Treningsforum

hvilket antall reps og set er å foretrekke når en skal kjøre mark og er ute etter styrke og muskeløkning? evt. hvor mange % av 1RM skal man kjøre?

Greit å ha ulike perioder der man har fokus på ulike ting, f.eks en med volum i fokus, en med maksstyrke i fokus.

Generell huskeregel
Styrke: 1-3 reps per sett
Styrke og volum: 3-6 reps pr sett
Volum: 6-10 reps pr sett
Volum og utholdenet: 10-12 reps pr sett
Utholdenhet: 12+ pr sett

Dette er egentlig ikke helt riktig i mine øyne. Det skal sies at 5 repetisjoner bygger endel muskelmasse, om ikke mer enn 10 repetisjoner, men det skal også sies at jeg skriver dette av egen erfaring, noe som tilsier at ikke alle nødvendigvis er enige. :D

Greit å skille mellom muskelvekst/hypertrofi og volum. Volum i treningssammenheng er vel mest brukt for å beskrive treningsmengde og ikke muskelmasse som jeg går ut i fra at du mener her.

Lurer forøvrig på hvem som trener markløft for utholdenhet...

Dette er ikke noe jeg har kommet på selv, hvis det var det du lurte på :)
I boka idrettslæreboka Gymnos, står det slik.

Utholdene styrke... Ikke maraton utholdenhet. Flere boksere og kamportutøvere som trener som trener det. Så det er heller ikke noe jeg har kommet på selv, hvis du lurte ;)

Finn bedre kilder enn Gymnos, da det står bøtter og spann av tull der. Hvorfor følge den boken, når vi kan følge studier og dokumenterte beviser? Uansett så har som sagt alle forskjellige meninger ang. dette..

OK.

Forøvrig, bør man heller se hva de beste coachene "over there" anbefaler. Rippetoe, cressey ++ Ikke slenge fram en bok som er ment på 15-16 åringer, og som såvidt toucher styrketrening.


Honnør!

:D

Sa jeg at det som står i boken er det eneste som er rett?

Jeg kan slenge fram akkurat det jeg vil ;) Det er opp til dere hvordan dere tolker ting.

Jeg gjenga ett mini utdrag fra den boka, og sa at jeg ikke hadde funnet på det selv, oppga deretter kilden. Da er det faktisk latterlig å reagere lik dere gjør :)

Jeg har ikke sagt at det er nødt til å være slik.

Er det latterlig at vi reagerer på kildene dine? Hvorfor skulle vi ikke kunne kritisere kildene som blir oppgitt? Er du i slekt med noen som har skrevet boken?

Du kunne like gjerne oppgitt allers ukeblad, som er ett magasin for eldre kvinnfolk. Like pålitelig det.

Folk har forskjellige meninger. Ikke nødvendig å dra frem negativ tone, bare fordi du er uenig. Hvis du hadde vært jounalist og skrevet en spalte om at SV er bedre enn KRF, kritiserer jeg ikke hele bladet ditt, Like patetisk.

Hvis du misliker reps oppdelingen i utdraget, betyr det ikke at det er feil.

Det som er latterlig er at alt som kommer fra amerikanske trenere som gidder å lage en webside blir slukt rått av alle forumrotter og blir brukt som fasit i enhver diskusjon. At disse folkene alltid har noe å selge selv om ikke alle reklamerer så veldig for det i artiklene sine ser man ut til å overse /  ikke fatte.

Tror dere ikke at Russland, Ukraina, Kina, Latvia, Norge etc. ikke har gode trenere med mye kunnskap? Disse trenerne har ikke interesse av å publisere enhver tanke på nett da de har en annen jobb: skape utøvere i verdensklasse som vinner titler!. Når var sist gang dere så en amerikaner hevde seg i vektløfting eller IPF? Og var denne personen i så til felle trent av Rippetoe eller Cressey?

Misforstå meg rett, det er flott at det finnes mye informasjon lett tilgjengelig på nett, men så og si alt stammer fra USA uten at de har så mange resultater å vise til i det siste...

FULLSTENDIG ENIG!

Det kommer mye fra det holdet som er svada, det er det vel ingen som har sagt noe på.

Nå gjelder denne tråden forøvrig markløft, og hvordan forbedre den, og rippetoe er vel en av storhetene der, hvem av oss har ikke hatt framgang med programmet hans? Starting strenght er vel ett av de mest brukte og ett av de der de fleste har hatt framgang. Kan ikke si det samme om f.eks german volume training. Jeg stoler mer på rippetoe enn gymnos.

Når det gjelder salg av kosttilskudd i artiklene er jeg helt enig, men jeg kjøper ikke den. Noen som husker det anaconda protocol?  ::)


Gratulerer!

Bestemme seg for å klare et 5x5, og jobbe mot det. Funker hvertfall best for meg!
Kanskje du klarer 1rep pr set, men poenget er å jobbe seg oppover til et 5x5.

Dette er min mening, og hva som funker best for meg. Alle er forskjellige

Litt redd for hva jeg har begitt meg ut på nå med å svare i en tråd og så fortsette, men la gå.

Kommentaren over er også et klassisk eksempel på problemet med nettforum. De aller ivrigste, de som skriver i en hver tråd og "bare kommer med sin mening" er nesten utelukkende de som har trent i kortest tid. Disse er så ivrige fordi de nettopp har funnet gleden med trening og det er bra og bør absolutt oppmuntres, men det blir få gode diskusjoner om trening ut av det.

Med tanke på at trådstarter er ute etter 'hvordan få best effekt av markløft', tenkte jeg det var særdeles relevant å dele mine erfaringer om hvordan jeg har oppnådd best mulig progresjon med henhold til markløft. Hele konseptet med å starte en forum tråd, er å få innblikk i hvordan andre brukere har oppnådd eventuell progresjon, og hvilke erfaringer de har å dele, slik at trådstarter kan praktisere teori, og andres erfaringer og komme til en egen konklusjon om hva som passer best for seg selv.

Løft (med rett teknikk) og øk vektene.

ikke mer enn 8 reps er å foretrekke for min del da det som oftest går utover teknikken desto trøttere man blir. Derfor vil jeg sterkt anbefale å ikke løfte 15-20 reps markløft. Skal en trene med feks 50-60% av sitt maksløft, kan en heller løfte 5 reps på den vekta å ha kortere pause feks istedenfor å gå nesten/til failure på 12-15 reps

Det er mye mer interessant å si hva som faktisk skjer som fører til økt styrke, og muskelvekst, enn i hvilke rep-områder det skjer mest ifølge en tilfeldig kilde.

Nevromuskulær adapsjon skjer i alle repetisjonsområder. Det man gjerne er ute etter med tanke på styrkeøkning er i hvilken grad det påvirker din evne til å rekruttere flere motorenheter i en kontraksjon. Og Det tyder på at lavrepetisjonstrening med tett opptil maksimal belastning er effektivt i denne sammenheng.

Hva volumøkning angår (hypertrofi) er det igjen viktig å skille på myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi. Hva som er effektivt for de forskjellige hva repetisjonsantall angår er en litt kronglete kurve å definere. Myofibrillær hypertrofi vil faktisk økning av kontraktile fibres volum, som en følge av økning av aktin og myosin filamenter. Som fører til økning av mengde kontraktile proteiner som igjen fører til økning av densitet og følgelig økt tverrsnitt på en muskel.
Sarkoplasmisk hypertrofi er økning av en muskels evne til å holde på væske (sarkoplasma -> cytoplasma). Det er da logisk å tenke seg at den "pumpen" man snakker om er en følge av at muskulaturen er svært full av disse væskene.

Naturligvis vil begge føre til en visuell økning av muskelstørrelse, men en gitt kombinasjon av de tre ovennevnte funksjonene er hva man er ute etter. Generelt skjer myofibrillær hypertrofi i stor grad i alt fra lavreps opp til 10-12 repetisjoner, men antagelig i størst grad rundt 5-8. Sarkoplasmisk hypertrofi skjer i størst grad ved høyere repetisjonsantall, opp til 12-15ish. Over 15 reps er man etter min mening over i uinteressant territorie uansett.

ps: jeg tar forbehold om mulige feil, dette er bare fra "the top of my head", så har ikke kilder osv tilgjengelig her nå. Om noen vil korrigere på noe, gjerne gjør det. Men dette er det jeg mener å huske er korrekt :p

Rippetoe er en av storhetene i markløft? Hva har han gjort som er så revolusjonerende for markløft? Han forklarer hvordan du kan gjøre markløft uten å skade deg selv og forteller deg å spise sykt mye og øke vektene lineært så lenge du kan.

Starting Strength er ett av de mest brukte programmene fordi, som jeg sa tidligere, alt som kommer fra USA er fasit og det er greit program å anbefale nybegynnere. Ethvert strukturert, fornuftig, program ville hatt en effekt på nybegynnere så lenge du spiser nok og øker vektene. Selv uten å spise nok ville det å bare øve på øvelsen gi deg styrkeøkning i begynnelsen. At noen har tredoblet 1 rm fra 40 til 120 kg er ikke akkurat hemningsløst imponerende...

Jeg har ikke lest Gymnos, vet ikke engang hva det er, men Gymnos anbefaler altså 3-6 reps for styrke og volum. Rippetoe sier 5 reps. Allikevel stoler du ikke på Gymnos, men Rippetoe, fordi han er en av storhetene. Henger det på greip?


Men kommentaren din bidro ikke med noe som helst. I følge deg burde jeg bestemme meg for å klare 5x5x300kg i markløft og så bare jobbe mot det.

Og de fleste "dette funker best for meg, jeg sier dette bare av egen erfaring" er folk som har kommet fra 50 til 100 kg i mark.

Dette er forøvrig ikke direkte kritikk av dere to, men generelt for mange, eksemplifisert av dere i akkurat denne tråden.

Jeg vet også på forhånd at dere er fullstendig uenig og blir mektig provosert og vil få lyst til å forfatte et lengre innlegg med fosvar og kanskje litt angrep også, men hvis dere tar vare på diskusjonen et par år så tror jeg dere ser på det med et annet syn.

Jeg stagnerte i markløft, da senket jeg vektene og lå på 12 reps. Etter noen uker gikk jeg tilbake til 6 reps, og dermed fikk ny økning.¨

Du mr trådstarter: Markløft er en typisk øvelse hvor det har vært vanlig å kjøre lav reps på. De fleste gjør jo det. Og med erfaring gjennom siste årene, har jeg skjønt hvorfor, menlig at det går utover teknikken og man blir helt utmattet.

Mitt forslag er enkel som jeg vet har fungert på mange. Holde repitisjonene lavt 4-8. Men av og til kan det være greit å senke vektene betraktelig og kjøre mange reps som feks 12 reps. I tillegg vil jeg råde deg til å ligge på overskudd når du trener markløft, med det mener jeg ikke kjøre til failure. Er det en øvelse du vil unngå skader i, er markløft et av dem :)

Prøv deg frem, hver kropp er forskjellig. Og ta en del av dette som blir sagt på forumet med et kritisk øye. Men for all del, det finnes utrolig mange gode erfarne treningsfolk her på forumet. Men igjen, uten uenigheter, hadde dette forumet vært kjedelig.

lykke til

Crossfitters :p

Mange overdriver trenernes betydning og undervurderer talentenes betydning. Et dårlig talent kommer aldri på landslaget i noe som helst som det er mer enn 10 utøvere i, uansett hvor bra de trener. Et godt talent kan komme på et landslag på et hvilket som helst treningsprogram. De største idrettstalentene i USA går ikke til vektløfting.

Et klassisk eksempel som kommer opp i en slik diskusjon er Bjørn Dæhlie. "Men han var ikke så talentfull; han trente seg god" sies det. Han er kanskje ikke det største langrennstalentet Norge noensinne har hatt, men han var likevel et veldig stort langrennstalent som selv med "normal" disiplin og trening ville vært blant de ti beste i Norge.

Det jeg har kommet frem til mpt markløft etter en del utprøvinger, er å trene det 3 dager på rad, til du besvimer, for så ta en pause på minst en uke, og gjøre det samme igjen.

Dette høres sikkert helt latterlig teit ut, men jeg fant at dette funka mye bedre enn å trene det 2-3 ganger i uka med jevne mellomrom, eller tungt kun en gang i uka (som de fleste promoterer)

Lol, første gang jeg hører det. Med hvor tunge vekter trener du da? og hvor mange reps og sets hver dag?

Sist uke var det 3x3 på 140 på de 2 første dagene, orka ikke mer enn 130 på den siste, det er vel RPE 10 som man kaller det, uten hjelpemidler :P

Er ikke akuratt supersterk i mark, men har økt bra på å trene som dette