Treningsforum

Denne posten oppdateres..


PSMF 1.0
Start side 1.
Oppsummering side 4!
Før bilder side 1.
Etter bilder side 3 og 4.

Resultater
Vekt: 86kg ---> 75kg
Fett%: 20% ---> 12,9%
Benkpress 1RM: 105kg ---> 110kg


PSMF 2.0
Start side 9.
Før bilder side 9.

Resultater
Vekt: 86,1kg ---> ?
Fett%: 17-20% ---> ?
Benkpress: 115kg --> ?
Pullups: 14 --> ?


Leangains
Start nederst side 4 og øverste side 5.
Før bilder side 5 og 6.

Fra og med start av januar 2012 kjører jeg Leangains. Kort forklart går dette ut på at jeg faster i 16 timer, før jeg har et "spisevindu" på 8 timer hvor jeg spiser 2-3 store måltider. Dette spisevinduet vil vanligvis bli fra 15.00 - 23.00.

På treningsdager kommer jeg til å ligge på ca. 3000-3500 kalorier, noe som er et overskudd på rundt 500.
På ikke-treningsdager kommer jeg til å ligge på ca 2000 kalorier, noe som er et underskudd på 500-1000.
Målet med dette er å gå opp en del i muskler uten å legge på meg unødvendig fett.

Fredag 28.10.2011

Trening
Benkpress:   72,5kg 12x3
Beinpress:    100kg 12x3
Nedtrekk:     65kg 12x3
Bicep curl:    16kg 12x3
Tricep press: 31kg 12x3
Sidehev        6kg  12x3
Mage


Kosthold

14.00 (sen frokost!): Stor proteinshake.

18.00: Proteinbar, proteinshake.

21.00 (etter trening): 200g karbonade deig, masse løk, proteinshake.

23.00: Blomkål, brokkoli (en av hver)

Lørdag 29.10.2011

Ingen trening denne dagen!


Kosthold

14.00: Stor proteinshake, litt magert skinkepålegg, vitamine og mineral tilskudd, omega3

16.00: Masse grønnsaker

18.00: Proteinshake

20.00: Burgere laget av karbonadedeig, masse salat, ingen dressing

22.00: Proteinbar

24.00: Masse grønnsaker

Søndag 30.10.2011

Kosthold

14.00: Stor proteinshake

16.00: Masse grønnsaker

18.00: Proteinbar

21.30: 200g karbonadedeig med masse løk

Vil nevne at jeg ikke har telt kalorier de siste dagene, men vil gjøre dette fremover. Vil da ha fokus på å ha ca 170g proteiner til dagen, og kaloriinntaket under 1000kcal.

Da va jeg ferdig med treninga for dagen! :)

Benkpress:   75kg 8x3
Beinpress:    120kg 8x3
Nedtrekk:     70kg 8x3
Bicep curl:    18kg 8x3
Tricep press: 33kg 8x3
Sidehev:       6kg 8x3

Tar ikke så veldig tungt i beinpress pga litt vondt kne til tider, så tenker å jobbe meg sakte men sikkert oppover. Har også hatt litt problemer med skuldrene, og vil sa også kjøre samme "taktikk" med skuldre (sidehev). :)
Ellers gikk økta veldig bra! Føler ikke jeg har mindre energi selv om jeg spiser minimalt med kalorier og svært lite karbohydrater. Håper jeg klarer å fortsette slik framover, da skal dette gå veldig greit! :)

Dagens kosthold

08.30: Stor proteinshake, omega3, vitamintilskudd

13.30: Omelett av 3 eggehviter, litt mager skinke og brokkoli

17.30: Proteinbar + FRES (fra Tech Nutrition)

19.30 (etter trening): Stor proteinshake

20.30: 200g karbonadedeig og masse løk

(Stor proteinshake = 2 scoops istedenfor 1, altså "dobbel")

Har ellers spist en del brokkoli og blomkål og drukket masse vann! :)
Etter minge beregninger ligger jeg rundt 900kcal idag, kanskje litt mer. Ganske greit!

Da va pakken med proteiner og Kre-alkalyn ankommet, og skal hentes snarest. :)

Activate elite gold isolat 3000g double rich choclate - Håper endelig å ha funnet et protein som ikke smaker forferdelig!

Ellers noen som anbefaler/ikke anbefaler å bruke Kre-alkalyn på diett?

Treningsfri idag!

Dagens kosthold

14.00 (sen frokost): 2 scoops proteinpulver (stor proteinshake), omega3, vitamintilskudd

17.00: 2 scoops proteinpulver og en brokkoli

19.00: 2 scoops proteinpulver

22.00: 200g karbonadedeig og massse løk!

Blir veldig sen frokost av og til, ettersom jeg studerer og har forelesningsfri noen dager. :)

Blir også veldig mye proteinpulver som erstatning for mat. Om dette er sunt eller ikke kan diskuteres, men enkel og grei næring! :D

Med min beregning blir dette rundt 750kcal og 155g proteiner. Skulle kanskje hatt litt mer proteiner idag(?). Målet er ca 170g proteiner per dag. Men fornøyd!

Da var dagens økt ferdig!

Trening

Benkpress: 77,5kg 8x3
Beinpress: 120kg 8x3
Nedtrekk: 73kg 8x3
Bicep curl: 18kg 8x3
Tricep press: 35kg 8x3
Sidehev: 6kg 8x3
Mage
Korsrygg

Dagens kosthold

07.00: 2 scoops proteinpulver

11.00: 2 scoops proteinpulver

16.30: Omelett av 5 eggehviter, litt mager skinke og en hel brokkoli

18.30 (før trening): Proteinbar + FRES (fra Tech Nutrition)

20.30 (etter trening): 1 scoop proteinpulver

21.00: 200g karbonadedeig, masse løk og chili

Alt i alt blir det vel rundt 950kcal og rundt 180g proteiner (litt kjapp beregning). Så fornøyd idag også!
Har også drukket store mengder kaldt vann, siden dette visst nok skal øke forbrenningen litt. :)

Treninga gikk veldig greit idag også! Følte meg litt dårlig tidlig på dagen (lite søvn, la meg altfor sent..) men etter 2 tabletter med FRES (noe energidrikk greier med koffein, guarana og vinitrox), masse vann og en proteinbar ble alt mye bedre. :)
Tok også Kre-alkalyn før trening idag. Kan ikke si jeg merket noe veldig pump eller økt styrke, men dette er kanskje fordi jeg ligger såpass lavt i kcal inntak? Ikke vet jeg, men kommer til å fortsette å se hvordan det fungerer. :)

Dette kan nok stemme for mange, men hvis han skal kjøre crash diet, så gjør han det riktig nå, altså nesten bare proteiner, og så litt essensielle fettsyrer og grønnsaker som karbohydratkilde.

På en kort diett, så vil han ha kortere tid på å miste "neuromuscular efficiency" og han vil komme raskt i gang igjen med tung styrketrening.

La oss si at to stk med fettprosent på 20% som veier 100 kg begynner på diett samtidig.

person 1 går ned 12 kg på 6 uker, og begynner igjen med godt kosthold rett etter dietten er ferdig.
person 2 går ned 12 kg på 12 uker.

Jeg er ikke helt overbevist om at person 2 vil ha mest muskler eller være sterkest. Person 2 vil jo ha 12 uker på å miste nevrale tilpasninger i musklene. Person 1 vil bare ha 6 uker på å miste nevrale tilpasninger i musklene, og han vil ha 6 uker på trene seg opp igjen på clean mat før det har gått 12 uker.

Les for øvrig om Dan John på the Velocity Diet her: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_new_vdiet_test_drive (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_new_vdiet_test_drive)
 Han rykka 140 kg to uker etter han var ferdig på dietten, så så mye muskler kan han ikke ha mistet.

Dagens kosthold!

12.00: 2 scoops proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett)

15.30: 2 scoops proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett)

17.30: 1 proteinbar (220kcal, 14,3g prot, 22,9g karbo, 6,9g fett)

19.30: 2 scoops proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett)

22.00: 200g karbonadedeig og masse løk (260kcal, 35g prot, 0g karbo, 10g fett)

TOTALT: 921kcal, 152,5g prot, 26g karbo, 11g fett

Ganske likt idag igjen! Hehe :)
Føler det går ganske greit med tanke på metthetsfølelse osv., men følger meg ganske tom for energi ellers, noe som er ganske irriterende.. men går greit! Satser på morgendagen blir bedre. :)

Akkurat ferdig med dagens treningsøkt!

Trening

Benkpress: 80kg 8x3
Beinpress: 140kg 8x3
Nedtrekk: 75kg 8x3
Bicep curl: 18kg 8x3
Tricep press: 35kg 8x3
Sidehev: 6kg 8x3
Mage
Korsrygg

Økta gikk egentlig veldig bra! Følte meg litt tom for energi idag også, men av en eller annen grunn blir alt bedre under/etter treningen.. :P
Har enda ikke merket noe mer slit under treningene enn før. 80kg gikk helt fint i benkpress og følte jeg kunne tatt mer, men blir kanskje hardere neste uke, vi får se! :)


Dagens kosthold

11.00: 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett), vitaminer, omega3

15.30: 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett)

17.00 (før trening): 1 proteinbar (220kcal, 14g prot, 23g karbo, 5g fett), Kre-alkalyn

19.00 (etter trening): 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett)

19.30: 200g karbonadedeig, massse løk og chili (260kcal, 35g prot, 0g karbo, 10g fett)


TOTALT: 921kcal, 152,5g prot, 26g karbo, 11g fett
Hehe, ble nøyaktig likt idag som igår! Kan legge til at jeg ikke teller kalorier i løk og chili, siden dette er såpass lite at det blir vanskelig å finne nøyaktig innhold. :)

Ellers vegde jeg meg idag! Forgje fredag var vekten 86kg. Vanligvis har den vært mellom 85kg og 90kg, alt etter hvor mye jeg har spist/drukker den dagen. Idag viste vekten 82.8kg!! som er 3.2kg mindre enn forgje fredag! :D Er klar over at noe av dette nok er tap av vann, men fortsatt en framgang jeg er storfornøyd med :D

Tenkte jeg skulle legge til noen "før bilder"! Har dessverre ikke noe kamera utenom pcen.. så kvaliteten er ikke den beste. Men bildene gir iallefall en liten indikasjon på dagens form. :) Skal skaffe meg skikkelig kamera til neste gang!!
(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/Treningbilde1.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/Treningbilde2.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/Treningbilde4.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/Treningbilde5.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/Treningbilde6.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/Treningbilde3.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/Treningbilde7.jpg)

Så ja, bildene er ikke de beste, men lover å kommer med bedre senere.

Da har jeg tatt min første kardio økt under dietten, på en lørdag faktisk. :)

Trening

Intervaller på sykkel (inne)
3min oppvarming på 70 (fart)
2min intervall på 130 (fart)
2min aktiv pause på 70
2min intervall på 130
2min aktiv pause på 70
2min intervall på 130
2min aktiv pause på 70
2min intervall på 130
3min nedkjøring på 70

Tok totalt 20 min og var HELT utkjørt på slutten. Tror aldri jeg har blitt så sliten av en kardio økt noen gang! Om dette var pga mitt kcal inntaket eller om intervallene var såpass harde vet jeg ikke, men var vel en kombinasjon. :) Men gikk egentlig greit.

Dagens kosthold

Siden det er lørdag idag har jeg hatt "spisedag"! Ligger fortsatt i et godt kcal underskudd, men inntaket av karbohydrater har jeg økt en del. :) Deilig å føle seg 100% mett hehe!

14.00: 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett), vitaminer, omega3

16.00 (før trening): FRES og Kre-alkalyn

17.00 (etter trening): 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett) Kre-alkalyn

18.00: 1 proteinbar (220kcal, 14g prot, 23g karbo, 5g fett)

20.30: 2 hjemmelagde burgere, burger brød, salat, løk, chili, jalapeno (960kcal, 81g prot, 75g karb, 30g fett) Har her telt næringsinnhold i burgerne + brød, og så tatt et lite overslag over resten av innholdet på burgeren, blir litt vanskelig å regne eksakt på næringsinnhold i små porsjoner med løk, chili osv.

TOTALT: 1474kcal, 164g prot, 100g karb, 36g fett.

Nå ble dette vel mer et estimat enn helt eksakt. Men spisedag er spisedag! ;)

Kjøre en kardioøkt idag også, hadde lite og gjør og følte meg rastløs. :)

Trening

Intervaller på sykkel (inne)
3min oppvarming på 70 (fart)
2min intervall på 130 (fart)
2min aktiv pause på 70
2min intervall på 130
2min aktiv pause på 70
2min intervall på 130
3min nedkjøring på 70

Gikk ganske greit! Kjørte et intervall mindre idag, men ble ganske kjørt på slutten. :)

Dagens kosthold

15.00: 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett), vitaminer, omega3

18.00: 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett)

20.00 (etter trening): 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett)

21.00: Proteinbar (200kcal, 16g prot, 16g karbo, 7g fett)

23.00: 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett)

TOTALT: 788kcal, 154g prot, 20g karbo, 9g fett

Litt mye shakes, men fungerer greit. :)

Trening

Benkpress: 82,5kg 8x3
Beinpress: 140kg 8x3
Nedtrekk: 77,5kg 8x3
Bicep curl: 20kg 8x3
Tricep press: 37kg 8x3
Sidehev: 8kg 8x3
Mage
Korsrygg

Treningen gikk ganske bra idag. Kjente at benkpressen ble veldig tung på slutten, men klarte alle settene uten hjelp. Det som derimot kom som en liten overraskelse var hvor lett 20kg gikk i bicep curl! Har aldri trent med 20kg per arm før, og trodde dette skulle bli veldig veldig tungt. Så positivt overraskelse! :)


Dagens kosthold

14.00: 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett), vitaminer, omega3

17.00: 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett)

18.00 (før trening): 1 proteinbar (220kcal, 14g prot, 23g karbo, 5g fett), Kre-alkalyn, FRES

20.00 (etter trening): 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett)

22.00: 200g karbonadedeig og masse løk (260kcal, 35g prot, 0g karbo, 10g fett)

TOTALT: 921kcal, 153g prot, 26g karbo, 12g fett.

Blir veldig mye av det samme om dagene, men føler det går fint. :) Er ingen stor fan av smaken på proteinshakene, men de går ned likevel!
Ser også det ofte blir en proteinbar og dermed "unødvendige" karbs, men tar disse som regel rett før trening for ekstra energi, og syns det fungerer fint. :)

Ellers går dietten bra så langt! :D

Oida, glemte å logge igår! Så her er logg for Tirsdag 08.11.2011:

Dagens kosthold

14.30: 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett), vitaminer, omega3

17.00: 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett)

19.00: 1 proteinbar (220kcal, 14g prot, 23g karbo, 5g fett)

22.00: 200g karbonadedeig og masse løk (260kcal, 35g prot, 0g karbo, 10g fett)

24.00: 2 scoop proteinpulver (147kcal, 34,4g prot, 1g karbo, 0,6g fett)

TOTALT: 921kcal, 153g prot, 26g karbo, 11g fett.

Blir veldig mye likt om dagene ser jeg.. blir nesten som jeg kan kopiere fra dag til dag! :P Men det fungerer fortsatt greit. :)

Ser ellers fram til trening snart!

Trening

Benkpress: 85kg 8x3
Beinpress: 140kg 8x3
Nedtrekk: 78kg 8x3
Bicep curl: 20kg 8x3
Tricep press: 38kg 8x3
Sidehev: 8x3
Mage
Korsrygg

Kommentar: Treningen gikk ganske bra idag. Benkpressen ble ganske tung på slutten, men klarte alle settene uten hjelp. :) Ellers overrasker fortsatt bicep curl meg, og syns den går mye lettere enn den gjor før. Har liksom alltid trent med 12-14kg per arm, og nå går 20kg helt fint. Føler jeg skulle klart 22kg uten større problemer, men tar det til uken som kommer. :)

Dagens kosthold

Har før regnt 1 scoop som 20g, men fant idag ut at 1 scoop er 25g. Derfor vil jeg fra nå av regne med 1 scoop som 25g og ikke 20g. :)

12.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett) vitaminer, omega3

15.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

17.00 (før trening): 1 proteinbar (220kcal, 14g prot, 23g karbo, 5g fett), FRES, Kre-Alkalyn

19.00 (etter trening): 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

20.00: 200g karbonadedeig, massse løk (260kcal, 35g prot, 0g karbo, 10g fett)

TOTALT: 1032kcal, 178g prot, 26g karbo, 18g fett

Kommentar: Kostholdet går fortsatt ganske bra. Litt lite energi om dagene, men går fint. :) Ellers kom jeg til å tenke på noe. Jeg tar 1 ss med tran hver dag (omega3), hvor mye kcal er dette? Har ikke telt med den før. Noen inspill?

Ingen trening idag! :)

Dagens kosthold

15.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), vitaminer, omega3

17.00: 200g karbonadedeig, litt skinke, massse løk (290kcal, 41g prot, 0g karbo, 11g fett)

21.00: 200g karbonadedeig, massse løk (260kcal, 35g prot, 0g karbo, 10g fett)

22.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

24.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

TOTALT: 1102kcal, 205g prot, 3g karbo, 24g fett!

Der ja! Perfekt! :D Hehe, endelig over 200g proteiner og så close jeg kommer 0 karbo. :) 1102 kcal er kanskje litt mye (eller egentlig ekstremt lite)? Godt fornøyd med dagen! :)
Ellers tenker jeg å kjøre reefed imorgen, starter etter treningen. Blir herlig! :D

Trening

Benkpress: 87.5kg 8x3
Nedtrekk: 80kg 8x3
Beinpress: 140kg 8x3
Bicep curl: 20kg 8x3
Tricep press: 38kg 8x3
Sidehev: 8kg 8x3
Mage
Korsrygg

Kommentar: Treningen var ganske tung idag. Trengte hjelp på siste repetisjon i alle 3 settene på benkpress. Dette var egentlig helt som forventet, har maks trent med 85kg 3x8 før så føler ikke jeg har gått ned i styrke. :) Resten av øvelsene gikk greit.


Dagens kosthold

Har hatt reefed idag, noe lignende spisedag.

15.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), Omega3, vitaminer

17.00 (før trening): 1 proteinbar (220kcal, 14g prot, 23g karbo, 5g fett), FRES, Kre-Alkalyn

19.00 (etter trening): 3 scoop proteinpulver (276kcal, 65g prot, 2g karbo, 1g fett)

20.00: Dolly pizza (1300kcal, 70g prot, 120g karb, 60g fett)

TOTALT:1980kcal, 192g prot, 146g karb, 67g fett

Kommentar: Ble et lite estimat over pizzaen idag. Sjekket næringsinnhold på hjemmesiden og fant vekten på pizzaen og regnet ut. Hadde noe dressing på så la til litt fett. :) Ble kanskje litt for mye fett og litt for lite karbs idag, så blir nok til at jeg tar meg noe karbs senere for å nå cirka 200g karb. :)

Ellers vegde jeg meg før trening idag! Vekten stoppet på 81,5kg :D som er 1,3kg mindre enn forgje gang. :) Da har jeg gått ned cirka 5kg på 2uker som jeg er storfornøyd med. Føler ikke jeg har mistet muskler, har samme styrke, om ikke mer, enn jeg hadde før. Merker og jeg har mindre fett på magen som er veldig motiverende :D Nå gleder jeg meg bare til å vippe under 80kg!! :D

Glemte å logge igår, så her kommer logg fra Lørdag 12.11.2011:

Dagens kosthold

15.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), Omega3, vitaminer

20.00: 400g karbonadedeig, løk, salat (600kcal, 70g prot, 0g karbo, 20g fett)

22.00: 1 Proteinbar (200kcal, 16g prot, 16g karb, 6g fett)

24.00: 1 scoop proteinpulver (92kcal, 22g prot, 1g karbo, 1g fett)

TOTALT: 1076kcal, 151g prot, 18g karbo, 28g fett

Dagens kosthold

16.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), Omega3, vitaminer

19.00: 200g karbonadedeig, løk, (300kcal, 35g prot, 0g karbo, 10g fett)

22.00: 200g karbonadedeig, løk, (300kcal, 35g prot, 0g karbo, 10g fett)

24.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

TOTALT: 968kcal, 156g prot, 2g karbo, 22g fett

Ferdig for dagen!

Trening

Benkpress: 87,5kg 8x3
Beinpress: 140kg 8x3
Nedtrekk: 82,5kg 8x3
Bicep curl: 22kg 8x3!!
Tricep press: 40kg 8x3
Sidehev: 8kg 8x3
Mage
Korsrygg

Kommentar: Var digg med trening idag! Benkpressen gikk litt bedre enn forgje økt. Klarte de 2 første settene uten hjelp, men failet på de siste repetisjonene på de siste settet. Litt som forventet, så ikke noe sjokk. :P
Ellers økte jeg til 22kg i bicep curl, og det gikk veldig greit! Elsker denne øvelsen, og føler jeg øker mye i styrke på denne. Hvem faen sier du ikke kan bygger muskler på deff?! Hehe. :P

Dagens kosthold

15.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), Omega3, vitaminer

18.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

19.00 (før trening): 1 proteinbar (200kcal, 16g prot, 16g karb, 6g fett), Kre-Alkalyn, FRES

21.00 (etter trening): 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

22.00: 200g karbonadedeig, løk (300kcal, 35g prot, 0g karbo, 10g fett)

TOTALT: 1052kcal, 180g prot, 19g karb, 19g fett

Kommentar: Ganske fornøyd med kostholdet idag! Kunne også idag hatt litt mer proteiner, men ellers veldig bra. :)
Dietten går ellers veldig greit, føler jeg har mer energi om dagen etter reefeden på fredag! :D

Dagens kosthold

11.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), Omega3, vitaminer

16.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

17.00: 200g karbonadedeig, løk (300kcal, 35g prot, 0g karbo, 10g fett)

21.00: 200g karbonadedeig, løk (300kcal, 35g prot, 0g karbo, 10g fett)

23.00: 1 scoop proteinpulver (92kcal, 22g prot, 1g karbo, 1g fett)

TOTALT: 1152kcal, 200g prot, 3g karbo, 23g fett

Kommentar: Veldig fornøyd med kostholdet idag! 200g prot og så lite karbo som overhodet mulig :D Yeah!

Trening

Benkpress: 90kg 8x3
Nedtrekk: 85kg 8x3
Beinpress: 140kg 8x3
Bicep curl: 22kg 8x3
Tricep press: 43kg 8x3
Sidehev: 8kg 8x3
Mage
Korsrygg

Kommentar: Følte økta gikk ganske mye bedre idag enn mandag! Økte med 2,5kg i benkpress og dette gikk egentlig veldig fint. Failet såvidt på siste reps i siste sett, men klarte mer enn forgje gang, og da var vekta 87,5kg og ikke 90kg. Så veldig fornøyd! :D Resten av økta gikk også fint, følte jeg hadde mye energi.


Dagens kosthold

08.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), Omega3, vitaminer

12.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

16.00 (før trening): 1 proteinbar (200kcal, 16g prot, 16g karb, 6g fett), Kre-Alkalyn, FRES

18.00 (etter trening): 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

19.00: 200g biff ytrefilet (276kcal, 53g prot, 0g karb, 7g fett)

23.00: 1 scoop proteinpulver (92kcal, 22g prot, 1g karbo, 1g fett)

TOTALT: 1120kcal, 220 prot, 20g karb, 11g fett

Kommentar: Digg med biff idag! Tror det blir en del biff fremover, var ikke så veldig dyrt egentlig, og sykt digg + veldig bra næringsinnhold! :D Så veldig fornøyd med dagens kosthold, mye proteiner. :) Vil og si at shaken kl 23.00 har jeg ikke tatt enda, siden klokken er 21.39 :P Men tar den før seng. :)

Takk for meg! :D

Dagens kosthold

08.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), Omega3, vitaminer

13.00: 200g karbonadedeig, løk, brokkoli (300kcal, 35g prot, 0g karbo, 10g fett)

17.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

22.00: 200g biff ytrefilet, brokkoli (276kcal, 53g prot, 0g karb, 7g fett)

TOTALT:  944kcal, 174prot, 2g karb, 19g fett

Kommentar: Greit fornøyd idag! Tror jeg tar meg 1 eller 2 scoops med proteiner før jeg legger meg, så klarer jeg 200g proteiner idag også. :D

Ellers så kom jeg på idag at pepperkaker smaker HELVETES digg! Må vær noe av det beste jeg vet.. smakte 2 stykk idag (ikke mer!) og det er jo helt himmelsk.. merker jeg ikke hadde hatt noe imot pepperkaker bestående av pure protein! :D Men får vel klare meg uten :( Iallefall til jul!

Og ja, "vekt-dag" imorgen!

Da var jeg ferdig for dagen! :)

Vegde meg idag! Vekten stoppet på 80,3kg! som er en nedgang på 1,2kg fra forgje uke. :D Veldig fornøyd med det, selv om jeg gjerne skulle vært på 79,9kg! Hehe, da blir det under 80kg neste fredag! :D

Trening

Benkpress: 92,5kg 8x3
Nedtrekk: 85kg 8x3
Beinpress: 140kg 8x3
Bicep curl: 24kg 8x3
Tricep press: 45kg 8x3

Kommentar: Bra økt idag, ble litt kort og rakk ikke sidehev, mage eller korsrygg pga. senteret stengte.. :P Men men.
Ellers failet benkpressen på siste reps, som var helt som forventet. Tenkte bare jeg skulle øke idag uansett, siden jeg går ned til 4 reps neste uke og vil øke enda mer da. Bicep curl gikk fint første sett, ble tyngre og failet på den siste i andre sett, og tredje sett trengte jeg hjelp av spotter på de 4 siste repsa.. men likevel veldig fornøyd med 24kg :D Fyren ved siden av trente med 25kg, bare at han brukte 2 armer, følte meg litt sterk da!

Dagens kosthold

15.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), Omega3, vitaminer

17.00: 1 scoop proteinpulver (92kcal, 22g prot, 1g karbo, 1g fett)

18.00 (før trening): 1 proteinbar (200kcal, 16g prot, 16g karb, 6g fett), Kre-Alkalyn, FRES

20.00 (etter trening): 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

21.00: 200g biff ytrefilet, brokkoli (276kcal, 53g prot, 0g karb, 7g fett)

TOTALT: 936kcal, 177g prot, 19g karb, 16g fett

Kommentar: Ganske fornøyd idag også. Blir nok til at jeg tar 1 eller 2 scoops til idag også, så når jeg 200g proteiner! :D

Ellers så venter jeg fremdeles på BCAA, gluatmin, ZMA og noe greier enda.. ventet å få det idag men neida! Litt kjipt, satser på det er her imorgen. :)

Glemte å logge igår, og huske ikke nøyaktig hva jeg spiste.. Men spiste veldig likt som vanlig, med unntak av at jeg tok meg 2 proteinbarer som "snop" siden jeg var på lan. :D Holdt meg uansett rundt 1000kcal, så ingen skade skjedd.

Så loggen for idag:

Kosthold

15.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), Omega3, vitaminer, glutamin

18.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), glutamin

20.00: 1 proteinbar (200kcal, 16g prot, 16g karb, 6g fett)

23.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

TOTALT: 752kcal, 145g prot, 19g karb, 9g fett

Kommentar: Ble litt lite idag ser jeg, men tenkte å kjøre litt lavere idag pga jeg "skeiet" litt ut igår. Blir vel til at jeg tar en shake til før jeg legger meg.

Har holdt på i ca 3 uker nå. Når jeg  startet hadde jeg ifølge en kroppsanalyse, som visstnok er litt unøyaktig sier folk, 65kg muskler og 17kg fett (=82kg, resterende 4kg er beinmasse og noe greier), fettprosenten var da ca 20%.

Har gått ned 6kg nå cirka, og har samme styrke om ikke mer enda, så håper at nesten alt er fett, selv om dette kanskje er litt optimistisk. Så har minst 11kg fett igjen, og kanskje 13kg er et mer realistisk tall.

13kg fett på en kroppsvekt på 80kg vil være en fettprosent på rett over 16%.

Målet mitt er å bli ganske "rippa" og få frem six packen :) Begynner å skimte noe abs, så er på rett vei.

Så kort, jepp har nok litt fett igjen jeg gjerne skulle hatt vekk! :)

Har denne uken gått ned til 4-repetisjoner på alle øvelsene bort sett fra beinpress og sidehev. Kjører fortsatt relativt lave vekter her og 8 reps. Dette er fordi jeg har litt problemer med skuldrene og det ene kneet mitt.

Trening

Benkpress: 100kg 4x3
Nedtrekk: 90kg 4x3
Beinpress: 140kg 8x3
Bicep curl: 26kg 4x3
Tricep press: 47,5kg 4x3
Sidehev: 8kg 8x3
Mage

Kommentar: God økt idag. Hadde egentlig ingen tro på benkpressen siden jeg faktisk aldri har makset over 97,5kg (1RM), selv om dette var i sommer engang. Klarte egentlig alle repetisjonene i alle settene bortsett fra det siste der jeg trenge litt (nesten ingenting ifølge spotter) hjelp. Så veldig fornøyd der!
Nedtrekk ble litt problematisk da vekten var 10kg mer enn kroppsvekten så måtte ta sats da jeg startet for å få dratt den ned, men ellers gikk det fint. :)
Bicep curl ble ganske tungt på slutten og trengte litt hjelp av spotter, men var veldig close!


Dagens kosthold

15.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), Omega3, vitaminer, glutamin

18.00 (før trening): 1 proteinbar (200kcal, 16g prot, 16g karb, 6g fett), Kre-Alkalyn, FRES

20.00 (etter trening): 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), glutamin

21.00: 400g karbonadedeig (580kcal, 70g prot, 0g karbo, 20g fett)

TOTALT: 1148kcal, 172g prot, 18g karbo, 28g fett

Kommentar: Ja, ble vel godkjent idag også. Blir kanskje 1 shake senere hvis jeg blir veldig sulten, får se. :) Ellers er jeg litt usikker på hvor mye og når jeg skal ta glutamin, noen innspill?

Ble veldig sen logging idag. Er ferdig med forelesninger og er inne i eksamenslesing perioden. Av den grunn er døgnrytmen min ganske fuckd til tider! Blir mye lesing om natta. :)

Dagens kosthold

16.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), Omega3, vitaminer, glutamin, BCAA

20.00: 400g karbonadedeig, løk (484kcal, 76g prot, 0g karb, 20g fett), BCAA

02.00 (natt): 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

TOTALT: 852kcal, 162g prot, 2g karb, 22g fett

Kommentar: Ble vel ok det, litt lite proteiner men men.

Good night! :D

Ikke helt ferdig med spising idag, men trenger pause fra eksamenslesing så logger fordet. :D

Trening

Benkpress: 100kg 4x3
Nedtrekk: 90kg 4x3
Beinpress: 140kg 8x3
Bicep curl: 26kg 4x3
Tricep press: 47,5kg 4x3
Sidehev: 6kg 8x3
Mage

Kommentar: Benkpressen ble veldig tung og failet på den siste repetisjonen i hvert sett, men ellers bra. Bicep curlen er blytung og måtte ha hjelp av spotter på de siste repetisjonene, merker det er STOR forskjell på 24kg og 26kg her. Utenom det fikk jeg litt vondt i skuldrene av benkpressen, så kjørte veldig lett på sidehev.
Var litt trøtt under økten siden jeg akkurat hadde stått opp (30min før), men gikk forsåvidt greit.


Dagens kosthold

14.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett), Omega3, vitaminer

14.30 (før trening): 1 proteinbar (200kcal, 16g prot, 24g karbo, 5g fett)

17.00 (etter trening): 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

18.00: 200g karbonadedeig, løk (242kcal, 37g prot, 1g karbo, 10g fett)

23.00: 200g karbonadedeig, løk (242kcal, 37g prot, 1g karbo, 10g fett) <-- Spiser snart! :P

TOTALT: 1052kcal, 176g prot, 27g karbo, 27g fett

Kommentar: Ble vel greit det. :)
Ellers gidder jeg ikke logge hva tid på døgnet jeg tar forskjellige kosttilskudd. Tar omega-3 og vitaminer om morgenen. BCAA, glutamin og Kre-alkalyn før og etter trening, og ZMA før leggetid! :)

Dagens kosthold

16.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

17.00: 1 proteinbar (200kcal, 16g prot, 16g karbo, 7g fett)

19.00: 200g karbonadedeig, løk (242kcal, 37g prot, 1g karbo, 10g fett)

23.00: 200g karbonadedeig, løk (242kcal, 37g prot, 1g karbo, 10g fett)

TOTALT: 868kcal, 133g prot, 19g karbo, 28g fett

Kommentar: Ble litt lite proteiner ser jeg! Må nok ta meg en shake til da, så når jeg ca 175g prot. :)
Ellers la jeg til litt tacosaus (35kcal per 100g) til karbonadedeigen! MYE bedre! :D Tok det ikke med i beregning da, siden det var så lite.

Til slutt gleder jeg meg SYKT til reefed imorgen. Blir herlig!

Da har jeg hatt reefed dag, noe som var heeeerlig! :D

Gidder ikke regne ut alt jeg har spist nøyaktig, men kan ramse opp alt på slutten. Vegde meg også idag! (før spisingen).

Trening

Benkpress: 102,5kg 4x3
Nedtrekk: 90kg 4x3
Beinpress: 140kg 8x3
Bicep curl: 26kg 4x3
Tricep press: 47,5kg 4x3
Sidehev: 6kg 10x3
Mage

Kommentar: Grei økt idag. Måtte ha hjelp av spotter på de siste repetisjonene i benkpress og bicep curl idag også, men som forventet. Føler ikke jeg har gått ned i styrke, men heller økt! Digg. :)


Dagens kosthold

15.00: 2 scoop proteinpulver

17.00 (før trening): 2 New energy sjokolade

19.00 (etter trening): 1 cola boks, 2 scoop proteinpulver

20.00: 3/4 Stor pizza på egon! (DIGG)

22.00: Planlegger å spise en boks med pepperkaker siden det er så jævli godt!

Kommentar: Ble kanskje litt uoversiktlig med kostholdet, men satser på å havne en plass rett under 3000 kalorier.

Vekten idag var 79,3kg! som er nøyaktig 1kg lavere en forgje fredag. :) Da har jeg gått ned ca. 7kg på 4 uker, som blir nesten 2kg i uken! VELDIG fornøyd med det. Formen føles og veldig bra for tiden, begynner å se resultater og faktisk litt abs (i rett lys :P)! Styrken føles minst like bra som før som nevnt tidligere, og håper og tror at jeg har samme muskelmasse som før. Spiser mye proteiner og får mer en nok søvn så dette har kanskje noe for seg.

God helg alle sammen! :D

Ble ingen logging igår, fordi jeg var lat. :) Spiste ganske normalt, ingen trening.

Så her kommer dagens logg!

Dagens kosthold

16.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

20.00: 328g kyllingfilet (315kcal, 71g prot, 0g karbo, 3g fett)

23.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

TOTALT: 684kcal, 157g prot, 2g karbo, 5g fett

Kommentar: Yeey, ble vel så perfekt med tanke på karbo og fett det kan bli?! :P Men litt lite proteiner, så tar en shake før leggetid så jeg havner på 200g prot ca. :)

Trening

Benkpress: 102,5 kg 4x3
Nedtrekk: 92,5kg 4x3
Beinpress: 140kg 8x3
Bicep curl: 26kg 4x3
Tricep press: 47,5kg 4x3
Sidehev: 6kg 8x3
Mage

Kommentar: Helt grei økt idag. Benkpressen er og blir tung, og må ha hjelp på de siste repetisjonene. Bicep curl gikk lettere idag, men måtte ha hjelp på siste repetisjonen. Ellers gikk alt greit! :)


Dagens kosthold

12.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

16.00 (før trening): 1 proteinbar (220kcal, 16g prot, 24g karbo, 5g fett)

18.00 (etter trening): 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

19.00: 300g kyllingfilet (288kcal, 65g prot, 0g karbo, 3g fett)

TOTALT: 876kcal, 167g prot, 26g karbo, 10g fett

Kommentar: Blir kanskje en shake til før leggetid, så når jeg ganske nøyaktig 205g prot! :)

Ellers har jeg eksamen imorgen, så blir nok litt mer karbohydrater så jeg ikke går tom for energi midt under! Wish me luck :D

Dagens kosthold

07.00: 200g kyllingkjøttdeig (286 kcal, 38g prot,  0g karbo, 15g fett)

09.00: 1 proteinbar (200kcal, 16g prot, 16g karbo, 7g fett)

11.00: 1 proteinbar (200kcal, 16g prot, 16g karbo, 7g fett)

15.00: 300g kyllingfilet (288kcal, 65g prot, 0g karbo, 3g fett)

20.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

TOTALT: 1158kcal, 177g prot, 33g karbo, 33g fett

Kommentar: Ble to proteinbarer idag under eksamen, måtte ha noe energi! :) Ellers gikk eksamen veldig bra. :D

Har dessverre blitt lite logging av meg denne uken, mye pga. eksamensstress, men nå kommer iallefall loggen for idag! Vil si at treningen og kostholdet denne uken har vært veldig likt som dagens, med unntak av utskeielsen her en dag med sjokolade.. :P

Idag var det fredag, og vekt-dag. Vekten stoppet på 78,3kg! Det er nøyaktig 1kg mindre enn forgje uke, noe jeg er veldig fornøyd med! :D Har de siste 3 ukene gått ned ca 1kg i uken, noe som er litt mindre enn de første ukene. Vil tro dette er pga vann og andre ting skulle ut av kroppen de første ukene(?).

Trening

Benkpress: 105kg 4x3 + dropsett
Nedtrekk: 95kg 4x3 + dropsett
Beinpress: 140kg 8x3
Bicepcurl: 26kg 4x3 + dropsett
Tricep press: 47,5kg + dropsett
Sidehev: 6kg 8x3
Mage

Kommentar: Helt grei økt idag. Føler jeg har mye energi, men er ofte sulten under trening, noe som er litt irriterende. Benkpressen er blytung, klarer de 2 første repetisjonene men så svikter det litt og jeg må ha hjelp av spotter. Resten av øvelsene går ganske greit.


Dagens kosthold

15.00: 1 scoop proteinpulver (92kcal, 22g prot, 1g karbo, 1g fett)

16.00 (før trening): 1 proteinbar (200kcal, 16g prot, 16g karbo, 7g fett)

18.00 (etter trening): 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

19.00: 300g kyllingfilet (288kcal, 65g prot, 0g karbo, 3g fett)

23.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett) <-- Planlagt for senere.

TOTALT: 948kcal, 189g prot, 19g karbo, 13g fett

Kommentar: Ja, ganske fornøyd med det! :)

På grunn av mye eksamensstress denne uken og starten av neste har jeg tatt det litt rolig med tanke på dietten. Har ingen planer om å kutte den ut, men har for eksempel idag ikke kjørt like hardt. Føler det e viktigere å oppnå gode resultater på eksamen (mat=energi/motivasjon=mer lesing=bedre karakterer!) enn å få maksimal nedgang, når det går fint ann å kombinere begge delvis! :)

Dagens kosthold

15.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karbo, 1g fett)

19.00: Hjemmelagd pizza NESTEN FRI FOR KARBOHYDRATER(!!!) (800kcal, 95g prot, 7g karbo, 40g fett)

23.00: 1 proteinbar (200kcal, 16g prot, 16g karbo, 7g fett)

TOTALT: 1184kcal, 154g prot, 24g karbo, 48g fett

Kommentar: Fant en sykt kul oppskrift på pizza på nettet! Bunn laget av karbonadedeig og egg. Fyll oppå var skinke, bacon, lettost, tomatsaus, løk og oregano! Ble SINNSYKT digg :D Vurderer nesten å kjøre lavkarbo diett etter dette og spise pizza hver dag.. :P Anbefales!
Ble litt mye fett pga ost og bacon, men som sagt tar jeg det litt chill de neste par dagene pga. eksamen.

Edit: Næringsinnhold jeg har skrevet ovenfor kan ganges med 3 for å finne ut næringsinnhold for hele pizzaen. Delte den i 3, siden vi var 3 personer. :)

Anyway, her er oppskriften: http://theshrinkingline.com/2011/08/24/meatlovers-meatza/ (http://theshrinkingline.com/2011/08/24/meatlovers-meatza/) ! Veldig lett!

Har ligget på latsiden når det kommer til logging den siste tiden, så tenkte jeg skulle ta en liten (stor?) oppdatering idag. Har som sagt vært stresset med eksamen de siste ukene, så har prioritert lesing foran logging. Har likevel ikke skulket en eneste trening, og har fulgt dietten ganske bra. Har vært rundt 1100-1500kcal til dagen de siste dagene, men enkelte dager under 1000kcal, altså "perfekte dager". :)
Tenkte jeg skulle skrive litt generelt om dietten så langt, og litt om hva jeg tenker om tiden fremover.

Har om 2 dager vært på dietten i 6 uker (hvis jeg ikke teller helt feil), og har gått ned rundt 8kg. Mange mente at jeg ville miste mye muskler på en slik diett, på grunn av svært lavt kaloriinntak. Selv har jeg alltid vært litt skeptisk til akkurat dette, og ment at så lenge du trener hardt og har progresjon, spiser nok proteiner (som tross alt er byggesteiene til musklene) og får nok restitusjon ser jeg ingen problemer med å iallefall beholde musklene du har. Mange vil si seg sterkt uenige her, noe som er forståelig ettersom de har mye forskning som backer de opp her.

Men la oss se på meg som eksempel.
I sommer failet jeg på 100kg 1RM i benkpress, og klarte såvidt 97,5kg.
Startet å trene regelmessig i september, med et greit kosthold der jeg lå på rundt 2000kcal til dagen. Testet 10RM i benkpress før jeg startet, og den ble 75kg (10 reps). Trente slik i ca. 2 måneder, før jeg gikk over til denne "crash dietten".
Før jeg startet testet jeg dessverre ikke 1RM i benkpress, men testet 10RM. Da klarte jeg 80kg, som var 5kg mer enn 2 måneder før. En grei fremgang.

Idag, etter omtrent 6 uker på dietten, der jeg har gått ned rundt 8kg, testet jeg 1RM i benkpress.
Prøvde meg på 110kg, og det gikk.
Prøvde meg på 115kg, som var veldig close! Tatt i betraktning at jeg spiser svært lite for tiden, og i tillegg nesten ikke sov inatt (hadde eksamen idag, eksamensnerver er noe drit!) er jeg selv ganske sikker på at 115kg skulle gå opp på med nok søvn og oppkarbing.
Har ikke testet 10RM på ny, men regner med den ligger på minst 85kg. Altså en fremgang under dietten.

Nå er det sikkert mange så mener jeg snakker tull og lyger, fordi dette er umulig. Vel, jeg lyger ikke.
Har hver eneste dag startet dagen med en proteinshake. Jeg har omtrent hver dag spist nok proteiner. Jeg har aldri skippet en trening. Jeg har etter hver trening fylt på med proteinshake med en gang, fulgt av proteinrik middag så fort jeg kommer meg hjem. Jeg har også sovet mellom 8 og 12 timer hver natt.

I mine øyne er det som jeg nevnte ovenfor, det som er viktig for å beholde/bygge muskler. Og jeg ser derfor ingen problem med å beholde/bygge muskler hvis en person holder alt dette. Uansett, kom gjerne med innspill her. Har lyst å høre hva andre mener om dette, da det interesserer meg.

Anyway. Ser for meg at jeg fullfører dietten, og holder ut til 21. desember. Da har jeg ferie. Hvor ekstrem dietten blir frem til jul er jeg usikker på. Er enda midt i eksamensperioden og prioriterer gode karakterer frem for optimal vektnedgang, men vil prøve å kombinere begge. Har ingen problem med å ligge i underskudd til vanlig, men merker at 1500kcal til dagen er bedre enn 900kcal til dagen når det kommer til å ha energi.

I julen blir det nok en del usunn julemat. Kommer ikke til å prioritere proteinshake foran pinnekjøtt, no way. Men vil prøve å holde meg vekke fra poteter. Har aldri vært veldig glad i poteter, og unngår gjerne litt karbohydrater. Har og bestemt meg for å holde meg vekke fra brus med sukker, og heller kjøre sukkerfri all the way.
Angående trening har jeg ikke helt bestemt meg. Det blir enten vanlig trening, helt pause fra treningen, eller pause fra styrke men hard kardio for å brenne vekk litt av den ekstra julematen. Kom gjerne med innspill her også.

Etter jul er det back til trening uansett. Har tenkt på både bulking, fortsettet dietten, ketose diett eller leangains.
Leangains virke svært interessant, så sannsynligheten for at jeg starter med dette er stor. Kommer da til å kjøre det frem til april/mai, da jeg tenker å kjøre enda en crash diett for å finpusse sommerformen. Men dette er lenge til, så vil ikke love for mye!

Det var alt! Følte egentlig bare for å skrive en del. Få litt tanker ut av hodet. Kommer logg senere ikveld av trening/kosthold. :D

Eksamenslesing = lite logging.. dårlig av meg! Skal prøve å skjerpe meg til uken, kan det meste av pensum til neste eksamen så kommer til å ta det litt chill. :)

Treningen denne uken har vært litt variert til nå. Er ferdig med programmet som varte  i 6 uker. Kunne selvsagt kjørt et par uker til, men orker ikke å kjøre 4reps i for mange uker, blir veldig tungt. Har en skade i ryggen som jeg begynner å kjenne ved veldig tunge øvelser.
Mandag trente jeg rygg og biceps. Kjørte en del variasjoner av pull ups, bred roing og noen variasjoner av bicep curl/hammer curl.
Onsdag tok jeg bryst, tricep og litt skuldre. Kjørte benkpress, armhevninger, decline benkpress, et par tricep øvelser og skulderhev. Prøvde meg og på dips men fikk litt vondt i øvre del av armen, som jeg er usikker på hva var.
Imorgen er jeg litt usikker på hva jeg skal trene, men blir iallefall ben. Legger kanskje til noe bicep øvelser og siden det er 5 dager siden forgje økt og de skal være ferdig restitutert. Elsker å trene biceps!

Anyway, som dere ser har det vært litt mye random og lite planlagt. Dette er fordi jeg som sagt er ferdig med programmet og har ikke giddet å lage et skikkelig program når det kun er 2 uker til jul, blir litt dumt å starte seriøst, for å så ta pause med en gang.

Dagens kosthold

16.00: 2 scoop proteinpulver (184kcal, 43g prot, 1g karb, 1g fett)

20.00: 400g kyllingkjøttdeig (572kcal, 76g prot, 0g karbo, 31g fett)

23.00: 3 scoop proteinpulver (276kcal, 65g prot, 1g karb, 1g fett)

TOTALT: 1023kcal, 184g prot, 2g karb, 33g fett

Kommentar: Maten ble grei idag. Veldig fornøyd med både protein og karbohydrater, men ble for mye fett. Grunnen til jeg idag og dagene fremover kommer til å spise en del kyllingkjøttdeig, er fordi jeg er fattig for tiden! :( Har idag 130kr igjen av stipendet, og det e 1 uke til nytt kommer! 600g kyllingkjøttdeig koster 24kr her, som er vesentlig mye billigere enn 1kg kyllingfilet som koster 85kr. Dette er forøvrig litt kjedelig, da kyllingfilet smaker bedre og har nesten null fett.. men men! Jeg blir nok ikke feit fordet :D

Ellers er det vekt-dag imorgen + oppkarbing!! :D


EDIT: Noen som har forslag til skulderøvelser jeg kan ta? Har tenkt litt på dette men kommer ikke på andre enn sidehev og fronthev. Grunnen til dette er fordi jeg som sagt har en skade (låsninger elns) i ryggen, og derfor kan jeg ikke ta øvelser som "presser" nedover, altså øvelser der ryggen "presses ned" (arnoldspress, skuldepress, knebøy osv.). Så anyone? Hadde vært VELDIG takknemlig, ettersom jeg føler skuldre blir veldig nedprioritert hos meg, og jeg er drittlei sidehev.

Tenkte jeg skulle kjøre en liten oppdatering litt "tidlig" idag!

Vegde meg idag, og vekten stoppet på 77,1kg!! En nedgang på 1,2kg denne uken, noe jeg er veldig fornøyd med ettersom jeg ikke har fulgt dietten 100% hver dag. :D

Har dessverre ikke fått noe skikkelig kamera enda, så har kun kamera på pcen.. det er såpass dårlig på avstand at jeg ikke gidder å bruke det. MEN tok et bilde av magen idag, slik at dere kan få en liten indikasjon på fremgangen. :)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/Fretterbilde.jpg)

På det første bildet sitter jeg normalt uten å prøve å stramme musklene, ettersom det ikke var så mye å stramme.. :P På det andre strammer jeg musklene litt. Prøvde ellers å få de så like som mulig.
Lyset er ganske dårlig her, alt blir veldig lyst (greit jeg har lys hud men komman..) og ser musklene dårlig. I speilet på badet ser alt mye bedre ut, men problematisk å ta bilder med pcen der hehe. :)

Får vel ta en liten oppdatering da! Har idag hatt oppkarbing, som er like jævlig digg hver gang! :D

Trening

Treningen idag ble som hver dag denne uken ganske random, ettersom jeg er ferdig med programmet og ikke gidder å starte på nytt, av den grunn at det blir for dumt å begynne på nytt, for å så ta pause etter 2 juker i julen. :P
Idag ble det bein, og litt biceps for gøy! :D

Beinpress: 140kg 8x5
Leg curl: 85kg 8x5
Leg extensions: 85kg 8x5
Bicep curl: 18kg 12x3+ dropset
Hammer curl: 18kg 10x3 + dropset

Kommentar: Digg økt! Bein er helt greit å trene, ikke spesielt "gøy" men ingen problem. Biceps derimot er min klare favoritt! Elsker å stå foran speilet og pumpe helt til blodårene kommer fram, haha, gir syk motivasjon! :D


Kosthold

Oppkarbing idag, så gidder ikke regne ut alt.

15.00: 2 scoop proteinpulver

17.00 (før trening): 1 snickers.

19.00 (etter trening): 3 scoop proteinpulver.

20.00: Pizza med ekstra bacon!

22.00: 2-300g pepperkaker! :D

Kommentar: Blir mye usunne kilder til karbohydrater. Men har vært veldig fornøyd med fremgangen siste uke, så ga litt faen idag! Et raskt overslag i hodet gir meg ca. 2700kcal, kanskje litt mer. Altså helt greit.

God helg! :D

Trener fortsatt litt hva jeg føler for om dagene. Er som sagt ferdig med programmet, og kjørte idag rygg/biceps.

Kostholdet har vært ganske likt som vanlig, men med litt ekstra kalorier. Eksamenslesing krever energi, så kaloriinntaket idag har vært rundt 1500 kalorier. Omtrent bare proteiner og det fettet som kommer ekstra i kyllingkjøttdeig og proteinshakes. :)

Prøvde å ta litt mål idag, men fant ikke målebånd så måtte improvisere! Fant en linjal, tegnet opp 1-50cm på 2 ark jeg la inntil hverandre, og målte med et tau jeg fant.. :P SÅ målene ble nok ikke 100% nøyaktige, men gjor målingene 2-3 ganger så jeg fikk et ganske greit svar.

Venstre biceps: 40cm
Høyre biceps: 39cm
Mage: 79cm (Målte ca. på midten)

Tok de samme målene i sommer, og da målte biceps så og si akkurat det samme, men mage målte 93cm! Så nedgang på 14cm ca er vel greit nok. :)

Satser ellers på å få tatt en kroppsanalyse før jul (21.desember for min del (ferie!)), men kan ikke love noe.

EDIT:

Venstre biceps: 39cm
Høyre biceps: 39cm

Fikk hjelp til å måle idag, tror det ble litt mer nøyaktig!

Believe me now Bluebear? :D

Picz or didnt happen :P

Glemte helt ut å vege meg igår (hadde eksamen så glemte det), så tok heller å vekte meg om morgenen idag.
Vekten var 76,3kg! Nedgang på 0,8kg siden forgje uke, veldig fornøyd med det. :D Litt merkelig hvordan nedgangen er veldig stabil, selv om jeg ikke følger dietten 100% nå i eksamenstider, men veldig kjekt uansett!

Stikker ned å trener bein nå, så skal spør mer om kroppsanalysen. :D

                                          Oppsummering av diett

Da har jeg vært på dietten i ca. 7 uker og anser meg idag som ferdig.
Start diett: 28.10.2011
Slutt diett: 20.12.2011

Før og etter resultater
Siden de fleste sikkert er mest interessert i før og etter resultater, starter jeg med dette. Alle resultatene er målt ved kroppsanalyse ved samme Tanita scanner. Mange mener disse er altfor unøyaktige, men jeg mener likevel de er såpass nøyaktige at de gir en god oversikt over fremgangen min.

Vekt
Før: 86kg
Etter: 75,5kg
Endring: -10,5kg

Fett%
Før: 20%
Etter: 12,9%(!)
Endring: -7,1%

Fett masse
Før: 17kg
Etter: 9,7kg
Endring: -7,3kg

Muskelmasse
Før: 65,45kg
Etter: 62,5kg
Endring: -2,9kg

BMI
Før: 25,9
Etter: 23,0
Endring: -2,9

Visceral fat rating
Før: 4
Etter: 1
Endring: -3

BMR
Før: 2068
Etter: 1950
Endring: -118

Fett% mage/overkropp
Før: 22,3%
Etter: 13,0%
Endring: -9,3%

Kommentar: Jeg har altså på 7 uker redusert kroppsvekten med ca. 10kg, der ca. 7kg har vært fett og 3kg muskler. Fett% er blitt redusert med 7%, altså ca. 1% i uken. Fett% rundt magen har derimot blitt redusert med nesten 10%.
Angående resultatene vil jeg si meg veldig fornøyd! Superfornøyd med nedgangen i fett. Nedgangen i muskler var forventet, og 3kg syns jeg ikke er for mye å forvente med et så lavt kaloriinntak. Jeg føler meg uansett sterkere, og føler jeg har økt i styrke (økning i 1RM benkpress). Som PT sa idag, er ikke muskelmasse og styrke det samme. Jeg kan ha økt i styrke selv om jeg har redusert musklemasse.

For de som er litt mer interessert enn i kun resultatene, tenkte jeg å ta en gjennomgang av dietten fra start til slutt! :) Hvis noen føler jeg har glemt noen punkter her, er det bare å spør, så vil jeg svare så godt jeg kan.

Hvordan har sultfølelsen vært?
Sultfølelsen har vært varierende. I starten av dietten var den verst, og jeg tipper dette var fordi kroppen ikke var vant til såpass lite mat. Den første uken var verst. Jeg var egentlig konstant sulten. Følelsen var ofte verst rett før leggetid, og minst om morgenen.
Videre i dietten følte jeg at kroppen ble mer og mer vant til kalorinivået, og var dermed ikke konstant sulten. I perioder gikk det helt problemfritt, og jeg klarte å holde sultfølelsen i "sjakk". Utover i dietten gikk dette som sagt bedre og bedre, og i det siste har jeg vanligvis kun vært sulten før leggetid, noe jeg har valgt å ignorert.
Jeg har selv fortalt meg hele tiden at alt sitter i hodet, og prøvd å "overtalt" meg selv til å like sultfølelsen. Jeg har prøvd å tenkt at når jeg er sulten, da renner fettet av! Selv følger jeg dette har hjulpet til tider, og er noe å anbefale.

Hvordan har energinivået vært?
Også her har det vært varierende. I starten følte jeg meg veldig tom for energi til tider, noe som var svært irriterende. Med studier ved siden av trening, var jeg flere ganger nær ved å skeie ut, men holdt meg likevel til dietten. Dette gikk likevel over litt etter litt, og også her var den første uken verst.
Utover i dietten har energinivået egentlig bare blitt bedre og bedre. Treningene har gått problemfritt, og studiet har gått fint. I eksamenstiden har jeg derimot spist litt mer, og dette er kanskje litt av grunnen til at energinivået i det siste har vært helt fint.

Hvordan har treningen vært?
Hvis du har lest loggen har du sikkert fått med deg at jeg kun har drevet med styrketrening, og kuttet kardio helt ut under dietten.
Treningene har egentlig vært helt fint under dietten. Ofte har jeg gledet meg til trening, og følt at energinivået var på topp under trening. Jeg har på ingen måte følt meg svakere under trening, og heller følt meg sterkere og mer motivert. Motivasjonen du får av å se blodårene poppe fram når du pumper biceps er syk!

Du har jo spist masse proteinbarer! Dette er jo godteri i forkledning, dust.
Det har jeg, og jeg vet jeg sikkert burde kuttet de helt ut for å gjøre dietten optimal. Jeg har uansett følt disse har hjulpet meg svært mye på dietten, både ved å gi meg energi under trening, og vet at jeg har noe digg å se fram til annenhver dag. Tro meg, når du lever på proteinshakes og karbonadedeig, er proteinbarer himmelsk.

Hvorfor så mye proteinshakes, og ikke kvalitetsmat som kyllingfilet?
Jeg har under dietten levd mye på flytende føde i form av proteinshakes, og det er flere grunner til dette.
Først og fremst er det veldig lettvint. 2 scoops i shakeren, vann, chugg, ferdig.
For det andre har jeg hele tiden tenkt at 50g pulver må være bedre enn 200g kylling, siden jeg umulig kan legge på meg like mye av så lite pulver. Dette har nok uansett kun vært noe psykisk for meg, som på ingen måte er en sannhet.
For det tredje har jeg blitt svært lei av å steke karbonadedeig/kyllingfilet, og har derfor tydd til shakes. Tro meg du blir lei av å steke den samme maten hver dag.

MÅ du drikke så mye proteinshakes??
Nei. Proteininntaket er det viktigste. Hvor det kommer fra er ganske irrelevant.

Hva kunne jeg gjort bedre under dietten?
Jeg har fult dietten ganske bra hele tiden, men det er et par punkter jeg ikke er 100% fornøyd med.

Proteinbarer: Som sagt tidligere kunne jeg sikkert byttet disse ut mot noe sunnere alternativ, og ville vurdert dette på en ny diett.

Reefed(spisedag): Reefeden har jeg ikke tatt like seriøst som resten av dietten. På reefed dagene har jeg egentlig gitt faen i hvilken type karbohydrater jeg får i meg, og ofte tydd til sjokolade, pepperkaker og lignende, men prøvd å holdt meg unna for mye sukker.
På dette punktet kunne jeg nok skjerpet meg veldig, og heller spist normalt men kun lagt til sunne karbohydratkilder som ris og lignende.

Eksamenstider: På slutten av dietten har jeg tatt det ganske "chill". Har ikke fulgt dietten 100%, pga. eksamener. Her kunne jeg uten tvil fulgt dietten bedre, men har valt å prioritert slik jeg har gjort.

Proteininntaket: Målet i starten var et proteininntak på ca. 200g til dagen. Dette har jeg ikke klart hver dag. Her er det noe jeg klart burde skjerpet meg på, og heller fokusert på 200g proteiner til dagen, istedenfor lavest mulig kaloriinntak.


Hva er jeg gjort bra?
Utenom å fullført dietten med gode resultater vil jeg dra fram følgende:

Trening: Under dietten har jeg ikke skulket en eneste trening. Selv om jeg har følt meg lav på energi før treningene har jeg hver eneste trening "møtt opp".

Restitusjon: Jeg har under hele dietten fått minst 8 timer søvn hver natt, og passet på å hele tiden få nok restitiusjon.

Alkohol: Jeg har under hele dietten kuttet ut ALL alkohol.

Kosttilskudd: Jeg har hele tiden hatt fokus på å få i meg alle nødvendige vitaminer, mineraler, fettsyrer osv. Hvilke tilskudd jeg har tatt finnes på side 1.

Hvem vil du anbefale dietten til?
Selv synes jeg dietten har vært perfekt for meg. Jeg foretrekker selv en veldig hard diett på kort tid, enn en litt hard over lang tid. Hvis du kjenner deg igjen her, passe dietten for deg.
Jeg vil likevel trekke fram personer med høy fett% som perfekte for dietten.
Under hele dietten har jeg og en kamerat fulgt tilsvarende diett. Han hadde i starten enn fett% på 32,5%. Vi startet på likt og sluttet på likt. Under dietten har han redusert fett% til 25%, redusert fettmasse med 7kg og økt muskelmasse med 2kg. Noe som viser at hvis du har mye fett vil du kunne øke muskelmasse på dietten.


Kommentar til slutt
Alt i alt vil jeg konkludere med en vellykket diett, og sjansen for at jeg kjører en lik diett før sommeren er stor. Etter jul tenker jeg derimot å bygge litt mer masse, og prøve meg på Leangains, før jeg evt. kjører en "crash diet" i 1-2 måneder før sommeren. :) Time will show!

Grattis. Spennende resultat!

BTW

clean eating.. overrated!
http://jcdfitness.com/2010/09/clean-eating-is-a-scam-and-why-you-should-abandon-it/ (http://jcdfitness.com/2010/09/clean-eating-is-a-scam-and-why-you-should-abandon-it/)

Tror man burde kunne manipulere spise programmet litt til å hindre så mye tap av muskelvekst, f.eks legge til rundt 100g karb rundt trening på treningsdagene.. det må prøves ut.

I tillegg så kjører du leangain en periode nå, så kan jo du ta en uke med PSMF en gang i blant bare for å hindre at du går tilbake til gamle vaner. Jeg er på andre dag av PSMF nå, og ser allerede mye mer ripped ut. Gode gamle sixpack vil ikke forlate meg, og det gjøre meg happy. Det er vel også grunnen til at muskelvekst ikke blir så viktig at det går utover fettprosenten i for høy grad lengre, det er rett og slett bare en selvtillitsboost og en bedre feeling at man ser litt bra ut under.

Har også brukt PSMF på noen kunder, og må bare stjele resultatene dine. Hvordan refeeden kjøres er vel også avhengig av hvor mye man hadde å gå på i starten, en skikkelig overvektig person skal vel bare ha et valgfritt middagsmåltid på en gitt dag (helst etter trening) mens en som begynner å bli tynn må ha flere spisedager i uken..

Kunne vært spennende å se noen som f.eks Carl-Erik Gulliksen kjøre PSMF med et litt mer avansert oppsett!

Ingen tvil om at jeg kommer bare til å kjøre PSMF som slanke metode nå, du mistet 2 kg muskelmasse cirkus på 7 uker i forhold til de som er på diett i 12-16 uker som mister myyyye mer og lider seg mye verre gjennom. Som sagt tidligere, må være en måte å manipulere makroene på for å lindre litt muskeltap .. f.eks om man bruker 400 kalorier på trening, om man inntar 100g karb så vil man i teorien ligge i samme underskudd som på en fridag (ettersom underskudd fra mat er konstant) og burde ikke ha så altfor mye å si.

Når jeg kommer tilbake fra Spania, så skal jeg kjøre litt PSMF varianter på kunder og se hvordan metode som gir best resultat både MTP metthetsfølelse, resultat osv - det blir spennende!

Sinnsykt bra jobba Cartman! Nå Kan jeg tenke meg du er fornøyd med kroppen din!! Honnør for en disiplinert og sterk gjennomførelse av en beinhard diett!

Håper det kommer før/etter bilder og ;)

Har fulgt dietten din siste ukene gjennom loggen, og må si at jeg er imponert over at du har klart holde ut. Syns analysen/oppsummeringen din er veldig bra, og viser at du tar lærdom av prosessen. Jeg ser at det er masse her jeg kan ta med meg inn i mine tanker.. :)

Godt jobba, og kos deg i jula!

Ingen dum ide! Noe alá droppe frokost, faste i starten av dagen før jeg spiser mye sent?
Takker for honnør. :D


Takker man! :D Mer fornøyd nå enn jeg var for 7 uker siden! Men er bestemt på at den skal bli enda bedre til sommeren 2012! :D
Når det gjelder bilder har jeg fortsatt ikke kamera, kun pc.. noe som suger! MEN jeg tok et par bilder før idag, prøvde å få de så bra som mulig men det var ikke veldig lett, men skal se om jeg får lagt de ut nå. :D Blir nok hyppigere bildeupdates etter jul, ganske sikker på jeg får kamera av mamma, haha.
And, takk for honnør! :D


Veldig kjekt! :D Bare hyggelig å hjelpe andre med å skrive egne erfaringer. :) Kos deg i jula du og! :D

Tok et par bilder idag. Har som sagt kun pc med dårlig webkamera, så må liksom lete etter plasser i huset hvor jeg kan sette pcen, før jeg "poser" mens jeg må holde en trådløs mus i hånden og trykke "ta bilde".. stress! + elendig kvalitet.. men er liksom dette eller ingenting idag. :P

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/Snapshot_20111220.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/Snapshot_20111220_7.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/Snapshot_20111220_4-1.jpg)

Se der ja, faen så tjukk du er da? Trenger vel 8 uker til?!  :D Honnør til når jeg kan gi om en 20 min! Utrolig bra, og folk klager over at det er tungt å gå ned i vekt.. Enkleste ting i verden!

Nå må du bare jobbe med de .. "beina" dine, brystkassen og bredden på ryggen.. da er du en maskin. Veldig bra skuldre, men litt "liten" magemuskel. Kjør tyngre vekter og få repetisjoner for å få opp en ronnie coleman mage ettersom du ikke kunne trene markløft / knebøy? ;D ;D ;D

HOLY FUCK! Damn å rippa du blei da!!!!! Trodde ikke du kom sååå langt! :D Grattis broh ;)

MEN det jeg syns du bør jobbe aller mest med er fargen! :P

Dette ble jo kjempe bra!! folk som syter om at det er så vanskelig å gå ned i vekt, gjør det bare for en unnskyldning til at de ikke gidder å prøve :P

Veldig bra resultat på så kort tid!

Noe jeg lurer på; du gikk ned litt i muskelmasse, men gikk du ned i styrke også?

 :o

Han skriver i "resultatlisten" at han ikke gikk ned i styrke. Økte faktisk 1rm i benk! =D
--------

Har lest gjennom det meste her nå, og må si at du imponerer meg! Fantastisk bra jobbet! =D

Takker! Helt enig, alt sitter i hodet. Klarer du ikke gå ned i vekt står det i 99% av alle tilfeller på viljen, men nå jeg. :)
Tusen takk! :D Som testen viser gikk jeg ned 2,9kg i musklemasse ja. Jeg har derimot ikke gått ned i styrke. Har dessverre ingen 100% nøyaktige mål her, men før testen tok jeg 80kg 10RM i benkpress, forgje uke tok jeg 90kg 8 reps, og ganske sikker på jeg skulle klart 10 reps på en god dag. Selv mener jeg at jeg har økt i styrke, ikke mye men litt. Tok og 110kg 1RM i benkpress etter dietten, og var veldig close på 115kg. Før dietten hadde jeg kun makset 100kg 1RM, men dette var i sommer.


:O !


Awesome! :D Siler ut fettet? Whaat? Teach me!


Hyggelig, og tusen takk! :D


Har en skade i rygg så kan ikke ta knebøy. Har heller aldri testet markløft, men tenker å prøve meg etter jul for å se hvordan ryggen takler det. :)

Tenkte jeg skulle ta en liten oppdatering om ferien så langt.

Har blitt mye julemat og generelt dårlig kosthold til nå, men tenker å ta det litt mer "chill" (les: bedre kosthold) i dagene fremover. Blir vel ribbe 2. juledag, men ellers satser jeg på det ikke blir så altfor mye mer usunn julemat for min del. :)

Merker forøvrig at jeg savner treninga! Kjedelig å ikke ha medlemskap på noe treningssenter her hjemme, men satser på å betale meg inn for et par treninger på senteret jeg trente på før.

Planen etter jul

Kosthold
Etter jul blir planen (som sagt før) å prøve meg på leangains, med kalorioverskudd på treningsdager, og underskudd ellers. Vil prøve å bygge en del i januar, februar og mars, men helst ikke legge på meg for mye fett, og heller fokusere på deffing i april og mai for å få en "perfekt" sommerform! Six-packen SKAL vær der, whatever it takes.

Tenker forøvrig å se formen litt ann før sommeren. Skal klare å deffe meg ganske bra på 2 måneder, ettersom jeg på 7 uker mistet over 7kg fett.


Trening
Her er jeg veldig usikker, og skulle gjerne hatt tips/hjelp. Har kun kjørt helkroppsprogram før, og prøvd meg på en 5-splitt i 6 uker før jeg startet dietten. Syns 5-splitt var greit, men tror jeg kanskje hadde likt en 2-splitt eller 3-splitt bedre. Har lest litt rundt her, men ikke helt funnet ut hva jeg vil prøve meg på. Målet kommer i hovedsak å være å bygge muskler, og bryr meg egentlig lite om styrke (selv om dette selvfølgelig er kjekt og som regel kommer med muskler.. :P)
Tenker også å prøve å legge inn markløft i programmet, da jeg er ganske sikker på at det vil gå med ryggen, men knebøy er dessverre fremdeles umulig (samt militærpress, skulderpress osv...).


Gleder meg uansett veldig til å sette inn giret etter julen! Har utrolig lyst å gå 100% inn for trening/kosthold frem til sommeren, og se hva jeg klarer. Trening og kosthold er noe jeg har blitt mye mer interessert i de siste ukene/månedene for å si det mildt. :D

Fortsatt god jul! :D


EDIT: Fikk kamera til jul idag!! :D Så bildeupdates fremover mot sommeren blir det nok mange av. :)

Først en lite oppdatering..
Julen har vært et mareritt med tanke på trening og kosthold. Minimalt med trening og et svært dårlig kosthold. Stort overskudd hver dag og mye usunn mat, snop og brus. Planen var å prøve å holde meg unna, men det er helt umulig når familien nærmest tvangsforer meg og uansett hvor jeg befinner meg står det snop eller julesnacks fremme. Når det kommer til slikt er jeg svak, og det innrømmer jeg.

Har nå bestemt meg for å kjøre 100% fra 9 januar (siste dag hjemme) og frem til sommeren. Vil altså begynne "hardcore" 9 januar og fortsette helt frem til 15 juni da jeg tror jeg har siste eksamen. Dette blir vel litt over 5 måneder, eller ca. 21 uker. Kommer nok derimot til å fortsette med et bra kosthold og mye trening gjennom sommeren, men målet er å være ripped til 15 juni!

Har vel hatt en lignende post før, men har tenkt mye i det siste og har kommet fram til følgende når det kommer til kosthold og trening:

Kosthold

Leangains!

Fra 9. januar til 9. mars vil jeg kjøre leangains. Planen blir å bygge mest mulig muskelmasse i denne perioden, og jeg planlegger å legge meg i overskudd på treningsdager, men underskudd på ikke-treningsdager. Vil prøve å bygge mest mulig muskler uten å bli feit!
Den 9. mars, når jeg har holdt på i 2 måneder vil jeg se formen an. Hvis jeg føler jeg trenger mye tid på deffing vil jeg starte en PSMF (crash diet) nå, og holde på helt til sommeren for å få vekk alt fettet. Blir nok en med moderat versjon i starten, før jeg kjører helt strict de siste månedene.

Hvis jeg derimot er veldig fornøyd med formen, vil jeg kjøre leangains enda en måned, altså til rundt 9. april, før jeg kjører en strict PSMF diett fram til sommeren for å få vekk fettet.

Prioriterer lav fettprosent fremfor ekstra muskler til sommeren.

Målet er klart; six packen skal frem!


Trening

Når det kom til treningsprogram har det vært svær vanskelig å finne frem til rett, av den grunn at det jo finnes uendelig mange program der ute. Målet for treningsprogrammet vil være muskelvekst (hypertrofi) så et program med dette i fokus har vært målet.

Har enda ikke bestemt meg 100% og er derfor veldig åpen for tilbakemeldinger på programmet. Programmet jeg har valgt er PHAT (power hypertrophy adaptive training).
(http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/ (http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/))

Programmet er satt opp slik:
Dag1: Overkropp – tung trening
Dag2: Underkropp – tung trening
Dag3: Hvile
Dag4: Rygg, skuldre – hypertrofi
Dag5: Bein – hypertrofi
Dag6: Bryst, armer – hypertrofi
Dag7: Hvile

Har selv aldri testet et lignende program så tror dette blir interessant.
Jeg tenker forøvrig å sette det opp slik:

Mandag - Overkropp tung
Bred roing: 3x5
Pullups: 3x10
Chins: 3x10
Benkpress: 5x5
Dips: 2x10
Sidehev: 3x10
Bicep curl: 3x6
Franskpress: 3x6

Tirsdag - Underkropp tung
Beinpress: 5x5
Leg extensions: 3x6
Leg curl: 3x6
Sittende tåhev: 5x6

Onsdag - Fri
Evt. mage/kardio

Torsdag - Rygg, skuldre hypertrofi
Roing bredt: 3x8
Nedtrekk bredt: 3x12
Roing smal: 3x12
En arm roing: 2x15
Nedtrekk smalt: 2x12
Fronthev: 3x12
Sidehev: 3x12

Fredag - Bein hypertrofi
Beinpress: 5x15
Leg extensions: 3x12
Leg curl: 3x12
Sittende tåhev: 5x15

Lørdag - Bryst, armer hypertrofi
Benkpress: 3x12
Skråbenk manualer: 3x12
Decline benkpress: 3x12
Preacher curls: 2x12
Bicep curl: 2x12
Hammer curl: 2x20
Franskpress: 3x12
Tricep pushdown: 2x12
Tricep pushdown kabel: 1x20

Søndag - Fri

Det blir altså en blanding mellom en 2-splitt og en 3-splitt. Blir kanskje litt mye øvelser (spesielt lørdag) så kom gjerne med innspill her (BLUEBEAR!! :P).

Er klar over at det er et tøft program med mye trening, men dette er jeg veldig klar for! Jo mer trening jo enklere syns jeg det er å være sunn.

Gleder meg iallefall til å starte! :D Lei av å være lat og usunn.

Synes det ble en del mye øvelser ja, spesielt med tanke på at maksimal stimulering får man fra ca 40-60 reps.

Tror dog det skal gå bra om du bruker RPE, og kjenner etter kroppen din. Kunne også sagt at 3 armøvelser på lørdagen er helt meningsløs.. og på bryst økten på lørdag kommer du i godt innenfor 100 reps. Nå spørs det hvor høy intensiteten er, men 100 reps virker i overkant mye.

Personlig har jeg merket stor forbedring etter jeg begynte å bruke RPT (reverse pyramide training) på stor øvelsene, og implementerte myo-reps på støtteøvelsene.

Men jeg har sett denne formen for splitt før, og den bør fungere rimelig bra. :) Så lenge du ikke blir overivrig og kjøre tung tung tung tung tung. Som sagt.. ville justert litt på noen av dagene, men ikke noe drastisk. Tror kanskje martin berkhan hadde svelgt en lunge, men det viktigste er at du føler du får resultater og at du merkbart endrer kroppssammensetning.

Myrevolution har mange gode armøvelser som du kan bytte ut til fordel for de øvelsene her btw, check them out!

PS!

Kjør leangains, med PSMF intervaller mellom. Dvs når du skal ha deload (rundt hver 4-6 uke) så tar du en uke med PSMF.. da bør du klare å holde fettet rimelig i sjakk og slipper å ha så lange deffing!

Desto kortere deffe perioden mot sommeren blir, desto bedre. Om jeg er heldig nå, så tror jeg at jeg slipper å deffe i det hele tatt og kan kjøre leangains hele året nå. Six packen er her iallefall enda, så får vi se i april.  ;D

og ja.. fronthev er meningsløs øvelse, sidehev ville jeg tatt skrå sidehev for bedre angrep på skulderen, franskpress kunne du byttet ut med JM press (eliteFTS style) osv osv, gå gjennom øvelsene du har og se om du kan gjøre de bedre.

Hvorfor er det ikke markløft / knebøy / frontbøy / bulgarsk utfall osv her??

Har lest litt om RPT og syns det virket interessant. Vurderer å bruke dette på øvelser som pullups osv. Hvilke øvelser bruke du det på?

RPE, aldri hørt om, and that is?

PSMF i intervaller er sikkert ikke dumt! Men angående deload, bør jeg kjøre deload nå før jeg starter på treninga? Eller slipper jeg det siden jeg har hatt pause en liten stund?

Angående fronthev og sidehev har jeg valgt disse siden de er de eneste skudlerøvelsene jeg kommer på som jeg faktisk kan gjøre. Militærpress, arnoldpress, shrugs osv. kan jeg ikke ta pga. ryggen.. så føler meg litt tom for øvelser for skuldrene jeg kan ta.. du har vel ingen smarte forslag? :P

Skal sjekke ut JM-press! :)

Markløft = ikke mulig pga. skade i ryggen.
Knebøy = ikke mulig pga. skade i ryggen.
Frontbøy = ikke mulig pga. skade i ryggen (tror jeg).
Bulgarsk utfall har jeg ikke tenkt på, skal sjekke det ut! :D

Du aner ikke hvor irritert jeg er over at jeg ikke kan ta øvelser som knebøy, markløft og militærpress btw...

Jeg bruker det på alle storøvelser, dvs knebøy, mark, benk osv.. alt som ikke er støtteøvelser. Du kan ikke kjøre RPT på alt, det blir for tungt og du blir fort utmattet.

Les her:
http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html (http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html)


Rating of perceived effort

Les her:
http://fitnessbloggen.no/benytt-deg-av-rpe-skalaen-og-opplev-dramatiske-styrkeokninger/ (http://fitnessbloggen.no/benytt-deg-av-rpe-skalaen-og-opplev-dramatiske-styrkeokninger/)



Du slipper nok deload nå siden du har hatt såpass godt gilde i jula! PSMF i intervaller ca hver 4-6 uke vil i løpet av 6 mnd ha spart deg ca (2000 x 7 = 14000 x 6 = 84000 kcal i teorien)


Kan du ikke gjøre de sittende? Skråbenk med hantler kan du bruke for skuldrene, og kabel øvelser der du drar til haken med vinkelrette parallelle armer er veldig bra for bakside skuldre.. så kan du ta skrå sidehev også..

Om du kan ta arnoldpress, så vil det ta bra på anterior og laterale deltoideus, så vil kabel øvelsen hjelpe deg med bakside skulder for strukturell balanse.

Les mer her:
http://exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542 (http://exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html#anchor1934542)

og spesifikt:
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html (http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html)

eller:
http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html (http://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearDeltRow.html)

Om jeg ikke husker feil så vil første linken her jobbe posterior deltoideus i en mer effektiv bane enn andre linken.. + du kan bruke tyngre vekter. Dog kan kabel øvelsen gi en ugunstig belastning på ryggen, om du sliter med den så derfor alternativ øvelse.

Generelt skulderøvelser:
http://exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html (http://exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt.html)


Good, her er to varianter

Med hantler, børge fagerli style:
http://www.youtube.com/watch?v=vMfxVd95UnI#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=vMfxVd95UnI#noexternalembed)

EliteFTS-style (kan bruke tyngre vekter):
http://www.youtube.com/watch?v=I2ElVaNFltQ#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=I2ElVaNFltQ#noexternalembed)
og
http://www.youtube.com/watch?v=bWb3ptFXEAI#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=bWb3ptFXEAI#noexternalembed)[/quote]


både bulgarsk utfall, og frontbøy påfører utrolig lite press i ryggen og bør gå bra. Prøv deg frem med teknikk i frontbøy. Kan videre anbefale unilaterale øvelser om du ikke kan ta bilaterale øvelser. Dvs utfall, bulgarsk utfall.. ett beins benpress, ett beins knebøy.. pistols osv

Hahaha :D Hvem liker ikke bleeike gutter?!:O

Anyway, er back til normalt nå. Starter med leangains idag (har enda ikke spist :O) og blir trening senere idag :D Skal se om jeg får til en bildeupdate senere idag eller imorgen (med skikkelig kamera!).

Morgenvekten idag var forøvrig 79,9kg, altså ca 5kg mer enn ved slutten av dietten. Tipper kanskje 2-3kg av dette er vann og glykogen pga. myye større karbohydratinntak, men har nok lagt på meg litt i ferien ja.. :( Gleder meg til å starte igjen :D

Personlig kjører jeg periodisk faste med kalori syklering og PSMF hver 4 uke. Works like a charm. :)

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html (http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html)

http://fitnessbloggen.no/psmf-ekstremdiett/ (http://fitnessbloggen.no/psmf-ekstremdiett/)

Du kan og prøve ut biorytme-dietten / advanced concept eller bare ikke trykke i deg 9000 kalorier når du trener 2750 :)

http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/ (http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/)

http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/ (http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/)

http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook (http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook)

Jeg anbefaler virkelig periodisk faste med innslag av PSMF.. jeg har ikke, personlig, funnet en enklere eller bedre måte å øke i styrke samt holde vekten.

Om du fokuserer på å øke MEST MULIG I MASSE, så bør du nok spise flere måltider (jmf børge fagerli) men personlig synes jeg det er mye bedre å fokusere på styrke, da kommer massen av seg selv.. 5-3-1 er konge program om du har en grei grunnstyrke.. om ikke så er 5x5 genialt å bygge opp til et relativt greit potensiale.

Jeg vil heller leangaine og la muskelmasse gå litt treigere opp, og fremdeles ha dugelig kropp! Har økt fra 140 x 5 (oktober / november) til 160 x 3 i dag :)

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength)

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/)

PS..

jeg spiser slik: (189 cm, 90 kg ca)

Press dager: ca 3000-3200 kcal (sikter på det iallefall)
bøy / mark dager: ca 3500-4000 kcal (sikter på det iallefall)
Fri dager: 2400-2600 kcal (sikter på det iallefall)

Hver 4 uke når jeg har deload kjører jeg PSMF:

2,5g protein pr kg
10-20g fett fra fisk

og legger også inn litt karbs på treningsdager, fordi det gjør det lettere for meg.. gikk ned ca 1kg rent fett forrige PSMF og det er meget greit! Dvs på et halvt år har jeg "spart" 6kg fett. Og kan kjører enten veldig kort deff.. eller slippe å deffe og dermed leangaine året rundt. :)

Skal videreutvikle mitt eget PSMF konsept og se litt mer på studier osv etterhvert, men orker ikke det når jeg er i Spania.

Så ca 1000 kcal på fridager i PSMF uken og de kaloriene jeg bruker på treningsdager (lette økter så sikkert ikke mer enn 300-500 kcal ekstra) spiser jeg opp igjen i form av ekstra karb / fett slik at total underskudd alltid er likt og alltid fra maten og ikke la treningen gi EKSTRA underskudd.



Dette fungerer YPPERLIG for meg. :)

..and yes, I am a superstar. Y U NO UNDERSTAND MTV?

Fy søren i dag er jeg moro, honnør me again Ojive!
Hardiharr harr

Tror det er pga voldtekt av reps pers i bøy i dag!

Aaaaaaaaaand I'm back!

Har vært deilig med ferie, men deilig å være tilbake med trening også!
Som sagt tidligere kommer månedene fremover å være preget av både Leangains og PSMF (crash diet). I starten blir det kalorioverskudd (rundt 3000 kalorier+) på treningsdager, og kaloriunderskudd (rundt 2000 kalorier) på ikke-treningsdager.

Har vurdert pure leangains i 2-3 måneder, for å så kjøre PSMF de resterende måneder frem til sommeren. Men tenker også å kjøre leangains i 4-6 uker, før jeg kjører deload + PSMF i 2 uker, og så over til leangains i 4-6 uker, før deload + PSMF i 2 uker helt fram til sommeren. Har fortsatt ikke lagt en 100% plan her, men kommer til å se formen ann. Prioriterer som sagt lav fettprosent til sommeren. :)

Kjøpe litt mat idag, kom gjerne med tips til andre sunne ting! :D
(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/mat.jpg)

Satser på bildeupdate (av meg, ikke mat) imorgen! Planen var idag, men har rett og slett ikke hatt tid. Så kom gjerne med ønsker av poseringer... haha, skal prøve så godt jeg kan! :D Er nok ikke like ripped (hvis du kunne kalle meg det) som jeg var før jul, har ligget i kalorioverskudd nå i ca. 3 uker tipper jeg, men ser på dette som en liten bulk før hard deffing mot sommeren. :)

Da var det tid for logging!

Kosthold

16.00: 300g svinekjøtt, 500g grønnsaksblanding, 25g olivenolje (720kcal, 76g prot, 15g karb, 34g fett)

17.00: Proteinbar (189kcal, 23g karb, 14g prot, 5g fett)

21.00 (etter trening): Litago (310kcal, 17g prot, 43g karb, 7g fett)

21.30: Tacogryte (1380kcal, 114g prot, 131g karb, 47g fett)

23.00: 60g proteinpulver (240kcal, 46g prot, 2g karb, 5g fett)

TOTALT: 3219kcal, 300g prot, 261g karb, 105g fett

Kommentar: Å FYFAEN jeg er mett! Syns det ble ekstremt mye mat på kort tid. Avsluttet fasten 16.00 (sto sent opp) og hadde "spisevindu" fram til kl 23.00, altså 7 timer. Usikker på om denne spisemåten passer for meg, men prøver iallefall en uke. :)


Trening

Bred roing: 65kg 5x3
Pullups: 8x3
Benkpress: 80kg 5x5 (leeeeetttt)
Dips: 10x3
Sidehev: 6kg 10x3
Bicep curl: 18kg 6x3
Tricep press (manual bak hodet): 32kg 6x3

Kommentar: Digg økt! :D Starter med ganske lette vekter, så jeg gradvis kan øke fremover. Eneste jeg sliter med er Dips, litt usikker på teknikken der.. blir veldig sliten i armene/litt i brystet men får litt vondt i skuldrene.
For de som lurer kjører jeg noe lignende http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/. (http://fitnessbloggen.no/treningsmetoden-phat/.)
 :D

Først logg for idag, og så bilder! :)

Kosthold

15.00: Litago (310kcal, 17g prot, 43g karb, 7g fett)

15.30: 400g kyllingkjøttdeig + tortilla wraps (972kcal, 87g prot, 57g karb, 44g fett)
          1L ekstra lett melk (380kcal, 33g prot, 47g karb, 7g fett)

19.00 (etter trening): 75g protein pulver (300kcal, 57g prot, 3g karb, 6g fett)

20.00: Hjemmelagde burgere med salat, jalepeno og burgerbrød (1291kcal, 82g prot, 79g karb, 70g fett)
Var ikke mer karbonadedeig igjen så måtte ty til vanlig kjøttdeig :( Ekstra fett :(

TOTALT: 3253kcal, 276g prot, 229g karb, 134g fett

Kommentar: Ganske fornøyd idag! Føler derimot jeg overspiser som bare det, og føler meg litt feit når jeg hiver ned på ekstra mat etter jeg er mett :P Ikke vant til det! Imorgen er det derimot treningsfri og jeg kommer til å legge meg på maks 2000 kalorier, tror jeg.


Trening
Leg day!

Beinpress: 120kg 5x5
Leg curl: 95kg 6x3
Leg extensions: 90kg 6x3
Sittende tåhev: 40kg 6x3
En annen tåhev: 55kg 6x3

Kommentar: God økt idag og. Starter lett den første uken, så jeg kan ha progresjon hele veien. Glemte helt ut å ta bulgarsk utfall idag, noe jeg egentlig skulle.. =/


Da slenger jeg med noen bilder! Men en liten disclaimer først: Disse bildene er tatt idag, ca. 3 uker etter diett-slutt med kalorioverskudd hver dag. Har lagt litt på meg som følge av dette, + har en god del vann og glykogen i meg, som jeg ikke hadde ved diett-slutt. Dette er både pga. økt karbohydrat inntak og fordi jeg har begynt å bruke kreatin. Hvis noen lurer på hvorfor jeg ligger i kalorioverskudd er det fordi jeg prøver å bygge litt masse før jeg deffer mot sommeren.

And yeah, one more thing. Prøve meg på diverse poseringer, men fyfaen er det noe jeg suger til er det akkurat det! Enten flexet jeg HELT feil (spesielt på rygg), eller så sto jeg skjeivt, eller så failet det bare. Så here we go.


(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000053.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000077.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000083.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000086.jpg)

Flexer forøvrig ikke 100% på bildene, spesielt ikke rygg. SYKT støl i musklene etter gårsdagen, så var vanskelig å flexe om og om igjen da omtrent alle bildene ble dårlige pga. jeg er noob til å ta bilder. :P

Et par bilder jeg tok for 1 uke siden, altså også etter kalorioverskudd.

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000024.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000027.jpg)

Treningsfri idag, så idag har det vært kaloriunderskudd!

Kosthold

15.00: Litago (310kcal, 17g prot, 43g karb, 7g fett)

16.00: 600g Kyllingkjøttdeig (858kcal, 114g prot, 47g fett)
          0,5L skummet melk (165kcal, 17g prot, 24g karb, 1g fett)

18.00: 300g Mager kesam (228kcal, 36g prot, 13g karb, 3g fett)

24.00: 100g proteinpulver lolol fml (395kcal, 76g prot, 4g karb, 8g fett)

TOTALT: 1956kcal, 260g prot, 84g karb, 66g fett

Kommentar: Fornøyd med dagen! Null problem med underskudd, måtte faktisk ty til en gigantisk shake nå for å nå 2000 kalorier (nesten iallefall!). :D

Trening
Rygg og skuldre - Hypertrofi

Bred roing: 65kg 8x3
Smal roing: 60kg 12x3
Bred nedtrekk: 60kg 12x3
Smal nedtrekk 50kg 12x2
Crok row: Prøvde med både 8 og 14kg manualer, trenger å få inn skikkelig teknikk.
Sittende sidehev: 6kg 12x3
Skråbenk skuldre: 14kg 12x3 (manualer)
Rygghev: kv+10kg 10x3

Kommentar: Sykt digg økt! :D Følte jeg fikk kjørt ryggen veldig bra, og kjente det spesielt i korsryggen, har egentlig aldri fokusert mye på trening av den. Følte også jeg traff skikkelig på skuldrene for en gangs skyld! Skråbenken med fokus på skuldre funket svært bra, selv om jeg startet veldig lett. Det eneste var at teknikken på Crok Row ikke helt sitter, så følte meg litt dum der jeg stod.. :P


Kosthold

14.00: 400g karbonadedeig + en tortilla wrap (720 kcal, 82g prot, 29g karb, 31g fett)

17.00 (etter trening): 50g protein pulver (200kcal, 38g prot, 2g karb, 4g fett)
                                Litago (310kcal, 17g prot, 43g karb, 7g fett)
                                Banan (83kcal, 1g prot, 18g karb)

17.30: 600g kyllingkjøttdeig, 125g ris, sweet&sour saus (1328kcal, 124g prot, 102g karb, 50g fett)

22.00 300g mager kesam (228kcal, 36g prot, 13g karb, 3g fett)

23.00 300g mager kesam (228kcal, 36g prot, 13g karb, 3g fett)

TOTALT: 3097kcal, 334g prot, 220g karb, 98g fett

Kommentar: Ganske fornøyd med dagen! Kan iallefall ikke klage på proteinene! :D Mager kesam er forøvrig sykt sjef.

Gidder ikke å beregne kaloriinntak idag, men ganske sikker på jeg har dekket proteinbehovet og totalt kaloribehov. :)

Kosthold

16.00: 400g kjøttdeig (Skjer med utsolgt for karbonadedeig for tiden?!?)

19.00 (etter trening): 50g proteinpulver

20.00: 2 burgere med salat, ost og bacon

22.00: 300g mager kesam

22.30: 300g mager kesam

24.00: Par skiver med ost

TOTALT: Oversalg i hodet gir ca. 3100 kalorier, og 200-250g proteiner, you do the math!


Trening
Bein - Hypertrofi

Beinpress: 100kg 15x3
En fot beinpress: 40kg 12x3
Leg extensions: 60kg 12x3
Leg curl: 70kg 12x3
Sittende tåhev: 25kg 12x5

Kommentar: Beste bein økt på LENGE! Klarte såvidt å gå når jeg var ferdig, herlig! :D En fots beinpress var sykt digg øvelse, følte den traff bedre enn vanlig beinpress. Kjørte kun sittende tåhev idag og tok et par sett ekstra. Føler ikke de andre tåhevene treffer skikkelig på leggene.

Forøvrig var morgenvekten idag 80,4 kg. Litt mer enn for ca. 1 uke siden, men forventer å gå opp noen kilo mens jeg bygger masse. :)

Ved å ligge på ca. 500 kalorier overskudd 5 dager i uken, og 500 kalorier i underskudd 2 dager i uken, ligger jeg i totalt 1500 kalorier i overskudd gjennom hele uken. Dette blir rundt 0,2 - 0,3kg vektoppgang per uke.

Kosthold

16.00: 1 proteinbar (220kcal, 14g prot, 23g karbo, 5g fett)

18.30 (etter trening): 50g protein pulver (200kcal, 38g prot, 2g karb, 4g fett)
                                1 proteinbar (220kcal, 14g prot, 23g karbo, 5g fett)

19.00: 400g karbonadedeig + 2 tortilla wrap (950 kcal, 82g prot, 63g karb, 31g fett)

20.00: 300g Mager kesam (228kcal, 36g prot, 13g karb, 3g fett)

22.00: 3 hamburgerbrød med ost (1073kcal, 49g prot, 115g karb, 44g fett)

23.00: 300g Mager kesam (228kcal, 36g prot, 13g karb, 3g fett)

TOTALT: 3119kcal, 269g prot, 252g karb, 95g fett

Kommentar: Ble noe feil med regnestykket idag.. blir rundt 2900 kalorier hvis jeg  ganger antall proteiner og karbs med 4, og antall gram fett med 9. Kjører på med en proteinshake på 50g så jeg er sikker på at jeg når 3000 kalorier. :)
Ellers ble ikke kostholdet helt i tråd med leangains idag, med tanke på at mitt største måltid (med tanke på karbs og kalorier) ikke var det rett etter trening. Ble også er "dårlig" måltid med kun hamburgerbrød og ost, dette var pga. jeg ikke orket og gå til butikken og bare tok noe jeg hadde for jeg trengte karbs.. :P


Trening
Bryst, armer - Hypertrofi

Benkpress: 70kg 12x3
Skråbenk manualer: 26kg 10x3
Bicep curl: 16kg 12x3
Hammer curl: 14kg 12x2
Tricep press: 26kg 12x3 (manual bak hodet i skråbenk)

Kommentar: Veldig bra økt idag og! Skulle egentlig kjøre enda en øvelse på triceps, men følte ikke det var nødvendig. Armene var passe kjørt på slutten.

Kosthold

16.00: 300g kyllingkjøttdeig, 300g mager kesam (657kcal, 93g prot, 13g karb, 26g fett)
          Litago (310kcal, 17g prot, 43g karb, 7g fett)

19.00 (etter trening): 75g proteinpulver (295kcal, 57g prot, 3g karb, 6g fett)

19.30: 400g mager kjøttdeig, tacosaus, tortillawraps (1304kcal, 93g prot, 110g karb, 53g fett)

TOTALT: 2566kcal, 260g prot, 169g karb, 92g fett 

Kommentar: Mangler ca. 750 kalorier idag før jeg er fornøyd. Tar meg et par skiver og en shake snart så får jeg i meg en del mer karbs og litt proteiner. :)
Ellers kommer jeg nok ikke til å logge alt jeg spiser hver dag fremover. Har ganske god kontroll på hvor mye jeg får i meg siden jeg spiser veldig likt hver dag.


Trening
Overkropp - Tung

Benkpress
85kg x5
90kg x5
90kg x5
90kg x5
90kg x5

Pullups
10
10
8 (klarte ikke de 2 siste pga en fyr sto og ventet så jeg ikke fikk skikkelig pause -.-)

Roing bredt grep
75kg x5
75kg x5
75kg x5

Dips
12
12
12

Skråbenk med fokus på skuldre
18kg x8
20kg x8
20kg x8

Bicep curl
20kg x6
22kg x6
22kg x6

Tricep press (manual bak hodet)
34kg x6
34kg x6
34kg x6

Kommentar: Bra økt idag også. Føle meg litt gangsperr etter økten på lørdag, men gikk helt fint. Følte teknikken på dips gikk mye bedre idag enn forgje gang også! :)

Nei, det er så vidt jeg vet ingen gode kosttilskuddsbutikker på Storlien. et bare noen voldsomt overprisede varer på Superpris-butikken inne i selve Storlien "sentrum", over jernbanelinja der. Det du imidlertid kan gjøre er å bestille fra hvem som helst i verden og få dem til å ta det imot på bensinstasjonen som heter Superpris livs og bensin (eller noe) som ligger rett over jernbanelinja. Når du kommer fra Norge tar du inn til venstre ved Konsum, men kjører forbi Konsum. så kjører du 300-500 meter til du har passert jernbanelinja. Når du har passert jernbanelinja svinger veien til venstre, og omtrent 100 meter innover den veien, så ligger denne bensinstasjonen. Dette er samme vei som det er inn mot Storlien sentrum.

Kosthold

15.00: 400g kyllingkjøttdeig (572kcal, 76g prot, 31g fett)
          300g Mager kesam (228kcal, 36g prot, 13g karb, 3g fett)

19.00 (etter trening): 75g proteinpulver (295kcal, 57g prot, 3g karb, 6g fett)

19.30: 600g kyllingkjøttdeig + lefser (1490kcal, 131g prot, 110g karb, 59g fett)
           1L sjokomelk (640kcal, 34g prot, 92g karb, 15g fett)

22.00: 3 skiver med skinke (297kcal, 16g prot, 47g karb, 4g fett)
          0,5L skummet melk (165kcal, 17g prot, 24g karb)

TOTALT: 3687kcal, 367g prot, 289g karb, 118g fett  

Kommentar: Ble mye kalorier idag, men tenker at så lenge jeg holder meg en plass mellom 3000 og 4000 kalorier på treningsdager er jeg fornøyd. Blir veldig mye proteiner merker jeg, omtrent alt jeg spiser inneholder mye proteiner har jeg funnet ut. :)


Trening
Underkropp - Tung

Beinpress
140kg x5
140kg x5
140kg x5

1-fot beinpress
60kg x5
60kg x5
60kg x5

Leg extensions
105kg x6
105kg x6
105kg x6

Leg curl
100kg x6
100kg x6
100kg x6

Sittende tåhev
45kg x6
50kg x6
50kg x6
50kg x6
50kg x6

Kommentar: Bra økt idag også. Føler jeg får trent bena mine mye bedre enn før, selv om jeg verken kan ta knebøy eller markløft. Har aldri prioritert bein før (typisk nybegynner feil?) så ganske digg å få trent de godt! Spesielt legger, tror aldri jeg har trent en eneste øvelse for dem før.

Da har jeg vært på "harrytur" til Sverige! Fryseren inneholder nå rundt 10kg kylling og et par kilo karbonadedeig/kjøttdeig. :) Får bare håpe kyllingfileten er av samme kvalitet som her hjemme, var iallefall sinnsykt billig. Regnt om til norske kroner kostet den vel ca. 55kr kiloen!

Kort logg for idag:

Kosthold

15.00: 600g kyllingkjøttdeig

21.00: 400g svinekjøtt elns

22.00: Shake

Kommentar: Gidder ikke telle idag, men blir vel rett under 2000 kalorier og nok proteiner. Så greit ettersom jeg har fridag. :)

Kosthold

Først vil jeg bare starte med noe. Når jeg teller kalorier ser jeg alltid bak på varen på næringsinnhold og regner utifra det som er oppgitt der. Idag tenkte jeg å ta en litt mer "chill" måte og bruke www.næringsinnhold.no. MEN så merket jeg, ingenting stemmer jo?! Greit nok at et par matvarer kun er 1-2 protein/karbo/fett i forskjell fra hva det står bak på de jeg har, men når jeg skulle finne næringsinnhold til pasta fant jeg ikke ut hvilken jeg skulle bruke. Karbohydratinnholdet var hos de fleste mellom 20-60g, mens min er 76g per 100g. Er disse kalkulatorene egentlig nøyaktige nok? Tror jeg fortsetter å telle vanlig. :P

13.00: 500g svensk karbonadedeig (10% fett?! :( ) (830kcal, 95g prot, 50g fett)

14.00: 1 proteinbar (220kcal, 14g prot, 24g karbo, 7g fett)

17.00 (etter trening): 50g protein pulver (200kcal, 38g prot, 2g karb, 4g fett)

18.00: 500g mager kjøttdeig, 150g pasta + pastasaus (1519kcal, 115g prot, 137g karb, 53g fett)
          1L sjokomelk (640kcal, 34g prot, 92g karb, 15g fett)

TOTALT: 3409kcal, 296g prot, 255g karb, 129g fett

Kommentar: Blir kanskje en proteinbar til elle noe sånt litt senere ikveld siden jeg har en liggende, så ender vel rett over 3600 kalorier. :)
Ellers merker jeg at enkelt dager er veldig harde å faste helt til kl 15.00, da spesielt torsdagene. Siden onsdag er ikke-treningsdager spiser jeg lite den dagen, og er derfor ofte sulten tidlig på torsdagene. I tillegg står jeg opp veldig tidlig på torsdager så brøt idag fasten rundt kl 13.00.


Trening
Rygg, skuldre - Hypertrofi

Roing bredt grep
70kg x8
75kg x8
75kg x8

Roing smalt grep
65kg x12
65kg x12
65kg x12

Nedtrekk bredt grep
65kg x12
65kg x12
65kg x12

Nedtrekk smalt grep
55kg x12
55kg x12

Skråbenk med fokus på skuldre (manualer)
16kg x12
16kg x12
16kg x12

Sittende sidehev
6kg x12
6kg x12
6kg x12

Rygghev
kv x10
kv+10kg x10
kv+10kg x10
kg+10kg x10

Kommentar: Lang økt, men det syns jeg bare er gøy. :) Fikk kjørt ryggen skikkelig idag også! :)

Morgenvekt: 81,5kg
Ca. 1kg mer enn forgje fredag. Tror jeg veier meg imorgen også for å se om det stemmer. Syns 1kg på en uke er litt mye å gå opp når jeg har regnt ut at jeg skal gå opp maks 0,5kg i uken.

Kosthold

200g kylling kjøttdeig

300g mager kesam

500g blåbær

1L sjokomelk

1 proteinbar

50g proteinpulver

400g kyllingkjøttdeig

125g ris + BBQ saus

TOTALT: En plass rundt 2500 kalorier. Gadd ikke regne ut idag. Kommer til å få ta meg noen skiver eller shakes nå snart (er på lan blir en lang natt!) så jeg får i meg 3000 kalorier+.


Trening
Underkropp - Hypertrofi

Beinpress
120kg x15
120kg x15
120kg x15

1-Fot beinpress
50kg x12 (tungt!)
45kg x12
45kg x12

Leg extensions
65kg x12
65kg x12
65kg x12

Leg curl
75kg x12
75kg x12
75kg x12

Sittende tåhev
30kg x12
30kg x12
30kg x12
30kg x12
30kg x12

Kommentar: Bra økt. Kunne såvidt gå etterpå. Godt tegn.

Vanskelig å si! Er jo begrenset hvor stor forskjell du ser etter 1-2 uker, men kan vel si hva jeg tror! :)

Armene virker større og faktisk mer markerte enn før. Føles som jeg har fått mer muskler her.
Brystet er det vanskelig å si, usikker her.
Føler ryggen blir breiere og breiere (altså mer muskler), men dette har vel skjedd gradvis siden jeg begynte å trene seriøst i høst.
Magen er vel plassen jeg føler jeg har lagt på meg litt fett. I rett lys syns jeg selv jeg kan se en liten six-pack, og kjenner at den er der gjemt med et lite lag med fett. Men har nok lagt på meg litt her ja, om det er vann eller fett vet jeg ikke, men sikkert både og.
Beina føler jeg begynner å bli bedre allerede! Kjenner musklene mye bedre når jeg trener, og fikk faktisk en blodåre som kom fram på leggen her en dag (først gang ever!).

Så alt i alt, litt fett på magen men ellers tror jeg og håper mesteparten er muskler. Føler meg iallefall i bedre form enn jeg gjor på 81kg før/i starten av dietten. :)

Kan ta en bildeupdate etter trening imorgen når jeg kanskje er litt "pumped up"! :D

Et par bilder fra idag. Får aldri lyset til å bli noe bra.. enten blir jeg kritthvit eller helt mørkt :P Skulle gjerne hatt en mellomting.

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000093.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000094.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000095.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000101.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000110.jpg)

Kommer logg senere. :)

Rygg bilder! Gief comments og hjelp på hvordan posere.. I fail.

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000114.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000117.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000118.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000119.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000120.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000121.jpg)

Glemte å logge igår, så her kommer loggen fra gårsdagens trening! :)

Trening

Benkpress
75kg x12
75kg x12
75kg x12

Skråbenk manualer
28kg x10
28kg x10
28kg x9 :(

Bicep curl
18kg x12
18kg x12
18kg x12

Hammer curl
14kg x12
14kg x12

Tricep press
28kg x12
28kg x12
28kg x11

Kommentar: Bra økt, men klarte ikke siste repetisjonen på skråbenk og tricep press. Er alltid døsliten etter benkpress, så tar ganske mye letter vekter i skråbenk.


Kosthold

Spiste ca. 4000 kalorier igår! Huske ikke nøyaktig alt nå, men ble ganske mye mat. :D

Idag har jeg fridag og har spist 1kg mager kjøttdeig og 2 proteinbarer. Ca. 1900 kalorier, mesteparten proteiner.

Trening
Overkropp - Tung

Benkpress
90kg x5
92,5kg x5
92,5kg x5
92,5kg x5
92,5kg x5

Pullups
11 kv
11 kv
9 kv(armene gir opp)

Dips
14 kv
14 kv
14 kv

Roing bredt grep
80kg x5
80kg x5
80kg x5

Skråbenk med fokus på skuldre
22kg x8
22kg x8
22kg x8

Bicep curl
22kg x6
22kg x6
22kg x6

Tricep press (extension? Løfter en manual opp bak hodet)
36kg x6
36kg x6
36kg x5

Kommentar: Bra men tung økt idag. Siste repetisjon på benkpress var seeeig, litt skummelt når jeg trener alene for tiden, redd for å faile helt og ikke få den opp. :P Failet også på siste pullupsene, armene var helt dø, blir mye mer sliten i biceps enn rygg.


Kosthold

Kommer til å logge alt jeg spiser på denne siden her fremover: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)

Logget etter klokken 24.00 ser jeg, så det jeg spiste på mandag ble logget for Tirsdag.. yeye..

Mye lettere og bedre oversikt, tusen takk Ulrik91 for tips! :D

Endte idag på nesten 4000 kalorier, litt over planlagt men jo mer jo bedre! :)

Trening
Underkropp - Tung

Beinpress
140kg x5
160kg x5
160kg x5

1-Fot beinpress
60kg x5
65kg x5
65kg x5

Leg extensions
105kg x6
110kg x6
110kg x6

Leg curl
100kg x6
105kg x6
105kg x6

Sittende tåhev
45kg x5
50kg x5
50kg x5
50kg x5
50kg x5

Kommentar: Bra økt idag også. :)


Kosthold

Har spist ca. 3000 kalorier idag. Ble en redbull før trening så litt ekstra kalorier der :O Var trøtt så had to!

Alt står her: http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)

Treningsfri idag bitchezzzz så kcal underskudd!

Kosthold

2,115kcal,    89g karb, 83g fett, 239g prot

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)

:)

Trening
Rygg, skuldre - Hypertrofi

Pullups
Sigg1 style!
Kv x 1
Kv x 2
Kv x 3
Kv x 4
Kv x 5
Kv x 6
Kv x 7
Kv x 8
Kv x 7
Kv x 6
Kv x 5
Kv x 4
Kv x 3
Kv x 2
Kv x 1

Totalt: 64 pullups.

Roing bredt grep
70kg x8
70kg x8
70kg x8

Roing smalt grep
65kg x12
65kg x12
65kg x12

Skråbenk med fokus på skuldre
18kg x12
18kg x12
18kg x12

Sidehev
6kg x12
6kg x12
6kg x12

Rygghev
Kv x 10
Kv+10kg x 10
Kv+10kg x 10
Kv+10kg x 10

Kommentar: Prøve meg på pullups på en ny måte, inspirert av Sigg1. Syns det fungerte veldig bra, og ble sykt sliten på slutten! Skippet derfor er par øvelser (nedtrekk).

Ellers er jeg litt usikker på hvordan morgendagen og lørdag bli med tanke på trening. Enten tar jeg både fredag og lørdags økten imorgen, eller så skipper jeg lørdagen. Dette er fordi jeg får besøk i helgen og helgen kommer derfor til å være preget av full og faenskap! Blir nok enest helg med alkohol på leenge for min del, så tenker å utnytte det for å si det slik, derfor detter lørdagstreningen ut. :)

Har ikke logget på noen dager nå, pga. "fri" i helgen, og rett og slett glemt ut mandag og tirsdag, så her kommer logg fra dagene:

Mandag (30.01.2012)

Trening
Overkropp - Tung

Benkpress
90kg x5
92,5kg x5
92,5kg x5
92,5kg x5
92,5kg x5

Pullups
kv x 10
kv x 9
kv x 7

Dips
kv x 16
kv x 14
kv x 10

Roing bredt grep
80kg x5
80kg x5
80kg x5

Skråbenk skuldre
22kg x8
22kg x8
22kg x8

Bicep curl
22kg x6
22kg x6
22kg x6

Tricep extension elns
36kg x6
38kg x6
38kg x6

Kommentar: Verste økta på lenge! Etter en helg preget av alkohol og dårlig kosthold ble mandag en dårlig dag på trening. Benkpressen gikk forsåvidt greit, men både pullups og dips failet. Ble også ganske irritert, siden alle beltene alltid er opptatt, så når jeg planla å ta pullups/dips med vekter gikk ikke det. Kom meg uansett gjennom økten, så satser på bedre økter resten av uken. :)

Tirsdag (31.01.2012)

Trening
Underkropp - Tung

Beinpress
160kg x5
170kg x5
180kg x5

1-Fot beinpress
60kg x5
65kg x5
70kg x5

Leg extensions
105kg x6
110kg x6
110kg x6

Leg curl
105kg x6
105kg x6
Skulle tatt en til, men fikk litt merkelig vondt i leggen..

Sittende tåhev
50kg x5
50kg x5
50kg x5
50kg x5
50kg x5

Kommentar: Mye bedre økt idag! :)

Kosthold

Husker ikke alt jeg spiste, og fant heller ikke korrekte matvarer så denne dagen blir bare sånn ca:

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-01-31 (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-01-31)

Kun 2300 kalorier, for lite.

Da tenkte jeg at jeg skulle rydde litt opp i loggen! Må alltid bla maaange sider gjennom random spam for å finne forgje økt, sånn kommer til å slette de fleste innlegg som ikke er relevante for treningen. :) Alle kan selvfølgelig bare fortsette å skrive når og hva de vil (kjekt med tilbakemeldinger osv. :) ), men greit med en opprydning av og til! :D

Da har jeg ryddet opp! Kuttet loggen ned fra 32 sider til 6 sider lol, ble mye kortere enn forventet, men var veeeeldig mye random spam.. :P

Ganske mye bedre oversikt nå iallefall, hvis folk vil se fremgang osv. Har forøvrig oppdatert førsteposten (side 1) med en oversikt over hvor bilder og oppsummering av diett ligger.

Treningsfri idag, med andre ord kaloriunderskudd.

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)

Totalt: 2764kcal, 137g karb, 146g fett, 229g prot.

Litt for mye kcals på en treningsfridag, men endte for lavt igår så da er det greit med litt ekstra kalorier idag. :) Utregningen er nok uansett litt feilaktig, finner ikke næringsinnholdet på baconet jeg kjøpte, + skar av 40gram med rent fett, så korrekt kalorier og fett er nok lavere egentlig.

Trening
Rygg, skuldre - Hypertrofi

Pullups

Kv x 1
Kv x 2
Kv x 3
Kv x 4
Kv x 5
Kv x 6
Kv x 7
Kv x 8
Kv x 7
Kv x 6
Kv x 5
Kv x 4
Kv x 3
Kv x 2
Kv x 1

Totalt: 64 pullups.
Følte de gikk bedre idag enn forgje torsdag, positivt!

Roing bredt grep
70kg x8
70kg x8
70kg x8

Roing smalt grep
65kg x12
65kg x12
65kg x12

Skråbenk fokus på skuldre
18kg x12
18kg x12
18kg x12

Sidehev
6kg x12
6kg x12
6kg x12

Rygghev
Kv+10kg x10
Kv+10kg x10
Kv+10kg x10

Kommentar: God økt. Følte pullups gikk bedre idag, så det var kjekt. :)

Kosthold

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)

Totalt: 3922 kalorier, fatso inc!!!

Wtf, trodde jeg var på feil logg  ::)

Haha, nei er akkurat samme! :D Har bare ryddet opp en del, ble veldig uoversiktlig når jeg måtte bla 3 sider tilbake for å finne forgje økt.. :P Uansett vil jeg fortsatt gjerne ha kommentarer hvis folk gidder, mye kjekkere å logge da :D

Btw, har for tiden ikke internett (sitter på skolen nå) så får ikke logget før om et par dager (håper jeg). Sykt irriterenede, men trener som vanlig for det. :)

Litt av form du har kommet i, ser ut som du har stålkontroll på diett, trening og kosthold :)

Takk takk! Har god kontroll på trening, men kostholdet er vel ikke alltid perfekt når jeg ikke er på diett. :) Kostholdet på diett har jeg ganske god kontroll på :D

Har ikke hatt internett på noen dager, men er back nå, så her kommer logg for fredag, lørdag og mandag (idag). :)

Fredag 03.02.2012

Trening
Underkropp - Hypertrofi

Beinpress
120kg x12
130kg x12
140kg x12

1-Fot beinpress
50kg x10
Skippet resten av denne øvelsen pga. begynte å få vondt i leggen.

Leg curl liggende (byttet fra sittende)
35kg x12
35kg x12
35kg x12

Leg extensions
70kg x12
70kg x12
70kg x12

Sittende tåhev
30kg x12
30kg x12
30kg x12
30kg x12
30kg x12

Lørdag 04.02.2012

Trening
Bryst, armer - Hypertrofi

Benkpress
75kg x12
75kg x12
75kg x12

Skråbenk manualer
28kg x10
28kg x10
28kg x10

Bicep curl
18kg x12
18kg x12
18kg x12

Tricep press
32kg x12
32kg x12
32kg x12

Kommentar: Har selvfølgelig mister arket jeg noterte ned vektene på, så er ikke 100% sikker på alle tallene her. Litt usikker på om jeg tok 28kg eller 30kg i skråbenk, neste gang noterer jeg alt ned på pcen med en gang.

Logg for idag! :D

Trening
Overkropp - Tung

Benkpress
90kg x5
92,5kg x5
92,5kg x5
95kg x5
95kg x5

Pullups
Kv x10
Kv x8
Kg x7
Fokuserer veldig på rett teknikk her for tiden. Ble mye sleng og "halv"-pullups i starten, men stopper nå helt etter hver repetisjon og strekker armene/ryggen/nakken helt ut før jeg drar meg helt opp igjen. Mye tyngre, men føler det treffer mye bedre + ser ikke ut som en idiot som slenger frem og tilbake. :P

Dips
Kv x5
Kv +10kg x5
Kv +20kg x5
Kv +20kg x5
Fant endelig et ledig belte! Satser på jeg kjører pullups og dips med ekstra vekt fremover.

Bred roing
80kg x5
80kg x5
80kg x5

Skråbenk skuldre
22kg x8
24kg x8
24kg x8

Bicep curl
22kg x6
22kg x6
24kg x6

Kommentar: Bra økt idag. Veldig fornøyd med benkpressen! Eneste som suger er at den vanlige benken selvfølgelig er "i ustand" på senteret, så må bruke en annen nyere benk jeg ikke liker så veldig godt, men men.

Ellers tror jeg det blir lite logging av kosthold fremover. Syns bare det er stress å hele tiden huske hva jeg spiser, når jeg som regel vet hvor jeg ligger på kaloriene sånn cirka. Bommer vel kanskje med 200 kalorier maks, men det er ikke så nøye når jeg er på "bulk". Kommer selvfølgelig til å logge alt når jeg bytter over til PSMF. :)

Trening
Underkropp - Tung

Beinpress
160kg x5
160kg x5
160kg x5
Begynte å få vondt i leggen igjen så kjørte ikke så veldig tungt. Følte jeg hadde ganske mye mer inne her, men vil helst ikke risikere å skade meg, skippet derfor 1-fot beinpress. Håper virkelig det går over, blir kanskje til at jeg skipper neste bein økt så leggen får hvile en uke.

Leg extensions
110kg x6
110kg x6
110kg x6

Liggende leg curl
45kg x6
45kg x6
45kg x6

Sittende tåhev
45kg x5
45kg x5
45kg x5
45kg x5
45kg x5

Kommentar: Bra økt, bortsett ifra at jeg begynte å kjenne deg i leggen på beinpressen. :)

gooooo cartman!

Hvordan ser næringa ut om dagene?

:D

Har blitt dårlig med logging av kosthold i det siste, som du sikkert har fått med deg. :P Ligger vel rundt 3000-3500 kalorier til dagen på treningsdager, og rundt 2000 kalorier på fridager. Spiser alle mye kjøtt så gidder ikke telle proteiner osv. siden jeg er 110% sikker på at jeg spiser nok proteiner og enda en god del til. :)
Prøver å spise etter periodisk faste, men er ikke så veldig nøye med spisevinduet egentlig. Spiser bare proteiner/fett tidlig på dagen og før trening, og alle karbohydratene etter trening og om kvelden, prøver å følge biorytme-dietten halvveis. :)
Fridager går omtrent kun i kjøtt, og null karbs.

Føler kostholdet er ganske greit for tiden, selv om jeg ikke liker å spise så mye som jeg gjør, føler jeg kommer til å bli feit, gleder meg faktisk til å starte på diett før sommeren. :D
Spiser uansett ingenting snop, chips, junkfood osv. og drikker kun brus uten sukker (blir en del!). Men skeiet litt ut i helga, men er ikke like nazi på kostholdet når jeg ikke er på diett og det er helg. :)

And what about you? :D

Høres bra ut :) Håper periodisk faste funker for deg. Skjønner at du ikke gidder å logge om ikke det er mål å ligge i underksudd da og du kjører så reint og fint som du gjør. Good job ;)

Jeg kjører samme gamle... er syk nå og har vært ei uke i Morocco... ellers same old:P

Prøvde å kjøre veldig strickt periodisk faste i starten, men funke ikke like bra å faste te kl 15.00 hver dag, så kjører derfor ikke like strickt hver dag. Men ellers funker det ganske bra. :)

Blir nok heller veldig aktiv logging av kosthold når jeg går over til PSMF :D

God bedring!

Trening
Rygg, skuldre - Hypertrofi

Pullups "Pyramide"
Kv x 1
Kv x 2
Kv x 3
Kv x 4
Kv x 5
Kv x 6
Kv x 7
Kv x 8
Kv x 9
Kv x 8
Kv x 7
Kv x 6
Kv x 5
Kv x 4
Kv x 3
Kv x 2
Kv x 1

TOTALT: 81

Skråbenk skuldre
18kg x12
18kg x12
18kg x12

Sidehev
6kg x12
6kg x12
6kg x12

Kommentar: Ble en litt merkelig økt idag. Startet veldig bra, økte med en del pullups, så veldig fornøyd der! Men ble plutselig dårlig i magen, så skippet resten av ryggøvelsene siden jeg allerede var ganske kjørt i ryggen og begynte å føle meg dårlig. Tok likevel skuldre men så orket jeg ikke mer.

Hello!

Har vært syk hele helgen, så har tatt det helt med ro (null trening) og bare fokusert på å spise nok ettersom matlysten var veldig veldig liten. Hadde ekstremt vondt i magen torsdags kveld, fredag og lørdag, men ble bedre på søndag og var helt fin idag. :)

Trening
Overkropp - Tung

Benkpress
90kg    x5
92,5kg x5
95kg    x5
95kg    x5
97,5kg x5

Pullups
Kv x 6
Kv+10kg x5
Kv+10kg x5
Kv+10kg x5

Dips
Kv x6
Kv+20kg x5
Kv+20kg x5
Kv+20kg x5

Skråbenk skuldre
24kg x8
24kg x8
24kg x8

Bicep curl
22kg x6
22kg x6
24kg x6

Mage, crunches elns
10kg x10
10kg x10
10kg x10
10kg vekt på magen

Kommentar: Bra økt idag. Fikk endelig tatt både dips og pullups med ekstra vekt. Føler også jeg er sterkere i benkpress nå enn jeg var for 3 uker siden. Da failet jeg på siste repetisjon på 92,5kg, mens 97,5kg gikk uten store problemer idag. :)

Ble ingen trening igår, leggen er fortsatt vond.. irriterende. Tok derfor å trente rygg/skuldre idag istedenfor fri idag, siden jeg hadde fri igår. :)

Trening
Rygg, skuldre - Hypertrofi

Pullups "Pyramide"
Kv x 1
Kv x 2
Kv x 3
Kv x 4
Kv x 5
Kv x 6
Kv x 7
Kv x 8
Kv x 9
Kv x 8
Kv x 7
Kv x 6
Kv x 5
Kv x 4
Kv x 3
Kv x 2
Kv x 1

TOTALT: 81

Skråbenk skuldre
18kg x12
18kg x12
18kg x12

Sidehev
6kg x12
6kg x12
6kg x12

Roing smalt grep
65kg x12
65kg x12
65kg x12

Rygghev
Kv x 10
Kv+10kg x 10
Kv+10kg x 10
Kv+10kg x 10

Kommentar: Bra økt idag. Pullups var litt tyngre enn forgje økt, og ble en del halv pullups av de siste på hvert sett, men alt i alt gikk det fint. :)

Logg for lørdag.

Trening
Bryst, armer - Hypertrofi

Benkpress
77,5kg x12
77,5kg x12
80kg    x12

Skråbenk manualer
26kg x10
28kg x10
28kg x10

Bicep curl
18kg x12
18kg x12
18kg x12

Hammer curl
14kg x15
14kg x15
14kg x15
puuuuuuump

Tricep press
32kg x12
32kg x12
32kg x12

Kommentar: Digg økt! Bra pump i armene, og godt fornøyd med 80kg x12 i benkpress. Føler styrken begynner å komme seg. :)

Trening
Overkropp - Tung

Benkpress
95kg x5
95kg x5
95kg x5
95kg x5
95kg x4

Pullups
Kv+10kg x5
Kv+10kg x5
Kv+10kg x5

Dips
Begynte å få vondt i håndleddet så skippet dips.

Skråbenk skuldre
24kg x8
26kg x8
26kg x8

Bicep curl
22kg x6
22kg x6
22kg x6

Tricep pushdown
40kg x6
40kg x6
40kg x6

Kommentar: Helt grei økt. Begynte en del tyngre på benkpressen idag enn forrige uke, som resulterte i at siste settet ble på kun 4 reps, men fornøyd med at de 4 første settene gikk fint. Dipsen skippet jeg pga håndleddet gjor litt vondt, men resten av økten gikk fint. Byttet også ut siste tricep øvelse for litt variasjon.

Liten update.

Er denne uken bortreist, så har ikke fått trent noe utenom økten på mandag. Har også klart å forstue foten kraftig, eller noe sånt. Tråkket skeivt når jeg spilte volleyball, som resulterte i krykker i 2 dager. Tok røntgen av foten men fant ingen brudd, så satser på jeg får trent bein neste uke. Klarer forøvrig å gå nå, men ikke 100%.

Ble kun en trening forgje uke, men er tilbake nå. :)

Trening
Overkropp - Tung

Benkpress
95kg   x5
100kg x5
100kg x5
100kg x4
100kg x4

Pullups
Kv x5
Kv + 10kg x5
Kv + 10kg x5
Kv + 10kg x5

Dips
Kv + 20kg x5
Kv + 25kg x5
Kv + 25kg x5

Skråbenk skuldre
26kg x8
26kg x8
26kg x8

Bicep curl
22kg x6
24kg x5
24kg x4
+ dropsett

Tricep pushdown
40kg x6
45kg x6
45kg x6

Kommentar: Bra økt idag! Hadde forventet en dårlig økt ettersom jeg har tatt tog i 11 timer i natt og sovet minimalt, men gikk mye bedre enn forventet. Svært fornøyd med benkpressen. Føler styrken kommer veldig bra her for tiden. :)

Vurderer å starte diett fram mot sommeren ganske snart, men litt usikker på når.

PSMF, PSMF, PSMF!!

That's my plan! Vurderer enten å kjøre strict PSMF, eller strict PSMF på fridager mens jeg kjører PSMF + ekstra karbs på treningsdager for å prøve å beholde mest mulig muskler. What you think?

Edit: Typ 1000 kalorier på fridager og 1500-2000 kalorier på treningsdager.

Sistnevnte er det jeg bruker å gjøre i deload uken min. Spørs hvordan du skal trene, men du kan gjøre det i ca 2-3 uker iallefall.

Også har du refeeds siste økt i uken, da bør ting kunne gå greit.

Etter 2-3 uker PSMF har du en uke vedlikehold, også begynner du evt vanlig kalorisyklering med 10% overskudd på treningsdager og 20% underskudd på fridager avløst av refeeds når kroppen sier i fra (1 gang hver 2, uke vanligvis, oftere når du blir tynnere). Da bør du ha en plan, her litt mer oversiktlig:

Uke 1 - PSMF
Uke 2 - PSMF
Uke 3 - Vedlikehold
Uke 4 - Syklering
Uke 5 - Syklering
Uke 6 - Syklering
Uke 7 - Syklering
Uke 8 - Vedlikehold
Uke 9 - PSMF
Uke 10 - Syklering
Uke 11 - Syklering
Uke 12 - Syklering
Uke 13 - PSMF
Uke 14 - DONE --> Hold formen over sommeren ved periodisk faste.

F.eks

Honnør! :D

Vel jeg ser det litt ann. Blir iallefall overskudd hele denne uken, så starter jeg eventuelt neste mandag. Får besøk til helgen så ville nok "sprengt" dietten til helgen uansett. :)

Ville spist underskudd den helgen bare for å bevise for meg selv at jeg er en maskin! Kjør periodisk faste, så kan du spise rimelig hardcore uten at det blir mye. Folk ser på deg som en maskin om du inntar 2000 kcal i et måltid.

Har fortsatt vondt i høyre fot etter jeg tråkker over forgje uke.. ifølge legen er foten mest sannsynlig bra neste uke elns, litt usikker. Derfor ble det heller ingen beintrening idag, men kjørte litt mage for fun. :)

Crunches
x30
10kg på bryst x10
10kg på bryst x10
10kg på bryst x10

Beinhev elns
x20
x20
x20

Planken
1min 30sec
2min 40sec
buuuuuuurn

Kommentar: Kjente det sykt på slutten, ganske bra økt. :)

Spor.:)

Hvordan er formen for tiden? Lagt på deg mye etter du slutta på dietten?

Formen er ganske bra føler jeg. Mye energi for tiden og treninga går bra. Har helt klart økt i styrke etter dietten, noe som var målet og jeg er veldig fornøyd med. :)

Vekten er tilbake på rundt 85kg (86kg før diettstart). Planen var å ikke gå over 82-83kg, men ettersom enkelte uker ikke ble like seriøse med kosthold skeiet jeg en del ut, men bekymrer meg uansett ikke. :) Føler uansett formen er ganske mye bedre enn den var før dietten på ca. samme vekt.
Forøvrig tenker jeg å starte diett til uken som kommer, kanskje så tidlig som mandag. :)

Kan du legge ut et bilde? Front? :)

Tenker å legge ut bilder til uken. Dagen før jeg starter dietten. :)

Har tenkt å begynne på en chrashdiett for å få bort det resterende fettet. Jeg har ca 11/12 % fett og ønsker å komme under 10. Og har et par spørsmål.

- Hvilke kosttilskudd burde tas under en sånn diett?
- Hvordan burde treningen vær fullkropp 3 gang i uka, 2splitt/3splitt?
- Ser det første måltidet ditt om dagen er ganske sent. Er det noen grunn for dette?
- Hvilken mat?
- Hvor lang tid tror du det ca tar å forbrenne rundt 3% fett vis alt går som planlagt?
- Hadde du mye kardiotrening?
- spisedager?
- Ser du er på samme vekt som før dietten. Men hvordan er fettprosenten? er den tilbake til det den var før dietten?

Synes du har hatt et fantastisk resultat og håper jeg kan ha det samme :)

Det eneste nødvendige kosttilskudd vil jeg si er Omega 3, og eventuelt proteinpulver hvis du ikke spiser nok mat med høyt proteininnhold.
Tok tok også ZMA før leggetid, BCAA før og etter trening og Kre-alkalyn (kreatin). Jeg vil ikke si noen av disse er nødvendige, men kan sikkert hjelpe litt. Hvis du ikke har mye penger til overs ville jeg bare investert i omega 3 og proteinpulver. :)

Fullkroppsprogram er det som blir anbefalt under PSMF diett (crashdiet). Hvorfor vet jeg egentlig ikke helt. Vurderer å fortsette programmet jeg bruker nå på neste diett (blanding av 2 og 3splitt) og se hvordan det går. :)

Egentlig ikke. Grunnen var vel egentlig at jeg hadde sene forelesninger, eller helt fri pga. eksamensperiode. Foretrekker å sove lenge da, så døgnet mitt var vel egentlig litt forskyvd, la meg ganske sent.

Mat med høyt proteininnhold, så lite som mulig fett og karbohydrater. Kyllingfilet, karbonadedeig, biff, svinekjøtt, fisk, eggehviter, mager kesam, proteinpulver osv. Det viktigste er at maten innholder mye proteiner og lite eller ingenting karbohydrater og fett. Ellers bør du spise mye grønnsaker som brokkoli og blomkål. Inneholder omtrent ingen kalorier og hjelper en del på metthetsfølelsen. :)
Jeg logget kostholdet omtrent hver dag, så ta gjerne en kikk over det og "kopier".

Vanskelig å si. Jeg gikk vel ned rundt 1% fett i uken til sammen, men du forbrenner raskere fett ved høyere fettprosent (tror jeg), så det kan vel ikke helt sammenlignes.

Nei, jeg trente ingen kardio. Du har såpass stort kaloriunderskudd fra dietten at kardio kun vil tære på muskelmassen, og vil altså være negativt. Kardio er ikke anbefalt på en slik diett.

Jeg hadde spisedager hver fredag etter trening annen hver uke. Spisedagene mine var ikke veldig strict, og spiste vel ikke helt optimalt. En perfekt spisedag er akkurat lik en vanlig dag under dietten, men kun ekstra karbohydrater. F.eks 2000 ekstra kalorier fra kun karbohydrater. Jeg lå på maks 3000 kalorier på mine spisedager. Du bør ikke overstige dette veldig mye. Hvis du ligger på f.eks 7000 kalorier på spisedagene går en del av underskuddet resten av uken i vasken.
Uansett, på lavere fettprosent er spisedager anbefalt oftere, så en gang i uken passer sikkert deg ganske bare. Men igjen, en spisedag en gang i uken der du fråtser i pizza, burgere, snop og brus er ikke en spisedag i tråd med dietten, og vil ikke være veldig positivt. :)

Fettprosenten er nok litt lavere enn jeg hadde før diettstart. Litt vanskelig å si egentlig, men siden jeg er sterkere og føler meg i bedre form vil jeg tro den er lavere. Dog ser jeg godt at jeg har lagt på meg en del rundt magen. Uansett var dette som forventet. Har spist 3-4000 kalorier til dagen etter dietten, så er ganske sikker på at jeg skal klare å holde fettprosenten lav etter neste diett hvis det er målet, noe det er. :)

Håper dette hjalp! Anbefaler deg å sjekke førsteposten på side 1. Har oppsummert hele dietten, der finner du nok mange svar. :) Hvis det er noe mer bare spør. :) Lykke til!

Takker for et kjempebra svar! :)

Jeg er ganske sikker på at jeg ikke kommer til å kjøre dietten like lenge som deg ettersom jeg har ganske lav fettprosent fra før av. Satser på to uker i første omgang så får jeg se om det er noen forskjell, fant ut etter litt søking på nettet at det var dette som var maks anbefalt for en med lav fettprosent. Tenker å gå over til en slags ketose diet to uker etter endt psmf med så lite karbs som mulig første uka og en gradvis økning andre uka, så kroppen venner seg til å få et vanlig kosthold igjen ettersom metabolismen er lav og kroppen er veldig mottakelig for å legge på seg fett. Hva synes du om dette?

Og en ting til, hvordan var sultfølelsen?

 

Høres ut som en god plan det! Men vet jeg lite om ketose dietter osv. men en gradvis økning til vedlikehold etter dietten er nok anbefalt. :)

Sultfølelsen var helt klart verst i starten av dietten, og avtok etter at kroppen ble vant til dietten. Var ofte veldig sulten om natten og om morgenen, men resten av dagen gikk egentlig greit, selv om jeg selvfølgelig ofte var sulten. :)

Forøvrig, les: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114228.45 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114228.45) :)

Takker igjen for svar :)
har lest igjennom en del av loggen din nå så nå har jeg ikke så mange spørsmål lenger :P

Jeg har nå snart gjennomført 2 dager, så da gru/gleder jeg meg til de 10 neste dagene!

Får håpe den voldsomme sultfølelsen avtar snart og at energinivået øker litt!

hva tror du om energi piller før trening? https://www.proteinfabrikken.no/Proteinfabrikken/Energi-/-Koffein/Energikapsler/Energy-Kick-120-Kapsler-Proteinfabrikken-13818-p0000005745.aspx (https://www.proteinfabrikken.no/Proteinfabrikken/Energi-/-Koffein/Energikapsler/Energy-Kick-120-Kapsler-Proteinfabrikken-13818-p0000005745.aspx)

Bruk heller ripped freak eller T-rex.

Har liten tro på slike tilskudd for å være ærlig. Hvis du vil ha noe pre-workout gå for Jack3d eller noe slikt.

Uansett vil jeg ikke uttale meg for mye. Har selv testet koffein før trening, noe jeg ikke merket noe forskjell av. Har testet Creatine Complete Extreme, noe jeg ikke merket noe av. Har nå kjøpt Anabolic Beast som inneholder geranium, så for se hvordan det fungerer. :)

Koffeintilskudd før trneing er da ikke så dumt:

http://www.youtube.com/watch?v=m5VSHsitqxI#noexternalembed&feature=g-user&context=G270ad6cUCGXQYbcTJ33YiuFU4ttqvOWWjkZ1AP7uQBuNwVDBFV_s (http://www.youtube.com/watch?v=m5VSHsitqxI#noexternalembed&feature=g-user&context=G270ad6cUCGXQYbcTJ33YiuFU4ttqvOWWjkZ1AP7uQBuNwVDBFV_s)

Koffein fungerer nok veldig bra for mange, men jeg reagerer overhodet ikke på koffein. Selvfølgelig kan da ha en effekt jeg ikke merker, men tror kanskje jeg er blitt immun etter 1000000L cola de siste årene.. :P

Da var jeg ferdig med bulk/å feite meg opp, og er klar for en ny runde med hard diett! :) Planen fremover er deffing med en litt modifisert PSMF diett frem mot sommeren.

"Stats" nå (med mangel på bedre ord)
Vekt: 86,1 kg
Fett%: Har ikke fått sjekket, men tipper rett under/rundt 20%. Se bilder lengre ned.
Cm rundt magen: 93cm
Cm rundt bicep: 40cm
Litt unøyaktige målinger. Bruker et tynt tau og linjal. Får hver gang mellom 39 og 40cm på bicep.

Benkpress: Har ikke testet, men 115-120kg.
Pullups (overhåndsgrep): 14

Mål til sommeren
1. Sixpack
2. Fettprosent under 10
3. Beholde styrken i benkpress
4. Øke pullups til 20
5. Få litt brunfarge (solarium here I come!)

Klarte ved forgje diett å redusere fettprosent med 7% på 7 uker. Har nå rundt 14 uker til ferien starter, så satser på dette er nok tid.

Kostholdet mot sommeren
Kostholdet mitt denne runden kommer til å bli veldig likt som ved forgje diett, men med noen forandringer.
Den første uken (denne) kommer jeg til å kjøre strict PSMF med fokus på å kun spise proteiner og essensielle fettsyrer, litt for å kickstarte dietten. Videre blir planen å kjøre strict PSMF på fridager, mens jeg på treningsdager (mandag, onsdag, fredag) vil ha 50-100g karb etter trening.
Vil ha først og fremst fokus på å spise 200g proteiner til dagen, og deretter å holde kalorinivået så lavt som mulig. Satser på å holde meg rundt 1100 kalorier på fridager, og rundt 1500 på treningsdager.

Trening
Tar den første uken fri for å få litt hvile før jeg starter (utenom mandag og tirsdag).
Treningsprogrammet jeg skal følge fremover vil være et fullkroppsprogram, siden dette er anbefalt under PSMF diett. Litt usikker på hvilke øvelser jeg kommer til å kjøre, men kommer til å ha mest fokus på pullups/chins ettersom jeg har et mål om å øke her! Tenker at siden kroppsvekten går ned, vil det være en fin periode å prøve å øke i pullups. Vil selvfølgelig trene hele kroppen, så ingen misforstår. :P

Bilder før diettstart
Jeg suger fremdeles til å ta bilder og til å posere. Har ingen steder hjemme med bra lys til å ta bilder i, så føler bildene blir ganske dårlige. Er helt sykt hvor stor forskjell det faktisk er i feil/rett lys. :P


(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/ok4k.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/ok3k.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/ok2k.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000138.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000129.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000193.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000166.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000162.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000155.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000153.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000149.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000184.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000179.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000176.jpg)

Spaaaaaam!

Ja, så formen er grei, men har nok lagt på meg litt for mye enn ønsket de siste månedene. Ellers ser jeg ekstra hvit ut på bildene, så får prøve å få meg litt sol før sommeren. :D


Logg for Dag 1 (igår)
Vekt: 86,1kg

Kosthold

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-05 (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-05)
Totalt: 981 kalorier, 1g karbo, 25g fett, 190g protein
Antall gram fett blir litt misvisende i forhold til forgje diett. Regnet aldri med tran da, men har nå valgt å ta det med siden tran også inneholder kalorier.


Trening

Pullups (maks test)
14

Benkpress
95kg x5
100kg x4
100kg x4
100kg x4
100kg x4

Dips
Kv+25kg x5
Kv+25kg x5
Kv+25kg x9 waaaadduuup

Skråbenk skuldre
26kg x8
26kg x8
28kg x8

Bicep curl
24kg x6
24kg x6
24kg x6

Tricep pushdown
45kg x6
45kg x6
45kg x6


Dag 2
Vekt: 84,6kg

Kosthold
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)
Totalt: 1376 kalorier, 19g karb, 51g fett, 200g protein
Antall gram fett blir litt misvisende i forhold til forgje diett. Regnet aldri med tran da, men har nå valgt å ta det med siden tran også inneholder kalorier.

Trening
Første beintrening på en stund. Har fortsatt vondt i høyrefot men treninga gikk faktisk overraskende bra.
Tok uansett en lett økt.

Beinpress
120kg x12
120kg x12
120kg x12

1-Fot beinpress
40kg x12
40kg x12
40kg x12

Leg extensions
65kg x12
65kg x12
65kg x12

Crunches superser greier
10kg x12 + Kv x10
10kg x12 + Kv x10
10kg x12 + Kv x10

BLir sinnsykkt morsomt å følge med her!

Kan jeg få spørre deg om hva du syns, eller klarte med psmf? Mistet du mye muskler, hvor lenge var du på sist osv...:) Hadde vært topp om du kunne si noe om det, da jeg selv tenker i disse baner!

Sinnsykt og du har økt i styrke siden jul!

Det blir moro å følge med deg nå fram mot sommern Cartman :) Good luck

Veldig bra :) Skal følge med videre.

Heisann! Tusen takk for det, veldig kjekt at folk følger med. :D
Forgje PSMF diett var jeg på i ca. 7 uker. Jeg gikk fra ca 20% fettprosent til 13%. Jeg mistet ifølge en kroppsanalyse rett under 3kg muskler, men følte uansett at jeg økte i styrke under dietten. Dette var kanskje fordi jeg ikke hadde trent seriøst på lenge. Ble iallefall ikke svakere. :)

Har oppsummert hele dietten med før og etter resultater her: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114228.msg1744387#msg1744387 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=114228.msg1744387#msg1744387)
Anbefaler at du leser den posten, så er det bare å spør om du lurer på noe mer! :)

Thanks bro! :D
Jepp føler styrken har økt en del siden før jul. Klarer 100kg 6 reps nå i benkpress, noe jeg ikke klarte uten hjelp av spotter før jul. :D Trente med 100 og 105kg x4 på slutten av dietten, men der hjalp spotter på de 2-3 siste repetisjonen hver gang.

Tusen takk! Hyggelig :D

Der kom updaten ja. Gleder meg mye til å følge med fremover! Lykke til ;)

Tenker jeg vil gjøre det samme ang. kcal-inntak på treningsdag eller ikke.
Prøve å holde meg på ca. 1100 kcal på dager uten trening, og rundt 1300 på dager med trening :)

Takk takk. :) Høres bra ut :D

Hvor ofte kjører du refeeds?
Hvor lenge skal du gå på dietten nå?
Hvorfor ikke syklere med bio-rytme eller annen diett?

Tror ikke du vil bruke 14 uker på å gå ned til under 10%, spesielt ikke om du skal voldta PSMF til de grader. Usikker på hvor lenge du bør kjøre PSMF, men det finnes begrensninger til hvor langt du kan gå på det før vinninga går opp i spinninga. Din lille kropp burde vel ikke kjøre mer enn 2-4 uker maks på rappen, før du taper mer enn du tjener. Selv med arvingen av karb-sykleringen.

Ville gradvis gått over til bio-rytme kjøret, det blir i essensen det samme.. bare du kan fråtse litt i karbs på kvelden og beholde muskelmassen mye bedre enn PSMF som jeg ser for meg vil voldta musklene dine når du kommer lavere igjen. 3kg muskler som du mistet forrige gang er et stooooooort tap, da må du iallefall sørge for at du ikke legger på deg unødvendig fett neste gang du bulker. Blir marginale gains, og altfor stor påvirkning på det meste å gå på PSMF så lenge, i forhold til hva du tjener på det. :PP

Litt flaut å veie under 80kg også da..  ;D ;D ;D ;D

Planen er å kjøre dietten i minst 4 uker frem til påske, da skal jeg hjem og kommer til å ligge i et lite underskudd/vedlikehold i litt over en uke. Vil nok kjøre reefed en gang i uken eller annenhver uke i starten, evt. hyppigere når fettprosenten blir lavere.

En typisk uke vil altså bli noe sånt som:
Mandag (trening): PSMF + 100g karb etter trening, totalt kalorier: ca. 1700
Tirsdag (fri): PSMF, totalt kalorier: ca. 1200
Onsdag (trening): PSMF + 100g karb etter trening, totalt kalorier: ca. 1700
Torsdag (fri): PSMF, totalt kalorier: ca. 1200
Fredag (trening): PSMF + 100g karb etter trening, totalt kalorier: ca. 1700
Lørdag (fri): REEFED, 400g karb, totalt kalorier: ca. 3000
Søndag: PSMF, totalt kalorier 1200

En veldig modifisert PSMF diett med andre ord.
Hvis denne planen blir fulgt akkurat inntar jeg ca. 11700 kalorier i uken, og har et forbruk på ca. 21.000 kalorier. Et underskudd på 9300 kalorier i uken, altså litt over 1kg vektnedgang hver uke.

Etter påske kommer jeg til å ta en formsjekk og legge planen fremover etter hvordan formen er. Føler jeg at jeg har en del fett igjen som skal bort blir det PSMF videre, men gjerne med hyppigere reefeds/mer karb på treningsdager. Er formen derimot bedre enn forventet vil jeg nok gå over til en mer moderat biorytme-diett med et bra underskudd, dog ikke PSMF underskudd hverdag. :)

Hva tenker du? Forgje diett kjørte jeg reefeds hver 14 dag og null karb etter trening. Need ya help here bro!

Edit: Gjør meg ingenting å vege under 80kg :D

Spor! vekten ligger på 86,5 her, går på samme dietten, og nesten akuratt de samme målene, så dette blir spennende å følge med på :D

Om vi implementerer noen karb før trening, med en andel fruktose og passer på muskelmassetapet så kan dette bli spennende saker å følge med på. Meget spennende.. spesielt om du kjører en smart approach på treningen og ikke inhalerer proteinbarer som om at det skulle vært kokain på en guttetur i cabo frios.. for ikke å nevne hva i alle dager du gjør i cabo frios på guttetur!?!?

En kveldsmat bestående av
50-60g protein, 100g karb, 10-15g fett i hovedsak fra tran bør være meget vakkert.

Før trening
BCAA + 3 dl juice /
BCAA + vanlig frukt

Etter trening
40g shake

1 måltid lavt på karb

2 måltid rape the karb

Ergo vil dagen din se slik ut, om vi sier du kommer på shake kjøret igjen

1. måltid
SHAKE

2. måltid
SHAKE

før trening
BCAA + 3 dl juice (like a boss)

etter trening
SHAKE

3 måltid
Eggerøre, skinke, kylling blabla

4. måltid
300g kylling
500g potet
2-3 SS tran
1-2 mellomstore epler

onanere --> sove --> onanere --> gå på do og gjenta til du er slank.

Da får vi maksimert netto proteinbalanse med shaken, i tillegg til å ha drivstoff under økten så du ikke får PSMF-brain + fruktose er en anabol trigger.. og med å avvente med en større mengde karb til senere sørger vi for at insulinfølsomheten er så høy på kvelden at karbohydratene vil gå til musklene raskere enn du kan si:

Betty Botter bought some butter,
"But," she said, "this butter's bitter.
If I bake this bitter butter,
It will make my batter bitter.
But a bit of better butter -
That would make my batter better."
So she bought a bit of butter,
Better than her bitter butter,
And she baked it in her batter,
And the batter was not bitter.
So 'twas better Betty Botter
Bought a bit of better butter.

35 ganger på rad uten å spy 25 ganger.

Jeg må bare si, du er svært hjelpsom til tider, men også random, WTF cabo frios? Hahah :D Ingen planer om å reise der med det første!

Kommer til å holde meg unna proteinbarer denne dietten, der er iallefall planen. Proteinshakes blir det nok også minimalt av, ettersom jeg har funnet ut at mat smaker bedre og metter minst like bra! Shake etter trening blir det nok derimot helt sikkert, ettersom flytende proteiner rett etter trening er superduperbra amirite?

BCAA er jeg tom for, men blir innkjøp med det første når lånet kommer om litt under 1 uke! :) BCAA mellom måltider + før trening it is!

Et eksempel på en dag kan da bli:

1. Måltid: 200g kylling

BCAA mellom

2. Måltid: 200g kylling

3. Før trening: BCAA + en banan

4. Etter trening: Proteinshake 50g (kanskje enda en banan?)

5. Måltid: 400g karbonadedeig + 100g fullkornsris + tran

Better? :)

Så kjekt! :D Har du logg?

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=119306.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=119306.0) :)

Trenger ikke banan etter trening, whey-shaken tar seg av insulinet. Bare spar alt til senere, så får du alt i et.. istedet for å få en lusen banan og dermed mindre ris på kvelden.

Utenom det så ser det rimelig spenstig ut, bør klare å holde en del muskelmasse om du trener smart og har refeeds bra planlagt der. Ville sett an plasseringen av første refeed, men om du mener du har 20% så kan du nok vente 10-14 dagers tid. Selv om 20% ikke ser sånn ut, etter min hukommelse.  :)

Du kan forsåvidt bytte ut karbonadedeig med noe annet, om vi skal pirke fæælt. Evt ta karbonadedeig tidlig og kylling sent. For å venne deg til bio-rytme style om ikke annet.

Og fullkornris kan du bytte ut med vanlig hvit ris. Bare for å sette ting litt på spissen:
http://anthonycolpo.com/?p=852 (http://anthonycolpo.com/?p=852)

Vel 20% er ganske random guess, men hvis du ser på bildene fra forgje side viser de ganske bra fettprosent.

Blir nok en del karbonadedeig og kyllingfilet fremover, sikkert en miks av begge. Foretrekker smaken til karbonadedeig, men næringsinnholdet til kyllingfilet er jo en del bedre. :)

Første reefed blir nok 2 uker etter diett start, altså om rundt 10 dager. Etter det ser jeg det litt ann, så får heller oppdatere på den fronten. :)

Anyway, kommer til å kjøre fullkroppsprogram mandag, onsdag og fredag fremover. Litt usikker på øvelser men noe som: Pullups, benkpress, dips(?), skråbenk for skuldre, bicep curl av en sort, beinpress evt. annen beinøvelse jeg kan ta.

Tenker å begynne i 8 reps intervallet for å deretter gå lavere til 4-6 reps, om du ikke har noe annet å tilføye her :D

Du kan evt kjøre non-linear periodisation med medium, lett, tung helg.

6-8, 8-12, 1-6

noe sånt kan være greit. Eller bare kjøre det som står i artiklene. Om mulig så er det pull-ups, dips, benkpress, roing, markløft, bøy og press som er preferert.. men du er jo defekt så du må ta det på feelingen.

Hva med

Benpress supersett ett-bens glute-raise
Benkpress supersett roing
Dips supersett kroppshev
MYO-reps skuldre eller ta annenhver økt benkpress / skulderpress stang (da kan du ta myo-reps bryst noe)
MYO-reps armer

Så bare kjører du auto-regulering og RPE prinsippene .. evt ta kroppshev før roing siden det er den øvelsen du fokuserer på. Du kan vel også sette opp en A økt og en B økt som du alternerer gjennom der A er den ovenfor.

MYO-reps på skuldre og armer fordi at de ikke er noe poeng å kaste bort for mye tid på, allefall ikke om du varierer annenhver gang benk / press. Da får du korte, kjappe økter og med auto-regulering og RPE bør du kunne fint øke en bt i styrke.

Pullups
Benkpress
Dips
Roing
Skråbenk skuldre MYO-reps
Bicep curl MYO-reps
Beinpress supersett 1-Fot beinpress
Random mage

Mandag: Medium dag, 8 reps.
Onsdag: Lett dag, 12 reps.
Fredag: Tung dag, 4 reps.

Usikker på om jeg kommer til å kjøre lett, medium og tung på pullups, eller bare følge et program jeg fant der jeg har jevn økning hver uke. Målet er å klare så mange som mulig med kroppsvekt.

Hva syns du om det? (alt ovenfor)

Får lese meg opp på MYO-reps og RPE. RPE er noe sånn at du løfter tyngre hvis formen er bra, og visa versa? Eller tar jeg helt feil nå? :P

Vekt: 84,3kg (Dag 1: 86,1kg)


Kosthold

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)
Totalt: 1241 kalorier, 19g karb, 36g fett, 200g protein

Digger at du bruker myfitnesspall! :D (du kan endre på hva dagens mål for næringsinnhold og kcal skal være btw :P)

Det kommer til å gå massive kvantiteter av kyllingfilet og karbonadedeig framover regner jeg med... du er fattig student som meg anntar jeg? Kjøper du på solvinge på rema eller? Det blir jo ganske dyrti lengda?

Hvordan? :) Kan du også legge til måltider? F.eks. mellommåltid?  :woot:

Hehe... :spamming:

Myfitnesspal ftw!! :D Skal prøve å logge der hver dag, tar jo 1min så bør ikke være noe problem :P

Blir nok store mengder karbonadedeig og kyllingfilet ja, men sikkert litt fisk og kanskje noe svinekjøtt elns. :)
Er nok ganske fattig student ja, lånet for denne(forgje) måned gikk vel tomt for en uke siden så nå lever jeg på mamma sine penger.. haha :P
Har vært i Sverige og kjøpt inn rundt 10kg kyllingfilet for rundt 40kr kiloen, veldig billig! Ellers kjøper jeg solvinge her på Rema for 85kr kiloen. Ganske dyrt men går greit av og til. Karbonadedeigen er Nordfjord sin som koster 35kr for 400g, som faktisk er ca. samme kilopris som kyllingfileten.

Blir nok et par turer til Sverige får å kjøpe kylling ettersom bussen er gratis. Eneste som suger er at den ikke smaker like digg som den norske. Mesteparen smaker likt men deler av fileten smaker merkelig, men er vel prisen man må betale for nesten gratis kylling. :D

Du kan endre navn på forskjellige måltider og legge til flere. Husker ikke i farten hvor, men jeg fant det ut selv ved å prøve meg litt fram. :) Ulrik vet sikkert tho, så han kan sikkert svare bedre.

Edit: Prøv settings --> Meal names.

Kan anbefale deg fryst torsk! 19g protein og 80kcal per 100g. Smaker også ganske godt med mye godt krydder :)

Will try! Har vurdert å kjøpt det, er vel 400g for 18kr elns?

Jepp ;)

Det er ikke mer enn ca 300g, ettersom den er pumpet med vann...

Haha, vel fortsatt ganske billig :P

Jeg kjøpte "dypfryst 400g torsk" idag til rundt 30kr.. Resten av merkene var dyrere.

Torsken smaker vel samma som seifilet som koster 20kr for 625gram og har samma innhold?
Personlig syns jeg det smaker veldig kjedlig...med mindre noen veit om noen superkrydder som må testes?

Gratis buss til Sverige!? hvor får du det fra!? Er det for alle eller? :P

Seifilet med løk, salt og pepper er nå ganske godt det!

Gratis buss omtrent hver dag fra her jeg bor! :D Meeen da må du nok først ta turen til Trondheim.. og hvis jeg ikke tar helt feil bor du i Oslo?

Steeeemmer... Det hørtes bra ut! må jeg prøve :)

Men den bussen kjører ikke innom Oslo da? :P

Hahaha, sorry man, går nok bare rett over grensen her, stopper og kjører tilbake etter 1time :P Trondheim - Oslo - Sverige - Oslo - Trondheim hadde blitt i det lengste laget på en dag :D

Jeg bor ca 10 minutter fra grensa. YEAP.

Lucky! Rett over en time med buss her, så skal ikke klage. :P

Er forskjell på folk^^ Må vel kjøre rundt 3timer jeg.

Torsk inneholder en del vann ja, men ikke sammenlignet med f.eks. kylling og andre kjøttprodukter. Hehe, kan dele min torske-middag da. Torskefilet, med salt,pepper og et slikt "fiske-mix" krydder, med brokkoli og litt chilli-sauce over. "Sweet chilli sauce" heter det vel eller noe sånn. Skulle gjærne ha tatt turen til Sverige jeg også, men det har seg dessverre slik at jeg bor på Vestlandet..... Blir vel rundt 8 timer eller noe...

Vekt: 85,0kg (-1kg fra dag 1)

Kosthold
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)
Totalt: 1121 kalorier, 18g karb, 16g fett, 222g protein
+ tran

Blir kanskje enda litt mer kylling, så ender en plass mellom 1100 og 1300 kalorier. Har ellers funnet tidenes "snop", 150g kesam mikset med 400g frosne bringebær. Næringsinnhold ca. 230 kalorier, 22g prot, 4g fett, 18g karb. :) Bær er vel egentlig "fyfy" på PSMF diett, men så lenge jeg ikke overstiger 30g karb gjør det ikke så mye. Spiser omtrent kun kyllingfilet ellers, så blir vel ikke så mye renere kjøtt enn det. :P

Dagens mat:

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000204.jpg)
Omnomnomnom kylling!

Blir det ikke en del fett i den kyllingen der? Fra stekefettet mener jeg.

teflon panne ftw

Må prøves!! Hørtes fantastisk ut  ;D

Steker uten noe fett, smør eller olje. Har teflonpanne så ingenting setter seg fast, ganske genialt. :) Det som kanskje ser ut som fett er krydder.

Det er både det tristeste, og nydeligste jeg har sett i mitt liv. PSMF <3

Teflonpanne? Er det slik panne med "glatt" overflate? På en måte litt fettet? Slik bruker jeg også, men bruker også olje i tillegg. Trenger man altså ikke olje eller noe?  :D

<3 :( FML

Tror det ja! Overflaten var ganske glatt iallefall, men er ganske ødelagt nå har jeg merket i det siste. Mat setter seg litt fast, men går fint uten olje eller smør. Så ja, er lite vits i å bruke olje/smør hvis du ikke bruker det for smaken :P

Vekt:
Dag 1: 86,1kg
Dag 2: 84,6kg
Dag 3: 84,3kg
Dag 4: 85,0kg
Dag 5: 83,7kg

Har ikke spist alt enda siden det er helg (lenge våken), men fører alt jeg har planlagt å spise. :)

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)
Totalt: 1285 kalorier, 18g karb, 36g fett, 210g protein

Føler dagene går veldig greit med tanke på sultfølelse og energinivå. Spise jevnt hele dagen, men kun kyllingfilet og karbonadedeig i små porsjoner. Idag har jeg for eksempel 6 måltider bestående av ca. 150g kylling eller karbonadedeig, + litt bær og kesam på kvelden.
Det eneste jeg ikke liker er at jeg føler meg litt sliten i armene. Tenker da at jeg kanskje bør spise mer med tanke på å ikke miste mye muskelmasse. Kommer uansett til å øke kaloriene til uken rundt treninger osv.

Wow, gått ned ganske mye allerede! Mye vann  :P Men et spm: Når du fører opp en pakke karbonadedeig, blir det 400g, men når den er stekt blit det jo langt mindre enn 400? :) Stå på!

Vekten de første dagene er nok ganske random/misvisende med tanke på fatloss. Mesteparten er nok tap av vann siden jeg spiser så lite karbs ja. :) Tipper vekten stabiliserer seg rundt 83kg for å så gå ned 0,5-1kg i uken.

Angående karbonadedeig regner jeg alt utifra vekt før steking. Vegde forøvrig karbonadedeigen etter steking idag, og den vegde ca. 340g. Men som sagt, jeg regner utifra at jeg har spist 400g. :)

Din vannholdige lille luring, PSMF selv i dag.
Vekt dag -1: 89.1kg

Så får vi se da etter 7-10 dager med fantastisk PSMF. :)

Cartman! Jeg utfordrer deg til duell!!! :D Starter på Ketose i morra, og som vi fant ut før jul virker det som om vi gikk ganske likt ned når du var på PSMF...

Duellen låter som følger: Hvem klarer å bli diggest fortest? Tar du utfordringa? Er bare for moro og motivasjon :)

Vann<3 Vekten var lik idag som igår, så tipper mesteparten av vannet er vekke nå. :)
Skal du kjøre 10 dager PSMF nå? :D Gogo!

Haha, challenge accepted! :D
Tipper vi kommer til å gå ganske like ned i vekt denne gangen og, selv om jeg nok kommer til å ligge litt høyere på kaloriene enn ved forgje diett! Get ready to lose :D

Edit: Hvor lavt tenker du å ligge på kaloriene?

awesome!!

Jeg skal ligge forholdsvis høyt også... skal ha fokus på prestasjon også... ikke bare det visuelle. Jeg skal IKKE være energifattig til noen tider...Desuten har vi goood tid til sommern så vi trenger ikke gå ned 10-15kg på 6 uker :P

Har tenkt til å starte på rundt 2500kcal / 220g prot / 170g fett også regulere etter behov. Dette blir moro Cartman!

I see! :D

Jeg kommer nok til å ligge rett under 2000 kalorier på treningsdager, og litt over 1000 kalorier på fridager tenker jeg.

Siden du vil ha fokus på prestasjon, kan vi jo ta noen øvelser vi skal "konkurrere" i? :D

Forslag: Maks pullups og maks benkpress i forhold til vekt! :D

Skjønner :)

Jeg har ingen problemer med å innrømme at du er sterkere enn meg Cartman ;)
Når jeg tentke på å prestere er det løping aka maraton jeg hadde in mind, ikke vektløfting :P

Men om vi skulle hatt konk som går på vekt i forhold til diett hadde vel øvelser med KV hvert mest logisk/fair? Som for eksempel dips, pushups, pullups?

Jeg vet ikke helt om jeg tørr å sette meg enda flere mål enn jeg alerde har, så må tenke litt på det :P for hater å konkurrere uten å være innstilt på å vinne...og da har jeg mange baller i lufta nå :S

Hehe var litt ment som en spøk, selv om jeg  er up! :D Blir vel litt feigt med kun styrkeøvelser uansett, siden du fokuserer 100 ganger mer enn meg på kondisjon og hadde nok jogget fra meg baklengs.. :P

Så ja, ingen vits i å sette mål som kan ødelegge for maraton, det er vel hardcore nok fra før :D

Vekt:
Dag 1: 86,1kg
Dag 2: 84,6kg
Dag 3: 84,3kg
Dag 4: 85,0kg
Dag 5: 83,7kg
Dag 6: 83,7kg

Kosthold

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)
Totalt: 1192 kalorier, 19g karb, 17g fett, 238g prot
+ tran

Tran er vel strengt tatt fett.. så hvorfor ikke bare plotte det inn?  ::biggrin::

Tenkte å gjøre det i starten, men tror ikke jeg kommer til å ta med tran. Hvorfor? Jo fordi: Dietten går ut på å spise minimalt med fett og karbohydrat, MEN de essensielle fettsyrene (og selvfølgelig proteiner). Når jeg regner ut hva jeg spiser av de forskjellige makronæringsstoffene til dagen, er det interessante hvor lavt jeg klarer å holde meg på karbohydrater og fett, utenom de essensielle fettsyrene, altså tran. :)

Vekt:
Dag 1: 86,1kg
Dag 2: 84,6kg
Dag 3: 84,3kg
Dag 4: 85,0kg
Dag 5: 83,7kg
Dag 6: 83,7kg
Dag 7: 82,8kg

Kosthold
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-11 (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-11)
Totalt: 1081 kalorier, 0g karb, 31g fett, 194g protein
+tran (130 kalorier ca)

Kommentar: Vekta gikk overraskende ned enda en kilo idag, så da har jeg gått ned 3,3kg på en uke. Mye vann osv, så vekta stabiliserer seg nok litt mer dagene fremover. :)
Ellers er jeg veldig fornøyd med kostholdet til nå. Har spist mellom 200g og 240g protein omtrent hver dag, og omtrent bare kyllingfilet. Sultfølelsen er også mye bedre enn ved forgje diett. Mange små måltider over hele dagen fungerer svært bra. :)

Du starter med 3.3kgs forsprang :P helt greit det... Hvordan er det visuelle nå da? Forskjell der og? Det får jeg vel svaret på på bildene i morra

Haha, vel jeg har feitet meg opp helt siden jul! :D Tipper du går ned en del første uken og uansett. :)

Det får vi nok svaret på imorgen ja, vanskelig å si selv uten å se bilder. :P Føler meg litt slankere, men kan ikke si jeg ser veldig visuell forskjell enda. Et lite problem er uansett at jeg faktisk ikke har noe speil hjemme hvor jeg får se hele kroppen, må isåfall stå oppå kjøkkenbordet for å se haha :D

Vekt:
Dag 1: 86,1kg
Dag 2: 84,6kg
Dag 3: 84,3kg
Dag 4: 85,0kg
Dag 5: 83,7kg
Dag 6: 83,7kg
Dag 7: 82,8kg
Dag 8: 83,2kg

Herlig å være tilbake på trening! :D

Kosthold
Treningsdag idag, så da er det banan før trening og ca. 100g karbs etter trening, idag i form av ris og litt skummet melk.

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)
Totalt: 1465kalorier, 118g karb, 15g fett, 214g protein

Kommentar: Veldig fornøyd med kostholdet idag. Steker masse kylling en gang til dagen og spiser litt og litt jevnt. Tipper jeg har 5-7 måltider i gj.snitt hver dag. Har omtrent ingen sultfølelse, så virker som det fungerer svært bra. :)
Kommer til å kjøre ganske likt idag på treninsdager fremover, altså 3 dager hver uke. Banan før trening og ekstra karbs til måltider etter trening, ellers blir det vanlig PSMF. Tenker forøvrig å ha spisedag nesten fredag eller lørdag.


Trening
Kommer til å kjøre fullkroppsprogram fremover, med omtrent de samme øvelser hver dag. Kommer til å kjøre ikke-lineær periodisering, med medium dag på mandag, lett dag på onsdag, og tung dag på fredag. Unntaket blir pullups/chins, der jeg følger et program.

Pullups/chins
Pullups x10
Chins x9
Pullups x7
Chins x7
Pullups x6
Hadde inne flere reps i alle sett, men starter lett.

Benkpress
70kg x8
75kg x8
75kg x8

Dips
Kv x8
Kv+5kg x12
Kv+10kg x12
Kv+10kg x12

Skråbenk skuldre MYO-reps
22kg x12 +4 +4 +4

Bicep curl MYO-reps
16kg x9 +3 +3 +3 +3

Beinpress
120kg x8
120kg x8
120kg x8

Leg extensions MYO-reps
80kg x9 +3 +3 +3 +3

Superset crunches (mage)
20kg x12, 10kg x12, 0kg x10
20kg x12, 10kg x12, 0kg x10
20kg x12, 10kg x12, 0kg x10

Kommentar: Deilig å være tilbake på trening. Helt greit med energi og trøkk, lite forskjell fra normalt her. Begynner lett på alle øvelser, slik at jeg kan ha jevn progresjon fremover. :)

Mandags-update
Skal prøve å kjøre fast bildeupdate hver mandag fremover.

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000207.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000213.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000209.jpg)

Ikke veldig stor forskjell fra forgje uke, men føler formen blir bedre. :)

Lookin hot there booooy... Digger de "riflene" under armhullene om du skjønner hva jeg mener :P

Thanks! Ribbeina mener du? :D

Noppe... de musklene som er over :)

Hmm litt usikker hvor du mener.. men thanks anyway haha :D

http://blog.fitnessvtc.com/wp-content/image/serratus-anterior-gray.jpg (http://blog.fitnessvtc.com/wp-content/image/serratus-anterior-gray.jpg)

Serrutus anterior ;)

I see! :D Aldri hørt om Serrutus anterior før haha.. tenker bare "lats" på sidene :P

Vekt:
Dag 1: 86,1kg
Dag 2: 84,6kg
Dag 3: 84,3kg
Dag 4: 85,0kg
Dag 5: 83,7kg
Dag 6: 83,7kg
Dag 7: 82,8kg
Dag 8: 83,2kg
Dag 9: 82,6kg

Kosthold
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)
Totalt: 1242 kalorier, 4g karb, 36g fett, 214g protein

Ble en del shakes idag, ganske chill. :)

Vekt:
Dag 1: 86,1kg
Dag 2: 84,6kg
Dag 3: 84,3kg
Dag 4: 85,0kg
Dag 5: 83,7kg
Dag 6: 83,7kg
Dag 7: 82,8kg
Dag 8: 83,2kg
Dag 9: 82,6kg
Dag10: 82,7kg

Virker som vekta har stabilisert seg nå. Veldig likt vekt de 3 siste dagene. Tenker jeg kommer til å gå ned rundt 1kg i uken fremover.

Kosthold'
Treningsdag idag, så økt karbohydratinntak etter trening. :)

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)
Totalt: 1760 kalorier, 162g karbohydrat, 18g fett, 234g protein

Kommentar: Veldig fornøyd med kostholdet idag. Forskjellen fra idag (treningsdag) er at jeg spiser en banan rett før trening, tar en shake rett etter, og så spiser et måltid med en del karbohydrater. Ellers ser dagen helt likt ut som ikke-treningsdager. :)
Sultfølelsen har jeg enda ikke merket noe til, og jeg trives egentlig ganske godt på diett. Liker å ha kontroll på hva jeg spiser, noe som er ganske enkelt når jeg ligger lavt på kaloriene.
Angående spisedag blir det enten fredag etter trening, eller så tar jeg fredagstreningen på lørdag og tar spisedag da. Tenker å prøve å spise minimalt med fett, men store mengder karbohydrater. Blir nok også mest sannsynlig noe snacks på kvelden, så kom gjerne med tips om snacks med høyt karbohydrater innhold men lite fett. :)

Trening
Lett dag - 12/15 reps

Pullups/Chins
10 Pullups
9 Chins
7 Pullups
7 Chins
7 Pullups

Benkpress
65kg x12
65kg x12
65kg x12

Dips
Kv x8
Kv x15
Kv x15
Kv x15

Skråbenk skuldre MYO-reps
20kg x15 +5 +5 Skulle egentlig hatt 5 reps til, men begynte nok litt tungt, ble veldig sliten her.

Bicep curl MYO-reps
14kg x15 +5 +5 +5

Beinpress
100kg x12
100kg x12
100kg x12

Leg extensions MYO-reps
70kg x15 +5 +5 Skulle egentlig hatt 5 reps til her også, men begynte nok litt for tungt.

Superset crunches (mage)
20kg x12, 10kg x12, 0kg x10
20kg x12, 10kg x12, 0kg x10
20kg x12, 10kg x12, 0kg x10

Kommentar: Bra økt idag også. Føler fortsatt ingen mangel på energi, noe som er veldig positivt. Hadde mer å gi på omtrent alle øvelser, med unntak av Skråbenk og Leg extensions der det ble litt tungt. Benkpressen var helt grei, men merker jeg ikke klarer å yte 100% her etter 5 sett med pullups.

Hvordan er formen? Tenker på fett%, om du har merket noe forskjell :)

Ellers, bra kosthold!

Formen føles bra ganske bra, mye energi og alt sånt, ingen problemer sånn sett enda. :)

Fettprosenten føles ganske lik, men vanskelig å si noe konkret. Føler midjen er blitt mindre iallefall, tenker å ta ny måling på mandag (var 93cm før diett). Fettprosenten er nok lavere nå, selvfølgelig, men tipper jeg ser bedre resultater om 1-2 ukers tid. :)

Ellers ser jeg mer og mer til en blodåre midt på biceps når jeg trener, noe jeg digger! Ser virkelig fram til at den popper frem, jeg elsker blodårer! :D

93 cm etter bulken din?! Hva var du etter forrige PSMF?

Haha... Hadde ikke vært feil det nei :)

Var noe sånt ja, ganske mye. :P
Husker ikke nøyaktig, men 70cm og noe. Hvordan det?

Edit: Husker jeg målte 78cm en gang, men det var vel ikke helt på slutten, så usikker.

Hva i helvete har du gjort for å gå opp 14cm + rundt livet?! Det er jo insane mye..

Haha, vel si det, var et par uker det ble litt vel mye mat, og etter å ha sett over kostholdet vet jeg at jeg spiste veldig mye fett (mye kyllingkjøttdeig).

Men ja usikker på nøyaktig, men 14cm kan godt stemme. Ble litt sjokka selv nå.. :P Uansett går nok fort ned igjen. :)

Oppkarbing imorgen. Tenker å prøve å lage en plan så jeg får i meg mye karbohydrater men minimalt med fett. Noen som har forslag til mat som er digg men inneholder lite fett? :) Anyooooone? Bluebear? plzplzplz

Alt som ikke er kyllingkjøttdeig?
Enkleste er definitivt riskaker, tortillas, speltlomper med skinke, børges proteinpudding, biff og poteter, glutenfri frokostblanding, eller bare frokostblanding om du gir faen.. WEETOOOOOS. Proteinpannekaker.. og mye mer..

En kveldsmat for meg på en treningsdag kan se slik ut:

400g kylling
3 tortillas à 20g karb hver
1 liter skummetmelk
150g frokostblanding, glutenfri

= ca 5-10g fett og 230g karb og omtrent 120-130g protein

Takk takk! :)
Kommer iallefall til å kjøpe Choco Pops frokostblanding, smaker digg og leste at Børge anbefalte deg på reefed! Får prøve meg på noe speltlomper med diverse pålegg, så tenker jeg å lage hjemmelaget pizza med karbonadedeig/skinke og lavfettost på.

Ellers, er boller (kjøpt i butikken) dårlig på reefed? De inneholder vel en del karbs og lite fett?

Er mye snakk om boller / andre korn produkter som dårlig på refeed fordi de hindrer næringsopptak hos mange, så i de mengdene du skal konsumere så ville jeg muligens funnet noe annet.. uten at jeg har lest så altfor mye inn i det, men vet at det er greit å holde øynene oppe for mer kunnskap om emnet.

Lav-karbo pizza er greit, men inneholder faktisk en del fett uansett hva du gjør.. så om du bare skal ha en karb-refeed så kan det også være greit å bytte ut med noe annet.. om jeg skal være kjip.. haha

Frokostblanding og skummet melk, speltlomper med gummibjørner i tillegg til ørten riskaker .. hahaha.

Lav-karbo pizza, du mente vel lav-fett amirite?
Men forsåvidt enig, men karbonadedeig, mager skinke (1% fett ca) og ikke veldig mye ost burde holde fettnivået ganske lavt.

Irriterer meg sinnsykt at omtrent alt digg inneholder mye fett.. :P Har sinnsykt lyst på sjokolade, men svært få inneholder mindre enn 30g fett per 100g =/ Får vel kjøre på med gummibjørner (eller annet sukkersnop?) i ikke altfor store mengde. Superchips med 50% mindre fett elns er vel også greit håper jeg! :P

Vekt:
Dag 1: 86,1kg
Dag 2: 84,6kg
Dag 3: 84,3kg
Dag 4: 85,0kg
Dag 5: 83,7kg
Dag 6: 83,7kg
Dag 7: 82,8kg
Dag 8: 83,2kg
Dag 9: 82,6kg
Dag 10: 82,7kg
Dag 11: 82,7kg

Kosthold

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)
Totalt: 1365 kalorier, 12g karb, 34g fett, 244g protein

Kommentar: Fornøyd med kostholdet idag også. Merker at jeg ligger 2-300 kalorier til dagen mer enn jeg gjor ved forgje diett. Grunnen til dette er fordi jeg har i fokus å alltid spise mer enn 200g proteiner, og ikke som hovedfokus å havne så lavt på kaloriene som mulig. Vil gjerne beholde mest mulig muskler. :)

Spisedag, eller reefed imorgen. Vil prøve å holde fettinntaket minimalt, men spise mye karbohydrater, så får se hvordan det går. :)

Oppkarbing er godt i gang. Masse riskaker, spelt lomper og frokostblanding til nå, yeeeeah, updater nok kostholdet i natt eller imorgen ettersom jeg ikke har fått i meg alt enda.

(http://www.terrariaonline.com/attachments/okay-meme-jpg.3008/)

Du har ikke logga dagen i dag på myfitnesspall....har det blitt såpass mye dritt? :P

Haha, nei faktisk ikke! :) Har bare ikke spist alt ettersom det er helg. Har spist rundt 250g frokostblanding, omtrent ingenting fett. 100g riskaker, ingenting fett. 2 speltlomper med syltetøy uten sukker, omtrent ingenting fett. 1l sjokomelk, litt fett men lite. 1l skummet melk. 1 banan før trening.

Så veldig fornøyd så langt, målet er massse karbs og lite fett. Eneste blir pizza med karbonadedeig og 150g lavfett ost. Pizzaen blir uansett delt i to så kun 75g ost (rundt 13g fett tilsammen på osten). :P

Vekt:
Dag 1: 86,1kg
Dag 2: 84,6kg
Dag 3: 84,3kg
Dag 4: 85,0kg
Dag 5: 83,7kg
Dag 6: 83,7kg
Dag 7: 82,8kg
Dag 8: 83,2kg
Dag 9: 82,6kg
Dag 10: 82,7kg
Dag 11: 82,7kg
Dag 12: 82,2kg

Kosthold
Oppkarbing idag, yeah!

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-16 (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-16)
Totalt: 5356 kalorier, 838g karbs, 97g fett, 223g protein

Kommentar: Oppkarbing idag. Har hatt fokus på å spise mye karbs og holde fett så lavt som mulig. Ble litt mer kalorier enn forventet, men det har sikkert kroppen bare godt av. Skulle gjerne ha holdt fett inntaket enda lavere, men er egentlig veldig fornøyd. Spent på å se hva vekta ligger på imorgen :D

Trening
Tung dag 5-6 reps

Pullups/Chins
11 eller 12 Pullups, mistet tellingen
9 Chins
8 Pullups
7 Chins
7 Pullups

Benkpress
90kg x5
90kg x5
90kg x5

Dips
Kv+20kg x5
Kv+20kg x5
Kv+20kg x5

Bicep curl MYO-reps
20kg x6 +3 +3 +3

Skråbenk skuldre MYO-reps
26kg x5 +3 +3 +3

Beinpress
220kg x5
220kg x5
220kg x5
Den jeg pleier å ta var opptatt, så prøvde en annen. Var en maskin så vektene føltes mye lettere, tror jeg holder meg til den vanlige fra nå av.

Crunches superset
20kg x12, 10kg x12, 0kg x10
20kg x12, 10kg x12, 0kg x10
20kg x12, 10kg x12, 0kg x10

Kommentar: Helt greit økt idag også, ikke mye å kommentere på egentlig!

Dag 13!?

Benk 90x5? Mener å huske du tok 95x5 for ikke lenge siden?

Begynner alltid lettere de første ukene i nytt program, slik at jeg kan ha progresjon hele tiden. :) 95kgx3 neste fredag, deretter 100kgx3, så prøver jeg å øke derfra.
I tilegg har jeg alltid kjørt benkpress som første øvelse på trening. Nå kjører jeg Pullups først. 5 sett med Pullups gjør benkpressen uten tvil tyngre :P

Dag 12 var fredag, logget sent. Kommer logg for dag 13 (lørdag) snart, og så logg for dag 14 (idag) senere. :)

Lurer jeg veldig på hva du spiste!! :PP

Wuuut? :P

På 6000 kcal runnet ditt :)

What? I'm confuuused.. oppkarbingsdagen? Scroll litt oppover så har jeg logget :P

Vekt:
Dag 1: 86,1kg
Dag 2: 84,6kg
Dag 3: 84,3kg
Dag 4: 85,0kg
Dag 5: 83,7kg
Dag 6: 83,7kg
Dag 7: 82,8kg
Dag 8: 83,2kg
Dag 9: 82,6kg
Dag 10: 82,7kg
Dag 11: 82,7kg
Dag 12: 82,2kg
Dag 13: 83,9kg Dag etter oppkaring

Kosthold

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-17 (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-17)
Totalt: 744 kalorier, 1g karbo, 14g fett, 154g prot

NO BILDEUPDATE!? Så skuff!!!!! :( Vi har hardcore konk jo!

Syns du trener litt hardcore, ha en mer RPE approach. Da bør ting være mye mer jevnt. Jeg ville iallefall hoppet ned fra 15kg til 10kg om jeg merket første settet var et jævla ork.

Bildeupdate kommer imorgen! :D Sorry maaan

Jepp bør kanskje det. 10kg gikk veldig fint forje uke, så tenkte jeg kunne øke, noe som ikke gikk såå bra. Får se hvordan formen er neste mandag og tar det derfra. Neste økt er "lett" dag, så blir uten vekt uansett. :)

Endelig er du i gang igjen, på ny diett! Fyrer opp selv også nå! Siste håp før sommeren, da russetida er på vei!

Vel har holdt på i ca. 2 uker nå :D

Jepp, fant dessverre ikke tråden før nå :( Følg loggen min sier jeg bare!

Okeida. :) Will do! :D

Spor, følger med her jeg og ettersom jeg begynner på diett 1 april.

Bra initiativ ;)

Takk for det! :D

Vekt:
Dag 1: 86,1kg                  Dag 11: 82,7kg   
Dag 2: 84,6kg                  Dag 12: 82,2kg
Dag 3: 84,3kg                  Dag 13: 83,9kg
Dag 4: 85,0kg                  Dag 14: 83,1kg
Dag 5: 83,7kg                  Dag 15: 82,8kg
Dag 6: 83,7kg                  Dag 16: 82,0kg
Dag 7: 82,8kg
Dag 8: 83,2kg
Dag 9: 82,6kg
Dag 10: 82,7kg

Kosthold
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-20 (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-20)

Totalt: 1096 kalorier, 46g karbo, 19g fett, 181g karbo

Kommentar: "Skeiet" ut idag med 2 proteinbarer. Fikk sinnsykt lyst på noe digg. Ellers bra.

Edit: Har hatt mye å gjør idag, så glemte helt ut å ta bilder.. kommer imorgen!! :)

Haha.. hva skjedde mellom dag 15 og dag 16? Damn

Liten skrivefeil der.. skulle stå 82,0 og ikke 80,0kg :P

Stikker på trening nå, men lurte på en ting. Om jeg kutter litt ned på risen etter trening, men tar meg noen glass med skummet melk + oboy, vil forskjellen vær stor hvis antall karbs blir det samme? Grunnen er vel fordi jeg egentlig ikke liker ris så veldig godt, men digger melk/oboy.. :P Eller blir det helt feil med Oboy på diett? Skal uansett ha rundt 100g karbs etter trening på treningsdager.

Honnør for eventuelle svar! :P

Jeg vil ikke tro det har noe som helst å si! Raske karbs er bra etter trening uansett, du spiser såpass strict ellers, så det å drikke oboy er sikkert helt konge:D Ihvertfall drit digg!

Har ikke noe å si i det hele tatt. Honnør please.

Hahaha, du får alltid honnør av meg <3

Vekt:
Dag 1: 86,1kg                  Dag 11: 82,7kg   
Dag 2: 84,6kg                  Dag 12: 82,2kg
Dag 3: 84,3kg                  Dag 13: 83,9kg
Dag 4: 85,0kg                  Dag 14: 83,1kg
Dag 5: 83,7kg                  Dag 15: 82,8kg
Dag 6: 83,7kg                  Dag 16: 82,0kg
Dag 7: 82,8kg               Dag 17: 82,0kg
Dag 8: 83,2kg
Dag 9: 82,6kg
Dag 10: 82,7kg

Kosthold
Treningsdag - Ekstra karbohydrater

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)
Totalt: 1706 kalorier, 173g karb, 33g fett, 170g protein

Kommentar: Litt lite proteiner og kanskje litt mye karbs, ingen optimal dag. Uansett helt greit. :)

Trening
Lett dag - 12/15 reps

Pullups/Chins
12 Pullups
10 Chins
8 Pullups
8 Chins
7 Pullups

Beinpress
120kg x15
120kg x15
120kg x15

Benkpress
70kg x12
72,5kg x12
72,5kg x12

Dips
Kv x10
Kv x12
Kv x12
Kjørte veldig lett på dips idag.

Bicep curl MYO-reps
16kg x15 +5 +5 +5 +5

Skråbenk skuldre MYO-reps
20kg x15 +5 +5 +5

Leg extensions MYO-reps
75kg x15 +5 +5 +5

Crunches superset
20kg x12, 10kg x12, 0kg x12
20kg x12, 10kg x12, 0kg x10
20kg x12, 10kg x12, 0kg x10

Kommentar: Helt grei økt. :)

Bildeupdate

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000236.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000235.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000232.jpg)

(http://i1208.photobucket.com/albums/cc362/Vitaminbjorn/P1000225.jpg)

Tror jeg skal ta med kamera på senteret neste fredag og ta noen bilder der. Føler alle bilder blir så dårlig hjemme, ekstremt dårlig lys.

Tyyynn  ;D

Tynn? :P Vel har nok enda en del fett som skal vekk!

Tyyyynn (Les: Ting går riktige veien)

:)

Ah, thanks! :D

Vekt:
Dag 1: 86,1kg                  Dag 11: 82,7kg
Dag 2: 84,6kg                  Dag 12: 82,2kg
Dag 3: 84,3kg                  Dag 13: 83,9kg
Dag 4: 85,0kg                  Dag 14: 83,1kg
Dag 5: 83,7kg                  Dag 15: 82,8kg
Dag 6: 83,7kg                  Dag 16: 82,0kg
Dag 7: 82,8kg                  Dag 17: 82,0kg
Dag 8: 83,2kg                  Dag 18: 82,8kg
Dag 9: 82,6kg
Dag 10: 82,7kg

Merker vekten vanligvis er høyest på torsdager, tror grunnen til dette er både fordi jeg spiser mer karbohydrater dagen før etter trening og binder da mer vann. I tillegg står jeg en del tidligere opp på torsdager. Når jeg står tidlig opp veger jeg meg tidligere, ettersom morgenvekten er rett etter jeg står opp. :)

Kosthold
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-22 (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-22)

Totalt: 1555 kalorier, 18g karbs, 37g fett, 271g protein

Kommentar: Ble litt mye kalorier, men ekstra mye proteiner så ganske fornøyd egentlig. :)

Vekt:
Dag 1: 86,1kg                  Dag 11: 82,7kg
Dag 2: 84,6kg                  Dag 12: 82,2kg
Dag 3: 84,3kg                  Dag 13: 83,9kg
Dag 4: 85,0kg                  Dag 14: 83,1kg
Dag 5: 83,7kg                  Dag 15: 82,8kg
Dag 6: 83,7kg                  Dag 16: 82,0kg
Dag 7: 82,8kg                  Dag 17: 82,0kg
Dag 8: 83,2kg                  Dag 18: 82,8kg
Dag 9: 82,6kg                 Dag 19: 81,7kg
Dag 10: 82,7kg


Kosthold
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)

Totalt: 1255 kalorier, 18g karb, 36g fett, 199g protein

Kommentar: Fornøyd idag også.
Ellers tar jeg dagens treningsøkt imorgen. Grunnen er at jeg kommer til å ha halvveis spisedag/oppkarbingsdag imorgen, og siden det er anbefalt å ha spisedag etter en trening tar jeg økta imorgen. :)
Planen var egentlig ingen spisedag denne uken, men en kamerat har bursdag imorgen og derfor blir det pizza og noe greier på kvelden. Tenker jeg kun kjører en shake + banan før trening, så pizza og evt. noe ekstra karb etter trening. Tenker å legge meg en plass mellom 2000-3000 kalorier, altså rundt vedlikehold.

Må bare spørre; Skal man virkelig veie mat som inneholder vann før steking? Har forstått det slik at det er dette som er rett, men i mine øyne blir det jo helt feil? Man teller altså med næring fra mat som egentlig er vann? Sikter ikke til deg Cartman, mer generelt. Det er jo vanlig, men synes bare det er så merkelig. Ris er jeg enig bør veies først selvfølgelig.

Veldig godt spørsmål! Lurer egentlig litt på det samme.

Vanligvis veier jeg alt før steking, men når jeg tenker over det har jeg flere ganger veid kyllingfilet etter steking.

Det som er korrekt tror jeg er før steking. Næringsinnholdet er jo når matvaren er rå, og da også inneholder vann osv. :)

ja, er enig i det du sier. Lagde en tråd tidligere der jeg spurte om dette, og ble anbefalt å veie all mat før steking/koking. Så da gjør jeg altså det fremover, men blir litt vanskelig med kyllingfileten ettersom jeg "steker" 2kg om gangen. Bra kosthold på deg forresten! Hvordan føler du det går? Sultfølelse og energinivå? ;D

Jeg steker vanligvis alt jeg har på en gang. Så hvis jeg har en pakke på 1kg vet jeg jo at alt jeg steker veger tilsammen 1kg. Deler deretter alt opp i små bokser der jeg vet at hver av de veger ca. 200g. Om en veger litt mer og en litt mindre har det jo ingenting å si, så lenge totalen er den samme. :)

Føler det går ganske greit! Ser ikke veldig stor forskjell enda, men litt. Uansett syns jeg det er vanskelig å se på seg selv. Syns fettet slipper raskere på armene osv enn f.eks magen, men tenker at det slipper på magen om noen uker. Ser fettprosenten er lavere spesielt på underarmene, ser blodårene mye bedre der. :)

Sultfølelsen og energinivået har vært veldig bra hele dietten, med unntak av idag faktisk! Har vært sinnsykt sulten hele dagen, og er ganske sulten enda, men det skal nok gå greit. :)
Grunnen til dette er kanskje fordi vi har besøk akkurat nå, der en av de har hatt seg kebab, cola, tortilla chips og 200g sjokolade, noe som FRISTER MEG NOE SINNSYKT! Men, imma staaaaay strong! Gleder meg til pizza imorgen :D

Jepp, jeg steker også all kyllingen og har den i en eneste stor skål. Om du vil ha en enklere måte å tilbrede kylling på kan jeg komme med et lite forslag (Med mindre du allerede gjør dette); Ha den i en stor alu-skål/form i bakeovnen. Meget enkel måte og man slipper å stå i evigheter å steke.

U will be rewarded!

Forresten må jeg nevne; Bra overarmer du har!

Lykke til videre! Får nesten lyst til å kjøre diett selv nå :D

Satser på det, og thanks! :D Skal se om jeg får tatt med kamera på trening imorgen og tatt noen bilder der. Foretrekker lyset der fremfor her hjemme, men får se om jeg får gjort det. :) Gidder ikke stå å flekse med kamerat med masse folk der.. :P

Hvordan føler du kostholdet ditt går for tiden da? Og har vekta gått mye opp etter dietten? (Vann osv.)

Good!

Føler egentlig kostholdet mitt går ganske greit. Må si meg litt lei kylling for tiden da, men satser på litt mer variasjon. Har ikke vegt meg enda, men satser på å gjøre det i morgen. Blir jo ikke optimalt med tanke på at jeg spiste en Grandiosa med mye karbs for litt siden, men det gir vel en viss pekepinn uansett.

Har ligget på rundt 2000 +/- så og si hver dag. Har spist bra med proteinrike matvarer hver dag, så må egentlig si meg ganske fornøyd. Sitter å tenker litt på periodisk faste. Er veldig nysjerrig på denne spisemåte, så skal se om jeg muligens får begynt med dette på Mandag. Er egentlig bare redd at det blir for "strengt". Ser for meg periodisk faste litt som diett, selv om jeg fint kan ligge i overskudd. Er interessert i et spisemønster jeg kan leve på, ikke en diett over en viss tid, viss du skjønner hva jeg mener. Kommer innlegg imorgen eller på Søndag om dette i loggen min ;)

Høres bra ut! Følger med i loggen din så det ser ganske bra ut! :)

Prøv ut periodisk faste og se hvordan det fungerer for deg. Jeg likte enkelte sider med det, men tror ikke jeg kommer til å kjøre veldig strict periodisk faste igjen.
Få store måltider passer meg uten tvil bedre enn mange små, så dette likte jeg veldig godt. Foretrekker uten tvil 2-3 store måltid fremfor 6-7 små måltid utover hele dagen. Det jeg derimot ikke likte så veldig godt var et strict spisevindu. Litt fordi jeg noen dager står opp kl 07.00, mens andre dager 15.00. Dagene jeg stod opp sent var det null problem med spisevindu, men dagene jeg stod opp kl 07.00 var jeg alltid ekstremt sulten mellom 12.00 - 15.00. Derfor brøt jeg ofte vinduet. :)

Good!

Er egentlig litt skeptisk til periodisk faste må jeg si. Altså, det strider imot det mye jeg har lært av treningsrelatert kosthold. I nesten alle artikler jeg leser om kosthold er det typisk: SPIS FROKOST!
Når jeg ser resultater av det endrer jo selvfølgelig dette seg.

Et lite spm. av ren nysjerrighet; Hvorfor stod du opp så ekstremt sent noen dager? Ødela ikke dette veldig mye for døgnrytmen din?  ???

For å si det slik, om du spiser 3000 kalorier over 6 måltider eller i 1 måltid på en dag, er resultater det samme siden totalen er lik, derfor har det lite eller ingenting å si om du spiser "vanlig" eller etter periodisk faste. Slik jeg har forstått vil ikke periodisk faste f.eks øke forbrenningen din eller noe slikt, men hvis du liker få store måltid er periodisk faste løsningen fremfor "vanlig" spisemønster. :)

Døgnrytmen min er nok et stort spørsmål for de fleste, og den er nok ganske merkelig.. :P Jeg står vel vanligvis opp:
Mandag: 11.30
Tirsdag: 11.30
Onsdag: 08.30
Torsdag: 07.30
Fredag: 15.00
Lørdag: 16.00
Søndag: 16.00

For eksempel idag sto jeg opp rundt 18.00.... :P Hahahha, elsker å sove lenge i helgene. Er vanligvis våken til lø 7-8 om morgenen og gamer så døgnrytmen min er helt "fucka" fra torsdag - søndag. Men jeg har ingen problemer med å snu døgnet, har gjort dette i flere år! :D

Syns ikke døgnrytmen ødelegger noe for dietten iallefall. Syns det er mye lettere å holde dietten dagene jeg står opp sent. :)

a) PSMF ftw
b) Hva i hendelse gamer du til kl 08 om morgenen
c) Skal spise 5000 kcal i dag, bare fordi du er på PSMF.

(http://www.memes.at/animations/mickey%20troll.gif)

a) Yeah!

b) Litt forskjellig. Vanligvis alt fra Warcraft til Age of Empires, men for tiden går det mest i LoL (League of Legends)! :D

c) Fuuuuu, vel jeg har halvveis spisedag så i dont give a fuck! :D

Jeg er konge over Morgana, vi må ta oss et game når jeg er i Norge igjen!  ;D

Awesome! :D Jeg er guden med de fleste! hehehe

Skal love deg at jeg ga rimelig fort opp å prøve å spille det her i Spania.

Prøver å være pro å beregne linjen jeg må skyte med stun, også får jeg 5 sec delay ..

"Oh, sorry guys. I have massive lag."

Responsen jeg får:

(http://i3.kym-cdn.com/photos/images/original/000/110/975/noob.jpg)

Responsen jeg gir tilbake:

(http://troll.me/images/fat-ninja/i-am-super-sayian-steven-trieu.jpg)

Responsen jeg får:

(http://i2.kym-cdn.com/photos/images/original/000/120/553/yuno.jpg)

Ja.. du forstår bildet.

Bable om gaming i en tråd på TRENINGSforum :S Hva skjera gutta? Skuffa

Cool story bro:
(http://bildr.no/thumb/1139930.jpeg) (http://bildr.no/view/1139930)

Join us..  ;D

mohahaha. Du ser meg på McDonalds, før du ser meg game....og tro meg...du ser meg ikke på McDonalds.... ^^

Hahaha, whaaaat? No gaming?!
Jeg gamer UTEN TVIL mer enn jeg trener. Men spør du meg er det null problem whatsoever å kombinere. :) Har ganske mye fritid når jeg studerer, og når jeg kutter ut alkohol i helgene blir det mye gaming med gutta :P

Tror jeg har rundt 200 days played på WoW, delt på rundt 5 år :P

Just sayin' Ulrik..

(http://gif.artige.no/store/16/16653.jpg)

 ::biggrin:: ::biggrin:: ::biggrin:: ::biggrin::

wtf :D haha

Vekt:
Dag 1: 86,1kg                  Dag 11: 82,7kg
Dag 2: 84,6kg                  Dag 12: 82,2kg
Dag 3: 84,3kg                  Dag 13: 83,9kg
Dag 4: 85,0kg                  Dag 14: 83,1kg
Dag 5: 83,7kg                  Dag 15: 82,8kg
Dag 6: 83,7kg                  Dag 16: 82,0kg
Dag 7: 82,8kg                  Dag 17: 82,0kg
Dag 8: 83,2kg                  Dag 18: 82,8kg
Dag 9: 82,6kg                 Dag 19: 81,7kg
Dag 10: 82,7kg               Dag 20: 81,7kg

Kosthold
Kompis hadde bursdag så ble pizza og noe greier med gutta, gidder derfor ikke logge alt siden jeg ikke vet kaloriinnhold i alt. :) Men spiste:

2 bananer
50g whey
Litt over en halv pizza fra peppes
1L melk
Litt chips

Tipper jeg havnet en plass rundt 3000 kalorier.

Trening
Fredagsøkten - Tung dag 5-6 reps

Pullups/Chins
12 Pullups
10 Chins
8 Pullups
8 Chins
6 Pullups

Benkpress
95kg x5
95kg x5
95kg x5

Beinpress
160kg x5
160kg x5
160kg x5

Bicep curl MYO-reps
22kg x6 +3 +3 +3

Kommentar: Og der stengte senteret! Ble en litt kortere økt enn normalt, men fikk iallefall kjørt gjennom de viktigste øvelsene. Visste ikke de stengte så tidlig som 18.00 på lørdager..

Ellers føler jeg styrken er ganske lik som før dietten. 95kg 3x5 i benkpress gikk helt greit. Tungt men skulle klart enda en rep. Før dietten trente jeg med 100kg, og skal se hvordan det går neste fredag. :)

Merker du noe forskjell på kv-øvelser som dips, hang og chins nå etter du har blitt så mye lettere? Eller går det opp i opp med lav(ere) energi?

Merker ikke store forskjellen enda, men tipper den blir større når/hvis jeg kommer ned til 75kg. 12 pullups på første settet går ganske greit, så er iallefall ikke tyngre enn før :P

Vekt:
Dag 1: 86,1kg                  Dag 11: 82,7kg                    Dag 21: 83,2kg
Dag 2: 84,6kg                  Dag 12: 82,2kg
Dag 3: 84,3kg                  Dag 13: 83,9kg
Dag 4: 85,0kg                  Dag 14: 83,1kg
Dag 5: 83,7kg                  Dag 15: 82,8kg
Dag 6: 83,7kg                  Dag 16: 82,0kg
Dag 7: 82,8kg                  Dag 17: 82,0kg
Dag 8: 83,2kg                  Dag 18: 82,8kg
Dag 9: 82,6kg                 Dag 19: 81,7kg
Dag 10: 82,7kg               Dag 20: 81,7kg

Kosthold
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-25 (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok?date=2012-03-25)
Totalt: 1271 kalorier, 49g karbs, 35g fett, 179g protein

Kommentar: Ingen perfekt dag på kosthold. Fikk sinnsykt lyst på noe digg, så lagte noe kesam+oboy, så litt for mye karbs.

Vekt:
Dag 1: 86,1kg                  Dag 11: 82,7kg                    Dag 21: 83,2kg
Dag 2: 84,6kg                  Dag 12: 82,2kg                   Dag 22: 82,7kg
Dag 3: 84,3kg                  Dag 13: 83,9kg
Dag 4: 85,0kg                  Dag 14: 83,1kg
Dag 5: 83,7kg                  Dag 15: 82,8kg
Dag 6: 83,7kg                  Dag 16: 82,0kg
Dag 7: 82,8kg                  Dag 17: 82,0kg
Dag 8: 83,2kg                  Dag 18: 82,8kg
Dag 9: 82,6kg                 Dag 19: 81,7kg
Dag 10: 82,7kg               Dag 20: 81,7kg

Kommentar: Ser vekta går veldig mye opp og ner mellom enkelte dager. Ser for eksempel av vekta var lavere på dag 7 enn dag 21. Dette er fordi vekta alltid går opp 1-2 kg etter spisedag, og ofte opp 0,5-1kg etter treningsdager med ekstra karbohydrater. For de som ikke visste det :P

Kosthold
Treningsdag - Ekstra karbohydrater

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)
Totalt: 1915 kalorier, 158g karb, 38g fett, 221g protein

Kommentar: Ganske fornøyd med dagens kosthold. Føler jeg får i meg ganske bra med mat på treningsdager. :)

Trening
Medium dag - 8/9 reps

Ble en litt merkelig økt idag. Var konkurranse på senteret om hvem som klarte å ta kroppsvekten flest repetisjoner i benkpress, og jeg sa selvfølgelig ja til å bli med. Tok 14 (og en haaaaalv) repetisjon på 80kg. Tror kanskje jeg vant PT-time faktisk, var ingen med mer enn 12 reps på listen da.. Yeah :D
Armene var passe dø etter dette, så resten av økten bar litt preg av dette. Spesielt pullups som fulgte rette etter.
Ellers kjørte jeg en del oppvarmingsøvelser for skuldrene (rotator cuff?) og litt lett smal roing.

Oppvarming
Rotator cuff elns
Smal roing
Knekking av rygggg

Benkpress (konkurranse)
80kg x14

Pullups
5 reps
5 reps
5 reps
5 reps
5 reps
Sliten i armene så prøvde heller å fokusere på teknikk en dag. Får en del sleng til tider, noe jeg prøver å få under kontroll.

Beinpress
140kg x8
140kg x8
140kg x8

Benkpress
80kg x8
80kg x8
80kg x8

Dips
Kv x10
Kv+10kg x10
Kv+10kg x10
Kv+10kg x10

Bicep curl MYO-reps
20kg x9 +3 +3 +3 +3

Skråbenk skuldre MYO-reps
24kg x9 +3 +3 +3

Leg extensions MYO-reps
90kg x9 +3 +3 +3 +3

Mage crunches superset
Kv+20kg x12, Kv+10kg x12, Kv+0kg x12
Kv+20kg x12, Kv+10kg x12, Kv+0kg x12
Kv+20kg x12, Kv+10kg x12, Kv+0kg x12

Kommentar: Litt merkelig men faktisk veldig digg økt. :) Ble og svært overrasket over at jeg klarte 14 reps på 80kg i benkpress. Før dietten hadde jeg 80kg x12 (3 sett dog) som rekord, så dette er iallefall en indikasjon på at jeg ikke har mistet styrke til nå. :)

Vekt:
Dag 1: 86,1kg                  Dag 11: 82,7kg                    Dag 21: 83,2kg
Dag 2: 84,6kg                  Dag 12: 82,2kg                   Dag 22: 82,7kg
Dag 3: 84,3kg                  Dag 13: 83,9kg                  Dag 23: 82,5kg
Dag 4: 85,0kg                  Dag 14: 83,1kg
Dag 5: 83,7kg                  Dag 15: 82,8kg
Dag 6: 83,7kg                  Dag 16: 82,0kg
Dag 7: 82,8kg                  Dag 17: 82,0kg
Dag 8: 83,2kg                  Dag 18: 82,8kg
Dag 9: 82,6kg                 Dag 19: 81,7kg
Dag 10: 82,7kg               Dag 20: 81,7kg

Kosthold
http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)
Totalt: 1180 kalorier, 12g karb, 29g fett, 207g protein

Kommentar: Har følt meg ganske tom for energi i hele dag, ingen digg følelse. Satser på det tar seg opp igjen imorgen. :) Ellers er jeg fornøyd med kostholdet.

Vekt:
Dag 1: 86,1kg                  Dag 11: 82,7kg                    Dag 21: 83,2kg
Dag 2: 84,6kg                  Dag 12: 82,2kg                    Dag 22: 82,7kg
Dag 3: 84,3kg                  Dag 13: 83,9kg                    Dag 23: 82,5kg
Dag 4: 85,0kg                  Dag 14: 83,1kg                    Dag 24: 82,4kg
Dag 5: 83,7kg                  Dag 15: 82,8kg
Dag 6: 83,7kg                  Dag 16: 82,0kg
Dag 7: 82,8kg                  Dag 17: 82,0kg
Dag 8: 83,2kg                  Dag 18: 82,8kg
Dag 9: 82,6kg                 Dag 19: 81,7kg
Dag 10: 82,7kg               Dag 20: 81,7kg

Kosthold
Treningsdag - Ekstra karbohydrater

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok (http://www.myfitnesspal.com/food/diary/Cartmanok)
Totalt: 2479 kalorier, 223g karb, 45g fett, 280g protein

Kommentar: Følte meg ganske tom for energi igår/idag tidlig så ble en del ekstra kalorier idag. Uansett ganske bra dag til å være treningsdag, selv om jeg kan burde havnet enda lavere. :)

Trening
Lett dag - 12/15 reps

Pullups/Chins
13 Pullups
10 Chins
8 Pullups
8 Chins
6 Pullups

Benkpress
75kg x12
75kg x10
75kg x10

Beinpress
120kg x15
120kg x15
120kg x15

Bicep curl MYO-reps
18kg x15 +4 +4 +4

Skråbenk skuldre MYO-reps
20kg x15 +4 +4 +4

Mage crunches superset
Kv+20kg x12, Kv+10kg x12, Kv+0kg x12
Kv+20kg x12, Kv+10kg x12, Kv+0kg x12
Kv+20kg x12, Kv+10kg x12, Kv+0kg x12

Kommentar: Grei økt idag. Fikk litt vondt i håndleddet etter benkpressen, så skippet dips. :)

Ellers har jeg ferie imorgen og reiser hjem. Skal være hjemme i 11-12 dager. Tror ikke jeg kommer til å kjøre veldig strict diett disse dagene, ettersom jeg ikke lager mat selv hver dag og fordi jeg kommer til å gå ut noen dager med venner jeg ikke har sett på lenge. :)
Planen blir å prøve å ligge på vedlikehold evt. et lite underskudd, og holde proteinene høyt hver dag. Skal også holde meg unna alt av junk food og snop. Er derimot invitert på pinnekjøttmiddag dagen jeg kommer hjem, så underskudd hver dag blir det nok ikke. Vurderer å kjøre litt ekstra kardio de dagene hvor jeg vet jeg havner i overskudd (what u think Bluebear?).
Ganske sikker jeg får trent likt hjemme som jeg gjør nå, skal enten få ordne med det gamle senteret eller så joiner jeg noen venner og får "gratis treningsuke". :)

Edit: Skulle hatt bildeupdate idag (egentlig mandag) men finner ikke kameraet mitt. Ryddet hele leiligheten i helgen så husker ikke hvor jeg la det.. :P Syns uansett formen begynner å bli bedre, og nye blodårer popper frem spesielt på armene.