Treningsforum

Etter å ha vært mer eller mindre fast gjest på treningsforum gjennom flere år skal jeg nå forsøke å starte opp med loggføring av treningen her inne.

Kort om meg; mann, 30 år, gift, 3 barn (9mnd, 2 år og 7mnd og 8 år), jobber som psykiatrisk sykepleier. Har bakgrunn fra militæret og er generelt interessert i trening og friluftsliv.
Jeg er 1.83 og veier ca. 90kg. Vekta har variert litt, men holder seg vanligvis mellom 87-94kg. Skulle gjerne ha kommet opp på 95kg, men da må det trenes mere og spises bedre..  :P
Formen er uansett god, selv om de "store" gymløftene ikke er så bra lengre. Har hatt noen greie løft tidligere, men klarer nok ikke dette nå lengre. Er nok til tross for dette sterkere i både rygg, skuldre og armer, men dette skyldes vel mere mye fysisk aktivitet utenom styrketrening.

De siste årene har det vært familie og hjem som har stått i fokus. To små på relativt kort tid samtidig som vi kjøpte hus for ca. 4 år siden. Det har mildt sagt vært mye oppussing og holder fremdeles på med diverse prosjekter på huset.

Av tidligere treningserfaring så har det gått stort sett i tradisjonell bygging samt perioder med ren styrkeløfttrening.
De siste 2 årene har jeg trent 2-splitt eller helkroppsprogram. Det har for meg vært det mest effektive i en travel hverdag. I perioder med lite trening så får kroppen iallefall en gjennomkjøring på en uke.

På grunn av travle hverdager og en kone som jobber turnus blir de fleste av treningen gjennomført hjemme og med relativt lite utstyr. Per dags dato er det kun hantler og løsvekter som jeg bruker. Har feste til pullups og en gymmatte utenom dette, samt et belte fra gamle dager og noen COC-grippere (sport, trainer og nr.1).

Dagens økt

RYGG

-Pullups, eget program, 6 sett i pyramide. Dette trenes før barna rekker å våkne skikkelig til.. Har nettopp startet på en runde for å "sikre" meg 15 godkjente reps. En grei gjennomføring.

-Enarms hantelroing, 5 sett inkl. oppvarming. 2 åringen MÅ ha melk før jeg rekker å starte 3 settet, mens den minste frøkena MÅ ha kos før jeg skal starte 4 settet. Det er egentlig ikke kos hun vil ha, men få byttet en bleie full av dritt. Endelig nok ro til å få gjort unna siste settet med roing. Tar 30kg, 3 sett på 8 reps etter oppvarming. Greit nok det!
-Foroverbøyd sidehev, 2 sett. Minste frøkena må faktisk legges mellom settene. Skal helst bare være i armene mine. ALternativet er å krangle med frøkena på 2 år. Tar 7,5kg per hånd. Forsøker å utføre øvelsen litt bedre enn forrige økt. Litt tungt når jeg tar det rolig, men det går greit.

SKULDRE
-Hantelpress, 3 sett. 8 åringen er sendt til skolen og minste frøkena ligger og sover enda. 2 åringen derimot skal assistere pappa med å ta av og på vekter. Dettte går egentlig veldig greit. Får også trent litt på telling men det blir ikke godt mottat da jeg avslutter etter 8 reps og hun SKAL telle videre, 14 er visstnok et passende tall å avslutte på.. 15kg per hånd, 3 sett på 8 reps. Egentlig litt lett!
-Sidehev, 2 sett. Fort gjort da jeg får gjøre dette i fred.. 7,5kg per hånd. Mere fokus på utførelse en vekta!

BICEPS
-Hantelcurl, 3 sett. Får fremdeles assistanse, men tellingen får far gjøre alene.. 15kg på hånd, 3 sett på 8 reps.
-Kons. curl., 2 sett. Minste frøkena våkner igjen og er i atskillig bedre humør etter å ha fått sovet litt. 10kg, 2 sett på 10 reps.

BEIN, bakside.
-Strak mark m/hantler, 4 sett + 1 sett på 20 reps. Nå har minste frøkena funnet ut at hun skal være sammen med pappa, men går noe misfornøyd med på å være på gulvet å leke mens jeg får gjort unna settene. Pausene blir nede på gulvet for å leke litt.. Tar 30kg per hånd på treningssettene og 20 per hånd på 20reps settet. Helt grei gjennomføring, men blir litt sliten i hendene.. På bein er det mere å hente. Det må bare presses på litt mere!

Pirbadet, ca. 2 timer!
Dette er kanskje ikke "trening" i alles øyne når det er snakk om familietur, men det blir en smule slitsom med 3 egne barn samt en nevø i tillegg..

Uansett, artig for både store og små!  :)

Gøy med alle som logger når de har både barn, hus og jobb :) Blir morro å følge med :)

Takk for det! Vi får se om dette blir noe jeg kommer til å fortsette med! :)

Ingen trening i dag gitt..

MEN; jeg har satt på plass utforinger til et vindu, og fått på tilhørende listverk. Etter dette ble det gulvvask etterfulgt av 3 timer med riving av vegger i en trappeoppgang hvorpå dette bæres ut og kastes. Ikke akkurat definisjon på trening, men litt sliten blir man likevel!  :)

Nå er det helg! :D

Dagens økt:

ble det ikke noe av gitt..

Planen var å jobbe litt på huset på dagtid evt. ettermiddag/kveld for så å trene bryst, triceps, litt skuldre og forside bein, og så ta natta. Istedet ble det handlerunde for å kjøpe grunning, whitesprite, maling og pensler.

Har vel ikke gjort stort annet enn å forberede veggene, taket og trappa i yttergangen klart for grunning etterfulgt av grunning frem til akkurat nå..

Bedre lykke i morgen! :)

http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=10040115 (http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=10040115)

Tror jeg skårer rimelig høyt hvis man skal vurdere antall timer med trening sett ut i fra et slikt perspektiv!  ;D

Helga forsvant i oppussingståka, så det ble ingen trening.. Det føles ikke helt bortkastet likevel da det tross alt brukes litt krefter å pusse opp.

Dagens økt: Bryst, skuldre, triceps og forside bein

Bryst
   Pushupsprog. 7 sett i pyramide (dette gjennomføres for å sikre meg 50 "godkjente" reps)
   Floorpress, 25kg*2, 3 sett*8 reps
   Flyes, 15kg*2, 2 sett*10reps
Skuldre
   Enarms hantelpress (rykk og støt), 20kg-5 reps, 15kg-8 reps, 10kg-12 reps
   Dette er som rekreasjon å regne. Fokus på skuldre er på andre dag i 2-splitten.
Triceps
   Fransk hantelpress (stående med en hantel), 25kg, 3 sett*8 reps
Bein, forside
   Hantelbøy, 25kg*2, 4 sett*8 reps + 1 sett med 20 reps, 20kg (goblet squat)

Jeg tror armhevingsprogrammet mitt tar litt knekken på resten av brysttreningen og til dels triceps treningen. 7 sett i pyramide tapper ganske mye ut av overkroppen. Jeg tror det må vurderes å legge dette til en annen dag. Evt. flytte det til rygg, biceps og bakside bein dagen. På denne dagen har jeg et kroppshevingsprogram, men jeg har ikke merket at dette har gått utover resten av treningen den dagen på samme måte som armhevingene..
På bein har jeg nok mye mere å gå på. Belastningen på økes på neste økt.
Det er forøvrig rart at det føles så mye tyngre med manualer enn med en stang? Den totale belastningen med hantler i dag var ca. 55kg. Det hadde vært som luft å tatt knebøy 4*8 med 55kg på ryggen..

Det ble tidlig start i dag da minste frøkena og jeg sto opp kl. 0500. Da hadde både jeg, mor og lille frøkena vært våken flere gangen fra 0200.. Dagen startet for min del med en kopp kaffe etterfulgt av en halvliter med energidrikk/koffeingreie fra pf.. Treningen forøvrig gikk greit, men jeg kjenner at piffen har ramla litt ut nå!  ;D

Tenkte jeg skulle legge ut 2-splitten jeg bruker for å vise hvordan treningen er lagt opp.

Økt 1. Bryst, triceps, forside bein og skuldre.
BRYST
Armhevinger (har et eget program for å få opp antallet reps)
Floorpress, 3-4 sett
Flyes, 2-3 sett
SKULDRE
Hantelpress, 3-4 sett
Sidehev, 2-3 sett
TRICEPS
Stående franskpress med en hantel, 3-4 sett
Kickbacks, 2-3 sett
BEIN, forside
Goblet squat/knebøy m/hantler, 3-5 sett

Økt 2. Rygg, biceps, bakside bein og skuldre
RYGG
Kroppshevinger (har et eget program for å få opp reps tallet)
Enarms roing med hantel, 3-4 sett
Foroverbøyd sidehev, 2-3 sett
SKULDRE
Enarms hantelpress, "rykk og støt", 3-5 sett
BICEPS
Stående hantelcurl med hantler, 3 sett
BEIN, bakside
Strake markløft med hantler, 3-5 sett

Repstallet er ikke satt inn her da dette er noe som vil variere ut i fra dagsform, progresjon, etc..
Mage kjøres i utgangspunktet på økt 1 eller økt 2. Det samme gjelder COC-treningen.

Programmet er satt opp av u.t. men er tatt utgangspunkt i anerkjente programmer. Det merkelige øvelsesutvalget er gjort ut i fra mitt begrensete tilgang til utstyr.
Alternativer eller eventuelle tillegg til øvelser som kan utføres med hantler er selvsagt velkomne!

Det er åpent for innspill og vurderinger ift. programmet!  :)

Gårsdagen gikk med til maling, maling og atter maling. Det satses friskt på å få ferdig yttergangen i løpet av nærmeste fremtid. Er ikke store gangen, men når det skal renoveres fra 2 etasje ned t.o.m. 1, skråtak oppe inkl. så blir det litt arbeid. Bruker faktisk Sense fra Jotun denne gangen. Er ikke noen favoritt akkurat, men det tørker raskt og er enkelt å holde rent. At det ikke er så skadelig for verken barn, voksne eller miljø hjelper også litt..

Dagens økt: Rygg, skuldre, biceps og bakside bein
Trente vekter på 3T i dag. Jeg trener nesten uten unntak pulsspinn på 3T. Trente mere med vekter der før, men da var jeg der oftere i utgangspunktet. Nå til dags blir det lite turer dit og da prioriteres vanligvis pulsspinn før vekter. Det ble litt andre øvelser og litt mere prøving med vekter da jeg ikke fulgte 2-splitten like slavisk som jeg gjør hjemme.

RYGG
   Pullupsprog. 5 sett i pyramide
   Foroverbøyd roing m/ stang
   -45kg-10r, 50kg-8r, 60kg-6r, 50kg-2s*8r
   Foroverbøyd sidehev, 6kg-2s*8r

SKULDRE
   Hantelpress sittende, 18kg-10r, 20kg-3s*8r
   Sidehev, 8kg-2s*8r

BAKSIDE BEIN
   Strak mark m/ stang
   -50kg-12r, 70kg-3s*8r, 50kg-12r

BICEPS
   Scottcurl, 20kg+stang, 3s*8

Dagens økt var ganske grei, men det ble litt tull i og med at jeg måttte drive å teste med litt forskjellige vekter på flere øvelser. Førsøksvektene ble ikke logget, men det tok nok litt krefter fra de jeg skulle bruke.. Ikke så nøye egentlig. Trener nok hjemme neste gang, og da får jeg uansett se til at det blir økning på vektene fra forrige gang.

Vi har holdt på med mye oppussing i noen år nå, med både veldig små og litt større barn til stedet. Antallet uhell pga at barn har vært bort i noe har vært på et absolutt minimum. Utrolig nok! :woot:

MEN når eldste jenta skal løfte et 10 liters spann med grunning for å få tak i en spiker som ligger under velter hele greia og det flyter mildt sagt grunning over alt. Sitat; "Jeg skulle bare..."
Det ble lite kjefting ettersom gulvet skal byttes ut uansett. Til sitt forsvar ble det påpekt fra hennes side at hun er jo ganske sterk. Hun har jo løftet noen av hantlene mine flere ganger...  :)

Ingen trening i dag.

Fruen er på jobb og jeg er hjemme med alle barna. Skal forsøke å få til en skikkelig hjemmelaget pizza etter hvert, så kanskje det blir noe godt å spise når fruen kommer hjem.

Det ble likevel litt tid til en COC-økt;
Oppvarming; Sport
Arbeidssett; Trainer, 20 reps * 3 sett
                  Nr. 1, 8 reps på høyre, 3 reps på venstre
                  Kjører flere sett med både fulle og delvise utførelser

Trener også litt på å holde nr. 1 lukket.

Litt spesiell trening dette her, men også litt artig. Må skaffe meg noen tyngre etter hvert også. Vet ikke om jeg klarer nr. 2, men med 8 godkjente reps på høyre hånd på nr. 1 så burde det vel være mulig å klare nr. 2 også? Tok 12 reps på høyre for en tid tilbake, klarte kanskje 7 eller 8 reps på venstre også, men har tapt meg litt da dette er noe jeg ikke har trent på en god stund.

Ingen trening i dag heller, men flere timer utendørs ble det likevel med variererende fysiske utfordringer.
Oppvarming ble noen turer opp i stige for å male ymse ting som ikke har blitt ferdigstilt tidligere i sommer. Arbeidssett kan vel trefelling kvalifisere som. Ble både noen større og litt mindre trer som ble felt da disse vil komme i veien når huset skal bygges på utpå nyåret engang.
Uttøying ble leking og herjing med barna. Forsøkte å få eldste til å ta kroppshevinger i tørkestativet vi har i hagen, men det ble ingen fullstendige utførelser. Ble likevel gjort noen iherdige forsøk på å klatre bortover stangen med bare armene.

En fin dag ute i hagen! :)

Det ble en liten økt i dag, selv om jeg i utgangspunktet hadde tenkt å ta treningsfri og heller ta en skikkelig gjennomføring i morgen.

Dagens "tulleøkt":

SKULDRE
   Hantelpress, stående. 10kg*2, 1s*15r
                                   15kg*2, 1s*10r
                                   17,5kg*2, 2s*6r
                                   15kg*2, 1s*8r
                                   10kg*2, 1s*10r
   Sidehev, stående. 7,5kg*2, 3s*8r

BICEPS
   Bicepscurl m/ hantler. 7,5kg*2, 1s*15r
                                   17,5kg*2, 3s*6r
   Kons.curl m/ 1 hantel. 10kg, 3s*10r

TRICEPS
   Stående franskpress m/ 1 hantel. 15kg, 1s*15r
                                                    27,5kg, 3s*6r
   Kickbacks. 7,5kg, 3s*12r


Dette kvalifiserer etter min mening som en "tulleøkt" da treningen ikke involverer noen store muskelgrupper. Å bruke en hel økt på bare skuldre, biceps og triceps er på randen til galskap!
Det er likevel litt godt å få bruke så mye energi på bare "små" muskler, men det skal bli lenge til neste gang jeg gjør noe slikt. I morgen skal derimot bryst og bein få kjørt seg atskillig hardere, bare for å straffe meg selv for å bruke treningstiden min til tulleøkter..  ::)
Det enste positive er at nå har jeg fått kjent på litt tyngre vekter i noen øvelser, slik at jeg vet at jeg kan presse meg litt hardere på f.eks. triceps etter neste brystøkt. Stående franskpress med hantel på 27,5kg er småtungt for mitt vedkommende. Tar jeg med vekta på hantelen så er vel vekta på like over 30kg. Det er tungt stående! :P

På hantelpress tok jeg 17,5kg på hver arm, med vekta på hantelen i tillegg blir dette ca. 20kg på hver hånd. På forrige økt på 3T tok jeg også 20kg, men da sittende. Jeg tror det føles tyngre å ta denne øvelsen stående ift. sittende som jeg gjorde på 3T? Vet ikke om dette er tilfelle...

Nå blir det ut å jobbe litt før det blir middag. Har et vindu som mangler litt tetting i overkant, samt at det er en del kvister o.l. som ligger igjen etter trefellingen i går.

Etter gårsdagens tulleøkt kjenner jeg meg en smule "øm" og tar heller en runde med situps og COC-trening. Situpsprogrammet jeg følger er rimelig tungt, og jeg blir faktisk både svett og sliten etter dette.
Dette er også basert på pyramidetreningen på samme måte som pullupsprogrammet og pushupsprogrammet jeg følger.
COC-treningen er bare vedlikehold etter å ha trent tungt med dette for bare noen dager siden. Tror ikke det har noe for seg å trene til utmattelse hver gang..  :)

Satser å at det blir en skikkelig gjennomføring på bryst, skuldre, triceps og forside bein i morgen!

Det er en relativt rolig dag her. Er hjemme med minste frøkena etter å ha sendt eldste på skolen og mellomste i barnehagen. Litt vasking og rydding, og herjing med minstefrøkena.
Blir ut igjen litt senere i dag og få kjørt bort en del kvister o.l. etter trefellinga i helga, også er det enda et par trær som må felles etterpå. Det kommer en entreprenør som skal se på tomta i løpet av uka, og da er det greit å få tatt det som kan bli til ved eller ikke.. Han tar vel rotta på alt som er igjen med gravemaskina uansett!

Det er 14 dager til permisjonen min er over, etter å ha vært hjemme i 10 uker. Skal en snartur innom militæret først, men så er det rett på jobb igjen.
Skal prøve å fortsette med loggingen da også, men det blir vel kanskje ikke så mye "kål" som logges etter dette. Har litt mye fritid på dagene nå!  ;D

Eller ikke? Driver vel egentlig å jobber med noe hele tiden. Idag: vasking, rydding, akryl på listeskjøter på jenterommet. Senere i dag; kjøre hageavfall, felle flere trær, male vegger og tak i yttergang, litt småflikking på utsuden av huset..
Har vel egentlig ikke noe fritidsproblem! ::biggrin::

Barnefamilier har ikke fritidsproblemer :D

Nei det er iallefall sant!

Her skal det følges med. Hvis jeg skal sette fingrene på noe, hvorfor trener du så mye dille øvelser? Hvorfor ikke trene base, som igjen gjør at hele kroppen får kjørt seg skikkelig? :)

Til Amadon; Det er kanskje litt mye dilløvelser i programmet mitt, men jeg vil presisere at søndagens skuldre-, biceps- og tricepsøkt IKKE er vanlig!

Legger ut programmet mitt igjen her for gjennomsyn for alle:

Økt 1. Bryst, triceps, forside bein og skuldre.
BRYST
Armhevinger (har et eget program for å få opp antallet reps) DILLØVELSE
Floorpress, 3-4 sett FLERE SETT?
Flyes, 2-3 sett DILLØVELSE
SKULDRE
Hantelpress, 3-4 sett FLERE SETT?
Sidehev, 2-3 sett DILLØVELSE? Føler den må være med..
TRICEPS
Stående franskpress med en hantel, 3-4 sett Greit med en øvelse i tillegg til base..
Kickbacks, 2-3 sett DILLØVELSE!!!
BEIN, forside
Goblet squat/knebøy m/hantler, 3-5 sett IKKE DILLØVELSE, FLERE SETT?

Økt 2. Rygg, biceps, bakside bein og skuldre
RYGG
Kroppshevinger (har et eget program for å få opp reps tallet) DILLØVELSE?
Enarms roing med hantel, 3-4 sett IKKE DILLØVELSE
Foroverbøyd sidehev, 2-3 sett DILLØVELSE?
SKULDRE
Enarms hantelpress, "rykk og støt", 3-5 sett TJA?
BICEPS
Stående hantelcurl, 3 sett DILL, Men bør være med..
BEIN, bakside
Strake markløft med hantler, 3-5 sett IKKE DILLØVELSE

Dette er programmet mitt med mine egne meninger om det er dilleøvelser eller ikke.. COC-treningen er dog litt spesiell, men det er jeg også! ::biggrin::

Det som for meg er mine viktigste baseøvelser er floorpress, hantelroing og hantelbøy. Og til Amadon, jeg skal innrømme at jeg burde kjøre flere sett på disse! ;)

Kom gjerne med tilbakemeldinger på dette! Øvelsesutvalget er som nevnt tidligere veldig spesielt da alt trenes hjemme med relativt lite utstyr. 2 hantler, mye løsvekter og en gymmatte er alt jeg har i tillegg til håndtak til kroppshevinger i kjelleren, pluss 3 stk COC-grippere og et belte. Alternativer eller tillegg til de øvelsene jeg har mottas også med takk!

 :)

Får du bare trent hjemme? Kanskje du skal lage noe utstyr? Skal ikke være så vanskelig å lage for eksempel noe benkpress, militærpress, knebøy, markløft stativ..

Tanken er å lage meg et treningsrom i kjelleren etter hvert, men først må huset dreneres skikkelig før jeg får gjort noe som helst. Da er det snakk om skikkelig benk, bøy og mark! ;D

Men fram til dette blir gjort så er alternativet hantler og gymmatte på stua! Det skal nevnes at jeg har tro på at det er mulig å kunne gjøre fremskritt hvis man bare trener lurt med det utstyret man har..
Tiden vil vel vise hvordan dette går! ;)

Sleng opp et form bilde :)

Det var det ja...  ::biggrin::
Jeg skal se om jeg får det til/vil/har lyst, eller hva jeg skal kalle det! Gi meg litt tid her, så skal jeg komme tilbake til dette.

I dag skal det egentlig være trening. Eldste frøkena har imidlertid vært våken halve natta pga av oppkast/kvalme. Det passet jo egentlig veldig dårlig da jeg ikke la meg før 0130 i utgangspunktet.. Også måtte jeg stå opp igjen litt vel tidlig pga av de to andre som ikke kan sove lengre enn til 0700..  :P

Hvis kaffe og frokost har god nok effekt så skal jeg forsøke å få til en runde om ikke så lenge!

Dagens økt:

BRYST
   Floorpress. Oppv. 15kg*2, 15 reps. 20kg*2, 12 reps
                    25kg*2, 8 reps. 27,5kg*2, 6 reps * 3 sett. 25kg*2, 8 reps.
   Flyes. 15kg*2, 12 reps * 2 sett

TRICEPS
   Fransk hantelpress, stående. 25kg, 8 reps * 3 sett

BEIN, FORSIDE
   Hantelbøy. 25kg*2, 10 reps. 27,5kg*2, 8 reps * 2 sett. 30kg*2, 6 reps.

Litt slitsomt å trene i dag etter styret med syke barn og lite søvn. Forholdsvis fornøyd med økta til tross for dette. Fikk økt litt på det meste. Kjenner fremdeles at det er mye vilje som holder igjen vektene på beina, men det ble en liten økning fra sist uansett. Både på vekter og sett! Kanskje Amadon synes ting er på litt rettere vei nå?  ;)

Formbilde etter oppfordring fra Amadon

(http://i1105.photobucket.com/albums/h354/vidar81/IMAG0070-1-1.jpg)

(http://i1105.photobucket.com/albums/h354/vidar81/IMAG0071-1-1.jpg)

(http://i1105.photobucket.com/albums/h354/vidar81/IMAG0050-1-1.jpg)

(http://i1105.photobucket.com/albums/h354/vidar81/IMAG0053-1-1.jpg)

Jeg tok noen flere også, men det ble mildt sagt søppel..

Jeg er 182cm høy. Vekta ligger vel på ca. 90kg. Er ikke helt sikker da jeg ikke har veid meg på en stund nå, men ligger stort sett mellom 88 og 92 kg..

Ser veldig bra ut :) Fortsett slik. Ser ut som at du har store skuldre og bryst.

Takk for det!  :)
Det er veldig vanskelig å vurdere selv hvordan man tar seg ut. Personlig så synes jeg at jeg ser generelt liten ut, men brystkassa er nok relativt robust. Generelt sett skulle jeg ha hatt mere muskelmasse samtidig som jeg skulle vært mere definert..
Men det er kanskje sånn alle skulle hatt det?

Jaja, får nok bare spise og trene videre, også får jeg vel se hvordan det blir med formen etter hvert!

Får ta noen nye bilder etter hvert, også får vi se om opplegget mitt blir mere troverdig etter hvert!
Du er ikke alene Amadon, om å ha betenkeligheter om opplegget mitt! ;)

Neste gang skal jeg trene FØR jeg tar bildene, ikke omvendt.. Synes armene ser litt slappe ut! ::biggrin::

Det er gjerne slik at vi føler oss dårligere enn det vi faktisk er. Jeg føler meg liten, mens andre i familien osv sier hele tiden noe positivt. Jeg veide 85 kg på trening, på 176 cm høyde. Jeg veier nok ikke fullt så mye, om det er på morgen, men det er bare positivt egentlig, for da stemmer styrke og sånt bedre også. Angående programmet ditt, kan det kanskje bli litt vanskelig å få noe særlig progresjon, ettersom du trener hjemme. Viktig med store vekter for store gutter vettu :)

Du kan nok ha rett at det kan bli vanskelig å fortsette å ha progresjon. Det får nok de neste månedene vise.. Det blir nok å fortsette å trene på de samme prinsippene jeg har i dag!

Formen jeg er i idag er basert 97% på hjemmetrening. Slik har jeg også trent de siste 3 årene. Det er kun den siste måneden jeg føler at jeg har kommet i gang med noe som kan kalles kontinuerlig trening. Hvis formen jeg er i idag kan kalles bra, så må det være noe fornuftig med opplegget mitt.  :)

Hvis du har nok vekter er det ikke noe i veien for å kunne fortsette progresjonen(sett at du har hatt progresjon tidligere) med de øvelsene du har. Du har vel bare hantler?

Det er selvfølgelig vanskelig å trene bein optimalt uten noen form for rack. Skuldre og armer er relativt lett å trene optimalt ved bare bruk av hantler, men kan tenke meg at det er vanskelig å få til tung floorpress med hantler over tid.

Hantler er alt jeg har hjemme per dags dato. Du har nok rett i at floorpress kan bli vrient etter hvert! Mest sannsynlig så vil det til slutt bli for tungt å få hantlene på plass og opp, uten at det er selve vekta til l¸ftet som er for tungt..

Ift. beintrening så føles det enklere enn brysttrening. Hantelbøy og spesielt strake markløft fungerer veldig greit med hantler. Det er vel kanskje et spørsmål om tid her også før det ikke blir nok belastning på hantlene. Har nok vekter til ca. 50kg per hantel eller litt i overkant av dette. Er ikke helt der enda.. ::biggrin::

Lite guffe under dagens økt da det har blitt litt lite søvn i det siste.

Dagens økt:

RYGG

   Enarms hantelroing
   15kg-15rep, 20kg-12rep
   30kg-8rep, 32,5kg-6rep*2 sett, 30kg-8rep, 20kg-12rep

   Foroverbøyd sidehev
   7,5kg*2-10rep*2 sett

BEIN

   Strake markløft m/ hantler
   20kg*2-15rep, 30kg*2-12rep
   35kg*2-8rep * 2 sett
   30kg*2-12rep

BICEPS

   Hantelcurl
   10-15kg*2-8-12 reps * 4 sett

Mesteparten av økta var relativt grei. Fikk lagt på litt tyngre på både rygg og bein ift forrige trening, så det er jeg fornøyd med. Foroverbøyd sidehev ble ikke økt noe, og hantelcurl vet jeg faktisk ikke.. Dette ble bare tatt på "feelingen", men det er vel strengt tatt ikke så veldig nøye heller.. Armene får vel nok trening likevel, og sidehev er vel mer eller mindre en "dilleøvelse"..  :P

Skuldre skulle egentlig trenes i dag, men det fungerte ikke.. Nakken/ene skuldra er ikke helt god etter at en litt merkelig episode. Mellomste jenta våknet en natt og ropte, noe var galt men hva vites ikke.., og jeg gikk inn til henne for å roe henne ned. Etter et par timer våknet jeg og oppdaget at jeg hadde sovnet i senga hennes.. Uten pute, uten dyne, og i en slags fosterstilling og var mer eller mindre iskald da senga står rett ved et åpent vindu..
Følte meg litt skadet dagen derpå..

I helga blir det nok lite trening på meg..

Eldste frøkena fyller 8 i morgen med påfølgende barnebursdag. På lørdag kommer mine foreldre og svigers og skal feire, og på søndag blir det vel bare å slappe litt av og rydde opp. Eller ordne litt på huset eller hagen igjen..  ::biggrin::

Det blir kanskje en runde med pullups/pushups i morgen eller lørdag hvis jeg får litt tid til overs.. Har ikke trent noe av dette  her på en liten stund.

Helga har gått med til feiring av både store og små og selv har jeg vært syk i hele helga.. Har blitt en del bedre nå mot kvelden, men har ikke fått trent noe annet enn en liten runde med pullups..

Satser på at alt er helt bra igjen til i morgen!

Lite trening de siste dagene. Har vært syk samtidig som flere av barna også har vært det.. Slitsomme greier når man skal fungere på dagtid også!
Jobber med å avvenne minste frøkena med mat på nattestid, og det er jo også litt slitsomt til tider..

Hadde ikke de vært i så godt humør og snille på dagtid tror jeg de ville ha havnet på gis bort avdelingen på finn.no!  ::biggrin::

Dagens økt:

BRYST
   Floorpress
   20kg*2-15rep, 25kg*2-10rep, 27,5kg*2-8reps * 3 sett, 25kg*2-8reps
   Flyes (til slutt på økta) 17,5kg*2-10reps * 2 sett
   
BEIN, FORSIDE
   Hantelbøy
   25kg*2-10 reps * 2 sett, 30kg*2-6 reps * 3 sett, 25kg*2-10reps

TRICEPS
   Fransk hantelpress, stående. 25kg-10 reps * 2 sett, 20kg-10 reps

Har tatt i bruk hjemmelagde "fat gripz" for å supplere grepstreningen. Brukte disse på både floorpress og hantelbøy. Fungerte godt på floorpress da det ble mere behagelig å løfte. På hantelbøyen derimot ble det hele noe tyngre med disse..  ::)
Regner med at dette er poenget, men måtte veksle mellom å bruke dem da grepet faktisk ikke ville "være med" på alle repetisjonene. Får fortsette med å bruke de på flere av settene. Tenker å bruke de spesielt på hantelbøy og strak mark. Det er spesielt på strak mark at jeg kjenner at grepet kunne vært bedre. Kjenner ofte på slutten av beinøktene at grepet blir litt slappere en ønsket-

Det var en generelt god økt i dag! Økte på både floorpress og hantelbøy ift. forrige trening. Teknikken på floorpress merket jeg at var litt "slurvete" mot slutten av økta. På neste runde med floorpress må jeg nok vurdere å ta samme vekta og heller fokusere på bedre teknikk.

Legger ved bilde av de hjemmelagde "fat gripza" mine:

(http://i1105.photobucket.com/albums/h354/vidar81/IMAG0073.jpg)

Ble et lite spontant innkjøp av Energy Kick fra PF i går.. Har av prinsipp holdt alt av kosttilskuddsinnkjøp på et minimum de siste årene da jeg personlig har tro på at det meste kan ordnes med et naturlig og godt kosthold. Kosttilskuddene som jeg bruker og har tro på er tran, vitaminer, kreatin og proteintilskudd. Har fra før av brukt andre tilskudd også, men dette ser jeg på som lite efffektive tilskudd for min del. Har blant annet prøvd efaomega fra tn, ribose, krealkalyn, zma og andre ymse ting. Tror egentlig ikke at disse tilkuddene har hatt spesiell effekt for min del, men unntak av et koffein/energipulver jeg ikke husker navnet på lengre..

Den siste tidens søvndeprivasjon fikk meg til å plukke med en boks med Energy Kick fra Rema 1000 da disse er strategisk plassert ved kassa sammen med andre produkter fra PF. Tok 2 stk som foreskrevet ca. 30 min før trening, men vet sannelig ikke om dette hadde all verdens effekt! :P
Er vel mer eller mindre koffeinresistent etter flere år med nattearbeid og tilhørende mengder kaffe. Skal komme tilbake til om dette fungerer senere.. Føler meg relativt våken og kvikk akkurat nå, men om dette er naturlig etter trening eller om det er kapslene vet jeg ikke..

Etter å ha kjent litt på det så tror jeg kanskje det har litt for seg med Energy Kick kapsler fra PF! Er egentlig veldig våken og opplagt enda. Det skal være 295mg koffein i 2 stk kapsler, sammen med antioksidanter etc. Det er ikke all verden med koffein men kanskje dette sammen med det resterende innholdet har noe for seg likevell?

For fortsette å bruke dette, iallefall på treningsdager..
Ellers så vurderer jeg å kjøpe drareimer. Det blir litt tungt for grepet på noen av de tyngste settene i noen øvelser. Tror kanskje at det kunne ha vært til hjelp med drareimer!

Drareimer sammen med mine hjemmelagde "fat gripz" kan nok bli en bra måte å kombinere muskelutvikling samtidig som at grepet fortsatt får nok trening uten at det skal bli en hemmende faktor på resten av treningen.

Er det godt nok med et sett drareimer fra Abilica eller bør jeg investere i noen av bedre kvalitet? I utgangspunktet vil disse bare bli brukt ifb med hanteltrening, men de bør samtidig være sterke nok til tung markløft etc..

Dagens økt:

RYGG
   Enarms hantelroing
   15kg-15reps, 20kg-12reps, 25kg-8reps
   32,5kg-8reps * 2 sett, 35kg-6reps, 30kg-8reps, 20kg-15reps

BEIN, BAKSIDE
   Strake markløft m/ hantler
   20kg*2-15reps, 30kg*2-12reps
   35kg*2-8reps * 3 sett
   30kg*2-12reps

SUPERSETT, hantelpress/hantelcurl
   15kg*2, 10reps+8reps, 8reps+8reps, 8reps+8reps

SUPERSETT, sidehev/foroverbøyd sidehev
   7,5kg*2, 8reps+8reps, 8reps+8reps

Dagens økt var egentlig bra på "baseøvelsene" mine. Økte igjen ift forrige trening. Brukte mine hjemmelagde "fatgripz" på oppvarming og de lettere settene på rygg og bein, men droppa de når vekta ble tyngre. Kjenner grepet må jobbe litt mere når jeg bruker de. Får bare fortsette å se hvordan det fungerer fremover. Tok også i bruk beltet på de tyngste settene på rygg og bein. Belte er godt å bruke når det blir tungt!  :)
"Dilleøvelsene" satte jeg i supersett i dag ettersom jeg syntes treningsøkta begynte å trekke i langdrag. Trøkket forsvant litt etter rygg- og beintreningen, så det ble ikke noe spesielt gode tall på småøvelsene. Det er ikke snakk om noen tilbakegang, men ikke ble det noen økning heller. Tar det egentlig ikke så tungt så lenge jeg klarer å øke på de store øvelsene.

Tok 2 kapsler med Energy Kick i dag også.. Vet ikke om det har noen effekt eller om det bare er snakk om placebo. Uansett, boksen er kjlpt så da får jeg bare fortsette å bruke av det!

I dag er siste dag med pappapermisjon!
Skulle egentlig tilbake på jobb neste uke, men det blir utsatt med en uke til. Skal på øvelser/kurs i HV så jeg starter ikke på arbeid igjen før uke 46. Neste uke blir det bare opplegg på dagtid, så kveldene/nettene er jeg hjemme igjen. Satser på at det blir tid til å trene selv om jeg blir litt opptatt med HV.

Å kombinere jobb med trening skal ikke bli noe spesielt problem. Det er vel først og fremst all "svadaloggingen" aom vil bli påvirket av dette. Jobber natt med relativt lange vakter så det blir en del fridager sånn jevnt over. Det blir sikkert trening før nattvakt, på fridager, eller litt trening på natta.

Dagens økt:

MAGE
   Situpsprog. 5 sett i pyramide.
   Sidehev m/ hantel. 17,5kg-3 sett * 15 reps
COC
   Oppvarming med Sport
   2 sett med nr. 1, både fullstendige og partielle reps
   3 sett med Trainer

Grei trening. Fort gjort..
Satser på å få trent i løpet av helga også.

Den siste uka har det ikke blitt noe trening med unntak av mandag. Fikk trent en runde med hangups og situps. Bortsett fra dette har hele uka gått med til kurs/øvelse ifb med HV.
Satser på å få trent nå i ettermiddag/kveld. En liten uke med fri fra trening har vel ikke så mye å si, men jeg kjenner at det skal bli godt å få løfte på noe igjen nå..  ::biggrin::

Pappapermisjon var over i forrige uke, så i utgangspunktet skulle jeg ha startet på arbeid igjen nå. Blir oppstart på jobb igjen neste uke!

Dagens (kveldens..) økt:

Floorpress
   15kg*2-15reps
   25kg*2-8reps
   27,5kg*2-8reps * 4 sett
   20kg*2-12reps

Hantelbøy
   20kg*2-12reps
   25kg*2-10reps
   30kg*2-8reps * 3sett
   25kg*2-10reps

Flyes
   20kg*2-8reps * 2 sett

Fransk hantelpress, stående
   25kg-10reps * 3sett

Dagens økt var egentlig ganske bra. Økte på både floorpress og hantelbøy ift. forrige økt. Enten i antall kg eller med flere sett på samme vekt og reps fra forrige økt. Floorpressen var litt dårlig teknisk sett forrige økt, men var mye bedre nå. Fikk tatt et sett mer enn sist også. Hantelbøy ble også økt litt fra sist. Flyes ble forsøkt gjennomført med 20kg*2 men ble heller dårlig teknisk sett.. Må enten ta samme vekt neste gang og satse på bedre gjennomføring eller ta litt lettere.. Skulle gjøre det enkelt og ikke gidde å ta meg bryet med å ta av 10kilosene.. Kjempelurt!
Fransk hantelpress, stående, var som vanlig litt tungt.. Må vurdere hva jeg skal gjøre med dette neste gang. Teknikken blir ikke så bra som den skulle ha vært..

Alt i alt=fornøyd! :)

Dagens økt:

Enarms hantelroing
   15kg-15reps
   20kg-12reps
   25kg-8reps
   32,5kg-8reps * 3sett
   35kg-5reps
   25kg-12reps

Strake markløft m/ hantler
   20kg*2-15reps
   30kg*2-12reps
   35kg*2-8reps * 4sett
   30kg*2-12reps
   
Hantelpress
   15kg*2-10reps
   17,5kg*2-8reps på 1 sett, 6reps på 2 sett
   15kg*2-6reps

Hantelcurl
   15kg*2-8reps * 2sett
   
Hammercurl m/ hantler
   10kg*2-10reps * 2sett

SUPERSETT-Sidehev/foroverbøyd sidehev
   5kg*2-10reps * 2sett på hver øvelse

Dagens økt var egentlig brukbar på både enarms hantelroing og strake markløft som er "baseøvelsene" for denne dagen. Det ble noe økning fra forrige økt. Enten i sett eller belastning. Er fornøyd med det!
På skuldre og støtteøvelsene forøvrig kjentes det relativt tungt ut i dag. Det ble ikke fokusert på noe økning på dette i dag, men heller på "feelingen"..
Det var kanskje en dårlig dag, men det var først ute i øvelsen at jeg kjente det. Fruen er på ettermiddagsskift, og jeg er hjemme med alle barna. To av tre er i dårlig form, og det påvirker treningen litt da jeg må ta flere ufrivillige pauser for å styre og stelle med dem. Det bruker stort sett å gå fint, men når barna er syke blir det litt mere styr enn vanlig. Det ble kanskje litt for mye og lange pasuer til at "trøkket" fra starten kunne vare gjennom hele økta..

Uansett, så lenge det økes på baseøvelsene så får det bare bli som det blir ellers!  :)
Føler uansett at ting går fremover.
Skulle forresten prøve enarms hantelroing med 37,5kg, men da ble det ikke plass på hantlene..  ::biggrin:: Må hoppe over dette og heller forsøke på 40kg neste gang. Blir nok ikke åttere på 40kg, men kanskje seksere..

Farsdagen ble feiret med at jeg fikk for en gangs skyld sove litt lengre enn fruen, og våknet til frokost og gaver betraktelig senere enn hva som er vanlig på en søndags morgen!
Det er et godt liv! :)

I det siste har jeg brukt mine hjemmelagde "fat gripz" på flere øvelser. Det er spesielt oppvarming og de litt lettere arbeidssettene disse benyttes. Når det blir tungt vil ikke grepet henge med hvis jeg bruker disse, så da kuttes de ut.
Jeg har også kjøpt et par drareimer som jeg bruker på de aller tyngste settene på rygg og bein. Prøver å ikke bruke disse før det føles nødvendig da jeg arbeider litt med å styrke grepet uten at det skal gå utover treningen forøvrig.

Tenkte egentlig å bestille drareimer fra Ironmind sammen med noen nye COC-grippere. Har nr.1 som tyngste foreløpig og skulle gjerne hatt nr. 2 og muligens nr.1,5.. Klarer 8 godkjente reps på nr.1 og tror det skal gå an å få til noen få på nr.2 også. Det er på høyre hånda det er snakk om her, på venstre er det mer enn nok med nr.1 foreløpig.

Andre tanker jeg har med 2-splitten min er at det føles ut som det blir jevnt over lite overskudd til skuldre og andre støtteøvelser. Foreløpig har det blitt lite økning på andre ting enn baseøvelser, men har dette så mye å si?
Alternativet er å lage enn 3-splitt ut av programmet, men da vil det også bli lavere treningsfrekvens.

Det hadde vært fint med noen tilbakemeldinger på dette!  :)

Dagens økt:

Floorpress
   17,5kg*2-15reps
   25kg*2-10reps
   27,5kg*2-8reps
   30kg*2-6reps * 3sett
   25kg*2-10reps

Hantelbøy
   20kg*2-12reps
   25kg*2-10reps
   30kg*2-8reps
   32,5kg*2-6reps * 2sett
   30kg*2-8reps

Flyes
   20kg*2-8reps * 3sett

Fransk hantelpress, stående
   25kg-8reps * 3sett

Floorpress og hantelbøy gikk bra. Økning fra forrige trening. Flyes ble utført med samme vekt som sist, men med betraktelig bedre teknikk enn sist. Tok et ekstra sett ettersom det føltes så bra. Fransk hantelpress, stående, ble ikke økt fra sist ettersom teknikken var relativt dårlig. Tok samme antall sett som sist, men gikk ned fra 10ere til 8ere for å få inn litt bedre teknikk. Føltes relativt tungt likevel.

Alt i alt en bra økt uansett!

Skal på min første nattvakt igjen nå, etter 11 uker med pappapermisjon og hv-kurs/øvelse. Blir godt å komme tilbake på arbeid igjen, men jeg regner med at den første natta skal bli tung..

Dagens økt:

Situps (6 sett i pyramide)
Sidehev m/ hantel, 17,5kg-15reps * 2sett
COC-trening

Det ble egentlig bare en tulletrening i dag. Har akkurat kommet i gang med å jobbe etter 11 uker med fri, og den første nattvakta var mildt sagt dryg..
Utrolig lite trøkk i kroppen i dag! Vurderte å kjøre på med kaffe og energirik mat og drikke for å få nok futt til å ta en skikkelig treningsrunde, men den kommer som en kraftig baksmell da jeg skal på nattvakt igjen i natt også. Det er uansett godt å bare trene litt mage også. Jeg blir både svett og sliten av dette også, og godt er det!
Får heller forsøke på en skikkelig runde med trening i morgen!

Hah! Morro å lese andre som må balansere jobb, barn og kjerring med treninga :D

For fin hjemmetrening burde du kanskje sjekke ut kettlebells. Mange av øvelsene i kettlebell kan du gjøre med hantler og ettersom du tydeligvis bor i Tr.heim kan du kjøpe kettlebells på maxpuls.no.

Prøv turkish getups, one-arm overhead squats, rykk, støt og swings :D Da blir treninga fort ganske morsom  ;)

Kettlebells har fasinert meg lenge! Har et par kompiser som holder på med dette, og de har ingenting annet enn positivt å si om dette. Har prøvd noen øvelser med har utført dette med hantel istedet. Blir ikke akkurat samme opplegget, men artig er det likevel!
Swings med bytte av arm er vel mildt sagt risikpsport uansett om det er hantel eller ikke..

Husker ikke navnet på øvelsen, men det er en slags "rykk og støt" bevegelse som jeg har brukt mest.. Blir jævlig sliten av den iallefall!

Uansett, det er artig med innspill fra folk! Har forespurt tilbakemeldinger på flere ting i loggen tidligere, men det har blitt lite med svar..

Etter å ha vært mer eller mindre syk siden torsdag forrige uke så prøvde jeg meg igjen med trening nå i dag.. Formen er ikke helt bra enda. Kjenner at det mangler trøkk i kroppen, men føler meg ikke så veldig syk lengre..

Enarms hantelroing
   15kg-15reps
   20kg-12reps
   25kg-8reps
   32,5kg-8reps * 4sett
   20kg-12reps

Strake markløft m/ hantler
   20kg*2-15reps
   30kg*2-12reps
   35kg*2-8reps
   40kg*2-6reps * 2sett
   35kg*2-8reps

SUPERSETT: Hantelpress/hantelcurl, 15kg
   10/8-8/8 (reps)
-begge armer samtidig på hantelcurls
I tillegg ble det noen sett med lettere vekter

Dagens økt? Ikke bra..
Jeg fikk økt noe på baseøvelsene, men da var alt trøkket borte for resten av økta. Skulder- og bicepstreninga gikk rett i dass, mer eller mindre.. Vektene var uutholdelige og jeg følte meg direkte uvel! Får håpe resten av dagen blir rolig før jeg skal på nattvakt. Håper iallefall at nattvakta blir rolig!
Satser på at formen skal bli bedre og at ikke dagen i dag bare var et midlertidig blaff av velvære..

Begynner forresten å bli lite vekter til hantlene nå.. Jeg har vekter til ca. 50kg per hantel, men hantlene er ikke lange nok til å få plass til alt.. Tror kanskje at 40 eller 45kg er maks på hantlene. Får vurdere å kjøpe meg noen 15kg skiver eller kjøpe til noen ekstra 10ere..

Det ble heldigvis en rolig ettermiddag/kveld hjemme, og en like rolig nattevakt, så formen kjennes relativt grei ut. Er ikke helt frisk enda, men satser på at formen er stigende. Er forøvrig mere våken og opplagt enn vanlig. Forsøkte med en noe høyere dose med Energy Kick enn vanlig og det kan se ut som om dette har hatt en viss effekt på nattens form.

Den første natta pleier alltid å være den tyngste med påfølgende lettere netter!  ;D

Edit: Hvis det var noe som hadde effekt tidligere så er dette borte nå.. Rimelig sveiseblind akkurat nå iallefall! Kjenner jeg meg selv rett går dette snart over når jeg begynner å nærme meg overtrøttstadiet..

Dagens økt:

Floorpress
   17,5kg*2-15reps
   25kg*2-10reps
   30kg*2-8reps
   32,5kg*2-6reps * 3sett
   25kg*2-10reps

Hantelbøy
   20kg*2-12reps
   25kg*2-10reps
   30kg*2-8reps
   35kg*2-6reps * 3sett
   30kg*2-10reps

Flyes
   20kg*2-8reps * 2sett

Fransk hantelpress, stående
   20kg-12reps * 2sett (+1sett kickbacks, 5kg-12reps)

Bra form på floorpress og hantelbøy. Fikk økt litt på begge deler. Tror jeg skal ta 8ere på arbeidsettene neste gang, henholdsvis 30kg*2 på floorpress og 32,5kg*2 på hantelbøy.
Flyes og triceps er tungt som vanlig.. Tror kanskje jeg bare må ta støtteøvelsene på "feelingen" og ikke se så hardt på hvordan det går med økning på disse øvelsene.

Er uansett fornøyd! Formen er rimelig bra igjen nå. Det sitter igjen litt kjenner jeg, men ikke slik at det hemmer meg nevneverdig mtp trening.

Dette var interessant lesestoff for en mann som baserer all brysttreningen på armhevinger, floorpress og flyes.

http://www.iform.no/pub/art.php?id=2155 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=2155)

Denne artikkelen er generelt interessant sett ut i fra egen livssituasjon;
http://www.iform.no/pub/art.php?id=2401 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=2401)

Har litt for god tid på nattevakt, og da blir det gjerne litt gjennompløying av ulike nettsteder, inkl. treningsforum og iform.

Dagens økt: (på nattvakt)

SUPERSETT, pushups og pullups. 5 sett i pyramide på begge øvelser.

SUPERSETT, biceps og triceps.
   Bicepscurl m/stang. 25kg-10reps * 3 sett
   Fransk press, stående i apparat. 36kg-15reps, 45kg-12reps, 50kg-12reps.

Hammercurls m/ hantler, 10kg-15reps.
Franskpress m/ hantel, enarms. 7,5kg-12reps

Strake markløft m/ stang
   60kg-10reps * 3 sett

Lite effektiv trening i dag av flere grunner.. Kom hjem fra nattevakt lørdagsmorgen til frustrert frue og våkne barn. To av tre hadde vært mer eller mindre våkne på skift gjennom hele natta, og det satte mildt sagt sitt preg på både meg og fruen. Lite søvn på meg før nattevakt i dag, og dertil laber form..
Ikke sikkert at det var så lurt å trene når formen er slik, men det får gå! Relativt rolige netter her for tiden så det burde gå greit selv om ikke formen min er på topp.

Pullups og pushups gikk egentlig bra til tross for formen. Har økt sakte men sikkert på pullups over lengre tid, og repstallet nærmer seg anstendige verdier. Pushups gikk ikke så veldig bra.. Tok et sett mot tilnærmet maks etter oppvarming og det ble ikke så høyt som jeg hadde håpet på.
Har en følelse av at det var lite "gutsing" fra min side, da jeg tross alt tok 3 sett til på pushups med relativt greit antall reps. Det burde ikke gått hadde jeg kjørt meg maks på tyngste settet..

Mye biceps/tricepstull ble også gjennomført! Nytteverdien av dette kan diskuteres, men det var uansett godt å få kjørt armene ut litt uten at tung brysttrening/ryggtrening hadde tatt bort mye av trøkket.

Strake markløft ble tatt til slutt.. Lite lurt etter å ha trent armene først! Hadde egentlig glemt hele å trene bein, men kom på det helt til slutt.
Skrev vel 60kg på dette, men det kan ikke stemme helt. Tok flere sett mellom 60-100kg, men tror det var 80kg som ble gjort 10*3 på..

Litt bedre samvittighet for denne uka, men må satse på å komme sterkere tilbake neste uke! Blir jevnt over litt for lite trening, men det må nevnes at alt har gått jevnt oppover til tross for dette.

Dagens økt:

Enarms hantelroing
   17,5kg-12reps
   25kg-10reps
   30kg-8reps
   35kg-6reps * 2sett
   30kg-10reps
   20kg-12reps

Strake markløft m/ hantler
   20kg*2-15reps
   30kg*2-12reps
   35kg*2-8reps * 4sett
   30kg*2-12reps

Hantelpress
   10kg*2-10reps * 3sett

SUPERSETT, sidehev/foroverbøyd sidehev, 2 sett på hver øvelse, 10-12reps
   lette vekter

Shrugs
   17,5kg*2-12reps * 3 sett

Hammercurls m/ hantler
   10kg*2-10reps * 3 sett

Ok form på roing og strake markløft. Skuldre ble kjørt lett i dag. Er så lei av at alt av skuldre og iso øvelser skal være så brutalt tungt.. Setter fokus på base!
La til noen sett med shrugs i dag. Vet ikke helt hvorfor, men det kan kanskje ha noe med filmen Warrior. En av hovedpersonene, Tommy, har en kurant tyrenakke..  ::biggrin::
Armer fikk også en relativt lett gjennomføring i dag.

Formen er ikke helt som den skal være enda heller.. Begynner å bli lei av å ikke føle meg skikkelig frisk, men skal vel samtidig være glad for at jeg ikke blir syk. Skal vel egentlig ikke klage..
   

Dagens/kveldens økt:

Et par kettlebellsinspirerte øvelser først
   Hantelsving med to hantler
      5kg*2-20reps * 2sett
      10kg*2-6reps
      7,5kg*2-10reps
   Enarms "rykk og støt" med en hantel
      5kg-15reps
      10kg-15reps
      15kg-8reps
      17,5kg-6reps
      10kg--15reps

Dette var både tungt mtp kondisjon og rent styrkemessig! Ble helt pumpa og svetten rant. Dette må vel være bra for både det ene og det andre.. Tror jeg må fortsette å implementere litt kettlebellsinspirert øvelser i treningen.

Hammercurls m/ hantler (begge armer samtidig)
   7,5kg*2-15reps
   10kg*2-12reps
   12,5kg*2-8reps
Kons.curls
   7,5kg-15reps
   10kg-8reps

Enarms franskpress, stående m/ hantel
   5kg-15reps
   7,5kg-15reps
   10kg-8reps
Kickbacks
   5kg-12reps * 2sett

Skulle trene bryst, skuldre og fremside bein i dag, men hadde lite trøkk i kroppen etter å ha vært på nattvakt natt til i dag. Var mye styr med ungene også, så jeg var i tvil om jeg skulle trene i det hele tatt. Bestemte meg for å bare teste ut litt diverse øvelser med hantlene og plutselig ble det en ganske greit treningsøkt ut av det! :)

Får heller ta det planlagte opplegget på lørdag, eller helst på søndag. I morgen er det hånballturnering for eldste jenta, og det blir vel nok å holde p åmed når fruen er på arbeid..

Men nå er det uansett helg! ::biggrin::
     

Etter noen rolige dager ble det en liten tur på 3T i dag. 45minutter med pulsspinn!
Litt kjedelig, men samtidig så blir det dårlig med noe annet kondistrening på denne tiden av året med unntak av enkelte gåturer osv..

De rolige dagene har tydeligvis fortsatt, men det ble en liten økt i går:
Logga ikke mens jeg trente, så hva jeg tok er litt borte nå..

Uansett, øvelsen var kettlebellsinspirert. Enarms rykk og støt, bøy inkl., med hantel.
Tok først en runde med tabata, 20 sek med trening for så 10 sek med pause i 8 runder. Brukte en lett hantel så dette var grei skuring. Blir sliten likevel, men føler dette går mere på kondisjon en noe annet. Etter dette tok jeg flere sett i pyramide. Her blir musklene mere kjørt da det er færre reps med mere vekter.
Reps tallet gikk fra 20 reps på letteste til 6 reps på tyngste.

Treningen var i går, og kjenner at jeg er støl i dag!  ::biggrin::
Det føles litt godt på en rar måte..

Tror det har blitt alt for lenge mellom treningene i det siste!

Tabataintervaller med hantel er fantastisk. har kjørt mye slikt selv også :) Blir sliten på en merkelig måte :D

Har kun forsøkt det en gang, men det frister til gjentakelse!  :)
Dette sammen med hantelutførte kettlebellsøvelser skal bli en gjentakende variasjon i treningshverdagen min.

Dagens økt:

Etter å ha hatt mer eller mindre treningsfri et par uker så startet jeg med en runde med helkroppsøkt.

Floorpress
   17,5kg*2-15reps
   25kg*2-12reps
   30kg*2-8reps * 2 sett
   25kg*2-10reps
   20kg*2-8reps

Hantelroing (fremoverbøyd m/hantler)
   20kg*2-12reps
   22,5kg*2-8reps * 2 sett
   25kg*2-8reps
   20kg*2-12reps

Hantelbøy
   20kg*2-12reps
   25kg*2-10reps
   30kg*2-8reps * 2sett
   25kg*2-12reps

Strake markløft
   25kg*2-10reps * 4 sett

Hantelpress
   10kg*2-12reps * 3 sett

Hammercurls
   10kg*2-12reps * 2 sett

Franskpress (stående, en arm av gangen)
   7,5kg-12reps * 2 sett

Grei gjennomføring etter en periode med fri. Både lett og slitsomt på en gang.. Lett fordi det var lette vekter, og slitsomt fordi det ble mange muskelgrupper på en gang..
Det ble ikke tatt noen isolasjonsøvelser på denne runde bortsett fra biceps og triceps.

Må forsøke å se om jeg kan fortsette der jeg slapp sist på 2-splitten min. Hadde fin fremgang over litt lengre tid så det hadde vært fint å bare kunne ta opp tråden. Jula kommer nok helt sikkert til å ødelegge litt for fremgangen, men jeg får heller legge på meg litt så jeg har noe å ta av til våren/sommeren!  ::biggrin::

Da er jeg to netter unna juleferien!  ;D
Det skal bli godt med et lite avbrekk nå kjenner jeg. Har lagt litt planer for treningen på nyåret, og tror jeg skal prøve en runde med nye RYP, grunnprogrammet eller ekstrem muskelvekst. Satt å kikket litt på det nye oppsettet kontra det gamle ift svar i et innlegg som jeg leste litt på.

Hadde god effekt på det gamle grunnprogrammet, og lurer på om ikke det hadde vært en god ide å forsøke på nytt igjen. Har jo 2-splitten som jeg bruker nå, men det hadde vært godt med litt variasjon nå. Har økt greit på 2-splitten, men syntes isolasjonsøvelsene ble rimelig tunge etterhvert som baseøvelsene økte.
Skjønner jo at dette blir en selvfølge etterhvert som treningen utvikler seg!

Jaja, skal ta noen runder til med 2-splitten før juleferien slår inn også får jeg tenke litt på det i jula!

Da er det en natt igjen på arbeid så er juleferien her!

Har egentlig gitt opp all trening for i år, mer eller mindre, men det ble en liten tulleøkt i dag likevel..
Startet først med en runde tabata, "rykk og støt m/ knebøy" som øvelse. 1 stk. 10kg hantel. Dette er rett og slett godt!

Skuldre
    Hantelpress. 12,5kg * 2. 12reps * 3sett + 2 sett sidehev

Armer
   Hammercurls. 12,5kg * 2. 10reps * 3 sett
   Franskpress, en arms, stående. 10kg- 10 reps * 3 sett

Til slutt: shrugs og mage, 2 sett supersett!

Skulle vel strengt tatt ha valgt litt mere fornuftige øvelser når det har blitt så lite trening i det siste. Tabata med kettlebellsøvelser er ganske fornuftig, men shrugs??  :P
Jaja, godt å få rørt litt på seg uansett. Bortsett fra å få et kjøleskap ned fra 2 etg og ut så har det vært rolig i dag. Hadde kjøleskap havari nå nettopp og da ble det hastekjøp!

Kom hjem fra nattvakt til nabofrua i etasjen under oss som forteller at de har vann på benkeplatene og utover gulvet. Får beskjed om at jeg bør se hvordan det ser ut oppe til oss i etasjen over....
Joda, det er vann litt over alt! Dårlige pakninger samt et kjøleskap som ikke helt klarer å regulere temperaturen vil i 9 av 10 tilfeller føre til lekkasje.. Det har skjedd før også, men da har vannet kommet i fremkant av kjøleskapet så det var bare å tørke det bort.

Det nye denne gangen var at ungene hadde pakket så mye rart under kjølekskapet så vannet rant bortover veggen til det fant en glippe i gulvet slik at det kunne renne ned istedet! Gode unger!
Trodde dette kunne fikses på egen hånd, så den første timen hjemme om morgenen etter nattvakt gikk med på å prøve å fikse dette. Gikk og la meg og ble vekket av fruen som kunne fortelle meg at det var igjen vann på kjøkkengulvet.

Stå opp, kjøre til ikea, kjøpe nytt kjøleskap, impulskjøp av fryseskap (det gamle kjøleskapet var en kombi), kjøre hjem og bære inn..

Er vanligvis litt raka fant rett før jul, og dette bidro veldig mye til den saken!

Dagens økt:

Kettlebellsoppvarming med hantel

2 runder med Tabata, bruker en kettlebellsinspirert øvelse, "rykk og støt".
   1 gjennomføring, 15kg, ca. 4 reps hver runde.
   2 gjennomføring, 7,5kg, ca. 7 reps hver runde

Hammercurls, 3 sett, 15 reps
Enarms franskpress m/hantel, stående, 3 sett, 15 reps

Dette blir som vedlikeholdstrening å regne. Ingenting tas ut fra noe program, men er heller bare noe for å røre litt på meg. Uansett så har nok kroppen godt av å få litt mere "treningsutbytte" fra andre ting en bare ren styrketrening. Føler meg iallefall god og svett, og ikke minst sliten nå!  :)

For det nye året har jeg anskaffet meg en benkpress, så nå blir det å avansere fra gulvet opp på en benk med mulighet til å trene med stang.
Benken er ikke all verden, men ser noe stødigere ut enn flere av "billig" benkene der ute. Stanga derimot er nok av heller svak kvalitet. En stang på 25mm tåler neppe mere en 120kg fra produsentenes side, men kan nok sikkert lastes opp med 150kg eller mere hvis det skulle være anledning.

Per dags dato så er det vel kun markløft hvor stangas begrensninger vil være et problem..

Frem til nå har jeg i utgangspunktet kjørt en 2-splitt med mine "originale" øvelser, men nå tenker jeg på å prøve en runde med RYP fra TN, grunnprogrammet eller ekstrem muskelvekst.

Har ikke prøvd dette på flere år, og da var det det gamle opplegget som gjaldt! Ser nå at det er 12reps, 8reps og 4reps som gjelder.. Og strak mark er fjernet??

Øvelsene som jeg tror jeg vil bruke er de samme som oppgitt i programmet bortsett fra knebøy som byttes ut med frontbøy. Det er ikke særlig fornuftig å kjøre bøy fra et benkpresstativ med støttene kjørt høyt oppe...

Ellers så har jeg tro på det nye året!  ;D

Squat and milk bør prøves for maksimal muskelstyrke :)

Ukjent for meg, men det skal googles!  ;)

Edit: Dette var egentlig ikke ukjent, men jeg hadde ikke fått med meg hele opplegget.. Har sett litt på 20-reps program på bein, men ikke satt sammen med et program tilpasset dette.

Ser forøvrig veldig interessant ut, men lurer på hvordan dette går sammen med den benken jeg har. Pullover kan jeg sikkert ta med hantel istedet for stang, men istedet for knebøy hadde jeg tenkt å bruke frontbøy pga at jeg ikke har noe skikkelig rack å løfte fra.. Dips blir også et problem, men det finnes kanskje noen alternativer for dette også?

Skal se litt på dette og vurdere og det kan være et forsøk verdt istedet for RYP!

Etter å ha vurdert saken nøye så har jeg valgt å kjøre en gjennomføring med TN`s RYP, ekstrem muskelvekst. Testet mine 10rm i øvelsene på fredag og kjørte første gjennomføring nå i natt.

Testvektene ble prøvd ut på nattvakt, og dette sammen med noen ukers fri førte nok til at det ble satset litt i laveste laget.. Tenker jeg ser det an og får heller øke på litt ekstra hvis jeg føler at det ikke blir nok belastning gjennom øktene som kommer. Det blir vel enten å legge på mere vekter enn hva programmet sier og/eller kjøre litt flere sett.

Dag 1 på uke 1 er 12reps gjennomføring. Det eneste som føltes litt tungt måtte være beintreninga. Ellers var bryst ok, mens skuldre og armer fikk litt lite trening. Da blir det å legge på litt mere en hva programmet tilsier på neste trening.

Jeg hadde i utgangspunktet tenkt å prøve grunnprogrammet, men ettersom ekstrem muskelvekst bruker de samme øvelsene som grunnprogrammet ble det en liten endring i planene..
Det blir vel uansett å kjøre en annen progresjonsmodell gjennom programmet ettersom jeg mest sannsynlig hadde en dårlig dag på 10rm testingen..  ::biggrin::

Det ble noen endringer i øvelsesutvalget ift det opprinnelige programmet. Dette grunnet egen erfaring og utstyrsbegrensninger. Tror ikke det skal ha noen nevneverdig negativ effekt uansett..

Øvelsene er som følger;
Frontbøy (oppr. knebøy)
Skråbenk manualer
Foroverbøyd stangroing (oppr. roing bredt)
Arnoldpress
Hammercurls stående (oppr. bicepscurl på benk m/vinkel)
Franskpress m/hantel, sittende (oppr. franskpress på benk m/skrå og 2 hantler)

Til Terje Johansen; Jeg har sett litt på programmet Squat and milk. Både det opprinnelige programmet og en ny (og oppdatert?) versjon. Det ser så absolutt interessant ut, men det mangler litt utstyr fremdeles til å kjøre gjennom dette på en tilfredstillende måte.
Det skal dog vurderes på nytt igjen senere!  :)

Ellers så er familielivet til dels slitsomt. Minstefrøkena er et matvrak, uansett hvilken tid på døgnet det måtte være, og mellomste lider muligens av noe som kalles "nattskrekk".. Største frøkena er bare 8 år, men har allerede utviklet gode tenåringstendenser..  ::)

Jaja, tror ikke det blir flere barn på meg!

Tror ikke det blir fler og du har tre ;) he he Må da si at dere har vært flinke da :) nattesøvn med små barn er oppskrytt, men har hørt at når de først sover på natta så beg de og være ute på fest og lignende.. Så da ligger man våken av bekymring istede ;D

Elles så må du ha lykke til med treningen :D

Det er ikke like enkelt hele tiden!  :)
Tre er tallet foreløpig, men hva det blir til slutt får tiden vise! Har tre døtre, så det med bekymringer går jeg ut fra kommer ganske umiddelbart som tenårene inntreffer.
Men takk for lykkeønskinger ang. trening! Hadde en god periode over noen måneder i fjor, og satser på at jeg kommer enda bedre i gang nå!

Trening var mye lettere for noen år siden, før familielivet kom over meg. Samtidig så ofrer jeg raskt trening for å ha det livet jeg har. En kombinasjon er vel det jeg streber imot!  :)

Snakket med en kollega en natt nå nylig ang. hva vi hadde løftet og gjort tidligere, og vi var begge enige om selv om familien tok mye tid og ressurser, så hadde vi fremdeles våre beste løft foran oss.

Selv om jeg akkurat har blitt 30 så satser jeg på å løfte mere enn hva jeg har gjort i ungdomsårene! ::biggrin::

He he... Ja er det ikke nå livet begynner da :D Blir selv 30 om noen mnd og har 2 jenter, men er super fornøyd med det og stopper der ;D

All ære til de som får mange barn :)

Vi får satse på at 2012 er året for nye mål da :D

På mange måter føler jeg at det er nå livet begynner! Det er mye givende som kommer med årene nå fremover! Bare tenk om 15-25 år så er det kanskje blitt barnebarn også?  :)

Jeg tror ikke 2012 er året for nye perser, men kanskje året hvor grunnlaget blir lagt!  ::biggrin::

Når man tenker litt på det så er de fleste styrkeløftere og kroppsbyggere på topp i løpet av 30årene..
Ingen sammenlignig forøvrig..

Spiste en boks med 2 pærer og 1 eple blandet med en boks vaniljekesam for en time siden, og sitter nå med kaffekopp nr. xx samtidig som jeg psyker meg opp for å gå en tur å trene...

Det er strengt tatt ikke noen tung økt jeg har forran meg, men det er litt tungt å komme i rett modus. Mistet EnergyKick kapslene mine ute i snøen en plass, og den psykiske belastningen som dette medførte gjør det bare enda tyngre å komme meg i gang.
Vurderte å gå ut å lete i snøen med det som er igjen av rasjonelle evner tilsier at dette er mildt sagt bortkastet.. Litt mere kaffe nå så ordner det seg sikkert!  ::biggrin::

Nattens økt: økt 2, uke 1. RYP, ekstrem muskelvekst.
Det ble en grei gjennomføring, men det kjennes likevell.. Litt bekymringsverdig at det er tungt så tidlig i programmet, men det er bare en økt igjen så går jeg over til 8-repsfasen. Husker jeg hadde det slik på gamle RYP også. Uke 1 med 15 reps var et lite helvete for så å bli betraktelig bedre når jeg gikk over til 10-repsfasen.

Fant forresten igjen EnergyKickkapslene mine rett utenfor inngangsdøra til sykehuset.. Hvem skulle tro det?  ;D Ikke den beste plassen å legge igjen "mystiske" kapsler akkurat.. Skulle tatt seg ut om jeg skulle være årsak til mistanker om narkosmugling på huset..

Dette er jo bare en perfekt historie for helsepersonell ::biggrin:: Ha ha ser fortsatt for meg deg leter frebilskt etter energi piller i snøen :D Tenker nok det er en eller to pasienter som også hadde fått seg en god latter av et slikt syn? :D

Haha, det har du rett i!  :)
 Fant de heldigvis veldig raskt da de lå rett utenfor døra. Ganske greit at ingen fra posten så på overvåkningskameraet akkurat da..

Nattens økt:
Økt 3, uke 1.
Siste økt med 12 reppere... Begynte å bli tungt dette her, men alt i alt føltes det bedre enn forrige økt! Ser frem til å gå ned til 8reps fasen nå. Er litt tungt å trene på natta, men det forberedes godt med både mat og drikke i forkant av treningen. Tok også 3 kapsler med EnergyKick for å være sikker på at energinivået er så godt som det kan være på denne tiden av døgnet.

Har ikke oversikt over hvilke vekter jeg bruker her da treningsloggen ligger igjen sammen med gymsakene mine. Det ble overraskende lave vekter sett i forhold til hva jeg holdt på med på slutten av forrige år. Tar det egentlig ikke så tungt da jeg vet at dette vil øke betraktelig i løpet av de neste ukene. Tar dette uansett som forberedning til hva som enn måtte komme etter dette programmet!

Økt 1, uke 2.

Denne var forrige fredag, men rakk ikke å få logget den. I motsetning til den første uka hvor jeg trente på nattestid på arbeid trente jeg nå hjemme. Fikk prøvd den "nye" benken å i samme slengen. Funker vel så vidt greit nok til å få trent hjemme. Støttene går ikke så langt opp som jeg ville ha foretrukket, men det går greit å komme seg under for å få tatt frontbøy. Blir kanskje litt verre når jeg kommer opp på tyngre vekter, men det får tiden vise. Ellers så er den grei bortsett fra at ryggstøtta ikke kan settes på 90 grader. Arnoldpress må kjøres uten ryggstøtte. Taper litt vekter på å kjøre det på denne måten. Eller jeg kan se det slik at jeg tjener trening på det da jeg må bruke mere muskler på å holde overkroppen stabil..

Menmen, benken var billig, og det merkes!  ::biggrin::

Det var uansett godt å få kjørt 8ere etter en uke med 12ere. Satser på at neste trening blir nå i natt!

Trening natt til i dag uteble grunnet trøtthet. Tenkte at det måtte være bedre å trene etter å ha jobbet en natt tidligere slik at døgnrytmen er litt mere tilpasset..

Tanken var god, men i dag la jeg meg ca. 12 og sto opp igjen ca. 15.. Det er litt lite søvn kjenner jeg!

Vakta har så langt gått med på å spise mat, drikke godt og har nettopp inntatt 4 kapsler KoffeinKick sammen med noen kopper kaffe. Noe mere enn jeg har brukt tidligere, men med litt godvilje i tillegg satser jeg på å ta en økt i løpet av den første timen.

He he.. Håper natta går fort da, og at du får til en økt :)

Men reagere du ikke på så "mye" koffein på en gang? Nå er det lenge siden jeg har jobbet natt, men bare i løpet av en vanlig dag/kveldsvakt så blir det pimpa nok kaffi.. Da er jeg jo nesten skjelven :P Skulle jeg tatt piller + kaffi da så vet ikke jeg..he he

Men glad du ikke ligger og krabber etter dem men får dem i deg nå da :) he he.. Ser for meg det der enda :D

Økt 2, uke 2 er nettopp unnagjort.

Hele økta gikk veldig greit. Ble kanskje litt lite økning fra forrige økt, men det får jeg heller ta igjen på neste runde. Koffeininntaket var veldig høyt i forkant av økta, men dette sammen med et bra inntak av mat og drikke førte til ei bra økt til tross for lite søvn etter forrige nattvakt. Kjenner piffen er bra borte nå men med ei rolig natt videre så skal det gå fint. Satser på litt mere søvn i dag..

Øvelsene sitter stort sett som spikret, men holder på å bytter litt grep på frontbøyen. Veksler mellom "byggergrep" og "vektløftergrep" da vektløftergrepet fører til litt ubehag i håndleddene mens byggergrepet føles litt ustabilt. Vektene på denne øvelsen er fortsatt relativt lette så jeg har enda litt tid til å finne ut hva som er best til vektene begynner å merkes.

Jeppjepp! :)

Økt 3, uke 2 er nå unnagjort!

Lite å skrive fra denne økta da vektene ble de samme som forrige. Økningene er såpass små at jeg velger heller å kjøre samme vektene en gang til og heller øke 2,5kg neste gang. Alt i alt var økta relativt lett så en liten økning på neste økt burde gå fint.

Det eneste som var litt tungt er arnoldpress da jeg ikke har ryggstøtte. Tror jeg kjører samme vekter på denne iallefall en gang til..

Ingen trening i går..

2 tre ble tatt ned i hagen istedet. Ferdig kvistet og gjort klart for oppkapping til lagring til neste vinter. Litt fysisk arbeid med motorsag og øks gjær godt! Artig for ungene å få bidra litt også!

Gårsdagens strabaser:

1. Økt 1, uke 3, RYP. Ekstrem muskelvekst.

2. Shoppingtur

3. Skitur med 3 barn, 2 i pulk.

4. Montere gipsplater i tak i gang.


Jevnt over en aktiv dag. Faktisk mere aktiv enn vanlig. Treninga var grei, skituren var artig, gipsplatemonteringen ble litt slitsomt.. Begynte å kjenne at det hadde vært en lang dag!  :)

Treningen går forøvrig ganske bra. Økningene skjer ikke fra trening til trening, men dette er av praktiske grunner når økningene bare dreier seg om under 0,25kg.. Regner med at så lenge progresjon forekommer så er det det som teller! Er nesten halvveis i programmet så det blir artig å se hvordan det utvikler seg videre!

I dag har jeg mine to minste hjemme sammen med to andre barn på samme aldre som våre egne. Herregud så mye styr det er! Krangling og skriking på skift.. Rimelig spenstig opplegg!

Driver hele tiden å kikker på treningsrelaterte artikler og innlegg, spesielt inne på treningsforumet. Har hele tiden hatt en interesse for styrkeløft, men har de siste årene stort sett holdt på med mere tradisjonell "BB". Gjennomførte et dietmarprogram for noen år siden, og jeg må si at dette frister til gjentakelse. Satt å så litt på Sheiko Bog her for noen dager siden, og hvis jeg får utstyr nok så skal jeg se om jeg ikke prøver dette en runde. Begrensningen nå blir at jeg ikke har nok utstyr til å kjøre markløft, og heller ikke forsvarlig utstyr til å kjøre skikkelig knebøy.

Nå er jeg sliten.. Og litt lei!

Neste trening blir onsdag eller torsdag natt. Det blir nok bare en liten økning på støtteøvelsene mens baseøvelsene kjøres med samme vekter som gårsdagens økt. Ettersom jeg trener på flere plasser så varierer det hvordan vektene passer til opplegget, men alt i alt så går det jevnt og trutt oppover. Kostholdet er ikke det beste, men jeg prøver å holde meg på kalorioverskudd sånn at treningen ikke svikter på grunn av dette. Hvis alt går den rette veien mot sommeren skal jeg forsøke å kjøre litt mere kardio og kutte litt karbohydrater i slutten av mars, evt. april.

Da blir det kanskje litt sommerform på meg også i år!  ::)

I natt skal jeg ikke trene!

Jeg skal heller bruke de rolige timene (hvis det er rolig da...) til å spise mye mat og drikke mye, også får jeg heller stille litt mere opplagt til neste natt.

Passer både egne og andres unger i dag også, og da vet jeg på forhånd at jeg vil være sliten FØR jeg skal på arbeid. Hvis jeg får til en trening i morgen på nattvakt og en trening hjemme i løpet av helga så har jeg 3 økter med vekter uka her.

Blir fornøyd med det! Jeg forsøker i det minste å ha 3 økter i løpet av en uke, og ikke mindre enn 2. Dette vil jo selvsagt variere ettersom hva familien og jeg selv holder på med. Det er til tider mye arbeid med huset, og dette tar ganske mye krefter innimellom. Blir mye trening av dette også!
Nå kapper jeg ikke trær og lages till ved hele tiden, men det er stort sett noe fysisk som må gjøres!

Kjenner meg mye igjen i din situasjon gitt. Er bare å trene når man har tid. I perioder med mye mas kan man bare kutte litt ned på intensiteten på øktenen.

Du har så rett i det! Hvis jeg får trent natt til fredag og en dag i helga så er jeg uansett på 3 rene styrkeøkter denne uka. Blir uansett fornøyd med dette da ambisjonsnivået faktisk ikke ligger høyere enn dette..  ::biggrin::

Nattens økt: Økt 2, uke 3. RYP. Ekstrem muskelvekst.

Startet treningen litt senere enn tiltenkt da det var litt uro i posten som førte til at nattens første måltid ble inntatt senere enn beregnet, som igjen førte til at treningen startet senere..
Økta startet tungt med frontbøy og det lå an til å bli en litt dårlig trening. Dette gikk heldigvis fort over og økta ble gjennomført med godt resultat.

Under testingen av mine 10rm traff jeg ganske greit med baseøvelsene med unntak av rygg. Har hele tiden tatt roingen relativt greit, men har ikke lagt på noe mere enn hva planen tilsier bare for å ikke gå på en smell før programmet er fullført. Bryst og bein går jevnt og trutt fremover!
Skuldre og armer derimot, der er jeg litt ute og kjører.. Vandrer litt frem og tilbake på vektene jeg bruker da jeg trener flere plasser med litt forskjellige merkinger og tyngder på vektene. Av ubegrunnet frykt for å ikke øke nok så økte jeg for mye. Så i natt at hvis jeg skulle fortsette økningene jeg har lagt opp til på armer og skuldre ville jeg krasje programmet sånn cirka halvveis ute..
Jeg for nok heller roe litt ned på dette og spare kruttet til uke 5 og 6 istedet.
Det må vel uansett være baseøvelsene som har prioritet!  :)

En liten notis ang. vekta!
En tid før jul kuttet jeg ut litt unødvendig "søppelmat" og gikk ned til ca. 86-85kg. Dette var mens jeg trente..
Planen for nyåret var å gå opp igjen samtidig som jeg skulle prøve å trene godt og heller kutte litt på matinntaket samtidig som jeg skulle komme i gang med litt ekstra kardio for å få inn sommerformen. Ser på vekta på jobb at jeg ikke har gått opp noe som helst, selv om jeg føler meg noe større/sterkere enn jeg gjorde i jula som var.
Det ideelle hade jo vært å kunne bli større og sterkere uten å legge på meg noe fett, men dette hadde jeg ansett som for tungvint og vanskelig. Slik det ligger an nå vil jeg nok komme til å stagnere med vektene dersom jeg ikke øker matinntaket. Jeg kan ikke tro at jeg kan fortsette å øke vektene så veldig lenge mens jeg ligger på samme kroppsvekt.
Skulle gjerne kommet opp på 95kg med samme fettprosent som i dag!

Artig å se du holder det gående med trening i tillegg til familie og nattevakter. Bedre å holde vekta enn å pakke på seg dødvekt!

Nei hallo!  :)

Lenge siden sist! Står til med den karen? Hva er det du driver med om dagene?
Trodde du hadde avviklet treningsforum for lenge siden..

Dagens økt:

Økt 3, uke 3. RYP. Ekstrem muskelvekst.

Alt gikk på skinner, bortsett fra arnoldpress. Har ikke ryggstøtte på benken hjemme, så det ble 3 sett istedet for 4.. Eneste trøsten er at vektene har gått opp litt fra forrige økt. Ellers så kjennes alt bra ut denne gangen.

Litt godt å trene på en litt mere normal tid av døgnet! ::biggrin::

Står bra til, trener en del men blir stort sett kondisjon. Ganske ironisk at jeg nå jobber for å kvitte meg med de samme musklene jeg jobbet så hardt for. Har gått ned 10kg siden jeg toppa ut på 97kg høsten 08. Men liker fortsatt å ta ei skikkelig styrkeøkt innimellom, og stikker fortsatt innom her for å se hva som skjer. Ganske tilfeldig at jeg oppdaga at du hadde begynt med detaljert logg, men det her blir artig å følge med på. Har du ordna deg hus med eget styrkerom?

Eget hus ja, styrkerom? Nja.. Har en litt vel billig benk med stang og hantler og en god del løsvekter. Ikke akkurat optimalt, ,men sammen med litt trening på jobb og 3T blir det egentlig greit.
Pronblemet er vel heller tiden som ikke helt strekker til..
Med kone i turnus og 3 unger samt hus og oppussing er det litt vel mye å holde på med!
Har jo Innsatsstyrken i HV i tillegg, så fritidsproblemer har jeg ikke!

Ingen trening natt til i dag da formen var rimelig slapp utover natta, men nå skal det bli orden igjen.. Har inntatt et måltid på jobb allerede, og med litt frukt og energy kick kapsler før trening så skal det bli i natt med mindre det skulle oppstå noe spesielt..

Nattens økt; økt 1, uke 4. RYP. Ekstrem muskelvekst

Økta var ok, kanskje litt bedre også.. Maten er inntatt for lengst og nattvakta er snart over!

Med en runde til i løpet av helga så har det blitt en grei uke.

Det ble dårlig med trening uka som gikk grunnet litt av hvert.. Planen var å ta igjen treningen i løpet av nattevakter både i løpet av uka og helga her, men pga. uro ble det ikke noe trening bortsett fra nå i natt.

Nattens økt; økt 2, uke 4. RYP. Ekstrem muskelvekst.

Økta ble gjennomført med de oppgitte vektene fra programmet, men det ble brutalt tungt på enkelte øvelser.. Ble kvalm av sett 2, 3 og 4 på frontbøy men gjennomførte likevel. Resten av økta gikk greit bortsett fra tildels dårlig teknkk på biceps og triceps.
Er uansett fornøyd med at progresjonen på baseøvelsene gikk som planlagt til tross for det "lille" avbrekket som har vært..

Nattens økt; økt 3, uke 4. RYP. Ekstrem muskelvekst

Endelig ferdig med 8-reps fasen! Ser frem til å gå ned til firere et par uker nå..
Litt tung økt dette også, men alt i alt en grei gjennomføring.. Ble litt mye tull fra min side på vektene jeg har brukt i programmet. Har økt litt for mye på en del øvelser, og dette kommer nok til å straffe seg grundig mot slutten av programmet.

Det skal holde hardt å klare å fullføre programmet ettersom jeg skal nordover på natoøvelse i mars. Ville verdt veldig typisk hvis det hadde vært igjen to økter..  ::biggrin::

Uansett så har det vært en god erfaring videre fremover mot sommeren!

Kjenner at jeg er litt ivrig på et styrkeprogram nå. Det er kanskje ikke helt optimalt med tanke på "sommerformen", men jeg får vurdere det litt fremover.

Gårdagens treningsøkt; (på natta selvsagt..)

Økt 1, uke 5. RYP. Ekstrem muskelvekst.

Endelig har jeg kommet på firere istedet for åttere! Startet relativt lett på denne økta bortsett fra bein og rygg. Hadde en mistanke om at jeg hadde økt litt i meste laget på flere av øvelsene så derfor tok jeg samme vekt på de fleste av øvelsene som jeg gjorde på forrige økt med åttere.
Noen av øvelsene føltes i letteste laget, men fikk kompensert litt med å heller kjøre meg ekstra ut på dropsettene.
Det får bli litt mere korrigering på vektene til neste trening!

Hva slags nattvakt-arbeid driver du med siden du har mulighet til å trene om nettene? høres jo ganske ideelt ut:)

Hvordan nattvakt jobber du som ?
Ser at du trener hjemme ! Gjorde det en stund jeg og, veldig deilig igrunn da du har alt hjemme, kan ta pausene på soffaen og sånt hehe..  :)

Stå på !!

Jeg jobber som psykiatrisk sykepleier på en regional sikkerhetspost. På rolige netter så er det gode muligheter til å stikke bort på gymmet og løfte litt vekter eller jogge. Relativt bra utstyrt treningsrom så dette er luksus!
Nettene er stort sett rolige og bemanningen er god, så om en person er borte en times tid for å trene så går dette helt fint. Vi går med walkie og alarm på oss, så om noe skulle skje så er man på plass i løpet av få minutter uansett.

Sa opp 3T for noen få dager siden da jeg er der svært sjeldent. Når jeg kan trene både hjemme og på arbeid så blir 3T litt bortkastet..

Da er NATO-øvelsen i Indre Troms overstått!  :)
Tror ikke styrken er spesielt svekket etter denne runden, men det får jeg vel se om noen dager igjen når treningen starter opp. Tror jeg har en betennelse i en underarm eller skadet håndledd etter utallige timer med plaging med snøskuter..

Da gjenstår det å finne ut hva jeg skal starte opp med. Jeg fikk ikke unnagjort hele RYP-programmet til tross for at jeg strengt tatt hadde tid til det!
Da gjenstår det kun å finne ut om det blir 3-splitt eller noe annet opplegg. Hadde tenkt på en 2-splitt med en egen dag for armer og evt. skuldre?

Da tror jeg valger har falt på en 3-splitt!
Jeg har laget en post inne på kroppsbygging/fitness- og treningsprogrammer-postene med link til det programmet jeg har vurdert og samtidig bedt om kommentarer eller vurderinger til dette.

Føler med veldig klar for å begynne å trene igjen etter et par uker med opphold med unntak av et håndledd som er litt plaget med betennelse etter relativt store mengder med skuterkjøring etter natoøvelsen.

Etter å ha trent RYP og 2-splitt de siste to årene har jeg tenkt å gi 3-splitt et forsøk igjen. Det er jo et hav av 3-splitter å velge gjennom men på siden [/url] http://www.bodybuilding.com/fun/wotw21.htm (http://www.bodybuilding.com/fun/wotw21.htm) [/url] fant jeg flere 3-splitter som ved et kjapt gjennomsyn så greie ut.

For flere år siden trent jeg også en 3-splitt med inndeling bryst/triceps, rygg/biceps og skuldre/bein. Nå kan det godt være at en slik inndeling er like så fornuftig som den jeg har limt inn her..

Uansett så hadde det vært fint med noen andres vurderinger rundt dette!  :)


1. Push/Pull/Legs:

Legs:

Barbell Front Squats/Barbell Lunges - 4 x 4-6
Romanian Deadlifts/Barbell Good Mornings - 3 x 6-10
Barbell Standing Calf Raises/- 3 x 6-10
Weighted Crunches/Weighed Hanging Leg Raises - 3 x 8-15 

Push:

Dumbbell Flat Bench Press/Barbell Incline Bench Press - 4 x 4-6
DB Seated Shoulder Press/Barbell Push Press - 3 x 6-10
Barbell Lying Tricep Extensions or Barbell Close-Grip Bench Press - 3 x 6-10

Pull:

Deadlifts/Snatch Grip Deadlifts - 4 x 4-6
Pull-ups/Cable Rows - 3 x 6-10
Dumbbell Seated Bicep Curls/Barbell Preacher Curls - 3 x 8-12

Suggested Schedule:

Mon: Legs
Tue: GPP/HIIT Cardio/Off
Wed: Push
Thu: GPP/HIIT Cardio/Off
Fri: Pull
Sat: GPP/HIIT Cardio/Off
Sun: REST/Recovery

Comments:

This workout has been designed for beginners. Your experience level does not matter when using this template, and even more advanced trainers who have been training high volume for an extended period of time, may find this switch to low volume training beneficial.

Work on training heavy for the first exercise for each workout, go to failure and attempt to increase weight from the previous session, or at least repetitions. Make sure you warm-up properly for the exercise (progress to heavier weights). Get at least 3-4 minutes rest between work sets (less needed for warm-up sets).

For the other exercises do not work till complete failure, stop at least 1-2 reps short. Work on gradually increasing repetitions each session and eventually load, once you have reached the end of the allotted range. Get at least 2 minutes rest between these work sets.

Rotate exercises every 3 weeks.

2-splitt ble også vurdert da dette er mest i tråd med hva jeg mente tidligere om treningsfrekvens etc. Jeg var tidligere overbevist om at det var mest fornuftig å trene hele kroppen flere ganger i uka, noe som man ikke oppnår med en vanlig3-splitt med 3 trenignsdager på en uke. Det er imidlertid flere som "mener" at dette ikke nødvendigvis er best men at det avhenger litt av hva man ønsker å oppnå med treningen. For min del så er det nå det rent estetiske som gjelder fremfor den absolutte maksstyrken!  ::biggrin::

Kveldens økt:

Det opprinnelige programmet er som dette;
Deadlifts/Snatch Grip Deadlifts - 4 x 4-6
Pull-ups/Cable Rows - 3 x 6-10
Dumbbell Seated Bicep Curls/Barbell Preacher Curls - 3 x 8-12

Med mindre modifikasjoner ble det til;
Markløft-4 sett * 6 reps (3 sett oppvarming i tillegg til dette)
Fremoverbøyd roing med stang- 3 sett * 10 reps (2 sett med oppvarming i tillegg til dette)
Bicepscurl med stang, stående- 3 sett * 12 reps (1 sett kons. curls med hantel i tillegg)

Det ble startet med "pull"-økta ettersom det er denne som krever desidert minst utstyr. En rett stang og litt vekter er alt som trengs. Det ble trent med lite vekter på denne økta, både fordi det har vært en lengre periode uten trening og fordi det er godt å ha en lett start.
Jeg tenkte egentlig å vente på om jeg skulle få noen tilbakemeldinger på opplegget, men jeg gir det et forsøk uansett..

Kveldens økt:

Det opprinnelige programmet er som dette;
Dumbbell Flat Bench Press/Barbell Incline Bench Press - 4 x 4-6
DB Seated Shoulder Press/Barbell Push Press - 3 x 6-10
Barbell Lying Tricep Extensions or Barbell Close-Grip Bench Press - 3 x 6-10

Med mine modifikasjoner ble det til;
Benkpress - 4 sett * 6 reps (2 sett oppvarming)
Hantelpress - 3 sett * 10 reps
Franskpress - 3 sett * 10 reps

I motsetning til forrige økt som var "pull" er dette "push"-økta. Det ble brukt relativt lette vekter på denne økta av samme grunner som forrige trening. Benken var imidlertid litt merkelig da jeg ikke har brukt annet enn hantler på denne de siste to årene. Grunnen til at jeg valgte stang nå var for å heller bytte til hantler når jeg skal ha litt variasjon i programmet. Oppsettet sier i utgangspunktet at øvelsene skal byttes ut etter 3 uker. Om jeg vil bytte alt er vel heller tvilsomt men på bryst er det gode muligheter for variasjon.

Å gå ifra tung RYP som var det siste jeg holdt på med til en 3-splitt som startes lett er veldig godt.. Å slippe å tyne kroppen på alle muskeelgrupper i samme økt kjennes godt ut!
Håper bare at dette også vil gi meg videre fremgang!  :)

nattvakt neste..

Bra treninger dette! Tør jeg spørre hvilken militærbakgrunn du har?

Takker for det!

Jeg var fjernoppklaringsjeger i førstegangstjenesten og dro rett til Kosovo en kontingent etter dette. Etter mye frem og tilbake om jeg skulle bli sivilist eller ikke endte jeg opp med en sivil utdanning som psykiatrisk sykepleier og er jeger i Innsatsstyrken i HV.

Fint kompromiss når man har litt lyst til å være militær men samtidig ikke vil gi slipp på det sivile livet!  :)
Kom forøvrig nettopp tilbake fra CR2012. Du var vel ikke FI? Det var kanskje jeg som var FI??

Ikke dum sak det! Dere som var FI, dårlig gjort å bare minelegge veikryss, skyte litt og så stikke av :(

Haha, det kan du godt si!
Hadde kanskje en fordel mtp at vi vi hadde forsvar som utgangspunkt. Uansett så er det kanskje litt flaut at HV med en relativt beskjeden styrke holdt ut så lenge?  ::biggrin::
Vi ble iallefall litt overrasket på slutten av øvelsen at det ikke ble noe "stort" angrep der vi alle slulle bli kanonføde!

Litt sen logging fra torsdagens økt:

Det opprinnelige oppsettet var;

Legs:

Barbell Front Squats/Barbell Lunges - 4 x 4-6
Romanian Deadlifts/Barbell Good Mornings - 3 x 6-10
Barbell Standing Calf Raises/- 3 x 6-10
Weighted Crunches/Weighed Hanging Leg Raises - 3 x 8-15

Dette ble endret til;
Zercher squat (ville vanligvis ha tatt frontbøy) - 4 sett * 6 reps
Strake markløft - 3 sett * 10 reps
Tåhev med en hantel (et bein av gangen) - 3 sett * 10 reps
Crunches - 3 sett * 15 reps

Startet med det jeg trodde var lett for denne økta, men zercher squat var både tungt, plagsom og vanskelig. Starten på løftene ble tunge pga lav startposisjon. Brukte ikke rack som utgangspunkt men løftet stange opp fra gulvet.. Satser heller på frontbøy igjen neste gang!
Ellers så var det en lett økt..

Ser forresten at jeg ikke har tatt med hvilke vekter det er snakk om. Skal inkludere dette ved neste logging. Blir kanskje litt mere "givende" å lese når man ser hvilke vekter det er snakk om!

Da har jeg fått kjørt gjennom alle dagene i 3-splitten. Det kjennes ut som om dette kan ha noe for seg, men det får vel heller tiden vise. Starten var uansett så lett at det er vanskelig å si noe om hvordan dette skal utarte seg, men det er godt å kjenne at de siste øvelsene ikke må lide pga at jeg er så utslitt av de første..

Indeed, vi bare ventet på at vi skulle få gå i kembokontakt og ha det gøy. Men det skjedde aldri :P Skuffende sak

Militærbakgrunn på deg?

Jeg er inne og avtjener verneplikten nå, men har ikke tenkt å la det bli med kun det!
Er i 2.BN og trives der!

Litt logging på etterskudd..

Søndag, PUSH-økt

Benkpress
  62,5kg - 4 sett * 6 reps (m/stang, flat benk)
Skulderpress
  12,5kg*2- 3 sett * 10 reps (m/hantler, sittende uten ryggstøtte)
Franskpress
  17,5kg - 3 sett * 10 reps (m/ 1 hantel, sittende uten ryggstøtte)

Det føles fremdeles lett med det meste, men jeg tror fremdeles at jeg skal øke litt forsiktig og heller øke på antall sett hvis det fremdeles skal føles like lett. Det er uansett kanskje greit å trene med litt overskudd i starten.

Mandag, PULL-økt

Markløft
  70kg - 4 sett * 6 reps
Foroverbøyd roing
  37,5kg - 3 sett * 10 reps (m/stang)
Bicepscurl
  25kg - 3 sett * 12 reps (m/stang)

Enda en økt som føles litt vel lett ut! Det samme gjelder her som for forrige økt. Øke forsiktig, trene med overskudd og heller ta ekstra sett hvis det føles alt for lett.

Dagens økt:

Bein

Bøy (frontbøy)
  62,5kg - 4 sett * 6 reps (3 av settene var frontbøy, siste sett var zerchersquat)
Strake markløft
  52,5kg - 3 sett * 10 reps
Tåhev
  10kg - 3 sett * 10 reps
Mage
  crunches, 3 sett

Tok zerchersquat forrige uke. Tok det fra gulvet og det var mildt sagt ukurant, men det gikk.. I dag hadde jeg rack så jeg tok frontbøy istedet da jeg trodde dette var en bedre øvelse. Vet egentlig ikke hva jeg skal bruke av frontbøy eller zerchersquat, men jeg tror jeg skal gå for zercher neste gang. Det er mye styr med beintreninga mi da jeg ikke har noe skikkelig rack å trene fra. Støttene på benken jeg har går ikke langt nok opp til å ta skikkelig knebøy, men benken suger mildt sagt uansett..
Det må nok investeres i noe bedre på hjemmebane etter hvert! Har alt jeg trenger på jobb, men de fleste av øktene mine trenes hjemme.
Resten av trenigna gikk greit!

Sitter å ser på vektene jeg bruker, og skjemmes nesten av å logge disse greiene..  ;D

Det skal riktignok sies at alt er relativt lett nå for tiden, men det hadde ikke vært mye opp i tresifrede tall om jeg hadde prøvd det heller..
Hadde kanskje tatt i overkant av 100kg i benk og noe rundt 150 i markløft. Knebøy hadde sikkert tatt knekken på meg om jeg skulle ha tatt i mot et maksløft!  ::biggrin::

Det får satses fremover så kanskje jeg kan tangere gamle rekorder! Det merkelige er at jeg generelt føler meg i bedre form en noen gang tidligere med mere overskudd og mindre plager en før. Jeg løfter ikke det samme som før, men ellers er alt bra!

Jeg snakket med fruen og sa at alle som trener med nogenlunde innsats og vilje burde ta tresifrede tall på de tre store øvelsene. Det skjønte hun ingenting av..   ::biggrin::

Dagens økt:

Et sammensurium av biceps/triceps og skuldre.

Etter programmet skal jeg ha PUSH som neste treningsøkt, men det får jeg heller ta i løpet av helga. Godt å bare trene litt uten å måtte se i programmet og planlegge det derifra..

Dagens økt: PUSH

Benkpress, flat benk
  65kg-4 sett * 6 reps
  Relativt lett, igjen..
Skulderpress, sittende m/hantler
  12,5kg*2-3 sett * 10 reps
  Ok.
Franskpress, sittende m/2 hantler
  7,5kg*2-3 sett * 10 reps
  Ok.

Relativt lett økt denne gangen også. Blir kanskje litt lite å øke bare 2,5 kg på baseøvelsene når det føles så lett i utgangspunktet. Tror jeg skal forsøke å trå til litt mere så kanskje det blir litt mere utfordringer etter hvert. Så langt er det bare bein som har vært litt krevende, og da er det vel mest det tekniske som henger litt i lufta..
 

Dagens økt: PULL

Markløft
  75kg - 4 sett * 6 reps (2 sett oppv. i tillegg)
  Økte 5 kg denne gangen. Føles fremdeles veldig lett, men det blir 5 kg økning neste gang også..

Foroverbøyd roing m/ stang
  45kg - 3 sett * 10 reps
  Grei skuring dette også. Skulle egentlig bare øke til 42,5kg, men det blir alt for lett det meste..

Bicepscurl m/hantler
  12,5 kg *2 - 3 sett * 12 reps
  Stanga var opptatt så det ble hantler istedet. Funker bra det også. Vekta da er vel reelt sett på
  15kg per stk.

Veldig grei gjennomføring i dag også. Blir jo sliten av disse treningene selv om jeg føler jeg har mye mere å gå på. Dette gjelder vel spesielt markløft!
Trente Phillippi for noen få år tilbake, og det var iallefall tungt! Trente tidvis på natten da også, og tung mark på natta tærer brutalt på kroppen. Det blir vel en stund igjen til jeg kommer opp på det samme nivået som jeg var da, men langt ifra umulig.. Løftet vel tross alt ikke så veldig mye da heller!  ::biggrin::

Nattens økt: BEIN

Frontbøy
  65kg - 4 sett * 6 reps

Strake markløft
  55kg -  3 sett * 10 reps

Tåhev m/hantel (en fot av gangen)
  15kg - 3 sett * 12 reps

Mage (crunches)
   5kg - 3 sett * 15 reps

Dette var egentlig en grei økt. Litt tungt med frontbøy, merkelig nok.. På siste settet fikk jeg litt dårlig tak i stanga men makelig anlagt som jeg er tok jeg 6 reps likevel Kjente at fokuset ble mere på stanga og grepet som var på vei bort fra stanga og teknikken gikk i dass, selvsagt.. Kjente at noe ble merkelig i ryggen og sitter nå og har en "smule" ubehag etter dette.. Vondt å både gå, stå og sitte/ligge! Satser på at det bare er noe muskulært, en strekk e.l. og ikke noe mere enn dette. Er ikke så godt kjent med den fysiologiske/anatomiske delen rundt rygg og problemer med dette, men tror ikke det er snakk om noen form for prolaps. Hadde vært litt i flaueste laget å dra på seg en prolaps med 65kg i frontbøy!  ;D
Tror nok det blir litt smertestillende på meg uansett! Går pinadø ikke an å gå rundt med en ubrukelig rygg med 3 små unger hjemme!

Fullførte resten av økta som planlagt, men strake markløft ble utført med særdeles rolig og forsiktig teknikk! Tok litt armer på slutten av økta da jeg skal ha noen dager fri fra trening. Bare tull egentlig men helt programslave klarer jeg ikke å være tross alle mine tidligere lovord om å følge programmer!

Helga med Bergenstur er overstått og ryggen føles relativt bra ut igjen! Tenker det blir trening igjen i kveld/natt men starter med PUSH-økta denne uka..

Blir nok en grei start for en sliten rygg med benk, hantelpress og franskpress. Får heller ta PULL eller bein senere i uka, evt. med belte e.l. alternative øvelser hvis ryggen ikke kjennes god nok ut!

Sitter igjen med en liten støkk i meg da jeg aldri har hatt spesielle ryggplager relatert til trening, eller andre aktiviteter for den saks skyld..

Har jeg blitt gammel? Eller løftet jeg veldig feil forrige uke?
Mest sannsynlig er det en kombinasjon av begge deler!

Jeg er dårlig på både oppvarming og iallefall uttøying.. Kanskje jeg må revurdere nytten av dette og begynne å ta litt mere hensyn til kroppen! :)

Forrige trening gikk dårlig da jeg ble dårlig istedet! Rett hjem fra nattvakt noen timer tidligere en planlagt og rett i senga.. Ble et lite skritt tilbake, også sammen med noen dager med finvær så ble det en ukes pause istedet. Det gode med dette er at ryggen er helt fin igjen! Ryggtullet vedvarte til søndagen som var, men er nå helt borte.

Dagens økt: PUSH

Benkpress, flat benk
  70kg - 4 sett * 6 reps (+2 sett oppv.)
 
Hantelpress, sittende
  12,5kg * 2 - 3 sett * 10 reps

Franskpress, sittende/benk m/skrå/liggende
   5kg-7,5kg * 2 - 3 sett * 10 reps

Benken gikk overraskende lett. Blir kanskje å øke med 5 kg neste gang også og heller kutte ned på reps. Hantelpress ble en rolig runde med samme vektene som forrige trening. Jeg må huske på å øke på neste runde istedet. Triceps ble litt eksperimenterende, men jeg tror at liggende er den beste utførelsen for meg. Det føltes iallefall bra ut!

Det var godt å komme igang igjen! Litt kjedelig med en uke pause når jeg hadde kommet brukbart igang igjen med treningen. Det får heller kjøres på i tiden som kommer! Helga som kommer er det arbeidshelg så de neste nettene satser jeg på å få trent en eller to ganger!

Nattens økt: PULL

Markløft
  80kg - 4 sett * 6 reps

Roing, foroverbøyd m/stang
  50kg - 3 sett * 10 reps

Bicepscurl, m/rett stang
  30kg - 2 sett * 10 reps, 25kg - 2 sett * 12 reps

Markløften var som vanlig LETT!  :) Roinga var litt tung, men absolutt godkjent. Ble 5 kg økning fra forrige gang. Kan nok med fordel roe ned litt på økningen på støtteøvelsene og heller konsentrer meg om baseøvelsene. Biceps ble det mye tull med i dag. Økte kanskje litt mye ift. forrige trening og klarte ikke 12 godkjente reps på de første 2 settene. Kompenserte ved å gå ned til 25kg og heller ta 2 sett med 12 godkjente reps..

Bare tull å bruke så mye tid og krefter på biceps, men klarer ikke å la det være heller!

Neste trening blir bein. Da må det bli mere fokus på teknikk enn forrige gang. Har fremdeles en liten støkk i meg etter ryggtullet som jeg fikk til på forrige beintrening..  :P
Det skal bli 4 sett * 6 reps på denne økta også men vurderer å gå ned til 4*4 etter dette.
Er litt usikker på om jeg skal kjøre meg til maks på 4*6 eller om det er lurt å gå ned til 4*4 før jeg møter veggen? Tror jeg skal klare å øke mye i markløft før noen vegg kommer til syne i horisonten, men er litt mere usikker på spesielt bein.. Dårlige greier at bein mest trolig henger etter bryst, men slik ble nå en gang livet.

Per dags dato så går det veldig bra med markløft, bra med bryst og ok på bein!  ::biggrin::
Er jevnt over fornøyd med dette, men det skal være på den tresifrede siden med god margin i løpet av den nærmeste tiden!

Gårsdagens natteøkt: BEIN

Bøy (zerchersquat)
  70kg - 4 sett * 6 Reps (+2 sett oppv.)

Strake markløft
  60kg - 3 sett * 10 reps

Tåhev m/hantel
  17,5kg - 3 sett * 10 reps

Mage (crunches)
  10kg - 3 sett * 15 reps

Treninga kom igang litt senere en opprinnelig tiltenkt men lot ikke dette stoppe meg da formen føltes bra ut. Kom igang ca. 0300, men var litt effektiv så jeg var ferdig på litt over 30 min. Strake markløft, tåhev og mage ble kjørt som trisett for å spare litt tid. Funka bra det!
Zerchersquat  gikk tungt, men absolutt godkjent. Dette ble nok siste runde med 6ere. Skal forsøke å kjøre noen uker med 4*4 og se hvordan det fungerer!
Jeg kunne nok ha fortsatt med 6ere en stund til men jeg vil heller forsøke å legge på litt ekstra vekter og se hvordan jeg reagerer på dette. Bortsett fra zerchersquat gikk økta som ren plankekjøring.
Vekslet mellom "OK" og "LETT" på de andre øvelsene.

Skal forsøke å se om jeg får tatt en PUSH-økt i natt!

Nattens økt: PUSH

Benkpress
  75kg - 4 sett * 4 reps (+2 sett oppv.)
  40kg droppsett - 20reps

Hantelpress (sittende m/ryggstøtte)
  15kg*2 - 3 sett * 10 reps

Franskpress (liggende m/hantler)
  7,5kg*2 - 3 sett * 10 reps

Benken gikk relativt bra! Ok med 5 kg økning samtidig som jeg kuttet ut 2 reps på alle settene. Tror det blir bare 2,5kg økning på neste økt. Dropsett er ikke med på det opprinnelige oppsettet, men tok det med likevel. Programmet er i utgangspunktet ment for nybegynnere så jeg tror jeg tåler litt ekstra.
Ellers så gikk økta greit. Litt ymse økninger på de resterende øvelsene ettersom jeg byttet både øvelser og stillinger som utgangspunkt. Franskpress liggende er relativt nytt da jeg har tett det både stående og sittende tidligere. Det samme gjelder hantelpress hvor jeg også har vekslet mellom stående og sittende. Fokuset er uansett på baseøvelsene. Så lenge jeg ikke går ned på støtteøvelsene så er det greit for meg. Har ikke gått ned på antall reps på støtteøvelsene men det får jeg ta etter hvert.
Satser på å få til en PULL-økt i løpet av helga hvis tiden strekker til. Hvis ikke så får jeg ta det sammen med BEIN i løpet av neste uke.
Gleder meg litt til å ta 4ere i markløft!  ::biggrin::

Gårsdagens økt: PULL

Markløft
  90kg - 4 sett * 4 reps

Foroverbøyd stangroing
  55kg - 3 sett * 6 reps

Bicepscurl m/stang
  30kg - 3 sett * 8 reps

Markløft gikk veldig greit. Ikke noe problem å øke 10kg fra forrige gang, men lurer på om jeg bare skal øke til 95kg neste runde. Kanskje greit å ta det litt gradvis selv om jeg tror det hadde gått fint med både 100kg og 110kg.. Uansett, jeg har ikke hastverk!
Roing og biceps ble vurdert som ok/lett. Kuttet ned på reps her også så det er plass for videre progresjon.
Fri til onsdag regner jeg med nå. Da blir det første runde med 4ere på bein!

Nattens økt: BEIN

Zerchersquat
  75kg - 4 sett * 4 reps (+2 sett oppv.)
  dropsett - 40kg - 12 reps

Strake markløft
  65kg - 3 sett * 8 reps

Tåhev m/hantel
  20kg - 3 sett * 10 reps

Mage (crunches)
  15kg - 3 sett * 15 reps

Veldig grei økt denne gangen. Zerchersquat er tungt som vanlig, men det føltes bedre enn forrige gang. Ble veldig "pumpa" etter bare 12 reps på dropsettet, selv med 40kg på stanga. Må enten gutse mere neste gang eller kutte ned på vektene. Tenker det blir å gutse mere!
Tror det blir bare 2,5kg økning neste gang. Tror det går raskt å møte veggen på denne øvelsen hvis jeg ikke tar det med ro.. Blir veldig sliten i ryggen av denne øvelsen men godt gjennomført tross alt!
Resten av økta var mer eller mindre ren plankekjøring. OK på alle øvelsene.

Litt sen logging, men dette var altså natt til fredag: PUSH

Benkpress
  77,5kg - 4 sett * 4 reps (+ 2 sett oppv.)
  40kg dropsett - 20 reps

Skulderpress m/hantler
  17,5kg * 2 -  3 sett * 8 reps

Franskpress (liggende m/ en hantel)
  20kg - 3 sett * 10 reps

Benken gikk greit. Litt tungt, men så absolutt godkjent! Resten av økta gikk greit. Det har vært mye frem og tilbake med tricepsøvelsen, men tror jeg blir å gå for liggende med en hantel. Tror det tar bedre enn de andre variantene jeg har brukt. Hvis jeg får til enda en økt i løpet av helga så er uka komplett!
Det blir vel ikke så mange flere uker med 4*4 før det blir stopp, så nå diver jeg vurderer hva jeg skal starte opp med neste gang. Er litt gira på noe mere styrkeløftrettet, men samtidig så er det kanskej det med bare 6ere og 4ere på baseøvelsene som dette programmet har vært.
Jaja, tiden får vise hva det blir videre fremover!

Litt logging på etterskudd:

Det ble ikke trening i form av vekter i løpet av helga. Fikk til en løpetur på ca. 1 time istedet sammen med fruen og eldstefrøkena på sykkel. Har blitt lite løping de siste månedene så det kjentes selv om tempoet ble relativt lavt. Fruen tok det litt mere med ro mens jeg løp periodevis om kapp med en jente på 8 år med sykkel..  ::biggrin::

Når vi stoppet etter halvveis fullført økt for å drikke litt vann spretter frøkena av sykkelen og begynner å ta armhevinger! "Skal vi trene, så skal vi trene" kom det litt krasst fra henne. Hun var ikke helt fornøyd med opplegget i utgangspunktet.

Resten av ledig tid i helga ble heller brukt p å legge om til sommerdekk, ordne litt i hagen og pusse på et gammelt stuebord. Orket ikke noe trening etter dette.. Litt fri må man å ha!  :)

Satser på å få tatt en runde med PULL iløpet av dagen eller en av de første dagene her istedet!

Dagens økt: PULL

Markløft
  95kg - 4 sett * 4 reps (+3 sett oppv.)
  60kg dropsett - 15 reps

Foroverbøyd roing m/stang
  60kg - 3 sett * 6 reps

Bicepscurl
  32,5kg - 3 sett * 8 reps

Marken gikk veldig fint denne gangen også. Øker 5 kg på neste økt sånn at jeg endelig har passert 100kg merket. Ikke at det skulle ha blitt noe problem nå, heller men jeg må bare gnåle og gnåle om å ta det rolig hele tiden..  ::biggrin:: Resten av økta var litt tyngre enn forventet, men det er nok bare dagsformen som er litt dårlig. Lite vant med å trene på formiddagen da jeg har trent de fleste øktene på natta de siste ukene. Natta var vel i korteste laget med flere under som driver og tuller mere enn vanlig!

Alt i alt en grei økt!  :)

Dårlig med logging de siste dagene, men det har blitt litt forskjellige gjøremål samtidig som jeg har hatt en uke ferie fra jobb. Ettersom det har blitt litt kluss i det siste så skal jeg starte opp med en ny runde trening med et nytt eller endret program fra forrige runde.

Som en slags konklusjon og slutt på programmet har jeg endt opp med en slags 4 rep max på de tre store øvelsene som programmet er bygd opp rundt.

Benkpress: 4 sett * 4 reps - 80kg
  Dette var litt tungt, men ikke noe problem å gjennomføre. Kunne nok ha holdt det gående en stund til   
  og økt litt mere.
Markløft: 4 sett * 4 reps - 100kg
  Tungt, men samtidig lett. Kunne nok ha økt og økt helt til ryggen hadde kollapset.
Bøy (i utgangspunktet zerczhersquat) 4 sett * 4 reps - 80kg
  Tungt, men så vidt gjennomførbart.

Kanskje litt kjedelig å gi seg før man hadde nådd maks, men nå vet jeg iallefall hvor landet ligger. Grovt sagt så er det mere å gå på på benkpress, en god del mere å gå på på markløft, lite eller ingeting å gå på på bøy.

Neste runde skal jeg starte med et høyere repstall før jeg går ned på 6ere og 4ere. Tenker en periode med 10ere kan være godt nå etter å ha kjørt lite reps en periode.

Har forresten vært ute å jobbet en del i hagen i det siste og jogget noen turer. Godt det også! Ikke spesielt gunstig med tanke på muskelvekst, men estetisk sett så er det kanskje mere av dette jeg skulle hatt før sommeren.

tvile på at styrke synk så alt for mye av litt hagearbeid, men jogging skal du drite i :)

Haha, gode ord fra en god mann!  ::biggrin::

Jeg hadde selvsagt ikke brydd meg spesielt med jogging hvis det hadde vært for  noen år siden, men nå er jeg blitt litt eldre.. Det krever litt form for å henge med tre barn, jobb og ymse husarbeid. Litt kondis kommer nok godt med i hverdagen, men herregud hvor kjedelig det er..

Valget er gjort.

Det blir Stronglifts 5*5 på meg.
Har fått tak i et excelark med hele opplegget klargjort for å sette inn startvekter. Jeg har allerede sånn noenlunde greie 4rm på markløft, benkpress og bøy. Mine 5rm i press og roing har jeg fått testet ut nå i natt så nå skal det bli oppstart enten i natta som kommer, evt, neste uke.
Det eneste som jeg lurer på er hvordan det vil gå å ta zerchersquat istedet for knebøy. Har fremdeles ikke mulighet til å ta skikkelig bøy på fast basis da det er kun på jobb at jeg har tilgang til et skikkelig rack. Når jeg trener hjemme får jeg ikke stanga høyt nok opp fra gulvet til å komme under den på en god nok måte.

Jaja, tiden får vise hvordan det skal gå! Det blir vel uansett ikke bortkastet selv om det ikke er helt optimalt..

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 1, uke 1

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 40kg

Benkpress
  5X5 - 40kg

Roing
  5X5 - 30kg

Latterlig lett, men det er vel slik det skal være i starten. Progresjonen tar vel rimelig av etter hvert uansett! Tok noen ekstra øvelser i tillegg. Dette er i utgangspunktet ikke med på dette oppsettet, men jeg ser at flere andre varianter bruker diverse tilleggsøvelser som dips, chins, div. mage, osv.

Tilleggsøvelser
  Chins/dips (supersett) - 2 sett
  Crunches - 2 sett

Bra valg i 5x5! Er bare å starte latterlig lett, du blir ikke svakere av det, men det gir deg heller "tilfart" til å nå nye styrkenivåer.

Har sjøl trent mye 5x5 tidligere og det har bygd opp styrken min meget bra :)

Takker for det! Har egentlig god tror på dette, må bare bli vant til å kjøre på med bare baseøvelser..
Det ble noen ekstra øvelser denne gangen, og jeg tror jeg skal fortsette med dette så lenge belastningen er såpass lav.
Chins, dips og litt mage blir det nok litt av i tillegg til det opprinnelige programmet. Regner med at alt ekstra utgår når vektene blir tunge nok..

Eneste er vel hvordan det fungerer med zerchersquat istedet for knebøy?

Dagens økt: Stronglifts 5X5, økt 2, uke 1

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 42,5kg

Overhead press (sittende på benk)
  5X5 - 20kg

Markløft
  1X5 - 45kg (et høyrepssett i tillegg før hovedsettet)

Latterlig lett, nok en gang..
Tok en trisettrunde til slutt med shrugs, bicepscurl og sittende franskpress med 10reps på alle øvelser, 2 sett, 6 sett til sammen. Overheadpress ble gjort sittende da jeg trente hjemme i dag på loftet med særdeles lav takhøyde. Alternativet er å ta dette på kne dersom jeg ikke tar med vektene ned på stua.
Vet ikke hvor mye dette har å si, men det får bare bli litt tilpasninger ut ifra hvor jeg trener.
På markløften er jeg usikker på om jeg bare skal ta 1X5 med hovedvekta eller om jeg skal ta noen lettere sett først.

Må nok sette meg ned å lese litt mere på disse greiene!

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 3, uke 1

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 45kg

Benkpress
  5X5 - 42,5kg

Roing
  5X5 - 32,5kg

Lett... Igjen!

Tilleggsøvelser
  TRISETT, chins/dips/crunches, 2 sett
 

Dagens økt: Stronglifts 5X5, økt 1, uke 2

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 47,5kg

Overhead press (sittende på benk)
  5X5 - 22,5kg

Markløft
  1X5 - 50kg (et høyrepssett i tillegg før hovedsettet)

LETT!!

Ble travelt denne gangen da jeg har lite tid før mellomste skal hentes i barnehagen. Greit med lite pauser når det fremdeles er såpass lett. Tror ikke en sånn runde er gjennomførbart om noen uker!

Tross alt så presterte jeg å kaste inn noen "tulleøkter" på armene denne gangen også..
Sitter her som en idiot og innrømmer det hele også. Og nei, jeg er ikke stolt..

Dagens økt: Stronglifts 5X5, økt 2, uke 2

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 50kg

Benkpress
  5X5 - 45kg

Roing
  5X5 - 35kg

Lett...

Tilleggssett
SUPERSETT: benkpress m/smalt grep og bicepscurl m/hantler, 2 sett

Nok en lett økt, og da blir det ekstra øvelser uten at jeg tenker spesielt på eventuelle negative effekter av dette. Jeg ser logikken i at alt skal være lett i starten, men jeg tror jeg må øke på litt ekstra på benken for å få litt mere motstand her. På uke 12 skal jeg slite utrolig med spesielt bøy og tildels mark, men jeg tror ikke benken skal være noe spesielt problem. I kalkulatoren jeg har brukt så har den regnet med forskjellige beregninger på benk ift bøy. Dette er trolig fordi bøy er en øvelse som nybegynnere vil kunne øke mere i en benk men for mitt vedkommende tror jeg ikke dette stemmer. Jeg har kanskje satt inn for lave startvekter på benken ift til bøy. Jeg er vel en sterkere benker en bøyer!

Hadde forresten med meg 3 unger på loftet i dag da det er hellligdag og fri i både barnehage og skole! Litt kaos og tildels lange pauser mellom settene med både doturer og bleieskift!  ::biggrin::

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 3, uke 2

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 52,5kg

Overhead press
  5X5 - 25kg

Markløft
  1X5 - 55kg

LETT!!

Tillegsøvelser
SUPERSETT, chins og ass. mage, 3 sett (6 sett totalt)

Ser det er flere varianter av 5X5 som bruker chins og dips som tilleggsøvelser, noe som jeg også har brukt sporadisk. Per dags dato blir jeg mye mere sliten av dette enn hovedøvelsene, men dette skal vel snart gå over tenker jeg..

Chins og dips er perfekt for å bli grov og sterk :) Ser du øker jevnt og fint i vekter også, blir bra detta sjø!

Takk for det!

Tror jeg skal holde meg til chins og dips som støtteøvelser, selv om det per dags dato føles mere som "hovedøvelser" fremfor noe annet..

Det økes jevnt og trutt, og det blir nok bra etter hvert.. Tror jeg må øke på litt ekstra på benkpressen dersom det skal bli noe nevneverdig effekt/motstand av dette. Etter en runde på 12 uker så skal jeg ha 5X5 på 82,5kg i benkpress mens jeg på bøy og mark skal ha ca. 130kg, 5X5.

Bøy med 130 kg på 5X5 tror jeg kan ta livet av meg, mens benk med 82,5 kg på 5X5 kunne jeg ha tatt nå i kveld..

Det ble et klønete forsøk på å legge ut et par bilder tatt i går. Dårlig lys og dårlig fotograf gjorde nok sitt til at dette ikke ble spesielt bra. Ser jo selvsagt at ikke beina ble med, men det var rett og slett ikke plass inne på det toalettet hvor jeg var..

(http://i1105.photobucket.com/albums/h354/vidar81/IMAG0137-1.jpg)

(http://i1105.photobucket.com/albums/h354/vidar81/IMAG0145-1.jpg)

Min vekt på disse bildene er ca. 85 kg på samme cm som sist, ca. 182. Husker ikke helt hva jeg veide på de forrige bildene som ble lagt ut, men det var nok ca. 90 kg. Føler det har blitt litt mindre av meg, men styrken er nok bedre enn da, selv om jeg driver å pusler rundt med oppstartsvektene på et 5X5-program.

Det synes for meg at det har blitt litt mindre fett på magen og brystet, og litt mere definert jevnt over.. Noe må vel ha skjedd på 5 kg i minus! Det som ikke disse bildene viser er litt mere blodårer på spesielt underarmene, og forsåvidt litt mere ellers også. Synes forøvrig at 85 kg er lett nok. Jeg vil ikke gå noe mere ned enn dette! Da får jeg heller ta på et tak og gå opp igjen, men da med samme fettprosent som nå!

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 1, uke 3

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 55kg

Benkpress
  5X5 - 52,5kg

Roing
  5X5 - 37,5kg

Fremdeles lett, men kjenner at det er litt mindre "lett"..
Uansett, LETT!

Tok et lite hopp på en uke på benkpressen bare for å komme litt etter med denne øvelsen. Tror uansett ikke at det skal bli her det stagnerer først. Jeg kan banne på at det blir på bøy.. ::biggrin::

Tilleggssett
SUPERSETT: chins og mage, 3 sett (6 totalt)

Gårsdagens økt: Stronglifts 5X5, økt 2, uke 3

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 57,5kg

Overhead press
  5X5 - 27,5kg

Markløft
  1X5 - 60kg

Relativt lett, men kjenner at det begynner å bli litt tyngre med bøyen. Resterende er lett!

Tillegsøvelser
-shrugs, 2 sett * 10 reps
-bicepscurl m/stang, 2 sett * 10 reps

Jeg la på litt ekstra på benken på forrige økt for å få litt mere motstand da dette mest trolig bare blir "surfing" mens bøyen vil bli ulidelig etter kort tid. Etter gårsdagens økt så kjenner jeg litt på at alt kjennes veldig lett ut, bortsett fra bøyen. På f.eks. markløft burde jeg realistisk sett komme opp på betraktelig høyere vekter en hva jeg vil komme på med bøyen. Etter 12 uker så skal både bøy og markløft komme på ca. 130 kg. Et sett med 5 reps på markløft på denne vekta vil nok være helt greit, men 5X5 på 130kg i bøy skal jeg nok slite utrolig hardt med å klare.
Kan det være en ide å legge på litt ekstra på marken også, og ikke bare på benken? Eller driver jeg og tuller til hele programmet med dette opplegget?

Gårsdagens natteøkt: Stronglifts 5X5, økt 3, uke 3

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 60kg

Benkpress
  5X5 - 55kg

Roing
  5X5 - 40kg

Fremdeles lett, men kjenner at det er litt mindre "lett"..
Uansett, LETT!

Tilleggssett
SUPERSETT: dips og chins, 2 sett (4 totalt)

Ingen trening i dag grunnet pakking til HV-øvelse. Litt lite trening de siste dagene, men det får bare være. Jeg får starte opp programmet der jeg slapp neste uke istedet. Tror ikke dette skal bli noe spesielt problem da det tross alt ikke er så høy belastning enda..

Blir uansett godt med en uke i grønt igjen!  ::biggrin::
Har hatt fri nå siden NATO-øvelsen. Greit å få litt fokus på andre verdier i livet. Litt skyting og operativ tjeneste er alltid godt!

Øvelsen er avsluttet.
Sitrap: sliten, forkjølet, forstuet ankel...

Planen var å starte opp programmet der jeg slapp før jeg dro på øvelse. Med dagens form vet jeg ikke helt hvordan dette skal bli. Hvis jeg ser bort fra forkjølelse så har jeg fremdeles en ankel som ikke er helt god. Det passer dårlig sammen med et program som er bygd opp rundt bøy..  ::biggrin::

Nå har jeg iallefall fri fra militæret i et par måneder!

Nattens økt

Ettersom formen ikke er helt god og med en ankel litt i ulage ble det en litt kort overkroppsøkt i natt.

Chins/dips, supersett, 4 sett X 4 runder
Biceps/triceps, supersett, 2 sett X 2 runder

Hadde en liten "episode" på jobben litt tidligere og jeg kjente at ankelen ikke var direkte samarbeidsvillig mens dette foregikk. Det har blitt betraktelig bedre siden forrige uke da skaden oppsto, men det kjennes ut som om jeg trenger noen dager til for å bli bedre. Frem til da utgår iallefall bøy, og muligens mark. Satser på at jeg får tatt opp programmet igjen i løpet av uken uten å gå noe tilbake. Tror det skal gå greit å fortsette videre, men det bør bli nå snart.

Neste uke går jeg ut i ferie, så da kreves det nok litt ekstra innsats for å holde progresjonen på treningen oppe!

Dagens økt: Stronglifts 5X5, økt 1, uke 4

Bøy (zerchersquat)
  utgår...

Overhead press
  5X5 - 30kg

Markløft
  1X5 - 65kg

Ettersom bøy utgår grunnet ankelen så var dette egentlig en veldig grei økt. Har jo selvsagt mye energi til overs når man er vant til å ha brukt litt krefter på 5 sett med bøy først. Pressen var grei, og markløften var også grei. Trodde det kanskje skulle bli litt ubehagelig med ankelen, men vinkelen var såpass grei under hele løfteveien at det kjentes minimalt. Bøy ville nok ha tatt knekken på ankelen..
Det ble kjørt grundeig oppvarming før "alle" øvelsene.

Jeg får bare kjøre på med programmet uten bøy, og helle kjøre litt ekstra markløft mens jeg venter på at ankelen skal komme etter.. Et annet alternativ er å bare la ankelen hvile, så jeg slipper å måtte plages lengre en nødvendig med dette.

Jeg er jo tross alt over 30 år, og kroppen trenger kanskje litt mere restitusjon nå en tidligere. Både blåveisen og ankelen kom etter en runde med arrestasjonsteknikk som skar seg mildt sagt litt. En blåveis kan komme fort uansett alder, men ankelen hadde kanskje berget for 5 år siden?  ;D
Øvelsen startet med en relativt heftig runde i en hinderbane. Det ble heldigvis lagt opp til en skikkelig runde med oppvarming først, og hadde det ikke vært for dette hadde nok både knær, ankler og ryggsøyler hos flere i troppen vært noe redusert i dag!  ::biggrin::

Tillegsøvelser
-SUPERSETT, shrugs/sidehev, 2 sett X 10 reps

Spør :)

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 2, uke 4

Bøy (zerchersquat)
  utgår..

Benkpress
  5X5 - 57,5kg

Roing
  5X5 - 42,5kg

Lett! Har fremdeles utelatt bøy. Trenger enda litt mere hvile. Satser på å komme i gang med bøy igjen til uka. Har ikke tatt det med i loggen til vanlig, men har nå begynt med flere oppvarmingssett for hver øvelse. Gjør sikkert godt for en "gammel" kropp. Er ikke så gammel egentlig, men føler meg litt gammel når ankelen ikke er som den skal være.

Tilleggssett
SUPERSETT: dips og chins, 2 sett (4 totalt)
SUPERSETT: biceps og triceps, 2 sett (4 totalt)

Generelt sliten i natt, men økta var veldig grei for det! Tok 8 reps på hvert sett med chins og 10 reps på hvert sett med chins. Var overraskende tungt med andre settet, men det blir kanskje litt sånn når man ikke trener det til vanlig med fokus på progresjon.

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 3, uke 4

Bøy (zerchersquat)
  utgår...

Overhead press
  5X5 - 32,5kg

Markløft
  1X5 - 70kg

Overraskende tung press, men det skal det ikke være.. Tror ikke jeg var helt våken enda så tidlig i økta!  ::biggrin:: Forrige økt var lett, og det kan ikke bli så tungt med bare 2,5kg ekstra..
Ellers så er markløften lett.. som vanlig! Bøyen ble utelatt denne gangen også men satser på å gi det et forsøk til uka. På tide å komme i gang før etterhenget blir for brutalt.

Tilleggsøvelser
TRISETT: shrugs, sidehev og scottcurl. 2 sett * 8-15 reps, 6 sett totalt

Var innom på Møller for å hente en del til min gamle passat, og måtte jo bare se litt på hva som fantes der av biler som ropte på meg..
Tuareg hadde vært fint, men lite aktuelt, desverre.. Det måtte isåfall bli en veldig brukt en!
Alltrack eller passat med firehjulstrekk derimot hadde passet meg bedre. Litt dyr den Alltracken, men vanlig passat med firehjulstrekk er ikke så ille i pris. Med noen få år på baken så stiller nok begge bilene i en litt mere gunstig prisklasse for meg.  ::)

(http://i1105.photobucket.com/albums/h354/vidar81/IMAG0148.jpg)

Har en hel haug med deler liggende til passaten min nå. Det er bare bremseskiver, radiator og en viskerarm bak som mangler.. Utrolig hvor mye "slitedeler" som begynner å ramle istykker når en bil har passert 300000km!  ::biggrin::

Det skal dog nevnes at bilen er god den, til tross for alder og kilometerstand! :)

Spor :)

Hva er løftene dine forresten?

Dagens økt: Stronglifts 5X5, økt 1, uke 5

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 50kg

Benkpress
  5X5 - 60kg

Roing
  5X5 - 45kg

Ankelen ble forsøkt tatt i bruk med lette vekter på bøy idag. Den er ikke helt god i bunnposisjon, men tenker å ta iallefall enda en runde med lette vekter før jeg prøver å komme tilbake til vektene som programmet tilsier jeg skal ha i bøy.

Ellers så var det ren plankekjøring med de resterende øvelsene!

I tillegg ble det supersett på biceps og triceps. 2 sett på hver øvelse, 4 totalt.

Hva løftene mine er i dag er jeg noe usikker på, hvis det er 1rm du tenker på. Fra før av har jeg 127,5kg i benkpress, i overkant av 200kg i markløft (tror det var 210kg, men jeg skal ikke si dette for sikkert, og ca. 140 kg i knebøy. Dette gjelder så absolutt ikke i dag!
Idag  har jeg ca. 100kg i benkpress, ca. 150kg i markløft, og brutalt lite i knebøy..

Når det gjelder dette programmet så er det vel en aldrende fyrs siste krampetrekninger i et forsøk på å komme tilbake til tidligere glansdager mtp 1rm løft. Mine beste løft i livet gjorde jeg for ca. 5-6 år siden, på en kroppsvekt ca. 10kg mere enn i dag. Til tross for dette så føler jeg formen og styrken på er bedre på mange måter. Mest trolig grunnet mere variasjon i treningen samt mere fysisk arbeid generelt sett.

Octavia 4x4 TDI e jo et godt og mye rimeligere alternativ til Passat. Sjøl har æ en gammel Audi 80 med 4x4, suveren på vinterføre :)

Du har så rett, bortsett fra at Octavia`n har et såvidt litt smalere baksete. Du skulle kanskje ikke tro det hadde så mye å si, men med tre barneseter på rekke og rad er hver cm kritisk!  ::biggrin::

Octavia har blant annet en Scoututgave som jeg har sett på.. En slags "billig" versjon av allroad, xc, eller alltrack. Den blir desverre akkurat litt for liten!

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 2, uke 5

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 55kg

Overhead press
  5X5 - 35kg

Markløft
  1X5 - 75kg

Bøyen går veldig greit, men kjenner at ankelen ikke er helt god enda. Tenker uansett å øke med 5kg på hver økt til jeg er tilbake i programmet igjen med mindre det skulle bli noe tull med ankelen.
Resten av økta gikk veldig greit. Ikke noe problem med de resterende øvelsene. Tvert imot egentlig!  :)

Mye tull med denne økta.. Hadde det litt travelt, så det ble et sett også litt arbeid i huset for så å gå og ta enda et sett. Det varierte fra veldig lange til veldig korte pauser på denne økta.
Uansett en god økt, og det er godt å ta litt bøy igjen!

Måtte jo selvsagt pumpe på med et par sett på biceps til slutt! ::biggrin::
Det blir kanskje litt mindre trening nå i ferien, men satser på to økter i uka så ikke progresjonen skal stoppe opp. Håper og tror på at det skal gå gå greit.

All trening i denne ferien har så langt gått rett i dass...
Mye besøk, reising, lange dager og sene kvelder med unger som er tidlig oppe!  ::biggrin::
Jaja, er ikke så mye jeg har tenkt å gjøre med det, bortsett fra en smule dårlig samvittighet og rastløshet og tanken på at jeg må starte på nytt. Jeg tror uansett ikke jeg trenger å starte på nytt, men det blir nok litt ekstra mye treningsverk etter de første øktene.
Tok en liten runde i kveld med zerchersquat, markløft og benkpress. Bare lette vekter, men nok til å kjenne at jeg ble sliten. Håper på å komme inn i programmet i uka som kommer. Tror jeg har litt mere tid på kveldene da, men det får tiden vise..

Det har blitt en del gåing og litt jobbing på huset, så det er ikke mangel på mosjon som preger dagene, men det blir lite muskelvekst av dette!

Etter lengre tids opphold fra treningsprogrammet har jeg gått et par økter tilbake og gjentatt vektene fra siste økt på programmet med samme vektene som jeg brukte før sommeren.

Dagens økt: Stronglifts 5X5, økt 3, uke 5

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 50kg

Benkpress
  5X5 - 60kg

Roing
  5X5 - 45kg

Ankelen er så godt som helt god, så det gikk greit å ta opp samme vekta som sist. Hele økta gikk egentlig veldig greit, så her blir det å fortsette der jeg slapp. Skal ta opp igjen samme vektene som jeg brukte sist på press og mark også, så fortsetter jeg opplegget der jeg slapp.

Det ble et lite skritt tilbake på bøy pga ankelen, men det får bare være. Resten av øvelsene skal nok gå greit å fortsette å øke på i samme grad som tidligere.

Lite trening i løpet av denne sommerferien, men det har blitt relativt mye mosjon i perioder. Arbeid på eget hus samt hjelpe en kompis med å bygge en garasje, og i tillegg alt som en småbarnsfamilie medfører av fysisk arbeid.

Uansett, det var godt med ferie så lenge det varte!  ::biggrin::

Dagens økt: Stronglifts 5X5, økt 4, uke 5
Samme vekter som forrige trening med samme øvelser. Grei gjennomføring! Brukte belte på bøy og press, er litt bekymret for min generelle rygg/kne/ankelhelse uten at det er noe som antyder at det skal være noe galt..

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 55kg

Overhead press
  5X5 - 35kg

Markløft
  1X5 - 75kg

Fra og med neste trening er jeg tilbake til programmet igjen med påfølgende progresjon videre.
Ser fram til dette!

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 1, uke 6

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 60kg

Benkpress
  5X5 - 62,5kg

Roing
  5X5 - 47,5kg

Konklusjon:
-litt tungt med bøy men så absolutt ok
-lett benk
-ok roing

Dette ble en lettere økt enn forrige, selv med tyngre vekter. Satser på at det er fordi jeg har kommet litt i gjenge igjen. Et par sett ekstra på armer uten noe behov for videre logging på dette.
Tenkte å ta chins og dips til slutt, men orka rett og slett ikke..

Bladd noen sider tilbake nå, fin fremgang :)

Også må jeg jo bare spørre; Det er ikke tilfeldigvis i Arendal du jobber? :P

Takk for det!

Det ble en slags "restart" på alt av styrkeløftrelatert trening for mitt vedkommende med dette programmet, men det har jeg nok godt av om jeg skal klare å komme tilbake til hva jeg har klart før.

Er nok trønder, så jeg både bor og jobber i Trøndelag. Regner med at de har en eller annen slags form for institusjon for de litt mere "krevende" pasientene inenfor psykiatri ettersom du spør? Jobber på en regional sikkerhetspost så og det er bare tre av disse her i landet.

Ja, man kommer fort tilbake der det glapp, heldigvis!

Skjønner! Var bare tilfeldig da at du heter Vidar (utifra nick iallefall) og jobber innen psykiatrien. Jobber på akuttpost her i Arendal, og der har vi nemlig en Vidar på rundt 30år :)

Hehe, det var iallefall ikke langt unna, med unntak av det geografiske!  ::biggrin::
Jobbet på akuttpost tidligere men det var også her i Trondheim.

Gårsdagens trening ble avlyst pga en pasient som fikk lyst til å slå på omtrent samme tid som jeg skulle til å starte treningen.. Rakk å psyke meg opp, spise godt, og gjøre meg klar!

Satser på at påfølgende natt blir litt roligere så jeg får trent nå istedet. Med en trening i dag to til i løpet av uka og helga som kommer så er jeg i boks med denne uka også. Har arbeidshelg som venter så da har jeg 34 timer på arbeid som venter.

Haha, ikke helt lett å forutse utageringer.

Får du trent på jobb?

Utageringer kan veldig ofte forutses men fra tid til annen kommer det ofte en del episoder uten spesielle foranledninger..

Får ofte god anledning til å trene på natta da jeg ofte er ansvarshavende for hele bruket med flere poster samt brannrunder mm. Tar meg ofte frihet til å gå innom styrkerommet på natta dersom det er anledning til det. Om det skulle skje noe så er jeg ikke mange minuttene unna uansett.

Det med å trene på natta er jo litt spesielt, men så fort jeg bare kommer meg igang, så går treningene stort sett bra. Så lenge øktene holdes relativt korte og jeg har fått spist skikkelig i forkant. Det blir jo selvsagt noen netter hvor jeg kjenner at formen rett og slett ikke er tilstede men jeg har uansett utstyr hjemme til å få trent.

Joda, man kjenner jo fort på stemninga om det ligger noe å lurer. Men ofte er det bare som en bryter og :)

Jøss, ikke dårlig. Ansvarshavende hos oss må holde seg i post, har ikke lov til å ta turen over til andre poster engang.

Ja, har hatt noen økter på natt når jeg har jobbe kvelder. Er ikke alltid kroppen er like glad i det, men det har jo noe med vane å gjøre tror jeg.

Neida, det er noen relativt gode "tillegg" til denne jobben. Når jeg går som ansvarshavende har jeg ansvaret for fire poster samt bygningsmasse, så det er nok areal å bevege meg på.

Trening på natt er nok veldig mye snakk om vane, og ikke minst vilje og motivasjon. For meg så er det bare mere frihet hjemme om jeg får til å trene på natt. Så det holder iallefall meg gående!  :)

Trener hjemme også, men alt som har med treningssenter å gjøre er det slutt på for meg i denne delen av livet!

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 1, uke 6

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 62,5kg

Overhead press
  5X5 - 37,5kg

Markløft
  1X5 - 80kg

Bøyen gikk ganske greit denne gangen også. Kjenner at det er litt tungt, men ikke tyngre enn at det går videre fremover. Pressen gikk usedvanlig trått denne gangen. De tre første settene gikk fint, men de to siste var rimelig tunge. Det skulle egentlig ikke være det da forrige økt gikk veldig greit. Satser på at det bare var et lite innfall av dårlig dagsform. Marken gikk LETT!

Sånn jevnt over så gikk oppstarten etter sommerferien ganske bra med minimale tilbakeslag til tross for fire uker med ferie og stort sett fra fra all vekttrening. Sånn som formen ligger an per dags dato så går mark og benk som ren plankekjøring mens bøy og press vil mest trolig by på noen utfordringer innen relativt kort tid. Pressen hadde mest trolig et lite tilbakeskritt pga dagsformen men bøy vet jeg at vil bli ulidelig om ikke så lenge.

Dette er kanskje ikke rette plassen å spørre, men vet noen hva som er neste skritt når 5X5 blir for tungt? Er det å justere ned til 3X5, eller er det deload?
Får se om jeg finner noe fra Mehdi på dette her.. Greit å ha det klart til det blir stopp!  ::biggrin::

Fant forresten svaret selv.
Når man ikke har klart å gjennomføre 5X5 på en vekt tre økter på rad foretar man en deload. Da starter man opp igjen med litt lettere vekter for så å gjennomføre 5X5. En deload kan gjennomføres to ganger før man går over til 3X5. Dette fortsetter videre til man til slutt tar 1X5. Dette ble litt kjapt lest gjennom men jeg tror jeg skjønner tegninga av opplegget til Mehdi..

Jeg elsker programmer som sier absolutt alt hva jeg skal gjøre! ::biggrin::
Burde kanskje spurt Mehdi selv hva han tenker om zerchersquat som alternativ til vanlig bøy. Han ville nok helt sikkert ikke likt det..

Ja, er greit med deload når man ikke får noen progressjon, evt. bytte av øvelser :)

Zerchersquat er et fint alternativ til vanlig bøy! Mange som sliter med vanlig bøy, så da kjører de gjerne frontbøy eller zerchersquat.

Blir nok godt kjent med deload etter hvert tenker jeg!
Ift. zerchersquat valgte jeg denne øvelsen fordi det var en øvelse som jeg kunne benytte hjemme med den benken jeg har. Støttene kan ikke kjøres høyt nok oppe til at jeg kan ta vanlig bøy eller frontbøy, men zerchersquat går fint. Det har blitt litt mindre vekter på stanga kontra vanlig bøy med denne øvelsen men sliten blir jeg uansett.

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 2, uke 6

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 65kg

Benkpress
  5X5 - 65kg

Roing
  5X5 - 50kg

Vurdering
 Bøy: OK, men tungt!
 Benk: Bra
 Roing: Bra

Brukte belte på bøy denne gangen. Har brukt det på de siste settene på bøy på de siste øktene da det begynner å føles litt tungt for meg. Utrolig hvor mye tyngre det føles med zerchersquat ift vanlig bøy! Veldig grei økt selv om det var tungt med bein. Skulle egentlig trene natt til lørdag men var så brutalt gåen etter en lengre løpetur hvorav 5km var kun oppoverbakke og litt over 5km var nedoverbakke. Oppoverbakkene gjorde sitt for lårmusklene mens nedoverbakkene raserte alle ledd og hofte..

Føler meg gammel nå! En anelse småsprek gamling, men satser på at alt er på vei oppover nå fremover!  ::biggrin::

Dagenrs økt: Hanteltrening hjemme

Ikke noe Stronglifts i dag. Etter litt fram og tilbake ble det til en kort runde med hantler hjemme istedet for å følge programmet. Skal på nattvakt igjen i morgen så jeg satser på å få trent da også.

Enarms hantelpress (fra gulvet og opp på hver rep)
12,5kg - 15rep
17,5kg - 10rep
22,5kg - 4-6rep X 2 sett
17,5kg - 10rep

Sidehev
7,5kg X 2 - 3sett X 10reps

Shrugs
27,5kg X 2 - 3 sett X 10reps

Armer
Hantelcurl - 17,5kg X 2 - 2 sett
Franskpress - 22,5kg - 2 sett

Enkel og grei økt. God og varm i skuldrene uten å bli utslitt. Satser på at det blir grei skuring med press i morgen. Var overraskende tungt sist, uten at jeg skjønner hva som skjedde..

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 3, uke 6

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 67,5kg

Overhead press
  5X5 - 40kg

Markløft
  1X5 - 85kg

Konklusjon:
 Bøy, dette gikk lettere enn forrige gang. Fremdeles tungt vel å merke!
 Press, antall reps=5-4-5-5-5. Vet ikke om dette kvalifiserer til å øke til neste gang? Tror kanskje jeg   
 bare skal øke til 42,5kg og heller gå på en skikkelig "smell" før jeg gjør noe..
 Mark, LETT!

Brukte belte på alle sett på bøy bortsett fra oppvarmingssettene. Litt sporadisk bruk av belte på press.

Tungt å trene på natta når vektene blir litt tyngre. Må nok passe på at pausene ikke blir for korte!

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 1, uke 7

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 70kg

Benkpress
  5X5 - 67,5kg

Roing
  5X5 - 52,5kg

Vurdering
 Bøy: Tungt!
 Benk: Ok
 Roing: Ok

Brukte belte på alle settene med bøy bortsett fra oppvarminga. Begynner å bli tungt nå men det går nok enda litt til.. Resten av øvelsene gikk fint i natt. Benkpressen går fint mens roinga går veldig fint!
Det ble et par runder med supersett på biceps/triceps til slutt.
Skulle nok ha kjørt litt chins/dips men kreftene er ikke der! Smal benk og hantelcurl i scottbenk går derimot veldig greit..  ::biggrin::

Ser frem til neste økt nå! Bøyen begynner å bli tung og skulderpressen var i drygeste laget på forrige økt, så her ligger det an til ei knall økt!  :)
Før eller senere så må det jo bli en stopp på en eller flere øvelser, det spørs bare om det kommer på neste trening..

Ser bra ut det her Vidar. Veldig bra program du har valgt å holde deg til også. Har aldri hatt så bra styrkemessig fremgang som når jeg kjørte det 5x5 programmet. Så gjelder det å "tørre" å deloade nok når du en gang stagnerer. De første øktene da vil nok føles latterlig lette, men det er meninga.

Ser du har vært på løpetur også... trener du mye kondisjon i tillegg?

Halla!
Jada, stagnering vil jeg nok bli godt kjent med etter hvert nå ja.. Har en liten stopp gående på press akkurat nå!  ::biggrin::
Kondisjonstrening trenes lite direkte men så er det derre greia med å være småbarnsfar og snekker/murer/takktekker/etc på hjemmebane. Det blir jevnt over mye fysiske oppgaver i hverdagen. Rene sykkelturer/joggeturer blir det ikke så veldig mange av. Ikke så mange som nevnes i loggen i allefall, men føler at kondisen holdes jevnt over på et akseptabelt nivå.
Å trene kondis er uansett noe so ikke synes er spesielt givende, men dette er vel mye fordi jeg ikke har noen konkrete mål å jobbbe med. Kunne sikkert ha gjort noe med dette hvis jeg bare hadde hatt litt mere motivasjon..

Artig å høre fra deg uansett! Hva er det du driver på med om dagene? Du er vel i Trondheim enda?

Dagens (rettere sagt gårsdagens) økt: Stronglifts 5X5, økt 2, uke 7

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 72,5kg

Overhead press
  5X5 - 42,5kg

Markløft
  1X5 - 90kg

Konklusjon
 Bøy: Tungt, men greit. Øker neste gang også..

 Press: Antall reps, 5-5-4-4-3. Kunne kanskje ha tatt femmere på et eller to sett til, men da med teknikk fra helvete. Tok det forresten sittende denne gangen da jeg trente på loftet hjemme. For lav takhøyde til å ta det stående og orka ikke å ta med stange med vektene ned.. Hadde ikke gått uansett!  Skal ta samme vekt på denne på neste trening.

 Mark: Ok

Jevnt over ei grei økt. Smellen på press kom som forventet så her blir det å ta samme vekt på neste trening. Regelen med deloading er vel å gå ned på vektene etter å ha gått på smell tre ganger på rad. Den tredje gangen kommer kanskje på neste trening..  ::biggrin::

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 3, uke 7

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 75kg

Benkpress
  5X5 - 70kg

Roing
  5X5 - 55kg

Vurdering

 Bøy: Tungt, men fremdeles gjennomførbart. Belte på alle arbeidssett.
 Føltes bedre enn på forrige økt, og det er jo bra!

 Benk: Ok

 Roing: Ok

Formen føltes jevnt over bedre på denne økta enn forrige, og det er jo bra mtp videre progresjon. Hvis man ser bort fra press så går det egentlig jevnt og trutt fremover. Da spørs det hvordan neste trening går. Meget mulig at jeg må starte på min første deload da jeg mest sannsynlig vil gå på smell nr. 3 på press..

Nattens økt: Stronglifts 5X5, økt 1, uke 8

Bøy (zerchersquat)
  5X5 - 77,5kg

Overhead press
  5X5 - 42,5kg

Markløft
  1X5 - 95kg

Konklusjon
 Bøy
 Brutalt, men gjennomført! Belte på alle sett. Tror jeg må være litt obs på teknikk. Tror jeg kanskje
 slurver litt når det blir litt tungt.. Uansett, det skal økes til neste gang!

 Overhead press
 5-5-4(NEI!!)-2(dritt lei..)-2(enda mere lei..)
 Denne gangen gikk det ikke, selv om jeg hadde tro på at det kunne gå.. Sure greier, men det var
 egentlig som forventet.. Deload neste gang! Da spørs det bare hvor mye?

 Markløft
 Ok, som vanlig! Kjenner at det har blitt tyngre men jeg anser det fremdeles som ren plankekjøring..

Økta ble startet kl. 0500. Alt for sent, selv etter min standard.. Det hadde kanskje noe innvirkning på økta, men alt gikk vel strengt tatt som forventet. Pressen gikk til helvete, desverre.. Da blir de deload på neste runde. Lite trening denne uka. Vet ikke hvorfor, men jeg er kanskje bare litt lat?

Nattens økt:

30min på tredemølle. Rolig og greit. Blir ikke spesielt sliten, men svetter som en gris likevel..
Diverse mage

Jogger ikke så veldig mye til vanlig, men tenker at jeg kanskje skal legge inn litt andre økter innimellom.  Jobber vanligvis 2 eller 3 netter på rad, og da kan jeg trene litt kondis eller andre ting den ene natta hvor jeg ikke følger 5X5-programmet.

Ikke dumt med litt kondisjonstrening innimellom, selv om det ikke høres ut som du ligger på latsida uansett. Jeg bodde bare i Trondheim i underkant av 2 år, så er noen år siden jeg flytta der ifra nå. For dårlig at vi ikke rakk noen treningsøkter sammen mens jeg bodde der, men skolen blei plutselig fryktelig tidkrevende og plutselig var 2 år gått.

Nå har jeg googla zerchersquaten, og det så jo fryktelig vondt ut. Har du noe polstring mellom stanga om arma?

En stund siden forrige logging her, men pga. sykdom og HV så har det blitt lite trening de siste par ukene..


Ingen polstring før passerte 60kg, men alt til og med dette er som oppvarming å regne. Har et par albuevarmere som jeg bruker etter 60kg. Demper lite, men jeg sliter iallefall ikke hull på huden. Må nok legge på noe mere etter hvert.
Det er forøvrig en ubehagelig øvelse, men "no pain, no gain"..  ::biggrin::

Nattens økt er den samme som forrige gang med samme øvelsesoppsettet, bare at jeg har tatt av ca. 30% av vektene på alle øvelsene grunnet fravær de siste par ukene.

Forrige gang trente jeg bøy, benk og roing. Det ble en lett økt med fokus på teknikk og skikkelig gjennomføring på alle sett. Tok med droppsett på alle øvelsene samt noen lette supersett med chins og dips til slutt.
Har tro på at jeg med en lett økt til skal klare å komme inn i programmet igjen. Må nok laste opp litt mere på bøyen hvis jeg skal unngå å gå på en skikkelig smell i uka som kommer.

Jeg har uansett tro på at dette skal gå bra!  ::)
(lenge leve de uvitende..)

Nattens økt:

30 min på tredemølle, et såkalt "fatburn" program. Det ble uansett ikke noe spesielt med fettforbrenning mtp at jeg tar det som en moderat kardioøkt.
Noen sett med diverse mage i tillegg, så nå er det tilbake på posten med en pose potetgull!  ::biggrin::

Jaja, flotte greier! Noen sporadiske utskeielser får man vel tåle!
Satser på en styrkeøkt natta som kommer. Hadde vært greit med enda en "lett" økt før jeg hopper tilbake på 5x5 igjen..

Nattens økt er tilsvarende som forrige trening før "pausen", bare med lette vekter denne gangen bortsett fra bøy hvor jeg økte litt fra fredagsnatta.

Øvelsene nå i natt var bøy, overhead press og markløft.
Tok på litt mere på bøy slik at overgangen til programmet skal bli litt lettere, men jeg tror det skal bli hardt å starte neste uke med 5X5 på 80kg i zerchersquat. Pressen må deloades ettersom jeg gikk på smell nr. 3 før pausen. Tror jeg skal sette ned vekta med 10kg slik at jeg starter med 32,5kg. Det er kanskje litt mye men da holder jeg kanskje lengre før det blir stopp igjen. Markløft er gull hele veien!  ::biggrin::

Ser fram til dette! Det er vel eneste øvelse som har gått som smurt!

Tok i tillegg et par supersett med shrugs og sidehev. Vekter på dette er uvesentlig i den store sammenhengen. Det er vel alle vekter på tilleggsøvelsene utenom de fire store, bøy, press, mark og benk!

Tre treningsøkter tre netter på rad er en ambisiøs start etter 14 dager fri! Det blir nok ikke så høy frekvens videre fremover..

Nattens økt:

 Tredemølle, ca. 30 min. Litt mere varierende opplegg denne gangen. Alt fra gange/rolig jogg til noe
 som nesten kunne minne om løping. Må vurdere å få til et opplegg som gir en eller annen form for
 progresjon istedet før jogging/løping på måfå..

 Ass. magetrening.


Vurderte om jeg skulle trene styrke eller kondis, men grunnet litt slapp dagsform ble det kondis. Da skal jeg egentlig trene 5X5 påfølgende natt. Er litt sliten grunnet ei lita frøken hjemme som er syk, og i morgen skal fruen på skole så jeg blir hjemme med de to minste. Litt uheldig med barnevakten så da kan ikke pappa legge seg etter nattvakt. I utgangspunktet ikke noe kris, men litt kjedelig da jeg skal på nattvakt igjen neste natt også.. Skulle egentlig fått til noen timer med søvn, spesielt hvis jeg skal trene også.. Frykter at oppstarten blir litt vel heftig denne gangen, og med søvnunderskudd ligger det iallfall godt an til å gå på en smell!

Mye kål i det siste med påfølgende lite trening.. Ble bort fra arbeid natt til i dag pga av ei lita ei som er syk, og da røyk treningen i samme slengen.
Mye som skal gjøres, med alt for lite tid. Lurer på om progresjonen i 5X5 går skeis grunnet alt for lang tid mellom øktene. Tok en runde med 5X5 på markløft i dag bare for å ha løftet noe og hadde ikke tid til noe mere enn dette.

Får sikkert gjort noe i løpet av helga, så da får jeg se om jeg klarer å komme inn i programmet igjen. Hvis ikke så tar jeg en liten nedjustering på vektene og starter på nytt. Har fremdeles god tro på programmet!

Fremdeles ikke inn i programmet.. Ble en liten runde med 5X5 på benkpress samt noe tillegg.

Litt manglende logging da jeg ikke kjører etter programmet, men forrige trening med markløft var 5X5 på 80-90kg. Grei gjennomføring det. Tok i tillegg noen sett med roing og et par sett med bicepscurl

Kveldens gjennomføring var 5X5 i benkpress med 70kg. Greit nok det, selv om det var litt tungt på et par sett. Tok i tillegg noen sett med smal benk og et par sett med fransk press.

Håper og tror at det skal bli en fullstendig gjennomføring natt til tirsdag etter det opprinnelige programmet. Må nok bite i meg å ta noen kilo mindre på bøyen, men det får formen vise.

Dagens økt:

Levering av barn i barnehage, også rett ut å jogge. Litt over ei time med jogging etter asfalt med varierende stigning. Godt med en litt lengre tur i god været. I natt er det arbeid igjen. Får se om det blir en runde med styrke dersom anledningen byr seg.

Lite logging i det siste, men litt trening har det blitt likevel..

Skikkelig styrkeøkt fredag som var. Husker ikke nøyaktig hva det var, men hadde hovedfokus på markløft. Knallgod øvelse hvis man har dårlig tid! (ikke bare når man har dårlig tid, men da er det iallefall noe av det mest fornuftige du kan bruke tiden på)
Tok også noen sett på bryst og rygg i tillegg til dette, dårlig tid så da ble det supersett.

Skulle jogge i helga, men brukte heller noen timer på lørdag og dro tømmer for min far. Han hadde motorsaga denne gangen, jeg hadde ingenting..
Noen tunge timer hvor svetten rant og jeg stavra rundt omkring med stokker på skuldra. Noen unntak ble det jo selvsagt da det var opptil flere jeg ikke klarte å få høyt nok opp til å legge på skuldra!  ::biggrin::

Jaja, ny dag med nye muligheter i morgen!

Programmet mitt har jeg ramla helt ut av så nå må jeg nok sette ned litt vekter og starte på nytt igjen. Tror jeg bare kjører igang med en ny runde. Har sett litt på Rippetoes og det ser interessant ut, mye av de samme prinsippene her også. Gunnars Starting Strengt ser veldig interessant ut!

Nå har det vært lite logging i det siste men treningen har ikke stoppet av den grunn.

Etter en liten runde med meg selv hadde jeg forsøkt noen andre metoder for å komme meg videre med treningen og satset sterkt på Mehdis Stronglifts 5X5. Dette ble etter en periode avsluttet grunnet den høye treningsmengden som ikke gikk overens med livet mitt forøvrig..
Jeg likte imidlertid selve grunntanken bak programmet og gikk derfor over til 3X5, og endte til slutt opp med Rippetoes variant. Var så vidt innom Gunnar Strand Jacobsens variant men her ble det for mye "dilleøvelser" for mitt vedkommende.

Opplegget fra Rippetoe er som kanskje kjent for de fleste delt opp i to økter, en A-økt og en B-økt, som trenes i utgangspunktet 3 ganger i uka. For meg blir det ofte bare to økter i uka uten at det har påvirket fremgangen noe spesielt enda.

Nå har jeg trent dette opplegget siden oktober uten å logge så litt av progresjonen har forsvunnet fra loggen på treningsforumet. Kort sagt så kuttet jeg ned på alle øvelser og startet litt opp fra grunnen igjen. Den beste fremgangen jeg har hatt kan kanskje sies å være at jeg løfter det samme nå på ca. 80 kg som jeg gjorde på ca. 90kg.

Programmet ser forøvrig slik ut:

TRENINGSØKT A
•   Knebøy 3 x 5 reps
•   Benkpress 3 x 5 reps
•   Markløft 1 x 5 reps
•   Dips 2 x 8 reps
•   Mage 3 sett

TRENINGSØKT B
•   Knebøy 3 x 5 reps
•   Militærpress 3 x 5 reps
•   Foroverbøyd roing med stang / pendlay rows 3 x 5 reps
•   Hang-ups 3 x 8 reps (har et eget prog på dette)
•   Mage 3 sett

Nattens runde, økt A

Knebøy
 oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 80kg-3r
 hovedsett 92,5kg
 Ok, men tungt

Benkpress
 oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 70kg-3r
 hovedsett 80kg
 Ok, men tungt

Markløft
 oppv. 60kg-10r, 80kg-5r, 100kg-3r, 110kg-1r
 hovedsett 125kg
 Sinnsvakt tungt, men gjennomført

Dips
 6reps x 2 sett (+10kg)
 Ok

Kommentar: En jevnt over veldig tung økt, men det har alle øktene vært i det siste..
Det er kanskje litt dumt å starte opp loggen igjen når det føles ut som jeg begynner å nærme meg stopp i flere øvelser. Jeg skal uansett forsøke å gå videre, men jeg har allerede begynt å tenke på hvilke alternative jeg har når det blir stopp før 5 fullførte reps.

Alternativ 1. Gi gass og forsøke i det lengste med failure
Alternativ 2. Gå ned fra 5 til 3 reps
Alternativ 3. Bytte program. F.eks. Philippi i kombinasjon med noe annet. Sturla Davidsen e.l. Eller rett og slett gå på et Dietmarprogram?

Lurt valg med starting strength. Det programmet er laga for nettopp det som det er kalt. Startfasen av en løftekarriere. Så lenge du klare å melke ut progresjon av SS så er det absolutt å foretrekke. Dietmar og Philippi gir deg på langt nær like rask progresjon, men de er knallprogrammer når man ikke klare å melke ut progresjon på ukesbasis lengre. Vil absolutt anbefale å fortsette som du gjør. Du kan gjøre en liten tweek om du sliter med å klare 5*5. Du kan prøve først å klare 5*4 på øvelsen og heller ta 5*5 uka etter igjen.

Takker for gode råd!  :)

Da skal jeg fortsette med Starting Strengt så lenge progresjonen holder, evt. justere ned antall reps og kjøre på med samme antall sett. Det som var hinderet tidligere var militærpress og knebøy, men akkurat nå går det greit, selv om det er tungt..

Har treningsfri i natt men skal ta en runde igjen natt til mandag. Det blir kanskje militærpress som blir den største utfordringen her, men tiden får vise hvordan det går.

Nattens runde, økt A

Knebøy
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 80kg-3r
  hovedsett 3X3, 95kg
  +droppsett m/40kg-12r
  Ok, men tungt! Brukte belte på alle hovedsett

Militærpress
  oppv. 20kg-10r, 25kg-5r, 30kg-5r, 40kg-3r
  hovedsett 3X3, 47,5kg
  +droppsett m/20kg-12r
  Hinsides tungt men gjennomført. Brukte belte på alle hovedsett

Pendlay rows
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 50kg-3r
  hovedsett 3X3, 57,5kg
  +droppsett m/20kg-15r
  Ok, ikke noe beltebruk. For lite vekter på droppsettet

Chins
  5-6-6-6-6
  Ok men litt tungt. Programmet sier 3X8 men jeg tar et eget program på dette for å øke repstallet.

Diverse mage og korsrygg til slutt.

Kommentar: Jevnt over lite futt på denne økta. Hadde tenkt å gå ned til 3X3 istedet for 3X5 i løpet av den nærmeste tiden men ikke akkurat i kveld.. Kanskje det ble for seint på natta, eller bare dårlig dagsform? Kanskje jeg hadde i bakhodet at jeg skulle gå ned til 3ere etter hvert men snikstarta uten å være bevisst på det?

Gudene må vite hvorfor. Fokus må være å holde ut noen runder til med 3X3 før jeg tar kveld på dette programmet..

Droppsett ble forøvrig lagt til etter eget initiativ pga av lavt volum på hovedsettene.

Nattens runde, økt B

Knebøy
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 80kg-3r
  hovedsett 3X3, 97,5kg
  +droppsett 40kg, 12r
  Ok, men tungt! Føltes likevel lettere enn forrige økt.. Belte på alle hovedsett.

Benkpress
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 70kg-3r
  hovedsett 82,5kg 3X3
  +droppsett 40kg, 12r
  Ok, litt varierende trøkk under gjennomføringen.

Markløft
  oppv. 60kg-10r, 80kg-5r, 100kg-3r, 120kg-3r
  hovedsett 1X3 130kg
  Ok, men tungt! Brukte belte og mixed grip. Droppa faktisk sko denne gangen også!  ::biggrin::

Dips
  8 reps X 2 sett (+10kg)
  Ok, men tungt. Litt slapp gjennomføring. Må vurdere å ta samme vekt neste gang men med
  bedre utførelse.

Diverse mage/korsrygg til slutt

Kommentar: Fryktet det verste for denne økta men det gikk bedre enn forventet. Var egentlig klar for å gå på en smell også se meg om etter et nytt program. Når jeg havarerer på dette opplegget vurderer jeg å prøve med en runde Dietmar Nybegynner. Tenkte litt på noen andre programmer også men Dietmar har jeg prøvd før med relativt godt resultat. Det var tross alt Dietmars prorammer som fikk meg til å trene markløft for første gang. Jeg kan sikkert dryge dette en stund til da jeg tross alt har gått ned fra 3X5 til 3X3.

Dette med å gå ned til 3X3 fra 3X5 er ikke helt i henhold til Terje Johansens anbefalinger men så lenge vektene øker så trøkker jeg til enda en stund på dette opplegget.

Hadde det ikke vært for at vektene går opp så ville jeg vært drit lei av dette programmet nå!  :)

Nattens runde, økt A

Knebøy
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-5r, 80kg-3r, 90kg-1r
  hovedsett 100kg, 3X3 + dropsett 40kg, 12r (belte på alle hovedsett)
  Tungt, men gjennomført! Litt skeptisk til teknikken. Blir kanskje litt foroverbøyd slik at jeg "løfter"
  litt med ryggen også.

Militærpress
  oppv. 20kg-10r, 30kg-5r, 40kg-3r
  hovedsett 50kg, 3X3 + dropsett 20kg, 12r
  Det ble svikt på denne runden. Første sett gikk men sviktet på andre sett. Forsøkte en gang til
  uten å fullføre og tok av vekter og gjennomførte to sett.

Pendlay rows
  oppv. 20kg-10r, 40kg-5r, 60kg-3r
  hovedsett 60kg, 3X3 + dropsett 30kg, 12r.
  Ok. Greit med 30kg på dropsettet ift. 20kg som jeg tok forrige runde.

Chins
  5-6-7-6-7
  Her ble det også noe tull! Tenkte å ta 3X8 istedet for programmet som jeg har kjørt etter nå men her ble det også svikt.

Diverse mage/korsrygg til slutt

Kommentar: Jevnt over en merkelig økt med svikt på to øvelser. Det er kanskje nå jeg burde vurdere å ta en runde på et annet program. Flere øvelser begynner å bli veldig tunge samtidig som teknikken begynner å bli dårligere.

Har igjen kikket litt på nybegynnerprogrammet fra Dietmar og tror jeg skal gi dette et forsøk f.o.m. neste trening. Ettersom jeg ikke har noen eksakte 1rm perser å sette nye mål er jeg litt usikker på hvor jeg skal sette målene for programmet.

Ettersom jeg trener mesteparten av tiden alene forholder jeg meg stort sett bare til 3rm som utgangspunkt for mine tenkte 1rm løft.

Med utgangspunkt i en rep kalkulator som jeg har brukt ved flere anledninger (jeg har noen forsøk alene også) er mine perser per dags dato følgende:

Knebøy: 115kg (m/belte)
Benkpress: 95kg
Markløft: 145kg

Link til kalkulatoren som jeg har brukt: http://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum#Brzycki (http://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum#Brzycki)

Det jeg lurer på er hvor mye bør jeg kunne legge på løftene for å oppnå realistiske målsetninger?

+ 5-10% er vel svaret på det. Så kanskje 125-105-160?

husk også å lese veiledninga, skal vel stilles inn litt ettersom d er utstyrsfritt.

Takker for den Terje!  :)

Så nettopp på underforumet for styrkeløft hvor jeg også postet samme spørsmålet, bare at der er det ingen som har svart.
Syntes det så litt merkelig ut mtp enkelte vekter som sto oppgitt i programmet men skjønte at det måtte være noe med belastningsprosenten.
Skal sette det opp skikkelig i løpet av neste uke og starte opp!

Da er det julaften og jeg er på plass på jobb igjen..

Trivelige greier, men sånn er nå en gang livet i helsevesenet med turnusarbeid.

Har satt opp programmet til Dietmar nybegynner med mine målsetninger ift. til gamle perser. Fulgte regelen om 5-10% økning fra gamle perser med en litt vel positiv tilnærmingsmåte. Tror det er innen rekkevidde å klare det så lenge jeg har kontinuitet i treningen og passer på kostholdet. Tidligere programmer har som oftes gått i dass nettopp på grunn av dette. Sykdom, militærøvelser, ferier osv er vanligvis det som fører til knekken på så godt som alle mine treningsprogrammer.

Kanskje så er viljen til å gjennomføre også tidvis litt svak!  :P

Uansett, programmet er klart. Første runde blir kanskje i natt.

To økter med Dietmar nybegynner er unnagjort!

Satte inn nye perser som følgende:

Benkpress: 110
Knebøy: 125
Markløft: 160

Tok kanskje i litt ekstra, spesielt benkpress, men håper og tror på at dette er gjennomførbart. De første øktene var faktisk litt tyngre enn hva jeg hadde forventet så tidlig i programmet men håper det er meningen at det skal være sånn. I natt har jeg treningsfri men satser på en runde iløpet av natta som kommer.

Det har blitt lite logging i det siste men 6 økter med Dietmar nybegynner er nå unnagjort. Jeg logger øktene fra dag 1 frem t.o.m. nå bare for å vise fremgang samt ha en "reserve" oversikt over hva som faktisk er blitt trent.

Det har blitt litt mere pauser enn hva som strengt tatt er å anbefale, blant annet pga militærøvelse men formen føles god til tross for dette.

Går bra med Dietmar eller? Vektene ser på papiret ofte veldig lette ut, men det er kun på papiret :D

Halla!
Joda, det går bra med Dietmar.. Eller rettere sagt, det gikk bra!  ::biggrin::

Har desverre hatt opphold i et par uker nå grunnet store mengder med arbeid på hjemmebane. Har startet opp med innvendig arbeid på råbygget som er ferdig oppsatt med alt som det medfører av arbeid. Har for lite tid og energi til å trene samtidig som jeg er i den meste hektiske fasen av dette. Driver å bærer lekter, gipsplater og isolasjon og setter opp panel.
Jeg har tenkt flere ganger å bare bryte igang igjen men det blir lange dager med lite søvn samtidig som jeg fortsatt har en familie og jobb å ta vare på!  :what: