Treningsforum

hallo! Hvordan er den beste måten og øke i markløfft? Har hørt at man stagnerer fort med og trene til utmatelse i marken? Jeg trener mark en gang i uka 5*5, begynte på litt under 80 % og øker 2,5 kg i uka.. Har syklt lyst og bli sterk i mark!!!!

Sjekk ut programmet som heter 5/3/1. Søk på det... Jævla bra for progresjon, og du har progresjon i LANG tid! Har merket DRITGOD progresjon på en cycle og gleder meg til neste. Ikke kjør mark og bøy 3 ganger i uka... Lett å overtrene, da.

Jeg kjører knebøy 1 gang i uka og markløfft 1 gang i uka :) Har lest noe om at man må kjøpe en bok til 5-3-1 programet.., hvor får man kjøppt denne boka?

Andre metoder? :D

Tren oftere enn en gang i uken og ha litt å gå på.

Kjør enten markløften i dietmar oppkjøring eller mark phillipi programmet for markløft. Selv økte jeg 35kg på 16 uker med phillipi (175-210), det negative med dette er at det går såpass mye utover ryggen at bøytreninga ikke blir optimal. Økte fra 230-245 på 12 ukers dietmarprogram, og dette etter at jeg ahdde vært stagnert en god stund siden jeg bare trente tungt og som en idiot :P

har tengt litt på mark phillipi sitt program, men virker som dette er ett bra program for de som har kommt litt lenger enn meg, jeg ligger jo kunn på 130 i markløfft.

Bør man heller trene explosift en tungt i markløfft? Hva med og f.eks.
uke1: tung 3-6sett *1-6 reps 70*95%
uke2: lett og explosift, f.eks. 3*3 eller 5*5 
så neste uke to ukebe øke 2,5kg
uke3: Tung
uke4: eksplosift
osv
Går de greit?  Eller er de for uprofesjonelt?  :P

Med tanke på at du er såpass fersk tror jeg det smarteste hadde vært å kjøre lineær progresjon. Du er ikke sterk nok til at markløft tar ekstremt mye ut av SNS ditt, så tror du kan kjøre greit tungt så lenge teknikken din er good. Hvis jeg hadde vært deg da hadde jeg kjørt mark 2 dager i uka, en tung dag og en med speedreps. Hold rep rangen på den tunge dagen på 3-5 reps, kjør det tungt, men du skal alltid føle du har flere reps inne når du er ferdig med settet.
På den lette eksplosive dagen kjører du ganske lett, og 8 sett med 3 reps. Her tenker du maks eksplosivitet og teknikk.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength)
http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976 (http://www.flexcart.com/members/elitefts/default.asp?m=PD&cid=370&pid=2976) (får kjøpt det her for 20 dollar :)

Anbefales STERKT å prøve programmet... Kan garantere deg en bra framgang! Les programmet og følg det etter punkt og prikke!

Jeg prøvde en runde med Philippi for et par år siden. Husker ikke nøyaktig hva jeg tok før programmet, men husker jeg klarte å komme like over 200kg etter avsluttet runde. Lurer på om jeg tok 160 kg eller noe før jeg startet? Er ikke helt sikker på dette..

Det som kan bekreftes er at det gikk noe utover knebøyen mens dette pågikk. Ble til tider veldig sliten i ryggen etter alle variantene av markløft, og fokuset på knebøy ble heller å holde meg på det daværende nivået mens mark var i fokus.

jeg har sjekket ut dette programmet nå, der stod de at jeg skulle øke fra 130 kg til 150 kg på 16 uker, altså 4 månder...
Hvordan er lats roing, og hvor høyt oppe fra skal stanga vere på halv mark?    ???

Står jo også at programet anbefales av folk som marker mer enn meg :S


Jeg har bare kjørt lett og greit med 5*5 MED progrusjon på 2,5 kg økning i uka. hadde på 107,5 kg og dette syntes jeg var usansynlig tungt, og føler jeg er nesten litt for svak i lårene til og få bra teknikk i marken:S blir liksom sånn at ryggen blir litt bøyd(at jeg ikke er sterk nok til og dra de opp med strak rygg) , som jeg vet ikke er bra! Hva bør jeg gjør? bare fortsette progrusjonen? gå ned i reps? Trene mer tekknik/lett og explosift?

Jeg synest i så fall de er VEEELDIG vansklig og øke i markløfft, så trener hjelp!

de 5-3-1 programet hørtes også intresangt ut, men er også ett mer sånn der "for vidrekommere" program.... ?

Nå er det lenge siden jeg prøvde dette programmet, men jeg husker at det ble litt tull med startvekta for mitt vedkommende.. Jeg satte inn for lav vekt i starten for å være på den sikre siden, også endte det med at jeg økte litt mere enn hva programmet sa underveis. Jeg tok kanskje 150 i markløft når jeg startet programmet, men endte opp rett over 200kg etter avlsuttet program.

Latsroing er vel roing med stang så vidt jeg vet. Stående bredt og noe foroverbøyd.

På halvmark ble jeg anbefalt og prøve hva som passet min fysikk best. ALternativet var enten rett over eller rett under kneet. Etter noe prøving ble det til at jeg tok markløft fra rett over kneet.

Dette ble kanskje litt dårlige svar ang. Philippiprogrammet, men jeg husker ikke akkurat hva jeg holdt på med. Bare at det var et blodslit, men med godt resultat!

altså at du økte ca 50 kg? :S hvordan går de ann? :P At du la på ekstra mye en de de stod du skulle ta eller hva? :S

Jeg som er "nybegynder" bør jo fly oppover i markløfft, men øker ikke :S 

Skal ikke si det nøyaktig hva det var som foregikk, men tror jeg tippa maksen min i markløft når jeg skulle starte programmet, også satte jeg det litt lavere slik at jeg ikke skulle gå på en smell. Etter oppstart på programmet syntes jeg det ble for lett, selv etter flere treninger.
Derfor ble programmet usannsynlig effektivt for min del! :)

hmm :S så jeg bør sette in max løfft under max løfftet? :P

Tren programmer som er satt opp av Dietmar. De ligger på styrkeloft.no.
Der setter du opp din max som utgangspunkt og ikke noe mere.
Hvis dine oppgitte % er riktig i tidligere innlegg trener du for tungt og for sjelden og vil neppe få noen progresjon i det store og hele over tid.

Spiser du nok? Hjelper ikke om du trener for harde livet om du ikke spiser nok!
Ett tips (om du ikke har gjort det før) er å poste kostholdopplegget ditt her, er ofte folk tror de spiser bra og nok, men det viser seg ofte å ikke stemme, spesielt mengde.

Selv økte jeg fra rundt 130-175x2 på Stronglifts 5x5 på kanskje 4 måneder.

08:00 - Frokost: 100g havregryn, om nødvendig  25gram proteinshake, omega3 tabletter:
ca 15 - 35gram proteiner

10:00 - Mellomåltid: en neve nøtter, yougert eller  "natrilett meal" sjokolade:
5g - 20proteiner

12:00 - Lunch: 3-5 brød skiver der 2-3 av dem er med karbonade eller egg, resten er da ost, leverpostei. :
ca30g proteiner
 
14:00 - Mellomåltid: en neve nøtter eller yougert eller kunn en banan:
5-8g proteiner

16:00 - Etter trening 40g proteinshake med melk elleren sjelden gang 500 ml sjokolade melk og banan:
40g proteiner

17:00 - middag : 60g Ris eller 60g pasta eller 100 g poteter,  1/3 salat og 200-400g kjøttdeig av forskjellige smaker eller 125g - 250g fiskefliet, 150 g grill biff, kylling osv, avogtil en Fjorland:
30-60g proteiner


19:00 - Kveldsmat:  3 skiver med Makrel i tomat, bog skinke eller leverpostei og melk:
ca15 - 25 g proteiner

22:00 -Før legge tid: 25 - 50g proteinshake med omega3 pille og mulitivitamin
- 25g - 50 g proteiner

Har allddrig under 160 g proteiner og under 2500 kcal hver dag, holder meg til vanlig på 3000 kcal, ikke fullt så nøyen i helgene må sies da... :)


Hvordan funnker strong lift? er ikke dette engelsk, eller finner man dette programet på norsk noen plass? Eller er dette de samme programmet som de iform elelr treningsforum? :P

Spor!

Du trenger mere mat! 2500 kcal er ikke mye å vokse av.
Går du opp i vekt?
Du trenger selvfølgelig ikke bli feit for å bli sterk, men om du går sakte men sikkert opp i vekt så du veit du er i kcal overskudd, og da kommer nok styrken skal du se!

For meg gjorde det susen med havregryn og en liter melk på skolen pluss proteinshake.

Ta alltid en shake på morgenen om du ikke har en annen proteinkilde, kanskje en ekstra scoop også, lenge siden kroppen fikk næring vettu.
Har du mulighet spis en boks mager kesam med funlight saft istede for yougert. Mener det er 36g proteiner i ett beger!
2-3 bananer, nøtter og en liter vann før trening.
Om du ikke gjør det allerede, prøv fullkorn pasta, ris og vurder kanskje 100g. Jeg ville også kutta ut salaten
og spist brokkoli istede.
Sikkert noen som har andre forslag i tillegg til dette, eller ikke er enige i mine endringer.

Sett inn alt du spiser på diett.no og finn ut hvor mye du spiser.

Stronglifts er det letteste programmet du noen gang har sett. Det består av to forskjellige treningsøkter som du roterer. Dvs at uke 1 blir det A B A, men suke 2 blir B A B.
Du har bøy hver eneste dag, etter hvert tung bøy hver dag.

Workout A.                              Workout B
Squat 5x5.                             Squat 5x5
Bench Press 5x5.                     Overhead Press 5x5
Barbell Rows 5x5                   Deadlift 1x5

Du kan legge til øvelser som push ups, pull ups og dips med 3 sett til failure. Ville også lagt til en øvelse for bakside skuldre så du er sikker på at du ikke får dårlig holdning.
Det valige er å begynne med stange i alle øvelser, men med 40kg i mark. Selv hadde jeg ett års erfaring før jeg begynte, så jeg begynte med vekter, kanskje 20kg under treningsvekta jeg dreiv med da, men så det ble for lite etter noen uker...
Begynn på LETTE vekter. Du skal legge på 2.5kg i alle øvelser hver økt, og 5kg i mark. Dvs du legger på 7.5kg i uka på bøy og det blir mye etter noen uker om du begynner for høyt.
Jeg vil annbefale programmet på det høyeste, det gir enorme resultater om du spiser nok!

serriøst, så mye i ett beger kesam! :o da blir de det i steden for! :P endlig ett bra mellomåltid! :D hehe :P

at jeg ikke spiser nok? :S er ikke 3000 kcal bra nok på 80 kg? :P har ett ca 6kg vektøkningspulver som sitter og venter, bør ta dette i bruk? :)

hmm, altså det du mener er at jeg bør ta proteinpulveret som jeg tar før jeg legger meg, i stedet om mårraen sammen med havregrynet? :)
Er de dumt av meg og spise peanøtter da? drikker alldrig under 2 liter vann dagen, som regel 4 liter dagen. Hvorfår brokoli?

Skal jeg ta 1 sett og 5 reps på markløfften?

Skal begynde på "iforms" benkpress program, så tror jeg vil begynde på dette programmet etter dette da :)

altså skjønte jeg dette rett:

Knebøy skal du starte med stanga (20kg)
markløfft 40kg
Benkpress stanga (20kg)
Push press eller millitærpress? : stanga (20 eller 10 kg stanga?)
Forroverbøyd roing er også 20 kg stanga



uke1:
Dag 1 trening A   
dag 2 trening B
dag 3 trening A

Uke 2:
dag1 Trening B
Dag2 Trening A
Dag 3 Trening B

så  bytter de igjen. ?
Hvor lenge skal mann følle dette programmet, helt til man ikke klarer mer?

Du må se på vekta. Du skal (burde) være i overskudd på kcal om du vil bli stor og sterk. 3000 var deff for meg på 90kg (starten på deff), og om du ikke ser vektøkning hver uke vil jeg si det er for lite. Kun middagen min er opp mot 2000 kcal.

 frokost: 100g havregryn, 40-50g proteinpulver, vitaminer og mineraler og 1liter vann. Du burde fortsatt ta shaken før du legger deg, natta er lang så du vil ha næring rett fær du legger deg og asap når du våkner.
Vil ikke tro du trenger vektøkningspulver, mat er bedre.
Om det er sunne peanutter er det bare å spise på, sunne fettkilder liker vi!
Bra du drikker vann, spesielt viktig om morgenen og før trening.

På mark er det bare 1 sett ja. Keep in mind du øker 5kg her hver økt, dvs at annenhver uke legger du på 10kg og har 2 tunge dager med markløft den uka.
20kgs stanga på militærpress, dette er øvelsen du stagnerer på først. Når du bommer på ett sett fortsetter du og fullfører øvelsen og fortsetter å prøve å komme over vekta de 2 neste øktene du trener den øvelsen. Etter totalt 3 bom går du ned på vekta, ta av 10-20 prosent av treningsvekta og kjør på igjen.

Bare tenk på at du trener annenhver 3 ganger i uka. Du kjører programmet så lenge du selv vil og takler presset du blir utsatt for. Tung bøy 3 ganger i uka blir tungt psykisk etter hvert.

at de er for lite? her står de 3000...   https://www.tn.no/ryp/kalkulatorer (https://www.tn.no/ryp/kalkulatorer)


Om de kunn er 1 sett på mark, bør jeg kjøre de alltid? :S kjører 5*5 nå, men skal jeg gå over til bare ett sett da? :)

Men da blir de powerlifter programet next :D Hva kan jeg forvente og øke om jeg spiser bra og sover ganske bra og gjør de rett? :)

Ingen ting kommer over natta, uansett hva du trener...Jeg er av den oppfatning at det meste kan funke om man har et godt kosthold, nok hvile og en jevn progresjon! Jeg har brent meg på å være overivrig, og da fått en stor smell!

Gå de veiene mange andre har prøvd før deg, eksempel på det er et 5x5 program (SL eller noe annet) RYP og ikke glem dietmar

Jeg vet de, men er ikke så lett om du er ung, og ikke allt for sterk, så mye som jeg trener, og så serriøst jeg tar de bør jeg tatt mye mer i alle di 3 store...

Hadde kunt tatt de mer med ro hadde jeg vert sterkere liksom :P

Mengdetreningsprogrammet på styrkeløfft, anbefales det?

kjører 4*4 på markløften jeg, en dag pr uke. øker 2,5kg hver trening. føler jeg har mere og gå på til neste gang-med flere løft pr trening.

kjøpte inn 10 bananer og 4 bokser med mager kesam! så blir bra med mellomåltider denne uka!  ;D Og litt mer mat, skal presse i meg mer mat nå!

Noen som hvem hvor mye protein og kcal det er i Potet? :)

google er din venn :)

Trenger en del poteter iforhold til f.eks ris mtp karbohydrater. Så å si null proteiner.
Greia på SL 5x5 er at det ene settet blir svintungt som ukene går, med 3 TUNGE økter med mark på 2 uker får ryggen virkelig kjørt seg, semt hofter og resten av kroppen. Markløft er så hart på sentralnervesystemet at du ikke trenger mange max effort sett for at det skal bli bra. Jeg jobba meg opp til ca tung 8 som oppvarming før jeg tok 5ern. Med kun ett sett er det ihvertfall for meg lett å psyke meg opp og gi alt på det ene settet.

Økninger på programmet varierer såklart. Kan nevne at for meg gikk jeg fra 110 i bøy til 150 på 2-3 måneder (ute pga kneskade). Mark 130-140ish til 2er på 175 (4-5 måneder), noen reps på 50 i MP til 4er på 64. Benkpress er min dårligste øvelse og gikk fra kanskje 80 til 4er på 90.

Etter dette programmet så jeg faktisk resultater, i speile og på styrken og fikk mye komentarer på hvor "stor" jeg hadde blitt.
Mye mat, søvn og trening så kan ikke dette bli feil. Stå på!

hørest bra ut! må kjøre på dette programmet! :D
skal bli så sterk at jeg ikke lenger trenger og nøle når folk spør hva jeg maxer :P hehe

gå på iform.no ---> se på hva arild haugen har å si!

Tren TUNGT! Ogg progresjon all the way! Det er det viktigste...Drit i programmet!

trene tungt? Går jo ikke ann og trene til utmatelse for hver gang! ! ! :S

Så du legger trene tungt i utmattelse hver gang?:P

Altså du starter jo seff litt lett med en gradvis økning....

ja altså, om jeg starter med 70% av en 1RM , og øker 2,5 kg i uka, så trener jeg dette helt til jeg ikke klarer økninga, jeg kan ikke bli overtrent da i MARK? :P  har hørt du blir så fort overtrent i MARK om du har over 80% :S

(http://www.demotivationalposters.org/image/demotivational-poster/0907/over-analyzing-demotivational-poster-1247255291.jpg)

Jeg har 5/3/1 app på iphonen :) koster 7 kr å den regner ut det du skal løfte.

Hvor fikk du tak i det? :) :D

Appstore???

jeppsi, 5/3/1 eier noe sykt.

Når det gjelder spising.. så råder jeg deg til å spise 3-4 svære måltid med ca 4-5 timer mellom. 40% fett, 35% carbs og 25% protein så har du nok av alt.

Har du planer om å trene SL ville jeg starta på kanskje 50% av 1RM, kanskje lavere også. Minner om at det ikke tar lang tid å komme over 1RM i treningsvekt. På 2 uker legger du på 15kg i bøy, 15kg i mark, 7.5kg i benk, MP og roing.
Skal detta funke i noen uker 8+++++ må du starte lett. Har bomma på dette selv og er fullt klar over hvor teit det er når du trener med 50kg i bøy, men er god for 3 ganger vekta. Men når vekta blir tung stopper det ikke, det er tungt for kroppen og det er lett å miste motivasjon når man bommer på vektene fordi man var for sta til å begynne lett.

Om du har iPhone, så bare søk på 5/3/1, så kommer det opp. Så betaler du for den å laster ned. Så skriver du bare inn 1RM på mark,bøy, mp og benk så regner den ut hva du skal løfte i 4 uker, så etter 4 uker legger du på 2,5k på press øvelser og 5 kg på mark og bøy :)

sef går dette bare og trene tungt nok vær gang det

4*4 funker greit for meg:) 212,5kg var dagens vekt, og det gikk jo greit, men tungt var det :D pleier å ha 6dl blandet muscle cell expand isteden for vann når jeg trener markløft. tar en slurk mellom hvert sett.

Hvordan øke i markløft:

1. tren markløft.

2. tren og styrk musklene som brukes i markløft. ( forsidelår, baksidelår, rumpa, korsrygg, mage, grep og øvrerygg er de viktigste )

3. Finn en bra progresjons metode. ( 5,3,1 funker bra ).

4. spis mer enn du forbrenner.

5. vær tålmodig ting tar tid.

Forslag til opplegg:

dag 1:
markløft: 5,3,1 eller en annen fornuftig progresjons metode.
korsrygg: 3x10-15reps.
mage. 3x10-15reps.

dag2:
militærpress.
lats.
biceps/grep.

dag3:
knebøy.
forsidelår.
baksidelår.

dag4:
benkpress.
øvrerygg.
triceps.

kun ett forslag.

Lurer på en ting, Hvordan skal fotstillinga være? Jeg står veeeeldig smallt med bena, og føler både dette er feil og rett :P Har lange ben i forhold til overkroppen...


Er slik jeg trener nå ca :p MEN TAKK FOR INSJATIV :)

Jeg har ikke kjørt 5-3-1 da... Som sagt jeg har tatt 5*5 PÅ MARKLØFFT på programmet mitt, men denne uka har jeg gått over til 1*5reps :) Jeg begyndte på 10kg under 80% av en RM1 løfftet mitt, altså 90kg, og har hatt en progrusjon med 2,5kg i uka. Dette trente jeg i 5 uker, så var jeg i syden i 1 uke, kom til bake og er på uke 8 av 10 på programmet som jeg har laggd:)
Altså begyndte på 90kg, og i dag tok jeg 1*5reps på 110kg :) Men føler jeg skulle klart dette før programmet også`` :S Om jeg kjører helt ut dette programmet mitt, og går for og maxe, hvor mye kan jeg ha sjangs på da, eller hva bør jeg gå inn for og maxe?  :markløft:

ps, I dag da jeg trente så klarte jeg ikke la være og se til siden i speilet for og sjekke tekknikken min på siste løfft, og jeg ble nesten sjokka over hvor foroverbøyd ryggen min var!! 
Hva bør jeg gjør for og fikse på tekknikken? Gå ned til allt for lette vekter, og bygge meg opp? Føler jeg ikke klarer og løffte like tungt om jeg ikke kan krumme ryggen :S Forbannades! Har alltid klaggd på kompisene mine når de gjør de :P

ps igjen, Bruker ikke belte :S Vigtig? 
 

Du kan prøve sumomark, det er lettere og holde ryggen rett i den.

Jeg ser dog at du tenker mye rundt hvor mye du skal ta og når du skal makse etc, Om du vil slippe å tenke for mye rundt det, så er det lurt å finne seg en fornuftig progresjon plan ( 5,3,1 f eks ), da er all tenkingen gjort for deg og du kan bare gå inn å løfte.

Du sier du har 110kg som 1rm i markløft, om du bruker 5,3,1 så vil tre måneder med trening se slik ut:

treningsmax( dvs den vekten du regner ut treningsvektene fra ) = TM

måned/syklus1: TM = 100kg.
uke1: 65kgx5, 75kgx5, 85kgx5+
uke2: 70kgx3, 80kgx3, 90kgx3+
uke3: 75kgx5, 85kgx3, 95kgx1+
uke4: 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5. ( uke4, uke8 og uke12 er deload uker )

måned/syklus2: TM = 102,5kg.
uke5: 67,5kgx5, 77,5kgx5, 87,5kgx5+
uke6: 72,5kgx3, 82,5kgx3, 92,5kgx3+
uke7: 77,5kgx5, 87,5kgx3, 97,5kgx1+
uke8: 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5.

måned/syklus3: TM = 105kg.
uke9: 70kgx5, 80kgx5, 90kgx5+
uke10: 75kgx3, 85kgx3, 95kgx3+
uke11: 80kgx5, 90kgx3, 100kgx1+
uke12: 42,5kgx5, 52,5kgx5, 62,5kgx5.


+ står for at du kan ta flere reps enn hva som er beskrevet på siste sett, men dette er helt opp til deg og husk at om du tar deg helt ut, så vil det gå utover resitusjonen ergo vær forsiktig med å ta deg helt ut, spesiellt på markløft.

Som du ser så har jeg brukt enn økning på 2,5kg pr måned i eksempelet, men du kan om du vil øke med 5kg pr måned i markløft.

Du akn også bruke denne progresjons metoden lengere enn 12uker, men jeg orker ikke å skrive ned ett helt år med vekter for deg ;)

Om du fortsetter etter 12uker, så legger jeg ved prosente slik at du kan regne det ut selv.

uke1: 65%, 75%, 85% av 90% av 1rm = TM.
uke2: 70%, 80%, 90% av 90% av 1rm = TM.
uke3: 75%, 85%, 95% av 90% av 1rm = TM.
uke4: 40%, 50%, 60% av 90% av 1rm = TM.

oppvarmings sett: er det samme som prosentene i deload uka.

Den første mark økta vil da se slik ut:

40kgx5
50kgx5
60kgx3
65kgx5
75kgx5
85kgx5+


Håper det kom til hjelp mvh happypappy :)

Honøøør! :D
Skal teste ut dette hæær! Har aldrig skjønt sånn helt av dette, men begynder og sitte nå! :D
dette skal man kunn trene en gang i uka? Og det siste settet kan du ta mer enn 1 reps om du klarer? bare ikke helt til utmatelse? :)

Har regna ut nå hvor tungt jeg skal løffte, og den gamle 1RM en min var 127,5 kg, men regner bare med 130kg, 90% av det er 127, runda bare opp til 120kg da :)

altså de ntunge økta, uke 3 skal keg løfte
5reps på 90kg
3reps på 102,5
1+ på 115kg

Men virker jo ikke så tungt ut.. :S Jeg tar sikkert 115 kg 5 ganger nå :S så skal jeg kunn ta dette en gang, og det skal vere den tunge uka :P

Men programmet virker genialt ut da! Men synest bare dette virker litt lett ut :P


Men om jeg føller dette programmet, legger på 5 kg i månden, vil det føre til at jeg øker 5 kg i månden på 1 RM da? :P :)
'

Ikke rund det opp til 120kg, men 117,5kg( det er nærmere ).

den tunge økta blir da:

87,5kg x 5
100kg x 3
112,5kg x 1+


Det er veldig lett i starten, men det er for å gi en rom til å øke i. Om du starter for tett opp mot maks, kan du ikke kjøre mange rundene før du stagnerer. Ved å starte så lett som du gjør kan du kanskje ende opp etter første runde med reps på din gamle max og da vet du at du har blitt sterkere.

ps. anbefaler deg og bruke 5,3,1 for benk, bøy og mp også.

Uansett vha og hvordan du gjør det, så får du ha lykke til :)

tuuuuuuuuusen takk! nå er planene klare! hehe ^^

Bare hyggelig :)

Du får ha lykke til:)

ps. skal følge med i loggen din( om du har en da  :P )

tenkte og prøve cluster sett fremover- 1x5 x4. 20 sec pause mellom hvert løft, og 3-5 min mellom hvert sett:) tenker prøve dette på 220kg nå til lørdag, hvis arma orker. har strekte sener i albuene som plager meg:/

blir ikke markløft idag likevel, albuen har stivnet >:D tror jeg legger drareimene på hylla nå altså..

har nå begynt seriøst på min vei mot 260kg før 17.mai:) ble 20 reps på 215kg idag, og tenker fortsette slik med 5kg økning pr uke, fremover. håper på 270-275 før julaften:)

Skal øke 5 kg i bøy / mark og 2,5kg i press / benk

og du skal ikke ta 5 reps med 115.. men 5+ :) stor forskjell

har gått litt tregt med fremgangen etter jul, men satser på å forbeholde lørdager til markløfting heretter. ble 3x3 med 220kg, og 3x2 med 210kg idag. se om jeg orker 4x4 med 220kg neste lørdag:)

ble 3x3 med 222,5kg og 2 5ere med 200kg istedenfor 4x4 med 220kg, men men-går da rette veien:)

ny lørdag og ny økt markløft:) ble 3x3 med 225kg, 2 set a 6.rep 200kg og et drop set med 10 rep a 170kg idag:)

så var enda ei lørdagsøkt over: 2 set a 3.rep med 230kg, 1.set a 225kg og 2.set a 5.rep med 205kg etterpå. prøvde en slags farmers walk idag:) gikk fra vegg til vegg og tilbake med 40, 50, 55 og 60kg hantler:) utslitt.no!

Ikke lag en logg i "loggbok" fanen.

:)