Treningsforum

Trening => Forum for ungdom => Emne startet av: hbakke på 11. september 2011, 12:16



Tittel: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: hbakke11. september 2011, 12:16
Hei! Jeg er en jente som er 16 år, veier 57 kilo og er 168 cm høy. Jeg begynte i 1IDA (idrettslinjen på vidergående) nå i høst, der trener vi hver dag(timene er på 90 min). Men de timene er for det meste ballspill og aktiviteter som går på kondisjon/springing. Jeg har i tillegg lyst å bygge og få synlige muskler, derfor har jeg kjøpt kort på treningsenter. Denne ukene har jeg gjort dette programmet :

situps på "benk" 4 x 10
"sidehev" på rygghevbenken 4 x 10
planken 4 x 40 sek
"tå i vann" 4 x 10

liggende yttersideløft (saks) 4 x 20 (på hver side)
liggende benpress 4 x 10 - 11 kg
leg extensions 4 x 10 - 70 kg

biecepscurl 4 x 10 - 11 kg
incelin press 4 x 10 - 4 kg

rygghev 4 x 10
roing 4 x 10 - 6 kg
nedtrekk 4 x 10 - 50 kg

Ser dette greit ut? Jeg har også tenkt å få mindre fettprosent og jeg tror kostholdet kan bli nokså bra til slutt! Men tar gjerne i mot tips til dietter/kostholdplaner! Jeg har misstanker om at jeg får i meg for lite energi og er litt uviten på hvor mye kroppen min forbruker i løpet av en dag...

(http://)


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: Adrian.k11. september 2011, 12:24
Jeg tenker at du ligger i en stabil vekt, du går ikke opp og ikke ned for tiden ?
Om du holder den vekta du er på nå, så kan du jo regne ut hvor mye kalorier du får i uka ?
Altså, i 1 uke kan du måle hvor mye kalorier du får i deg i ett hvert måltid, når uken er ferdig, regner du ut gjennomsnittet i en dag, og ligger i underskudd av det.
Du trenger nok ikke å gå så mye kardio, ettersom du allerede trener endel kardio fra før av i og med at du går på idrettslinja.

Bygge muskler er nok veldig lurt å begynne med hovedøvelser, altså markløft, knebøy og benk/push ups.
Dette er viktige faktorer får å kunne bygge styrke og muskler, da disse øvelsene aktiverer flest muskler hver øvelse.

Du kan jo ta en titt her, og se om noe http://www.iform.no/pub/art.php?id=1722 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=1722)

Lykke til !

-gutt 16 år


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: hbakke11. september 2011, 12:48
Takk for svar!  :) Jeg ligger på samme 57 for det meste ja, men kan jo variere fra 57,1 til 57,9 for eksempel, men det du sier bør jeg nok prøve over tid ja. Jeg føler kroppen min er blitt vandt med lite kalorier(rundt 1500 om dagen) og at jeg må ligge veldig lavt og trene mye for å gå ned i vekt(miste fett). Kan dette stemme?  ???
 Og jeg har ikke tenkt å trene så mye kardio på treningssenteret nei, kanskje morgenkardio en gang i uken.


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: Apaco11. september 2011, 13:07
Du får tilgi meg for å klippe og lime litt fra et tidligere svar jeg har gitt til en i nogenlunde samme posisjon.

Det tar tid å bygge muskler og spesielt for ei jente. Når man trener styrke må man tenke langsiktig, rett og slett fordi at det finnes få andre snarveier enn dop til raske resultater. Min soleklare anbefaling vil være å begynne og bruke de neste 2-3 årene på å legge et ordentlig fundament. Du bør trene med høy hyppighet for muskelgruppene (samme muskelgruppe 2-3 ganger pr uke) og med færre øvelser pr muskel pr gang enn det de fleste vil anbefale deg.


Personlig hadde jeg delt kroppen i 2 og ideelt sett trent kroppen 2 ganger pr uke...men blir det for mye trener du de bare i denne rekkefølgen uavhengig av hvordan uka blir...altså kan økt 4 fungere som første økt i uke 2, hvis du bare rakk økt 1-3 i uke 1.

Feks:
Mandag:
Stangrulle
Benkpress
Stående skulderpress
Nedtrekk foran
Sittende roing
Push-down

Tirsdag:
Rygghev
Knebøy
Lårcurl
Markløft
Facepull
Sittende hantelcurl

Torsdag:
En magemaskin
Benkpress med smalere grep enn mandag
Skulderpress m/hantler sittende på gulvet med strake bein
Nedtrekk foran
Benkopptrekk eller fremoverliggende hantelroing
Franskpress

Fredag:
Ett beins-rygghev
Knebøy
Utfall
Strake markløft
Facepull
Stående stangcurl

Jeg hadde startet med et par sett oppvarmingssett og ca 3 treningssett på hver øvelse, og kanskje økt antall treningssett f.eks hver 5-6 måned i starten.

Repetisjonsantallet hadde jeg holdt høyt 10-12 de første 3 månedene, gått ned til 6-8 de påfølgende 3, for så å avslutte med 4-6 uker med 3-5 reps på treningssettene, før jeg hadde gått tilbake til høyreps igjen.

Gjør øvelsene ordentlig med fulle utslag. Drit i hvor mye vekt du løfter, det kommer etter hvert - så lenge du løfter på en måte som gjør det tungt får musklene belastning. Lurer du på noe - spør noen som har peiling (men vær veldig konkret på at du kun vil bli vist øvelsen og at du ikke er ute etter noe nytt opplegg - de fleste "eksperter" elsker å gi folk sine egne opplegg, men du som er 16 år og ny kan ikke trene på samme måten som en som har trent i flere år og har andre forutsetninger - så hold deg til programmet uansett, men få hjelp til å bli vist øvelsene)


Angående mat er det egentlig såre enkelt. Går du opp spiser du mer enn du forbruker, går du ned forbrenner du mer enn du spiser og ligger du stabilt ligger du relativt riktig i forhold til aktivitetsnivå.

Det som det er stor forskjell på er hva du spiser. Du kan spise utrolig mye sunn mat for å få like mye kalorier som lite drittmat gir deg. Uten at jeg har sjekka nøyaktig tipper jeg at 300 gram biff gir omtrent like mye kalorier som barer 150 gram sjokolade...ergo jo sunnere du spiser, jo mer kan du spise uten å legge på deg og i tillegg får du i deg næringsstoffer som kroppen din kan bruke til å bygge muskler. Ergo er det egentlig viktigere å spise mat med sunn næring enn akkurat hvor mye du spiser. Det skal godt gjøres å bli tjukk hvis kostholdet er bra nok, med mindre du spiser enorme mengder sunn mat (noe de færreste orker over tid).

Forøvrig bør du ta omega3 og multivitamintilskudd, xtra viktig for deg som trener så mye som du gjør.


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: hbakke11. september 2011, 14:21
Tuuusen takk for svar :) Det er så mye snakk om karbs, protein og fett for tiden... Er det forskjell på 500 kcal fra fett, 500 kcal fra protein og 500 kcal fra karbohydrat? Jeg trodde kalorier var kalorier. Legger du på deg fortere av en av typene? Det blir jo anbefalt å spise mye protein når man trener, men er fordi det metter eller er der en annen grunn? Det ble mange spørsmål  ::)


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: Adrian.k11. september 2011, 14:34
Protein er kroppens byggeklosser, når du trener, bryter du ned kroppens muskler, når du får i deg proteiner, bygger du kroppen opp, med en kombinasjon av karbs.

Fett burde du spise lite av når du skal få en strammere kropp, fordi fettet bygger på kroppens fettlager.


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: Apaco11. september 2011, 15:37
Tuuusen takk for svar :) Det er så mye snakk om karbs, protein og fett for tiden... Er det forskjell på 500 kcal fra fett, 500 kcal fra protein og 500 kcal fra karbohydrat? Jeg trodde kalorier var kalorier. Legger du på deg fortere av en av typene? Det blir jo anbefalt å spise mye protein når man trener, men er fordi det metter eller er der en annen grunn? Det ble mange spørsmål  ::)

En kalori er strengt tatt en kalori. Men det er veldig mye mer mat å spise 500 kalorier i proteinrik mat enn 500 kalorier i fettrik mat. Ergo blir du utrolig mye mettere av å spise proteinrikmat (enkelt forklart)


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: sviske6211. september 2011, 15:46
du har veldig bra utgangspunkt, ser veldig bra ut ;) med litt trening vil du få en utrolig bra kropp :D


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: Lille blod apen11. september 2011, 15:54
Protein er kroppens byggeklosser, når du trener, bryter du ned kroppens muskler, når du får i deg proteiner, bygger du kroppen opp, med en kombinasjon av karbs.

Fett burde du spise lite av når du skal få en strammere kropp, fordi fettet bygger på kroppens fettlager.


Sunde fett kilder er faktisk noe av det viktigste du trenger når man skal redusere fett%, trur du burde lese litt mere før du svarer på poster. fettet har nemelig omvendt effekt enn det du sier. I steden for å bruke tid på å skrive en lang liste over fordelene legger jeg heller ved en link:

http://www.iform.no/pub/art.php?id=1046 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=1046)

Jeg må jo spørre deg om noe hbakke: er ønsket ditt å redusere fett%?
etter sånn jeg ser det på bildet ville det å trent hovedsakelig for å få en bedre kroppsholdning sett bedre ut på deg enn å redusere fett% din.

1500 kcal på de aktive dagene dine er alt for lite! du kan fint få i deg 250-300 kcal mere vis målet er å redusere fett% der de fleste gjør feil at de ligger i et ganske så stort kcal underskud over lengere tid å kommer ikke noe vei, pga kroppens forsvars system forbrenner musklene og vannet i steden for fettet, for  den trur du holder på å sulte i hjel.

 


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: sviske6211. september 2011, 16:35
Takk for svar!  :) Jeg ligger på samme 57 for det meste ja, men kan jo variere fra 57,1 til 57,9 for eksempel, men det du sier bør jeg nok prøve over tid ja. Jeg føler kroppen min er blitt vandt med lite kalorier(rundt 1500 om dagen) og at jeg må ligge veldig lavt og trene mye for å gå ned i vekt(miste fett). Kan dette stemme?  ???
 Og jeg har ikke tenkt å trene så mye kardio på treningssenteret nei, kanskje morgenkardio en gang i uken.

det at vekten varierer med så lite har ingenting å si, vekten er ikke 100% nøyaktig og kan vise feil. + noen dager har man kanskje mer veske i kroppen enn andre ;) vei deg 1dag i uken om morgenen før du har spist, også ser du hvordan vekten går så må du nesten justere deg etter den. Du kan og kjøpe en fettklype som måler fett% din, selvom vekten ligger på det samme så kan du gå ned i fett% dersom du bygger muskler samtidig som du forbrenner fett :)


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: Adrian.k11. september 2011, 19:53
Sunde fett kilder er faktisk noe av det viktigste du trenger når man skal redusere fett%, trur du burde lese litt mere før du svarer på poster. fettet har nemelig omvendt effekt enn det du sier. I steden for å bruke tid på å skrive en lang liste over fordelene legger jeg heller ved en link:

http://www.iform.no/pub/art.php?id=1046 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=1046)

Jeg må jo spørre deg om noe hbakke: er ønsket ditt å redusere fett%?
etter sånn jeg ser det på bildet ville det å trent hovedsakelig for å få en bedre kroppsholdning sett bedre ut på deg enn å redusere fett% din.

1500 kcal på de aktive dagene dine er alt for lite! du kan fint få i deg 250-300 kcal mere vis målet er å redusere fett% der de fleste gjør feil at de ligger i et ganske så stort kcal underskud over lengere tid å kommer ikke noe vei, pga kroppens forsvars system forbrenner musklene og vannet i steden for fettet, for  den trur du holder på å sulte i hjel.

 

Nå tenkte jeg igrunn på usunt fett da, sunt fett må jo alle ta, enten om du skal opp eller ned i vekt :)


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: Lille blod apen11. september 2011, 21:48
Nå tenkte jeg igrunn på usunt fett da, sunt fett må jo alle ta, enten om du skal opp eller ned i vekt :)

Da må du nok formulere deg bedre på isåfall;) faktisk ganske mange, spesielt jenter/damer som trur det at fett uansett kilde er fyfy


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: hbakke11. september 2011, 23:06
Lille blod apen : Jeg ønsker å redusere fettprosenten ja. Jeg synes jeg har et par kilo for mye rundt lår og rumpe og de må vekk om jeg skal vere skikkelig fornøgd med meg selv. Og så har jeg litt av den kjendte bulen nederst på magen som jeg godt kunne vært uten  ;D Men jeg vet det er vanskelig for meg å gå raskt ned i fettprosent for den matglade jenta som jeg er, så det må nok gå over tid. Og hvor mye kalorier mener du jeg burde få i meg i løpet av en dag for å gå ned i fettprosent?

Hva mener du forresten om å få en bedre kroppsholdning?  :)


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: hbakke11. september 2011, 23:14
sviske62 - Takk for svar  :) Sånne fettklyper, er det noe å satse på? Er de så nøyaktige at det gir utslag uke fra uke(evnt. måned fra måned)?


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: sviske6212. september 2011, 01:53
det er jo alltid en viss unøyaktig het, men dersom du måler 2-4ganger i mnd burde du få sånn sirka om du går ned/opp i fett%

http://www.proteinfabrikken.no/Avdelinger/Proteinfabrikken/Slanking--and--Fettforbrenning/M%C3%A5leutstyr.aspx (http://www.proteinfabrikken.no/Avdelinger/Proteinfabrikken/Slanking--and--Fettforbrenning/M%C3%A5leutstyr.aspx)


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: Lille blod apen13. september 2011, 00:07
Lille blod apen : Jeg ønsker å redusere fettprosenten ja. Jeg synes jeg har et par kilo for mye rundt lår og rumpe og de må vekk om jeg skal vere skikkelig fornøgd med meg selv. Og så har jeg litt av den kjendte bulen nederst på magen som jeg godt kunne vært uten  ;D Men jeg vet det er vanskelig for meg å gå raskt ned i fettprosent for den matglade jenta som jeg er, så det må nok gå over tid. Og hvor mye kalorier mener du jeg burde få i meg i løpet av en dag for å gå ned i fettprosent?

Hva mener du forresten om å få en bedre kroppsholdning?  :)

Trudde i grunn jeg postet svar i går men tydelig vis noe som har skjedd.

Vis vi nå tenker gjenomsnitt på ei jente på 57 kg som trener 3-4 dager i uken med styrke trening og har en normal jobb/ skole. Vill kroppen forbruke ca: 1881 kcal. I tilleg vill man ca forbrenne 300 kcal med 90 minutters moderat trening inkl oppvarming. Det blir da et forbruk på ca 2181 kcal de dagene du har gym. Der etter trekker vi av 20% for å få et fornuftig kcal underskud:
1744.8 kcal i værdagene og 1504,8 kcal i helgene.

Dette er bare en gjenomsnitts måling da vi alle forbrenner ganske forskjellig med tanke på aktivitet, værdag og genetik, men kan være en grei indikator for å komme i gang, å regulere kcal inntaket etter vært som fett% krypper nedover.

Viktig å unngå å tenke for mye på hva vekten sier, da den kan gjøre deg sprø da den misviser en del. Du kan feks ha gått ned en del i fett% uten at vekten gir antydning til det enten for de du har lagt på deg muskler, vann eller har en del glycogen i musklaturen. Målebånd, speil, bilder og fett klyppe gir en mye bedre indikator!

Bedre holdning: Skuldrene blir trekt tilbake, brystet opp og frem, rumpa ut og opp. Dette vill gjøre magen mere flat. På bildet du la ved ser det ut som du er litt hengene med skulder parti, øvre del av ryggen, nakken og hofta frempå.
Du kan jo feks gå i speilet skyve brystet frem og opp. rumpa ut og opp litt så ser man fort hvor mye det utgjør vis man har litt dårlig holdning, noe som er meget vanlig per i dag da vi sitter alt for mye stille og gjerne sitter litt hengene og slenge foran dataen, tven eller på skole benken.


Håper det har vært til nytte så langt:)




Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: hbakke13. september 2011, 15:41
Tuuuuuusen takk for svar! Har lurt på forbruket mitt en stund..
Jeg går ikke ned i vekt men tror jeg ligger i underskudd. Kan kroppen min være innstilt på å ha et lavt forbruk eller er det bare jeg som slurver med å "telle" hva jeg får i meg?


Tittel: Sv: Hjelp til en strammere kropp! Jente, 16
Skrevet av: Lille blod apen13. september 2011, 19:12
Tuuuuuusen takk for svar! Har lurt på forbruket mitt en stund..
Jeg går ikke ned i vekt men tror jeg ligger i underskudd. Kan kroppen min være innstilt på å ha et lavt forbruk eller er det bare jeg som slurver med å "telle" hva jeg får i meg?

De aller fleste går på feilen med å ligge lavere en nødvendig, derfor vill kroppen gå i selv forsvar å hellere spare på fettet. Dette som gjør at vi kan leve 3-4 uker uten man før vi sulter ihjel så lenge vi for i seg veske. Kroppen sparer på fettet og bruker andre ting i kroppen som brensel.
Nå må du huske på at jeg har ikke regnet ut en direkte fasit for deg men vist deg et gjennomsnitt. For alt jeg veit kan du enten forbrenne mere i løpet av en dag eller mindre (meget tvillsomt)

Legg deg på ca 1744 kcal på i værdagene og ca 1504 kcal i helgene en periode nå. På mandags morgene etter do besøk, går du på vekten der etter finner frem måle båndet, måler deg rundt midje, hofter, rumpe, lår feks. skriver det ned ifra uke til uke.   
Ta et bilde vær 3 uke feks i samme rommet med samme vinkel og avstand.

Å husk skal man miste fett må man spise fett;)