Treningsforum

Midt i uke 3 av min første blast.
Ca 3 sek negativ på alt (untatt bøy og mark)
Kjører alt straight set, da jeg foreløpig har bra fremgang med dette.
Mulig jeg begynner RP neste blast som blir i starten av januar.

TIR:
Benk i smith: +70x16
Militærpress: 45x15
Pushdown rett stang: 31,25x16
Pulldown maskin (b4): 50x15

TOR:
Biceps curl EZ: 35x16
Lårcurl: 97,5x20
Leg ext.: 90x22 (Syk økning, hadde 65x23 sist. Heftig pump og krampe!)
Myotactic crunch: +14x12

SØN:
Skråbenk smith: +62,5x16
Frontpress smith: +45x17
Dips maskin: 105x16
Markløft: 185x18

TIR:
Scott curl: 32,5x16
Beinpress: +185x16
Sittende leggpress: 65x12*

*tas med 5 sek negativ og 12 sek strekk i bunn (gikk lett idag)

TOR:
Skråbenk hantler: 34x15,5
Skulderpress hantler: 26x16
Dobbel hantel franskpress: 12x16
Nedrekk: 38,5x15
Myotactic crunch: +16x11

SØN:
Kabelcurl rep: 36,25x14
Knebøy: 147,5x15

Hvordan syns du teknikken er på denne utover i settet?

Var ikke så verst teknikk tror jeg. Jeg drar sumo også er det melkesyren i rævva som tar meg. Er ikke korsryggen som svikter, så ryggen er nok passe rett.
Får dårligere teknikk når jeg drar vekter nær 1RM.

sterk da... skulle likt å sett film av marken :)

Takk. Kanskje jeg legger ut en film av neste markløftøkt.

ja, gjør det! :)

TIR:
Benk smith: +75x13 (1)
Militærpress: 50x15
Push down: 36,25x14
Pull down maskin: 55x14 (4 sek negativer)
Sittende leggpress: 77,5x12 (2)



1. Stanga veier ca 10kg, men mindre på vei ned. Bytter ut øvelsen. Stagnert.
2. Den svei intenst mot slutten! Begynte nok å telle dobbelt så fort på strekken :P

er det noen grunn til at du bruker så mye smith stativet? :P

Ja fordi jeg trener alene og jeg trener til failure.

denne har vi vel hatt her inne før? :)

Denne hva?

tror han tenker på den tråden hvor en lurte på om det var smart å teste 1rm i smith stativ?

Ok, litt forskjell på 1 RM og 16RM med 2-3 sek eksentrisk på hver rep :P

TOR:
Biceps curl EZ: 37,5x16
Lårcurl: 115x16
Leg ext.: 115x19*
Mage: +16x13

*Musklene svikter jo faen meg aldri på denne øvelsen. Blir bare flomma med melkesyre, men jeg kan fortsette å reppe. 2 plater fra max og jeg kan dra 20 reps med 2-3 sek negativer. Må nok finne en erstatning for leg extension.

kjør knebøy i smithmaskin med smal benstilling. og føttene pekende framover

SØN:
Skråbenk smith: +70x15
Frontpress smith: +52,5x15
Dips maskin: 110x17 (1)
Markløft: 195x16 (2)


1. Like før jeg letter fra stolen. Må nok finne erstatning snart.
2. Glemte å skru låsen skikkelig til. Vektene var godt på vei til å falle av. Lesson learnt.

Eksamenspause.

TOR:
Skråbenk hantler: 36x14,5
Skulderpress hantler: 28x15
Dobbel hantel franskpress: 14x15
Nedrekk: 43,5x13,5
Myotactic crunch: +16x13

Kabelcurl rep: 38,75x14,5
Knebøy: 155x12*

*Minst 13 var målet, så detter var for dårlig. Tar pause fra bøyen litt nå og slår til igjen i januar med RP og tyngre vekter. Har forøvrig vært slækk på kosten nå i eksamensperioden. Sluttet også på kreatinet og energidrikken før trening, så forventet egentlig at trykket skulle dabbe av.

FRE:
Biceps curl EZ: 40x15
Lårcurl: 120x16
Leg ext.: 140x16
Mage: +18x12

Tilbake etter eksamenspause. Men begynner ikke for fullt før 3. eller 4. januar.

Da er jeg godt i gang igjen:

TIR:
Static cock hold*: 20kg x 30sek
+Noe beinpress og bisepps

*Ny øvelse: Tredde en 20kg vektskive på mitt eregerte lem, og holdt den der i 30 sekunder. Ganske lett, men tight fit... Målet i denne øvelsen er 6 stk 20kgs skiver for 30 sekunder.

Er i gang med tredje blast, (eller fortsettelse av andre). Kuttet litt ned på negativene og kjører RP og WW og ekstrem tøying.


SØN:
Skråbenk smith: +87,5x(10, 3, 2)
Frontpress smith: +67,5x(11, 3, 2)
Sittende franskpress med hammerstang: 37,5x(9, 3, 2)
Markløft: 200x8 185x12*

(*der jeg trente mark før fikk jeg nok litt sprett fra gulvet, så det ble pluttselig tyngre da jeg byttet gym)


TIR:
Bicepscurl med hammerstang: 42,5(12, 3, 2)
Beinpress: +230x8 +190x20
UAC: 40x(13, 3, 2)
Sittende leggpress:  +30x10


TOR:
Flatbenk hantler: 46x(10, 3, 2,5)
Skulderpress hantler: 38x(10, 3, 2)
Dobbel hantel franskpress: 20x(10, 3, 2)
T-bar row: 90x10

SØN:
Pull upp smalt grep: 107.4x(10, 3, 2)
Knebøy: 160x8 145x12
COC 1 reps: 6+2 11+1

På fylla i går og følte meg som en dass. Gleder meg til å deffe.

TIR:
Benkpress: 112.5 x (9, 3, 3)
Militærpress: 67.5 x (11, 3, 2)
Dips smal: 119 x (12.5, 3, 3)
Kabel roing: 87 x (12, 3, 3)


Føler det er trykk i samtlige øvelser. Har ikke trent benk på 4-5 mnd så skal nok se økning.

TOR:
Sittende hantel curl: 18 x (12, 3, 2)
Hack squat: 175x8 + 150x20
Legger i hack: 120x12
COC1 static hold: 41s

Greit nok. Widowmakeren tok lang tid. Tror de lengste pausene jeg hadde på rundt 15 rep varte 10-15 sek.

SØN:
Skråbenk smith: +92,5x(9, 3, 3)
Frontpress smith: +72,5x(10, 3, 3)
Sittende franskpress med hammerstang: 40x(9, 3, 3)
Markløft: 210x7 195x11

TIR:
Bicepscurl med hammerstang: 42,5(13, 3, 2)
Beinpress: +240x8 +210x20
UAC: 45x(14, 4, 3)
Sittende leggpress:  +35x11


Damn, føler jeg stagnerer i curl igjen. Ellers bra.

TOR:
Flatbenk hantler: 48x(10, 3, 2)
Skulderpress hantler: 40x(9, 2.5, 1.5)
Dobbel hantel franskpress: 22x(9, 3, 2)
T-bar row: 90x12


Stagnert i skulderpress.

SØN:
Biceps curl med tau: 32.5x17
Knebøy: 170x7 150x13
COC 1 reps: 7+2 16


Bra økt.
Tester kun SS i biceps fra nå. Tror RP ble for mye mengde.

Det var forøvrig siste harde knebøy økt på en god stund, slik som jeg ser det nå. Tenker å ta en liten deff om en mnd og kjøre frontbøy fremover. Mulig jeg tar bøy i tillegg for teknikk trening.

TIR:
Benkpress: 117.5 x (9, 3, 2)
Militærpress: 72.5 x (11, 3, 2)
Dips smal: 123 x (12, 3, 2)
Kabel roing: 97 x (12, 3, 3)

Ok økt. Fikk ikke noe særlig pump på de 3 første øvelsene. Klarte ikke tøye ut triceps. Kanskje jeg skal tøye med 20 kg hantel istedet. Mulig jeg må trene mer strikt for å få pump.

TOR:
Sittende hantel curl: 18 x 14.5
Hack squat: 190x7 + 160x20*
Legger i hack: 125x11
COC1 static hold: 55s


*Brukte belte. Ble helvetes anpusten, så jeg har lært å ikke bruk belte på høyrep. Løftene var lette men pusten var tung.



Da har jeg nok en gang BLASTA gjennom 4 uker, og nå tar jeg deffe pause. Har vente lenge på å få deffe. Dritt lei av å spise meg kvalm. Har ligget på 300-400 proteiner om dagen og opp mot 450 på treningsdager.

Morgenvekten er ca 100kg og jeg tenker å gå ned til litt over 90 i løpet av 3 mnd.

Siden november har jeg økt greit. Særlig i bein og skuldre.  Har ikke tatt perser men antar jeg kunne perset i de fleste øvelser om jeg tok 1 uke deload, men det får jeg gjøre en annen gang.

Heftig dårlig trøkk om dagen.

Benk: 9x110
Skulderperss sittende: 11x65
Dips maskin: 115x14
Mark: 170x9

Gått ned 12 kg og er dritt lei av å deffe :P

Legger et spor her! Bra benk og mark til å ha heftig kcalunderskudd.

Da avslutter jeg deffen.


Resultat:

KV: 104 -> 86

Fett%: 20 -> 12

Styrke: Ok -> dårlig  :P


Så ifølge fett kaliperet hadde jeg 20.8 kg fettmasse og nå har jeg 10.32 kg fettmasse. Det er nok en del +/- her, men ca 10 kg fett er nok ikke langt fra sannheten. Går nok fort opp 5 kg når jeg carber opp igjen, trener hardt og tar litt kreatin.

Fra nå av tenker jeg å ligge på rundt 90 kg med ca 10% fett men først 1 uke ferie   :8):

Nå er jeg i gang igjen  :woot:

Rekker tre stk 8-ukers blaster med 1 ukes pauser mellom før det er juleferie.

Skal sette noen mål å sikte mot fram til da:

Mål @ 90 kg:

Sittende skulderpress: 12x77.5 kg

Benkpress: 12x117.5 kg

Frontbøy: 12x117.5 kg

Markløft: 12x205 kg


I benken må jeg fokusere på teknikk. Har tendens til å jukse litt.

Maksstyrken min har gått til helvete. Bommet faktisk på 190 i mark. Sist jeg gjorde det var vel 4-5 år siden eller noe. Gått ned 60 kg i mark. Kan ikke gå den veien  ::huh2::

Stagnert i hantel curl sittende: 22 (8, 2, 1)
(samtidig)

Siste 2 uker av blæst nå så skriver opp toppløftene på de siste øktene

DAG1
Skråbenk i smith: +92.5 (7, 3, 2)
Skulderpress i smith: +72.5 (7, 3, 3)
Smalbenk i smith: +80 (7, 3, 2)
UAC hantel: 24 (13, 13)
Omvendt UAC hantel: 10 (13, 13)

DAG2

Markløft: 207.5x6 195x6*
Pulldown maskin: 65x(8 3 2)
Scott curl: 40x(8 2 1)
Legger i hack: 107.5x12


*Var helt tom på dette settet. Tror det skyldes at jeg har sovet dårlig de siste 4 nettene.

Vurderer om jeg skal gå over på en periode med oppkjøring mot tyngre vekter. Det er et år siden sist.

DAG3

Benkpress: 110 (9 3 3)*
Skulderpress hantler: 36 (9 3 2)
Franskpress: 47.5 (8 3 2)
UAC: 50x13
Omv UAC 25x17


Overaskende lett tross litt hodepine etter vodkashots dagen før. Skulle egentlig ha flatbenk med hantler men VT var stengt.

DAG4 (ss)

Roing maskin: 110 (10 3 2)
Bicepscurl tau: 35 (10 3 2)*
Knebøy nakke: 155x3 135x9
Legger maskin: 95x9


*Frøste gang, byttet etter stagnasjon

DAG5

Flat hantelpress: 48 (10 3 2)
Sittende skulderpress med stang: 90x7 80 (8 3 2)
Dips med kjettinger: 4stk x 7 2stk(3, 2.5)
Litt COC1

DAG6

Stang curl: 50 (11 3 2)
Frontbøy: 120x5 100x9
Stifflegg mark: 170x5 150x9
Legger sittende: 75 (11, 4, 4)


Meget bra 8 ukers blast. Kun 1 øvelse stagnert.

Begynt med weightgain 4000.

Dro en 12x195 kg i mark
for 7 uker siden (nøyaktig) bommet jeg på 190 kg :D mer skal komme.

Noen toppløft fra denne korte blæsten (fram til 21.sep):

Knebøy nakke: 155x4 135x10
Frontbøy: 125x5 105x11
Benkpress: 112.5x(10, 3, 3)
Skulderpress sittende 87.5x(9, 3, 2)
Flatbenk hantel: 44x14

På mandag 24.sep begynner benk oppkjøring. Tror jeg kommer til å respondere bra på tyngre vekter og lavere rep antall etter 1 år med maksrep trening.

morgenvekt ca 90kg
ingen pwo

Da begynner jeg mot tyngre vekter igjen. På tide å rekruttere mer myosin og aktin  :8):

Skråbenk: 3x6x95
Markløft: 3x190, 2x205, 2x212.5 , 4x190
Skulderpress: 4x65, 2x3x70, 5x65,
Dips med kjetting

15 sett med benkpress pyramide

Benkpress: ... 2x2x125, 2x2x130, 2x2x125 ...
Chins: 4x104, 2x3x109, 4x104
Hammercurl


Bra trøkk i benken så dette lover bra. Har ikke rørt vekter over 117.5 kg på sikkert 1.5 år.

Benk (medium grep): ... 11.5 x 105
Bøy (nakke): ... 2x2x150 2x3x140 ...
Utfall
Legger

Litt labert trykk i bøyen idag.

Benk (medium grep): 10 x 110
+
Teknikk overhead squat
Militærpress
Dips med kjetting
Legger
Mage


Satset på 11-12 reps i benken.

Markløft med stopp: ... 2x210 2x217.5 ...
Litt benk
Pull ups
Legger


Helvete jeg må bli sterere i bunnen av marken. Stort sticking point.

Benk med medium grep: 10x117.5

+
OH bøy, teknikk
Nakke bøy med stopp, teknikk
roing, pulldown, +hamstring

Etter å ha filmet benkøkt innså jeg at jeg har jævlig mye mer rumpeløft enn jeg trodde. Program blir stillt ned 5 kg, og teknikk skal terpes.

2x2x137.5 kg gikk greit med rumpeløft. No more asslift.

Benk medium grep: .... 9x117.5[1]
OH bøy: ..... 8x60[2]
Legger
Scott curl

[1]Var nok litt ass lift. Men fokuserte litt på å ikke jukse så ble vel en rep mindre enn sist.
[2]Teknikken kommer seg. Er fortsatt ganske vaglette. Skal nok trene med vekter i underkant av 60 kg en stund til.

http://www.youtube.com/watch?v=zEKStFZJ9EA&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=zEKStFZJ9EA&feature=youtu.be)

skriver med en hånd nå  :P

Heftig med 7 på 220!

yey, det ble brudd i fingeren... fikk gips og blir fullstedig ubrukelig i 3 uker nå.