstyper for bryst!!!

Du får ikke stor brystkasse av små vekter.

Takker for at du svarte, får prøve på det da :) gidde deg honør, hehe. Men jeg syns det egentlig var ganske lett med 5x5 med 35kg på siste settet, burde jeg kansje lagdt på 2,5 kg på alt du skrev? eller skal jeg bare ta det slik?

Om 35 kg var veldig lett kan du sikkert legge på 2,5 kg på det jeg har satt opp. Bare sørg for at du starter så lett at du er sikker på å kunne øke i minst 3 uker.

Den er grei du :) er det ca 1min pause mellom hvert sett?

Det kan du egentlig styre selv. Du kan sikkert starte med 1 min og så ta deg lengre pauser etterhvert som det blir tyngre. Men mer enn 3-4 min burde det ikke bli.

Den er grei :)

Dette er bare tull, du vil øke MYYYE mere ved bare å tene benk 2dager i uka, en hver dag.

jeg brukte 5år på å benke 200kg m/stopp, å trente kun bryst 2dager i uka. noe mere vil bare bryte ned muskelen i stede for å bygge den opp, uansett hvordan du setter d opp.

men gjør som du vil, ikke hør på oss som har benket en stund ;)

Ok?
Høy frekvens på treningene gjør nok mange godt innimellom, men da alt med måte..

Har selv kjørt 5 dagers benk med stort hell og det er mange med meg.. :)

At du har nådd 200 i benk er ikke et sterkt argument for å bare trene to dager i uka.
200 er nok en vekt du ville nådd uansett, da treningsvilje, talent og fokus betaler seg godt!

Igjen må jeg si at jeg ikke har lest særlig her, stusset bare på at det hevdes at benk to dager i uken til en hver tid er nok.

helt riktig, høy frekvens er bra nå og da uten tvil, men dette er snakk om en kiz på 55kg som benker ca 40kg lr noe, å trene benk, 7dager i uka er BARE tull for en nybegynner.

men for meg kan han godt trene 8dager i uka ;)

Ok, som nevnt, har ikke lest særlig på siden.. :)

Men ja, en nybegynner har vel strengt tatt ikke treningstoleransen eller riktig nok teknikk til at det blir noe særlig bra ut av det..

I tillegg bør en også tenke mer på rehab og skadeforebyggende øvelser når en trener så mye press.

Men om trådstarter ønsker å kjøre på så go for it....
Jeg ville heller brukt tiden på å spise.. :)

Feil, jeg er 60kg og benker 65 faktisk, hehe. men altså, hadde du/dere tatt en titt innom bilde/trenings loggen min hadde jeg faktisk skrivd opp et nytt program der, som er følgende:

Mandag - 5x5 35kg BP
Tirsdag - Treningsstudio m fokusering på rygg/bein
Onsdag - 5x5 Militærpress 22,5 kg (er ikke særlig sterk i MP)
Torsdag - 5x5 Benkpress 37,5 kg
Også har jeg annenhver helg jeg trener, så da blir det følgende:
Fredag - 5x5 Legcurl 35kg
Lørdag - 3x8 32,5 kg BP
Søndag - 5x5 25 kg MP

Ser det lovende ut?

Det at du er 60kg og benker 65 endrer ikke noe på saken.

Ingen som ser at han troller som bare faen? (:

må huske 50 stricte warmup reps med belte og magnesium!

Takker for opplysningen, men altså planen var ikke og "endre på saken", det var og rette opp det han sa, menmen :)


Hva mener dere? ihvertfall til deg lolvik.

Please.
Dette er som EvenTrener.

Du tar ikke kanskje "multivitamin" òg.

Mener du at du tror jeg kødder med programmet, og tilskuddene?

hvor er smalbenk, skrå benk, floor press, dips m/vekt?? mye som hjelper på å bli sterk i benk, ser kun benk jeg? sjerpings gutt ;)

hehe :) ja, er vell egentlig smalbenk jeg trener med (vet faktisk ikke helt hva det er, men jeg går ut ifra at det er en mindre brei benk)

Jeg har en slik en : http://www.xxl.no/hjemmetrening/trimapparater-utstyr/multigym-pressbenker/170-tc-pressbenk-1062393 (http://www.xxl.no/hjemmetrening/trimapparater-utstyr/multigym-pressbenker/170-tc-pressbenk-1062393) bare litt an farge på skinnet, og at den tåler maks 100kg og 50kg. er en slik en jeg trener 5x5 på, men jeg kan godt trene med annet også :) driver jo også med militærpress 5x5 ene dagen, og bruker og kjøre 5x5 på den "leg developer`n" også (ikke at det hjelper på benkpress da, hehe)

Men jeg vet ikke om så mangen øvelser, burde jeg eventuelt tatt og bytta ut ene dagen med 5x5 i BP med skråbenk i stedet? og jeg har et par manualer også, kan jo sikkert bruke dem endel også :) gjør alt som jeg har utstyr til for og klare og presse mer, sålenge det funker i samband med 48 timers "hviling" ::smile::

Beste er nok å holde deg til basic 5x5 men vil du absolutt prøve masse benkpress kan du legge det opp slik:

Mandag: 4x3 reps @ 85%
Tirsdag: 3x2 reps @ 90%
Onsdag: 1x1 rep @ 100% (maksløft) etterfulgt av 3-4x1 rep @ 95%
Fredag: 4-5x1 rep @ 80% (burde føles svært lett)

Prosentene er bare veiledende prosenter av maksløftet i benkpress. Tren til RPE 9 (1-2 rep i reserve). Og dette er kun oppsettet for benkpress, husk for all del ryggøvelser og bein. En stor benk trenger også en sterk rygg, kjerne og bein.

Fra Kelly Baggets nettside (http://www.higher-faster-sports.com (http://www.higher-faster-sports.com)).

Takker, men jeg har hørt at man ikke burde trene 1-3 reps per sett når man er så ung, fordi man kan "ødlegge seg" av det, er ikke det sant da eller?

Også, alle mener tydligvis at jeg absolutt på ha 48 timers hvile mellom hver trening, altså det ikke skal være mulig og trene f.eks på mandag, så tirsdag. visst du tar en titt innom bildeloggen min, er det en  diskusjon der fra side 2-5.

Men kunne jeg ikke muligens bare kjørt sånn som programmet er satt opp, eller mener du jeg absolutt burde kjørt det du satt opp? er på studio på tirsdager som sagt, da trener jeg mest rygg, skuldre og bein.

Du bør heller være forsiktig med vektene hvis ikke teknikken sitter helt. Så lenge teknikken er riktig og du har trent en stund kan du kjøre på. Hvis ikke, bygg et godt fundament med 5x5.

Dette programmet inneholder høy frekvens og lavt volum og økende intensitet så det vil gå bra (har man fullt på alt vil jo det bare føre til stagnering). Google "greasing the groove strength"

Ja, teknikken har komt seg, har fått litt hjelp fra folk på studioet der jeg går på teknikken til "di tre store", så den skal sitte :) Tror jeg skal takle teknikk på de andre øvelsene bra også, visst ikke spørr jeg bare om litt hjelp på studio.

Ja, jeg mener at du kødder.
For i mine øyne er hele opplegget idiotisk.

Hvorfor skulle man engang ville trene benk hver dag?
- Det er ikke en øvelse som det er noe imponerende å være sterk i, hiv deg på mark i stedet.
- Det er ikke en ideèl øvelse i utgangspunktet.
- Veltrent bryst er oppskrytt (min mening)
- Det er utrolig kjedelig. (min mening)

Hvis du absolutt vil trene det samme hver dag, hiv deg da heller på markløft.

Mener du seriøst at han skal hive seg på markløft hver dag? tror det er du som troller jeg. Og det at øvelsen er kjedelig, og ikke noe imponerende å være sterk i, hvor i alle dager har du det fra? Det er den øvelsen som er mest imponerende å være sterk i for folk flest. Man blir som oftest ikke spurt "hva tar du i mark nå da?" Det går heller i "Hvor mye tar du i benk nå da?" Jeg også mener at det å være sterk i markløft er mye mer imponerende, men for folk flest vil det å være sterkest mulig i benkpress være mest imponerende ;)

Helt enig i alt du sier her!

Jeg anbefaler aldeles ikke at han skal ta mark hver dag, sier bare at hvis han absolutt må ta en øvelse hver dag, så kan han vel like gjerne ta en som er nyttig.

Og ja, jeg vet at for "folk flest" så er det "tøffest" med benk, men det er jo rettogslett fordi at de ikke har peiling. _ALLE_ her ikke vil være enig i at det er mer respekt i å være sterk i mark enn i benk.
Og det med at det ikke er imponerende å være sterk i benk er bare min mening da.
Hadde jeg hatt valget hadde jeg heller tatt 200 i mark enn 120 i benk.

Men for all del.

Altså, som sagt tidligere i tråden, så har jeg endra på programmet. Nå er det følgede program som vil gjelde fremover:

Mandag - 5x5 35kg BP
Tirsdag - Treningsstudio m fokusering på rygg/bein (og 5x5 i Mark)
Onsdag - 5x5 Militærpress 22,5 kg (er ikke særlig sterk i MP)
Torsdag - 5x5 Benkpress 37,5 kg
Også tar jeg annenhver helg fri, så da blir det følgende di gangene jeg trener:
Fredag - 5x5 Legcurl 35kg
Lørdag - 3x8 32,5 kg BP
Søndag - 5x5 25 kg MP

Er ikke litt enig i at Benkpress er en kjedelig øvelse, men jeg er enig i at markløft er en gøy ting også. Så jeg kommer til og fokusere på di to øvelsene når det kommer til maxløft, men benkpress mest. så benkpress blir første prioritering.

Nå ligner det hvertfall på noe.

Men hei, det er bare ut av min forstand hvorfor du vil ta så mye benk.

Skjønner. Har et slags mål om at når jeg når maxløft på 80 kg bytter jeg om til markløft, og begynner da med og trene markløft hjemme, og benkpress den ene dagen på studio, hehe :)

Hva er det som er galt med mye benk?

trente 4 ganger i uka for 2 år siden da gikk jeg fra 85-100 i benk på 1 år., nå trener jeg benk 2-3 ganger i uken fra 110 til 120 kg benkpress på 1 år.

å da jeg trente benk 4 ganger i uken gikk ikke opp i vekt veide alltid 55-56.
fra 110-120 har jeg gått opp 3 kilo.

Følte at det gikk helt greit å trene ofte benk, men det ble bare til at alle andre ting hang litt igjen.

Skjønner. jeg kommer til og kutte proteinpulver og bytte ut med gainer i 1 mnd, har ikke råd til begge deler. gaineren for og legge på meg litt vekt, veier kun 60 kg.