Treningsforum

(Denne posten oppdateres)

Heisann!

På tide at jeg lagde meg en profil her  :8):

Er veldig åpen for tips og ting jeg kan gjøre for å forbedre treningen min, så det er bare å kommentere i vei!

Har nå trent styrke i ca. 5-6 år, men veldig mye av og på. Har hatt noen veldig gode perioder, men også mange dårlige. Er vel det siste året jeg har vært nokså seriøs med styrketreningen, da jeg sluttet fotballkarrieren for godt over ett år siden (jan. 2010). Men det er ikke før i det siste jeg virkelig har fått opp øynene for hvor viktig kosthold er. Er nå ganske påpasselig med hva jeg putter i meg, og trives forsåvidt med det!

Litt info
Artikkel treningsforum: http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2109 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2109)
Artikkel iform: http://www.iform.no/pub/art.php?id=2388 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=2388)
Navn: Sigvar Garfors
Alder: 22 år (1990)
Høyde: 188 cm
Vekt: 92 kg (per 28.05.2011) // 83kg (per 10.07.2011) // 90kg (per 23.08.2011) // 95kg (per 21.10.2011) // 85kg (per 31.03.2012)

Er student på Norges Helsehøyskole, Campus Kristiania - institutt for osteopati (http://www.osteopati.org/Hva-er-osteopati.aspx (http://server16.kproxy.com/servlet/redirect.srv/sruj/shhzdcy/s61jxpmap/p1/servlet/redirect.srv/sruj/shhzdcy/s61jxpmap/p1/servlet/redirect.srv/sruj/shhzdcy/s61jxpmap/p1/servlet/redirect.srv/sruj/shhzdcy/s61jxpmap/p1/servlet/redirect.srv/sruj/shhzdcy/s61jxpmap/p1/servlet/redirect.srv/sruj/shhzdcy/s61jxpmap/p1/servlet/redirect.srv/sruj/shhzdcy/s61jxpmap/p1/servlet/redirect.srv/sruj/shhzdcy/s61jxpmap/p1/servlet/redirect.srv/sruj/shhzdcy/s61jxpmap/p1/servlet/redirect.srv/sruj/shhzdcy/s61jxpmap/p1/servlet/redirect.srv/sruj/shhzdcy/smno/p1/servlet/redirect.srv/sruj/shhzdcy/smno/p1/servlet/redirect.srv/slxv/srdlbbsiif/spqr/p1/Hva-er-osteopati.aspx))

Trener på Toppform i Oslo.

Planen nå er å stille i AF +180 på Oslo Grand Prix i 2012. Nå har jeg et mål å jobbe mot, og det føles vanvittig deilig!

Perser:
Dips: 39 44
Pull-ups: 18 23
Roing: 334m 363m 374m på 1. min
Roing 1000m: 3:14,7 (random halvhjerta forsøk)

Kombinert roing og dips:

Fitnessmessa 2012 (12. feb.):
 - 363m
 - 28 dips

Fredrikstad Open 2012 (31. mars):
 - 374m
 - 31 dips

Svakheter: Bein/midtre bryst/tykkelse rygg
Styrke: Armer/mage Rygg/skuldre
Hensyn: Prolaps

Er det noe jeg må jobbe spesielt mye med, så er det å få opp massen på beina mine. Brukte alltid fotballen som unnskyldning for ikke å trene bein  ::huh2::

Ellers blir det generelt å bygge litt mer masse på overkroppen, ha skuldre litt i bakhodet og å jevne ut symmetrien slik at den blir mest mulig lik på begge sider. Har heller aldri øvd noe særlig på å posere, så der må jeg få rævva i gir ;D

I denne loggen kommer jeg mest sannsynlig til å legge ut en del bilder. Setter da veldig pris på konstruktiv kritikk - hva jeg kan bli bedre på.

Når det gjelder treningsprogram rulerer jeg ofte med ulike øvelser, sett og reps. Siden jeg skal stille i AF, blir det mye fokus på dips/pull-ups/roing. Må også tenke på symmetri.

Lurer ofte selv på om ulike utøvere har brukt AAS. Har fått en del spørsmål om dette i det siste av diverse personer (får vel ta det som et kompliment). Men jeg kan for ordens skyld bare si at AAS er noe jeg aldri har prøvd og aldri kommer til å begynne med, aldri!
Dog tror jeg (liker hvertfall å tro det) at jeg har genene på min side når det kommer til muskelbygging ;)

Andre morsomme tall:
 - Tok 130 kg i benk i 3. klasse på vgs. Selvfølgelig trente jeg som en idiot der jeg neglisjerte rygg totalt og trente benk 3 ganger i uken. Som følge av dette har jeg trent 2 eller 3 ganger så mye rygg som bryst i det siste, og den dårlige holdningen har heldigvis kommet seg en del. Tangerte 130kg sommeren 2011.
 - Har løftet atlasstein på 135 kg opp til ca. 120 cm. Trente forøvrig stein 3 ganger før denne gikk opp, men det ble også med det..
 - Flippet et dekk på 275 kg som visstnok hadde så dårlig grep at folk sa det føltes veldig mye tyngre  :P
 - Meste jeg har løftet i mark er 165 kilo. Har lite lyst å skade meg, og tror ikke jeg har god nok teknikk enda til å bare "gønne" på. Også hatt en serie på 140kg x 8 150kg x 6 160kg x 4
 - Tok 30 hang-ups med nøytralt grep her om dagen. Det gikk riktignok fort for seg, og armene var aldri helt ekstendert.
 - Push-ups til failure: 61.
 - Knebøy trener jeg ikke pga. stramme hamstrings og at jeg generelt ikke er bygd for øvelsen/suger teknisk.. Tror jeg har løftet 110kg x6.
 - Frontbøy: 80kg x 6, 3 sett.
 - Kv + 50kg x 10 i dips (21. okt. 2011)
 - Kv + 80kg x 1 i dips (4. nov. 2011)
 - 110kg x 7 i benkpress (16. jan. 2012)
 - 23 pull-ups (8. februar 2012)
 - 44 dips (1. februar 2012)
 - 374m roing (31. mars 2012)
 - Kv+90kg dips (1. juni 2012)

Siste løpetesten jeg har gått skikkelig i kjelleren på var i 3. klasse på vgs. 3500 meter på 12min 41sek. Kondisen er nok ikke fullt så bra nå.



Idag startet jeg på diett, ketose. Har aldri gått på diett før, og hadde vært veldig glad for noen tips! Målet er å gå ned i fett% og beholde mest mulig muskelmasse. :woot:

Bildet er fra 28. mai 2011 (jaaaa, morratryyyne!)

Statsene dine kan du være kry av!  ;D Er nok ikke for høyt til  begynne på diett det der. Ser bra ut! Selv ligger jeg på 2900 kcal ~ daglig, og jeg veier 84-85 kg. Er på en "deffediett" selv. Du kan nok iallfall starte på 3000 og justere derfra om du ikke går ned. I starten la jeg meg alt for lavt og bare raste ned, og det gjorde at jeg har tapt meg en del. Bedre å starte høyt enn for lavt. De første to ukene kan du forvente deg et par-tre kilos tap uansett. Væske og annet rask som forlater kroppen. Så justeringene av inntaket kan du ta etter et par uker.

Noen formening om hva fettprosenten din ligger på nå? Ut ifra avataren din ser det ikke ut som om har så veldig mye overflødig.

Liker å følge folk på samme høyde, så her skal jeg følge med :)

Dagens økt:
Triceps og skuldre

Franskpress med z-stang:
27,5kg x 15
37,5kg x 9
37,5kg x 10

Smalbenk:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 12

Pushbacks:
6kg x 15
6kg x 15
6kg x 17


Merket at tricepstreningen ødela totalt for skuldertreningen. Tror jeg prøver omvendt rekkefølge neste gang. Aldri trent denne splitten med skuldre og triceps på samme dag...

Kjørte diverse skulderøvelser for å slite ut deltoids litt, men det ble jo ganske avkappet.
Gidder ikke nevne alle..

Sittende hantelpress:
14kg x 10
12kg x 10

20 kgs vektskive som roteres i ring rundt hodet:
20 sek
20 sek
20 sek

Div. div. andre øvelser...

Det jeg trenger mest hjelp/tips til er ketosedietten min...

Frokost:
 - 3 egg
 - 30g protein

Lunsj:
 - 2 egg
 - 1 boks makrell i tomat
 - 30g protein

Før trening:
 - 1 skyr yoghurt

Etter trening:
 - 60g protein

Middag:
 - 400g kyllingkjøttdeig
 - 1/2 boks cottage cheese
 - 1/2 paprika
 - 1 løk
 - 2 ss med rapsolje

Kvelds:
 - 1/2 boks cottage cheese
 - 1 ss rapsolje
 - 30g protein

Sammenlagt i dag blir det 2738 kcal
 - 308g protein
 - 168g fett
 - 30g karbohydrater

Any comments??

Yoo, Liker at du har troa på meg i loggen til Pinna haha. Har ikke mye peiling på ketose diett, men ut ifra det jeg har lest ser det ut som du ligger veldig bra ann på protein/fett ration, så bare å se ann vekta de første par ukene om det er for mye kcal for ønsket fettnedgang.

En annen ting du må tenke på er at selv om man går på deff må man passe på å ha tunge vekter på trening, og ikke bare fokusere på mange reps. Veit ikke om du gjør det, men hvis kroppen ikke blir tvunget til å løfte tungt har den ingen grunn til å bevare alle musklene. Dette gjør da at kroppen kvitter seg med litt muskelmasse for å spare på fettet, dette gjelder spesielt når man starter å bli ganske rippa.

Ikke dumt å følge med på folk som ligger i samme laget nei ;)
Ser jo ut som om du har lykkes bra med dietten da, godt jobba ass!

Avataren er faktisk meg ja. Tok bildet på halloween da jeg var alltime pr0 gangster/bodybuilder  :woot: :woot:
Jeg har faktisk ganske dårlig peiling på fettprosenten.. Skal få målt snart ;)

Dagens økt:
Mage og intervaller

Ab-wheel rollouts (starter på tærne i håp om å komme helt ut en dag :p):
x 8
x 8
x 8

Så på knærne (her kommer jeg forholdsvis godt ned, men ikke godt nok :/):
x 10
x 10
x 13

No clue hva denne øvelsen heter, men holder hvertfall en kabel med rette armer i ca. samme høyde som sternum med 30kg statisk i 5 sek, trekker den inntil kassa i 2 sek og holder i 5 sek til osv.

5x5 sek x 3 (på begge sider)

Til slutt tok jeg 2 sett med 10 reps i slynge der jeg har beina i slyngene og albuene i bakken. Skyver meg bakover så langt det går og holder i 3 sek.

Intervaller:
20 sek løping, 10 sek pause, 20 sek løping, 10 sek pause... you get it.
x 10 på 20 km/t.


Så er det dietten igjen. Trenger seriøst hjelp her, da jeg egentlig bare tenker "få i deg proteiner og en del fett, ditch alt av karbs. Tror dette er teorien bak ketose, men hva med frukt, grønnsaker etc.? Får jo null fiber innabords :P

Frokost:
 - 3 egg
 - 30g protein

Lunsj:
 - 2 egg
 - 1 boks med tunfisk
 - 30g protein

Middag:
 - 480g svinefilét
 - 1/2 paprika
 - 1/2 boks lett crème fraiche


Kvelds:
 - 1/2 boks cottage cheese forsåvidt med litt ublandet fun light bringebærsafti for å få litt smak..  :P

Sammenlagt i dag blir det 2624 kcal;
 - 270g protein
 - 163g fett
 - 15g karbohydrater

Er det noen som kan gi meg en biiiitteliten pekepinn på om dietten min er helt på bærtur eller om den ser ok ut :)? Ty!

Ser hvertfall framgang etter bare 3-4 dager. Sikkert mye vann som raser av, men moro er det  :woot: !

Palof press

Frukt er ihvertfall no go på ketose diett. Usikker på om du kan spise salathode, agurk, tomat etc, er jo ikke så alt for mye karbs i det tror jeg. For å være i ketose må man vel ligge rundt 20-30g karbs?

Sier det her siden facebook er nede, fml

Danke :D

Dette ser bra ut! Inspirerende lesestoff :D

Thank you ;o)

Skal prøve å få lagt ut en del bilder utover i ketosedietten min, så blir forhåpentligvis litt mer inspirerende etterhvert ;)

Ser at du prøver å gå opp i vekt men samtidig å beholde fettprosenten din.
Skal ikke gå i dybden, men få i deg nok karbs og proteiner og vær litt mer påpasselig med fettet. Tren tungt/hardt i perioder, og for all del ikke glem å skifte treningsprogrammet heller ofte enn sjelden. Variasjon fryder, og musklene våre liker ikke å "gå i spor" - tenker jeg/funker for meg hvertfall. Få lagt ut noen bilder, så kan vi følge med på vektøkningen. Om ikke annet, så pass på å ta noen bilder jevnlig av deg selv, sånt skaper motivasjon ;)
Good luck!

Tusen takk for veiledning! Skal skjerpe meg enda mere på kostholdet fremover, så stay tuned!! :)

Ble en kort økt i dag pga. eksamenslesing.

Dagens økt:
Bein

Frontbøy
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 8

Beinpress (nå vet ikke jeg hva grunnvekten på apparatet er uten skiver, men det var 75 kg forrige stedet jeg trente, så da går jeg ut i fra det her også foreløpig):
235kg x 6
275kg x 5
235kg x 12    lettt :)!

Sittende tåhev:
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 20    brennnner!

Leg extension
76,5kg x 10
76,5kg x 10
76,5kg x 13

Skulle ta bulgarske utfall en gang i økta, men fikk helt sykt vondt i dexter Angulus inferior lateralis (ja, jeg er nerd), evt. på høyre, nedre del av sacrum for de som skjønner det :p Droppa derfor utfallene, så det var litt kjipt.

Ellers kjente jeg godt i dag at det så å si er tomt for karbohydrater. Blir fort sliten gitt.

Mat kommer senere idag.
peace

Etter en altfor lang diskusjon om arteria abdominalis og dens grener ned til femur, har jeg endelig fått satt meg ned ved pc-en :p

Frokost:
 - 2 egg
 - 30g protein

Etter trening:
 - 60g protein

Lunsj:
 - 2 egg
 - 1 boks med tunfisk
 - 2 ss rapsolje

Mellommåltid:
 - 1 skyr yoghurt

Middag:
 - 312g seifilet
 - 1/2 paprika
 - 1/2 boks créme fraiche
 - 2 ss rapsolje

Kvelds:
 - 1 skyr yoghurt
 - 1/2 boks cottage cheese

Kcal totalt 2106
 - 243g protein
 - 135g fett
 - 28g karbohydrater

Ble forresten bein idag fordi jeg fortsatt var ganske støl i ryggen etter søndagen. Eksamen på fredag, så er det rett på jobb, så tror det blir litt justeringer på splitten denne uka..

G'night ;)

Dagens økt:
Bryst og biceps

Benkpress:
20kg x 12
40kg x 10
60kg x 8
80kg x 5
90kg x 4
100kg x 4
100kg x 6 (hjelp på 5+6)
80kg x 9

Har ikke trent benkpress på aaaages, så dette var seriøst motiverende/digg!!  :woot:


Skråbenk med hantler:
30kg x 6
30kg x 7
30kg x 7

Cross cable flyes:
25kg x 10
35kg x 8
20kg x 16     - all out..

Bicepscurl:
27,5kg x 12
27,5kg x 12

Hammercurls med stang:
20kg x 10
20kg x 15     - all out..

Curls med én kabel i hver hånd:
25kg x 10
25kg x 10

Chins:
Kv x 10


Mat for dagen:
Frokost:
 - 3 egg
 - 1 boks tunfisk
 - 2ss rapsolje

Etter trening:
 - 60g protein

Middag:
Tenkte jeg skulle prøve noe nytt, så jeg var litt oppfinnsom og tok 1 boks med fiskeboller og 1 avocado i blenderen med litt pepper og vann. Tenkte dette skulle gå an å drikke ganske kjapt. DER TOK JEG SMERTELIG FEIL Satt og trøkka på den forferdelige suppa i 2-3 timer, men fikk ikke mer enn litt under halvparten ned.  :'( :'(
 - ca. 200g fiskeboller
 - 1/2 avocado

Kvelds:
 - 1 boks tunfisk
 - 1 egg
 - 2ss rapsolje
 - 1 scoop proteiner
 - 1/2 boks cottage cheese

Totalt 1787 kcal
 - 200g proteiner
 - 123g fett
 - 13g karbs

Hadde fortsatt trengt noen tips i forhold til dietten  ???...

1,7k kcal er alt for lite, men skjønner godt at du mista matlysten av den shaken, haha.

No shit. Verste shitten jeg noensinne har prøvd å trøkke ned i øsofagus :P

Never ever again.

Men jeg skal ganske lavt på kcal altså. Må bare føle litt på hva som blir for lite. Tarjuz kjørte jo 800 kcal med vitaminer og shake på slutten :p

haha den shaken må være nokka av det værste æ har hørt om:p Cred for at du fikk ned så mye som halvparten da haha :P

Ja, det var faktisk helt sinnsykt :/ Smakte ganske mye verre enn tran og hadde 10 ganger så tjukk konsistens. Ikke å anbefale :p

http://www.iform.no/pub/art.php?id=2255 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=2255)

Noen fine oppskrifter litt lenger ned på den siden som mest sannsynlig ikke inneholder hint av råttent akvarium:p

Skriftlig eksamen overstått i bekkenringen :D Nailed that shit.
Studerer forresten osteopati hvis noen lurte på det  :P "Bein, muskler og sånn knekk og brekk", haha.

Dagens økt:
Mage/kardio

Ble bare 2 øvelser på magen...

Usikker på navn, men stående sidehev med manual på ene sida..!?
24kg x 12
24kg x 12
30kg x 12

Palof press:
5x5sek, 2 sek pause mellom hver, x 3

Løping:

Intervaller:
20/10
x 9 på 20 km/t og 1% stigning.    - svett.com

Serr, hater kardio  >:(

Nå er det jobb på lager i 6 timer. Mer kaaardio, wooohoo.

Mat kommer vel ikveld ;-)

Sykt vær i Oslo town! Ut og sol dere :D!

Idag gikk det i eksamen --> trening --> tænning i parken --> jobb --> og nå snart senga. Har ikke fått tid/giddet å lage meg middag idag, og det er jo litt bad.

Dagen startet greit, men har aldri vært så zombie på jobb før... Kardioen var også mye tyngre enn vanlig.

Meget lite kalorier er kanskje  :P en årsak;

Frokost:
 - 2 egg
 - 30g protein

Etter trening:
 - 60g protein

Lunsj:
 - 1 boks tunfisk
 - 2 egg
 - 2 ss rapsolje

Jegerheltsyktsulten-måltidet:
 - 1 skyr yoghurt
 - 50g moreller
 - 2 skiver salami
 - 1 scoop proteiner

Kvelds:
 - 1/2 boks cottage cheese

Totalt 1550 kcal  :o :o
 - 194g protein
 - 85g fett
 - 21g karbs

Blir nok mer mat imorra ja!!


Generelt sett er det ganske tungt å være i ketose når man digger å spise digg mat  ;D
Resultat-wise er det ganske så awesome, så det holder motivasjonen oppe. Er 30 dager minimum jeg skal holde 100% straight stil uten noe tull. Og da mener jeg UTEN NOE TULL.

Anorexia ftw! haha

Dagens økt:
Rygg

Vært på jobb og løfta ting både igår og idag. Skal imorra også. Har litt vondt i korsryggen, så ble ikke noen øvelser for nedre del av ryggen idag.

Hang-ups bredt grep:
x 10
x 10
x 10

T-bar roing:
20kg x 10
40kg x 8
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 15

Low pulley rows:
60kg x 10
60kg x 10
60kg x 12

Shrugs m. stang
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 15

Stående roing til failure, samt. noen andre draøvelser.

Var til tider alene på senteret idag. Artig hva sol gjør med motivasjonen til folk :p

Norge-Portugal inc. Håper Danmark driter på draget...  ;D

Fooooood

Frokost:
 - 3 egg
 - 30g protein

Lunsj:
 - 1 boks tunfisk
 - 2 egg
 - 2ss rapsolje

Før trening:
 - 1 avocado
 - 50g taco sauce

Etter trening:
 - 60g protein

Middag:
 - 312,5g seifilet
 - 1/2 paprika
 - 1/2 boks creme fraiché
 - 2 ss med rapsolje

Kvelds:
 - 1/2 boks cottage cheese

Totalt 2208 kcal
 - 218g proteiner
 - 160g fett
 - 23g karbs



Er vel omtrent her jeg tenker å legge meg etterhvert. Gikk bra med både oppvåkning i 6-tiden, jobb og trening  ;) Etter landskampen blir det senga.

Tok noen mål på dag 5 av dietten. Blir spennende å se om de holder seg ;)


Flex, men ikke pump;
 - Biceps h. arm: 39cm
 - Biceps v. arm: 38cm
 - Rundt kassa: 110cm
 - Smaleste punkt rundt midjen: 85 cm (helt avslappa her though..)

Beina mine er ganske stusslige, så gi meg litt tid :p

Treningsfri idag, 8 timer på jobb hjelper jo forsåvidt på kardioen ;)

Mat:
Frokost   
   3 egg
   1 scoop proteiner
   
Lunsj   
   2 egg
   1 boks tunfisk
   2 ss rapsolje
   50g moreller
   
Middag   
   400g kyllingkjøttdeig
   1 løk
   2 ss rapsolje
   1/2 boks creme fraiché
   50g tacosaus
   1/2 avocado
   
Kvelds   
   3 scoops proteiner


Totalt 2495 kcal
 - 245g protein
 - 177g fett
 - 28g karbs

Kontroll over hva du har i deg - Bra! det har du :) Men sulter ihjæl bare jeg ser på menyen din.. Hvorfor spiser du ikke skikkelige proteinkilder istedenfor å brenne av 5-600 kcal i bare pulver?? :P

Da kommer det endelig noen bilder  :ohmy:

Diettstart
(http://img59.imageshack.us/img59/4225/diettdagfront1.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/59/diettdagfront1.png/)

(http://img215.imageshack.us/img215/1416/diettdag1rygg.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/215/diettdag1rygg.png/)

(http://img839.imageshack.us/img839/9114/diettdag1flex.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/839/diettdag1flex.png/)

(http://img38.imageshack.us/img38/6214/diettdag1ryggflex.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/38/diettdag1ryggflex.png/)
 - Yess, tragisk, men eneste jeg har :/


Diett dag 5
(http://img651.imageshack.us/img651/8388/diettdag5.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/651/diettdag5.png/)

(http://img215.imageshack.us/img215/8000/diettdag5rygg.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/215/diettdag5rygg.png/)

(http://img263.imageshack.us/img263/9906/diettdag5bicepsflex.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/263/diettdag5bicepsflex.png/)

(http://img823.imageshack.us/img823/2396/diettdag5ryggflex.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/823/diettdag5ryggflex.png/)


Og sånn så magen ut på dag 8:
(http://img834.imageshack.us/img834/5867/img1126dce.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/834/img1126dce.jpg/)

(http://img27.imageshack.us/img27/3680/img1131hf.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/27/img1131hf.jpg/)

Kommer bilde med hodet når jeg har klippet meg, freakshow atm   :-[

Var egentlig meningen å spise 1 boks med cottage cheese til kvelds igår, men så var det jo søndag og stengte butikker. Lat som jeg er gadd jeg ikke dra til noe søndagsåpent, så det ble en shake som var litt i største laget :p

Ellers er jeg møkk luta drita lei av å spise tunfisk og egg, drikker så mye heller litt shake enn å trøkke mer tunfisk/egg innabords. Har aldri gått på ketose før, og hoppet egentlig bare ut i det. Er ganske blank på ideer når det gjelder kost, så om du har noen tips er jeg mer enn mottagelig :-)

Wow, dette er helt rått. Bra jobba!

Jeg må vurdere en ketosediett fremover ser jeg. Skjønner ikke helt hva det går ut på men. Hvis du har lyst til og forklare litt så er jeg evig takknemlig for det! Hvis ikke så har jeg jo google.

Thank you  ::smile::

Det som er lættis er at jeg er ganske noob selv  :P Har bare fått for meg at det er "the shit" for å bli rippa. Har vært helt ok trent ganske lenge, men aldri satt noe finish på det. Aldri gått på diett heller, så tenkte jeg bare skulle hoppe i det.

Noen ting jeg har fått med meg:
 - Poenget er at når du ikke har nok karbohydrater i kroppen til å bruke som "drivstoff", tar kroppen av fettlagrene istedetfor --> rippa  ;D
 - Hold deg under 30g karbohydrater om dagen.
 - Spis 2g protein per kg kroppsvekt (minimum) for å opprettholde muskelmasse.
 - Kjør på med sunt fett (avocado, fisk, rapsolje etc.)


Dette er jo noe man enten gjør eller ikke gjør, funker ikke å være i ketose en dag og ikke i den andre.
 - Kjipt å alltid måtte ha med seg mat over alt/kjipt å ikke kunne spise ute.
 - Like skuffet hver gang man går på tokt i butikken i håp å finne noe "digg" uten karbs.
 - Tungt å trøkke ned egg og tunfisk i lengden :p

Jeg er en matmoms, men ketose har heldigvis en appetittreduserende effekt, så det går greit.

Vil absolutt anbefale å bare prøve det ut sånn som jeg gjør nå. Resultatene er jo helt crazy bare på litt over en uke. BIG +   :woot:

Men i svarte...! 8 dager!? Tror jeg må prøve dette sjøl for moro skyld ;D

Takk for info :) Er selv på diett, men jeg har veldig lyst til å prøve denne.

Er det lov med en spisedag i uken?

Som sagt, jeg er ganske blank selv når det kommer til ketose. Har ikke spisedag selv, men jeg er SYKT GIRA. Ohhhhhhh, SYKT GIRA :p

Tror dog litt av poenget er å være i ketose, for det tar litt tid før kroppen kvitter seg helt med karbohydratlagrene dine ;)

Spisedag på ketose er generelt en ganske dårlig ide. Dette er på grunn av at det vil gjøre at man kommer ut av ketose, som gjør at man må bruke flere dager på å komme inn igjen. Så blir fort flere dager "ødelagt" av den ene spisedagen. Ekke noe ekspert på emnet, men forstått dette utifra de artiklene jeg har lest.

Oj, oj, oj så sliten. Fikk bare i meg 2 bokser tunfisk, 50g moreller og 5 egg fra i dag tidlig til 19:30. Kjente det godt på treninga for å si det miiildt. Samtlige løft/øvelser idag var bare latterlige. Hiver innpå med myye mat ikveld!

En noe laber treningsøkt:
Skuldre/triceps/kardio

Militærpress:
22,5kg x 10
30kg x 8
40kg x 8
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6+1

Sidehev m. manualer:
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Arnoldpress:
16kg x 8
16kg x 8
16kg x 8+1

Franskpress:
30kg x 10
30kg x 10
27,5kg x 11

Tricepspress med tau:
25kg x 10
20kg x 10+2
20kg x 10+5


Kardio:
Intervaller 4x4 på 12,5km/t, 2 min pauser på 5km/t. Totalt 4,3 km.
Siste 40 sek var på 25km/t - skyt meg.

Spor!:)

Mat:

Frokost   
   2 egg
   1 boks tunfisk
   2 ss rapsolje
   1/4 avocado
   
Lunsj   
   2 egg
   1 boks tunfisk
   2 ss rapsolje
   1/4 avocado
   
Før trening   
   50g moreller (lå på benken bare :P)
   
Etter trening   
   60g protein
   
Middag   
   240 gr svinefilet
   1/2 paprika
   1/2 boks creme fraiché
   2 kalkunpølser
   2 ss rapsolje
   
Kvelds   
   1 avocado
   1 boks cottage cheese
   1/2 boks mager kesam
   30g protein

Totalt 3235 kcal. Var helt gåen idag, så måtte fylle på litt! Bare 12 timer søvn de to siste dagene også, så ikke rart jeg var litt i koma på trening..
 - 279g protein
 - 254g fett
 - 32g karbs

Tror jeg må si som andre her;
fy faen. ;__;

Angående spisedag;
Det ER mulig, ja, men da blir det mer à Ultimate Diet 2.0 (bok av Lyle McDonald for oss av oss litt mer spesielle).
- Der bruker du høyrep trening etter oppkarbing for å komme fortest mulig inn i ketose igjen.
Vet dog ikke om jeg ville anbefalt det da.

Prøvde det selv en stund, men er i grunn heller slitsomt.
Og etter å ha hatt noen økter med fullkropp, høyrep uten karbo, så går jeg ikke dit igjen..

Men hvis du absolutt vil ha en spisedag av ett eller annet slag, hiv deg på en pose med baconcrisp. ;p

Hehe, thank you :)

Searcha opp baconsvor nå. Steeeeeeeike så deilig. Endelig noe "digg" som man kan spise. THANK YOU!

Den dietten hørtes forresten enda mer stress ut :p Da er det bedre å drite i den spisedagen..

Herregud mann, kom deg i en ostebutikk. Fromageriet på majorstua feks. Sykt mye digg ost som stort sett alle inneholder store mengder fett og proteiner, men ingen karbs :)

Andre tips: Gresskarkjerner som snacks. Inneholder også masse fett og proteiner, men kun 8 gram karbo pr. 100 gram. Finnes også endel andre nøtter/frø som inneholder lite karbo. Sjekk ut kokos også...

Spekemat! Masse digg spekemat som inneholder 0-3 karbo pr. hundre gram.

Tørket kjøtt (beef turkey): Dyrt i Norge, men digg som variasjon.

Sashimi: Ren fisk, ingen ris. Nam-nam for ganske mange, inklusive meg selv :)

baconcrisp var allerede nevnt :) Bare ikke la deg lure av "proteinene", de har ingen biologisk verdi for oss når det kommer til muskeloppbygning.

Tror også du fint kan spise en brokkoli eller andre "grønne" grønnsaker uten at du overskrider karbogrensen.

En god kveldssnack: Fetaost, tomat, gurkemeie, salt og rømme. Ganske godt :)

Og kjør på med litt bacon til eggene for forandringens skyld :)

Husk at egg kan bløtkokes, hardkokes, stekes, skrambles og lages omeletter av :) Omelett med skinke og diverse andre ingredienser kan lette på en egg-tung morgen :)

Dette var det jeg kom på fra toppen av hodet. Har kjørt ketose en gang og aldri igjen. Det gir kjappe resultater, men vekten stiger ofte også raskt igjen når man begynner å spise karbo. Et litt sunnere alternativ, som jeg forøvrig heller ikke kjører da jeg elsker karbo, er en steinalderdiett. En diett som kanskje kan være grei å følge etter lang tid i ketose da den er karboredusert, men ikke totalt ketose-basert.

Min anbefaling er selvsagt en diett bestående av alle typer næringsmidler og hvor man har et mer langsiktig mål med vektnedgang. Ingen tvil om at ketose funker, men det er tungt, krevende, det er lite man kan spise og ikke spesielt sunt i lengden...

Lykke til :)

Tusen takk for mange gode tips!! Fetaost, tomat, gurkemeie, salt og rømme f.eks. hørtes jo übernice ut! Var mye godt du kom opp med :D

Har faktisk ikke tenkt på det du sa med eggene, omg -.-
Stikker og lager meg en omelett med kalkunpølser  :woot:

Ahhhhhh, for en digg økt!!

Rygg

Rygghev:
x 10
x 10
x 10

Markløft:
60kg x 10
100kg x 7
130kg x 6
150kg x 4
150kg x 5
150kg x 6  :woot:
(Bygde opp stanga 10cm på settene på 150)
100kg x 15

Sykt fornøyd ass. Settet med 100x15 var like etter 150x6, tungt og deilig  ;D


Stående roing:
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 13

Low pulley rows:
70kg x 10
80kg x 7
80kg x 9

Ser ut som om det hjelp å få i seg en del mat utover kvelden igår     ::smile::

Skal prøve å få lagt ut noen bilder idag siden det er dag 10 av dietten..

Good shit dude, målet ditt var vel 180kg i sommer? 200kg går sikkert

Stemmer det. Hadde bare ikke tenkt at det skulle være mulig i ketose, men det går riktig vei. Sykt digg :D

Kanskje 200 går opp i august, hvem vet ^^

Fikk endelig tak i en vekt.

85kg.
Tror ikke jeg var helt 92kg ved diettstart, men rundt 90.

-5 altså.

Blir jævlig motivert til å prøve når jeg leser loggen din, og ser bildene! :D
Tror dette må testen iløpet av nærmeste fremtid.

Skumleste bare, men har du noen tidsramme for ketosedietten? Altså noen plan på når du skal begynne å spise karbs igjen.

Sto seint opp idag, så ble litt lite tidsrom å spise på  :P

Mat:

Frokost   
   Omelett (halvparten til kvelds)
   5 egg
   100g kalkunpølser
   1/2 boks mager kesam
   2 ss rapsolje
   
Middag   
   400g kyllingkjøttdeig
   50g kalkunpølser
   1/2 paprika
   1/2 boks creme fraiché
   
Kvelds   
   1/2 omelett
   50g moreller
   1 scoop proteiner
   1/2 boks cottage cheese

Totalt 2177 kcal
 - 195g protein
 - 152g fett
 - 33g karbs

Så bra :) Thank you!

Tar ting litt som det kommer. For øyeblikket er målet mitt å vise meg selv at jeg klarer å være 100% på dietten i minst 30 dager. Må nesten se an hvordan muskelmassen holder seg hvis jeg skal vurdere å fortsette f.eks. hele sommeren. Vil jo ikke bli en skinny liten dude heller. Så en post her på forumet et sted om en kar som hadde vært i ketose i 13 år :P

Her er da bilder fra dag 10 av dietten. Forrige bildene er på side 3..

(http://img233.imageshack.us/img233/1807/diettdag10.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/233/diettdag10.png/)

(http://img36.imageshack.us/img36/1323/diettdag10rygg.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/36/diettdag10rygg.png/)

(http://img64.imageshack.us/img64/2830/diettdag10flex.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/64/diettdag10flex.png/)

(http://img707.imageshack.us/img707/6351/diettdag10ryggflex.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/707/diettdag10ryggflex.png/)

(http://img863.imageshack.us/img863/5733/diettdag10bicepsflex.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/863/diettdag10bicepsflex.png/)

Jeg sucker på å flexe, menmen :P

Hva er motivasjonen din for å gå på ketosediett? Bli helt rippa?
Du har jo uansett ikke ett gram fett på kroppen  :)

Har lyst til å prøve å være på diett først og fremst. Er en god fysisk og psykisk test jeg kan gjøre på meg selv samtidig som "sommerformen" tar form  :P

Ser ut som om jeg responderer ganske bra på dietten i og med at jeg faktisk øker i øvelser (100x6 i benk som jeg ikke har trent skikkelig siden en stund før jul og 150x6 i mark idag). Man merker ganske godt når man har fått i seg for lite mat, så å regulere er ganske lett :) Det er ikke sagt at jeg nødvendigvis kommer til å legge meg på et kaloriunderskudd. Tar ting litt som det kommer, men for øyeblikket går dette meget bra  :8):

11. dag ut i dietten idag.

Morgenvekt: 84,8.
 - 5,2 totalt

Dagens økt:

Mage/kardio

Ab-wheel rollouts på tærne
x 8
x 8
x 8
(failer bigtime på disse btw, men skal det gå en dag må man jo øve  ;) :

Ab-wheel rollouts på knærne:
x 10
x 10
x 15

Mageøvelse redcord:
x 10
x 10
x 10

Palof press:
5sec x 5, 3 sett


Kardio:
Intervaller 4x4 på 13km/t, 2 min pauser på 5km/t. Totalt 4,1 km.

Grei økt

Foooood:

Frokost   
   1 boks tunfisk
   50g tacosaus
   1 scoop proteiner
   
Middag - Kingsize omelett
   6 egg
   66,67g pølser
   1/2 paprika
   1/2 boks mager kesam
   50g brokkoli
   2 ss rapsolje
   50g ost
   100g bacon
   1 avocado ved siden av
   
Etter trening   
   2 scoops proteiner
   
Kvelds   
   Resten av omeletten

Totalt 2409 kcal
 - 206g protein
 - 173g fett
 - 22g karbs

Haha, mattegeni jo :P
Fin kropp forresten! Ser ut som ketose funker på deg i hvert fall :)

hehe :P tusen takk :)
Er jo veldig gøy nå i starten, men redd for at jeg blir en liten pingle til slutt.. Skal hvertfall holde på i 30 dager, så får vi se om ikke karbs kommer med i dietten etter hvert ;)

Sånn som dette? Hahaha. Nei, du overlever nok :P

haha! Uaktuelt :P!

Yay! A på eksamen og sommerferie. Fikk ikke tid til å logge igår..

Gårsdagens trening:
Bryst + biceps

Pushups:
x 20

Floor press:
24kg x 10
30kg x 10
36kg x 10
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 9

Skråbenk (nedover):
60kg x 10
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 5

Cable flyes:
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 7+4

Bicepscurl m. rett stang:
40kg x 6
40kg x 7
40kg x 8

Gikk rett over til hantelcurl og tok:
14kg x 6
14kg x 6
14kg x 8+4 (på hver hånd)

Hammercurl m. stang:
22,5kg x 10
22,5kg x 10
22,5kg x 10+4


Idag hadde jeg treningsfri. 6 timer jobbing på lager though ;)

Gårsdagens mat:

Frokost   
   1 scoop proteiner
   1 avocado
   2 speilegg
   
Før trening   
   1 pølse
   
Middag   
   400g kyllingkjøttdeig
   1/2 paprika
   50g brokkoli
   100g bacon
   1/2 boks creme fraiché
   
   
Kvelds   
        1/2 boks cottage cheese
   1 avocado
   1 boks tunfisk

Totalt 2531 kcal
 - 198g protein
 - 182g fett
 - 18g karbs



Dagens mat:

Frokost   
   5 egg
   100g bacon
   2 ss rapsolje
   
Middag   
   400g kyllingkjøttdeig
   1/2 boks creme fraiché
   1/2 paprika
   2 avocado
   50g brokkoli
   50g ost
   133,34g pølser
   2 ss rapsolje
   
Kvelds   
        200g jordbær
   Resten av middagen
   1 scoop proteiner

Totalt 3235 kcal
 - 191g protein
 - 282g fett
 - 33g karbs
Veit, altfor mye fett :p...men satser på at det kommer tilgode som overskudd på trening imorra ;)

For mye fett? Jeg synes du bruker for lite fett.
Det er vel det hele ketosen går ut på..
Ikke verst at du fikk lurt 200 gram jordbær med der ;D

Moro at du kjører ganske strickt.
Hvordan føler du deg generelt? Du øker i styrke har jeg skjønt?

Jeg ville frotset mer i smør og feite meieriprodukter - så sant du tåler dette godt da.
Verre med meg som er melkeintolerant. Går glipp av mye gode fettsyrer og proteiner.

Jau... er ikke helt sikker. Tenkte jeg skulle være i ketose + ligge (litt) i kaloriunderskudd.

Gratis jordbær på jobb :D

Generelt sett føler jeg meg ganske kvikk. Noen økter er veldig slitsomme og tunge, som f.eks. idag, men sånn er det jo bare ;)

Styrken går forsåvidt oppover ja  ;D

Mange melkeprodukter som inneholder for mye karbo, men spiser en del cottage cheese, creme fraiche, kesam og ost ;)

Dagens økt:
Bein

Knebøy:
30kg x 8
50kg x 8
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 8

Teknikktrening.. Sitter ikke i det hele tatt :/


Frontbøy:
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 8

Beinpress:
195kg x 6
275kg x 10
200kg x 10+2

Leg extension:
76,5kg x 12
76,5kg x 12
76,5kg x 15

Pronert legcurl:
54kg x 8
54kg x 8
54kg x 10

Tåhev:
50kg x 13
90kg x 15
90kg x 15
100kg x 22

Ikke noe bra feeling denne økta :/ Er det noe jeg har oversett litt er det dessverre bein. Får gjøre noe med det..!

Si meg, følger du periodisk faste òg? c:

Nope. Har vurdert det, men ikke giddet å sette meg inn i det enda. Prøver ut ketose først, så får vi se ;)
Gjør du? Bra?

Dagens mat:

Frokost   
   1/2 boks cottage cheese
   1 avocado
   1 boks tunfisk
   
Etter trening   
   2 scoops proteiner
   1 avocado
   200g reker
   20g majones
   45g baconsvor
   
Middag   
   400g kyllingkjøttdeig
   1/2 paprika
   50g brokkoli
   50g ost
   1/2 boks mager kesam
   
Kvelds   
   1 boks mager kesam
   100g moreller

Totalt:
 - 301g protein
 - 133g fett
 - 42g karbs

Aha!
Bare lurte, siden du som regel bare har tre måltider, pluss evnt. noe før trening.

Mmmja, siden november.
Akkurat nå er det både ketose OG PF.
- Ble over gjennomsnittlig inspirert av deg. :c Så prøver egentlig bare for å se om jeg klarer det.

Kult å høre, det er jo konge ;)!
Det klarer du vet du!!

Satser på det!
So far så good. ???

Sitter og craver etter CC-boksen og en mager kesam boks i kjøleskapet tho. ;D

Bare å hive i seg det ;) Goodshit!

Fant nettopp ut hva frokost kan være;
Mandelmelsgrøt med linfrø, egg/et lite smørøye. ^^

Vet ikke om jeg kan anbefale den grøten der altså.
- god for guds skyld, men så mett at det er vondt. :P

15. dag på dietten og tid for noen bilder:

(http://img41.imageshack.us/img41/9995/diettdag15.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/41/diettdag15.png/)

(http://img651.imageshack.us/img651/1325/diettdag15rygg.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/651/diettdag15rygg.png/)

(http://img221.imageshack.us/img221/9908/diettdag15flex.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/221/diettdag15flex.png/)

(http://img268.imageshack.us/img268/2996/diettdag15ryggflex.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/268/diettdag15ryggflex.png/)

(http://img14.imageshack.us/img14/4708/diettdag15bicepsflex.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/14/diettdag15bicepsflex.png/)

Beklager dårlig lys :/

Lyset funket fett det! :D

Foorresten, drikker du noe som er kuntig søtet? F.eks pepsi max?

Ja, har drukket 2l siste dagene da søtsuget har vært ganske crazy :P Ellers ingenting..

Dagens trening:
Skuldre

Militærpress:
22,5kg x 10
30kg x 8
40kg x 8
50kg x 6
50kg x 4+2
50kg x 4+3

Sidehev med kabler:
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 11

Arnoldpress:
14kg x 10
14kg x 13
14kg x 15

Vært sliten i hele dag. Sov 4 timer midt på dagen  :what: Tar kardio imorra sammen med triceps og mage...

Dagens kosthold:

Frokost   
   5 egg
   100g bacon
   
Etter trening   
   2 scoops proteiner
   
Middag   
   400g kyllingkjøttdeig
   133,34g pølser
   50g bacon
   50g brokkoli
   50g ost
   2 avocado
   
Kvelds   
   1/2 boks cottage cheese
   1/2 boks mager kesam
   1 scoop proteiner

Totalt 3258 kcal
 - 276g protein
 - 228g fett
 - 24g karbs

To pølser på menyen idag? ;D

Hehe :P Stemmer det ;)

Det går en heeel del rykter om at både koffein, aspartam og sitronsyre kan ødelegge ketosen, forresten. : <

Rykter? :P Må vel nesten ha studier som viser dette, og ikke bare rykter hvis det skal være noe hold i det du sier

Sier ikke at det er hold i det! ^__^
Personlig får jeg det ikke til å gi mening. : P

Har gått i ett kjør de siste 2 dagene, men nu kjæææm deeet!

Mandag 13.06
Overtid og 10 timer jobbing totalt. Dausliten. Tok jobben som kardio.

Triceps

Smale pushups:
Kv x 30

Franskpress:
25kg x 10
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 7+1

Tricepspress m. triangelhåndtak:
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8              - tungt.

Pushbacks:
8kg x 10
8kg x 10
7kg x 14

Kosthold samme dag:

Frokost   
   133,34g pølser
   2 egg
   
Jobbmat   
   2 egg
   2 bokser tunfisk
   1 avocado
   1/2 boks mager kesam
   2 ss rapsolje
   2 scoops proteiner
   100g vannmelon
   200g jordbær
   
Kvelds   
   200g pølser
   2 egg
   25g brokkoli
   50g ost
   1/2 avocado

Totalt 2698 kcal
 - 228g protein
 - 187g fett
 - 59g karbs - Ouchhhh... Må kutte ut jordbær/vannmelon på jobb!

Dagen idag  ;D

Jobb fra 14 til 21.

Trening:
Mage/kardio

Ab-wheel rollouts (på tærne):
x 8
x 8
x 8
Ser fortsatt ut som en overkokt hummer der jeg ligger og kaver med armene i intet mer enn 110 grader - sigh.

Ab-wheel rollouts (på knærne)
x 10
x 10
x 12

Sit-ups med utgangstilling opp-ned:
x 8
x 8
x 8

Palof press:
5 x 5sec, 3 sett.

Intervaller:
20/10 på spinningsykkel
x 10


Dagens kosthold:
Frokost   
   200g pølser
   2 egg
   25g brokkoli
   50g ost
   1/2 avocado
   
Jobbmat   
   1 skyr yoghurt
   1 boks makrell i tomat
   1 scoop proteiner
   1/2 boks cottage cheese
   1/2 boks mager kesam
   50g druer
   200g jordbær
   
Etter trening   
   1 scoop proteiner
   
Kvelds   
   1 boks makrell i tomat
   1/2 boks mager kesam

Totalt 2543 kcal
 - 216g protein
 - 157g fett
 - 68g karbs - doh! Full skjerpings i uka som kommer!

Ehm... Skulle ta noen mål igjen... fant ut at tauet jeg brukte forrige gang (dag 5 av dietten) var litt tøyelig og dermed ubrukelig   :o

Ny måling (nå dag 17) med tau som ikke er monga  :P
Flex, men ikke pump

 - Biceps h. arm: 39,5cm
 - Biceps v. arm: 39cm
 - Rundt kassa: 107cm
 - Smaleste punkt rundt midjen: 83,5 cm (avslappa)

Skal til å stikke på trening nå... Rygg.

Er ikke hjemme ikveld, og skal trene og rett på jobb imorra, så her kommer maten for de 2 neste dagene ;)

Dagens tur på butikken  ;D

(http://img197.imageshack.us/img197/6148/img1155jm.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/197/img1155jm.jpg/)


Spiser det samme til hvert måltid 2 dager på rad nå.. Legger ved bilder og kalorier, hvis folk er interessert  :what:

Frokost   
   200g reker
   1/2 avocado
   30g majones
   1 bit fiberrikstuff

 - 34,45g protein
 - 37,25g fett
 - 4,7g karbs
 - 502,5 kcal

(http://img10.imageshack.us/img10/4273/img1157w.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/10/img1157w.jpg/)


Etter trening   
   2 scoops proteiner
   1 skyr yoghurt

 - 62,9g protein
 - 4,5g fett
 - 9,2   g karbs
 - 341 kcal


Lunsj   
   1 boks tunfisk
   50g fetaost
   1/2 avocado
   50g seterrømme

 - 41,19g protein
 - 40,32g fett
 - 2,95g karbs
 - 543,7 kcal

(http://img847.imageshack.us/img847/9732/lunsj.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/847/lunsj.png/)


Middag
   400g kyllingkjøttdeig
   1/2 paprika
        1 løk
   50g brokkoli
   1/2 boks creme fraiché
   1 ss rapsolje

 - 83,01g protein
 - 73,15g fett
 - 14,285g karbs
 - 999,35 kcal

(http://img137.imageshack.us/img137/7827/img1156py.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/137/img1156py.jpg/)


Kvelds   
   1/2 boks cottage cheese

 - 19,05g protein
 - 6,45g fett
 - 2,25g karbs
 - 144 kcal



Kort oppsummert i ett bilde, måltid for måltid i stigende rekkefølge fra frokost til kvelds:

(http://img709.imageshack.us/img709/2796/img1160p.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/709/img1160p.jpg/)

Håper hvertfall noen synes det var interessant å se litt mat :P

Stikker og trener, peeeeeeace :)

Fikk visst tak på en pc gitt :D

Dagens økt
Rygg

Markløft:
60kg x 10
100kg x 8
120kg x 6
140kg x 5
140kg x 5
160kg x 4 - Ny pers  :woot:

Hang-ups bredt grep:
kv+10kg x 7
kv+10kg x 7
kv+10kg x 6 + 5

Nedtrekk:
45kg x 10
60kg x 10
60kg x 10
 - Bare slite ut latsen her. Veldig rolig og god kontakt.

Low pulley rows:
85kg x 5
75kg x 6
75kg x 6

du begynner å bli digg sigg ;)  ::biggrin::

Legg att eit spor her. Bra form!

Hahaha, thank you :)
Tror faktisk fettprosenten har krøpet under 10 nå :) Kommer nye bilder imorra (dag 20) :D


Takk :) Jo flere, jo bedre  :-*

Dagens økt
Bryst+biceps

Push-ups m. hopp:
x 20

Hantelpress liggende på gulvet:
30kg x 10
34kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 12   - deeeilig! Ganske nøgd ^^

Kjørte meg forsåvidt ganske ut her, så resten av bryst-øvelsene gikk litt trutt..

Skråbenk:
50kg x 8
50kg x 8
60kg x 7
50kg x 8    - veldig kontrollert og rolig

Cable flyes:
30kg x 8
30kg x 10
30kg x 7+3
I supersett med bicepscurl:
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 10+2

1 og 1 hånd med kabel:
20kg x 8
20kg x 10+2

Hang-ups nøytralt grep m. hopp på toppen:
x 10
x 10

Var litt støl i biceps fra ryggøkten fra igår. Tror jeg må få lagt inn en økt med kardio/mage imellom rygg- og bryst-dagen  ;)

Kjørte trapezius litt ut til slutt..

Shrugs m. hantler:
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

Opptrekk til hake:
20kg x 10
20kg x 10   - Kontrollert og rolig


Bra fornøyd med hantelpressen på bryst, men skråbenken sugde. Tror jeg blåste av litt for mye krutt på starten, men digg var det :P

Nå er det jobb fra 15 til 22, bah. Ja, ja, blir kardio av det hvertfall :P

Gårsdagens mark:

http://www.youtube.com/watch?v=_7_dfeIOLN8

Sliter noe helt sykt på siste reppen, hahaha.

Dette var ikke noe digg heller :/

(http://img36.imageshack.us/img36/6987/img1165f.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/36/img1165f.jpg/)

Virka kanskje som om det ble noen kilo for mye. Gå litt ned på vektene og få inn teknikken ordentlig!
Er ikke meninga å kritisere eller noe altså, du er sterk! :)
Men med den løftinga risikerer du å ødelegge ryggen din når som helst.

Hei igjen! BRaaa mark:) jokk'n opp på strongman vis :) akkurat sånn det skal væra!! Du er sterk stå på...... IKKE hør på hva sånne andre "alt vitere" slenger ut ;) spesielt ikke når dem trener med mye mindre vekter enn ei jente!!!!!   ::biggrin::

En ting til, når man greier 4 reps, så er det ikke for tungt vettu ;)

Er vel mye bedre å bygge seg oppover uten å risikere skader? Virka iallefall på videon som om han hadde ganske krum rygg, iallefall på de 2 siste reppene. Trenger ikke være sterk for å forstå at det fort kan føre til skader?

spor :)

Takk, takk. Trente vel på 110kg i november, så det kommer seg ;)
Hehe, ikke så lett for gutta å henge med når du skal komme her og være strongwoman da. Du tar meg nesten i militærpress jo :P

Vanskelig å kjenne når belastningen blir for stor, plutselig kommer de akutte skadene. Så det beste er å få inn teknikken bedre før man går på vekter som nærmer seg 1rm. Ikke at jeg har så vakker teknikk, men var jo også borte fra all ryggtrening i 6 uker når jeg skada ryggen ;)

Stemmer jo helt sikkert da det du sier med belastning osv. Men er jo et kjent fenomen at tunge løft med krum rygg kan føre til skader, som også AUK89 nevnte i sitt eksempel. Og forresten vil du kjenne samme følelsen med belastning hvis du løfter med bedre teknikk og går litt ned på vektene.

Ye. Bare digger å ta skikkelig i av og til ;) Den frustrasjonen kommer dessverre oftest ut i draøvelsene :P

Liker frustrasjonen og aggresiviteten!  >:D Det er viktig!

Haha, sant! Takler ikke folka som står og ser ut i lufta evt. klør seg i hodet med ene hånda og løfter med andre :P Må være litt sinna gitt ;)

Kjørte meg fullstendig (!!) ut på jobb igår (pakka 8 tonn), og det førte til at jeg ignorerte 2 vekkerklokker idag tidlig og våkna 14:30. Forseint på jobb, ikke laget mat, ingen trening. Blæ.

Dro med meg det jeg hadde fra kjøleskapet før jeg løp til toget...

Dagens mat:

Frokost   
   2 skyr yoghurt
   100g paranøtter
   1 bit fiberrikstuff
   
Lunsj   
   2 scoops proteiner
   
Middag   
   400g reker
   2 avocado
   60g majones
   
Kvelds   
   100g paranøtter
   200g jordbær

Totalt 3076 kcal
 - 180g protein
 - 233g fett
 - 41,6g karbs

Har ikke tid til å legge ut bilder idag.. Jobb igjen kl. 7 imorra. G'night ;)

Hejhej

25-50g glukose halvtimestid FØR trening. Prøv deg frem.
- Det vil kicke deg ut av ketose, men styrketreningen vil hjelpe deg fort inn igjen.

Kalsium får du sannsynligvis allerede, med tanke på at du spiser både skyr og cottage cheese.
Ellers så er en grei mulitvitamin alltid å anbefale.

Og du trenger ikke tenke på langtidseffekter.

Noen anbefalte former denne glukosen kommer i :)?

Aner ikke engang hvor man får tak i det.

Vingummi er vel laget av det, tror jeg.

(godisen, altså.)

Ville vel tro at det ikke er optimalt å spise godteri før trening, uansett hvilken diett man er på :P
Hva med f.eks. havregryn/brød/banan? GI er jo litt forskjellig fra havregryn til banan, men ikke vet jeg hva som ville vært best...?!

Burde ikke være fruktose, hvertfall.

Men er i grunn ingen ting i veien med å spise en neve vingummi.

Vurderer i disse dager om jeg skulle prøve å stille i athletic fitness en gang i framtiden.. Er ganske gira, men vet alt for lite om det. Hvis noen har peil, så er det bare å slenge ut (mtp. kosthold/trenings-prioriteringer).


Sov absolutt 0 inatt. Umulig å sove rett og slett :/ Vært på jobb idag igjen... tungt! Ikke helt optimalt dette med tanke på treningen. Kjenner at kroppen trenger en hvileuke, så den kommer nå. Skal få kjørt bein skikkelig siden jeg ikke har gjort det denne uken, men ellers blir det bare kosing og litt kardio.

Økten idag blir å komme seg opp på treningssenteret for å ta litt dips. Er egentlig bare nysgjerring på hvor mange reps jeg klarer. Er sykt sliten, men jeg må bare kjenne litt på dipsa med tanke på AF :P
Har forsåvidt aldri vært så ivrig på dipsa da jeg har fått mye vondt i sternum (brystbenet) under trening :/

Dagens mat:

Frokost   
   1 bit fiberrikstuff
   50g ost
   200g laks
   
Lunsj   
   2 scoops proteiner
   
Middag   
   250g laks
   4 egg
   50g ost
   
Planer om å få dette i meg til kvelds:   
   1 boks tunfisk
   1/2 avocado
   100g seterrømme

Totalt 2799 kcal
 - 264g protein
 - 179g fett
 - 10g karbs


Tror jeg skal legge meg litt lavere på kalorier den siste uka, og virkelig bare rippe meg flat  :woot:
Gleder meg til å hive innpå med litt mat om 9 dager  ::biggrin::

Sørg for å legge ut bilde av før og etter den matorgien da^__^

Ble 24 dips. Ser på det som ganske greit egentlig. Har ikke tatt en eneste dip siden før jul, null søvn inatt, jobb fra 7 til 14 idag. Ingen smerter heller, konge  ;D!

Hehe, skal nok få tatt nok bilder på dag 30 ja :P

Da kommer bildene fra dag 20 på dietten :)

Blir ikke depressiv/suicidal om noen kommer med litt konstruktiv kritikk, hadde vært greit med litt tilbakemelding  :what:!

(http://img221.imageshack.us/img221/3780/diettdag20zu.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/221/diettdag20zu.png/)

(http://img98.imageshack.us/img98/5775/diettdag20rygg.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/98/diettdag20rygg.png/)

(http://img171.imageshack.us/img171/9397/diettdag20flex.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/171/diettdag20flex.png/)

(http://img402.imageshack.us/img402/5900/diettdag20ryggflex.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/402/diettdag20ryggflex.png/)

(http://img24.imageshack.us/img24/5783/diettdag20bicepsflex.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/24/diettdag20bicepsflex.png/)

Forrige bildene fra dag 15 er på s. 6 btw

Denne uka blir det veldig rolig trening.. Gidder ikke logge det.

Gårsdagens mat:   
   
Frokost   
   1 bit fiberrikstuff
   50g ost
   1 scoop proteiner
   
Lunsj   200g jordbær
   1 avocado
   100g druer
Middag   
   1 avocado
   400g reker
   60g majones
   
Totalt 1595 kcal
 - 107g protein
 - 108g fett
 - 38g karbs

(Sovna, så fikk ikke spist kvelds  :P)


Dagens mat:

Frokost   
   1 bit fiberrikstuff
   50g ost
   100g paranøtter
   
Lunsj   
   4 egg
   1 skyr yoghurt
   1 avocado
   
Etter trening   
   2 scoops proteiner
   
Middag   
   400g makrellfilét
   1/2 paprika
   50g brokkoli
   1/2 boks creme fraiché
   
Kvelds
   1 avocado
   1 boks mager kesam
   100g paranøtter

Totalt 3938 kcal
 - 223g protein
 - 311g fett
 - 42g karbs

Måtte veie litt opp for igår på spisinga :p

Du ser bra ut :)
Bra mage, bryst og armer.
Skuldrene har kanskje mer forbedringspotensiale, men det kan ha med måten du står på.
Jeg er mer opptatt av styrke enn utseende da, så ser gjerne litt mer av løftene dine ;)
Men det er kanskje ikke så lett med heavy løft i starten av en diett :)

Veldig bra form. Spessielt Biceps!  :D. Stå på!

Hehe, ser den ;) Ja, blir nok bedre med løftene etter hvert. Er vel ca. 1 uke til jeg starter på 5x5, så da blir det andre boller ;)


Thank you ;D

Du skal da ikke bulke med 5x5 rett etter keto'en? :D

Bulk å bulk... Skal få i meg karbs og ligge en del høyere på kalorier, men blir ingen blodbulk, nei ;)

Dagens mat:

Frokost   
   4 egg
   1 skyr yoghurt
   50g ost
   1 bit fiberrikstuff
   
Middag   
   400g kyllingkjøttdeig
   1/2 paprika
   50g brokkoli
   1/2 boks creme fraiché
   1 ss rapsolje
   
Mellommåltid   
   2 scoops proteiner
   
Kvelds   
   1/2 boks cottage cheese

Totalt 2031 kcal
 - 210g protein
 - 125g fett
 - 25g karbs

Du må jo nyyte sommeren rippa gutt!

Dagens mat:

Frokost   
   2 egg
   200g reker
   1/2 avocado
   30g majones
   1 bit fiberrikstuff
   
Middag   
   4 egg
   200g reker
   1/2 avocado
   30g majones
   1 ss rapsolje
   
Kvelds   
   1/2 boks cottage cheese
   1 scoop proteiner

Totalt 1920 kcal
 - 160g protein
 - 127g fett
 - 28g karbs

Dagens økt:
Bein/mage

Masse oppvarming...
Knebøy:
60kg x 6
70kg x 6
70kg x 6

Frontbøy:
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

Beinpress:
195kg x 8
235kg x 8
270kg x 10
270kg x 14    - Brølte fra og med rep 5. Fikk en del stygge blikk ja  ::biggrin::

Vertikale sit-ups
x 6
x 6
x 6

Måtte på jobb, avslutta der...

Er så rævva i bøy at jeg blir lettere depressiv -.-

Dagens mat:

Frokost   
   3 egg
   1/2 avocado
   1 bit fiberrikstuff

Etter trening
    2 scoops proteiner
    1 avocado
   
Lunsj   
   1/2 avocado
   1 skyr yoghurt
   
Middag   
   312,5g seifilet
   1/2 paprika
   1/2 boks creme fraiché
   50g brokkoli
   
Kvelds   
   1 scoop proteiner


Totalt 1732 kcal
 - 173g protein
 - 101g fett
 - 25g karbs

Kanskje noe lavt, men kommer til å ligge på maks ca. 1700 kcal siste dagene før jeg er helt ferdig med ketosedietten ;)

Kommer forresten ikke bilder fra dag 25. Er så mye ork. Bilder fra dag 30 skal det dog bli  ;D ;D

Dagens mat:
Frokost   
   1 scoop proteiner
   1 boks tunfisk
Middag   
   312,5g seifilet
   1/2 paprika
   1/2 boks creme fraiché
   50g brokkoli
   
Kvelds   200g jordbær
   2 scoops proteiner

Totalt 1115 kcal
 - 160g protein
 - 38g fett
 - 28g karbs

  - starving!

Ehm, ja...planen var å slutte på dietten på mandag, men snakka med en fotograf idag som evt. ville ta en fotoshoot om 1 eller 2 uker. Og da kan jeg jo bare drite i å legge på meg 5kg vann og dritt fram til det, så fortsetter på ketosen til fotoshooten er unnagjort. FML  :P

Her er litt random pumping og flexing på gymmet idag:
http://www.youtube.com/watch?v=wNkIaAizNcQ

Noen som har en formening om jeg hadde hatt noe i AF å gjøre i det hele tatt? Kritikk mottas med takk!

Damn, fotoshoot og greier, not bad ;) Still i AF, blir konge. Må nesten ha 1 strongman og en fitness dude i klassen

VELDIG bra form på deg :) Impressive!

Overkroppen var jo imponerende  :)
Men hva med beinene??

Hadde jo vært kongefett, men ser jo ut som om det ikke er bare-bare å stille da man må ha klubb (og klubbene har vel ganske stricte kriterier). Vi ser nok langt fram i tid ja :/ Hvertfall med tanke på mine fyrstikker av noen bein (WORKING on it, damn!).
Ja, må jo ta ansvar vi når jentene bare sitter på rævva xD


Thank you! Det varmer virkelig :)!!


Takk  ;D

Beina er mitt prosjekt nr. 1 for tiden. Har neglisjert bein noe så til de grader dessverre (kjenner jeg er litt pissed på meg selv)   >:(
Jeg jobber med saken, og tror kanskje neste topic etter ketosedietten blir "min vei fra fyrstikker til bautasteiner" :P

Bra overkropp ja, men du har jo ikke noe å gjøre i AF hvis ikke du trener bein, du vinner ihvertfall ikke? :P
Men kjør på når beina er like bra som overkroppen  :)

Har nok ingenting der å gjøre uten å få trent opp beina, nei. Tenker vel bare rent overkropp-wise for øyeblikket.. Gjelder jo å finne motivasjonen til å få trent opp pipestilkene :P

Gårsdagens trening:
Allround stuff

Markløft:
100kg x 10
100kg x 10
100kg x 10
I superset med hantelpress liggende på gulvet;
36kg x 10
40kg x 10
40kg x 10


Dips:
kv+ 10kg x 12
kv+ 10kg x 12
kv+ 10kg x 16   !!
I superset med t-bar roing;
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 16     !!

Så var det diverse øvelser på skuldre, biceps og triceps - eks. i videoen lagt ut over...
Fortsatt crazy støl i beina etter torsdagen, så de får hvile litt til.


Gårsdagens mat:

Prøvde å loade opp med karbohydrater før treninga. Merka ikke noe syk forskjell, kanskje litt mer pump. Dessuten var det tyngre rent mentalt enn ellers. Hadde lyst å gi opp på annenhver rep :P

Før trening   
   250 ml sjokolademelk
   1 banan
   1 skyr yoghurt
   
Etter trening   
   2 scoops proteiner
   50g paranøtter
   1 avocado
   1 bit fiberrikstuff
   
Middag   
   400g kyllingkjøttdeig
   50g brokkoli
   1/2 boks creme fraiché
   50g paranøtter
   
Kvelds   
   1 skyr yoghurt
   50g røkelaks
   30g reker
   1/4 avocado
   3 egg
   50g skinke
   30g majones
   50g paranøtter

  - digg kvelds  ;D

Totalt 3529 kcal
 - 244g protein
 - 245g fett
 - 74g karbs

Bra overkropp ja, bare å jobbe med beina om du ikke har begynt med det alt ;)
Men du har absolutt potensiale til å stille i AF.
Bare å jobbe hardt med dips og roing også fremover

Super form ja, hva skjer med formen på shrugsa da? Alle plasser jeg har lest anbefales ikke rolling shrugs, rett og slett for at de er "skumle" med tanker på skader.

Takk :)
Driver å setter opp et program der jeg får inn bein 2 ganger i uka, så de skal nok bedre seg ;)
Yeah, må få lagt inn en del av det i programmet, også blir det vel blodkjør på de to øvelsene nært konk ;)

Sant, sant. Vet ikke hvorfor jeg gjorde de sånn på filmen, men har begynt å kjøre de "rett opp og ned" http://www.youtube.com/watch?v=PpWXwhBi9qM   :woot: :woot:

Flotte greier.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/five_exercises_you_should_stop_doing_forever (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/five_exercises_you_should_stop_doing_forever)

Dagens mat:

Frokost   
   1 bit fiberrikstuff
   1/2 avocado
   200g reker
   30g majones
   50g paranøtter
   
Lunsj   
   1 boks mager kesam
   1 scoop proteiner
   1/2 avocado
   200g reker
   30g majones
   50g paranøtter
   
Middag   
   250g laks
   50g brokkoli
   1/2 boks creme fraiché

Totalt 2855 kcal
 - 196g protein
 - 211g fett
 - 33g karbs

Du liker reker  ;D

400 gram reker på en dag er ikke å forrakte. Knallmat da, men noe dyrt om man skal spise det mange ganger om dagen :P

Haha :P Reker er ikke å forakte ^^ 30,- for en first price-dunk med 400g. Not that bad. Pleier å ha noen bokser i kjøleskapet, så har jeg de dagene jeg ikke har tid til å lage mat. Var i Frognerparken idag. Så forsåvidt Meter'n der også, biff type  :woot:

Da blir det morgenkardio + tæn imorra tidlig :P Så kommer vekt, mål av div. muskler og sammenligningsbilder. Stay tuned  :woot:

Formen på dag 30 av dietten:

(http://img402.imageshack.us/img402/3848/diettdag30.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/402/diettdag30.jpg/)

(http://img18.imageshack.us/img18/4396/diettdag30rygg.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/18/diettdag30rygg.jpg/)

(http://img52.imageshack.us/img52/4213/diettdag30flex.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/52/diettdag30flex.jpg/)

(http://img339.imageshack.us/img339/1636/diettdag30ryggflex.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/339/diettdag30ryggflex.jpg/)

(http://img825.imageshack.us/img825/7407/diettdag30bicepsflex.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/825/diettdag30bicepsflex.jpg/)

På bildene var vekta 82,9 kg (92kg for ca. 30 dager siden).
Skal få se om jeg får tid til å ta noen mål ikveld...

Meget bra form, gått ned 10kg på 1 mnd? Litt drøyt :)

Veldig bra form!
Her kan du være stolt  :D

Takktakk :)
Yeah. Gikk vel ned 6 kilo bare første uken :P Ketosen gjør sitt..!


Tusen takk ;D!

Hehe I see :)

Dagens økt:
Skuldre+triceps+kardio

Militærpress:
50kg x 6
50kg x 5+1
50kg x 4+3

Arnoldpress:
14kg x 8
14kg x 8
14kg x 8

Lateral raise:
4kg x 10
4kg x 10
4kg x 10
Følte en del ubehag i høyre skulder her :/

Smale pushups
Kv + 20kg x 10
Kv + 20kg x 10
Kv + 20kg x 10

Tricepspress med rett håndtak:
75kg x 10
75kg x 10
65kg x 10

Pushbacks:
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 12

21 min løping:
5min på 8 km/t
5min på 10 km/t
8min på 12 km/t
2min på 15 km/t
1min på 18 km/t
~ 3,2 km

Dagens mat:

Etter trening
   50g moreller
   250g laks
   50g paranøtter
   2 scoops proteiner
   1 avocado
   2 bokser mager kesam
   
Lunsj   
   200g jordbær
   1 avocado
   1 skyr yoghurt
   100g paranøtter
   
Middag   
   400g kyllingkjøttdeig
   1/2 paprika
   50g brokkoli
   1 boks creme fraiché
   1 ss rapsolje
   
Kvelds   
   1 scoop proteiner

Totalt 4201 kcal  :o
 - 320g protein
 - 286g fett
 - 78g karbs (balle :P)


Spiste og drakk ingenting før jeg trente og tok bilder...

Må få inn teknikken på bøy og andre øvelser skikkelig. Fikk med meg en kompis som forsåvidt er PT idag, så han passa på at ting gikk riktig for seg  :8):

Dagens økt:
Teknikktrening på div øvelser

 - Knebøy
 - Frontbøy
 - Markløft
 - Bulgarske utfall
 - Lateral raise for å få fokus på midtre deltoid

Kommer til å kjøre beina tungt en dag i apparater, og en dag med teknikk. Altså bein 2 ganger i uka framover. Går nok utover kardioen, men det er ganske careface. Alt for å få noen dugende tømmerstokker nå  ;D!

Tror ikke jeg gidder å logge kostholdet mitt til punkt og prikke lenger. Hvis noen faktisk bryr seg, så har de vel et visst clue nå, resten tar jeg selv på pc-en.

MEN... salaten jeg lagde ikveld var en matorgasme og kaloribombe av en annen verden. Kostet ca. 100 spenn.

200g isbergsalat
200g reker
150g blåskjell
150g Apetina salad solutions (fetaost+olje)
180g tzatziki
4 egg
1 avocado
2 ss rapsolje

Totalt 2469 kcal
 - 110g proteiner
 - 229g fett
 - 13g karbs

Tok halvparten idag og sparer resten til imorra.


Edit: Tilsett salaten 200g paranøtter ---> Salat på 4000 kcal :P

Fikk forøvrig i meg 3500 kcal idag. Blir nok en mindre framover da jeg har upcoming photoshoots  :D

Lekte meg litt med lyset på mac'n :P

(http://img36.imageshack.us/img36/5628/cimg6271b.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/36/cimg6271b.jpg/)

Knall  :8):

Takktakk  ::smile::

Du har gjort en helt utrolig jobb! Skikkelig knallform på deg. :)

Takk ass :D! Motiverende å få så positive tilbakemeldinger, thanks  ::smile::

Gått i ett kjør siste dagene. Jobber 12 dager i strekk nå -.-

Onsdagens trening:
Legger+biceps (+litt mage)

Tåhev:
50kg x 12
50kg x 12
50kg x 20
Vært null støl idag og igår, og har forsåvidt ikke så stort reportoair på legg-øvelser. Greit, soleus kan kjøres med sittende tåhev/leggcurls, men er det noen som har øvelser å anbefale?

Hang-ups m. nøytralt grep:
x 12

Hang-ups med supinert grep:
x 20
x 20

Bicepscurl m. hantler:
18kg x 8
18kg x 8

+ en øvelse som jeg ikke har clue på hva heter - i kabler (drar kabelen latero-medialt/inn til hodet):
35kg x 10
30kg x 10

Palof press:
35kg x 5sec, 3 sett

Ble ikke trening igår pga. Sverige-tur og jobbing.

Dagens økt:
Bryst + bein

Floor press:
32kg x 10
36kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 14  - på tide å øke her nå, men de har jo ikke større manualer :/ :P

Dips:
kv x 20
kv x 18
kv x 17

Cable crossover:
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 8 på venstre side (krampe på høyre :P)

Low pulley cable crossovers:
15kg x 12
15kg x 10
15kg x 14

Knebøy:
Teknikk

Frontbøy:
Teknikk

Bulgarske utfall:
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 10

Ettbeinsbøy:
x 6
x 6
x 6
Holdt meg litt fast for å holde balansen..

Diiiigg økt ass!

Tenkte jeg skulle legge ut før/etter-bildene ved siden av hverandre, så man ser forskjellen litt lettere.. (etter 30 dager på ketosediett):

Dag 1
(http://img803.imageshack.us/img803/9219/diettdag1fullsize.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/803/diettdag1fullsize.png/)

Dag 30
(http://img263.imageshack.us/img263/3848/diettdag30.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/263/diettdag30.jpg/)

Dag 5, bicepsflex (tok ikke bilde på dag 1 :/)
(http://img171.imageshack.us/img171/3792/diettdag5bicepsflexfull.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/171/diettdag5bicepsflexfull.png/)

Dag 30, bicepsflex
(http://img695.imageshack.us/img695/7407/diettdag30bicepsflex.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/695/diettdag30bicepsflex.jpg/)

Dag 1, ryggflex (ok, epic fail ryggflex :P)
(http://img35.imageshack.us/img35/6457/diettdag1ryggfullsize.png) (http://imageshack.us/photo/my-images/35/diettdag1ryggfullsize.png/)

Dag 30, ryggflex
(http://img804.imageshack.us/img804/1636/diettdag30ryggflex.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/804/diettdag30ryggflex.jpg/)

Fra dagens trening. Føler fortsatt at formen blir bedre og bedre, ikke feil :)


http://www.youtube.com/watch?v=JxcMknSmElY

Skikkelig imponerende. Hvor mange ganger om dagen spiser du? Hvor får man kjøpt disse nøttene du snakker om?

Tusen takk :)
Hvis det er paranøtter du tenker på, så kjøper hvertfall jeg det på kiwi. Dyre greier (45 spenn for 200g), men det er sykt greit når man har dårlig tid. Dessuten er det jo 699 kcal i 100g, nesten 1500 kcal i en pakke ;)

ikke værst! bra jobba :)

Thanks ;)
Kjenner jeg gleder meg til å starte på bulk i august though ;D

Gårsdagens økt. Foreløpig årets diggeste treningsøkt!
Har begynt å kjøre øvelser sånn at jeg føler at jeg "treffer muskelen" optimalt. Prøver å gjøre øvelsene heeelt 100% strict. Går derfor litt ned på vektene..

Rygg

Markløft:
Driver med en god del teknikkterping for tiden..
40kg x 10
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 8

T-bar:
60kg x 10
75kg x 10
75kg x 12  - ! tungt.com

Low pulley rows:
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 15

Hang-ups, bredt grep:
kv + 15kg x 4 + 4 negativer
kv + 15kg x 5 + 4 negativer
kv + 15kg x 4 + 5 negativer

Sykt stor forskjell på 30 dager. Bra jobba! Fortell oss litt om en typisk dag på dietten?
Inntak, aktivitetsnivå, måltidsfrekvens, sammensetting av næringsstoffer?

Thank you very much :)

Ta en kikk på s. 7 :) Har til og med tatt bilde av maten og gått gjennom kalorier måltid for måltid ;)

Frekvensen er ikke altfor høy som du sikkert ser. Ofte jeg bare spiser 3 ganger om dagen. Når man har et relativt kaloriunderskudd, så er det ikke snakk om så mye mat man må trøkke i seg, men vil du f.eks. øke frekvensen kan du jo ta en skyr eller en boks med kesam eller spise en avocado i ny og ne ;)

Er jo en ketosediett, så prøver å holde meg under 30-40g karbs om dagen. Ellers passer jeg på å få i meg ca. 2,5-3g protein per kg kroppsvekt. Spiser ca. like mye fett som proteiner, evt. litt mer.

Trener stort sett hver dag. Tar en en fridag innimellom når jeg føler at kroppen trenger det/jeg ikke har tid. Hvertfall 5-6 ganger i uka. Bruker vel ca. 1,5 time på senteret hver gang.

Håper du fikk svar på det du lurte på  ::biggrin::

Gårsdagens økt:
Mage/trapezius/tøying

Vertikale sit-ups:
kv x 6
kv x 6   - Lættis ass... Mista grepet med beina i ribbeveggen og falt med hodet rett i gulvet. Rett opp og se seg rundt, neeida, ingen så meg  :what: blooper nr. 1 så langt i år :P
kv x 8

Slynge-øvelse:
5 sec statisk, 10 reps, 3 sett.

Palof press:
35kg statisk i 5 sec, 5 reps - 3 sett.

Følte ikke at trapezius fikk kjørt seg nok igår da jeg har kuttet en del vekter i markløften, så kjørte shrugs også:
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

Koseøkt  :8):

Dagens økt:
Skuldre+triceps

Fikk dårlig tid før jobb, så trente skuldre rundt 12 og triceps rundt 22, fml.

Militærpress:
20kg x 12
30kg x 10
40kg x 8
50kg x 5
50kg x 6
50kg x 6+1

Y-hev med strikk (med fokus på posterior deltoid):
x 10
x 10
x 10

Lateral raise:
4kg x 8
5kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
Kjørte 1 og 1 hånd med 10kg etter det;
10kg x 5
10kg x 5
10kg x 5



Smale push-ups:
kv x 20

Franskpress:
27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 10
Tok så ca. 10 sekunder pause før jeg kjørte 5+5+5 reps med 10 sek. pause også mellom disse settene.

Tricepspress med rett håndtak:
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
Same stuff som på franskpressen. 5+5+5
     - Litt for lett...

Enarms tricepspress over hodet:
10kg x 10
10kg x 10

Pushbacks:
5kg x 10
5kg x 10
5kg x 10

Insane madness, men trente i 3 timer igår.. Vært dausliten idag - tok fri fra treninga..
Fått med en kompis som er PT å trene nå, så det hjelper både på motivasjonen, teknikk og selve treninga  ;D

Gårsdagens økt:
Bein+bryst+biceps

Div. rotator cuff-oppvarming. Får ofte en del smerter i skuldrene :/

Push-ups:
kv x 40

Benk:
20kg x 15
50kg x 12
70kg x 10
80kg x 3
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6  - dog en behjelpelig treningsbuddy, så var ikke helt reine reps..

Dips:
kv + 20kg x 11
kv + 20kg x 9 1/2 (faila på den reppen, balls! :P)
kv + 20kg x 8+4
rett på kv x 9+3, 20 sek pause..

Knebøy:
Teknikk

Frontbøy:
60kg x 5
60kg x 6
60kg x 12  - damn.....!

Beinpress:
145kg x 15
185kg x 15
225kg x 15
265kg x 8
265kg x 8
265kg x 10  !!! tuuungt

Leg extensions:
63kg x 12
63kg x 12
63kg x 12

Manualcurl:
Her kjørte jeg bare på.. droppa og droppa i vekter til jeg nesten stupte i bakken.
24kg x 5
22kg x 6
18kg x 9
18kg x 6 + 5 (negativer)
14kg x 2 :P

Hammercurl m. stang:
22,5kg x 10
22,5kg x 10
17,5kg x 12

Hammercurls m. manualer:
14kg x 10
14kg x 10

Hang-ups, nøytralt grep:
kv x 12 + 10 negative reps

+litt tøy og bøy
+ litt flexetrening

Et par ganger jeg trodde jeg skulle besvime i løpet av økta. Deilig  ;D Gikk litt i svime et par timer før jeg sov tyngre enn jeg har gjort på et par år.
Er nesten ikke støl i det hele tatt idag, ganske crazy. Restituerer sykt bra for tiden. Fortsatt på ketose, men fikk i meg rein mat sammen med bcaa, glutamin, proteinshake, animal pak og cla rett etter trening igår. Sykt konge  ;D ;D

Maaagisk økt, men usannsynlig sliten. Vurderer å anskaffe en rullator som jeg kan bruke på vei hjem etter sånne økter  ::biggrin::

Helt rått! Må komme meg i ketose snart sjæl! :D

Det hadde også vært morro å se hvordan du ser ut dagen etter du starter med mye carbs igjen?

Det jeg tenkte er å kjøre en gradvis overgang til karbs, mest for å teste hvordan det funker med tanke på trening. Hadde vært chill å kunne kjøre ketose 2 måneder før konkurranse istedetfor 4 med gradvis kutting av mer og mer mat :D Men hvis jeg får mye mer energi når jeg starter på karbs igjen, så må jeg nesten holde meg til karbs ;)

Men kan sikkert slenge ut noen bilder fra før og etter karbsinntaket starter ;)

Overgangen skal hvertfall ikke være et 2kg's måltid på mac'en for å "feire" at jeg er ferdig på diett :P

Tid for å legge ut bilder av beina.

Trenes for tiden 4x i uken. JA, jeg står påå!! De SKAL bli fit på 1 1/2 år. Satser på at det går bra  :ohmy:
Leggene mine er ikke så ille, men lårene er ikke akkurat bra for å si det sånn...
Har vært keeper i 15 år, så leggene har fått kjørt seg litt gjennom tiden.
Det ser bare så uproporsjonalt dumt ut med greie legger og små lår.
Noen andre synspunkt bortsett fra at de er for små :P?

(http://img854.imageshack.us/img854/7303/img1226o.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/854/img1226o.jpg/)

(http://img193.imageshack.us/img193/1983/img1220ek.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/193/img1220ek.jpg/)

(http://img143.imageshack.us/img143/7272/img1233on.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/143/img1233on.jpg/)

Ja, jeg er likbleik  :-[

Du har enormt bra symmetri ifølge mine øyne. Det eneste du mangler iforhold til resten er beina, som du selv sier.. Ellers syns jeg armene dine ser grove ut! Hva måler de? :)

Tusen hjertelig :)

38cm. Står div. mål på s. 11 ;)

Merka at jeg hadde glømt kortet når jeg kom til senteret idag, bah  >:( Ble derfor ingen trening. Skulle kjøre mage+kardio, men får ta det sammen med rygg imorra.

Hadde vært fett om noen hadde erfaring med å "booste" opp sizen på beina sine, eller bare smarte tips generelt  når det gjelder beintrening ::biggrin::

Har endel å gå på når det kommer til beina ja, men det visste du jo fra før av hehe. Bare å trene dem jævlig hardt fremover nå, så kommer det til å være veldig fremgang de neste månedene. Bør steppe opp leggtreninga også syns jeg. Selv om de har grei størrelse er det ikke så veldig bra definisjon på dem iforhold til overkroppen.

PS: Ta mer sol

Ye, leggene er ikke mer enn grei. Blir pumpings på de også seff ;)


Dick

Dagens økt:
Rygg

Chins:
Kv x 10
Kv + 10kg x 6
Kv + 10kg x 6
Kv + 10kg x 9 + 6 negativer

T-bar:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 14     - tungt

Low pulley rows:
75kg x 12
75kg x 12
75kg x 15

Dårlig tid idag også, utsetter dermed mage/kardio enda en dag :P

Dagens økt:
Mage/kardio

Ab-wheel rollouts:
Noen "reps" fra tærne
Fra knærne:
x 10
x 10
x 10

Sidehev for mage (m. manual):
34kg x 10
36kg x 8
36kg x 10

Slyngeshit:
3 sec statisk, 12 reps, 3 sett.


Løping:
 - 5min på 5km/t
 - 3 min på 9km/t
 - 2min på 11km/t

20/10:
21 drag på 18km/t. Siste draget var forresten 40 sec på 20km/t

4x4:
13,5km/t
Kjørte 2min pauser mellom der jeg gikk på 5km/t.

Tilsammen tok dette ca. 1 time og jeg løp rundt 1 mil.

Sykt fornøyd ass, trodde kondisen sugde mye mer bigtime :P

Etterpå ble det en del forskjellige øvelser. Litt helkropp rett og slett. For å nevne i fleng:
 - Hang-ups, nøytralt grep
 - Div. roøvelser
 - Shrugs
 - Dips
 - Konsentrasjonscurls
 - Skulderpress
 - Lateral raise

Går vel inn i boka som hvertfall topp 3 av diggeste økter i år!! DIIIIIGGG!

Ble fotoshoot idag  :o
Her er noen utdrag ;)

(http://img191.imageshack.us/img191/2672/siggen3.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/191/siggen3.jpg/)

(http://img17.imageshack.us/img17/4428/siggen4.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/17/siggen4.jpg/)

(http://img803.imageshack.us/img803/2665/siggen2.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/803/siggen2.jpg/)

(http://img27.imageshack.us/img27/615/siggen8.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/27/siggen8.jpg/)

(http://img835.imageshack.us/img835/7169/siggen7.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/835/siggen7.jpg/)

(http://img34.imageshack.us/img34/8499/siggen5.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/34/siggen5.jpg/)

(http://img263.imageshack.us/img263/618/siggen6.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/263/siggen6.jpg/)

Hvilke er mine sterkeste/svakeste sider på overkroppen?

Helt sinnsykt bra form.. Men på ryggposen skviser du ryggen din innover istedet for utover, prøv å strekk eller dra den ut :)

Rå form! :)

Jævlig bra! :)

Ye, veit. Mye lettere når man står i speilet :P Tenkte ikke på det på shooten.. Har ikke akkurat skills på å posere heller, men det kommer vel ;)
Takk for feedback!

Takk, gutta!
::biggrin::

Dra på deg buska gutten min, dette er ikke gaysir  ;D

men sånn utenom det, rå form !  :8):

Hahahaha! Ikke så lett når man har gått ned 6-7 cm rundt hoftene  ::dry::
Dessuten skylder jeg på fotografen  ::)

Sinnsykt bra form du er i nå, honnør!

Takk mann!
Hvordan går det med deffinga :)?

Sjuk form nå ja :D jævlig kule bilder på shooten da. Ser ut som arma dine måler mer en 38 synes da jeg hehe

:)

Det går veldig bra. Aldri sitt kroppen min slik den ser ut per dags dato, å jeg har 6 uker igjen, gleder meg :)

Illusjonen som teller vettu ;) Såpass smal jeg er rundt midjen nå og med forholdsvis markerte trekk, så ser jeg jo mye større ut, selv om jeg har gått ned nesten 10kg siste måneden :)
Konge da! Gleder meg til å se deg på 6% ass. Du får søren meg følge opp her ;)

Helt enig, man ser veldig mye større ut etterhvert som man har mindre fett. Jeg har også gått ned 10kg+ og ser mye større ut :)

Kommer ikke til å legge ut bilder før om 6 uker :) blir bra!

Tok en ekstra fridag idag. Klar for ny uke med en god del myo-reps imorra tenker jeg ;)
Ble mye mat gitt. Må nesten få lagt ut en kalorioversikt :P

Har hatt en slags spisedag idag, selv om jeg er på ketose fortsatt. Unnet meg en sjokolade for første gang på 1 1/2 måned. Digg :P

Frokost   
   1 scoop proteiner
   6 egg
   200g bacon
   1 avocado
   20g smør
   50g ost
   
Middag   
   500g karbonadedeig
   100g isbergsalat
   50g ost
   
Digg   
   1 sjokolade
   100g baconcrisp
   30ml krem(fløte)
      
Kvelds   
   1 scoop proteiner
   1 boks mager kesam

Totalt 4252 kcal
 - 356g protein
 - 281g fett
 - 73g karbs

Gårsdagens økt
Skuldre + triceps + kardio

Div. rotator cuff-oppvarming

Shoulder shocker:
http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc&feature=player_embedded

10kg's vektskive, 5 kg's manualer
x 12/10/10
x 12/10/10
x 12/10/10

Y-hev med strikk:
x 10
x 10
x 10

Smalbenk:
50kg x 10
70kg x 8
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 7

Franskpress:
37,5kg x 6
37,5kg x 6
37,5kg x 6+3+3+3 (10 sec pauser)

Benkdips:
30 sec pauser mellom settene...
kv x 12
kv x 12
kv x 12 + 5 + 5 + 8 (10 sec pauser)

20/10:
10 drag på 20 km/t - 1% stigning
            - leggene var ganske kake etter lørdagen :|

Grei økt. Alt gikk ganske lett bortsatt fra løpinga som ikke var noe gøy :P

Ufrivillig treningsfri igår da jeg ikke hørte vekkerklokka :/

Begynte på PHAT idag.. [http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/ (http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/)]

Dagens økt
Overkropp - tung

Halvmark:
60kg x 10
100kg x 8
140kg x 6
160kg x 2 (skulle ta 4'ere her, men neeeei)
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 5
 - bittelitt ubehag i korsryggen..

Pullups:
Kv + 15kg x 8
Kv + 15kg x 8

Rack chins:
Kv + 20kg x 8
Kv + 20kg x 8

Floor press:
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 9
  - skulle jo ligge på ca. 3-5 reps, men de har ikke tyngre manualer -.-

Dips:
Kv + 30kg x 8
Kv + 30kg x 8
Kv + 30kg x 8

Arnoldpress:
14kg x 10
14kg x 11
14kg x 10

Dragcurl:
37,5kg x 8
37,5kg x 8
37,5kg x 8

Franskpress:
32,5kg x 9
32,5kg x 9
32,5kg x 9

Føler ikke jeg får burna ut en muskelgruppe skikkelig når jeg skal ta hele overkroppen på 1 dag, men det er kanskje poenget. Skal følge PHAT en stund nå og se hvordan det går ;)
Økta tok forsåvidt ganske lang tid..

Dagen jeg tok fotoshooten spiste jeg en Japp og en pakke Maoam (83,5g karbs per 100g om jeg ikke husker feil). Dagen etter tenkte jeg "pyttpytt, en sjokolade til gjør ikke noe", så det ble en milkyway.
Denne dagen var også "spisedag", der jeg sikkert lå på oppmot 5000 kcal totalt (dog ikke noen flere utskeielser med tanke på karbohydrater). Dagen etter var jeg på farten og var ganske sulten. Ble da en God Morgen yoghurt med en del müsli i siden de ikke hadde Skyr eller den med nøtter. Med andre ord, altfor mye karbs. Resultat: 5kg opp på 2 dager. Ble mildere sjokkert da kan man si... Så idag kjøpte jeg meg en skikkelig digital matvekt, og det er tilbake til nazi-kontroll av hva jeg spiser.
Vet at det så godt som bare er vann jeg har lagt på meg, men det skal søren meg av igjen før neste fotoshoot i august. Målet må jo være å se enda bedre ut da..

Logger liksågodt kostholdet mitt igjen.


Frokost   
   2 egg
   1 skyr yoghurt
   1 scoop proteiner
   50g ost

Etter trening   
   2 scoops proteiner
   
Middag   
   500g laks
   105g paprika
   90g brokkoli
   100g champignon
   150g creme fraiche
   2ss rapsolje
   100g isbergsalat
   200g avocado
   30g dressing
   + Østerssaus
   
Kvelds   
   50g bacongull

Totalt 3199 kcal
 - 255g protein
 - 234g fett
 - 29g karbs

Tror jeg har vært ganske godt i overskudd den siste tiden mtp. vektoppgangen. Idag har jeg vært ganske konstant sulten selv om jeg har ligget på over 3000 kcal :/

Bilder er alltid gøy - her er ett til fra shooten ;)

(http://img687.imageshack.us/img687/1015/mg8549.jpg) (http://imageshack.us/photo/my-images/687/mg8549.jpg/)

Hva er trenings metoden for disse gunsa? :O Utrolig imponerende....

Jo, takk   :)
Faktisk flere som har spurt i det siste, så jeg gikk litt i tenkeboksen.. Hvor kommer disse CRAZY gunsa fra (haha :P)? Det jeg kom fram til er at jeg alltid har kjørt alle former for bicepsøvelser uten å ekstendere/flektere fullstendig i ytterposisjonene. Dette vil jo så føre til at biceps stort sett vil være flexet under hele øvelsen. Dette koker jo mye ned til myo-reps-prinsippet til Børge Fagerli (okklusjonseffekten). http://myrevolution.no/s/myo-reps-del-1-en-evolusjon-og-revolusjon/ (http://myrevolution.no/s/myo-reps-del-1-en-evolusjon-og-revolusjon/)

Jeg har forsåvidt trent biceps mye og variert - mange ulike øvelser på ulike vekter. Husker når jeg var 14-15 år og sto på gutterommet hjemme med to nyinnkjøpte manualer og kjørte bicepscurls som om det sto om liv og død (sammen med mutterns ab-trainer som også fikk kjørt seg :P).

Armer er vel det jeg liker best å trene. Må ikke glemme at triceps faktisk er største del av overarmen, og nettopp triceps vil jeg nok kanskje si er den muskelen jeg er sterkest i mtp. hvordan jeg løfter benkpress, tar push-ups og utfører andre pressøvelser (forholdsvis smalt grep går igjen og igjen).

Og igjen vil jo en såpass lav fett% som jeg er på nå skape en ganske bra illusjon av størrelsen på biceps i forhold til resten av kroppen (tross alt bare 38cm i omkrets).

Håper det førte til mer oppklaring enn forvirring, er i så fall bare å spørre igjen  ;)

Dagens økt på 24-fitness:
Underkropp

Frontbøy:
60kg x 6
60kg x 6
80kg x 3
70kg x 6
70kg x 6

Hack squat:
80kg x 6
80kg x 6
+ grunnvekt på apparatet (no idea..)

Leg extensions:
88kg x 8
88kg x 9
(annet apparat - andre vekter..)

Strakmark:
50kg x 10
50kg x 10
70kg x 8
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10     - Ble en del teknikkterping her..

Liggende lårcurl:
91kg x 7
91kg x 7

Stående tåhev:
?? x 12
?? x 12
?? x 12
Sto bare trinn på apparatet, ikke vekter..

Sittende tåhev:
60kg x 10
60kg x 10

Solid økt..!

Fridag imorgen, blir deilig!

Dagens kosthold:

Frokost   
   1 bit fiberrikstuff
   135g egg
   50g ost
   
Middag   
   400g karbonadedeig
   100g ost
   
Etter trening   
   2 scoops proteiner
   
Kvelds   
   200g avocado
   1 skyr yoghurt
   1 boks mager kesam med 2 scoops proteiner (magisk digg)
   250g cherrytomat

Totalt: 2406 kcal
 - 285g proteiner
 - 119g fett
 - 36g karbs

Itj værst!!

Takktakk :)

Dagens kosthold:

Frokost   
   225g egg
   1 bit fiberrikstuff
   1 scoop proteiner
   250g cherrytomat

Middag   
   375g kylling
   80g blomkål
   100g brokkoli
   2 ss rapsolje
   75g paprika
   75g creme fraiche

Kvelds   
   2 scoops proteiner
   180g tzatziki
   200g vårløk
   1 skyr yoghurt
   1 boks mager kesam

Totalt 2723 kcal
 - 254g protein
 - 171g fett
 - 51g karbs

Lørdagens økt:
Rygg (og skuldre)

Foroverlent roing:
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3
110kg x 3

Rack chins:
kv + 16kg x12
kv + 16kg x12

Low pulley rows:
75kg x 12
75kg x 12
75kg x 12

Kroc rows:
40kg x 12

Lat pushdown:
x 12
 - Trykkluftsapparat, så no clue på motstand...

Skulderpress m. manualer:
18kg x 12
18kg x 12
18kg x 12

Ble en veldig intensiv og noe kort økt da jeg måtte rekke jobb :/

Jobbet fra 10 til 19 igår, så ble en ekstra fridag :P

Dagens økt på evo i Nydalen (andre maskiner):
 - Maksing av dips/hang-ups/roing
 - Bein

Maks dips:
kv x 40
 - Kongefornøyd! 18. juni tok jeg 24 dips (sov ingenting den natta). Vet at søvn er viktig, men en økning på 16 på under 1 mnd hadde jeg ikke forventet. Målet var 28 før jeg gikk på trening idag :P

Maks hang-ups:
kv x 18
 - Helt ok, men ikke særlig fornøyd. Skal jobbes med framover!

Roing:
334m på 1. minutt.
 - Har såvidt tatt i en romaskin før, så er vel ikke dumt ;)



Frontbøy:
35kg x 10
60kg x 6
80kg x 2
80kg x 2
80kg x 2
80kg x 2
80kg x 3
60kg x 6

Beinpress:
110kg x 12
110kg x 12
110kg x 12
110kg x 12

Leg extensions:
85kg x 10
85kg x 10
85kg x 10

Stående tåhev:
70kg x 15
70kg x 15
70kg x 15

Bra jobba på dipsen dude. Skulle du ta 2ere i frontbøy, eller klarte du ikke presse ut fler?

Var 2'ere det gikk i ja. Tok 3 på siste bare for å klemme ut litt. Var litt støl i beina, så ble en rolig beinøkt ;)

Cool, joiner en økt snart for å se hvordan jeg ligger ann i den 1min roinga

Down ass, må jo pwne deg!  ::biggrin::

Tenkte mer sånn hvor grovt jeg kommer til owne deg, men tenkte det var greiere å skrive det på en litt hyggeligere måte ;)

Rolig nå din kjekkas!! Tar det på søndagen, aiiiiiiiiiight nigguh?

aiiiight niggah, deal

Spor

The more the merrier ;)

Meget bra, Karl!  ;)
Moro å se at du har så god framgang med treningen din :)

Andyyyyyyyyyyyyyyy!!!!!!! Shit ass! How you doin :D?
Blir det noe trening på deg :)?

Farlig lenge siden sist, gamle venn!
Lever det glade liv her på sørlandet jeg da. Har ikke vært aktiv på treningsfronten på over et godt år nå, så tanken var jo å småkikke litt her på forumet for motivasjon der jeg snubla over tråden din da vettu! ;)
Planen min er å kose meg i en måned til, for så å kjøre full rulle fra midten av august og se hvor langt jeg kommer på et år. Så tar jeg det derfra :)
Og ellers da? Treningen ser da ut til å gå strykende? :)
Imponert over de siste bildene dine altså! Begynner nesten å bli misunnelig her.. :P Haha!

Balle da, hadde håpet du skulle være i Oslo :P Kunne trengt en treningspartner!!
Blir athletic fitness på meg til neste år, that's my goal :D
Haha, bare å trene ;D
Håper du mekker en logg i august btw ;)

Kjører litt moderate økter denne uka. Litt flere muskelgrupper på samme dag og dermed noen ekstra fridager ;D

Dagens økt
Skuldre+triceps+biceps

Skulderpress m. hantler:
16kg x 10
20kg x 10 + 5 + 5 + 6 (myo)

Arnoldpress:
16kg x 10
16kg x 10
16kg x 10

Lateral raise:
5kg x 10
5kg x 10
5kg x 10

Bicepscurl m. ez-stang:
27,5kg x 12
27,5kg x 12
27,5kg x 12

I superset med franskpress:
27,5kg x 12
27,5kg x 12
27,5kg x 12


Kjørte litt høy intensitet på slutten med 4 øvelser etter hverandre. Bilder sier mer enn ord ;) Rævva kvalitet, men that's life :P
http://www.youtube.com/watch?v=VFUX9nL3vlE



Skal på 24 fitness på fredag og snakke med Tommi. Håper det blir klubb på meg :what:

Skal ta turen oppover en gang så tar vi en økt ;)
Og det med AF, go for it! Ingenting kan sammelignes når det kommer til det å ha et konkret mål å gå etter. Ellers er det fort å ende opp som meg som er mye på og av, og aldri blir noe.. :)
Men jeg har troa på deg! Du har jo en mye råere fysikk enn sist jeg så deg, så dette kan bli bra!

Hadde vært awesome! Bare å plinge på når du er i Oslo ;D!! Yeah, slitt med det selv, har liksom ikke hatt noe konkret mål. Sykt digg å ha noe å jobbe mot ;) Ser egentlig ikke hvorfor du ikke konkurrerer selv...!? :D
Go hard or go home sier bare jeg. Skal gjøre mitt beste ;)!

Treningsfri dag idag, og da passer det vel bra å fundere litt over mål jeg har framover ;)

Mål for 2011:
Hang-ups: 25 (18)
Dips: 50 (40)
Roing: 360m på 1. min (334m)

Maks i nevnte øvelser er på ca. 85kg kroppsvekt. Innen jul tenker jeg at jeg ligger på rundt 95kg. Blir kanskje litt vanskelig å ta 25 hang-ups og 50 dips med close oppunder 100kg i kroppsvekt. Tar det med andre ord ikke så veldig tungt om jeg ikke skulle klare målene - så lenge jeg ser at muskelmassen går opp (er jo alltids en trøst :P)

Planen er å starte på bulk i august. Tror jeg stort sett kommer til å spise hva jeg vil så lenge jeg får i meg rundt 250-300g protein (fra mat) om dagen. Får holde oppsyn med fettprosenten og evt. kutte litt unødvendig vomfyll om jeg skulle ha tendens til å bli chubby ;D

Kommer kanskje til å oppdatere denne litt senere mtp. andre styrkeøvelser..

Måtte jobbe idag, så fikk ikke tatt turen innom 24 fitness. Satser på å få snakka med Tommi til uka.

Rolig uke // delvis deload

Dagens økt:
Overkropp+kardio

Dips:
Kv + 40kg x 8
Kv + 40kg x 8
Kv + 40kg x 8

Hang-ups (nøytralt grep):
Kv + 20kg x 6
Kv + 20kg x 6
Kv + 20kg x 6

Arnoldpress:
12kg x 10
12kg x 10

Lateral raise:
4kg x 10
4kg x 10

Low pulley rows:
55kg x 10
55kg x 10

Lat pushdown:
x 10
x 10
 - Trykkluft, så null peiling på vekt

Roing, intervaller:
500m x 5 (1 min pauser)
Gjennomsnittstid = 1 min 53,5 sek
 - Blodtungt. Rimelig fornøyd ettersom gjennomsnittstiden på alle 5 intervallene bare er 26 sekunder bak beste 500m på Oslo Grand Prix 2008. Må nesten prøve å ro 500m fortest mulig snart ;)

 - Lett økt bortsett fra roinga  :D

Dagens økt
Bein

Frontbøy:
70kg x 3
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6

En slags liggende hack-squat i maskin:
101kg x 12
101kg x 12
101kg x 12

Beinpress (smal fotstilling):
150kg x 6
150kg x 6
150kg x 6

Beinpress (bred fotstilling):
150kg x 6
150kg x 6
150kg x 10

Leg extensions:
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

I superset met strakmark:
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

1-fots stående tåhev:
44kg x 10
44kg x 10

Blooodtung økt. Kjente meg tung og slapp i kroppen idag.

På søndagen var jeg innom toppform og snakka med folka der. Hyggelige mennesker og et fett oldschool gym ;D Ser nok ut som om jeg begynner å trene der når jeg er tilbake fra ferie ;)

Mandagens økt
Triceps+skuldre

Skulderpress m. hantler:
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8
22kg x 8

Lateral raise:
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8
6kg x 8

Y-hev m. strikk:
x 10
x 10
x 10
x 10

Skrå versjon av franskpress:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Pushdown supinert grep:
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
20kg x 10 + 5

Pushbacks:
5kg x 10
5kg x 10
6kg x 10
6kg x 15

Smud, må få joina noen økter dit ass. Fikk jo ikke hatt epic romaskinkonk på søndag

Gårsdagens økt
Rygg

Foroverlent roing:
60kg x 10
80kg x 10
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 12

Hang-ups:
kv + 20kg x 5
kv + 20kg x 5

Sittende roing bredt grep:
65kg x 6
65kg x 6
65kg x 6
65kg x 6

Low pulley rows:
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10

Nedtrekk med 100% fokus på å ha kontakt med latsen gjennom hele øvelsen:
40kg x 15
40kg x 15
40kg x 15
60kg x 15

Shrugs m. hantler:
40kg x 10
40kg x 10


Deilig økt :D!

Blir nok ikke før etter ferien, men sure thing ;)

Dagens økt
Bein

Frontbøy:
50kg x 6
70kg x 5
80kg x 2
80kg x 4
80kg x 4
80kg x 5

Beinpress:
190kg x 10
240kg x 10
300kg x 8
320kg x 6
320kg x 6
320kg x 6

Strakmark:
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 10

Leg extensions:
65kg x 12
65kg x 12
65kg x 15

Stående tåhev:
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Aldri kjent så sinnsyk pump i beina før, sick  :o! Har kanskje noe å gjøre med at jeg har droppet ketosen for noen dager :P

Hadde tidenes matorgie (som inkluderte karbs) på søndags kveld som fortsatte og fortsatte... Tenkte jeg skulle legge ut noen bilder før og etter jeg heiv innpå med uante mengder karbohydrater :P

Noe av maten jeg har spist (som jeg husker) siden søndags kveld:
4l sjokomelk
1 boks nugatti air
3 skyr yoghurt
5 bokser makrell i tomat (a 100g)
Majones
600g Nøtte- og fruktmix
2 x 500ml Tine jordbæryoghurt
1 boks mager kesam
8 scoops proteiner
2 bananer
200g havregryn
100g kyllinglår
1000g indrefilet
500g karbonadedeig (+500g til ikveld :P)
1 glass dolmio pastasaus
400g fullkornspasta
2 poser med polarbrød (a 10 brød)
1 snickers
1 japp
1 new energy

Rød bokser = i ketose
Hvit bokser = ikveld (etter inntak av karbs)


Har forresten gått opp 7kg på 2 1/2 dag ;D

Detta var imponerende! Lurte bare på hvordan du trener nedre abs?

Nedre abs finnes ikke så man kan heller ikke trene det. At han har annerledes magemuskler enn deg er bare genetisk.

Jau.. Den var ny :P Er nok 1 muskel ;)

jeje, var ikke store endringene det da.. Har selv startet på ketose nå ;)

Hehe, synes da jeg ble en del mer bloated... Blodårene synes heller ikke like godt.
Lykke til med det ;) Finner forresten en del mat bakover i loggen ;)
Blir nok å pelle seg tilbake i ketose igjen fortest mulig selv :P

Her er enda et "før"-bilde:


Aldri hatt blodåre på latsen før :P

Kunne kosta på deg å hatt ned dolokket!

spor

Ekte menn lar dolokket være oppe.

You made my day ;D

Dagens økt
Bryst + biceps

Dips:
Kv + 50kg x 6
Kv + 50kg x 5
Kv + 50kg x 3
Kv + 50kg x 3

Skråbenk med manualer:
36kg x 6
36kg x 6
36kg x 6
36kg x 6

Skråbenk i smith i superset med bicepscurl m. hantler:
60kg x 6 // 20kg x 8
60kg x 6 // 20kg x 8
60kg x 6 // 20kg x 8
60kg x 6 // 20kg x 8

Cable chest press i superset med bicepscurl m. kabler:
45kg x 10 // 35kg x 10
40kg x 10 // 30kg x 10
35kg x 10 // 25kg x 10

Video: kv + 50kg x 6

http://www.youtube.com/watch?v=BPQsbyleAkk

Hjemme i Bergen de neste 12 dagene  :8):

Dagens økt på SiB'en (Lehmkuhlhallen)
Bein

Frontbøy:
60kg x 6
80kg x 4
80kg x 4
80kg x 5
80kg x 5

1000m roing
 - teknikk

Beinpress:
85kg x 15
155kg x 10
195kg x 6
195kg x 6
165kg x 10
165kg x 15

Strakmark:
100kg x 10
120kg x 6
120kg x 6
120kg x 8

Liggende lårcurl i superset med leg extensions:
67kg x 10 // 75kg x 10
67kg x 12 // 75kg x 12

Stående tåhev:
100kg x 15
100kg x 15

Fornøyd med frontbøyen, blir bare bedre og bedre. 80kg x 2 var hardcore shit for et par uker siden, nå repper jeg sikkert 8 på en grei dag ;)

Merker du noe ubehag i korsrygg ved 120 i strake?

Litt morsomt at du spurte. Vurderte å legge ut en whinepost ett eller annet sted om at korsryggen min er messed up idag. Det kjennes ikke typisk "muskulært-vondt" heller - scary :/
Tviler på at jeg kommer til å trene så mye mer strakmark...

Dagens:

Et par timer beachvolley :-)

Kjør heller romansk markløft :)

Får prøve det ut. Stress å øve inn skikkelig teknikk, men det må vel gjøres en gang :P Takk for tipset ;)

Bra treninger her, stå på videre. Jeg følger med! :D

Good shit ;D
Er hjemme på ferie, men skal prøve å få trent noenlunde bra hvertfall. Overkropp imorra :D

Ingen som skulle trodd at denne stive stokken kunne ta backflip :P
Måtte bevise det for en kompis som hadde vanskeligheter med å tro meg..

http://www.youtube.com/watch?v=zlikrRApIVI

Etter litt maling av tak blir det trening av overkropp seinere idag.

Så rått ;D

Hehe, takk :)

heftig backflip, men du fikk litt hjelp av underlaget da ;)

Skulle trene hele overkroppen idag, men det ble med rygg og bryst.

Dips:
Kv x 15
Kv + 40kg x 8
Kv + 40kg x 8
Kv + 40kg x 8

Skråbenk m. hantler:
30kg x 6
36kg x 6
36kg x 6

Cablepress:
21kg x 8
24,5kg x 8
24,5kg x 8

Halvmark:
120kg x 8
150kg x 8
180kg x 6
180kg x 6
 - Sykt fornøyd med denne. Forrige gang jeg trente halvmark failet jeg på 160kg x 4.

Foroverlent roing:
70kg x 10
100kg x 8
100kg x 8

Nedtrekk, fokus på teres major:
47kg x 15
47kg x 15
 - Heeelt rolig. 3 sek både på vei ned og opp

Sykt digg økt. Oppsig å løfte 180x6 i halvmark  :D

Sant. Er forsåvidt null stress å ta det på gress også ;)

SYYYYYYYYYYYYYYYYYYYYK ØKT!!!!!! ;D

Følte meg egentlig litt slapp og dau igår. Våknet med vond hals etc. som var litt kjipt. Tenkte å trene armer, men etter hvert som timene gikk ville jeg trene mer og mer :P
Ble tilslutt biceps + triceps + skuldre + roing ;) Kjedelig med 65 kr for å trene hver økt her i Bergen - gjelder å få kjørt gjennom litt så man får valuta for pengene :P


Chins:
Kv x 30+5+5+5+5 (myo-reps)

Skrå franskpress:
32,5kg x 10
32,5kg x 10
32,5kg x 10

I superset med hantelcurl:
24kg x 5
22kg x 5
22kg x 5

Smalbenk:
60kg x 6
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 6+2 (løfta litt på rumpa på de 2 siste)

Bicepscurl med kabler:
21kg x 10
17,5kg x 10

I superset med tricep pushdown:
37kg x 10
32kg x 13

Dragcurls med ez-stang:
22,5kg x 10
22,5kg x 10

I superset med triceps-extension over hodet:
To manualer á 8kg x 10
To manualer á 8kg x 10

Shoulder shocker (http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=DJ3T5V_Etnc#noexternalembed)):
10kg's vektskive, 5kg's manualer x 12/10/12
10kg's vektskive, 5kg's manualer x 12/10/12

Skulderpress med hantler:
14kg x 10
18kg x 10

Roing:
500m intervaller med 1. min pause
Intervall 1. 2:00
Intervall 2. 2:05
Intervall 3. 1:58
Intervall 4. 1:57
Intervall 5. 1:52
Intervall 6. 1:59
Intervall 7. 2:03
Intervall 8. 1:58
Intervall 9. 1:50
Intervall 10. 1:51

Totalt 5000m, 19min og 55sek.
Hatt sick med kramper i armene etter roingen. Kunne ikke bøye hånden uten at ting knyttet seg totalt.

Kjørte bicepsen flat etter roingen;
Dragcurls 15kg x 15
Chins x 10 + 5 negativer + 10 negativer til etter ca. 1 min.

+ Nedtrekk med fokus på teres major:
40kg x 15 (saaaakte!)

Total tid: 2t 40min

Rett og slett en av årets beste økter! Sykt deilig å sjangle ut døren med gjennomvåt t-skjorte og kramper overalt i armene :woot:  :woot:

Dagens:

Et par timer beach.

Da kompisene mine var lei, ble jeg igjen for å spille med 3 stakkars polakker som ikke hadde en fjerdemann. Ikke kunne de spille volleyball og ikke kunne de snakke engelsk. Kleint.

hvordan lærte du backflip på bakken/gress? Har den den 100% inne ellers.. Noen tips?

Ikke hat, men backflippen satt etter 2 timers trening i turnhallen. Etter det var det bare å få en kompis til å spotte meg på gresset - repeat, repeat, and do it yourself ;-)

Har vært keeper i 15 år og spilt en del volleyball, så spensten (kanskje ikke rett opp og ned, men hvertfall i utnytte av moment) er ikke så verst. Første gangen jeg skulle "kjøre på", roterte jeg 1 1/2 gang rundt. Gutta som spotta meg i hallen sa at det var noe av det høyeste (av normale folk) de hadde sett noen ta backflip. Dette var dog på den første flippen min hvor jeg hadde eksplosiviteten inne. På videoen har jeg allerede tatt over 50-60 flips den dagen :P

Yess - fikk det så og si gratis :P

Ellers er det bare å øve på å tucke på riktig sted og å ikke hoppe for mye bakover, men mer rett opp (og litt bak).
Kan jo spørre Joakim om tips da han er relativt dreven. Vet ikke om det er så mye aktivitet på loggen hans lenger, men verdt et forsøk ;)
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=108712.30 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=108712.30)
Good luck :)

Spor :)

Dagens økt:

4-5 timers fistpumping/digging til Lars Vaular, Timbuktu og Kanye West  ;D

Haha, finnes ingen pump som etter fistpumping!:)

Dagens økt:
Raaandom, men sykt digg ;D

10 min squash som oppvarming

Markløft:
110kg x 6
110kg x 6
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5
 - Planen var egentlig å makse i mark idag, men det hadde korsryggen ingen planer om. Tok det derfor litt chill.

Makstest, roing:
Ble å teste maksen idag, og er kjempefornøyd ;)
Etter å ha fått litt teknikktips (på Toppform) siden sist, så kom jeg inn på 363m på 1.min. Det er en forbedring på 29 meter :D
Er ikke helt fornøyd. Rundt 0:40 føles det som om jeg nesten glipper av setet med rævva, så det forstyrret litt. Blir nok improvement neste gang jeg tester maksen også ;)
Her er forøvrig film av hele seansen ;) Bare å kritisere i vei btw   ::smile::

http://www.youtube.com/watch?v=o3ZUyaRsehs

Foroverlent roing:
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8
90kg x 8

Hang-ups, bredt grep - kun negativer:
Kv + 40kg x 8
Kv + 40kg x 8
Kv + 40kg x 8

Hang-ups nøytralt grep:
Kv x 20

Stående tåhev i smith:
170kg x 8
170kg x 8
170kg x 8
170kg x 8
130kg x 15

Nedtrekk med fokus på teres major:
47kg x 15
47kg x 15

Kardio

3d-mølle:
10 min på 6km/t. Puls 120-125
10 min på 7km/t. Puls 130-135
10 min på 10km/t. Puls 155-160
+ cooldown
Totalt 4,16km på 34:02min.

Roing:
2000m på 7:51min.

Kongedigg å gruse gamletiden på roingen ;D Ellers var det en god økt med mye svette og slit :P
Har photoshoot på tirsdagen, så nå er det morgenkardio og nazi-lavt på kaloriene. Bah, blir mye sulting.

Edit: Andre gang jeg tester maksen i roing.

Ser ut som om du blir en "force to be reckon with" i 2012;) Bra jobba!

Fig. someone or something that is important and powerful and must not be ignored
Takker for det ;D!
 - Og right back at ya! Du er jo helt crazy på løpinga mann, stålkondis til tusen. Hjelper jo noe helt sykt på melkesyre mtp. dips etter roinga. /scared  ::huh2::

"JAAAAAAAAH" "JAAAAAAH"  hahaha, kongebra :D !

Grats ;) Bra framgang, og kommer sannsynligvis bare å øke mer og mer fremover også

Digg å se at det går framover, ja ;D!

Spørsmål! Hvorfor tror du at du persa så enormt i sips sist, fra 24-40? hadde du ikke trent noe særlig dips før det? Trente du mye dips etter det?:)

Spor... Du er jo helt vill på de pull-upsene dine! Har du noen tips til en som sliter litt med å øke i antall reps???

Sov jo ingenting natta før første persen, så det har nok sin innvirkning! Ellers har jeg så å si aldri trent dips nei, så fikk jo trent dips en måneds tid som hjelper bra på ;) Nå trenes dips regelmessig :)

Hvordan ligger du ann med dipsa ;D?

Aner ikke, så litt spent. Har tapt endel styrke i benken på diett, og trener ikke repsstyrke per nå, så tipper et sted mellom 25-30. Får vel teste det etterhvert;) Må vel nesten teste det og roinga;)

Føler jeg er langt fra vill. 18 stk er ikke noe å skryte av. Folk som f.eks. Beefcake her på forumet tar vel 30 og vel så det. Men takk uansett :)

Hadde vært greit å vite sånn ca. hvor mange reps du tar før jeg uttaler meg om saken :)!?

Du er jo villmann i benken da, har troen på deg! Keep me updated :)

Syntes jeg så du tok chins Kv x 30+5+5+5+5 (myo-reps) :) tar 6 stk, har vært støkk der lenge nå...

Chins/chin-ups
Håndflatene dine er mot deg dvs. du holder med et underhåndsgrep.

Pull-ups
Håndflatene dine er fra deg dvs. du holder med et overhåndsgrep.

Hang-ups
Fellesnavn for alle slags øvelser hvor du drar deg opp mot en stang.

Da har vi det klart ;)

Chins tar jeg altså betydelig mer i enn pull-ups! Så greit, jeg er rå ;D! Haha. Nesh.

Prøvde ut dette (http://fitnessbloggen.no/bli-sterkere-i-chins/ (http://fitnessbloggen.no/bli-sterkere-i-chins/)) en stund uten at jeg fulgte det godt nok til å si om det virkelig hjalp. Men i prinsippet er tankegangen logisk, det funker nok!
Mengde er noe du burde tenke på om du vil øke i chins/pull-ups med andre ord. Å trene det 1 gang i uka og forvente crazy resultater funker nok for noen, men jeg vil anbefale å ikke kjøre deg helt dau hver gang (RPE 8-9), og heller trene det 2-3 ganger i uka (om du virkelig er sugen :P)

Ellers ville jeg lagt på litt ekstra vekter, kanskje 10 kilo, og tatt 2 og 2 reps om du klarer det. Da kan du kjøre litt lengre pauser og heller ta 5 sett. Siste settet kan du f.eks. ta 5 negativer der du stepper opp på en benk og senker deg saaakte(!) ned igjen.

Eksempel på program:
Mandag:
Kroppsvekt x 6 - 3 sett. + 5 negativer på siste settet.
Torsdag:
Kroppsvekt + 10kg x 2 - 5 sett. Legg på 10 kilo til og ta 5 negativer så sakte du klarer.
Søndag:
Prøv nøytralt grep (tipper du klarer flere). Kroppsvekt x 10, 3 sett. Gå videre til nedtrekken og juster ned kiloene til ca. 10-12 RM. Ta 3 sett her også ;) Ta for all del nedtrekk til kassa og ikke bak hodet er du snill :)
Det som egentlig er bedre enn å kjøre nedtrekk er å få noen til å hjelpe deg å ta ekstra reps ved å gi deg et lite løft. Evt. kan du bruke elastiske bånd for å gjøre det litt lettere ;)

Variér gjerne grep til overhånd/underhånd/nøytralt og juster repsene etter hvor mange du klarer med de respektive grepene.

Ellers er det bare å kjøre på med øvelser som styrker ryggen og biceps, da vil du også øke i reps! Markløft er et must! Ellers digger jeg ez-curls og DB Elbows Out Chest Supported-Row: http://www.youtube.com/watch?v=7pgg3Kjv_g4
Liker å kjøre denne med albuene ut i 90 grader istedetfor inntil kroppen. Føler den mørbanker ryggen bedre.

Lykke til! Hadde vært fett å vite om du får noe ut av dette, så send meg gjerne en melding om du prøver det ut evt. om du stagnerer igjen ;)!

Wow takk for bra og fyldig svar! Har testet med både negativer, hjelp og strikk, og det har jo forsåvidt fått meg fra 2 til 6 reps, men hadde håpet på en bedre økning hvis du skjønner :P jeg får bare kjøre på videre med høyt volum :)

Bare å gunne på :)!

Nice roing her nå ja ;) tror du kommer til å gjøre det bra i fitness til neste år :) hvertfall om du fortsetter sånn her

Thanks duuude :)! Skal gjøre mitt beste!

spor

Allsidighet folkens, allsidighet  ;D
http://www.youtube.com/watch?v=QEBxDLvdcSY

Dette var vel rett før jul en gang, og ja, sveisen er magisk :P!

Awesome pics. Great size. Look thick. Solid. Tight. Keep us all posted on your continued progress with any new progress pics or vid clips. Show us what you got man. Wanna see how freakin' huge, solid, thick and tight you can get. Thanks for the motivation.

GTFO! :P

Imponerende og stilig å se vidioer av deg.. Men denne ble litt morsom med han som dro av seg skjorta og beg å danse i bakrunnen ;D

Er man svett, ryker skjorta. That's life :D

Stilig :D

Dagens:

1 time moderat til rask gange i flott turterreng mellom de 7 fjell :D

Er så sulten for tiden at jeg holder på å krepere.... Noen pr0 tips :P?

Har ingen tips, dessverre, men noe annet sier meg at jeg må følge med her.
Du er tross alt bare 2cm kortere og du havner vel da i 180+... ;)

2cm kortere enn...?

Enn ham selv sikkert...

var det jeg mente ja...

Så du skal stille du også :D?

Her er noen oppskrifter som kan hjelpe på mettheten.

http://www.leangains.com/2010/09/high-protein-recipes-and-jack3d-review.html (http://www.leangains.com/2010/09/high-protein-recipes-and-jack3d-review.html)

Prøv å ha en liten IF periode, så du får i deg litt større måltid.. ingenting funker bedre enn å kunne spise 1000-1500 kcal i et måltid uten at det går utover totale kalorier.. eller andre makroer. :)

Takktakk :)!



Fotoshooten gikk i dass, så da er jeg offisielt på bulk, yiiiiiiiiiiihaaaaaaaaaaa!!!!!!

Legger igjen et spor her  :)

Lykke til med bulken Sigg!! Kos deg med karbs fett og maase proteiner;)

Ikke dumt :P


Thank you :D!




Baaaaaaaaaaalleeeee! Jeg brygger på noe sykdom. Nesa renner og føler meg generelt slapp. Tror jeg hadde tendenser til feber i går kveld, så var vanskelig å sove. Brystøkten idag gikk unna på kanskje 25 min., ganske ulikt meg. Men idag var det bare ikke mer å hente. Motivasjonen var ikke akkurat på topp heller.

Dagens økt:
Bryst

Dips:
Kv x 30
- Tror ikke det var mer enn 3-4 reps til inne her. Håper det er pga. at jeg er småsyk, ellers har jeg tapt meg noe sykt :/ Skal også sies at kroppsvekten er på 89-90 kg nå i motsetning til ca. 84-85 da jeg tok 40.
Kv x 20
Kv x 15
 - Helt latterlig hvor sliten jeg ble av dipsa. Skulle ikke kjørt 30 i starten, alt ble bare ork etter dette.

DB skråbenk:
30kg x 8
30kg x 8
 - Tok vel 3 sett med 6 reps på 36kg forrige gang, så her er det noe som ikke stemmer :P

Skråbenk i smith:
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
 - Roolig både opp og ned, men altfor tungt ift. latterlig lav vekt.


Kort oppsummert:
 - En rævva økt.
 - Uggen/syk

Men et lite bilde ble det hvertfall..

Yes, too much whine, I know.

Peace!

Få nok søvn, ta vitaminer og chill så er du good to go igjen på onsdag

3 animal pak's siden igår ettermiddag. I'm trying yo! Utfordringen er vel å få i seg nok mat, finnes ikke sulten >:(

Du er i en helt ekstremt bra form, bare så det er sagt. ;)

Tusen takk :D

Men mye vil ha mer ;D!

Legg ut et bilde der du står slapp? Lurer på hvordan fysikken er generelt slapp :D

Scroll ned på side 11. Er vel ikke såå langt unna der jeg ligger nå ;)

heftige armer :)

Takker :D

Dagens økt:
Div. moro i lekestativ - bartendaz-style :D!

Nesa renner fortsatt og konsentrasjonen er på nivå med en gullfisk. Konge at vi har heavyyy anatomiundervisning på skolen denne uka  :'(

Vi veit ihvertfall at en giraff har like mange cervikalvirvler som oss, så tror vi har fått med oss det viktigste så langt i uka

You got a valid point my friend!

Fortsatt syk. Må bare trene det jeg føler for...

Dagens korte:
Bein + skuldre

Beinpress:
Oppvarming; 140kg x 10
370kg x 6
340kg x 6
310kg x 6
280kg x 6
240kg x 6
200kg x 6
160kg x 10
120kg x 10
80kg x 15
80kg x 10
 - Eneste pausene jeg hadde var å lempe av et par skiver for hver gang. Greit fornøyd med denne..

Shoulder shocker:
15kg's vektskive - 5kg's hantler
x 12/10/10, 2 sett.

Div. div. div. øvelser for teres minor. Må få skuldrene mine tilbake på plass :P

Fortsatt veldig sliten og dau i kroppen..

Har helt sykt lyst å trene, men kroppen vil bare ikke... Går snart på veggene -.-
Hyttetur i helga, så er det forhåpentligvis fullt kjør på Toppform fra og med mandag :D

Siggyboy! Vokst litt siden du holdt til på vest-telemark sine trakter :P Når er AF 2012?


Sindre

Ja, jeg håper da inderlig det :P
Blir nok mest sannsynlig NM i oktober. Men skulle formen mot alle odds være crazy rundt juletider vile jeg kaaanskje vurdere å stille i GP i april også ;)

Blir tungt å gå opp og ned fra oktober til april igjen da :P Evt se hvordan du klarer deg under NM, og så heller trekke konklusjoner om å konkurrere igjen allerede i april, hehe. Men er du på deff nå, eller starter du snart?

Trodde jeg hadde spor her, men tydeligvis ikke. SPOR!

Snakker om april og oktober i 2012 her altså :P

Sommerens deff er heldigvis over ;)

Åssen går det for tiden? Bra økter og kosthold regner jeg med? :D

De to påfølgende ukene etter 31. juli ble det nesten bare vedlikeholdstrening da jeg var på ferie. Uka etter (denne uka) har jeg vært syk og fått trent minimalt.
Idag starter jeg å trene på Toppform ;D Forkjølelsen er nesten ute av kroppen og jeg kjenner meg mye bedre :)




Var på hyttetur med skolen i helga og da blir det alltid mye(!) nakenhet. Sku'kke stå på kvartvendinger hvertfall ;D

EDIT: Litt uheldig med den fingeren kanskje :P

Ingen osteopatisk hyttetur er komplett uten en posesession kl 2 på natta :D

Helt riktig ;)



Starta på Toppform idag. Formen er ikke 100%, men den har kommet seg betraktelig :) Artig å trene med Christian Sterk!

Dagens økt:
Bryst + mage

Dips:
Kv x 30

Chris satt forsåvidt pers med 42 dips idag :D

Benkpress:
50kg x 15
90kg x 8+1
90kg x 8+1
90 kg x 10+2

Skråbenk:
62kg x 10
62kg x 8+2
62kg x 6+4

Flyes:
15kg x 10
15kg x 10
12,5kg x 9 + 10kg x 6

Liggende beinhev på benk (180 grader utslag):
X antall reps, det reiv godt hvertfall ;D

500m roing
 - chill


Ellers er det ingen som har noe å si om bildene..? Skuff :P

Fortsatt målløs. Kommer tilbake med kommentar når det verste sjokket har lagt seg

Hvordan synes du veiledningen er på topform om du har fått noen? :) Vurderer å begynne der etterhvert selv når det nærmer seg AF tid :P

Bra abs siggy ::biggrin::

Haha! Jeg gleder meg ;D


Bra miljø på Toppform! Har bare vært der 2 ganger så langt, men det virker veldig bra :)! Bare å slenge seg med vettu :D


Trodde de skulle drukne da matinntaket ikke akkurat er lavt for tiden ;D Mye bra mat da... pays off :D

Dagens:
Rygg

Markløft:
60kg x 10
100kg x 8
130kg x 10
130kg x 10
130kg x 10
130kg x 10
130kg x 10

Pull-ups:
Kv x 12
 - kort pause
Kv x 8+3+3+3+3 (myo-reps)

Upright dumbbell rows:
22,5kg x 12
22,5kg x 12
22,5kg x 12

Nedtrekk med fokus på teres major:
45kg x 12
45kg x 20

 - Grei økt


Vekten er på 90 kg blank as we speak..

Da har det verste sjokket gitt seg ;)

Personlig syns jeg du ser helt awesome ut. Vanvittig bra, rett og slett. Om jeg skal trekke for noe, må det bli lite masse i beina, men vet jo man ikke skal være for grov i underkroppen på AF :) Så kanskje bare positivt :) Ellers kan kanskje(?) brystet få litt mer masse ift resten? Syns uansett det ser monsterbra ut, sånn bortsett fra sveisen. Den får du terningkast 2 for ;)

Fet sveis da :) Men mer masse på lår :)

Bra observert, Mr. ;) Har bra masse på brystet ut mot fremside skulder, men inn mot midten er det skralt. Blir en del skråbenk i smith og flyes framover, så skal det nok bedre seg ;)

Jeg blir nesten litt usikker selv når det gjelder AF og bein. Så i loggen til Carl-Erik at Sondre Martinsen har vunnet AF før - og beina hans var ikke akkurat overdimensjonert ;D Tror det skal gå veldig greit å matche de beina til neste år hvertfall.

Enda bra det ikke var fysikken som fikk terningkast 2. Takk for bra feedback og fine kompliment :D


Takk  :woot:  :woot:

Tenkte akkurat på det! :-D "Hvor i helvette er denne karen på bildene, halvnakne gutter og jenter til stedet, samt posering" :-)

Er så altfor riktig ;D

Torsdagens økt:
Bein

Frontbøy:
20kg x 10
50kg x 8
80kg x 4
80kg x 4
80kg x 3
 - Rævva :/

Hacksquat:
67kg x 10
77kg x 10
77kg x 15

Beinpress:
NOK x Droppsett
 - Beste beinpressen i år. Har sett kjent at beina vokser de siste dagene :P

Leg extensions:
? x 10
? x 10

Lårcurl:
? x 10
? x 15

Stående tåhev:
Tungt x 12
Tyngre x 10
Tyngst x 6



Dagens økt:
Skuldre+triceps

Skulderpress m. manualer:
14kg x 10
20kg x 10
20kg x 10
22kg x 12

Sidehev:
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 10

Y-hev i kabler:
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10+3

Skrå franskpress:
27,5kg x 10
27,5kg x 10
27,5kg x 12

Tricepspress:
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 10

Pushbacks:
7kg x 10
7kg x 10

Beinøkta var bra bortsett fra frontbøyen der jeg hadde null feeling. Beina har vært gelé siden torsdagen, digg ;D

Økta idag kunne vært bedre, men helt ok.

Er generelt ganske sliten for tiden. Vet ikke om det bare er forkjølelsen som henger litt igjen, men hadde vært digg med noen skikkelig bra økter der jeg økte litt i noen øvelser. Får kanskje makse i benk eller noe til uka for å booste motivasjonen litt :D

Dagens:
Bryst + mage

Dips:
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10

Benk:
20kg x 15
40kg x 8
60kg x 6
80kg x 3
100kg x 2
120kg x 1
130kg x fail    - Spotter som var vel overivrig :P
130kg x 1
 - Ikke hatt noe særlig fokus på benk, så er meget fornøyd :)

Skråbenk m. hantler:
32kg x 10
32kg x 10
32kg x 10+2

Flyes:
14kg x 12
14kg x 12
14kg x 15

Liggende beinhev:
x nok


Digg med maks i benk! Kongeøkt  ::smile::!

Grattis med benk-pers:)!!

Gårsdagens økt:
Rygg

Markløft:
60kg x 10
100kg x 6
135kg x 5
135kg x 5
135kg x 5
135kg x 5
135kg x 7
 - Reimer på de 3 siste settene.

Pull-ups
Kv + 10kg x 8
Kv + 10kg x 8
Kv + 20kg x 6
Kv + 20kg x 6+1
(Litt smalere grep på +20kg)

Lying dumbbell rows:
27,5kg x 10
27,5kg x 10

Nedtrekk m. fokus på teres major:
40kg x 15
40kg x 20


 - Grei økt. Noe vondt i korsryggen :/

Sterk, sterk markløft dette! Har du testa maks i nyere tid? ;)

Har ikke maksa på en stund, nei. Marken går superlett så lenge jeg ikke bruker for mye bein, men må bare bli flinkere til å komme godt nok ned på starten. Jobber med saken! Dessuten er korsryggen litt vond, så tror jeg roer litt ned med mark i kommende tid.

Dagens økt:
Bein

Beinpress:
107kg x 10
157kg x 10
207kg x 10
247kg x 6
247kg x 6
247kg x 8

Hacksquat:
57kg x 10
77kg x 8
97kg x 10
97kg x 15  - Jørgen (auk89 her på forumet) = den ultimate motivator, thanks! Pers by far btw :P

Leg extensions i superset med lårcurl:
45kg x 10 // ?? x 10
45kg x 10 // ?? x 10
45kg x 15 // ?? x 17

Stående tåhev:
?? x 15
?? x 18

Sittende tåhev:
60kg x 10
60kg x 10
 +++ droppsett

KONGEØKT!!!!!!!!!!!!

Dagens legger (^__^)

Jævlig bra jobba idag. Etter showliften skal jeg joine en beinøkt, så kan vi kjøre beina helt ut begge to.

Blir konge det :D Spotter klar med spybøtta og rullestol linet opp på utsiden, can't wait!! ;D

Ikke værst :) Klarer kanskje 200+ (estimert på god dag) ? ;D

På en meget god dag, så er det nok kanskje mulig ;) Ikke det at jeg har planer om å prøve. Lukter prolaps lang vei :P

haha xD vel, det skjer vel ikke om man har grei teknikk :) Målet mitt er 200 til jul, kanskje 50/50 sjanse. Fint det å komme over "the special number" ;D

Har en høyrerotert L5 i lumbalcolumna som jeg har fått manipulert på plass et par ganger nå, men den har en tendens til å hoppe tilbake i høyrerotasjon, noe som er litt småkjipt. Må jobbe med lordosen i ryggen samt chille litt med den verste belastningen i nærmeste framtid ;)

Ååh! O_O Da er det nok best å ta det rolig, ja^^

Dagens økt:
Bryst+triceps+skuldre

Prøver ut nytt program.
Dag 1 = Bryst, skuldre, triceps. Dag 2 = Rygg, biceps. Dag 3 = Bein, mage --> Repeat

Dips:
Kv x 15
Kv + 40kg x 8
Kv + 40kg x 6+2
Kv + 40kg x 6+4

Skråbenk m. hantler:
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 7

Skråbenk i smith:
62kg x 5
52kg x 9
52kg x 7 rett på 42kg x 4

Shoulder shocker:
15kg's vektskive, 5kg's hantler
x 10/10/10, 2 sett

Skrå franskpress:
27,5kg x 10
27,5kg x 10

Tricepspress:
30kg x 12
30kg x 10

Blir litt mye på en dag, dessuten føler jeg ikke at jeg får maksa ut helt på skuldre og triceps. Idéen er liksom at jeg skal få kjørt gjennom hver muskel 2 ganger i uka. Tror det skal gå greit med rygg+biceps og bein+mage-økta, men denne økta her føler jeg blir vel dryg.. Får prøve et par dager til og se om det er noe for meg..

EDIT: 91,1kg

Hvorfor kjører du ikke heller en lett dag, deretter en tung dag? Slik det oppsettet jeg selv bruker nå? :)

Hvordan tror du det blir med to dager press etterhverandre? :)

Skjønte ikke bæret av hva noen av dere prøvde å si...?!?

Hvorfor skal du trene 6 dager, når du kan trene 4 dager med like mye trening ? :)

Og hvordan skal jeg få til det uten å trene doble økter?

Tren slik at musklene får en lett dag og en tung dag iløpet av uken.

Eksempel på mandag og torsdag:

Mandag: Bryst(T), skuldre(L), triceps(M)

Benkpress 4x5
Dips 3x8
Arnoldpress 2x10
Sidehev 1x10
Franskpress med manualer 3x8

Torsdag: Bryst(L), skuldre(T), triceps(M)

Militærpress 4x5
Sidehev 3x8
Benkpress 3x8
Skråbenk hantler 2x10
Pushdowns bredt grep 3x10

Dette oppsettet gjør at bryst, triceps og skuldre får trening to ganger i uken. Håper det var noe til hjelp.. :)

mannen har da ikke 2 push dager etter hverandre da?

Blir jo ikke 4 dager i uka med det opplegget der Amadon hvis han skal trene alle muskelgrupper to ganger i uka. Da har han jo fortsatt bein, rygg, biceps, mage og legger igjen å trene, og å gjøre alt det på en dag kan bli litt vel mye :p

Takk.. :)

Morgenvekt 89,8kg.
Startet på ketose igjen igår da jeg har fotoshoot til uka. Fml :P
Blir spennende å se hvor mange kilo vann jeg klarer å ta av på bare 5-6 dager.

Blir en del kardio og ca. 2400 kcal de neste dagene ;)

Altså, skjønte du ikke at han må legge til tirsdag og fredag selv? Jeg bare ga et eksempel på hvordan han kunne lagt opp bryst, skuldre og triceps dagen. Mulig det er jeg som surrer eller missforstår deg nå, men..

AF gjelder kun:
Dips, Hang-ups, Roing på 1. min og være good looking right?

Skjønte at det bare var et eksempel Amadon, men du spurte hvorfor Sigg1 trente 6 dager når han kunne trene det samme på 4 ved å trene en lett og en tung hvis jeg forsto deg riktig. Utifra det eksempelet du ga tilsier jo det ikke at han kan dette noe mer enn opplegget han allerede kjører. Det med en lett dag og en tung dag per muskelgruppe er jeg ikke uenig i, men utifra eksempelet ditt må dette gjøres med en 3 splitt 2 ganger i uka og ikke en 2 splitt 2 ganger i uka.

Sånn som det er nå til dags (nye regler i fjor), så blir det 1. minutt roing, 1. minutt pause --> maksing av dips.

...veldig good looking ;) :D

så kunn roing og dips ikke hang ups/chins ellerno?

Stemmer ;) 1. min pause mellom de to...

55 dips er det bra?:p

http://www.youtube.com/watch?v=vnzKX3rGAY4

Hva er detta hinder løypa her for no?.p

Skjønner ikke hva du mener jeg.

Du spurte Sigg1 om dette, og kom etter det med et eksempel på hvordan han kunne gjøre en av dagene. Veit dog ikke om dette forslaget ikke hadde noe med spørsmålet jeg har quota, men jeg gikk utifra dette når jeg skrev det jeg skrev.

Det jeg mener er at han ikke kan trene like mye på 4 dager som på 6, med mindre han skal ha tidenes marathon økter.

Mandag; Bryst, triceps og skuldre
Tirsdag; Rygg, biceps og bein
Onsdag; Fri
Torsdag; Bryst, triceps og skuldre
Fredag ; Rygg, biceps og bein

Det er ihvertfall slik jeg mener det. :)

Skjønner hva du mener, men selv om man trener kroppsdelene like mange ganger er ikke mengden per uke den samme ved dette opplegget som ved en 6 dagers treningsuke. Man må i tillegg få dytta inn mage og legger i den 4dagersen du posta :)

Det er sant, men føler det funker veldig bra på meg iallefall, så kom med et forslag. Det er jo veldig bra å ha litt variasjon i treningen også, derfor tenkte jeg en lett dag og en tung dag kan være knall. ;)

Om det er ett minutt etter roinga, så er det temmelig sykt (temmelig sykt uansett). Close til world-rec. (om ikke rec.) om jeg ikke tar feil.


Som sagt, nye regler nå. De driver vel fortsatt med hinderbane i Sverige, men ikke i Norge såvidt jeg vet.


Sorry ass, men nekter 6-timers-økter :P Bare rygg og bein på samme dag er jo mongo-shizznitz!

Ser poenget ditt, men er ikke ideen om en tung og en lett dag som blir problemet utifra å trene den 4 dagersen. Hvis Sigg1 skal kunne trene sånn bodybuilding stil treninger med balls to the wall mentalitet funker det ikke så nice med både rygg og bein på samme dag, og så må han da i tillegg slenge inn bicep i tillegg. Veit jeg kan virke litt kverulerende nå, og mener ikke at det opplegget du la fram ikke kan fungere utmerket.

Nå veier vi akkurat det samme sigg, artig, men du er 4 cm høyere, så du veier egentlig 4 kg for lite :woot:

6-timers økter? Det tar kun 1 t og 10 min maks, etter egen erfaring. Husk at rygg er lett på den ene dagen, og bein er lett på den ene dagen, så dette går fort. Prøvde bare å hjelpe til ;)

Nei, det er du som ikke er på 3,4% i fettprosent :P!!

Lette økter finnes ikke :P

Dagens:
Rygg/biceps

Rygghev:
Kv x 10
Kv x 10
Kv x 10

Pull-ups:
Kv x 20
 - Gikk veldig lett selv om teknikken ikke var überstrict

Sittende énhånds roing:
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10

Liggende t-bar:
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 12

Pull-ups:
Kv + 40kg x 1 + 5 negativer
Kv + 40kg x 1 + 6 negativer
Kv + 40kg x 1 + 6 negativer

Hammercurls m. hantler:
17,5kg x 7
17,5kg x 7

Dragcurls med ez-stang:
27,5kg x 10

Bicepscurl med ez-stang:
27,5kg x 15


Chiller med mark og stående varianter av roing da jeg har en del vondt i korsryggen for tiden.

Bra økt med konge fokus på muskulaturen. Ikke noe juks her nei ;)