Treningsforum

Generelt => Loggbok Online => Emne startet av: T-man på 02. juni 2011, 22:21



Tittel: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man02. juni 2011, 22:21
Prøver meg med en online-logg, for å få mer oversikt,inspirasjon, og for å få innspill fra andre.

Vell, litt info;

alder 24 år, trent siden jeg var 18, veide da 69 kg, veier nå 78 kg, etter en deff fra 87 kg, og er i ok sommerform  ;)

Er ikke veldig sterk, men lover at det skal bli bedre! Løft jeg har gjort, ikke maks, men nærme;
Benkpress 3*102,5
Mark 3*140
Knebøy 3*110

Vil som mange andre bli litt større, sterkere og sprekere!

Mål for 2011 er å løfte 115 i benk, 165 i mark, og å bygge litt større armer og forbedre ryggen.
Prøver å holde en vekt på 77-79 kg i løpet av sommeren, for så å øke vekten litt mer til høsten igjen.

Trener for tiden 3-4 økter i uken, med en overkropp/underkropp splitt.

Når sommeren begynner for fullt, blir d nok 3 økter i uken med en eller annen form for fullkrops-program.


Light weight!


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man03. juni 2011, 21:48
Fredag 3/6-11

Overkropp

Chins 3*5

Nedtrekk bredt grep 2*20*45

Ez-curls 1*8*35
            1*8*32,5
            1*6*32,5
            1*8*30

Smal-benk 2*8*60
                2*6*60

dips 1*8
       2*6
       1*4

sittende skulderpress m/manualer 1*10*12,5
                                                  1*10*10kg

mage supersett  crunches/benhev/planke *2

En ok økt, men begynner å bli litt sliten etter 2 månder på diet. Begynner å bli fornøyd med formen, så øker kaloriene om 14 dager.

Kostholdet i dag var ca. slik som dette:

Lunsj 11.30 Havregryn, 60 g proteinpulver 1 eple.

Middag 16.00 200 g kylling div salat

Etter trening 40 g proteinpulver, 2 bananer

Kvelds 200g grillet laks, 40 g ris, litt creme fraiche.

Spiser ca. slik hver dag, men har 1-2 høy kcal dager i uken.

Peace out


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man06. juni 2011, 21:33
Overkropp 6/6-11

Benkpress 1*8*75
                1*6*80
                1*4*85

Skrå-benk m/manualer 1*15*16kg
                                   1*14*16kg

triceps-pushdowns m stang 2*15*30
                                        2*15*36


sittende roing, bredt grep  1*15*45
                                       3*15*50

sittende sidehev m/manualer 3*15*5 kg

fronthev 3*15*10kg

ok økt, siste settet på benken kjentes tungt ut!


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man09. juni 2011, 22:27
8/6-11 Underkropp

Markløft
1*8*102,5
1*6*107,6
1*4*115

Knebøy lett, 4*6

Crunches maskin
1*15*120
2*12*130

Planke 3*1min

løping 2 km


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man14. juni 2011, 21:49
Overkropp 14/6-11

Benkpress
1*8*75
1*6*80
1*4*85

kabelflyes
1*20*18
1*15*23

pushdowns m/tau
1*15*18
3*15*23

sittende roing, bredt grep
1*15*45
3*15*50

sittende sidehev
3*15*5kg

fronthev m/skive
3*15*15kg



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man16. juni 2011, 21:39
Bein/mage 16/6-11

Knebøy
1*8*75
1*6*80
1*4*85

Markløft lett
4*6*70

Planke
3*1min

Crunches
3*20

Jogging 2,5 km


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man17. juni 2011, 21:53
Overkropp 17/6-11

skulderpress m/manualer
1*20*12,5
1*15*12,5
1*13*12,5

Franskpress
4*8*30

Dips
1*7 1*8 2*6

Chins
3*5

Nedtrekk foran, bredt grep
2*15*50
1*12*50

Ez curl
1*7*35
2*8*35+ 1 droppsett

Bra økt, vekt i dag var 77,8 kg


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man20. juni 2011, 21:44
Mandag 20/6-11

Vell, etter en periode med deff, og litt "kjerring" trening, blir det nytt program fra idag. Kjører fullkroppsprogram 3 økter i uken nå i sommer, fram til i august.

Markløft
2*5*110
2*5*115

Step-ups
3*5*15 kg i hver hånd
1*5*20
-20 kg hvert sett neste økt

Chins
3*5
1*4

skulderpres m manualer
1*8*15
2*6*20
1*5*20

Dips
1*5
3*6 m 5 kg i belte

planke 4*1 minutt

bra økt, draøvelser uten reimer.



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man26. juni 2011, 21:02
Onsdag 22/6-11

Litt sent ute me logging, men har vært bortreist

Knebøy
2*5*85
1*5*90
1*5*80

chins smalt grep
1*5
3*5+5kg

benkpress
2*5*80
2*5*85
85 kg alle sett neste gang

sittende roing
3*5*70
1*5*75

skulle også hatt noe utfall, og mage, men fikk det litt travelt... ellers en meget bra økt


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man28. juni 2011, 21:03
mandag 27/6-11

dips
2*10
1*8
1*5

skulderpress
1*10*12,5
10*15
2*8*15

chins
1*8
3*5

markløft
1*8*90
1*8*100
1*8*105

sent hjem fra jobb, så ble en kort økt...


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man30. juni 2011, 21:03
29/6-11

Knebøy
1*8*70
1*8*75
2*8*80

Leg extensions
1*10*120
1*10*130
1*10*140
1*10*150

Benkpress
1*8*65
1*8*70
1*8*75
1*6*75

Chins smalt grep
1*8
1*6

Nedtrekk smalt grep
1*8*60
1*8*65

Preacher curls
4 sett

Ok økt, men ikke optimalt. Formen var ikke bra, mye jobb for tiden som tar mye energi, men en økt midt på treet.
Satser på bedre trykk på fredag.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man02. juli 2011, 23:24
Fredag 2/7-11

Markløft
1*13*70
1*12*90
1*12*92,5

etbenspenpress
3*12*68kg per ben

nedtrekk bredt grep
1*12*55
1*12*60
1*12*65

skulderpress
1*12*12,5
1*12*15 +3*4 myoreps

smalbenk
1*12*40
2*12*45

crunches i maskin
1*12*130
1*12*140
1*12*150

Bra økt, med 12 reps. Ny økt på søndag, da også med 12-ere før jeg begynner på tyngre vekter og 6 reps igjen til uken. 


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man03. juli 2011, 16:41
Søndag 3/7-11

Knebøy
1*12*60
1*12*65
1*12*67,5

Utfall
2*24(12hvert ben) * 40

Benkpress
1*12*40
1*12*50
1*12*62,5

Stående roing
1*12*30
1*12*50
1*12*55

Sittende bicepscurl
2*12*10kh

stående biceps
1*12*10kg

Crunches i maskin
1*12*130,5
1*12*150,5
1*12*150,7

Vell.. tidlig søndagsøkt, uten veldig bra trykk. Etter bein-øvelsene og benkpress var jeg veldig sliten, og det gikk ut over di siste øvelsene. Spiste kun frokost før økta, noe som kan ha innvirkning, ettersom jeg er mest vant med trening etter middag. Men alt i alt en ok økt.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man05. juli 2011, 21:43
5/7-11 Tung økt

Markløft
4*5*120

Etbens benpress
1*5*68
2*5*77
1*5 86

Dips
1*5
3*7+5kg i belte

Skulderpress sittende
1*8*12,5
3*6*20

chins
1*5
1*6 m/ 5 kg i belte
1*5 m/ 5kg i belte
1*5

crunches 3*25

Endelig en bra økt! Liker bedre å kjøre med få reps :)


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man09. juli 2011, 21:42
Torsdag 7/7-11

Knebøy
1*5*85
3*5*90

Benkpress
4*5*85

Stående roing
1*5*65
1*5*70
2*5*72,5

Nedtrekk smalt grep
2*5*70
2*5*75



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: Peblo09. juli 2011, 22:45
Hei. Lykke til med treningen. Men, driver du med periodisk faste?( Pga trådnavnet). Du er ikke den eneste i så fall. :)


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man09. juli 2011, 23:26
Jepp! Har gjort det nå i 3 månder, og føler det fungerer fint. Praktisk er det også.

Vil legge ud noen bilder etter hvert, for å gjøre loggen litt mer intressant!


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: Peblo11. juli 2011, 11:38
Veldig praktisk ja. Er selv på en deff, men har kun ca 2kg fett å fjerne igjen før også jeg kan begynne å "leangaine". Regner med det er borte før August har passert. Nydelig tilnærming til trening og kosthold.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man11. juli 2011, 21:34
Mandag 11/7-11

Marløft
1*8*70
1*8*100
2*8*110

2 siste me belte, gikk ganske lett, så øker till 115 neste 8-er økt

Etbens benpress
2*8*68
2*8*77

Nedtrekk foran
1*8*60
1*8*65
1*8*70
1*8*75

Dips
4*8

SKulderpress
1*8*15
2*8*20
1*8*15

Planke
4*70 sek

Veldi godt fornøyd med treningen!


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man14. juli 2011, 21:46
Onsdag 13/7-11

Knebøy
1*8*70
1*8*80
2*8*82,5

Utfall
3*8*45

Benkpress
1*8*50
1*8*65
1*8*77,5
1*6*77,5

Chins smalt grep
1*8
1*7

Nedtrekk m/smalt grep
1*8*70
1*8*75

Stående roing
1*8*50
2*8*62,5
1*8*60

Planke 3*70 sekund

En ny bra økt, formen kjennes bra, og øker neste 8-er økt.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man15. juli 2011, 22:37
15/7-11

Markløft
1*12*90
2*12*95

Etbensbenpress
3*12*68kg

Nedtrekk foran, bredt grep
1*12*60
2*12*65

Smalbenk
1*12*50
1*8*55
1*7*55

militærpress
3*12*22 kg

Markløft og benpress gikk bra, så øker her neste gang.  Smalbenk og militærpress må bli bedre. Ellers en god økt


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man18. juli 2011, 22:44
Mandag 18/7-11

Knebøy
1*12*65
2*12*70

Etbensbenpress
3*12*68

Benpress
1*12*60
1*12*65
1*8*60

Chins, smalt grep
1*9

nedtrekk smalt grep
1*10*65
1*12*65

sittende roing
3*12*50

Planke 3*75 sek

Godt fornøyd med treningen om dagen :)


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man20. juli 2011, 23:22
Onsdag 20/7-11

Morgenvekt: 77,5

Markløft
2*5*125
1*4*125
1*5*125

etbensbenpress
1*5*77
3*5*86

Chins
1*5
2*6+5kg
1*4

Dips
1*5
3*5+10kg

Skulderpress stående
1*5*30
3*5*35

DIv mage..


Bra økt igjen.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man26. juli 2011, 19:51
25/7-11

Bryst

Benkpress
1*5*80
1*5*87,5
1*4*87,5
1*4*85

Skråbenk
1*3*50
1*3*60
1*3*65
1*3*70
1*3*72,5

Benkpress maskin
5 sett..

Har 3 ukers ferie, så trener litt uten program nå, før jeg begynner hardkjøret i høst.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man26. juli 2011, 19:54
Tirsdag 26/7-11

Leg extensions
1*4*170
1*4*190
1*10*160

Lår curl
1*4*140
1*4*160
1*15*130

Sidehev m/hantler
1*3*4kg
1*3*7,5
2*3*10kg
1*10*7,5kg

Facepulls
4 sett

Stående bicepscurl m hantler
4 sett

Franskpress
1*4*30
1*4*40
1*12*32,5

lett ferieøkt :)


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man28. juli 2011, 22:16
27/7-11

Bryst/tricepsøkt i feriemodus

Skråbenk i supersett med flatflyes 7 sett

Benpress i maskin 7 sett

Franskpress 2 sett

Pushdowns m/tau 2 sett

tricpesextensions m/manual 2 sett

Ok økt..litt mye bryst trening denne uken, men herlig å være litt støl!


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man02. august 2011, 14:59
Mandag 2/8-11

Overkropp

Benkpress-lett
3*8*65

Dips
1*6
3*6+5KG

Militærpress
1*10*20
3*10*22,5

Chins
1*5
1*6
2*5
1*3

Ok, økt, legger inn en bicepsøvelse til slutt neste uke.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man02. august 2011, 19:40
Tirsdag 2/8-11
Underkropp

Knebøy
1*3*95
2*3*97,5

Leg ext
1*10*150
1*10*160

Lårcurl
2*10*140

Rygghev
1*15
3*15

Planke
4*1min

Fin økt, neste økt 100kg i bøy.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man04. august 2011, 21:33
Torsdag 4/8-1
Overkropp

Benkpress
2*3*95
1*2*97,5

Tricpes pushdown
1*10*30
1*10*36
2*10*43

Sittende sideuthev
4*10*5kg

Sittende roing smalt grep
1*10*50
2*10*55
2*10*60

Ez stangcurl
2*10*30
1*7*32,5
1*5*32,5

Fin økt, prøver med 3-ere på 97,5 kg på benk neste uke


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man06. august 2011, 00:05
Fredag 5/8-11
Vekt om morgenen: 78 kg

Bein/mage

Knebøy
3*8*80

Utfall
4*10*40 kg

Crunches 4*20

Planke 4*1min

Fin økt igjen, øker bøyen neste økt, men skal prøve å ligge på 8 reps på alle sett.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man10. august 2011, 21:48
Mandag 8/8-11

Overkropp

Markløft
1*10*70
1*8*90
1*6*100
1*5*120
2*5*125

Benkpress
1*12*40
1*10*50
1*8*60
3*5*82,5

Nedtrekk bredt grep
1*12*60
1*10*60
1*8*65
1*5*70
2*5*75

Skulderpress m/manualer
2*12*10kg
1*8*12,5
3*5*20kg

dips
1*10
1*8
2*6

Kommentar: fin gjennomkjøring av kroppen. Øker nok benken neste uke.

Pga. mye jobbing for tiden endrer jeg planen og det blir kun 3 treninger i uken i en måndes tid eller to, da jeg ikke har tid eller overskudd til mer akkorat nå.



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man10. august 2011, 22:05
Onsdag 10/8-11

Bein/armer

Knebøy
1*6*90
2*4*95
1*5*95

Utfall
4*8(16)* 45

Smal-benk
1*8*50
1*8*55
1*8*60
1*6*65

Tricepes pushdowns m/tau
2*12*23kg
2*8*30kg

Stående hantelcurl
1*12*10kg
2*10*12,5 kg
1*5*15

Ez-curl
1*8*30
1*6*30
2*5*30



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man14. august 2011, 22:50
Fredag 12/8-11

Bryst/rygg/skuldre

Chins
1*5
1*8
1*6
1*5

Sittende roing smalt grep
12*50
10*50
8*55
6*60
2*6*65

Skråbenk
12*30
8*50
1*6*60
2*6*62,5

Pec dec flyes
4 sett

militærpress
1*12*20
1*10*30
3*6*35

sittende sideuthev
2*12*5kg

fin økt.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man16. august 2011, 21:13
Mandag 15/-8

Markløft
1*12*70
1*10*90
1*5*120
2*5*125
1*5*120

Benkpress
1*12*35
1*10*60
1*5*85
1*5*90
2*5*85

Nedtrekk
1*12*50
1*10*55
1*5*70
1*5*75
2*5*80

Dips
1*12
1*10
1*5



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man17. august 2011, 21:33
Onsdag 17/8-11
Morgenvekt: 79,8kg

Bein/armer
Knebøy
1*12*70
1*10*70
1*2*95

Utfall
1*12*40
1*12*42,5

Leg extensions
2*12*140 lbs

Smallbenk
1*6*50
1*6*55
2*6*60

Pushdowns m/tau
1*10*23
1*10*30
1*6*36

Hantelcurl
1*12*10kg
3*6*15kg

Preacher curl
2*12*80lbs

Kommentar: var sliten idag, så økta ble ikke 100 prosent.. lite søvn kan være grunnen.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man22. august 2011, 21:55
vell, var ute å reiste i helga, men fikk en grei bryst/rygg skuldre økt på ferdag alikevell, men husker ikke vekter osv.

Mandag 22/8-11

Markløft
1*12*70
1*10*90
1*6*120
2*4*130
1*3*130

Benkpress
1*12*40
1*12*60
2*6*85
1*4*85
1*3+1*85

Chins
1*5
2*5+10kg
2*5

SKulderpress
1*12*10kg
4*6*20kg

dips
2*8
1*6

130 ble tungt på 4-ere.. går ned på 6-ere på 125 neste uke, før så å prøve igjen.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man24. august 2011, 22:29
onsdag 24/8-11

Knebøy
2*8*80
1*8*85

Etbensbenpress
1*8*68
2*8*77
(8 reps på hvert ben)


Franskpress
3*8*30

Pushdowns m/tau
3*8*30

Ez-curl
2*8*30
1*8*30

Hantelcurls
4*6*12,5kg

FIn økt


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man02. september 2011, 22:58
Vel, har hatt 2 dårlige økter denne uken, har jobd fra 7 til 6 for så å gå rett på trening, noe som er langt fra optimalt. Tar en økt i helga, og håper på bedre trøkk da.

En liten oppsumering alikevel

Mandag 29/8-11

Markløft
1*3*120
1*3*130
1*3*135

Benk
1*10*60
1*10*70
1*3*95

Nedtrekk
1*10*70
2*10*75

Sittende skulderpress
1*10*15
2*8*20

Bicepscurl m/ ez stang
3*10*30

Tricepspushdowns, rett stang
3*10

'
Torsdag 1/9-11

Benkpress
1*10*70
1*8*75
1*6*77,5
1*4*85

Knebøy
1*10*70
1*9*75
1*8*80
1*6*85

Etbens benpress
1*10*68
2*10*77

Lårcurl
1*10*130
2*10*120

Som sagt, 2 treninger under middels, men skal gjøre det bedre i helgen.

God helg :)


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man04. september 2011, 18:19
4/9-11

Markløft
1*12*70
1*10*90
1*5*120
2*5*125
1*5*127,5

Benkpress
1*12*45
1*10*60
1*5*80
1*5*85
1*6*85
1*5+1*85

Chins
1*5
1*8
2*4

Skulderpress sittende m manualer
1*12*10
1*6*15
1*6*20
2*6*20
2*5*20

Dips
1*8
1*8
1*5
1*4

Endelig en bra økt der ting fungerte. Ble sliten mot sluten, da jeg trente litt tidlig på dagen, men en meget fin økt. Øker nok i benken neste økt, og samme med mark.

karakter 8 av 10



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man07. september 2011, 21:51
Onsdag 7/9

Knebøy
3*6*90
1*6*95

utfall
2*8*45
1*8*47,5

sittende roing, smalt grep
1*10*65
1*8*70
1*8*75

chins
1*5
1*6+10kg
1*4*10kg
1*5
1*4
1*2
1*2

sittende hantelcurl
1*8*12,5
2*8*10kg

stangcurl
1*10*20
1*10*22,5

fin økt igjen


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man12. september 2011, 22:11
Mandag 12/9-11

Morgenvekt 79 kg

Benkpress
1*12*40
1*10*60
1*6*85
1*6*85
2*5*85

Markløft
1*12*60
1*9*90
4*5*125

Chins
1*5
1*7
1*5
2*4

Skulderpress
2*10*10kg
2*8*20
2*7*20

dips
1*6
1*8
2*5

Litt slapp idag, men en grei økt. karakter 6/10


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man15. september 2011, 21:18
Torsdag 15/9-11

Bein/Rygg/BIceps

Knebøy
4*5*95 øker til 6-ere neste økt

Utfall
2*8*47,5
1*8*50

Chins
1*5
1*10
1*6
1*4

Sittende roing
1*8*70
2*8*75

Sittende hantelcurl
1*8*12,5
1*7*12,5
1*10*12,5

Preachercurl maskin
1*12*70lbs
1*12*70,5lbs

Fin økt igjen, kroppen kjentes bra. Di siste repsa på knebøyen gikk seint opp, men hadde nok et par reps igjen.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man18. september 2011, 17:50
Søndag 18/9-11
Morgenvekt 78,5kg.. Bør øke vekten et par kilo.

Markløft
1*12*70
1*10*90
2*6*125
1*5*125
1*5*120

Di to første settene på 125 gikk fint, men så var det stopp, og resten ble blytungt.. spydde før siste settet, og gikk ned til 120. Dette preget resten av økten litt  :what:

Benkpress
1*12*40
1*10*60
2*4*90
1*3*90
1*5*85

Greit nok, ingen spotter idag

Chins
2*6
1*7(med reimer)
1*6(med reimer)
2*3(med reimer

Militærpress
1*12*20
1*6*30
3*5*35
 
Dips
1*10
1*5+10kg
1*4+10kg
1*5

Vel, kjørte absolutt så hardt som jeg klarte idag, så får vel være fornøyd. Litt mindre trykk en vanlig da jeg trente tidlig på dagen, etter kun å ha spist frokost.

Hadde som mål å klare 4*6*125 i mark og 4*4*90 i benk, men prøver igjen til uken.



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man21. september 2011, 22:41
21/9-11

Knebøy
2*6*95
1*5*95
1*6*95

Utfall
1*8*60
2*7*60

Chins
1*6
1*9 m reimer
1*6 m reimer
1*4

Sittende roing smalt grep
1*8*70
1*8*75
1*6*80

Sittende hantelcurl
1*8*12,5
1*7*12,5
1*10*10kg

preachercurl
1*15*70lbs
1*10*80lbs



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man23. september 2011, 23:00
Fredag 23/9-11

Fullkropp

Markløft
2*6*125
2*5*125
en liten økning fra sist, men skulle hatt 6-ere på alle sett... prøver dette neste uke

Benkpress
4*4*90
siste rep va veeeldig tung, men prøver å øke til 5-ere neste uke, i hvertfall på di første settene.

Chins
1*6
1*6
1*7(med reimer)
1*6(med reimer)

SKulderpress
1*10*10
1*10*15
1*8*20
1*6*20
1*4*20

Dips
1*9
1*5
1*3
30 seks pause mellom di 3 siste settene.

Bra økt, og klar for en rolig helg med masse mat!


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man26. september 2011, 21:29
Mandag 26/9

Bein/rygg/armer

Knebøy
4*6*95
Di to siste repsene på siste settet var bly tunge, men gikk opp på et vis. Ellers var formen fin.

Utfall
3*8*60

Chins
1*6
1*10 (m reimer)
1*4
1*5 +2

Sittende roing
1*8*70
1*8*75
1*8*80(med reimer)

Stående hantelcurl
1*12*12,5
2*10*12,5

Ez-curl
3*8*30

Fin økt, øker til 4-ere på 100 neste bøy økt. Kjører en økt til med smal roing før vi prøver med litt bredere grep for variasjon.



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man03. oktober 2011, 21:35
Mandag 3/10

Markløft
4*5*125

Benkpress
1*7*80
1*6*80
1*4*80
1*5*80

Nedtrekk
1*6*75
3*5*80

skulderpress
1*8*15
1*8*20
2*6*20

Dips
1*8
1*7
1*6
1*5

en helt ok økt, etter en uke med 60 timers jobb, og kun en treningsøkt.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man05. oktober 2011, 22:09
Onsdag 510-11

Bein/skuldre/armer

Knebøy
2*5*95
1*3*100
1*2*105
tungt idag... reppene på 105 var seige, Er lett på toppen, men tungt i starten.

Et bens benpress
2*10*77kg
2*6*86kg

Stående skulderpress
1*12*20
1*6*30
2*4*40
1*3*40+ droppsett 6*30

Utheving til siden
1*12*5 kg
3*10*7,5 kg

Ez-curl
1*8*30
2*8*32,5
1*6*32,5

Pushdowns m/stang
1*12*23
1*12*30
3*15*36

En ok økt.. Bøyen var ikke bra nok. Er for seig i bunden av løftet, dette må bedres.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man06. oktober 2011, 21:51
Torsdag 6/10 -11

Bryst/rygg

Benkpress
1*10*80
1*6*80
1*4*80
1*5*80

Skråbenk m/manualer
1*8*20
3*6*25

Kabelflyes
3*10*18kg

Nedtrekk
1*10*70
3*10*75

sittende roing bredt grep
1*10*60
3*10*60

roing i maskin
1*10*120
2*10*130
1*10*150

fin økt, tok 10 reps på 80, dette var nær maks idag. Skal klare 12 reps før vekten økes.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man10. oktober 2011, 22:26
Mandag 10/10-11

Knebøy
1*5*90
1*5*100
1*3*100
1*3*102,5

Benkpress
1*10*80
1*3*85
1*5*85

Chins
1*7
1*4+10kg
1*3+10kg
1*6
1*5

Skulderpress sitende
1*10*12,5
3*8*20kg

Dips
1*9
3*6

Fin økt, selv etter en litt hard helg :P


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man12. oktober 2011, 22:01
12/10-11

Markløft
1*6*120
2*5*125
1*3*130

Knebøy
1*6*80
2*8*70
1*8*70, med stopp i bunnen

Sittende skulderpress
1*8*15
1*6*20
1*3*25
1*4*25
1*5*20

Utheving til siden
2*10*5kg
2*6*10kg

Bicepscurl m manualer
1*6*10kg
1*10*12,5
2*8*15kg



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man14. oktober 2011, 23:33
Fredag 14/10-11

Morgenvekt 78,7

Benk m manualer
4*6*30

Skråbenk
1*6*60
1*5*65
1*3*65
1*5*65

Kabelflyes
3*12*18kg

Chins
1*8
1*5
1*7(m reimer)
1*5(m reimer)

sittende roing bredt grep
1*10*60
1*10*65
1*10*65
1*8*65

Nedtrekk smalt grep
1*10*60
2*10*65
1*13*65

Fin bryst/rygg økt.  God helg


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man17. oktober 2011, 22:12
Mandag 17/10

Vekt 78,2 litt ned siden sist, men skal opp nå!

Benkpress

1*10*80
1*5*80
1*6*80
1*5*80
benken var tung idag, må klare 12er neste uke!

Knebøy
1*6*90
3*3*100
Skuffende bøy idag.. Di 2 første reppene går greit, men så er det stopp.

Nedtrekk bredt grep
4*6*80

Skulderpress
1*10*20
1*6*20
1*6*20+3*12,5 i droppset

Dips
1*10
3*7



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man19. oktober 2011, 22:10
Onsdag 19/10-11

Markløft
1*6*125
2*5*127,5
1*4*127,5
1*127,5

Etbens benpress
2*10*68
3*10*77(10 reps hvert ben)

Militærpress
1*6*30
3*5*40

SIdeutheving m kabel
1*10*7kg
1*10*9
1*12*9
1*10*9

Tri. pushdowms m stang
1*12*30
2*15*36
1*20*36

Hantelcurls
1*10*10
1*8*15
1*6*15
1*5*15

Fin økt, en liten framgang i mark som skal fortsette!


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man21. oktober 2011, 22:21
21/10-11

Bryst/Rygg

Benkpress m/manualer
1*8*30
2*6*30
1*5*30

Skråbenk m stang
1*6*60
1*5*65
1*3*65
1*5*65

Kabel flyes
1*15*14kg
1*12*18kg
1*14*18kg

Chins
1*8
1*6+5kg m reimer
1*5*+5kg m reimer
1*5+1 m reimer

Sittende roing bredt grep
1*10*60
3*10*65

Nedtrekk
2*10*60
2*10*65

Bryst/Rygg økt, med en god følelse. Kjører samme øvelser i en uke til, før jeg bytter litt på disse.






Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man23. oktober 2011, 19:26
Søndag 23/10-11

Starter nytt program idag, med 4 økter i uken

Første dag blir bein.

Markløft
1*10*70
1*8*95
1*5*125
2*5*127,5

Knebøy
1*10*30
1*8*60
1*5*90
2*5*95

Benpress
1*10*140
1*10*149
2*8*158

Leg extensions
1*12*150lbs
1*10*160lbs
1*10*170lbs

Lårcurl
1*12*140lbs
1*10*144lbs
1*10*140lbs

Kommentar: Kroppen føltes bra, og Markløften gikk fint, så øker nok neste økt. Er ikke vant til å kjøre bøy etter mark, noe som var veldig tungt, men gikk bedre en forventet, så blir nok vant til det. Kjører 2 min pause mellom mark og bøy settene, og 90 sek mellom di andre øvelsen. Kjentes bra ut, og nå blir det hard-kjør fremiver!!

Light weight!


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man24. oktober 2011, 20:34
Mandag 24/10-11

Morgenvekt: 78,5

Dag 2 nytt program

Benkpress
1*10*40
1*8*70
1*11+1*80
1*5*80
1*5+1*80

Nedtrekk, bredt grep
1*10*65
2*8*70
1*8*75
Øke vekt neste gang

Militærpress
1*10*30
1*6*40
2*5*40

Foroverbøyd roing
1*10*50
1*10*60
1*10*62,5

Skråbenk m stang
1*10*40
1*10*50
1*10*52,5
Øke vekt neste gang, for lett

Pullover i maskin
3*10

Litt over middels økt.. må justere inn vekt i di nye øvelsene.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man26. oktober 2011, 21:38
Onsdag 26/10-11

Skuldre/ Armer

Dag 3 nytt program

Militærpress
1*12*20
1*8*30
1*6*40
1*4*45
1*4*40

Sidehev i kabel
1*10*7kg
2*10*9kg
1*10*9+6*7kg

Pull-ups
1*6
2*6+10kg
1*5+10kg

Sittende bicepscurl
2*8*12,5kg
2*7*12,5kg

Dips m stopp i bunn
1*8
1*6*10kg
1*6*10kg
1*6*10kg

Pushdowns m stang og stopp
1*13*36kg
1*8*43kg
1*9*43
1*8*43kg

Tung og fin økt!


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man28. oktober 2011, 21:20
Fredag 28/10-11

Bryst/RYgg

Benkpress m/manualer
1*8*15
1*6*20
1*9*30
1*7*30
1*6*30
1*7*30

Skråbenk
1*8*50
1*6*60
1*5*65
1*4+1*65

Kabelflyes
3*13*18kg

Chins
1*9
1*5 mreimer
1*6 m/reimer
1*5 m/reimer

Sittende roing bredt grep
1*10*60
3*10*65

Nedtrekk smalt grep
1*10*60
1*10*65
1*7*70
1*6*70

Siste økt i uken ble en kjempe økt!


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man29. oktober 2011, 10:26
Morgenvekt lørdag 29/10-11: 78,5


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man31. oktober 2011, 21:38
Mnadag 31/10-11

Morgenvekt
79kg

Overkropp

Benkpress
1*10*40
1*8*65
1*10*80
2*5*85

Nedtrekk
1*10*65
1*10*75
2*8*80

Sittende skulderpress
1*10*12,5
1*8*20
1*6*20
1*5*20

Foroverbøyd roing
1*10*50
2*10*65

Skråbenkpress
1*10*50
1*10*55
1*7*55

Pullovermaskin
1*10*72
2*10*79



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man01. november 2011, 21:07
1/11-11

Bein

Markløft
1*10*70
1*8*100
3*5*130

Knebøy
1*10*20
1*8*60
1*5*90
1*5*95
1*5*97,5

Benpress
1*10*130
3*8*150kg

Lårcurl
1*10*130
2*10*140

Leg ext
1*10*160
2*10*170

Fin bein økt. Første settet med 130 i mark gikk fint, di to siste var virkelig tunge. Bøyen gikk greit, men har et punkt ca midt mellom bunn og topp hvor det nesten stopper helt opp.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man02. november 2011, 21:42
2/11-11

Skuldre/armer

Stående skulderpress
1*10*20
1*8*30
3*6*40

Sideuthev hantler
1*10*5kg
3*8*7,5 kg

Dips
1*8
3*6*10kg

triceps pushdown m stang
1*10*36
1*8*45
2*10*45

Pullups
1*10
2*5
1*4

Sittende hantelcurl
1*8*10
3*6*12,5



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man03. november 2011, 22:18
3/11-11

Morgenvekt 79,5

40 min løping


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man04. november 2011, 23:01
4/11-2011

Bryst/rygg

Benkpress m manualer

1*10*12,5
1*8*20
1*8*30
1*7*30
1*6*30
1*12*20kg

skråbenk
1*10*40
3*5*65

Kabelflyes
3*15*18kg

Chins
1*7
1*7 m reimer
1*5 m reimer
1*4 m reimer
1*2

Sittende roing bredt grep
1*10*60
1*10*65
2*10*70

Nedtrekk smalt grep
1*10*60
1*10*65
2*10*70

Kommentar: neste uke snur jeg rundt på programmet, og kjører rygg først og bryst sist. Bytter også ut kabelflyes med pec-dec flyes.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man06. november 2011, 21:20
6/11-11

Bein

Knebøy
1*5*90
1*2*100 (bommet litt)
1*6*90
1*5*100

Mark
1*6*120
2*4*130
1*3*130

Beinpress
4 *10

Leg extensions
3*10

Lårcurl
3*10

fin økt til å være søndag


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man07. november 2011, 20:20
Mandag 7/11-11

Overkropp

Benkpress TUNG
1*5*92,5
3*4*92,5

Nedtrekk
1*10*65
1*8*75
1*8*80
1*7*85

Sittende skulderpress
1*10*12,5
1*8*20
1*5*25
1*7*20kg

Stående roing
1*10*60
2*10*65

Skråbenk
1*10*50
1*10*55
1*7*55

Chins
1*8
1*5
1*4

Kjenner det er lenge siden jeg har kjørt litt tyngre benk, og må skal kjøre litt tyngre framover mot jul.
Chinsen gikk veldig bra, selv om kroppen var sliten, og kunne fint hatt en 2-3 reps til på første settet, noe som er bra uten drareimer.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man11. november 2011, 22:08
Fredag 11/11-11

Rygg/Bryst

Chins
1*11
1*4+10kg m/reimer
1*7
1*2+20kg + droppsett m 3 reps

sittende roin
1*10*60
1*10*65
2*10*70

Nedtrekk smalt grep
1*10*65
3*10*70

Benkpress m manualer
1*9*30
1*8*30
1*6*30

Skråbenk
1*10*40
3*6*60 øker vekt

Pecdec flyes
2*10*110
1*10*115
1*13*115

Fin avsluttning på uka.. 11 chins uten drareimer med fin teknikk er bra. Hadde et mål om å ta 12 reps med reimer før jul, noe som garantert går :) Skal ta 15 uten drareimer før sommeren, noe som bør gå, selv om det går ganske sakte med økninger i den øvelsen for min del.



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man14. november 2011, 22:12
Mandag 14/11-11

Overkropp

Benpress lett
1*13*70
1*9*70
1*6*70

Nedtrekk bredt grep
1*10*60
1*8*70
2*8*75

Stående skulderpress
1*10*20
3*8*30kg øker neste økt

Stående roing
1*10*60
2*10*70

skråbenk m manualer
3*10*20kg øker

pullover maskin
1*10*65
2*10*72

fin start på uka, og satser på 4 økter denne uken.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man15. november 2011, 22:34
Tirsdag 15/11-11

Markløft
1*10*70
1*8*100
1*5*130
2*4*135

Knebøy
1*8*60
1*6*90
1*3*100
1*110
1*115

dyp benpress
1*10*140
3*10*150

leg ext.
1*10*150
1*10*170
1*10*180

Lår curl
1*10*130
2*10*140

115 i bøy gikk grei, og prøver på 120 neste. Prøver på 5ere på 135 i mark neste økt. Treningen går bra for tiden, og øker vektene fram over mot jul.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man17. november 2011, 21:22
Torsdag 17/11-11

Morgenvekt
80,7
mål armer 37 - 38 med pump

skuldre/armer

Militær press
1*10*20
1*8*30
3*5*42,5

Foroverbøyd sidehev
1 oppvarmingssett
3*10*5kg

sittende skulderpress
1*10*12,5
1*10*15
1*15*15
1*12*15

triceps pushdowns m stang
1*10*36
3*12*45

sittende hantelcurl
1*13*10kg
2*6*15kg
1*5*15kg

ez curl
2*10*30
1*8*30

Ukens tredje styrkeøkt. To pressøvelser på skuldre, en lett og en tung. Kjentes bra ut, og fortsetter med dette noen uker. har begynt  å kjøre ca 2 sekunders stopp i bunnen på tricepspushdowns, noe jeg føler gjør øvelsen betraktelig mye bedre.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man21. november 2011, 21:55
Søndag 20/11-11

Rygg/Bryst

Chins
1*8
1*8 m reimer
1*7+2 m reimer

Sittende roing bredt grep
1*10*60
3*10*70

Nedtrekk smalt grep
1*10*60
3*10*65

Benk m manualer
1*8*30
1*6*30
1*5*30

skråbenk
3*6*60

pec dec
4*10*110kg
må skvise ennda mer på slutten av repitisjonen.






Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man21. november 2011, 22:03
Mandag 21/11-11
Morgenvekt 79,7

Bein

Markløft
1*10*70
1*8*100
1*5*130
2*5*135

Knebøy
1*4*100
1*3*100
1*4*100

Benpress
1*10*130
3*8*150

Leg extensions
1*12*150
2*10*170

Lårcurl
1*18*120
1*10*140
1*7*140

Skuffet over hvor tung bøyen var,men fornøyd me marken. Sannsynligvis pga mark før bøyen, men skulle ihvertfall hatt en grei 5er på 100.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man22. november 2011, 21:56
Tirsdag 22/11-11

Skuldrer armer

Militærpress
1*10*20
1*8*30
2*5*40
1*6*40

Sidehev
1*10*5kg
3*12*5kg

Sittende skulderpress
4*10*15kg

franskpress
3*8*30

pushdowns m tau
1*8*30
1*12*23
1*10*23

sittende bicepscrul
2*10*10kg
2*8*12,5

ezcurl
1*8*30
2*6*30

kommentar: prøver å kjøre litt lettere vekter på bi/tri og heller fokusere på muskelkontakt, noe som føltes bra idag. Fortsetter med dette og, øker heller vektene sakte men sikkert.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man29. november 2011, 22:03
tirsdag 29/11-11
morgenvekt 81,3

Overkropp
Benkpress 1*10*80
2*5*85

Nedtrekk
1*10*65
2*8*70
1*10*70

sittende skulderpress
1*10*12,5
2*8*20
1*6*20

sittende roing bredt grep
3*10*60

skråbenk
1*10*50
1*10*55
1*7*55

pullover maskin
3*10






Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man30. november 2011, 21:54
onsdag 30/11-11

Bein

markløft
1*10*70
1*8*100
1*7*125
2*5*130

Knebøy
2*6*90
1*5*90

Benpress
1*10*130
2*8*150
1*9*150

Leg ext
1*12*150
1*11*175
1*11*170

lårcurl
1*16*120
2*8*140

tøying


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man05. desember 2011, 22:36
mandag 5/12-11
morgenvekt: 81,3

bein

knebøy
1*10*20
1*4*40
1*4*60
3*6*90

mark
1*10*70
1*5*110
2*4*130
1*5*135

benpress
1*10*130
1*6*160
1*9*150
1*10*150

leg ext
1*13*150
2*10*170

lårcurl
1*17*120
2*8*140



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man06. desember 2011, 21:29
Tirsdag 6/12-11

Vekt 81,8

Skuldre/armer

Stående skulderpress
1*10*20
1*8*30
3*6*40

sideuthev
1*10*5
1*8*7,5
2*9*7,5

Franskpress ez-stang
1*12*20
3*8*32,5

triceps pushdowns m tau
4*13*23

stående hantelcurl
1*8*10
3*8*15

curl på benk m kabel
1*10*18kg
3*12*30kg

Fin økt meg økning i franskpress, å bicepscurl


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man13. desember 2011, 22:19
13/12-11

morgenvekt 81kg

Har hatt et par økter nå uten å logge, men skal prøve å få me mest mulig framover.

Knebøy
1*10*40
1*6*70
3*4*95

Mark
1*10*70
1*7*100
1*5*120
1*5*130
1*3*140

etbens benpress
2*10*77
2*8*85

lårcurl
1*19*120
1*10*140
1*8*140

leg ext
1*20*150 + 3 sett med 5 reps myo reps style.

Formen er stigende for tiden, og er positiv med tanke på det nye året!


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man02. januar 2012, 20:27
2/1-11

Første trening i det nye året ble en lett overkropp økt

Benkpress
1*10*40
1*8*60
3*8*70

Nedtrekk
1*8*55
3*8*70

Skulderpress
1*10*10kg
3*10*15kg

sittende roing
1*10*50
2*10*55

dips
3*8

Begynner litt lett og øker litt hver økt fram over.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man04. januar 2012, 20:51
Onsdag 4/1-11

Bryst/biceps

Benkpress m manualer
1*10*15
1*10*20
1*8*30
2*6*30

skråbenk m stang
1*10*40
1*8*50
2*6*55

dumbell flyes
2*10*7,5
2*8*10kg

ez curl
1*10*20
1*10*25
3*8*30

hantelcurl, stående
3*10*10kg

Kommentar: Fin økt, og bra kontakt med musklene. Imorgen er det bein, fredag rygg. Nå er det hardkjør fram mot sommeren!!



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man09. januar 2012, 21:13
hadde en bein økt på torsdag og en rygg økt på fredagen, som jeg ikke fikk logget.

9/1-12

Bryst/rygg

Benkpress
1*10*40
1*8*60
1*9*80
2*6*80

nedtrekk bredt grep
1*10*60
3*8*70

skulderpress m manualer
1*10*10kg
2*8*20
1*7*20kg

stående roing
1*10*40
1*10*60
1*10*60

skråbenk m stang
1*10*40
1*10*50
1*8*55

sittende roing i maskin
1*10*110lbs
2*10*120lbs




Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man10. januar 2012, 22:12
Tirsdag 10/1-12
morgenvekt 81,8
bein

markløft
1*10*70
1*8*100
3*6*130 øker til 135 neste

knebøy uten belte
1*10*20
1*5*60
3*5*85

benpress maskin
1*10*120
3*9*140

leg ext
1*15*150
1*12*160
1*10*170

lårcurl
1*17*120
1*12*130
1*10*140

Fin beinøkt på en dag hvor kroppen kjentes tung ut før jeg kom på trening.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man11. januar 2012, 21:53
Onsdag 11/1-12

Rygg/tri

Chins
1*8
1*6
1*6 m reimer
1*4+10 kg

sittende roing m bredt grep
1*10*50
1*10*55
2*10*60

nedtrekk smalt grep
2*10*50
2*8*65
1*8*70

pushdowns m tau
2*20*23
2*10*30kg

franskpress
1*12*30
1*10*30
3*8*30

Fortsetter den gode treningsuka, har treningsfri på torsdag, og kjører ukas siste økt på fredag.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man15. januar 2012, 20:08
Fredag 13/1-12

Bryst/bi

Benkpress
1*10*45
1*6*65
1*8*85
1*6*85
1*4*90

Skråbenk m hantler
1*10*20
1*4*30
2*8*25

kabelflyes
1*15*14kg
1*15*18kg
2*14*18kg

ez-curl
2*10*30
1*8*30
2*7*30

stående hantelcurl
1*8*10
1*10*10

hammercurl1*8*10kg

Fin økt før helga


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man15. januar 2012, 20:46
Søndag 15/1-12

Bein

Markløft
1*10*70
1*8*100
1*5*135

så litt tunge løft
2*150
1*155
1*160

Knebøy
1*10*20
1*8*50
1*5*90
2*6*90

etbens benpress
1*10*68
3*9*77

leg ext
1*18*150
1*12*160
1*10*170

lår curl
1*18*120
1*11*130
19*130

Kjempe økt på en litt slapp søndag. Ny pers i mark, og 160 var jo tungt, men vil tro at jeg har 5-10 kg til inne per dags dato. Morgenvekt på 80,7 så det er jo iallefall 2*kroppsvekt.
Har satt meg som mål å ta 200 i mark før jul, og 160 i bøy, så her må det jobbes!

Nå blir det noen uker med tynge benk og bøy trening, og litt høyreps på mark.
Har også mål om å ta 120 i benken til sommeren, og 15 strikte chins til sommeren, uten å gå særlig mye opp i vekt.

Skal makse i chins og benk denne uken for å se hvordan det ligger an :)


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man16. januar 2012, 22:44
Mandag 16/1-12

Rygg/mage

Chins
10
5
4
4
alt uten reimer. 10 var maks per dags dato.

sittende roing bredt gerp
1*10*50
3*12*60

nedtrekk smalt grep
2*10*50
1*8*65
2*8*70

planke
2*1min
2*50 sek

crunches i maskin
1*12*110
2*12*120



Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man17. januar 2012, 22:10
Tirsdag 17/1-12

Bryst/tri

Benkpress
1*8*45
1*7*65
1*5*90 tungt
1*4*90 tungt
1*6*80
1*9*80

Skråbenk m stang
1*8*40
1*10*50
1*7*55
1*6*50

Kabelflyes
1*15*14kg
1*15*18kg
2*14*18kg

Pusdhowns m stang
3*12*36kg

En arms tau pushdown
3*15*9kg

Siste volum økten på bryst for en stund. Nå blir det tyngre vekter, mindre reps og litt mindre volum.


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man19. januar 2012, 21:58
19/1-12

Skuldre/Biceps

Stående skulderpress m stang
1*8*20
1*6*30
4*5*40

Stående skulderpress m manualer
2*10*7,5
1*12*7,5

sidehev m manualer
2*10*5
2*8*7,5

Stående bicepscurl
1*10*10kg
1*12*12,5
2*8*15kg

preacher curl
2*8*90lbs
2*9*80lbs

hammercurl
2*10*10kg
1*12*10kg

en ok økt, spm avslutning på uken. var litt tom for energi før økta, men ble grei alikevell. 3 av 6


Tittel: Sv: Leangains 2.0
Skrevet av: T-man23. januar 2012, 21:55
23/1-12

Bein/mage

Knebøy
3 oppvarmingssett

2*3*100
1*2*105

Etbens-benpress
4*10*77kg

Planke 4*1 minutt

crunches
4*20