Treningsforum

Heisann godt folk!

Jeg har ikke holdt på så veldig lenge med trening/kosthold. Men med tanke på mitt langsiktige mål må jeg nå konse om og bygge muskler, MASSE muskler. I den sammenheng skal jeg begynne med 5x5 til mandagen, men jeg må jo også ha kostholdet på plass. Så her kommer det par spørsmål:

Spørsmål 1: Bulking = spise så mye mat man orker (så lenge maten er sunn)?
Spørsmål 2: Burde jeg ta med et "mellommåltid" på jobb? (se kostholdet mitt nederst i tråden)
Spørsmål 3: Usunn mat (pizza/burger osv) Er det greit og ta dette av og til (1-2 ganger i mnd)?

Mitt nåværende kosthold:
Frokost, klokken 06:30:
2-300g havregrøt med melk

Lunsj, klokken 11 ish:
4-6 grove brødskiver med banan eller skinke

Middag, klokken 17ish:
ca 300 g kylling eller karbonadeig og 125 g ris med saus.

Før trening, klokken 1830 ish:
Kreatin shake

Etter trening, klokken 2030 ish:
Protein shake

Kvelds, klopkken 21ish:
4-5 egg, piska sammen som eggerøre
4 toasta brødskive med smør på

Meg:
Alder: 27 vintere gammel
Høyde: 177 ish
Vekt: 86kg

Med dette kostholde holder jeg med ganske jevnt på samme kg nivå. Skal jeg legge til enda litt til for og bygge muskler, eller skal jeg holde dette?
Jeg mener, min kroppsform er jo ikke akkurat buff for tiden. Har litt ekstra og være glad for og si det sånn. Så skal jeg bruke det for og bygge musklere eller skal jeg kjøre på og gjøre samboern enda mer glad i meg?  :P

Håper på gode svar

Vil ikke akkurat si at å spise så mye som man orker selv om det er sunt er smart. Poenget er å få i seg nok proteiner og ligge i et moderat proteinoverskudd, kanskje et sted mellom 200-400 kalorier ekstra per dag. Mer enn dette vil legge seg som unødvendig fett på kroppen, og er helt unødvendig etter min mening. Uansett vil en nybegynner som er strikt med kostholdet kunne klare en kombinasjon av muskelvekst og ned i fettprosent, selv om mange ikke greier å innse dette.

Av egen erfaring kan jeg si følgende.

- Jeg hadde absolutt best fremgang den gangen jeg spiste alt jeg orket og la på meg masse ekstra fett. MEN jeg følte meg fort feit og usunn, så det passet ikke for meg.

- Jeg hadde god fremgang også da jeg spiste sunt (mye grønnsaker, lite sukker, mye protein, mye bra fett osv) og så mye som jeg hadde lyst på. Dvs litt over dagsbehovet. Med slikt kosthold følte jeg meg også bedre.

Så det har jo bare med hvilken pris du er villig til å betale for å bli stor sånn jeg ser det.

du måå ligge i kcal overskudd for å ha best effekt av muskel byggingen. helt riktig som sagt over her at du kan gjøre begge deler, men det er langt fra best. legg deg i moderat overskudd 200-500 kcal. spis sunn mat, og som du sier kan du spise mye sunn mat. men ikke så mye du orker. men mengdene kan bli ganske store ja. spis gjerne et mellommåltid hvis du ahr lyst, hvis ikke dropper du det.

Du trenger ikke engang å "bulke" for å øke i muskelmasse, du kan til og med ligge i underskudd dersom underskuddet ikke går under 10-15% samlet, men det tar litt lengre tid, og du må være nøyere med kostholdet, samt få i deg nok proteiner hver 2,5-3 time.

Hvor tar du det fra? Makan til idioti. Det er fysiologisk umulig å øke i muskelmasse ved kaloriunderskudd, med mindre du er 1 / 1000000 og har unaturlig høy mengde fritt testosteron. Du kan derimot øke greit i de fleste øvelser rett etter du begynner å trene selv med kaloriunderskudd, men dette har ingenting med muskelvekst å gjøre, men heller forbedret oksygen og blodtilførsel til muskulaturen.  Det er jammen mange selvutnevnte kosthold- og treningseksperter her på forumet man skal passe seg for.

Til OP:
Ja, bulking er enkelt forklart å spise så mye man orker av sunn mat (men som med alle ting er det ikke vits i å overdrive).  Det første du bør gjøre er å gå inn på bodybuilding.com og finne den kalkulatoren de har der hvor du kan regne ut kaloribehov basert på høyde, vekt, aktivitetsnivå, proteininntak og antall treninger i uken. 

Så prøver du legge opp et kosthold der du får i deg ca den mengden kalorier og der du fordeler det til 5-6 måltid med 2-3 timers mellomrom i løpet av dagen.  En god regel er å aldri gå mer enn 3 timer uten proteininntak da dette automatisk fører til at musklene går over i katabol tilstand (altså de blir brutt ned). 

Værre er det ikke! Mange som prøver gjøre det mer avansert enn det egentlig er.

OT: Finnes det virkelig 27 år gamle menn som ender ord med "-ish"? Morsomt:)

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0) - måltidsfrekvens

og for det andre, du kan selfølgelig øke muskelmasse med å ikke ligge i kcal overskudd, men tar mye lengere tid, kompisen min har som sagt spist dårlig, og har fått utrolige resultater uten noe som helst form for doping..

Men bedre å ligge i kcal overskudd :) trenger mer protein hvis du ligger i kcal underskudd og mindre protein når du er i kcal overskudd

Takk for råd. Skal sjekke ut siden :)

Og klart det finnes 27 år gamle men som ender ordet med "ish". Allment kjent ord det ;)

(http://askthetrainer.com/image-files/bro-science.jpg)

Exactly!

hahaha waat?


og poenget ditt er? Står kun om måltidsfrekvens i forhold til forbrenning der, og du har vel fått med deg at det er ikke det det er snakk om her?:)) hahah maaan.

det er faktisk helt sant det :)

Så to personer som trener helt likt, der den ene får i seg la oss si 3000kcal dagen og den andre 4000kcal dagen trenger førstnevnte feks bare 100g protein for å bygge opp musklene igjen, mens sistnevnte trenger 200g? Det visste ikke jeg! 

nei de trenger lik menge proteiner for å bygge opp musklene, men når du ligger i kcal underskudd går ikke proteiner utelukkende til muskeloppbygging, men også "drivstoff" mens ligger du i kcal overskudd er du sikker på at kroppen har nok drivstoff uten å bruke opp proteiene til dette :)

BBflex les her
   
Kroppen vil heller ikke begynne å bryte ned muskelprotein i større mengder bare fordi man ikke spiser ofte (12,18), man må ikke tilføre protein ofte for å bygge muskler, og det finnes ingen direkte begrensninger på hvor mye protein kroppen kan ta opp ved et måltid (13,14). Et større måltid med mer protein bruker bare lengre tid på å fordøyes enn et mindre måltid.

MEN er bare å ligge i overskudd om du vil bygge muskelmasse
da trenger du ikke fullt så mye proteiner som du ville gjort om du hadde ligget i ett underskudd.

En beregning for bulk er:

([Din kroppsvekt i kg] x 30-33 kcal) x 1,2

Dette blir da ditt totale kaloriinntak for dagen og så bestemmer du selv hvor mange måltider per dag som er praktisk for deg (3-6 måltider per dag er vanlig).

Bestem deg for et kaloriinntak og spis slik en uke og juster etter hva vekta viser.

Størsteparten av karbohydratene bør inntas før og etter trening.

Et usunt måltid 1-2 ganger i måneden er lov. Slike måltider kan du belønne deg selv med for eks. når du har nådd spesifikk delmål.

Akkurat. Da er vi jo enige.  Og til deg "underattack" eller hva det var du het som skrev om hvordan det ikke har noe å si om du spiser alle proteinene for en dag på en gang eller fordelt utover 4-5 måltid, fordi du bare bruker lenger tid på å fordøye det.. Haha er det vits i å diskutere med en person som kan påstå dette da?   Med den logikken så kan man jo like godt bare spise et måltid hver dag. Hva tror du forresten skjer hvis du drikker en proteinshake med 100g protein, tror du kroppen bruker 4-5 timer på å fordøye den shaken, eller tror du du tar opp ca 40-50g protein, og så pisser ut resten? 

Måltidsfrekvens i forhold til forbrenning er en ting, men du må ikke blande inn proteinopptak.  Selvfølgelig er det begrenset hvor mye protein du kan ta opp innenfor en gitt tidsperiode (eller per måltid, som det ofte blir forenklet til).

En dytt i riktig retning:
---> http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.165 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.165) <----

PhilLynott har gode poenger, hør på ham. Det handler om hvor mye penger du er villig til å bruke.

Du sier du holder vekta ganske greit på det kostholdet du har der, men du vil opp i vekt. Da er det ganske enkelt bare å øke mengden av det du spiser. Ingen grunn til å legge på deg store mengder med fett. Ta det heller i et rolig og pent tempo, slik du føler det er best, for om du legger på deg for fort kan du fort føle deg feit, og hva er hensikten med å være tjukk når du bruker penger på treningssenter, mat og kosttilskudd, for ikke å nevne tiden? Da kan du liksågodt se bra ut også, så både du og andre ser at ressursene du bruker faktisk fører til noe bra!

Jeg spiste meg fort opp, og det skal jeg ikke igjen. Vet ikke hva målet ditt er til slutt, men om du skal finne frem vaskebrettet til badet i bekken tar det unødvendig lang tid å komme i den formen. I morgen har jeg vært ti uker på diett, og nye ti uker skal det bli. Så ille skal det ikke bli en gang til, for å si det sånn.

En tommelfingerregel som mange bruker er den Big-P nevner, men igjen, dette avhenger av aktivitetsnivå og så videre.

Øk mengden mat, proteiner, karbohydrater og fett. 40/40/20 (p/k/f - 100% energifordeling delt på tre av de fire energikildene, med unntak av alkohol som er den fjerde) på treningsdager og 40/30/30 treningsfri. Til og med de tallene der avhenger av hva du vil oppnå og være fornøyd med. Meningene er mange rundt de tallene der, men du skal trives  med det du spiser. Til tross for dette er det ingen grunn til å bulke på grandiosa. Sett deg delmål, og sov godt. Det er når du sover at musklene får tilstrekkelig med hvile.

Om du ikke gidder å telle kalorier: Gå på vekta, spis mer en uke, gå på vekta. Har du gått opp? Hvor mye? Spis mer eller mindre avhengig av hvordan du føler deg. 250-500 g opp i kroppsvekt per uke burde holde, kanskje enda mindre. Overskuddet vil enten lagres som fett eller proteiner. Individuelt hvor mye muskler eller fett du vil legge på deg, avhengig av alder, stoffskifte, antall år du har trent. En nybegynner vil øke raskt i styrke og muskler, mens en mer erfaren vil legge på seg muskler mye saktere. Forskjell på en som har trent i to uker og en som har trent i ti år. Jo saktere du går opp i vekt, jo mer sikker kan du være på at en større andel av vekta du legger på deg er muskler.

Handler mest om å prøve deg fram. Noe fungerer for andre og noe fungerer for deg ;)

For noen så er det tydeligvis slik. Men andre bør passe seg. Jeg har ingen problemer med å legge på meg et par kg i uka hvis jeg virkelig går inn for det. Men jeg blir jo feit som faen av det, da. Bulking er å gå opp i vekt i den hensikt å legge på seg muskelmasse.