Treningsforum

Etter å ha gått lei vanlig treningsstudioløfting prøvde jeg meg på CrossFit for noen måneder siden. Utrolig intensiv trening som appellerte til konkurranseinstinktet mitt. Etter en måneds ferie i USA har jeg kommet skikkelig i gang med crossfit-treningen forrige uke. Jeg kommer til å satse på 3 dager på - 1 dag av, men det blir nok litt alternativ trening i tillegg. Jeg kommer til å føre øktene og tidene her inne, hovedsaklig for å ha et sted å føre det.

Finalene i Crossfit Games sendes forøvrig live akkurat nå: http://games.crossfit.com/finals/live/jumbotron (http://games.crossfit.com/finals/live/jumbotron)

Da er det vel på tide å føre en treningsøkt. Jeg hadde meg en 1,5 times fjelltur opp på Løvstakken i går, men det er ikke så mye å føre.

I dag var det en utmattende WOD (Workout Of the Day) med lette vekter og mye repetisjoner. Lite gunstig for meg, men jeg har behov for det.

Crossfit:
50 - 40 - 30 - 20 - 10 reps av
Skulderpress - 20kg
Box jumps - 24" kasse
Kettlebell swing - 16kg

Målet var å komme så langt som mulig på 25 minutter.
Jeg kom til siste runde og fullførte altså 426 av 450 reps.

Etter en (altfor kort) pause hadde vi 3x200m sprint. Her hadde jeg nesten ingenting å gi, så tidene ble som følger:
38sek
36sek
34sek

Deretter dro jeg og to kompiser opp i skogen for å kjøre på med noen bakkeløp. Bakken er ca 150m lang med 20-30 graders stigning. Vi ga 100% opp og gikk rolig ned igjen. Tidene ble som følger:
32sek
35sek
35sek
31sek (her slo konkurranseinstinktet inn)
46sek (ingenting å gi etter forrige runde)

Litt tyngre dag i dag.

3 runder med:
15 reps markløft 90kg
20 box jumps
25 pullups

Tid: 22:13

Brukte uten tvil mest tid på pullupsene. Veier 93kg, og er ikke god nok til å kippe enda.

I dag var det en veldig lett økt, beregnet for nybegynnerpartiene

Alle fire-minutterne ble utført Tabata-style

4 min wall balls med 10kg medisinball
2 min rest
4 min pushups
2 min rest
4 min situps
2 min rest
4 min overhead squats med kosteskaft

Totale reps: 375

Hadde styrketrening i dag. Følte for å jobbe litt med bryst siden det har vært lite av det på crossfiten de siste ukene. Fører ikke oppvarmingssettene.

Benkpress
5x5 100kg

Skråbenk manualer
2x8 30kg

Deretter litt jobbing med legger og rotatorcuff.

I dag var det en jævlig økt for meg som hater løping :) Akkurat det jeg trenger.

800m løping
50m hopp stille lengde (full gass på hvert hopp)
50m gående utfall tilbake
600m løping
50m hopp
50m utfall
400m løping
50m hopp
50m utfall
200m løping
50m hopp
50m gående utfall

Tid: 17:13

Etter det tok vi en rolig tur opp på Ulriken fra Montana. Brukte ca en halvtime opp og og en halvtime ned. Holdt oss på ca 70-80% av maxpuls opp.

Har vært syk en stund, men prøvde meg på en tur på Ulriken i går. Brukte 24:40 fra Montana.

WODen i dag var Filthy Fifty.

WODen ser slik ut:

50 x Box jumps 24" box
50 x Jumping pullups
50 x Kettlebell swings 16kg
50 x Gående utfall
50 x Knees to elbows
50 x Push press 20kg
50 x Back extensions
50 x Wall balls
50 x Burpees
50 x Double unders (doble hoppetau) <- Jeg tok 150 single istedenfor

Jeg brukte 31 min 48 sek. Ca 3 minutter forbedring fra forrige gang, om jeg husker rett. Det er nettopp av denne grunnen jeg logger! Burpees og knees to elbows var definitivt verst.

Dagens WOD:
150 pushups med brystet nedi. Straff: 15 wall balls

For hver gang du gikk ned fra pushup-posisjon måtte du ta 15 wall balls. Deretter kunne du hvile og fortsette.
Tid: 21:08

Jeg tok dem ca slik: 54-20-16-15-14-16-15. Dvs at jeg måtte ta 90 wall balls

Buyout:
1min russian twist
2min pause
1min russian twist
2min pause
1min russian twist
Antall reps: 233

I dag forsov jeg meg til crossfit-økten så jeg tok heller en liten økt på treningsstudio.

Knebøy
25 x 90kg
20 x 90kg

Calf extensions
20 x 110kg
20 x 110kg
15 x 110kg

Push press
10 x 40kg
10 x 50kg
6 x 60kg

En del øvelser på rotatorcuff + litt curls for the gurlz

Ulriken opp fra Montana igjen. Tid: 24:35

Hamburguesa
5 pullups
10 pushups
15 squats
200m run
21 kettlebell swings x 32kg
12 pullups
400m run
75 wall balls
400m run backwards
12 pullups
21 kettlebells swings x 32kg
200m run
15 squats
10 pushups
5 pullups

Tid: 19:43

Kommentar: Fornøyd i dag. Ble blant de beste.

Nancy
--------------
5 rounds of:
400m run
15 x 48kg goblet squats (2x24kg kettlebell)

Tid: 17:48

Jeg mister følelsen i høyre tommel av overhead squats, så jeg tok goblet squats istedenfor.

Etterpå tok jeg crossfit total:
Markløft: 170kg
Knebøy: 130kg
Militærpress: 70kg

Lumberjack 20
20 x Deadlifts 90kg
400m run
20 x kettlebell swing 24kg
400m run
20 x Overhead Squats 40kg
400m run
20 x pullups
400m run
20 x box jumps
400m run
20 x burpees
400m run
20 x Squat cleans 30kg

Tid: 27:04

100 burpees for time
Tid: 8:10

Humping & pumping pyntemuskeløkt:

Benkpress
9 x 90kg
9 x 90kg
7 x 90kg

3 sett cable cross
6 sett rotatorcuff
3 sett triceps med tau
2 sett toes2bar (12 og 10 reps)
2 sett kabeldrag til bryst
3 sett calf extensions

Dagens WOD var en team-WOD.
4000m på romaskin.
50 burpees
Bytt med partner hvert minutt. Partner som hviler må ta 10 wall balls.

Tid: 19:35

Warm up: Skip rope 3 min.  10 "light" straight deadlifts + 2 burpees when fail.

Markløft
5 x 50kg
5 x 90kg
3 x 110kg
2 x 130kg
5 x 140kg
5 x 140kg

7 min AMRAP (As many reps as possible)
7 medicine ball cleans (10kg)
7 pushups med release på bunnen

Resultat: 8 runder + 3 medicine ball cleans

I dag møtte jeg veggen på trening. Hadde "hviledag" i går med 3 timers tur på fjellet. Dagens WOD var 3 x AMRAP med små variasjoner

4min:
25 Double Unders
21 Burpees
15 Toes 2 bar
9 Kettlebell snatch (1 arm) 24kg

Antall: Klarte akkurat 1 runde

6min:
25 Double Unders
9 Burpees
21 Toes 2 bar
15 Kettlebell snatch 24kg

Klarte ikke double unders lenger pga slitne underarmer, så jeg måtte ta 75 single istedenfor. Tapte mye tid på kaving i starten.
Antall: 1 runde + 74 single

8min:
75 Single Unders
9 Toes 2 bar
21 Kettlebell snatch 24kg
15 Burpees

Antall: 1 runde + 8 Kettlebell snatches

Jeg gjorde 300-Workouten i dag. Den tok lengre tid enn forventet.

# Pullups - 25 reps
# Barbell Deadlift with 135 lbs. - 50 reps
# Pushups - 50 reps
# 24-inch Box Jumps - 50 reps
# Floor Wipers - 50 reps
# Single-Arm Clean-and-Press with 36 lbs Kettlebell - 50 reps
# Pullups - 25 reps

Tid: 28min - Hadde litt over 10 minutter etter 150 reps.

Liten koselig styrkeøkt:

Benkpress
8 x 95kg
8 x 95kg
7 x 95kg

Utfall, knebøy og front squats

Foroverbøyd roing
6 x 90kg
6 x 90kg

I dag gikk jeg Stoltzekleiven opp med 15-20kg i sekk. Totaltvekt var 113kg med jakke og alt på.

Tid: 20:23

Spor, ble veldig nysgjerrig på dette!
Kjempe innsats! Du må jo være veldig sterk til forhold av kroppsvekt. Vet at jeg ville brukt evig lang tid på de pullupsa, jeg er 95kg selv og veldig svak TFA vekt :)

Dette var motiverende og lese!

Heisann Ove! Jeg er ikke veldig sterk i forhold til kroppsvekt, nei. Jeg tar ikke mer enn 14-15 stricte pullups på rad. På crossfiten tar de også noe som heter "kipping pullups" (Søk på youtube for videoer), men det er jeg ikke så god til enda. Klarer ikke mer en 4-5 på rad av det før jeg kommer ut av rytmen, men blir ikke sliten i latsene på samme måten, så jeg klarer meg uten de store pausene. Det tar heller på hele kroppen. Poenget er å holde høy intensitet i hele økten, og ikke bli for sliten i "små" muskelgrupper hvis det ødelegger intensiteten.

Hvis du bor i en av de store byene er det garantert et Crossfit-senteret i nærheten av deg. Prøv det ut. Utrolig motiverende treningsform, men samtidig må du ta et hopp utenfor komfortsonen din hvis du er vant til koselige styrkeøkter på treningsstudioet.

I går var det en veldedighets-Workout i boxen. Alle som deltok måtte gi 100kr til et veldedig formål.

Fight Gone Bad 6
3 rounds of 1 min on each:
   1. Wall-ball, 8 ft target (Reps)
   2. Deadlift high-pull (Reps) x 35kg
   3. Box jump (Reps)
   4. Push-press (Reps) x 35kg
   5. Row (Calories)
1 min pause etter roingen, før ny runde. Totalt 17 minutter.

Antall reps: 249

Deretter prøvde vi oss på Stoltzen med slitne lår. Dårlig tid. 15:35

I går:
Vi prøvde oss på 2-reppere på cleans. Tok opp til 80kg, der tok jeg bare 1 rep.

Deretter metcon:
10-9-8-...-1 reps av
Power cleans 40kg
Pullups
Kettlebell swing 24kg

Tid: 14:23

Gikk Stoltzekleiven rolig etter økten (18-19 min)

Gleder meg sykt til UFC 135 i helgen.

Jones og Rampage på Jimmy Kimmel:

http://www.youtube.com/watch?v=UIDJlPP1eX4#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=UIDJlPP1eX4#noexternalembed)

http://www.youtube.com/watch?v=eqzzX_51bJk#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=eqzzX_51bJk#noexternalembed)

Koselig tur opp Stoltzen i dag med hodelykt

Tid: 14:46

I dag var det tid for Stoltzen-løpet. Perset med 13:56, så er meget fornøyd.

(https://fbcdn-sphotos-a.akamaihd.net/hphotos-ak-snc7/s720x720/318409_10150375381730190_531450189_10164744_375720186_n.jpg)

(Bremse)Spor

hvilket crossfit senter er du tilknyttet? virker som en heftig treningsform...:)

Geir: This is Crossfit i Sandviken, Bergen. Tenkt på å begynne?

I dag gjorde vi benchmark-WODen Cindy.

5 pullups med haka over og strake armer nede
10 pushups med brystet nedi og helt utstrakt på toppen
15 squats med ræva nedi medisinball

Så mange runder som mulig.

Jeg tok 16 runder + 4 pullups

25 Burpee jump over plate
25 Plate G2OH

then 7 rounds of:
5 Ring dip
7 strict pull up
9 kettlebell swings 32 kg

finish with...
25 Plate G2OH
25 Burpee jumps over plate

Team WOD. Når jeg hvilte måtte partneren jobbe. Jeg tok 4 av pullupsene og 5 av burpeene hans.

Tid: Ca 35min.

I dag kjørte jeg to WODer, fordi jeg var så vanvittig elendig dårlig på den første.

WOD #1
21 - 15 - 9 reps for time:
Squat cleans 40kg
Double unders
Markløft 85kg
Box jumps

Tid: Klarte ikke å fullføre. Fikk så sykt pump i korsryggen at jeg bare måtte gi meg. Første gangen dette har skjedd.

WOD #2
21 - 15 - 9 reps for time:
Pushups med brystet nedi og release på bunn
Situps på sandsekk
Ground 2 overhead med 20kgs vektskive
Box jumps
Run 200m med 20kg sandsekk på ryggen

Tid: 11:05

Morro at du logger crossfitøkter!  :D
Jeg må legge igjen spor her hos deg, så jeg kan se hva slags tortur jeg har i vente  ;)  ;D , forsøker meg på litt crossfit selv for tia.

Yeah, crossfit er konge! Hvilken by trener du i?

I dag kjørte jeg en vanlig styrkeøkt:

Benkpress - Jakten på 5RM
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 105kg
5 x 110kg

Militærpress
8 x 50kg
8 x 50kg
7 x 50kg

Nedtrekk smalt grep
8 x 100kg

Litt rotatorcuff

PS! Jeg skriver ikke opp oppvarmingssettene.

Det er morro og jævlig samtidig. I dag begynte jeg å grine, men jeg lo også samtidig!  ::)  :D
I Kristiansand.  :)

Haha! Godt at det frambringer følelser!

I dag var det lite å få puls av:

Tabata med double unders. Dårligste runden teller: 7

3 hopp med samlede bein: 8,25m

Box jump max høyde: 1,15m

Markløft med fat grip: 100kg

Ro så langt som mulig på 5min: 1480m

I går:
20 min AMRAP
5 pullups chest 2 bar
10 wall balls
15 kettlebell swing 24kg

Antall runder: 9

I dag kjørte jeg 2 økter.
Den første var bare teknikkterping med kosteskaft på alle basic movements
The broomstick mile
Run 400m
50 Shoulder Press
50 Push Press
50 Jerk
Run 400m
50 Back Squats
50 Front Squats
50 Overhead Squats
Run 400m
50 Power Clean
50 Snatch
50 Sumo high-pull
Run 400m

Brukte ca litt under en halvtime. Ikke så opptatt av tiden her.

Tok litt benkpress innimellom, bl.a 9x100kg og 19x80kg

WOD #2 var Sweet Sixteen
200m run
1-2-3-4-5-6-...-15-16 Box jumps
16-15-14-13-...-3-2-1 Burpees

Vi ga oss etter 20 minutter, og jeg kom ca til fullførte 13 box jumps tror jeg. Var helt ute av tellingen

I helgen var jeg i Oslo og besøkte da den nyåpnede boxen Crossfit Oslo. Der var det følgende WOD:

500m row
30 reps benkpress med kroppsvekt
1000m row
20 reps benkpress med kroppsvekt
2000m row
10 reps benkpress med kroppsvekt

Jeg kjørte med 90kg (veier 93 selv), og selv det var nok litt tungt.

Tid: 27:43

Tok litt rolig knebøy før økten i dag

10 x 20kg
10 x 40kg
5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 100kg
10 x 40kg

Team WOD i dag.

Buy in
100 burpees

Vi brukte ca 4:20 på det

WOD
100 thrusters x 20kg
2000m row
100 kettlebell swings x 24kg

Tid: 15:21

Buyout
Team Tabata slegge på dekk
Vi fikk totalt 140 slag på 4min

WOD #1
Double Tabata
Handstand shoulder touches
Sumo deadlift high pull med 24kg kettlebell

Antall reps: 219

WOD #2
Annie
50-40-30-20-10 reps med
Situps på abmat
Double Unders

Tid: 11:40?

Styrke etterpå

Benkpress
6 x 105kg
6 x 105kg
6 x 100kg

Skråbenk manualer
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 30kg

8-9 sett med rotatorcuff i kabeltrinseshit

Warmup
Bear crawls
Duck walks
Crab walks
Lizard walks
Medicine ball cleans

3 rounds of
10 x wall balls
10 x box jumps
30 x russian mageøvelse

WOD
16-14-12-10 reps av
45kg hang clean squat thrusters
high box jumps (stor boks + 20kg + 15kg vektskiver)

Tid: 16:49

Crossfit er nok en kjempebra måte å trene på, men hvordan synes du det fungerer med tanke på bygging? Jeg tenker at crossfit kommer litt i samme bane som kettlebells, en kjempefin og fornuftig måte og trene på, men hvordan fungerer det sett i forhold til muskelvekst sammenlignet med "vanlig" styrketrening?

Det er nok umulig å bygge en kroppsbyggerfysikk med crossfit-trening. Jeg supplerer med 1-3 styrkeøkter i uken selv fordi jeg vil ha litt styrke og størrelse. Personlig synes jeg gode crossfittere veldig ofte er ganske nærmt idealfysikken, og det tror jeg nok mange andre er enige i også. For meg som har et ganske ok muskelgrunnlag fra før vil jeg ikke forvente å bygge noe særlig mer. Det jeg vil ha ut av crossfiten er en mye bedre muskelutholdenhet, kondisjon, kroppsbeherskelse, eksplosivitet, balanse og smidighet. Vi bruker forøvrig mye kettlebells i crossfit.

Gårsdagens jævel:

WOD;
5 rounds with 2 min rest between each
In a 4 min. window, run 400 m. and then do 30 box jumps. In the remaining time do as many wall ball as possible !

Antall wall balls: 30 - 12 - 12 - 14 - 13

Gårsdagens WOD var:

Hard oppvarming. Løping frem og tilbake mellom kjegler på 1 min runder.
1-2-3-4-...-16 runder. Da klarte jeg ikke å fullføre.

Markløft:
10 x 40kg
6 x 60kg
5 x 80kg
5 x 100kg
3 x 110kg
3 x 120kg
3 x 140kg
3 x 150kg

AMAP Kettlebell snatches 24kg på 5min
79 reps klarte jeg.

Styrketrening i dag

Knebøy
10 x 60kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 105kg
20 x 60kg

Benkpress
10 x 40kg
5 x 80kg
5 x 100kg
5 x 105kg
3 x 110kg
3 x 115kg
3 x 120kg

Skulderpress manualer
15 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
melkesyyyyyrææææ

En del tøying av hofte

Gårsdagens WOD:
Karen (150 wall balls)
Tid: 9:39

Ca 3min forbedring fra forrige gang (nesten et halvt år siden).

Tabata double unders

I går:

10 turkish getups 24kg
21-15-9 reps of:
80kg deadlift
32kg kettlebells swing
10kg wall balls

Brukte ca 19:20 på det. Elendig.

I dag:

5 runder med maks av pushups og pullups med 10sek pause etter pushups og 4min pause etter pullups.
Pushups - Pullups
40 - 15
32 - 12
26 - 10
25 - 9
20 - 7
--------
143 - 53

Etter det var det 10min AMRAP med 250m roing og 90 single hoppetau.. zzz Tok vel 4 runder.