Treningsforum

Trenger litt motivasjon for å holde meg på riktig kurs, og tenkte derfor en loggføring med innspill fra andre kunne være nøkkelen. Finnes jo et hav av kompetente folk her inne, så litt veiledning settes stor pris på.

Målsetning:
Holde en lavere fettprosent året rundt, og gradvis pakke på litt mer masse. Har de siste ukene kommet ganske godt inn i Leangains-protokollen, og tror jeg kjører den ganske riktig. Om noen IF-eksperter ser noe som er helt bak mål, så for all del styr meg i riktig retning.

Litt fakta:
Alder: 22
Vekt: 80
Høyde: 183cm
Fettprosent: 13-15% ?

Ernæring:
Er ganske nøye med hva jeg spiser, og frykter at det kanskje litt for sporadisk, og at jeg muligens overdriver både på kalori- og karbohydratunderskudd. Vedlagt kan dere se siste uka loggført, men i grove trekk:
Fett og karbohydrater cycles i forhold til hvile- og treningsdager. På treningsdagene holder jeg fettet lavt og karben høy, og omvendt på hviledagene. Dagene med 1400-1500kcal er hviledager, alt mellom 1800-2200kcal er treningsdager. Har en veldig sittestillende jobb (designer), og dette er første gangen jeg prøver å redusere fettprosenten uten kardio. Derfor det noe lave(?) inntaket.

Proteinkilder: Karbonadedeig, kylling, tunfisk, mager kesam, cottage cheese, skinke, roastbeef, hvitost, skyr
Karbohydratkilder: Fullkornspasta, byggris, poteter, og ikke minst hamburgerbrød til karbonadedeig-burgerne!
Fettkilder: Laks, mandler..

Spiser mye hjemmelaget brød, laget av linfrø, solsikkekjerner, skyr, kruskakli, mandelmel, eggehviter, og vita hjertego' olje, så blir naturligvis en del proteiner og fett der også. Som vom-fyll blir det også en haug med tilbehør, som f.eks.: sopp, brokkoli, aspargesbønner og annet grønt.

I forhold til måltidsfrekvensen, så tar jeg det første måltidet i 13-14-tida. Ca. 20% av dagens inntak.
Trener rundt 17-tida, for så å innta resten av inntaket før kl 21:00. Enkelt og greit. :-)

Trening
Dag 1: Skuldre, bein, mage (bytter rekkefølge annenhver gang. Kjører baseøvelser på første muskelgruppe i rekkefølgen, og isolasjonsøvelser på andre muskelgruppen)
Dag 2: Hvile
Dag 3: Hvile
Dag 4: Rygg, bryst (bytter rekkefølge her også)
Dag 5: Hvile

Øvelser som går igjen er: Militærpress, skulderpress, arnoldpress, knebøy (i smith ::) ), lårcurls, markløft, chins, benkpress, dips, div roing og krysstrekk. Kjører også litt armer innimellom.

Prøver å holde øktene til 45-50 minutter, uten lange pauser. Varierer litt repsantall, men blir mye 8-12.

Målsetning:
Holde en lavere fettprosent året rundt, og gradvis pakke på litt mer masse. Har de siste ukene kommet ganske godt inn i Leangains-protokollen, og tror jeg kjører den ganske riktig. Om noen IF-eksperter ser noe som er helt bak mål, så for all del styr meg i riktig retning.

Og ang. beina så blir disse prioritert - don't you worry. :-)

MEGET bra utgangspunkt! :)

Du er i godt selskap her inne.

Spennende! Her må jeg følge med ;)
Bra utgangspunkt!

Veldig flott form! :) bra utgangspunkt for å legge på litt mer muskelmasse.

Men hvorfor ligger du så lavt på kaloriene? Rundt 1450 kcal fire dager den uka, DET er lavt! Har du planer om å gå ned litt før sommeren? Synes det virket fryktelig lavt, selv om du har en stillesittende jobb. Selv spiser jeg 1600-1800 kcal hver dag, veier 68 kg, og går ned! Og da sitter jeg stille stort sett hele tiden utenom når jeg trener (er student).

Men om det funker for deg er det bare å kjøre på! :)

Tusen takk for innspill og tilbakemeldinger! :-) Fryktet selv at jeg lå meget lavt på inntaket, men går veldig sakte ned i vekt og fettprosent, så tror ikke det er et altfor kraftig underskudd sålenge styrken holder seg? Faktisk økt litt i styrke også, i løpet av de 3 ukene jeg har fulgt "planen".

Du har rett i at planen er å skrelle av litt før sommeren, så kommer nok til å justere opp litt etterhvert som jeg blir fornøyd med fettprosenten. Uansett, tusen takk for innspill. Da blir jeg i det minste litt obs på det. :-)

Er det bare meg som missforstår eller utelukker du isolasjonsøvelser for biceps og triceps?  ::smile::

Kjører biceps og triceps ca annenhver skulder/bein-dag, og da går det i preachercurl og enarms tricepspress med hantel. I repsområdet 8-12, som regel med dropset!

Lite formbilde av en liten helgasprekk. Spørs om det blir litt ekstra innsats på morgendagens markløft, gitt!  :)

spennende ! :) logg treningsøkta de da

Har du noen måltidseksempler for post-workout og kvelden på trening og treningsfriedager?

Gjerne med mengde osv:)

Spor  :)

På tide å vise at jeg lever. Føler fettprosenten slipper litt etter litt, og har innsett at dette ikke er rakettforskning. Minus er minus, pluss er pluss.


Favorittmåltidet post-workout er uten tvil hjemmelagde burgere med pommes frites.

400gr karbonadedeig (som fordeles på 2 burgere)
2 stk Hatting Fiberrike hamburgerbrød
350gr potet som skjæres i strimler, krydres med dill - 25 min i stekeovn på 220 grader
300gr brokkoli
+ litt sukkerfri ketchup, rødløk og annet ønsket tilbehør.

Energi: 1068 kcal
Fett:    19.8g
Karbohydrat: 113.02g
Protein: 103.21g

Skal passe på å få tatt bilde neste gang (som garantert ikke er lenge til, hehe..)

På treningsfrie dager går det stort sett i kjøtt + grønt. Er ikke så nazi, så lenge jeg holder meg innafor kalorigrensa med nogen lunde høyt protein-inntak. Kan poste noen måltider fremover som inspirasjon, hvis du ønsker det?

Tenkte å legge ved et par bilder mens jeg holder på. "Dietten" har blitt til en livsstil, så har egentlig ingen planer om å snu radikalt om når jeg begynner å være fornøyd. Dog, det blir et par utenlandsreiser nå, så tipper det blir litt god mat der. :-)

Fettprosenten din er vel 9-10%?

Hva i alle dager mener du med at fettprosenten ler?

Redigerte det ;)

IF FTW. Spor  ::biggrin::

 :deal: ..spor ;)

Ja, hadde vært flott med noen bilder!

Tar du fasted-training, eller 1/2 pre-måltider?:)

Keep up the good work!

300 gr Kylling, brystfilet, rå (marinert i allround)
190 gr Brokkoli, norsk, rå
62.5 gr Møllerens Byggris (boil in bag)
125 gr Gulrot, norsk, rå    
70 gr Tyttebærsyltetøy, Nora hjemmelaget
114 gr Champignon i skiver, Rema 1000

Steker kyllingen sammen med soppen, og krydrer med litt hvitløkspulver, paprika, chili og litt karri.

Energi: 708 kcal
Fett:    5.9 g
Karbohydrat: 73.07 g
Protein: 85.49 g

Ble litt mindre måltid enn vanlig, men ble litt senere trening og derfor et ekstra måltid før trening. For å ikke villede noen, så kjører jeg ikke IF slavisk, men har noen kjøreregler som jeg holder meg til:
- Mesteparten av kaloriinntaket kommer etter trening
- Mindre karbo på hviledager, litt høyere på fettinntaket.

Noen ganger kan jeg faste til 18:00, men kan også spise havregrøt før jobben. Tar det som det passer meg. :-)

Spor :D

Fortsett med loggføringen! Lærerikt! Jeg har kjørt en tilnærming til leangains i 1,5 år. Har noen justeringer igjen før det fungerer optimalt, men er på riktig vei.