Treningsforum

20LEGEND SIN TRENINGSLOGG


OM MEG

Født: 1994
Høyde: 185 cm
Vekt: 70 kg (juni 12), 73,6 kg (oktober 12), 75,8 kg (5. november 12), 79,8 kg (13. januar 13), 78,0 kg (30. juni 13), 73,9 kg (17. januar 14)


Dette er min treningslogg. Her logger jeg, sporadisk, treningsøkter som jeg har utført. Har alltid vært glad i idrett og har vært innom det meste av aktiviteter. Akkurat nå (20. januar 2014) går det i sykling, løping og en del styrketrening.

Målene for 2014 er å hevde meg bedre på sykkelsetet i de lokale rittene i Rogaland. Har også et ørlite mål om å klare 150 kg i knebøy og løpe 1500m under 4.30.
_____________________________________________________________________________________________

Her er en liten oversikt over personlige rekorder/høydepunkter:

PERSONLIGE REKORDER

Styrkeløft, 1RM
Benk: 50 kg (13. april 11), 52,5 kg (oktober 11), 57,5 kg (13. desember 11), 60 kg (5. januar 12)
Bøy: 65 kg (april 11), 75 kg (oktober 11), 85 kg (13. desember 11), 110 kg (31. oktober 12), 117,5 kg (5. januar 13)
Mark: 98 kg (26. mars 11), 112,5 kg (8. april 11), 115 kg (1. januar 12), 120 kg (2. november 12), 130 kg (2013), 140 kg (24. juni 13)

Langrenn
Sirdal Ski Maraton, halvmaraton: 2.09 (2012)
Sirdal Ski Maraton, helmaraton: 4.03 (2013)

Sykling
Dalane Rundt: 2.39 (2012), 2.43 (2013)
Nordsjørittet: 3.35 (2012), 4.05 (2013)
Spinnsprinten: 1.56 (2013)
Garborgriket Rundt: 3.15 (2013)
Jæren Hausttur: 2.50
Aarbakkerittet: 5.18

_____________________________________________________________________________________________

MINE MÅL FOR 2014

Dalane Rundt: 2.20
Nordsjørittet: 3.30
Skykulå Opp: 1.00

Knebøy: 140

1500m: 4.30

[V] = Gjennomført
____________________________________________________________________________________________

TIDLIGERE TRENINGSPROGRAM

september 11 --> januar 12 (http://tinypic.com/view.php?pic=i3bhjl&s=5)
5. februar 12 --> mars 12 (http://tinypic.com/view.php?pic=9r2ka8&s=5)
RYP (https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf): 7. mars 12 --> 16. april 12
Mark Rippetoes Starting Strenght Program (http://fitnessloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe): 19. mai 12 --> juni 12
Egen versjon av Rippetoes Starting Strength (http://oi45.tinypic.com/f257w1.jpg):
RYP (https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf): 11. januar 13 --> 4. mars 13
_____________________________________________________________________________________________

NÅVÆRENDE TRENINGSPROGRAM

Har ikke et spesifikt program for øyeblikket.

NÅVÆRENDE STYRKETRENINGSPROGRAM

Har ikke et spesifikt program for øyeblikket.

Dette ser veldig bra ut. Legger igjen spor, og håper du når målene dine  :8):

Lørdagens økt gikk ut på grunn av vond rygg. Har slitt med ryggen før og fikk en smell for noen uker siden når jeg kjørte markløft. Dagens økt tar jeg i morgen, noe som betyr at jeg trener tirsdag, onsdag, torsdag, søndag denne uken. Trener selvfølgelig ikke på julaften.

Dagens styrkeøkt | Dag 1 | Bryst - Triceps + lett markløft

Benkpress
20 kg x 10 x 2
37,5 kg x 8
40 kg x 6
45 kg x 4
47,5 kg x 3 x 3
45 kg x 4
37,5 kg x 10

Flyes
15 kg x 7 x 4

Hantel kickback
10 kg x 6 x 4

Tricepsdips
Kroppsvekt + 20 kg x 6 x 4

Markløft
60 kg x 10 x 3

 :18smileysleep:

Gårsdagens styrkeøkt | Dag 2 | Bein/legger - Mage

Knebøy
65 kg x 5 x 5

Utfall
30 kg x 5 x 3

Stående tåhev
70 kg x 5 x5

Crunches
30 x 8

Planken
30 sek x 8
______________________________________________________________________________________________

Kommentar: Fin økt hvor jeg fikk kjørt spesielt knebøy veldig bra. :)

Dagens styrkeøkt | Dag 4 | Bryst & skuldre

Benkpress
20 kg x 10 x 2
42,5 kg x 5
47,5 kg x 3
50 kg x 3 x 2
47,5 kg x 2
45 kg x 4

Skulderpress
25 kg x 8 x 5
____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Dagens økt ble noe redusert. Fikk ikke tid til å kjøre verken fronthev eller sidehev. :18smileysleep:

Søndagens planlagte rygg og biceps økt ble utsatt til i mandag grunnet julemiddag, Premier League-fotball og volleyballturnering. Dermed tok jeg rygg og biceps-økta på mandag, mens jeg tok bryst og triceps-økta på tirsdag.
_____________________________________________________________________________________________

Mandagens styrkeøkt (søndagens økt) | Dag 7 | Rygg - Biceps + lett Knebøy

Nedtrekk foran (smal)
27 kg x 10 x 2
40 kg x 5 x 5 

Kabelroing
40 kg x 5 x 4

Markløft
85 kg x 5 x4

Scottcurl
15 kg x 10 x 2
20 kg x 5 x 4

Bicepscurl (stang)
15 kg x 10
25 kg x 6 x 4

Knebøy
40 kg x 8 x4
_____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Kjente det såpass i bicepsen etter bicepscurlen at sittende hantelcurl ble kuttet ut.

Tirsdagens styrkeøkt (Egentlig mandagens økt) | Dag 1 | Bryst - Triceps + lett markløft

Benkpress
20 kg x 10 x 2
45 kg x 2 x 4
47,5 kg x 3 x 2
50 kg x 2 x 2
50 kg x 2
45 kg x 4

Flyes
10 kg x 5 x 4

Hantel kickback
10 kg x 5 x 4

Tricepsdips
+ 20 kg x 6 x 4

Markløft
--------------
_____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Markløften ble kuttet ut, siden jeg tok tung markløft i går.

| Dagens styrkeøkt (egentlig tirsdagens økt) | Dag 2 | Bein/legger - Mage |

Knebøy
40 kg x 10 x 2
70 kg x 4 x 2
75 kg x 3 x 2
77,5 kg x 2 x 2
70 kg x 4

Utfall
----------- (fikk ikke tid til utfall i dag)

Stående tåhev
40 kg x 10 x 2
85 kg x 5 x 5

Rykk/støt/frivending (av og til)
-----------

Crunches
20 x 6

Planken
30 sek x 6
______________________________________________________________________________________________

Kommentar: Var på romjulsturnering i bordtennis i dag, så fikk ikke tid til å kjøre utfall. Når det gjelder rykk og støt, så sliter jeg fortsatt med teknikken her, så kommer nok ikke til å kjøre noe særlig med det, før jeg kan teknikken. :18smileysleep:

Gårsdagens styrkeøkt | Dag 4 | Bryst - Skuldre

Benkpress
15 kg x 10 x 3
47,5 kg x 4 x 3

Skulderpress
30 kg x 5 x 4 (Tungt!)

Stående roing
40 kg x 5
35 kg x 5 x 3 (40 kg var litt for tungt. Gikk derfor ned til 35 kg på de siste 3 settene.)

Fronthev
5 kg x 10 x 4 (Kjørte mange repetisjoner med ganske små vekter for å få inn teknikken her.)
_____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Fin økt, som måtte gjennomføres hjemme i mangel av sjåfør.

| Dagens kondisjonsøkt | Rulleski |

Tid: ca. 30 minutt
Distanse: ca. 5-6 km
Gjennomsnittspuls: 170 (Kommentar: Ligger fra 75 til 85% av makspuls, så og si hele veien, noe som er fint.)
Makspuls: 185 (Med andre ord ca. 90% av makspuls, som er notert til 204, satt for litt over et år tilbake.)
Forbrenning: 350 kcal

Kommentar: Kjørte en økt på rulleski i dag (fristil/skøyting). Merket fort at det var speilblankt noen plasser på asfalten, så måtte holde litt igjen. Ble en halvtime på meg. Ikke så motiverende å gå mye lenger, når det er umulig å gi på. Klarte derimot å få unnagjort litt over 5 km på den tiden, noe som var brukbart, med tanke på forholdene.

Dagens moral: Får nok trene litt tidligere på dagen neste gang! :innocent:

Dagens styrkeøkt | Dag 7 | Rygg - Biceps + lett knebøy

Nedtrekk foran (smal)
27 kg x 10 x 2
40 kg x 5 x 5 

Kabelroing
27 kg x 10 x 2
40 kg x 5 x 4

Markløft
40 kg x 10
45 kg x 10
90 kg x 6
95 kg x 4
100 kg x 2
105 kg x 1
115 kg x 1 (PERS!)

Scottcurl
15 kg x 10 x 2
22,5 kg x 5 x 4

Bicepscurl (stang)
25 kg x 5 x 4

Knebøy
30 kg x 10 x 2
50 kg x 8 x 3
______________________________________________________________________________________________

Kommentar: Starter økta med nedtrekk, scottcurl og kabelroing. Ryggen kjennes veldig bra, for første gang på lenge, og jeg velger å kjøre på med tunge vekter. Bruker belte for første gang, noe jeg definitivt kommer til å fortsette med når jeg kjører markløft. Etter siste sett velger jeg å prøve på pers. 115 kg. Var overrasket over hvor lett det gikk opp. :o
Men, inni hel**te heller. Har nesten ikke grep, så holder på å miste stanga på vei opp. Blemmer i begge håndflatene.. Kan flytende magnesium være et alternativ, og hvor får jeg evt. kjøpt dette?

Kort oppsummert: Bicepsen var for mildt sagt forjævlig i dag, mens ryggen var fantastisk! :18smileysleep:

| Dagens styrkeøkt | Dag 1 | Bryst - Triceps |

Benkpress
25 kg x 10 x 2
45 kg x 4
47,5 kg x 3
50 kg x 2 x 2
50 kg x 2
47,5 kg x 4

Flyes
5 kg x 8 x 4

Hantel kickback
5 kg x 5 x 2
5 kg x 8 x 3

Tricepsdips
+ 10 kg x 6 x 5
_____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Nok en økt som måtte gjøres hjemme. Som dere ser på flyes og hantel kickback, så har jeg ikke de største manualene hjemme. Dermed ble det ikke en kjempeøkt. Benkpressen var derimot ganske solid. Er inne i siste uka av programmet jeg kjører og er spent på om jeg klarer en økning på 25% i benk, noe programmet tilsier jeg skal. Dermed skal persen på mandag være 62,5 kg. ::2thumbsup::

| Dagens kondisjonsøkt | Intervalltrening |Løping |

Tid: ca. 40 minutt (ca. 30 minutt effektivt)
Distanse: ca. 5 km
Gjennomsnittspuls: 175-180 (Kommentar: Fra 85 til litt over 90% av maks, hele veien.)
Makspuls: 190
Forbrenning: ca. 300 kcal 

Kommentar: Kjørte motbakkeintervaller som planlagt. Siden der er 11 grader ute, bestemmer jeg meg for å løpe i shorts. Ikke noe sjakktrekk, kan jeg trygt si..
 
Starter med 12-13 minutter oppvarming, før jeg går i gang med blodslitet. Kjører intervaller på 3 minutter, med 3 minutters "pause" (rask gange nedover igjen) mellom dragene. På den første intervallen ligger pulsen på rundt 180. Pulsen nærmer seg 190 på slutten, med andre ord over 90% av maks.  Forserer 57 høydemeter, og med en distanse på ca. 500-600 meter er stigningsprosenten på over 10 %.

På intervall 2. begynner det å hagle, for så å sludde. Kjenner at jeg ikke kommer til klare 4 drag som var målet, men får unnagjort 3 intervaller, allikevel. Pulsen på de to siste intervallene ligger fra 175 til 190. Ga meg etter den tredje intervallen, vel vitende om at nok en fin økt var over. Skal kle meg bedre neste gang, det er hvertfall sikkert.

Med denne overskriften har du noe å leve opp til!
Bra treninger, kjør på!

| Dagens styrkeøkt | Dag 2 | Bein/legger - Mage |

Knebøy
70 kg x 5 x 5

Utfall
50 kg x 5 x 4

Stående tåhev
90 kg x 5 x5

Sit-ups
30 x 5  :situps:

Planken
30 sek x 5
____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Kjørte litt tyngre enn sist økt både på knebøy (5 kg+), utfall (10 kg+) og tåhev (5 kg+). Kunne kanskje holdt meg på 67,5 kg f.eks. på knebøy, for jeg kjente at det var litt for mye med 70 x 5 x 5. Det gikk også litt utover teknikken, som selvfølgelig ikke er greit. Ellers en kjempeøkt, med trening hele veien. Ikke mer pause mellom settene og øvelsene enn nødvendig! ::biggrin::

| Dagens kondisjonsøkt | Fotball, løping og sykling |

Fotball: 1 time
Løping: 10 minutt (1,8 km)
Sykling: 10 minutt (5,2 km)
______________________________________________________________________________________________

Kommentar: Ble 1 time med fotball i dag etter styrketreningen. Kjente det selvfølgelig på kroppen, men gikk greit allikevel. Er ikke allverdens nivå på de jeg trener sammen med. Etter fotballøkta, løp jeg 10 minutt rolig før jeg syklet 10 minutt rolig, for å få ut noe av syra fra beina. :18smileysleep:

| Dagens styrkeøkt | Dag 4 | Bryst - Skuldre + markløft |

2 1/2 time

Benkpress
20 kg x 10 x 2
50 kg x 3 x 3
60 kg x 1 (PERS!)

Skulderpress
30 kg x 5 x 5

Stående roing
27,5 kg x 5 x 5

Fronthev
8 kg x 5 x 5

Markløft
50 kg x 10 x 2
85 kg x 5 x 5

Frivending
40 kg x 5 x 5 (teknikktrening)
____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Etter bein-økta på tirsdag + gym på skolen på onsdag, var det godt med et treningsfritt døgn (faktisk hele 30 timer!). Kjente det såpass i lår + legger at det trengtes.

Over til dagens økt. Var usedvanlig mange der jeg pleier å trene i dag. Det førte til venting. Dermed ble det nok en gang lang, men fin økt.

Meget fornøyd med progresjonen i benkpress. Var siste økt på benkpressprogrammet i dag, og skal etter planen ta en makstest på mandag igjen, men tok like greit 60 kg i dag. Eneste var at jeg fikk en liten smell i ryggen, etter løftet. Usikker på hva det kom av..

Ellers så kjørte jeg det vanlige, i tillegg til markløft, som jeg har skiftet dag på. Ryggen var ikke optimal, så kjørte med middels tunge vekter.

Kjørte også litt teknikktrening på både frivending, rykk og støt.

Alt i alt en veldig bra økt!  ::headbang::

Kommer nok etterhvert til å legge ut noen bilder av kroppen + videoer av noen forskjellige øvelser. Slik at ekspertisen kan komme med tips osv. Vurderer også om jeg skal begynne å notere ned alt jeg spiser, slik at det blir litt mer oversiktlig. Men dette kommer jeg tilbake til.

I mellomtiden - stay tuned! :smile-thumb:

| Dagens styrkeøkt | Dag 7 | Rygg - Biceps + eksplosiv knebøy |

Nedtrekk foran (smal)
27 kg x 10 x 2
40 kg x 5 x 5 

Kabelroing
23 kg x 10 x 2
36 kg x 5 x 4

Markløft
45 kg x 10 x 2
60 kg x 10
70 kg x 8
80 kg x 6
90 kg x 4
100 kg x 2

Scottcurl
25 kg x 5 x 4

Bicepscurl (stang)
20 kg x 5 x 5

Knebøy
30 kg x 10 x 2
40 kg x 10
40 kg x 8
50 kg x 6 x 2
____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Fin økt i dag. Litt dårlig dagsform, men fikk trent bra allikevel. Ellers så var jeg på fotballturnering på fredagskveld. Spilte 4 kamper på 8 minutter hver. Gikk ikke så veldig bra med laget, men det var veldig bra kondisjonstrening!

Neste uke tar jeg så å si treningsfri (styrke), og kommer nok bare til å ta noen rolige styrkeøkter. Nytt maksløft i benkpress på tirsdag ellar torsdag, og da er målet å ta 62,5 kg! :)

Ellers så kommer jeg nok til å begynne med å notere ned hva jeg spiser her, så får dere andre hjelpe meg litt hvis dere synes det er ting jeg bør endre på! :spise:

| Styrkeøkt | Dag 1 | Bryst - Triceps (onsdag) |

Benkpress
20 kg x 5
25 kg x 3
30 kg x 2
35 kg x 2
40 kg x 2
45 kg x 1
50 kg x 1
55 kg x 1
60 kg x 1 (tangering av pers, uten "spotter")
62,5 kg x 1

Flyes
7,5 kg x 5
10 kg x 5 x 4

Hantel kickback
7,5 kg x 5 x 5

Tricepsdips
+ 20 kg x 6 x 5
____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Valgte å kjøre på med maksløft som planlagt. Tok oppvarmingsmetoden presentert her  (http://her). Hadde faktisk ikke noen medhjelper til å hjelpe meg med å løfte ut før på siste forsøket, og han gjorde ikke en særlig god jobb. Løftet ut alt for tidlig, slik at stanga gikk nedover før jeg fikk den "i balanse". På rein impuls løftet jeg den opp for å få den vanlige "rytmen" på løftet. Dermed gikk nok mye krefter til spille, men jeg trøster meg med at jeg klarte 60 kg uten hjelp. :)

Resten av økta var helt grei. ::smile::


Har trent dag 2 i programmet også, men oppdaterer den, sammen med kostholdet, litt seinere. Har litt å gjøre akkurat for øyeblikket :P

| Styrkeøkt | Dag 2 | Bein/legger - Mage (torsdag) |

Knebøy
35 kg x 8 x 2
60 kg x 5 x 2
65 kg x 4 x 2
70 kg x 3 x 2
75 kg x 2 x 2

Stående tåhev
45 kg x 8 x 2
90 kg x 5 x5

Utfall
50 kg x 5 x 3 (orket ikke de siste to settene..)

Sit-ups
30 reps x 5
____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Sinnsykt god form på bøyen denne økta! Resten var ikke så mye å skryte av. Er ikke veldig gåen etter bøy og tåhev, men klarer allikevel ikke å gjennomføre mer enn 3 sett med utfall. For øvrig jæ**ig med folk. Registerte så mange som 8 stk samtidig, på "treningsenteret" hvor jeg går å trener. Der har de 3 forskjellige rom, men det er nok ikke større enn 20-30 kvadrat pr. rom.
Økta var helt ok dog. ::dry::

| Gårsdagens styrkeøkt | Dag 4 | Bryst & Skuldre + markløft |

1 time

Benkpress
25 kg x 10 x 2
47,5 kg x 4 x 4

Skulderpress
35 kg x 4 x 2
35 kg x 3
30 kg x 4

Stående roing
30 kg x 5 x 5

Fronthev
8 kg x 5 x 5

Markløft
45 kg x 10 x 2
85 kg x 5 x5
____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Helt grei form i dag. Overvurderer meg selv og åpner alt for høyt på skulderpress, noe jeg må betale for. Ellers en finfin økt. :D

| Dagens styrkeøkt | Dag 7 | Rygg - Biceps + Knebøy |

1 1/2 time

Nedtrekk foran (smal)
27 kg x 10 x 2
40 kg x 5 x 5 

Kabelroing
27 kg x 10
36 kg x 5 x 5

Markløft
-------------------

Scottcurl
25 kg x 5 x 2
23 kg x 5 x 3

Bicepscurl (stang):
23 kg x 5 x 5

Knebøy
30 kg x 10 x 2
40 kg x 8 x 5
_____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Bra økt i dag. Er fortsatt veldig svak i biceps, men det kommer seg. Åpner til stadighet med for mye vekter på noen av øvelsene, noe som går ut over teknikken. Ellers så kjørte jeg ikke markløft i dag, siden  jeg kjørte det i går. Dermed blir det nok en ekstra økt med mark til uka. Utover det så kommer jeg til å ta  det ganske rolig/ ta det helt med ro denne uka. Kommer til å trene en del kondisjon, forhåpentligvis! :18smileysleep:

| Dagens kondisjonsøkt | Sykling |

Tid: 40 minutt
Distanse: 15 km
Gjennomsnittsfart: 23,41 km/t
Puls: 160-175
Forbrenning: ca. 400 kcal

Kommentar: Syklet fram og tilbake til trening idag. Selv om det var ganske glatt og ganske mørkt (på vei hjem), så funker sykling alltid fint som oppvarming/nedkjøring.

Har vært utrolig lat denne uken og har derfor ikke "orket" å legge ut øktene her, men de kommer. Var innom "gymmet" på mandag, men trente ikke noe spesifikk. Markløft kjørte jeg på tirsdag, mens jeg også var på fotballtrening på mandag og tirsdag. På onsdag var det hurtighetstrening i gymmen, hvor vi bl.a. hadde 30 meter. Har egentlig aldri vært noe rask, så var derfor brukbart fornøyd med tiden 4,4. 

Hurtighetstrening

40 meter

Tider:
4,5
4,4
4,5

| Kondisjonsøkt | Fotball (mandag) |

Tid: 1 1/2 time

Kommentar: Fotballtrening med laget idag. Oppvarming de første 10 minuttene hvor vi spilte frisbee. Etter å ha blitt varm i kroppen hadde vi nesten 10 minutter med forskjellige pasningsøvelser, før vi spilte kamper resten av treningen. Først 2 minutters kamper (meget intensivt!) med 2 minutters pause i mellom, før vi kjørte to 3 minutters kamper etter hverandre med 3 minutters pause i mellom. Veldig bra trening med mye svetting! ;D

| Styrkeøkt | Markløft (Manglet denne fra søndagens økt) (tirsdag) |

1 time

Markløft
65 kg x 8 x 2
85 kg x 8
90 kg x 6
95 kg x 4
100 kg x 2
______________________________________________________________________________________________

Kommentar: Bra form på markløften. Vurderte om jeg skulle kjøre med litt mer vekt, men ser ikke noe hensikt i å pådra seg unødvendige skader, når teknikken er så som så. Kjører litt forskjellig oppvarming + at det nok en gang er mange "ivrige mosjonister" på plass (nyttårsforsett?!! :tredemolle:), noe som gjør at økta tok ekstra lang tid.

| Kondisjonsøkt | Fotball (tirsdag) |

Tid: 1 time

Kommentar: Ny fotballøkt. Ikke med laget denne gangen, men allikevel bra kondisjonstrening. Svetter greit her også, så kan ikke klage. Nesten 1 time med spill. Grei økt! :)

| Kondisjonsøkt | Løping (fredag) |

Tid: ca. 40-45 minutt
Distanse: 7,8 km
Forbrenning: ca. 600 kcal
_____________________________________________________________________________________________

Kommentar: Fikk beskjed av to treningskamerater at de skulle gå å trene i går, så da måtte jeg jo være med. Selvfølgelig dukket ingen av de opp. Dermed ble det bare litt teknikk-trening i støt, rykk og frivending. Tok ganske mange repetisjoner på 30 kg. Prøvde på 60 kg, men var sjanseløs i rykk. I støt gikk det nesten. Trente også litt benk. Hadde sagt til min mor at jeg sikkert kunne sitte på med han ene treningskameraten hjem, men han dukket jo ikke opp. I og med at jeg ikke har mobil for øyeblikket, så måtte jeg gå/springe hjem. Jogging har alltid vært et helv**e, men i går var det faktisk sinnsykt gøy. Distansen på ca. 8 km gikk veldig bra. Lenge siden jeg har jublet så mye som jeg gjorde i det jeg nærmet meg huset. Fantastisk følelse!  ::biggrin::

Hehhehehe!! Et lite Rocky moment på vei hjem der :P 

Jepp, sinnsykt deilig følelse! :woot: Før løpeturen traff jeg forresten på han ene kompisen på butikken, og motivasjonsfaktoren ble ikke akkurat noe mindre når jeg så han kom ut med brus og diverse snacks!

| Kondisjonsøkt | Sykling (spinning) |

Tid: 30 minutt
Distanse: 14,68 km
Gjennomsnittshastighet: 29,36 km/t
Forbrenning: 540 kcal

Nedkjøring:
Tid: 10 min
Distanse: 3,83 km
Gjennomsnittshastighet: 22,98 km/t
Forbrenning: 140 kcal

Kommentar: Følte for å brenne av noen kalorier. 30 minutter med spinning er ikke akkurat deilig, men hvilken følelse det gir etterpå! Forbrant over 500 kcal på den halvtimen. :P

Bra reaksjon. Jeg hater folk som ikke holder avtaler, så hadde nok klikka på dem!!!! :P  haha

DU følte deg sporty og sterk tenker jeg hehe

Jeg tror jeg kjører på med samme program. Var så godt i gang med treningen nå, så kommer til å kjøre noenlunne det samme, bare med små forandringer. Kommer til å oppdatere treningsprogrammet senere i kveld/tidlig i morgen. ;)

Kommer nok ikke til å fortsette å legge ut en rapport over hva jeg spiser. Går mye i det samme, som havregryn, banan og melk til frokost, mellommåltid med litt "usunnere mat", f.eks. kylling (kan vel stryke kylling fra den usunne listen :P) pannekaker, pizza, eggerøre, frokostbrød osv. Til middag pleier det å variere veldig mye, men spiser ofte det jeg får her hjemme. Alt i fra fisk og kjøtt til hjemmelaga pizza, spaghetti og hamburgere. Så blir det som regel hvertfall et måltid med mye protein, som egg, tunfisk, kylling, makrell i tomat, havregryn, melk osv. Til drikke går det mye i melk, samt en del pepsi-max (litt for sløv her, må skjerpe meg). Det er vel egentlig det.
Som sagt, prøver å ligge i kalorioverskudd (dvs. ca. 2500 kcal).

Må også få tatt noen bilder. Kan bli artig å sammenligne framover, for å se framgangen. Skal også prøve å få lagt ut noen videoer. Føler jeg sliter litt med teknikken i markløft, så hadde vært fint om noen kunne hjulpet på det området. Ellers, så er det bare til å komme med forslag til endringer osv, er alltid åpen for å prøve nye ting! :P

Har fortsatt ikke valgt hvilket program jeg skal begynne på, så trente (trener) så å si som normalt denne uka, med en liten variasjon.
_________________________________________________________________________________________________

| Styrkeøkt | Dag 1 | Bryst - Triceps (mandag) |

1 1/2 time

Benkpress
20 kg x 10 x 2
50 kg x 5 x 2 (ble litt vel tungt dette, så skiftet til 47,5 kg de tre siste settene)
47,5 kg x 5 x 3

Flyes
7,5 kg x 5 x 5

Hantel kickback
8 kg x 5 x 5

Tricepsdips
+ 20 kg x 5 x 5

Kommentar: Fin økt. Merker at jeg begynner å bli sterkere å sterkere i benken! Tricepsen henger fortsatt litt etter, men satser på at det kommer seg. ;)

_____________________________________________________________________________________________

| Styrkeøkt | Dag 2 | Bein/legger - Mage (tirsdag) |

1 1/2 time

Knebøy
35 kg x 10 x 2
50 kg x 10 x 2
60 kg x 8 x 3

Stående tåhev
80 kg x 5 x5

Utfall
40 kg x 5 x 5

Sit-ups
30 reps x 5

Kommentar: Helt elendig form i beina. Kan ha en sammenheng med at jeg knapt hadde fått i meg mat den dagen. :-\
______________________________________________________________________________________________

| Styrkeøkt | Dag 4 | Bryst & Skuldre + markløft (torsdag) |

1 1/2 time

Benkpress
20 kg x 10 x 2
40 kg x 10 x 4

Skulderpress (stående)
30 kg x 10 x 4

Stående roing
30 kg x 10 x 4

Fronthev
8 kg x 10 x 4

Markløft
45 kg x 10 x 2
75 kg x 10 x 4

Kommentar: Kjørte litt volumtrening for første gang på lenge. Greit med litt variasjon. Bra form over hele linja! Potensialet i markløft føler jeg er enorm, selv om jeg ennå sliter litt med teknikken. Ellers så er det ennå overkroppen som henger etter. :'(

_____________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Langrenn (skøyting/fristil) |

Tid: 45 minutt (5 minutt oppvarming, 10 minutt rolig på slutten)
Distanse: 5-6 km (sånn cirka)
Gjennomsnittspuls: ca. 160
Makspuls: 183 (kjørte noen spurtdrag)
Forbrenning: ca. 500 kcal+

Kommentar: Har nesten ikke trent kondisjon denne uka, så det var på tide. Fikk plutselig enormt med snø, natt til fredag. Dermed ble det en fin økt med langrennskiene, for første gang i år. Har ikke hatt noen seriøse økter til nå denne sesongen med skiene på, men denne var ganske brukbar. Måtte gå min egen løype, så derfor ble det ikke den lengste traseen, men når jeg gikk denne runden over 100 ganger, så ble det litt trening utav det! Flott økt i snøstormen! :D

| Kondisjonsøkt | Langrenn |

Tid: 65 minutt
Distanse: ca. 6-7 km
Gjennomsnittspuls: ca. 150
Makspuls: 182
Forbrenning: ca. 600 kcal

Kommentar: Ny kondisjonsøkt med skiene på beina. Denne gangen i den lokale lysløypa, hvor det dessverre aldri blir kjørt opp løyper.. Dermed gikk de første 20 minuttene med til det. Kjører etterhvert 3 drag rundt runden som er på ca. 1,5 km. På den midterste kjørte jeg opp mot 85% av maks (8 minutter). Litt kjedelig uten oppkjørte løyper, menmen.. treningseffekten var hvertfall bra! :18smileysleep:   
_____________________________________________________________________________________________

Forresten, ser nå at markløft ikke er med i RYP treningsprogrammet. Dermed vil jeg si at det er uaktuelt.

Her kommer en oppsummering på treningsøkter fra 30. januar til 12. februar ;)


| Kondisjonsøkt | Fotball (mandag 30. januar) |

1 1/2 time

Kommentar: Fotballtrening med laget. Så å si spilling hele tiden.
_________________________________________________________________________________________________

| Styrkeøkt | Lapskaus (onsdag 1. februar) |

Knebøy
70 kg x 4 x 4

Nedtrekk
40 kg x 4 x 4

Sittende roing
40 kg x 4 x 4

Kommentar: Var på treningssenter i gymmen i dag. Første gangen på dette senteret, så dermed ble det ikke en særlig vellyket økt.
___________________________________________________________________________________________________

| Styrkeøkt | ? (fredag 3. februar) |


Kommentar: Har visst glemt å notere denne økten og husker rett å slett ikke hva jeg trente. Men, jeg husker at jeg var innom og trente :P
__________________________________________________________________________________________________

| Styrkeøkt | Rygg - Biceps - Skuldre (søndag 5. februar) |

1 time og 30 minutt

Markløft
75 kg x 12 x 3

Skulderpress
25 kg x 12 x 3

Nedtrekk
27 kg x 12 x 3

Scottcurl
20 kg x 12 x 3

Sittende roing
27 kg x 12 x 3

Bicepscurl
20 kg x 12 x 3

Fronthev
----------

Kommentar: Første økt på det nye programmet. Fikk ikke kjørt fronthev, men ellers var det en kjempeøkt!
__________________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Fotball (6. februar) |

1 1/2 time

Kommentar: Fotballtrening med laget. Litt teknikktrening de første 15-20 minuttene, før vi spilte resten av treningen.
________________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Fotball (onsdag 8. februar) |

1 time

Kommentar: Hadde for første gang en effektiv økt med fotball i gymmen!
__________________________________________________________________________________________________

| Styrkeøkt | Bein/legger - Bryst - Triceps (onsdag 9. februar) |

1 time og 15 minutt

Knebøy
70 kg 4 x 4

Benkpress
50 kg x 4 x 4

Franskpress
17.5 kg x 4 x 4

Skrå-benk
42.5 kg x 4 x 4

Utfall
40 kg x 4 x4

Tricepsdips
 +20 kg x 4 x 4

Tåhev
90 kg x 4 x 4
________________________________________________________________________________________________

| Styrkeøkt | Rygg - Biceps - Skuldre (fredag 10. februar) |

Markløft
90 kg x 4 x4

Skulderpress
----------------

Nedtrekk
41 kg x 4 x 4
 
Scottcurl
25 kg x 4 x 2

Bicepscurl
27.5 kg x 4 x 3

Fronthev
-------------

Kommentar: Altfor kort økt, hvor jeg rett å slett ikke fikk tid til alt. Dårlig :/
__________________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Langrenn (søndag 12. februar) |

50 minutt + 1 time og 35 minutt

Var fantastisk vær så jeg, far min, og en kompis bestemte oss for å gå langrenn. Gikk først noen runder på en langrennsstadion, hvor løypene var meget flotte, før vi gikk en tur over fjellet.

Økta:

Tid: 2 timer 24 minutt 29 sekund
Distanse: 16,91 km
Forbrenning: 1332 kcal

Mer info:

Økt 1 (langrennsstadion)  (http://oi43.tinypic.com/j0xl44.jpg)­­:

Økt 2 (fjelltur)  (http://oi42.tinypic.com/2na7nkg.jpg)­­:
_________________________________________________________________________________________________

Så satser jeg på at jeg klarer å logge litt oftere enn i det siste. Blir både enklere for meg selv, og for dere som følger med. Har også skaffet meg mobil, så nå kommer det nok både bilder og videoer i nærmeste framtid!  :e-thumbsup:

PS: I morgen begynner jeg for øvrig skikkelig på det nye egenkomponerte programmet. Kommer til å kjøre det i 8 uker i førsteomgang, for å se hvordan det fungerer. Skal delta i en del sykkelritt og løp til våren og sommeren, og kommer sikkert til å gå på en liten diett om ikke altfor lenge, pga. det.

Vet selv at jeg sikkert ikke burde det, i og med at jeg er syltynn fra før av, men disse løpene/rittene har per dags dato førsteprioritet. Så kan jeg heller bulke meg opp gjennom høsten og vinteren!

Styrkeøkt | Uke 1 | Dag 1 | Rygg - Biceps - Skuldre (volum):

1 time

Oppvarming
5 minutt på mølle
10 reps med rygghev (kroppsvekt + 5 kg)

Markløft
65 kg x 5 x 2
77,5 kg x 12 x 3, (+2,5 kg fra forrige økt)

Skulderpress
26 kg x 12 x 3
 
Nedtrekk
70 lb x 12 x 3

Scottcurl
21 kg x 12 x 3, Tungt

Sittende roing
70 lb x 12 x 3

Bicepscurl
23,5 kg x 12 x 3

Fronthev/Sidehev
------------

Kommentar: Rakk ikke alt i dag heller, men fikk kjørt de viktigste øvelsene.
Fikk også filmet førstesettet i markløft (77,5 kg x 12). Føler teknikken aldri blir bedre. Utgangsposisjonen begynner å bli bra, men selve løftet er veldig belastende for ryggen, selv om jeg ikke kjenner så mye til det på kroppen etterpå.
Sliter også litt med balansen på de første repetisjonene.

Link (http://www.youtube.com/watch?v=Vj1lYLmI4fU#noexternalembed&feature//).

Forhåpentligvis ny økt i morgen, hvis alt klaffer. Har fire prøver på onsdag, men satser på å få tid til en økt allikevel!

Elendig logging på meg for tiden. Ikkje braaa..

| Styrkeøkt | Uke 1 | Dag 2 | Bein/legger - Bryst - Triceps (16. februar) |

1 time

Knebøy
30 kg x 10 x 2
57,5 kg x 12 x 3

Benkpress
20 kg x 20 x 2
40 kg x 12
40 kg x 9 + 3
37,5 kg x 12

Franskpress
15 kg x 12 x 3

Skrå-benk
32,5 kg x 12
32,5 kg x 10 + 2
30 kg x 9

Utfall
32,5 kg x 12 x 2

Tricepsdips
+ 10 kg x 12 x 2

Tåhev
67,5 kg x 12 x 3

Kommentar: Elendig form i benken..

| Styrkeøkt | Uke 1 | Dag 3 | Rygg - Biceps - Skuldre (17. februar) |

45 minutt

Markløft
92,5 kg x 3 x 3

Skulderpress
32,5 kg x 3 x 3
 
Nedtrekk
90 lb x 12 x 3

Scottcurl
25 kg x 3 x 3

Sittende roing
90 lb x 3 x 3

Bicepscurl
27,5 kg x 3 x 3

Fronthev
10 kg x 3 x 3

Kommentar: Bedre teknisk i markløft. :)

| Styrkeøkt | Uke 1 | Dag 2 | Bein/legger - Bryst - Triceps (21. februar) |

1 time

Knebøy
40 kg x 8 x 2
75 kg x 3 x 3 - lett :D

Benkpress
25 kg x 10 x 2
(ca.) 48 kg x 3 x 3

Franskpress
20 kg x 12 x 3

Skrå-benk
35 kg x 3 x 3

Utfall
50 kg x 3 x 3

Tricepsdips
+ 20 kg x 3 x 3

Tåhev
95 kg x 3 x 3

Kommentar: Lett bøy. Måtte kjøre deler av økta hjemme, hvor jeg ikke har så godt utvalg når det gjelder vektskiver. Dermed ble det bare en 3-setter på 48 kg i benken, også det meget lett. ::smile::

| Styrkeøkt | Uke 1 | Dag 3 | Rygg - Biceps - Skuldre (22. februar) |

2 timer

Markløft
77,5 kg x 12 x 3

Skulderpress
25 kg x 12 x 3
 
Nedtrekk
70 lb x 12 x 3

Scottcurl
20 kg x 12 x 3

Sittende roing
70 lb x 12 x 3

Bicepscurl
22,5 kg x 12 x 3

Fronthev
5 kg x 12 x 3

Kommentar: Lang økt. Var ekstra nøye med teknikken i markløft. Har kjent smerter i ryggen i den senere tiden, så brukte derfor ekstra god tid på settene, slik at teknikken skulle sitte best mulig. Fortsatt mye å jobbe med, men det går oppover. ::smile::

Så hadde dere vel ventet flere økter. Vel, det kommer ikke. Har rett å slett mistet motivasjonen helt. Dermed tror jeg det hadde vært smart å starte med et nytt program, et som er ferdig satt opp. Tror derfor jeg begynner på RYP. Virker som et greit program, hvis jeg får byttet inn noen øvelser, som markløft, skulderpress og benk. Har rett å slett sovet så lite det siste halvåret + hatt  mye og stri på skolen og hjemme, at jeg ikke hadde fått tid til å fortsette med mitt "egetkomponerte program".

Hadde nettopp vinterferie, hvor planen var å restituere mest mulig, men det ble skrinlagt. Kjøretimer på bil (opp 06:30 to dager..) og hyttetur på fjellet, sørget for det. Det positive var at jeg fikk unnagjort noen km med langrenn, i drittværet. :P

Ps: Blir kanskje maksing i morgen. Får se an hvordan dagsformen er, men i utgangspunktet så satser jeg på å klare 65 i benken, og 95 i bøy. Kommer ikke til å makse noe i markløft, før teknikken sitter. Har vært dum nok altfor mange ganger der, og det er nesten en sensasjon at ryggen er såpass brukbar som den er. Må også finne ut mine 10 RM denne uka, slik jeg får begynt på RYP neste uke. Så får vi se hvor det går.

Noe det ikke ble. Treningsrommet jeg trener på blir for øyeblikket pusset opp, men nytt gulv + nye treningsapparater bl.a., så det blir bra! Sannsynligvis er de ferdige på lørdag, så da er det om å gjøre og finne ut 10 RM til øvelsene i RYP-programmet. :)

Endelig er de ferdige med å pusse opp. Blir kanskje trening i dag da, men bare kanskje. Skal spille treningskamp (fotball), så ikke sikkert jeg rekker å få trent. Isåfall gjør jeg det i morgen heller. :)

Ble verken trening eller treningskamp på mandag. Når jeg kom opp og skulle trene, så var ikke alle apparatene montert, så jeg måtte hjelpe til med det. Dermed rakk jeg ikke å finne ut 10 RM. Hastet videre til fotballtrening.
________________________________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Fotball |

1 1/2 time

Kommentar: Fotballtrening med laget. Litt forskjellige oppvarmingsøvelser og tekniske øvelser først, før vi spilte den siste timen. Bra form!

RYP | Uke 1 | Dag 0|

10 RM:

Knebøy: 70 kg

Skråbenk manualer: 25 kg / Benkpress: 45 kg

Roing bredt: 35 kg

Arnoldpress: 25 kg Skulderpress: 30 kg

Bicepscurl: 27 kg

Tricepspress: 20 kg

Mage: Usikker på hva jeg skal velge her. Tester muligens ut dette (http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=10075898) programmet, eller kanskje jeg bare går for noe simpelt som f.eks. situps.

Markløft: 85 kg - klarer nok mer her, men i.o.m. at teknikken er slik den er, så begynner jeg rolig.


Kommentar: Endelig fikk jeg funnet ut de berømte 10RM, så nå er jeg klar til å ta fatt på grunnprogrammet. Har lagt til markløft og arnoldpress er byttet ut med skulderpress. Kommer også til å veksle mellom å kjøre skråbenk  med manualer eller benkpress. Gleder meg hvertfall til å begynne!

- Bøyen går forresten strålende for tiden. :D

Skirennet er for øvrig unnagjort. 23 km på 2 timer og 8 minutter. Blytungt føre med ingenting feste i en fin kombinasjon med at været var elendig, får ta det meste av skylden for at jeg ikke klarte mitt eget mål på under 2 timer. Fin erfaring uansett!

Skirenn:
Tid: 2:08,33
Distanse: 23 km+
Forbrenning: 1621 kcal

Ble ikke trening i dag. Heller ikke treningskamp med fotballaget, som jeg egentlig skulle vært med på..
Kroppen føles helt tom etter helgas skirenn. :-\
Satser på at formen bedrer seg til morgen!

| RYP | Uke 1 | Dag 1 |

1 time og 45 minutt

Knebøy
56 kg x 12 x 3

Skulderpress
24 kg x 12 x 2

Benkpress
36 kg x 12 x 2

Roing bredt
28 kg x 12 x 2

Bicepscurl
21,5 kg x 12 x 2

Markløft
68 kg x 12 x 2

Tricepspress
16 kg x 12 x 2

Kommentar: Første dag på programmet. Dagsformen var helt grei men, jeg kjente at det var godt å komme i gang med noe trening igjen. Kjører nok 4x4 intervaller i morgen, ny økt på torsdag, 4x4 på fredag, og siste økt på lørdag. Hvis været er brukbart, så blir det nok med mye sykling framover. Skal være med på noen sykkelritt allerede i april, og treningensmengdene der er ikke akkurat solide.

Uansett, virker som et  bra program, så her satser jeg på stor framgang! :D

| Kondisjonsøkt | Fotball (onsdag)|

2 timer

Kommentar: I stedet for 4x4 intervaller, ble det 2 timer med intensiv fotball. Følte det kompenserte for intervallene, og vel så det. Helt utkjørt i beina etterpå. Hadde også hatt gym på skolen tidligere på dagen, så var ekstra gåen.
Rundet av med nesten 20 minutt på sykkelen - var deilig å få kjørt ut noe syre.
________________________________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Sykling (onsdag)|

Tid: 17:46
Distanse: 7,61 km
Gjennomsnittsfart: 25,7 km/t
Maks. fart: 38,4 km/t
Forbrenning: 221 kcal
_______________________________________________________________________________________________________________


| RYP | Uke 1 | Dag 2 (torsdag)|

1 time og 20 minutt

Knebøy
59,5 kg x 12 x 3

Skulderpress
25,5 kg x 12 x 2

Benkpress
38,25 kg x 12 x 2

Roing bredt
31,8 kg (70 lb) x 12 x 2 - stod 30 kg på programmet, men apparatet jeg trener har ikke så små intervaller mellom vektene (10 lbs intervaller)

Bicepscurl
23 kg x 12 x 2

Markløft
70 kg x 12 x 2

Tricepspress
17 kg x 12 x 2

Kommentar: Fin og grei økt. Kjørte litt forsiktig med markløften i dag også med 70 kg i stedet for 72,5 kg. Fikk lagt inn litt teknikktrening også. Ellers så går det brukbart med kostholdet. Søvnen derimot, den er elendig. Snittet denne uka er sikkert på 6 timer per natt. Dette må bedres, samtidig som jeg må sette om en plan over hva jeg spiser.
Så håper jeg for all del at været snart skifter, slik at jeg kan dra fram landeveissykkelen for fullt igjen! :)

| Kondisjonsøkt | Sykling (lørdag) |

Tid: 24:10 
Distanse: 10,08 km
Gj. snitthastighet: 25 km/t 
Maks. hastighet: 52,5 km/t
Forbrenning: 291 kcal
Høydemeter: 260

Kommentar: Hadde tenkt å ta en langtur, men beina var allerede etter få minutter proppet av melkesyre. Dermed ble det bare 10 km..
_____________________________________________________________________________________________________

| RYP | Uke 1 | Dag 3 (søndag) |

1 time og 25 minutt

Oppvarming:
20 minutt sykling
Pullups: 5 x 2
Beinpress: 190 lbs/86 kg x 20 x2

Knebøy
63 kg x 12 x 3

Skulderpress
27 kg x 12 x 2

Markløft
76,5 kg x 12 x 2

Skråbenk m/ manualer
22,5 kg x 12 x 3
 
Bicepscurl:
24,5 kg x 12 x 2

Roing bredt:
31,5 kg x 12 x 2

Tricepspress:
18 kg x 12 x 2
 
Mage (http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=10075898)
2 sett

Kommentar: Bra trykk. Tung knebøy, men det er sikkert naturlig i.o.m. at jeg har økt med 7 kg på bare noen få økter. Denne uka er det 8 rep som er på programmet. Det kan bli bra! ::biggrin::
_____________________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Sykling (søndag) |

Tid: 32:25 (til: 18:15 og fra: 14:10)
Distanse: 15,2 km
Gj. snitthastighet: (til: 25 km/t og fra: 32,2 km/t)
Maks. hastighet: 50,61 km/t
Forbrenning: 459 kcal
Høydemeter: 135

Kommentar: Sykling til og fra trening. Meget gode bein hjemover, selv om det var ganske kaldt. Må begynne å få kjørt noen skikkelige økter på sykkelen. Begynner med ritt allerede i midten av april..  :helpme:

| RYP | 4 x 4 intervaller |

(5% stigningsprosent)

|               Minutter                   |                             Intensitet                                 |      Fart       |
6 minutter (oppvarming)             70% av makspuls - Fra 138 til 143 (69% - 71,5%)       5 - 6 km/t
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 168 til 173 (84% - 86,5%        12 km/t
3 minutter                                  70% av makspuls - Fra 139 til 145 (69,5% - 72,5%)    5 - 6 km/t             
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 169 til 175 (84,5% - 87,5%)    12,5 km/t
3 minutter                                  70% av makspuls - Fra 140 til 146 (70% - 73%)          5 - 5,5 km/t
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 170 til 176 (85% - 88%)          12,5 km/t
3 minutter                                  70% av makspuls - Fra 140 til 147 (70% - 73,5%)       4,5 - 5,5 km/t
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 172 til 178 (86% - 89%)         12,5 km/t
3 minutter (nedtrapping)              70% av makspuls - Fra 141 til 148 (70,5% - 74%)       4 - 5,5 km/t

Totalt: 34 minutt
(Distanse: ca. 5 km)

Kommentar: Dette var ikke noe jeg gledet meg til, men det gikk over all forventing. Øker nok hastigheten neste gang. :)
_____________________________________________________________________________________________________


| RYP | Uke 2 | Dag 1|

1 time og 15 minutt

Knebøy
66,5 kg x 8 x 3

Skulderpress
28,5 kg x 8 x 2

Markløft
77,5 kg x 8 x 3 - stod 80,75 kg på programmet, men har ikke så små vektskiver

Benkpress
42,5 kg x 8 x 2
 
Bicepscurl:
25,5 kg x 8 x 2

Roing bredt:
36,3 kg (80 lb) x 8 x 2 - stod 33,25 kg på programmet, men har ikke så små vektskiver

Tricepspress:
20 kg x 8 x 2
 
Mage (http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=10075898)
3 sett

Kommentar: Fin økt. Sikkert ikke optimalt å trene etter en intervalløkt, men fikk gjennomført økta bra allikevel. :18smileysleep:

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~OPPDATERING~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~


| RYP | Uke 2 | Dag 2 (22. og 25. mars)|

1 time og 30 minutt

Knebøy
67,5 kg x 8 x 3

Skulderpress
29,25 kg x 8 x 2

Markløft
85 kg x 8 x 3 + en del teknikktrening

Benkpress
45 kg x 8 x 2
 
Bicepscurl
26,5 kg x 8 x 2

Roing bredt
34 kg x 8 x 2

Tricepspress
19,5 kg x 8 x 2
___________________________________________________________________________________________________


| Kondisjonsøkt | Sykling (25. mars)|
 
Distanse: 44,62 km
Tid: 1 time og 44 minutt
Gj. snitthastighet: 25,8 km/t 
Maks. hastighet: 66 km/t
Forbrenning: 1266 kcal
Høydemeter: 625
___________________________________________________________________________________________________

| RYP | Uke 2 | Dag 3 (26. mars) |

1 time og 20 minutt

Knebøy
70 kg x 8 x 3 - meget tungt

Skulderpress
30 kg x 8 x 2

Markløft
--------------

Benkpress
45 kg x 8 x 3
 
Bicepscurl
27 kg x 8 x 2

Roing bredt
35 kg x 8 x 2

Tricepspress
20 kg x 8 x 2

Mage
-----------
___________________________________________________________________________________________________


| Kondisjonsøkt | Sykling (26. mars)|
 
Distanse: 15,64 km
Tid: 35:53
Gj. snitthastighet: 26,13 km/t 
Maks. hastighet: 56,23 km/t
Forbrenning: ---
Høydemeter: 59
Gj. snittspuls: 155
Maks. puls: 171
____________________________________________________________________________________________________


| RYP | Uke 3 | Dag 1 (28. mars) |

1 time og 20 minutt

Knebøy
71,75 kg x 8 x 3

Skulderpress
30,75 kg x 8 x 2

Markløft
----------------

Benkpress
46 kg x 8 x 3
 
Bicepscurl
27,5 kg x 8 x 2

Roing bredt
36 kg x 8 x 2 (80 lb)

Tricepspress
20,5 kg x 8 x 2

Mage
-------------
____________________________________________________________________________________________________


| RYP | Uke 3 | Dag 2 (1. april) |

1 time og 20 minutt

Knebøy
73,5 kg x 8 x 3 - meget tungt

Skulderpress
31,5 kg x 8 x 2

Markløft
-------------

Benkpress
47,25 kg x 8 x 3 (7 repetisjoner på siste sett)
 
Bicepscurl
28,5 kg x 8 x 2

Roing bredt
36,75 kg x 8 x 2 (80 lb)

Tricepspress
21 kg x 8 x 2

Mage
2 sett
______________________________________________________________________________________________________


| Kondisjonsøkt | Sykling (2. april)|
 
Distanse: 16,53 km
Tid: 40:39
Gj. snitthastighet: 24,4 km/t 
Forbrenning: 464 kcal
____________________________________________________________________________________________________


| Kondisjonsøkt | Sykling (3. april)|
 
Distanse: 7,91 km
Tid: 18:47
Gj. snitthastighet: 25,3 km/t 
Maks. hastighet: 44,7 km/t
Forbrenning: 224 kcal
Høydemeter: 34
_____________________________________________________________________________________________________


| RYP | Uke 3 | Dag 3 (3. april) |

1 time

Knebøy
75 kg x 8 x 2 - 2 sett pga. vondt i det ene kneet.

Skulderpress
32,25 kg x 8 x 2

Markløft
-------------

Benkpress
48 kg x 8 x 3 (7 repetisjoner på siste sett)
 
Bicepscurl
29 kg x 8 x 2

Roing bredt
37,5 kg x 8 x 2

Tricepspress
21,5 kg x 8 x 2

Mage
--------------
_____________________________________________________________________________________________________


| Kondisjonsøkt | Sykling (3. april)|
 
Distanse: 14,75 km
Tid: 31:48
Gj. snitthastighet: 27,8 km/t 
Maks. hastighet: 46,2 km/t
Forbrenning: 426 kcal
Høydemeter: 44
_____________________________________________________________________________________________________


Huff, dette ble langt. Ikke veldig smart å vente med og logge så lenge. Etterhvert hoper det seg bare noe j*vlig opp..:P

Har, som dere sikkert ser, komt til uke 4 i programmet. Har hatt mye å slite med på skolen i det siste, så har hatt lite tid til trening og logging. Var syk i sist uke (mandag til torsdag) og kom dermed på etterskudd i programmet.

Ryggen har etterhvert slått seg vrang (sannsynligvis pga. den elendige teknikken i markløft), og jeg har derfor stått over markløft den siste tiden.

Kommer til å skrive et mer oppfattende innlegg etterhvert, når tiden strekker til (noe den forsåvidt bør gjøre, i og med at det er ferie).

Akkurat nå har jeg ikke tid. Stikker til Danmark en tur, og kommer ikke hjem før natt til lørdag. Skal prøve å få sykle litt, trene en økt på programmet hvis jeg finner et studio, og ellers slappe av så godt som mulig. Snakkes! :)

| Kondisjonsøkt | Sykling (4. april)|
 
Distanse: 19,94 km
Tid: 39:40
Gj. snitthastighet: 30,1 km/t 
Maks. hastighet: 42,6 km/t
Forbrenning: 670 kcal
Høydemeter: 45

Kommentar: Var en drøm å sykle på flate veier i Danmark. Burde ha syklet mer, men gadd rett og slett ikke.. :P
__________________________________________________________________________________________________

| RYP | Uke 4 | Dag 1 |

45 minutt

Knebøy
87 kg x 2, 77 kg x 8 x 2

Skulderpress
33 kg x 8 x 2 - klarte bare 7 på siste sett

Markløft
-------------

Benkpress
50 kg x 8 x 2
 
Bicepscurl
29,5 kg x 8 x 2

Roing bredt
38,50 kg x 8 x 2

Tricepspress
22 kg x 8 x 2

Mage
1 sett

Kommentar: Kort økt. Hadde ikke tid til å kjøre teknikktrening på markløft heller. Bommet når jeg skulle ha 77 kg på stanga i bøy. ::biggrin:: Kjente fort at det ikke var 77 kg som lå på stanga, for og si det sånn. Ja, ja. Ny pers og greier. :) Ellers en grei økt. 
_________________________________________________________________________________________________

| RYP | 4 x 3 intervaller |

(5% stigningsprosent)

|               Minutter                   |                             Intensitet                                 |      Fart       |
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 170 til 175 (84% - 86,5%        12,5 km/t
3 minutter                                  70% av makspuls - Fra 135 til 144 (67,5% - 72%)         6 km/t             
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 174 til 181 (87% - 90,5%)    13 km/t
3 minutter                                  70% av makspuls - Fra 140 til 146 (70% - 73%)            6 km/t
4 minutter                                  85% av makspuls - Fra 172 til 178 (86% - 89%)          12,5 km/t
3 minutter                                  70% av makspuls - Fra 134 til 144 (67% - 72%)         6 km/t

Kommentar: Mental prøvelse. Fikk ikke tid til å gjøre meg ferdig heller. Ble verken oppvarming eller det siste "settet" med 4 minutter a 85% og 3 minutter nedkjøring.
________________________________________________________________________________________________

I Danmark ble det mye drittmat og lite trening. Fikk uansett restituert litt (sov bla. 17 timer den ene dagen), selv om jeg måtte opp kl. 4 om natta før avreise, og vi ikke var hjemme før kl. 3 på hjemturen. Er litt på etterskudd i programmet, men det skal gå greit. 

Kommer som sagt med et mer omfattende innlegg om planene framover, kostholdet osv. - i nærmeste framtid. Følg med! :-* 

| RYP | Uke 4 | Dag 2 |

45 minutt

Knebøy
79 kg x 8 x 3

Skulderpress
34 kg x 8 x 2 - klarte bare 7 på siste sett

Markløft
-------------

Benkpress
50 kg x 7 x 2
 
Bicepscurl
30,5 kg x 8 x 2

Roing bredt
39,5 kg x 8 x 2 

Tricepspress
22,5 kg x 8 x 2

Mage
-------------

Kommentar: Brukbart.

| Kondisjonsøkt | Intervaller (løping) + fotball |

|               Minutter                   |                             Intensitet                               |
  6 minutter (oppvarming)                     Rolig jogg (puls på +/- 140)  
  1 minutter                                                           165 --> (82,5% -->)            
  1 minutter                                        Prøvde å få ned pulsen mest mulig her        
  1 minutter                                                           170 --> (85% -->)            
  1 minutter                                       Prøvde å få ned pulsen mest mulig her      
  1 minutter                                                           175 --> (87,5% -->)            
  1 minutter                                        Prøvde å få ned pulsen mest mulig her      
  1 minutter                                                           180 --> (90% -->)             
  1 minutter                                       Prøvde å få ned pulsen mest mulig her      
  1 minutter                                                           180 --> (90% -->)            
  3 minutter (nedkjøring)                    Rolig jogg/rask gange (for å få vekk melkesyra)

Totalt: 18 minutter
(Distanse: Ukjent)

Fotball: 45 minutt

Kommentar: Hadde intervalltrening i gymtimen i dag. Meget tungt, i og med at jeg hadde både styrke og intervaller i går. Klarte meg uansett bra. Var den i klassen på 20 elever+ som sprang lengst, så brukbart fornøyd med det. Avsluttet med fotball. :)

| RYP | Uke 4 | Dag 3 |

1 time

Knebøy
80,5 kg x 8 x 2 - kjørte også noe teknikktrening

Skulderpress
34,5 kg x 8 x 2 - klarte bare 7 på siste sett

Markløft
------------- - teknikktrening med 60 kg

Benkpress
50 kg x 8 x 2 - klarte bare 7 på siste sett
 
Bicepscurl
31 kg x 8 x 2

Roing bredt
40 kg x 8 x 2

Tricepspress
23 kg x 8 x 2

Mage
-------------

Kommentar: Ny elendig økt. Knebøyen var forferdelig, det samme var benkpress. Skulderpress var som vanlig tungt.
_________________________________________________________________________________________________

| RYP | Uke 5 | Dag 1 |

1 time og 45 minutt

Knebøy
91 kg x 4, 1, 1

Skulderpress
39 kg x 2, 2

Markløft
-------------

Benkpress
58 kg x 3, 2, 2
 
Bicepscurl
35 kg x 4 x 2

Roing bredt
45 kg x 4 x 2

Tricepspress
26 kg x 4 x 2

Mage
-------------

Kommentar: Første uke med 4x3 og 4x2. Hvem faen er det som har satt disse vektene så høyt?! Fy faen for en tragisk økt.. Alt for tungt over hele linja. 58 kg i benken, 3, 2 og 2 reps.. Skulle hatt 4 x 3, ikke en sjanse i havet. Knebøy på 91 kg, klarer 4, 1 og 1 reps, og presterer å ødelegge ryggen totalt! Magisk stemning. Farvel. ::furious::

du har stillt for høyt 10RM da, jeg strevde også med dette da jeg var nybegynder på dette programmet, du har rett og slett stilt for høye krav til deg selv. Hvor mye mat får du i deg?

Nja, kanskje i skulderpress, men resten av øvelsene satte jeg opp slik at det skulle være realistisk og gjennomføre.


Sikker for lite fram til nå, så det kan være en av årsakene til at det sier stopp nå. Har laget et kostholdsprogram som jeg skal følge framover. Legger det ut senere i dag. :)

| Kondisjonsøkt | Intervaller | (mandag)

|               Minutter                   |                             Intensitet                               |
  15 minutter (oppvarming)                               Fotball og rolig jogging 
  1 minutter                                                                   95% --> (345 meter)          
  4 minutter                                        Prøvde å få ned pulsen mest mulig her        
  1 minutter                                                                   95% --> (350 meter) 
  5 minutter                                                     Rask gange / rolig jogg                     
  4 minutter (nedkjøring)                    Middels rask jogging (for å få vekk melkesyra)

Totalt: 30 minutter
(Distanse: 3,3 km)

Kommentar: Skal ha kondisjonstest på skolen snart. Den er på ca. 1,8 km, så både hurtighet og kondisjon er avgjørende. Har trent mer enn i foregående år hvor jeg har fått karakteren 5+, så i år går jeg for 6'er!
_________________________________________________________________________________________________

| RYP | Uke 5 | Dag 2 | (tirsdag)

1 time og 30 minutt

Knebøy
35 kg x 10, 50 kg x 5 x 2, 70 kg x 2, 80 kg x 1

Skulderpress
35 kg x 4 x 2

Benkpress
55 kg x 3, 2, 2
 
Bicepscurl
35 kg x 4 x 2

Roing bredt
45 kg x 4 x 2

Tricepspress
26 kg x 4 x 2

Kommentar: Gikk vekk i fra programmet og kjørte lettere vekter. Prøver å få inn teknikken i knebøy på tyngre vekter, men jeg sliter veldig. Ryggen er ganske ødelagt, og medfører store smerter.
________________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Fotball | (torsdag)

Kommentar: 2 1/2 time fotball med en lokal gjeng.
________________________________________________________________________________________________

| Styrkeøkt | (torsdag)

10 minutt

Pull-ups
5, 3, 2, 3, 4

Kommentar: Trening til styrketest vi skal ha på skolen. Kan enten ta benkpress eller kroppshevninger (pull-ups).

Evt. senere i uka.

KOSTHOLDSPROGRAM

Måltid 1

100 g havregryn = 365 kcal (13 g protein, 61 g karbo, 7 g fett)
3 dl skummet melk = 99 kcal (9.9 g protein, 14.4 g karbo, 0.3 g fett)
Totalt: 464 kcal (22.9 g protein, 75.4 g karbo, 7.3 g fett)

Måltid 2

160 g tunfisk = 288 kcal (41.6 g protein, 0 g karbo, 12.8 g fett)
Totalt: 288 kcal (41.6 g protein, 0 g karbo, 12.8 g fett)

Måltid 3

150 g kyllingfilet = 165 kcal (36 g protein, 1 g karbo, 0 g fett)
1 neve cashewnøtter = 120 kcal (3.4 g protein, 6 g karbo, 9.8 g fett)
Totalt: 285 kcal (39.4 g protein, 7 g karbo, 9.8 g fett)

Måltid 4

Middag, varierer veldig
*Kommer tilbake med noen eksempler

Før/under trening

1 banan = 83 kcal (1.1 g protein, 18.1 g karbo, 0.3 g fett)
1 boks Cola = 139 kcal (0 g protein, 35 g karbo, 0 g fett)
Totalt: 222 kcal (1.1 g protein, 53.1 g karbo, 0.3 g fett)

Måltid 5

200 g karbonadedeig = 165 kcal (36 g protein, 1 g karbo, 0 g fett) / 243 kcal (38 g protein, 0 g karbo, 10 g fett)
50 g makaroni = 175 kcal (6 g protein, 35 g karbo, 1.8 g fett)
Totalt: 418 kcal (44 g protein, 35 g karbo, 11.8 g fett)

Måltid 6

2 egg = 217 kcal (14.3 g protein, 0.4 g karbo, 17.7 g fett)
50 g makrell i tomat = 177 kcal (6.7 g protein, 1.5 g karbo, 10.3 g fett)
2 grove knekkebrød = 90 kcal (2 g protein, 17 g karbo, 0.4 g fett)
3 dl skummet melk = 99 kcal (9.9 g protein, 14.4 g karbo, 0.3 g fett)
Totalt: 583 kcal (32.9 g protein, 33.3 g karbo, 28.7 g fett)

Før leggetid

Tran
ZMA *Skal kjøpes inn

Mitt daglige kaloriinntak: 2260 kcal
Protein: 181.9 gram
Fett: 70.7 gram
Karbohydrater: 203.8 gram

Fordeling: | 40 | 15 | 45 |

*Uten at middagen er tatt med i beregningen


Kommentarer?

Skal jeg legge inn et ekstra måltid på treningsdager..?
Mer frukt og grønt?

OPPDATERING

3 uker siden forrige innlegg nå, så tenkte å komme med en liten oppdatering. Ble en "rask" slutt på RYP.
Følgende faktorer er nok årsaken til at det etterhvert ble for tungt;
- Kosthold
- Søvn
- Prioriteringer
- Motivasjon

Har vært for sløv med kostholdet. Mye drittmat, for lite "ren mat", og for lite protein. Har også slitt veldig med å få sove om nettene det siste året, noe som fører til at jeg så og si er sløv hele dagen i gjennom, i ukedagene. Så har jeg også prioritert skolen foran trening i det siste. Sikkert ikke så dumt, i og med at det er min egen framtid det er snakk om. Har også slitt med å motivere meg til å trene, de dagene jeg har hatt tid og mulighet. Dette har nok en sammenheng med søvnen. Føler meg helt tom, og det er som kjent ikke gøy å trene når du føler deg helt tom.

MEN, det positive i alt dette - det er at det bare kan gå en vei. Nemlig opp!

Siden sist så har jeg som sagt prioritert både skole og fotball foran styrketrening. Har forresten også deltatt i mitt første sykkelritt. Kommer tilbake til dette i et senere innlegg.

Nå går det forhåpentligvis mot bedre tider. Har skjerpet kostholdet, og følger så og si kostholdsprogrammet i innlegget over, sporadisk. Når det gjelder trening så har jeg satt opp et program for trening generelt, med fokus på sykling og stabliseringstrening (styrking av kjernemuskulatur). Grunnen til dette er rett og slett fordi jeg skal delta i et par sykkelritt i løpet av sommeren + at jeg ønsker å styrke ryggen, som jeg har slitt alt for mye med.

TRENINGSPROGRAMMET kommer til å se slik ut:

Mandag
Stabiliseringstrening & bevegelighetstrening, 1 time (av og til)
Fotballtrening / Fotballkamp, 1 1/2 time

Tirsdag
Sykling (bakkeintervaller), ca. 1 - 1 1/2 time (20 minutt oppvarming, X antall bakkeintervaller fra 2 1/2 til 4 minutt, 20 minutt nedkjøring)
Styrketrening (Mark Rippetoes Starting Strenght Program), ca. 1 time

Onsdag
Stabiliseringstrenings og bevegelighetstrening, 1 time
Fotballtrening / Fotballkamp, 1 1/2 time (hvis ikke; Sykling, 1 1/2 time - 2 timer)

Torsdag
Sykling, 30 minutt - 1 time (av og til)
Styrketrening (Mark Rippetoes Starting Strenght Program), ca. 1 time
Fotballtrening, 1 1/2 time (av og til)

Fredag
Stabiliseringstrening og bevegelighetstrening, 30 minutt - 1 time

Lørdag
Sykling (langkjøring), 2 - 5 timer
Styrketrening (Mark Rippetoes Starting Strenght Program), ca. 1 time

Søndag
Hurtighetstrening, 1 time (15 minutt oppvarming, 6 x 40 meter x 2 ganger, 10 minutt tøying + nedkjøring)
Tur i fjellet, 1 - 4 timer (av og til)

Totalt: 11 1/2 timer – 22 1/2 timer

Blir kanskje litt mye, men da får jeg nedjustere etter hvert.

Såg at du stilte 10 rm for høyt ja. Men hvorfor dette programmet? Skaff deg vel ett styrkeprogram så du får bygget deg opp en god grunnstyrke før du begynner å bygger. Hadde jeg gjort ihvertfall :)

Er på utkikk etter et nytt program nå. Har du et program du anbefaler?

http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/ (http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/)

Har jo dette her :)

Eller stronglifts er også ett godt alternativ.

Takker!

Da har jeg satt opp et program. Legges ut senere i kveld når det er finpusset.

Noen av TRENINGSØKTENE den siste måneden:


| Dalane Rundt 2012 | (22. april)|
 
Distanse: 76 km
Tid: 2 t 39 min
Gj. snitthastighet: 28,8 km/t 
Maks. hastighet: 62,7 km/t
Forbrenning: 2242 kcal
Høydemeter: 692

Kommentar: Mitt første sykkelritt i karrieren. Var meget spent på hvordan været skulle være, samt hvordan kroppen og utstyret skulle fungere. Været ble så dårlig som det kunne blitt. Såvidt plussgrader og regn hele veien. Fikk 8 timer søvn natten før, så kroppen føltes bra. Fikk spist bra på morgenen, og alt lå til rette for et bra ritt.

Hadde satt meg et personlig mål (et optimistisk sådan) på at jeg skulle sykle på under 2 1/2 time. Målet var å finne en gruppe på 20-30 ryttere, som jeg kunne dra nytte av. I timene før start kom nervene sigende. Fant etter hvert min plass i feltet, før startskuddet gikk.

Starten var hektisk. Tempoet var ekstremt høyt, med en gjennomsnittsfart på rundt 45 km/t de første 5 kilometerne. Jeg gikk nok ut litt for hardt, men klarte å justere meg inn når det gikk en velt, som jeg måtte stoppe for. Da kom det opp en gruppe på 30-40 stk. som jeg la meg i. Farten var høy, men ikke høyere enn at jeg klarte å følge ganske greit.

(http://oi47.tinypic.com/6h88au.jpg)

Den første timen gikk ganske fint. Farten var bra, og vi hadde syklet over tre mil i det vi passerte timen. De neste to milene var mye oppover. Inkludert rittets tre hardeste bakker. I det vi nærmet oss den tredje bakken, gruet jeg meg. Denne bakken sykler jeg så å si hver uke, så jeg visste at hvis det var en plass jeg kunne stivne, så var det her. Jeg visste også at bakke nr. 2 kom rett før den hardeste, så jeg prøvde å posisjonere meg helt framme slik at jeg kunne slippe meg bakover i gruppa uten å miste kontakt, i tilfelle jeg skulle stivne. Den taktikken funket glimrende. Etter at den andre bakken var ferdig, var jeg helt i teten. Så startet ‘’helvete i sør’’, eller Glubå som bakken heter. 0,7 km med 13% gjennomsnittlig stigning. Ikke så lang, men fryktelig tung.

(http://oi47.tinypic.com/1071egi.jpg)

Hadde en fin posisjon i inngangen, og klarte å sykle så fornuftig som mulig opp. Når vi var på toppen, var jeg plutselig helt i tet. Beina var brukbare, og kroppen føltes grei. Men, det var et lite problem. Jeg hadde ikke fått i meg noe næring, annet enn en kvart hvetebolle og en slurk powerade (mistet flaska i det vi syklet i noen ujevne partier). Fortsatte uansett kjøret nedover, men merket at det begynte å røyne på. Ved 45 km passering ble jeg møtt av familie og venner, som stod ved løypa. De stod med mat og drikke, men farten var såpass høy at jeg hadde mer enn nok med å holde meg i gruppa.

Rett etter jeg hadde passert en utstasjonert kompis som stod med en banan (som jeg for øvrig ikke klarte å få åpnet), sa det stopp. Jeg hadde på dette tidspunktet syklet 2/3 av rittet, og måtte se gruppa jeg hadde vært en del av, seile av gårde. Resten av rittet ble en kamp om å fullføre. Den delen av rittet som skulle vært den enkleste, ble den desidert tyngste. Selv på flatene (som det var mange av den siste delen) var det så vidt jeg klarte å holde sykkelen i gang, føltes det i hvert fall som. Ble tatt igjen av fire ryttere, og klarte å henge meg på i noen kilometer. Nå var det ikke mye igjen. De siste kilometerne ble en mental kamp. Kroppen hadde lyst å bryte, men hodet var bestemt på å fullføre. Det ble sistnevnte som seiret. Jeg kom meg i mål på tiden 2:39, ni minutter bak mitt eget mål og femten minutter bak gruppa som jeg måtte slippe (De syklet den siste 1/3 på 40 minutt, jeg syklet den siste 1/3 på 55 minutt..).

Aldri har jeg vært så sliten/kald/utmattet osv. Og aldri har jeg vært så glad for å få i meg mat, sette meg i bilen, og fyre varmen på maks. Noe av samme følelsen som skirennet gikk i vinter.

DEILIG! 

Når jeg nå har gått i gjennom rittet i etterkant, er lærdommen fram mot nye ritt (Nordsjørittet i første omgang) er at det er viktig med klær for anledningen, men at det aller viktigste er å få i seg mat og drikke (energi) regelmessig. Når du først går tom, så går du skikkelig tom.

Uansett, jeg er en erfaring rikere og det må da være positivt.   
_______________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Løping | Intervalltrening | (25. april) |

Tid: 40 minutt
Distanse: 4,6 km
Forbrenning: 300 kcal

Kommentar: Intervalltrening i gymmen. Først oppvarming (5 minutt+), så intervaller som varierte fra 1 minutt til 3 minutt, før vi avsluttet med 10 minutt jogging tilbake til skolen.
Bra utbytte!
_______________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt| Løping | Kondisjonstest | (9. mai) |

Distanse: 1,8 km
Tid: 5.51
Forbrenning: 115 kcal
Karakter: 6

Kommentar: Det halvårlige kondisjonstesten på skolen. Min taktikk har alle de andre gangene vært å starte så hardt som mulig, og prøve å holde farten oppe. Det har de andre årene resultert i karakterene 3+ (7.50, sprang feil..), 5+ (6.20) og 5+ (6.30). Så ikke noen grunn til å endre taktikken i år. Åpnet knallhardt, men fullt fokus på å holde farten så høy som mulig - så lenge som mulig. Ved passering ca. 1 km, så hadde jeg brukt 3:20. Resten var kamp en mot meg selv. Klarte å presse meg selv helt til det ytterste, og i mål viste klokka 5.51, 24 sekunder foran 6'er kravet. Gøy! :) 
______________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Sykling | Intervaller | (15. mai)|
 
Distanse: 18,75 km
Tid: 59:50
Gj. snitthastighet: 18,8 km/t 
Maks. hastighet: 64,6 km/t
Forbrenning: 650 kcal
Høydemeter: 566

Kommentar: Årets første økt med bakkeintervaller. Den samme beryktede bakken som jeg snakket om over her. 700 meter, 12-13% i gjennomsnitt. KJørte 4 intervaller denne gang, med tre minutter pause, siden det regnet så mye. Bra økt!
____________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Sykling | Langkjøring | (18. mai)|
 
Distanse: 40,56 km
Tid: 1:43,45
Gj. snitthastighet: 23,5 km/t 
Maks. hastighet: 59,1 km/t
Forbrenning: 1363 kcal
Høydemeter: 680

Kommentar: Langkjøringsøkt. Startet kanskje litt hardt, så var nokså stiv på slutten. Lite mat både før og under, så litt lite energi. Ellers ok.

MARK RIPPETOE STARTING STRENGHT PROGRAM

Treningsøkt A                                                   Treningsøkt B

- Knebøy 3 x 5 reps                                                    - Knebøy 3 x 5 reps
- Benkpress 3 x 5 reps                                                - Militærpress 3 x 5 reps
- Markløft 1 x 5 reps                                                   - Foroverbøyd roing (med stang) 3 x 5 reps
- Dips 2 x 6 reps                                                        - Kroppshevninger 3 x 5 reps
- Mage 3 sett                                                             - Mage 3 sett
- Stående tåhev 2 x 12 reps                                        - Bicepscurl (med stang) 2 x 12 reps
 
Slik fungerer programmet:

- Trenes 3 ganger i uka, der du kjører økt A og økt B annenhver dag.

- Du skal bruke samme vekt på alle 3 settene i hver øvelse.

- Du skal øke vekten for hver eneste treningsøkt, 2.5% økning fra økt til økt er en grei tommelfingerregel.

- Du skal ikke ta flere repitisjoner enn det som er angitt, selv om det kjennes lett ut eller du kjenner at du kunne klart flere.

- Begynn med en startvekt som kjennes lett heller enn tung. Hvis du begynner for tungt, så møter du veggen mye tidligere i programmet.

- Ta minst 1-2 oppvarmingssett på hver øvelse før du begynner på de 3 arbeidssettene.

- Det er lov å ta opptil 3-5 minutter pause mellom settene når vektene begynner å bli tunge.


Det er da slik programmet fungerer. Er allerede ferdig med uke 1 og har bare positive ting å si om programmet. Starter denne gangen med ganske lave vekter, i og med at poenget jo er å øke 2,5% for hver økt. Startet slik:

Treningsøkt A                                                 Treningsøkt B

- Knebøy, 60 kg x 3 x 5 reps                                     - Knebøy 3 x 5 reps
- Benkpress, 45 kg x 3 x 5 reps                                 - Militærpress 3 x 5 reps
- Markløft, 70 kg x 1 x 5 reps                                    - Foroverbøyd roing (med stang) 3 x 5 reps
- Dips, 2 x 6 reps                                                     - Kroppshevninger, 3 x 5 reps                           
- Stående tåhev, 70 kg x 2 x 12 reps                         - Bicepscurl (med stang), 20 kg x 2 x 12 reps
- Mage, 3 sett                                                          - Mage, 3 sett

Får logge øktene hvis jeg får tid senere i dag. Nå skal jeg hjem!

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 1 | Økt A | Lørdag 19. mai

40 minutt
                                              

Knebøy                                        Benkpress
60 kg, 3 x 5 reps                            45 kg, 3 x 5 reps

Markløft                                       Dips
70 kg, 1 x 5 reps                            2 x 6 reps

Stående tåhev                             Mage
70 kg, 2 x 12 reps                          3 sett

Kommentar: Kjempelett start. Teknikken satt i alle øvelser. Intet negativt og meddele. :)
______________________________________________________________________________________________

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 1 | Økt B | Tirsdag 22. mai

35 minutt
                                              

Knebøy                                            Militærpress
61,5 kg, 3 x 5 reps                             30 kg, 3 x 5 reps

Foroverbøyd roing m/stang           Kroppshevninger
35 kg, 3 x 5 reps                                3 x 4 reps

Bicepscurl                                        Mage
20 kg, 2 x 12 reps                              3 sett

Kommentar: Likt som forrige økt. Lett, med bra teknikk. Positivitet! :8):
______________________________________________________________________________________________

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 1 | Økt A | Søndag 27. mai

1 time
                                              

Knebøy                                           Benkpress
62,5 kg, 3 x 5 reps                            46 kg, 3 x 5 reps

Markløft                                          Dips
71,75 kg, 1 x 5 reps                          2 x 6 reps

Stående tåhev                                 Mage
71,75 kg, 2 x 12 reps                         3 sett

Kommentar: Nok en bra økt. Ferdig med uke 1, og dette ser meget lovende ut. Så spørs det om jeg klarer å spise nok, slik at progresjonen fortsetter. :P
______________________________________________________________________________________________

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 2 | Økt B | Tirsdag 29. mai

1 time
                                              

Knebøy                                            Militærpress
65 kg, 3 x 5 reps                             30,75 kg, 3 x 5 reps

Foroverbøyd roing m/stang           Kroppshevninger
36 kg, 3 x 5 reps                                3 x 5 reps

Bicepscurl                                        Mage
20,5 kg, 2 x 12 reps                              3 sett

Kommentar: Nok en bra økt. Trøblet litt i førstesettet i bøy, men det kom seg på de neste settene. Peace out. :yo-yo:

Som det står i tittelen på loggen, så er jeg i gang med oppkjøringen mot Nordsjørittet. 10 dager igjen til start, og jeg ligger fortsatt litt bak skjema. Har dog fått skaffet meg en sykkel. Håper at det er et bra kjøp. Husker faktisk ikke navnet i farten, men det er en såkalt 29'er sykkel, altså med større hjul. Har fått starten sånn brukbart med treningen, så får logge noen økter når jeg får tid.

Når starter du?
Hva tid er målet?
Hvem sykler du for?

Usikker på startstidspunkt, men er hvertfall i pulje 19. Har et mål om å sykle under 4 timer, noe jeg ser på veldig realistisk hvis været blir brukbart og jeg finner en fin gruppe å ligge i. Sykler ikke for noen klubb enda, selv om jeg har vurdert å melde meg inn i Dalane SK - som er den mest lokale for min del. Skaffet meg for øvrig plassen gjennom min mors arbeid.

Skal du delta selv? :P

Okei

Ja, dessverre

Fått trent noe da.? Ser i loggen at du sliter med leggene. Ikke optimalt å sykle 91 km med slike problemer. Har du sett deg ut noe mål?

Ja har hatt 2 små turer.
En på 2mil og en på 4mil bare for å vende til rompa litt.
Sykler ikke til vanlig, har faktisk ikke sittet på en sykkel siden nordsjørittet i fjor uten om disse 2 turene. Har syklet de 2 siste årene; 2010 var jo tidenes dårligste vær men kom da hvertfall i mål. 2011 syklet jeg med sykkelsko, fikk krampe etter 4mil og fikk ikke løsnet beina så gikk på en kraftig krasj, så slik endte det.

Hadde ikke tenkt å sykle nordsjørittet mer, men treningssenteret stiller med lag, så i og med jeg er i betjeningen følte jeg at jeg måtte..

Blir siste gang, målet er ikke annet enn å fullføre, kommer jo veldig ann på været. Turen på 4mil gikk veldig fint, 1t 40min(dvs 23,9km/t snitt), å følte jeg kunne holdt d gående, men tingen er jo hvor lenge jeg klarer å holde unna kramper og melkesyre..


Ja, skikkelig problem med leggene. Gikk sist torsdag med 320kg yoke og kjente 0 i leggene, dagen etter syklet jeg 4mil og leggene er enda helt fuck'd

Ja, problemer med beina er ikke akkurat optimalt når du skal sykle over 9 mil. Men, med den turen på 40 km med nesten 24 km/t i snitt, så bør du vel klare det på rundt 5 timer, vil jeg tro. Men, som du sier - mye avhenger av været. Er visstnok meldt drittvær i morgen, men heldigvis ser det ut som vinden kan komme bakfra.

Selv så gruer og gleder jeg meg, og håper på det beste. Du får ha lykke til!

Takk i lige måte

OPPKJØRINGSØKTER mot Nordsjørittet:

Kondisjonsøkt | Sykling |Bakkeintervaller | (22. mai)

Distanse: 20,15 km
Tid: 1:06,59
Gj. snitthastighet: 18,1 km/t 
Maks. hastighet: 55,1 km/t
Forbrenning: 677 kcal
Høydemeter: 585

Bakke: 700 meter
(13% stigningsprosent)

Intervall 1: ca. 4,00
Intervall 2: ca. 4,00
Intervall 3: ca. 4,00
Intervall 4: ca. 3,45
Intervall 5: ca. 2,50

Kommentar: Årets andre intervalløkt, i oppkjøringen mot Nordsjørittet. Åpner de første tre intervallene på ca. 4 minutter, før jeg økter på den fjerde, og sykler opp mot maks. på siste. Kjempeøkt!
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling | (27. mai)

Distanse: 7,53 km
Tid: 19,23
Gj. snitthastighet: 23,3 km/t 
Maks. hastighet: 39,9 km/t
Forbrenning: 207 kcal
Høydemeter: 43

Kommentar: Rolig sykling til trening.
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling | (27. mai)

Distanse: 7,6 km
Tid: 16,11
Gj. snitthastighet: 28,2 km/t 
Maks. hastighet: 46,6 km/t
Forbrenning: 220 kcal
Høydemeter: 12

Kommentar: Halvrask sykling hjem fra trening.
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling | Langkjøringsøkt | (28. mai)

Distanse: 48,47 km
Tid: 1:52,00
Gj. snitthastighet: 26,0 km/t 
Maks. hastighet: 52,6 km/t
Forbrenning: 1378 kcal
Høydemeter: 434

Kommentar: Flott langkjøringsøkt på nesten 2 timer. Syklet tidlig på morgenen noe som = lite trafikk. Været var fint, beina var bra!
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling | (29. mai)

Distanse: 7,53 km
Tid: 19,07
Gj. snitthastighet: 23,6 km/t 
Maks. hastighet: 48,4 km/t
Forbrenning: 253 kcal
Høydemeter: 11

Kommentar: Rolig sykling hjem fra trening.
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling |Bakkeintervaller | (29. mai)

Distanse: 20,71 km
Tid: 1:07,41
Gj. snitthastighet: 18,36 km/t 
Maks. hastighet: 68,0 km/t
Forbrenning: 696 kcal
Høydemeter: 626

Bakke: 700 meter
(13% stigningsprosent)

Intervall 1: ca. 3,45
Intervall 2: ca. 3,50
Intervall 3: ca. 3,55
Intervall 4: ca. 3,35
Intervall 5: ca. 2,50

Kommentar: Årets tredje og siste intervalløkt, i oppkjøringen mot Nordsjørittet. Kjører raskere en del raskere enn sist gang, så formen er i ansmarsj! :D
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling | (31. mai)

Distanse: 7,63 km
Tid: 17,35
Gj. snitthastighet: 26,0 km/t 
Maks. hastighet: 49,6 km/t
Forbrenning: 217 kcal
Høydemeter: 13

Kommentar: Rolig sykling hjem fra trening.
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling | Langkjøringsøkt | (3. juni)

Distanse: 35,40 km
Tid: 1:24,00
Gj. snitthastighet: 25,2 km/t 
Maks. hastighet: 47,1 km/t
Forbrenning: 1001 kcal
Høydemeter: 264

Kommentar: Første langkjøringsøkt på den nye sykkelen. Førsteinntrykket er helt greit. Sykkelen er rask på flatene, men muligens litt tyngre oppover. Fikk kjørt ca. 10 km på grus, for å teste teknikken litt. Er veldig spent på hvordan jeg kommer til å klare de vanskeligste partiene i Nordsjørittets løype.
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling | Langkjøringsøkt | (5. juni)

Distanse: 45,35 km
Tid: 2:00,20
Gj. snitthastighet: 22,6 km/t 
Maks. hastighet: 50,1 km/t
Forbrenning: 1524 kcal
Høydemeter: 516

Kommentar: Siste langkjøringsøkt før Nordsjørittet. De første kilometerne gikk på grus, i et teknisk krevende terreng. Veldig bra teknikktrening! Ble totalt rundt 13 km på grus. Roet ned i bakkene, mens resten ble kjørt i et bra tempo. Nærmer meg toppform nå, etter forutsetningene.
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling | (7. juni)

Distanse: 7,82 km
Tid: 17,36
Gj. snitthastighet: 26,7 km/t 
Maks. hastighet: 43,2 km/t
Forbrenning: 223 kcal
Høydemeter: 57

Kommentar: Sykling til trening. Måtte trø til mer enn ønsket, i og med at jeg hadde litt hastverk.
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling | (7. juni)

Distanse: 8,53 km
Tid: 24,12
Gj. snitthastighet: 21,15 km/t 
Maks. hastighet: 46,2 km/t
Forbrenning: 200 kcal
Høydemeter: 40

Kommentar: Rolig sykling hjem fra trening. Dette blir siste økt før lørdag.

Da er det nokså nøyaktig 15 timer til jeg står på startstreken i Egersund. Pulje 19, starttidspunkt kl. 1010. Har til nå tilbakelagt rett i overkant av 500 km på sykkelen, på i underkant av 2,5 måneder. Ikke fornøyd, men det er ikke noe å få gjort med det nå.

Starter med en målsetning om å sykle på under 4 timer, som tilsier en gjennomsnittsfart på 22,75 km/t. I og med at dette er min første deltakelse, så tørr jeg ikke håpe på noe bedre. Alt kan skje når så mange deltakere sykler sammen. Unngår jeg derimot uhell, finner en bra gruppe som veksler på å ligge i tet, samt at jeg får spist og drukket nok, så skal det gå greit. Værmeldigen sier regn, med vind fra sørøst. Det kan bli bra.

Resten av kvelden skal jeg klargjøre sykkel og utstyr, før jeg slapper av med EM i fotball og hjemmelaget pizza! :)

Da er det straks avreise til årets sykkelhøydepunkt. Ble knappe 6 timer med søvn i natt, men jeg er overraskende våken allikevel. Kjenner at nervene er i helspenn her jeg sitter å inntar siste del av frokosten. Håper på å klare målet!

NORDSJØRITTET 2012

Våknet på lørdagsmorgen med lett forkjølelse og knappe 6 timer med søvn, men ellers i fin form. Fikk i meg noe havregryn, litt nøtter og noe sportsdrikk, før vi tok turen mot Egersund. Både min far og mor skulle sykle, henholdvis kl. 09:40 og 09:50. Derfor måtte vi dra litt før. Hadde vasket og klargjort sykkelen dagen før, så det eneste som manglet var å bestemme seg for om jeg skulle sykle med regnjakke og løse bein, eller ikke. Det ble førstnevnte, noe som i etterkant viste seg som et bra valg :).

Ble noen minutter med oppvarming, før jeg ganske tidlig gikk å stilte meg opp i pulja, slik at jeg skulle få en brukbar plass. Startet i samme pulje som Jon Almaas, og han gikk selvfølgelig ikke upåaktet hen. Klokken nærmet seg 10:10, og speakeren sa at det var 2 minutter til start. Startet app'en (endomondo) på mobilen og gjorde mine siste forberedelser.

Så gikk startskuddet. Trøblet litt med å få klikket inn pedalene, men det tok ikke lang tid før jeg hadde funnet en fin rytme ut fra Egersund. På grusveiene inn mot Hellvik (som gikk opp og ned) ble jeg sittende sammen med to andre, og vi ble enige om å veksle på og ta føringer. Vi holdt farten bra oppe, og passerte raskt Hellvik stasjon, og fortsatte ut på hovedveien, for så å ta til venstre opp mot den Vestlandske hovedvei. Etter noen kilometer her, ble han ene i tremannsgruppa kjørt av, så nå var vi bare to som satt sammen. Litt senere passerte jeg min mor, som hadde startet 20 minutt før meg, før vi kjørte på videre mot Ogna.

Passerte etter ca. 20 km gjennom det litt omtalte gartneriet på Ogna (http://www.aftenbladet.no/nyheter/lokalt/jaeren/Kan-ta-Nordsjoruta-rett-gjennom-drivhuset-2985623.html), og fortsatte videre til første matstasjon, ved Brusand Camping (22,5 km). På dette tidspunktet hadde syklet i underkant av 1 time, og fått selskap av en gruppe som hadde komt opp bakfra. Jeg bestemte meg for å stoppe for å ta med meg en banan, noe som gjorde at jeg mistet dermed gruppen jeg lå i.

Fikk kjørt meg opp til den samme gruppa før vi nærmet oss terrenget inn mot Vandavatn, men det kostet nok litt krefter. Ved inngangen til terrengpartiene inn mot Vandavatn ble denne gruppen splittet opp. Herfra ble liggende ganske stengt en stund. Fikk ikke kjørt mitt eget tempo, og ble sittende å irritere meg over alle syklistene som ikke klarte å holde seg på høyre side, slik at de som ville holde et høyere tempo, kunne slippe forbi. Nuvell.

Etter nesten 30 minutter i masete tempo, fikk jeg endelig øke tempoet igjen. Ved passering Vandavatn hadde jeg brukt i overkant av 1 1/2 time.

(Ved passering Vandavatn, etter 35 km. Wheelsucker!)
(http://www.eurofoto.no/images/stream/image/185293870)

Traff på han jeg hadde syklet sammen med fra starten av, og vi kjørte videre mot Varhaug. På Varhaug hadde jeg familie stående, som kom med hyggelige kommentarer. Motiverende! Forbi "stasjonen", som de kaller det på Varhaug, var det en stor heiagjeng som motiverte enda mer. Så ned på sykkelcomputeren. 45 km på 1:50. Jeg måtte sjekke enda en gang, for å vært sikker, mens jeg smilte med meg selv. På dette tidspunktet lå jeg an til en tid på under 3 1/2 time.

Vi kjørte på videre ut mot kysten, langs havet. Fikk fin fart i medvinden, og beina var fortsatt gode. Kom til hengebrua før Hå gamle prestegård, hvor vi måtte av sykkelen. Ved passering ved prestegården etter 55 km, hadde jeg brukt i underkant av 2:15. Hadde tenkt å stoppe ved matstasjonen her, men var sikkert såpass konsentrert med å ligge på hjul, at jeg passerte matstasjon lenge før jeg fikk seg den. Dermed ble det ikke noe mat og drikke de siste 3 milene.

Ved noen grusveier før Kåsen, stoppet han jeg hadde syklet med hele løpet. Dermed ble det solokjøring de siste 3 milene. Nå begynte jeg også å kjenne det i beina. Plutselig kjente jeg krampetendenser i høyre legg. Prøvde å forandre litt på stillingen, noe som etterhvert hjalp. Tok igjen en fra pulje 15, som klarte å henge seg på. Der og da forsto jeg at farten begynte å bli for lav.

Synet av Tubakken (populært kalt Tinghaugbakken) som "ruvet i det fjerne", var veldig demotiverende. Kom meg opp bakken i et veldig bedagelig tempo, og klarte med det å riste av meg han fra pulje 15. På toppen passerte jeg på 2:50 ca. Da hadde jeg syklet 69 km, og de siste 22 km gjenstod. Herfra ble det mer eller mindre en mental kamp. Nesten-krampe, tomt for mat + solokjøring gjorde det ikke akkurat noe bedre.

Fikk opp farten sånn brukbart på flatene forbi Kvernaland og innover mot Figgjo. Kom etterhvert til '1 mil igjen' skiltet, og klarte å henge meg på et rytter langs Stokkalandsvannet. Klarte å presse meg selv på flatene innover mot Sandnes, og farten holdt seg sånn brukbart oppe. Ned en utforkjøring på slutten, hørte jeg noen tilskuere som ropte at det var 5 km igjen. 3 km senere spurte jeg han ene frivillige som stod langs løypa, hvor langt det var igjen. 4 km fikk jeg til svar. Håper inderlig du har rett, mumlet jeg tilbake, mens jeg tok fatt på de siste kilometerne.

Opp siste bakken ga jeg på litt ekstra. Kom meg over toppen, og ga alt den siste biten. Computeren passerte 3:30, og minutter senere hørte jeg speaker i målområdet. Synet av målstreken ga meg ny giv, og jeg spurtet inn de siste hundre meterne, og passerte nærmere 10 stk. TID: 3:35,31...3:35,31. :D

(Endelig i mål, etter 91 lange kilometer! :gull:)
(http://oi46.tinypic.com/344fh9y.jpg)

Kjempefornøyd med tiden, men litt misfornøyd med de siste 3 milene. Hadde jeg derimot hatt noen treningsturer på over 6 mil, så hadde jeg hatt grunn til å klage. Så jeg velger å la være, på denne fronten. Hadde jeg derimot vært i en tidligere pulje, kunne jeg komt meg med i en gruppe, og dermed spart mye krefter.

Uansett - jeg er fornøyd med løpet fra Egersund til starten ved Vannavatn, og fra slutten på Vandavatn og fram til Kåsen. Partiet ved Vannavatn kjørte jeg veldig svakt taktisk. Mye rykk og napp. På slutten stivner jeg nok litt pga. lite mat + lite langturer. Det er ting jeg må ta til etterretning til neste år. :P

Etter målgang ble det mat, mat og MAT. Velfortjent - sådan. Fikk mange hyggelig meldinger fra både familie og slektninger, som var imponerte over tiden. Kan vel si meg enig, men værgudene skal ha en STOR del av takken. Hadde det vært motvind, så hadde jeg nok slitt med målet på 4 timer. Heldigvis ble det ikke det! :)
 _______________________________________________________
|  Punkt    | Totaltid | min/km |  km/t |  Splittid | min/km |   km/t    |
|  35 km   | 1:31,55 |   2:38   | 22.85 | 1:31,55 |   2:38   |   22.85   |
|  55 km   | 2:13,53 |   2:27   | 24.65 | 0:41,59 |   2:06   |   28.59   |
|  69 km   | 2:50,04 |   2:28   | 24.34 | 0:36,12 |   2:36   |   23.21   |
|  91 km   | 3:35,31 |   2:23   | 25.34 | 0:45,27 |   2:04   |   29.05   |

Distanse: 91 km
Tid: 3:35,31
Gj. snitthastighet: 25,34 km/t 
Maks. hastighet: 55,96 km/t
Gj. tråkkfrekvens: 90
Forbrenning: 2571 kcal
Høydemeter: 1040

(DETTE BLE LANGT, SÅ DE SOM IKKE LESTE LENGER ENN TIL AVSNITT NR. 2, TRENGER IKKE SKAMME SEG!  :-*)

veeeenter,

ble 4.02 på meg kjempe fornøyd med en kroppsvekt daværende på 92kg med kun 1 sykkeltur de 12mnd i forkant

Sånn!

Jeg er imponert! Tydelig at jeg hjalp med mye muskler i beina, i medvinden. Får bra fart bortover da! :)

Ble syk etter Nordsjørittet, og har hatt feber, kvalme og div. annet de siste døgnene.

Hadde for øvrig tverrfaglig eksamen i dag. Det gikk til helvete.. Brukte forberedelsedagen bra, i og med at vi kunne bruke de notatene vi hadde laget på forberedelsedagen, på eksamen. Selv med 6 sider med notater, ble resultatet begredelig. Dermed ble det trøstespising etterpå.  Tar meg en rolig treningsuke nå, tror jeg. Lite overskudd + sykdom. :(

Planen videre er å fortsette på Starting Strenght programmet, og øke sakte, men sikkert i vekt og masse.  I tillegg til å få lagt inn noen sykkeløkter hver uke. Bli også litt fotball, før vi tar pause for sommeren. Satser på deltakelse i Skykulå opp i slutten av juli. Det er et motbakkeritt på sykkel (19 km, 950 høydemeter). Frister også å delta i Aarbakkerittet (Lysebotn - Bryne), men det tar jeg som det kommer.

Usikker på hva jeg gjør til høsten. Får ikke læreplass, så har søkt VG3 Påbygg. Er visstnok over 70 søkere på de 15 plassene, og med fuckup'en på eksamen nå, tviler jeg at det går. Dermed må jeg nok skaffe meg en fast jobb. Eventuelt satse alt på trening ett år. Det hadde vært fantastisk gøy! :woot:

HAR FORRESTEN OPPDATERT FØRSTEPOSTEN MED FORSKJELLIGE TING. ANBEFALES!

Jau, da ble det ingen muntlig eksamen. Dermed er vi så og si ferdige på skolen før sommerferien!

Følte meg i grei form i går, men når jeg våknet i dag var formen elendig. Dermed blir det sikkert ikke trening på noen dager..

Kjipt.

Fortsatt dårlig form..

Får prøve å sove det av meg. Hvis ikke det bedrer seg så går jeg snart på veggen, som uttrykket så fint heter!  >:(

Endelig frisk igjen, så har fått startet sånn halvveis med treningen igjen. Ser for øvrig at jeg har glemt å logge noen økter jeg hadde før Nordsjørittet:


Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 2 | Økt A

1 time                                             

Knebøy                                        Benkpress
66 kg, 3 x 5 reps                            47,5 kg, 3 x 5 reps

Markløft                                       Dips
73,5 kg, 1 x 5 reps                            2 x 6 reps

Stående tåhev                             Mage
73,5 kg, 2 x 12 reps                          3 sett

Kommentar: Lett.
______________________________________________________________________________________________

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 2 | Økt B                                              

Knebøy                                            Militærpress
68 kg, 3 x 5 reps                                   31,5 kg, 3 x 5 reps

Foroverbøyd roing m/stang           Kroppshevninger
36,75 kg, 3 x 5 reps                                3 x 4 reps

Bicepscurl                                        Mage
21 kg, 2 x 12 reps                              3 sett

Kommentar: Trøblet litt på det ene settet i bøy, men ellers lett og fint.

Denne uken:

Var ikke helt frisk på mandag, så droppet fotballtrening.

Tok en styrkeøkt på tirsdag, bare for å teste teknikken på litt tyngre vekter.
______________________________________________________________________________________________

Styrkeøkt | 19. juni

1 time

Benkpress
40 kg x 4
50 kg x 2
60 kg x 1
62,5 kg x 1
62,5 kg x 1

Knebøy
60 kg x 5
75 kg x 1
90 kg x 1

Markløft
60 kg x 5
90 kg x 1
100 kg x 1
100 kg x 1

Kommentar: Ikke helt i form ennå, så dagsformen var dårlig. Bommet på løftebanen på 62,5 kg i benk, men vekten var det ikke noe å si på. Teknikken sitter ikke i verken bøy eller mark. Har forbedret meg i markløft, men sliter fortsatt med at hamstring strekker seg fullt ut (rumpa går til værs), for tidlig. Løftene ligner derfor mer på strake markløft. Har video av 100 kilos løftet, må bare få lastet den opp først.

VIDEO. (http://www.youtube.com/watch?v=2kj_tC9S4Xo#noexternalembed)

______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Fotball | 19. juni

Tid: 1 1/2 time

Kommentar: Fotballtrening.
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Fotball | 20. juni

Tid: 1 1/2 time

Kommentar: Fotballkamp med laget. Spiller på vingen gjennom hele kampen, for uten litt tid sidelinjen. Tung i kroppen, men sterkt delaktig i at vi vinner 4-3. Får også inn et mål.
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling | 22. juni

Distanse: 7,84 km
Tid: 17,15
Gj. snitthastighet: 27,3 km/t 
Maks. hastighet: 42,3 km/t
Forbrenning: 226 kcal
Høydemeter: 68

Kommentar: Sykling til trening.
______________________________________________________________________________________________

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 2 | Økt A | 22. juni

1 time                                             

Knebøy                                 Benkpress
69,5 kg, 3 x 5 reps                         48,75 kg, 3 x 5 reps

Markløft                                Dips
86 kg, 1 x 5 reps                            2 x 6 reps

Stående tåhev                       Mage
86 kg, 2 x 12 reps                          3 sett

Kommentar: Økte vektene på markløft og tåhev før denne økten. Kjente ikke veldig stor forskjell på belastningen. Lett og fin økt, utenom bøyen. Må seriøst begynne å kjøre noen av mobilitetsøvelsene som er vist i Squat RX videoene.
______________________________________________________________________________________________

Kondisjonsøkt | Sykling | 22. juni

Distanse: 7,93 km
Tid: 19,59
Gj. snitthastighet: 23,8 km/t 
Maks. hastighet: 45,3 km/t
Forbrenning: 222 kcal
Høydemeter: 68

Kommentar: Sykling hjem fra trening.

Lurer på om jeg skal begynne å logge daglig. Antall timer med søvn, morgenvekt, treningsøkter + kosthold. Tror kanskje det kunne vært med å gjøre meg mer bevisst på viktige faktorer innen trening.

Dato: 23.06.12

Søvn: 10 timer
Morgenvekt: 70,4 kg (+0,5 kg)

KOSTHOLD

Måltid 1
400 g risgrøt
1 glass saft

Måltid 2
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 3
130 g tunfisk
1 neve mandler
1 yoghurt

Måltid 4
2 hamburgere med brød + salat og dressing
100 g indrefilet av svin
Pepsi-Max

Måltid 5
150 g kyllingfilet
1 porsjon ris
Pepsi-Max

Måltid 6
2 stekte egg
50 g makrell i tomat
2 grove knekkebrød
3 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin- og mineraltilskudd


Kaloriinntak: ca. 2600 kcal
Protein: ca. 180 gram
Fett: ca. 90 gram
Karbohydrater: ca. 260 gram

Fordeling: | 34 | 17 | 49 |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen: Sov langt frampå i dag, og våknet til middag, med regn ute. Fant rett og slett ikke motivasjon til å gå ut og trene i drittværet, så det ble ikke noe trening. Ble litt usunt på matfronten, men det var tross alt Sankthansaften og EM-fotball, og jeg skal jo opp i vekt. :)

Dato: 24.06.12

Søvn: 9 timer
Morgenvekt: ---

KOSTHOLD

Måltid 1
Elgkjøtt
Poteter
Brun saus
Cola

Måltid 2
Riskrem

Måltid 3
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 4
120 g kyllingfilet
Pepsi-Max

Måltid 5
130 g tunfisk
1 neve mandler

Måltid 6
2 stekte egg
50 g makrell i tomat
2 grove knekkebrød
3 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin- og mineraltilskudd


Kaloriinntak: ca. 2500 kcal
Protein: ca. 160 gram
Fett: ca. 90 gram
Karbohydrater: ca. 210 gram

Fordeling: | 35 | 20 | 45 |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen: Sov langt frampå i dag også. Så var det i bursdagsselskap nesten hele dagen + EM-kamp på kvelden, så det ble ikke noe trening i dag heller... Blir nok bedre denne uken, selv om jeg starter med sommerjobbing allerede i dag. ::dry::

Tok sin tid ;p

Jepp, tekniske problemer. :P
Her. (http://www.youtube.com/watch?v=2kj_tC9S4Xo#noexternalembed)

Bra det,
så close max blir vel sjelden teknikken perfekt, men ryggen holder seg fint tyngdepunktet ser rett ut; før stanga langs beina hele tiden, vent lengre med å la rumpa stige til værs, opp med kassen, bak med skuldrene,

Joda, det er brukbart, men selv om løftet var rimelig seigt, så har jeg nok en 30, kanskje 40, kg mer inne. Dette var tross alt etter 10 dager med sykdom. :P

Det positive slik jeg ser det er at teknikken har forbedret seg markant fra sist video jeg la ut her.

Rumpa går til værs altfor tidlig som du sier, men jeg tror svaret på det ligger i en svakhet i korsryggen. Noen økter med stabiliseringstrening + noe glute bridge, birddog-regresjon, pull-throughs og diverse, så bør det bli bra.

Takker for hjelp så langt! ;)

Dato: 25.06.12

Søvn: 3 timer
Morgenvekt: ---

KOSTHOLD

Måltid 1
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 2
2 brødskiver med kjøttpålegg

Måltid 3
2 poteter
Svinekjøtt + litt elgkjøtt
Saus
1 glass saft

Måltid 4
200 g karbonadedeig
120 g kyllingfilet

Måltid 5
130 g tunfisk
1 neve mandler

Måltid 6
50 g makrell i tomat
2 grove knekkebrød
3 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin- og mineraltilskudd


Kaloriinntak: ca. 2100 kcal
Protein: ca. 170 gram
Fett: ca. 60 gram
Karbohydrater: ca. 250 gram

Fordeling: | 35 | 13 | 52 |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen: Fikk ikke sove, så dagens form var så som så. Glemte maten til å ha på jobb, så fikk noen brødskiver. Når jeg kom hjem følte jeg bare for å sove, men hadde allikevel tenkt å ta meg en sykkeltur. Problemet var bare at kjedet må byttes, og jeg har ikke nødvendig utstyr hjemme, så da ble det ikke noe bikeriding. :( Kjørte litt stabiliseringstrening i stedet.

Hei!

Jeg kom over treningsloggen din fordi jeg så at du kjørte SS. Etter å ha lest litt er det tydelig for meg at du ikke gjør dette, i hvertfall ikke på en måte som Mark Rippetoe ville godkjent. Jeg har lest det meste han har skrevet, sett DVDen, sett alle filmene på hjemmesiden hans og fulgt med i forumet hans en god stund. Jeg har også trent noen nybegynnergutter med dette programmet. Jeg føler derfor at jeg kan uttale meg om dette, men for all del: bruk rådene fra meg på den måten du selv ønsker.

Når det er sagt så er dette programmet antakeligvis det smarteste programmet du kan kjøre siden du er nybegynner og det vil kunne gi det massive økninger i styrke og størrelse. Gitt at du følger programmet. Derfor anbefaler jeg deg at du leser denne:

http://startingstrength.com/index.php/site/article/a_clarification (http://startingstrength.com/index.php/site/article/a_clarification)

Kjør programmet slik det er laget:

A: Knebøy 3 sett x 5 reps
    Benkpress 3 x 5
    Markløft 1 x 5

B: Knebøy 3 x 5
    Press 3 x 5
    Powerclean 3 x 5

Ikke no mer. Hvis du lurer på teknikk og har masse spørsmål anbefaler jeg å kjøpe boka og dvden fra nettsiden startingstrength.com. Men ikke ligg på 2100 kalorier, kjør legghev og påstå at du kjører SSprogrammet.

Dato: 26.06.12

Søvn: 4 + 4 timer
Morgenvekt: ---

ØKT 1

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 3 | Økt B                                              

Tid: 1 time

Knebøy                                            Militærpress
71,5 kg, 3 x 5 reps                                   32,5 kg, 3 x 5 reps

Foroverbøyd roing m/stang           Kroppshevninger
37,5 kg, 3 x 5 reps                                3 x 5 reps

Bicepscurl                                        Mage
22,5 kg, 2 x 12 reps                                ----

Kommentar: Beste bøyen på lenge. Kjørte sistesett med vektskiver under hælene, noe som gav fantastisk teknikk. Skulderpress var småtungt i dag, ellers så var resten bra!

KOSTHOLD

Måltid 1
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 2
130 g tunfisk

Måltid 3
3 rundstykker med ost, skinke, agurk, salat, paprika
2 dl skummet melk

Måltid 4
Risengrynsgrøt
Pepsi-Max

Måltid 5
100 g kyllinggryte (tror jeg)
Ris

Før trening
90 g havregryn
2,25 dl skummet melk

Under trening
Powerade

Etter trening
YT restitusjonsdrikk Banan/Jordbær

Måltid 6
120 g kyllingfilet
100 g karbonadedeig

Måltid 7
2 knekkebrød
50 g makrell i tomat
2 stekte egg
2,5 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin- og mineraltilskudd


Kaloriinntak: ca. 3700 kcal
Protein: ca. 230 gram
Fett: ca. 110 gram
Karbohydrater: ca. 380 gram

Fordeling: | 32 | 15 | 53 |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen: (Gårsdagen) Søvnproblemer dagen før, gjorde at jeg var ekstremt trøtt når jeg kom hjem. Endte med at jeg sovnet på sofaen, og våknet ved midnatt, før jeg fikk sovet 4 timer til.

Så bar det på jobb, hvor jeg fikk spist bra, og hadde mer energi når jeg kom hjem. Etter å ha forsøkt å skifte kjede på sykkelen (fant etterhvert ut at vi trengte en kjedekutter) og litt annet vedlikehold, fikk jeg komt meg avgårde til trening. Der ble den flott økt. Fikk spist mye idag, og får hvertfall 6 timers søvn i natt hvis jeg kjapper meg litt. Logges! :) 

Hei, mye av det du skriver er veldig interessant. Kommer tilbake med et, forhåpentligvis, konstruktivt svar i morgen.

Dato: 27.06.12

Søvn: 5 1/2 timer
Morgenvekt: ---

DAGENS ØKT

Kondisjonsøkt | Sykling

Distanse: 43,10 km
Tid: 1:33,27
Gj. snitthastighet: 27,7 km/t 
Maks. hastighet: 56,5 km/t
Forbrenning: 1247 kcal

Den årlige formtest på sykkel: 7,9 km lang strekning. Personlig rekord (2010): 12,35
 
Dagens tid:  12,18
1 km: 1:21          2 km: 1:41          3 km: 1:39          4 km: 1:33
5 km: 1:44          6 km: 1:27          7 km: 1:39           7,9 km: 1:14

Kommentar: Deilig tur. Fint vær & gode forhold. Syklet med nytt kjede og nye dekk, som funket bra. Tok den årlige testen for å finne ut om formen er der. Der var den så til de grader. Ny pers. med 17 sekund. Alt flott!

KOSTHOLD

Måltid 1
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 2
2 rundtstykker med ost, skinke, salat + styrke

Måltid 3
130 g tunfisk
2 dl skummet melk
1 banan

Måltid 4
1 potet
1 dl saft

Før trening
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Under trening
Powerade

Etter trening
1 banan

Måltid 5
4 pitabrød
120 g kyllingfilet
Salat
Saus

Måltid 6
200 g karbonadedeig
2 knekkebrød
50 g makrell i tomat
3 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin -og mineraltilskudd

Kaloriinntak: ca. kcal
Protein: ca.  gram
Fett: ca.  gram
Karbohydrater: ca.  gram

Fordeling: |  |  |  |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen: Lite søvn + variende kosthold er vel noen gode stikkord for den siste uken. Må skjerpes inn. Fikk en flott økt på sykkelen i hvert fall. Sykkelformen er i anmarsj. Ellers lite å rope hurra for.

Dato: 28.06.12

Søvn: 5 timer
Morgenvekt: ---

KOSTHOLD

Måltid 1
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 2
½ horn med ost og skinke

Måltid 3
130 g tunfisk
2 dl skummet melk
½ banan

Måltid 4
2 karbonader
2 hamburgerbrød
Salat
Hamburgerdressing

Måltid 5
200 g karbonadedeig
1 porsjon ris

Måltid 6

2 knekkebrød
50 g makrell i tomat
2 stekte egg
3 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin -og mineraltilskudd

Kaloriinntak: ca. kcal
Protein: ca.  gram
Fett: ca.  gram
Karbohydrater: ca.  gram

Fordeling: |  |  |  |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen:  Sløv dag. Opp kl. 6 på jobb, hvor jeg fikk spist bra, før det var hjem å sove noen timer. matinntaket ble greit, også blir det da styrkeøkt + bakkeintervaller i morgen.

Hvis du leser litt bakover i loggen, så var jeg uten på program en stund, og ble jeg anbefalt å bygge opp grunnstyrken. Noe som jeg burde gjort allerede når jeg startet å trene. LifeGoesOn kom da med linken til Mark Rippetoes Starting Strenght Program, på Fitnessbloggens nettsider. På dette tidspunktet hadde jeg ikke tid til å sette meg ned å lese om dette programmet, så det ble bare til at jeg valgte "Gunnars bastard-variant av Starting Strength". Mark Rippetoe sitt opprinnelige program er ikke engang nevnt i artikkelen på Fitnessbloggen. Hadde det vært det, så hadde jeg sannsynligvis valgt det.

Men, du kommer ikke med noen poenger på hvorfor "Gunnars bastard-variant av Starting Strength" ikke kan kalles en versjon av Starting Strenght. Blir også for dumt å trekke inn at jeg hadde en dag med bare 2100 kalorier, når grunnen til jeg var nede på 2100 kcal var rett og slett pga. jeg sovnet når jeg kom hjem fra jobb, og våknet ved midnatt. Hva som er så galt med tåhev vil jeg også gjerne høre.

Hvis du kommer med noen grunner til å kjøre programmet slik det er satt opp, så er jeg ikke staere enn at jeg kjører programmet slik. :)

At du har blitt villedet forklarer jo en del. Poenget til Hr. Rippetoe er vel at kroppen fungerer som en helhet i motsetning til muskler i isolasjon. Legghev er en isolasjonsøvelse og hos en nybegynner har den ingen funksjon som ikke knebøy, mark og powerclean gjør like så bra. Det er både unyttig og unødvendig bruk av tid. For en nybegynner er knebøy tre ganger i uka mer enn nok trening for beina.

Det er mulig jeg er litt regelrytter her nå, men SS-programmet er det som jeg har skrevet opp. Alt annet er ikke det programmet. Det er også mange grunner til at programmet er satt opp akkurat slik det er, noe du kan finne ut ved å lese litt rundt om det.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/most_lifters_are_still_beginners (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/most_lifters_are_still_beginners)

Dato: 29.06.12

Søvn: 4 ½ + 3 1/2 time
Morgenvekt: ---

KOSTHOLD

Måltid 1
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 2
½ horn med ost og skinke

Måltid 3
130 g tunfisk
2 dl skummet melk
½ banan

Måltid 4
2/3  av en hjemmelaget pizza


Kaloriinntak: ca. kcal
Protein: ca.  gram
Fett: ca.  gram
Karbohydrater: ca.  gram

Fordeling: |  |  |  |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen:  Ræva.

Dato: 30.06.12

Søvn: 6 + 4 1/2 time
Morgenvekt: ---


DAGENS ØKT

Kondisjonsøkt | Sykling

Distanse: 41,84 km
Tid: 1:48,58
Gj. snitthastighet: 23,0 km/t 
Maks. hastighet: 65,1 km/t
Gj. tråkkfrekvens: 82 rpm
Forbrenning: 1149 kcal

Kommentar: Fin tur sammen med min far. Ble rolig sykling, i og med at gamlingen sliter med dårlige knær, som ikke kan røynes for hardt. Opphold den første halvdelen, regnfullt den siste. Fint.


KOSTHOLD

Måltid 1, før trening
150 g havregryn
3,75 dl skummet melk

Måltid 2, etter trening
2 knekkebrød (Wasa sport)
2 skiver ost

Måltid 3
130 g tunfisk

Måltid 4
500 g risengrynsgrøt

Måltid 5
(Taco)
3 tortillas
2 tacoshell
200 g karbonadedeig + kryddermix
Salat
Ost

Måltid 6
110 g kyllingfilet
1 porsjon ris

Måltid 6
2 knekkebrød
50 g makrell i tomat
2 stekte egg
3 dl skummet melk

Før leggetid
Tran
Vitamin -og mineraltilskudd

Annet dritt
Pepsi Max
Litt potetgull

Kaloriinntak: ca. kcal
Protein: ca.  gram
Fett: ca.  gram
Karbohydrater: ca.  gram

Fordeling: |  |  |  |
______________________________________________________________________________________________

Oppsummering av dagen: Grei dag. Fin økt på sykkelen + greit med mat. Moro at Tour de France endelig er i gang igjen. :)

Dato: 1.07.12

Søvn: 10 ½ time
Morgenvekt: 70,0 kg (-0,6 kg)


DAGENS ØKT

Styrkeøkt | Mark Rippetoe Starting Strenght Program | Uke 3 | Økt A

1 time                                             

Knebøy                                 Benkpress
69,5 kg, 3 x 5 reps                         48,75 kg, 3 x 5 reps

Markløft                               
60 kg x 5
87,5 kg, 3 x 5 reps
110 kg x 1

Kommentar: Veldig bra teknisk i knebøy. Benk var småtungt i dag, men sikkert mye med dagsform å gjøre. Valgte å kjøre litt tungt i markløft, for å teste om jeg fikk utnyttet rådene noen på forumet har komt med. Ble nokså likt som forrige gang, men fikk opp 110 kg, ganske greit.


KOSTHOLD


Måltid 1
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 2
160 g tunfisk

Måltid 3
Lasagne

Måltid 4, før trening
100 g havregryn
2,5 dl skummet melk

Måltid 5, etter trening
1 banan
2 knekkebrød med ost
5 dl tropisk nektar

Måltid 6
150 g kyllingfilet
1 porsjon ris

Måltid 7
2 stekte egg
50 g makrell i tomat
2 grove knekkebrød
3 dl skummet melk
1 neve mandler

Før leggetid
Tran
Vitamin- og mineraltilskudd

Mitt daglige kaloriinntak: kcal
Protein:
Fett:
Karbohydrater:

Fordeling: |  |  |  |


Oppsummering av dagen: Fikk sove lenge, fikk endelig komt meg på trening og fikk spist bra. Fin dag. Vekta har gått nedover igjen, så da er det bare å begynne å spise mer.

Må regne i sammen matinntaket i morgen. Tydelig at noe er galt når jeg har gått ned 0,6 kg på 8 dager, når jeg egentlig skal oppover.

Har tatt det rolig denne uken, så gidder ikke skrive logg. Kroppen har vært skral, og har brukt 10 timer av dagen til jobb (opp kl. 0530, hjem kl. 1530). Har ikke trent noe særlig heller.

Har gått i mye drittmat også. Gikk på vekta i går kveld, og den viste 71,8 kg, riktignok etter måltid og med klær. Har blitt 7 ½ timer og 12 timer med søvn de to siste dagene, fornøyd med det.

Fikk en fin pakke i posten i dag, så nå skal det kjøres på!

(http://oi46.tinypic.com/cusmc.jpg)

Innhold: ZMA, Omega-3, Vitaminer og mineraler, Balansebrett + Ab-wheel (Kunne selvsagt brukt en vektstang med vektskiver på til samme formål, men det kom jeg ikke på før etter jeg hadde brukt den).

Satser på å få til en langtur på sykkelen i morgen, så får komme meg i seng!

Kom meg etterhvert i seng, og fikk registrert ca. 5 mil.

| Kondisjonsøkt | Sykling | 8. juli

Distanse: 50,67 km
Tid: 2:05,41
Gj. snitthastighet: 24,2 km/t 
Maks. hastighet: 72,9 km/t
Forbrenning: 1703 kcal
Høydemeter: 861

Kommentar: Halvlang tur i flotte omgivelser. Fint vær + flotte stigninger. 3 innlagte spurtdrag + et bakkedrag.
_____________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Sykling | 14. juli

Distanse: 44,67 km
Tid: 1:54,29
Gj. snitthastighet: 23,2 km/t 
Maks. hastighet: 72,9 km/t
Forbrenning:  kcal
Høydemeter: 266

Kommentar: Litt fartlek/intervall/spurttrening med en kompis. Først 40 minutt rolig, så et tempodrag på 11 minutt, etterfølgt av to rolige drag med et 2 innlagte spurter. 20 minutt rolig til slutt.
_____________________________________________________________________________________________

| Kondisjonsøkt | Sykling | 15. juli

Distanse: 75,9 km
Tid: 3:03,17
Gj. snitthastighet: 24,8 km/t 
Maks. hastighet: 62,3 km/t
Gj. tråkkfrekvens: 83
Gj. puls: 147 (Sone 2)
Maks. puls: 178
Forbrenning: 2337 kcal
Høydemeter: 1345

Kommentar: Hadde planlagt en rolig langtur i sone 1, men det ble tøffere enn som så. Kjørte langs E39 nærmere 2 mil, så måtte gi på litt der. Stoppet to ganger, første gang for å unnslippe en av de verste regnskurene, andre gang for å fylle opp flasken med sportsdrikk. Gikk fort unna den første halvdelen, hadde nesten 29 km/t.

Hadde planlagt en matbit i Egersund, men var folksomt de fleste plassene, så etter 15-20 minutt med leting, droppet jeg det. Når jeg da satt meg på sykkelen var jeg nokså stiv, så de siste 3 milene, med mye oppover, var tøffe. Måtte grave ganske dypt i siste bakke, men kom meg over. :P
 

Har fri denne uken, så det blir forhåpentligvis bra med trening. Hadde nesten 5 mil på lørdag og nærmere 8 mil i går, på sykkelen. I dag har jeg planlagt en etterlengtet økt på programmet, og kanskje en intervalløkt på sykkelen, hvis tiden strekker til.

Vel, vel. Da var det på tide å starte opp med logging igjen. Dette har skjedd siden sist:

- Hadde i august min lengste tur på landeveien noensinne. Nesten 176 km ble registert.

- Trent veldig lite styrke, men så begynte jeg mitt tredje år på videregående, og da har jeg kommet meg i gang.

- Blitt ferdig med fotballsesongen.

- Som nevnt, startet skikkelig med styrketrening. Har startet med et eget program, nokså inspirert av Rippetoes starting strength.

- Økt persen i knebøy fra ca. 90 kg til 110 kg. Fornøyd med det.

- Økt persen i markløft fra 115 kg til 120 kg, med veldig lite markløfttrening. Også fornøyd her.

- Gått opp ca. 5 kg fra sommeren, og ligger nå på ca. 75 kg.

- Ferdig med 6 (vellykkede) uker på treningsprogrammet + en rolig uke. Er nå i gang med de siste fire tøffe ukene.

Sånn, det er vel en grei oppsummering.

NÅVÆRENDE TRENINGSPROGRAM

Mandag
Styrketrening (Egenkomponert program med utgangspunkt i Rippetoes starting strength), ca. 1 time

Tirsdag
Løping (intervaller), 4 x 4 minutt. 10 minutt rolig oppvarming (70%), 4 x 4 min intervaller (85%) med 3 minutters pauser mellom (70%). 7 minutter nedjogging.

Onsdag
Styrketrening (Egenkomponert program med utgangspunkt i Rippetoes starting strength), ca. 1 time
Stabiliseringstrening, 30 minutt

Torsdag
Fri

Fredag
Styrketrening (Egenkomponert program med utgangspunkt i Rippetoes starting strength), ca. 1 time

Lørdag
Rulleski (langkjøring), 1 - 2 timer

Søndag
Sykling (langkjøring), 2 - 5 timer

Totalt: 7 1/4 timer – 11 1/4 timer

STYRKETRENINGSPROGRAM, uke 37-47

(http://oi45.tinypic.com/f257w1.jpg)

NÅVÆRENDE KOSTHOLDSPROGRAM

Frokost
100 g havregryn
2,5 dl lettmelk
Vitamin- og mineraltilskudd

Måltid 2
150 g kyllingfilet
1 porsjon ris

Middag
Det jeg får hjemme
Omega3-tilskudd

Før trening
100 g havregryn
2,5 dl lettmelk

Etter trening I
2 bananer
3 knekkebrød med brunost/hvitost
2,5 dl lettmelk
Powerade

Etter trening II
150 g kyllingfilet
1 porsjon ris

Kveldsmat
3 brødskiver med 50 g makrell i tomat og hvitost/brunost
2,5 dl lettmelk

Før leggetid
Tran
ZMA

Diverse
Pepsi-Max
Cashewnøtter
Div. grønnsaker (brokkoli, paprika osv.)


Prøver å holde meg til dette kostholdet, men spiser egentlig slik jeg vil for øyeblikket. Blir en del fastfood også, grunnen til dette kommer jeg tilbake til.

Javell, planene framover er:

- Uke 45-48, trening fram mot styrketesten på skolen. Fortsetter med styrketreningsprogrammet jeg holder på. Har 3 1/2 uke igjen, altså 11 økter. Må ta 50 kg x 20 for å få toppkarakter, ligger i pdd. på 45 kg x 18. Har 1 måned til test. Bør gå.
(Fortsetter for øvrig med det samme treningsprogrammet.)

- Uke 49, rolig uke. Planlegger å starte med RYP igjen, så blir en uke hvor jeg tester 10 RM på den ene økten, og muligens prøver på noe maksing på en av de andre. Ser det litt an. *Starter på et skikkelig kostholdsprogram!

- Uke 50, starter på RYP (grunnprogrammet). Legger muligens til mer skitrening på treningprogrammet.

- Uke 51-52, fortsetter på RYP.

- Uke 1-3, de tre siste ukene på RYP grunnprogrammet.

Dato: 5.11.12

Søvn: 6 timer
Morgenvekt: 75,8 kg

TRENINGSØKT

Egenkomponert versjon av Rippetoes SS Program | Uke 7 | Økt 1

Tid: 1 time                                            

Knebøy                                      Benkpress
86,5 kg, 5 rep. x 3                      60 kg, 4,4,3 (skulle hatt 5 x 3)

Skulderpress                             Markløft                              
32,5 kg, 5 rep. x 3                      90 kg, 5 rep. x 3        
 
Smalbenk                                   Kroppshevninger
50 kg, 5,4,3 (skulle hatt 5 x 3)    ---------------- (var helt kjørt)      

Kommentar: Lett bøy, mark og press. Benkinga begynner å bli tung. Har heldigvis samme vekt i både benk og smalbenk på onsdag, som skal opp da!

Dato: 6.11.12

Søvn: 2 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Kondisjonsøkt | Intervaller

3 x 3 intervaller

|               Minutter                   |                             Intensitet                               |
  8 minutter (oppvarming)                                            70 %
  3 minutter                                                                  85 %    
  2 minutter                                                                  70 %      
  3 minutter                                                                  85%
  2 minutter                                                                  70%
  3 minutter                                                                  85 %
  3 minutter  (nedkjøring)                                             70 %

Totalt: ca. 25 minutter
(Distanse: 4,3 km)

Kommentar: Lite søvn pga. innlevering av et prosjekt. Intervalløkta hadde jeg på skolen, i dårlig vær. Dårlig form, så jeg droppet 4 x 4 som jeg egentlig skulle hatt, og kjøre heller 3 x 3 med 2 minutters pauser. Funket greit. 650-700 meter per intervall.

Dato: 7.11.12

Søvn: 13 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Egenkomponert versjon av Rippetoes SS Program | Uke 7 | Økt 2

Tid: 1 1/2 time                                           

Knebøy                                     Benkpress
87,5, 5 reps x 3                          60 kg, 3,3,3 (skulle hatt 5 x 3)

Skulderpress                             Markløft                              
34 kg, 5 reps x 3                        90 kg, 5 reps x 3        
 
Smalbenk                                   Kroppshevninger
50, 5 reps x 3                             5, 2, 1

Kommentar: Digg med mye søvn i dag. Ble lite mat før trening, noe som førte litt dårlig løfting i spesielt benk og også markløft. Ellers så var bøy, press og smalbenk lett. Mye mat etter trening. Treningsfri i morgen. Digg! :)

har du noe progrusjon?

Har hatt meget STOR progresjon de siste 8 ukene! Gått opp 5 kg siden sommeren, noe som har hjulpet mye. Knebøy har f.eks. økt fra ca. 95 kg til 110 kg. Sikker på at jeg hadde hatt 120 kg inne med belte også, med et perfekt løft. ;)

Hvordan går det med deg?

Dato: 8.11.12

Søvn: 6 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Greit med treningsfri i dag. Slipper å spise så mye mat, og får slappet av bra. Satser på 8 timer+ med søvn i natt, slik at morgendagen bringer fram gode løft!

Dato: 9.11.12

Søvn: 7 1/2 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Egenkomponert versjon av Rippetoes SS Program | Uke 7 | Økt 3

Tid: 1 1/2 time                                           

Knebøy                                      Benkpress
89 kg, 5 reps. x 3                       60 kg x 1, 50 kg x 12, 45 kg x 14

Skulderpress                            Roing                              
35 kg, 5 reps. x 3                       35 kg, 5 reps. x 3                       
 
Smalbenk                                  Kroppshevinger
50 kg, 5 reps. x 3                       6 stk.

Kommentar: Brukbart med søvn, men kjenner det skal bli godt å sove 11-12 timer i helgen.

Over til treningen. Merker at knebøy blir tyngre og tyngre. Klarte meg greit i dag også, men tipper det blir tungt når jeg passerer 100 kg. Benkpress var såpass dårlig at jeg har bestemt meg for å fokusere 100% fram mot styrketesten på skolen om underkant av en måned. Ellers greit.

Pizza nå, etterfulgt av 250 g kylling med ris. :)

Dato: 10.11.12

Søvn: 12 timer
Morgenvekt: 76,2 kg

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Digg å sove lenge. Planen var å få brukt rulleskiene i dag, men været har vært jævlig i hele dag. Dermed gadd jeg rett og slett ikke. :p

Dato: 11.11.12

Søvn: 10 timer
Morgenvekt: 74,8 kg

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Bra med søvn. Må få skaffe meg en ny vekt. Fra 76,2 kg til 74,8 på et døgn er lite realistisk.

Været var håpløst i dag også, så følte at det var lite vits å ta fram sykkelen, for å sykle 2-3 timer, og så å bli syk en uke.

Dato: 12.11.12

Søvn: 4 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Egenkomponert versjon av Rippetoes SS Program | Uke 8 | Økt 1

Tid: 1 1/2 time                                          

Knebøy                                     Benkpress
90 kg, 5 reps. x 3                       45 kg x 16,5 (m/stopp)

Skulderpress                            Markløft                              
35 kg, 5 reps. x 3                       90 kg, 5 reps. x 3                        
 
Smalbenk                                  Kroppshevinger
50 kg, 5 reps. x 2                       3 stk.
52,5 kg, 5 reps. x 1

Kommentar: Lite søvn, lite mat. Fører aldri til noe bra. Dermed ble det en nokså svak trening. Tung bøy, tung benk + dårlig teknikk på et av settene i markløft. Fikk en liten en i ryggen på sett nr. 2, men det skal gå over.

Ellers var press og smalbenk nokså greit.

Dato: 13.11.12

Søvn: 6 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Kondisjonsøkt | Intervaller

4 x 3 intervaller

|               Minutter                   |                             Intensitet                               |
  10 minutter (oppvarming)                                            70 %
    4 minutter                                                                  85 %    
    3 minutter                                                                  70 %      
    4 minutter                                                                  85%
    3 minutter                                                                  70%
    4 minutter                                                                  85 %
    6 minutter  (nedkjøring)                                             70 %

Totalt: ca. 34 minutter
(Distanse: 6,3 km)

Kommentar: Hele ok dag. Det var deilig å få gjennomført et skikkelig intervallsett. Får se om jeg legger til ennå en intervall neste gang.
Fint.

Dato: 14.11.12

Søvn: 13 1/2 time
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Egenkomponert versjon av Rippetoes SS Program | Uke 8 | Økt 2

Tid: 1 1/2 time                                          

Knebøy                                     Benkpress
92,5 kg, 5 reps. x 3                       45 kg x 18,5 (u/stopp)

Skulderpress                            Roing                              
36,5 kg, 5 reps. x 3                       40 kg, 5 reps. x 3                        
 
Smalbenk                                  Kroppshevinger
52,5 kg, (5, 5, 4)                          ------

Kommentar: Mye søvn, greit med mat = Suksess.

Knebøyen var meget tung, men årsaken til det er at programmet har blitt satt opp feil. Så jeg skulle egentlig hatt 90 kg denne økten. Uansett, det betyr at jeg kan gjøre de neste øktene med samme vekt slik at teknikken sitter.

Begynner å komme seg i benk. Skal ha 20 reps. inne nå på en topp dag.

Ellers så har jeg kjørt markløft to økter på rad, så nå blir det to økter på rad med roing. Press, smalbenk og roing var greit.

Dato: 15.11.12

Søvn: 5 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Digg.

Dato: 16.11.12

Søvn: 6 + 6 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Egenkomponert versjon av Rippetoes SS Program | Uke 8 | Økt 3

Tid: 1 1/2 time                                           

Knebøy                                      Benkpress
91,5 kg, 5 reps. x 3                       45 kg x 17,5 (u/stopp)

Skulderpress                            Roing                              
37,5 kg, 5 reps. x 3                       40 kg, 5 reps. x 3                       
 
Smalbenk                               
52,5 kg, 5 reps. x 3                         

Kommentar: Grei økt. Dårlig trykk i benk, men nærmer meg 20 repetisjoner på 45 nå. Har det nok inne med hjelp ved avløft. Ellers så var det meste tungt i dag. Bøyen var meget tung, skulderpress det samme. Roing & smalbenk gikk fint.

Digg og kunne sove frampå i morgen. :D

Dato: 17.11.12

Søvn: 12 timer
Morgenvekt: 76,0 kg

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Helt kjørt i kroppen etter gårsdagens økt, så droppet all form for aktivitet i dag. Fint å slappe av med idrett på tv'en og god mat. :)

*Kagesmula*

Dato: 18.11.12

Søvn: 10 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Har fått meg ny landeveissykkel, men den mangle pedaler, så det ble ingen kardio på søndag heller.

Dato: 19.11.12

Søvn: 8 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Egenkomponert versjon av Rippetoes SS Program | Uke 9 | Økt 1

Tid: 2 timer                                          

Knebøy                                     Benkpress
92,5 kg, 5 reps. x 3                      50 kg x 14 reps.

Skulderpress                            Markløft                              
37,5 kg, 5 reps. x 3                      92,5 kg, 5 reps. x 3                        
 
Smalbenk                              
52,5 kg, (5, 5, 7)                        

Kommentar:
Bra økt. Benkpress var hakket bedre enn sist, men mangler fortsatt en del.
Knebøy blir tyngre og tyngre, og i dag var det meget tungt.
Kjørte litt lavt i markløft siden jeg hadde føling med litt ryggsmerter fra freddan.

Ellers var skulderpress og smalbenk meget fint.

Hyggelig.


Dato: 20.11.12

Søvn: 8 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Kondisjonsøkt | Intervaller

4 x 3 intervaller

|               Minutter                   |                             Intensitet                               |
  8 minutter (oppvarming)                                            70 %
    4 minutter                                                                  85 %    
    3 minutter                                                                  70 %      
    4 minutter                                                                  85%
    3 minutter                                                                  70%
    4 minutter                                                                  85 %
    6 minutter  (nedkjøring)                                             70 %

Totalt: ca. 32 minutter
(Distanse: ca. 6 km)

Kommentar: Glemte både pulsklokke og mobil hjemme, så denne økta ble litt på hukommelse. Kjørte sånn cirkus like lange intervaller som sist. Treningen foregår på en grusbane så jeg det er nokså lett å huske at 3 runder på 90% er ca. 4 minutt.

Fikk gjennomført 3 gode drag, fornøyd med det.

Dato: 21.11.12

Søvn: 6 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Egenkomponert versjon av Rippetoes SS Program | Uke 9 | Økt 2

Tid: 1 1/2 time                                           

Knebøy                                      Benkpress
94 kg, 5 reps. x 3                      50 kg x 14,5 reps.
                                                  60 kg x 5 reps.

Skulderpress                            Roing                              
40 kg, (5, 5, 4)                          40 kg, 5 reps. x 3                       
 
Smalbenk                               
55 kg, 5 reps. x 3                       

Kommentar:
Glimrende økt.

Benkpress var hakket bedre enn sist, men har fortsatt et stykke å gå. Får peise på de siste øktene, så kan det kanskje gå. Ingen krav om stopp, så han kjøre med så mye sprett som mulig.

Knebøy var tungt. De første repetisjonen på hvert er fine, men på den fjerde og femte begynner det å skorte på teknikken.

Ellers så var skulderpress hakket for tungt. Roing var greit, og smalbenk var fantastisk. Hadde nok hatt et sett med 7-8 reps. inne.

Dato: 22.11.12

Søvn: 14 timer
Morgenvekt: ---                  

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Var syk denne dagen noe som førte til noe etterlengtet søvn. Fikk også spist brukbart.

Dato: 23.11.12

Søvn: 4 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Egenkomponert versjon av Rippetoes SS Program | Uke 9 | Økt 3

Tid: 1 1/2 time                                           

Knebøy                                      Benkpress
95 kg, 5 reps. x 3                       50 kg x 15,5 reps.
                                                  60 kg x 4 reps.

Markløft                                     Smalbenk                                                   
95 kg, 5 reps. x 3                       57,5 kg, 5 reps. x 3             
 
Skulderpress                               
42,5 kg, (5, 3, X)                         

Kommentar: En økt helt på det jevne. En repetisjon bedre i benk, og hadde nok hatt kanskje en til på en optimal dag.

Bøyen var ekstremt tung. Klarer å senke meg rolig ned, men ender opp med at overkroppen tipper fremover på de siste repetisjonene. Er nok ikke mobil nok på tyngre vekter.

Ellers så var både markløft og smalbenk over all forventning. Faktisk litt imponert over meg selv i smalbenk. Nesten like sterk der som med vanlig grep.

Skulderpress var rett og slett for tungt idag, i og med at jeg kjørte det til slutt. Vanligvis har jeg bøy - benk - skulderpress - markløft/roing - smalbenk, i den rekkefølgen, men kjører benk først nå fram mot styrketesten.

Over og ut.

Dato: 24.11.12

Søvn: 12 timer
Morgenvekt: 77,5 kg                 

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Kom meg for så vidt i seng nokså tidlig (00.30), men var meget trøtt, så våknet seint. Pga. noe langrenn og fotball på tv med besøk av en kompis utover dagen, ble det ikke tid til en rulleskiøkt. MÅ få til noe kardio senere i dag :P

Dato: 25.11.12

Søvn: 10 timer
Morgenvekt: ---                  

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Sov helt forjævlig. Våknet i tide og utide, og var ikke oppe av senga før kl. 1400. Når jeg så hadde komt meg opp var formen helt elendig, så valgte å droppe all form for trening, for 3 helg på rad. Svakt.

Dato: 26.11.12

Søvn: 5 timer + 4 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Egenkomponert versjon av Rippetoes SS Program | Uke 10 | Økt 1

Tid: 1 1/2 time                                          

Knebøy                                     Benkpress
97,5 kg, (5, 4, 4)                        50 kg x 14,5 reps. (u/ utløft)
                                                  60 kg x 2 reps. (u/ utløft)

Skulderpress                            Roing                                                    
42,5 kg, (5, 4, 4)                        40 kg, 5 reps. x 3            
 
Smalbenk                                
57,5 kg, (5, 5, 4)                        

Kommentar: En nestenøkt. Litt for tungt i bøy, litt for tungt i skulderpress, litt for tungt i benk, litt for tungt i smalbenk.

Noe av grunnen skyldes lite mat før trening og at jeg trente alene i dag. Sjåfør og treningskamerat hørte jeg ikke noe i fra, så da ble treningen uten utløft i benk og uten noen til å sikre i øvelsene. Dermed ble resultatene deretter.

I knebøy gikk førstesettet bra, men på de neste settene ble det etter hvert for tungt. Skulderpress var også hakket for tungt. I smalbenk trodde jeg at det skulle gå, men brukte sannsynligvis for mye krefter i utløftet og dermed stoppet det et par centimeter før lockout på siste rep. :/

Sannsynligvis siste økt på programmet på onsdag, i og med at styrketesten kommer om 8 dager. Tenkte å roe ned ca. 5 dager før, med en rolig økt på fredag samt søndag.

Dato: 27.11.12

Søvn: 6 1/2 time
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Kondisjonsøkt | Intervaller

4 x 3 intervaller

|               Minutter                   |                             Intensitet                               |
  10 minutter (oppvarming)                                            70-75 %
    4 minutter                                                                  86-91 %    
    3 minutter                                                                  70-75 %      
    4 minutter                                                                  87-92%
    3 minutter                                                                  70-75%
    4 minutter                                                                  88-93 %
    7 minutter  (nedkjøring)                                             70-75 %

Totalt: ca. 35 minutter
(Distanse: ca. 6,5 km)

Kommentar: Tung økt. Kaldt og dårlig dagsform i tillegg. Klarte å gjennomføre 3 gode drag dog, der den siste var oppe på 190 pulsslag. Pent.

Dato: 28.11.12

Søvn: 11 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Egenkomponert versjon av Rippetoes SS Program | Uke 10 | Økt 2

Tid: 1 1/2 time                                          

Knebøy                                     Benkpress
100 kg, 5 reps. x 3                    50 kg x 15,5 reps.
                                            
Skulderpress                            Markløft                                                    
43,5 kg, 5 reps x 2                   100 kg, 5 reps. x 3            
 
Smalbenk                                
60 kg, (3, X, X)                        

Kommentar: Tung, tung bøy. Brukbart teknisk, men et par av repetisjonene var svake.

Skuffet over 15 1/2 repetisjoner i benk. Hadde et håp om 17 reps. i dag, men den gang ei. Dermed blir det ikke noe toppkarakter på styrketesten.

Markløft er vel den eneste øvelsen jeg er fornøyd med i dag. 100 kg 5 x 3 er bra i mark, med ganske bra teknikk også.

Skulderpress og smalbenk er det knapt verdt og nevne. Klarte to sett i skulderpress, men måtte hjelpe til med beina på den siste repetisjonen, så hadde ikke hatt sjansen på et nytt sett. Smalbenken er jeg forbannet over. 57,5 x 5 x 3 sist gang, uten utløft. Denne gangen var det nok med 3 reps.

Dette hadde jeg egentlig planlagt at skulle være den siste økten på dette programmet, og jeg tror jeg at jeg holder på.

Fornøyd med å ha fullført et program på en så bra måte. Fin økning i alle øvelser og stagnasjonen har først kommet de siste ukene, foruten i benk. Økningen i spesielt knebøy og smalbenk har vært formidabel.

Nå blir det full oppladning mot styrketesten på tirsdag som kommer. Tenker å kjøre en rolig økt på fredag, og muligens litt rolig benking på søndag.

Dato: 29.11.12

Søvn: 6 timer
Morgenvekt: ---                 

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Greit med en dag fri. Søvnen skulle gjerne vært bedre, dog.

Dato: 30.11.12

Søvn: 4 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                           

Benkpress                               Knebøy
50 kg x 16 rep.                        60 kg, 5 rep x 2
                                                75 kg x 2 rep.
Markløft                                  85 kg x 1 rep.
60 kg x 5 rep.                          94 kg x 1 rep.
90 kg x 2 rep.
110 kg x 2 rep.                        Smalbenk
                                                50 kg x 13 rep.                                                                             

Kommentar:
Selv med lite søvn så var dette nokså greit.

Rolig å fin økt, med fokus på teknikk. Greit med 16 repetisjoner i benk. Blir nok en 5'er i karakter, hvis ingenting spesielt skjer. :)

Knebøyen var lett og fin med 100% fokus på det tekniske. Fortsatt forbedringspotensial.

Meget fornøyd med 13 repetisjoner i smalbenk. Nesten like sterkt som benk med vanlig grep.

Markløft var også fint. 110 kg x 2 med fin teknikk. Nøgd!

Dato: 01.12.12

Søvn: 13 timer
Morgenvekt: 78,5 kg                  

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Greit med en dag fri. Sov lenge, noe som var godt for kroppen.

Dato: 02.12.12

Søvn: 9 timer
Morgenvekt: ---                 

TRENINGSØKT

Kondisjonsøkt | Sykling

Distanse: 42,4 km
Tid: 2:35,13
Gjennomsnitthastighet: 16,4 km/t 
Maks. hastighet: 44,6 km/t
Gj. snitt tråkkfrekvens:
Gj. snittpuls:
Maks. puls:
Forbrenning: 1195 kcal

Kommentar:

Dato: 03.12.12

Søvn: 13 timer
Morgenvekt: ---                 

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Sjuk i dag noe som gjorde at jeg fikk sove lenge, selv om jeg våknet en del. Dårlig oppladning til styrketesten.

Dato: 04.12.12

Søvn: 4 timer
Morgenvekt: ---                  

TRENINGSØKT

Styrketrening | Styrketest

Benkpress
45 kg x 17 repetisjoner

Kommentar: Syk dagen før, så visste dette kom til å bli dårligere enn det jeg er god for. Når jeg kom på skolen var formen begredelig. Valgte derfor å gå for 5'er kravet, som jeg har klart nokså greit på trening, flere ganger. Men, selv ikke det gikk. Skal derimot få prøve meg neste uke igjen, heldigvis. :)

Dato: 5.12.12

Søvn: 10 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                          

Benkpress                               Knebøy
45 kg x 20 rep.                        55 kg, 5 rep x 2
60 kg x 4 rep                           75 kg, 3 rep x 3

Chins                                       Smalbenk
10 stk.                                     45 kg x 15 rep.                                                                            

Kommentar: Lett og fin trening. Tar bare treningene litt som de kommer nå framover, til styrketesten er ferdig. I benken klarte jeg 5'er-kravet nokså greit. Kjørte bare litt rolig knebøy med fin teknikk. Litt chins og litt smalbenk til slutt.

Dato: 06.12.12

Søvn: 6 timer
Morgenvekt: ---                 

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Ingen kommentar.

Dato: 7.12.12

Søvn: 12 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                           

Benkpress                               Knebøy
45 kg x 20 rep                        50 kg x 5 rep
70 kg x 0 rep                          65 kg x 3 rep
45 kg, 5 rep x 2                      85 kg x 3 rep
 
Skulderpress                          Smalbenk
50 kg x 1                                45 kg x 15 rep.

Bicepscurl                               Beinpress 
30 kg x 5 rep                          190 lbs (ca. 90 kg) x 50 rep - høyre fot
30 kg x 10 rep                        190 lbs (ca. 90 kg) x 50 rep - venstre fot                                                         

Kommentar: Lett og greit. Nok en gang 20 repetisjoner på 45 kg nokså greit. Litt kåt på ny pers i benk, men vanskelig når syra fortsatt er tilstede etter det første arbeidssettet. Prøvde meg også på 50 i skulderpress, noe som akkurat gikk. Ellers litt lett bøying samt et sett med smalbenk og litt bicepscurl. Avsluttet med syretest i låra.

Dato: 08.12.12

Søvn: 11 timer
Morgenvekt: ---                 

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: På besøk hos familien på Jæren. Dette medførte lite trening og mye mat. Elsker det! :)

Dato: 09.12.12

Søvn: 10 timer
Morgenvekt: ---                  

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Manchester City 2-3 Manchester United.

Robin Van Persie. Wayne Rooney. Ashley Young. Tom Cleverley. Michael Carrick. Antonio Valencia. Patrice Evra. Jonny Evans. Rio Ferdinand. Chris Smalling. Rafael. David de Gea. Og Sir Alex Ferguson. Takk. <3

Dato: 10.12.12

Søvn: 2 timer
Morgenvekt: ---                 

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Knapt med søvn. Noe jeg brukte dagen til etter jeg kom hjem fra skolen.

Dato: 11.12.12

Søvn: 14 timer
Morgenvekt: ---                  

TRENINGSØKT

Kondisjonsøkt | Håndball

Tid: 1 time

Kommentar: Håndball i gymmen. Svakt nivå, så ble en del gåller.

Dato: 12.12.12

Søvn: 6 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 15 minutter                                           

Benkpress                               
55 kg, 8 rep x 3                                               

Kommentar: Litt benking hjemme. De første to settene var greie, mens det siste var tungt. Begynner uansett å komme seg. Bør ha 70-75 inne. I hvert fall førstnevnte.

Dato: 13.12.12

Søvn: 5 timer
Morgenvekt: ---                  

TRENINGSØKT

Kondisjonsøkt | Langrenn - klassisk

Tid: 50 minutt
Distanse: 4,5 km

Kommentar: Var på min første skitrening i karrieren. Startet med å gå litt uten staver for å få inn teknikken i diagonalgang. Deretter litt dobbeltak med fraspark og staking. Avsluttet med ca. 10 intervaller på 1 minutt. Tungt.

Uten internett fra fredag av og fram til i dag. Uansett, på tide med litt logging:

Dato: 14.12.12

Søvn: 2 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                          

Benkpress                                                         Markløft
60 kg (5, 5, 5, 4 rep.) - m. avløft / u. stopp         90 kg x 3 rep.
                                                                           110 kg x 2 rep.
Smalbenk                                                           127,5 kg x 2 rep. PERS
60 kg x 2 rep.                                                     130 kg x 0 rep.                                                  

Kommentar: Skulle ha 60 kg x 5 x 3 i dag, men prøvde meg på et ekstra sett. Gikk nesten. Fornøyd med det. Høyner til 62,5 x 5 x 3 til onsdagen.

I markløft valgte jeg å smelle til litt. 110 kg x 2 var lett, så hev på 127,5 kg. Noe som vil si pers på 7,5 kg. Lett. Ble ivrig og valgte å kjøre en repetisjon til. Ikke så smart, for her ble teknikken nokså svak. Men, men. Deilig å være såpass close 130. Hadde et forsøk på 130 kg også, men var tom for krefter.

Småpent.

Dato: 15.12.12

Søvn: 12 timer
Morgenvekt: 79,0 kg

TRENINGSØKT

Kondisjonsøkt | Snømåking

Tid: 1 1/2 time                                         

Kommentar: Mye søvn, mye snø, mye mat. Greit oppsummert.

Dato: 16.12.12

Søvn: 9 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 time                                           

Benkpress                                                         Knebøy
40 kg x 3 rep. - uten avløft / med stopp           90 kg, 3 rep. x 3
60 kg, 3 rep. x 3   

Stående roing
45 kg, 3 rep. x 3
                                                 

Kommentar: Rolig trening. Prøvde med noen vektskiver under hælene i bøy. Minimal effekt.

Dato: 17.12.12

Søvn: 7 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                       

Benkpress                                                          Skulderpress
60 kg x 5 rep. - med stopp                                  32,5 kg x 5 rep.
                                                                           
Knebøy                                                               Frontbøy
60 kg x 5 rep.                                                      60 kg, 2 rep. x 2

Smalbenk                                                           Beinpress
50 kg x 3 rep.                                                      200 lbs. / 90 kg x 50 rep. - hver fot
                                       
Kommentar: Trening i dag igjen, mest for det sosiale. Dermed forholdsvis rolig. Spent hvordan det kommer til å slå ut på morgendagens styrketest. Hadde vært greit med den femmeren når jeg har hatt det inne så mange ganger på trening.

Dato: 18.12.12

Søvn: 6 1/2 time
Morgenvekt: ---                  

TRENINGSØKT

Styrketrening | Styrketest

Benkpress
45 kg x 19 repetisjoner

Kommentar: Sikkert ikke så fornuftig å trene to dager på rad like før testen, men skit au. Hadde lett hatt 20 med en bedre benk og uten å ha trent dagene i forveien.

Planene framover:

- Kjøre makstest om et par dager. Målene blir da 130 i mark, 115 i bøy og 75 i benk. Altså 320 kg sammenlagt.

- Deretter starter jeg 100% seriøst etter nyttår. Noterer ned vekt, fettprosent og kroppsmål for å ha noe å sammenligne med utover året. Planen er å starte med et volumprogram (type GTV) og bygge litt masse. 80 kg med 10 i fettprosent til sommeren er et naturlig mål.

- Ellers så fortsetter jeg med kondisjonstrening ved siden. Håper å få lagt ned et bra grunnlag på sykkelsetet i gjennom vinteren slik at jeg kan hevde meg brukbart til sesongen starter. Mange ritt som det frister å delta på.

- Mitt største mål er derimot at teknikken er så og si 100% korrekt etter hvert. Hovedsakelig i mark og bøy.

Går et spennende år i møte! :)

Dato: 19.12.12

Søvn: 6 1/2 time
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                       

Benkpress                                                          Markløft
62,5 kg, (5, 5, 4, 4) - uten stopp med avløft          100 kg, 5 rep. x 3
                                                                           
Knebøy                                                               Skulderpress
90 kg, (5, 4, 2)                                                     37,5 kg, 5 rep. x 3
                                       
Kommentar: Greit fornøyd med benkinga i dag. Litt dårlig teknisk på sett nr. 3 som gjorde at jeg kjørte et ekstra.

Markløft var greit, men litt svakt på enkelte punkter. Rumpa går opp tidlig og blikket er ikke der det skal.

Når det gjelder bøy så er teknikken rett og slett elendig her på tyngre vekter. Har endelig begynt å forstå dette selv. Dermed tror muligens at jeg begynner med frontbøy i stedet over nyttår.

Skulderpress var småtungt, men greit.

Dato: 20.12.12

Søvn: 3 timer
Morgenvekt: ---                 

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Lite søvn grunnet mye skolearbeid den siste tiden. Fikk spist greit og ble bra med søvn når jeg kom hjem fra skolen.

Dato: 21.12.12

Søvn: 13 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                      

Benkpress                                                    Skulderpress
70 kg x 1 rep. - PERS                                   45 kg x 1 rep.
72,5 kg x 0 rep.                                             50 kg x 1 rep. - PERS
72,5 kg x 0 rep.                                             55 kg x 0 rep.
72,5 kg x 0 rep.                                             52,5 kg x 0 rep.  
            
Bicepscurl                                                     Beinpress
25 kg, 8 rep. x 3                                            200 lbs (90 kg) x 150 rep.
                                        
Smalbenk
62,5 kg x 1 rep.
65 kg x 1 rep. - PERS

Kommentar: Kjørte makstest på overkropp denne økta. Valgte å gå på 70 kg etter noen greie oppvarmingsløft. Nokså lett og greit løft. Høynet til 72,5 kg, men dette var totalt mislykket. Treningskameraten som spottet holdt igjen på vei ned, så bommet totalt på løftebanen. Hadde nok hatt dette inne med et normalt utløft.

I skulderpress klarte jeg 50 kg i et strict og fint løft. 55 kg ble for tungt. Burde nok gått for 52,5 kg, som kanskje hadde gått opp på en fin dag. Ellers litt biceps og beinpress. Avsluttet med persing i smalbenk. 65 kg lett og fint. Hadde nok 67,5 kg inne.

Nå blir det rolig trening / ingen trening de nærmere dagene før jeg smeller til med persing rett rundt årsskiftet. Skal en tur til England i romjulen så der spørs det om det blir så mye trening.  

Dato: 22.12.12

Søvn: 10 timer
Morgenvekt: ---                  

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Dato: 23.12.12

Søvn: 12 timer
Morgenvekt: ---                  

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Dato: 24.12.12

Søvn: 10 timer
Morgenvekt: ---                  

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Dato: 25.12.12

Søvn: 7 timer
Morgenvekt: 79,9 kg                  

TRENINGSØKT

Distanse: 5,95 km
Tid: 36 min 1 sek
Gjennomsnitthastighet: 9,9 km/t  
Gj. snittpuls:
Maks. puls:
Forbrenning: 407 kcal

Kommentar: Småtungt.

Dato: 26.12.12

Søvn: 3 timer
Morgenvekt: ---                  

TRENINGSØKT

Treningsfri.

Kommentar: Avreise til England på fotballtur. Opp kl. 03, så lite søvn.

Dato: 27.12.12

Søvn: 9 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                      

Beinpress                                                    Benkpress
100 kg x 1 rep                                             40 kg x 2 rep.
114 kg x 1 rep.                                            60 kg x 1 rep.
128 kg x 1 rep.                                            75 kg x 0 rep.
142 kg x 1 rep.                                            50 kg, 5 rep. x 3  
161 kg x 1 rep.                                          
            
Skulderpress                                                Nedtrekk
35 kg, 5 rep. x 3                                          52 kg, 5 rep. x 3
                                        

Kommentar: Trening på hotellets gym. Mye folk å dårlig med utstyr, så ble noe amputert. Hadde heller ikke 1,25 kgs vektskiver, så planen om å prøve på 72,5 kg i benk gikk vekk. Prøvde allikevel på 75 kg, men var sjanseløs.

For øvrig et utrolig dårlig hotellrom her nede. Dårlig ventilering og elendig seng. Maten er heller ikke noe å skryte av, men ellers en morsomt tur. :)

Dato: 28.12.12

Søvn: 9 timer
Morgenvekt: ---                  

TRENINGSØKT

Treningsfri.

bra smalbenk! :)

Takker. Greit fornøyd med smalbenk-styrken, ja, men sliter litt i benk med vanlig grep. Starter opp med nytt program til nyåret så satser på at det kan gi en boost :)

Kom hjem fra England på nyttårsaften. En flott tur, selv om hotellrommet var en liten let-down. Kom hjem i 12 tiden og sov fra 14 til 23, noe som vel forteller det meste om hvor lite søvn jeg fikk i løpet av turen. Gikk også ned 3 kg fra i overkant av 80 til 77,5.

De neste dagene ble jeg syk så jeg har vært sengeliggende i nesten en uke nå. Fikk derimot til en treningsøkt hvor det ble ny pers i knebøy. :)

Dato: 3.1.13

Søvn: 11 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                      

Knebøy                                                    Benkpress
65 kg x 3 rep                                             55 kg, 5 rep. x 3
75 kg x 1 rep.                                          
90 kg x 1 rep.                                                   Skulderpress
100 kg x 1 rep. (m/ belte)                           35 kg, 5 rep. x 3
112,5 kg x 1 rep. (m/ belte)
117,5 kg x 1 rep. (m/ belte) PERS                         
                                        

Kommentar: Fornøyd med å perse såpass bra. :) Kjentes bra ut på oppvarming og 100 kilos løftet er nok det beste jeg har gjort i knebøy. Fikk filmet løftinga og ser at teknikken svikter en del på sisteløftet, men var i dårlig form og hadde lite trykk. Skal få lagt ut video senere. Ellers greit.

Dårlig logging for tiden. Skjerpings.

Bestemte meg i sist uke for å kjøre RYP en gang til. Dermed var det 10 RM testing på onsdagen. Bytter ut skråbenk med benk og tricepspress med smalbenk.

Dato: 9.1.13

10 RM testing

Knebøy
80 kg - Hadde ikke mye mer inne her. Mange repetisjoner er ikke helt min greie, snodig nok.

Benkpress                                               Roing bredt
55 kg - Har nok litt mer inne her.            40 kg - Gikk greit.

Arnoldpress                                              Smalbenk
25 kg - Passelig.                                      50 kg - Nokså greit, men ikke så mye mer inne.

Kommentar: Ellers ingenting å melde.

Dato: 11.1.13

Søvn: 7 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                      

Benkpress                                                          Markløft
60 kg, 3 rep. x 3 - med stopp uten avløft           100 kg, 3 rep. x 3
                                                                            
Knebøy                                                               Skulderpress
90 kg, 3 rep. x 3                                                   40 kg, 3 rep. x 3
                                        
Kommentar: Meget tung benkpress, men resten var bra. Valgte å ikke starte på RYP på siste treningsdag i uka, så da starter jeg opp på mandag.

Dato: 14.1.13

Søvn: 6 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

RYP - grunnprogrammet | Uke 1 | Økt 1

Tid: 1 1/2 time                                      

Knebøy                                                          Benkpress
64 kg, 12 rep. x 3                                           44 kg, 12 rep. x 3
                                                                            
Skulderpress                                                 Roing
28 kg, 12 rep. x 2                                           70 lbs (32 kg), 12 rep. x 2

Bicepscurl                                                      Smalbenk  
24 kg, 12 rep. x 2                                           40 kg, 12 rep. x 2
                                        
Kommentar: Dette var jaggu tungt nok. Spesielt knebøy var tungt. Er ikke vant med å kjøre så mange repetisjoner, så kjente det godt etter hvert :P
Presterte å ta et sett for mye i benk, noe som gjorde smalbenk og skulderpress tyngre enn det burde vært. Satser på at det er bedre på onsdag :)

Dato: 16.1.13

Søvn: 5 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

RYP - grunnprogrammet | Uke 1 | Økt 2

Tid: 1 1/2 time                                      

Knebøy                                                          Benkpress
67,5 kg, 12 rep. x 3                                       47,5 kg, 12 rep. x 3
                                                                            
Arnoldpress                                                 Roing
25,5 kg, 12 rep. x 2                                        80 lbs (36 kg) x 12 rep.
                                                                    
Bicepscurl                                                      Smalbenk  
25,5 kg, 12 rep. x 2                                         42,5 kg, 12 rep. x 2

Markløft
75 kg x 12 rep.
                                        
Kommentar: Tung bøy i dag også, men ikke like tung som på mandag. Tung benk i tillegg, men resten av øvelsene var nokså lette. Spesielt fornøyd med smalbenk som var meget lett.

Dato: 18.1.13

Søvn: ---
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

RYP - grunnprogrammet | Uke 1 | Økt 3

Tid: 1 1/2 time                                      

Knebøy                                                          Benkpress
71,5 kg, 12 rep. x 3                                       50 kg, 12 rep. x 2
                                                                            
Arnoldpress                                                 Roing
27 kg, (12, 10)                                             80 lbs (36 kg) 12 rep. x 2
                                                                    
Bicepscurl                                                      Smalbenk  
27 kg, (12, 10)                                              45 kg, (12, 11)
                                        
Kommentar: For tungt, til å være uke 1. Dermed senker jeg litt på vektene foran neste uke. Knebøy var tung og jævlig, og resten var jevnt over tungt det også. Grei benk og roing, men dett var dett.

Dato: 21.1.13

Søvn: 6 timer
Morgenvekt: ---

TRENINGSØKT

RYP - grunnprogrammet | Uke 2 | Økt 1

Tid: 1 1/2 time                                      

Knebøy                                                          Benkpress
71,5 kg, 8 rep. x 3                                       50 kg, 8 rep. x 3
                                                                            
Arnoldpress                                                 Roing
25 kg, 8 rep. x 2                                          80 lbs (36 kg) 8 rep. x 3
                                                                    
Bicepscurl                                                      Smalbenk  
23,5 kg, 8 rep. x 2                                       45 kg, 8 rep. 2
                                        
Kommentar: Dette var bedre. Lett og fin bøy, i tillegg til bra benking. Resten var også solid. Begynner med mer kondisjon i nærmeste framtid, samt bedre kosthold.

Lenge siden forrige innlegg og i og med at sesongen nærmer seg for fullt så får jeg starte opp med litt logging igjen.

Rittprogram for 2013, slik det ser ut nå:

Spinnsprinten, 28.4
Dalane Rundt, 9.5
Garborgriket Rundt, 20.5
Nordsjørittet, 8.6
Skykulå Opp, 28.7
Jæren Hausttur, 4.8
Aarbakkerittet, 11.8

Treningsprogram de neste to ukene:

Mandag: Styrke
Tirsdag: Rolig langkjøring, 2-4 timer
Onsdag: Styrke + annen kondisjon
Torsdag: Intervalltrening, 10-15 minutter intervaller x 6/4
Fredag: Styrke
Lørdag: Rolig langkjøring, 3-6 timer
Søndag: Intervalltrening, 3-6 minutter intervaller x 10/6

Dato: 08.04.13

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 time                                      

Knebøy           Benkpress       Arnoldpress      Sittende roing                                                  
80 kg, 5 x 3      60 kg, 5 x 3      30 kg, 5x 3          110 lbs, 5 x 3

Kommentar: Småtung benkpress, men resten var bra. Har planer om å starte med et egenprodusert program på onsdag, men er ikke helt sikker på hvordan det skal se ut. Få reps i alle fall, slik man beholder styrken gjennom sykkelsesongen.


Kondisjonstrening - Fotball

Tid: 1 time

Fikk en smell i leggen under den lille fotballøkten i går så dagens langtur utgår dessverre. Forhåpentligvis er det bedre i morgen.

Dato: 13.04.13

Søvn: 11 timer                

TRENINGSØKT

Kondisjonsøkt - Sykling

Distanse: 84,8 km
Tid: 3:16,45
Gjennomsnitthastighet: 25,9 km/t  
Maks. hastighet: 66,4 km/t
Gj. snitt tråkkfrekvens: 86 tpm
Gj. snittpuls: 144
Maks. puls: 178
Forbrenning: 2637 kcal

Kommentar: Årets lengste tur så langt. Åpnet i greit tempo, selv om det var litt vind i mot. De første 5 milene var rimelig lette, men så tråkket jeg sannsynligvis litt for hardt til i den ene motbakken, så beina stivnet litt til. Dermed ble de siste 35 kilometerne litt harde (var i tillegg her de fleste motbakkene var). Hjalp ikke nevneverdig at de siste 15 kilometerne var med vind i mot, men klarte å holde igjen slik at at det ble sone 1/sone 2 hele veien. Fint. :)

Dato: 15.04.13

TRENINGSØKT

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                      

Benkpress     Knebøy            Skulderpress       Markløft                                              
57,5 kg, 3 x 3     80 kg, 3 x 3     35 kg, 3 x 3         90 kg, 3 x 3

Kommentar: Lett og fint. Litt ustødig i bøyen, hvor jeg prøvde ut sko.


Kondisjonstrening - Sykling

Før trening

Tid: 16,00
Distanse: 7,4 km
Forbrenning: 205 kcal

Etter trening

Tid: 16,27
Distanse: 7,4 km
Forbrenning: 165 kcal

Dato: 16.04.13

Søvn: 7 timer

TRENINGSØKT

Kondisjonsøkt - Sykling

15 min x 3 intervaller

|               Minutter                   |                             Intensitet                               |
   20 minutter (oppvarming)                                          60-70 %
   15 minutter                                                               76-81 %    
   7,5 minutter                                                              60-70 %      
   15 minutter                                                               77-82 %
   7,5 minutter                                                              60-70 %
   15 minutter                                                               78-84 %
   15 minutter  (nedkjøring)                                            60-70 %

Distanse: 42,2 km
Tid: 1:35,20
Gjennomsnitthastighet: 26,5 km/t
Maks. hastighet: 48,1 km/t
Gj. snitt tråkkfrekvens: 90 tpm
Gj. snittpuls: 143
Maks. puls: 169
Forbrenning: 1189 kcal

Kommentar: Nok en bra økt gjennomført. Var regn nesten hele dagen, så vurderte å utsette økta, men når det ble opphold tok jeg sjansen. Smart valg i og med at regnet ga seg for dagen. Alle intervallene ble gjennomført fra 155 til 170 i puls. Prøvde også å holde tråkkfrekvensen over 90 slik at jeg skulle kjøre minst mulig melkesyre inn i beina.

Dato: 17.04.13

TRENINGSØKT

Kondisjonstrening - Fotball

Tid: 1 1/2 time

Styrketrening

Tid: 30 minutt                                      

Knebøy           Benkpress       Arnoldpress      Sittende roing                                                  
80 kg, 4 x 4      57,5 kg, 4 x 4      35 kg, 4 x 4          80 lbs, 4 x 4

Kommentar: I utgangspunktet nokså lett, men når jeg bare hadde en halvtime til rådighet + 1 1/2 time med fotball i beina før så ble det rimelig tungt allikevel.

Hadde egentlig tenkt meg en langtur i går, men var småsyk + at det høljet ned så da utsatte jeg det til i dag. Satser på å få unnagjort 3 timer.

Har ikke logget de øktene her fordi jeg egentlig klarer meg mer enn nok med Strava, men tenkte jeg kunne trappe opp litt nå som Nordsjørittet bare er i overkant av to uker unna.

Den siste uken:

Dato: 18/05/13              

Kondisjonsøkt - Sykling - Langkjøring

Distanse: 88,8 km
Tid: 3:45,00
Gjennomsnitthastighet: 23,5 km/t  
Forbrenning: 2349 kcal

Meget rolig økt, grunnet "comeback" etter 8 dagers sykdom. Sterk vind oppover mot Tonstad fra km nr. 20 til 60 km. Mistet computeren underveis, så lite data.
___________________________________________________________________________________________


Dato: 20/05/13                

Kondisjonsøkt - Sykling - Ritt - Garborgriket Rundt 2013

Distanse: 81,5 km
Tid: 3:15
Gjennomsnitthastighet: 25,1 km/t  

Fikk spist bra og sovet godt dagene i forveien, så selv med en periode uten trening tenkte jeg at dette burde bli årsbeste. Ut fra start la jeg meg i fremre del av puljen jeg startet i. Kjente fort at jeg hadde kanonbein. Men, i det vi kom inn på et av de første tekniske partiene, gikk det galt. Hadde for stor fart rundt en sving og smalt inn i noen steiner og ble "slengt" tilbake i løypa, hvor jeg fikk 3-4 syklister og sykler over meg.

Fikk meg en bra trøkk i både hofta og den ene armen, men kom meg videre. Problemet var bare at klossene under skoa hadde løsnet, når jeg skulle komme meg løs etter fallet. De løsnet til slutt helt, så jeg ble syklende uten skikkelig trøkk de siste 7 milene, for uten vondtene.

Dermed ble det et dårlig sluttresultat, men jeg har i hvert fall fått en bekreftelse på at formen er i anmarsj. Og motivasjonen mot Nordsjørittet er større enn noen gang!  
____________________________________________________________________________________________


Dato: 22/05/13              

Kondisjonsøkt - Sykling - Middels restitusjonsøkt

Distanse: 49,8 km
Tid: 2:10,50
Gjennomsnitthastighet: 22,8 km/t  
Forbrenning: 1323 kcal

Rolig økt på i overkant av to timer for å få litt bevegelse i hoftepartiet. Blir bra om et par dager. Solid vind store deler, sikkert i overkant av 10 sekundmeter.

Dato: 24/05/13             

Kondisjonsøkt - Sykling - Rolig langkjøring + spurtdrag

Distanse: 83,6 km
Tid: 3:31,50
Gjennomsnitthastighet: 23,7 km/t  
Forbrenning: 2222 kcal

Rolig langkjøring i strålende solskinn. La inn fem spurtdrag på 15 sekund for å få trent toppfarten litt. Kroppen er 99% nå og formen blir stadig bedre.

Planlegger enn litt lengre tur i morgen med noen innlagte drag. :)

Dato: 26/05/13              

Kondisjonsøkt - Sykling - Rolig langkjøring + lange drag

Distanse: 85,23 km
Tid: 3:26,43
Gjennomsnitthastighet: 24,7 km/t  
Forbrenning: 2250 kcal

Forskjøv økta en dag fram, sikkert smart.  

Nok en dag med fantastisk vær og en ny flott tur i ensom majestet. Tre drag på 15-20 minutt, et i 5% stigning (5 km) og de andre i flatt (litt nedover) terreng, like under terskel.


Denne uka:

12 1/2 time, 300 km. Fornøyd med det. Satser på litt flere kilometer til uka, for deretter å legge inn litt korte intervaller mot Nordsjørittet. Da skal formen være toppet!

Muligens en økt med kortintervaller allerede i morgen.

Dato: 27/05/13  

Morgenvekt: 78,5 kg

Kondisjonsøkt - Sykling - Korte bakkeintervaller

Distanse: 21,10 km
Tid: 1:15,42
Gjennomsnitthastighet: 16,7 km/t  
Forbrenning: 975 kcal

Bakkeintervaller på 4 minutter med 3 minutt rolig i mellom. Ble 5 drag, og er allikevel overraskende god i beina. Herlig.

 

Dato: 29/05/13  

Kondisjonsøkt - Sykling - Langkjøring

Distanse: 83,5 km
Tid: 3:31,55
Gjennomsnitthastighet: 23,7 km/t  
Forbrenning: 2139 kcal

Har hatt en dårlig (u)vane i det siste med å utsette turene litt for lenge. I dag fikk jeg betale i form av regnvær som startet akkurat i det jeg satte i gang. Nå vel, ble litt kortere enn planlagt, men likefullt en bra økt.

Dato: 31/05/13

Styrketrening

Tid: 1 time                                      

Knebøy          Benkpress     Markløft             Arnoldpress                                    
90 kg, 5 x 2     65 kg x 3         100 kg, 5 x 2      35 kg, 5 x 2
                      60 kg x 5, 4                

Har blitt lite styrketrening i det siste, så både bøy og benk var rimelig tungt. Marken var overraskende bra. Prøve å få til to styrkeøkter i uka framover, etter Nordsjørittet.

Dato: 01/06/13                

Kondisjonsøkt - Sykling - Middels langkjøring

Distanse: 122,1 km
Tid: 5:20
Gjennomsnitthastighet: 22,9 km/t  
Forbrenning: 3210 kcal

Hadde bestemt meg for å stå opp tidlig for og i det hele tatt få til en langtur, pga. jobb kl 14. Drakk derfor voldsomt med vann før jeg la meg i ett-tiden. Våknet 06 blank, uhyre trøtt, da vannet ville ut igjen, men klarte å tvinge meg opp.

Når jeg etter hvert kom meg i gang kjente jeg fort at beina ikke var restituert etter styrkeøkta, men det fikk bare bli en litt tyngre økt, tenkte jeg. Det ble en tung økt også. Bra motvind og mange lange oppoverbakker gjorde de tunge beina ennå tyngre, men kom meg hjem og fikk i overkant av 5 timer på setet, som var planen. :)

I morgen vet jeg ikke hva jeg gjør. En eller annen form for intervalløkt, tipper jeg.

Alt for tunge bein, så ble ingen intervalløkt. På mandag var jeg småsyk og tok ingen sjanser. I går var det kondisjonstest på skolen. Har aldri hatt så kraftige kramper, og beina er fortsatt blytunge. Dermed får jeg ikke lagt inn intervalltrening i forkant av lørdagen, men det blir vel en rolig økt i morgen eller på fredags morgen.

Dato: 04/06/13               

Kondisjonsøkt - Løping - Kondisjonstest

Distanse: 1,8 km
Tid: 6,03

Sprang på 5.51 i fjor vår, så litt dårligere i år, men veldig fornøyd med tanke på at jeg er nesten 10 kg tyngre i år. Klarte 6'er kravet så då er det bra. Beina er derimot 100% syre og kramper.

Dato: 05/06/13

Styrketrening

Tid: 1 1/2 time                                       

Benkpress           Nedtrekk             Smalbenk             Litt biceps                                 
60 kg, 5 x 5             100 lbs, 5 x 5      55 kg, 5 x 3
                                     

Bare overkropp denne økten. Lett benk, fornøyd med det.

Lykke til på Nordsjørittet! Regner med du ikke kjører noen harde økter nå de siste dagene. Jeg ville i alle fall bare slappet av, spist godt og latt overskuddet komme :)

Takk for det, kennyo! :) Nei, ingen hardøkter rett i forkant, det pleier å funke dårlig. :P

En rolig time i dag på ekstremt lette gir med et lett drag på 1 minutt. Nå gleder jeg meg til lørdagen
kommer, selv om det meldes 8-15 sekundmeter motvind. Har ikke noen spesifikk målsetning, men var 1.05 bak vinnertiden i fjor, så 40-45 minutt bak hadde vært fint i år. Bare jeg unngår uhell så blir det nok et bra ritt. :)

Dato: 06/06/13                

Kondisjonsøkt - Sykling - Rolig restitusjonsøkt

Distanse: 21,92 km
Tid: 1:05
Gjennomsnitthastighet: 20,2 km/t  
Forbrenning: 690 kcal

Uhyre rolig foruten et lett drag på under minuttet.

Da er det endelig tid til å sette seg ned å analysere hva som gikk galt under Nordsjørittet. For det gikk ikke spesielt bra. Langt over en time bak vinneren var meget skuffende.

NORDSJØRITTET 2013

Startet allerede i 0940 i år, så var tidlig oppe for å gjøre de siste forberedelser. Var i Egersund rundt kl. 09, og tenkte at det var mer enn nok tid, men det ble hastverk de siste minuttene før start. Dette gjorde at jeg havnet et stykke bak i pulja. Når startskuddet gikk prøvde jeg å kjøre meg opp noen plasser, slik at jeg skulle få heng på en litt større gruppe, og dermed unnslippe en del vind på den 9 mil lange ferden. Det funket dårlig. Var vanskelig å kjøre seg opp i motvinden, og det ble egentlig bare stress fra Egersund og til Ogna. Klarte ikke å kjøre meg opp til noen fine grupper, og ble liggende i grupper med folk uten særlig erfaring. Dette resulterte også i et lite fall rett før Ogna.

Fra Ogna og forbi Brusand lå jeg i en gruppe på 6-8 mann, men det virket som de fleste hadde intervalløkt, for det var veldig i rykk og napp. På grunn av dette bestemte jeg meg for å slippe disse og heller sykle i eget tempo over Vandavatn. Det tror jeg var lurt, men tapte selvfølgelig mye tid på det. Forbi Varhaug hadde jeg funnet en bra gruppe på 12-15 stk, og tok initiativ til litt rullekjøring, men når det bare et 3 mann som bidrar, så funker det dårlig. Etter å ligget mye foran slapp jeg meg bakover i forkant av Hå Gamle Prestegård, som er passering 55 km. Dette burde jeg nok ikke gjort, for her ble det luke rett etter vi hadde kommet over hengebrua som jeg ikke klarte å tette, selv om jeg prøvde nokså lenge.

Derfra bestemte jeg meg for å ta det rolig fram mot Tinghaug/Tubakken, for så å trøkke til opp her og inn mot mål. Kjørte bra fart opp Tinghaug, men passerte på ca. 3.20 og måtte kjøre de siste 22 kilometerne på under 40 minutt for å klarte 4 timer i mål. Mot Figgjo og langs Stokkalandsvannet holdt jeg bra fart og ble ikke tatt igjen av mer enn en håndfull rytterne, noe som ga motivasjon til å holde trøkket helt inn mot Sandnes. Når det gjensto 5 km var hele kroppen meget stiv, men jeg ga på de siste minuttene for å komme meg under 4 timer. Dessverre passerte jeg den tiden 2,5 km før mål, og i mål var tiden 4.05. Ekstremt skuffende og når eliten kom seg inn på 2.50 ble skuffelsen komplett.

Ikke noe annet å gjøre enn å intensivere treningen fram mot sesongens siste ritt som blir Skykulå opp, Jæren Hausttur og Aarbakkerittet. Her skal jeg hevde meg bedre enn jeg har gjort så langt i sesongen!

Dato: 08/06/13

Distanse: 91 km
Tid: 4:05
Gjennomsnitthastighet: 22,2 km/
Forbrenning: 2969 kcal

Og intensivert treningen har jeg definitivt gjort. Kommer en oversikt i løpet av helgen.

Høres ut som om nesten alt som kunne gå galt gikk galt for deg i rittet, det var vel bare tekniske problemer og en skikkelig velt som manglet. Å se at feltet forsvinner foran deg gir en skikkelig nedtur mentalt, så da er det lett å gi opp. Jeg syns du kjempet godt til tross for dette. Og 4 05 er da ikke noe å kimse av når du måtte kjøre så mye uorganisert. Neste år, nye muligheter :)

Synd, men mye læring i dette. Merker jeg har en del å gå på med tanke på taktiske beslutninger selv og så er det litt tilfeldigheter hva slags gruppe du havner i med tanke på rullekompetanse. Når skal man slippe og når skal man evt. støte osv. Disponering av næring er også viktig og oppsettet på sykkelen i forhold til løypa bla bla...Mye å tenke på  :woot:

Ja, var vel egentlig bare det som manglet. :P

Kjipt når det ikke går rett vei selv om jeg føler jeg gjør mye riktig på trening. Men, det er annet å gjøre enn å fortsette i samme spor. Satser på at resultatene kommer etter hvert. :)

Takk!

Defintivt. Og det kommer nok med årene. Har jo fortsatt bare 6 ritt bak meg, og lærer stadig noe nytt som garantert kommer til å hjelpe i de neste rittene. :)

Forhåpentligvis går de neste rittene bedre enn de første fire, som i bunn og grunn har gått rett vest. :P

Dato: 10/06/13

Kondisjonsøkt - Sykling - Rolig restitusjonsøkt

Distanse: 42,5 km
Tid: 1:55,09
Gjennomsnitthastighet: 22,2 km/t
Maks. hastighet: 76 km/t 
Forbrenning: 884 kcal

Helt rolig restitusjonstur for å friske opp beina fram mot nye treningsøkter.

Dato: 12/06/13

Kondisjonsøkt - Sykling - Intervalløkt - Terskelintervaller

Distanse: 44,6 km
Tid: 1:44,59
Gjennomsnitthastighet: 25,5 km/t
Maks. hastighet: 70,6 km/t  
Forbrenning: 1254 kcal

Hadde planlagt en 3-4 timers tur, men akkurat i det jeg trillet ut så kom det et voldsomt regnvær og jeg hadde lite klær på meg. Dermed ble det heller to 8 minutters intervaller i på terskel, med 6 minutter rolig i mellom. Litt mye pause, men får å få begge intervallene i samme motbakke ble det slik. Drøyt 30 minutt oppvarming og 40 minutt nedkjøring.

Dato: 15/06/13

Kondisjonsøkt - Sykling - Rolig langkjøring + drag

Distanse: 95,5 km
Tid: 3:52,46
Gjennomsnitthastighet: 24,6 km/t
Maks. hastighet: 85,6 km/t 
Forbrenning: 2115 kcal
Gjennomsnittspuls: 141
Maks. puls: 179

Hadde planlagt rundt 10 mil og 4 timer, og det ble nære nok. Var lysten på stjele en KOM på Strava så hadde et knallhardt drag på 12 minutt allerede 50 minutt inn i økta, med et snitt på 170 i puls (85% av maks). Dette gjorde at det satte seg litt i beina, og det ble en litt hardere økt enn planlagt. Klarte allikevel å holde meg i sone 1 (snitt på 70%) noe som gjorde det til en fin langtur. Regn og motvind de siste tre mil.

Dato: 16/06/13

Kondisjonsøkt - Kajakk

Distanse: 6,02 km
Tid: 1:00,20

Familietur med kajakker. Første gang jeg prøvde en kajakk så litt vanskelig i starten, men vi hadde heldigvis straumen med oss. :)

Kondisjonsøkt - Sykling - Middels økt med spurtdrag

Distanse: 44,2 km
Tid: 1:52,35
Gjennomsnitthastighet: 23,5 km/t
Maks. hastighet: 63,4 km/t  
Forbrenning: 1111 kcal
Gjennomsnittspuls: 130 (65%)
Maks. puls: 177 (89%)

Hadde ikke planlagt noen økt, men når været var såpass fint så måtte jeg ta en tur. I underkant av 2 timer med 4 spurtdrag på ca. 15-16 sekunder & 250 meter. Henholdsvis 57,9 km/t, 58,5 km/t, 57,5 km/t og 56 km/t i toppfart. Blir gøy når jeg klarer å holde seriene på over 60 km/t. :)

45 minutt oppvarming, 15 sekund x 4, 8 minutt rolig i mellom, i underkant av 40 minutt rolig nedkjøring. Fin økt.

Dato: 18/06/13

Kondisjonsøkt - Sykling - Middels økt med tempodrag

Distanse: 59,6 km
Tid: 2:11,32
Gjennomsnitthastighet: 27,2 km/t
Maks. hastighet: 46,8 km/t  
Forbrenning: 1130 kcal
Gjennomsnittspuls: 131 (66%)
Maks. puls: 170 (85%)

Tempodraget: 30 minutt, 18,9 km, 37,8 km/t, snittpuls: 160  

Litt fartstrening når man først var i Danmark. Hadde litt hjelp av noe medvind, men måtte allikevel jobbe steinhardt i de 30 minuttene. Blir sterk mentalt av slik!

Dato: 19/06/13

Kondisjonsøkt - Sykling - Rolig langkjøring

Distanse: 90,6 km
Tid: 3:38,45
Gjennomsnitthastighet: 24,8 km/t
Maks. hastighet: 50,8 km/t  
Forbrenning: 1499 kcal
Gjennomsnittspuls: 117 (59% !!)
Maks. puls: 146 (73%)

Rooooolig langtur, fortsatt i danskeland. Planen var å holde pulsen under 60% (120) så og si hele veien. Funket bra. :)