Treningsforum

Hei! Jeg er en gutt på 16 år, trent styrke seriøst i 6 månder.

Har drevet med kondisjonstrening i flere år og trener aktivt langrenn. Har lyst til å få en mer muskuløs kropp.

Jeg vet at det krever tid, trening og ikke minst et bra kosthold. Jeg vil beskrive meg selv som en gutt med ekstrem sterk vilje (trener mellom 15-25 timer i uka)

Bilder kommer!

Her er treningsoppleggett mitt pr.dags dato:

Mandag:
- 4*4 intervaller
- Bryst & biceps

Tirsdag:
- Sykling 2-4 timer eventuelt løpe 1 time
- 1 time på skolen med forskjellig aktivitet

Onsdag:
- Bakkeintervaller
- Skuldre & triceps
- 1 time på skolen

Torsdag:
- Sykling 2-4 timer eventuelt løpe 1 time
- 1 time på skolen

Fredag:
4*4 intervaller
Rygg & bein
- 1 time på skolen

Lørdag:
- Rolig langtur 1-3 timer løping

Søndag:
- bryst & biceps, neste uke triceps & skuldre og 3 uke rygg & bein, slik rullerer jeg.

Dette er mitt treningsopplegg om sommeren (tar ofte 2 cardio økter pr dag, spesielt i ferier. Ror og går på rulleski ellers.

Kom med tips om dere ser noe jeg burde endre på :)

Det heter laste opp til informasjon. Du åpner bildene i paint å reduserer pixel.

Bilde fra i Sommer uten fleks :)

Hva ligger vekt/høyde på?

Vekt: 68-72 kg
Høyde: 182 cm
Mål rundt biceps: 36 cm

Da ville jeg nok begynne å spise litt mer

Hvor mange kcal pr dag vil du anbefale? Spiser endel, men er redd for å legge på meg for mye fett.

Dagens trenings økt:

- 50 min cardio

Skuldre & triceps
- 4 * 8-12 reps, militærpress med stang
- 4 * 8-12 reps, militærpress med manualer
- 4 * 12 reps, fronthev og sidehev med manualer
- 3 * 40 reps Smale pushups
- 4 * 12 reps, underarms curl
- 4 * 6 reps, dips
- 4* 8 reps, franskpress

Dagens styrkeøkt gikk bra, løftene var helt ok med tanke på at jeg ikke har fått trent så mye styrke den siste månden.

Skal du bli god i langrenn kreves det MYE trening, så du må bare spise masse mat....men fokuser på  ren mat :)

Jeg spiser kunn sunn økologisk mat, blir lite ferdig mat og junkfood på meg, ikke drukket brus på over 1 år, og blir veldig lite godteri. Tar heller ikke kosttilskudd (dette gjør slik at jeg ikke blir like stor som alle andre her inne)

Forrige ski sessong trente jeg med Ola viggen Hattestad og noen andre landslagsveteraner :) Så trenings mengden er ikke problemet, bare at treningne blir riktig.

Ja, for man blir Arild Haugen med proteinshake og kreatin. Seriously, man kan bli like stor som en kar som bruker kosttilskudd så lenge man spiser mye. Man forbedrer ikke sitt potensiale med kosttilskudd, da det er et tilskudd og ikke skikkelig mat. Det å si at man blir større med kosttilskudd er svada.

kreatin har en viss effekt.

Jeg er helt enig i at man ikke trenger "blodbulke" for å legge på seg muskelmasse.
Men man må være i overskudd.
Du er 16 år, 182 cm og 72 kg. Det betyr at din "ligevekt" er ca. 1.850 kcal.
Prøv å spise cirka 2.300 kcal pr dag i en uke. Går du opp i vekt mer enn 0,5 kg så reduserer du litt etterfølgende uke. Selvom du spiser mye så spis rent. Prøv å få 2g proteiner pr kg kroppsvekt

Kreatin har en vist effekt ja. Men det er ikke alle som har effekt av kreatin. Dette skyldes nok at de allerede nok kreatin i seg. Kreatin finnes jo også i mat.
De viktigste tilskudd du kan ta er omega-3 og vitaminer. Sliter du med å få i deg nok proteiner kan du ta en proteinshake. Eller en weightgainer hvis du ikke klare spise nok

Ja, det har det absolutt...men det viktigste prinsippet i styrketrening er å øke vektene og helst ha ett overskudd av kalorier...da bygger du muskler :)

Jeg skal prøve å legge på meg litt ja, men jeg må vel ta utgangspunkt i at jeg trener endel utholdenhet?

Du ser ikke forskjell på to grove karer der ene bruker kreatin og andre ikke. Å si at man blir maskin takket være tilskudd er et feilinformering

.Ja. Skal du ikke opp i vekt så vær litt forsiktig med kaloriene og finn ut hva som er vedlikeholdsnivået ditt, så vet du hva og hvor mye du bør spise på dager du trener og ikke trener.

Skal legge opp en typisk mat dag:

08:00 - 1-2 egg, 3 ss cottage cheese + 4 dl melk
09:40 - Trening 1 time ca
11:00 - 2 grove knekkebrød med makrell i tomat + melk
12:00 - Smoothie
13:00 - 1 time styrke
14:00 - 1-2 egg + 3 brødskiver + banen
16:00 - 3 ss cottage cheese
18:00 -Middag (f.eks laks med salat og poteter) 200 gram laks
20:00 - 2-3 brødskiver + melk

Dette kan ligne på en typisk hverdag for meg

2300 kcal med den treningsmengden der?

Prøv heller rundt 3500 kcal..

Vet ikke hvor mange kcal jeg spiser ut i fra den listen jeg lagde, men må da være noe. Skal prøve å øke endel ja. Kommer med bilder frem mot jul og til neste sommer! Lover gode resultater :)

veldig raskt regnet blir det 2800(uten smør og olje)

Dvs, spis deg en pakke kjøttdeig før du legger deg - så er du der =)

Flott, takk for hjelpen folkens :)! Da er det bare å fortsette. Kommer til å få bedre resultater til vinteren fordi da er det mindre løping og mer langrenn, dvs at jeg får kjørt mer styrke.

Så det nå - det skulle være 3.300 kcal

Jeg synes det ser ut som han spiser mye mindre. Men kanskje du har ret

Godkaren Adrian har rett vettu!

  ;D

=2630

Blir jo selvfølgelig unøyaktig siden det er hovedsakelig estimering

Jeg gir meg  :)

Burde jeg få i flere kcal av hvilken type? Ikke så mye karbohydrater antar jeg, men hvilke typer?

Brød, poteter, ris, pasta, frukt, grønnsaker, kake, 

08:00- Frokosten i dag bestod av 2 speilegg, 2 grove stk brød, 2 bacon skiver og 2 små tomater, 3 dl melk og juice.

10:05 - 10:45 dagens første treningsøkt 4*4 intervaller. En greit økt, manglet litt futt på løpingen idag, kanskje fordi det var så jævlig vær :P

11:05 - 2 grove knekkebrød med makrell i tomat
13:00-14:00 - Bryst & biceps, en bra økt hvor jeg fikk gitt mye! Maksa med 60 KG i manualbenkpress.
14:30 - 150 gram høne med ris og rosiner.

Da var dagens trenings økter ferdig, blir mer mosjon utover dagen, mend et er ikke verdt å skrive noe om ;P

Tok du 60kg i hver hånd? Sykt bra dette da.

Nei, 30 i hver. 60 er vel først om noen år.

Bilde fra i går kveld  ::)

M1: 1 egg, 2 skiver bacon, smoothie + et glass melk

09:45-10:40 - Dagens første cardio økt, blir en løpetur / sykkeltur i kveld også

M2 Egg + 2 groveknekkebrød med makrell i tomat

M3: Cottagecheese (65 gram, med 2 ss blåbærsyltetøy + smoothie)

M4: 2 Brødskiver med ost tomat

M4: Smoothie

M5: Hjemmelagd tomatsuppe med grove pannekaker

19:20-19:55 - Boksing i høyt tempo
20:00-20:40 - Hurtig gå tur med hunden

M6: 2 grove pannekaker, te og kiwi

legg til 5 grove pannekaker til kveldsmat, så blir det futt..

Tror jeg heller må prøve å fordele de 5 ekstra grove pannekakene utover dagen  :P

M1 - Egg, 2 skiver bacon, 4 små søte tomater, et glass melk og juice

09:35-10:10 - Bakkeintervaller 10*100meter med rolig ned jogging hver gang.

M2 - Eat natural snack bar, 1 glass melk, 2 grove knekkebrød med makrell i tomato + egg

M3 - Smoothie + Egg

13:55 - 14:44 - Triceps & skuldre

M4 - 1 boks kesam med blåbær og banan

M5 - 2 grove knekkebrød med makrell i tomat

M6 - Laksevok (200 gram laks + masse grønnsaker)

Rart at du i det hele tatt greier å bevege det med så lite mat ;)

Jeg blir jo mer markert, samtidig blir musklene større, så det funker? Det at det er veldig lite mat er feil.

Har trossalt løpt 70 mil iløpet av 6 uker :)

Så lenge det går den veien du vil så er kostholdet perfekt, selv om det ser ut som om du spiser litt lite.
Hvor finner du motivasjon til all mosjonen? Hadde aldri klart å løpt 70 mil på 6 uker av fri vilje.

Jeg har god vilje til å trene (Blir vanligvis 25 timer i uka) mye av dette er hard kondisjonstrening. Har lyst til å få en muskuløskropp, bli større (ikke strongman eller bodybuilder) men, blir vel litt større naturlig også når jeg blir litt eldre. Siden jeg satser på løping og ski, må jeg være forsiktig med å bli for stor.

Tror jeg må kjøpe noe kosttilskudd for å dekke matbehovet mitt siden jeg begynner å bli dritt lei mye av maten jeg spiser :P Vil nok spille litt mer for å bli litt større fortere, men er redd for at mye kommer på magen :P

Skjønner. Imponerende at du holder ut så mye. Er ingenting i veien for å kjøpe kosttilskudd hvis du går lei av maten, men du burde ikke kutte ut mat for å spise kosttilskudd. Hvis det er energi du mangler kan gainer være noe å vurdere. Mutant Mass har respektabel mengde kcal. Skal du ha instant boost er jack3d et av mange veier å gå.

Har energi til hver økt, men føler jeg mangler litt teknikk på benkpress, med manualer går det generellt bra. Føler fin progresjon. Tar også glatt 12 pullups med bredt grep. Tok 55 pushups helt ned og opp på styrketesten vi hadde på skolen, så er ganske sterk sånn, men makser ikke mer enn rundt 70 i benk. Tar nesten mer i benk med manualer og det er jo litt rart.
Prøver å spise mer, har du noe forslag til mat som kan være lett å tilbrede uten for mye karbohydrater?

BTW: rører ikke brus eller godteri :P

Hvorfor skal du som trener 25 timer i uka unngå karbohydrater?

Føler jeg aldri blir kvitt (helt markert rundt magen) Det kommer gradevis nå, kan takke løpingen for det. Karbohydrater i form av sukker gir meg ett kick slik at jeg får lyst på mer, prøver derfor å ikke spise særlig mye godteri :P

Det der jeg mente..

Joda, kan spise karbohydrater, men vil balansere kostholdet mitt på mest protiner :P

Kyllingfilet i økonomipakke stekt i ovn med litt sitronpepper. God proteinkilde. Tunfisk på boks koster lite. Firstprice-tunfisk på boks veier 170 gr med 17 gr protein. 0 barbohydrater. Jeg blander tunfisk på boks med havregryn. Høres nasty ut, men fisken er konservert så det blir noe annet enn kokt torsk for å si det slik.

Skal prøve det med tunfisk og korn ;) Takk for tipset!

My pleasure  :)

M1: 2 striper bacon, egg, 2 brødskiver, tomater, juice + et glass melk.

09:00 - 10:00: Løping 1 time (cardio)

M2: Smoothie, egg, 2 knekkebrød med makrell i tomat + en skive grovt brød med syltetøy.

M3: 4 brødskiver med bacon og skinke ost

M4: banan + nøtter

17:30 - 20:30 : Landveissykling med rolig tempo med intervaller.

M5: 2 skiver bacon, 3 brødskiver, + en stor blomkål + ost!

M1: Egg, 3 striper bacon, smoothie, 1 glass hel melk.

10:00 - 10:40: 4*4 intervaller

M2: Egg, banan, 2 knekkebrød med makrell i tomat

12:30 - 13:30 - Rygg & bein

M3: 4 brødskiver med syltetøy, 1 glass hel melk + 1 boks cottage cheese

M4: 3 knekkebrød med brunost

M5: 2 vårruller med kylling

M6: Taco

M7: Mørk sjokolade
 

I dag ble det en sykkeløkt på 4 timer! Over 2000 kalorier forbrent! Veldig bra økt kjenner det forsatt i beina!

I dag ble det en veldig bra økt med rygg&bein.

Tok 2*120 i mark :D

Har sett litt på dette proteinpulveret:http://www.norkost.no/activate_elite_gold_isolat_3000g_double_rich_chocolate/P_186

Noe dere har å anbefale?

Da er dagens 4*4 intervalløkt ferdig og jeg skal snart ut å trene bryst & biceps :)

Hvilke kosttilskudd vil dere anbefale ved løping/styrke skal ha litt mer masse.

Proteinpulver, kreatin og mye mat :)

Får ikke blogget så mye pga skole og trening.
Har allerede løpt bip-testen på skolen, det gikk veldig bra, ble best av 70 idrettselever :)

Hvordan ser denne ketosedietten ut?

M1:
1 egg
3 skiver bacon
1 ss cottage cheese
2 dl melk
Totalt: 30g protein,

M2:
2 ss rapsolje
1 egg
Paprika
Tomat
1 skyr yoghurt
Totalt: 40 g protein

M3:
100g cottage cheese
Totalt: 13g protein og 4.3 g fett

M4:
Totalt: 41 g protein og 2 g fett

M5:
Middag
Totalt: Varierer

M6:
1 skyr yoghurt
1 avocado
Totalt: 11,2g protein og 3g fett

Den der ser forferdelig ut... nesten anorektisk

Og hvorfor skal du på ketosediett?

Edt: hav fikk du på biip-testen?

16, 4

Haha, var det så ille?

Om du slår opp på nettet.. Så står det ALLE steder at lavkarbo og alt ketose bør unngåes av barn og ung i vekst..... ;)

Hvorfor skal du på diett?

Jeg er 1.84, veier 72 kg

Jeg vil først og fremst gå på diett for å få frem magerutene, jeg greier ikke få de skikkelig frem! :S

Da tror jeg heller det vil lønne seg å legge på seg muskler for å få de frem, og ikke motsatt ;)

Etter å ha sett på bilde på s. 1 eller noe?? Så trenger ikke du noen diett for å få frem magemusklene.. Du må trene mage! Og få mer volum.

Se bilde side 3, joda, men skjønner ikke hvorfor jeg ikke blir mer definert :S

x1

Joda, bedre mage der.. Men om du fjerner fett, vil også muskler bli borte...
Tren mage!

Også som jeg sa.. Ketose? Bad idea...

Tips til magetrening? og hvor ofte?

http://fitnessbloggen.no/ovelser/k/mage/ (http://fitnessbloggen.no/ovelser/k/mage/)

Og knebøy, markløft osv.

Greit, får bare kjøre på. Resultatene kommer jo sakte, men sikkert. Idag så kostholdet mitt slik ut:

M1: 1 egg, 3 skiver bacon, 2 dl melk og 4 dl smoothie

M2: 4 grove brødskiver med bacon, smørost og tomat

M3: 2 grove brødskiver med bacon, smørost & tomat

M4: hjemmelaget kornblanding (100g, med 3ss naturell yoghurt + 1 banan)

M5: tomat suppe + 6 grove pannekaker

M6: 2 grove pannekaker

M7: 40 gram elite gold + 2 dl skummetmelk. Er dette nok for å vokse?

Kjører en splitt nå

Man: Bryst & biceps (bicepscurl med stang, bicepscurl med manualer, hammercurls med stang og manualer, benkpress med stang og manualer og flies med manualer.)

Ons: Triceps & skuldre (Militærpress med stang, militærpress med manualer, smal benk, franskpress, pushups, dips go underarmscurl)

Fre: Bein & rygg (markløft, brede pullups, nedtrekk foran, stående roing, fronthev, knebøy, legg og lår curl.

Ligger på 6-12 reps

Noen tilbake meldinger :)?

Glemte å skrive at på søndager bytter jeg på mellom bryst&biceps, triceps&skuldre og bein&rygg

Isteden for å spise 7 ganger iløpet av dagen, kan du spise måltider som inneholder 1000+ kcal, deretter kan du legge til noen mellommåltid. Frokost kan inneholde 3 brødskiver med peanutsmør og 4-5 dl melk. En brødskive er 35-40g og 20g peanutsmør på hver brødskive er normalt.. Hiv også inn 2 bixit kjeks.

Prots; 42
Karbs; 94
Fett; 43

Kcal totalt; 942

Ja, er bare kunnskapen som stopper deg.

Takk, skal prøve å få kjørt 3 større måltider, så tar jeg heller 2-3 små mellommåltider + proteinshake :)

Begynner å gå opp i vekt nå, men begynner å få litt mer fett rundt magen, burde ejg trappe ned på proteinshaken for å stoppe dettE?

Du legger ikke på deg av proteiner. Karbohydrater og fett derimot. Vær heller varsom med kcal-inntaket

Du ligger på av deg kalori-overskudd - uansett om det er proteiner, karb eller fett!!

Trodde det kunne ha noe med søtningsstoffer i shaken :P å spise mye fett kan det være med på det?

Takk for hjelpen :)

K-A-L-O-R-I-O-V-E-R-S-K-U-D-D :)

Greit :P

Du er faen ikke god :P

haha

Liten update:

Veier nå 76 kg, fått litt mere muskelmasse og styrke. Fett % er vel omtrent det samme som i sommer :)

Det går iallefall fremover!  ;D

Dagens økt:

Benkpress med hantler:
 4 set der jeg varmet opp
4 * 75 kg * 2
2* 85kg (gikk litt kort ned på disse 2 repsene, men er der snart!)

Militærpress med hantler
4 set der jeg varmet opp
4*65kg * 3

Bicepscurl med w-stang:
3 set der jeg varmet opp
4 * 39 kg * 3

Dyp knebøy:
4 * 70kg * 3

Nedtrekk m/bredt grep bak
4 varm opp set
4* 65 kg * 3 (Usikker på hvor tungt det var, annerledes måling på maskinen)

Tricepspress med w-stang
3 set der jeg varmet opp
4* 35kg * 3

Frokost: 1 porsjon havregrøt, 1 scoop whey, 1 dl melk + 1 t-skje glutamin
Lunsj 1 Stort rundtstkke med roastbiff og salat. Lunsj 2 Hjemmelaget tunfisk salat med 150 gram tunfisk, ris, mais, tomater, kikerter Lunsj 3 3 brødskiver med syletøy + 1 skyr yoghurt
Før trening:  1 t-skje kreatin. Etter trenining: 2 scoop whey + 1 t-skje glutamin + 2 dl melk
Middag: 2 ss udos choice + svin + grønnsaker + ris

Til kveld 1 yoghurt + 3 kapsler med ZMA

Vekten er nå på 77 kg!

Spor, flott å se personer på lik alder :)

Hyggelig å høre! :)

Det blir færre styrketreninger nå grunnet det begynner å bli endel renn. Så da er det bare å krysse fingrene å håpe på gode resultater :D!

Spor. Kjekt å høre at du driver med ski. Ingenting er bedre enn å gå på ski en solskinnsdag i godt preparerte løyper :P

Spor!

3 Ski-økter i løpet av helgen, måtte dra helt opp til trysil for å få gått.

 Sliter fortsatt med hoste og slim i halsen. Tror det kan være mykoplasma. Det slipper aldri traket :/

Frokost:
1 scoop whey
1 t-skje glutamin
1 porsjon havregrøt

Måltid 1: kylling wrap

Måltid 2: skyr yoghurt

Måltid 3: tunfisk salat

Måltid 4: Torsk med tilbehør

Måltid 5: 2 scoop whey, 1 t-skje glutamin + 1 t-skje kreatin

Trening: 2 timer teknikk trening (langrenn)

Må ta det rolig, ettersom lungene og halsen min ikke spiller på lag.

Kostholdet er BRA om dagen :D ble 1 time trening på skolen idag. Så trente jeg ryp økt nr 2 i uke 5 i dag. Begynner å få litt styrke!

MEN, føler meg ikke så sliten i muskulaturen etter løftene og etter selve økten er ferdig, slik som jeg gjorde når jeg lå på 8-12 reps. Er dette naturlig?

MEN, føler meg ikke så sliten i muskulaturen etter løftene og etter selve økten er ferdig, slik som jeg gjorde når jeg lå på 8-12 reps. Er dette naturlig?
[/quote]

Noen som vet noe om dette?

79 kg
180 cm

Det du tenker på nå er rett og slett at du ikke får samme melkesyre-ansamling.

Kan være det ja.

Markløft
40 kg - 15 resps - 2 set
70 kg - 12 reps - 3 set
80 kg - 4 reps - 2 set
100 kg - 2 reps 1 set

Nedtrekk
Nivå 6 - 20 reps - 2 set
Nivå 10 - 12 reps - 1 set
Nivå 13 - 12 reps - 1 set
Nivå 15 - 4 reps - 3 set

Benkpress
30 kg - 20 reps - 2 set
50 kg - 15 reps - 2 set
60 kg - 14 reps - 3 set
70 kg - 8 reps - 1 set
80 kg - 4 reps - 1 set

Ikke helt som planlagt, men hadde 1 times bodypuump før idag + en liten albueskade, så tok en ganske rolig økt.

Tungt å trene styrke i dag, tror jeg tar 1 uke fri fra all styrketrening.

Hvordan ser dette opplegget ut? Tenker særlig på benk, har lyst på økt styrke her!

Dag 1: Biceps & rygg
-   Biceps curl w-stang 8*4
-   Hammer curl 12*2
-   Sittende bicepscurl med rygg 8*3
-   X
-   Markløft 8*4
-   Pullups MAX*2
-   Brede pullups MAX*2
-   Hantel roing 10*2
-   Stang roing 6*2


Dag 2: Triceps & bryst
-   Benkpress 5*5
-   Flies 8*3
-   Benkpress med hantler 10 * 2
-   Pushups MAX*3
-   X
-   Dips MAX*3
-   Franskpress med w-stang 10*3
-   Smalt grep, nedtrekk 8*2
-   Smal benk 10*3
-   Kick back..?



Dag 3: Bein & Skuldre
-   Knebøy 8*4
-   Utfall 10*2
-   Tåhev 12*2
-   X
-   Militærpress med stang 8*3
-   Fronthev 10*2
-   Sidehev 8*2
-   Militærpress med hantler 10*3

Er nå på vei opp i vekt å veier ca 80 kg snart. Skal på diett før sommeren, men er litt usikker på hvor tidlig jeg bør starte og hvordan kostholdet burde se ut i mengde, kan skrive hva jeg spiser nå, Dette går jeg altså gradvis opp i vekt av.

M1: 1 scoop why, 1 dl melk, 1 ts l-glutamin 1 porsjon havregrøt + 4 bcaa kapsler
M2: tunfisk/kylling salat m/tilbehør + brød
M3: 2-3 brødskiver
M4: skyr yoghurt + 2 brødskiver
M5: 4 bcaa kaplser
M6: 2 scoop whey, 2 dl melk, 1 ts creatin, 1 ts l-glutamin
M7: Middag + 2 ss Udos choice
M8: yoghurt/2 brødskiver
M9: 3 ZMA kaplser

Benkpress
45kg * 5
55kg * 5
60kg * 5
70kg * 5
50kg * 5

Benkpress med hantler
70kg * 8 * 3

Flies:
55kg * 12*3

Pushups:
40, 30, 20

Tricepsnedtrekk
8 reps, 3 sett

Dips:

12 * KV * 3

KV = 80 kg

Markløft
65kg * 5
75kg * 5
80kg * 5
90kg * 5
65kg * 5

Brede pullups

6*KV*4 (tungt, etter markløft)

Hantelroing
35kg * 8 * 3 set

Bicepscurl med w-stang
20kg * 20
35kg * 8 * 3

Biceps
30kg * 10 * 2

Hammercurl
30 kg * 12 * 3

Totalvekt:2000 gram
Proteiner:207,8 gram 56,4%
Karbohydrater:77,5 gram 21,0%
Fett:83,0 gram22,5%
Energi:1989 kcal8324 kj


Tror du dette funker bra på lavkarbo diett :)?

81 kg
180 cm høy

Begynner å bli fornøyd med vekten :) Går nok ned litt mot sommeren med tanke på en litt snill diett + mye løping fremover :)

Økt 1:

4*4 intervaller

Økt 2:
Bryst & triceps
Benkpress med hantler 65 kg * 8 * 2. 70 kg * 5
Benkpress med stang 70 kg* 8*3
Flies med hantler

tricepspress
nedtrekk med triceps

Superset med pushups og dips
43 pushups, 20 dips
30 pushups 20 dips
20 pushups 10 dips

Lagd mitt eget diet oppleg :)  Noen innspill?  ::biggrin::
Mengde   Vare   Protein   Karbohydrat   Fett   Kalorier
2 stk   Egg   24   0,6   20,2   284
40 gram   Makrell   8   3   8   100
3 dl   Melk   9,9   14,4   0,1   99
2 dl    Juice   1,6   20   0   94
1 SS    Tran         1,2   
2 stk   Wasa knekkebrød   3,15   23,1   0,52   122,5
1 scoop   Whey   31,3   4,8   0,1   185
 Mengde   Vare   Protien   Karbohydrat   Fett   Kalorier
 200 gram     Kylling    48    1,2    2,3    212
 60 gram     Ris    5,22    46,14    0,84    214,8
 100 gram     Brokkoli    3,20    1,9    0,3    28
 50 gram    Linser            
 20 gram    Mais    0,5    3,6    0,14    18
 20 gram    Salat    0,4    0,3    0,2    15
Totalt 884,5 kcal, 78,4 g protein, 68 g karbohydrater, 30 g fett

Totalt 500 kcal, 62,3 g protein, 58 g karbohydrater, 7 g fett

Mengde   Vare   Protein   Karbohydrat   Fett   Kalorier
2 stk   Wasa knekkebrød   3,15   23,1   0,52   122,5
2 stk   Brødskive   4,3   21   1,1   116
40 gram   Makrell   8   3   8   100
2 dl   Melk   6,6   9,6   0,1   66
20 gram   Blåbær   0,2   10   0,2   50
20 gram   Ost   8,1   0   8,1   117
160 gram   Skyr   20   8   0,6   125
Totalt 700 kcal, 60 g protein, 75 g karbohydrater, 19 g fett

Mengde   Vare   Protein   Karbohydrat   Fett   Kalorier
200 gram   Laks   76   0   56   400
40 gram   Gulrot   0,9   0,2   4,6   29
70 gram   Agurk   0,35   3   0,35   20
50 gram   Brekkbønner   0,2   1,5   0,2   15
50 gram   Rømme   1,4   1,7   5   56
Totalt 520 kcal, 80 g protein, 6,3 g karbohydrater, 61 g fett

Totalt 2600 KCAL
Totalt 280,7 g protein
Totalt 207 g karbohydrat
Totalt 117 g fett

Frokost
Makrell i tomat
Proteinshake

Økt 1
1,5 time rolig jogging
1 Neve med rosiner

Lunsj 1
200 gram kylling
3 dl melk
Salat

Lunsj 2
150 gram torsk& laks
Suppe med grønnsaker

Økt 2
Frontbøy Lette vekter etter som jeg er helt kjørt i beina etter timesløp i brattebakker fra gårsdagen.
Markløft 110 * 6 *3
Benkpress 65*6*2  70*6*2
Militærpress med hantler: 60kg*6*3
Brede pullups 6*3
Hantel roing 42,5 kg * 3
Planken 20 sek * 3 med 30 kg

1 Neve rosiner
1 proteinshake

Middag:
150 gram kylling (quesedillas) guakomolo, rømme, ost, mais ol

På jakt etter den ultimate løpeformen, (var der nesten i høst) samtidig som jeg skal øke i muskelmasse. Ingen lett oppgave dessverre.

Ser meget bra ut dette, både med tanke på trening og kosthold! Følger med! ;)

Hvordan gikk forresten "bakkeløpet"?

Du virker rimelig solid på løpefronten...

Noen tips til en som skal i fallskjermjeger og klare 5000 på 26 min? Vet ikke hva jeg løper den på enda, men jeg er langt fra 9.45 på 3000!

Intervaller/varianter av løp/jogging som anbefales? Hittil har det blitt litt lapskaus! Og er akk kvitt beinhinnebetennelser så kan ikke løpe beinhardt hver dag liksom.

Takk for det :)
Bakkeløpet gikk helt ok med tanke på at jeg ikke har løpt så mye siden November. Har også blitt tyngere. Derfor er det fullt kjør på løpinga fremmover nå mot Homenkollstafetten.

Vil anbefale deg å kjøre 3 intervalløkter i uka + en lengre tur. f.eks.

Mandag: 4*4

Onsdag: 100meter bakkedrag * 10 (så høy intensitet som mulig)

Fredag: 4*4

Lør/Søn: 1,5-6 timer løping (helst kupert terreng)

Du kan gjerne legge til 60 meters spurter etter 4*4 intervallene gjerne opp en bakke og litt ut på flaten for å øke hurtigheten din. Etter 5-6 uker ville jeg endret på intervallene for å få variasjon. Håper dette hjalp noe :)

Har ikke 9.45 på 3000, men kan vel komme med noen tips. Intervalltrening funker som regel meget bra hvis du skal komme i form (dvs. bedre kondisjonen) på rask tid. En optimal fordeling vil nok uansett være å kjøre en kombinasjon mellom intervaller og langkjøring.

En typisk intervalløkt kan være 4x4. Kjør først 5-10 minutter med oppvarming og 4 minutter med en intensitet fra 85-95%, med aktive "pauser" på 3 minutter der du ligger på rundt 70%.

En effektiv langkjøringsøkt kan være en økt på 30-40 minutter med en intensitet fra 80-90% i puls.

Kan lese mer om dette i lenkene under:
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller (https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller)
http://www.iform.no/pub/art.php?id=433 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=433)
http://www.trim.no/pub/art.php?id=895 (http://www.trim.no/pub/art.php?id=895)

Satser på at det hjalp deg litt på vei, har i hvertfall hjulpet meg en hel del! :)

Takk for hjelp begge :) Har ca. gjort lignende de siste to ukene, men har vært usikker på hvordan jeg vil sette det opp og hvor mange intervaller jeg har villet ha osv så takk! Skal bli flinkere til å løpe i skogen om jeg skal løpe langt, for det er så hardt underlag der jeg pleier å løpe og da er det lett for at betennelsene kommer igjen!

Men alt i alt var det nok til å klare opp for meg så takk igjen :)

 ::smile:: Tenkt meg inn i militæret selv, må man søke som fallskjermjeger på førstegangstjenesten :)?

Jepp man må det :) Eneste mulighet! Siden det er en førstegangstjeneste.

Men du får vite på sesjon om du er fysisk skikket til det :) Altså syn, hørsel div prøver, fysikk generelt... På syn og hørsel må du ha karakter 9.

www.fallskjermjeger.no (http://www.fallskjermjeger.no)

Der kan du lese ;)

Forresten så er det en egen søknad som du må levere før mars det året du skal inn. Du kan få de til å søke for deg på sesjon, men er greit å vite om du vil inn og om du har ok syn osv først, hehe.

har -1,5 i styrke. Skal ta laseroprasjon når jeg blir 21 år, mange av disse utdannelsene er så strenge på det med synet :P

Ja veldig kjett med synet hehe. Men du har i såfall mulighet til å enten utsette ftg.tj. eller søke marinejeger/spesialjeger f.eks. siden da :) Om operasjonen er suksessfull!

Ja, er drit surt :(, men får bare vente litt lenger da, selv om jeg greier de kravene nå :P

Frokost:
- 1 proteinshake + skyr yoghurt

Økt 1:
4*4 intervaller + 4 hurtighetsdrag, 8 min oppvarming, 5 min nedjogging.

Lunsj 1:
- Fiskesuppe (150 gram laks)

Kommentar: Veldig bra form på løpinga i dag, dessverre regnet det så jeg fikk ikke testet de nye intervall skoene mine :( men, løp på mellom 18-22km/t på intervall dragene, og hurtigheten begynner å komme :D

Lunsj 2:
- Avocado
- 1 Skyr yoghurt
- 2 Knekkebrød med makrell i tomat

Økt 2:
Knebøy             90kg * 5 * 4
Markløft           110kg * 4 * 1
Benkpress          70kg * 4 *3
Nordic hamstring 4*3
Brede pull-ups 4*3
Planken 20*30 sek + 30 kg

Middag:
Biff & brokkoli

Siste måltid
Kaffe & peanutter med skall :)

Frokost:
- 1 proteinshake + 2 knekkebrød med makrell

Lunsj 1:
- 250 gram Kylling med grønnsaker og ris.


Lunsj 2:
- 150 gram kylling
- 2 knekkebrød med makrell i tomat
- 1 neve rosiner

Økt 1:

2 timer løping i terrenget.

Middag:
Svinewok med stekt ris.

Misunner løpinga di! Ble øm i leggene i dag igjen, så må ta det rolig noen dager! Har du noen gode tips mtp beinhinnebetennelse? Slitt med det i et par år... Det er bra igjen nå altså, men var gym på hardt underlag i dag, så det begynte å banke i leggene. Skal ta akupunktur igjen denne eller neste uke

Hadde faktisk en oppgave om benhinnebetennelse på skolen i dag.

For å unngå benhinnebetennelse bør du:
- Varier underlag
- Bytte utstyr (løpesko)
- Varier treningssted
- Varier med å tren alene og med andre
- Når du løper lenger, løp helst i terrenget.
- Varier intensitet

Du burde også trene bevegelighet i leddene dine, eventuelt tøye oftere.

Check på alle av dem. Må nok tøye litt mer og trene mer på balansepute... Har ikke gjort det på en stund!

Frokost:
Proteinshake
110 gram makrell i tomat + 2 knekkebrød

Lunsj:
205 gram kylling
100 gram brokkoli
100 gram gulrot
60 gram ris

Lunsj 2:
Makrell i tomat
1 Neve rosiner
1 Yt


Styrketrening:
Bulgarsk utfall 50kg * 8 *3
Markløft 100kg *8*2
Militærpress med hantler 55kg * 8
Benkpress med hantler 70kg * 8 *2
Sittende roing
Planken 20sek * 3 med 40 kg

Mat etter trening:
1 Neve rosiner
Proteinshake

Middag:

Frokost:
- 1 proteinshake + 1 skyr yoghurt

Lunsj 1:
- 200 gram bacon, 100 gram brokkoli, 100 gram gulrot, 60 gram ris.


Lunsj 2:
- 1 yt
- 1 skyr
- 2 knekkebrød med makrell
- 1 glass melk.

Økt 1:

2 timer løping i terrenget.

Middag:
250 gram Laksewok med asparges

Frokost:
- 1 proteinshake + skyr yoghurt

Økt 1:
4*4 intervaller + 4 hurtighetsdrag, 8 min oppvarming, 5 min nedjogging. + 15 min bevegelighetstrening. Totalt 1 time

Lunsj 1:
- Kyllingsalat
- 200 gram kylling
- 150 gram brokkoli
- 60 gram ris
- Mais & tomater
- 1 glass melk

Frokost:
Proteinshake + 1 skyr yoghurt

Økt 1:
10*100meters bratte bakkedrag + tøying Totalt: 1 time
1 neve rosiner

Lunsj 1:
Stor taco salat

Mellommåltid:
Skyr yoghurt + rosiner

Økt 2:
Knebøy - 80kg*5 - 90kg *5 - 100kg *5
Markløft - Oppvarming + toppsett 115kg *5
Benkpress - 70kg *4*3
Nordic hamstring - 3*4
Militærpress med stang - 50kg*4Æ3
Brede pullps - 4*3
Stangroing - 60kg * 4 *2
Planken - 20 sek * 60kg * 3

Lunsj 3:
Rosiner
Proteinshake
2 Knekkebrød med makrell

Trenger seriøst hjelp med å lære meg vanlig benkpress. Har helt for jævlig teknikk som fører til at jeg ikke greier å løfte tunge løft. Manualene går så lett opp i forhold.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=41 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=41) :D

Litt vanskelig å holde styr på alt i starten, men etter et par uker sitter det bra!

thanks, for prøve selv om jeg er helt bedriten :P

En gang må være første uansett ;)

hvordan endrer jeg tittel på loggen? haha

Kosthold er som de siste dagene, men tror jeg spiser litt mye fordi ser ikke rare greiene til forandring på fett %  :'(

Dagens økt:
- 40 minutter jogging, middels tempo (sone 2-3)
- 15 minutter bevegelighetstrening

Kommentar: Kjenner jeg er litt tung i beina, men kan godt hende det bare var etter gårsdagen, siden beina fikk kjørt seg da.

Rediger førsteposten ;)

Kostholdet er bra

Økt 1:
-20 min oppvarming
- 25 min balansetrening
- 30 min styrke

Økt 2:
- 1000meter intervalldrag * 6
- Total 1.5 time med oppvarming og nedjogging.

Var TUNG i beina på dagens drag. Dette er noe dritt. Vet noen om det kan ha noe å gjøre med at jeg trener ganske tung styrke med få reps? 4-6 reps? Burde jeg heller legge meg på 8-12 reps. Skal begynne med kreatin igjen nå, så har jeg fått ZMA igjen :)

Noen innspill til hvordan jeg kan trene tung styrke og hard løping håndihånd?  ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? ??? :woot: :woot: :woot: :woot: :woot: :woot:

Del det opp :) Annenhver dag styrke og kondis.

F.eks.

mand: hard styrke
tirsd: løping
onsd: styrke
torsd: løping
osv...

Sånn jeg gjør det i hvertfall. Og av og til har jeg noe kondis tidlig på dagen og så styrke senere igjen (spise godt imellom).

Blir for tung i kroppen av å trene tung styrke. Særlig i beina. De er jo helt kake når jeg trener dem hver økt.

Da må du gjøre noe med kosten :) Jeg har ingen problemer med det :p

Tror neppe det har noe med kostholdet å gjøre. :P

Helt sant det kan ha veldig mye å gjøre! Når jeg hadde litt sløvt kosthold følte jeg akkurat det du beskriver, men nå trener jeg nesten hver eneste dag og musklene er like opplagt hver dag!

Jeg bruker også glutamin og vil si det har mye av æren... Det korter ned på restitusjonstiden har jeg merket veldig godt!

Jeg spiser seriøst hver eneste dag. Tar glutamin også. Tror nok jeg må finne en balanse mellom styrketrening på 4 reps og bein hard intervalltrening

Hm. Da må du nok finne en balanse ja :) Kommer nok an på hvor vant du er til styrketreningen også. For min del har jeg trent masse styrke siden sommer, så har kommet godt inn i det, så da har det ikke vært noe problem å legge inn kondis siden jeg allerede er vant til mengden. Kan være det som er årsaken også, men det finner du ut av!

Dagens økt Lett økt

- Markløft
50kg * 8
70kg * 8
90kg * 8
105 kg *8

-Skulderpress med manualer

22,5 kg * 8
30 kg * 8
40 kg * 8
65 kg * 8

Hantelpress
- 65kg * 8 * 2

Sittende roing, brede pullups, planken

300m*15 drag
1 min pause mellom hvert drag
4 min pause mellom hvert 5 drag.

Lå langt foran de 12 første dragene, som nr 1,2 og 3. Kommentar: Dette lover BRA
Fikk hold på de 3 siste, litt kjipt. Havna i midten da.

Noen som har noen tips til proteinpulver eller form for protein jeg kan få i meg? Tror ikke lungene mine liker vanlig whey 18 proteinpulver. Blir VELDIG slimette i hals og øverste del av bronkiene.

Tar du like mye i skulderpress som i hantelpress? ;p

Omtrent, ligger på 70 kg * 8-10 med hantler i hantelpress.

Økt 1:
4*4 intervaller

Økt 2:

Knebøy 90 grader
70kg * 6
80kg * 6
90kg * 6
Markløft
Oppvarming
110 * 3 * 6
Benkpress
66kg * 3 *6
Brede pullups

6*2
Hantelroing
42,5kg* 2 * 6
Skulderpress med hantler
65kg * 2*6
Planken
25 sek * 65 kg * 3

Dagens økt!


Markløft
50kg*4
70kg*4
90kg*4
110kg*4
120*4 - LETT

Benkpress
3@4
Militærpress
3@4
Chins
3@4
Stangroing
3@4
Planken
40KG 20 sek* 3
Ab-wheel
6@3

Sterk 17 åring ! :)

Prøver iallefall! men, tusen takk for det :D

Økt 1
-Rolig jogg i terrenget 45 min.

Økt 2
- Bulgarsk utfall - 3*45kg* 8 REPS

- Strakmark - 50kg * 8 - 80 kg * 8 -110kg * 8 115kg * 8

- Skulderpress 27,5 kg * 8

- Benkpress med hantler - 40kg*8 - 70kg * 8 - 75kg * 8 85kg * 1

- Brede chins - Helt ned og helt opp 1*8

- Sittende roing - 2*8, nivå 16

- Planken - 2*25 sek med 50 kg

- Ab wheel - 3*8 reps

Merker at styrken begynner å komme skikkelig etter jeg startet med det nye programmet mitt :)

Lørdag:

- Intervaller - 1 time

- Lett styrke - 1 time - 65 pushups uten pause, ny MAX

Søndag

- Andre sykkeltur i år, 100 KM

1 time med intervaller = applaus :p Og sykkeltur på 100 km er nok en applaus!

Styrke:

- Knebøy - 90kg*6 - 100kg*6 - 100kg*6

- Markløft - 110kg*6 - 110kg*6 - 120kg*6

- Benkpress 65kg*6*3

- Skulderpress 65kg*6*2

- Brede pull-ups 6*2

- Hantelroing 40kg*6*2

- Planken - 50kg*20sek*2

- Sideplanken - 20kg*20sek*2

Skal slutte å trene bein under styrketrening! Funker ekstremt dårlig når du skal løpe omtrent hver dag :)

Markløft - 50kg *8*2 - 90kg*4 - 110kg*4 - 130kg*4

Benkpress - 70kg*4*2 - 72,5kg* 4

Stående militærpress med hantler - 45kg*4*2

Brede pull-ups - 4*3 + 10kg

Stangroing - 60kg*4*2

Ab-wheel - 8*3

Torsdag: 2 timer løping med hurtighet

Lørdag: Holmenkollstafetten: Etappe 9,  tid 1:42. Ble fornøyd med starten, men greide ikke gi på de siste hundre meterne.

Søndag:
- Rolig restitusjonsjogg på 40 min + trene bevegelighet i 20 min
- Styrke:
Markløft 115kg*8*2
Skulderpress 70kg * 8
Hantelpress 70kg * 8
Brede pullups *8
Sittende roing 2*8
Planken 2*20 sek + 50 kg

Funker ikke å laste opp video fra løpinga i går :( Prøver fortsatt.

Tirsdag:

- Biip-test


Eksamenstrekning - Kom dessverre opp denne gang :(

- Offroad 2 timer løping i terreng + 4 hurtighetsdrag + uttøying, totalt 2 timer + 15 min

Tror du har det som skal til for elite jeg! Løper jo så mongomye da så :p

Her trenes det respektable mengder ser jeg! :D

Hadde vært gøy å få sett videoen av etappen din! :)

Økt 1:
- Bakkeintervall 150m bratt bakke. 15 min oppvarming, 15 min nedjogging. Totalt 1 time.


Økt 2: - Styrke
- Markløft 50kg * 6, 80kg * 6 100kg *6 120kg *6, 125kg * 6, tok ikke 3 sett med 125kg * 6 men tanke på at jeg kjente det litt i ryggen før økten

Benkpress:
- 70kg *6 * 2

Stående skulderpress med hantler:
- 25kg hantler * 6*2

Brede pullups, helt opp og ned:
-6*2

Hantelroing:
42,5kg * 6. 52,5kg* 6

Bicepscurl med w-stang:
25 kg * 6
35 kg * 6
45 kg * 4


+ Litt mage

Har video av etappen. Skulle gjerne lagt den ut, men vet ikke hvordan :(

FUUUUUUUUUUUUUCK!!!!!!!!!!!!

- Beinhinnebetennelse!!!!!!

Tar i mot alle tips for å bli kvitt det så fort som mulig, har tenkt meg til fysioterapeut :)

Prøv akupunktur om du ikke har prøvd! Eneste som funka bra for meg... Og bruk en tennisball til å kna musklene i leggen inkl. beinhinna. Gjør det før og etter hver gang du løper.

Takk for tips :)

- Å trene styrke fungerer som normalt?

Jaja ;) Men ville anbefalt å legge inn styrking av framside legg om du ikke har det... Jeg slet med det i 2 år og etter jeg startet å trene framside legg, tok akupunktur og knadde leggene så har de blitt helt fine... Og om jeg overbelaster en gang, så fokuserer jeg enda mer på tøying og knaing og tar noen dager fri fra løping så blir de bra igjen :)

Hvilke øvelser funker bra for fremside legg?

Jeg pleier så ofte jeg kan å ta en vektskive (20 kg eln) og legge over føttene, stille meg inntil veggen, eller sitte og peke tærne opp og holde statisk så lenge jeg kan. Noen sett av det... Og du kan om du ser på tv, løfte føttene (forfoten, men hælen plantet i gulvet) fort opp og ned sånn at du får syre i framside legg. Og du kan bruke strikk rundt forfoten og gjøre vanlige reps.

Og om du er ute og går en tur, kan du gå på hælene, så litt på tærne og bytte litt på. Det er i hvertfall det jeg pleier å gjøre ;)

Økt 1:
- 4*4 intervall med oppvarming & nedgåing. Totalt: 50 min
Dårlig økt, kjente beinhinnebetennelsen som jeg har gått å småkjent på nå en stund, måtte løpe inni terrenget ettersom det ble umulig å løpe på grus, tenker å ta en rolig uke med teknikktrening o.l

Økt 2:
Markløft -
50 kg * 4
90 kg * 4
110 kg * 4
135 kg * 4 (LETT)

Benkpress - 70kg *4*3
Stående MP med hantler - 45kg*4*2
Brede pull-ups - 4*3
Stangroing - 70kg *4*2

Totalt: 1,5 time

Økt 1:

1 time 15 min - Klassisk rulleski + tøying = Totalt 1.5 time

Økt 2:

Styrke 1,5 time

Kommentar: Har litt vondt i ryggen nederst til venstre, skjønner ikke hva det kan være :S Droppet markøft etter 1 løft i dag.

Vet noen hvordan ryggsmerte nederst på venstre side av korsryggen kan oppstå? Kjent det i en ukes tid nå, ble litt værre i dag, så måtte droppe markløft.

Har ikke mye erfaring med korsryggsmerter, men hvertfall i starten når jeg løfta mark så fikk jeg til slutt veldig vondt i korsryggen fordi når jeg var på toppen overdrev jeg en del med hofta fram.  Jeg startet å bare låse helt vanlig på toppen uten å skyve hoftene noe særlig langt fram og smertene forsvant helt.

Er du 100% sikker på at teknikken er korrekt?

Kan prøve å få lagt ut video, men jeg er iallefall rett i ryggen når jeg løfter.

Ja gjør det så blir det mye enklere å se om det har med teknikken å gjøre.

Tatt 2 dagers treningsfri med tanke på ryggen og beina. Jobba litt med eksamen og solt meg :D

Kommer til å bli 2 timer ++ hver dag resten av uken. Om formen er bedre neste uke blir det 3 timer hver dag :)


Sneiks folkens

Jeg fikk korsryggssmerter på høyre side etter markløft for en stund siden. Det går over med hvile, tror grunnen til at jeg fikk det var fordi jeg løftet over evne på grunn av vekttap, så teknikken ble ræva. I slike stunder hender det at ryggstrekkerne knyter seg litt. Hvis man over tid fortsetter å løfte sånn kan det bli mer varig. Ta med et kamera og film settene dine, så kan du se hvordan teknikken er. Ellers så håper jeg det går bra med treningen videre og at du øker i kondis og styrke hele veien til elitenivå! ;)

Takk for svar! Smertene er så og si borte nå, tror nok jeg løftet over evne, så ble det hele 3 ganger i uka med mark, men nå har jeg tatt pause fra mark og byttet opplegg. Kjører flere reps og litt andre øvelser ;)

Hvor mange ganger bør jeg ta creatin om dagen? Tar det 1 gang, men lest at folk tar 2-3 ganger. Er det også lurt å drikke kaffe ved siden av siden koffein hemmer opptaket av creatin? Tar uansett bare 1 kopp kaffe om kvelden..

Håper på noen kloke svar!

Har blitt anbefalt å ta det før og etter trening, koffein vs kreatin har jeg ikke svar på, men det slår meg ikke som en god kombinasjon.

hm, takk for svar, men kan vel ikke skade å ta 1 kopp før man legger seg...

Kult med en langrennslogg! Skal følge med her, du har samme utgangspunkt som det jeg hadde ser jeg på bildene.

Nå er koffein vanndrivende mens kreatin skal dra inn vann i musklene så i  teorien så sier jo det at det ikke er den beste kombinasjonen MEN nå flommer det over av pre-workout produkter som inneholder carbs, koffein og kreatin så det er vanskelig å bli klok på.

Kult, hvordan ser du ut nå? Mine bilder er ganske gamle. Skjedd mye på dette året for å si det sånn :)

Sitter på jobb så har ikke bilde, men vekta ligger nå på ca 73-75kg på 178cm høyde. Har ikke målt fettprosenten men den er ekstremt lav. Nok til at blodårene kommer opp fra bokseren og over de nederste magemusklene :) Trent mye forskjellige idretter fra ca 7års alderen til nå(23) som fotball, boksing, krav maga og styrke.

Grunnen til at jeg skal følge med her er at jeg planlegger å ta opp langrenn igjen ved neste vinter og kanskje til og med stille i Birken. Greit å lese litt om hvordan det skal gjøres ;)

Da må jeg bli flinkere til å logge!

Trener litt mye styrke i forhold til hva som er det optimale, men syntes det er gøy med bra kropp også :)

Økt 1:

10*200meter bakkeintervall med staver - Totalt 1.5 time

Økt 2 - Skuldre
Sittende militærpress med stang, bak hodet   
Skulderpress med hantler, skrå benk
Sidehev, droppsett sidehev med lette vekter bakfra
Dumbell shrugs   
Holde manualene rett ut og føre dem bak

Klart det ;) Snart sydenturer og dager på stranda så det er greit å ha en god form.

1 time og 45 min skøyting på rulleski :)

Når du går rulleski, åssen typer trening driver du med da? langkjøringer og intervaller eller andre typer?

Har rulleskøyter jeg tenkte å ta i bruk litt mer framover, så trenger litt innspill! Kjedelig å bare løpe intervaller og langkjøringer f.eks...

Kjører

MEST:
1. teknikk
2. Tur
3. Intervall, foretrekker å løpe intervall, men greit å få litt fart på skia.

I dag trente jeg sammen med en kompiss, gikk tur med fokus på teknikk enkelte steder :)

Okay skjønner :) Får vel bare satse på å finne noen fine bakker :p Er hockeyspiller, så vet hvor god trening det er å bare gå fort! Vil mest sannsynlig hjelpe sekkegåinga også :)

Økt 1

4*4 intervaller med høy hastighet :D! + 4 stigningsdrag i bakke

Økt 2
Smalt nedtrekk 10*3 nivå 17
Bred nedtrekk 12*3 nivå 17
Hantelroing 8*3 50kg
90 graders markløft uten pause i bakken 18 reps * 3 80kg
Hammercurl på pute, varierte med enhånd og begge 18-20 reps 15 kg
Biceps curl med strikk 3*14
w-stang 3*10 30 kg (helt ferdig i bicepsen)

Økt 1

1,5 time klassisk rulleski, rolig tur med bakker & teknikk trening


Økt 2

-Superset leggcurl og hamstringcurl 18reps-15 reps * 3
-Superset Knebøy og legg curl 50 reps- * 40kg*4 + 18*4

Hvordan går det med betennelsen?

Bra, merker ikke noe til den akkurat nå :D

Greide å slette meldingen din når jeg skulle sitere, men det jeg gjorde var å sove med sånne knestrømper jeg får kjøpt på apoteket en liten synd. Så hadde jeg ibux som jeg har smørt på et par ganger. Jeg byttet også til sko med mer demping og løp mer i terrenget :)

aha!! Altså sånne sokker som "klemmer" litt? Da skal jeg prøve det... Skoene mine har veldig mye demping :s Men jeg tror selv om jeg har ny løpeteknikk at jeg har overdrevet den litt. Jeg har holdt meg på tærne mye, men jeg får starte å lande midt på foten, for jeg merket i går når jeg testet at da holdt musklene seg litt slappere og trengte ikke å jobbe like hardt for å ta imot støtet

Ekstremt støl i beina etter lørdagens økt, i går ble det bryst & triceps + lett kardio.

Skriver bare de siste settene

Hantelpress: 37,5 kg * 10 * 2
Flies i skråbenk 30kg * 12 * 3 + drop sett
Dumbelpullover 35kg * 15 * 3

Tricepspress over hodet 12 * 3
Dips 15 * 3
Supersett smale pushups & liggende dumbelpullover med 2 hantler

I dag tok jeg treningsfri

Økt 1:
Rygg & biceps, ikke like bra trøkk som forrige økt.
Smaltnedtrekk med chin-ups grep 12,12,10
Bredt nedtrekk md pullups grep 12,12,12
Hantelheving 15,14,14,17 25 kg pr hantel
Smale pullups (Greide ikke noen i dag, totalt ferdig i armene)
Dumbelcurls 12,14,14,16 12,5-15 kg pr hantel
Dumbelcurls på pute 12,12,12 15 kg pr hantel

Økt 2:

3 timer rulleski, klassisk. Med innlagte 5x5 intervaller. Beinhardt!

Utrolig sliten i magen og korsryggen, ble totalt 4 timer i dag.

Økt 1
1 time jogging i midt inni skauen

Økt 2
Skuldre, legger, mage

Superset rette sidehev & Fronthev 7,5kg * 12,12,15
Skulderpress i maskin 12,12,15 (Usikker på kg, er bare nivå)
Motsatt flies 7,5kg * 12 reps* 7 serer

Tåhev
1 Oppvarming set
5*55kg*20

Mage
90 graders situps 40,30,20

Bra treninger på deg :)

Takk for det :)

Gått 3 timer i dag, dropper trening ettersom jeg fortsatt er støl i ryggen og må få pakket og øvd til en muntlig høring.

Skal på skisamling til helgen :)

Fredag = Reise

Lørdag =

Økt 1: 3 timer klassisk langrenn på fjellet
Økt 2: 2 timer løping på fjellet

Søndag

3 timer klassisk langrenn på fjellet

Mandag: Rygg & biceps

Tirsdag: Bratt bakke intervall + hurtighets drag 1,5 time (slakta beina mine siden jeg hadde glemt skistaver)

Onsdag:
Økt 1: Skuldre
Økt 2: Terrengløp. Var dårlig løp av meg, sliten fra gårsdagen + at jeg generellt ikke fungerte bra i dag :(

Torsdag:

Økt 1
Rolig jogging med 30 min spensttrening i trapp

Økt 2
3 timer rulleski klassisk med 5*5 intervaller

bra dag!!!

Bra økter!

Lyst til å prøve rapid pump. Noen som har kjennskap til det?

Skal ta 1-2 doseringer pr dag med 3 kapsler pr dosering. Doseringene skal tas på tom mage, hvor lang tid vil det si etter man har spist???

Lest at det funker like bra til utholdenhet som til styrke, så kan bli spenennde

Noen innspill?

Har ikke prød det, men så hva det inneholdt... Hovedingrediensen virker å være L-arginin, så jeg tror du ville spart penger ved å kjøpe l-arginin istedet (?)

Jepp, men ser ut som du har trøblet litt med linkene. :)

Prøv slik: [ url = den aktuelle linken ] Navn [ /url ] (ta vekk mellomrommene ;))

Eks: Bilde 1 (tatt for 9 måneder siden) (http://bildr.no/view/1205650)

Bilder fra i dag. Kom med tilbake meldinger! Dere kan se forskjellen på ca 9 månder fra det første bildet jeg la ut.

[img]


<a href='[url=http://bildr.no/view/1205647']http://bildr.no/view/1205647' (http://bildr.no/view/1205646)>

Får det ikke til

Har trent, men ikke orka å logge de siste dagene.

Dagens økt: 5*800m + stigningsdrag + god oppvarming og nedjogging. Løp drage på 2.30, 2.31, 2.31, 2.31 og 2.31 det var meningen å prøve å holde samme tempo og ha lik tid mellom hvert drag. Det gikk jo fint det :) 2.31 i seg selv er ikke så raskt på 800m, men er fornøyd uansett

Du er rå til å løpe! Du ødela selvtilliten min når du sier 2.31 ikke er så raskt på 800m. Min rekord er på 2.32, og da lå jeg nesten i koma når jeg var ferdig:P

Takk for det :) Kommer ikke helt gratis det her, ligger mange 100 timer med løping bak

Torsdagens økt:

8 min skøyting på rulleski * 6 intervalldrag BARE OPPOVERBAKKE + 25 min oppvarming osv. Totalt 2 timer.

Fredag
- 2 timer rask gange i skogen
- bryst & triceps

Er det noen som har noe å anbefale for meg med tanke på spisedager og diett? Lurer litt på hvor ofte jeg bør ha spisedag o.l (Driver aktivt med langrenn) + styrke ved siden av

All hjelp er god!!!!

Pleier å spise det jeg vil i helgene, men driver ikke så seriøst da

Søndag:

Økt 1: 1,5 time løping i kupert og bratt terreng

Økt 2: Bein 50 min

Mandag: Jobb + hvile, veldig sliten etter forrige uke og gårsdagen, morgendagen blir det også hvile, deretter blir det 2 økter resten av uke. 7 Juli blir jeg borte på ferie i Hellas i 4 uker. Blir ekstreme mengder trening da. I fjor løp/gikk jeg 60-70 mil på 4 uker + svømming og kajakk

Leste at de har skrevet feil dosering på Anabolic ZMA, inntaket skal være 2 kapsler. Jeg har tatt 3 kapsler noen månder. Er det noen forskjell eller er det bare jeg som sløser?

2 er for damer så vidt jeg vet, 3 for menn. Spørs om det har noe å si. Tror ikke du tjener mye på ZMA uansett. Btw, hvordan klarer du beintrening etter 1,5 timers løping?

Hvis du har mål om å bli en seriøs idrettsutøver tror jeg det å ha et overall godt kosthold hver dag hele uka  er viktig.. Kan sikkert ta deg to "cheat meals" i uka, men vil ikke anbefale en hel dag. Du får ut det du putter inn.

Beintrening etter løping er vel ikke noe problem for de som er vant til å løpe store mengder :)

Ja, stemmer nok det. :) Løper selv litt. 3 ganger i uka. Pluss boksing 3-5 ganger i uka. Jeg har i det siste stagnert skikkelig. Kjører 4x4 på søndag og torsdag og 1 time løping i skogen på tirsdager. Har du noen tips til hvordan jeg kan komme over kneika. Trener veldig hard styrke 4 ganger i uka også. Jeg spør siden du er en som har en del peiling spesielt på kondisjonstrening som en satsende langrennsløper.

Ikke løp likt hver uke. Varier mellom harde og lette uker. Løp mye mengde. Jo flere timer du løper i uka jo bedre blir du

Løp mye og rolig =)

Har spurt mye om tips jeg også stenDA og det jeg har merket at fungerer best for min kropp er lange distanser med løping, men ikke knallhardt. Hvis du ikke har løpt mye før... Og ikke for ofte. Jeg har slitt med betennelser i leggene, så det er fin trening å løpe litt rolig på stranda, i skogen osv i en times tid, med litt høyere intensitet på slutten. Ved siden av kan du svømme og sykle mye intervaller for å få opp kondisen :) Men for mange fungerer intervaller like bra på løping, men du må nok prøve ut litt og se hva som gagner deg best, men en god blanding er key!

Høres bra ut! Så mengde over intensitet? Kunne trenge hjelp av noen som kan slikt med et bra oppsett. Føler at for å utvikle meg videre må jeg ta alt et steg videre.

Har alltid fått høre at 4x4 osv er det beste for å øke vo2max. Men er usikker på hvor mye som er nok og om hvordan intensiteten burde være. Ligger nært på 20 på 5 km nå (94 kg kv), men vil gjerne krysse grensen. Leggene mine er bra. Sliter lite med skader generelt.

Er det noen her som vet om noen jeg kan kontakte for å få satt opp et bra kondisjonsoppsett som gjør at jeg fremdeles kan trene hard styrke 4 ganger i uka, og boksing? Tror jeg trenger å bli litt mer vitenskapelig i min tilegning. Til nå har jeg bare tenkt "tren hardt!"

Takk for at du fikk ræva mi i gir til å kjøpe fivefingers. Testet dem i stad - 15 min. Og jeg kjente ingenting i leggene! De siste dagene har jeg kjent noe i leggene siden sist jeg løp siden jeg har overbelastet litt igjen, men merkelig nok var det ingen tendenser når jeg løp i stad!

Virker som du har sterke legger fra før da :), men du vil nok merke det kommer litt an på fart og underlag. Jeg løper bare på asfalt med dem. Pleier å løpe 7km med gjennomsnittshastighet på 13.5 km/t Merker mer med den farten enn en fart på 11 km/t


BTW: funker det å trene biceps & triceps som en økt deretter trener jeg bein som en økt nr 2? VIKTIG!!

Blitt lite logging i det siste, men jeg trener. Litt mindre fokus på styrke, og enda større fokus på å bli god på ski. Har løpt 40 mil i sommer, padla og svømt litt. Kommer til å nevne det som er verdt å nevne fremover. Skal også på fjelltur om ikke lenge.

Var på samling nå et par dager, tenker å nevne øktene her

Onsdag: Styrke økt på morningen. Kveld: Rolig joggetur med 10 hurtighetsdrag = 2 timer Totalt 3 timer

Torsdag: 2,5 time på klassisk rulleski og 2,5 time skøyting etterpå TOTALT 5 timer

Fredag: 2 timer på klassisk rulleski, bare oppover, deretter var det på med løpesko så løp vi i terrenget i 1.5 time, deretter løp/gikk vi en fjelltur på 3,5 time, så skøytet jeg i 50 minutter opp en evig lang bakke, deretter løp vi 1 time og 10 minutter før vi avsluttet økta med 1 time på klassisk rulleski. Totalt 9,5 time!!!!!!!!!!!!!!

Lørdag: Rolig restitusjonsøkt 2,5 time. 2 økt var bakkeintervaller 1,5 time. Totalt 4 timer

Søndag: 4,5 time rolig langtur på rulleski, for det meste oppover. Totalt 4,5 time

I dag løp jeg også bakkeintervaller. Totalt 1,5 time

Et bilde av meg fra i sommer :)

God formøkning den siste tiden, dessverre har jeg ikke fått trent denne uka pga. forkjølelse + hodepine er dårlig å ta med på trening. kjipt nok skal jeg løpe norefjell marsen på lørdag, bare å krysse fingrene.

Forrige uke ble det ikke noe trening pga sykdom

Lørdag - Norfjellløpet 23 km, gikk dårlig fikk hold etter bare 3 km, måtte derfor gå i 3 km å tapte utrolig mye tid på dette. Etter det greide jeg å løpe helt til det var 4 km til mål, da begynte det å stikke i magen og jeg måtte sakke ned farten. Så jeg løp inn på 2.13. Det eneste som var positivt var at jeg vant klassen min! :)

Søndag - 4 timer og 10 minutter rolig tur på klassisk rulleski

Mandag Økt 1 - 45 Minutter jogg, hvor 18 minutter var på ca 80 % i hjertefrekvens. Økt 2 - 2 timer Spenst, hurtighet og styrketrening i form av sirkel.

Tirsdag  Økt 1- 1 time teknikk trening på sprint, og øving på å starte å løpe med startblokker - Økt 2 1 time og 45 min  (33 minutters Intervall)

Løp halvmarathon for første gang i går, tiden ble 1.20

Hvordan er den halvmaratontiden i forhold til de andre som løp? Er, overrasket nok, ikke så bevandret i kondisjonsidrett ;D

Han som vant halvmarathonet løp på 1.05, men han er profesjonell OL-utøver fra eritrea. Var topp 5 i min klasse av 43 stk. ganske jevnt blant de første i min klasse men, førstemann var noen min forann oss. Totalt var det 6113 som deltok.

Dagens første skulder og bein økt på veldig lenge!

Sidehev trippeldroppsett

17,5 kg * 10 - 12,5 kg * 10 - 4 kg * 10
17,5 kg * 11- 12,5 kg * 11 - 4 kg * 11
17,5 kg * 12 - 12,5 kg * 12 - 4 kg * 12

Miliærpress bak hodet 3*10
Fronthev 3*10

Knebøy
70 kg * 12
80 kg * 12
90 kg * 12
100 kg * 12

Leg extension
- trippeldropp sett 3*10

Beinpress
- 3*15

Lite langrennsinfo her. Hva skjer? Renn?

Ja, er litt lite, orker egentlig bare ikke å logge så mye..

November = 70 treningstimer
Desember = 64 treningstimer

Satser på å gå lange renn i år, så blir endel "turrenn"

Gikk sørkedalsrennet (25km), helt ok start etter en litt hard nyttårsaften. Ble nr 2 i klassen av 9 stk, og nr 68 av 200. 11 min bak totalvinneren

Ikke dårlig det. Du går jo en del fortere enn i fjor da. Så et par andre på samme tid som gikk birken på 3.07-08 med 1.20 på Sørkedalsrennet.
Er du bitt av Stravabasillen da?

Jaja, jeg begynte å satse i fjor. Teknikken er ikke helt optimal, men det går fremover. Så det skal satses på langløp innenfor langrenn og løping :)

Mitt største problem er å kjøre bratte utforbakker.

Bruker bare garmin, har strava, men brukes ikke