|
Tittel: Kims fremgang Skrevet av: KimK på 13. november 2011, 22:19 Jeg er 21 år, 170 cm høy og veier 76kilo.
Begynte å trene i mars/april i år (vekt da var i overkant av 80kg), men begynte for alvor for 2 måneder siden. For tiden følger jeg Gunnar Strands 5x5 10uker: http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3) For å oppdatere dere på progresjonen skriver jeg opp treningsdagene, øvelse, settxreps og belastning fra uke 1 til uke 7. Mandag: Markløft (5x5) 60kg, 64kg, 66,5kg, 70kg, 75kg, 79 kg, 80kg Nedtrekk (2x10) 45kg, 50kg/45kg, 50kg, 50kg, 55kg, 60 kg, 60kg Roing stang (3x10) 45kg, 45kg, 49kg, 54kg, 50kg, 54kg, 54kg Stangcurl (5x10) 20kg, 22,5kg, 25kg, 27,5kg, 27,5kg, 30kg, 30kg Beinhev (3x15) Ingen belastning Situps (3x15) Tirsdag: Benkpress (5x5) 60kg, 62,5kg, 65kg, 70kg, 72,5kg, 70kg, 70kg Brede dips (2x10) 7/3, 10/3, 10/5, 10/10, 10/5, 10/5, 10/5 Skrå flyes (2x10) 12kg, 14/12kg, 14kg, 14kg, 14kg, 14kg, 14kg Smal benkpress (5x5) 25kg, 35kg, 37,5kg, 40kg, 42,5kg, 42,5kg, 45kg Onsdag: Hvile Torsdag: Knebøy (5x5) 60kg, 64kg, 66,5kg, 68kg, 70kg, 74kg, 75kg Benpress (2x10) 100kg, 110kg, 120kg, 130kg, 140kg, 140kg, 150kg Utfall i smith (2x10) 25kg, 25kg, 27,5kg, 27,5kg, 27,5kg, 27,5kg, 30kg Strake mark (5x5) 40kg, 44kg, 46,5kg, 48kg, 50kg, 50kg, 55kg Lårcurls (2x10) 40kg, 45kg, 50kg, 50kg, 50kg, 50kg, 55kg Beinhev (3x15) Ingen belastning Sidevridning (1x50 per side) 15kg Fredag: Militærpress (5x5) 30kg, 35kg, 40kg, 40kg, 40kg, 42,5kg, 42,5kg Sidehevninger (3x10) 6kg, 8kg, 8kg, 10kg, 16/8/8kg, 10/8/8kg 10/10/8kg Stående tåhev (4x10-15) 70kg, 75kg, 80kg, 80kg, 85kg, 90kg Fra uke 5 la jeg også til morgenkardio mandag, onsdag og fredag. 30-45 minutters spinning/rask gange eller jogging på morgenen før jobb. Kosthold: Før morgenkardio: 1 kopp kaffe. Frokost: 100g havregryn og proteinshake Lunsj 1: 100g musli og 200g youghurt + en neve nøtter/3 skiver grøvt brød med ost/skinke, proteinshake. Lunsj 2: 125g laks og 100g kål med 1ss kesam Middag: 200g rent kjøtt (kylling, svin, fisk eller reker) 150g fullkornsris eller pasta + 150g brokkoli Her tar jeg også 2 skjeer Udo's Etter trening: 1 proteinshake, 2 bananer og 4 riskaker. Kvelds: 150g cottage cheese Kosttilskudd: Protein, Udos, Omega 3, glutamin og ZMA. I tiden fremover oppdaterer jeg treningene og kosthold fortløpende. Kom gjerne med innspill/tips/spørsmål etc:-) Tittel: Sv: Kims fremgang Skrevet av: KimK på 15. november 2011, 11:02 Mandagens trening går ikke inn i boka for topp 10.
Fikk ikke spist frokost og mistet en av lunsjmåltidene - idioti! Slet med motivasjonen hele dagen, rett og slett en dårlig dag jeg ikke klarte å omstille. Ingen morgenkardio. Øvelsene ble slik: Markløft 5x5: 85kg Nedtrekk 2x10: 60kg/50kg Her fikk jeg vanvittig pump i underarmene, noe som gjorde utslag for resten av økta. Roing stang 3x10: 50kg/50kg/40kg Bicepscurl 5x10: 31,5kg/30kg/25kg/25kg/25kg Magetreningen gikk bra. Har fra denne uka lagt til 30 minutters rask gange på mølla etter styrketreningene. Tirsdag er det full fokus på å følge kostholdsplanen samt full innsats på treninga! :-) Tittel: Sv: Kims fremgang Skrevet av: KimK på 16. november 2011, 12:11 Tirsdag var bra!
Motivasjonen kom tilbake etter en god natts søvn. Benkpress 5x5: 70kg Brede dips 2x10: 10/5 - (sliter litt med andre settet) Skrå flyes 2x10: 14kg Smal benkpress 5x5: 45kg - (kunne ha økt belastningen) Tittel: Sv: Kims fremgang Skrevet av: KimK på 18. november 2011, 13:03 God beinøkt på torsdag!
Knebøy 5x5: 79kg Benpress 2x10: 150kg Utfall i smith 2x10: 32,5kg Strake mark 5x5: 57,5kg Lårcurls 2x10: 60kg Tittel: Sv: Kims fremgang Skrevet av: hammerhode på 18. november 2011, 15:11 Spor )
Tittel: Sv: Kims fremgang Skrevet av: KimK på 21. november 2011, 15:31 Slik så fredag ut:
Militærpress 5x5: 45kg Sidehev 3x10: 10kg Stående tåhev 4x10-15: 90kg 30 minutter på mølla etterpå gikk veldig bra, godt tempo:-) Tittel: Sv: Kims fremgang Skrevet av: KimK på 22. november 2011, 08:19 Mandagens treningsøkt:
Markløft 5x5: 85 kg Nedtrekk 2x10: 60kg Stangroing 3x10: 50kg Bicepscurl 5x10: 32,5kg Tittel: Sv: Kims fremgang Skrevet av: KimK på 23. november 2011, 15:00 Bryst og triceps på tirsdag:
Benkpress 5x5: 70kg Dips 2x10: 9/6 (Kjørte i tillegg et tredje sett med 6 reps) Skrå flyes 2x10: 16kg første sett / 16kg 5 reps raskt etterfulgt av 5 reps med 12kg Smal benk: 49kg Tittel: Sv: Kims fremgang Skrevet av: KimK på 25. november 2011, 08:46 God beinøkt på torsdag!
Knebøy 5x5: 84kg Benpress 2x10: 150kg Utfall i smith 2x10: 37,5kg Strake mark 5x5: 59kg Lårcurls 2x10: 60kg Tittel: Sv: Kims fremgang Skrevet av: KimK på 29. november 2011, 08:29 Så var man ferdig med siste mandag på dette programmet.
Markløft 5x5: 87,5 kg Nedtrekk 2x10: 60kg Stangroing 3x10: 50kg Bicepscurl 5x10: 32,5kg |