Treningsforum

Treningen.

Mandag: Sheiko, Mage, Rygg
Tirsdag: 4x4 Intervall på tredemølle(Helgerud og Hoff)
Onsdag: Sheiko
Torsdag: 4x4 Intervall på tredemølle, Knebøy, Legger
Fredag: Sheiko, Skuldre
Lørdag: Fri
Søndag: Fri

På Sheiko programmet utfører jeg bare bryst og triceps øvelsene!

Kosthold.

50g Havre
5dl Melk
Tran,Multivitamin

200g Kylling
50g Ris
160g Tika,korma o.l

4dl Melk
25g Cashew nøtter eller 1 banan

50g Havre
5dl Melk
Tran

90g Weider Shake
4 dl Melk

125g Laks
Brocolli

Totalt: 2500 kalorier, 160g Proteiner

Meg:Vekt 72kg Høyde 183 Fett % ca 12
Mål: Tyler aka Brad Pitt i fight club: Vekt 68kg Høyde 181 Fett % ca 6

En økt i morra, så tar vi helgen.
Ny vekt og fett % måling på søndag ;)

hust at han Brad duden hadde en kroppsprosent på rundt 5% når han spilte inn. Ikke helt vanlig å gå rundt i gatene med 5% kroppsfett :P

:D

Da var det helg :)
Byttet ut Shaken idag med Bacon 40 g , 2 egg og 2 dl Appelsin Juice, samme antall kcal og protein ca :)

Blir kanskje en liten svømme tur i fin været :D

Ser du trener Sheiko :) tenker du får kjørt deg bra i benken da!  ;)

Har kjørt Dietmar tidligere jeg å, en får kjørt seg der å ! :D

Måling Update : Søndag 26.06.2011 , kl. 09.00

70.6 kg hvor av 62.78 er lean masse og 7.81 er fett, og % er nå 11 %

Det vil si at det beste jeg kan opnå av fett % UTEN å gå under 68 KG (med mindre jeg legger på meg muskler samtidig, noe som er så og si umulig når ens fett % er under 10 %)
beste jeg kan oppnå er 7 %

Mål 7 % , 62,78 lean og 5,22 fett, som teoretisk burde gå. :D

Ble en 4x4 intervall løp idag også, pga teste de nye freshe løpe skoene :P

Har nå hatt kosthold programmet i 2 uker, kutter risen fra i morgen av og erstatter med broccolli,
blir da seende slik ut:

50g Havre
5dl Melk
Tran,Multivitamin

200g Kylling
Brocolli
160g Tika,korma o.l

4dl Melk
25g Cashew nøtter eller 1 banan

50g Havre
5dl Melk
Tran

90g Weider Shake
4 dl Melk

125g Laks
Brocolli

Totalt: 2250 kalorier, 155g Proteiner

Blir sånn neste 2 ukene :D

Åh! digger skoene dine :) å ikke minst pulsklokka ;D

Takk for det :D Pulsklokka er en Polar RS300X ,den er gull verdt :)
Og skoa matcher Audi min :P

Må justere Sheiko programmet litt, ble litt tungt idag :/
Chins gikk lett idag 8 x 3 gikk lett, kanskje begynne med 8 x 4 sett neste uke :)

Thumb's up for Polar :D og digger asics! har selv et par ;) men du har litt råere farge på dine :)

Brad brukte clen den siste tiden før innspillingen, forresten.

Hva er det ? :P Burde jeg vist hva det er?

4 x 4 idag :)

4x4 går slik:
6 min 70 % av max puls
4 min 85 -95% av max puls
3 min 70%
4 min 85-95 %
3 min70 %
4 min 85-95 %
3 min 70 %
4 min 85-95 %
3 min 70 %

Fant ut hva det var, skal IKKe bruke det jeg.

:)

Good choice! :) Virker som du er på god vei uten.. :) Synes forøvrig 7% høres rimelig lite ut til annet enn sceneform.. :)

Ingen dårlig kropp å gå etter det for å si det mildt! Har aldri sett så rå sixpack før enn tyler durden. Helt sykt drøy mage

:D

Pga. litt for tung sheiko på mandag har jeg valgt og hoppe over trening idag, hvile dag.Har juster Sheiko nå så er på riktig vei nu.

Og vil ikke miste for mye muskelmasse så har tilsatt 30 Whey til havre gryn måltidene.
Blir seende slik ut :

50g Havre
5dl Melk
30g Whey
Tran,Multivitamin

200g Kylling
Brocolli
160g Tika,korma o.l

4dl Melk
25g Cashew nøtter eller 1 banan

50g Havre
5dl Melk
30g Whey
Tran

90g Weider Shake
4 dl Melk

125g Laks
Brocolli

Totalt: 2470 kalorier, 200g Proteiner

Dette er fortsatt nok for at jeg skal gå ned i fett % om ikke så justerer jeg litt på Weider Mega mass gaineren og halverer den slik at jeg kommer ned i 2300 kcal :)

Ble mage trening først:
3x8 hengende ben løft i chins rack, bena helt opp til hendene
3x8 hengende kne løft med 4 kg hantel mellom bena
3x8 crunshes med 10 kg hantel
tabata mage 4 min, 20 sek trening 10 sek hvile osv. i 4 minutter, tok 20 sek moutain climber, 10 sek hvile og så 20 sek burpees osv osv. 4 min :) var pain, kom opp i 196 i puls.

Avsluttet med 4x4 intervall jogging :)

Sheiko og skuldre idag, avsluttet med et par sett biceps :)

Veiing og fett % update søndag morgen :)

Måling Update : Søndag 03.07.2011 , kl.09.00


69.8 kg hvor av 62,70 er lean masse og 7,10 er fett, og % er nå 10 %

Har gått ned 0,8 kg på en uke med kalori inntak på 2400 ca og protein inntak på 200 g ca.

Don't Bulk!

There are several good reasons not to bulk up, at least not in the traditional manner. Here are a few:

1. Very few people will ever set foot on a bodybuilding stage. Those who have no aspiration to compete train mostly to look good. Is looking good two months out of the year what you're really after? Of course not. Most want to look good all year long!

I don't mean be stage-ready 365 days a year, but being at a body fat percentage where you look lean and muscular. In my opinion, someone who's training for aesthetic purposes should never go above 10% body fat. Trust me, 10% is actually not that lean! But it's a point where muscle definition and muscularity are sufficient to make you look very good. It also leaves you within four weeks or so of being in superb, super-lean condition.

So what if you're at 13% body fat and don't have that much muscle? Should you bulk up? No! You should go down to 10% then gradually increase your nutritional intake until you reach a point where you're gaining 1.5 to 2 pounds per month. This will allow you to gain muscle at your optimal rate while staying at 10%.

2. The leaner you are, the better your body becomes at nutrient partitioning. This means that lean individuals are more effective at storing the ingested nutrients in the muscle (as muscle tissue or glycogen) or in the liver (glycogen), and less effective at storing them as body fat. Simply put, leaner individuals can eat more nutrients without gaining fat.

3. The fatter you let yourself become, the more fat cells you're adding to your body. As we saw earlier, this will make it easier to gain fat and harder to lose it in the future, not to mention that the fatter you are, the less insulin sensitive you become. This is one of the reasons why fatter individuals are more effective at storing nutrients in the form of body fat than their leaner counterparts.

4. Building a good looking body isn't something that happens overnight. Many people have this distorted idea that within a year of training it's possible to look like a competitive bodybuilder. Not the case!

Building a great body is a 24 hour a day job. It isn't limited to the hour you spend at the gym; it's about the lifestyle. By eating good all year long, you aren't using a fad approach but rather changing your habits. It's much easier to lose fat when you're already used to eating well 90% of the time.

Link:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_truth_about_bulking (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_truth_about_bulking)

Sheiko og Dietmar for å nærme seg Tyler Durden syntes jeg er fett. Det er den beste måten å trene på, kroppsfett kan man regulere med mat :D

Takk :)
Enig der :)

Skal jobbe 9 vakter på 7 dager nu, så treningen blir litt annerledes enn oppsatt:

Ble 50 chins idag 5 rep x 10 sett, 1 min pause mellom settene bare ;)
Litt weighted pushups med 20 kg, 10 reps x 3 sett ;)
Tabata idag ble: pushups burpees 4 min, 20 sek med reps 10 sek hvile, totalt 8 runder, døds sliten halveis, men fulførte med hjertebank :P
Mage til slutt, kneløft og crunshes til failure,pain ;)

Kuttet kalorier blir seende slik ut:

5dl Melk
30g Whey
Tran,Multivitamin

200g Kylling
Brocolli
160g Tika,korma o.l

4dl Melk
25g Cashew nøtter eller 30g Whey

5dl Melk
30g Whey
Tran

90g Weider Shake
4 dl Melk

125g Laks
Brocolli

Totalt: 2000 kalorier, 200g Proteiner

Hvor langt ned i fett skal du?. Regner med 5-6%? Du må iallefall jobbe hardt, for det er like viktig å beholde musklene, ikke noe tøft å ha den fettprosenten hvis musklene ikke er der  :P

Prøve og komme ned i 6 - 7 %, men hvis jeg merker det går for mye utover styrken i benken så spiser jeg litt mer igjen, har som hoved mål å ta dobble vekten min i benk, har så langt klart 125kg med kroppsvekt på 69, så målet er 140kg i benk på ca 70kg kroppsvekt ;) Så blir sheiko en stund fremover, og Dietmar mengde trening i vinter :)

Det blir kanon. Hinta forresten ikke til at du ser liten ut altså, men krever jo å trene steinhardt for å beholde musklene når man skal ned i fett %, og spessielt så lavt som du skal! 125 kg i benk på 70 kg er jo sykt  :D

Takk :D

Måling 9 juli, Lørdag (en dag tidligere pga. jobbing i morgen)
Vekt 69.4 kg, 9 % kroppsfett, nedgang på 400g siden søndag.

62.77 lean masse og 6.62 Fett.

For dere som lurer på hvordan jeg måler her er link
http://scoobysworkshop.com/bodyfatCalculator.htm (http://scoobysworkshop.com/bodyfatCalculator.htm)

Du har en ypperlig kroppsfasong til å bli Tyler 2.0!

Takk :D

Orker ikke skrive trening og kosthold om dagen, kommer update søndag :)

Ok, sånn så det ut forrige lørdag, har bare trent 2 ganger forrige uke(pga jobb) da jeg lå på 2000 kcal og 200g prot, gikk ned vel og greit:)
Men denne uken økte jeg kalori inntaket litt og ble seende slik ut

Kosthold.

100g Havre
5dl Melk
Tran,Multivitamin

200g Kylling
100g Ris fullkorn
160g Tika,korma o.l

4dl Melk
30g Whey
25g Cashew nøtter eller 1 banan

100g Havre
5dl Melk
Tran

90g Weider Shake
4 dl Melk

125g Laks
Brocolli

Totalt: 3000 kalorier, 200g Proteiner

Og denne uken startet jeg ny sheiko 4 ukers og inkluderte knebøy og markløft denne gangen, og sjekk disse målingene:
Lørdag 16 juli, kl 8.00, Vekt 69.8  8% fett (p.s. akkurat nede på 8 %, altså rett under 9 %)
Lean masse 63.56 fett masse 6.23
se forskjellen selv, men mye kan være oppfylte glykogen lagre i musklene, men alikevel, morro :)

Hei, fin logg du har, så flytter den til loggbokdelen :)