Treningsforum

Mitt personlige mål for benkpressen var 150 kg. I juni satte jeg pers med 152,5 kg  :Dog jeg må ha gjort endel riktig. Veldig godt fornøyd med dette, men man må jo videre i livet og nye rekorder venter på å slås! ;)

Litt om treningen; Jeg har variert mellom tung/middels/lett benk (2-5 reps alle dager) både smal og bred, samme med skulderpress, franskpress og dips og har i tillegg tatt noe lett sidehev, flyes og hantelpress. Jeg har atså prøvd å kjøre benk/benkrelatert trening 3 ganger i uka, en tung, en middels tung og en lett dag i uka.

I tillegg trener jeg litt markløft, knebøy og diverse roøvelser samt biceps en til to ganger i uka.

Etter flere år med diverse program (5*5reps, 5-10 reps) har jeg stått fast på 140-145 kg, før det altså løsnet voldsomt denne våren. Jeg opplevde et helt annet overskudd og glede i løftingen ved å øke mengden (leste en artikkel om mengdetrening blant skiløpere der de trente lett 80 % av tiden)og gå ned på belastningen. Jeg har løftet flere sett med lavere reps enn tidligere. Jeg har også vært nøye på kun å løfte til teknisk failure og ikke til fysisk failure slik jeg gjorde tidligere.

Det jeg ønsker tilbakemelding på er om for eksempel frivending og støt er hjelpeøvelser som kan være nyttige i forhold til å øke 1RM i benk. Har dere evt noen andre tips til øvelser jeg kan implementere i treningen min?

Frivendinger og støt har vel lite med å øke i benken å gjøre ;) ...

Liker å kjøre Westside eg, dvs en max effort dag og en dynamic effort dag, ME / DE... Evnt, "RE" også, repetition effort.

ME, finne 4 øvelser og bytte på, feks: Benkpress, smalbenk m/stopp, floorpress, klossbenk.
Har da hver øvelse i maks 3 uker, og gjør feks som dette:
Jobber opp til 5rm første uka på toppsettet, 3rm neste uke, og 1rm uka etter. Samt legge på mengde sett etter skjønn, droppe vekta og kjøre 4-5sett ihvertfall ekstra.

Så rulerer du da mellom de øvelsene, når du kommer tilbake til den første burde du klare mere enn du klarte sist "runde", (viktigt å logge vektene du bruker). Evnt bruke mere på mengde settene og.

Så har du "DE" dagen, benkpress. 2-3reps, 8-10 sett. 60-70% av maksen din (eksplosivt). Gjerne med strikk eller kjettinger om du har tilgang til det.
Starte lavt, og øke feks 2,5kg her hver uke. Når du begynner å miste farten på løfta dine så dropper du vekta og starter lavere igjen.

Og bytter ut "DE" feks hver 6 uke med "RE" økt, der du har benkpress/decline benkpress/skråbenk etc 8-15 reps og rundt 4-5 arbeids sett.

Tileggs øvelser for ME økta kan se sånn ut:

- Hoved øvelsen som beskrivd ovenfor
- Smalbenk/skråbenk/militærpress 6x4
- Pushdown variant av et slag, 10-20x5
- Ro/dra øvelse 8-10x5
- Biceps 10x4
- Skadeforebyggende øvelser, feks rotatorcuff øvelser, facepulls, bandpullaparts, etc 4-5 sett.

DE/RE økta:

- Hovedøvelse
- Extension øvelse for triceps, eks franskpress, tatepress, rolling db extensions, JM press etc 8x5
- Pushdown et eller anna 3-4 sett
- Sidehev/upright rows 8-15 reps 5 sett
- Dra øvelse 5+sett
- Biceps, etter "behov"

+ legge til noen sett med dra øvelser en ekstra gang i uka, viktigt å få god balanse der med tanke på skulderhelse osv..

Takk for et godt svar, Burny!!

Har forresten kjørt endel eksplosivt (speed-benk) også innimellom. Liker det godt. :)

Liker og forslaget om en ME dag opp til 1RM hver 3, uke, det skal prøves :D

Du hadde ikke så sansen for frivending og støt i programmet, skjønner jeg ;) : Jeg har jo kjørt endel skulderpress med stang og hantler, så det var egentlig for å ta dette et skritt videre. Tung press over hodet må jo være bra, tenkte jeg. Frivending skal jo styrke både foran og bak, men er kanskje ikke spesifikk for benk ::biggrin:: men gutta liker det!!

Liker å kjøre tung skulderpress i perioder på maks 5 uker, da eg føler at om eg presser mye tungt over hodet så bruker skulderene alt for lang tid til å hente seg inn igjen til benken.
Så bruker igrunn mest skulderpress når bunnstyrken i benk stagnerer, og da som sagt i maks rundt 5 uker eller noe.
Funker for meg ihvertfall, men alle og en hver må prøve seg litt frem ;)

Et anna alternativ er jo å kjøre styrkeprogram som Sheiko eller Dietmar, mye mengde = bra..

Angående vendinger osv så føler eg at det blir så sjukt tekniskt, og det tar så mye ut av enn.
Bra øvelser, absolut.. Men om det har noe særlig overføringsverdi til benkpress? Nja...

Kjører dog litt "High pulls" selv, for skuldre og nakke, eneste "olympiske" tilleggsøvelsen eg bruker, om eg skal kalle det.
Og vendinger med Stokk når eg skal ha stokkpress, men det er bare fordi at stokk er moro. Og ei heller ikke så tekniskt å vende en stokk føler eg :)

Bare for å ha sagt det, ikke noe ekspert eg, men har ihvertfall noe erfaring som kanskje du kan nytte av :)

Men hvorfor tar da mange vektløftere 180 i benk uten å ha trent på det? ::) Jus askin'

Høres ut som at du gjør det meste riktig. Jeg har vondt for å tro at vektløftingøvelser ("hip snap"-øvelser) har så mye overføringsverdi. Kanskje det kan letes opp noen hormonelle fordeler med å trene dem, men dette blir veldig spekulativt. Les et intervju av Glenn Pendlay på T-Nation om noe av dette, hvis du er interessert. (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4344152 (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=4344152))

T NATION: Break down the push press for us. Why should the bodybuilder use it instead of, say, a military press?

Pendlay: The push press has more carryover to pressing in general – bench press etc. – than any other upper body exercise. Show me a guy who can push press a big weight and he's going to be able to excel at any other pressing movement, even if he's never done it before.

A big bench presser doesn't get that same carryover. I don't want to have 400-pound bench pressers who can't do anything else. The guy who can do heavy push presses doesn't have that problem. He's strong at everything.

And that can't be done with the strict military press either. It's too hard to get it moving. You have such a weak point at the start that it limits the amount of weight you can use.

With a push press, you can put 10 to 20% more weight over your head. You're forced to develop the ability to recruit those muscle fibers very quickly because you're pushing the bar off your shoulders with your legs and then your arms have to come into play, fast, so it doesn't stall. The ability to do that is very, very valuable.

Second, with the push press there's just a huge overload at the top. That last six inches at the top is like doing a partial. That has a powerful effect on the body.


Som du ser, så anbefaler han push press. Mange andre hevder også at press over hodet har en viss overføringsverdi til benkpress, men det spørs om disse fordelene er merkbare når du allerede er sterk i benkpress.

Litt spennende det han hevder mtp å kutte ut mye eksentrisk arbeid, som visstnok bare sliter ut den som trener, uten å gi den noe særlig treningseffekt. Men spør du meg, så er dette ganske spekulativt, selv om han tydeligvis er veldig sterk selv, og han trener mange nokså gode vektløftere.

Jeg bare lurer på hvorfor vektløftere tar 180 i benk, når de faktisk unngår å trene den øvelsen?
Ikke vet jeg svaret, men noe må det jo være?

Tar de 180 i benk så trener de øvelsen. Vebjørn, medlem på foraet og norgesmester i vektløfting i junior klassen, trener benkpress.

De tar mye i benk fordi at de er fittesterke i triceps og skuldre, og det kommer jo av pressen.
Ikke vendinga.... :)

Pressen?
Sist det ble konkurrert i press var i 1972..

Tenkte du skjønte at jeg mente generelt all pressinga de gjør, (Pushpress/støt/nakkepress osv).
Enten er du en kverulant eller så henger du litt etter....

Jeg er vektløfter selv, så vet veldig godt hva det er snakk om.

Synes bare det er litt rart at flere vektløftere greit tar 180, når folk flest som faktisk trener benk ikke er i nærheten. Kanskje benkere rundtom i landet burde prioritere pushpress i treninga si?

Og btw, man trener ikke overkroppen noe spessielt når man kjører støt osv..

Har ingen ting å si om du er vektløfter eller ikke, du misforsto det jeg sa, enkelt og greit ;) . Og/eller som eg sa så er du kverulant....

Kan godt være at det er flere vektløftere som tar 180kg i benk, men finnes og "mange" styrkeløftere som løfter sjuke vekter i både militærpress og pushpress, så det går jo begge veier.

Poenget mitt forøvrig var at det ikke har noe særlig overføringsverdi for benk med VENDINGER/RYKK, ikke pressen jeg snakka om (av alle varianter over hodet bare for å få det inn i hodet ditt).
Press over hodet har sin plass i et treningsprogram for benk som tilleggs øvelse ja.

Flere?

Både vektløfter og sprinter altså? :)

Jeg forstod det du skrev utmerket godt. Hvis du prøvde å få frem noe annet, ordla du deg uklart.

De fleste vektløftere trener liiite press. Dvs ikke hver uke en gang, men allikevel benker de svære vekter. Så det kan ikke være pga pressen de gjør en gang innimellom.

;)

De er bare rett og slett helt råå?  :woot:

Igjen, hvor mange benker egentlig 180 kg? Tipper dette ikke er de samme som trener press og benk en gang innimellom? ;)

Tror all overstøten trener triceps ganske greit ;)

Personlig kjenner jeg 2 vektløftere som benker 165-180kg (i hhv 94kg og 105kg klassen)
Og press er ikke noe de trener ofte, og benk er omtrent fremmedord.

Selvsagt er det svært individuelt, har hørt at Ruth Kasirye blir slått av flere juniorjenter i benk, men allikevel rykker/støter hun ganske store vekter.

Gutta fra Average Broz benker enorme vekter de óg, uten at de trener det. (John Broz, mener det går utover bevegligheten hos de tyngre løfterne)

Derfor lurer jeg på om det kan ha noen sammenheng med resten av treninga vektløftere bedriver ?

De løfterne du sikter til her benket mye før de begynte med vektløfting. Hvorvidt man blir sterk i benk av å trene for vektløfting tror jeg vil variere mye etter hvilke øvelser man bruker i treningen. Det beste for å bli sterk i benk er nok å trene mye benk.

Personlig så har jeg opplevd at støtteøvelser som stående press med stang, hantelpress, hantelbenkpress, smalbenk og benkpress med strikk i åttetall har hjulpet øvelsen benkpress med konkurranseutførelse.

''De løfterne'' regner med du sikter til Pat Mendes osv?
jeg snakka ikke bare om de, men en vektløftere generelt.

Selvfølgelig, den beste måten å bli god i benk på er faktisk å kjøre benkpress. Men rykk/støt vil mest sannsynlig ha positiv innvirkning på resultatet uansett.

Jeg vet ikke det korrekte svaret på dette, menpersonlig tror jeg vektløfterne får mye gratis av å kjøre vanlige vektløfter øvelser. For 180 i benk er ikke bare et resultat av press-treninga innimellom.

Du bare elsker meningsløs synsing virker det som. Tror du heller burde trene mer og skrive mindre - for dette kommer det lite konstruktivt ut av.

Tror ikke du vet hvor mye jeg trener?
Dropp å kom med påstander du ikke har noe grunnlag for.

Virker som styrkeløftere føler seg underlegne når det kommer til vektløfting ?
Har ikke hørt en eneste styrkeløfter her inne, si noe positivt om vektløfting.

Om du skal skjule deg bak at du "bare stiller spørsmål" og "bare lurer", kan det også være lurt å åpne for at noen av forklaringene faktisk kan være riktige.

Enten det, eller så kan du formulere spørsmålet på en litt annerledes måte, for eksempel:
"kan noen av dere bekrefte hypotesen min om at vektløftere er sterke i benk fordi de tar mye pushpress?"

Jeg synes vektløfting er kjempetøft jeg. Virker mer som du er ute etter å skape krangel.

Jeg vil anbefale deg å starte en logg her om du trener så mye, kanskje det hadde vært lurt for å fronte sporten litt. Det vil også gi deg litt mer troverdighet, enn å poste masse under nicket "bmw123". For alt vi vet er du en 16 år gammel gutt som ikke har tatt i en vekt før.

Jeg vil også vite hva de to vektløfterne du nevnte heter. Forøvrig er ikke 165-180 uten stopp veldig bra for en person på 100kg+ som trener 10+ ganger i uken.

Se for eksempel på Kim Gundersen her på forumet.. han trener mye benkpress og løfter rundt 175kg uten skjorte på 80kg kroppsvekt. Har vanskelig for å tro at det er noen vektløftere i Norge som matcher dette.

Jeg er åpen for at noen av forklaringene er riktige, men ikke når de ikke stemmer overens med informasjonen jeg har fra før.

Jeg kjenner 2 vektløftere med gode perser i benk (langt bedre enn de fleste andre som trener)
De trener lite press, og enda mindre benk. Synes derfor det er litt rart at de benker så mye.. Noen som har forklaring på det? Annet enn at de andre øvelsene de gjør har en positiv innvirkning.

For noen som IKKE trener benk er det bra med 180 kg i benk, selvom man er 105kg. Hadde de derimot trent benk, ville ikke det resultatet stukket seg spessielt ut.

Det noe som heter personvern, jeg er ikke interessert i å utgi navn her uten dems tillatelse. Det tror jeg både og jeg skjønner ;)

Du sier mye men kommer aldri frem til noe.

Personvern my ass, du kjenner ingen.. Dessuten, ingen av d hadde nok hatt noe imot å blitt skryt av på nettet.

 

Håper du tuller..

Det ville vært forferdelig å bli koblet med et tall i en styrkeøvelse på et internettforum.

Jeg har nå gått over til å tro at du ikke er seriøs, at du bare er et troll som er ute etter å kverulere. Så det markerer slutten på tiden jeg gidder å bruke på deg. :)

Jeg er ikke ute etter å stjele tida di heller... :)

Jeg forstår ikke hvorfor du gidder å irritere deg så grenseløst over det jeg skriver?

Nok en gang: Jeg synes 180kg i benk er imponerende av en som ikke trener den øvelsen. Derfor er det naturlig å tro at de andre øvelsene spiller inn.. Noe som ikke nødvendigvis gjør det unyttig å trene rykk/støt for en som vil øke i benk (slik det ble påstått lengre oppe)

Noe galt i noe av det jeg skrev?

haha, du vil ikke nevne navnet på to personer som er vektløftere pga personvern. Topp 5 unnskyldninger, gratulerer!

Du er forumets nye, Vadtrudne gîfr

Det er ikke spessielt kult å komme med samme kommentaren 2 ganger, spessielt når den ikke stemmer med virkeligheten.

Kan ha noe med at jeg postet først i feil tråd? brainiac.
Men hvis det ikke stemmer med virkeligheten som du så formelt skriver, så ber jeg deg nevne navnet på de to vektløfterne med 180 i benkpress. (ps. pass deg for personvern!)

Jeg har allerede posta 2 navn i tråden.

Så du mener altså at disse to kvinnene har tatt 180kg i benkpress? prøv å les hva jeg spør etter du ;)

Nå må du bestemme deg for hvilken tråd du snakker om!

Les en gang til, hvis det var noe uklarhet i det jeg skrev:

Jeg poster ikke noen navn her, da jeg ikke har fått tillatelse til å gjøre det.
Grunnen til at jeg posta de to jentene, var fordi navnene deres allerede lå ute på NVFs sider.

Vektløfteren med 180kg +  benk:

Dag Rønnevik

da har du ikke hørt veldig godt etter!

SPØR VEKLØFTEREN SELV VISS DU KJENNER HAN/DEM VISS DU SPEKULERER SÅ JÆVLIG PÅ DET! herregud.... Send en melling, en melling på facebook eller noe så får du helt sikkert svar, og da slipper du å spørre å spekulere og irritere andre med idiotien din.

Ellers beklager jeg caps til dere andre som måtte lese dette.

Hva er det du maser etter? :o

Jeg har allerede posta navnet.. Hvis det var noe mer du lurte på så, spør da på en normal måte!

Selv om jeg mistenker at dette er et troll så klarer jeg ikke å la vær å svare.

At noen (tydeligvis to stk i Norge) klarer 180 + i benkpress trenger ikke være så rart, hvis de trener seriøs vektløfting. Vektløftere trener, etter mitt vedkomne, mye press og støtøvelser som involverer mange av de samme musklene som benk. Hvis de er flinke vektløftere vil de i tillegg trene pushpress og støt på vekter som ligger i området rundt det de kan støte. En rent hypotetisk tilfelle så vil en flink vektløfter kunne trene med 200 kg (+- 20 kg) i rene støt og pressvarianter. Da er plutselig ikke 180 i benk så vanvittig imponerende.

Hvorvidt to stk presser 180 i benk med stopp er imidlertid et annet spørsmål. Når det kommer til drøye utsagn angående løfting av styrkeløftøvelser er det mange ting som kan være på ferde. Som regel viser det seg at benken var gjort med uregelmentære vekter/med sprett i brystkassa/spotterne var mer slitne enn løfteren/rævva var i været/de presset en imponerende vekt, men ikke på langt nær så tung som den vekten som ryktes.

Men vi vet ikke. Alt vi har å tro på er en anonym person med minimal tilhørighet og honnører på forum, som hevder at noen anonyme vektløftere har presset 180 kg. Derfor er det nok mest sannsynligvis et troll.

Tro hva du vil!

Men jeg vet at Dag Rønnevik har benka 180kg, om det var med sprett og rumpeløft vet jeg ikke.

En lengre oppe sa at det hadde lite for seg å kjøre vendinger og støt for å bli bedre i benk. Da synes jeg det var litt rart at vektløftere ofte er gode i benk, uten å trene spesifikt på det. Er det TROLLING?

Mye presstrening gjør jo at de blir sterkere i benkpress, og uten at jeg skal være skråsikker, så vil jeg tro at de vektløfterne du nevner iblant trener litt benkpress.....og det finnes ingen regel uten unntak, og da vil det såklart finnes noen vektløftere som benker 180 kg :)

Kanskje de 2 du kjenner har valgt feil sport? tenkt på det? Hvis en benker det samme eller mere en det man støter, uten og trene benk, og legger mange timer i støt treninga, da er det noe feil.

Han du ga navn på og etter på fjernet har jeg ikke hørt om, han er kanskje en gammel vektløfter han også, kanskje de trente benk i gamle dager. Og nå sier at benk treninga aldri har vert en stor del av programmet.

Og vektløftere trener press, i perioder også mye, selv om det gikk ut i 72.

Og mange vektløftere trener en del benk.

Det vill alltid dukke opp noen som tar mye i enkelt øvelser uten at dem bruker tid på øvelsen, tror ikke det like vel er argumentasjon nok til at en skal trene som dem for og bli god i den øvelsen.

Jeg baserer påstanden min på det jeg selv har hørt. Jeg har ikke vært tilstede når denne vektløfteren har trent i alle de 50-60 årene.. så aner ikke hva han legger i at han trente lite benk og lite press..? Men han benka hvertfall respektable vekter uten å ha fokus på den type trening, det kan jeg si med sikerhet.

At de trener press er ingen hemmelighet, men spørsmålet er hvor mye de trener det i forhold til alle gymrottene som fatisk fokuserer på å bli god i nettopp benk? Er ikke alt for mange som benker 180 uten å ha benk som en av hovedmålene..

Det jeg vil ha fram er at å kjøre vektløfter-øvelser ikke vil ha noen negativ innvirkning på benken, snarere omvendt. Om det ikke er snakk om så mye, blir han nok bedre i benk av å kjøre disse øvelsene også. Men... man blir ikke verdenmester i benk av å kjøre støt. Det er snakk om små marginer.

Eg googla han og fant han blant anna registert som løftar på Norges Styrkeløftforbund ;D

Han har tatt mye mer enn 180kg i benk i senere tid (etter han ble ''begynte'' med styrkeløft i 2009)
Denne rekorden jeg snakker om er muligens fra 80-90 tallet..

John Broz i et intervju på bodybuilding.com

Foreslår du tar en titt her:

http://en.wikipedia.org/wiki/Correlation_does_not_imply_causation (http://en.wikipedia.org/wiki/Correlation_does_not_imply_causation)

Artig og se hvor mange som vet hvor mye denne Dag løfter, eller "ikke løfter". Det er tydelig at det er få som følger med på vektløfting, men som likevel hevder å være eksperter på resultater. Spesielt interessant er det at enkelte med stor sikkerhet kan fortelle hvor mye en idrettsutøver løfter i andre grener enn de han deltar i. Det er da ikke rart at man sjelden hører om ekstraordinære benkpressresultater hos vektløftere, de konkurrerer jo ikke i denne øvelsen...

Dag er vektløfter, ikke styrkeløfter. Såvidt jeg kan se har han ingen resultater innenfor NSF som kan bekrefte, eller avkrefte påstand om 180+ i benk. Så sant vi ikke prater om to vidt forskjellige personer, vil jeg nå tro det er hold i påstanden om at han kan være godt for en god del kilo i benkpress, selv uten å ha dette som en veldig prioritet på trening.

Jeg synes forøvrig at man kan la denne diskusjonen spore tilbake til utgangspunktet (som jeg mener å ha lest var "hjelpeøvelser for benkpress"), istedet for å la dette gli ut til å bli en søkemotor der folk diskuterer hva en enkelt person tar i benk, og sånn sett bretter dette ut for hele google.

Har hørt at rykk og støt er bra støtteøvelser for benkpress, stemmer dette?

Oj, her kom det jamen mange svar, både nyttige og temmelig meningsløse i forhold til det jeg spurte om.

Det jeg lurte på var jo om frivendinger gjerne med press over hodet med tunge vekter kunne være gode hjelpeøvelser for benken. Min erfaring er at jeg har økt i benk etter at jeg trente mer markløft, knebøy, frontpress og tung franskpress. Så syntes jeg det var veldig gøy å trene frivendinger og støt, merkelig nok. :D

Noe riktig har jeg jo gjort i og med at jeg har hatt en merkbar økning (7,5 kg)de siste månedene. Det kan jo godt være at forandringen i treningsopplegget har vært avgjørende, men jeg har en god følelse vedrørende frivendingene og tunge støt. Jeg har tross alt trent med vekter i 20 år, og det siste halvåret har gitt meg mest fremgang :woot:.

 Noen flere konstruktive svar, anyone?

If it works, don't fix it.

Dips er jo ofte tatt med som en hjelpeøvelse til benkpress og det sises jo at det skal være god lockout trening. Logisk nok skulle man jo også tro at overføringsverdien fra dips til benkpress var stor, spesielt hvis man benker med stort spen (høy brystkasse). Jeg har imidlertid ikke opplevd like stor overføringsverdi som jeg mener det logisk burde være.

I mitt eksempel har jeg klart 1RM i Dips @90kg bw med 80 kg = 170kg. Dog har jeg ikke klart 140 kg i benkpress engang.

Noen synspunkter folkens?

Tren benken som en styrkeløfter, og ryggen som en kroppsbygger. Det er iallfall strategien de bruker i Westside-miljøet, og de har jo hatt ganske greie resultater å vise til også.

Tanken bak å trene ryggen som en bygger, er at store lats og en stor rygg generelt, hjelper til med å stabilisere i benken.

Av hjelpeøvelser, er gode alternativ jeg kan komme på som mange gode benkere benytter seg av (søk på YouTube om du ikke vet hva det er snakk om):

- Board press
- Triceps death (vill tricepsøvelse!)
- Pin presses
- Lockouts
- Smal benkpress - virker som absolutt alle gode benkere er glad i smal benk
- JM Press
- Dips
- Floor press
- Skrå benkpress
- Benkpress med kjettinger (gjør at det blir tyngre etterhvert som du presser opp, fordi mer og mer kjetting løftes fra bakken når du presser opp - bra øvelse for å komme over "sticking points")

I tillegg trener de mye på ting som kan øke deres "rate of force development" (Google det om du ikke vet hva det er... Formålet er vel det samme som når en person trener for mest mulig eksplosivitet), noe de gjerne gjør ved å benytte seg av dynamiske treningsprinsipper i vanlig benkpress (dynamisk trening i benkpress = 50-60% av 1RM, 6-8 sett, 2-3 reps i hvert sett, mest mulig eksplosivitet i hver rep). Andre øvelser som du kan implementere for slik type trening, er:

- Push-ups med klapp
- Vanlig push-ups
- Dips om du er god nok til å ta minst 15 reps
- Benkpress med gummibånd (gjør at stangen akselererer fortere ned mot bakken enn den ville gjort ellers - fører til at du må kontrahere desto hardere og mer eksplosivt. Kan også brukes som generell styrkeøvelse)

Støt og rykk kan nok brukes for samme formål, men blir mindre benkspesifikke, og er også mer risikable øvelser å ta så lenge du ikke har en veldig dyktig instruktør som kan se at du gjør øvelsen feilfritt. Lett å skade seg på. Husk at alle øvelser kan øke eksplosivitet, bare du trener dem eksplosivt. Det er ikke noe spesielt med rykk og støt, annet enn at det er fysisk umulig å ta disse øvelsene uten å gjøre det eksplosivt, og derfor tenker folk på dette som "øvelser for eksplosivitet".

Til slutt kan du jo ta en teknikksjekk i tillegg. Nå regner jeg med at du har en rimelig god teknikk siden du har løftet 152,5 kg, men det er jo likevel mulig at du kan hente noen kg på å gjøre litt justeringer. Anbefaler iallfall å se disse videoene uansett:

http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ#noexternalembed)
http://www.youtube.com/watch?v=krvj3HgYlVc#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=krvj3HgYlVc#noexternalembed)

Edit: Og fordi jeg vet at det alle liker best å få i svar når de spør spørsmål om treningsmetoder på internett, er å få et nytt treningsprogram de ikke har sett før i svar... Så legger jeg også ved et program som du helt sikkert vil bli glad for om du ikke har sett det før:

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/bli-sterk-i-benken (https://www.tn.no/drivkraft/artikler/bli-sterk-i-benken)

Paramora; Takk for et informativt, velbegrunnet og ikke minst velskrevet svar :)

Da fikk jeg vel svar på det jeg lurte aller mest på; Støt og frivending er ikke benkspesifikk trening! Jeg kommer nok til å trene dette innimellom, men kommer nok til å fokusere mer på militærpress for å bli enda sterkere der.

Flotte tips til tilleggsøvelser! Jeg har prøvd de fleste fra før og liker spesielt smalbenk, dips og JM press godt. Når det gjelder treningsprogrammet, så er det ikke så helt ulikt mitt eget, bortsett fra at jeg trener 3 ganger i uka med en enda lettere økt på dag 3.

Jeg tok en titt på teknikkvideoene, og selv om jeg har fokusert mye på teknikk, så er det stadig noe nytt å ta med seg. Man blir vel aldri helt utlært uansett hva man driver med! Jeg kommer til å ta med meg tipset om å trene mest mulig eksplosivt. I tillegg så skal jeg frem med vinkelkutteren og kutte litt av kanten/kroken der man plasserer stanga på benken, for å få denne lavere i forbindelse med avløftet. Jeg har jo irritert meg over at jeg mister litt av trykket spesielt i skuldrene når jeg må løfte stanga høyt opp i avløftet ::).

Jepp, jeg har en god følelse for videre benking! Jeg tar med meg alle tips om øvelser og teknikk og kjører på videre :woot: Har troen på at jeg kan pushe enda noen kilo med riktig trening og ikke minst riktig teknikk!!