Treningsforum

Trening => Kroppsbygging og Fitness => Emne startet av: Anonym Pumper på 14. juni 2004, 11:56



Tittel: Repetisjoner
Skrevet av: Anonym Pumper14. juni 2004, 11:56
driver å hjelper søstra mi med et treningsprogram. hun er ikke tjukk, men vil stramme opp musklene sine. bør hun begynne med 15 eller 12 rep? 3 eller 2 sett?


Tittel: SV: Repetisjoner
Skrevet av: The Gimp14. juni 2004, 12:22
Æh, det har ikke akkurat mye å si om hun kjører 2*15, 3*15 eller 5*5 for den saken skyld.  ;) Bare hun trener, holder seg mellom 5-15rep og spiser bra vil hun "stramme" opp.

Et fullkroppsprogram med 3*10-12 rep 3 dager i uka er en god gammel variant som sikkert vil fungere for henne også.


Tittel: SV: Repetisjoner
Skrevet av: True14. juni 2004, 12:32
3x15


Tittel: SV: Repetisjoner
Skrevet av: The Gimp14. juni 2004, 12:41
3x15

Og hvis ikke hun trener 3x15 så har det ingen virkning  ;) Eller var det bare et forslag  ::dry::


Tittel: SV: Repetisjoner
Skrevet av: True14. juni 2004, 12:43
Et forslag..


Tittel: SV: Repetisjoner
Skrevet av: Anonym Pumper14. juni 2004, 12:46


Og hvis ikke hun trener 3x15 så har det ingen virkning  ;) Eller var det bare et forslag  ::dry::

slapp av! skjønner hva du mener, men til og begynne med er det kanskje ikke så dumt å begynne med 3x15 for å få et grunnlag! hun dør sikkert ikke av å begynne med 5x5 heller, men jeg tror det er en fordel å begynne med mange rep og lette vekter, blant annet for å få inn teknikk og sånn. er ikke det noe i det?


Tittel: SV: Repetisjoner
Skrevet av: True14. juni 2004, 12:51
^Du har skjønt det, Lillegull  ;)

Det er viktig å få seg et grunnlag før man begynner å trene for fult.. Å starte med 5x5 er helt uvesentlig syns jeg og spesielt når du er jente. Det går også mer på Styrketrening enn kroppsbygging med så lavt antall rep og så mange sett.. Nei det er bare å glemme..

Hun burde starte med lette vekter og få inn teknikken og utførelsen av øvelsen ordentlig.. Så kan hun gå opp litt etter litt i vekt..

3x15 var det jeg startet med selv..

Lykke til med søstra di.. :)


Tittel: SV: Repetisjoner
Skrevet av: Anonym Pumper14. juni 2004, 12:59
takk for hjelpen! da er vi enige!  ::biggrin::


Tittel: SV: Repetisjoner
Skrevet av: The Gimp14. juni 2004, 13:04
Liker bare å spissformulere meg litt  ;) Er ikke uenig i at 3x15 er et fint utgangspunkt. Men 5x5 trenger ikke å være noe tyngre av den grunn.  :) Bare å trene lett med 5 rep det. Og man kan "bygge" bra på 5 rep. Rendyrket styrketrening kan man først snakke om når man kommer ned 1-3rep med rundt 85-100% av 1RM

Poenget mitt var egentlig at det viktigste er at hun begynner å trene med vekter. Hvilken rep "range" hun velger å legge seg på er av ganske liten betydning.  :) Og forskjellen på 12 og 15 rep er i hvertfall ikke av betydning  ;)


Tittel: SV: Repetisjoner
Skrevet av: Anonym Pumper14. juni 2004, 13:07
Liker bare å spissformulere meg litt  ;) Er ikke uenig i at 3x15 er et fint utgangspunkt. Men 5x5 trenger ikke å være noe tyngre av den grunn.  :) Bare å trene lett med 5 rep det. Og man kan "bygge" bra på 5 rep. Rendyrket styrketrening kan man først snakke om når man kommer ned 1-3rep med rundt 85-100% av 1RM

Poenget mitt var egentlig at det viktigste er at hun begynner å trene med vekter. Hvilken rep "range" hun velger å legge seg på er av ganske liten betydning.  :) Og forskjellen på 12 og 15 rep er i hvertfall ikke av betydning  ;)

kan si meg enig i at forskjellen mellom 12 og 15 rep ikke er av betydning, men siden hun vil stramme opp musklene sine, er det vel en fordel å ligge på et høyt rep antall, med lette vekter?


Tittel: SV: Repetisjoner
Skrevet av: The Gimp14. juni 2004, 13:28
Det er nok du, og mange andre tar litt feil. Det er ikke noe som heter "å stramme opp en muskel" En muskel kan bare bli større (hypertrofi) eller mindre (atrofi). Hypertrofi oppstår gjennom stimulanse og om det kommer fra 5 eller 15 rep har lite å si. Men du har et godt poeng med at det kan være fornuftig å begynne på et litt høyt rep antall slik at sener, og ledd kan venne til belastningene.

Det viktigste her uansett om det er snakk om 5 eller 15rep er å ha en form for progresjon. For en nybegynner så er det veldig enkelt. Bare prøv øke på litt i antall kg hver uke. Når det sier stopp så går man ned noen kg, for så å starte økningen på nytt. Dette er en enkle og velprøvd progresjonsmodell.


Tittel: SV: Repetisjoner
Skrevet av: 25årstrening14. juni 2004, 14:26
Jeg ville absolutt anbefale å begynne med 15 reps med så lette vekter at dette antall reps kan gjennomføres med god teknikk, dersom hun ikke har trent styrke før hun nå begynner. Det er hovedsakelig to grunner til dette.

For det første styrkes sene- og muskelfester mye langsommere enn "selve" muskulaturen. For helt utrente (styrketrening), er det derfor nyttig å ta seg tid til lette vekter i begynnelsen. Dette er uansett ikke et hinder for en viss progresjon dersom man øker belastningen innenfor 12-15 reps intervallet.

For det andre er det svært viktig å øve inn god teknikk i begynnelsen. På den måten får man bedre "kontakt" med muskelen man skal trene, og unngår uheldig utførelse som øker faren for skader senere (når belastningen øker).

I løpet av 2-3 uker kan derfor en nybegynner øke fra 1 til 3 sett på hver øvelse. Med 3*15 (15 er selvsagt ikke noe magisk tall, det viktigste er god utførelse og gradvis progresjon) bør det være mulig å lære seg øvelsene og redusere faren for skader som alltid er kjedelig.  :)