Treningsforum

Hei!

173cm, 82kg for øyeblikket...

Skader, skader og atter skader om dagen...Men styrken kommer etterhvert!

Hr rydda i loggen, var mye søppel:(
 

Dietmar (Uke 2, økt 1)

Styrkeløftknebøy

20 x15 | 40 x12 | 62,5 x5 | 67,5 x5 | 72,5 x4 | 77,5 x3 | 80 x3 | 85 x3 | 85 x3

Benk m/stopp (mid grep)

20 x15 | 47,5 x5 | 55 x5 | 57,5 x4 | 62,5 x3 | 62,5 x3 | 62,5 x3

Strake Mark

42,5 x5 | 50 x5 | 52,5 x5 | 52,5 x5

Frontpress

27,5 x5 | 32,5 x4 | 32,5 x4 | 35 x3 | 35 x3

Roing m/stang

30 x12 | 30 x12 | 40 x8

Lårcurl

15 x12 | 20 x10 | 25 x8

Dette var en hælvettes økt! Ettersom jeg tok forrige ukes fredags økt, igår...Dette gjorde at formen var rett i dass...Men måtte gjøres, sånn at jeg kunne komme på spor igjen...

Ser ut som et bra program :) Tror jeg skal benytte benkpressen på den der på neste treningsøkt faktisk.. Bare med høyere antall kg da..

Programmet er veldig bra:) Skal satse på litt tyngre vekter etterhvert jeg også;)

Kim kjører dietmar.  ;D

Hvordan får jeg bytte til det?:)


Vet jo at jeg kan bytte tittelen, på hver enkelt post...Men noen andre måter?:)

Den første posten du postet, bytter du tittel på ;)

Haha, takk:)

Dietmar nybegynner?
Brukbart program det så vidt jeg husker.. Er du ny innen styrkeløft så vil nok dette føre til noen gode opplevelser! Har ikke forsøkt det siden 2005, men har ikke satt noen nye rekorder siden da..  ::biggrin::

Ja:) er helt ny innen styrkeløft og tunge løft generelt...Kjørte 5x5 de første månedene jeg startet, men har ikke løftet 3RM- 1RM siden jeg begynte:) Håper det blir litt utvikling

Husker på at jeg ikke hadde tatt markløft før jeg begynte med dietmar! Det var litt av en oppdagelse kan man vel mildt sagt si..

Nå har vel du kanskje et bedre grunnlag for baseøvelsene enn hva jeg hadde den gangen, så alt ligger til rette for et bra opplegg for ditt vedkommende. Fikk vel lyskebrokk også den gangen etter å ha gått litt vel langt på markløften!

Hehe, hørt mye bra om dietmar...Så skal vel funke bra på meg også:)

Jeg ville lagt shaken til frokost.. Så spiser du eks, brødskiver/havregryn etc klokka 10. :)

- Hvor skal du sette inn treningen her?

Ja veit, skal få lagt proteinshaken til frokost snarest mulig! Men skal kjøpe nytt pulver først^^ Fordi den fremkaller mildt sagt brekkninger:P

Dette matoppsettet vil nok være på fridager, men skal følge det ca likt på treningsdager bare litt forandringer på tider og mer mat:) Trener mellom klokka 12:00 og halv to for øyeblikket:)

Fått i meg greit bra med mat idag, alt har ikke vært like reint...men det får gå, tar litt og litt:)

3200 kcal ++

Dagen startet med oppkast:P Etter å ha trøkt i meg litt for mye...så frokosten kom opp igjen like hel...:S

Uke 2, økt 2 (Onsdag)

Knebøy nakke M/stopp

20 x15 | 40 x5 | 45 x4 | 47,5 x4 | 50 x3 | 50 x3 | 50 x3

Benkpress m/stopp

20 x15 | 40 x10 | 55 x8 | 60 x6 | 65 x5 | 70 x3 | 70 x3 | 70 x3

Markløft

60 x15 | 80 x4 | 95 x4 | 95 x4 | 102,5 x4 | 102,5 x4 | 102,5 x4

Dips rett over i bicepscurls

Sett 1. 12xKV - 10kg x 12

Pause 45sek

Sett 2. 12xKV - 10kg x 12

Alt gikk sinnsykt overraskende bra idag, etter en dårlig start på morgenen og sinnsykt lite mat! Bra trykk i benk og mark...

Treninga ligger under.

 

Kosthold idag!

Spiste dette til frokost men det kom opp igjen

1l melk, 100g havregryn

Mellommåltid

1l sjokolademelk, 40g baguett og 2bananer

Etter trening og under.

Energidrikke. Shake (500kcal)

Middag

Tikka masala? 400g. 3dl juice og 4dl melk.

Middag 2

80g jasmin ris (den som kokes lenge)
230g svinekjøtt (som ifølge pakken er 300)
200g sweet and sour.

Kcal: ca. 3300

protein: mer enn nok:)

Rundt 130-160g protein, hvor mye veier du?  :)

Btw.. 40g baguett? Det var ikke mye størrelse!! :P og fin benk :)

Ble nattprotein også:) På rundt 30g... Veier 78kg (Morgenvekt) for øyeblikket:) Baguetten var egentlig bare noe jeg prøvde å stappe i meg...Den var knusk tørr:P

Fredagens økt: Uke 2, økt 3 av dietmar

Sit-ups

Knebøy nakke

20 x15 | 47,5 x5 | 52,5 x4 | 55 x4 | 60 x4 | 65 x3 | 65 x3 | 65 x3

Benk smalt (kloss)

20 x15 | 47,5 x8 | 52,5 x5 | 55 x4 | 60 x4 | 60 x4

Mark fra kloss

60 x12 | 72,5 x4 | 85 x4 | 85 x4 | 95 x3 | 95 x3 | 95 x3

Nakkepress

20 x15 | 30 x4 | 30 x4 | 32,5 x3 | 32,5 x3

Roing

32,5 x12 x 2serier....Dritt lett

Dips

2x10reps

Jeg kjører dietmar sitt: Treningsprogram for nybegynnere og er kommet godt i gang på uke 7 nå. :)

Da er jeg klar til etter jul!

Har kjøpt inn:

100% whey gold
Gainer Pro - til etter trening
Captain of crush 1,5
MCT Oil x 3

Og Knebøysko!

Fette vondt i ryggen! Ganske sikker på at knebøyen er litt for stor belastning for meg....Får filme på torsdag!

Dietmar Uke 3, økt 1

Styrkeløftbøy

20 x15 | 40 x8 | 62,5 x5 | 72,5 x4 | 77,5 x3 | 82,5 x3 | 87,5 x3 | 87,5 x3

Benkpress m/stopp

20 x15 | 47,5 x5 | 55 x5 | 60 x4 | 65 x3 | 65 x3


Fy faen for ei jævla dritt økt! Jobba i 10 timer idag, og formen suger max....Ryggen er helt j***** :P
Blir treningsøkt Torsdag og Lørdag!

Dietmar Uke 3, økt 2

Planken 3 x30sek

Knebøy nakke m/stopp

20 x15 | 40 x6 | 45 x5 | 50 x4 | 52,5 x3 | 52,5 x3 | 52,5 x3

Benk m/stopp

20 x15 | 40 x8 | 55 x8 | 62,5 x6 | 67,5 x4 | 72,5 x3 | 72,5 x3 | 72,5 x3

Markløft

60 x10 | 80 x6 | 95 x5 | 102,5 x3

Pushups smalt 12x3

rett over i

Bicepscurls 10kg x12


Hælvettes møkka økt! Fylla igår...Formen er drit ellers om dagen også...Har ikke noe energi og marken går ikke lenger...Lurer på hva som er galt..

Dagen derpå er ikke den mest energifylte og sterkeste dagen i året, hehe ;D

hvilke knebøy sko kjøpte du forresten? Fornøyde med dem?

Det har du jammen meg rett i:P Uff^^

Kjøpte meg disse Do-Win 505-02D:P Har ikke fått dem enda:(

Sett litt rundt og mange syns dem er bra! stygge som juling, men håper de funker^^ Men vi får se..

Link: http://magshop.no/product.asp?p=5183 (http://magshop.no/product.asp?p=5183)

Ser ikke bra ut når en tar knebøy med joggesko heller ^^ Og de ser bedre ut enn markløftskoene, hehe

Det var hvertfall grei pris, de fleste jeg har sett er 1200 kr og oppover :)

Haha du sier noe der...Håper bare skoene kan hjelpe meg med teknikken til en viss grad^^

Prisen er OK i forhold til mye annet...Skoene skal ihvertfall være greie til mitt bruk:)

Da er varene fra gymgrossisten innabors! Så nå blir det fullt kjør fremover....Stort fokus på inntak av nok mat og mye fokus på trening...

Skal legge opp rundt 5-6 måltider...

Sånn vil det se ut på treningsfri dag / ca samme på treningsdager...

M1: Protshake, havregryn, melk og juice + sink tab

M2: Egg og brød? + Mct olje eller Noe anna olje

M3: 240g svinekjøtt, 100g ris og 250g sweet and sour.

M4: 150g pasta, saus og noe prots

M5: Havregryn og melk / Toast, juice og melk

M6: nattprotein + 3 ZMA

Skal ligge ganske høyt på kcal...Rundt 4000:)

Dietmar (Uke 4, økt 1)

Sit-up i benk - +5kg x12 x3serier

Kjørte litt doggy dritt på ryggen^^


Styrkeløftbøy (m belte og knebind på utheva sett)

20 x15 | 50 x10 | 62,5 x3 | 72,5 x3 | 77,5 x3 | 82,5 x2 | 87,5 x2 | 92,5 x1
87,5 x2 | 92,5 x2 | 97,5 x2 | 97,5 x2

Benk m/stopp

20 x15 | 47,5 x5 | 55 x4 | 65 xx3 | 67,5 x3 | 67,5 x3

Lårcurl

25 x15 | 35 x8 | 30 x12

Chins

KV x3 | KV x3

Bytta ut strakmark og roing med Chins og lårcurl idag! Dette på grunn av at dette er øvelser jeg syns tar bedre...Ellers var formen veldig bra idag! Bøyen var veldig lett igrunn:) Benken var også lett!

Maten idag var så som så...

Da er skoene på plass! De er stygge som juling, men gode som bare det....De var så gode at de har vært på i et par timer:P

prøver å logge maten på treningsdager!:)

06:40 - Proteinshake (100% whey) 24g prot

08:00 - 100g havregryn, 30g rosiner, 5dl melk og 2dl juice

11:30 - 2brødskiver med bogskinke, shake (4dl melk, 4egg og oboy) namnam

13:30 - Banan

14:30 - Energidrikk + banan

15:00 - Proteinshake - etter trening

16:15 - Spaghetti , kjøttdeig og saus

Eggeshake - 4egg, 5dl helmelk og 2 ss oboy:D



Som dere sikker ser, tar jeg shaken tidlig for å få i meg proteiner fortest mulig! Men jeg har problemer med å få i meg havregryn og mat generelt etter shakere...Så syns dette fungerer bra:)

Dagens Dietmar økt!

Uke 4, økt 2

Planken: 3x40sek
Doggy greier for rygg: 3x10

Knebøy nakke m/stopp

20 x12 | 40 x4 | 45 x4 | 50 x3 | 52,5 x3 | 55 x2 | 55 x2

Benkpress m/stopp

20 x20 | 40 x8 | 55 x6 | 62,5 x5 | 67,5 x4 | 72,5 x3 | 72,5 x3 | 77,5 x3 | 77,5 x3

Markløft

60 x12 | 80 x6 | 95 x5 | 102,5 x4 | 115 x3 | 115 x3

Frontpress

20 x10 | 30 x5 | 35 x4 | 35 x4

Nedtrekk og Biceps curls.

25kg x 12 --> 10kg x12 i 3 serier..


Grei økt! Benken sitter gasnke bra om dagen:)

Maten idag! (Oppdateres)

Proteinshake (100% whey) 24g prot.

Frokost

80g havregryn, 30g rosiner, 5dl helmelk og 2dl juice.

MM: Makaroni, magre pølser og grønnsaker

MM2: Eggeshake- 4egg, 5dl helmelk og 2 ss oboy!

Middag: Masse makaroni og melk! med grønnsaker

Kvelds: 250g stimlet svinekjøtt, 250g sweet and sour og 70g ris...

Smoothie ell åssen det skrives:P og en nattproteinshake før jeg legger meg...

Hvor gammel er du? Konkurrerer du i styrkeløft? :)

Er 20år (91 mod)...I øyeblikket trener jeg kun for meg selv:) Har vurdert å prøve et stevne, men jeg jobber med teknikk og 1rm i de fleste øvelser. Men begynner å komme seg...Tror det kommer ganske kraftige økninger i mark/bøy om ikke altfor lenge:)

Dagens Morgen vekt uten klær og urin i kroppen:P

80,7kg....tror jeg spiste litt mye salt igår^^

Dagens mat:

07:20 - Proteinshake (100% whey) 24g prot

08:20 - Havregryn (80g) Rosiner (40g) Helmelk (5dl) + 3dl appelsinjuice

12:00 - Eggeshake: 4egg, 5dl helmelk + oboy

Trening - Banan og en liten energidrikk + (4stk bcaa+)

Etter trening - Gainer

Middag - Fiskeboller, masse potet og hvit saus...

Mellommåltid - Stor ost/skinke baguett (grov!)

Kvelds kos - 500g pizza:S MASSE KALORIER:D

oppdateres!

Dietmar uke 4, økt 3

Sit ups - 5kg x15 | 5kg x15

Rygghev - 5kg x15 | 5kg x15

Knebøy nakke

20 x15 | 47,5 x5 | 55 x4 | 57,5 x4 | 62,5 x3 | 62,5 x3 | 62,5 x3

Smal Benk

20 x15 | 47,5 x5 | 55 x4 | 60 x4 | 65 x3 | 65 x3

Mark fra kloss

60 x15 | 90 x3 | 90 x3 | 90 x3

Nakkepress

20 x15 | 27,5 x5 | 32,5 x5 | 35 x3 | 35 x3 | 35 x3

Dips: +2,5kg x8reps x2serier

Roing: 15reps-dropp 12reps- dropp 10reps...Husker ikke vekt..


GRISE LETT BØY, GRISE LETT BENK og GRISE LETT MARK! Boring...:P

Vektene kommer seg nok etter hvert ;D

får håpe det:) Så jeg ikke har bajsa på målene jeg satte opp^^

Da står taco for tur:)

Har brukt kvelden til litt vurdering jeg skal legge det opp fremover!

Har satt meg div mål, som jeg håper kan være greie å oppnå:)

Ligge på rundt 80-90 kg!

2x kroppsvekt i bøy: 160kg (denne kan bli drøy)
2x+ kroppsvekt i mark: 160+
1.4 x kroppsvekt i benk: 112kg

Dette skal ligge innen rekkevidde og burde gå frem til des 2012:) Skal prøve å ta et par tester utover, men det blir etter endt dietmar og en liten periode med mengde og teknikk:D


Lørdagsmaten er nede etter 2måltider...

800g kjøttdeig
200g taco chips
MASSE OST!

jajajja ikkke fullt så mye mat idag:(

Frokost; 80g havregryn + 40g rosiner, 5dl helmelk og 3dl juice

Mellommåltid: Eggshake (2egg, 3dl helmelk og oboy)

Middag: 300g+ laks, 300g potet+, 250g gulerot og smør...

Kveldsmat: Toast (4 brødskiver, 4 skinke skiver, masse ost) 3dl helmelk og 2dl juice

Nattprotein!

Maten idag

Prot shake (100% whey) 24g prot + 1dl juice og 2ss rapsolje

Frokost: 4 brødskiver m/leverpostein og 1l helmelk

Lunch/ MM: Eggshake (3egg, 4dl helmelk og 2ss oboy) + 2kiwi og 1banan

Lunch/middag: 300g laks, 300g potet og kremfløte

Mellommåltid: Sjokolademelk

Før trening: MRP- bar fra pf + skyr drikke yoghurt.

Etter trening: Gainer.

Kveldsmat: Pizza:P måtte bare....

Kommer klipp fra Bøy og benk ikveld:)

Dietmar uke 5, økt 1

Crunch: KV x10 | 10kg x8 | 10kg x8
Rygghev KV x15 | 10kg x8 | 10kg x8

Styrkeløftbøy

20 x12 | 40 x8 | 62,5 x6 | 72,5 x5 | 82,5 x3 | 87,5 x3 | 92,5 x2 | 92,5 x2

Benkpress m /stopp

20 x12 | 47,5 x8 | 55 x4 | 67,5 x3 | 67,5 x3 | 67,5 x3

Roing over i Strakemark

50kg x10 ----50kg  x8
50kg x8  -----50kg x8
50kg x8 -----50kg  x8


helt grei trening, men sinnsykt mye rot! hadde glemt program og alt så kun knebøyen som ble som den skulle....løftet 2,5kg for mye i benken og glemte to isolasjonsøvelser:(

Her er et klipp fra ene settet i benken! Dette er kun for å få tilbakemeldinger...Jeg er ingen mester så det er sagt:P Mye å gå på, noe jeg selv vet:P

http://www.youtube.com/watch?v=HqrSzv_EaPw&feature=youtu.be

Omgangsyke----håper f*** jeg er frisk til imorgen^^

Da er formen tilbake etter nesten 2dager i senga...Prøve å spise meg opp litt, før trening og tung benk:) Har også sett på teknikken de siste dagene og har litt småting å jobbe med! Så kan godt hende jeg kutter ned vekten på den letteste benk dagen for å kunne innøve en litt mer effektiv måte å løfte på:) Jeg sløser veldig mye med kreftene bare på tur ut av benken:P

Kosthold idag!

Whey 100% - 24g prot + 2dl appelsinjuice og 2ss rapsolje.

Frokost: 80g havregryn, 40g rosiner, 4dl lettmelk og 2dl juice

Mellommåltid: 300g mager van kesam, 1banan og 1kiwi

På trening: Energidrikk + 2riskaker

Etter trening: Gainer (3...)

Middag: 450g poteter (hjemmelaga potetmos) + 160g ytrefilee og saus.

M2: 50g tørr pasta + pølsebiter-..måtte spise noe rester..

kvelds: Toast (2brødskiver, ost, skinke og ketch...) + 4dl melk

Nattprotein


All måling er ca! Men regnet fra diett.no....

Kalorier: 3500
Prot: 190g
Karb: 430g
Fett: 80+g

Dette her var ca. gadd ikke regne sammen akkurat:P


Oppdateres!

Dietmar uke 5, økt 2

Knebøy nakke m/stopp

20 x12 | 40 x4 | 45 x4 | 50 x4 | 52,5 x3 | 52,5 x3

Benk m/stopp

20 x12 | 40 x8 | 55 x5 | 62,5 x4 | 72,5 x4 | 77,5 x3 | 80 x2

Markløft

60 x12 | 80 x5 | 95 x4 | 102,5 x3 | 107,5 x3 |HEerifra med belte 115 x3 | 122,5 x2 x2

Franskpress tri -- Bicepscurls

30kg x8 --30kg x10
30kg x10--30kgx12

Syns økta idag var bra, spesielt benken:) Marken begynner å komme seg mtp ryggen osv...Men grepet er sinnsykt dårlig...Tok på beltet på siste tre sett for å unngå enda en smell..selv om disse var ganske lette

Har økt vektene i skulder øvelsene litt! Syns det rett å slett blir for lett og føler ikke mye fokus faller på de:(

Maten idag!

Frokost:

80g Havregryn, 40g rosiner, 6dl lettmelk og 2dl appelsinjuice (3kapsler omega-3)

Kcal: 788 - Prot: 31g - Karb: 125g - fett: 15g

Mellommåltid:

 4egg, 5dl helmelk og 30g oboy.

Kcal: 783 - Prot: 46g - Karb: 50 - Fett: 44g

Middag

250g svinekjøttdeig, løk, saus og 450g poteter.

Kcal: 724 - Prot: 56g - Karb: 68g - Fett: 23g

Mellommåltid

Yoghurt (250g)

Kcal: 250 - Prot: 9g - Karb: 30g - Fett:10

Kveldsmat

Toast (4brødskiver, ost, skinke, ketchup?:P og krydder) + whey 100 (24g prot)

Kcal: 550 - Prot: 45g - Karb: 51g - fett: 12g'

Nattprotein 30g prot. 140kcal.

TOTALT IDAG! CA. CA. CA.

Kcal: 3250
Prot: 217g
Karb: 320g
Fett: 104g

Dietmar uke 5, økt 3

Mage - crunch
15 Repetisjoner
10kg x 6
10kg x 6


Knebøy - nakke
(2 RM = 55kg, 3 RM = 65kg)
20kg x 12  Tangering av treningspers fra 14.12.2011!
47.5kg x 5
55kg x 4
57.5kg x 3
62.5kg x 3
65kg x 3  Tangering av treningspers fra 23.12.2011!
65kg x 5  7.5kg forbedring av treningspers fra 30.12.2011!


Benkpress - med stopp, smalt grep på klosse
20kg x 12  Tangering av treningspers fra 16.12.2011!
47.5kg x 5
55kg x 4
60kg x 4  Tangering av treningspers fra 23.12.2011!
65kg x 3
67.5kg x 3


Markløft - fra kloss
(3 RM = 102.5kg)
60kg x 12
80kg x 6  7.5kg forbedring av treningspers fra 30.12.2011!
95kg x 3
100kg x 2
107.5kg x 2
107.5kg x 2


Skuldre - stående press
(3 RM = 35kg)
20kgx 12
35kgx5      2.5kg forbedring av treningspers fra 04.01.2012!
42.5kg x5  10kg forbedring av treningspers fra 04.01.2012!
45kg x4     10kg forbedring av treningspers fra 04.01.2012!
47.5kg x3  12.5kg forbedring av treningspers fra 19.12.2011!


Rygg - foroverbøyd stangroing
60kg x 8  10kg forbedring av treningspers fra 09.01.2012!
60kg x 8  10kg forbedring av treningspers fra 09.01.2012!


Dips
5kg x 10
5kg x 12
 
Ført dette via en treninglogg side..:) Økta var helt grei...men ting er nesten litt for lett:P

Ja da var det ny uke! Klar for mer trening, styrken har kommet seg sinnsykt bra...Bra trykk hver bidige økt, eneste negative er at jeg føler meg dårlig 80% av tiden når jeg IKKE er på trening...Begynner rett å slett å bli for feit^^ Veier jo 81,5kg (morgenvekt) på 173-74cm...Har jo mye muskelmasse, men ganske mange kilo fett også...Etter dietmar skal 5-6 kilo fett bort for så å erstattes av noe bedre;)

Maten idag;

Whey 100% (24g protein)

Frokost:

 80g havregryn, 30g rosiner, 5dl helmelk og 3dl appelsinjuice (3stk omega-3)

Kcal: 976 - Prot: 51g - Karb: 123g - Fett: 25G

Mellommåltid

4 egg, 4dl lettmelk og 2ss oboy. og 2 bananer.

Kcal: 865 - Prot: 50g - Karb: 90g - Fett: 32g

Trening

1 banan, 1 energidrikk og 2 riskaker + 1l vann

Kcal: 230 - Prot: 0 - Karb:48g

Etter trening + Middag

Whey 100% (halv scoop 12g prot) + 5bcaa+ caps.

60g ris, 250g svinekjøtt+++ og 200g sweet and sour og olje seff

Kcal: 760 - Prot: 72g - Karb: 90g - Fett: 10g

Mellommåltid på jobb

5dl helmelk og kaffi

Kcal: 330 - Prot: 16g - Karb: 23g - Fett: 19g

Kveldsmat

Brød (4skiver) Ost, ketschiuooopppp, skinke og masse løøøøøøøk:D Toast...Protshake halv scoop

Kcal: 610 - Prot: 42g - Karb: 67g - Fett: 17g

Nattprotein - 30g prot - 160kcal.


Totalt idag:

Kcal:  ca. 3900- vil tro jeg er nærmere 3700-3800
Prot: 231g
Karb: 433g
Fett: 103g

Alt dette er ca målinger, og jeg runder alltid litt ned...Så tror kanskje jeg burde droppe litt kcal:P

Dietmar: Uke 6, økt 1

Planke
45 Repetisjoner
45 Repetisjoner
45 Repetisjoner


Knebøy
(1 RM = 92.5kg, 3 RM = 87.5kg)
20kg x 12
40kg x 8
62.5kg x 5
72.5kg x 4
77.5kg x 3
82.5kg x 3
87.5kg x 2
92.5kg x 2
92.5kg x 2
97.5kg x 2
100kg x 2
102.5kg x 2


Benkpress - med stopp, medium grep
(2 RM = 80kg, 3 RM = 77.5kg)
20kg x 12  Tangering av treningspers fra 12.12.2011!
47.5kg x 5
55kg x 4
65kg x 4
65kg x 4
 

Bein - liggende lårcurl
20kg x 15
25kg x 12
30kg x 8  Tangering av treningspers fra 02.01.2012!


Skuldre - stående press
(3 RM = 47.5kg)
20kg x 15
32.5kg x 6  5kg forbedring av treningspers fra 04.01.2012!
42.5kg x 4
45kg x 3
45kg x 3


Rygg - foroverbøyd stangroing
45kg x 15
45kg x 15

Teknikk feila i ene settet idag! Kneet hoppa ut av ledd og rett inn igjen, hvorfor vet jeg ikke men har hatt problemer med knea siden fotballen! Så smart som jeg er fortsatte jeg bøyen...Fant noe støtte jeg har for nedre del av kneet og da gikk resten enkelt og greit:) Lett trening!

Skal ha litt avslappet forhold til mat idag! skal spise bra og jevnt, men blir litt mindre måltider:)

Whey 100% (24g prot) 120kcal

Frokost:

53g Havregryn
20g Rosiner
5dl helmelk
3dl juice
2ss rapsolje og 3kaps omega-3

Kcal: 1010 - Prot: 50g - Karb: 101g - Fett: 42g

Mellommåltid:

2 Egg
3dl lettmelk
20g oboy

Kcal: 357 - Prot: 23g - Karb: 28 - Fett:16

Middag

200g Laks / stekt i raps....
60g ris
SAUS

Kcal: 800 - Prot: 51g - Karb: 49g - Fett: 42g

Jobb måltid

2 Egg
4dl helmelk
20g oboy

Kcal: 480 - Prot: 28g - Karb: 35g - Fett: 28g

Kveldsmat

180g Grovt brød
66g skinke
60g ost
ketchupppy;O
Løk

Kcal: 731 - Prot: 44g - Karb: 93g - Fett: 19g

Totalt! Ca.!

Kcal: 3300.
Prot: 196
Karb: 305
Fett: 145


Oppdateres

Ble mye søvn inatt, så litt lite mat til nå idag! Tar trening ikveld, så jeg får skikkelig overskudd!

Frokost:

55g Havregryn
23g Rosiner
40g Skorper (GROVE)
5,5 dl helmelk
3dl appelsinjuice

Kcal: Ca. 850-900 - Prot: 26g - Karb: 105+ skorper - Fett: 25g

Lunch

Dietmar ( Uke 6, økt 2)

stikkord: Jævla møkka økt:P

Knebøy nakke - med stopp

20kg x 12
40kg x 5
45kg x 4
50kg x 4
52.5kg x 3
55kg x 3
57.5kg x 2
57.5kg x 2


Benkpress - med stopp, medium grep
(2 RM = 80kg, 3 RM = 77.5kg)
20kg x 15 
40kg x 12 
55kg x 6
62.5kg x 5
67.5kg x 4
72.5kg x 4 
77.5kg x 3 
77.5kg x 4  5kg forbedring av treningspers fra 11.01.2012!
80kg x 2  Tangering av treningspers fra 11.01.2012!
80kg x 2 


Rygg - nedtrekk forran

40kg x 15
40kg x 15
40kg x 12
 

Dips

5kg x 10 
5kg x 10 
 

Biceps - hantel curl

5kg x 15
12.5kg x 12
12.5kg x 8
5kg x 15

Uff dette er den verste økta ever! Mye jobb og piss lite mat idag....Har vært på en annen planet idag, hadde ikke kontakt med hodet, muskler eller noen ting! Alt gikk opp, men uffffffffffffff.. Bøyen var møkk lett, har senket vekten for å ha mer fokus på de tunge dagene:) Benken gikk helt >OK^^

Har tatt ltt mål osv idag:) Leita gjennom alle profilene jeg har hatt, og notert ned vekten sin progresjon, sinnsykt morsomt:P

01.04.2010 - Vekt: 55,4kg
18.08.2010 - Vekt:60kg
05.10.2010 - Vekt: 63kg
06.11.2010 - Vekt: 65kg
04.05.2011 - Vekt: 73,1kg - inbody test: 8,3kg fett / 11,4%
02.09.2011 - Vekt: 76,6 - Russetid og slakk...fuck...inbody:12,6kg fett/ 16,5%
19.01.2011 - Vekt: 81,7kg - Dette er idag, men mål rundt magen er ikke blitt større.

Dette målte jeg idag!

Mage kveld: 91cm
Lår: 64cm (flex)
Legg: 40cm (flex)
underarm: 33cm (flex)
Biceps slapp: 36,3cm
Biceps flex: 38cm
Skuldre og over bryst; 125cm
Under lats over bryst; 108cm

Har tenkt en god stund at jeg ikke haar hatt tlstrekkelig fremgang...Men den har nok vært der uten at jeg har tenkt over det... Spesielt lår, skuldre og noe biceps har kommet seg veldig nå!

Dietmar Uke 6, økt 3

Planke

50 Sek
50 Sek
50 Sek


Knebøy - nakke
(2 RM = 55kg, 3 RM = 65kg)

20kg x 12  Tangering av treningspers fra 14.12.2011!
42.5kg x 4
50kg x 4
55kg x 4
57.5kg x 4
57.5kg x 4
57.5kg x 4


Benkpress - med stopp, medium grep på klosse

20kg x 12
42.5kg x 7
50kg x 5
52.5kg x 5
52.5kg x 5
55kg x 5
55kg x 5


Markløft - klassisk
(2 RM = 122.5kg, 3 RM = 115kg)

50kg x 12
50kg x 12
80kg x 6  Tangering av treningspers fra 28.12.2011!
95kg x 5  Tangering av treningspers fra 14.12.2011!
102.5kg x 5  7.5kg forbedring av treningspers fra 14.12.2011!
102.5kg x 5  7.5kg forbedring av treningspers fra 14.12.2011!
107.5kg x 3
107.5kg x 3
107.5kg x 3


Skuldre - sittende hantelpress

10kg x 12
17.5kg x 12
17.5kg x 12
17.5kg x 12


Rygg - foroverbøyd stangroing

50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8

Dips

7.5kg x 15
7.5kg x 12  2.5kg forbedring av treningspers fra 13.01.2012!

Uff! begynner å bli lei lette vekter nå....Eneste marken tar noe jævlig på grepet...ellers kjennes det nesten ikke ut som jeg har trent^^

Skal bruke helgen til noe smart! Skal tenke litt fremover i tid, både med tanke på videre trening og litt hva jeg vil oppnå. Jeg kjenner jeg begynner å bli vingle petter igjen^^ Hakket før jeg bytter program, blir så sykt lei det samme...Det mest optimale for meg er 6-8 ukers program, men dietmar har gitt gode resultater selv om jeg kanskje var to hakk for snill med vektene:P men får fortsette de siste 5 ukene:)

Mål fremover:

- Sette opp en Kost plan!
- Trene jevnt
- Ta opp igjen fag ( vurdere utdanning innen vekter eller trening)
- Gå opp i muskelmasse, litt ned i fettprosent. (Leangain?)
- Sove mer

Styrke frem mot sommeren:

Knebøy: 140+ (skal være mulig)
Markløft: 160
Benkpress: 110

Maten idag!

Frokost:

Whey 100%
65g Havregryn
20g Rosiner
5dl helmelk
1ss selolje

Lunch:

1 Banan
3 egg
4,5 dl melk
oboy

Middag:

250g strimlet svinekjøtt++
Ca. 70g jasmin ris (lang koketid)
Wok grønnsaker..
Soya saus.

Mellommåltid

1,5 l vann
YT drit:P

Kveldsmat

200g Grovt Brød
50g skinke
50g ost
50g ketchup
100g løk
3dl lettmelk
3dl appelsinjuice

Kveldsmat 2

Havregryn 50g
Banan/appelsin
Nattprotein
1ss selolje

Gidder ikke telle nøyaktig idag:P

CA. bare...

Kcal: 3400-3600^^

Blir litt fokus på grep, teknikk og litt isolasjon nå mot slutten av dietmar:) Skal  begynne med 1sett krock rows for grepet igjen, da jeg vet dette er effektivt...Også trene litt på låsegrep i marken

Maten idag!

Frokost

Whey 100% gold. - 24g prot
65g Havregryn
20 Rosiner
5dl helmelk
1dl appelsinjuice
1ss selolje

Mellommåltid / Før trening

4dl lettmelk
3-4egg
oboy
Appelsin

Under Trening

Masse vann og 250ml energidrikke. + 5stk BCAA+

Etter trening

Gainer (4scoops) Gainer Pro.

Middag

Pasta, strimletsvinekjøtt, løk, olje, tomat, gulrot, hvitløk, krydder....you name it.

Mellommåltid

50g Havregryn
20g Rosiner
4dl lettmelk
2dl appelsinjuice
1ss selolje

Oppdateres!

Skal bli mye karb og protein i de to siste måltidene ikveld. Moderat på fett..blir isåfall selolje:)

Fin vektøktning dette! ;D

Vet du ca hvor mye maksen din i mark er?

Hadde 150 på 73kg kroppsvekt for en god stund siden....Men jeg sliter med styrke i bunnposisjon som har skapt diverse problemer i bøy og mark:( Så jeg klarer ikke noe mer nå. Men styrken går bra oppover om dagen, så skal ha mye mye bedre løft utover våren:)

Dietmar Uke 7, økt 2

SLIIIIIIIIIIIIIITSOMT!

Oppv tredemølle 5min.

Planke

60 Sek (aktivering sett)


Benkpress - med stopp, medium grep
(2 RM = 80kg, 3 RM = 77.5kg)

20kg x 12
40kg x 8
62.5kg x 4
72.5kg x 4
77.5kg x 2
80kg x 2  Tangering av treningspers fra 11.01.2012!
80kg x 2  Tangering av treningspers fra 11.01.2012!
82.5kg x 2  2.5kg forbedring av treningspers fra 11.01.2012!
82.5kg x 2  2.5kg forbedring av treningspers fra 11.01.2012!


Markløft - klassisk
(2 RM = 122.5kg, 3 RM = 115kg)

50kg x 12
80kg x 7
95kg x 5
102.5kg x 4  Tangering av treningspers fra 21.12.2011!
107.5kg x 4  5kg forbedring av treningspers fra 21.12.2011!
115kg x 3  Tangering av treningspers fra 04.01.2012!
122.5kg x 2  Tangering av treningspers fra 11.01.2012!
127.5kg x 1
127.5kg x 2  5kg forbedring av treningspers fra 11.01.2012!
 

Dips

15 Repetisjoner
15 Repetisjoner
 

Biceps - stang curl (ez)

30kg x 12
30kg x 10

Dette var en sinnsykt slitsom økt, med mange sett! Svett som F??? ^^ Benken var forholdsvis grei, men løftebanen sviktet på noen reps idag, litt ugunstig med tanke på kreftene. Marken satt som bare F. Aldri klart å ha så bra grep før...Sleit med 100kg uten reimer for en liten stund tilbake, men idag gikk 122,5kg uten noe særlig problem.

Supersett på Triceps--Biceps

Alt uten utstyr . Totalt sett en veldig bra økt.

Bilde av rygg! Det er så som så...Syns det ser sykt lite ut^^ Men blir sånn på bilder

Legger ut klipp av bøy og benk teknikk! Kom med innspill om forbedringer osv...Vet jeg har mye å jobbe med:) Bøyen så helt grei ut spør du meg...men bommet på løftebanen i benk, noe som gjorde stoppen i bunn veldig rotete og tung^^

http://www.youtube.com/watch?v=_9TWLxl2LcQ

Ser bra ut dette :) Gode pauser i bøyen

Er sinnsykt lei mat! Prøver å kjøre et litt annet løp....bestemmer mer mengden mat og hva jeg skal spise...ikke noe havregryn idag nei..

Frokost (11:00)

120g Brød
30g Ost
20g Skinke
Ketchup.
5dl helmelk
whey 100% gold.
1ss selolje

kcal: 954 - prot: 60g - karb: 83g - fett: 41g

Sov 12timer inatt...var møkk digg

Å vurdere størrelse ut fra et bilde kan fort bli feil. Med info om høyde og vekt så blir det lettere å vurdere om du er "stor" eller ikke..
Synes ikke det ser så verst ut uansett!

Edit: 150kg i markløft på 73kg kroppsvekt er absolutt bra! :) Du går vel under kategorien ung og nybegynner enda, og det gjør det bare enda mere respektabelt!

Tusen takk!:) fint noen følger med her.

Du sier noe der:) Er vel 173cm, vekten nå er jo 8-9 kg mer denne tiden enn den var da jeg makset i mark sist:) Har ikke tapt noe styrke, men sliter skikkelig med ryggen...Enda jeg har fått sett på teknikken mange ganger, og den var bra.

har jo ikke trent vekter mer enn 1,5 år og her har jeg hatt mye pauser og ikke minst useriøs trening^^ Så etter det er det jo greit:) Men skal kjøre på videre jeg, så blir det nok enda bedre:)

Skal ha sinnsykt stort fokus på teknikk nå, er noe galt en plass når ryggen er så vond.

Skal ha større fokus på trening av planke og mage generelt....Er for svak her, tror dette er et stort problem...

Så nå blir det alltid Mage / kjernemusklatur og god oppv med dynamisk tøying

Jau! ble litt for sent igår...

Frokost:

Whey 100% gold
5dl helmelk
2dl appelsinjuice
75g havregryn
25g rosiner
1ss selolje

Mellommåltid / Før trening:

300g Mager Kesam + Fun Light
2dl Appelsinjuice
1 Banan
2ss rapsolje

Etter trening

Gainer (4-scoops)

På Jobb

Stort rundstykke
Baconburger:S
0,5l helmelk

Kveldsmat 1

70g tørr ris
200g kyllingfilè
Masse saus
1dl appelsinjuice
15ml selolje

oppdateres

Hei og hopp!

Da er er tidenes første tøyeøkt unnagjort! Sinnsykt god følelse (spesielt i korsrygg, rumpe, lår og legger...) Skuldrene og bak er fortsatt jævlig^^ Men uansett dritt digg...Skal tøye 30min hver dag + massasje. Men jeg legger opp ting litt annerledes på treningsdager:)

Vil i fremtiden fokusere på å skrive ned, ant timer søvn, mat og trening seff...Sånn at jeg i senere tid kan følge med selv:)

Søvn: 10 Timer....snork snork

Trening: Litt gåiiiing ++ Tøying (statisk + dynamisk)

Mat: Helt ok. Karber opp før leggetid, så jeg er klar for tung bøy imorgen / vist ryggen er god.

Nattsøvn: 6 timer + 2timer etter frokost

Frokost:

100% whey gold prot
70g Havgregryn
20g Rosiner
5dl helmelk
15ml selolje + 0,5dl appelsinjuice

Mellommåltid / før trening

1 Banan
2dl Appelsinjuice
3 Egg
4dl Melk
25g oboy

Under Trening og Etter trening

250ml energidrikke + gainer Pro (4scopps)

Jobb

Skyr drikke mellommåltid
baguett med ost og skinke (GROOOOOOOOOV)

Kveldsmat 1

105g Havregryn
30g Rosiner
5dl lettmelk
3dl appelsinjuice

Dietmar Uke 8, økt 1

Knebøy
(1 RM = 92.5kg, 2 RM = 102.5kg, 3 RM = 87.5kg)

20kg x 12
40kg x 8  Tangering av treningspers fra 16.01.2012!
62.5kg x 5
72.5kg x 4
80kg x 3
85kg x 3
90kg x 2
95kg x 2
95kg x 2
100kg x 2
102.5kg x 2  Tangering av treningspers fra 16.01.2012!
105kg x 2  2.5kg forbedring av treningspers fra 16.01.2012!
 

Benkpress - med stopp, medium grep
(2 RM = 82.5kg, 3 RM = 77.5kg)

20kg x 12
45kg x 5
52.5kg x 5
60kg x 4
60kg x 4
65kg x 4


Skuldre - sittende hantelpress

10kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
 

Rygg - t-bar roing

40kg x 12
50kg x 12
50kg x 12
 

Bein - liggende lårcurl

12 Repetisjoner
10 Repetisjoner
6 Repetisjoner


Brukte 2timer idag! Masse tøying, både statisk og dynamisk:)

Fri fra trening idag!

Søvn: 9timer

Tøying: 45min...Fase 1 av Eirik Sandvik.

Maten idag:

Spist greit idag...skriver opp sånn ca.

Frokost: Havregryn, helmelk, juice og selolje

Mellommåltid: 3egg, 4dl lettmelk og 30g oboy

Middag: Laks, villris og saus

Jobb: 3dl lettmlek + banan

Kveldsmat 1: Laks, villris og saus...+banan og 250g yoghurt.

Kveldsmat 2/ natta: Havregryn, Melk, litt juice + selolje...

Ender på 3400-3600 kcal:)

Søvn: Bare 6timer....:S

Tøying: 30min (som oppv før trening)

Mat:

Frokost: whey 100, melk, havregryn, appelsinjuice og selolje

Mellommåltid: Egg, Melk og Oboy + banan

Etter trening: Gainer (4scoops)

Middag: Svinekjøtt, grov pasta, løk og div grønnsaker...

Kveldsmat 1: Masse brød, ost, skinke, løk og ketchup!


Blir et stort måltid til før legge tid med masse karb og prot + litt selolje:) Hatt et sykt rævva kosthold idag...generelt lite mat

Ufffff er så dritt lei alt av trening fortida!

Bøy suger pga ryggen, marken sugde....

Benken gikk veldig greit...resten var ok.^^

Etter dietmar må jeg virkelig ha en periode med skikkelig pumping...8-12 reps med god progresjon og fokus på teknikk og ikke minst konsentrerte reps-

Motivasjonen kommer faktisk gåeende i dette øyeblikk!

Trenger bare et par rocky filmer så er jeg der:D

helt dau om dagen!^^

Søvn: 14timer...dette er ikke normalt^^

Tøying: 45min:D Fase 1, dag 2 av Eirik sandvik..

Mat: Rævva rævva rævva

<tøyd og trent idag!

Ryggen begynner å bli bedre...men mye som ikke stmmer om dagen!

Betennelse i håndledd og underarm + sinnsykt strekk i låret. Har ikke fått trent skikkelig bøy på lenge...Vist dette fortsetter står resten a dietmar på spill!

Utskeielser hele veien idag:P Uff dette blir dårlig...

Søvn: 8timer

Tøying: 45min (Uke 1, økt 4)

Mat

Pølser, lompe, melk og masse juice

Egg, melk og oboy + frukt

Brødskiver, skinke/ost, juice og melk

Satt meg et par mål som jeg vil oppnå de siste ukene av dietmar! Så sant ryggen takler knebøyen neste gang...

- Fullføre programmet med godkjente løft!
- Mer søvn /hvile.
- Mer aktivitet (Gå turer, massasje osv...)
- Tøying.
- Stabil vekt (litt kcal overskudd)

Tøye programmet som jeg kjøpte fra eiriksandvik har funket veldig bra for bakside skuldre, og lettet en god del på trykket i nedre del av ryggen.

Søvn: 8timer

Tøying: 45min (Uke 1, økt 4 av eiriksandvik)

Mat: Lite og dårlig^^ Satser på et kanon måltid, med havregryn, melk, protshake og selolje før leggetid:)

Måtte du punge ut med mye for det tøyeprogrammet?

400kr..Men helt klart verdt det:) det tøyeprogrammet eller tøye greiene mot ryggsmertene, funker bra for de som har eventuelle plager, eller for å hindre å få det:) For meg hjelper øvelsene veldig, allerede etter noen ganger!

er det den e-boken statisk tøying du har fått eller er det personlig tøyeprogram?

Jeg kjøpte ferdig skrevet e-bok ja. Jeg spurte han etter tips og ble anbefalt boken:)

Det var denne jeg kjøpte: http://ryggsmerter.no/

Fortsett treningen slik, så blir det veldig bra :)

Skal gjøre mitt beste får å få til det, har litt lyst til å prøve styrkeløft i fremtiden fremover...Så skal gjøre så godt jeg kan jeg:D

Ja, sats på det :)

Søvn: 8timer

Tøying og trening: Ikveld

Maten idag!

Havregryn, melk, juice og whey 100%

Havregryn, Rosiner, melk, selolje, kesam.

200g potet, 240g svinekotlett (stekt i oliven) + peppersaus. Samme mengden i et senere måltid.

jaja trening fullført....formen er bra, men fortsatt strekk i høyre lysk! Så får ikke trent vanlig knebøy i det heletatt...Goblet Squat og frontbøy går bra:) Så kjører dette imens:) Tok også chins idag + 3 serier bicepscurls med hantler (droppsett) Har fortsatt så å si pump^^ Og det er lenge siden treninga...

Maten idag har ca vært sånn!

1: Havregryn, rosiner, appelsinjuice og whey 100%

2: Havregryn, rosiner, kiwi`s, kesam boks (mager) og noe mer

3: 250g svinekotlet, 200g potet + peppersaus

4: 3egg, 4dl lettmelk, oboy. Energidrikke

5: Gainer (4scoops)

6: Havregryn, Rosiner, banan, svinekotlet og selolje + nattprotein.

Søvn: 10timer!

Tøying: 1time (Uke, økt 6 av eiriksandvik)

Mat:

Havregryn, melk, protshake, appelsinjuice og selolje.

250g laks, 170g kokt ris og fløte.

2 egg, 4dl melk og oboy

250g laks, 170g kokt ris og fløte + 3dl appelsinjuice

Blir vel en skål havregryn med rosiner og melk + banan, protshake og 1 ss selolje før leggetid om en stund^^

Skal forresten legge inn posering`s trening (20min) 3 ganger i uka fra neste uke. Syns det er sykt fett, da man virkelig kan få frem det man skal vise på for eksempel bilder:) Ikke at jeg skal bli noen bodybuilder, men kjekt å ha med seg:)

Uffda, dette lover ikke godt.

HAHAHA smaken er som baken vett! Kun for morroskyld:P

Tulla med deg jeg :)

Hehe, jeg er for dum til å skjønne det^^ Du klarer da ihvertfall å posere på bildene dine^^ Jeg lar være å legge ut mine, da jeg ser ut som en kylling:P

UFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFFF! skulle legge ut  2-3 bilder av formen....Men bildet må jo nesten klippes helt ned:P Noen tips til hva jeg kan gjøre?

Føler ryggen kommer seg! Ser at Biceps på venstre side ble fucked.... men men ser på det neste gang^^

Dårlig bildekvalitet også, men man ser ramma.

Bilder er tatt fra et par meters avstand 2+. Ser ikke sånn ut, men det er fordi jeg måtte klippe bildet helt ned^^

Lyset fucka opp hele bildet...Ble "sjåmete":P

Ryggen er halv slapp, blåste meg kun opp..Ikke noe flexing^^ Skriver alltid opp hvordan jeg tok bildet, da det er lettere å ta lignende neste gang for sammenligning.

så som så det bildet her også...En liten pekepinn på hvor jeg ligger^^

Har trent idag...gikk til hælvette...Alt funka bra bortsett fra marken...

Blir 1-1,5 t med tøying og massasje ikveld:)

Takktakk:)

Kjører mest tøying og massasje av bakside skuldre, rygg, hofter og bein:) Blir stort set hele kroppen med statisk og dynamisk tøying...Bruker tøye program fra eiriksandvik for ryggproblemer:) Koster 400,- men verdt hver eneste krone:)

Har hjulpet litt til nå, men skjer sikkert mer snart:D

Leste om boken tidligere, virker ganske interessant :)

Søvn: 8timer +

Trening + Tøying: Trening- 1t 20min + 1time tøying:)

Mat:

havregryn, melk, appelsinjuice og selolje

Egg, melk og oboy + banan

Energidrikke

Whey 100% wtter trening

Svinekjøtt, ris, wok grønnsaker:) namnam + appelsinjuice

Svinekjøtt, ris  og wok grønnsaker....7 riskaker, 2dl appelsinjuice.

Blir nook giga skål med havregryn, melk, rosiner, protpulver og selolje før leggetid:D


Spist nesten helt rent idag! så ganske fornøyd!

Fra neste uke starter jeg med myo-reps...Lest en god del og virker veldig bra!

Ryggsmertene inkludert strekkenn i låret har rett å slett ødelagt hele dietmar programmet. Jeg har ikke tatt bøy og skikkelig mark på 2uker...Da er vitsen borte...Jeg skal derfor kjøre myo reps, med fokus på rygg, bein og skuldre i første periode. Jeg skal kun kjøre lett på knebøy og mark (teknikk trening) med 3x8-12 stort sett, med isolasjonsøvelser som myo...

Børge har sett på programmet, på nettsiden sin. Så han syns det så veldig bra ut! Men skulle nok kanskje byttet ut militærpress, da det kan bli drøyt med 20-25 reps i første periode^^ Men har lyst til å gi det et forsøk! Er fler ting som må testes ut!"

Kommer til å logge nøyaktig alt jeg trener, sånn at jeg kan følge med til neste periode.

Prorammet ser sånn ut!


Dag 1: Bryst, Skuldre og Triceps

Benkpress            3x8-10
Flyes               2x8-12
Militærpress         20-25 + 5 + 5 + 5
Sidehev            20-25 + 5 + 5
Facepulls (LETT!)      2-3x12-15
Dips               3xF
11 sett + MYO (skuldre)

Dag 2: Bein, rygg og biceps¨

Knebøy               3x8-10 (Medium)
Beinpress                    20-25 + 5 + 5 + 5
Lårcurl               20-25 + 5 + 5
Legger               3x12-15
Markløft                    3x8-10 (Lett)
Sittende Roing            20-25 + 5 + 5 + 5
Chins               3xF
Bicepscurls            3x12-15

15 Sett + MYO (Bein /Rygg)

Dag 3: Bryst, Skuldre og Triceps

Benkpress (manualer)         4x12-15
Militærpress                    20-25 + 5 + 5 + 5
Fronthev                            20-25 + 5 + 5
Pec-dec (bak)                    3x12-15
Franskpress                    3x12-15
10 Sett + MYO (Skuldre)

Dag 4: Bein, rygg og biceps

Markløft            3x8-12 (Medium)
Roing            20-25 + 5 + 5 + 5
Nedtrekk            20-25 + 5 + 5   
Frontbøy            3x12-15 (Lett)
Lårcurl            20-25 + 5 + 5 + 5            
Sittende Legger         20-25 + 5 + 5
Bicepscurls         3x6-8
9 Sett + MYO (Rygg/Bein)

Tror maten jeg stapper i meg kan bli veldig avgjørende! Det kommer til å bli sick hardt! 20-25 repitisjoner er pine hælvette^^ Men med 100% fiberaktivering vil jeg kunne få bedre utbytte om jeg gjør ting riktig!

Søvn: 10timer

Tøying: blir 2 økter idag! Tar en nå med kun tøying...Så blir det hele programmet ikveld.

Mat:

Tok whey 100% (1scopp) klokka 6 før jeg gikk å sov videre^^

Havregryn, Rosiner, Melk, Appelsinjuice og selolje

Herregud som du sover mann!  ::biggrin::

Men ellers så ser det så absolutt bra ut! Blir artig å følge med videre her. Er ganske interessert i myoreps-opplegget så det ser jeg fram til å lese mere om i loggen din.

Haha, ja det blir litt søvn:) Pleier å ligge rundt 8t+ men hender det blir mer eller mindre:P

Takk for det! Gleder meg skikkelig til å komme igang for å teste opplegget...Skal legge om maten litt også, spise mer kjøtt i håp om mer masse:) Så tar før/ etter bilder + nåværende (1RM) løft:)

Bare å følge med!

Søvn: 7timer bare:(

Tøying og trening: Ved lunch tider^^

Maten idag!

Frokost:

Pasta, ost, skinke, gulrot, oliven osv (Salat) + 4dl helmelk og 2dl juice m 1ss selolje.

Følger med her fremover! ;)

Supert!:)

Vært på InBody test idag...Ganske fornøyd!

I november 2011:

Vekt: 76,6
Muskelmasse: 36.9
Kroppsfett: 12,6kg

Idag:

Kroppsvekt: 82,2kg
Muskelmasse: 39kg (+2,1kg)
Kroppsfett: 15,1kg

Muskelmasseoppgang på 2,1kg på fire måneder er ikke så værst med tanke på at kostholdet kun er 80% og treningen har vært helt grei:) Men med jevn progresjon!

InBody test?

Jepp tester kroppssammensetning mellom muskler, fett, vann, proteiner osv....En test som er 99% sikker.

Link: http://www.bodyanalyse.no/ (http://www.bodyanalyse.no/)

MYO REPS! Dag 1 , økt 1 (Bryst, Skuldre og Triceps)

Benkpress                     3x9reps                                60kg (1min pause)

Hantelpress                   23reps + 20 (4,4,4,4,4)          15kg
Sidehev                        25reps + 15 (3,3,3,3,3)           2kg only (strict)
Facepulls                       3x15                                    12,5kg (1min pause)

Dips                             2x10                  KV

Benken sugde idag, skikkelig dårlig! Men fortsatt lett...Skuldrene fikk så sykt mye juling! Svir fortsatt...

EDIT: Fy faen å støl jeg er! Har sååå sykt vondt rundt hele skulderen, feste til brystmuskelen og bakside rygg / nakke....Klar for Bein, rygg og biceps idag

Såg du måtte ta den på et senter, dessverre ikke tilgjengelig lokalt :/

Nei må ikke tas på senter...Noen legekontor har den samt høgskoler med iddrett og sånn..

Disse maskinene er bra. En idrettsstudent i Norge som sammenlignet en del forskjellige kroppskomposisjonstester fant at Inbody-maskinene var stabile i den betydningen at de ga stabilt resultat fra gang til gang. Studenten kom imidlertid frem til at maskinene vanligvis viser litt for lav fettprosent (1-2%( i forhold til mange andre målemetoder. Det ligger link til oppgaven på bodyanalyse.no hvis du vil lese.

Fortsatt sykt strekk i lysken/ forside lår. Den blir ikke borte...Kommer ikke dypt nok i knebøy og mark...Sliter også med skikkelig trykk i kroppen generelt..

MYO REPS! Uke 1, økt 2 (Bein, Rygg og Biceps)

Knebøy   3x8-10 (Med/Tun)     60kg
Beinpress   20-25 + 20          100kg
Lårcurl   20-25 + 15          20kg
Sittende legger   3x8-12          40kg

Markløft   3x8-12 (lett)          60kg
Sittende Roing   20-25 + 20       40kg
Chins   3 x 2   KV

Bicepscurls   3x12                  20kg

Skikkelig rævva økt! Umotivert osv...Kjørte ikke knebøy...Hadde ikke skikkelig kontakt med ryggen under roinga...Men kjente biccepscurls godt:P

Nei, men så en oversikt over hvor man kunne ta en test, men fant ingen her rundt om :(
Tenkte om det kanskje var en kalkulator på internett eller lignende :)

Ah okei, sånn ja:) Den testen jeg tok er 99%% sikker, sinnsykt bra test:) Kalkulator på nettet har jeg veldig dårlig erfaring med, men fettklype funker vel greit:)

Jepp :) Har liten tro på slike kalkulatorer som ligger på nett selv..

Kjører skikkelig med mat idag:D


Frokost

whey 100% gold - 24g prot
5dl skummetmelk
60g havregryn + 20g rosiner
1dl appesinjuice + 2ss olivenolje

Mellommåltid /Lunch

240g Laks
65g fullkornris
150 gulrot
saus..

Mellommåltid

3 egg
5dl skummetmelk
OBOY og pære

Kveldsmat 1

240g Laks
65g fullkornris
saus..

Blir skikkelig karb/prot måltid før leggetid:)

Good... ;)

Mange syns sikkert dette er helt latterlig, om noen følger med i det hele tatt:) Syns det er greit å skrive det meste rundt treningen, og spesielt logging av programmene/ øøktene....

Har i omtrent 1år, hatt så å si null fremgang....Økt litt i volum, men har nok rett å slett trent hakket for lett..Kan ha følt det har vært tungt, men det står nok på motivasjonen..

For at jeg skal klare å trene videre nå, må jeg lytte til kroppen og ikke minst følge det jeg har lyst til. Så har derfor bestemt meg, for å starte så å si på scratch nå de første fire ukene med et 5x5 program som har funket veldig bra før. Så øker jeg hver uuke:) Så får vi se om jeg finner igjen motivasjonen og ikke minst god formen.

programmet er et valig 5x5 program, av den gamle stronglift typen! Med noen tilleggøvelser, som omfatter muskelgrupper som ikke får kjørt seg fult så mye.


Treningsøkt A
   Knebøy 5 x 5 reps
   Militærpress 5 x 5 reps
   Chins 3 x max reps (heng på vekt om du klarer flere enn 15 reps)
   Dips 3 x 8 reps (heng på vekt om nødvendig)
   Stående tåhev 3 x 12 reps
   Mage 3 sett


Treningsøkt B
   Knebøy 5 x 5 reps
   Benkpress 5 x 5 reps
   Pendlay rows 3 x 8 reps
   Sidehev 3 x 12 reps
   Bicepscurls med stang 3 x 12 reps
   Mage 3 sett
   + Markløft 1 x 5 reps

Progresjon med 2,5% hver uke...Dealod på 10% om økta failer for andre gang på rad. Om deloaden ikke hjelper, hopper jeg ned til 3x5 eller 5x3 lignende system:) Eneste viktig er at kroppen skal få skikkelig bank en periode.

hoho, vi er i samme "situasjon" Har selv slitt med fremgangen, og skal begynne med 5x5 om 4 uker eller noe (Når dietten er ferdig) Er ennå veldig usikker på vilket jeg skal, men har sett litt på et som ligger på iform.no :) Lykke til! Følger med her fremover!

Bra jeg ikke er alene ;) Ja bli ferdig med dietten din, så kjører du på med 5x5...morsomt når fler kjører lignende programmer (Y)

Link til programmet her: http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/ (http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/) om du bare ville se:)

5x5 uke 1, økt 1 (A)

Knebøy                      5x5                    50kg
Militærpress                5x5                    35kg
Nedtrekk                    3x15                   45kg
Tåhev                        3x12                    30kg
Dips                           3x8                     KV
Planke                        2x45sek

Veldig enkel økt! Godt å ha treninger på rundt 1time...Hadde rundt 1m 30sek pause mellom alle sett bortsett fra tåhev og planken da:)

Her er det jo 3x5 rep, og ikke 5x5? :)

Ja stemmer det:) Bare økt seriene noe:) sånn at det ble 5x5

I seeeeee :)

Da var dagens tøye økt unnagjort:)

Frokosten idag:
100g havregryn
3-4dl skummetmelk
whey 100% gold
0,5dl appelsinjuice og 16ml selolje.

Mellommåltid

3 Egg
4dl skummetmelk
20g Oboy
1 brødskive m/ bøgskinke:)

Middag

200g kyllingfilee stekt i rapsolje.
masse purre
masse løk
masse paprika
Hot curry greier
100g tørr ris.
1l Vann

Kveldsmat 1

5 knekkebrød - 100% grovt.
100g røkt laks...digg:)
2dl melk- skummet

Kveldsmat 2

2 Brødskiver m/ bøgskinke
Yoghurt /tine-Ja) 300ml
1dl appelsinjuice + selolje
nattprotein

Ble greit med mat idag;)

Sinnsykt dårlig matlyst idag:S

Frokost

whey 100% gold (1scoop)
Yoghurt-Ja tine (350g)
Mager kesam (150g)
0,5dl appelsinjuice + 16ml selolje
Pære

Lunch

2 vårruller - den sunne typen^^
3egg, 5dl skummetmelk og 25g oboy

Middag

300g kjøttdeig - karbonadedeig btw
Masse løk
Poteter... = hjemmelaga karbonader.

Ettter trening

Gainer (4scopps)

Kveldsmat 1

150g makaroni + en boks tunfisk:)

Kveldsmat 2

Mager kesam + fun light
Masse melk
6 knekkebrød m skinke...
natt protein

5x5 uke 1, økt 2 (B)

Knebøy                      3x5                            52,5kg - strekk....masse goblet squat
Benkpress                  5x5                            55kg
Markløft                      2x5                            60kg - teknikk trening:)
Roing                          3x8                            40kg -lett
Sidehev                       2x15                           4kg-lett
Bicepsdilllllllllll


Syyyyyykt lett trening:P Har strekk i låret/lysken så knebøy er nesten helt umulig:S Kjører mye goblet squat istede:D

Trent teknikk i marken igår...Fant ut at jeg har hatt for mye svai i ryggen + at jeg ikke har skyti hofta fremover...Dette har gjort at bunnstyrken har smatta **** Skal fortsette å øve inn teknikken i alle øvelser:) Kjenner at jeg gjorde ting riktig i marken igår...er så støl i midten av ryggen, at jeg knapt klarer å bruke den^^

5x5 Uke 1, økt 3 (Workout A)

Masse beinøvelser----fortsatt strekk:S
Militærpress                         5x5                  37,5kg
Chins maskin                       3x9 - langsomme -25kg
Dips                                    3x8                     +2,5kg


kjedelig økt! Alt var luft unntatt chinsa...

Driv å vurderer å melde meg inn i styrkeløft klubben i Brumunddal.. Det er to grunner til at jeg har lyst til å prøve styrkeløft..

1. Doping fri
2. Å bli sterkere er målet mitt!

Eneste negativet er at jeg ikke kjenner en damn shit^^ Men tror jeg kan få stort utbytte av å lære mer om teknikk og eventuelt få fikset på litt:)

Dopingfri kan du da være uansett :)

Hadde faktisk vært spennende å prøvd det du! Dumt det ikke er noe løfteklubb her jeg bor.
Kunne nok tjent på å blitt sterkere jeg og, og lære meg skikklige knebøy. Heller faktisk på å sette
opp et 5x5 SL program jeg skal begynne på når dietten er over :)

Ja doping klarer jeg meg uten uansett, men selve prinsippet jeg tenkte på:) Jeg anbefaler 5x5 til alle som tåler å begynne med lette vekter i startfasen:) Skikkelig morsomt når det blir tyngre og tyngre og man fortsetter å sprenge grenser;)

jaujau....endelig snart trening^^

Maten idag har vært bra og variert...men ikke de store mengdene:)

Frokost: 4 egg, masse bacon og skinke...+ MILK OFC!

Lunch: 60g Havregryn, 20g rosiner, Milk and fishoil:)

Dinner: Masse ris, SUAAAAAAAAAAAAAAAAAAS og 6 klubber med kyllinG:D

Kveldsmat: Knekkebrød 7stk, 100g skinke, 15g riskaker og 8dl melk:)

kjører shit loads med fisk imorgen....for lenge siden sist

Maten idag..

Frokost: Egg`Sss, bacon, smårettskinke og noe riskaker...

Lunch: Kjøttdeig, spaghetti, tomater, løk osv.....

MIddag: Blir samme som lunch^^

Etter trening: Gainer (4scoops)

Kveldsmat 1: 180g Grovt brød, skinke og ost... 4dl melk, banan og appelsin.

5x5 Uke 2, økt 1 (B)

Benkpress - med stopp, medium grep

20kg x 15 
40kg x 12 
57.5kg x 5
57.5kg x 5
57.5kg x 5
57.5kg x 5
57.5kg x 5


Markløft - klassisk

60kg x 8 
60kg x 8 
80kg x 5


Rygg - foroverbøyd stangroing

20kg x 12
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
 

Bein - lårstrekk (benspark)

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
 

Bein - liggende lårcurl

30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
 

Skuldre - fronthev

5kg x 12
5kg x 12
 

Hantel Curl

10kg x 12
7.5kg x 12

Strekken i forside lår/ lysken tar livet av meg! Klikker i vinkel snart:P Kjører bein øvelser som ikke gjør vondt resten av uka^^ Resten var pisssssssssssssssssssss lett

Vekta siste tiden, målt på morgen etter do besøk!

19/02 - 82kg
26/02 - 82,4kg (+0,4kg)
06/03 - 83,7kg (+1,7kg)
13/03 - 84,1kg (+2,1kg)

Skjønner helt ærlig ikke hvordan jeg kan ha lagt på meg den siste tiden....Har jo nesten ikke spsist noe ting^^ Maten jeg spiser er også ganske rein:) Såklart....Blir jo litt oboy og sånne småting av og til men:P

Yo!

Uke 4, økt 2 (Workout A)

Knebøy            4x vet ikke             40kg-digg med bøy igjen:D
Militærpress      5x5                       47,5kg - Lett!
Chins               3x10                      kv + 20kg hjelp.
Nedtrekk           2x15                     55kg (TUNG)
Tåhev               2x12                      vet ikke

Digg å endelig få kjørt bøy igjen!:D Strekken er der fortsatt, men tror jeg kan kjøre bøy så lenge jeg ikke får drit vondt^^ Militærpress var lett!

Maten idag: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/kims1991 (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/kims1991)

psss maten er kun loggført...Fordelingen var annerledes!

Søvn: 12timer -zzzzzz

Tøying: Fase 1, Dag 2 -Eirik Sandvik

Trening

Frontbøy                    5x8               20kg | 20kg | 40kg | 40kg | 40kg
Militærpress               5x5                50kg
Chins/nedtrekk           3reps rett over i 8reps nedtrekk
Dips                          2x8                 15kg
Pec-dec (bakside)       2x12               ---
Legghev (sittende)      3x12               45kg

Ok økt, men dårlig trykk!

Maten idag: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/kims1991 (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/kims1991)

maten er kun loggført...alt er ikke samme måltidet.

Frontbøy tar over for vanlig knebøy på alle dagene. Blir nok litt mer bakside og kanskje litt utfall av og til...Men skal belaste ryggen (korsryggen minst mulig) Det blir lite mark fremover, blir eventuelt VELDIG lett. Ikke noe stangroing, bruker inverted rows istede:)

Søvn: 8t 30min :D

Tøying: Fase 1, Dag 3 - Eirik Sandvik...+ ekstra tøying for bakside lår.

Maten idag: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/kims1991 (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/kims1991)

Vekta siden 19/02 og til nåå:

19/02 - 82kg
26/02 - 82,4kg (+0,4kg)
06/03 - 83,7kg (+1,7kg)
13/03 - 84,1kg (+2,1kg)
20/03 - 83,9kg (+1,9kg)

Har nok blitt noe ekstra fett her, da det til tider ble noe feil mat. Men skal stabilisere meg på 83-85kg nå fremover:) Tror det er ganske greit, ettersom jeg prøver å bygge litt styrke samt masse;)

Du har sperret myfitnesspal-dagboken der vi kan se maten... U gotta fix bro :D


EDIT; Fikset nå

hæ? har jeg det?:P skal se om jeg får fiksa det:D

Edit: Sånn nå skal det være fikset:)

Uke 5, økt 2 (B)

Frontbøy             20x12 | 30x 8 | 40x8 | 45x 8 | 50 x 5
Benkpress          20 x 12 | 40 x 10 | 60 x 10 | 75kg -5x5
Markløft              60kg x5 | 60 x 5
Roing hantel        15 x 12 | 22,5kg x10
Sidehev og biceps i supersett

3x12 - 5kg
1x8, 1x6 - 35kg

Økta var grei, men gikk tom. Spiste altfor lite mat før trening!

Nå begynner jeg rett å slett å frykte at ryggen min er fucked for alltid....Den blir faen aldri bedre, begynner å bli drit fuckings lei! Tøyd og masert...I år og dag!

Korsryggen var helt stiv idag tidlig, lurer på hva det kommer av! Blitt bedre utover dagen, med minimalt av verking i ryggen:) Men nå som jeg sitter kjenner jeg det VELDIG godt! Spist greit siste tiden! Føler formen på trening er overraskende bra, men litt små amper...Ettersom jeg hverken kan kjøre bøy eller mark...Kjører front bøy, utfall og ro øvelser i apparat...

Har planer om å kjøre beina litt ekstra imorgen, da de ikke får kjørt seg noe ellers...

Opvarming (Masse beinøvelser og litt tøying)

Frontbøy             20 x8 | 30 x6 | 40 x5 | 45 x5 | 50 x5 - LETT!
Militærpress        20 x12 | 30 x8 | 40 x4 | 45 x2 | 52,5kg - 5x5! TUNGT som faen:S
Nedtrekk             3x15 - 45kg supersett i lårcurl
Lårcurl                3x12 - 35kg
Nedtrekk tri         1x12 - 1x8 - 1x8 - 1x8 uten pause.
Tåhev                  3x12 - 47,5kg

Møkka trening, ikke noe trøkk i det hele tatt! Kjente det kun litt i korsryggen idag...Militærpressen forrige økt (50kg) var piss lett. Idag på 52,5kg var det mmøkk tungt. Håper formen er tilbake der neste onsdag:)
God helg folkzz

har lagt litt planer for tiden som kommer fremover! Blir SL 5x5 i 4-5 uker til:) Syns progresjonen funker veldig bra, så gir meg ikke med det første....Spiser oppunder vedlikehold, kanskje litt over! Generelt lei av mat og kjøkken^^

Mål fremover:

- Klare 5uker til med 5x5
- Tøye og fikse korsryggen
- Ha fokus på Ok mat, samt vedlikehold.

Langsiktige Mål (Sommer):

- Øke Styrke / Noe av det samme som nå
- Gå ned 5-8kg Fett
- rehab skuldre og rygg generelt.
- Fullføre et Periodisk faste opplegg

Starter med Periodisk Faste i Mai, tenker jeg:) Kommer til å se sånn ut!


11.45 BCAA
13.30 BCAA
14.30 Måltid 1
18.30 Måltid 2
22.30 Måltid 3

Høres fornuftig ut! Synd det med korsryggen din  :-\
Har selv planer om periodisk faste, som spisemønster- ikke diett. Lykke til fremover  ;)

Ja ryggen min suger max!:P Ja skal bruke periodisk faste som et spisemønster jeg også, men skal bare ligge i underskudd for å fjerne litt juleflæsk;) Digg å kunne lage mat litt sjeldnere, sånn at ting ikke blir så stress...Akkurat nå må jeg liksom planlegge 5-6 måltider og lage mat hele tiden.

Takk for det, skal følge med i loggen din for å se hva du ender opp med også;)

Off kan tenke meg det er ganske deprimerende. Selv dager jeg kjenner tegn til smerter i rygg, og det ødelegger som regel hele dagen.. Tar matlaginga så mye tid da? Gå på Kiwi, kjøp en frossen 2kgs kyllingfilet og hiv den i bakeovnen med 1000g krydder over. Etter en halvtime har du mat for flere dager ;)

den var ikke dum:) Men hvordan er saftigheten etter for eksempel nesten 2dager:P

Den er jo litt tørr, men om den varmes litt, og det tas litt pesto eller chilli-sauce over smaker den meget godt :) Kan anbefales på det sterkeste! Før stod jeg gjærne 1 time og stekte, stekte,stekte... kyllingfilet.. Nå; jævla lettvint  ::biggrin::


Jeg oppbevarer det i en "tupperware"-boks med lokk.

Prøve å skjerpe meg litt denne uka, kostholdet er ganske bra! Men nå som det går mot hardere tider med 5x5. Er det viktig at jeg får mer jevn søvn og 8timer +++. Skal justere opp kaloriene en god del, de neste 3-4 ukene. Blir 5x5 i 4uker til, så er det fri i en uke. Da den 1. Mai begynner jeg dietten mot sommeren, for å se om jeg har fått noe å vise frem^^

Skal logge litt mer denne uken...

Idag gikk mat planen rett til h******, skal egentlig fokusere på prot og fett på morgenen. Men idag sov jeg så lenge, at jeg måtte bare ha noe mer energi^^ Men prøvde å minimere karbohydratene, det ble slik-.

Frokost: 75g Havregryn, 20g Rosiner, 6dl lettmelk + 10ml selolje
Lunch: 300g Mager Kesam, Banan og Appelsinjuice før treninga.
Etter trening: Gainer.
Middag:

oppdateres.

Maten idag! Ganske fornøyd:)

Frokost: 300g Mager Kesam, 5dl lettmelk + 17ml selolje

Lunch: 400g Kjøttdeig av svin! + MASSE VANN og en banan

Middag: 400g Sei, Grønnsaker og Appelsinjuice.


Skal ta meg en 30min gåtur etter middagen nå, for å få bevegd meg llitt + oppv før en lang tøye økt med mage.

trenger serriøst helt viilt motivasjon! Har ikke giddet å trene på 2uker, føler meg helt jævlig:P Vurderer å ta en deload og fortsette med 5x5, men nå frister det å trene litt volum-....

Noen tips:) Eventuelt program

Er litt umulig å vente på motivasjon. Mitt tips er egentlig bare å få ræva i gir og dra å trene. Er stort sett det eneste som hjelper  ;)

http://www.youtube.com/user/ZhasniMotivation (http://www.youtube.com/user/ZhasniMotivation)
Hehe, mange bra videoer der, men hvor mye de "motiverer" slik du er ute etter kan det vel stilles spørsmål rundt. Sjekk ut PHAT, begynner på det selv i morgen. Visit my logg :D

Du kan jo drasse med deg kroppen på aktiviteter der du faktisk får bruk for styrken din og får testet den i praksis. Hjelp en kompis å flytte, redd en gammel dame fra å drukne i sjøen eller hjelp naboen å dytt igang bilen. Kanskje melde deg på en konkurranse av noe slag?