Treningsforum

Hei

Jeg merker jeg har relativt grei fremmgang på det meste, men akkurat når det gjelder bryst går det veeeldig sakte. Jeg lurer enkelt og greit på om noen har et bryst opplegg som i hovedsak er beregnet for volum og form, istede for styrke?

Kan gjerne være bergenet for å bli sterke også, er jo bare ett pluss det, men akkurat nå trenger jeg mer volum. Takk for svar:)

Hvor mye veier du? Hvor gammel er du? Hvor høy er du? Hvor mye tar du i benkpress?

Standardsvar for dem som vil trene for hypertrofi er å korte ned på pausene litt, ta flere reps, kanskje ta noen flere assistanseøvelser. Altså trene mer likt kroppsbyggerne.

Hvor mye veier du? Hvor gammel er du? Hvor høy er du? Hvor mye tar du i benkpress?

Veier ca 75 kg, ligger mellom 75-77 nå for tiden. Jeg er 18 år og ca 175 høy. min rek i benk er 110, men er nok ikke like sterk nå siden jeg ikke har trent "styrke" på noen månder.

Jeg kjører som regel 10-12 reps ,og etter som jeg har skjønt er det rundt det kroppsbyggere gjør også?

Kan hende det kan ha noe med fett % en min også, driver og deffer meg ned nå, så kanskje det blir bedre om en måndes tid, men er uansett missfornøyd med volumet og størrelsen.

Prøv ut dette i et par uker:

Dag 1: tung dag
Benkpress               4x8-10   1 min pause
Skrå manual            4x10-12  45 sek pause
Flyes med hantler    4x12       45 sek pause
Cable crossover       3x8-12    30 sek pause
Dips                       3x10       30 sek pause


Dag 2: lettere dag
Flat manualpress    3x8
Skrå benkpress      3x8-12


Selv gjør jeg kjører jeg dette programmet.. Den tunge dagen er ganske tung, og kjenner det veldig godt i brystet flere dager etterpå.... Husk å varme godt opp... Min beste kroppsdel er bryst, definitivt! Kan trygt si at dette programmet har funket for meg, men alle er forskjellige... Prøv det ut litt, og skriv en tilbakemelding om hva du synes... LYKKE TIL! TREN HARDT!!! :)

Tusen takk =D skal teste det ut fra og med mandag, så ser jeg om det blir noen forbedringer:)

Er det mulig at du bruker gal teknikk? Husker at det var en annen på forumet som kom med en link som hjalp meg en gang. Denne linken forsøker å hjelpe deg å løfte med brystmusklene i stedet for triceps.

Kanskje den hjelper deg også:
http://www.bodyrecomposition.com/training/benching-with-the-pecs.html (http://www.bodyrecomposition.com/training/benching-with-the-pecs.html)

Jeg skal ikke avfeie pumpetrening med mange øvelser, korte pauser, mange sett og lav treningsfrekvens, men husk på at når man trener slik, så må man nødvendigvis trene med ganske lette vekter, når maksløftet ligger i underkant av 110 kg. 110 kg er ganske bra på din kroppsvekt og alder, men jeg tror du fortsatt kan ha mye å hente på rett og slett å "move some big weights", altså trene for å bli sterkere, med lavere reps enn 10-12. Som Ronnie Coleman sa: "Everybody wants to be a bodybuilder, but nobody wants to lift heavy-ass weights!"

Kan godt hende du har rett, kanskje jeg burde prøve å løfte litt tyngre. Men hadde det vært lurt å satt opp to dager på bryst i uka og kanskje brukt en dag med "pump" der jeg tar mange reps og en dag med "styrke" og kjører maks 8 reps feks?

Sats på incline øvelser. Min erfaring er at jeg får mye bedre kontakt med brystet. Har sikkert noe med biomekanikken i kroppen min å gjøre. Jeg får i allefall mye bedre strekk i brystet i bunnposisjon på hantelpress og benkpress når jeg har incline benk

(incline = ryggen på benken skrått oppover)

Jeg skal på ingen måte avvise denne måten å gjøre det på. Jeg er mer belest innenfor styrketreningslitteratur enn innen kroppsybyggerlitteratur (ikke at jeg noe særlig belest innen noen av dem), og hadde noen spurt meg så ville trolig anbefale noe som periodiserte antall reps ut over perioder på 4-12 uker. Altså 4-12 uker med lavrep (1-5 ish), 4-12 uker med medium rep (6-9 reps), og 4-12 uker med høyrep (10-12 reps). Ville trolig anbefalt mest benkpress, litt mindre av dips, skråbenk og smalbenk, og minst flies/pec deck/cable cross.

Bare sånn på sparket kan jeg sette opp noe som virker fornuftig for meg:

Dag 1

Benkpress med stang: 3-5 sett
Dips: 2-3 sett

Dag 2

Benkpress med stang: 3-5 sett
Skråbenk med stang eller hantler: 2-3 sett
Pec deck/flies/cable cross (en av dem): 2-3 sett

Ville kjørt ett av disse programmene i benk (styrke):

http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm (http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm)
http://www.iform.no/pub/art.php?id=40 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=40)

og så utført pumpetreninga med dips, skråbenk og Pec deck/flies/cable cross (en av dem).


Jeg bare lufter tanker. Ta det jeg skriver med en klype salt.

Jeg selv pleier å kjøre:

Flatbenk med manualer
skråbenk i hammer-maskin
cable-flyes

har veldig bra fremgang der


3-4 set 10-12 reps

Takktakk, for alle svar! =D