Treningsforum

Athletic Fitness 2012

Navn: Christoffer
Alder: 20 år
Bor: Møre og Romsdal
Vekt: 80 kg
Fett %: ca. 12-14 %

Mål: Delta på Oslo Grand Prix 2012 (21. april) i Athletic Fitness -180cm klassen

Delmål:
- 25 chins
- 40 dips

Hva?

Målet mitt er å delta på i Athletic Fitness for å bli bedre kjent med sporten, for å få erfaring og virkelig teste ut hva som mål til for å få drømme fysikken! Jeg har også som mål om å teste ut om MAX-OT fungerer for meg eller ikke.

I denne klassen, som jeg kommer til å stille i, er det få deltakere, men jeg har ikke noen store forventninger for plassering. For meg, i første omgang, er det viktigste å stille, gjøre masse feil og ikke minst lære!

Hvorfor?

- Mine grunner til å være med på athletic fitness er for å pushe meg selv til en fysisk form jeg aldri har vært i.

- Jeg skal teste ut om Max-OT passer for meg, og en konkurranse er den ultimate måten for å finne det ut.

- Nå et nytt nivå innen trening! 

- Jeg har, rett og slett, kommet til et punkt der jeg er missfornøgd med hvordan jeg ser ut. Jeg er ikke i dårlig form, feit eller for tynn, men jeg vet at jeg kan klare bedre og jeg har bestemt meg for at jeg aldri skal være mindre enn det jeg KAN!

Hvordan

Max-OT Traningsystem

For dere som har sett dokumentaren "I want to look like that guy!" så har dere hørt om Jeff Willet og Stuart MacDonald. Nå vil jeg teste ut denne treningsformen, og se om den virkelig klarer å produsere de resultata som den lover.

MAX-OT er ikke bare et treningsprogram, men det er et program som dekker hele aspektet!
Det dekker:

(Det fysiske)
- Trening
- Kosthold

(Det mentale)
- Psykologi
- Målsetting
- Visulaisering

Det skal bli svært spennende å se hvordan utviklingen vil være og hvordan slutt resultatet vil bli.

MERK: Jeg kommer til å følge MAX-OT til punkt å prikke. Dvs. at jeg kan ta imot råd viss du har erfaring med denne treningsmetoden, alt annet vil bli igonert! Jeg kommer til å stole 110 % på dette programmet og at det vil gi meg de resultatene jeg vil ha

Ting jeg må bli bedre på

- Loggføring

Har vært flink i små perioder, men har dabbet av. Dette er et nok så vanlig fenomen, men jeg må knekke koden for å mestre dette, viss ikke vil det gi meg null oversikt av fremgang og null kontroll over om Max-OT fungerer eller ikke.

- Mestre kosthold og trening samtidig

Jeg er utrolig flink til å spise sunt, og jeg er utrolig flink til å trene, men som den mannen jeg er er jeg ikke flink til å kombinere begge deler. Dette har også mye med loggføring å gjøre, men også rutiner. Ved at jeg setter meg opp rutiner og terper på dem vil jeg kunne  mestre dette.

- Holde fokus

Å holde fokus på målet er utrolig viktig. Det hender ofte at jeg fokuserer på noe, så detter jeg av og fokuserer på noe annet. Men NÅ har jeg virkelig dedikert meg selv til et mål innen trening og kosthald. Og jeg har en plan opprettet! Det eneste jeg trenger er å handle!

Som nike sier: JUST DO IT!

---

THE PLAN! ::biggrin::

MAX-OT

Vekttrening
1.   Train only 1 or 2 muscle groups per workout/day.
2.   Do 4 to 6 reps per set.
3.   Do 6 to 9 total heavy sets per muscle group.
4.   Rest 2 to 3 minutes between sets. (STR)
5.   Each workout should last approximately 30 to 40 minutes.
6.   Train each muscle group once every 5 to 7 days. (ITR)
7.   Take a 1 week break from training every 8 to 10 weeks.

Kardio
1.   Do your Max-OT Cardio work 3 to 5 times a week 8 to 12 hours before or after your weight training session. DO NOT schedule your cardio immediately before or immediately after your weight training.
 
2.   Cardio exercise should be very intense and 16 minutes in length. High intensity short duration cardio exercise burns fat more effectively while reducing lean tissue breakdown. Max-OT Cardio is designed to burn fat and preserve muscle.


Styrke


Day 1: Monday - Chest and Triceps

The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.
 
Chest
Flat Barbell Bench Press            2    4 to 6
Incline Barbell Bench Press    2    4 to 6
Incline Dumbbell Bench Press    2    4 to 6

Triceps
One Arm Dumbbell Overhead Extensions    1    4 to 6
Dumbbell Kickbacks                                    1    4 to 6
Cable Push-downs                                    1    4 to 6
Lying Tricep Extensions                            1    4 to 6


Day 2: Tuesday - Legs

The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.
 

Leg Extensions (just for warm-up)    2    10
Squats                    3    4 to 6
Leg Press                    2    4 to 6
Barbell Lunges            2    4 to 6
Stiff Leg Deadlifts    2    4 to 6


Day 3: Wednesday - Back and Biceps

The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.
 

Pull Ups
(as many sets as it takes to do 50 reps)    Goal 3 or 4    50
Barbell Rows                                    1    4 to 6
Lat Pull Downs (in front)                    1    4 to 6
Seated Cable Rows (V-Bar)            1    4 to 6
Seated Cable Rows (Straight Bar)    1    4 to 6

Biceps
Alternating Dumbbell Curls      1    4 to 6
Straight Bar Curls                    1    4 to 6

Day 4: Thursday - Shoulder and Traps

The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.
 
Shoulder    
Military Barbell Press                              2    4 to 6
Standing Side Lateral Dumbbell Raises    2    4 to 6
Seated Bent-over Rear Lateral Raises     2    4 to 6

Traps    
Dumbbell Shrugs    3    4 to 6

Day 5: Friday - Calves, Abs and Forearms

The sets listed in the workout below do not include warm-up sets.
 
Calves    
Seated Calf Raises                    2    4 to 6
Standing Machine Calf Raises    2    4 to 6
45° Leg Press Calf Raises              2    4 to 6

Abs    
Leg Raises    2    20
Crunches      2    20

Forearms
Barbell Wrist Curls    2    4 to 6
Reverse Curls       2    4 to 6


Kardio

Variasjon mellom roing, springing, sykling og svømming
I starten blir det 3 kardioøkter i veka.

Eks.

Mandag: 16 min sykling/spinning

Onsdag: 16 min roing/springing

Laurdag: 16 min svømming


Kosthaldsprogram og bilder kjem på neste post!

Kostholdsplan - OPPDATERT!  :woot:

Daily Nutritional Summary

Sex: Male      Age: 20      Body weight: 187 pounds
Body Type: mesomorph      Activity Level: Slightly Active
________________________________________
Calories:    3085.5   Protein:    347.12 grams
Carbs:    277.7 grams   Fat:    65.14 grams

Måltid   Protein   Karbohydrat   Fett   Kcal 1   40   40   12   428 FT   30   20   0   200 ET   30   20   0   200 2   50   100   5   645 3   40   50   5   405 4   40   20   5   285 5   75   0   34   610 6   40   20   5   285 SUM   345   270   66   3058

Måltid 1
2x Herbalife shake med melk

FT: 10 g BCAA + 1 ss Maxim
ET: 1 shake + 10 g BCAA

Måltid 2
220 gram Kylling, 100 gram ris, 1 eple

Måltid 3
180 gram kylling, 50 gram ris og salat

Måltid 4
1 Herbalife Shake: 2 ss Formula 1, 2ss Formula 3 (50-50 vatn og juice)  + 100 gram Kylling

Måltid 5
150 Gram kylling, 20 g Protein Pulver, 170 gram makrell i tomat + salat

Måltid 6
150 gram kylling, 2x egg (utan plomme) og  1 frukt

Ser ut som du har en bra plan, og ønsker deg lykke til med å følge den. Så du nevnte at det var få deltakere i denne klassen. Det stemte ikke helt i år iallefall. Det var vel den nest største klassen i Oslo GP med 16 deltakere  :)

Da er det dårlig research av meg Thomas :-) Uansett er det bare positivt at Athletic Fitness får flere deltakere:) Og for meg er det også positivt for da kan jeg lære mer :)

Blir uansett spennende :)

lykke til med opplegget ditt :) Ser ut som du har den dedikasjonen som trengs ihvertfall :)

Spor :) Ser ut som en god plan! Kommer du til å hive ut formbilder etter hvert? Kjekt å se progresjon i fysikken (opp i muskelmasse / ned i fettprosent)

Skal kanskje stille i -180 GP jeg også. Får se på formen.

Ja, jeg tror planen er god :) Det har seg slik at de fleste planer er gode, men det som gjør at de fleste feiler er at de ikke klarer å gjennomføre de :)

Formbilder kommer senere i dag :) Er i helt ok form, men har stort forbedringspotensiale! ^^

Skal kanskje Torø? Her må du dedikere deg :) Ta et skikkelig valg :) Å et skikkelig valg er å gjennomføre "no matter what!"

Dag 1 - Tirsdag 12.07.11

Opp klokken 06.00

- Lage til måltidene for resten av dagen
- Spise frokost

Trening kl 07.05

---

Oppvarming:

Bryst: Flat Dumbell Press

15 kg x 12 reps
15 kg x 10 reps
17 kg x 6 reps
22 kg x 3 reps
27 kg x 1 reps

Hovuddel Bryst:

Flat Dumbell Press 
1. sett: 27,5 kg x 6 reps (øke til 30 kg)
2. sett: 30 kg x 4 reps

Incline Barbell Press
1. sett: 70 kg x 4 reps
2. sett: 70 kg x 6 reps  (øke til neste veke)

Incline Dumbell Press
1. sett: 25 kg x 6 reps
2. sett: 27,5 kg x 6 reps  (øke til neste veke)

---

Oppvarming Triceps

Lying Triceps Extansion (Krølstang er ikkje medregna i vekta)
10 kg x 12
10 kg x 10
15 kg x 6
20 kg x 3
25 kg x 1

Hovuddel:

Lying Triceps Extansion (Krølstang er ikkje medregna i vekta)
1. sett: 30 kg x 6 reps (øke til neste veke)

Cable Push Down
1. sett: 75 kg x 6 reps (øke til neste veke)

One Arm over head
1. sett: 15 kg x 5

Dumbell Kickbacks
1. sett: 20 kg x 6

Avsluttet treningen med lett tøying.

Evaluering:

Forbedringspotensiale:
Effektivitet: Kan gjennomføre oppvarmingen bedre tidsmessig, ha større kontroll over pausene.
Ta med stoppeklokke på treningen slik at jeg er innenfor 45 min og har minimum 2 min pause mellom settene.

Positivt:

Bra fokus ellers. Brukte visualisering og var i en "transemodus" (keeping the eye on the end result). Fylte meg opp med følelser og energi i pausene. Visualiserte gjennomføringen av øvelsene før og etter utførsel!

Veldig fornøgd med styrken, med tanke på at det har vært like strukturert trening i den siste perioden. Har vært mye av og på!

Utrolig deilig å trene når jeg har et spesifikk mål :)

Nedtelling til Oslo Grand Prix: 284 dager!


Trening kl 20.00: Max-OT Kardio: Spinning i 16 minutter
http://www.youtube.com/watch?v=WO4tIrjBDkk&feature=related

Jeg trenger mye mer masse før jeg tørr å hive meg på scenen. Veier kun 60ish kg. I tillegg er en kylling filet større enn leggene mine. Mye å jobbe med!

Men ser at det er over 280 dager til, og mye kan skje på den tiden. ;)

Ja :D Det kan være en fordel når du berre er 60 kg :)
Legger er ikke noe problem for meg :) Har vært tidligere syklist, syklet Norge Rundt (Opp og Ned) og legger lett på meg musklatur :) Så leggene er bra nok :D Trenger bare å kvitte meg med fettet  ::biggrin::

(http://3.bp.blogspot.com/_Sy7DGe4-Ias/TRoRSphDGaI/AAAAAAAAABE/oHLa3W8Kyf4/s1600/chris20hoy20legs1.jpg)

Overkroppen må derimot gjøres noe med :) Syklister er ikke kjent for å ha verdens mest muskuløse overkropp

(http://drnittedals.files.wordpress.com/2011/05/rasmussen.jpg)

Men det vil nok komme seg :)

Tror også at jeg må øke mengder kcal :) Viss jeg skal bygge må jeg ha mer :) Tror jeg går opp til 2800 kcal og tar det derifra :) Ble litt sulten i tretiden :)

Hvilket treningsform bruker du Torø? :D

http://www.iform.no/pub/art.php?id=814 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=814)

Har lest en del, kanskje 50 sider, av Max-OT artikkelen nå. Virker som et veldig bra opplegg. Kommer sannsynligvis til å begynne på det opplegget selv. Virker i tillegg som det er lett å følge, som er viktig for meg (som skifter opplegg alt for ofte...)

Lykke til! Møtes på scenen til slutt;)

Høres bra ut Torø :) Jeg har veldig stor tro på dette programmet, og det hadde våre digg om vi begge kunne ha gjennomført dette programmet slik at vi fikk dele erfaringer og kunnskaper :) Det er mye å ta inn, men repitisjon på stoffet er kluet, samt prøving, feiling og mestring :)


Takk selv Amj_Ciron :) Blir spennende å følge med deg videre :)

Eye on the PRICE!!

Det er et utrykk som blir mye brukt og det handler rett og slett om å holde fokuset på slutt resultatet :)

Jeg ser på det som å kjøre bil :) Når du har pakket bilen og gjort deg klar for ferie så har du lagt en plan for hvor du ønsker å dra (En destinasjon/Et mål). Du har planlagt ruten du skal kjøre (og som alle vet: det finnes flere veier til ROM. Slik er det innenfor trening også) og pakket bilen klar for reisen.

Det som er viktig, når du skal på tur, er å kjøre i riktig rettning, holde deg på veien og ha et bestemt mål å gå til :)

Det samme gjelder trening :) Og jeg tenkte jeg skule illustrere min destinasjon. Eller som amerikanerene sier "Destiny" :o

For at jeg skal kunne forme kroppen min optimalt må jeg holde et klart bilde, i tankene, på hvordan slutt resultatet SKAL være!
Derfor tenkte jeg å vise til noen resultat jeg synes er bra, og som vil være ideele til en Athletic Fitness Konkurranse :)

Viss det er noen som har gode bilder o.l. så legg dem gjerne ut her :) Det er bare digg :) ::2thumbsup::


Max Wettstein:

(http://www.clarkbartram.com/files/images/Max%20straight%20to%20camera%20fitness%20web.jpg)


Seth Ronland

(http://3.bp.blogspot.com/_dtaWqzV6d7M/RvpqSLJiDoI/AAAAAAAAACk/zjCJMW_-5ok/s320/Sm06dips.jpg)


(http://metrobloggen.se/metrobloggen/media/40702/fadde(163).jpg)


Jan Strøm

(http://i55.tinypic.com/2i6dj87.png)


Edmund Johansen

(http://www.iform.no/images/artikkel/Norsk_fitness_menn/Edmund%20Johansen_Fitness2.jpg)

(http://thomasht86.treningsblogg.no/files/2011/05/MG_9499.jpg)

thomasht86 er vel grei å ha som forbilde når man skal bli god i fitness  ;D

ABSOLUTT!! :)

Synes han bør gi deg honør for at du la ut bilde :)

Har akkurat gjennomført Max-OT Cardio på Romaskin :) Dæven døtte, det var hardt!!!
Har nettopp forstuet høgrefoten, så jeg tok det litt rolig, men det gjorde ikke vondt :)

---

16 min Max-OT Cardio på Romaskin = akkurat 4000 meter

Mål for neste økt på romaskinen er 4050 meter

Avslutter kvelden med en god bok  :read: i Infrarød Sauna for optimal restitusjon! :)

Opp kl 06.00 og rett på trening før jobb :)


Go natt :) :18smileysleep:

Dagens morgenøkt :D

I dag var det bein :) Min favoritt!  :8): :woot:
Grunnen til at det er min favoritt er vel fordi jeg føler at jeg mestrer øvelsene og tørr å presse meg litt mer enn andre øvelser og andre muskelgrupper :)

Kjenner det virkelig godt i beina enda! Økta var veldig bra :) Brukte stoppeklokke for å ha kontroll over pausene og tiden jeg bruke på treningen :) Ble akkurat 40 min og pausene var mellom 2-3 min :)

Her kommer resulatet :)

---

Oppvarming

Leg Extensions
50 kg - 2 x 10 reps

Knebøy
70 kg - 1 x 3 reps
110 kg - 1x1 reps

---

Hovuddel

Knebøy
120 kg x 5 reps
125 kg - 2 x 5 reps

Leg Press
350 kg - 2 x 6 reps

Bulgarsk Utfall
30kg (manualer) - 2 x 5 reps

Stiff Leg Deadlifts
100 kg x 6 reps
110 kg x 5 reps

Evaluering:

Er veldig fornøgd med resultatet med tanke på at styrken har holdt seg stabil den siste måneden uten systematisk trening og struktur :) Tror det kommer til å bli bra med økninger i løpet av dette året :)

 

Skal man bruke 30-40 min inkludert 5 sett warm up (på hver muskel), eller er det kun arbeidssettene? Hvis man bruker 2 min per sett på warm upen, så blir det jo det alene 10 min. Forstår jo det at treningen skal være intensiv, men virker som om det er voldsomt korte økter...

Sterk i beina du! :) Der ligger du milevis foran meg... Men på press øvelser ser jeg at du er kun et lite stykke foran. Ser fram til å trene samme opplegget som deg og sammenligne kostholdet og progresjonen!

Når har du tenkt å begynne på diett? :) 2-3 mnd før konk?

Ja, tiden er inkludert oppvarming :) Du kjører bare 1 oppvarmingsett for hver muskelgruppe:) Men på en dag med for eks. rygg og biceps trenger du bare å varme opp en gang :)

Bruker du stoppeklokke så er det ingen problem å komme under 40 min :D Jeg har stoppeklokke på mobilen :) Der bruker jeg nedtellingen på 40 min, og passer på tiden på 2 min pausene :)

Ja, det blir virkelig spennende :) Vi må opprettholde kontakten her på forumet :) kanskje etterhvert blir det opprettet en egen post om dette programmet på Forumet her :) Da blir vi ekspertene ^^
Ja, jeg har trent styrke på bein i snart 4 år, hvert aktiv syklist og er tross alt 20 kg tyngre enn deg :) Pressøvelsene kommer seg etterhvert :)

Jeg må se det litt ann :) Kommer til å bruke Tanita Inner Scanner for å holde oversikt på progresjonen :) Så 3 måneder før tar jeg et valg :) De påstår at med dette kostholdsprogrammet vil jeg gå opp i muskelmasse og ned i fett :) Det gjenstår å se :)

Torsdag: Rygg og biceps

Oppvarming:

Barbell Rows

30 kg x 12 reps
30 kg x 10 reps
40 kg x 6 reps
50 kg x 3 reps

---

Hovuddel

Rygg

Chins
BW x 10 + 10 + 9 + 10 (måtte jukse litt) + 11 (Jukset litt)

Barbell Rows
80 kg x 5

Lat pull down
80kg x 6 (øke neste trening)

Seated Rows V-bar
80 kg x 6 (mer fokus på teknikk)

Seated Rows Straight Bar
80 kg x 6 (mer fokus på teknikk)

Biceps

Curlsstang
30 kg x 6

Straight Bar
40kg (med stang) x 5


Senere i kveld blir det Kardio :) 16 min med intensiv sykkel :)

Fredag 15.07

I dag var det en tøff dag å stå opp! Etter en hard trening i går (ble ikke tid til kardio  :-\) etterfulgt av jobb i 8 timer, for å så dra hjem å gjøre kjellerstuen om til et film studio og filme film til midnatt, så var det hardt å stå opp klokken 6 :) Men etter litt problemer med startmotoren kom maskineriet godt i gang :)

Gjennomførte en god økt og er veldig fornøgd, men jeg tror jeg må se mer på teknikk på enkelte øvelser :) Jeg tror nok jeg har forbedringspotensiale på alle øvelsene, men noen er selvsagt bedre enn andre :) Dette må jeg finne en løsning på :)

Har du noe tips om gode bøker, dvd'er om teknikk så gi meg en link :)

---

Fredag: Skuldre og trapeciuz

Oppvarming

Militærpress

10 kg x 12
15 kg x 10
25 kg x 6
40 kg x 3
45 kg x 1

---

Hovuddel


Militærpress
50 kg - 2 sett x 6 reps

Standing Side Lateral Dumbell Raises
15 kg - 2 sett x 6 reps

Seated Bent-over Rear Lateral Raises (for et navn på en øvelse)
15 kg - 2 sett x 5 reps

Dumbell Shrugs

Oppvarming:
18 kg x 12
32,5 kg x 3
40 kg x 1


40 kg - 3 sett x 6 reps

---

Når eg var ferdig med treninga så var det rett i badstu å chille i 30 min og et godt måltid før jobb :)
Så nå blir det å chille på jobb å la kroppen ta seg av byggingen mens jeg følger med på Tour de France  :kardio: på Tv2 Sumo :)

Å når jeg er ferdig på jobb blir det å dra rett i studio å spille inn musikk :)


I LOVE MY LIFE! :partyparty:

Ha en flott dag folkens !

Deilig å se at noen er glad i livet:)

Tok beinøkta som er på programmet ditt på tirsdag, og greide den på ca 40 min. Har fremdeles vondt i ræva...


Hehe, jepp! Gir motivasjon ved å trene på samme måte og mål som deg :)

Forresten, når du i dag trente 2x6 med 50 kg i mil press, gikk du da til "positive failure"? Eller kunne du tatt en rep til?

Ja, vondt i ræva kommer du til å ha en stund :) Beina tåler litt styrke, vanligvis, men den økta der gjorde susen :P Voknet opp stiv og støl i går :) Hels sinnsykt :)

Hadde nok en til overs :) Prøver å fokusere på teknikk nå i starten :) Det viser seg at viss du trene skikkelig på teknikk vil du få større økninger over tid :) Større økninger gir også større sjanse for større muskaltur :)

Jeg har satt opp et treningsprogram basert på Max-OT sine prinsipper. Splitten er hentet fra tidlig i PDFen (side 30 ellerno), men har byttet ut noen øvelser som jeg personlig har dårlig erfaring med, som feks. triceps kickback. Gidder du og ta en titt og se om jeg ikke forandra for mye? :)

God natt, eller god morgen! Nå er det senga ;D

Lørdag

Legger, mage og forarmer

Oppvarming:

Legghev (swiftmaskin)
80 kg x 12 reps
80 kg x 10 reps
110 kg x 6 reps
130 kg x 3 reps
160 kg x 2 reps

---

Legghev (stående

180 kg - 3 x 6 reps

Press Calf Raise

210 kg - 7 reps
330 kg - 6 reps
350 kg - 6 reps
350 kg - 6 reps

---

Mage

Oppvarming: 20 situps

Situps + 10 kg: 2 x 20 reps
Beinhev: 2 x 20 reps

---

Forarms

Oppvarming:
Barbell writs curl
20 kg x 10
30 kg x 6

Forarm Curl
30 kg - 2 x 5 reps

Evaluering: Slapp trening! Var ganske sliten etter mye trening og lite søvn!  Slik er det bare

---

---

Søndag: Fri

---

---

Mandag:

Oppvarming:
Benkpress:
40 kg x 12
40 kg x 10
60 kg x 6
80 kg x 3
85 kg x 1

Benkpress:
90 kg - 2 x 5 reps

Skråbenk
70 kg - 2 x 6 reps (fokus på teknikk)

Skrå manual

27,5/30 kg - 2 x 6-5 reps

---

Triceps:

Oppvarming: Cable Pull Down
3 reps à 75 kg

Cable Pull down
80 kg x 6 reps

D-Kick
15 kg x 6 reps (fokus på teknikk)

1 arm over hode
15 kg x 6 reps

Lying Triceps Ex.
30 kg x reps


+ Cardio
Roing: 16 min = 4020 (+20 meter)

---

---

Tirdag

Bein

Oppvarming:
Lår curls

25 kg - 2 x 10 reps

Knebøy
60 kg x 6
90 kg x 3
110 kg x 1

---

Knebøy
120 kg x 6
130 kg x 5 (dårlig teknisk)
120 kg x 5

Beinpress
250 kg - 2 x 6 (mer fokus på teknikk)

Bulgarsk Utfall
20 kg - 2 x 6

Strak Mark
100/110 kg - 2 x 6 reps

---

Rygg og biceps

Oppvarming - Barbell Rows og pullups
30 kg x 12
30 kg x 10
40 kg x 6

Pull-ups
Kv x 3
Kv x 1

Pullups - med gummi reim (for å øke antal reps)
4 sett : 17 - 15 - 11 - 7 (totalt 50 reps)

Barbell Rows
70 kg x 6 reps

Lat Pull Down
85 kg x 5 reps

Seated Cable Rows (V-Bar)
75 x 6 reps (fokus på teknikk)

Seated Cable Rows (Straight)
75 x 5 reps

Biceps

Alternating Curls
17,5 kg x 5

Straight Bar Curl
40 kg x 5

Veldig bra gjennomført trening :) Treningskvaliteten ble mye bedre etter at en kompis startet å bli med på morgen treningene. Han følger med på min teknikk og jeg på hans :) Så tør jeg også å løfte litt tyngre vekter og pushe meg litt mer :)

Alt går veldig bra med kostholdet :D Jeg koser meg med det og er spent på hvor stor fremgang jeg kan få til jul :)

Teller du med stanga på Sraight bar curls? Evt hvor mye veier stanga? 7,5 ?

da teller jeg med stanga :)

Jeg er veldig engasjert innen Kreftsaken

*Her er mitt nye prosjekt :)

Se filmen, skriv under og del den med andre på forumet, facebook og twitter :)

http://www.youtube.com/watch?v=R8MCj5JMcgQ&feature=channel_video_title

Hvor blir det av loggingen? ;)

Håper du ikke har gitt opp!