Treningsforum

Er svak, vil bli sterkere.

Ikke den mest dedikerte løfteren i norge, men jeg får da drasset flesket på gymmet tre ganger i uka. Jeg liker å holde meg i form uten at det skal gå utover livet på generelt nivå. Det vil si at jeg nyter alkohol hver eneste helg og koser meg med den maten jeg vil. Dette begrenser treningen min helt klart, men jeg kan ikke si at jeg bryr meg noe særlig. Jeg trener for meg og ingen andre, og trives med det.

Nå er jeg på andre runde av et Dietmar program som er satt opp av Ivrig pingle. Målene er satt til 180 i bøy, 120 i benkpress og 210 i markløft - alle løft utføres RAW.  Jeg er 183cm høy og veier 93kg. Med andre ord er jeg ganske middelmådig når det kommer til alle løft. Gøy er det nå uansett, og det er vel det viktigste.  ;D

Alle vekter oppgis i runde og fine tall.  Selv om slike fine tall ikke eksisterer i vektrommet, velger jeg å gjøre det slik.

Dagens økt:

Nakkebøy/stopp uten belte: 80/5 87/5 95/4 105/4 112/3 120/3 122/3 127/3
Lårcurl: 1x8 og 3x5 70kg
Smalbenk til flaske: 70/5 77/5 87/4 95/3 100/2 102/2
Skråbenk: 60/5 65/4 70/4 75/4
Mark på kloss uten belte: 115/5 122/5 132/5 142/4 152/3 162/3/3 - alt med OH grep
Dips: 3x7 30kg
Planke: 8x40 sekunder
Ab-Wheel: 4x10

Greit økt. 2 timer og fem minutter. Helt ok trykk over hele linja. Startet på kreatin for 8 dager siden, og det har gitt en liten styrkeøkning. Aldri brukt kreatin før. Dipsen var lettere enn ventet.

Dagens soundtrack:

Marq Spekt & Kno - Machete Vision
Dusty Kid - Beyond That Hill

7/10

Dexter er kul, har han på nedlasting nå.  ;D

Fint å se at jeg ikke er den eneste som ikke er villig til å forsake alkohol & andre gleder. Er jo lov å trene likevel. ;) Stå på!

Det er viktig å leve litt også. Selv om jeg drikker og koser meg i helgene, spiser jeg relativt sunt 6 dager i uka, og får i meg det jeg trenger av næring uka igjennom. Mandagsøkta pleier å være ganske sur, men sånn er det når man liker å kose seg litt ekstra i helgene. Det viktigste for meg er å nyte livet så langt det er mulig og kominere det med en forholdsvis sunn livstil.

Bra økter på deg også. Det er godt å se at flere av oss 85erne holder skrotten ved like. Hyggelig med tilbakemeldinger!

Ja, vi som begynner å dra litt på årene har desto større grunn til å holde skrotten ved like. ;P

Onsdag 2.11.11

Planke: 4x40sek                        
Ab-Wheel: 3x10                  
Knebøy nakke: 92/5 100/5 107/4 115/4 122/3 130/3         
Medium Benkpress m/ben opp: 65/5 70/5 75/4 80/4 85/4 92/3/3 - med belte   
Militærpress: 40/5 45/4 50/3 57/3/3/3 47/4 45/6      
Stiffleg på kloss: 95/6 102/5 117/4/4                                 
Stående roing: 92 /10/10/8/8               
Chins m/vekt: 1x10 og 1x5 x25kg                        
Sidebro: 2 x max

1 time og 30 minutter. Veldig bra økt. Alt var lett. Har ikke brukt belte i benk før, det gjorde susen gitt. Spratt opp - uten sprett. Første gang det har blitt observert en pen jente på gymmet, Polargym overasker. 10/10

Dagens Soundtrack:

Kno - Death is Silent
Cunninlynguists - Oneirology

http://www.youtube.com/watch?v=zGdK_luHGh4#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=zGdK_luHGh4#noexternalembed&feature=channel_page)

Fredag 4/11/11

Knebøy: 97/4 105/4 115/3 130/3 135/3 137/3 142/3         
Benkpress: 70/5   77/5   85/4   90/4   95/3   100/2 105/2            
Benkpress m/hantler:    42/6/6 57/4/4                     
Pushups i slynger: 4x8                  
Markløft fra knærne m/bredt grep : 115/5 122/5 132/4 142/4 147/4 157/3 162/3/3   
Stiffleg på kloss: 95/7 102/6/6 110/5 117/5            
Rygghev m/10 sek statisk hold: 20/3/3/3/3         
Nedtrekk foran:   4x8                           
Sidehev: 3x12                           

2 timer og 10 minutter. Drittøkt. Stod opp tidlig da jeg skulle til Oslo i bursdag. En shake i kroppen med havregryn og proteinpulver. Bøyen var tung, sikkert grunnet mye mengde i kroppen. Kjørte belte på siste to sett. Flaut. Benken var overaskende lett, blir nok pers! Mark er lett. Stiffleg kan brenne! Disco er noe tull.

6/10

http://www.youtube.com/watch?v=5UK1155zdUE#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=5UK1155zdUE#noexternalembed&feature=channel_page)

Tirsdag 8.11.11 Selvjusteringsuke

Knebøy nakke m/stopp
80x5
87x5
95x4
105x5

Lårcurl
3x5

Smalbenk til kloss
70x5
77x5
87x4
95x3

Skråbenk
60x5
65x3
70x3

Markløft
120x5
130x4
140x3
160x2
170x1
185x1
205x1 PR

Dips
3x7 30kg

Planke 6x40 sek Ab-Wheel 4x10

9/10

Tok meg en slapp helg. Var hjemme i Oslo for å feire mormor som ble 87. Drakk to øl på fredag og to glass med god rødvin til maten. Deilig. Slappet av med noen weed jointer og bordtennis på lørdag med en kompis og så på UFC 138. Faen for et fight card. Bare knock outs over hele linja. Første UFC der jeg virkelig har kost meg fra start til slutt!

Økta i dag gikk veldig bra. Programmet sier selvjusteringsuke. 205 i mark gikk jævlig lett, så håper på 215-220 i løpet av programmet. Brukte belte for første gang her også. Er vel 6 uker igjen eller noe slikt. Tok meg god tid og brukte 1 time og 35 minutter.

http://www.youtube.com/watch?v=rcxRMBmTJr8#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=rcxRMBmTJr8#noexternalembed&feature=channel_page)

Tre rykende ferske brød ut av ovnen. Jævlig gode og koster en brøkdel av kjøpebaksten som man får på butikken. Sunt, godt og fullt av proteiner er det også for de som måtte bry seg om det. Oppskriften kan krediteres en flygeleder/baker som har komponert herligheten helt selv. Det burde virkelig prøves.

Sånn gjør man for å lage tre brød:

Hell følgende oppi en stor bolle.
- 1 kg grovbakst. (det er en melblanding som heter det)
- 4 dl grovt sammalt hvete
- 8 dl kruskakli
- en neve linfrø
- tre never solsikkefrø
- to never med tørkede tranebær som man hakker i småbiter. Nam.
- tre teskjeer salt.
- en pakke tørrgjær.

Hell oppi 15 dl lunka vann (ca 40 grader). Rør alt sammen med en sleiv, for blandinga blir såpass løs at den ikke kan eltes. Når brødblandinga er så grov og ikke inneholder vanlig hvitt mel gjør det nemlig ikke noe at man ikke elter.

Dekk bollen med plast eller en håndduk og la den heve på baderomsgulvet i en time. Fordel deigen med en sleiv i tre smurte brødformer. Hev 45 minutter til. Stekes på 180 grader på nederste rille til brøder er ferdig, ca 45 minutter i min ovn. Er man hardcore bruker man steketermometer og lar det steke til kjernetemperaturen er 95 grader. Da er det perfekt.

Onsdag 9.11.11 Selvjusteringsuke

Planke 9x40 Ab-Wheel 4x10

Knebøy nakke:
92x5
100x5
107x4
115x4

Benkpress m/ben opp medium bredt grep:
65x6
70x5
75x4
75x4

Militærpress:
40x5
45x4
47x3
50x2

Stiffleg på kloss:
102x5
102x5
102x5

Stangroing Yates style:
95x8
95x8
95x8

Chins 10x2

1time og 15 minutter - stresser ikke.

Lett dill. To dager på rad på grunn av at jeg var en lat nisse på mandagen. Nå er det bare å spise og kose seg og vente på fredagens strabasiøser der 167 i bøy og 115 i benk skal opp. Burde gå bra. Nå er det biff som står på menyen. Fette bra  ;D

http://www.youtube.com/watch?v=lIZdKQZV_iU#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=lIZdKQZV_iU#noexternalembed&feature=channel_page)

Fredag 11.11.11 Selvjusteringsuke

Knebøy:
100x5
105x4
115x3
130x2
137x2
150x1
162x1
167x1 PR - kom frempå, masse blodutredelser på halsen - sikkelig sliteløft.

Benkpress
70x5
77x4
87x3
95x2
100x1
107x1
115x1 PR - lett
117x1 PR - lett

Rykkmark fra knærne:

115x5
122x5
132x4
132x4

Stiffleg på kloss:
102x5
102x5
102x5

Nedtrekk: 4x8 Sidehev: 3x12

7/10

Bøyen var et hellvete, trodde øya skulle poppe ut av hodet på meg. Gikk alt for dypt og kom frempå i utrettingen. Dette var mye tyngre enn 165 som var lett i sommer. Bra at jeg kan skylde på noe. Benken var overaskende lett. Jeg har gått og gruet meg til denne, men den gang ei  ;D Resten var bare lett dill. Yo.

www.youtube.com/watch?v=pfiyF62konU&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=pfiyF62konU#noexternalembed&feature=channel_page)

14.11.11

Planke: 6x40 sek Ab-wheel: 4x10

Nakkebøy med stopp:
92x5
100x5
100x5
107x4
115x4

Nordic hamstrings med hold:
4x6

Benkpress medumgrep i supersett med skråbenk, bicepskrøll og yatesrow:

Benkpress medium:
72x5
Supersett:
85x2
90x2
90x2

Skråbenk:
72x3
72x3
72x3

Biceps:
3x8 15kgs manualer

Yatesrow:
3x8 90kg

Markløft
122x6
132x5
132x5
142x4

Facepulls:
3x12

Grei økt. Bøyen var litt tung. Resten var lett. 1 time og 30 minutter.

www.youtube.com/watch?v=jOHV7ZJZkTw&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=jOHV7ZJZkTw#noexternalembed&feature=channel_page)

16.11.11 Onsdag

Nakkebøy til kloss med stopp:
87x6
95x5
102x5
110x4

Benkpress med ben opp medium grep:
67x5
72x4
85x3
85x3

Benkpress med bena opp:
70x5
80x5
87x5

Militærpress i supersett med skulderpress:
40x5
40x5
Super
45x3
45x3
45x3
Skulderpress fordelt på to hantler:
30x6
30x6
30x6

Markløft fra knærne:
132x6
142x6
155x4
155x4

Sittende roing:
7platerx8
hele racketx8
7platerx6
7 platerx6

Pushups i slynger:
1x12
1x11
1x11
1x12

Ab-wheel 5x10 skulle hatt noen mageøvelser til men var lei.

Lett økt. 1 time og 30 minutter. Watch the throne albumet er sinnsykt fett.

www.youtube.com/watch?v=FfM_wS7qYfY&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=FfM_wS7qYfY#noexternalembed&feature=channel_page)

18.11.11 Fredag

Knebøy:
102x5
110x4
120x4
120x4
127x3

Nakkebøy i supersett med lårspark:
97x5
Supersett:
105x4
115x4
122x3

Lårspark:
3x8

Benkpress i supersett med flyes:
72x5
Supersett:
80x4
85x4
92x4

Flyes med hantler:
3x8 10kg

Mark på kloss:
115x5
125x5
135x5
135x5

Smalbenk på kloss:
72x5
80x4
85x4
92x3

Chins:
3x10 KV

Sidehev:
3x12 10kg

Lett økt. 1 time og 10 minutter. Droppa chins med ekstravekt og kjørte heller tre ganger kroppsvekt. Spist lite de siste dagene. Droppa noen kilo. Dritt. Bodø hardcore festivalen går i helgen, da blir det fyll og fanteri begge dager. Sånn går no dagan.

22.11.11 Tirsdag

Nakkebøy stopp:
92x6
100x5
100x5
107x5
115x4
122x4
122x4

Benkpress medium i supersett med skråbenk, biceps og yatesrow
72x6
Supersett:
85x4
95x3
100x3

Skråbenk:
72x4
72x4
72x4

Biceps:
3x8 17kgs manualer

Yatesrow:
3x8 90kg

Markløft:
122x6
132x6
142x5
142x5
155x4 OH-grep herifra og ned
165x4 Miksgrep

Stifflegg på kloss:
95x7
102x5
102x5
110x5
117x4
125x4

Sittende roing:
8x7plater
8x9plater
6x7 plater
6x7plater

Facepulls:
3x12

Ok økt. Bøy med stopp er greit tungt. Dreit i nordic hamstring grunnet logistikk problemer. Resten var a walk in the park. Er overasket over benktrykket, dette lover pers. Burde vel pushe 140 innen mars? Veldig bra form på tross av to fyllekuler i helgen. Skal sies at mandagstreningen ble flyttet til tirsdag, men pytt pytt. Det vil si at det blir trening i morgen også - eller, i dag er det vel nå?

www.youtube.com/watch?v=Yr8tgjtSpQ8&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=Yr8tgjtSpQ8#noexternalembed&feature=channel_page)

23.11.11 Onsdag

Nakkebøy til boks med stopp:
87x5
95x5
102x5
110x4
115x4
115x4

Benkpress mediumgrep med ben opp:
67x6
72x6
85x5
85x5

Benkpress med ben opp:
70x6
75x6
87x5
87x5

Militærpress i supersett med skulderpress med hantler:
40x5
45x4
Supersett:
50x4
50x4
50x4

Skulderpress hantler sittende:
3x6 18kgs

Markløft fra knær:
132x6
142x5
155x5
165x4
175x4
182x3
182x3

Pushups i slynger:
1x12
1x12
1x12
1x10

To treninger på rad. Det gikk greit. Nakkebøy med stopp til benk er like slit som benk med stopp. Jeg stopper muligens litt lenge og går nok litt dypt, men shit au. Resten var en kuriositet. Kjørte mark med mixedgrep hele veien. Det gjør jeg aldri ellers. Utrolig hvor mye lettere det blir. Får holde meg unna ;D

Nye Renaissance Masters skiva til Dave Seaman - herregud så jævlig progressiv house er det lenge siden jeg har hørt. Digg!

www.youtube.com/watch?v=6cBCirKqcdQ&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=6cBCirKqcdQ#noexternalembed&feature=channel_page)

Fredag 25.11.11

Knebøy:
102x6
110x5
127x5
135x3
135x3
140x2

Nakkebøy i supersett med låspark:
97x6
105x6
Supersett:
115x4
122x4
122x4

Lårspark:
3x8 hele racket

Benkpress i supersett med flyes:
72x5
80x5
Supersett:
92x4
97x3
97x3

Flyes:
3x8 12kg

Smalbenk til kloss:
72x5
80x5
85x4
92x4
97x3
97x3

Mark på kloss OH grep:
115x7
125x5
125x5
135x5
145x5
155x4

Chins med vekt:
25x3
20x4
15x5
10x6
15x5
20x4
25x3

Sidehev:
3x12 6kg

Redusert økt. Var på julebord med journalistgjengen i går og drakk litt rødvin og spiste julemat. Knebøy var fette lett. Nakkebøy var fette hat. Berit står utenfor døra og hoier - for en drittkjerring. Smalbenk var faktisk litt tungt i dag, det var kjipt. Brukte to timer. Chins var overaskende lett - eller, pullups som de lærde velger å kalle det.  ;D

www.youtube.com/watch?v=J3e2FWQRQHw&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=J3e2FWQRQHw#noexternalembed&feature=chanel_page)

28.11.11 Mandag

Bøy med stopp:
92x6
100x5
100x5
107x5
115x4
122x4
125x3
130x3

Medium benk i supersett med skråbenk, biceps og stangroing:
72x5
77x3
Supersett
90x3
95x3
102x3

Skråbenk:
72x4
72x4
72x4

Biceps manualer:
3x8 17kg

Stangroing:
3x8 90kg

Markløft overhåndsgrep til og med 165:
122x6
132x5
132x5
142x4
155x4
165x3
175x2
175x2

Stifflegg på kloss:
95x7
102x6
102x5
110x5
117x4
125x4

Ab-wheel:
4x10

Monday blues. Bøy med stopp er fortsatt tungt, men det er vel slik det skal være. Benken er fortsatt lett. Resten var ok. Trodde jeg skulle klare alle settene i mark i dag med OH-grep, men skuffa meg selv på 175 settene og dreit i det. Alt kjøres uten belte. Jeg er ikke veldig glad i å trene så sent som i dag, men slik ble det. To timers økt.

www.youtube.com/watch?v=gC_5Q2--ZfE&featyre=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=gC_5Q2--ZfE#noexternalembed&featyre=channel_page)

Onsdag 30.11.11

Nakkebøy med stopp til boks:
87x5
95x5
102x4
110x4
115x4
120x3
122x3

Benkpress mediumgrep med ben opp:
67x6
72x5
85x4
85x4
90x4

Benkpress med ben opp:
70x6
75x5
87x4
87x4
92x4

Militærpress i supersett med skulderpress:
40x5
45x4
Supersett:
50x4
55x3
55x3

Sittende skulderpess hanlter:
3x6 17,5kgs

Markløft fra knærene med OH-grep:
132x6
142x5
155x5
155x5
165x5
165x5

Sittende roing:
8x11 plater
8x11 plater
6x11 plater
6x11 plater

Facepulls:
3x12

Pushups i slynger:
4x12

Planke:
6x50 sek

Bra økt. Bøy gikk fint selv om det er tungt. Svettet nesten ikke i det hele tatt i løpet av økta, det vil si at jeg tok det veldig rolig. Er ikke så fan av benkpress med ben opp da jeg glir på benken og klarer ikke helt å holde spennet alle repsa igjennom. Jeg tror jeg kan skylde på en veldig glatt benk kombinert med et litt rart avløft. Markløften var en lek! Alt kjøres som vanlig uten belte. To timer blank.

www.youtube.com/watch?v=6iqtooPWdyk&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=6iqtooPWdyk#noexternalembed&feature=channel_page)

Fredag 2.12.11

Knebøy uten belte
102x6
110x5
127x4
135x3
140x2
145x2
145x2

Nakkebøy i supersett med lårspark
97x6
105x6
Supersett
122x4
122x4 - med belte
122x4 - med belte

Lårspark
3x8

Benkpress i supersett med flyes
72x6
80x4

Supersett
92x5
92x5
92x5

Flyes
3x8 12kgs

Smalbenk til kloss
72x6
80x5
85x4
92x3
97x3
105x2
105x2

Chins
27x3
22x4
16x5
11x6
16x5
21x4
26x3

Markløft på kloss OH-grep
115x6
125x6
135x5
145x5
155x4
160x3 - reim på en hånd pga træler
160x3 - reim på en hånd pga træler

Sidehev
3x12

Ok økt. Nakkebøyen ble såpass jævlig at jeg måtte slenge på meg belte på siste to setta. Resten av økta var grei og fin. Smalbenken var tung i starten, men utover i settene ble det lettere og lettere. 105 var lett og fint kjørte med stopp på begge reps. Mark var lett, men fikk problemer med trælene i hånda og måtte kjøre med reimer på siste to settene. Eksamensmas og nerver - offentlig politikk og administrasjon, herregud for et drittfag. Jeg dør helt.

www.youtube.com/watch?v=PPtSKimbjOU&chanel_page=feature (http://www.youtube.com/watch?v=PPtSKimbjOU#noexternalembed&chanel_page=feature)

Mandag 5.12.11

Nakkebøy med stopp
92x6
100x5
107x5
115x5
122x4
130x3 - belte
137x2 - belte
137x2 - belte

Benkpress medium grep i supersett med skråbenk, biceps og stangroing
72x5
77x4
Supersett
90x3
95x3
102x3

Skråbenk
67x3
72x3
77x3

Biceps manualer
3x8 15kgs

Stangroing
3x8 92kg

Markløft
122x6
132x5
142x5
155x4
165x3
170x3
175x2
185x2

Stiffleg på kloss
95x6
102x5
110x4
110x4
117x4
125x4

div dislocations for skuldre

Dritt økt. Dreit i mageøvelsene. Sur og grinete i dag. Var ikke  litt motivert for å trene. Eksamenslesing hele helgen samt dårlig matinntak siden onsdag - fjordland og det som verre er. Eksamen er vel overstått, bare å vente på sensur - gikk sikkert til hellvete det også. FUCK

www.youtube.com/watch?v=6P9IHMyMeYc&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=6P9IHMyMeYc#noexternalembed&feature=chanel_page)

7.12.11 Onsdag

Nakkebøy til boks med stopp
87x5
95x4
102x4
110x4
115x3
122x3
122x3

Benkpress medium grep med ben opp
67x6
72x5
85x4
90x3
90x3

Benkpress med ben opp
70x5
75x5
87x4
92x3
92x3

Militærpress i supersett med skulderpress med manualer
40x6
45x4
Supersett
50x4
55x3
57x3

Skulderpress med manualer
3x6 35kg

Markløft fra knærne
132x6
142x5
155x5
165x4
175x4
175x4

Sittende roing
8x13 plater
8x13 plater
6x11 plater
6x11 plater

Facepulls
3x12

Pushups i slynger
4x12

Ab-wheel
4x10

Planke
6x50 sek

Bra økt til tross for lite mat i kroppen. Vekta ligger på rundt 92. Alt var lett. En time og førtito minutter.

www.youtube.com/watch?v=XfWvdfKmM7o&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=XfWvdfKmM7o#noexternalembed&feature=chanel_page)

Fredag 9.12.12

Knebøy
102x5
110x4
127x4
135x3
145x2
152x2 - belte
152x2 - belte

Nakkebøy i supersett med lårpark
97x7 - belte alle sett
105x6
122x4
130x3
130x3

Lårspark
3x8

Benkpress i supersett med flyes
72x5
80x5
92x4
92x4
97x4
97x4

Flyes
4x8 12kgs manualer

Markløft på kloss:
115x6
125x6
135x5
135x5
145x4
155x4

Smalbenk til kloss
72x5
80x4
85x3
92x3
97x5
105x2
110x2
110x2

Chins med vekter aka pullups

27x3
22x4
17x5
12x6
7x7
12x6
17x5
22x4
27x3

Sidehev
3x12

Bra økt. Bøy var litt seig. Kjørte belte i alle nakkebøy setta - deilig med minimalt med pump i korsryggen. Benkpress var lett over hele linja. Trodde 110 i smalbenken ville bli et slit, men neida, lett! Nå er det helg, vin og kos. Forlater Bodø til fordel for Oslo om 4 dager - blir helt vÆrst.

www.youtube.com/watch?v=sTO_PcT1Dr4&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=sTO_PcT1Dr4#noexternalembed&feature=chanel_page)

12.12.12 Mandag

Ab-wheel
4x10

Planke
6x30sek

Nakkebøy stopp
92x6
100x5
100x5
107x4
115x3

Benkpress medium grep i supersett med skråbenk, biceps og stangroing
72x5
Supersett
85x2
90x2
90x2

Biceps
3x8 17kgs

Stangroing
3x8 80kg

Markløft
122x6
132x5
132x5
142x4

Stifflegg på kloss
95x6
102x5
110x4
110x4

Lett økt.

Torsdag 15.12.11

Nakkebøy med stopp til kloss
87x5
95x5
102x4
110x4

Benkpress medium grep med ben opp
67x5
72x4
85x3
85x3

Benkpress med ben opp
70x5
80x5
87x5

Militærpress i supersett med skulderpress
40x5
45x5
Supersett
47x3
47x3
47x3

Skulderpress
3x6 36kg

Markløft fra knærne
132x6
142x6
155x4
155x4

Sittende roing
8/8/6/6

Facepull
3x12

Pushups i slynger
4x12

Planke
3x50sek

Lett økt. 1time blank. Tilbake på Elixia Sandvika for tre uker - bra med søte jenter ;D

www.youtube.com/watch?v=L73OLaG4_kA&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=L73OLaG4_kA#noexternalembed&feature=chanel_page)

Fredag 16.12.11

Knebøy
102x5
110x4
120x3
120x3
120x3

Nakkebøy i supersett med lårspark
97x5
Supersett
105x4
115x4
122x4

Lårspark
3x8

Benkpress i supersett med flyes
72x5
Supersett
80x4
85x4
92x3

Flyes
3x8 12kgs

Pull-ups
5x10 KV - Elixia Sandvika har faktisk ikke belte for ekstra vekt. Altså, er det mulig?

Markløft på kloss
115x5
125x5
135x5
135x5

Sidehev
3x12

Faen, ser nå at jeg glemte smalbenken. Stressa meg igjennom for å hente mat til et julebord. Sånn kan det gå. Alt var selvfølgelig lett.

www.youtube.com/watch?v=OEHi9vmaj2Q&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=OEHi9vmaj2Q#noexternalembed&feature=chanel_page)

Takk for gode sanger ;)

20.12.11 Tirsdag

Nakkebøy med stopp
92x6
100x5
115x4
115x4
122x3

Lårcurl
2x8

Benkpress medium grep
72x6
77x5
90x4
95x3
102x2

Biceps
3x8 18kgs

Stangroing
3x8 80kg

Markløft
122x6
132x5
155x4
165x3
175x2

Stiffleg på kloss
95x6
102x5
117x4
125x3

Lett økt. 1 time og 20 minutter. Utsikter for perser på lillenyttårsaften. Ser tilbake i loggboka og ser at årsmålene er: 175 115 215 og ligger vel an til:180 125 215 - så noen kilo i pluss. Bra. Ski og styrketrening igjen i morgen  ;D

www.youtube.com/watch?v=rR94NDIfGmA&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=rR94NDIfGmA#noexternalembed&feature=chanel_page)

21.12.11 Onsdag

Skitur fra Sollihøgda til Sørsetra.

1,45 time - rundt 17km. Teknikken er horribel og jeg taper masse energi på dette. Blir nok bedre utover vinteren. Det hjelper heller ikke at stavene er 15-20 cm for lange. Må finne igjen mine egne. Nå er det ned på Elixia for litt styrke.

Onsdag 21.12.11

Nakkebøy med stopp til kloss
87x5
95x5
102x4
110x4

Medium benk med ben opp
67x5
72x4
85x4
85x4
90x3

Benkpress ben opp
70x5
80x5
87x5
92x4

Militærpress
40x6
45x5
50x5
55x4
57x3

Markløft fra knærne
132x6
142x6
155x4
155x4

Pusups i slynger
4x10

Facepulls
3x12

Pullups
1x6
1x8
1x6

Lett. Spis for lite - eller for mye. Veit da faen. Vekta sier 95. Føler at jeg har spist som en liten jente de siste dagene, men i følge vekta er ikke det tilfelle. Jaja. Er vel nede på 93 igjen før jeg vet ordet av det.

http://www.youtube.com/watch?v=5MVCG6H3ED0#noexternalembed&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=5MVCG6H3ED0#noexternalembed&feature=chanel_page)

Fredag 23.12.11

Knebøy uten belte
102x6
110x4
120x4
127x3
135x3
145x2

Nakkebøy med belte
97x6
105x5
115x5
122x4
130x4

Benkpress
72x6
80x5
92x4
97x4
105x3

Smalbenk til flaske
72x5
80x5
85x4
92x4
97x4

Markløft på kloss
115x6
125x5
135x5
145x5

Pullups
5x5

Sidehev
3x12

Lett. Nakkebøy er fortsatt hat etter knebøy! Jul og ribbefett på planen i helgen. Kanskje noen pils i dag.

www.youtube.com/watch?v=0_JvY9xeVNM&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=0_JvY9xeVNM#noexternalembed&feature=chanel_page)

Mandag 27.12.11

Knebøy
92x6
102x5
110x4
120x3
127x2

Benkpress
67x6
72x5
80x4
85x3
92x2

Markløft

112x5
122x4
132x3
142x2

Lett økt før persing. 30 min.

www.youtube.com/watch?v=qbRROmHtpFU&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=qbRROmHtpFU#noexternalembed&feature=chanel_page)

Onsdag 28.12.11

Knebøy
92x6
102x5
110x4
120x3

Benkpress
67x6
72x5
80x4
85x3

Markløft
112x5
122x4
132x3

Ab-wheel
2x12

Pullups
2x6

Lett. Maksing på fredag.

www.youtube.com/watch?v=fAo6s94X2sk&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=fAo6s94X2sk#noexternalembed&feature=chanel_page)

30.12.11 Fredag

Knebøy
102x6
110x5
122x4
135x3
150x2
157x1
170x1
177x1 PR

Benk:
72x6
80x5
92x4
97x3
102x2
112x1
122x1 PR

Persinga gikk greit til helvete. Skulle ha 125 i benk, men det satt vist ikke i dag. Knebøy gikk fint. Tungt, men gikk opp. Ble så sur at jeg dreit i markløften å stakk. Prøver meg gjen neste fredag med benk og mark.  KUKK.  ;D

www.youtube.com/watch?v=ml0PEKKvj1k&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=ml0PEKKvj1k#noexternalembed&feature=chanel_page)

Tirsdag 3.1.12

Siden forige ukes persing gikk til helvete kjører jeg oppladingsuka en gang til, jeg SKAL presse opp 125 i benk! Farlig lett å logge på den måten også ;D

Ab-wheel
2x12

Knebøy
92x6
102x5
110x4
120x3
127x2

Benkpress
67x6
72x5
80x4
85x3
92x2

Markløft

112x5
122x4
132x3
142x2

Pullups
3x6kv - starten av økta, 30 sekunders pauser
1x10kv - slutten av økta

www.youtube.com/watch?v=kP_7dFffy80&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=kP_7dFffy80#noexternalembed&feature=chanel_page)

Onsdag 04.01.12

Knebøy
92x6
102x5
110x4
120x3

Benkpress
67x6
72x5
80x4
85x3

Markløft
112x5
122x4
132x3

Planke
2x30sek

Pullups
1x6

25min

www.youtube.com/watch?v=9K7rmxjk5RQ&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=9K7rmxjk5RQ#noexternalembed&feature=chanel_page)

Onsdag 04.01.12

16km skitur i moderat tempo på Sollihøgda. Kondisjonen er fortsatt lavmål  ;D

Tordag 12.01.12

Nakkebøy
100x6
107x6
115x5
115x5

Benkpress medium grep, ben opp
65x7
70x6
77x5
82x5

Rykkmark på kloss med reimer
110x6
117x6
127x5
137x5

Planke
7x45sek

Bicepskrøll
3x10 12kgs

Facepull
3x12

Pullups
3x10KV

Ja. Da er man tilbake. Har ikke bil denne uka og da har det blitt vanskelig å komme seg på trening. 125 i benk gikk ikke. Surt. Markpersinga har jeg driti i. Jeg vet at jeg er god for 215. 205 gikk så lett at jeg nesten lettet med stanga. Dermed er jeg igang med  nytt program. Målene er satt til 182 - 130 - 220. Det burde vel være oppnålig.

Formen mot sommeren skal også pirkes inn. Jeg har trent styrke i fire år og har aldri vært på noen deff. Etter å ha fulgt Martin Berkhan siden 2008 har valget falt på IF. Dette er en livsstil og det passer meg egentlig ypperlig. Jeg har aldri vært sulten på morningen og har spist frokost bare fordi dette har vært normen i treningsverdenen.

I førsteomgang kommer jeg til å spise like store mengder mat som jeg alltid har gjort, men fordelt over tre måltider og et spisevinduet på 8 timer. Jeg forventer ikke at jeg kommer til å bli noe strammere, men vi får se hva speilet sier i mars. Ligger nå på rundt 93kg. Anslår fettprosenten til å være rundt 14-15%. Skal ned  til rundt 10% mot sommern.

Jo. Glemte jo en ting. Treninga var lett. Selv i faste. Kun fått i meg BCAA før trening og spiste ikke før 13.30 ;D

http://www.youtube.com/watch?v=P2A_Juv213s#noexternalembed&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=P2A_Juv213s#noexternalembed&feature=chanel_page)

Fredag 13.01.12

Knebøy
102x6
112x5
120x5
130x4

Benkpress
77x6
82x5
90x5
95x4

Benkpress til flaske
90x5
90x5
90x5

Stiffleg på kloss
107x6
107x6
107x6

Rygghev 10 sek statisk hold på topp
17kgx3x3

Sidehev
3x12

Ok økt. Fungerer fint å trene med if. Psyken er henger ikke helt med enda, men det kommer seg - kun i hodet. 45 min

www.youtube.com/watch?v=woprDNPZ0_U&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=woprDNPZ0_U#noexternalembed&feature=chanel_page)

Lørdag 14.01.12

Skitur i rolig tempo. 2 timer. 14km.  Maskinisten - Bestemorenga - Mørkved.

Tirsdag 17.01.12

Nakkebøy med stopp
85x6
92x5
100x5
107x4
117x4

Lårcurl
3x8

Smalbenk til flaske
70x7
77x5
82x5
90x4
95x4

Militærpress i supersett med skulderpress
45x6
50x6
Supersett
52x4
52x4
52x4
52x4

Skulderpress
20kgs x 6

Markløft på kloss med overhåndsgrep
117x6
127x6
137x5
147x4
147x4

Dips
2x5 +40kg
1x4 +40kg - få centimeter unna lockout. FITTHØL
10xKV ingen pause etter failuresettet

Planke
7x40sek

Veldig bra økt. Alt var luft. Faen for et trykk. IF er bra for meg. En time og førti.

http://www.youtube.com/watch?v=0p3CzpYXBgY#noexternalembed&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=0p3CzpYXBgY#noexternalembed&feature=chanel_page)

Onsdag 18.01.12

Nakkebøy
100x6
107x5
115x5
125x4
125x4

Medium benk med ben opp
65x7
70x6
77x5
82x4
87x4

Stifflegg på kloss
100x6
100x6
107x4
107x4

Stangroing (lett)
80x8
80x8
80x8
80x8

Pullups
3x10KV

Bicepskrøll
3x10 6kgs

Faccepulls
3x12

Lett. Jævlig til pump i biceps - fette for et pes. Glad jeg ikke er båddibilder. En time og ti.

http://www.youtube.com/watch?v=vYLIxvXYELk#noexternalembed&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=vYLIxvXYELk#noexternalembed&feature=chanel_page)

Fredag 20.01.12

Knebøy uten belte - SEFF
102x6
112x5
120x4
130x4
130x4

Benkpress
77x6
82x5
90x4
95x4
95x4

Benkpress til flaske
90x5
90x5
97x4 - belte
97x4 - belte

Rykkmark på kloss med reimer
110x6
117x5
127x5
137x4
137x4

Stiffleg på kloss
107x6
107x6
115x4
115x4

Rygghev med 10 sek statisk hold
17x3
17x3
17x3
17x3

Nedtrekk
3x8

Ezzzzzzz, som knebøymonsteret ville sagt det. Benk til kloss etter benk er litt tungt, men ikke verre enn at det spretter opp. IF i mitt hjerte. En time og tredve minutter.

http://www.youtube.com/watch?v=3KG5CXwOcc4#noexternalembed&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=3KG5CXwOcc4#noexternalembed&feature=chanel_page)

Mandag 23.01.12

Nakkebøy med stopp
85x6
92x5
100x5
107x4
117x4
117x4

Lårcurl
3x8

Smalbenk til flaske
70x7
77x5
82x5
90x4
95x4
95x4

Militærpress i supersett med skulderpress
45x7
50x6
Supersett
52x5
52x5
52x4
52x4

Skulderpress med hantler
40x8
40x8
40x6
40x6

Markløft på kloss med overhåndsgrep
117x6
127x5
137x5
147x4
147x4
147x4

Stiffleg på kloss
100x6
100x6
107x4
107x4
107x4

Dips
5x40kg
1x15KV
1x20KV

Ok. To timer blank.

http://www.youtube.com/watch?v=CMjzgoJ71ck#noexternalembed&featyre=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=CMjzgoJ71ck#noexternalembed&featyre=chanel_page)

Onsdag 25.01.12

Nakkebøy
100x6
107x5
115x5
125x4
125x4
125x4

Benkpress medium grep med ben opp
65x7
70x6
77x6
82x4
87x4
87x4

Stangroing
90x8
90x8
90x8
90x8

Pullups
4x10KV

Planke
6x45sek

Bicepskrøll
3x10 8kgs

Ab-wheel
1x12

Grei økt. Bøy var litt hat. Resten var ganske lett. En time og ti minutter.

http://www.youtube.com/watch?v=9d4mriQgzo0#noexternalembed&feature=chanel_page (http://www.youtube.com/watch?v=9d4mriQgzo0#noexternalembed&feature=chanel_page)

Fredag 27.01.12

Knebøy
102x6
112x5
120x4
130x4
130x4
130x4

Benkpress
77x6
82x5
90x4
95x4
95x4
95x4

Benkpress til flaske med belte
90x6
90x6
97x5
97x5

Rykkmark på kloss med en reim på høyre hånd.
110x6
117x5
127x5
137x4
137x4
137x4

Stifleg på kloss
107x6
107x6
115x5
115x5

Rykkhev med ti sek statisk hold på topp
17x3
17x3
17x3
17x3

Nedtrekk med smalt grep
4x8

Fin økt. Hadde ikke spist siden i går klokken 8 og gjenomførte økta fra 12.00 til 14.00 uten mat. Nå venter 400 gram med kylling og 250 gram med pomes frites. YUM, invitert på middag i kveld også. Sweet.

http://www.youtube.com/watch?v=U7G5RYaULtw#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=U7G5RYaULtw#noexternalembed&feature=channel_page)

Mandag 30.01.12

Nakkebøy med stopp
85x7
92x5
100x4
107x4
117x4
125x3
127x3

Lårcurl
3x5

Smalbenk til flaske
77x6
82x5
92x4
100x4
105x3
105x3

Skråbenk
65x6
70x5
70x5

Markløft på kloss med overhåndsgrep
117x6
127x6
137x5
147x5
147x5
147x5

Dips
6x30kg
60 eller 70 reps med kroppsvekt fordelt på sett med ti.

Fin økt. Var litt lei på slutten så ga faen i mageøvelsene. En time og førti minutter.

http://www.youtube.com/watch?v=Vy7yuj-UrNI#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=Vy7yuj-UrNI#noexternalembed&feature=channel_page)

Onsdag 01.02.12

Medium benk med ben opp:
70x6
77x6
82x5
82x5
87x4
95x4

Militærpress
45x5
50x3
52z2
57x1
60x3
60x3
60x3
52x6
50x4

Rykkmark fra knær med reimer
117x6
127x5
137x5
147x4
147x4
157x4
157x4

Stiffleg på kloss
100x6
107x6
115x6

Chins
1x8kv
1x5kv

Facepull
3x12

Var ikke motivert. Dreit i bøy og stangroing. Litt over en time.

Fredag 03.02.12

Knebøy uten belte
102x6
112x5
120x4
130x4
137x3
142x3

Benkpress
77x6
82x5
92x4
100x4
105x3
105x3

Benkpress med hantler vekt fordelt på to hantler
50x6
50x6
55x4
55x4

Stiffleg på kloss
100x8
100x8
107x6
107x6

Pushups i slynger
4x8

Rygghev med vekt og 10 sek statisk hold
20x3
20x3
20x3
20x3

Pullups
4x8KV

Ok.

Onsdag 08.02.12

Nakkebøy
100x5
107x5
115x4
125x4
125x4
132x4

Benkpress med ben opp i luften
70x6
77x5
82x5
82x4
87x4
95x3
95x3

Militærpress
45x5
50x3
52x2
57x1
62x3
62x3
62x3
52x4
50x6

Stifflegg på kloss
100x6
107x5
115x5
115x5

Sittende roing
10
10
8
8

Pullups
2x10KV

Pushups i slynger
4x8

Facepull
3x12

Forkjølet med feber. Mandagstreningen utgikk, peisa på i dag. Fin økt. Siste sett i nakkebøy med belte.

http://www.youtube.com/watch?v=o-X_s4Gx6b0#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=o-X_s4Gx6b0#noexternalembed&feature=channel_page)

Knebøy uten belte
102x5
112x5
120x4
130x3
137x3
142x3
147x2

Benkpress uten belte
77x5
82x5
92x4
100x4
102x3
107x2
107x2

Benk med hantler
50x6
50x6
60x4
60x4

Rykkmark fra knær med reimer på begge hender FTW
117x5
127x5
137x4
147x4
152x4
167x5 - slo sammen noen sett
167x4

Stifflegg på kloss med reimer
100x7
107x6
107x6
115x5
125x5

Rygghev med 10 sek statisk hold
20x3
20x3
20x3
20x3

Pullps
8xKV
8xKV
8xKV
8xKV

Sidehev
12x3

Ok økt. Tror kanskje det er det tyngste jeg har vært på i bøy uten belte. Ellers var alt en lek. Lukter litt persing. To timer og ti minutter inkludert prat og slækking. Trente fra 22 til 24, litt for sent for min smak.

http://www.youtube.com/watch?v=NLCuO89cQq0#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=NLCuO89cQq0#noexternalembed&feature=channel_page)

Ufrivillig pauseuke. Trente med feber i forrige uke. Det var tydeligvis ikke så lurt med tung økt på fredag og en flaske med vin på lørdag, for på søndag var jeg tilbake på febervogna og er fortsatt med på ferden. Uansett, godt med litt vilje. Har trent jevnt og trutt siden august uten pause.

Mandag 27.02.12

Nakkebøy med stopp uten belte
92x6
92x5
100x5
107x5
117x3

Smalbenk til flaske
77x5
82x4
90x4
95x3

Skråbenk
60x6
70x4

Markløft på kloss med OH-grep
117x6
127x5
137x4
137x4
147x4

Dips
10 reps, fem sett.

Tilbake etter to uker med influensa. Febertopp på 40 grader, med andre ord, det har vært et lite helvete. Dette var deloaduka så jeg hadde flaks. Uansett, det var faen så tungt og jeg måtte gi meg på tre reps på siste settet i knebøy, som egentlig skulle vært fem. Det sier noe om form og styrke. Ikke bra. Satser på bedre tider fremover.  :what: :what: :what: :8): :o

Onsdag 29.02.12

Medium benk med ben opp i lufta
70x6
77x5
82x4
82x4
87x4

Militærpress
45x6
50x5
52x4
57x4

Stifflegg på kloss
100x6
107x5
115x5

Stangroing
60x10
60x10
60x10

Pullups
8xKV
8xKV
8xKV

Planke
5x45sek

Formen er fortsatt begredelig. Svak rotte. Snakkes a, pikk.

http://www.youtube.com/watch?v=qlL_VAAP0lg#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=qlL_VAAP0lg#noexternalembed&feature=channel_page)

13.03.12 Tirsdag

Rygghev
2x8

Nakkebøy med stopp uten belte
85x6
92x5
100x5
112x4
120x3
127x3
132x2
132x2

Lårcurl
3x8

Smalbenk til flaske
77x6
82x5
92x4
100x3
105x3
107x2

Skråbenk
65x5
70x4
75x4
80x4

Markløft på kloss med OH-grep
117x6
127x5
137x4
147x4
147x3
157x3
167x3

Dips
80 eller 90 reps fordelt på 8 eller 9 sett

To timer. Faen, glemte mage. Fornøyd med 167x3 i mark på kloss med OH-grep. Var redd for at denne økta kom til å bli jævlig tung da jeg har trent lett i to uker og vært sykt i to, så, en måned siden forrige tunge økt, men det gikk veldig bra.

http://www.youtube.com/watch?v=4xQH6Y7a7R0#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=4xQH6Y7a7R0#noexternalembed&feature=channel_page)

Torsdag 15.03.12

Rygghev
2x8

Nakkebøy
100x5
107x5
115x4
125x4
125x4
132x4

Mediumbenk med beina opp i lufta
70x6
77x5
82x5
82x5
87x4
95x3
95x3

Militærpress
47x5
50x3
55x2
57x1
65x3
65x3
65x3
55x4
50x6

Stiffleg på kloss
100x6
107x5
115x5
115x5

Sittende roing
10
10
8
8

Pullups
6
7
8

Ingen mage. Ok

17.03.12

Bøy uten belte
102x5
112x5
120x4
130x3
137x3
142x3
147x2

Benkpress
77x5
82x5
92x4
100x4
102x3
107x2
107x2

Benk med hantler
50x6
50x6
60x4
60x4

Pushups i slynger
4x8

Rykkmark på kloss med reimer
117x5
127x5
137x5
147x4
152x4
162x3
167x3
167x3

Rygghev med 10 sek statisk hold
20x3
20x3
20x3

Pullups
3x10

Sidehev
3x12

Droppa strakmarken pga skolearbeid. YEYE

Tirsdag 19.03.12

Rygghev
2x8 20kg

Nakkebøy med stopp uten belte
85x5
92x5
100x4
112x4
120x3
127x3
132x2
135x2

Lårcurl
3x5

Smalbenk til kloss
77x5
82x5
95x4
103x3
107x2
112x2

Skråbenk
65x5
70x4
75x4
80x4

Markløft på kloss med overhåndsgrep
117x5
127x5
137x4
147x4
157x3
167x3
167x3

Dips
10x10 kv

Planke
6x50sek

Ok. Smalbenk var tungt i dag. Bøyen var tung, men den gikk da opp - som den skal gjøre. Resten var en kuriositet.

http://www.youtube.com/watch?v=o4zV9skK_uE#noexternalembed&feautre=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=o4zV9skK_uE#noexternalembed&feautre=channel_page)

Onsdag 21.03.12

Rygghev
2x8

Nakkebøy
100x5
107x5
115x4
125x4
132x3
140x3 - med belte

Medium benk med ben opp i lufta
70x5
77x5
82x4
87x4
95x4
100x3
100x3

Militærpress
47x5
50x3
55x2
57x1
65x3
65x3
65x3
55x4
50x6

Stiffleg på kloss
100x6
107x5
125x4
125x4

Sittende roing; to plater fra hele racket.
10
10
8
8

Pullups
8
6
6
10

Ok. Tung nakkebøy. Benk var tungt i starten, men ble bare lettere og lettere. Fint.

http://www.youtube.com/watch?v=PwUctgGIZJQ#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=PwUctgGIZJQ#noexternalembed&feature=channel_page)

Lørdag 24.03.12

Rygghev
2x8

Knebøy
102x5
112x5
120x4
137x3
142x3
147x3
150x3

Benkpress
77x5
82x5
92x4
100x4
102x3
107x2
115x2

Benkpress med hantler
50x6
50x6
60x6
60x6

Pushups i slynger
4x8

Rykkmark fra knærne
117x5
127x5
137x4
147x4
152x4
167x3
167x3
167x3

Pullups
4x10

Droppa strakmark og rygghev med hold grunnet bursdagsfeiring - knapt med tid. Bøy var overraskende tungt.
Sidehev 3x12

Tirsdag 27.03.12

Nakkebøy med stopp
85x5
92x5
100x4
112x4

Lårcurl
3x5

Smalbenk til flaske
77x5
82x5
95x4
102x3

Skråbenk
65x5
70x3
75x3

Markløft
125x5
137x4
147x3
167x2
177x2
195x1

210x1 PR - Tungt, men jævlig lett.

215x0 Bom. Låste ut vekta, men glapp stanga. DAMN. Vekta gikk fint opp.

Dips
10x10

Planke i supersett med pull-ups
6x45 sek

Pullups
5x5
10x1

Bra økt. Synd med grepet i mark. Kjøp magnesium! 220-225 i løpet av programmet. YAY

http://www.youtube.com/watch?v=ml0PEKKvj1k#noexternalembed&feature=player_embedded (http://www.youtube.com/watch?v=ml0PEKKvj1k#noexternalembed&feature=player_embedded)

Onsdag 28.03.12

Nakkebøy
100x5
107x5
112x4
120x4

Benkpress med medium bredt grep og beina opp i lufta. HAHA. Vilt.
70x6
77x5
82x4
82x4

Militærpress
47x5
50x4
55x3
57x2

Stiffleg på kloss
107x5
107x5
107x5

Stangroing
90x8
90x8
90x8

Ab-wheel
1x10
1x5 - AU

Lett økt. Fikk problemer med venstre albue i ab-wheel. Satser på at det går bedre neste gang. Var forøvrig på Cunninlynguists konsert. De ROCKA. Jævlig artig. HIHI

http://www.youtube.com/watch?v=DkuVK_jHmUo#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=DkuVK_jHmUo#noexternalembed&feature=channel_page)

Onsdag 04.04.12

Rygghev 2x8

Nakkebøy til kloss med god stopp
92x6
100x5
107x5
115x4

Benkpress med mediumgrep med ben opp
72x5
80x4
92x3
92x3

Benkpress med ben opp
75x5
87x5
95x5

Militærpress i supersett med skulderpess
47x5
52x5
Supersett
55x3
55x3
55x3

Skulderpress
32x6
32x6
32x6

Markløft fra knær
137x6
150x6
160x4
160x4

Stangroing
100x8
100x8
100x6
100x6

Pushups i slynger
4x12

Lett.

Fredag 06.04.12

Knebøy
107x5
117x4
125x5
125x4
135x3

Nakkebøy i supersett med lårspark
102x5
Supersett
110x4
120x4
127x3

Lårspark
3x8

Benkpress i supersett med flyes
80x5
Supersett
85x4
92x4
100x3

Flyes med hantler
3x8

Markløft på kloss
122x5
132x5
142x5
142x5

Smalbenk til kloss
80x5
85x4
92x4
100x3

Pullups med ekstravekt
20x3
17x4
15x5
15x6
15x5
17x4
20x3

Sidehev
3x12

Nakkebøy var tungt. Vet da faen hva som skjer? Dette er liksom deload-uka. Pullupsformen er også helt hinsides elendig. FUCK. Resten var lett.

http://www.youtube.com/watch?v=yFFdmkxYRXw#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=yFFdmkxYRXw#noexternalembed&feature=channel_page)

Er vel ikke noe annet å gjøre enn å legge igjen mitt lille spor da!  >:D

(http://media.tumblr.com/tumblr_lh5uavdAPL1qafrh6.gif)

Tirsdag 10.04.12

Rygghev
2x8

Nakkebøy med stopp uten belte
97x6
100x5
100x5
115x5
122x4
130x4
130x4

Medium bred benkpress i supersett med skråbenk, bicepskrøll og latrow med hantel
77x6
Supersett
90x4
102x3
105x3

Skråbenk
80x4
80x4
80x4

Bicepskrøll
3x8

Latrow
3x8 32kg

Markløft med OH-grep til og med 150x5
130x6
140x6
150x5
150x5
162x4
172x4

Stiffleg på kloss OH-grep

100x7
107x5
107x5
115x5
125x4
132x4

Stangroing
80x8
80x8
80x6
80x6

Facepull
3x12

Fittetung bøy, tror jeg må ete mer. Ellers var alt håndterbart. Litt skuffet over at jeg ikke klarte alle settene i mark med overhåndsgrep - pytt pytt. 93kg. To timer blank.

http://www.youtube.com/watch?v=A4Ee8OWpmqA#noexternalembed&ob=av2e&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=A4Ee8OWpmqA#noexternalembed&ob=av2e&feature=channel_page)

Torsdag 12.04.12

Rygghev
1x8

Nakkebøy med stopp til kloss
92x6
100x5
107x4
115x4
122x4
122x4

Benkpress med ben opp, medium bredt grep
72x6
80x6
92x5
92x5

Benkpress med ben opp
75x6
82x6
95x5
95x5

Militærpress i supersett med skulderpress med hantler - uten ryggsøttte og greier
47x5
52x4
Supersett
60x4
60x4
60x4

Skulderpress med hantler, uten ryggstøtte og greier
35x8
35x8
35x8

Markløft fra knærne
137x6
150x5
160x5
172x4
185x4
190x3
190x3

Pushups i slynger
12
12
11
10
5 - med 10 sek stopp per rep, 1 min stopp siste rep

2 timer. Bøy er tungt, men håndterbart. Bra fart i mark, tungt å dra igang, men med en gang det er bevegelse i stanga så fykern opp. Fint. Alt kjøres uten belte.

http://www.youtube.com/watch?v=rdhIwGZxtLA#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=rdhIwGZxtLA#noexternalembed&feature=channel_page)

14.04.12 Lørdag

Rygghev
1x8

Knebøy
107x6
117x5
135x4
135x4
145x3
145x3
147x2

Nakkebøy i supersett med lårspark
102x6
110x6
Supersett
120x4
127x4
127x4

Lårspark
3x8

Benkpress i supersett med flyes
80x7
85x5
Supersett
100x4
100x4
100x4

Flyes
3x8

Smalbenk til kloss
80x5
85x5
92x4
100x4
105x3
105x3

Markløft på kloss
122x7
132x5
132x5
142x5
152x4
162x4

Pullups
3x10

Sidehev
3x12

Æsj. Like før jeg hang meg selv i knebøyracket. Tungt. Jævlig tungt. Faktisk flaut. Lørdag. Sorgene skal drekkes bort.

http://www.youtube.com/watch?v=dLscUos-8Mk#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=dLscUos-8Mk#noexternalembed&feature=channel_page)

Mandag 16.04.12

Rygghev
2x8

Nakkebøy med stopp
97x6
100x5
100x5
115x5
122x4
130x4
135x3
137x3

Benkpress mediumgrep i supersett med skråbenk bicepskrøll og latrow med hantel
77x5
82x4
Supersett
95x3
102x3
107x3

Skråbenk
80x4
80x4
80x4

Biceps
2x8 15
1x8 17

Latrow
3x8 35

Markløft
130x6
140x5
140x5
150x4
162x4 - Overhåndsgrep til og med dette settet
172x3
182x2
182x2

Stiffleg på kloss
100x7
107x6
107x5
115x5
125x5
132x4

Bøy er fortsatt tungt. Spent på om jeg klarer å fullføre. 147x2 med stopp neste uke. DAMN. Resten går greit.

http://www.youtube.com/watch?v=zdUkXgGnh_U#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=zdUkXgGnh_U#noexternalembed&feature=channel_page)

http://www.youtube.com/watch?v=Bj-gyl-e4y0#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=Bj-gyl-e4y0#noexternalembed&feature=channel_page)

Onsdag 18.04.12

Rygghev
2x8

Nakkebøy med stopp til kloss
92x5
100x5
107x4
115x4
122x4
125x3
130x3

Benkpress mediumgrep med beina opp
72x6
80x5
92x4
92x4
97x4

Benkpress med beina opp
75x6
82x5
95x4
95x4
100x4

Militærpress i supersett med skulderpress med hantler
47x5
52x4
Supersett
60x4
65x3
65x3

Skulderpress
35x6
35x6
35x6

Markløft fra knærne
137x6
150x5
160x5
160x5
172x5
172x5

Sittende roing i kabel
8
8
6
6

Facepulls
3x12

Pushups i slynger
5x8

Ok. Tung bøy, men det gikk overraskende greit. Uten belte. Grepet satt dårlig i mark, men vekta gikk fint. Er lei Dietmar. Tror jeg skal prøve meg på et RTS-program etterhvert.

http://www.youtube.com/watch?v=a-ADMyWPG68#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=a-ADMyWPG68#noexternalembed&feature=channel_page)

Fredag 20.04.12

Rygghev
1x8

Knebøy
107x5
117x4
135x4
135x4
145x3
152x2
162x2
162x1 - turte ikke å kjøre andre reppen

Nakkebøy
102x7
110x6

Benkpress i supersett med flyes
80x5
85x5
Supersett
100x4
100x4
105x3
105x3

Flyes
3x8

Mark på kloss
122x6
132x6
142x5
142x5
152x4
162x4

Smalbenk til kloss
80x5
85x4
92x3
100x3
105x3
112x2
120x1 - skulle ha to, men var for tungt gitt

Pullups
30x3
20x4
17x5
15x6
10x7
15x6
17x5
20x4

Sidehev
3x12

Fiasko. Realiteten er at jeg har stilt programmet for tungt. Knebøy har de siste ukene vært et ork og jeg burde nok ha stilt ned programmet mye tidligere. Regner med å bygge et lite overskudd neste uke - har justert ned målene 5kg i benk og bøy - det burde holde ;D Kanskje litt vel optimistisk å tro at jeg kan øke med 12kg i begge øvelser når kroppsvekta går sakte, men sikkert nedover.

http://soundcloud.com/beyond-records/fredrik-william-olsen-ikke (http://soundcloud.com/beyond-records/fredrik-william-olsen-ikke)

Tirsdag 24.04.12

Rygghev
2x10

Nakkebøy med stopp
95x6
102x5
110x5
117x5
125x4
135x3 - på med belte
142x2
142x2

Benkpress medium grep i supersett med skråbenk, bicepskukk og latrow med hantel
75x5
82x4
Supersett
95x3
100x3
107x3

Skråbenk
72x3
77x3
82x3

Biceps
3x8 17kgs

Latrow
3x8 40kgs

Markløft uten belte
130x6
140x5
150x5
162x4
172x3
177x3
182x2
192x2

Stiffleg på kloss
100x6
107x5
115x4
125x4
132x4

Ok. Bøy er betydelig mye lettere. Stilte benken ned med 2,5 kg ikke 5 kg. Brukte to timer og fjorten minutter. Treig jævel.

http://www.youtube.com/watch?v=jOHV7ZJZkTw#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=jOHV7ZJZkTw#noexternalembed&feature=channel_page)

Torsdag 26.04.12

Rygghev
2x10

Benkpress medium bredt grep med bena opp
72x6
77x4
90x4
95x3
95x3

Benkpress med bena opp
72x5
80x5
92x4
97x3
97x3

Militærpress i supersett med skulderpress
47x6
52x4
Supersett
60x4
65x3
67x2

Skulderpress
3x6 17kgs

Markløft fra knærne
137x6
150x5
160x5
172x4
185x4
185x4

Stangroing
100x8
100x8
100x6
100x6

Facepull
3x12

Pushup i slynger
6x8

Lett, fin økt. Droppa bøy til fordel for skolearbeid. Trening igjen i morgen, da med bøy.

http://www.youtube.com/watch?v=PdIlGNuBXQg#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=PdIlGNuBXQg#noexternalembed&feature=channel_page)

Fredag 27.04.12

Knebøy
105x5
115x4
135x4
140x3
150x2
157x1

Benkpress i supersett med flyes
77x5
85x5
Supersett
97x4
97x4
105x3
105x3

Flyes
3x8

Markløft på kloss
122x6
132x6
142x5
152x4
162x4

Smalbenk til flaske
77x5
85x4
90x3
97x3
105x3
110x2

Pullups med vekt
35x3
25x4
15x5
15x6
10x7
15x6
20x5
25x3

Sidehev
3x12

Nok en deprimerende trening. HAH. Jeg faila på 157 2x2 i bøy - er faen ikke lov. Droppa siste toppsettet i smalbenk, tror ikke det hadde gått uansett. Jeg vil bare legge meg ned og dø. Flaks at man har etanol.

Mandag 30.04.12

Rygghev
2x8

Nakkebøy
95x6
102x5
102x4
110x4
117x3

Benkpress medium grep i supersett med skråbenk, latrow og bicepskukk
75x5
Supersett
87x2
95x2
95x2

Skråbenk
77x3
77x3
77x3

Biceps
3x8 17kgs

Latrow med hantel
3x8 42kgs

Markløft
130x6
140x5
140x5
150x5

Stiffleg på kloss
100x6
107x5
115x4
115x4

Jeg er sliten i kroppen, godt med deload.

Onsdag 02.05.12

Rygghev
2x8

Nakkebøy med stopp til kloss
87x5
95x5
102x4
110x4

Benkpress med mediumgrep og ben opp
72x5
77x4
92x3
92x3

Benkpress med ben opp
72x5
85x5
92x5

Militærpress i supersett med skulderpress
42x5
47x5
Supersett
52x3
52x3
52x3

Skulderpress
30x6
30x6
30x6

Markløft fra knær
137x6
150x6
160x4
160x4

Facepull
3x12

Pushup i slynger
6x8

Ok. En time.

Fredag 05.05.12

Rygghev
1x8

Bøy
105x5
115x4
122x3
122x3
122x3

Nakkebøy i supersett med lårspark
100x5
Supersett
110x4
117x4
125x3

Lårspark
3x12

Benkpress i supersett med flyes
77x5
Supersett
85x4
90x4
97x3

Flyes
3x8

Smalbenk til kloss
77x5
85x4
90x4
97x3

Pullups med ekstravekt
35x3
25x4
15x5
15x6
15x6
25x4
30x3

Markløft på kloss
122x5
132x5
142x5
142x5

Sidehev
3x12

Skulderdislokasjon
1x15

Lett og eksplosiv økt.

Tirsdag 08.05.1

Nakkebøy med stopp
95x6
102x5
117x4
117x4
125x3

Lårcurl
2x8

Benkpress medium grep i supersett med bicepskukk og latrow med hantel
75x6
82x2
Supersett
95x4
100x3
107x2

Biceps
3x8 20kgs

Latrow
3x8 42kgs

Markløft
130x6
140x5
162x4
172x3
182x2

Ok. Dreit i stiffleg på kloss grunnet en litt kranglet korsrygg.

Onsdag 09.05.12

Rygghev
2x8

Nakkebøy til kloss med stopp
87x6
95x5
102x4
110x4

Benkpress med medium grep og ben opp
72x5
77x4
90x4
90x4
95x3

Benkpress med ben opp
72x5
85x5
92x5
97x4

Militærpress
47x6
52x5
60x5
65x4
67x3

Markløft fra knær
137x6
150x6
160x4
160x4

Pushups i slynger
6x8

Facepull
3x8

Planke
6x50 sek

Ok. To dager på rad grunnet jegerprøvekurs og innleveringer. Ser at jeg har driti i mage for lenge nå. Skal bli flinkere. Ab-wheel på fredag.

Fredag 11.05.12

Rygghev
1x8

Bøy
105x6
115x4
125x4
132x3
140x3
150x2

Nakkebøy
100x6
110x5
117x5
125x4

Benkpress
77x6
85x5
97x4
105x4
110x3

Smalbenk til flaske
77x5
85x5
90x4
97x4
105x4

Mark på kloss
122x6
132x5
142x5
152x5

Sidehev
3x12

Ræva.

Mandag 14.05.12

Bøy
97x8
105x6
3x5 112

Lårcurl
15
12
3x8

Skråbenk med stopp med bein i lufta
60x7
3x7 65

Dips
5x7 20kg

Stiffleg på kloss
3x8 97

Militærpress
50x7
2x6 52

Rygghev
2x15 10kg

Planke
4x50sek

Siden alt har vært hinsides elendig i det siste, hoppet jeg av programmet i makseuka og over på et mengdeprogram. Tror det er det beste. Formen har vært dalene og ikke stigende. Stiller det lett med 175-125-215 for å ha overskudd til å droppe noen kilo på vekta nå som sommeren er i anmarsj.

Onsdag 16.05.12

Nakkebøy til kloss, bred stand og stopp
72x10
75x8
80 3x6

Benkpress med stopp i trisett med latrowhantler og bicepskrøll
72x7
72x6
75 3x5

Bicepskukk
5x7 20kg

Hantelroing
5x7 40kg

Mark på kloss
112 3x7

Militærpress
37x6
40 2x6

Rygghev
2x10 10kg

Planke
4x50 sek

Lett.

Fredag 18.05.12

Nakkebøy med stopp
80x8
82x6
85 4x5

Smalbenk
70x7
75 3x7

Jm-press med hantler
5x8 25kgs

Mark mellombredt grep
130x7
137x6
147 3x5

Pullups
4x10 KV

Latrow i kabel smalt grep
3x12

Stiffleg
82 3x10

Rygghev
2x15

Lett

Mandag 21.05.12

Bøy supersett, null pause
112x5
120x5 i supersett med 105x6 - 3 sett

Lårcurl
15
12
3x8

Skråbenk med stopp
62x6
65 4x5

Dips
5x7 25kg

Stiffleg på kloss
100 3x7

Militærpress
52x6
55 2x6

Lett. Høy intensitet.


Onsdag 23.05.12

Nakkebøy til kloss med stopp, bredstand i trisett med bicepskukk og stangroing
80x10
82x8
85 3x5

Bicpeskukk
5x7 17kgs

Stangroing
5x8 80 - for lett, 90 eller mer neste gang.

Mark på kloss
120 3x6

Militærpress
40x6
42 2x5

Stiffleg fra heng
97 3x8

Rygghev med vekt
2x12 10kg

Ab-wheel
3x10

Ok. Alle treningene er forholdsvis lette, men trener med høy intensitet, så jeg holder vel på styrken håper jeg. Blir uansett ganske mye tyngre utover i programmet. Stoler på Dietmar sitt oppsett.

Fredag 25.05.12

Nakkebøy med stopp
8x92
6x95
4x5 97

Smalbenk med føttene på benken
5x80
3x5 85

JM-press med hantler
8x15kgs
4x8 12kgs

Mark fra kloss mellombredt grep i supersett med mark

162 3x5 fra kloss, 155 3x5 vanlig - null pause - supersett - greit tungt med ti reps i mark

Pullups
4x10 kv

Kabelroing
3x12

Stiffleg
3x10 85

Rygghev
2x15

Ab-wheel
1x5 - AU, støl etter onsdag.

Planke
3x1 min

Alt var lett bortsett fra marken. Supersett tar greit på her. Sliten ut av en annen verden. Hadde en helt jævlig pump i biceps fra pullups. Suger hestballe. To timer.

Mandag 28.05.12

Bøy
8x112
6x120
3x5 125

Lårcurl
15
12
3x8 55

Skråbenk med stopp
5x65
3x5 67

Dips
8x15 KV

Stiffleg på kloss
3x8 112

Militærpress
6x55
2x5 60

Rygghev
2x15 15kg

Ab-wheel
3x10

Ok. Spist for lite - lavt blodsukker, tror faen meg jeg hadde føling. To timer. Grei mengde.

http://www.youtube.com/watch?v=OI3shBXlqsw#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=OI3shBXlqsw#noexternalembed&feature=channel_page)

trening i dag, gidder ikke å logge - tilbake på mandag. snakkes

litt disco i dag også

Mediumbenk
8x85
6x87
3x5 90

Militærpress
6x35
2x6 37

Pullups
2x11

Planke
4x50sek

20 min.

Fredag 15.06.12

Nakkebøy med stopp
8x92
6x97
4x5 102

Smalbenk
6x82
3x6 87

JM-press
5x8 14kgs

Markløft
6x160
5x170
3x4 177

Pullups
4x10 KV

Roing i kabel med smalt grep
3x12

Stiffleg fra heng
3x7 95

Rygghev
2x15

Kjøpte meg Adidas ADIPower for to uker siden. En åpenbaring. Bøy er mye lettere, teknikkmessig. Veldig positivt. Trent gjevnt og trutt de siste ukene - glemte av loggen bare. Logging igjen fremover.

http://www.youtube.com/watch?v=YpdX14zmQtI#noexternalembed&feature=channel_enable (http://www.youtube.com/watch?v=YpdX14zmQtI#noexternalembed&feature=channel_enable)

Mandag 18.06.12

Bøy i supersett uten pause
5x112
3x3 120 i supersett med 3x6 105

Skråbenk med stopp
4x70
3x4 72

Lårcurl
15
12
3x8

Militærpress
4x62
2x4 67

Dips
10x10

Stiffleg på kloss
3x8 112

Rygghev
2x15

Svett som faen. En time og tjue.

http://www.youtube.com/watch?v=v4YY8OS7dxI#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=v4YY8OS7dxI#noexternalembed&feature=channel_page)

Onsdag 20.06.12

Bredstands nakkebøy med stopp til kloss
100x6
102x5
3x4 107

Medium benk til flaske med stopp
102x6
105x5
3x4 107 - fail på siste rep, siste sett.

Biceps
5x7

Mark på kloss
3x4 155

Roing med hantel
5x8 40kg - hadde ikke tyngre

Militærpress
37x6
2x6 40

Stiffleg fra heng
3x7 97

Rygghev
2x15

Fredag 22.06.12

Nakkebøy med stopp
100x6
102x5
3x4 107 - skrev av programmet feil, skulle egentlig vært fem kilo tyngre over hele linja...

Smalbenk
87x4
3x4 92

JM-press
5x8 14kgs

Mark fra kloss og bakke, supersett
182 3x4 fra kloss i supersett med 3x4 165 fra bakken

Pullups
4x10

Kabelroing
3x12

Stiffleg fra heng
3x6 107

Rygghev
2x15

Mandag 25.06.12

Bøy
125x6
132x5
3x4 140 - med belte

Lårcurl
15
12
3x8 65

Skråbenk med stopp føttene i lufta
65x5
3x5 70

Dips
10x10

Stiffleg på kloss
3x6 117

Militærpress
55x6
2x6 60

Rygghev
2x12

Helt greie treninger. Benken er begredelig.

http://www.youtube.com/watch?v=BDTPgenpgn4#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=BDTPgenpgn4#noexternalembed&feature=channel_page)

Mandag 09.07.12

Militærpress
10x20
5x30
5x40
5x47
5x55
10x60 - fem mer enn minimum, kunne sikkert dratt tre til om jeg hadde pusta litt mellom repsa

Dips
10x10 KV
20xKV

Pullups
5x10 KV

Bytta ut Dietmar med 5/3/1 - fire dager i uken mot tidligere tre. Skal bli herlig med kortere økter. Får se hvordan det går. Foreløpig kjører jeg et umodifisert oppsett med to støtteøvelser per økt. Fint det. 45 min.

Tirsdag 10.07.12

Mark
5x80
5x100
5x125
5x145
10x165 - fem mer enn minimum

Good Morning
5x12 40

Ab-wheel
5x15 KV

Nok en kort økt. 40 min. Mark var overaskende lett, men ble veldig andpusten, kunne nok tyna ut flere reps, men stoppa på 10. Ab-wheel var jævlig pain, men det går seg sikkert til.

Torsdag 12.07.12
Benk
2x10 20
5x40
5x60
5x70
5x82
10x92 - fem mer enn minimum

Hantelbenk
3x15 28kgs
2x15 26kgs

Hantelroing
5x10 36kg

Slitsomt med så mange reps, blir vel bedre etter hvert. 50 min. HAH - treig nisse.

Fredag 13.07.12

Bøy
5x60
5x80
5x102
5x117
10x130 - fem mer enn minimum

Nakkebøy med stopp
5x10 60

Lårcurl
5x10

FAEN. Lasta feil. Skulle egentlig ha 135, men klarte å glemme den ene femmern. Så da ble det bare 130. Skulle nok klart 10 reps der også, selv om jeg tok meg greit ut på 10´er settet. Fikk kommentar fra en kompis om at det hørtes tungt ut - det var det også ;D

Søndag 15.07.12

Militærpress
10x20
5x30
5x40
5x47
5x57
8x65

Dips
10x10 KV
20
5

Pullups
5x10 KV

Sidehev
3x12 4kgs

8 reps gikk akkurat. Dips var lett, pullups var pes. En time.

http://www.youtube.com/watch?v=GUEZCxBcM78#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=GUEZCxBcM78#noexternalembed&feature=channel_page)

Mandag 16.07.12

Mark
5x80
5x100
5x120
5x135
5x155
8x175

Good Morning
5x12 45

Ab-wheel
10

Hengende benhev
5xF

Planke
4x30 sek

Ok. 8 reps gikk greit. Flere inne om jeg tar på meg belte. Fortsatt støl etter ab-wheelen forrige uke, så måtte finne på noe annet sprell - latterlig ;D

Onsdag 25.08.12

Militærpress

2x10 stang
5x30
3x40
3x47
3x57
8x65 - fem mer enn minimum

Mark
5x80
5x100
5x120
3x135
3x155
8x175 - fem mer enn minimum

Dips
10x10 KV

Pullups
3x10

Good Morning
1x10 - svett, stanga kom frempå, dårlig teknikk, hoppa over på GHR - skal forbedres

GHR - for noe pes, gikk over til strakmark
1x8

Strakmark
5x10 80

Dips
20KV

Sidehev
3x20 2kgs

Pullups
4x5

Vær på besøk hos dama i Bodø - derfor ingen trening. Drukket mye alkohol og kost meg litt for mye. Matinntaket har derfor ikke vært optimalt og jeg har ikke tatt noen tilskudd siden mandag i forrige uke. Tre kilo ned på vekta - bare vann. Formen var derfor overraskende god. Militærpressen var absolutt mask, men marken var lett

Slo sammen mandag og tirsdagsøkten i dag. Reiser til Rhodos på fredag, så slår sammen torsdag og fredagsøkta på fredag. Skal prøve å komme meg på et senter der nede og iallefall kjøre baseøvelseene, med andre ord; I´m not doing JACK SHIT.


http://www.youtube.com/watch?v=fm8rvNLJG5M#noexternalembed&feature=channel_page (http://www.youtube.com/watch?v=fm8rvNLJG5M#noexternalembed&feature=channel_page)

Fredag 27.08.12

Benk
4x10 stang
5x40
5x55
4x65
3x75
3x85
8x97  fem mer enn miniumum
3x97 - stopp og ben på benk

Knebøy - nakkebøy til toppsett
5x60
5x80
4x90
3x110
3x125
6x142 - belte - rÆva - 3 mer enn minimum
3x142

Hantelbenk
15x30
14x30
10x30
4x10 24

Nakkebøy med stopp
5x10 62

Kroc-rows
5x10 30

Dårlig bøy. Lett roing. Droppa Leg-curl. Nå er det Rhodos i en uke - skal trene.

Mandag 30 juli og onsdag 1 aug.

Litt militærpress på mandag, aner ikke vekter, men tror det var opp til to reps på 75.

Nakkebøy
5x10 80

Dips
10x10 KV

Pullups
5x10 KV

Hantelroing
5x10 20kgs

De hadde kun maskiner der jeg trente, så ble veldig amputert, kroppsvektstrening funker vel uansett releativt ok. I morgen er det tilbake på Elixia Sandvika. Yay.

Søndag 05.08.12

Militærpress

2x10 20
5x30
5x40
4x50
5x57
3x65
4x70 - 3 mer enn minimum
8x60

Dips
10x10 KV
20xKV
10xKV

Pullups
10x5 KV
12xKV

Ok. Dette var skuffende, men ikke annet enn ventet etter 4 dager med fyll på Rhodos. Kjører syklusen på nytt, har da jo kjørt 70x5 tidligere, burde hatt en 6´er.

Mandag 06.08.12

Mark
5x80
5x10
5x110
5x125
5x145
10x162 - fem mer enn minimum, ok, samme som sist.

Good morning
2x10 45
3x12 45
10x 45

Ab-wheel
5x10

Greit. Good Moorning er mye bedre med bred stand, tror den ser ok ut, men kan vel bli bedre. Vondt i korsryggen etter militærpressen i går, burde vel kjørt med belte på toppsettet. Når jeg kommer til Bodø igjen blir det en tur til Osteopaten, sliter med venstredel av latsen. Syyyyyg.

Pfft - lite logging i det siste. Formen er laber - svak som en liten jentunge. Forrige ukes begredeligheter bestod av 135x6 i bøy m/belte med ett nødskrik, 97x6 i benk med enda ett skrik, og 182x8 i mark som en liten høydare - 220 bør sitte nå!

Kroppen har vært alt annet enn en maskin. Kjøre lett(!) ti reps på 135 uten belte før ferien og 100x10 i benk, hva skjedde? ikke vet jeg, men livet går videre. Planen er å fortsette med 5/3/1. 180-130-220 skal opp før jeg i det hele tatt vurderer å bytte program. Hoho. Dét kommer nok til å ta sin tid.

Forøvrig så er jeg inne i en deloaduke, derfor blir det ikke noe logging før neste ukes begredeligheter.

Mandag 03.09.12

Militærpress
2x20
5x30
4x37
5x45
5x52
8x60
4x60

Pullups
5x10KV

Dips
10x10KV

Pullups
5x5KV

Dips
3x10KV

Blæ. Eksamen i morgen. Skyt meg.

Tirsdag 04.09.12

Mark
5x80
5x100
4x120
5x130
5x150
10x170 - fem mer enn påkrevd - ok

Good morning, MOTHER FUCKER.
5x12 50

Ab-wheel
5x10

En time. B på eksamen. Bra dag.

Torsdag 06.09.12

Benk
4x10 20
5x40
5x50
5x60
5x70
5x80
10x90

Benk med stopp
2x3 90

Manualbenk med beina opp
5x15 45kg

Stangroing
5x10 90

Greit. Ikke noen voldsom sprut. 2 liter hvitvin og klasseavslutning setter sine spor. 4 timer søvn.

Fredag 07.09.12

Nakkebøy opp til toppsett
5x60
5x80
4x90
5x97
5x115
8x127 - uten belte, men rÆva

Good morning
5x10 50

Leg curl
5x12 60

Pushups i slynger
3x8

Kyyyyyyyk.

Mandag 10.09.12

Militærpress
2x10 20
5x35
4x45
3x50
3x55
7x62 - bedre enn sist, men syyyyg

Dips
10x10 KV

Pullups
5x10 KV

Dips
5x10 KV

Pullups
6x5 KV

Går fremover, men fortsatt ræva.

11.09.12

Markkyyyk
5x80
5x100
4x120
3x140
3x160
5x180 - LOL - grepet svikta på sistereppen (6), hadde den godt over knéet,
3x180

God morgen i heimen
5x12 52

Ab-wheel
5x10

8 reps på 182 for to uker siden. Skylder på grepet, stryken var der. Får kjøpe no kalk.

13.09.12

9 timer, 17,6 km og 866 meter stigning

Ni timer i ulendt terreng på rypejakt over fjellet. Støl som faen. To liryper feitere og mange kalorier fattigere. Deilig. Vekttreningsfjas i morgen.

HOHO - jeg er i så dårlig form at jaktturen tok helt knekken på meg. Fikk ikke lov til å trene av hybelvennine. Så det, så.

17.09.12 Mandag

Militærpress
2x20
5x35
4x42
3x50
3x57
7x62

Dips
10x10 KV

Pullups
5x10 KV

Ok, men jeg kommer aldri til å bli sterk.

18.09.12 Tirsdag

MarkLOL
3x140
3x160
6x180 - AH, grepet slipper igjen...
3x180

God dag, mann - økseskaft
5x12 55

Ab-wheel
5x10

Pullups
5x5

Damn, plager meg at grepet slipper. Fikk tilbud om å låne magnesium, men da var det for sent. Hyggelig uansett.

20.09.12 Torsdag

Benkpress
4x10 20
5x45
5x55
4x65
3x75
3x85
8x95

Benkpress med stopp
3x3 95

Hantelbenk, ben opp
5x15 24

Stangroing
5x10 90

Hantelbenk, ben opp
20x24

Lang dag. Jobb, trening, radiosending, senga. Jakt igjen på lørdag. Bein i morgen. Fyll på lørdagkveld. Slag i slag.

http://www.youtube.com/watch?v=rGKfrgqWcv0&feature=channel_page

21.09.12 Fredag

Bøy
60x5
80x5
90x4
105x3
120x3
135x9 - belte, fortsatt ganske ræva, men bedre enn sist.

Nakkebøy
5x10 75

Dips
5x10KV

Pushups i slynger
3x8

Lårcurl var FUBAR - bedre lykke neste gang.

22.09.12 Lørdag

Seks timer trask på jakt. Hadde vel 10 oppstøkk, men for dårlige skyteferdigheter i dag. Tre skudd, tre bom Bra tur.

(http://0o2471.net/l/46391)

Dårlig form. Syk hele forrige uke. Feber. Bra matinntak.

01.10.12 Mandag

Militærpress
10x20
5x35
4x45
5x52
3x60
4x67 - noen centimeter unna lockout på femte reppen.

Dips
10x10 KV

Pullups
10x5 KV

02.10.12 Tirsdag

Markløft
5x80
5x100
4x130
5x150
3x170
5x190 - ok, men tungt.
5x10 110 -UFF - dette var PAIN

Ab-wheel
5x10

Pullups
3x5 KV

Fortsatt litt uggen i kroppen etter sykdomsuka.

04.10.12 Torsdag

Benk
5x10 20
5x40
5x50
4x60
5x80
3x90 - stopp hit
6x100 - helt greit, kunne tatt en til to reps til, men feiga ut.

Benkpress med stopp
3x2 100

Hantelpress med bein opp
5x15 26

Stangroing
5x10 92

Hantelpress med bein kyyyyyk
20x26

Kruuuuute.

05.10.12 Fredag

Knebøy
5x60
5x80
5x100
5x112
3x127
3x141 - BRENN
5x10 85

Pushups i slynger med stopp
3x8

Knebøy har blitt min desidert svakeste øvelse, etter at jeg startet med 5/3/1. Fra bøy tre ganger i uken, til en hver åttende dag, gjør tydeligvis noe med styrken. Formen har sikkert tapt seg grunnet sykdom også, men herregud, det får da være grenser. LOL. yO.

Forrige uke var deload.

15.10.12 Mandag

Militærpress
2x10 20
5x30
5x40
4x45
5x47
5x55
7x62

Dips
10x5 20

Pullups
3x25
4x20
5x15
6x10
5x15
4x20
3x25
1x10 KV

Fortsatt svak. Blir sikkert bedre. YEYE.

16.10.12 Tirdag

Markløft
5x60
5x100
5x110
4x120
5x130
5x150
8x170 - overhånd hit, sparer litt på kruttet, men sliter med grepet.

5x10 102

Ab-wheel
5x10

Pullups
5x5 KV

Fant at at jeg har droppa for mye vekt på droppsett. Skal være femti prosent av treningsmaks, ikke dagens vekt. Grippy på vei i posten, burde løse grepsproblemene.

18.10.12 Torsdag

Benk
4x10 20
5x40
5x50
4x60
5x75
5x85
9x95

Benk med stopp
3x3 95

Hantelbenk med bein opp
5x10 30

Stangroing
5x10 95

Ok. Benken kommer seg, neste syklus skal jeg ha 10x100.

20.10.12 Lørdag

Bøy
5x60
5x80
4x90
5x100
5x115
10x130 - belte

5x10 85

Leg curl
5x12 55

Pushups i slynger
3x8

LOL.

Jeg har gått i teknikkoma . Bøy i dag var lett. Beinstillinga har vært alt for smal, rumpa for dypt og kiloene ikke eksisterende. Nå skimter jeg lys i enden av tunnelen. YAY.

22.10.12 Mandag

Militærpress
10x20
5x30
5x40
4x45
3x52
3x60
5x67

Dips
10x5 22

Pullups
3x27
4x25
5x20
6x15
7x10
6x15
5x20
4x25

Rumble roller i posten i dag. Gode tider.

23.10.12 Tirsdag

Mark
5x60
5x100
5x120
4x135
3x147
3x167
6x187

5x10 105 - overhånd med kalk

Ab-wheel
5x10

Pullups
5x5

Greit detta.

25.10.12 Torsdag

Benk
4x10 20
5x40
5x50
4x60
3x77
3x87
7x100

Benk med stopp
3x2 100

Hantelbenk med ben opp
5x10 30kg

Stangroing
5x10 97 - belte

Ok. Kunne fint kjørt to reps til på hundre, men jeg turte ikke, stanga mister fart, jeg mister baller.

26.10.12 Fredag

Bøy
5x60
5x80
5x90
4x100
3x112
3x127
6x142 - belte

5x10 87 - belte

Lår curl
5x12 55

Feila totalt å siste reppen i bøy. Kom frempå, det føltes som om Gilberg satt på ryggen min og presset meg ned i fin v-stil. Kjempa meg opp. Kunne sikkert kjørt både to og tre reps til. Teknisk bom. yO. Uansett. Flott.

29.10.12 Søndag

Militærpress

2x10 20
5x30
5x40
4x50
5x57
3x65
3x72

Dips
10x5 25

Pullups
3x27
4x25
5x20
6x15
7x10
6x15
5x20
4x25

Trente klokka 23. Alt for sent. Dårlig trykk - som forventet.

Mandag 29.10.12

Mark
5x60
5x100
5x120
4x140
5x157
3x177
4x197

5x10 115 - overhånd

Ab-wheel
5x10

Pullups
5x5

Ikke fornøyd. Burde hatt fem. Lite mat hele helgen. Bare en shake og 75 gram havregryn innabords til trening klokka fem, var vel årsaken til svimeøkta. Tja.

Onsdag 31.10.12

Benkpress
4x10 20
5x40
5x50
4x60
5x82
3x95
5x105 - BLÆ

Benkpress med stopp
3x3 95 - lett

Hantelbenk med bein opp
5x12 30

Stangroing
5x10 90 - 10 prosent deload fra 100

Hm. Burde hatt seks reps. Er for dårlig til å puste, mista balansen på femte reppen og pressa for dårlig igjennom.

Torsdag 01.11.12

Bøy
5x60
5x80
4x100
3x110
5x120
3x130
4x150 - fysj

5x10 90

Lårcurl
5x12 60

Pusups i slynge
3x8

Altså. Det er for dårlig. Jeg er redd på høyere vekter. Ganske sikker på at jeg kunne pressa ut fem, seks reps på denne vekta. Hodet sier stopp. Uansett. Bedre enn tre på 140.

http://www.youtube.com/watch?v=bEEBnL7OvIg&feature=channel_page

Forrige uke var deload.

Mandag 12.11.12

MilitærLOL
1x10 20
5x30
5x40
3x45
5x50
5x57
2x5 65

Dips
10x5 26

Pullups
3x30
4x25
3x20
1x5KV

Dårligste økta i manns minne. Lite søvn. Alt for sen trening - 22.00.

Tirsdag 13.11.12

Mark
5x60
5x80
5x100
4x120
5x140
5x160
6x182
5x10 117

Ab-wheel
5x10

Pullups
6x5 KV

Ok. Ikke like dårlig form som i går. Holdt igjen i mark, men det var greit tungt uansett. Time og ti.

Torsdag 15.11.12

Benk
4x10 20
5x40
5x50
4x65
5x75
5x85
8x97

Benk med stopp
4x3 90

Hantelbenk, ben opp
5x10 32

Stangroing
5x10 90

Fysj. Svak. Trodde benkstryken var hel ok, men den gang ei. 8 reps på 97 er for dårlig. 7 på hundre forrige gang. Alt var tungt i dag. Spiser nok for lite.

Fredag 26.11.12

Bøy
5x60
5x80
5x90
5x107
5x120
7-8x140
5x10 92

Legcurl
5x12 60

Facepull
4x20

Sidehev
4x10 2

Veit ikke hvor mange reps i bøy, men tror det var åtte. 94 på vekta i dag.

Mandag 19.11.12

Militærpress
10x20
5x30
5x40
5x50
3x55
3x62
3x70 - deaload neste syklus

Dips
10x5 27

Pullups
3x30
4x25
5x20
6x15
5x20
4x25
3x30
5xKV
6xKV

Deload på press. Flaut.

Tirsdag 20.11.12

Markløft
5x60
5x80
5x10
4x120
3x150
3x170
4x192
5x10 120

Pullups
5x5

Facepull
3x20

Holdt igjen i mark, igjen, men faen for en tung drittdag.

Torsdag 22.11.12

Benk
4x10 20
5x40
5x50
4x60
3x80
3x90
6x102

Benk med stopp
3x2 102

Hantelbenk med ben opp
4x12 32
10x32

Hantelroing
5x10 40

Blæ. Benk altså. Drittøvelse.

Fredag 23.11.12

Bøy
5x60
5x80
4x90
3x115
3x130
6x147
3x2 130
5x10 90

Facepull
3x20

På en skikkelig dritt dag gjør jeg seks reps på 147, med to, tre reps til før failure. Flott det. Nå er det Bodø hardcorefestival. Øl, rock og kuse. yO.

Mandag 26.11.12

Militærpress
10x20
5x30
5x40
4x50
5x60
3x65
2x75

Dips
9x5 29
4x29 - FAIL

Pullups
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
5
4
3
2
1

Pull aparts
6x15

Ok. Bedre enn ventet. Var redd for at jeg ikke skulle klare å presse driten en eneste gang...

Tirsdag 27.11.12
Mark
5x70
5x90
4x120
5x160
3x180
4x202
5x10 120

Rygghev med statisk hold på topp
3x10

Benhev
2xmaks

Planke
1x1min

Igjen, redd for at jeg ikke skulle dra en eneste rep, men gikk bedre enn ventet.

http://www.youtube.com/watch?v=woAcXSMyCEw

29.11.12 Torsdag

Skuderrotasjoner med pinne
Skulder dislokasjon med pinne
Svinghellvete med pinne for brystrygg mobilitet

Benk
4x10 20
5x40
5x50
4x60
5x85
3x95
4x107 - kuse
 
Benk med stopp
3x2 100 - lett

Hantelbenk med bein opp
4x12 32
11x32

Facepull
4x15

Fuck stangroing

Rygghev med statisk hold på topp
3x10

Blir aldri sterk.

30.11.12 Fredag

Bøy
5x50
5x80
4x100
5x122
3x140
4x155
5x10 90

Batwings
4x5 6kg max hold

Skulderrotasjon med pinne
Skulderdislokasjon med pinne
Brystryggsving med pinne

Rygghev
3x10

Tja. Helt ok. Ville ha fem reps, fikk bare fire. Bra man får fette bra julekalender av dama, som plaster på såret. Krut.

http://www.youtube.com/watch?v=J3-T_HpNZYY&

Legger det her, så har jeg det. Krut.

03.12.12 Mandag

Skulderotasjoner med stang 2x10
Skulderdislokasjon med stang 2x10
Brystrygg strekk med stang

Militærpress
10x20
5x30
5x37
5x40
5x45

Dips
5x10

Pullups
5x5

Batwings
5x5 4kg 15 10-15 sek hold

Pull apart
3x15 gul strikk

04.12.12 Tirsdag

Skulderotasjon blablabla

Mark
5x60
5x80
5x110
5x130
5x10 65

Pull aparts
2x10

Facepull
5x10

At noe så lett, kan være så tungt. Dæven.

Mandag 10.12.12

Militærpress
10x20
5x30
5x40
5x50
5x52
5x60
4x67 - krise
9x57

Dips
8x10

Pullups
6-7x5 KV

Facepull
4x10 25

Ble sur av press. Deloader 10%. 75 kilo i maks. Krut

Tirsdag 11.12.12

Mark
5x60
5x80
5x100
3x120
5x142
5x165
6x185
5x10 122

Batwings
3x5 4kg 15 sekunders hold

Ab-wheel
3x10

Trenger nok en deload i mark etter denne syklusen. Kunne nok dratt 7 reps, men det var maks.

Torsdag 13.12.12

Benk
4x10 20
5x40
5x50
3x60
5x75
5x87
5x97

Benk med stopp
5x3 97

Hantelbenk
3x10 34
9x34
8x34

Hantelroing
2x22 22

Elendig form. Deloader alt, så slipper jeg å slite meg ut i jula. Hurra.

17.12.12 Mandag

Militærpress

10x20
5x30
3x40
5x45
5x50
9-10 57 -

Mobilitetsøvelse for skulder med olympiastang, mobilityWAD opplegg.
2x10 - begge sider

Dips
10x10

Pullups
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1

Facepull
4x10


18.12.12 Tirsdag

mark
5x60
5x100
3x120
5x127
5x145
10x165 - belte
5x10 100

Batwings
3x5 6kg 15 sek hold.

Julebrus er godt for magen.

Ps: Den blonde, søte, svenske jenta, som jobber i resepsjonen hos Elixia Sandvika, er en kuserull. Takk til deg for dagens irritasjon.

20.12.12 Tirsdag

Benk
4x10 20
5x40
5x50
5x70
5x80
10x92

hantelbenk med ben opp
5x10 30

batwings
3x5 2kg 15 sek hold

roing med bryst til stang
3x10

21.12.12 doomsday

bøy
5x60
5x80
5x100
5x115
10x130
5x10 70

facepull
4x10 32

y-hev
2x10 10

skuldermobilisering med stang - mobilityWOD-style

Rave to the grave. krut

http://www.youtube.com/watch?v=ourWLPWtv0Y

25.12.12

press
10x20
5x30
5x40
3x47
3x55
6x60

Skulderpress med manualer
3x10 10

Mark
5x60
5x80
5x100
3x120
3x137
3x155
6x175

Dips
10x10

Mark
3x10 100

Batwings
3x5 10 sek hold

Pulluos
10x5

Facepull
3x20

Slo sammen to dager - fikk ikke trent julaften.

http://www.youtube.com/watch?v=lFG7MjC2V58

27.12.12 Torsdag

benk med stopp
4x10 20
5x40
5x60
3x75
3x87
6x97
5x3 97

hantelbenk med bein opp
5x10 30

Batwings
3x5 4 - 10 sek

Skulderfix mobilityWOD-style
2x6

krocrows
2x20 34

28.12.12 Fredag

Bøy
5x60
5x80
3x100
3x107
3x122
6x137
5x10 85

Facepull
3x10

31.12.12 Mandag

Press
10x20
5x30
4x40
5x50
3x57
4x65

Mark
5x60
5x100
4x120
5x147
3x167
4x185

Dips
140 KV

Skulderfiks med stang
2x5

Batwings
3x5 4

Mark
5x10 105

Pullups
10x5 KV

Y-hev
2x15

OK.

03.01.13 Torsdag

benk med stopp
4x10 20
5x40
5x60
6x82
3x92
4x102
6x3 97

hantelbenk med bein opp
5x10 30

krockrows
2x20 34

facepull
3x10

04.01.13 Fredag

bøy
5x60
5x80
3x100
5x115
3x130
4x145
5x10 90

batwings
5x5 6 10 sek hold

rygghev
2x10

nordic hamstring
3x5 hold til failure

07.01.13 Mandag

m/press
2x10 20
5x30
5x35
5x40

Dips
10x10

Pullups
10x5

Skulderfiks med stang
10x5 lange hold

y-hev
2x20

facepull
4x20

nytt år, fortsatt svak.

http://www.youtube.com/watch?v=PPOUecfVk8I

08.01.13 Tirsdag

mark
5x60
5x80
5x100
5x120
5x10 60

Batwings
2x5 15 sek hold 3 kilo

Rygghev
2x10

Ab-wheel
2x10

http://www.youtube.com/watch?v=9_9vd3i2DKk

09.01.13 Torsdag

benk
4x10 10
5x42
5x55
5x65

hantelbenk med bein opp
5x10 16

Krocrows
2x20

Facepull
3x20

Y-hev
3x20

10.01.12 Fredag

bøy
5x60
5x75
5x92
5x10 50

nordichamstring
3x5

Batwings
3x5

http://www.youtube.com/watch?v=_TkCMK2uZ6I

BLÆ

15.01.13 Tirsdag

Militærpress
10x20
5x30
3x40
5x45
5x52
10x60

Mark
5x60
5x10
3x120
5x130
5x150
10x170
5x10 110

Batwings
6x5 7kg 10 sek hold

Dips
10x10

Pullups
10x5

Y-hev
3x20

Facepull
3x10
1x20

Lang økt. 2.5 time. Sent. Sliten. Dritt. Brenn.

http://www.youtube.com/watch?v=7sogcfbqvsw

17.01.13 Onsdag

benk
4x10 20
5x40
5x50
3x60
5x72
5x82
10x95

benk med stopp
7x3 95

hantelbenk med bein opp
5x10 30

Facepull
3x20

Krocrows
2x20 36
1x15 36

18.01.13 Fredag

bøy
5x60
5x80
3x90
5x102
5x120
10x135 - RPE 7
5x10 85

Batwings
5x5 9kg 10 sek hold

Facepull
3x10

Nordic hams
4x5

Bra bøy. Må bli flinkere til å puste i alle øvelser, da blir det så mye lettere. To forsideoppslag i avisa på to uker er grei skurring.

http://www.youtube.com/watch?v=NbY7oqvINcI

21.01.13 Mandag

m/press
2x10 20
5x35
3x45
3x50
3x57
6x62

Dips
10x10
1x20

Pullups
10x5
1x10

Facepull
2x10
1x20

Batwings
3x5 10 sek 8 kilo

Yay. Dips var en lek. Stativet der jeg trener har tynne ekle stenger, som har medført elendig dipstyrke. Fat gripz ble løsningen. Har hørt at man kan trene armer med dem også, men det gidder jeg ikke.

http://www.youtube.com/watch?v=_bdOTUocn5w

(http://0o2471.net//50045.jpg) (http://0o2471.net/50045)
(http://0o2471.net//50044.jpg) (http://0o2471.net/50044)

22.01.13 Tirsdag

mark
5x60
5x100
3x120
3x140
3x160
6x180
5x10 112

Skulderfiks med stang
5x10

Ab-wheel
4x10

Røre i gryta
5x5

Røre i gryta var tungt. Bra. Trenger noe å jobbe med.

Fredag 25.01.13

skulderdisilokasjon
strekk av brystrygg
skulderrotasjoner

benk
4x10 20
5x40
5x50
3x65
3x77
3x88
6x100

benk med stopp
8x3 95

hantelbenk med bein opp
5x10 30

krowrow
20x34
15x35
15x34

Lørdag 26.01.13

bøy
5x60
5x80
3x100
3x110
3x127
6x142
5x10 90

batwings
5x5 8 10 sek

facepull
4x10

nordichamstring
6x5

rygghev
3x10

Mandag 28.01.13

m/press
2x10 20
5x30
3x45
5x52
3x62
4x67

dips
10x5 20 - tror det var kanskje 15, sett, ukonsentrert

pulluos
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
2
3
4
5
6
7

http://www.youtube.com/watch?v=ikfR4ppmStU&feature=player_embedded

29.01.13 Tirsdag

mark
5x60
5x100
3x120
3x150
3x170
4x190
1x7 112 - AU, ukonsentrert og glemte å spenne opp. Dro på meg noe sæd i korsryggen.

Batwings
3x5 10
2x5 8  10 sek

Facepull
mangex10

Rygghev
mangex10

Y-hev
4x20 2kg

Nå skal det rulles til den store gullmedaljen.

31.01.13 Torsdag

benk
4x10 20
5x40
5x50
3x65
3x82
3x95
4x105

benk med stopp
3x85 - feillasta
10x3 95

hantelbenk med bein opp
5x10 30

facepull
3x10

y-hev
3x20

batwings
2x5 15 sek hold 4 kilo

rygghev
3x10

skulderrotasjoner
skulderdislokasjoner
brystryggtøying

lett, lett, lett, benk! droppa rows grunnet korsryggkuk på tirsdag, tror det er lurt. føles ut som jeg er 90% i ryggen, nuh. krut

PS:

har ikke fått til benk skikkelig før nå. LOL. nei, seriøst, har trent det lenge og ikke fått noe skyv fra hælene. nå får jeg skyv som faen og det er helt fantastisk. ny teknikk. leste en artikkel på t-nation av dave tate eller en eller annen bipolar tosk. der stod det følgende; legg hodet utenfor benken, plant beina i bakken - med litt bredde, dra deg inn under stanga med omvendt grep og BOOOOM. sånn kan det gå.

http://www.youtube.com/watch?v=ubEublECnMU

Trening hele uka som vanlig. Deload. Rehab. Prehab. Skulderfiks. Rulling. Tulling. Reload. Krut

11.02.13 Mandag

m/press
10x20
5x30
5x40
3x45
5x47
5x55
9x62 - fisserull

Dips
10x5 22

Pullups
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
1
2
3
4
5
6
7

Tirsdag 12.02.13

mark
5x60
5x120
3x120
5x135
5x155
10x175
5x10 115

Batwings
3x5 10 8 kilo

Rygghev
3x10

Ab-wheel
3x10

Pullaparts
Mange

Facepull
1x10

Dett var dett. kyyyyyyk. nye dekk og fortsatt i jobb. ;D

Torsdag

skulderdislokasjon
skulderrotasjon

benk
4x10 20
5x40
5x50
3x65
5x72
5x85
10x97
benk med stopp
5x3 97

hantelbenk med bein opp
5x10 32

skulderfiks mobilitywod style
mange

y-hev
mange

facepull
noen

Fredag

bøy
5x60
5x80
3x90
5x102
5x122
10x140
5x10 92

batwings
5x5 7kg 10 sek

facepull med en hånd
3x10

y-hev
3x10

pullaparts
1x10

nordichamstrings
6x5 lange hold

fin uke.

Søndag 17.02.13

m/press
2x10 20
5x30
5x40
3x45
3x50
3x57
6x65

dips
10x5 25

pullups
27x3
25x4
20x5
15x6
20x5
25x4
27x3

facepulls
mange

facepulls med en hånd
2x10

y-hev
3x12

Mandag 18.02.13

mark
5x60
5x100
3x120
3x142
3x165 - OH
6x185
5x10 115

batwings
3x5 10 sek 8 kilo

rygghev
3x10

alt av mage-sjit var opptatt, greit det.

Mandag 25.02.13

m/press
2x10 20
5x35
3x45
5x55
3x62
4x70

dips
10x5 27

pullups
3x27
4x25
5x20
6x15
7x10
6x15
5x20
4x25

dips
20xKV - lett

tirsdag 26.02.13

mark
5x60
5x80
5x100
3x120
5x155
3x175 - OH pers!
4x195
5x10 115

batwings
3x5 10 sek hold 8 kilo

facepull med en hånd
3x10

røre i gryta
2x5

haning leg raise
1x10 - au i fingra

ok.

20.02.13 Onsdag

benk
4x10 20
5x40
5x55
3x65
3x80
3x90
6x102

benk med stopp
8x3 97

skulderiks mowod style
5x3

hantelbenk med ben opp
5x10 32

torsdag 21.03.13
bøy
5x60
5x80
3x100
3x115
3x130
6x147
5x10 95

noe sånt, veit da faen. en uke siden...

28.03.13 torsdag

skulderdislokasjon
skulderrotasjon

benk
4x10 20
5x40
5x50
3x70
5x85
3x97
4x107 - lett

benk med stopp
10x3 97

hantelbenk med bein opp
5x10 32

kroc row
20x40

01.03.13 fredag

bøy
5x60
5x80
3x100
5x122
3x137
4x155 - RPE 8,5
5x10 95

batwings
5x5 8 kilo 10 sek

facepull
3x10
1x20

y-hev
3x13

facepulls med en hånd
1x10

nordic hamstring
6x5 lange hold

rygghev
3x10

flott det.

deload

04.03.13 mandag

m/press
10x20
5x30
5x37
5x45

dips
rundt 10x10

pullups
rundt 50

hjalp dama litt med knebøy, det var en skandale. hadde tenkt å sette henne på starting strength, men går først via RYP etter resultatet her. gi kvinnfolka styrke, før beinhinnebetenelsen tar dem!

05.03.13 tirsdag

mark
5x60
5x82
5x102
5x122
5x10 62

batwings
5x5 ti sek hold fem kilo

facepull
3x10

y-hev
3x12

ab-wheel
3x10

krut. femti min med trening på to dager, deilig. litt snømåking i dag, svulmer i kuseryggen.

07.03.13 Torsdag

skulderdislokasjoner
skulderrotasjoner

benk
4x10 20
5x40
5x45
5x57
5x67

hantelbenk med bein opp
5x10 16

skulderfix mobwod
5x10

facepull
3x20

08.03.13 Fredag

bootstrapper squat
4x10

bøy
5x60
5x65
5x82
5x100
5x10 50

batwings
4x5 6 10 sek hold

y-hev
3x10

rygghev
2x10

nordichamstrings
3x4

krut.

må begynne med denne, er stiv som en stokk:

http://www.youtube.com/watch?v=-o0KNU4WAG0

Tirsdag 12.03.13

m/press
10x20
5x20
5x30
3x40
5x50
5x57
6-7 65 - flause, pusta for dåriig. dette er en vekt jeg burde ha 8 reps på, kanskje 9. LOL

mark
5x60
5x100
3x120
5x140
5x160
10x180

dips
5x10

mark og dips i supersett:
5x10 120

5x10 KV

Pullups
10x5

Jævlig irriterende. Puster ikke før på 6. reppen og da forsvinner all kraft. Tullete. Mark var fin. Minimalt med søvn medførte sløyfing av trening i går. Overtid på jobb førte til at jeg ikke var på trening før halv seks i dag. Fint det.

http://www.youtube.com/watch?v=ymf3ja_XW9c

14.04.13 torsdag

skulderdislokasjon
skulderrotasjon

benk
4x10 20
5x40
5x50
3x60
5x75
5x87
8x100 - RPE9

benk med stopp
6x3 100

hantebenk med bein opp
3x10 34
2x8 34

krocrows
18x42
16x42

facepull
3x10

y-hev
3x10

15.03.13 fredag

bootstrappersquat
3x10

bøy
5x60
5x80
3x100
5x110
5x125
8x142 - RPE 8,5
5x10 97

batwings
5x5 10 sek hold 8 kilo

nordichamstring
6x5 lange hold

y-hev
3x12

fysj. dette var skuffende greier. kjente at jeg var svak allerede på oppvarming begge dagene. for tidlig å trene, i kombinasjon med sen jobb og lite mat. syyyyg. vet at jeg har 10 reps på 100 i benk og 142 i bøy. lett!

Dette får bli bursdagsønsket i morgen  ;D

(http://sphotos-g.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash4/1653_10151403120254102_1424269360_n.jpg)

18., 19. 21. og 22.  mars

m/press
3x52
3x60
5x67

dips
10x10

pullups
3x27
4x25
5x20
6x15
7x10
6x15
5x20
4x25

lulz

mark
3x150
3x170
6x190
5x10 120

flott

3x82
3x92
6x105

benk med stopp
8x3 100

hantelbenk med bein opp
5x10 34

krut.

bøy
3x117
3x135
6x150
20x100

hantelroing
20x44

ok.

husker ikke hva som skjedde, så skriver opp det jeg har på programmet. sikkert flere flotte ting som jeg har glemt.

torsdag i påsken 28. mars.

skulderfiks med stang
dips
pullups
batwings
y-hev
facepull

skulle ikke trene, men dama dro, så da gjorde jeg litt dill. flott det.

lørrdan i påsk 30.03.13

dips
pullups
skulderfiks med stang
batwings
facepull
turkish get ups - denne var særdeles vanskelig, må gjøre mer av den
y-hev

trente for å fikse vond skulder, ser ut som det funka.

tirsdag 02.04.13

militærpress
2x10 20
5x30
5x40
3x50
5x57
3x65
4x72
5x10 40

dips
6x5 27

pullups
3x27
5x5 20

dårlig tid, måtte kutte ut pullups ladder. smell. mark i morgen.

onsdag 03.04.13

mark
5x60
5x100
3x120
5x160
3x180 - OH pers - lett
4x200 - lett
5x10 120

batwings
5x5 9 kilo 10 sek hold

facepull
1x10

pullaparts med strikk
4x10

y-hev
4x10

rygghev
3x10

faen. ser at jeg glemte mage. kjøpte meg tights. nå blir det andre baller.

fredag 05.04.13

skulderrotasjoner
skulderdislokasjoner
pull aparts med blå strikk
2x10

benk
4x10 20
5x40
5x50
3x60
5x87
3x97
4x110

benk med stopp
10x3 100

skulderfiks med stang
5x10

hantelbenk med bein opp
5x10 34

kroc rows
20x42
15x42

alt var lett.

lørkyyyk 06.04.13

bootstrapper squat
3x10

bøy
5x60
5x80
3x100
5x127
3x142
4x160
5x10 97

batwings
5x5 9 kilo 10 sek hold

nordic hams
1x5 - vondt i kneet

alt var tungt. 100 føltes ut som 140. 160 gikk fire ganger, fjerde reppen var ren vilje. så vist ut som en ikeaseng i det den skulle klappes sammen. krute.

08.04.13 mandag

m/press
2x10 20
5x30
5x37
5x45
5x10 22

dips
8x10 KV

pullups
8x5 KV

09.04.13 tirsdag

mark
5x60
5x85
5x105
5x125
5x10 65

overhåndsmark med fatgrips
1x60
1x85
1x105
1x125
1x135

batwings
5x5 4kilo ti sek

pull aparts med strikk
3x10

y-hev
4x12

måtte teste fagripz, 7,5 kilo bak evis som har rundt 300 i mark. lulz.

gidder ikke å logge de to siste deload øktene i forrige uke, men de skjedde. do you even read?

tirsdag 16.04.13

skulderdislokasjon
skulderrotasjon
10x2

m/press
10x20
8x20
5x30
3x40
5x50
5x57
8x65 - flate sko, mye lettere enn med høy hæl
5x10 45

dips
6x5 29 kilo

pullups
3x29
4x26
5x21
6x16
7x11
6x16
5x21
4x26
3x27

fornøyd. matinntaket tatt i betraktning den siste uka, så var dette flott. flott det.

http://www.youtube.com/watch?v=WGZDBPsoIwo