Treningsforum

Hei, jeg visste ikke helt hvor jeg skulle putte denne, men liker olympisk vektløfting veldig godt, og har vel blitt inspirert av det til å begynne med frontbøy og styrkevendinger.
Litt om meg: Spiller volleyball/sandvolleyball, ute etter å øke spensten, ligger på ca 85cm nå, vil over metern! Trent styrke i 5 år.

Jeg merker at når jeg kjører frontbøy (er ganske lav, så veier bare 60 kg, kjører frontbøy på 70), så blir jeg egentlig ikke så sliten i beina, men heller i ryggen/pusten/hofta. I nederste posisjon så sliter jeg med å holde ryggen strak, og og skuldrene/albuene oppe, noe som fører til at jeg lener meg for langt fremover med overkroppen og stanga, og da blir det selvfølgelig vanskelig å holde stanga på skuldrene.  Jeg sliter med det selv om jeg prøver å virkelig holde oppe ryggen og albuene. Jeg har prøvd å bare sitte i nederste stilling, og holde albuene og skuldrene oppe, og det blir skikkelig tungt, det kjennes ikke ut som vanlig tungt for musklene, men heller ikke ut som at noe strekker hardt. Tror dere dette er et fleksibilitets-problem eller et styrkeproblem? Og hva kan jeg gjøre for å forbedre dette? Er generelt sterkere i overkropp enn bein, så jeg føler ikke det bør være et styrkeproblem i overkropp, men kan jo være. Tror også jeg har veldig sterk core-muskulatur, klarer dragonflags på 6-10 reps og  human flag i et par sekunder f.eks (sistnevnte er kanskje mer skulder). Er litt stiv i korsryggen, kan dette ha noe med det å gjøre? Sliter med å finne gode øvelser for å strekke korsrygg.

Styrkevendinger kjører jeg også, kom akkurat opp på kroppsvekt (60kg) etter et par måneder med teknikktrening, her føler jeg at jeg får teknikken bra til, og vekta har gått lett opp til nå. Men merker etter øktene med vending at jeg er veldig sliten i korsrygg og øvre rygg (altså vanlig sliten i musklene, ikke noe farlige greier:)), men ikke så mye i beina, betyr dette bare at jeg får aktivert muskler jeg ikke har aktivert noe særlig før, eller er det noe galt med teknikken min? (Sliter kanskje litt med å være ekplosiv med hofta)


Mulig dette ble litt rotete, men om noen har motet til å lese igjennom og komme med noen ideer om dette så setter jeg veldig pris på det! :)

Syns det høres ut som du har et godt utgangspunkt for og få dette bra til!

Det du sier du må jobbe med( ryggen strak og albuer oppe) er vanlige start problemer i front bøy. Fortsett og kjøre front så vill mye gå seg til etter vert, du vil bli vant til posisjoner og arbeids oppgaver og kan da fokusere på og trykke mere med beina, da vil også belastinga komme på beina. være litt tolmodig. I og med at du har tyngde punktet på stanga mye lengre frem for kroppen i forhold til bakbøy vil uansett toppen av ryggen din jobbe mere en i vanlig bakbøy.

i Styrkevending er det ikke nødvendig og bli veldig sliten i beina, og det er helt greit at du kjenner at du bruker muskler i hele ryggen. Kan hende at du har vekta litt langt fremme siden det tar mye øverst i ryggen din, både i drag fasen og i avslutnings fasen i st vendingen.

i alle øvelser hvor du står på beina er det viktig å ha god balanse på hele foten og aktivt trykke føttene ned i bakken gjennom løfta.

uansett bruk tid og få mange løft over lang tid så vender du deg til dette og kan øke vektene over tid, få gjerne en rundt deg til og hjelpe med teknikk hvis noen rundt deg kan dette.

bare og spørre hvis du lurer på mere eller noe er uklart

I frontbøy er den thorakale virvelen alltid det svake leddet føler jeg, i hvert fall på meg med korte bein og lang overkropp. Frontbøy øker frontbøy, fortsett med det og da vil ryggen styrke seg, problemet er att da tar man mer vekt og siden noe må være det svake leddet så vil man alltid måtte tenke på å holde kassa oppe under løftet.

Hvis andre står og skriker på deg at du skal holde brystet oppe mens du løfter så hjelper det veldig, har du en disponible venn?

Flestan e jo stiv i truncusen, så mobilisering av rygg (mest fokus på eroctor spinae) og magemusklan/hoftledsbøyeran, vil vær smart for å oppnå en optimal stilling av overkroppen i bunnposisjon i frontbøy.

Tusen takk for gode svar! :)

Men et par ting:
Vet ikke hvem av dere jeg skal stole på, siden dere sier litt forskjellige ting. Men du sier at hofteleddsbøyerne og korsryggen er viktig med stor mobilitet i for å ha optimal stilling i overkroppen. Jeg har god bevegelighet i hofteleddsbøyerne, men kan jo alltid bli bedre. Korsryggen som sagt er litt stiv, tror du veien min til optimal oppstilling da ligger i korsryggsmobilitet? Og isåfall: Hvilke øvelser er gode for mobilitet i korsryggen? (sliter med å finne noen gode der...)


Dette ble litt uklart for meg med lite erfaring her, men betyr dette at jeg ikke nødvendigvis er flink til å holde stanga nært kroppen, og at den kommer litt ut av kroppen?

Massasje, triggerpunkt og tøying av rygg (øvre og nedre del) og magen ;) Flestan av oss e litt "komprimert" i overkroppen, som betyr at man bør strekk ut magemusklan/hofteleddsbøyern, i tilegg å strekk ut ryggen godt.

Prøv å knytt drareimer rundt stangen å hold rundt de i stedet, lettere å holde albuene oppe da. Evt varierer mellom kryssgrep eller "skikkelig grep". Kan være så enkelt som teknikk og så kjedelig som stram muskulatur..

Vil du si du har en sterk korsrygg? Om du mener du har det så kan det være at løftet i seg selv utføres feil, eller andre problemer.

Har du øvelser før vendingen som kan slite ut korsryggen? Eller kjenner du det kanskje i ryggen ETTER økten, kan og være at du har TOTALT i programmet ditt for mye på korsrygg og ikke får hentet deg inn nok. Kan fort bli et problem da korsryggen ikke har så lett for å restituere seg.

Hvor har du tatt massasje kurset ditt? var det noe bra?

Bra svar! :) Der fikk vi det litt mer spesifikt ja, ser ikke for meg at jeg kommer til å ta meg råd til noe massasje i disse studietider, men tøyning har drevet med lenge. Sliter dog med å finne gode tøyøvelser på ryggen som sagt, så om du har noen...? :P


Har ikke prøvd med drareimer nei, kan prøve, men kjører jo vendinger også, så er vel greit å bare bli vant med det vektløftergrepet i frontbøyen også?

Vil si jeg har en sterk core, men korsryggen kan nok jobbes med.

På vendingdagen så har jeg ikke noen andre øvelser på korsrygg, bortsett fra noen core-øvelser som jeg ikke bruker å bli noe støl av i seg selv ivertfall. Kjører ikke så hardt styrkesprogram nå som det er endel kamper i helgene og 3-4 treninger i uka (volleyball). Tror det bare er at musklene er litt uvant med øvelsen, evt at stangen kommer for langt fra meg i løftet.

Nå bør det kanskje nevnes at jeg kan ta nesten 80kg mer i knebøy enn i frontbøy, men har alltid blitt dritt støl i rhomboideus, trapezius og de øvre erector musklene som holder den thorakale virvelen oppe på frontbøy, alldri korsryggen.

Moment armen som skapes mellom ryggen og stanga må motvirkes og da tar det veldig på øvre rygg hos de fleste. Andre bruker frontbøy for å styrke nettopp øvre ryggen, noen styrkeløftere osv. så kanskje problemet løser seg selv bare ved å ta frontbøy.

Hvor mye tar du i markløft? har du samme problem der?

Det er ikke i frontbøy jeg blir stiv i korsryggen, det er i vending :)

Når det gjelder markløft så kjører jeg veldig lite av det, så får sikkert mye kjeft her nå =).
Men det er fordi jeg føler at det skal så lite til før en får en liten skeivstilling i ryggen og den går ad undas, spesielt hvis man skal trene under 6 reps og pushe seg. Dette pga grepet med handflatene mot hverandre, har vurdert å kjøre den med litt reimer, men føler fortsatt at problemet kan ligge litt der,  kjenner en del menn i 30-40-årsalderen som har dretti seg ut som teknikken på markløft i tunge løft, og med det ødelagt ryggen. Så derfor har jeg vært tildels forsiktig med markern :P

Om du bruker dobbel overhånd eller låsegrep, og setter stanga ned mellom hver repetisjon slik du bør, så er det ganske vanskelig å skade seg skikkelig. Grunnet du ikke kan ta mer enn grepet holder, skuldrene blir symmetrisk belastet, og ryggen kan ikke eksponere seg mot en belastning den ikke tåler (klarer den ikke løfte vekta forlater den aldri bakken og du utsettes aldri for belastningen).

Ryggskader fremkommer oftere i knebøy ville jeg tro, da du begynner løftet fra toppen uten at ryggen må bevise at den håndterer stresset ved å motvirke tyngdekraften først.

P.S. Låsegrep er med tomlene under fingrene, søk hook grip på google. Gjør litt vondt første gang men det er midlertidig. Bruk kalk eller dopapir.

Hehehehe, mer spesifikt! Egenmassajse me ballj, stang eller massasjerull ;) Kan godt vær at du har nok lengde på musklan din, kanskje d e muskeltonusen som gjør dem "korter". aka da treng du egenmassasje/triggerpunkt før du tøye. Så kan d vær at du bare har drit mang muskelknuta som du provosere i ryggen under press.v, ligg på ballj og gnu dem vekk!

1. Legg dæ på ryggen, få fotan overhode og i bakken bak dæ (altså ansikte og rævva e itj langt fra hverandre da) ;)
2. Sitt i sånn "yoga/mediterende" stilling, me fotan i kryss så læne du overkroppen/panna mot gulve uten å lætt på rævva.

Tok d igjennom skolen, folk fra naprapatlandslage som hadd d :) så bra kvalitet :)
Dem hete "Manumedic".

Takker for svar folks, tok 62.5 i vending her om dagen, og fikk kjent hvordan det var å svikte for første gang. Sviktet vel fordi jeg begynte å dra for tidlig med skuldrene/armene, og ikke klarte å vente til jeg burde. Kom meg da ikke under stanga, og da gikk ikke det :)

Synes ikke de heller tar så mye på korsryggen, føler det er andre plasser jeg kjenner det strekker, men skal kjøre de uansett for å se om det hjelper.
Tok frontbøy også, og gikk litt ned i vekt for å virkelig prøve å presse opp de albuene, og synes det gikk bedre nå enn det har gått tidligere, så det er mulig jeg har gjort noe rett!

Hiver inn et raskt spørsmål her siden dette er "min" tråd....
Hva synes dere om frontbøy og markløft på samme dag? Blir det for tungt? Bør det gå? Skader?

Håper noen ser denne :D

det er ikke farlig å trene tungt, det må bare økes gradevis!  Start med lettere trening i begge øvelser så ser du at det går fint, også kan du sakte øke intensiteten. Når du får masse trening i kroppen( flere års trening) er et ikke noe problem og kjøre tungt i begge enten det er max 1rm eller mye tung mengde. det er også mulig og kjøre begge øvelsene flere ganger i uka. lurt og få hjelp av en der du trener til og få et treningsprogram.

Som med all trening, når mengen øker bør også mengden alternativ trening/tøying/avspenning opp.   

bli komfortabel med øvelsen så er mye gjort :)

Heisann, takk for svar :)
Men som du kan se i åpningsinnlegget så har jeg et greit grunnlag, trent i 5 år og har kjørt forskjellige program opp igjennom årene.
Grunnen til at jeg spurte var at i meste av treningslitteraturen jeg har lest så står det at man ikke bør ha mark og knebøy på samme dag. Jeg spurte da om mark og frontbøy bør gå greit på samme dag. Tenker de fleste mener knebøy og mark ikke skal på samme dag er pga den store belastningen den gir på korsryggen.  Treningsprogram har jeg nok av, og har ikke spesielt behov for å få hjelp til det :)

da får du nesten selv finne ut hva du vill høre på og gå for.

de fleste styrkeløfter program og vektløfterprogram har bøy og mark sammen. selvfølgelig går belastningen opp med 2 tunge hovedøvelser, så får du finne ut om du er godt nok trent for det eller om du har gode nok program til at du kommer deg igang. ditt valg. Det går an å trene knebøy 2 ganger om dagen og mark i tillegg til dette daglig hvis grunnlaget er godt nok, og restitusjons treninga er bra.

Stemme som Jostein si.

Vis du føle at korsryggen får for my trening, så må du vurder om det e bare treningsgrunnlage som e for svakt. Eller den mer sannsynlige grunnen, stramme muskla, feil teknikk = for my belastning osv.

Bra svar her, takker og bukker til Jostein og Haavargr :)