Treningsforum

Når jeg først sitter her og spiser en del frukt, ris og en kyllingvinge, så kan jeg jo oppsummere det første året mitt med styrketrening.

Dette første året mitt med styrketrening har vært vidunderlig, da jeg har overgått alle mine expectations/forventninger. Knebøyen har skutt opp i været, militærpressen har blitt ganske bra, benken likeså og også markløften. Ca.-1RM er som følger:

Squat: 160 kg
Deadlift: ~160 kg
Bench Press: ~100 kg
Overhead Press: 70 kg

Er veldig glad for at jeg implementerte baseøvelsene fra første stund, istedenfor å tusle rundt på gymmen uten en plan. Jeg har gått opp 10 kg i kroppsvekt på dette året, fra 74ish kg til 84 kg, og vil tro det har vært mest muskelmasse da fettprosenten ser ganske lik ut, om ikke litt redusert.

5/3/1

Jeg har bestemt meg for å starte med Jim Wendler's 5/3/1, etter jeg har holdt på i over ett år med StrongLifts 5x5. Skal kombinere det nye programmet med en del kondisjon og flexibility exercises, for å bli enda mer utholden og myk enn hva jeg allerede er. 531-Programmet (uten assistant work) ser dere under, der jeg har plottet inn 1RM for alle baseøvelsene.

(http://img217.imageshack.us/img217/764/531cycle1.png)

Dette er bare baseøvelsene i 531 programmet, men det er bare de som har 531 oppsettet. Det går ann å trene dette 4 ganger i uken, men Jim Wendler anbefaler 3 dager i uken, slik som dette. Det er 4 forskjellige workouts, og siden det er 3 pr. uke vil øktene bli forskyvd på de forskjellige dagene de 4 ukene. Uke 5 er DELOAD-uke, der en ikke skal supersette på siste sett (deload uke of course). Man kan droppe deload ukene, men de er godt å ha. Etter å ha unnagjort 5 uker (1 cycle (syklus) ), starter man på neste cycle (syklus), hvor man legger på 5 kg på beinøvelsene og 2.5 på overkropp-øvelsene.

For å finne ut sin 1RM benytter man seg av denne formelen:
weight * reps * 0.0333 + weight = 1RM --- den er mest nøyaktig når det er snakk om >10 repetisjoner max out.

Oppvarmingen på øvelsene foregår enkelt:

5 x 40 %
5 x 50 %
3 x 60 %
WORK SET

I tillegg til disse øvelsene på dette programmet, kan man velge mellom et ganske bredt spekter med tilleggsøvelser (assistant work).

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112382761 (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112382761)
http://img16.imageshack.us/img16/7093/assistantexersices.png (http://img16.imageshack.us/img16/7093/assistantexersices.png)

(http://img16.imageshack.us/img16/7093/assistantexersices.png)

HER er det en artikkel ved navn 5/3/1 Variations: http://www.mensfitness.com/fitness/workout_routines/451 (http://www.mensfitness.com/fitness/workout_routines/451) , der det blant annet står litt om EN ANNEN BB Template (Bodybuilder) og BBB Template (Boring But Big).

(http://img194.imageshack.us/img194/7233/531bodybuildertemplate.png)

De neste under her står i boken;

(http://img209.imageshack.us/img209/1467/assistancework1and2.png)

Assistance Work #1: Boring But Big
Don’t let the simplicity of this fool you. You’ll get sore, and you’ll be tired. The big question here is how much weight to use for the “down” sets of 10 reps. The first time you try this, go light. Very light. Go with something you know will be easy – maybe around 30-40% of your max. From there, you can work with 50-60%, or whatever you want. You don’t have to progress on these down sets, although you don’t have to use the same weight, either. Although you can. It simply doesn’t matter! Just do 5 sets of 10 reps and build some muscle. Since you’re already warmed up, you can pyramid down here. For example: Squat – 315x10, 315x10, 275x10, 245x10, 245x10 You can stay with the same weight for all the sets, but that’s boring as hell. Boring, but big.

Assistance Work #2: The Triumvirate
This is very similar to Boring But Big (BBB), but you don’t have to do the same exercise over and over again, and you don’t have to do 5 sets. Just do the 3 exercises you’ve found to be the most effective for your training. One problem I see is that people feel they need to do something for everything. In reality, one or two exercises can get the work done. I used to have problems with my grip and my lockout when I deadlifted. I was given a laundry list of exercises I should do to bring these up: reverse hypers, glute-ham raises, kneeling squats, shrugs, plate pinches, gripper work, finger-strengthening work and gripper closes. No thanks. After constantly failing and having my deadlift go nowhere, I came across Kroc Rows, as described earlier. These did the trick like nothing else I’ve tried.
I did one or two sets of high-rep dumbbell rows every week. My upper back got bigger, my grip problems went away, my lats got stronger, and my lockout improved – and because my upper 49
back was so much stronger, my bench, in turn, was more stable. So with one exercise done for two sets a week at most, many of my problems went away. The point of the story is this: find your Kroc Row. Quit farting around with a million things for your lower back and settle on the one that will make you strong. People ask me why I love dips so much. Have you found a better exercise for your shoulders, chest and triceps? I haven’t. What about chins? Besides a barbell or dumbbell row, few things can compare. How about good mornings for your hamstrings and back? Weighted sit-ups or hanging leg raises? You can feel free to go twist on your ball. I’ll take these two. I’m not in the weight room to jerk off to a bunch of different exercises and go nowhere. For more than 20 years, I’ve been walking into weight rooms, but I’ve never entered to train, exercise, work out or get a pump. I go into the weight room to get strong.

(http://img16.imageshack.us/img16/473/assistancework4.png)

Assistance Work #4: Periodization Bible by Dave Tate
This pattern of assistance work is inspired by an article Dave Tate wrote called The Periodization Bible, Part I. This is the piece that launched a thousand box squats, speed benches and good mornings, but very few deadlifts. That was a joke. You can change exercises however you see fit. This won’t make or break your program. You need to do enough assistance work to keep you balanced, strong and big – but not enough of it to break your performance on the big lifts. There are no real disadvantages to this kind of assistance work.

52 Most Common 5/3/1 Questions:
http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/52-most-common-531-questions/ (http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/52-most-common-531-questions/)

Flexibility Exercises: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/basistrening/page127.html (http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/basistrening/page127.html)

---

I dag kjørte jeg Bodybuilder Template, så skal jeg se om jeg kjører dette fremover eller om jeg gjør noen endringer. Bodybuilder Template stod ikke i PDF filen om 531 programmet, men fant det på BB.com forumet (link over bildet).

Første økt gikk som følger:

Monday 31/01-11 – 531 Cycle 1, Week 1, Day 1 (1) - Starting with 5/3/1: 3 days a week (for now at least)
Duration: 1h

Military Press: 5 x 40 kg | 5 x 47.5 kg | 9 x 52.5 kg
Assistance Work: BB Template
Mili. Press (DB, standing): 4 x 10 x 20 kg
Upright row: 4 x 10 x 25 kg (?)
Side Lateral Raise: 6 kg --- 8 / 9 / 8 / 7
Biceps Curl (DB): 4 x 12 x 10 kg

Comment: Det ble nesten 10 reps på siste hovedsett. Hadde gått om jeg var mer eksplosiv fra starten av. Stående mili. press med dumbbels var tungt, spesielt med de korte pausene (1 min ca). Upright rows var veldig uvant, men kommer seg. Samme med lateral raises. Neste gang blir det deadlift! Aner ikke om det blir lite med military/deadlift/bench/squat ~én gang i uken, men får se. Kanskje jeg til og med endrer til 4 dager i uken; kanskje etter 1-2 cycles. Vi får se! må teste dette ut en stund først. Kan jo ikke uttale meg om noe jeg ikke har prøvd ennå! :)

Hei.

Hei !

Jeg kan dele mine erfaringer om 5/3/1, kjørte den noen måneder både treningspartneren og jeg. Bra program uten tvil, men blir litt lite av hver øvelse visst man er litt seriøs/trenet en stund. Noen få sett på benk,bøy og mark i uka fungerer ikke så bra etterhvert. Også måtte vi øke vekten pr syklus veldig, eller så brukte vi 11 mnder å fullføre... Vektene visst man skulle bruke 2,5kg og 5kg mer pr syklus ble også litt dumt, jeg regnet ut at jeg da ville ha 7 mnder med tung mark ca hver gang jeg tok mark.

Så min feeling/konklusjon: Bra program "for the average joe", men ikke helt opptimalt visst man virkelig vil bli sterk/har trenet en stund.

Etter hva jeg har forstått angående opplegget er det meningen å kjøre det lenge før man må begynne på nytt og at man kan ende opp med å ta reps med sin gamle 1rm på slutten av en runde.
Jeg ser dog problemet med for lite volum og frekvens av de store øvelsne for f eks seriøse styrkeløftere, men det finnes jo splitter for 5,3,1 som løser dette ved å ha ekstra sett på de 4store. boring but big og fullkropps varianten er to  templater som gir mer mengde på de store øvelsene f eks.

Det har også kommet en ny variant for styrkeløftere, som tillater en å ta noen relativt tunge enere etter 5,3,1 settene for de som har behov for det. Ukene er også byttet om i denne varianten, istedenfor:
uke1: 3x5, uke2: 3x3, uke3: 5,3,1. Så er det lagt opp slik: uke1: 3x3, uke2: 3x5, uke3: 5,3,1.

Jeg er dog hva du ville kalt en average joe eller hobbybygger etc og etter hva du sier så ville det da funket for en som meg, det er jo godt å høre.

Uansett takk for innspillet og om du ikke følte at det funket optimalt for deg og din venn, så skal jeg ikke argumentere mot det :)

mvh happypappy.

Det er jo bra at dem har fått ny variant, det var nytt for meg. Ikke misforstå, 5/3/1 er det veldig bra program og man slipper å ha 3-4 forskjellige program som jeg har nå. Men tingen med både meg selv og treningspartneren var som jeg nevnte at det tok for lang tid, og mot slutten hadde vi ha over 200 i mark med reps på hver trening i flere måneder, og det blir fort for mye. Jeg gjorde en annen variant av programet da, isteden for å sette opp vektene 2,5kg i millitærpress og benk og 5kg i mark og bøy tok vi så mye som 7,5kg i millitærpress og benk også 15-20kg i mark og bøy. Det fungerte egentlig bedre for oss, mulig vi tok litt vel store hopp men siden vi begynte å veldig lavt på vektene gikk det helt fint. Da var vi ferdig med programmet på 3-4 måneder og kunne starte programmet på nytt :)

Jeg vil alikevel si at programmet er noe av det bedre for folk flest. For min del ble det litt fort kjedelig og passet ikke helt meg :) Jeg vil nesten si at programmet er best/bedre for personer som ikke har trenet så lenge, fordi når man etterhvert kommer opp i ganske tunge vekter skal det ofte mer jobb/sett/tyngde for å ha "ok" fremgang. Men ønsker deg lykke til, jeg har ingen tvil om at du blir fornøyd.

Hei!

Prøvde ut 5/3/1 en gang før, lagde da et excel-ark.

Lasta det opp her hvs noen har bruk for det:
http://hotfile.com/dl/132858706/a1f58de/kingkris3s_5-3-1_Program.xlsx.html (http://hotfile.com/dl/132858706/a1f58de/kingkris3s_5-3-1_Program.xlsx.html)


Screenshot:
(http://bildr.no/thumb/1005630.jpeg) (http://bildr.no/view/1005630)

Kjempe bra bidrag :)

ps. Jeg har ikke excel, men ett lignende program i openoffice. Fungerer arket i det lignende programmet?

Men tingen med både meg selv og treningspartneren var som jeg nevnte at det tok for lang tid, og mot slutten hadde vi ha over 200 i mark med reps på hver trening i flere måneder, og det blir fort for mye.

ta med deg nok vekter til å kunne fullføre, eller ta 1 uke fri.

ja altså xD

Hvor skal man begynde etter den uka fri? Der du kom til sist, eller ta sist uke en gang til? Tenker at du kanjse ødlegger progrusjonen med og ta en uke fri :P

Det du kan gjøre i en slik situasjon er å holde deg til minimums repsene uka etter du har hatt fri pga ferie, eksamen etc. Om det er 3x3 uka så tar du kun 3reps på siste sett og heller sparer kruttet til 5,3,1 uka.

ps. Kjører du 5,3,1 nå rsagneskar? Og om du gjør, hvordan funker det sålangt?

Lese hele artikkelen jeg linker til under, den er skrevet av Jim Wendler og der står ALT absolutt ALT du trenger og vite om 5-3-1. Leser du den skal du ikke ha noen spørsmål.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength)

Jeg kjører ikke 5,3,1 enda... Men virker som ett spenende program og teste ut.
 :8):

Hva mener du med holde "minimums repsene"
Og når det står 3*3 så er det vel 3 reps, ikke flere? Hva mener du med spare kruttet?

Sorry for at jeg er mongo nå :P

ps. Hvor lenge skal man følge dette programmet? Helt til man ikke klarer økninga lenger? :)

Og når man skal regne inn løfftene så skal man reine det ut fra 90% av max løfft? :)

Har lest og forstått 5/3/1 nå :)
Og har tengt og kjøre 5/3/1 på markløfften, og på det siste settet som man skal ta så mange reps som mulig på det siste settet, men skal man ikke spare seg for 1reps, for og ikke fort bli overtrent? Sliter jo hart på kroppen med markløfft... ?

Har lest og forstått 5/3/1 nå :)
Og har tengt og kjøre 5/3/1 på markløfften, og på det siste settet som man skal ta så mange reps som mulig på det siste settet, men skal man ikke spare seg for 1reps, for og ikke fort bli overtrent? Sliter jo hart på kroppen med markløfft... ?

Har lest og forstått 5/3/1 nå :)
Og har tengt og kjøre 5/3/1 på markløfften, og på det siste settet som man skal ta så mange reps som mulig på det siste settet, men skal man ikke spare seg for 1reps, for og ikke fort bli overtrent? Sliter jo hart på kroppen med markløfft... ?

ferdig med 3 uka nå, i delod uka, skal jeg kunn trene markløfft da, eller kan jeg trene resten av ryggen som vanlig? :)

Spor
trener 5/3/1 no, har ikke bestemt meg helt for tilleggsøvelser enda.. noen med gode forslag?;)

Så bra ut det der! :) mn va er RDL?

Har noen spørsmål som jeg håper noen av dere 5/3/1 guruer kan svare på!

Etter som jeg forstår så skal vi bare øke ant. kg i øvelsene for hver syklus, mao hver måned. Hva er vitsen med å trene med samme vekter en hel måned før progresjon, viss dette er tilfellet. Og jeg vet at siste settet hvor du kjører nesten til failure vil variere, men ellers blir det jo nokså det samme hver økt i en syklus.

Og har hørt det er forskjellige "templater" for programmet. Noen sted det finnes oppsatt program?

Og sist, noen som har denne ebooken av Jim Wendler? :D

Takk

"Sorry, the following item is currently out of stock: 5/3/1 2nd Edition Ebook"
Er det andre steder å få tak i boka ?