Treningsforum

--------------------------------------------------------------------

Dag 1

Har nå begynt å trene for fullt. Har varmet opp kroppen den siste måneden med regelmessig trening av store muskelgrupper, isolering av samtiligere muskler og kardio trening.
Etter mye om å men har jeg kommet frem til at det er et "base" treningsprogram jeg må følge slik at jeg får trent de store muskelgruppene for å øke styrke å stabilitet.

Jeg har valgt en lavkarbo kostholds-filosofi som jeg følge i tykt og tynt, og det har jeg gjort den siste måneden.

I skrivende stund veier jeg 70kg, og slik ser dagens matprogram ut for meg:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1307949691155.jpg)

Holder meg unna karbohydrater så godt som jeg klarer. (Eller holder meg unna blir feil, jeg prøver å holde meg under 20g pr dag). Skulle gjerne holdt meg lavere, men som student blir det litt vanskelig med tanke på at alt jeg har å leve på kommer fra lånekassen, og det er ikke mye å skryte av. Lappene som jeg har spist i dag kommer fra lavkarbo.no og inneholder (hele høra gir en lang panne, ca 12 lapper).

3x egg
1/2 boks philadelphia (orginal)
1 dl revet ost
1/2 ts salt
1/2 ts pepper
1 ts krydder urter etter smak

Jack3d er et pre-workout supplement som gir utrolig høy konsentrasjon og energi gjennom treningen.

"Jack3d Active Ingredients:
Arginine Alpha-Ketoglutarate, Creatine Monohydrate, Beta Alanine, Caffeine, 1,3-Dimethylamylamine (Geranium [Stem]), Schizandrol A"


(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1307950353170.jpg)
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1307950540678.jpg)

Les mer om Jack3d her: http://www.jack-3d.com/ (http://www.jack-3d.com/)

Proteinet jeg bruker er et helt naturlig protein supplement (uten karbohydrater). Kunne forøvrig valt hvilket som helst protein supplement (uten karbohydrater) men jeg valgte dette pga utmerket smak og tilgjengelighet.

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1307950625667.jpg)
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1307950666617.jpg)

Les mer om Elite Whey Isolate her: http://www.dymatize.com/products/protein/746/elite-casein-xt/?back=products (http://www.dymatize.com/products/protein/746/elite-casein-xt/?back=products)

Så til trenings programmet mitt. I dag kjørte jeg dag 1 av 4, noe som vil si at jeg kun vil legge ut dag med tanke på at det fortsatt er under modifikasjon. Jeg vil gjerne gå gjennom hele programmet før jeg ønsker å legge det ut. I dag kjørte jeg dag 1, og slik ser det ut:

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1307950838980.jpg)

?Treninga gikk veldig bra. Høy konsentrasjon og målbevissthet. Det verste i hele økta var Push-upsene på slutten. Settene gikk slik 1x30, 1x22 1x12; det var alt jeg klarte! Knebøyene gikk forsåvidt smertefritt og var i overkant lett. Skal øke til 70kg neste gang, det bør gå uten problem.

Det var alt for denne gang! Kommer med ny update etter neste treningsøkt.

-halftheman

www.halftheman.blogg.no (http://www.halftheman.blogg.no)

Dag 2

Har gått å gruet meg til markløftet jeg skulle uteføre i dag i rundt 18 timer. Har så sykt noia for denne øvelsen fordi jeg er redd for å skade ryggen. Startet dagen i dag med noen enkle teknikk løft på 40 kilo for å være på den sikre siden. Føler at jeg ikke har kontroll i det hele tatt, anstrenger meg skikkelig for å være rett i ryggen, dessuten var jeg ganske øm i ryggen fra forrige uke etter jeg prøvde et pilot treningsprogram som innehold markløft og knebøy (som jeg heller aldri forsåvidt har gjort før).

Etter jeg hadde varmet opp med noen teknikk-løft prøvde jeg å trene med 60kg, det gikk forsåvidt greit, helt til jeg kom til det siste settet, da måtte jeg gå ned til 40 kilo igjen med tanke på at jeg ikke tør å ofre ryggen.

Eller var det en bra økt. Kjørte et 5x5 med skulderpress manualer 20kg, noe som er ny-rekord, og jeg merker allerede at styrken min har økt litt den siste måneden. Gleder meg til å se hvordan jeg ligger ann om 2-3 månders tid.
Ellers gikk treningen smertefritt, det eneste merker jeg sliter litt med er chin-ups. Målet mitt er å klare 3x10, men det har jeg ikke sjangs til, så jeg må dele det opp til 5x max, noe som resulterte i 5 rep, 3,3,3 og 3.
I morgen er det en ny økt, hvor jeg skal trene utfall for første gang. Er ikke helt sikker på om jeg skal gjøre det med manualer, i smith machine eller stang/curl.

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1308032977657.jpg)
Sånn ser utfall ut for de som lurte.

Her er hvertfall dagens treningsprogram. Setter veldig pris på feedback, konstruktiv vel og merke.

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1308033041430.jpg)

Planken utføres med 10/dips, dvs hoftene helt ned i gulvet mens jeg lener meg på en arm. 1 min på ventstre arm, så direkte over på høyre arm hvor jeg utfører 10 dips, så over til midten hvor jeg står i 1 min, så rett opp i push-ups posisjon hvor jeg kjører på med 30 push-ups.

Slik ser kostholdsporgrammet mitt ut i dag:

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1308033173672.jpg)

Tar gjerne i mot feedback på dette også, konstruktiv vel og merke.

halftheman-

www.halftheman.blogg.no (http://www.halftheman.blogg.no)

Dag 3

I dag gikk treningen utmerket! Ingen hinder og alt gikk smertefritt! Økte til og med i smalbenk, bare 2.5kg, men progresjon er progresjon.
Når det kommer til utfallene som jeg skrev om tidligere valgte jeg å gå for bulgarske utfall. (se bildet under).
Var skikkelig øm i lårmusklaturen etter knebøy og ben-trening forrige uke (da jeg forøvrig kjørte et pilot trenings program som ikke gikk slik jeg ønsket pga alt for mye isolasjons øvelser). Uansett, trente med 12kg i hver arm, og det var tungt nok til å være første gang, selvom jeg tror nok jeg øker til 14kg til neste gang jeg skal utføre øvelsen.
I morgen er det bein som står på programmet, så det kan bli gøy å se åssen det går med tanke på at jeg fortsatt er øm.

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1308121275189.jpg)

Kjøpte meg kasein protein, slik at musklene får ordentlig restitusjon og hvile mens jeg sover. kasein protein er et protein som blir sakte fordøyd og frigitt i kroppen slik at musklene har noe å restituere på mens man sover. Kasein proteinet er i kroppen i ca 6 timer, og holder både forbrenning og muskelbygging i gang i løpet av natten. Er det noe alle vet, så er søvn og hvile det viktigste når det kommer til trening og restitusjon. (Bortsett fra ordentlig kosthold da selvfølgelig)

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1308121008648.jpg)

Slik ser treningsprogrammet mitt ut for dagen:

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1308121335437.jpg)

Slik ser kostholdsprogrammet mitt ut for dagen:

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1308121410836.jpg)

-halftheman

www.halftheman.blogg.no (http://www.halftheman.blogg.no)

Dag 4 - Hviledag

I dag er det hviledag desverre! Og jeg som er kommet så godt i gang med trening, bå fysiskt og mentalt. Merker skikkelig godt på kroppen at den får brukt all proteinet den trenger. For det første så er jeg ingenting lemster eller øm, for det andre så tisser jeg kanskje 7-8 ganger om dagen. Nå kan det vel kanskje ha noe med å gjøre at jeg drikker masse vann og grønn te i løpet av dagen da.

I morgen begynner jeg på samme program som dag 1, bortsett fra at jeg skal øke 2.5kg i benk, og skråbenk. Skal også prøve å kjøre et knebøy sett på 70kg. Lårene mine er helt fine og merker ingenting fra tidligere ben-øvelser.
Dette er også min andre uke på jack3d, noe som vil si at om 2 uker må jeg må på off-cycle og over til et annet PWO produkt som ikke inneholder stimulanter.

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1308210135314.jpg)



Har også satt meg mål for 2012 (oppdatert i 1. posten)

Benk 100 (50)
Smal-benk 60 (32.5)
Knebøy 140 (50)
Markløft 130 (60)
Vekt 80kg (70)

Regner med at dette kommer til å gå veldig greit hvis jeg klarer å holde oppe kostholdet og treningen. Skal for øvrig skifte kostholds-teori i overgangen August-September tenker jeg, men har ikke helt bestemt meg enda.

Sånn ser hviledag kostholdet mitt ut i dag:

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1308210222685.jpg)


Spor ;)

spor?

Betyr at folk vil følge med på loggen din ;)

Takk så meget folkens! Kommer update hver dag ;)

Hvor får man tak i kengurupølser? ??? :O

Her i Australia :)

Slik ser innholdet ut:

(http://i.imgur.com/fBjmt.png)

Og slik ser pølsene ut:

(http://bloggfiler.no/kinelund.blogg.no/images/484883-11-1307618898449.jpg)

Billige er de også :)

Dag 5

Jeg vil bare begynne med å si at i dag hadde jeg utrolig fremgang i forhold til forventningene mine. Hadde ambisjoner om å prøve blant annet 70kg i knebøy i dag, men det endte opp med at jeg utførte to sett a-la 5 rep med 70kg. Dvs en økning på 20kg fra mandag. Jeg kan med hånda på hjerte si at det skyldes teknikk og konsentrasjon. (samt at jeg ikke lengre var øm i lårene) Er ikke helt 100% sikker på bøyen enda pga teknikk og rydd/hofte skade, så vil ta det litt med ro, men slik det ser ut til nå så tror jeg at 140 innen 2012 er fullt mulig.

Den andre overraskende økningen min i dag var fra 50 til 57 i benk (gjør alt i smith-machine vel og merke). Skulle så klart øke i dag fra 50 til 52.5, men det gikk lekende lett, så jeg bare peiset på oppover. Når jeg var på det siste settet med 57x5 hadde jeg lyst til å øke til 60, bare for å teste det. Men jeg valgte å la være pga jeg tenkte å øke i både skråbenk (smith machine det også) og flyes. Og jammen gjorde jeg det også. Jeg gikk fra 45-50 og er rimelig fornøyd med det, selvom skuldra føltes litt sketchy ut på det siste settet. Siden jeg kjører et såkaldt 'base" program skal jeg unngå å  isolere noen øvelser, men jeg var så full av energi, og motivasjonen var 150% så jeg hoppet rett på flyes hvor jeg økte fra 12kg's manualer til 14kg manualer med sett på 5x5.

Neste øvelse ut var stangroing. Forrgie gang jeg trente stangroing hadde jeg aldri gjort det før, så jeg gjorde teknikk-løft på 30kg.
I dag vel og merke begynte jeg på 30kg (noe som gikk lekende lett etter en perfekt hviledag i går) og økte til et siste sett på 45kg. Tror jeg skulle klart 50kg, men tar det litt forsiktig med tanke på at jeg vil gi alt på markløft i morgen.
Så overalt vil jeg si meg meget fornøyd med dagens trening!
Vet forøvrig ikke hvor mye forskjell raw-benk og smith-benk utgjør, men det jeg vet er at jeg hadde en progresjon på 7kg på en uke. Forløpig ser dette bra ut, men jeg passer veldig på for å unngå skader.

Her er dagens treningsprogram:

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1308293995956.jpg)
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1308294033165.jpg)

Var helt kake når jeg skulle gjøre push-ups, så det dere ser her er 3x max. Men det tyder bare på at jeg har hatt en helt SUPER treningsdag.
Planken utføres først på venstre arm, hvor jeg står i 1 min og tar ca 10 'dips' (hoften helt ned i gulvet), så bytter til høyre arm og gjør det samme. Deretter går jeg rett over til begge armene og står i ordentlig planke i 1 minutt.

 
Slik ser kostholdsprogrammet mitt ut for dagen:

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1308294121292.jpg)


Oppskrift og fremgangsmåte på tacolefser finnes her! (http://forum.lavkarbo.no/showthread.php?t=16982)
Oppskrift på tacokrydder og fremgangsmåte finnes her! (http://forum.lavkarbo.no/showthread.php?t=14056)

-halftheman

Dag 6

Treningen i dag gikk kjempe bra på tross av at jeg har hatt 2-timers eksamen i dag. Ble forøvrig noen forandringer i mellommåltid, lunch og protein-shake med tanke på at eksamenstiden kom i veien for den vanlige treningstiden.
Følte meg rimelig sliten rett etter eksamen, men 1 neve mandler og 2 scoops med Jack3d ordnet kjapt på det.

Markløften er jeg fortsatt ikke helt trygg på, men jeg føler at det går utrolig mye bedre for hver gang jeg utforer øvelsen. Etter oppvarmings settene gikk jeg rett på 50kg hvor jeg kjørte 3 set a-la 5 rep. Følte det gikk veldig greit de første 3 setene så jeg kjørte på med 60kg rett som det er. Ble ikke helt 5 rep på det nest siste settet, men 4, fulgt av kanskje 20 sekunders pause også den siste repitesjonen. Det aller siste settet gikk på 3 repitisjoner, fulgt av 1 minutts pause, så de to siste løftene. Jeg kommer til å øke noe særlig vekt på markløften før jeg føler meg 100% trygg på rygg og bevegelse. Når jeg tar 60x5/5 (forhåpentligvis veldig snart) så kommer jeg til å øke 5kg eller 10kg.

Skuldrene mine føltes veldig sunne og friske i dag, og 20x5/5 med skulderpress manualer gikk overraskende lettere enn jeg hadde trodd (med tanke på at jeg slet litt med det forrgie gang jeg gikk til det). Kanskje jeg drister meg opp til 22kg neste gang, men det får jeg ta litt på gefeelen. Har jeg en god dag kjører jeg på, hvis ikke holder jeg meg på 20 en økt til.
Når det kommer til skulderpress i smith maskinen er jeg veldig fornøyd med dagens økt. Økte fra 40kg til 47.5kg gjennom 5 set. (Jeg mistenker at jeg ikke løfter helt riktig, når jeg tenker meg om tar jeg ikke stanga helt ned bak hodet og så opp igjen, men til jeg har armene i en ca posisjon som jeg har når jeg utfører skulderpress med manualer,  90º)

Chin-ups gikk forferdelig dårlig i dag. Klarte bare 3x5 (Målet mitt er å klare 3x10, for så å eventuelt henge på en 5kg vekt). Jeg var rett og slett helt død i armene da jeg skulle heise meg selv opp desverre. Men det ble hvertfall gjort så godt jeg kunne.

Voldtok magen min dag på crunch maskinen med 25 i motstand (25kg?) 5x10, noe som gjorde at jeg ikke klarte en eneste ab-wheel rollout (på knærene) så jeg måtte stryke den fra dagens treningsøkt og heller gå rett over på planken 1 min på hver arm, så over til midten. Jeg må nok øke tiden på denne når jeg ikke trener bryst, ettersom jeg har mye høyere smerteterskel på dager hvor jeg ikke har brukt disse musklene så mye!
Jeg valgte også å øke fra 7kg til 8kg på Latheral raises (sidehev), og det var rett og slett smertehelvete på det siste settet. Men følelsen var utrolig deilig når jeg fikk opp armene på den siste repen på det siste settet. Til dere som trener sidehev med sånn 15kg pr manual, dere skal ha creds for denm for sidehev er en jævlig øvelse!


Uansett, her er treningsprogrammet for dagen:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1308393823170.jpg)


Dagens kostholdsporgram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1308393965590.jpg)


Det ble som sagt noen milde forandinger pga eksamen, men merket ikke noe særlig på det!

-halftheman

Dag 7

I dag er siste dag før hviledag, og jeg hadde mer energi enn jeg noengang har hatt på trening før. Jeg gav 110%, kanskje jeg kunne økt på diverse ting, men ville ikke risikere skade. Økte fra 12kg-14kg på Bulgarsk utfall, en øvelse som i og for seg ikke er temmelig tung, men jeg besteme meg allerede da at jeg skulle spare litt av lårene til benpress. (Noe som forøvrig ble et bra valg).
Benkpress (smith) gikk veldig bra, hadde en økning på 5kg, hvor jeg kjørte 3x set med 8x rep. Jeg vet jeg burde gå over til vanlig benkpress, men er litt sketchy å øke når man trener alene. Vil heller bare få god progresjon på smith-maskin, så heller gå over til vanlig benk hvor jeg mest sansynligvis kommer til å regressere ca 7-10kg (ser jeg hvertfal for meg).

Jeg er veldig fornøyd med smalbanken i dag! Det skal vel og merke sies at den ikke utføres i smith. Åpnet med 3 set a-la 5 rep på 35kg (etter oppvarming såklart), fulgt av et set a-la 5x rep på 37.5 og et siste med 40kg a-la 5 rep! Det er en øking på 7.5kg i smalbenk. Må si med hånda på hjertet at jeg var veldig fornøyd med dagens innsats på smalbenken. Det gikk forøvrig smertefritt, og jeg kunne sikkert prøvd å øke litt, men alt til sin tid. Skal holde treninga oppegående, så det er ikke vits å haste seg å risikere skader.

Som sagt så var energien i dag bedre enn alle gangene jeg har trent! Kjørte på med 17.5 i biceps curl (sittende) 3x set a-la 5 rep. Disse settene gikk lekende lettere enn forventet (med tanke på at jeg slet med 5x5 15kg sist. Så jeg tok de to siste setene 2x5 med 20kg. En økning på 5kg.

Nå skulle jeg vanligvis gått over til mageøvelser, men følte det ville vært bortkastet å dra hjem fra trening når jeg fortsatt var så gira og fokusert som jeg var da!
Jeg satt meg i benpress maskinen hvor jeg åpnet med et 145x3/5, fulgt av 155x1/5 og tilslutt et 165x1/5. Jeg vet ikke om det er i pounds eller kilo, men vil nok tro at det er pounds (med tanke på at jeg syntes 70kg knebøy er tungt)

Vet jeg har sagt tidligere at jeg ikke skal isolere noe særlig, men hadde fortsatt masse energi og fokus da jeg var ferdig med benpress, så jeg tenkte at jeg kunne trene litt mer ben (siden det er hviledag i morgen desverre). Valgte sittende tåhev. Settene gikk som følger: 70x1/5 - 80x3/5 - 90x1/5

Her er dagens treningsprogram:

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1308466776140.jpg)
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1308466806209.jpg)


Og her her dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1308466849545.jpg)


-halftheman

Dag 8 - Hviledag

I dag er det hviledag gitt! Det er egnelig like greit med tanke på at nå bygger musklene mine slik at jeg skal løte 60 i benk (smith)i morgen! Noe som jeg har bestemt meg for allerede!
Som dere sikkert har lagt merke til så kjører jeg treninger 3 dager, så 1 hviledag, så 3 dager, så en hviledag osv osv. Grunnen til det er at jeg trener på en gym som har åpent 24/7 så om det er mandag eller søndag har ingen betydning overhode.
Siden det er hviledag er det heller ikke noe treningsprogram men her er kostholdsprogrammet for dagen:

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1308550403487.jpg)


Og slik ser næringsinnholdet ut på burgerene jeg spiser:

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1308550477494.jpg)



-halftheman

Jeg ville satt stor pris på om noen kunne gi meg noen tips vedrørende treningsprogram og kostholdsprogram med utgangspunkt i egne erfaringer.
Langtidsplanen min er å komme meg opp til 80kg med dette kostholds- og treningsprogramet (vil nok forøvrig forandre treningsprogram og begynne  å isolere litt mer etterhvert når jeg har fått opp styrken litt), og så gå over til en slags 'deff' hvor jeg blir mer markert og får ned fett prostenten (som ligger på ca 10% i skrivende stund).

Takk på forhånd.

Har besluttet etter mye lesing at jeg skal gå over til en kost som inneholder mer karbohydrater (kontrolert vel og merke). Kommer med detaljert oppdatering senere i dag om hvorfor og hvordan!

Dag 9

I dag er det en ny revolusjon innenfor kostholdsprogrammet mitt! Etter mye frem og tilbake med lesing om lavkarbo og ketose har jeg kommet frem til den personlige konklusjonen at ketose og lavkarbo egner seg best for vekttap, overvektige, og insulinresistanse individer. Jeg er verken eller, og har derfor konkludert med at et kontrolert kosthold som for øvrig inneholder karbohydrater, proteiner og fett er mer egnet for en sunn, og ung mann som meg.
Jeg sier ikke at lavkarbo ikke funker, for det gjør det, men jeg har bare brukt det til vektnedgang og 1 uke med muskeløkning.
Argumentene for å spise karbohydrater (i kontrolert mengde) dreper mine personlige oppfatninger og erfaringer om lavkarbo, ketose og muskelbygging. Spesielt når jeg personlig kun har erfaringer med vektnedgang. Da sier det seg selv at jeg personlig ønsker å skifte diett, siden jeg kun har opplevd vektnedgang. Studier sier at det er mulig å bygge muskler og vedlikeholde muskler på lavkarbo og ketose, men argumentene jeg har funnet, og alle loggene og spiseprogrammene jeg har sett gjennom blir nok fundamentet i min avgjørelse vedrørende spiseprogram valg.

Så i dag var første gang jeg spise ordentlig masse karbohydrater på 2 måneder, og jeg må ærlig innrømme at jeg var rimelig skeptisk, nesten som jeg hadde utviklet en form for spiseforstyrrelse. Men etter første prosjonen med havregrøt var alt av bekymringer løftet fra brystet. Vet ikke om det var psykoligisk eller ikke, men kroppen føltes veldig mye mer frisk og kvikk. Hodet hang liksom på plass og jeg klarte å fokusere på ting lettere virket det som. Kan være jeg opplevde en slags placebo effekt, eller rett og slett at det forrige kostholdet mitt innehold for lite slik at jeg ikke hadde nok energi.
Dagen i dag har bestått av å bygge et kostholdsprogram, og handlet inn varer for fremtiden. Og jeg må si meg veldig fornøyd med dagens handletur.

Har forøvrig også trent i dag, og det gikk utmerket bra! Merket ikke noe særlig utmattelse iløpet av treningen, verken på lavkarbo (ketose) eller med karbohydrater innabords. Kan forøvrig ha noe med å gjøre at jeg tar 2x scoops med jack3d 30 min før trening. Poenget er hvertfall at jeg har nok energi mens jeg trener, og det er det som teller. Er det ikke?

Jeg føler meg mer og mer trygg på knebøy for hver gang jeg utfører øvelsen, og jeg vil påstå at jeg har teknikken innabords. Etter uttallige minutter på YouTube og google images, samt gym observasjon, vil jeg påstå at jeg utfører øvelsen 95% riktig. Har en benk under rompa som jeg "bøyer" meg ned til, og så opp igjen. Begynte bøyen på 55kg, så økte jeg oppover i vekt delt på 4 set, til et siste sett på 80kg a-la 5 rep. Altså et 5x5 set. Noe som jeg kjører på alle base øvelsene jeg utfører.

Planen min for dagens trening var å øke i både benkpress og knebøy, noe som jeg maktet med glans. Som jeg nevnte tidligere trener jeg med benkpress på smith benk fordi jeg trener alene. Begynte 1 set med 55kg a-la 5 rep, og bygde meg oppover til jeg tok siste set på 65kg a-la 5 rep. Det er en fantastisk økning fra 57.5kg til 65kg. På torsdag skal jeg kjøre 3x8 med 57.5kg, håper det går bra.

Dagens store overraskelse var da jeg bestemte meg for å ta skråbenk i smith. "Desverre" var smithen opptatt, så jeg bestemte meg for å ta skråbenk med manualer. Jeg hadde ikke peilig på hvor tung jeg skulle velge, men regnte med at 20 var helt ok. Fant ut etter 2 rep at 20kg var ingen utfordring (hver hantel). Så jeg bestemte meg for å kjøre det samme som jeg løfter med i flatbenk hantel; 22kg. "Desverre" var disse også opptatt, så alternativet var enten ned til 20kg igjen, eller opp til 24kg. Satt på den verste brøle musikken jeg fant på spotify lista, og kjørte på med et fullført 24kg 5x5 set i skråhantel benk. Noe som forsåvidt overrasket meg utrolig mye siden jeg 'slet' med 22kg i flatbenk hantel. Må vel øke til 26kg neste gang da regner jeg med!. No brain, no gain.

Avsluttet hele brystsermonien med et 14kg 5x5 i flyes. Hadde lyst å øke til 16kg, men er ikke villig til å ofre en strekkskade for det (enda!). Kanskje neste gang.

Stangroing var usedvanlig artig i dag. Begynte på 40kg, å økte oppover til et siste set på 50kg a-la 5 rep, akkurat som på benkpress. (Se bilde)

Så alt i alt en bra treningsøkt med 'ny' energi i form av karbohydrater. Kan med hånda på hjertet si at det føles godt å endelig konsumere en kontrolert mengde med karbohydrater, i stedet for å sky dem som pesten!

Slik ser dagens treningsprogram ut:

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1308644257756.jpg)
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1308644292304.jpg)


Og slik ser dagens kostholdsprogram ut:

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1308644382660.jpg)


Jeg ville satt veldig pris på om noen kunne gi meg feedback på kostholdsprogrammet mitt, slik at jeg kan gjøre fremtidligere justeringer.

-halftheman

Dag 10

Perfekt trening dag i dag! Var utrolig effektiv, ingen kø på apparater og jeg fikk gjort alt jeg skulle på rundt 1 time og 20 min. Den eneste økningen av vekter jeg presterte i dag var, 45kg 3x5 i skulderpress så 47.5 2x5. Hadde forøvrig litt økning i pull-ups, men jeg har en LANG vei og gå! Målet mitt er som sagt å klare 3x10, for så å legge til ekstra vekt. Nå må jeg dele det opp i 5 set, hvor jeg rett og slett kjører max, noe som blir 5,4,4,3,3. Ikke særlig mye å skryte av, men det kommer snart tenker jeg!


Føler endelig at jeg har fått teknikken på markløft, så i dag løftet jeg 60kg 5x5 uten problemer. Det eneste jeg sliter med er grepet, holder på å miste stanga av og til og jeg føler at det tar mye av fokusen i løftet. Må kanskje gå til innkjøp av hansker. Har forøvrig store blemmer inni hendene, noe som verken ser særlig pent ut eller føles spesielt behagelig.
Energien på trening i dag var sånn midt på treet. Måltidene ble veldig forskjøvet pga eksamen, men det ordnet seg til slutt. Merker forresten veldig på kroppen at jeg har gått over til karbohydrat rik mat, ikke nok med at magen og tarmsystemet ikke har opplevd fiber på 2 månder, men jeg føler at jeg generelt har mer energi (enn da jeg var på lavkarbo) og det liker jeg. Sier ikke at man ikke får nok energi på lavkarbo, for det gjør man mer enn nok! Personlig syntes jeg bare at karborik kost gir mer energi, hvertfall for meg.

Her er dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1308743141699.jpg)

Og slik ser dagens kostholdsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1308743185011.jpg)


-halftheman

Dag 11

Treningen idag var en helt ny opplevelse. Har nemlig kjøpt meg ganske, noe som gir utrolig mye bedre grep, og det skåner mot blemmer i hånda (too late).
Åpnet dagen med bulgarsk utfall. Brukte to 16kg vekter, og det gikk veldig greit. Er forsåvidt en økning på 2kg fra sist økt, så vil si meg rimelig fornøyd. Merker jeg sliter litt med balansen, men det ødelegger svært lite heldgivis.
Smith-maskinen var opptatt av to-tre karer som skulle kjøre 5x5, så jeg endte opp å ta benkpressen min på vanlig benk. Hadde tenkt å kjøre 3x8 med 57.5kg i smith-maskinen, men måtte regressere ned til 50kgx5/5 (og jeg løftet ikke stanga helt ned til brystet ei gang) Har utrolig dårlig tekninkk i benk, eller så er jeg bare generelt svak i armer og bryst. Jeg tror nok det er sistnevnte.

Etter benken gikk jeg over til smal nedtrekk. Forrgie økt kjørte jeg 57x4/5 og så 67x1/5. I dag kjørte jeg 67x5/5, og det var deilig å kjenne at jeg klarte det. Må nok kjøre 67 ei stund til, for jeg tror neste steg er 75, selvom jeg tror det ligger noen 2.5kg vekter som passer til nedtrekk's maskinen. Er forsåvidt ikke kg det går i tror jeg, men resistanse, slik ser hvertfall beskjeden ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1308816378740.jpg)

Det samme går forsåvidt for ab-crunch maskinen hvor jeg kjører 30x5/10. Det er pain!

Jeg gjorde to forandinger på programmet mitt i dag. Det er forsåvidt viktig med litt variasjon i ny og ne, spesielt når jeg ikke isolerer så særlig mye. Byttet ut sittende roing, med en-arms roing, hvor jeg kjørte 26kg 5x5 på hver arm. Det gikk overraskende greit, og grepet var konge med de nye hanskene mine!

Økte forsåvidt i smalbenk også i dag, gikk over til 40kg 5x5, og det gikk veldig greit (tror ikke jeg tok stangen helt ned men). Hadde tenkt å kjøre på med franskpress, men alt til sin tid!

Valgte å isolere leggene med stående tåhev i dag. Grunnen er at det er en øvelse i det neste programmet jeg skal over til. iForm sitt 5x5 Powerbuild, det alle referer til "Ikke vits å finne opp kruttet på nytt". Ønsker å gjøre meg kjent med alle øvelsene før jeg begynner på det så jeg vet hvor jeg ligger når jeg skal over til det.

Programmet finnes her! (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3)

Og her er dagens treningsprogram for meg:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1308816832081.jpg)

Og slik ser dagens kostholdsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1308816867137.jpg)



Noen som har noen konstruktive kommentarer?

-halftheman

Dag 12 - Hviledag

I dag er det hviledag igjen gitt! I morgen er det bare kjøre på igjen med trening, og jeg satser på fremgang i både knebøy og benkpress. Jeg tror jeg skal kjøre 80kg 5x5 i bøy, og 60x 5/5. Føler det er viktig å bestemme seg for hva man skal løfte slik at man psyker seg litt opp før selve treningen og løftene!
Blir litt kort logg med tanke på at det er hviledag, og ikke så mye å skrive om trening på en slik dag desverre!



Uansett, her er dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-8-1308900853789.jpg)

Dag 13

Endelig en ny treningsdag! Hater hviledager selvom jeg mener de er den viktigste delen av treningen.
Ble litt sen trening i dag, så det blir spennende å se til kvelden om jeg får sove med tanke på at jeg tok jack3d'en rimelig sent. Matinntaket i dag var vært betydelig mye mindre enn vanlig desverre. Dette var en dag hvor jeg rett og slett ikke var så sulten, og jeg har egentlig vært litt småkvalm gjennom hele dagen.Var ikke snakk om å presse i meg mat, ville jo ikke risikere å kaste opp på trening. Hadde jeg spist like lite på lavkarbo, ville jeg ikke hatt energi i det hele tatt (Ja, jeg har prøvd), men etter jeg gikk over til et kontrolert karbohydrat kosthold merker jeg at jeg har mye mer og hente. Dessuten føler jeg meg mye mer 'pumped' etter trening. Kanskje det bare er psykisk, men vi er jo alle forskjellige så jeg vil si at for meg så er et kontrolert karbohydrat kosthold mye bedre enn lavkarbo. Etter mye frem og tilbake har jeg kommet til den konklusjonen at lavkarbo er enten for overvektige eller insulinresistane mennesker, og jeg er som sagt verken eller.


Treningen i dag gikk kjempe bra! Økte til et 5x5 med 80kg på knebøy, noe som forsåvidt gikk ikke smertefritt. Merket det litt i skuldrene og nakken etter jeg tok 100kg i stående tåhev, så det gjorde litt ekstra vondt. Tyngden er jo så som så, men det var mer enn nok for meg. Blir vel å øker til 90kg om 2-3 ukers tid tenker jeg. Vil bli helt trygg på 80kg før jeg beveger meg videre. Er ikke helt sikker enda på om jeg gjør det 100% riktig, så vil ikke øke så altfor mye fort!

Benkpressen i dag veldig bra (smith-benk vel og merke). Jeg startet med 60kg 3x5, en økning på 10kg siden jeg begynte å trene for 2 uker siden, for så å gjøre de to siste setene med 62.5kg og 65kg. Det gikk greit, men kommer heller ikke til å hive på noe særlig mer der med det første tror jeg. Vil klare å gjøre 65kg 5x5 før jeg går eventuelt oppover i vekt.

Kjørte nok et 5x5 med 24kg's manualer i skråbenk. Det var ekstra slitsomt i dag, og jeg slet skikkelig med å få de opp, men gikk til slutt heldigvis. Skulle gjerne hatt en spot i dag, men det har jeg altså ikke desverre. Var heller ingen rundt meg som som kunne hjelpe.

Økte fra 14kg-16kg i flyes i dag, og jeg må bare si at det var pain! Spesielt etter 50 rep på brystet fra før.
Har som sagt endelig fått meg hansker, så jeg kjørte 50kg 3x5 på stangroing, og økte til 52.5kg og 55kg på siste setet! Gleder meg til markløft i morgen, ettersom det er grepet jeg sliter med! Skal øke til 65kg i morgen tenker jeg. Det er viktig å bestemme seg på forhånd for hva man skal løfte, det er hvertfall den beste måten for meg å progressere på! Og så klart og ikke sammenlige seg selv med andre på gymmen.

Her er dagens treningsprogram:

(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1308995241228.jpg)

Og slik ser dagens kostholdsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1308995274643.jpg)

-halftheman


Jeg personlig har økt en del i benk av: Jim wendlers 5-3-1 og Sheiko. Disse programmene økte jeg mest av, har også prøvd Iform sitt benkpress program, det kan jeg også annbefale. Hadde en økning av Dietmar også, men ikke like mye som de førstnevnte.
Hvordan er det du logger egentlig? Bruker du en Iphone app eller noe lignende?

Kanskje jeg får prøve det etterhvert :)

Jeg logger bare på dataen, skriver alt inn i en 'Pages' template, mens matloggen er skrevet i et word-dokument.

Utrulig bra "outlay" på loggen din! veldig informativ og oversiktlig :) fortsett slik!
Annet en det, blir gøy å følge med!

*kakesmule*

Tusen takk! Skal fortsette skal du nok se :)

Dag 14

På dagen i dag har jeg trent på et ordentlig program i 2 uker. For å gjøre en oppsumering på de to ukene, vil jeg vise dere hvor mye jeg begynte å trene med på alle øvelsene, og hvor mye jeg trener med etter to uker. Velger å eksludere mage øvelsene i sammendraget, føler at det er irrelevant.


Dag 1

Knebøy: 50kg > 80kg = +30kg
Benkpress smith: 50kg > 65kg = +15kg
Skråbenk manualer: 20kg > 24kg = +4kg
Flyes: 14kg > 16kg = +2kg
Stangroing: 30kg > 55kg = +25kg

Dag 2

Markløft: 60kg > 70kg = +10kg
Skulderpress manualer: 20kg > 22kg = +2kg
Skulderpress smith: 40kg > 47.5kg = +7.5kg
Sidehev: 7kg > 8kg = +1kg
Pull-ups: 5 > 5 = + 0

Dag 3

Bulgarsk utfall: 12kg > 16kg = +4kg
Bekpress: Se dag 1
Smal nedtrekk: 57 > 67 = +10 (Måles for øvrig i resistanse)
En arms roing: 20kg > 26kg = +6kg

Så overalt vil jeg si meg særdeles fornøyd. Den største grunnen til at jeg har økt så mye på diverse ting er at jeg har startet ganske lavt med tanke på at jeg ville bli 100% sikker på teknikken før jeg peiset på. Det har jo frosåvidt bare gått en vei, og det er oppover! Har heller ikke merket noe ubehag i rygg, skuldre eller armer. Har forøvrig vært veldig øm og lemster i perioder, men det er bare 'deilig' ubehag. Er ikke lemster i lengre enn 1-2 dager uansett. Får jo masse søvn (ca 9t hver natt) og jeg drikker 50g kasein proteiner før jeg legger meg så kroppen får restituert ordentlig.

Den aller største forandringen på de to ukene har vært overgangen fra lavkarbo til et kontrolert karbohydrat kosthold. Det jeg har merket mest, er energien generelt (jeg mistenker at jeg spise for lite fett på lavkarbo) og at humøret og formen skyter til værs etter trening når jeg spiser 40g karbohydrater. Når jeg går til garderoben føler jeg meg helt jævlig, så spiser jeg 40g rosiner, og 50g protein shake (WHEY) og vips så er jeg helt i form igjen. Lavkarbo derimot var det veldig vanskelig å få spist noe rett etter trening for å starte restitusjonen og fylle på glykollagrene med en gang. Det skjedde rett og slett ikke. Greit nok at jeg drakk en shake, men fikk liksom ikke den 'god' følelsen som jeg gjør når jeg spiser raske karbohydrater. Har heller ikke merket noe svigninger i sulten, eller noe søtsug. Noe som jeg heller ikke opplevde de to måndene jeg var på lavkarbo.

Dagens trening gikk veldig bra. Jeg hadde allerede bestemt meg for at i dag skulle jeg trene med 70kg markløft. Jeg hadde ambisjoner om å kanskje klare et par løft, men det gikk over alle forventinger. Jeg var klar over at jeg ikke kom til å klare et 5x5, (pga grep og tyngde) så jeg bestemte meg for å gjøre 2x5 i stedet for. Det ble totalt 10 løft!. Neste gang får jeg vel øke litt i antall reps, helt til jeg klarer 5x5, for så og gå over til enten 75kg eller 80kg. Teknikken er jeg veldig sikker på, og jeg har som sagt ikke merket noe ubehag siden jeg begynte å trene markløft. Nå skal det dog sies at jeg er veldig nøye, og kjører oppvarmigssett, som jeg gjør på alt annet! (Gidder ikke skrive det opp i treningsloggen, for jeg regner med alle skjønner at de bør varme opp).

Dagens største overraskelse var at jeg økte fra 20kg til 22kg i skulderpress med manualer. Kjørte 4x5 20kg, hvor jeg tok det siste settet med 22kg 1x5. Neste gang skal jeg garantert kjøre 22kg 5x5. Jeg gleder meg allerede!
Jeg hadde bestemt meg for å klare 6 pull-ups i dag, men det var ikke sjangse! Klarte 5, så sa det bare stopp. De neste setene gikk som følger 4,4,3,3. Har nok en lang vei å gå før jeg klarer 3x10. Kommer aldri til å gi opp!

Jeg tror sidehev er den verste øvelsen i hele verden, hvertfall så syntes jeg det! Det er like jævlig hver eneste gang syntes jeg. Tror jeg kommer til å sitte fast på 8kg der en stund til. Er ikke så farlig egentlig, for tungt nok er det hvertfall.

Her er dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1309072163277.jpg)

Og slik ser dagens kostholdsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1309072195794.jpg)



Ble et ekstra mellommåltid mellom trening og middag i dag. Hvis jeg vil opp til 80kg, så er det ingen annen vei enn å spise mer!


-halftheman

Dag 15

Dagens treningsøkt gikk som forventet. Masse energi og høy konsentrasjon. Den eneste økningen jeg gjorde i dag var fra 16kg til 18kg i bulgarske utfall, og fra 40kg til 42.5kg i smalbenk. Noe som jeg forsåvidt er fornøyd med.

En arms roing med 26kg hantel gikk veldig lett. Var ikke noe utfordring i det hele tatt følte jeg. Neste gang jeg skal utføre denne øvelsen skal jeg øke opp til 28kg.

Biceps curl gikk også veldig greit. Neste gang blir den økt med 2.5kg den også. Det er forsåvidt den eneste biceps isolasjons øvelsen jeg kjører. Føler at jeg er veldig svak i biceps, noe som igjen fører til at jeg føler meg generelt tilbakeholdt på benkpress progresjon. Jeg snakker ikke om smith-benk, for det går veldig greit, men vanlig benk, hvor jeg sliter med 50kgx5/5, mens jeg kjører 'lett' 60kgx3/8 på smith benken. Jeg vet at smith benken er lettere, men jeg kjenner at selve benkpress øvelsen er uvant og utrygg. Får vel slenge inn noen kontroll løft med 30-40kg og ta det der i fra. Må innrømme at det er litt skummelt å drive å øke på den øvelsen uten en spot. Er ikke alltid det er andre folk tilgjengelige heller. Men får ta det litt på sikt som sagt. Heller bare kjøre på med smith benk, og heller regressere i vanlig benk når jeg har nådd smith benk målet mitt.

Valgte å gjøre sittende tåhev i stedet for stående tåhev i dag. Grunnen er at jeg fikk så sinnsykt vondt oppe i ryggen sist gang. Tror stangen lå og hvilte på den øverste knokkelen i ryggraden. Heldigvis er jeg fin igjen nå. Den andre grunnen er jo selvfølgelig at man trener forskjellig del av leggen da såklart.
Grunnen til at jeg slang inn en isolasjons øvelse nok en gang, er at jeg må prøve meg frem til jeg skal begynne på iForm's 5x5 program den 1. August.

Slik ser dagens treningsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1309159764594.jpg)

Og slik ser dagens kostholdsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1309159810482.jpg)

-halftheman

Dag 16 - Hviledag

Hviledag igjen gitt!


Slik ser dagens kostholdsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1309247236435.jpg)

-halftheman

Dag 17

Endelig er det på den igjen! Etter en usedvanlig kjedelig hviledag, kunne jeg endelig gå på gymmen igjen. Dagen i dag hadde ingen store overraskelser med tanke på at jeg hadde allerede planlagt hvilke løft jeg skulle gjøre, og hvor mye jeg skulle øke i de forskjellige øvelsene. Energien var på topp, og jeg ELSKER det nye kontrolerte karbohydrat kostholdet mitt. Har ennå ikke merket noe stigende blodsukker eller sukkersug.

Jeg er snart ferdig med min første boks av Jack3d, og da må jeg få kjøpt meg en ny. Regner med at den blir tom rundt den 8. Juli, og da har jeg akkurat trent 1 månede med jack3d, noe som er perfekt, for da vet jeg at jeg bruker 1 boks i måneden. Man skal jo gå på jack3d i 8 uker, for så å ha pause i 4 uker uten noen form for stimulanter. (Koffein etc).

Første øvelse gikk jeg opp fra 80kg til 85kg i knebøy a-la 5x5. Det gikk greit. Merket at jeg var litt skjelven i benene etterpå, noe som igjen betyr at jeg hadde gode løft! Neste gang øker jeg garantert til 90kg! Målet mitt for 2012 er å klare 140kg. Forløpig ser det veldig bra ut, men regner med at jeg komme til å stagnere på et punkt. Men ikke noe vits å ta sorgene på forskudd! Vil også si meg rimelige fornøyd med teknikken min på knebøy, ettersom jeg kun har løftet knebøy i 17 dager. Gleder meg til jeg skal begynne på iForm sitt 5x5 program, da får jeg gjort lårcurls og beinpress. Det bør kjennes godt tenker jeg.

Benkpressen (smith-maskin) gikk som planlagt. Hadde allerede bestemt i går for at jeg skulle kjøre 2x5 a-la 62.5kg og 2x5 a-la 65kg og siste setet på 67.5kg a-la 5 rep. Noe som gjør at jeg kommer til å kjøre 62.5kg x3/8 om 2 dager i benken. Føler at jeg ligger å bikker mellom 62.5kg og 65kg på 3/8 om 2 dager, men klarer liksom ikke helt å bestemme meg. Får nesten se litt ann på dagsformen og psyken når jeg skal utføre løftene. Tror kanskje 65kg vil være en litt for stor økning fra sist, ettersom jeg kjørte 60kg x 3/8. Det tryggeste ville vært å kun øke til 62.5, men ettersom jeg klarer 67.5kg 1/5, bør jeg vel klare 65kg 3/8, men vi får se. Er fortsatt to dager til.

Flyes og Skråbenk med manualer gikk lett. Ikke forstå meg feil, det er forsåvidt tungt, men det går veldig greit. Føler meg ikke helt trygg på økning i de to øvelsene enda. Jeg kunne forsåvidt økt i flyes hvis jeg hadde kjørt den øvelsen før benkpress og skråbenk, men ettersom det er den siste øvelsen føler jeg at 16kg er mer enn nok forløpig.

Sist gang kjørte jeg 50kgx5/5 på stangroing, og syntes grepet var veldig sketchy. I dag tok jeg 50kgx3/5 og 52.5kgx2/5. Ikke noe særlig å si på grepet annet enn at det var 'slightly' forbedret; heldigvis, for i morgen er det markløft igjen, og grunnen til at jeg ikke klarte 70kgx5/5 var på grunn av grepsproblemer. Håper forøvrig at det forbedrer seg til i morgen. Skal klare å øke i hvertfall 1 rep pr set, slik at det blir 3/5, i stedet for 2/5 som det var sist. Omsider vil jeg nå 5/5 a-la 70kg, hvor jeg da øker til 75kg eller 80kg.

Økte også motstand på Ab-crunch maskinen til 35 i dag. Hadde forbredt meg på å ta et 5/5, men det gikk veldig greit, så jeg kjørte på med 35x5/10. Det kjentes for å si det sånn når jeg skulle ta ab-wheel. Heldigvis gikk det greit å ta 5x5 der også, men merket at jeg måtte ha lengre pauser enn vanlig mellom settene.

Push-ups 3x20 gikk lettere en sist gang følte jeg. Kanskje på tide å øke?
Det gjorde forsåvidt planken også, må vel kanskje øke tiden på den også etterhvert. Akkurat nå kjører jeg 1 min på venstre armen, så 1 min på høyre armen (sammenhengende). Så tar jeg ca 1 min pause, slik at jeg får hvilt i den sist brukte armen, hvor så jeg går opp i planken med begge armene, og står slik i 1 min. Mens jeg står på en arm, tar jeg hoftene i gulvet 10 ganger mens jeg står, dette gjør jeg på begge armer.

Slik ser dagens treningsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1309331689689.jpg)

Og slik ser dagens kostholdsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1309331726351.jpg)



Hvis noen lurer på til hvilke klokkeslett jeg spiser de forskjellige måltidene så er det som følger:

Breakfast: 09:00

Mellommåltid: 11:00

Lunch: 13:00

Pre-workout: 14:30

Workout: 15:00

Post-Workout: 16:15 - 16:30

Mellommåltid: 17:00 - 17:15

Dinner: 19:30 - 20:00

Rett før leggetid: 23:00

Alt dette varier fra dag til dag, men jeg prøver å holde det noenlunde a-la dette.

-halftheman

Jeg er ikke overbevist om at dette er det tryggeste. Mange har dødd av å trene benk i smithmaskin fordi stanga er låst, slik at de ikke kan bikke den til side hvis de ikke får opp igjen vekta. Hvis det er 10 cm mellom hver høyde du kan sette tilbake stanga til, og bunnen av løftet ditt befinner seg midt imellom to sånne høyder, så er du ille ute hvis du ikke får opp igjen stanga.

http://myrevolution.no/forum/f4/benkpress-i-smith-651/ (http://myrevolution.no/forum/f4/benkpress-i-smith-651/)

Sitat fra det andre forumet:

Siden shitmaskinen er bygd for sikkerhet, tror folk det bare er å lesse på og prøver 1rm alene, og når de kommer i bunnposisjon og ikke i stand til å løfte opp, har de heller ingen mulighet til å dytte vekta vekk.
Får du ikke huka på plass stanga er du fucked.

Raskt googlesøk: død 12åring.
"This wasn't supposed to happen to him," said Thomas Brown, Elijah's father, his eyes welling up with tears as he stood outside a neighbor's house. "He had a really bright future ahead of him."

Brown, who said he allowed Elijah to lift weights periodically, said his son mostly used dumbbells or the 45-pound barbell, without adding weight to it.

The Smith Machine that Elijah used has a mechanism that keeps the bar balanced between two metal poles with a safety latch that can be engaged at different heights.

Å trene tung benkpress alene i smithmaskin er det siste jeg ville gjort. Det er en misforståelse at smith-maskiner er trygge, fordi det stemmer ikke at man kan sette på plass vekta hvor som helst. Den kan settes på plass hver 10. cm, og 10 cm er mer enn nok til å kvele den som trener.

På wikipedia står det, feilaktig, at

"This means that unlike an ordinary barbell, the Smith machine need not be re-racked after a set of repetitions: it can be secured at any point. This makes it safer for those who weight train without a spotter, as one only needs to twist his/her wrist in order to lock the barbell in place in the event that the weight becomes too great."

Smithmaskin er et jævlig dyrt stativ som passer fint til å ta inverted rows i.

Honnør Andre. Og takk for tipset på slutten - hvorfor har jeg ikke tenkt på det tidligere?

Enda et honnør andre.

Når jeg skriver at jeg trener alene, betyr det ikke at jeg er mutters alene, men ikke har en treningskompajong. Det er ALLTID folk rundt meg på treningssenteret som ville hjulpet meg om jeg skulle havnet i en slik situasjon. Hvis jeg mot all formodning skulle være alene på treningssenteret plikter jeg til å bære en 'emergency button', det er en slags alarm som er direkte koblet til security i bygget jeg trener i. De er på jobb 24/7, og dukker støtt og stadig opp på gymmen bare for å sjekke. Samt at gymmen har 'staffed' hours alle dager bortsett fra søndag.

(http://i.imgur.com/woFwi.jpg)
Slik ser dem ut.


Hvis jeg noen gang skal prøve 1rm, så skal jeg huske det du sa Andre :)

Dag 18

Dagens trening gikk veldig bra. Hadde økninger i alle øvelser, enten om det var på antall rep, eller om det var på antall kg.

Først og fremst så nærmer jeg meg 70kgx5/5 i markløft. I dag klarte jeg 70kgx3/5, hvor de to siste setene ble pause set, hvor jeg gjorde et-og-et løft, helt til jeg hadde 3 løft på hvert set. Så jeg vil påstå at jeg nærmer meg 70kgx5/5 med stormskritt! Jeg merker dog at jeg fortsatt sliter litt med grepet, selvom jeg har kjøpt meg hansker. Det er verst med venstrehånden, selvom jeg holder med 'motsatt' grep eller hvordan jeg skal forklare det. Den ene hånden på oversiden av stangen, mens den andre er på undersiden.

Økte forøvrig i skulderpress manuler i dag også. Gikk fra 20kgx5/5 til 22kgx5/5. Slet litt med å få de opp, men det gikk greiere utover i setene. Tror kanskje jeg må varme litt mer opp neste gang. Kjørte bare 12kgx3/5 som oppvarmings sett.
Økte ikke på vekter i skulderpess smith, men økte vektene i forhold til set. I dag kjørte jeg 47.5x5/5, mens forrige gang hadde jeg 45x3/5 og 47.5x2/5. Skal man løftene den helt ned til nakken, eller skal man bare løfte til armene er i 90º? Jeg løfter til armene i ca 90º, dvs rett ned til hodet.

Endelig klarte jeg å øke i de hersens pull-upsene. Jeg er dog lang fra målet mitt om å klare 3x10, men jeg nærmer meg for hver dag som går. For å klare det, så har jeg delt det opp i 5x max, noe som i dag ble, 6,5,4,4,4 - Det er en økning med en pull-up på hvert set. Jippi! Snart er jeg der! Det blir digg, har alltid ønsket å klare mange pull-ups, vet ikke helt hvorfor.

Ab-crunch 5x10 med 35 i motstand/kg begynner å bli rimelig lett. Skal øke til 40 motstand/kg på neste 'dag 1', dvs lørdag.
Skrev i går at jeg skulle øke på planken, og det gjorde jeg gitt! 1:30 minutt på hver arm med 10 dips, så 2:00 minutter i midten. Det var pain det. Skal klare 5:00 planken i midten en gang. Jeg vet jeg kommer til å klare det.

Slik ser dagens treningsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1309423965757.jpg)

Og slik ser dagens kostholdsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1309424002585.jpg)

-halftheman

Dag 19

Dagens trening gikk kjempe bra, på tross av at jeg trente 2 timer etter frokost. Passet bare bedre slik i dag. Vanligvis så trener jeg etter mellommåltid eller lunsj, men jeg passer alltid på at det har gått minst 1t og 30m fra jeg spiste til jeg trener.

Fin ekketivitet og flyt gjennom hele treningen, økte i bulgars utfall fra 18kg til 20kg, noe som forsåvidt var veldig tungt. På det siste setet så skalv jeg skikkelig i benet, mistet til og med balansen en gang. Skal prøve meg på 22kg neste gang. Her skal jeg bare øke til det sier stopp. Eller til grepet svikter. Kan også gjøre utfall i smith-maskinen, men føler at bulgarsk utfall er bedre og tryggere av en eller annen grunn.

Økte også fra 60kgx3/8 til 62.5kgx3/8 i benkpress (smith), det gikk veldig greit, men merket at jeg slet med de siste repitesjonene på det siste setet. Blir spennende å se hvordan økningen blir fremover nå. Er virkelig nå det begynner å bli 'tyngde' i løftene mine.

Valgte å gå opp 2kg i en-arms roing i dag fra 26kg til 28kg. Det reiv i skuldra (på en god måte tror jeg), men jeg kom meg heldigvis gjennom det med litt lengre pauser. En gang til på 28kg, så pesier jeg på med 30kg. Det blir bra! Da begynner det å bli litt tyngde.

Valgte å legge til lårcurls siden det er en del av det 5x5 programmet til iForm. Kjørte 75kg/lbs/motstand x5/5, og det gikk utrolig greit. Må nok øke den til neste hakk på neste trening. Er greit å vite hvordan jeg ligger an til jeg skap begynne på programmet den 1. August.

Ab-crunch maskinen ble økt til 40 i dag. Planen var egentlig å vente, men jeg kom på at jeg har hviledag i morgen, så da var det bare brenne alt av krefter, og ødelegge magen så godt jeg bare kunne! Skulle egentlig ta ab-wheel, men det ble altfor vondt. Planken med forkortet med 30 sekunder, altså 1min, i stedet for 1m 30s som jeg gjorde i går. Tror det har noe med å gjøre at jeg ikke var så vond i armene i går som jeg var i dag. Uansett, planken ble det!

Begynte på min 2. boks Jack3d i dag (se bilde). Og for de som lurte så har jeg ikke merket noen bivirkninger. Har ikke hatt søvnproblemer eller noen av de 'vanlgie' problemene som kan oppstå. Jeg har gått på Jack3d i akkurat 3 uker, og jeg planlegger å begynne med off-cycle periode når denne boksen er tom. Etter mine beregninger vil det være rundt den 1. August, ettersom jeg skal ha 1 uke pause f.o.m 14 Juli til 21. Juli pga svipptur til Fiji. Regner med jeg kommer til å regressere i trening mens jeg er der, men skal sørge for å spise godt (og riktig så godt jeg klarer hvertfall)


(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1309517122164.jpg)
Nye boksen min med White Blue Rasberry. Den smaker blått godteri og slush, noe som jeg heldigvis liker!

Slik ser dagens treningsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1309517203589.jpg)


Og slik ser dagens kostholdsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1309517243311.jpg)


-halftheman

Dag 20 - Hviledag

I dag er det hviledag igjen gitt! Syntes det er altfor mange av de på dette programmet. Hater hviledag av hele mitt hjerte! Lurer på også det skal gå med iForm sitt 5x5, der er det 3 dager pause på en uke! Skal nok få trent litt ekstra på pausedagene da. Men vi får se, begynner jo trossalt på det programmet samtidig som semesteret på skolen begynner. Trenger vel alt av tid jeg har til overs til studier.
Hadde min andre 'utskjeielse' siden 8. Juni i dag! Drakk nemlig en 'coffee frappucino' fra starbucks i dag. Fy fy! Den forrige utskjeielsen jeg hadde var en sen fredagskveld hvor jeg presterte å konsumere 5 øl, og 1/2 vin. Er ikke så ille da, har trossalt nesten gått 1 månde. Blir verre når jeg skal til Fiji i en uke, men tar den lille uka som en treningsfri uke hvor jeg skal spise godt og noenlunde riktig til de grader hotellet og diverse resturant menyer tillater det!

Her er dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1309600955082.jpg)


Kostholdet mitt ble litt dårlig i dag pga av en IKEA tur som tok lengre tid en jeg hadde forventet. Fikk hvertfall spist noenlunde riktig, men ikke helt til riktig tid desverre. Men alt i alt var det en bra hviledag. Gleder meg virkelig til trening i morra kjenner jeg!! Det blir bra!

-halftheman

Dag 21

Dagens trening gikk kjempe bra! Hadde økning i knebøy, benkpress, flyes, stangroing. Økte 5kg i knebøy fra 85kg til 90kg. Var litt groggy, i og med at jeg trente klokka 0800 på morraen, og stod opp 0650.

Var mest fornøyd med at jeg klarte 70kg i benkpress i dag (smith). Nå er det bare 2kg til jeg løfter min egen kropsvekt! Vet jeg er svak, men jeg har MASSE og hente på teknikk fortsatt kjenner jeg!

Økte til 18kg flyes, og jeg har bare en ting og si om det etter 2 brystøvelser; PAIN!

Stangroing gikk overraskende bra syntes jeg! Grepet mitt blir bare bedre og bedre, og jeg gleder meg skikkelig til i morgen da jeg skal ha markløft igjen! 70kgx5/5 here i come!

Gjorde også et par kontroll løft på diverse øvelser for å lade opp til iForm sitt 5x5 program, deriblant militærpress i smith maskin. Selve ølvelsen virket grei, men litt krunglete å gjøre den i smith. Jeg får vel gjøre det med fristang i stedet tenker jeg. Gjorde et par rep på 30kg, regner med det er nok til å begynne med. Men vi får se, er fortsatt 1 mnd til jeg skla begynne på det!

Så nå har jeg:
Stående tåhev 120kg
Sittende tåhev 90kg
Militærpress 30kg (tror jeg)

Ble litt kort innlegg i dag gitt, men her er dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1309695195928.jpg)

Her er dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1309695259349.jpg)


-halftheman

Dag 22

I dag gikk treningen kjempe bra. (som vanlig) Utrolig nok har jeg ikke hatt en mislykket treningsøkt enda, (bank i bordet) og det tror jeg kostholdet og jack3d'en min har skyld i.

Som jeg nevnte før, så jobber jeg meg mot 70kg5x5 i markløft. I dag klarte jeg faktisk 5 rep på det første setet! Noe som jeg er virkelig fornøyd med! Det som ødelegger alt er grepet mitt. Derfor har jeg bestemt meg for å bytte ut utfall i smith, med bulgarske utfall og manualer for mitt kommende iForm 5x5 program som jeg begynner på 1. August. Uansett, resten av setene gikk veldig mye bedre enn de forrige gangene. De fire neste setene var på 3,3,2,2 uten pause. Det er en utrolig stor forbedring for meg! Målet mitt er jo å klare 130kg i mark, og har enda ikke prøvd 1rm. Ført å fremst skal jeg klare 5x5 70kg, og slik som jeg progresserer om dagen, så går dette bare en vei; fremover! Blir spennende å se hva 1 uke treningspause gjør med meg!

Skulderpress manualer 22kg5x5 var utrolig tungt i dag av en eller annen grunn. Men det gikk til slutt heldigvis! Tror ikke jeg blir å øker i den øvelsen på en stund desverre! Alt til sin tid.

Byttet ut skulderpress smith-maskin med militærpress slik at jeg kan forbrede meg til iform sitt 5x5. Gjorde et par kontroll løft med skulderpress på trening i går for å finne ut hva som var en passende startvekt, og jeg kom frem til i dag at 30kgx5/5 var helt ok. Det gikk greit, og jeg kan nok øke allerede neste gang!

Nok en pull-ups økning! Herregud jeg er fornøyd. Jeg maktet å gjøre 7stk i første setet i dag! Det skal sies at jeg er temmelig utkjørt etter markløft, skulderpress manualer, og militærpress til å prestere bra i pull-ups, men målet mitt skal jeg nå! La merke til at iForm sitt program hadde chin-ups ikke pull-ups, så jeg må vel legge om det også til neste trening tenker jeg!

Sidehev i dag var rett og slett helt jævlig; mildt sagt. Jeg hadde lyst å legge meg ned på gulvet å grine høyt før det siste setet, men det var bare ta seg sammen å kjøre på! Når skuldertreningen var ferdig, hadde jeg to røde merker på skuldrene, ikke fordi jeg hadde hvilt noen vekter eller stenger der, men fordi jeg hadde trent så hardt tror jeg!

Slik ser dagens treningsprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1309768925579.jpg)

Og slik ser dagens spiseprogram ut:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1309768971563.jpg)

-halftheman

Lift harder! (http://open.spotify.com/user/sondrejonassen/playlist/3XnAQhEYjgFzesqSeleRYi)

Dette er musikken jeg hører på mens jeg trener. Jeg har gjort slik at listen kan redigeres, legg gjerne inn litt musikk som er i samme kategori som allerede finnes på listen. Det ville jeg satt pris på :)

Dag 23

Dagens trening gikk kjempe bra! Hadde økninger, og konsentrasjonen og energien var på topp gjennom hele økten. I morgen har jeg hviledag, og det skal for en gangs skyld bli godt! Er veldig sliten om dagen, ettersom jeg har surfet etter de to siste treningsøktene, noe som innebærer ganske mye padling.

Begynte treningen med bulgarske utfall a-la 20kgx5/5. Kunne egentlig økt på den i dag, ettersom iform sitt 5x5 kjører 2x10. Men det får jeg ta neste gang! Jeg gjør 25reps nå, men skal over til 20reps om litt, derfor tror jeg det vil være gunstig å øke vekten litt, noe som vil føre til bedre grep. Dette føler jeg vil gi meg en fordel i stangroing og markløft. Egentlig så skal man ta utfall i smithmaskin på 5x5 programmet, men ettersom jeg føler at jeg sliter med grepet mitt velger jeg å gjøre bulgarske utfall med manualer i stedet for. Det er kun win-win for meg, dessuten elsker jeg øvelsen!

Har nå økt til 65kg på mitt 3x8 i benkpress (smith). Jeg føler at jeg bare øker og øker! Lurer på når det kommer til å stagnere? Når den tid kommer velger jeg heller å regressere til vanlig benkpress, hvor jeg begynner fra sqaure 1, og hopper tilbake 10-15kg i benkpress, for heller å bli vant til vanlig benkpress.

En arms roing med 28kg var hardt i dag, og jeg mistenker at militærpressen og surfingen i går hadde skylden i det. Øvelsen gikk veldig greit, men jeg hadde unormalt lange pauser mellom setene pga ubehag i skulder. Men setene og repitisjonene ble fullført slik de skulle.

Måtte også gå over til smithbenk i smalbenk i dag. Eller måtte og måtte, problemet var at det var opptatt. Jeg kunne forsåvidt ventet, men jeg så ingen grunn til det når jeg er så glad i smithmaskinen. Vanligvis så trente jeg med 42.5 i smalbenk, og det slet jeg med. I dag gikk jeg lett opp til 45x3/5 hvor jeg fullførte de to siste setene på 47.5x2/5. Det siser litt hvor mye lettere det er å utføre øvelsene i smithmaskinen. Men det gjør ikke noe for meg. Sterkere blir man jo uansett, og musklene blir like mye brytt ned under trening med smithmaskin som med fristang. Jeg bygger de jo opp uansett hvilken måte jeg bryter dem ned på!

Økte repitisjonene i dag på bicepscurl til 20kgx5/10. Vanligvis kjører jeg 5x5, og i dag valgte jeg å øke repitsjonene. Det var veeeeeldig tungt, men det gikk til slutt! Klarte neste ikke holde armene rett ut etter jeg var ferdig, så det ble fem fine sett med gode resultater!

Økte også repitisjonene på stående tåhev i dag til 120kgx5/10. Det var i hvertfall vondt! Merker det veldig i ryggen selvom jeg står i smithmaskinen så er det jo fortsatt 120kg! Jeg tviler på jeg klarer sittende tåhev og stående tåhev på samme dag med så tunge vekter. Kan kanskje begynne med stående 120kgx5/10 så over til sittende med 70kg i stedet for 90kg, men det har jeg ikke prøvd enda! Er fortsatt 1 mnd til jeg må prøve de to øvelsene på samme dag! Kan være det går greit. Er jo trossalt forskjellige leggmuskler som brukes!

I tillegg til ab-crunch maskinen i dag valgte jeg å legge inn en ny mageøvelse. Jeg sitter på rumpa med benene i lufta og tar en 5kg's ball i bakken på hver side. Valgte å kalle den 'Ball til side". Kjørte 3x50 på denne øvelsen, og det var mer enn nok for meg. Denne øvelsen går vel under sirkeltrening tror jeg.

Når det kommer til planken var planen min å kjøre vanlig planke, 1 min på venstre, 1 min på høyre, så 1 min i midten. Problemet var at når jeg hvilte mellom høyre og venstre arm så kom det ei temmelig 'fit' dame på gymmatten vedsidna meg og skulle gjøre planken hun også. Såklart kunne jeg ikke være dårligere enn henne som stod i 1min og 15 sekunder. Ikke nok med det, men jeg presterte å stå 3 min i planke! Når jeg var inne i det siste minuttet så bare ristet kroppen og jeg skalv som et nyfødt foster i vinterkulden uten klær. Det var helt sykt. Jeg bare kollapset på gulvet når stoppeklokken viste 00:03:00. Nå vet jeg hvertfall at jeg er 2 min fra målet mitt i planken. Jeg antar at jeg klarer å stå 5 min hvis jeg ikke har trent noe før jeg gjør det, men er ikke det som er målet mitt.

Uansett, her er dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1309857116507.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1309857438532.jpg)



-halftheman


Dag 24 - Hviledag

I dag var det hviledag igjen gitt! Har vært sikkkelig deilig å slappet av i dag. Merker at jeg har vært sliten i dag. I morgen er det ny dag og da skal jeg ta 95kg i knebøy, og øke antall repitisjoner med 70kg i benkpress. Det kan bli spennende!

Her er dagens spiseprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1309937417043.jpg)

-halftheman

Dag 25

Endelig begynte treningen igjen etter en fortjent og velt utnyttet hviledag! Treningen i dag gikk kjempe bra, og jeg økte 10kg i knebøy, 5kg mer enn jeg hadde planer om å gjøre, men jeg var i så godt humør og energien var på topp, så jeg så ikke noe annet valg enn å bare peise på!
I utgangspunktet skulle jeg opp til 95kgx5/5, men etter jeg hadde gjort 2x5 med 95kg bestemte jeg meg for å hive på 5kg til. Utførte altså de tre siste setene med 100kgx5. Det er jeg glad for at jeg gjorde, for nå er jeg nemlig oppe i 100kg i knebøy! Det er 40kg fra målet mitt. Nærmer meg med stormskritt!

Benken i dag gikk kjempe bra den også! Åpnet med 67.5x3/5 og avsluttet med 70kgx2/5. Hadde egentlig planlagt og kun ta et set med 70kg, men som sagt var jeg ved mine fulle fem i dag!

Slet litt med skråbenk manualer i dag, men fant fort ut at jeg hadde litt for korte pauser mellom setene. De to siste setene hadde jeg over gjennomsnittelig lang pause, og da maktet jeg setene helt uten problem. Nå vet jeg hvertfall det til neste gang.

Flyes gikk greit, 18kgx5/5. Ikke noe økning forløpig, men det kommer vel etterhvert. Brystet mitt var rimelig utkjørt allerede.

Økte også i stangroing i dag! 55kgx5/5, merker også at grepet føles bedre og mer solid enn det var før. Blir spennende å se i morgen på markløft. Jobber fortsatt mot 70kgx5/5. Jeg må huske i morgen at jeg må ta chins i stedet for pull-ups, ettersom det er inkludert i iForm sitt 5x5 program. Nå nærmer det seg program start, og jeg har nesten alle øvelsene under kontroll. Mangler bare strake mark, og brede dips. Sist nevnte er jo null problem. Det blir verre med strake mark. Har sett en del vidoer på youtube og lignende, og jeg tror jeg skal klare øvelsen med glans. Må bare finne en passende vekt jeg kan begynne å trene med. Får vel gjøre noen kontroll løft snart tenker jeg.

Her er dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1310022968356.jpg)

Dagens spiseprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1310023095642.jpg)



-halftheman

Dag 26

Dagens trening gikk kjempe bra! Fokus og energi var ved 110% som vanlig, og jeg hadde en effektiv økt med lite forstyrrelser. Bortsett fra de 4 gangene jeg måtte tisse, og de tre literene med vann jeg måtte konsumere gjennom økten. Merker jeg drikker veldig mye mer vann nå enn da jeg gikk på lavkarbo. Tror det er fordi man mister veldig mye vann når man driver å går på lavkarbo diett. Så jeg tror de 3kg jeg har gått opp siden 8 Juni er hovedsaklig vann, selvom bildene av meg selv sier noe annet. Tviler sterkt på at jeg har gått opp 3kg muskler på 1mnd, det ville jo vært usansylig mye. Etter et kjapt googlesøk kan jeg konkludere med at jeg ikke har gått opp 3kg muskler på 1 mnd hvertfall.

Jeg er 5 rep's fra å klare 5x5 70kg markløft; setene gikk som følger, 5,4,3,4,4 - de to siste setene byttet jeg til høyre handen 'bakfrem'; dvs at neste økt skal jeg klare det! Har funnet ut at hvis jeg holder den høyre hånden 'bakfrem' i stedet for den venstre, så får jeg bedre grep enn hva jeg fikk med venstre 'bakfrem'. Så nå har jeg ingen unskyldninger på å ikke klare det! Har allerede bestemt meg for at på tirsdag neste uke tar jeg 70kg5x5 markløft. Dvs at da skal jeg øke opp til 75 og jobbe meg mot et 5x5 der også. Jeg regner med at det går fort med tanke på at 5kg økning ikke er så veldig mye. Men føler at det bedre å gå den veien, enn å hoppe rett opp til 80kg med en gang.

Skulderpress manualer med 22kg har jeg merket er blitt lettere en første gang jeg løftet med 22kg. Tydeligvis har jeg blitt sterkere eller fått bedre teknikk. Tror ikke jeg er helt klar enda for å øke til 24kg i skulderpress manualer, men det spiller egentlig ikke noe rolle fordi den øvelsen er ikke inkludert i iForm sitt 5x5 program uansett.

Trente militærpress for andre gang i hele mitt liv i dag, og jeg hadde allerede en økning på 5kg fra forrige gang. Løfter såklart i smith maskin, fordi det er der jeg føler meg tryggest; i hvertfall på militærpress. Forrige uke løftet jeg 30kgx5/5, egentlig bare for å finne ut hvor jeg skulle starte med tanke på programmet jeg begynte på 1. August. Valgte forøvrig å bytte ut skulderpress smith maskin med militærpress slik at jeg blir helt klar til det, og i dag løftet jeg 32.5kgx2/5 og 35kgx3/5. Det er i hvertfall en start, og jeg vet jeg bør hvertfall løfte dobbelt så mye om 5-6 måneders tid. Men alle må vi starte fra scratch, hvertfall på øvelser man aldri har utført i hele sitt liv.

I hele den tiden jeg skulle trent chins har jeg tatt pull-ups (desverre). Når jeg fant ut av dette var det akkurat som at magen fylte seg med sement, og jeg fikk en følelse av at den eneste utveien var å legge seg i stabilt sideleie å håpe på at livet snart tok slutt. Slik var det dog ikke, og jeg måtte bite i det sure eple og regressere til chins m.h.t repitisjoner. Til mitt forsvar så hadde jeg aldri gjort chins før, pluss at jeg hadde allerede gjort 2 skulder øvelser før jeg belaget meg ut på denne øvelsen. Målet mitt er å klare 3x10 i chins som i pull-ups, og resultatet ble langt i fra 3x10; men heller 4,3,3,3,3 - Her har jeg en laaaang vei å gå desverre! Her har jeg ikke noe annet valg enn å bare gjøre mitt beste. Jeg har forøvrig et spørsmål hvis noen faktisk tar seg tid til å lese disse inleggene. I iForm sitt 5x5 program, (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3)) så står det på dag 1: 'Chins eller nedtrekk 2 x 10' tror dere at jeg kan bytte ut bindeordet 'eller' og erstatte med bindeordet 'og', slik at det blir 'Chins og nedtrekk 2 x 10' med tanke på at jeg ikke makter så mange Chins som programmet anbefaler? Det er trossalt bare 4 øvelser på programmet den dagen, og jeg vet at energien min og konsentrasjonen min holder til det! Men spørsmålet mitt er bare om det er verdt det eller ikke.

Sidehevene i dag med 9kgx5/5 gikk bedre enn forrige gang. Et par ganger til nå så øker jeg vel til 10kg tror jeg. Men er ikke helt der enda! Etter jeg var ferdig med økten hadde jeg to røde merker på hver deltoid. Tydeligvis hadde de blitt kjørt hardt. Jeg hadde også litt ubehag i deltoid, men ikke noe som var verdt å henge seg opp i. Det gav seg med en gang jeg hadde lagt fra meg vektene.

Her er dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1310112859742.jpg)



Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1310112896184.jpg)



-halftheman

Bilde update:

Tenkte å slenge ut bilde hvordan kroppen har forandret seg etter 1 mnd (ca). For de som har fulgt med så kan dere se hva jeg har spist og hvordan jeg har trent til punkt og prikke.

Kort oppsumert: 1 mnd trening med strengt koshold, faste treningstider og tilstrekkelige mengder søvn.

(http://i.imgur.com/nGxqx.jpg)

Fin fremgang. Ser du har trent bryst og armer i hvert fall. Du ser ikke noe særlig tjukkere ut.

Likevel synes jeg du bør måle fremgang i styrke, ikke bilder. Bilder er avhengig av dagsform, lyssetting osv.

Tusen takk for det! Jeg har også en oversikt over fremgang i tillegg til bildene. Personlig syntes jeg det er mye mer motiverende å se på bilder enn på tall, men det er bare meg :)

Progresjon etter 1 måned

Dette er ikke 1rm, men det jeg trener med.

Knebøy: 50kg - 100kg = +50kg
Benkpress (smith): 50kg - 70kg = +30kg
Skråbenk manualer: 20kg - 24kg = +4kg
Stangroing: 30kg - 55kg = +25kg

Markløft: 60kg - 70kg = +10kg (det skal nevnes at jeg tar betydelig mange fler rep på 70kg enn hva jeg klarte med 60kg)
Skulderpress manualer: 20kg - 22kg = +2kg
Militærpress: 30kg - 35kg = +5kg (Kun trent militæpress 2 ganger)
Sidehev: 7kg - 9kg = +2kg

Bulgarske utfall: 12kg - 20kg = +6kg
Smal nedtrekk: 57r - 67r = +10r (r= resistanse)
En arms roing: 24kg - 28kg = +4kg
Smal-benk (smith): 32.5kg - 47.5kg = +15kg
Ab-crunch maskin: 20r - 40r = +20r (r= resistanse)

Slik ser det ut etter 1 mnd med trening på det såkalte 'baseprogrammet' mitt. Som dere kan se så har jeg hatt stor økning kun på 1 mnd. Den største grunnen til økning er nok teknikk, men som dere kan se på bilde s.3, så har jeg også hatt litt kroppslig fremgang.

-halftheman

Dag 27

Dagens trening gikk kjempe bra i dag også! Hadde ikke noe økning bortsett fra smalbenk. Skulle dog økt i en-arms roing og bulgarsk utfall. Det var hvertfall følelsen jeg satt igjen med etter øvelsene var ferdige. Men da vet jeg det til neste gang. De 4 neste dagene, 10, 11, 12, og 13 blir mine siste dager før jeg drar av gårde 1 uke til Fiji. Skal da såklart ha treningsfri, og jeg skal kose meg masse! Man skal dog ikke se bort i fra at jeg tar noen småøkter i form av push-ups, chins. Hotellet har dog et treningssenter, men jeg har allerede bestemt meg for at kroppen så og si skal få 1 ukes hvile, og restituere seg helt før jeg skal begynne å kjøre på frem til jul uten noen lengre pauser.

Skulle egentlig økt til 30kg i en-arms roing, men jeg glemte det rett og slett. Jeg kom desverre ikke på det før jeg var ferdig med alle setene, og da var det for sent.
Energien i dag var på topp som vanlig! 80g Havregrøt, 2x Kokte egg og 50g Protein Shake (WHEY), 1 time og 30 minutt før jeg trener er perfekt mengde mat for 1 time og ca 20 minutters trening. Det skal sies at de 2.5 scoopsene med jack3d jeg tar 20 minutt før trening har stor innflytelse de også. Jeg går liksom ikke tom før heeeelt på slutten. Av og til før jeg begynner med mage øvelsene, og av og til går jeg ikke tom i det hele tatt før jeg rekker å fylle på med 60g rosiner og 50g protein shake etter trening.

Kjørte smalbenk (smith) 47.5x5/5 i dag! Det føltes deilig å klare det. Er skikkelig fornøyd med økningen min i smalbenk, og hvordan jeg føler at jeg har full kontroll på øvelsen. 13 Juli skal jeg kjøre 50kg. Jeg må hvertfall det hvis jeg har tenkt å fortsette å øke. Har ikke planer om å stagnere meg selv før det virkelig sier stopp i kroppen. Hver gang jeg øker så sier jeg til meg selv, 'dette går bra, er jo samme som sist uke, bare 2.5kg mer, det er jo ikke en dritt'.

Uansett, her er dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1310213115979.jpg)



Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1310213147005.jpg)

-halftheman

Skikkelig bra logging ! oversiktelig og bra fremført, bra fremgang ! blir å følge med her ;)

Takk!

Dag 28 - Hviledag

Hviledag igjen gitt! Merker jeg har ganske vondt i ryggen i dag, men ikke til en slik grad at det vil få konsekvenser for treningen min de kommende dagene. Det er jeg temmelig sikker på. Tror smerter kommer av skjev soving. Får håpe det går over til morgen, og at kasein proteinene jeg tar før jeg legger meg hjelper meg i restituerings prosessen.

I morgen er siste 'dag 1' før jeg skal ha en ukes ferie. Blir spennende å se hvordan jeg ligger an i morgen, sammenlignet med fredag 22 Juli, som er første treningsdag etter jeg er kommet hjem. Tror ikke jeg kommer til å regressere så særlig mye akkurat, er trossalt bare en uke det er snakk om.

Uansett, her er dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1310281125358.jpg)

-halftheman

Bra dette ja. Synes du har realistiske mål og. Bare tren bra og ikke minst hardt, så blir det ikke stagnering skal du se. Har forresten funka veldig bra for meg å variere litt med antall reps osv i knebøy. Merka god progresjon med 5x5, men også på rundt 8 reps, og helt ned til 2. Så anbefaler helt klart å variere antall reps fra tid til annen, iallefall hvis progresjonen går nedover!

Veldig bra og oversiktig, virker som du virkelig har gått inn for dette :)

Noen tips, kjør benk i vanlig benk og ikke smith, så du skrev at du trente alene så du følte det var tryggere, men det kan jeg ikke tenke meg. Du får MYE mer igjen for å trene vanlig benk. Selv om du må bruke litt tid på å bli mer sikker på vanlig benk uten spotter, og må trene med lettere vekter så kommer du veldig fort til å få igjen for det. (Ille jeg gjentok megselv da :))

Visst du ikke trener på ett treningsstudio syntes jeg nesten du bør det. Og gjør du det så bare ta tak i noen til å stå bak deg i benken, det skaper både venner og bra miljø.

Tips nr 2, tren dype knebøy ! Jeg er ganske sikker på at knebøyene dine er ganske høye, gå helt ned så hoftebeinet ditt er lavere enn kneet.

Siste tips, i markløften tren uten hansker, reimer og annet som gjør at du ikke blir så fort sterkere i grepet. Blir du svett og klam i henda kjøp noe magnesium\kalk.

Og gjør som Luxor sier, variasjon er veldig viktig !

Lykke til videre, du er flink !

Tusen takk for konstruktiv feedback! Setter virkelig pris på det :D

Fikk økt til 100kgx5/5 i dag i knebøy (logg kommer senere), men jeg er redd for at de ikke er helt dype nei. Har ikke stagnert i knebøy enda, men når den tid kommer så skal jeg variere litt på reps tenker jeg. Har forsåvidt bare trent seriøst i litt over 1 mnd.

Ottesen: Ja, jeg trener på treningsstudio, men jeg trener dog alene. Jeg hater smith-maskinen av hele mitt hjerte for jeg vet at vanlig benk er veldig mye bedre. Nå har jeg to økter igjen før jeg skal ha 1-ukes ferie, og når jeg kommer tilbake så skal jeg gå over til vanlig benkpress, både på smal-benk og vanlig benk. Du har rett i at knebøyene mine er ganske høye ja (tenker de ligger mellom 60º - 70º). Får vel regressere der også til dype knebøy slik at de har 100% effekt.


Bilde av ryggen:
(http://i.imgur.com/VaTL8.jpg)

kraftig logg! blir nok bra det her :)

Tusen takk!

Dag 29

Dagens trening gikk kjempe bra! Jeg digger dagen etter hviledag, for da har jeg alltid 120% å gi på trening. Dessuten har kroppen vært uten koffein i en hel dag, så jeg er mer mottakelig for pre-workout supplementet mitt enn jeg er på de andre dagene. 80g Havregrøt, 2x Kokte egg og 50g protein shake (whey) 1t og 30m før trening gir meg perfekt energi! Er så fornøyd med at jeg har funnet den perfekte mengden med mat før trening. Ettersom jeg trenger mer energi etterhvert, er det bare øke på havregrøten, selvom det er sykt hardt å presse ned nå, etter 2 egg og 50g protein shake blandet med 1/2L vann.



Begynte dagens trening med å øke til 100kgx5/5 knebøy. Jeg vet ikke helt om jeg skal være fornøyd eller ikke, for jeg har funnet ut at jeg ikke gjør det helt riktig (60º-70º bøy i stedet for 90º). Så f.o.m neste økt skal jeg regressere til mindre vekt, men riktig bøy i hoftene. Tenker jeg må helt tilbake til 60kg, for så og øke oppover til målet mitt på 140kg. Det er en lengre vei å gå, men da blir det hvertfall riktig. Og da klarer jeg sikkert 200kg med halv-bøy, slik som mange andre her inne, og jeg kan skryte av at jeg klarer 200kg knebøy selvom jeg ikke gjør det riktig... not



Økte også til 70kgx5/5 i benkpress i dag (smith maskinen), noe som jeg forøvrig er fornøyd med selvom det er i smith-maskinen. Men etter nøye målinger, og uttallige artikler,vidoer har jeg kommet frem til at jeg skal kutte smith-benken, både i vanlig benk, og smal-benk. Fordelene ved vanlig benk dreper alle fordele ved smith-benk. Så når jeg kommer tilbake fra Fiji er det full rulle i vanlig benk. Har psykisk forbredt meg på at jeg skal regressere, og jeg vet med meg selv at det ikke blir en motivasjonsdreper.



Som sagt så hadde jeg 120% å yte i dag på trening, og jeg forbannet meg over at jeg måtte nok en gang løfte 24kg i skråbenk manualer. Akkurat i det jeg er ferdig med det tredje setet dukker det opp en fyr jeg har snakket litt med, og jeg grep muligheten til å spørre han om å spote meg, fordi jeg sliter med å få opp vektene når jeg ligger. Det går dog fint å løfte dem når jeg har fått hjelp til å løfte de opp i riktig posisjon. Uansett, jeg utnyttet muligheten til først å klare 26kgx1/5, noe som gikk overraskende lett, og spoten min sa at jeg skulle prøve 28kg, noe som jeg tvilte på i øyeblikket, men jeg hadde jo ingenting å tape, for jeg hadde trossalt en spot. Jeg klarte nesten ikke løfte manualene fra stativet til benken, men når jeg fikk hjelp med manualene opp gikk det som smurt! Dvs at jeg klarte 28kgx1/5, og nå vet jeg hvertfall at jeg SKAL ha spot hver gang jeg skal løfte skråbenk med manualer, for maken til progresjon og selvsikkerhet en spot førte til skal ikke undervurderes i nærmeste fremtid. Får vel gjøre det samme når jeg begynner å løfte vanlig benk! Har to kompiser som begynte akkurat på samme studio som meg, så vi får se åssen det blir når Uni begynner igjen med timeplan osv.



Når jeg først hadde vært så flink med benkpress og skråbenk bestemte jeg meg for å øke i flyes også! Kjørte på med 18x3/5, og det var først da jeg bestemte meg for å gønne på med 20kgx2/5. Det gikk akkurat, med gode pauser. Hadde ikke spot. Flyes er jo såpass trygt hvis det skulle skjære seg, er jo bare vri armene til en vanlig 'dumbell press' vinkel.


Skulle gjøre stangroing i dag, og jet satt på 65kg, trod 10kg vektene var 5kg. Merket det ikke før jeg hadde gjort tre repitisjoner, men tenkte bare 'fuck it', og kjørte på med to til, selvom det var grisetungt! Av en eller annen grunn så holdt jeg markløft grep, høyrehånden bakfrem. Det var nok derfor jet presterte å klare 65kgx5/5 i stangroing! Det var egentlig ikke meningen i det hele tatt, og planen var 57.5x5/5, men nå vet jet hvertfall det til neste gang at jet klarer 65kgx5/5 i stangroing, dog med markløft rep! Jeg smilte bredt da jet var ferdig

Valgte også å prøve enda en av iforms øvelser. Det var brede dips 2x10. Det gikk latterlig lett, så neste gang jeg skal kjøre dem så må jeg nok henge på 5kg. Det blir bra! Gleder meg som et lite barn til jeg begynner på det nye programmer mitt! 6 økter igjen rem til. 1 August (har jo 1 uke ferie fra 14. Juli til 21. Juli). Så tar jeg fri helga 30 og 31, slik at jeg har to restitusjons dager å forbrede meg på!

Etter flott konstruktiv feedback har jeg bestemt meg for å legge smith-maskinen på hylla for godt (bortsett far militærpress; forløpig). I dag løftet jeg 70kgx5/5, og var veldig fornøyd med det. Men etter litt frem og tilbake har jeg bestemt meg for at jeg skal droppe smith-benken og heller gå over til vanlig benk- både på benkpress og smalbenk. Som jeg har nevnt tidligere så føler jeg meg tryggere i smith-maskinen av en eller annen grunn pga at jeg ikke har spot, og trener alene. Jeg vet jeg kommer til å regressere minst 10-15kg når jeg går over til vanlig benkpress, men jeg er fast bestemt på at jeg kommer til å hente meg bra opp igjen når teknikken er helt i boks, og jeg føler meg trygg. Fordelene med vanlig benkpress dreper all fordelene ved smith-maskinen, og jeg ser egentlig ikke noe grunn lengre til å holde på med den når vanlig benk er så mye bedre. Jeg velger å fullføre de to siste treningsøktene mine med smith-maskin før jeg tar en ukes pause hvor jeg skal på ferie til Fiji. Når jeg kommer tilbake så hopper jeg rett på vanlig benkpress slik at jeg er klar til 1. August hvor jeg begynner på iform sitt 5x5 program. Da blir det ikke noe tull fra dag 1 m.h.t programmet og jeg kan føre en logg på vanlig benkpress. Satser på å få fikset teknikken frem til 1. August slik at det er bare å kjøre på den mandagen!

Har også fått konstruktiv feedback på knebøyen, og jeg har konkludert med at jeg også skal regresere på den slik at jeg får utført den 100% ordentlig (hoftebeinet lavere enn kneet). Slik som jeg gjør det nå er jeg temmelig sikker på at jeg varier mellom 60º-70º pr rep, noe som tydeligvis ikke gir full effekt ved knebøy løft. Jeg tenker jeg blir å regressere 40kg ned til dype knebøy, men det vil gi bedre resultater når øvelsen blir utfør ordentlig. Jeg setter også igang med dette etter ferien (1 uke) i og med at jeg ikke har fler knebøy økter for jeg er hjemme igjen.



Her er dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1310363985217.jpg)



Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1310364023786.jpg)


-halftheman

Sier det igjen jeg, flink du. Det er akkurat den selvinsikten og holdningen du har man må ha får å komme langt !

Ha en god ferie også !

Dag 30

Flott og effektiv trening i dag! Energien var på topp, og konsentrasjonen var på sin plass som vanlig, så jeg hadde ingenting som holdt meg tilbake på dagens økt. Dagens økt var faktisk utrolig motiverende da jeg endelig klarte å øke i skulderpress manualer, oppnå 5x5 i markløft med forutbestemt vekt, og sidehev, samt militærpress.

Hadde jo som sagt planlagt å klare 70kg5x5 i markløft i dag, og det gikk jo som forventet. Great success. Selvom de to siste repsene i det siste setet ble litt halvhjertet med skjev rygg, så ble resten gjennomført med glans! Nå er det bare kjøre på med 80kg og jobbe meg oppver til et 5x5 på det. Dette blir bra! Kan bare gå en vei nå, og det er oppover. (Krysser fingrene for at jeg ikke skader meg da) Skal jeg heller øke til 75kgx5/5 og så 80kg? Eller skal jeg bare kjøre på 80kg med en gang? 10kg er ikke så mye i en så stor øvelse tenker nå jeg.

Fant meg en spot i dag på gymmet, så jeg åpnet med skulderpress manualer 22kgx3/5 hvor jeg dristet meg på 24kgx2/5 på de to siste setene. Det gikk veldig bra. Spoten kontrolerte bare at det gikk greit, uten å gi noe form for fysisk kontakt med armene mine. Kun pysykisk ettersom jeg følte jeg måtte imponere. Kommer vel kanskje av presentasjons angst og det menneskelige innstinktet om å prestere bedre under press med tilskuere. (Egentlig ganske dumt av meg egentlig, for er det en ting jeg har lært meg, så er det å ikke sammenligne seg selv med andre på gymmen, no matter what)

Jeg har kommet godt i gang med militærpress nå føler jeg, selvom jeg utfører den i smith-maskinen, men det skal ikke ha noe betydelig effekt regner jeg med. Uansett, gjorde mine løft på 35kgx5/5 uten noe særlig problemer. Hadde dog 'lengre pauser' pr set. (ca 1-2 minutter)

Klarte til og med 5 chins i dag (bredt grep vel og merke) på første setet og jeg var sikkert på at de neste setene skulle følge med 4 4 3 3, men det skjedde desverre ikke. Måtte bite i det sure eplet da jeg kun presterte å klare 5,3,3,3,3 - men til mitt forsvar så har jeg gjort pull-ups i stedet for chins, når det var sist nevnte som stod i programmet mitt. Jobber meg mot 2x10 i chins. Soon my friends, soon! Tror det går lettere når jeg begynner på iform sitt 5x5, hvor chins er den 2. øvelsen på programmet etter markløft. Vet jeg kommer til å ha mere å gi da, ettersom jeg ikke er fullt så sliten etter markløft som jeg er etter, markløft,militæpress, skulderpress manualer for så over til chins.

9kgx5/5 gikk usedvanlig lett i dag. Hadde ikke annet valg enn å øke til 10kg på de to siste setene mine. En ting er sikkert hvertfall, jeg har blitt sterkere!

Dette er siste 'dag 2' økt før 1-ukes ferie. Blir spennende å se hvor mye jeg regresserer på 1-uke treningsfri.

Uansett, her er dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1310471245324.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1310471292490.jpg)

-halftheman

Dag 31

Dagens trening gikk kjempe bra! Fokus og energi på topp som vanlig, og motivasjonen syntes ikke til å forsvinner heller. I dag var min siste treningsdag før 25. Juli. Dvs at jeg skal ha en 10- dagers pause ettersom jeg skal bort 1 uke. Dette passer utmerket ettersom Uni begynner 25. Juli, og iform sine hviledag går opp i opp med timeplanen min. Derfor er jeg og begynne på iform sitt treningsprogram 25. Juli i stedet for 1. August. Passer utmerket etter 10- dagers hvile. Har forøvrig med meg treningstøy på ferie, og jeg regner med at jeg kommer til å trene litt, men det blir dog veldig lett. Der jeg skal er det treningssenter, og jeg har lovet meg selv at jeg skal ta regelmessige push-ups, chins og squats. Hvorvidt jeg kommer til å gjøre noe særlig mer på gymmen for jeg bedømme der og da.

Dagens trening begynte med 2kg økning i bulgarsk utfall, opp til 22kg. Det går veldig greit, og jeg skulle vel økt på denne øvelsen hver uke. Jeg begynte dog på 12kg, så en liten økning har jeg hvertfall hatt den siste månden.

Over til benken (smith) hvor jeg maktet å løfte 70kgx3/8 - Til dere som er motstandere av smith-maskinens bruk til benkpress og smalbenk, jeg vil bare informere dere om at f.o.m nå er det slutt på det for meg. Har akseptert å regressere i kg og heller bytte til vanlig benkpress. Kommer til å starte på ca 50-55kg tenker jeg, men vil nok hente meg oppover ettersom teknikken kommer knelene etter.

Foranding fryder, så jeg byttet ut smal nedtrekk med sittende roing. Kjørte samme vekt/resistanse (?) 67x5/5, kun godt ha økt på den, men jeg hadde bestemt for å øke i en-arms roing og valgte derfor å spare litt energi til det. Dumt valg, fordi en-arms roing 30kgx5/5 gikk lettere enn forventet. Lett og konstantere med tanke på at jeg ikke slet meg skikkelig ut på sittende roing, men det var et valg jeg måtte ta, og jeg står for det. Nå vet jeg hvertfall det til neste gang! Kanskje det hadde noe å gjøre med dagsformen å gjøre, men uansett.

Smalbenk (smith) hvor jeg løftet 50kgx5/5 - Samme som vanlig benk, skal slutte med smith og har askeptert regress. Har forsåvidt økt i styrke (og størrelse?) selvom jeg har løftet alle løftene mine i smith-maskinen, men fordelene i vanlig benk er en usedvanlig trekkfaktor for at jeg velger å bytte.

Vil med dette si at jeg tar 10 dagers pause fra logging, og jeg kommer mest sansyligvis ikke til å føre logg mens jeg er på Fiji (Kan være jeg skriver opp et sammendrag når jeg kommer hjem). Jeg kommer dog til å passe på hva jeg spiser, og hvor mye jeg spiser og når jeg spiser, men jeg kommer nok ikke til å føre dette opp. Som jeg skrev i begynnelsen av innlegget så kommer jeg til å gjøre lett trening, bare sånn at kroppen ikke skal glemme hvor glad den er i å trene! Jeg takker for meg, så snakkes vi om 10 dager, og da er det gameon med iform sitt 5x5 program. Over og ut

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1310550652025.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1310550682859.jpg)

-halftheman

Dag 40

Nå er jeg tilbake fra ferie, og det betyr bare en ting! Tilbake til spiseprogram og treningsprogram! Ferie fra trening var digg. Når man er i et land som Fiji så er det vanskelig å balansere kostholdet. Spesielt når man i tillegg bor på hotell. Det gikk heldigvis rimelig greit, fant meg noe kylling på boks som jeg kunne spise, samt peanøtter i ny og ne.

På mandag er det fullt kjør med trening igjen og iform sitt 5x5 program. Blir spennende å se hvor mye jeg har ‘regressert’ på 10 dager’s trenings fri. Som jeg nevnte så skal jeg gå over til vanlig benkpress i stedet for å loke rundt i smith maskinen, dette gjelder også på smalbenk. Jeg skal også regressere i knebøy slik at jeg får utført de 100% korrekt med hoftene i knehøyde ved bøy, Grunnen til at jeg ikke begynner å trene I dag I steder for på mandag er at jeg kun har skole mandag, tirsdag og onsdag. Onsdag er min lengste skoledag hvor trening ville vært særdeles ugunstig. Dette passer dog utmerket ettersom iform sitt 5x5 kjører hviledag på ‘dag 3’; onsdag.
Blir vel fullt kjør med mer nøyaktig logging til mandag når treningen begynner tenker jeg.

Uansett, her er dagens spiseprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1311325922556.jpg)


-halftheman

Dag 41

Nok en hviledag, 1 igjen nå før det er fullt kjør. Har brukt dagen på å gå gjennom programmet for å finne ut hvor mye jeg skal trene med osv. Har en noenlunde god oversikt, derfor skal jeg bruke den kommende uken på 'pilot' prøving, med 100% trening. Skal også legge inn en del teknikkløft ettersom jeg skal begynne å trene med vanlig benk, og dype knebøy. Blir spennende å se hvordan det bli! Gleder meg som en liten unge. Dette kan bare gå en vei, og det er oppover. Har ikke så mye på hjerte angående trening om dagen, har jo trossalt ti dagers fri, men jeg lover at jeg kommer sterkt tilbake når jeg begynner på mandag, ettersom mandag er nøyaktig 10 dager fra jeg trente sist, og at programmet mitt passer med Uni og hviledager i forhold til lange dager på Uni.

Her er dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-8-1311422280929.jpg)

-halftheman

Dag 42

Siste hviledag før treningen begynner! Har gledet meg til dette i ti dager. Ingenting kan stoppe meg i morgen, har forbredt absolutt alt. Funnet frem treningsklær, proteiner, rosiner og jack3d! Har gått over programmet nok en gang, og jeg tror jeg legger til en planke øvelse på hver økt.
Markløft blir spennende i morgen. Sist økt klarte jeg 70kg 5x5, lurer på hvor mye det blir i morgen, selvom jeg allerede har bestemt meg for å klare 70kg 5x5! Kan ikke skuffe meg selv nå som har progressert så mye! 10 dagers hvile bør ikke sette meg så langt tilbake, bortsett fra at jeg kommer til å bli utrolig lemster og øm (takk for at jeg har kasein proteiner til å fikse det). Blir også spennende å se hvor mange chins jeg klarer i morgen. Klarer nok fler i morgen enn før fordi at nå utfører jeg chins etter en øvelse i stedet for tre, dog mer energi og eksplosivitet på øvelsen.

Stangroing blir også spennende å se. Klarte 65kg 5x5, men nå må jeg opp til 10reps, så da må jeg nok ned til 55kg-57.5kg, men det gjør ingenting. Får jo alikvel god trening. Ønsk meg lykke til i morgen! Gleder meg til å få trent (og skrevet update såklart)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-8-1311504507572.jpg)



-halftheman

Dag 43

Endelig var det trening igjen etter ti dagers pause! Det var skikkelig deilig å få begynt igjen, og jeg kommer garantert til å være skikkelig lemster i morgen med tanke på at jeg har hatt pause i 10 dager. Heldigvis varer det ikke så lenge grunnet relativt høyt protein inntak.
Treningen i dag gikk kjempe bra! Masse energi og høyt fokus som vanlig. Hadde psykisk forbredt meg på å regressere litt i dagens løft med tanke på pausen min, men til min store overraskelse gikk markløft 70kg5x5 lettere enn noen gang før. Hadde stålkontroll på alle løftene og jeg slet ikke i det hele tatt! Hvis det viser seg i morgen at jeg har samme resultater i de andre øvelsene, så kan jeg trygt konkludere med at jeg skal ta 1 uke fri hver 8 uke. Det var liksom som å trykke på en reset knapp, bare at styrken ikke var resdusert.

Begynt som sagt økten med markløft 70kg5x5 og det gikk lekende lett i forhold til hva jeg hadde forventet. Neste uke skal jeg opp til 80kg, hvor jeg begynner å jobbe meg mot et 5x5 der også! 10kg økning på markløft nekter å jeg å tro er så mye med tanke på at det er så mye muskler i sving under selve løftene, men jeg er ikke helt sikker da. Får se, det ordner seg nok.

Programmet sier at jeg skal ta chins (utfører bredt grep) 2x10, men det har jeg ikke sjangs på i halvmørket, så jeg måtte dele setene opp slik at repene tilsvarte 20 repitisjoner; altså 2x10, så da ble det det 4x5. Har egentlig aldri i hele mitt liv trent chins, så til min store overraskelse gikk det helt greit. Jeg har alltid vært svak på slikt, men det begynner sakte men sikkert å ta form.

Stangroing i dag måtte jeg regressere på fordi programmet tilsvarer et 3x10 i stedet for 5x5 - Derfor måtte jeg ned til 55kg på stangroing slik at jeg hadde mulighet til å få fullført 3x10, noe som gikk lett, bortsett fra at når jeg kom til 6 reps så byttet jeg overhåndsgrep, (dette tok kanskje 2 sekunder ekstra) men det kommer seg vel etterhvert tenker jeg.

Bicepscurl 20kg 5x10 gikk lett. Den må jeg øke på til neste gang, opp til 22.5kg. Denne øvelsen utføre sittende forresten.

Fordi dette var en rygg dag måtte jeg også ta diverse mageøvelser, vil ikke gå inn i detalj på disse fordi jeg regner med at det er temmelig uinteressant. Alikevel vil jeg nevne hvordan jeg gjorde 'ball til side' for å få en klarhet i hva øvelsen innebærer. Jeg satt på en step med benene rett ut, og holdt en 5kg ball i hendene som jeg tok ned 'gulvet' (stepen) på høyre og venstre side av rumpa mens jeg hadde benene ut. 25x på hver side; altså 50 totalt. Dette ble utført 3 ganger, altså 150 repitisjoner.



Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1311628012619.jpg)
Danges kosholdsporgram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1311628260262.jpg)


-halftheman

Moro ! :)

Skal ikke se bortifra at 1 uke fri hver 8'ende uke er bra for deg. Noe av det verste man kan gjøre er å slite seg for mye ut, og dermed blir helt tappet eller skadet.

Dag 44

Dagens trening gikk kjempe bra på tross av at jeg var temmelig lemster fra gårsdagen. Heldigvis gikk det mest utover deler av ryggen som jeg ikke la merke til under øvelsene i dag.
Full av energi og fokus som vanlig, og med kun 5 øvelser på dagens program så var det en svært effektiv og energi rik trening.

For de som har fulgt med på loggen min så var det dags å gå over til vanlig benkpress og vekk fra den hersene smith-maskinen. Før dagens økt hadde jeg psykisk forbredt meg på å regressere i benkpress fordi jeg gikk over til vanlig benk. Jeg hadde sett for meg rundt 10kg regress, noe som jeg dog kommer til å hente igjen når teknikken er 100% inne. I dag fant jeg ut hvorfor jeg har holdt meg unna benken. Når jeg vanligvis har prøvd benk har jeg lagt på samme vekt som jeg kjører i smith-maskinen. La på 60kg og tenkte at dette bør jo i teorien gå. Løftet ut stanga og kjente at dette var utrolig tungt. Kunne ikke fatte og begripe hvorfor i allverdens navn jeg ikke maktet å løftet 60kg rett som det er. Reiste meg fra benken og stirret fortvilet utover de andre treningsapperatene. Herregud tenkte jeg! Så kom jeg på, dette skal jo ikke være lov. Begynte å løfte av vektene og hadde bestemt meg for å gå over til smith-maskinen igjen fordi  det å ikke klare 60kg benkpress når jeg klarer 70kg i smithmaskinen var ikke akseptabelt! Plutselig gikk det opp for meg "faen da!, stanga må jo veie litt", så jeg gikk bort til de som jobbet der,''Sorry, what is the weight on the bench-press bar", Til min store overraskelse sa han 20kg. Og rett som det var gikk det opp for meg hvorfor jeg ikke klarte benkpress. Jeg har regnet 20kg mer hver gang uten å tenke over det. Den mest åpenbare feilen. Herregud jeg følte meg dum! Så jeg gikk tilbake, hev på vekter slik at det ble 60kg, og kjørte 3x5, så økte jeg til 65kg og tok 2-set a-la 5 rep. Nå har jeg hvertfall kontroll på benkpressen, og hvorfor jeg ikke har klart det før. Er nesten litt flaut at jeg ikke har tenkt på at stanga veier noe, men nå vet jeg det.

Andre øvelse var brede dips 2x10. Det gikk usedvanlig lett. Hadde i utganspunktet tenkt å finne et belte eller en slags vest hvor jeg kunne henge på en 5kg vekt, men det fant jeg ikke. Så det ble 2x10 kroppsvekt. Må lete litt bedre neste gang tror jeg, for jeg renger med at de har det der. Det bør de hvertfall.

Skråflyes 20kg2x10 var helt jævlig! Det slet jeg skikkelig med, men det gikk i siste liten. Har ikke løftet noe særlig skråflyes før, bare flyes. Skråflyes er vel litt mer isolerende tenker jeg.

Smalbenk ble også utført i benkpressen. Nå hadde jeg såklart funnet ut at stanga veide 20kg, så da var det bare finne en passe vekt slik at jeg kunne fulføre 5x10. Jeg endte opp på 42.5kg, det virket som en perfekt vekt, helt til jeg kom til de to siste setene! Jeg hadde kanskje 4-5 failure reps, men jeg velger å holde meg på 42.5 for det om. Får heller bare ta litt lengre pauser mellom setene neste gang slik at øvelsen blir gjennomført 100%

Jeg vet at iform sitt program er slik som det er. Ikke noe mer og ikke noe mindre. Men jeg har valgt å legge til 'Planken' etter hver økt. Sånn er det, og sånn blir det fremover. Er jo trossalt bare to dager med mage i uken i følge programmet, og jeg er vant til å trene den hver gang. (ikke fullt så hard selvfølgelig).

Så alt i alt var det en bra trening! Endelig funnet ut hva som var 'galt' med meg og benkpress, så nå er det bare kjøre på!

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1311719330329.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1311719391815.jpg)

-halftheman

Kritisk update

Til dere som har lest forrige innlegg; det samme gjelder forøvrig for markløften, jeg har regnet 20kg feil med tanke på at jeg ikke inkluderte stangen i totalvekten, dvs at jeg løfter 90kg i stedet for 70kg! Herregud jeg smilte for meg selv da jeg fant det ut. Dette er en bra dag, og min første smiley i en 'offisiell' post. :D

Mål for 2012
Benk  100kg (65kg 5x5)
Smal-benk  60kg (42.5kg 5x10)
Knebøy 140kg (80kg 5x5 90º dype)
Markløft 130kg (90kg 5x5)
Vekt 80kg (73kg)

Oppdatert Fredag, 28. Juli - 2011 - Parentesne viser hva jeg trener med, ikke 1rm; dog målene er 1rm

Dag 46

Dagens trening gikk kjempe bra! Nok en dag fylt med mye energi og høy konsentrasjon. Til alle dere som har fulgt med på loggen min så skrev jeg for en 14 dagers tid siden at jeg skulle regressere i knebøy slik at de ble utført 100% riktig i 90º. Dagen i dag var altså dags for det, og jeg regresserte rundt 20/30kg på knebøy øvelsen. Til alle dere som klarer 200kg i knebøy, håper dere går ned i 90º, og ikke 60-70º slik jeg gjorde. Hadde vansker med 80kg 5x5, hvorav jeg lett klarte 120kg i 60-70º urutinert bøy. Jeg kan hvertfall si med hånda på hjertet at nå blir de hvertfall utført 100% riktige. Har en vanlig benk under knebøy racket som jeg toucher med rompa når jeg går ned i bøyen; ergo 90º bøy.
Var skikkelig deilig å kunne dra fra trening å føle at jeg faktisk hadde gjort øvelsen riktig, i motsetning til alle de andre gangene.

I dag var det dag 4 av iform sitt program, og en hel hau av benøvelser stod på programmet. Hadde gru/gledet meg litt til dagens trening, for jeg har aldri kjørt en økt alene kun på bein. Vanligvis så lurer jeg bare inn en bein øvelse i ny og ne, men i dag var det noe annet altså.

Åpnet treningen med knebøy (90º, ja det var 90º) 80kg 5x5, nå som øvelsen ble utført 100% riktig kan jeg si med hånda på hjertet at det var tungt, og helt jævlig pain gjennom hele kroppen. Hvorfor har jeg vært så dum at jeg ikke har gjort det ordentlig før? Jeg er ikke typen som syntes det er kult å løfte tungt og mye, er mer gira på å gjøre det 100% riktig, med litt mindre vekter. Selvom jeg er typen som går med hansker på gymmen selvom det er benøkt. Til mitt forsvar trente jeg også strake mark, hvor hanskene kom godt med.

Andre øvelsen på dagsprogrammet var beinpress, har ikke gjort den øvelsen noe særlig før, men har alltid vær over gjennomsnittet sterk i benene. Det er hvertfall det jeg har trodd, og tror fortsatt. Kjørte hvertfall 145kg 2x10. Benene mine skalv gjennom hele øvelsen, og måtte bare rive meg i håret for jeg viste at jeg hadde 3 benøvelser igjen. Hvordan i all verdens navn og rike skulle dette gå.

Etter flere minutter i fosterstilling på badegulvet på gymmen, kavet jeg meg bort til smith-maskinen og utførte utfall, 40kg 2x10 på hvert bein. Hadde lange pause mellom settene ettersom jeg holdt på å kollapse i kroppen. Hadde ikke noe smerte eller noe ubehag. Kjentes bare ut som benene ikke fungerte helt som de skulle. Men det gikk greit når jeg hadde lengre pauser.

Strake mark hadde jeg gledet meg til i 4 dager. Hadde bestemt meg på forhånd å utføre 5x10 med 50kg. Etter to-tre teknikk set med stanga (20kg), satt jeg må 50kg og begynte å løfte/bøye?. Altfor lett. Gikk rett opp til 60kg og gjorde ferdig 5x10, og neste uke blir det 65kg, men som sagt er denne uken bare en 'pilot' uke sånn at jeg vet hva jeg skal begynne å trene med 1. August. Ikke misforstå meg, jeg trener like hardt denne uken også. Jeg setter bare standarden slik at jeg har et utgangspunk og noe å se tilbake på om 6 mnd.

Siste beinøvelse i dag var lårcurls, 75kg 2x10 uten problem. Neste uke må jeg nok øke her også.

Kjørte i tillegg 4 mageøvelser (se mandag, hvor gjorde akkurat det samme)

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1311838674548.jpg)

Dagens kosholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1311838837641.jpg)

-halftheman

Bra du tar ordentlig bøy, da ser du brått hvor mange som ikke gjør det og tar halvbøy :)

90 grader kan være veldig misvisende, hoftebeinet skal lavere enn kneet. Slå låra dine skal være vannrette\horisontale.

Slik som dette: http://www.youtube.com/watch?v=D_RWj91emxo#noexternalembed&feature=related (http://www.youtube.com/watch?v=D_RWj91emxo#noexternalembed&feature=related) :)

Jeg går ned til sittehøyde, akkurat som å sitte på en stol i lufta. Da blir jeg å regressere enda litt på vektene da!

:) Du får igjen for det fort skal du se :)

Dag 47

Dagens trening gikk kjempe bra! Føler at jeg gjentar meg selv hele tiden, men høy energi og bra fokus på trening.
Har nå fullført iform sitt 5x5 program 1 uke. Denne uken har gått med på å finne ut hva jeg skal trene med, samt noen teknikkløft.

I dag var det skuldre og legger, og fire øvelser stod på programmet, så selve økten gikk superfort!

Begynte med militrpress 35kg 5x5, noe som gikk helt greit! Skal øke de to siste setene i serien neste gang, slik at det blir 35kg 3x5 og 37.5kg 2x5

Andre øvelsen var sidehev. Vanligvis trener jeg med 10kg 5x5, men det var ikke sjangs i halvmørket å utføre 10 reps med 10kg, så jeg måtte ned til 8kg. Uansett, denne øvelsen er tung uansett hvor mye vekter du pøser på med.

Stående tåhev 120kg 3x10 gikk veldig grei, blir nok å øke på den også tenker jeg. Ikke så altfor mye, men opp skal jeg.

Sittende tåhev var verre enn stående tåhev, det kan jeg banne på! 90kg 3x10 var et reint helvete i forhold til stående tåhev. Men det ble gjort. Det verste var egentlig at jeg var så lemster i lårene fra i går, så jeg fikk utrolig vondt av den maskinen. No pain no gain!

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1311925506743.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1311925553527.jpg)


-halftheman

Dag 48

Hviledag igjen gitt! Ikke mye å si annet enn at jeg er klar for enda en uke med trening fra mandag til fredag. Ser virkelig frem til å gå opp til 100kg i markløft til mandag hvor jeg blir å jobber meg mot 5x5.

Slik kommer programmet mitt til å se ut:

Dag 1: Rygg og biceps
- Markløft 5 x 5 -100kg
- Chins eller nedtrekk 2 x 10 - Så mange jeg klarer helt til det blir 20 reps
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10 - 75kg
- Stangcurls 5 x 10 - 22.5kg

Dag 2: Bryst og triceps
- Benkpress 5 x 5 - 65kg
- Brede dips 2 x 10 - kv +5kg
- Skrå flyes 2 x 10 - 20kg
- Smal benkpress 5 x 10 - 42.5kg

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bein
- Knebøy 5 x 5 - 70kg
- Beinpress 2 x 10 - 145kg
- Utfall i smithmaskin 2 x 10 - 40kg
- Strake mark 5 x 10 - 65kg
- Lårcurls 2 x 10 - 75kg

Dag 5: Skuldre og legger
- Militærpress 5 x 5 -35kg
- Sidehevninger 3 x 10 - 8kg
- Stående tåhev 3 x 10 - 125kg
- Sittende tåhev 3 x 10 - 90kg

Dag 6 & 7: Hvile
Mage kan du trene på rygg- og beindagene, på slutten av økten.

Og til de som lurer på hvilket program dette er, så er det iform sitt 5x5 program; 'http://www.iform.no/pub/art.php?id=3' (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3')

Jeg er ikke helt sikkert på hvordan jeg skal øke med dette programmet. Noen andre som har erfaringer med økning på dette programmet?

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1312014687764.jpg)

-halftheman

Dag 49

Nok en hviledag i dag! I morgen er det fullt kjør heldigvis. Har egentlig ikke så mye å si annet enn at jeg fortsatt er lemster i benene etter torsdags økten.

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1312108526608.jpg)

-halftheman

Dag 50

Da var det dags for trening igjen heldigvis. Er fortsatt lemser i lårene etter torsdag økta utrolig nok. Var litt skeptisk med tanke på at det var markløft i dag, men merket heldigvis ikke noe til det.

Etter to flotte hviledager ble det en fartsfull trening med høy konsentrasjon og usedvanlig mye fokus. Har kun 8 dager igjen før jeg må på jack3d off-cycle program, det kan bli spennende å se hvordan det blir å trene uten jack. Tror ikke jeg komme til å merke det så veldig, ettersom jeg har
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1312194571689.jpg)

bestilt meg xpand - caffeine free, iog med at jeg må holde meg vekke fra stimulanter slik at jeg igjen kan få effekt av jack3d igjen. Det kan være jeg velger meg et annet PRE-wrkout supplement. Har hørt mye bra om LIT-UP også, men alt til sin tid.

Begynte økten med markløft i dag. Skulle altså opp til 100kg og jobbe meg mot et 5x5 set på det. Gikk overraskende greit, til tross for at jeg hadde en 10kg økning fra forrige uke. Åpnet med 5 reps til min store overraskelse. Klarte ikke følge opp de 5, så det ble 3,3,3, og 2 - Er veldig fornøyd med min egen innsats. Teknikken min er helt i boks og jeg føler at jeg har skikkelig kontroll. Regner med å klare 5x5 innen 20 August. Hadde vært gøy å testet 1RM i mark, men jeg er redd for å ødelegge ryggen. Alt til sin tid.

Jeg var helt ødelagt når jeg skulle ta chins, klarte bare 4,4,3,3,3. Programmet sier 2x10, men jeg har ikke sjangse så jeg kjører bare 5x5 helt til jeg presterer 2x10 (om det noen gang går da).

Stangroing 75kg 3x10 gikk greit. Litt tungt på siste setet, men det gikk akkurat. Måtte dog bytte overhåndsgrep rundt rep nr 6 på alle setene. Dette gjøres på ca 1.5 sekunder så jeg taper ikke så mye på det.

Biceps-curl var ubeskrvelig tungt! 27.5kg 5x10 - Dumme meg hadde jo såklart glemt å veie stanga der også, men jeg fant ut at den veide 5kg, så alle de andre loggene mine så kan man plusse på 5kg når det kommer til biceps curl.

Så kjørte jeg de vanlige mageøvelsen jeg alltid gjør. (se bilde)

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1312195216259.jpg)


Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1312195409293.jpg)

Som dere kan se så har jeg begynt med kreatin tilskudd.

-halftheman

Tenkte å slenge inn hvilken musikk jeg hører på mens jeg trener. Digger den typen musikk når jeg trener, noen som har forslag til sanger i samme sjanger?

(http://i.imgur.com/Y7hVi.png)
(http://i.imgur.com/a3JhH.png)
(http://i.imgur.com/V3S62.png)

Dag 51

Da var det dags for enda en treningsøkt, og det gikk skikkelig bra! Nok en dag med høy fokus og effektivitet. Var ferdig med hele økten på 40 minutter. Det er kun 4 øvelser på programmet i dag på 'dag 2'

Åpnet med benkpress 65kg 5x5, ingen faillure reps. Så må øke litt neste gang slik at det blir litt motstad. Blir nok å øke til 67.5kg på de to siste setene. Kanskje jeg til og med øker til 67.5 på alle setene. Jeg må neste se på dagsformen før økten, og om treningskompisen min er klar da han også. For de som har lest 'jevnt og trutt' så vil jeg bare nevne at vanlig benkpress går veldig bra, til tross for at jeg har holdt meg til smith-maskinen over en lengre periode. Har kun regressert 5kg i overgangen smith > vanlig benk, noe som jeg er veldig fornøyd med.

Andre øvelsen ut var brede dips 2x10. Hadde tenkt å hive på 5kg ekstra, men kv (kroppsvekt) var mer en nok. Kanskje jeg får hive på 2.5kg neste gang, må jo trossalt begynne å øke.

Skråflyes 20kg 2x10 var pain! Jeg føler at øvelsen ikke blir utført helt ordentlig, så jeg tror jeg kommer til å regressere til 16-18kg for å få utført den skikkelig. Jeg skal jo trossalt lage min egen motstand, så det er vel ikke så farlig hvilken vekt jeg løfter med.

Siste øvelsen på programmet var smal-benk. Den ble utført 42.5kg 5x10, uten noen failure reps som jeg hadde forrige gang, så det var en fin økning. Neste gang skal jeg opp til 45kg! Gleder meg allerede, men det kommer til å bli hardt!!

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1312270737291.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1312270767398.jpg)

-halftheman

Dag 52

Hviledag igjen gitt! I morgen er det ben økt, og jeg gruer meg skikkelig til å bli lemster igjen! Var lemster i 4-5 dager etter sist økt utrolig nok! Håper det går bedre denne gangen.

Knebøy blir regressert til 70kg (hvis ikke mindre) slik at øvelsen blir utført 100% skikkelig (hoftebøyerene lavere enn keneet)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1312368262617.jpg)


-halftheman

Tar du benken i smithmaskin? om ikke, så kommer du nok til å nå 100 før det har gått 6mnd :)

Nei, benken er vanlig benk :) Og jeg som syntes 100 til 2012 var optimistisk :p Men skal nok klare det, hvertfall hvis jeg fortsetter like bra som jeg har gjort!

Trener du benk annenhver dag går det sikkert lett, men trener du hele kroppen og fokuserer på å få en jevn progresjon hele veien blir det vanskligere, men helt klart mulig.

Jeg følger iform sitt 5x5 program, dvs at jeg trener benk 1 gang i uken. Skal følge dette programmet i hvertfall 10 uker, så får se hvordan jeg ligger ann etter det og hvordan jeg velger å trene videre.

Dag 53

Da var det dags for trening igjen, og dagens økt var bein økt! Skikkelig høy konsentrasjon og fokus gjennom hele treningen. Dette er blant annet en av de mest smertefulle treningene jeg har hatt i mitt liv! Skjønner ikke hvorfor, men ALLTID når jeg kun trener bein blir jeg så immari mer sliten og svett en på noen av de andre dagene! Er jo trossalt store muskelgrupper, så det forklarer vel hvorfor.

Valgte å regressere til 70kg knebøy, slik at de ble utført 100%, og jippi, endelig ble de det! Hofteleddsbøyerene under knærene og skikkelig dype! Så nå har jeg det i boks. Nå kan det kun gå en vei og det er oppover. Skjønner ikke hvorfor jeg gadd å trene knebøy før, 120kg 5x5 my ass! Nå sliter jeg skikkelig med 70kg! Til alle dere som tar 150kg+ i knebøy, håper dere tar virkelig lave bøy, for det er helt essensielt!

Beinpress og utfall gikk greit. 145kg og 40kg. Beinpressen blir nok økt til neste gang kjente jeg. Samme med lårcurl. 75kg.

Strakemark har jeg fått helt i boks nå. Så da er det bare kjøre på til 70kg ettersom 65kg 5x10 i dag gikk uten probem!

Kjørte også fire diverse mageøvelser.

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1312447422566.jpg)

Kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1312447454252.jpg)

-halftheman

Dag 54

Dagens trening gikk kjempe bra. Kun fire øvelser på programmet i dag, så økten var ferdig på litt under 40 minutter. I dag var også siste dagen min på jack3d for nå har jeg gått på det i 2 måneder og det er på tide med 1 mnd off-cycle syklus. Har funnet meg et koffein-fri pre-workout supplement NO-XPAND heter det.

Begynte økten med militærpress 35kg 5x5 - øvelsen ble utført med frivekter, og det gikk veldig greit. Var første gang jeg løftet militærpress med frivekter.

Sidehev 8kg 3x10 var pain som vanlig.

Tåhev gikk greit, selvom jeg var veldig nærme krampe et par ganger.

Dagens treningslogg:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-8-1312534366606.jpg)

Kosthold:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-8-1312534395005.jpg)

-halftheman

Dag 55 - Hviledag

Hviledag igjen gitt! Dagens kosthold ble ikke så veldig bra. Til mitt forsvar var jeg borte fra morgenen til kveld så jeg spiste det 'beste' jeg fikk tak i.

Kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1312686988251.jpg)

-halftheman

Dag 56 - Hviledag

Hviledag igjen gitt! I morgen er det fullt kjør igjen, og jeg håper på å klare 100kg 5x5 i markløft! Skal finne meg et belte slik at jeg stabiliserer ryggen.

Kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-7-1312701515848.jpg)

-halftheman

Dag 57

Endelig var det dags for trening igjen, og dagens trening gikk rimelig bra. Har nå sluttet på jack3d ettersom jeg har gått på det i 2mnd. Grunnen er at man må gå på off-cycle slik at kroppen ikke blir resistans mot stimulanter. Jeg skal holde meg unna koffein i 1mnd til jeg begynner på jack3d igjen. Skrev i en tidligere post at jeg har begynt på noe som heter XPAND - Caffeine free. Det funket helt greit, savnet fokusen og det 'lille ekstra' - men det kan godt være at det bare var noe jeg innbilte meg, eller var det?

Regresserte for første gang i alle øvelsene i dag. Energien var laber og jeg følte meg som møkk til tider gjennom treninga.

Begynte med markløft 100kg og jeg hadde trodd jeg skulle åpne med hvertfall 5 reps som sist, men det ble ikke mer enn 3. Kan godt være at det var første gang jeg løftet med belte i dag, og at jeg ikke helt er vant til det, men det var sykt deilig å få stabilisert ryggen skikkelig! Skal definitivt få kjøpt meg et belte så fort som svint!
Markløft gikk som følger, 3,3,3,4,3 - Har fortsatt en liten vei å gå, men jeg er veldig fornøyd. Tok meg litt over 2 mnd å få min første 'smell' hvis jeg kan kalle det for det. Men det motiverer meg bare fordi jeg vet jeg har gjort bedre!!

Chins gikk som vanlig. Tror jeg er over gjennomsnittet dårlig til Chins for å være ærlig! Har ennå ikke klart mer enn 4 (etter jeg har brukt masse krefter på markløft), men det kan jo heldigvis bare gå en vei, og det er fremover.

Stangroing gikk også dårligere enn forrige gang, måtte bytte overhåndsgrep flere ganger mens jeg løftet, og jeg var skikkelig sliten gjennom alle setene. Men det ble fullført med litt lengre pauser. (Kanskje fordi jeg ikke spise 2x Kokte egg til frokost som jeg pleier, i dag ble det bare shake og havregrøt, neste gang blir det egg i tillegg!)

27.5kg Biceps curl gikk greit. Det rev skikkelig i armene på de to siste setene, og jeg tror nok ikke jeg kan øke enda! Satser på å bygge litt armer gjennom noen av de andre baseøvelsene. Seriøs isolering kan jeg ta etterhvert.

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1312802049106.jpg)


Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-11-1312802080366.jpg)

-halftheman

50kg økning i benkpress og 10kg økning i markløft, er vell noe som er litt feil?

Ellers liker jeg veldig godt slik du loggfører, ser ut som du liker det du holder på med.

Keep up the good work!

Dag 58

Nok en treningsdag over, og økten var helt perfekt! Ble ferdig på litt under 40 minutter. Høyt fokus og konsentrasjon gjennom hele økten. Noe helt annet enn i går!

Åpnet med benkpress, 67.5kg 3x5 og avsluttet de to siste med 70kg 2x5 - noe som jeg er veldig fornøyd med. Dvs at jeg har hentet meg skikkelig bra inn i forhold til smith-benken. Teknikken min er skikkelig bra føler jeg, og jeg avsluttet med 70kg glansfullt! Neste uke blir det 70kg 5x5. LETT! 30kg til jeg når målet mitt på 100kg (1RM). Klarer jeg det tro?

Brede dips, piece of cake. Skal kjøpe meg belte i løpet av uka for markløften, da kan jeg begynne å ha på litt ekstra vekt på dips også. Selvom 2x10 egentlig er ganske så tung med bare KV, så tror jeg KV+5kg går akkurat.

Valgte å regressere 4kg i skrå-flyes. Fra 20kg til 16kg. Grunnen er at nå blir de utført 100% ordentlig, pluss at hele cluet med øvelsen er å lage sin egen resistanse, så vekten spiller egentlig ikke så mye rolle har jeg funnet ut. Bedre å ta litt lavere å utføre dem 100% riktig, enn å ha høyt å kun løfte med 70% riktig teknikk.

Hadde ambisjoner om å klare 45kg 5x10 i smal benk i dag. Desverre gikk ikke det så bra. Åpnet med 45kg 3x10, men måtte belage meg på å regressere til 42.5kg de to siste setene. Er jo forøvrig en økning i selve øvelsen fra forrige økt, men nådde altså ikke målet mitt. En ting når det gjelder trening er å sette seg mål før økten. Jeg føler det er noe av det viktigste med den mentale delen av treningen.

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1312882019529.jpg)

Kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1312882059776.jpg)

-halftheman

Du mangler 30 kilo i benk før du klarer 100kg i repitisjoner, ikke 1RM. Tror du ligger på rundt 85/87,5 i maksløft. dvs du mangler ca 15 kg før du smeller opp 100.
Artig å følge med på loggen din. Godt og gjennomført, noe som gjør det mer interesant å følge med.

Ekstra gøy at folk følger med! Det motiverer ekstra :D 15kg?! Det er jo enda bedre ;)

Maks 15. klarer såvidt 4x4 70 sjøl, og når du måker til med 2x5 70 etter 3x5 67,5 så har du antageligvis 85 kg RM inne. RM`en min er 82,5 så 85 er nok noe du greit løfter.

87,5 kg er nok i meste laget på 5 repper på 70. Men du har nok sikkert 80-82,5 kanskje. Kjempe jobb uansett!!

Når jeg fikk opp etterlengtede 80 kg klarte jeg 1x5 70kg med et nødksrik. Med 2x5 70kg er ikke jeg i tvil om at trådstarter klarer 82,5. Jeg har ikke nødvendigvis rett, men når vektene ikke er tyngre er ikke forskjellen så stor da jeg sammenligner meg og halftheman.

Dag 59 - Hviledag

Hviledag igjen gitt! i morgen er det bein økt, og jeg har litt blandet føleleser for å være erlig! Gelder meg til å være ferdig med økten for det er alltid som ren magi, men gruer meg til å bli jævlig lemster og øm, noe som forøvrig er uungåelig når det kommer til beinøkten!

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1312973501323.jpg)

-halftheman

Dag 60

Da var det dags for trening igjen! I dag var det bein økt, og det er ikke noe spesielt å si om den bortsett fra at det var pain som vanlig!

Økte i beinpress,og strake mark og thats it! Ellers en bra økt. Høyt fokus og bra konsentrasjon gjennom hele økten.

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1313053440910.jpg)



Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1313053508827.jpg)

-halftheman

Hvor fyller du ut dette treningsskjemaet? :) Link?

Det er en random template jeg fant til et program som heter 'Pages' til mac.

Dag 61

Desverre så var det siste treningsdag for uken, men heldigvis ble økten utført effektivt og fort! Selve økten tok i underkant av 30 minutter. Det er ny rekord! Høy konsentrasjon og høy fokus gjennom hele økten.

Som sagt har jeg gått bort i fra smith-maskinen når det kommer til militær press, så det vil si at jeg har gått over til frivekter. Fristang mer eller mindre. Gikk opp til 40kg i dag, 5x5 gikk akkurat, men det var super tungt! Heldigivs er det sånn det skal være på et 5x5 treningsprogram.

Sidehev var neste øvelse, og jeg måtte ned til 7kg fordi noen brukte 8kgene til supersett! 7kg var faktisk veldig tungt, men det var sikkert fordi jeg hadde tappet 'all' energi på militærpress.

Stående og sittende tåhev gikk greit som vanlig. Øvelsene gir meg alltid 'nesten' krampe, men det betyr hvertfall at det er tungt nok. Stående 134kg 3x10 og sittende 90kg 1x10 og 100kg 2x10.

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1313189362535.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1313189397327.jpg)

-halftheman

Vekt update:

74.4kg

Frykter at det er kreatinen og vannlagring som har skyld i dette! Men heldigvis nærmer jeg meg 80 med stormskritt. Har gått opp 4.4kg på 3mnd og 5 dager.

Dag 64

Først og frems vil jeg bare si at jeg slutter å logge på hviledager. Ser ikke noe grunn til å gjøre det egentlig. Til dere som har fulgt med så har dere fått en ganske god forståelse for at jeg spiser riktig og rikelig. Hvis noen har et utrolig godt argument, så kan jeg gjerne logge på hviledager også.

Uansett, dagens trening gikk kjempe bra. Høy konsetrasjon og høy fokus gjennom hele økten som vanlig. Merker at det å ikke innta koffein har ganske stor effekt på meg. Føler meg litt mer 'slapp', men ikke slik at det har noe betydning

Jeg nærmer meg 100kg markløft 5x5 med stormskritt! Er nå oppe i 4x5, så jeg håper den sitter neste uke! Må innrømme at det hjelper skikkelig med belte, dessuten føler jeg meg veldig mye tryggere også!

Chins går aldri fremover det. Klarer 4,3,3,3,3 hver eneste gang. Snart må jeg vel øke der også, kommer vel når jeg begynne på jack3d igjen.

Stangroing gikk greit, gikk ned til 60kg slik at øvelsen blir utført 100% ordentlig, og saktere.

Biceps curl 27.5kg begynner å bli litt 'lett', kanskje jeg får øke neste gang der også!

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1313439450824.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1313439484053.jpg)
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1313439520518.jpg)


-halftheman

Dag 65

Dagens trening gikk kjempe bra! Stod opp 05:40 for å spise, slik at maten fikk god gjort seg i 1 time før trening. Treningen var altså klokka 7.

Høy fokus og fin konsentrasjon.

Endelig satt benk 70kg 5x5. Det gikk veldig bra! Garantert økning neste uke! Skal rett opp på 72.5kg 5x5, så får jeg bare krysse fingrene. HVIS 72.5kg går greit, skal jeg prøve meg på 75kg det siste/to siste setene.

Dips 2x10 gikk greit. Kanskje på tide å legge på litt ekstra vekt?

Skråflyes gikk jo lett som vanlig, men poenget er vel å skape sin egen resistanse, så om jeg løfter med 16kg eller 40kg spiller vel ikke så mye rolle?

Satt smal-benk 45kg 5x10 i dag også. Er ganske sikker på at jeg klarer rundt 55-60kg 1rm hvis jeg hadde prøvd, men vil heller jobbe meg oppover slik at jeg overrasker meg selv om 4 mnd når jeg faktisk skal prøve 1rm på alt.

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1313491584528.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-12-1313491634611.jpg)



-halftheman

Fun fact:

Det har gått nøyaktig 100 dager siden jeg begynte å trene seriøst (65 siden jeg begynte å logge), og vekta viste 75.0kg, dvs at jeg har gått opp 5kg på 100 dager, noe som tilsvarer 50g hver eneste dag! Det er jeg fornøyd med! Holder jeg denne farten klarer jeg akkurat 80kg til januar!
(Det skal nevnes at jeg går på kreatin)

Dag 67

Da var det endelig dags fro trening igjen, og i dag var det bein og mage som stod på programmet!

Det ble en sinnsykt effektiv økt! Ble ferdig med hele 9 øvelser på rett over 1 time, og jeg har aldri vært så svett og sliten som jeg var etter dagens økt! Desverre funker ikke rulletrappen ned fra gymmen, så det ble en kamp å komme seg ned den ikke-fungerende rulletrappen. Folk så bare dumt på meg ettersom bremse mekanismen i lårene hadde sviktet totalt.

Uansett, ikke noe særlig økning i dag. Må opp i knebøy til neste gang, det er sikkert og visst. Heldigvis plager det meg ikke at jeg er på 70kg, fordi jeg vet at jeg utfører de riktig. Hoftene under kneet i selve bøyet.

Beinpress gikk forsåvidt ganske greit. 155kg 2x10. Blir vel kanskje 160kg neste gang.

Utfall i smith-maskinen er den øvelsen som tar knekken på meg. Det er 2x10 på hvert bein, og det går skikkelig fort, og pulsen stiger opp i været! Jeg blir mer svett av denne økten enn jeg vanligvis blir når jeg jogger 7.5km med en gj.snitt puls på 201. True story!

Strake mark 70kg 5x10 gikk greit. Merker jeg sliter litt med grepet, men 70kg er mer enn nok. Selvom jeg øker garantert neste økt!

Lårcurl er pain, pure pain! Det er siste dråpen på lårene. 77kg 1x10 og så 82kg 1x10. (Vet forsåvidt ikke om det er kg siden det er et slags apperat. Kanskje det resistanse, ikke vet jeg)

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1313722224140.jpg)

Dagens spiseprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1313722261722.jpg)

-halftheman

Dag 68

Flott og effektiv økt! Kun fire øvelser på programmet i dag så økten var ferdig på rundt 25 minutter. Hadde høy intensivtet og fokus som vanlig.

Begynte med militærpress 40kg 5x5, det gikk helt greit. 'Sleit' litt på siste sett, noe som betyr at jeg garantert skal øke til neste gang.

Sidehev er alltid pure pain, uansett hvor mye jeg har løftet før øvelsen, eller hvor mye jeg løfter i øvelsen. 8kg 3x10 gjør like vondt hver gang, så jeg holder meg på det!

Økte i stående og sittende tåhev. Fra 134 til 139 på stående, og 100 til 110 på sittende.

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-8-1313796319118.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-8-1313796352635.jpg)
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-8-1313796371435.jpg)

-halftheman

Dag 71

Endelig var det dags for trening igjen! En sinnsykt herlig og effektiv økt! Ble ferdig på rett over timen, noe som jeg er veldig fornøyd med, spesielt på en dag som mandag hvor jeg må trene mage også.

Endelig satt jeg 100kg markløft 5x5! Det gikk faktisk overraskende lettere enn jeg hadde trodd. Det skal sies at sist gang klare jeg bare 4x5, så det var jo bare 4 reps økning fra sist økt, men uansett! Nå kan jeg hvertfall øke til 110kg neste økt, det blir saker det! Har ambisjoner om å klare 110 5x5 fort som svint! Regner med at den sitter innen 12 september, senest. Er hvertfall det jeg har bestemt meg for. Failure is not an option!

Hadde utrolig nok økning i chins i dag. Hele 1 rep. wohooo. Det ble 5,4,4,3,3 siden jeg ikke (eller aldri) klarer 2x10.

Stangroing 60kg 3x10 er sinnsykt tungt som vanlig, men ser ikke noe grunn til å øke på den øvelsen enda. Den er tung nok som det er. Fokuserer heller på de mer viktige øvelsene.

Holder meg også på 27.5kg biceps curl forløpig. Armer kommer automatisk av andre øvelser. iform sitt 5x5 program er ikke akkurat så veldig isolerende.

Dagens trenignsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1314011879264.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1314011907283.jpg)

-halftheman

Kjempe bra progresjon!

Tusen takk! :D

Motivational video

 (http://www.youtube.com/watch?v=Sk56VxaeqEQ#noexternalembed&feature=related[/url)

Dag 72

En helt sinnsykt bra og effektiv økt i dag! Hadde økning i absolutt alt bortsett fra skrå flyes (fordi det ikke er vits).
Høyt fokus og stor konsentrasjon gjennom hele økten.

Begynte økten med å øke til 72.5kg i benkpress, kjørte 3 set med 72.5kg, og det gikk bra! Var litt veldig optimistisk, så jeg slang på 75kg og sa til meg selv at det fortsatt var 72.5, men grunnen til at det var litt tyngre var fordi jeg var litt sliten. (slik lurer man seg selv psykologisk) Klarte det ene setet med et nødsskrik! Siste setet derimot trengte jeg hjelp med de to siste repitisjonene i setet. Men alt i alt må jeg si meg uvirkelig fornøyd. Det er en 5kg's økning fra forrige tirsdag. Om 1 uke sitter den nok. 72.5kg 3x5 og 75kg 2x5 altså. Er hvertfall det jeg har bestemt meg for! 100kg til Januar? FUCK YEAHHHH---

Kjørte brede dips kv + 2.5kg 2x10. Det gikk greit, selvom det var litt tungt. Uten økning kommer ingen resultater! 5kg neste uke. Vil finne vekta som er nesten failure, så hive på litt til og bare gi absolutt alt!

Skrå flyes 2x10 16kg gikk greit. Skaper trossalt min egen resistanse så spiller ikke hvor mye jeg løfter med egentlig. Skal jo bare isolere brystet.

Smalbenk hadde også økning i dag gitt. 45kg 3x10 og 47.5kg 2x10 - Slik som det ser ut nå tror jeg 60kg 1RM som opprinnelig var målet mitt, og som forøvrig fortsatt er målet mitt, blir veldig lett.

Dagens treningslogg:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1314087821682.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1314087852528.jpg)

-halftheman

Dag 74

Da var det dags for trening igjen, og nok en beindag stod i vente! Hadde en sinnsykt intensiv og hard økt, med høyt fokus konsentrasjon.

Økte i flere øvelser, der i blant knebøy. Gikk opp fra 70kg til 75kg 5x5, noe som forøvrig gikk ganske greit. Slet litt på de to siste setene.

Beinpress 155kg 2x10 gikk greit som vanlig.

Økte også i utfall 49kg til 54kg. Det var sinnsykt vondt! Det gikk forøvrig greit.

Økte 10kg i strake mark, utrolig nok gikk det lettere enn forventet. Setene gikk som følger. 70kg 70kg 72.5kg 75kg 80kg - Det gikk overraskende lett. Neste uke er det rett på 80kg 5x10! Det bør gå! Merker grepet mitt har blitt skikkelig mye bedre. Gleder meg virkelig til markløft på mandag, hvor jeg skal opp til 110kg.

Lårcurl 89kg 2x10 gikk greit.

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1314342542966.jpg)


dagens kostholdsrprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1314342577753.jpg)

-halftheman

Dag 75

Ukens siste trening! Var ferdig på 40 minutter, ettersom det kun bare var 5 øvelser i dag. Gikk skikkelig bra, og jack3d'en gjorde susen i dag som hvilken som helst annen dag. Høy fokus og konsentrasjon gjennom hele økten som vanlig. Har enda ikke hatt en dårlig økt siden jeg begynte å trene ordentlig den 8. Juni, overraskenden nok. Har nok noe med å gjøre at jeg ikke trener alene.

Økte i militærpress i dag! 40kg til 42.5kg! 5x5  - Var en del løft som var sketchy, så tror ikke jeg øker den til 45kg neste uke. Får neste se ann på dagsformen.

Sidehev 8kg 3x10 er like vondt og tungt som alltid.

Stående tåhev og sittende tåhev gikk greit. Neste krampe i leggene men det gikk greit. Glemte såklart å varme opp i dag så gjorde skikkelig vondt etterpå.

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1314343297726.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-10-1314343324135.jpg)

-halftheman

Hvor lenge før trening tar du Jack3d? Og er det rett etter mat eller litt etter mat? Har akkurat kjøpt selv, så lurer litt på tilbakemeldinger osv.. Og hvor mange scoops kjører du?

Legger igjen et spor her. Artig å følge med - stå på!!

Jeg spier 1.5 time før trening, og tar jack3d ca 15 minutter før trening. Jeg vil anbefale å begynne med 1 scoop, ettersom 1 scoop inneholder 150mg koffein, noe som er relativt mye. Jeg gikk opp til 2 scoops etter ca 4 uker (16 treningsøkter). Nå skal det nevnes at jeg er 176cm og 75kg tung. Det varier jo såklart fra person til person.

Takk for respons, starta med 1 1/3 scoop.. Merka den egentlig slo ut litt etter treninga xD. Tenker jeg prøver 2 scoops i dag.

Dag 78

En sinnsykt bra økt! For nøyaktig 1 uke siden klarte jeg 100kg mark 5x5! I dag satt jeg 110kg 5x5. Var helt sykt!!! Jeg gav bare alt og jammen satt den! Neste uke skal jeg jobbe meg mot 115kg 5x5! Herregud jeg er fornøyd!

Resten av treningen gikk selvsagt også bra! Selvom jeg var litt sliten etter jeg gav 170% i markløften.

Chins ble 5,4,4,4,4 som vanlig! Gud jeg gleder meg til jeg klarer 2x10 hvis den dagen noengang kommer.

Stangroing tungt som vanlig. 3x10 60kg er mer enn nok! De siste repitisjonen var helt jævlige!

Biceps-curl 27.5kg 5x10 gikk greit. Kanskje øke på den også snart?

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1314662246938.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1314662287905.jpg)

-halftheman

Dag 79

Da var det dags for trening igjen! Hadde en utrolig bra økt i dag med høy konsentrasjon og høy effektivitet.

Begynte med benk. 72.5kg x2 og 75kg x3 - Det gikk akkurat! Neste gang sitter 75kg 5x5. Det har jeg bestemt meg for!

Brede dips kv + 5kg 2x10 gikk greit. Litt tungt men det gikk.

Skråflyes 16kg 2x10, fortsatt stuck på 16kg fordi det ikke er noe vits å øke. (Lager jo trossalt min egen resistanse)

Smal benk var pure pain i dag! Armene mine kollapset på de to siste repitisjonene på de tre siste setene i dag. 47.5 2x10 gikk greit. MEN så gikk jeg opp til 50kg. Gjorde tre set a-la 10 rep, bortsett fra at jeg trengte hjelp på de to siste repitisjonene i de tre siste setene. Har aldri hatt så vondt i tricpes i hele mitt liv. Det var rett og slett ubehagelig vondt!

Dagens treningsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1314694378482.jpg)

Dagens kostholdsprogram:
(http://bloggfiler.no/halftheman.blogg.no/images/1181651-9-1314694434504.jpg)

-halftheman

Morro å se slik fremgang. Du er sikkert på 90 i benk nå  :P. Hvor langt har det gått av de 6 månedene da?

Progresjons status:


Mål for 2012
Benk  100kg (72.5kg 2x5 75kg 3x5)
Smal-benk  60kg (47.5kg 2x10 50kg 3x10)
Knebøy 140kg (75kg 5x5 90º dype)
Markløft 130kg (110kg 5x5)
Vekt 80kg (75kg)

Oppdatert Tirsdag, 30. August - 2011 - Parentesne viser hva jeg trener med, ikke 1rm


Begynte 8 Juni , så i overkant av 80 dager.

90- dagers bilde update.

(http://i.imgur.com/suFVr.jpg)

Sorry til alle dere som følger med, har ikke logget på en stund! Har vært så sykt mye styr med eksamner og innleveringer! Men frykt ikke, jeg har trent som jeg pleier :)

Mini-update

Får ikke logget så mye for tiden pga eksamner, fremføringer og gruppeoppgaver. Heldigvis får jeg trent,spist og hvilt på lik linje!

I dag satt jeg 120kg markløft 5x5 (med lett stopp) - Det var helt sykt! Har aldri vært så sliten i hele mitt liv. Målet mitt for 2012 var 130kg 1RM, kan vel trygt si at det målet er nådd, ettersom jeg neste økt skal jobbe meg mot 130kg 5x5!

Bulk-oppdatering:
27 Mai viste vekta 70kg, 11 September viste vekta 77kg. Dvs en økning på 7kg!! Skal opp til 85kg så starte deff! Hvordan har jeg klart det? Spist til failure

Ny mini-update

Hadde en helt sinnsykt økt på tirsdag!

Sist uke satt jeg 75kg 5x5 i benken med et nødsskrik.

I dag gikk det som følger;

75x5
75x5
75x5
77.5x5
80x5 - Og målet mitt for 2012 er 100kg 1rm. easy



Mål for 2012
Benk  100kg (75x5 75x5 75x5 77.5x5 80x5)
Smal-benk  60kg (50x10 50x10 50x10 52.5x10 55x10)
Knebøy 140kg (80kg 5x5 90º dype)
Markløft 130kg (120kg 5x5)
Vekt 80kg (77kg)

Oppdatert Tirsdag, 13. September - 2011 - Parentesne viser hva jeg trener med, ikke 1rm

Skjønner ikke helt hvorfor du setter mål med så lav mark og så høy knebøy i forhold til hva du løfter med...

Bra benk forressten ! :)

Fordi når jeg begynte å trene (8.06.2011) hadde jeg aldri løftet markløft før, eller trent skikkelig :p
Første økta mi løftet jeg 80kg4x2 og 70x1, og det var vanskelig syntes jeg da. Jeg syntes jeg var optimistisk da jeg satt målet mitt opp til 130kg da, men tydeligvis ikke optimistisk nok :p

Takk, var skikkelig fornøyd med benken! :D

Disse målene satt jeg meg 8. Juni, utifra hvordan jeg trodde progresjonen min kom til å gå.

Hvis du ønsker fremgang styrkemessig, vil jeg anbefale at du jobber deg opp mot ett topsett, deretter kan du legge til noen widosett/dropsett etter dette. Dette er en metode som kalles pyramide, og du får lettere økt vektene hver trening. Kan gi deg ett eksempel på markløft 5x5;

Din 5rm er 130

80 kg x 5 (jobber oppover)
90 kg x 5 (jobber oppover)
100 kg x 5 (jobber oppover)
110 kg x 5 (jobber oppover)
135 kg x 3-5 (toppsettet)
100 kg x 5 (dropsett)
80 kg x 5 dropsett)

Dette er en metode som gjør at du ikke jokker på så høye vekter hver gang, som sparer mye energi og som gjør at du lettere kan øke for hver trening, ellers er det sikkert greit med 5x5 også. Skal du kjøre 5x5 på 150 kg osv etter hvert, kan dette bli hardt å utføre alle settene. :) Bare et tips

Okay, forstår. hadde satt knebøyen ned til ca 120-130 kg jeg også marken opp til ca 150 kg, men du bestemmer :)

Du har kommet langt den tiden du har trenet, skal bli moro å se nærmere jul hvor langt du har kommet på ett halvt år :) Analyser deg selv og jobb med svakheter så skal du se du blir sterk til slutt, selvom man aldri blir sterk nok :)

Tusen takk for tips Amadon, men jeg skal fullføre iForm sitt 5x5 program før jeg begynner på noe annet :) Holder på i uke 7.

Ottesen: Jeg har selvfølgelig økt målet mitt i mark, og skal senke i bøy. Men syntes det er litt gøy å se hvor tidlig jeg oppnådde det i forhold til hvor tidlig jeg trodde jeg kom til å klare det.

Du kan fortsette med programmet selv om du kjører en annerledes jobbe metode. :)

Det er forsåvidt sant. Hvis jeg stagnerer, så skal jeg gå over til dropsett. Men tror jeg holder ut i 3uker til ;)

Husk at du kan vokse bedre ved pyramide trening også, fordi ryggen får ett skikkelig tungt sett og deretter endel volum ved droppsettene. :)

Hvordan går det med treninga ?

Det går skikkelig bra! Kommer med update etterhvert. Er fortsatt skikkelig mye styr med eksamner og innleveringer.

Sliter forøvrig med en liten strekk i ryggen, så fikk en invalid markløft økt på mandag, og knebøy på torsdag blir nok også ekskludert eller kraftig redusert. Ellers går alt strålende!

Benk
77.5 x5
77.5 x5
77.5 x5
80 x5
82.5 x5

Smal benk
52.5 x10
52.5 x10
52.5 x10
55 x10
57.5 x10

Typisk kosthold
Har ikke regnet ut kalorier, men det er nok. Har trossalt gått opp 8kg siden 1. Juni - 11 September

Frokost
200g havregryn m 3dl melk
eller
100g havregrøt m vann
25g Protein Shake 5dl melk(Whey)

Før trening
1x Scoop 1.M.R (Samme som jack, litt sterkere)
6g Kreatin

Etter trening
50g Protein Shake med 5dl vann (Whey)
6g Kreatin
60g Rosiner

Mellommåltid
4x Fullkornsbrødskiver m ost/skinke
eller
Samme som frokost

Lunch
100g pasta/ris/poteter
100g kjøtt
div grønnsaker

Mellommåltid
25g Protein Shake med 5dl melk(Whey)

Middag
200g pasta/ris/poteter
200g kjøtt
div grønnsaker

Før leggetid
25g Protein Shake med 5dl melk(Kasein)

Det varierer litt fra dag til dag, men det ser ca ut som dette. Prøver å spise så cleant som mulig. Av og til blir det hjemmelaget pizza (fullkorn) og taco - men det er jo forøvrig relativt sunt.

Har nå kun 2 uker igjen på iform sitt 5x5 program. Etter den 10ende uken kommer 1 uke pause, så skal jeg teste 1 rm i de tre store! Det blir spennende å se :)

Vekta viste 79.0kg i dag morges! Dette går jo fortere enn jeg hadde planlagt.

Bulk bilde update

Sånn ser jeg ut med 9kg mer masse! 27.05 - 26.09 - Hvor mye mer syntes dere jeg skal legge på meg?

(http://i.imgur.com/2aQk4.jpg)

Nå er det langt ifra 9kg rein masse da, snarere halvparten av det i beste fall :) Men utvilsomt veldig bra fremgang. Fortsett i samme spor!

Tusen takk! Å fortsette i samme spor blir lett! Motivasjonen er høyere enn noen gang :) - Er fullt klar over at det ikke er rein masse :p Tenker meg opp mot 85-90kg, så deffe litt :)

Hold på til du har nådd 100 i benk før du evt deffer. Det blir motivasjonsfaktor til tusen.

Skjønner ikke hvorfor du skal opp på 85-90 allerede, vil da garentert bli en del fett og dårlig vekt i forhold til styrke. Bygg deg heller opp over tid.

Fordi jeg er interessert i å bygge muskler og få en mer fit look. Jeg ser ingen annen måte å gjøre dette på enn å legge på meg så mye jeg klarer på en sunn måte (se mat eksempel over), for så å fjerne fettet. Har aldri trent noe særlig før, så jeg har dårlig utgangspunkt og ingenting av muskler. Derfor vil jeg legge på meg, for deretter å fjerne fettet.
Jeg VET at jeg klarer det LETT. Har gått ned 15kg på 17 dager før. Spise to knekkebrød om dagen, og 2 nutrilettbarer, samt 3mil jogging i uka, pluss fysisk arbeid.

Bare at denne gangen skal jeg spise rikelig med proteiner og karbohydrater slik at jeg ikke mister fullt så mye muskler. Tenker å ligge på rundt 1000-1200kcal pr dag. Er vel ikke før februar-mars jeg er oppe på 85kg da.

Hvis det er frem mot februar er vel ikke 85 så drøyt, men går fint ann å legge på seg muskler ved å ligge på et moderat nivå med kcal og da. Du sier at du har dårlig utgangspunkt og lite muskler, da er det jo bare å trene hardt og brutalt... Musklene kommer ikke bare av mat  :). Ser bra fremgang på bildene forresten, spessielt i skulderpartiet.

Godt poeng! :) Tusen takk

uke 9/10 mini-update

Benk:
80x5
80x5
80x5
82.5x5
85x5

uke 1/10

Benk:
65x5
65x5
65x5
65x5
65x5

Iform 5x5 gjennomført.

Uke 1: 70kg kroppsvekt

Mandag – Rygg/biceps/mage

Markløft
100kg 1x5
100kg 3x3
100kg 1x2

Chins
4x KV
3x KV

Stangroing
60kg 3x10

Bicepscurl
27.5kg 5x10

Tirsdag – Bryst/triceps

Benkpress
65kg 5x5

Brede dips
2x10 KV

Skråflyes
16kg 2x10

Smalbenk
42.5kg 5x10

Torsdag – Bein/mage

Knebøy
70kg 5x5

Beinpress
145kg 2x10

Utfall smith
40kg 2x10

Strake mark
65kg 5x10

Lårcurl
75kg 2x10

Fredag – Skuldre/legger

Militærpress
35kg 5x5

Sidehev
8kg 3x10

Ståendetåhev
125kg 2x10

Sittendetåhev
90kg 3x10

Uke 10 80kg kroppsvekt

Opparbeidet meg en strekk i ryggen rundt uke 7. Måtte derfor ta det rolig på øvelser hvor ryggen var utsatt. Blant annet markløft, knebøy, og utfall.

Mandag – Rygg/biceps/mage

Markløft
110kg 1x5
120kg 1x5
130kg 1x5
110kg 1x5
100kg 1x5

Chins
7x KV
5x KV

Stangroing
60kg 3x10

Bicepscurl
27.5kg 5x10

Tirsdag – Bryst/triceps

Benkpress
82.5kg 3x5
85kg 2x5


Brede dips
2x10 KV+15kg

Skråflyes
18kg 2x10

Smalbenk
57.5kg 3x10
60kg 2x10

Torsdag – Bein/mage

Knebøy
90kg 5x5

Beinpress
213kg 2x10

Utfall smith
74kg 2x10

Strake mark
90kg 5x10

Lårcurl
119.5kg 2x10

Fredag – Skuldre/legger

Militærpress
50kg 5x5

Sidehev
10kg 3x10

Ståendetåhev
209kg 2x10

Sittendetåhev
130kg 3x10

Så hvor mye økte jeg på 10 uker? 10kg kroppsvekt

Mandag – Rygg/biceps/mage

Markløft
30kg

Chins
3 reps

Stangroing
0kg

Bicepscurl
0 kg

Tirsdag – Bryst/triceps

Benkpress
20kg


Brede dips
+15kg

Skråflyes
+2kg

Smalbenk
17.5kg

Torsdag – Bein/mage

Knebøy
20kg

Beinpress
68kg

Utfall smith
34kg

Strake mark
35kg

Lårcurl
44.5kg

Fredag – Skuldre/legger

Militærpress
15kg

Sidehev
2kg

Ståendetåhev
84kg

Sittendetåhev
40kg


Nå blir det 1 uke fortjent pause! Kommer til å bli sinnsykt digg. 10 uker med 4 treninger i uka, INGEN unntak tar godt på kroppen. Når jeg har hatt 1 ukes pause skal jeg kjøre på med samme program, og teste 1rm første uke etter pause.

Du makser minst 97,5 kg. Tror du har kjangs på 100 kg.

En kort og ganske kraftig kammerat av meg makset såvidt 100kg m litt sprett i kassa når han klarte 4x4 85kg med et nødskrik. Du kjører tyngre økter så du har nok 3 sifret i penis-øvelsen.

Får håpe på det :) Regner med 1 uke hvile gjør susen!

1RM-uke
Trener såklart vanlig, kjører dropsett hvor jeg maxer på det tredje setet.

Markløft
160kg

Det gikk akkurat! Prøvde meg på 170kg, men det var ikke sjangs i halvmørket! I morgen er det benkpress og smalbenk som står for tur i max!

For de som har fulgt med, så var målet mitt 130kg til 2012 i markløft. Tror jeg trygt kan si at det gikk lett!!!

Er kanskje ikke så pent å "quote" seg selv, men told you ! :)  >:D

Veldig bra mark ! Er moro å lese slik. Jeg vet om folk eldre og større/tyngere enn deg som ikke greier 160kg i mark, så det skal du være fornøyd med. Det som er så fint er at du virkelig har fortsått mye av dette og kommer du til å komme langt med... En ting du kommer til å merke senere er hvor utrolig fort man går fra å være fornøyd med sin pers/max til å syntes det er dårlig. Kanskje vi når målene våres før jul begge to, det hadde vært fint.

Videre vil jeg si lykke til denne uka og ikke bli misfornøyd visst ikke alle 3 øvelsene går like bra, det er mye som slår ut og du har alltids andre dager til å prøve.

Jo tusen takk! :D Var veldig morro å få til 160kg, hadde regnet med å dra rundt 150kg, men til min store forbauselse gikk 160kg.
Jeg håper inderlig jeg klarer 100kg i benk i morgen. Jeg vet det kan gå, men at det blir skikkelig vanskelig! Setter hvertfall 95kg regner jeg med, men hvis jeg ikke klarer 100, så har jeg hvertfall noe å jobbe mot :) Fornøyd er jeg uansett! Og det kan bare gå en vei fra her, og det er oppover.
Vil ikke tro jeg klarer så mye i knebøy. Var så uheldig å dro på meg en liten strekk som jeg har 'slitt' med i drøye 3 uker, så jeg har mistet 3 uker med knebøy trening. Håper jeg skal klare 100-110kg, da er jeg skikkelig fornøyd :)
Smalbenk tenker jeg rundt 70kg-75kg, militærpress 65kg.

Klart du tar hundre, lett!

Hehe, lett blir det nå ikke men jeg skal få det til ;)

1RM
Benk & Smalbenk

I dag var det dags for 1RM benk & smal-benk.

Benk:
20x20
40x10
70x3
80x2
100x1
80x5
80x5

Så da satt 100kg 1RM i boks. Det var målet mitt for 2012. Dette var skikkelig gøy!! Prøvde 2 reps etter jeg hadde tatt den første, men det gikk ikke :p Kanskje jeg klarer 115 til 2012?

Smalbenk var øvelse nr3 på programmet i dag, så jeg hadde ikke fullt så mye krefter igjen som jeg ønsket.

20x10
30x5
50x3
50x3
75x1
80x1

Er ikke så veldig fornøyd med smal-benken for å være helt ærlig, men hva kan jeg forvente etter å kjørt brystet helt ut på to øvelser før det? Jaja, kan kun forbedre fra dette. Uansett, kan kun gå en vei fra her, og det er oppover :D

Moro, gratulerer !

Takk takk! :D

GZ!! Du klarte 100 før meg gitt.. Utrolig fremgang på markløften og.. Synest vi er ganske jevnsterke  :P. Spørs om ikke jeg prøver på nytt rekord forsøk til tirsdag da  >:D

Tusen takk!! Du klarer 100 lett du også! Hvertfall hvis du klarer 90kgx2 :D Du trener med 140kg i mark, det har aldri jeg gjort :p Kun 130 som topsett, så du klarer sikkert 170kg i mark hvis du har en goood dag! Jeg prøvde 170kg, men det var sinnsykt vanskelig. 160kg var 'lett' i forhold!
Vi er jevnsterke ja, jeg veier vel 1-2kg mindre enn deg da, ligger mellom 79-80kg, og er 176høy (siste jeg målte 2008) og er 22 år, du er 19 :p Så vil si at du ligger veldig mye bedre ann enn meg!

Håper det, max forsøket ble gjort på formiddagen med litt dårlig oppkjøring, så tror det går greit. Har satt 180 kg som mål i mark til jul, gjør det du og da  :), er fullt mulig med progresjonen din, selvom det selvfølgelig dabber av voldsomt med kg etterhvert (progresjonsmesssig), føler iallefall det begynner å skje med markløften min, så skal jobbe hardt for å nå det målet.

Satser på 180kg i mark innen 31.12 og 110 (kanskje 115) i benk før 31.12. Blir hardt, men det skal gå!! Deal? :p
 Det som er litt stress er at jeg skal hjem fra Australia (der jeg bor) om en liten månde, og da kommer jeg til å ha jetlag i minst ei uke!! Håper ikke jeg mister så altfor mye trening pga det :/ har en tendens til å henge igjen i kroppen, spesielt nå man ikke har v'rt i Norge på 1år.

Deal ja! Mulig benken blir litt optimistisk, iallefall for meg, men markløften skal hvertfall opp. Skjønner det med jetlag, men det klarer du helt sikkert fint, bare godt med litt pause og, er fortsatt en god stund til jul. Regner med en skikkelig knebøy rekord på deg nå da, så er alt perfekt  :D. Legger meg nå, Good luck!

Har endelig fått gjort opp mål diverse steder på kroppen  :-X
Dumt jeg ikke hadde noen mål før jeg begynte sånn at jeg hadde noe å ta utgangspunk i, men sånn ser det nå hvertfall ut:
Jeg vet ikke om det er bra eller dårlig, men en ting vet jeg. Det skal forbedres.


Bryst (over nippel): 104cm

Høyre biceps (peak): 35cm
Høyre underarm (3-4cm under albue): 28.5
Høyre håndledd: 17.5
Venstre biceps (peak): 34.5
Venstre underarm: 27.5
Venstre Håndledd: 17.5

Høyre lår (stående midt på): 57.5
Venstre lår (stående mist på): 58

Midje (2 cm over navel): 87.5

Høyre legg (midt på): 38
Venstre legg (midt på): 38

Bra fremgang!! stå på :)

Tusen takk! Du og ;)

Det tok ikke lange tiden ;) Skal nok ikke deffe før jeg har nådd minst 85-90kg

Ny 1RM

I dag var det dags for bein, og det var helt villt tungt! Spesielt etter 1 uke pause. Hadde tenkt å kjøre magen hardt, men jeg var rett og slett tom for energi etter 70g havregrøt 25g Whey proteiner, 1x scoop 1.M.R og 6g kreatin.

Bøy
70x3
80x3
90x1
110 - FAIL
110 FAIL
100x1
110 - SUCCESS

Klarte 110 etter 3 forsøk, var hel latterlig tungt! Ansiktet mitt skiftet farge fra bleik til tomat i selve løftet, og jeg så sterjner da jeg reiste meg. Hadde jeg glemt å puste er jeg sikkert på jeg hadde besvimt.

Vil si meg veldig fornøyd med 110 1rm i knebøy. Har slitt litt med strekk i ryggen så har mist en del essensiel knebøy trening den siste månden.

Slik så resten av dagen ut;

Beinpress
233x10
253x10

Bulgarsk utfall
1x 30kg hantel i hver arm.
60kg x10 (venstre og høyre bein)
60kgx x10 (venstre og høyre bein)

Strake mark
Her begynte kroppen å svikte, vanligvis kjører jeg 5x10 90kg, men i dag så det slik ut;
90x10
90x10
75x10
75x10
75x10

Lårcurl
119.5kg x10
119.5kg x10

Så to random mageøvelser - Her var jeg helt kake så var ingenting å gjøre med det.

1RM oppsumert

Markløft: 160kg (Oktober 2011)
Benkpress: 100kg (Oktober 2011)
Smalbenk: 80kg (Oktober 2011)
Knebøy: 110kg (Oktober 2011)

Vil si meg generelt fornøyd! :D 5-7kg mer kroppsvekt, så starter deffen! (Ikke at det har noe relevanse til 1RM)

Jeg er også ute etter et nytt treningsprogram ettersom jeg er ferdig med 5x5. Noen som har forslag? Forløpig så kjører jeg samme prinsippet som 5x5, med litt varierte øvelser utenatt baseøvelsene.

Får vel kjøre en aldri så liten mini-logg update. Vet jeg har vært UTROLIG dårlig i det siste, men jeg har hatt så sinnsykt mye eksamner, gruppeoppgaver og innleveringer at jeg har nedprioriteret logging av trening på TF :(


Mandag - Rygg-biceps

Markløft
5x 110kg
5x 120kg
5x 130kg
5x 110kg
5x 100kg

Chins
6x KV
5x KV

Sittende roing
10x 67r (r= resistanse, hvordan det måles i kg er jeg usikker på)
10x 67r

Biceps tau
10x 49r
10x 49r

Hammer curl
10x 14kg
10x 14kg

Mage

Tirsdag - Bryst/Triceps

Benkpress
5x 85kg
5x 85kg
5x 85kg
5x 85kg
5x 85kg

Skråbenk
10x 60kg
10x 60kg

Brede dips
10x KV+ 15kg
10x KV+ 15kg

Smalbenk
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Triceps nedtrekk tau
10x 25r
10x 25r

Planken
Venstre arm 1 min
Høyre arm 1 min
Midten 1 min
Uten stopp

Torsdag - Bein & Mage

Knebøy
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg

Beinpress
10x 253kg
10x 253kg

Utfall smith
10x 73kg (Høyre & venstrebein)
10x 73kg

Strake mark
10x 90
10x 90
10x 90
10x 90
10x 90

Lårcurl
10x 119.5kg
10x 119.5kg

Mage
Diverse

Fredag - Skuldre/legger

Militærpress
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg

Sidehev
10x 12kg
10x 12kg
10x 12kg

Shrugs
10x 100kg
10x 100kg

Legg-press i beinpressmaskin
10x 253kg
10x 293kg
10x 323kg

Sittende legghev
10x 130kg
10x 130kg
10x 130kg

Planken

Mandag - Rygg/biceps/mage

Markløft
5x 110kg
5x 120kg
5x 130kg
5x 110kg
5x 100kg

Chins
6x KV
3x KV

Stangroing
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Hammer curl
10x 14kg
10x 14kg

Biceps tau
10x 49r (r= resistanse)
10x 49r


Div mage

27. Mai 2011
(http://i.imgur.com/owXkj.jpg)


27. Okt 2011
(http://i.imgur.com/3uJQj.jpg)


Det er første bilde veier jeg 70kg.
Det andre bilde veier jeg 81kg

dette ser da veldig bra ut :) stå på

når det gjelder nytt treningsprogram, kan jeg annbefale treningsprogrammene på www.styrkeloft.no (http://www.styrkeloft.no), de fungerer helt sykt bra.

Tusen takk! Står på som bare det..! Har trent 4 ganger i uka siden 1. Juni, INGEN unntak, og slik skal det fortsette i LANG tid fremover.

Skal ta en titt når jeg får tid. Takk for link sstian ;)

Tirsdag - Bryst/triceps

Benkpress
5x 85
5x 85
5x 85
5x 87.5
5x 87.5

Benkpress manualer
10x 30kg
10x 30kg

Dips
10x kv+15kg
10x kv+15kg

Triceps tau
10x 25r (r=resistanse)
10x 25r

Franskpress
10x 28kg
10x 28kg

Smalbenk
10x 60kg
10x 60kg

Planken

Langsiktige planer

Mål for 1.August, 2012 - 1RM
Benk  130kg
Smal-benk  100kg
Knebøy 140kg
Markløft 180kg
Vekt 90kg (81kg nå)

Når jeg har nådd 90kg begynner jeg å deffe (12-18 uker). Forhåpentligvis rundt Juli-August, slik at jeg er fit for sommeren som begynner i November. (Australia)

Torsdag - Bein/mage

Knebøy
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg

Beinpress
10x 263kg
10x 263kg

Utfall-smith
10x 79kg (hvert bein)
10x 79kg

Lårcurl-nedover
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg

Lårcurl-oppvoer
10x 124kg
10x 124kg

Div. mage

Bra økt! Høyt trykk og full fokus. Har forresten pause fra alt av pre-workout supplementer. Kroppen trenger hvile fra det også, akkurat som kroppen trenger hvile fra trening også av og til.

De eneste supplementene jeg tar nå er; Whey protein, Myse protein, Creatine Monohydrate, Omega3

Fredag - Skuldre/legger

Militærpress
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg

Skulderpress manualer
10x 24kg
10x 24kg

Sittende tåhev
10x 130kg
10x 130kg
10x 130kg

Tåhev i beinpress maskin
10x 303kg
10x 303kg
10x 303kg

Planken

Deilig og rolig økt!

Rygg/biceps

Markløft
5x 110kg
10x 100kg
5x 100kg
3x 120kg
2x 100kg

Ble litt halvveis i dag pga problemer i grepet pga av betennelse der huden er herda under fingrene. Vet ikke hva det heter.

Chins
6x KV
5x KV

Sittende roing
10x 67r (r=resistanse)
10x 67r

Hammercurl
10x 14kg
10x 14kg

Biceps tau
10x 26.25r (anereldes apperat så vekta var litt lavere pga størrelse på vektskiver)
10x 26.25r

Div mage

Bryst/Triceps

Benkpress
5x 87.5kg
5x 87.5kg
5x 87.5kg
5x 90kg
5x 90kg

Skråflyes
10x 18kg
10x 18kg

Dips
10x KV+15kg
10x KV+15kg

Smalbenk
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Planken

Bein/mage

Knebøy
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg

Beinpress
10x 273kg
10x 273kg

Utfall i smith
10x 79kg (på hvert bein)
10x 79kg

Leg curl
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg

Leg extenstion
10x 124kg
10x 124kg

Div. Mage

Må si du trener sent..

9AM er tidlig vil jeg påstå  ;)

Må utsette Skulder/legger til søndag pga flytting :(

Har klart å pådra meg anstregelseshodepine, også kalt weightliftermigraine. Det forekommer med tunge fysike aktiviter, og det gjør helt latterlig vondt. Føles ut som hodet skal eksplodere.

Les mer under.


Kilde: http://www.ba.no/nyheter/helsemagasinet/trening/article5727283.ece (http://www.ba.no/nyheter/helsemagasinet/trening/article5727283.ece)

 :-[ Håper ikke det går utover treninga de!

Det gjør det på en måte, men er bare intens hodepine. Klarer alikvel gjennomføre alt jeg skal, er bare utrolig irriterende og vondt! Det har skjedd 3 ganger nå. Håper det gir seg snart!

Har vært stuck på 80-81kg nå i 2 uker :( Kanskje jeg må ty til gainer?

Jeg spiser som regel noe ala dette.

Hver søndag er det taco. Hver 14 dag er pizza på torsdag.

Frokost
100g Havregrøt
eller
200g havregrøt /m 3dl melk
25g Protein Shake /m 3dl melk(WHEY)

2-timer mellom frokost og trening

Før trening
5g Kreatin

Etter trening
50g Protein Shake m/ vann (WHEY)
50g Raske karbohydrater
5g Kreatin

Lunch
4x fullkornsbrødskiver m variert pålegg (2x Skiver brød inneholder 10.5g protein.)
eller
Samme som frokost
eller
2x Fullkornsskiver
4x Stekte egg

Lunch 2
25g Protein Shake (WHEY)

Middag
150-200g kjøtt (all-slags)
150-200g pasta,ris,poteter (mer hvis det er poteter)
MASSE grønnsaker

Rett før legge tid
25g Protein Shake (KASEIN)


Noen som har noe å si om typisk kosthold, og hvordan jeg kan øke enda mer i vekt? Kanskje jeg får begynne på gainer.


Jeg er 176 høy, og har gått fra 70kg til 81kg siden 1. Juni.

Jeg å pleier alltid å være stuck på vekta, kanskje sånn 3 uker for eks. Men plutselig så bare går jeg opp 2 kg, så er normalt, men hvis du vil opp er det jo bare å kjøpe gainer :)

arild haugen sa i den iform videoen at han ikke annbefalte gainer på grunn av at karbohydratene i gainer er dårlig..

så kanksje det å ta vanlig proteintilskudd + spise mer karbs er bedre?

Det var vell ikke det han sa? Mener å huske at Arild uttalte at man skal fokusere på å få i seg kcal av skikkelig mat og ikke pulver.

var det ikke det jeg skreiv?

Han sa ikke at det er dårlig kvalitet på pulveret. Bare for å nevne, ikke endre på sitat fra personer, selv om det kunne vært korrekt. Det blir det samme som å si at en snekker anbefaler en spessiel type planke bare fordi han sier huset har en god konstruksjon.

Skuldre/legger

Militærpress
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg
5x 50kg

Sidehev
10x 12kg (Her kom hodepinen :@)
10x 12kg
10x 12kg

Tåhev i beinpressmaskinen
10x 303kg
10x 303kg
10x 303kg

Sittende tåhev
10x 130kg
10x 140kg
10x 140kg

Planken

Kjempebra framgang må jeg si !  :)
Hvordan går det med hodepinen etter/under trening nå ?

Denne loggen hadde jeg helt glemt! Men frykt ikke folkens. Trener fortsatt for fullt :) Hodepinen er bortevekk forløpig og alt ser bra ut. Har gått bort i fra 5x5 prinsippet og heller lagt meg på flere reps ,så har ikke akkurat hatt så særlig mye fremgang, men trene gjør jeg hvertfall :)

Du må jo ikke glemme å holde oss oppdatert:P hehe
Dårlig med fremgang sier du, hmm.. Hvilket program kjører du nå da ?

Velkommen tilbake. Hvordan går det med løftene? Vi hadde jo konkurranse frem til jul :). Har selv ikke noe makset noe , kjører nå litt høyere på reps og syntes det er morro, men snart er det tilbake til tyngre. Vet ikke hvordan det er med styrken, men målene  var vel 105 i benk, 150 kg knebøy og 180 kg markløft på meg.   Var en del syk i jula, så har gått ned et par kg. Hvordan jeg ligger ann i forhold til målene er vanskelig å si, er nok ikke helt der enda i knebøy etter dårlig beintrening den siste måneden, men med bra mat og hard trening så sitter nok alle relativt kjapt  :)

Jo takk takk :) Har gjort akkurat det samme faktisk! Ble litt lei 5x5, og som vi alle vet; forandring fryder!
Tror ikke jeg setter meg noen 1rm mål foreløpig, målet mitt blir en deffet kropp til sommeren som starter oktober 2012 ettersom jeg bor down-under. Kjører bare trening og spising som jeg har gjort ellers, bare med mer variasjon i trening. Jeg må få lest meg ordentlig opp på deffing før jeg begynner å gjøre det. Må også passe på å beregne det slik at det ikke kommer i eksamens perioden, spesielt hvis jeg skal gå på kaloriunderskudd.

Ellers går det greit med løftene. Kjører fler reps på lavere vekt om dagen, typisk 3x10 80kg benk, 3x10 100kg markløft osv. Varierer mellom superset, og alt fra dropset til failure. Vekten står dog fortsatt fast på rundt 80kg, noe som erger meg fryktelig. Får se om jeg får startet et mer kontrolert kosthold når jeg kommer hjem igjen. Akkurat nå crasher jeg hos mor og far, og spiser det dem serverer.

Fremgang som i 1rm løft, har konsentrert om flere reps de to siste måndene. I stedet for å dytte på 90kg i f.eks benk, så tar jeg heller flere reps på 80kg. Og heller litt flere bryst øvelser, som flyes, skråbenk manualer. Blitt litt lei 5x5 for å si det sånn :) Føler variasjon er viktig for meg :)

Kjører ikke noe fast program, ettersom det blir litt vanskelig å få trening til rutine i den bosituasjonen jeg befinner meg i nå. Så da holder jeg det heller gående. Når jeg flytter hjem igjen så blir det lettere å få tilbake litt rutiner og et fast program. I mellomtiden prøver jeg ut diverse øvelse slik at jeg kan sette opp et program til meg selv :)

Bra, gøy med litt forandringer! Du kommer sikkert over 80 snart hvis du eter bra og trener mye, er ikke noe å stresse med  :P

Maxer da fortsatt 100 ;)

>:D

Lenge siden jeg har ført noen logg her inne, så da er det  vel på tide igjen tenker jeg :)

Har begynt på x-size programmet som var å finne på fitnessbloggen, og slik ser det ut;


(http://img36.imageshack.us/img36/1065/dag1og2.jpg)
(http://img15.imageshack.us/img15/8289/dag3.jpg)
(http://img403.imageshack.us/img403/6756/dag4.jpg)

Slik velger jeg å spre programmet utover uken.

Mandag - Dag 1
Tirsdag - Dag 2
Onsdag - Hvile
Torsdag - Dag 3
Fredag - Dag 4
Lørdag/Søndag - Hvile

Til alle dere som har fulgt med så husker dere sikkert at jeg kjørte iform sitt 5x5 program fullt ut og gikk blant annet fra 50kg i benk til 100kg i benk på 5-6 månder.
Holder fortsatt på med bulk, og det har jeg gjort siden 8. Juni-ish. Pr.dags dato er jeg oppe i 81-82kg, og her har jeg stått fast i 2mnd ca.
Kostholdsfilosofien min har vært å kjøre alt så 'lean' som mulig, og spise alt i fullkorn etc. Nå skal jeg prøve en annen filosofi, spise masse fin ris, fin pasta, fint brød, juice, nøtter osv. Målet mitt blir da 90kg før 1. August, så begynner deffen.
Fra oktober frem til nå, har jeg bare opprettholdt styrken, og ikke hatt noe særlig progresjon pga diverse ting.

Nå er alt på plass, og det blir 4 dager i uka fremover såklart!
Målene mine er som følger frem til 1. August:

90kg (81 nå)
115kg Benkpress
130kg Knebøy
170kg Markløft

Tidligere rekorder er (Oktober 2011)
Benk: 100
Bøy: 110
Mark: 160

Bildene er såklart uten pump!

MAI 2011
(http://i42.tinypic.com/y1l6w.jpg)

FEBRUAR 2012
(http://i39.tinypic.com/15k8iv.jpg)

Mandag

Benk
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x82.5kg
5x82.5kg
Altfor lett, trener for dagen uten spot :(

Chins
5x5

Stangroing
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Skulderpress manualer
6x22kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg
Altfor lett, trener for dagen uten spot :(

Biceps-curl
10x27.5kg
10x27.5kg

Dips
2x10

Tirsdag

Bøy
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Strake markløft
10x 100kg
5x100kg
5x100kg
Slet litt med grepet

Bulgarske utfall
6x20kg (høyre/venstre)
6x20kg (høyre/venstre)
20kg manualer i hver arm

Glute ham raises
6+10kg
6+10kg
6+10kg
6+10kg

Torsdag

Skråbenk
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Dumbell-press
10x24kg
10x24kg
10x24kg
Altfor lett, trener for dagen uten spot :(

Skulderpress
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Skråflyes
15x16kg
15x16kg

Push-ups MAX
25

Sidehev
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Franskpress
10x27.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg

Triceps-push down
12x70r (r=resistanse)

Fredag

Markløft
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Bredt nedtrekk
8x67r
8x67r
8x67r
8x67r
r=resistanse

Sittende roing
10x67r
10x67r
10x67r
r=resistanse

face-pulls
15x35r
15x30r
15x30r
r=resistanse

Bicepscurl
10x27.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg

Skråbenk hammer curl
12x12kg
12x12kg

Mandag

Benk
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg
Trener forøvrig fortsatt uten spot :(

Chins
5
5
5
4
2

Stangroing
10x52.5kg
10x52.5kg
10x52.5kg

Skulderpress
6x24kg
6x24kg
6x24kg
6x24kg

Biceps curl
10x27.5kg
10x27.5kg

Dips
10
10
Kun BW

Tirsdag

Bøy
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Strake markløft
10x100kg
10x100kg

Bulgarske utfall
6x20kg (høyre/venstre)
6x20kg (høyre/venstre)
Altfor lett :/

Glute ham raises
6+10kg
6+10kg
6+10kg
6+10kg

Torsdag

Skråbenk stang
8x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg

Benkpress manualer
10x28kg
8x28kg
10x28kg

Skulderpress
10x24kg
10x24kg
10x24kg

Skråflyes
15x16kg
15x16kg

Pushups max
35 reps

Sidehev
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Franskpress
10x27.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg

Pushdown
15x70r
r=resistanse

Fredag

Markløft
8x100kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Sittende roing
10x67r
10x67r
10x67r
r=resistanse

Nedtrekk
10x67r
10x67r
10x67r
r=resistanse

Facepulls
15x35r
15x35r
15x35r
r=resistanse

Bicepcurl sittende
10x27.5kg
10x27.5kg
10x27.5kg

Hammercurl skråbenk
12x12kg
12x14kg

Sideplanke
1min (venstre/høyre/midten)

Welcome back! Blitt ganske mye kraftigere på bildet så jeg.. Ble aldri noe ordentlig maxing på meg forresten i noen av løftene til jul, men er blitt litt sterkere i det siste.  :P. Ser ut som du holder deg bra  :)

Jo takk takk! Ble litt vanskelig å  fortsette progresjon når jeg flyttet hjem i 2mnd :p men nå skjer det! Treningsbuddyen er tilbake og det eneste hinderet nå er megselv! Hvordan ligger du an i de 3 store da? Som du sikkert ser så ligger jeg omtrent samme sted som før jul :p Litt mer trøkk i kroppen

Skjønner det, blir andre prioriteringer da. Nei har ikke makset som sagt, men benken er på rundt 100+, men har 38 kg x 9 i  skråbenk hantler m stopp på noen som er beste løft i bryst. Hadde 120 kg x 7 i knebøy for ikke så lenge siden, med litt mer inne, men usikker på 1 rm. Markløft har jeg egentlig neste blitt feig på  :-\. Dro 2 serier på 140 kg x 8, gav meg siden teknikken begynte å bli dårlig. Men seriene var forsåvidt enkle mtp at det ikke var problemer med å få opp siste. Litt redd for å dra til en rep med skikkelig tungt, men teknikken blir ikke 100% da, men igjen er det vel lov det når det er absolutt max :P. Får se om det blir maxing om noen uker.. Hvordan ligger du ann da?  :8):

Sykt nice! Du ligger bra ann da for å si det sånn :) Jeg tar vel det samme som sist jeg maxet i oktober, 100 benk, 110 bøy 160 mark. Forhåpentligvis! Vet ikke om du leste den første posten, men har begynt på et nytt program som heter x-size. Er veldig fornøyd med det :) Det eneste er at det er 4x8 på mark, og 3.2tonn på 10 min er skikkelig tungt :p (Når jeg trener med 100)

4x8 er tungt ja  :P. Så målene du har satt frem til august, så lette ut for deg! :)

Ja, men da kan jeg liksom bli fornøyd når jeg klarer dem i April ;) Lurer meg selv på en måte :p

Mandag

Benk
5x85kg
5x85kg
5x87.5
5x87.5
5x90kg (litt rumpe-løft)


Chins
5
5
5
5
3

Stangroing
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Skulderpress
6x26kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg

Biceps curl
10x30kg
10x30kg

Dips
10
10
Kun BW

Tirsdag

Bøy
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg

Strake markløft
10x100kg
10x100kg

Bulgarske utfall
6x24kg (høyre/venstre)
6x24kg (høyre/venstre)


Glute ham raises
6+10kg
6+10kg
6+10kg
20+15kg (syk energi boost)

Torsdag

Skråbenk
8x62.5kg
8x62.5kg
8x62.5kg
8x62.5kg

Dumbell-press
10x30kg
10x30kg
10x32kg


Skulderpress
10x26kg
10x28kg
10x28kg

Skråflyes
15x16kg
15x16kg

Push-ups MAX
45
SINNSYKT overrasket over at jeg faktisk klarte 45 pushups!!

Sidehev
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Franskpress
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Triceps-push down
15x70r (r=resistanse)


Hadde utrolig trykk gjennom hele treningen! Økte i alt over alle forventninger!

1.3.12
Morgenvekt 84kg - Dette ser lovende ut!

Fredag

Markløft
8x105kg
8x105kg
8x105kg
8x105kg

Sittende roing
10x69.5r
10x69.5r
10x72r
r=resistanse

Nedtrekk
10x67r
10x67r
10x69.5r
10x69.5
r=resistanse

Facepulls
15x42r
15x42r
15x42r
r=resistanse

Bicepcurl sittende
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Hammercurl skråbenk
12x14kg
12x16kg

Sideplanke
1min (venstre/høyre/midten)

Mandag

Benk
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg
3(hjelp 2)x87.5kg
2(hjelp 3)x87.5kg


Chins
5
5
4
4
3

Stangroing
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Skulderpress
6x28kg
6x30kg
6x30kg
5(hjelp 1)x32kg

Biceps curl
10x30kg
10x30kg

Dips
10
10
Kun BW

Tirsdag

Bøy
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Strake markløft
10x100kg
10x100kg

Bulgarske utfall
6x26kg
6x28kg


Glute ham raises
6+20kg
6+20kg
6+20kg
6+20kg

Torsdag

Skråbenk
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Dumbell-press
10x32kg
8(2)x32kg (hjelp med 2)
5(1)x32kg (hjelp med 1)

32kg var altfor tungt 3x10, enten var det dagsformen, eller så ble jeg altfor optimistisk. Neste uke blir det 30kg 3x10, og evt 32 på siste set med hjelp.


Skulderpress
7x28kg
10x26kg
10x26kg

Igjen var jeg litt optimistisk, 28kg skulderpress x10 var i overkant tungt. Spesielt når jeg kjører 4x6 på mandager.

Skråflyes
15x16kg
15x16kg

Push-ups MAX
45
SINNSYKT overrasket over at jeg faktisk klarte 45 pushups denne gangen også!

Sidehev
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Franskpress
10x32.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg

Triceps-push down
15x70r (r=resistanse)

Fredag

Markløft
8x110kg
8x110kg
8x110kg
8x110kg

Sittende roing
10x72r
10x72r
10x72r
r=resistanse

Nedtrekk
10x69.5r
10x69.5r
10x69.5r
10x69.5
r=resistanse

Facepulls
15x44.5r
15x47r
15x51.5r
r=resistanse

Bicepcurl sittende
10x32.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg

Hammercurl skråbenk
12x16kg
12x16kg

Sideplanke
1min (venstre/høyre/midten)

Mandag

Benk
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg


Chins
5
5
5
5
5

Stangroing
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Skulderpress
6x30kg
6x30kg
6x32kg
6x32kg

Biceps curl
10x32.5kg
10x32.5kg

Dips
10
10
Kun BW

Tirsdag

Bøy
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg
5x95kg

Strake markløft
10x100kg
10x100kg

Bulgarske utfall
6x28kg
6x28kg


Glute ham raises
6+20kg
6+20kg
6+20kg
6+20kg

5kg til jeg når målet mitt! Regner med det tar 6-7 uker. Dvs rundt 14. Mai. Jeg skal begynne på deff 1. August eller første juli, har ikke bestem meg enda. Hva syntes dere?

Torsdag

Skråbenk
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Dumbell-press
10x32kg
10x32kg
10x32kg


Skulderpress
10x28kg
10x28kg
10x28kg


Skråflyes
15x16kg
15x16kg

Push-ups MAX
50!!!
SINNSYKT overrasket over at jeg faktisk klarte 50 pushups!!

Sidehev
10x12kg
10x12kg
10x12kg

Franskpress
10x32.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg

Triceps-push down
15x72.5r (r=resistanse)

Bra pushups! 50 er veldig bra! 5 kg til på 2 måneder er ikke litt dårlig tid da? Hva med å begrense til 86-87 eller noe rundt der? Blir jo da mindre å deffe bort og :)

Det har du helt rett i! Men jeg skal bulke i 4 måndeder, ikke 2. Jeg skal bare bulke frem til 1. Juli, uansett hva vekten blir ;)

Morgenvekt 86.5kg! Jeg klarer da 5-6kg på 4mnd tror jeg

Fredag

Markløft
8x115kg
8x115kg
8x115kg
8x115kg

Sittende roing
10x72r
10x77r
10x77r
r=resistanse

Nedtrekk
10x69.5r
10x69.5r
10x69.5r
10x72.1r
r=resistanse

Facepulls
15x51.5r
15x51.5r
15x51.5r
r=resistanse

Bicepcurl sittende
10x32.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg

Hammercurl skråbenk
12x16kg
12x16kg

Sideplanke
1min (venstre/høyre/midten)

Mandag

Benk
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg


Chins
5
5
5
5
5

Stangroing
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Skulderpress
6x32kg
6x32kg
6x32kg
6x32kg

Biceps curl
10x35kg
10x35kg

Dips
10
10
Kun BW

Tirsdag

Bøy
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg
5x100kg

Strake markløft
10x100kg
10x100kg

Bulgarske utfall
6x30kg
6x30kg

legg-press i leg-press maskin
10x293kg
10x323kg

Sittende legg-hev
2x130kg
2x130kg

Glute ham raises
6+20kg
6+20kg
6+20kg
6+20kg

Torsdag

Skråbenk
8x65kg
8x65kg
8x65kg
8x65kg

Dumbell-press
10x34kg
10x34kg
10x34kg


Skulderpress
10x30kg
10x30kg
10x32kg


Skråflyes
15x16kg
15x16kg

Push-ups MAX
50

Sidehev
10x12kg
10x12kg
10x12kg
Begynner å bli for lett, 14kg neste gang

Franskpress
10x32.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg

Triceps-push down
15x72.5r (r=resistanse)

Fredag

Markløft
8x120kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

Sittende roing
10x77r
10x82r
10x82r
r=resistanse

Nedtrekk
8x72r
8x72r
8x72r
8x72r
r=resistanse

Facepulls
15x56r
15x56r
15x56r
r=resistanse

Bicepcurl sittende
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Hammercurl skråbenk
12x16kg
12x16kg

Sideplanke
1min (venstre/høyre/midten)

Mål De første målene er 17.10-2011, mens de andre målene er fra 23.03.2012

Bryst (over nippel): 104cm - 108cm

Høyre biceps (peak): 35cm - 37.5cm
Høyre underarm (3-4cm under albue): 28.5cm - 29.5cm
Høyre håndledd: 17.5 - 18cm
Venstre biceps (peak): 34.5 - 37.5cm
Venstre underarm: 27.5 - 29cm
Venstre Håndledd: 17.5 -17.5

Høyre lår (stående midt på): 57.5 - 61cm
Venstre lår (stående mist på): 58 - 61cm

Midje (2 cm over navel): 87.5 - 94.5cm

Høyre legg (midt på): 38 - 39cm
Venstre legg (midt på): 38 - 39cm

Morgenvekt

87.5kg

Spor, får følge med her :)

90.8kg på kvelden! Gøy å se vekta bikke over :)

Da har jeg nådd det magiske tallet; 90kg

Har gått fra 70kg kroppsvekt (8.06.2011)
til 90kg kroppsvekt (25.03.2012)

Det tok meg 292 dager, eller 9 måneder og 18 dager å fullføre!

Nå er det bare spise som et dyr den siste uka, før deffen begynner 2. April!

Tar gjerne imot all-slags tips til deffing, selvom jeg har et noenlunde program klart, både spising og trening.

Legger ut bilder rett før deff, med bilder fra da jeg veide 70kg, og hvordan jeg ser ut på 90kg!

Samt jeg skal oppdatere hva jeg spiser og hvordan jeg trener. Samt et ukentlig bilde med vektoppdatering. Dette blir bra saker.

Skal komme meg ned 10-12kg fett, på en langvarig diett. Skal IKKE kjøre noe ekstremdiett. Skal ta dette sakte men sikkert.

Mandag

Benk
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg


Chins
5
5
5
5
5

Stangroing
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Skulderpress
6x32kg
6x32kg
6x32kg
6x34kg

Biceps curl
10x35kg
10x35kg

Dips
10
10
Kun BW

Tirsdag

Bøy
5x80kg
5x90kg
5x105kg
5x100kg
5x90kg

Strake markløft
10x100kg
10x100kg

Bulgarske utfall
6x60kg
6x60kg

legg-press i leg-press maskin
10x323kg
10x323kg

Sittende legg-hev
10x80kg
10x90kg

Glute ham raises
6+20kg
6+20kg
6+20kg
6+20kg

Ball til side
3x10 +5kg
1x50 +5kg

Dytte bein
20 rett frem 10 venstre/10 høyre
20 rett frem 10 venstre/10 høyre
20 rett frem 10 venstre/10 høyre

Crunch på ball
15
15
15

Planke
1min venstre
1min høyre
1min midten
Sammenhengende

Torsdag

Skråbenk
8x67.5kg
8x67.5kg
8x67.5kg
8x67.5kg

Dumbell-press
10x36kg
10x36kg
10x36kg


Skulderpress
10x32kg
10x32kg
10x32kg


Skråflyes
15x16kg
15x16kg

Push-ups MAX
35

Sidehev
10x14kg
10x14kg
10x14kg


Franskpress
10x32.5kg
10x32.5kg
10x32.5kg

Triceps-push down
15x77r (r=resistanse)

Fredag

Markløft
8x100kg
8x130kg
8x110kg
8x110kg

Sittende roing
10x82r
10x82r
10x82r
r=resistanse

Nedtrekk
8x72r
8x72r
8x72r
8x72r
r=resistanse

Facepulls
15x56r
15x56r
15x56r
r=resistanse

Bicepcurl sittende
10x35kg
10x35kg
10x35kg

Hammercurl skråbenk
12x18kg
12x18kg

Sideplanke
1min (venstre/høyre/midten)

Dette var altså siste økt på bulken min! Nå gjenstår det bare helga hvor jeg skal karbe skikkelig opp for jeg begynner å deffe på mandag  ;D Dette blir bra!! Legger ut bilder av før og etter bilder på søndag. (Altså bilde fra da jeg veide 70kg, og nå som jeg veier 90)

Change of plans!

Utsetter deffen enda 2 uker ettersom jeg nå har trent 8 uker i strekk uten pause. Dvs at jeg skal ha 1 uke pause først kommende uke, eller uka etter. Litt dumt å begynne deffen med 1 uke treningsfri :S

Neste uke blir hvileuke før jeg begynner på deff 9. April! Kommer med bilde update neste søndag. Stay tuned!! :D

Da var første dagen på deff over! Har vært sulten i HELE dag. Herregud for en syk forandring å gå fra 3000-4000kcal til <1500kcal. Treningen gikk forøvrig greit :) Blir verre i fremtiden tror jeg, men nå som bulken er ferdig så er jeg forbredt på det.

Mandag

Benk
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg
5x87.5kg


Chins
5
5
5
5
5

Stangroing
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Skulderpress
6x32kg
6x32kg
6x32kg
6x32kg

Biceps curl
10x35kg
10x35kg

Dips
10
10
Kun BW

Kosthold
Frokost
50g Havregrøt (190kcal 29carb 6g Protein)
25g Proteiner (117kcal)
4g Omega 3
6g Kreatin


Etter trening
50g Protein Shake (234kcal)
25g Rosiner (80gkcal 15g carbs)


Lunch
100g Cottage cheese (11g Protein, 6g Carbs, 91kcal)
100g Kenguru burger (20g Protein, 80kcal)
50g Bønner (2.3g Protein, 9.2g Carbs, 50kcal)
1 stekt egg (6g Protein, 6g fett, 78kcal)
2g Omega 3

Middag:
170g Svin (34g Protein, 9.1g fett, 217kcal)
200g Søtpotet (34g Carbs, 134kcal)
div salat, paprika, agurk

Kveldsmat:
25g Protein Shake (117kcal)

Totalt
Kcal 1396
Protein 179.3g
Carbs 93.2g
Fett 15g

Ikke for å kritisere, men 1500 kcal pr dag er vel ekstrem diett :P , jeg ville begynt på 2500 kcal og heller lagt inn litt kardio.
Blir morsomt og følge med her, stå på!! :D

Tusen takk for feedback! Skal prøve dietten nå i påsken (10 dager) hvor jeg ikke må på universitet. Etter 10 dager skal jeg opp til 2300kcal ish :) Må bare teste åssen det er å ligge så lavt. 10 dager burde gå veldig greit. Så lenge jeg får i meg nok protein, og ca 100g carbs bør det gå utmerket.

Tirsdag

Bøy
5x100kg
5x100kg
5x110kg
5x95kg
5x90kg

Strake markløft
10x100kg
10x100kg

Bulgarske utfall
6x30kg
6x30kg

legg-press i leg-press maskin
10x323kg
10x323kg

Sittende legg-hev
2x117.5kg


Glute ham raises
6+20kg
6+20kg
6+20kg
6+20kg


+ masse mage

Kosthold

Frokost
50g Havregrøt (190kcal 29carb 6g Protein)
25g Proteiner (117kcal)
6g Omega 3
6g Kreatin

Etter trening
50g Protein Shake (234kcal)
25g Rosiner (80gkcal 15g carbs)
6g Kreatin
1.5egg (9g Protein, 9g Fett 117kcal)

Mellommåltid:
2x egg (12g Protein, 12g Fett, 156kcal)
2x Grove skiver (9.5g Protein, 3.2g feet, 26.6g Carbs, 173.2kcal)

Lunch:
2x Kengurupølser (26g Protein, 113kcal)
100g bønner (4.6g Protein, 18.6g Carbs 100kcal)
100g Cottage Cheese (11.3g Protein, 2.3g Fett, 6g Carbs, 91kcal)


Middag:
140g Kyllingfileet (39g Proteiner 1.3g fett 167kcal)
MASSE grønnsaker  + saus (regner ca 200kcal på alt dette)


1788kcal
Protein: 192.5g
Fett: 27.8g
Carbs: 95-130g (umulig å regne fordi jeg glemte å veie alt av grønnsaker)

Onsdag

12 minutter intervall, 15sekund spurt, 15 sekunders pause
8 minutter rolig jogging.

1 minutt roing, 330m. Måtte nesten teste dette siden jeg leser loggen til Sigg1 og han er helt rå!

10 minutter elipse maskin.

Kosthold

Frokost
50g Havregrøt (190kcal 29carb 6g Protein)
25g Proteiner (117kcal)
6g Omega 3
6g Kreatin

Mellommåltid:
2x egg (12g Protein, 12g Fett, 156kcal)
2x Grove skiver (9.5g Protein, 3.2g feet, 26.6g Carbs, 173.2kcal)

Lunch:
2x Kengurupølser (26g Protein, 113kcal)
100g bønner (4.6g Protein, 18.6g Carbs 100kcal)
2x egg (12g Protein, 12g Fett, 156kcal)

Etter trening
50g Protein Shake (234kcal)
6g Kreatin

Middag:
125g Kylling fileet (132 kcal 33g Protein)
MASSE salat (paprika, agurk, tomat)


Kcal 1371
Protein 178g
Fett 27.5g
Carbs 74.2g

Torsdag

Benk- suicide dropsets
5-6x 87.5kg

15 sek pause

3-4x 87.5kg

1 min pause

4-5x 87.5kg

15 sek pause

2-3x 87.5kg

2 min pause

80kg x MAX
60kg x MAX
40kg x MAX
20kg x MAX

5-6x 85kg

15 sek pause

3-4x 85kg

1 min pause

4-5x 85kg

15 sek pause

2-3x 85kg

2 min pause

80kg x MAX
60kg x MAX
40kg x MAX
20kg x MAX

Ingen pause annet enn tiden som blir brukt av 2 spotere til å fjerne vektene.

Skulder-press smith maskin
10x 49kg
10x 54kg
10x 54kg

Kabel sidehev
3x10 15r (r=resistanse)

Smalbenk
3x10 60kg

Fredag

Siden jeg går på deff var ikke energien helt på topp på fredag, så jeg droppet markløft og la heller inn 2 ekstra ryggøvelser.

Brei nedtrekk
4x8 72r (r=resistanse)

Sittende roing
3x10 82r (r=resistanse)

Facepulls
3x15 56r (r=resistanse)

en arm's hantel roing
2x10 32kg

Sittende roing brei
2x10 67r (r=resistanse)

Biceps curl
3x10 35kg

Hammer curl skrå
10x 16kg (failure)
9x 16kg (failure)

Kostholdet har vært det samme som tidligere i loggen. Se lengre opp på s18.

Lørdag

10 minutter elipse masking

1 minutt roing 334m (+4m)

15 minutter gange i 15% oppoverbakke.

div mage

Nå har det gått 7 dager på diett! Og for å være helt ærlig har det gått kjempe fint! Har vært litt sulten, men da  har det bare vært å drikke vann og grønn te.

For første gang på dietten har jeg merket motstand i kroppen. Den motstanden kom på dagens økt hvor jeg var tom for energi og kroppen burde ytt mye bedre.

Benk
5x5 82.5kg (-5kg, og SYKT tungt)

Chins
5x5 - Gikk greit

Stangroing
3x10 55kg
Gikk greit

Skulderpress manualer
4x6 32kg - Usedvanlig tungt, mye motstand fra kroppen.

Biceps curl
2x10 37.5kg - Hadde faktisk en 2.5kg økning her og det gikk greit.

dips
2x10 - BW, gikk veldig greit.

Hvordan syntes dere jeg skal gjøre det med spisedag? Skal jeg ta den hver 10. dag, eller skal jeg ta den hver helg?

Når jeg sier spisedag betyr det ikke masse junk og crappy food. Jeg snakker lean med fullkornspasta og fullkornsris, reint hvitt kjøtt og ikke raske karbohydrater.

(http://i42.tinypic.com/34i6636.jpg)

Slik så jeg ut i mai 2011 da jeg begynte å trene. Og slik ser jeg ut nå, 20kg senere i mars 2012. Har nå begynt på diett (vært på diett i 7 dager) for å se hva som lurer seg under alt det jeg har lagt på meg mens jeg har trent.
Lurer du på hva jeg spiser ca? Se s.18

Bilder underveis dietten kommer etterhvert.

Blir morro :)

Jepp! Er veldig spent selv :D

Spor! Blir spennende å se resultatet. Lykke til :)

Tusen takk! :) Tar bilder hver 7. dag

Tirsdag

Bøy
5x5 100kg

Strake markløft
2x10 100kg

Bulgarske utfall
2x6 30kg manualer

legg-press i leg-press maskin
2x10 323kg

Sittende legg-hev
2x10 117.5kg


Glute ham raises
4x6 +30kg


+ masse mage

Spor :)

Onsdag

12 min jogging
10 minutter intervall 15 sekunder spurt, 15 sekunder pause
10 minutter elipse maskin

9 dag på diett! I morgen har jeg "spisedag", det blir bra :D

Hvordan gitt det å løpe med så lite næring?? Hadde vært redd for å tryne av mølla:) Drikker du mye vann??

Det går veldig greit faktisk. Lå på 200 i puls, så var ikke så veldig slitsomt. Drikker veldig mye vann gjennom hele dagen ja :)

Torsdag

Skråbenk
4x8 67.5kg

Flatbenk manualer
3x10 36kg

Skulder-press
10x 32kg
10x 32kg
10x 32kg

Kabel-flys høytfeste
2x15 25r (r=resistanse)

Pushups Max
25

Kabel sidehev
3x10 15r (r=resistanse)

Franskpress
3x10 32.5kg

supersett med

Barbell up-right row
3x10 32.5kg

I dag (Fredag 20 April) er det spisedag! Herregud det blir deilig :) Kommer med treningslogg og matlogg på slutten av dagen i dag.

Fredag

Markløft
3x10 100kg

smal nedtrekk
4x8 72r (r=resistanse)

Sittende brei roing
3x10 67r (r=resistanse)

Facepulls
3x15 56r (r=resistanse)


Biceps curl
3x10 37.5kg

Hammer curl skrå
12x 16kg
12x 16kg

Frokost:
25g Protein Shake
6g Kreatin
50g Havregrøt /m vann
6g Fiskeolje

Etter trening:
50g Protein Shake
6g Kreatin

Mellommåltid:
50g Ris
3x Egg
200g Bønner

Lunch:
50g Protein Shake (234kcal)

Mellommåltid:
2x Grove Skiver
2x Bokser kylling


Middag:
Hjemmelaget pizza
100g Skinke, ost, tomater, ananas

Jeg må ærlig innrømme at jeg har en liten fremtidig drøm om å stille i AF en vakker dag :) Må begynne å gjøre litt research om hvordan jeg burde legge opp treningen deretter.

Lørdag

Siden det er OGP i dag tenkte jeg selv å teste 1 min roing, fulgt av max dips. Det var sinnsykt mye tynge enn jeg hadde forestilt meg. Jeg vil si meg relativt fornøyd ettersom det er første gang i mitt liv jeg testet dette, og at det er min 12 dag på diett!

10 min elipse maskin

1 min roing 336m
dips 10

10 minutter elipse maskin

1000 meter roing 4.21 min



Kosthold

Frokost
50g Havregrøt (190kcal 29carbs 6g protein)
25g Protein Shake (117kcal)
6g Kreatin
6g Fiskeolje


Mellommåltid
2x Grove skiver (9.5g protein, 3.2g fett, 26.6g carbs 173.2kcal)
2x Egg (12g Protein, 12g Fett 156kcal)
25g Protein Shake

Etter trening
50g Protein Shake (234 kcal)
6g Kreatin
25g Rosiner (80kcal 15g Carbs)

Middag
150g Kyllingfilet (40g Protein, 1.3g Fett, 170kcal)
200g Søtpotet (34g Carbs, 134kcal)
2 -3 tomater

Kveldsmat
25g Protein Shake (117kcal)

Kcal: 1371.2
Proteiner: 192.5g
Fett: 16.5g
Carbs: 104.6g

Dette er min 13 dag på deff!
Har nå testet å kjøre tungt med få reps i 2 treningsuker. Det funker ikke så bra på deff. Skal derfor gå over til en mer supersett type trening. Logg kommer på mandag :)

Når jeg sier at det ikke funker så bra, så er det fordi det er så vanskelig å øke i tyngde med så lite energi. Skal trossalt være på deff i rundt 18 uker. Derfor tror jeg at det er bedre for meg å gå ned fra tungt og få, til flere reps men fortsatt relativt tungt.

På mandag legger jeg ut bilde etter 7 dager og 14 dager, slik fortsetter jeg hver uke!

Søndag fridag


Kosthold

Frokost
50g Havregrøt (190kcal 29carbs 6g protein)
25g Protein Shake (117kcal)
6g Kreatin
6g Fiskeolje


Mellommåltid
2x Grove skiver (9.5g protein, 3.2g fett, 26.6g carbs 173.2kcal)
2x Egg (12g Protein, 12g Fett 156kcal)
25g Protein Shake (117kcal)

Lunch
120g Kyllingfilet (32g Protein, 1.3g fett, 140kcal)
200g Brokolli og blomkål (6.4g Protein, 3g Carbs, 37kcal)
50g Cottage cheese (6.5g protein, 3g Carbs, 36kcal)

Mellommåltid
50g Protein Shake (234 kcal)
6g Kreatin

Middag
188g Kyllingfilet (50g Protein, 1.3g Fett, 210kcal)
100g kokt jasmine ris (2g Protein, 27g Carbs, 124kcal)
paprika, løk og agurk (ikke rengt med)


Kcal: 1534kcal
Proteiner: 224.4g
Fett: 17.8g
Carbs: 88g

Dag 14 på diett! :D Dette går strålende  ::biggrin::

Mandag

Supersett - Det er ikke noe pause mellom settene. Først benk x10, så dips x10, så benk x8, så dips x8 - Uten pause
Benkpress 10x 70kg 8x70kg
Dips 10x BW 8xBW
x2

Supersett
Stangroing 10x 40kg 8x 40kg
Chins-MAX 5/4 3/2
x2

Skulderpress
4x6 32kg

Supersett
Biceps manual-curl 10x 14kg 8x 14kg
Biceps tau 10x 49r 8x 49r (r= resistanse)
x2



Kosthold

Frokost
50g Havregrøt (190kcal 29carbs 6g protein)
25g Protein Shake (117kcal)
6g Kreatin
6g Fiskeolje

Etter trening
50g Protein Shake (234kcal)
6g Kreatin

Mellommåltid
2x Grove skiver (9.5g protein, 3.2g fett, 26.6g carbs 173.2kcal)
2x Egg (12g Protein, 12g Fett 156kcal)

Lunch
125g Kyllingfilet (34g Protein, 1.3g fett, 145kcal)
150g Brokolli og blomkål (5.4g Protein, 2.5g Carbs, 27kcal)
60g Kokt ris (1g Protein, 16g Carbs, 74.4kcal)

Mellommåltid
125g Kyllingfilet (34g Protein, 1.3g fett, 145kcal)
150g Brokolli og blomkål (5.4g Protein, 2.5g Carbs, 27kcal)
100g Kokt jasmin ris (2g Protein, 27g Carbs, 124kcal)


Middag
125g Kyllingfilet (26g Protein, 5g Fett, 150kcal)
½ pk Mirakel nudler (10kcal)
+ MASSE grønnsaker (ikke med regnet)



Kcal: 1326kcal ca
Proteiner: 210.3g ca
Fett:  22.8g ca
Carbs: 101.1g ca

Her er en liten bilde update etter 14 dager på diett! Dette er uke 2/18, så blir gøy å se om 6-7 ukers tid.


(http://i43.tinypic.com/2cwtvtl.jpg)
7 dager

(http://i39.tinypic.com/29f9xkp.jpg)
14 dager

Morgenvekt 85.1kg (-4.9kg) på 14 dager.

Tirsdag

Supersett
Knebøy 10x 80/70kg 8x80/70kg (70kg på 2. sett)
Beinpress 10x 203kg 8x203kg
x2

Supersett
Leg-extension 10x 82kg 8x 82kg
Bulgarsk utfall 10x 40kg 8x40kg
x2

Supersett
Leg curl 10x 75kg 8x75kg
Glute-ham raises 10x bw+10kg 8x bw+10kg

Sittende legghev
10x 117kg



Kostholdet er så og si samme hver dag, så hvis du har lest loggen min før dette så vet du ca hva jeg spiser ;)

Onsdag

10 min elipse maskin

1min roing relativt rolig 328m

1000 meter roing realtiv rolig 5 min

5 min intervall 15 sekund spurt, 15 sekund pause

10 min rolig spinning sykkel


Kosthold som alle andre dager;

Dag 17 på diett :) 3 ukers bilde kommer på mandag!

Torsdag

Supersett
Skråbenk 10x45kg 8x45kg
Høy kabelflyes 10x25kg 8x25kg
x2

Supersett
Flathantel benk 10x24kg 8x24kg
Lav kabelflyes 10x20/15kg 8x20/15kg (15. på andre sett)
x2

Supersett
Forover bøyd sidehev (veldig isloert) 10x10kg 8x10kg
Kabel sidehev 10x15kg 8x15kg
x2

Supersett
Triceps pushdown 10x62kg 8x62kg
Triceps pushdown tau 10x42kg 8x42kg
x2

Kosthold som alle andre dager :) Når jeg har målt og veid i to uker, husker jeg hva jeg spiser, så gidder ikke skrive ned hver eneste dag, selvom jeg vet alltid hva jeg spiser ca.

Fredag

Supersett
Markløft 10x85kg 8x85kg x2
Brei roing 10x67kg 8x67kg x2

Supersett
Smal nedtrekk 10x 59.5/67kgkg 8x 59.5kg/67kg
Facepulls 10x 49kg/51.5kg 8x49kg/51.5kg

Kjørte kun 1 set i bicepscurl og 1 sett med biceps tau pga smerter i underarm.

Grei økt. Merker at supersett er mye bedre enn å løfte tungt. Føler at jeg får mye bedre kontakt med musklene jeg arbeider med. Dessuten går treningen nesten 30 minutter fortere.

Lørdag

10 min elipse maskin

dips BW
x15
x11
x10
x10
x10

2km jogging

1 min roing 300m. Her var jeg skikkelig sliten! Merker det skikkelig på kroppen at jeg har vært 19 dager på diett :P Kanskje roingen hadde gått bedre hvis jeg hadde startet med den? Men da hadde det gått utover ALT annet. jaja


Kosthold: helt konge som alle andre dager. Til mandag har jeg mind andre spisedag på 3 uker. Gleder meg som en helt!

Kosthold dag 19

Frokost
50g Havregrøt (190kcal 29carbs 6g protein)
25g Protein Shake (117kcal)
6g Kreatin
6g Fiskeolje

Etter trening
50g Protein Shake (234kcal)
6g Kreatin

Mellommåltid
125g Kyllingfilet (34g Protein, 1.3g fett, 145kcal)
150g Brokolli og blomkål (5.4g Protein, 2.5g Carbs, 27kcal)

Lunch
125g Kyllingfilet (34g Protein, 1.3g fett, 145kcal)
150g Brokolli og blomkål (5.4g Protein, 2.5g Carbs, 27kcal)

Mellommåltid
50g Protein Shake (234kcal)


Middag
150g Kyllingfilet (40g Protein, 150kcal)
150g Kokt ris (3g Protein, 40.5g Carbs, 186kcal)
+ Masse grønnsaker


Kcal: 1221 kcal ca
Proteiner: 253g ca
Fett:  5g ca
Carbs: 74g ca

Fortsetter jeg som dette blir det gode resultater! Har klart det uten problem så langt disse 19 dagene :) Bare 107 igjen!

Mandag! 3. Uke paa diett!

Morgenvekt. 84.4kg (-0.7kg)

(bilde og treningslogg kommer senere i dag, stay tuned)

Mandag

Supersett
Flatbenk manualer 10x26kg 8x26kg
dips 10 8
x2

Stangroing 10x45kg 8x45kg
Chins MAX 5 5 4 2
x2

Skulderpress smith 4x6 54kg

Diverse biceps øvelser. Sliter fortsatt med venstre underarm, så blir veldig isolerende og kontrolerte løft her.

(http://i46.tinypic.com/2cwrhnc.jpg)

Dag 21, uke 3/18 (84.6kg, -0.7kg)

Tirsdag

Supersett
Knebøy 10x75 8x75
Beinpress 10x213 8x213
x2

Bulgarske utfall 10x30 8x30
Leg extension 10x82 8x82
x2

Nordic-hamstring 5 5
Glute ham raises 10xBW+10kg 8xBW+10kg
x2

Onsdag

1000m rolig roing 4.16 minutt

Chins-MAX
8
6
5
5
6

Dips-MAX
15
12
10
10
10

1500m rolig roing 6.46 minutt

Dag 24 på diett :)

Torsdag

Supersett
Skråbenk 10x45kg 8x45kg
Høy kabelflyes 10x25kg 8x25kg
x2

Supersett
Flathantel benk 10x24kg 8x24kg
Lav kabelflyes 10x20kg 8x20kg
x2

Supersett
Forover bøyd sidehev (veldig isloert) 10x10kg 8x10kg
Kabel sidehev 10x15kg 8x15kg
x2

Supersett
Triceps pushdown 10x62kg 8x62kg
Triceps pushdown tau 10x42kg 8x42kg
x2

Kosthold som alle andre dager :)

Dag 25 på diett.

Fredag

Supersett
Markløft 10x90kg 8x90kg
low-row 10x72kg 8x72kg
x2

Supersett
brei nedtrekk 10x62kg 8x62kg
Facepulls 10x51.5kg 8x51.5kg

Consetration curl 6x2 12kg
Biceps tau 10x2 49kg

Sliter fortsatt litt med venstre underarm på diverse biceps øvelser, så tar alt veldig rolig og sakte.

(http://i48.tinypic.com/2i3ner.jpg)

Morgenvekt: 84.4kg (-0.2kg) (sen middag og shake på kvelden så litt tvetydig)

28 dager diett!

Mandag

Supersett
Faltbenk manualer 10x28kg 8x28kg
Dips-max 10, 8
x2

Supersett
Stangroing 10x45kg 8x45kg
Chins-max 5, 3
x2

Arnoldpress 4x6 x22kg

En-arms bicepstau 3x10 15kg
Consentration curl 2x8 12kg

Sliter fortsatt med venstre underarm, så prøver å kjøre øvelser som gjør at jeg ikke får så my belastning der. Kjenner det veldig godt på ett spesielt punkt langs beinet i armen. Jaja, er ikke akkurat verdens undergang. Finnes alltid andre øvelser jeg kan benytte meg av.

Diett oppsumering:

Etter 1mnd på <1500 kcal har det gått veldig greit. De første dagene, 2-6 var jeg veldig sulten, men ble fort vant til det. Energien er såklart lavere, men det går ikke utover annet enn trening. Er forøvrig fulltidsstudent på siden :P Fant fort ut at 5x5 prinsippet var vanskelig å kjøre gjennom på deff ettersom treningen tok 1.5t, mens superset øktene er ferdige på 50 min.
For de som lurer så har jeg spisedag hver 10. dag hvor jeg spiser akkurat det jeg vil men passer veldig godt på at det blir 220g protiner og mer. Akkurat som alle andre dager.

"Langsiktig" skal jeg deffe frem til slutten av Juli (16 uker fra nå), regner med jeg ligger på rundt 76-77kg da. Så skal jeg bare spise vanlig igjen. Ikke noe bulk, men bare spise som jeg føler med fokus på 220g protiner og fullkornsvarer. Så skal jeg kjøre diett igjen frem til november.

På ikke spisedager er fordelingen ca;
220g protein
90-110g carbs
15-25g fett

1200-1500kcal