|
Tittel: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 08. desember 2011, 09:44 Kjønn: Mann
Alder: 1985-modell Høyde: 193cm Vekt: 108kg 08.12.11 Mål: Deilig Treningshistorikk: Har vært innom de fleste programmer de siste årene. DC, 5/3/1, 5x5, sheiko, westside osv. Plan fremover: 8uker westside -> 4uker uker mengde -> 8uker westside(deff) Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 08. desember 2011, 09:46 Mandag
Max Effort Benkpress 20x5 20x5 40x3 50x3 60x3 75x3 100x3 (skulle egentlig hatt 90x3 men jeg la på feil) 105x1 107,5x1 RPE 9,5 75x13 droppsett RPE 8,5 Sleit mest mellom 10-20cm over brystet. Jeg hadde bra trykk på bunnen og lockouten. Så blir vel til at jeg kjører benk til kloss som støtteøvelse de neste fire ukene. Kan man si noe om hvilke muskelgruppe som er svakheten utifra dette? Smith tricepsext / smalbenk (Hadde ikke planlagt dagen så nøye og måtte gi fra meg benken så da ble det en skullcrusher/JMpress/smalbenk variant i smith) 60x8 60x8 60x8 60x8 60x8 60x8 60x8 60x8 Chins Evigheter siden jeg har trent denne øvelsen så jeg var fittesvak 3xbw 1xbw 1xbw 1xbw 1xbw 1xbw 1xbw 1xbw DB biceps 14x5 16x5 18x5 20x5 20x5 14x5 droppsett Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 08. desember 2011, 09:47 Tirsdag
Max effort lower Knebøy 20x5 20x5 40x3 50x3 60x3 80x3 95x3 115x3 120x1 125x1 130x1 135x1 140x1 rpe 8,7 150xf Hadde ingen anelse på hvor jeg lå i bøy. Den teoretiske maksen skulle være 142ish. Men den var som sagt estimert og i tillegg til at jeg ikke har trent bøy i hele forrige uke og ikke trent bøy over 115kg på ett år så måtte jeg rett og slett prøve meg litt fram. Tror jeg hadde hatt 150 inne men den får jeg ta om en mnd. Trener resten av underkropp i morgen. Hadde brukt over en time på bøy økta og dama måtte hjem å lese videre på eksamen som hun har i morra. Feilet på 150 ved at jeg mistet hip driven ut av bunnen og gikk over til å presse med beina. Hadde jeg fått den noen cm lenger opp kunne jeg begynt å skyte hofta frem og da hadde løftet vært i boks.. Men men Good morning 40x10 50x10 60x10 60x10 60x10 UTfall... fuck utfall.. tok step ups istedet blabla stående calf raise i smith 80x10 80x10 80x10 Litt planke, tøy og bøy og face pulls. Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 08. desember 2011, 17:20 Torsdag
Dynamic Effort Benk 20x5 20x5 52,5x3 52,5x3 52,5x3 52,5x3 52,5x3 52,5x3 52,5x3 52,5x3 Hantel skråbenk 16x10 24x10 24x10 26x10 Flyes 3sett Pendlay rows 40x10 50x10 50x10 50x10 Hammercurl 14x10 16x10 16x10 16x10 Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 10. desember 2011, 17:31 Dynamic Effort Lower
Boksbøy 20x5 20x5 40x3 50x3 60x2 70x1 85x2 80x2 80x2 80x2 80x2 80x2 80x2 80x2 Knebøy 60x10 60x10 60x10 Leg ext 45x8 80x8 80x10 80x10 Standing Calf raise 60x10 70x10 80x10 80x10 90x10 Nordic hams med strikk bwx5 bwx5 bwx3 Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 11. desember 2011, 18:16 Litt GPP trening i dag.
Bestilte nettopp Muscle, Smoke and Mirrors volume 2! Gleder meg som en unge til å få den. ;D Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 12. desember 2011, 18:43 Max effort Upper
Smalbenk med stopp 20x10 40x5 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 95x1 100x1 105x1 110x1 RPE 10 Gikk akkurat på kusehåret.. Stangen holdt på å snu og var på vei nedover igjen fra stickypointet, men så skjerpet jeg meg. Skjer med at jeg er like sterk/sterkere i smalbenk med stopp enn vanlig benk. Har jeg klart å bli sterkere på en uke? Har jeg klart å samle sammen ballene mine? Er tricepsen min faktisk litt sterk? Benk på 2kloss 80x10 80x10 80x10 80x10 80x10 80x10 Chins Bw(110)x3 Bwx2 Bwx2 bwx2 bwx2 bwx2 bwx2 bwx1 static hold oppe, midten og kvart. Doblet denne fra sist. Skal begynne å legge på vekt når jeg kommer opp på 8-10reps DB bicepscurl 18x5 18x5 20x5 20x5 16x7 droppsett Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 13. desember 2011, 17:51 Max Effort Lower
Markløft 40x10 50x5 60x3 80x3 90x3 100x3 110x3 120x1 130x1 140x1 155x1 RPE 8,5 170x0 Failet ca 20cm over bakken. 170x0 Ga litt fort opp på forrige så jeg ville prøve igjen, men den var limt fast. Hadde ikke dratt mark på ett år så det var gøy å prøve igjen. Good morning 50x10 60x10 70x10 70x10 En fots beinpress 80x10 80x10 80x10 Standing calf raises 90x10 90x10 90x10 Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 19. desember 2011, 17:50 Max Effort Upper
Benk til 2kloss 20x5 20x5 40x5 50x3 60x3 70x3 90x3 105x1 110x1 115x1 110x1 (Måtte ha av noe vekter og så fylte jeg på feil igjen) 120x1 RPE@9 Litt vinglete i løftet. Følte jeg hadde mer inne på styrken men støttemuskulaturen var ikke helt der. 125x1 RPE@9,5 Litt vinglete i løftet. Følte jeg hadde mer inne på styrken men støttemuskulaturen var ikke helt der. Liggende hantelpress 26x10 30x10 30x10 32x10 34x10 34x10 Skulle egentlig hatt mer klossbenk men tok noe hantelpress siden jeg hadde klossbenk som max effort i dag. Dessuten var det andre som trengte benken så ville ikke holde den opptatt i 6sett til :) Åååh så snill jeg er! Chins Bw(110)x4 Bwx3 Bwx3 Bwx3 Bwx3 Bwx1 Static Hantelcurl 16x5 18x5 20x5 22x5 22x5 16x6 Droppsett Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 20. desember 2011, 16:41 Max Effort Lower
Frontbøy 20x5 20x5 40x5 55x3 65x3 75x3 90x1 95x1 100x1 Dritt øvelse! Øvrerygg suger og kneet er trøblete etter max effort økten i forrige uke. Strakmark 70x10 90x10 90x10 90x10 Bulgarsk utfall i smith 3x10 Drittøvelse Stående legger 70x10 90x10 90x10 90x10 Lite energi og trykk på trening i dag. Kneet har vært litt plagsomt siden forrige uke i tillegg. Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 21. desember 2011, 17:29 Dynamic Effort Upper
Benkpress 20x5 20x5 52,5x3 52,5x3 52,5x3 52,5x3 52,5x3 52,5x3 52,5x3 52,5x3 Skråbenk med hantler 18x10 26x10 26x10 28x10 Flyes 3x10 Pendlay Rows 60x10 70x10 70x10 Hantelcurl 18x5 20x5 22x5 24x5 24x5 16x5 droppsett Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 22. desember 2011, 17:06 Dynamic Effort Lower
Boksbøy 87,5x2 87,5x2 87,5x2 87,5x2 87,5x2 87,5x2 87,5x2 87,5x2 Knebøy 80x8 80x8 80x8 Leg ext. 80x10 85x10 85x10 Stående legger 3x10 Rygghev 2x12 Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 28. desember 2011, 19:04 Max Effort Upper
Pinpress 20x5 20x5 40x5 50x5 60x3 70x3 80x3 90x1 100x1 105x1 110x1 RPE 9,5 Hadde klart å stille pinsa skeivt. Så stoppen og starten ble skeiv fra bunnen av. Men gikk greit opp uansett. 1kloss benk 80x10 80x10 80x10 80x10 80x10 80x10 Lett lett, øker denne til 85 neste uke tenker jeg. Pull ups bw(110-112ish)x5 bwx4 bwx4 bwx4 bwx4 med static hold på siste Hantelcurl 18x5 20x5 22x5 24x4 24x1 blæh.. skal legge inn litt mer variasjon på biceps. Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 29. desember 2011, 17:50 Max Effort Lower
Boksbøy med full stopp og ingen jokking 30x5 30x5 50x5 60x3 70x3 80x3 90x3 100x1 110x1 120x1 130x1 140x1 RPE 9, hadde lyst til å si meg fornøyd med denne men treningspartneren fikk meg til å prøve på 150. 150x1 RPE 9 155x1 RPE 9 160xf Mistet trykket rett og slett.. Fikk ikke sjangs til å jobbe med den en gang. Good mornings 60x10 75x8 75x8 75x8 Bulgarsk utfall 30x8 30x8 30x8 Standing calf raise 100x10x3 Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 29. desember 2011, 18:43 Sliter forresten med knærne og mistenker at det er pga. utfall/step ups/bulgarsk utfall ol.
Jeg klarer ikke å finne en tilsvarende øvelse som ikke belaster knærne så masse. Noen ideer? Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 30. desember 2011, 15:24 Skal kjøre 4mnd med dietmar mengde neste år og vurderer å fordele mengdeprogrammet utover 6dager istedenfor 3. Er det noen som har noe erfaringer med det?
(http://i.imgur.com/oTC0v.png) Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 30. desember 2011, 17:48 Dynamic Effort Upper
Benkpress 20x10 20x5 55x3 55x3 55x3 55x3 55x3 55x3 55x3 55x3 Skråbenk med hantler 22x8 30x10 30x10 30x10 Flyes & sidehev 10x3 Pendlay 70x10 70x10 70x10 Bicepscurl 10x3 Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 31. desember 2011, 13:05 Dynamic Effort Lower
Boksbøy 20x10 40x5 50x3 60x3 70x3 90x2 90x2 90x2 90x2 90x2 90x2 90x2 90x2 Knebøy 60x10 Legcurl 40x10 40x10 Tøying Masse masse tøying på framside lår og hofte. Hadde veldig vondt i knærne i dag. Har konstatert at det må være pga. lite tøying. Så fra nå av blir det tøying 2 ganger om dagen, forhåpentligvis. Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 02. januar 2012, 17:49 Max Effort Upper
Benkpress 20x5 20x5 40x5 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 100x1 107,5x1 115x1 RPE 9 PR! 120x1 RPE 9,5 PPPPPPR! Bittelite rompeløft på siste settet i benk, men hvem bryr seg :P Det er forresten veldig tungt de siste 10cm ned til brystet på negativen, så som tilleggsøvelse vil jeg om ett par uker bytte ut 1klossen til benk med stopp sånn at jeg får trent den helt nederste delen av løftet mer. Benk til 1kloss 80x10 80x10 80x10 80x10 80x10 80x10 Chins BWx5 BWx4 BWx1 BWx1 Statichold Æsj drid. Tror jeg skal begynne å bare gjøre negativer med ekstra vekt en stund. Bicepscurl 16x10 16x10 16x8 Overrasket meg selv stort da jeg klarte å øke 12,5kg i benk på kun 4 uker! Har nok noe med at jeg har løftet med kjempestort volum i ett helt år nå og så plutselig begynner å trene med tungevekter. https://www.youtube.com/watch?v=IWvx6QxdXIg (https://www.youtube.com/watch?v=IWvx6QxdXIg) Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 03. januar 2012, 17:45 Max Effort Lower
Knebøy 20x5 20x5 40x3 50x3 60x3 70x3 90x3 110x3 120x1 130x1 140x1 150x1 160x1 RPE 9,5 Kjempebra trykk! 20kg PR! Men kneproblemet vente til bake så jeg droppet å ta 165. De neste to ukene tar jeg Good mornings og strakmark som max effort øvelse istedet, så får kneet litt ro på seg. Tror rett og slett det er stramme quads som konstant drar på kneskåla. Føles hvertfall sånn ut, så jeg tøyer masse. Good mornings 80x10 80x10 80x10 Stretching & foam rolling Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 07. januar 2012, 12:26 Dynamic Effort Upper
Benkpress 60x3 60x3 60x3 60x3 60x3 60x3 60x3 60x3 DB skråbenk 32x10 32x9 32x10 Pendlay rows 75x10 75x10 75x8 Lite trykk og energi på trening i dag. Kan ha noe med at jeg gikk på trening 30min etter jeg hadde våknet ^^, Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 08. januar 2012, 16:18 Dynamic Effort Lower
Good morning 65x2 65x2 65x2 65x2 65x2 65x2 65x2 65x2 Leg Ext. 50x10 50x10 50x10 Supertreige reps. Kneet kjentes ganske bra ut. Leg curl 30x10 40x10 40x10 Stretching & mage Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 09. januar 2012, 17:49 Max Effort Upper
2kloss benk 20x10 20x10 40x5 50x3 60x3 70x3 90x3 100x3 110x1 115x1 120x1 130x1 PR! 135xf Klarte ikke rikke stanga fra planka 1kloss benk 80x10 80x10 80x10 85x10 85x10 85x10 Chins Bwx3 bw(+5)x1 Treig negativ bw(+10)x1 Treig negativ bw(+15)x1 Treig negativ bw(+20)x1 11sek negativ Nedtrekk 50x45sek 50x45sek 50x45sek De tre siste treningene har vært dass! Satte en pers i dag allikevel men det var vanvittig tungt allerede fra 110kg i benk. Begynner å se fram til en måned med Dietmar før dietten begynner. Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 10. januar 2012, 17:44 Max Effort Lower
Good morning 20x10 20x10 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x1 100x1 105x1 TUNGT! Føles som jeg har inflamasjon i hele armene, skuldre og ryggen. Kjenner det sitter litt i knærne enda, men satser på at det går over snart. Var en drittøkt så jeg stretcha bare litt istedenfor. Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 16. januar 2012, 18:25 Max Effort Upper
Pinpress rett over brystet 20x5 20x5 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3 90x3 100x1 105x1 112,5x1 2,5kg økning i pinpress siden sist. 1kloss benk 87,5x10 87,5x10 87,5x10 87,5x10 87,5x10 87,5x10 Chins med supertrege negativer Bwx3 Bw(+5)x2 bw(+10)x1 bw(+10)x1 bw(+10)x1 Diverse bicepsøvelser blablabla Ble kun to økter forrige uke så 2,5kg pers i pinpress er jo over all forventning. Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 17. januar 2012, 17:33 Max Effort Lower
(Deficit)Strakmark fra 20kilos plate 70x5 80x3 90x3 100x3 110x3 120x3 130x1 140x1 150xf Mista ballene 150x1 PR! Føltes bra, hadde nok hatt 5kilo til inne. Har en tendens til å faile rett under knærne. Må bare manne meg opp og pushe meg igjennom det. For 5uker siden var maksen min i vanlig mark 155, så har nok økt en del her kan det se ut som. Time will tell. Har vanlig mark i neste uke. Satser på 175 da. Rygghev med ekstra vekt 10x3 Legger 10x4 Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 19. januar 2012, 17:10 Dynamic Effort Upper
Benkpress 40x5 50x5 60x3 60x3 60x3 60x3 60x3 60x3 60x3 60x3 Skråbenk med manualer 26x5 34x10 34x10 34x9 Pendlay rows 75x10 75x10 75x10 Mye stress på jobb for tiden! Blir helt rævkjørt mot slutten av uken. Skal bli godt å kvitte seg med en del vekt nå snart, blir til og med sliten av å spille foosball på jobben :D Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 21. januar 2012, 15:56 Dynamic Effort lower
Nakkebøy 20x10 40x3 50x3 60x3 70x3 80x3x8 Kjenner at knærne er litt skjøre men det gikk greit. Leg ext en fot Kjørte noe lette reps her. La jeg litt for mye på så gjorde det vondt i knærne. Leg curl 10x2 Tøying Er noe forbanna drit å ha problemer med knærne. Håper det går over snart. Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 23. januar 2012, 17:36 Maxing
Knebøy 20x8 40x5 50x3 60x3 80x1 100x1 115x1 130x1 145x1 155x1 165xf 162,5x1 Drittøkt! Følte meg i dårlig form allerede før trening, men tenkte at det ville komme seg når jeg først kom igang. Planen var egentlig å løfte de tre store i dag, men det droppet jeg pga. manglende trykk og betennelsesfølelse i rygg og skuldre/armer. Jeg haddet egentlig satser på 170 i bøy i dag. Men de siste 4 ukene har knærne bare vært helt fuck. Har blitt lite teknikk trening og veldig lite quad trening. Klarte heller ikke presse med rompa i løftene, så ble til at jeg presset med quadsa istedenfor å hipthruste på de reppene som gikk opp. Tror det skal bli bra med 4 ukers dietmar nå. Da blir det masse trening på teknikken! Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 25. januar 2012, 18:23 Maxing
Benk 20x5 40x5 50x3 60x3 70x3 90x1 100x1 110x1 122,5xf Noen som maste om at jeg måtte spare kreftene mine og hoppe opp på maksløftet. Jeg må lære å bare gjøre det på min måte fordi jeg bommet jo selvfølgelig. Men tror ikke det hadde gått om jeg hadde gjort det på min måte heller. Formen er ikke inne for tiden og har betennelseslignende tilstander i håndledd, underarmer, overarmer, skuldre og rygg. Knærne føles ganske ok igjen dog. Men tror jeg har veldig godt med litt lettere vekter og mengdefase nå. Markløft 70x5 100x3 120x3 140x1 160x1 180x1 Dødslett! Jeg hadde lyst til å fortsette oppover på 190 og kanskje 200 men ei av PTene kom å sa at jeg måtte gå å løfte et annet sted. Fordi hun og klienten hennes måtte ha det stille....Da jeg holdt på å ta av vektene på stanga så ble hun skikkelig irritert fordi vi bråkte når vi tok av vektskivene.. WTF?... Jeg var så sjokkert over hele greia at jeg klarte ikke bli sur der og da.. Vurderer å legge inn en klage. Jeg har like mye rett til å være der å løfte som noen andre. Tittel: Sv: Loggbok1 Skrevet av: n0xious på 25. januar 2012, 20:18 Kort oppsummering av 8 ukers Westside.
Knebøy 160kg(+20kg økning) Benkpress 120kg(+12,5 økning) Markløft 180kg(+25kg økning) Total 57,5kg økning! Hadde jeg kunne gjort det om igjen ville jeg nok lagt mindre belastning på quadsene og knærne. Og avsluttet westside fasen i uke 5-6. Det var da problemene som betennelse og dårlig trykk begynte. Kneproblemene startet tidligere men det var bare dårlig programmering. I følge målsetningen jeg har satt for 2012 så ligger jeg spot on på bøy og benk. Samt 5kg over(sannsynligvis mer) i mark. Videre Nå er det 4 uker med mengdetrening. Ideelt sett skulle jeg trent mengde lengre men dietten starter 1mars og da skal jeg tilbake til Westside. Jeg skal trene Westside i alle tre månedene på diett. Med tanke på problemene jeg fikk i forrige omgang med Westside så ble jeg nødt til å gjøre noen justeringer. Jeg benytter ingen av de tre store øvelsene som max effort øvelser. Men holder likevell teknikken vedlike gjennom tilleggsøvelser. Det blir stort fokus på posterior chain og tilleggsøvelsene rullerer jeg i 4 ukers intervaller såvell som max effort øvelsene. I tillegg så kjører jeg max effort 5rm første måneden, 3rm neste måned og 1rm siste måned. Målet er å ikke miste noenting i styrke og holde meg skadefri. |