Treningsforum

Ok, jeg er da en nogenlunde fersking innenfor styrke. Begynte sånn smått å trene litt styrkeøvelser i sommer og har de siste par månedene klart å trene rimelig regelmessig. Har låst meg litt fast i noen øvelser som jeg vet hvordan jeg skal gjennomføre (og begynner å føle behov for å introdusere noe nytt) og har kjørt disse ca 1-2 ganger i uken. Har da merket litt fremgang, litt på styrken og litt på større/mer synlige muskler. Men kunne sikkert ha hatt bedre progresjon ... i hvertfall på økning i styrke (trenger ikke kjempestore muskler egentlig ...  :P)

Derfor tenkte jeg nå jeg kunne prøve meg på et slikt program som jeg stadig ser det refereres til både her og der, og har kikket litt på RYP-programmet, men har noen spørsmål:

1. Jeg tenker å prøve grunnprogrammet. Jeg forstår det slik at det legges opp til 2 økter med 4x4-intervall ila uken - den er grei. Men så er det styrkedelen - er det slik at jeg skal utføre de 7 øvelsene som er opplistet EN gang i uken? Altså i uke 1 Knebøy 12 repetisjoner x 3 serier en eneste gang?

2. Og bør jeg utføre alle styrkeøvelsene i en og samme økt eller er det ok om jeg fordeler du over eks et par økter? For eks gjør et par styrkeøvelser før en intervall en dag og resterende en annen dag?

3. Er det greit å gjøre andre aktiviteter utover programmet - la oss si en liten gruppetime på sats eller liknende?

4. Og så må jeg innrømme at jeg ikke er supergira på å følge den dietten så slavisk - men er nokså flink med kostholdet til vanlig, og rimelig sikker på at jeg klarer å få i meg det jeg skal til vanlig, inkludert nok proteiner. Noen som har hatt suksess med programmet UTEN å følge dietten?

Er kjempetakknemlig for svar .... er klar over at dette sikkert er noen ekstremt basic spørsmål og hadde jeg hatt tid skulle jeg lett litt bedre etter svar (men jeg drister meg på latmannsvarianten ..)  :-[

nr1 det skal gjennom føres 3 ganger eks mandag onsdag og fredag

nr2 nei det funker dårlig

nr3 kroppen trenger vile 3dager styrke pleier og være nok

nr4 god diett enten enne eller andre r bra nok

Takk for svar.  ;D
3 dager/uken ... makes more sense ja for å få noe uttelling ... får sjå hva man får til.  :P

Hei! Har selv kjørt gjennom RYP et par ganger før så skal prøve å svare så godt jeg kan :)

1. Øvelsene som er listet opp skal utføres 3 ganger i uken. Mandag, onsdag og fredag normalt. 4x4 intervallene kan du enten utføre før eller etter øktene, eller på dager der du ikke trener :) Dette er helt opp til deg, og du bør legge det opp til hvordan du liker det best. Det at du liker programmet er veldig viktig når det kommer til om du klarer å utføre det.

2. Vet ikke om jeg helt forstod spørsmålet, men alle de 7 øvelsene skal utføres i samma økt, 3 dager i uken. Intervall treningen kan som sagt bli utført før, etter, eller en annen dag enn styrke treningen. :)

3. Det kan du helt fint gjøre! Så lenge du ikke trener styrke dagene imellom øktene skal de få nok hvile. Om du for eksempel kjører en gruppetime på tirsdag ser jeg ikke at dette kan bli et problem (utenom hvis disse øktene innebærer trening av samme muskelgrupper som du trener de andre dagene. En huskeregel er at musklene minst trenger 24 timers hvile mellom øktene). :)

4. Når jeg fulgte programmet fulgte jeg ikke dietten slavisk, og fikk alikevell gode resultater. Jeg spiste derimot sunt og prøvde å kun skeie ut i helgene. Det viktigste er ikke at du følger alt slavisk, men at du følger det så godt du kan, slik at du klarer å holde "dietten" over lengre tid. :) Det er bedre med et ganske bra kosthold over flere år, enn et superbra kosthold i 1 måned.

Var dette greie svar?

Tusen takk for informative svar! Jeg tenkte jeg skulle få testet 10RM ila uken, så kan jeg jo ha som mål å starte opp neste uke. Må si jeg er litt spent på om kroppen klarer så mange som 3 styrkeøkter i uken. Frem til nå merker jeg jo at musklene har en tendens til å være noe slitne lenger enn bare et par dager etter trening.

Bare hyggelig! :)

Tror det skal gå veldig fint, med 1 dags pause mellom styrkeøktene skal kroppen få nok restitusjon. :) Du vil nok mest sannsynlig bli veldig stiv og støl etter øktene de 2 første ukene, men dette er helt normalt. Når kroppen blir vant med treningen går dette fort over. :)
Blir selv alltid veldig stiv dagene etter trening hvis jeg har hatt pause fra trening, men etter en uke går dette vekk.

Stiv og støl er jeg ikke redd for, det har tvert imot en slags psykologisk oppløftende effekt hos meg (god samvittighetsfølelse). ;) Er mer bekymret for kraftsvikt ... at musklene blir for slitne slik at jeg ikke makter alle repetisjonene ihht programmet. Men er jo bare å prøve seg, så får man heller gjøre evt nødvendige justeringer underveis. ;)

Med RYP så starter du godt under dine 10 RM så du får god tid til å vende musklene til øvelsene før det begynner å bli tungt. Har en uke igjen på grunnprogrammet og er veldig fornøyd så langt, har økt i styrke og gleder meg til å teste nye 10 RM når jeg er ferdig ;)

Forresten, skulle du ikke klare en øking en uke så tar du et ekstra sett, slik at du alltid gjør mer enn du gjorde sist.

Jeg forstår :) Men som Froggy sier, starter du med såpass lette vekter de første ukene at det skal nok gå fint :) RYP er lagt med tanke på at normale folk skal klare å gjennomføre det uten store problemer :)

du skal jo ta 10 rm også regner et prog ut hva du skal løfte, det viktige er at tar 10rm riktig og ikke jukser

Ja, nå har jeg puttet tallene i kalkulatoren og ser at det går noen uker før jeg skal passere det jeg klarer nå, så det ser ikke så ille ut som fryktet. ;) Og takk for tipset med ekstra sett.
Så bra at du merker fremgang, det er jo veldig moro og motiverende når man merker effekt av treningen man holder på med.

Litt usikker på hva du mener med juksing? For lette vekter, for tunge eller feil utførelse?

Jeg testet 10RM her om dagen. Noen av øvelsene var nye for meg, men jeg prøvde meg frem med vekter. Og tror jeg skal ha fått rimelige korrekte tall. På arnoldpress for eks klarte jeg bare 9 repitisjoner med 7 kg på hver hånd, så jeg skrev 6 kg.

Det høres ut som du har gjort testingen korrekt. :) Det Jan_erik, mener med "juksing" er at du ikke rykker og slenger med vektene når du gjør biceps curl, for eksempel, eller bruker brystkassen til å "sprette" stangen opp igjen i benkpress osv. Hvis du forstår? Juksing er juksing :P

korrekt,  utførelsen skal gjøres riktig og kontrolert

vis du har tatt 6kg 10 rep og ikke klarer 1 til er det riktig

Trådstarter: Hvordan gikk RYP-opplegget ditt? Jeg leste gjennom posten, informative svar. Har nå startet på RYP EF: første økt var i dag. Kjenner forskjellen på 12reps og 5reps, ja. Gud bedre, så deilig følelse det var på slitsomheten. Blir mye sånt fremover.

Lurte på hva du erfarte ut fra din gjennomføring, om du da gjennomførte det. Personlig er jeg mest spent på intervall-treningen. Alltid fryktet intervaller. Jogging har vært helt greit, men intervaller, nei. Trosser hjernens illusjon og kjører på. Så får vi se.

Aldri intervalltrening etter en styrkeøkt, har jeg lært - fordi! Glykogenlagrene er tomme etter en slik styrkeøkt, og å kjøre på med intervalltrening med tomme glykogenlagre - vel, det tærer VELDIG på musklene! Det samme gjelder vel forsåvidt også motsatt; hvis man tømmer lagrene med intervalltrening, og så kjører på med en styrkeøkt etter intervalltreningen. Tror det tar 45 - 60 min (eller 80 min?) før glykogenlagrene er tomme...
Jeg pleier bare å ta en 20-30 min cardio på mølla med snakketempo etter en styrkeøkt. Helt OK, mener jeg (correct me if I'm wrong).