Treningsforum

---

*Update 21/12

- La til flere "problem"

*Update 20/12

- La til strekkøvelser som kan være gunstig
- La til flere "problem"
- La til film av CYC, for å vise hofteplassering på en høy person

---

1.   Finn riktig beinstilling, bruk samme beinstilling hver gang (for å automatisere dette i hodet ditt).
Korrekt beinstilling: Lat som du skal hoppe så høyt som mulig, se ned på beina og trekk de litt sammen igjen.
 
2.   Tærne skal peke utover et hakk, ikke så mye som på knebøy – bare et hakk
 
3.   Vekten ligger mot helen, om du kommer frem så vil du kunne skade ryggen
 
4.   Nå du så står over stanga, skal den ligge på midten av foten – ikke være borti skinnleggen! Når du tar tak i stangen og retter opp ryggen, da vil stangen være inn i leggen og SKAL være inn i leggen hele veien opp av typen more is better. Grepet bør ligge inn i fingrene, ovenfor trællene - ligger du under trællene eller nedenfor vil det bli dårlig grep. Kroc rows (en arms hantelroing for repetisjoner, med så tung vekt så mulig) / high rep shrugs (typ 40 reps) er et fantastisk redskap for å øke styrken, men også bare det å knipe STÅL hardt rundt stengene på ALLE øvelsene med stang vil også hjelpe! Kroc rows gjøres kun i ett sett, men med ca 1-2 sett for oppvarming på 10 reps og deretter et all-out sett så eksplosivt som mulig med så stramt grep som mulig så nært 20-40 reps som mulig, tyngre vekt tilsier selvsagt lavere reps antall. Personlig har jeg en uke med 40 reps, en uke med 30 reps og en uke med 20 reps.
 
5.   Husk mens du står i forovernevnte posisjon, så vil armene være HELT utstrakt og LÅST i albuen – IKKE bøy albuen på NOE punkt under løftet. Øvre del av ryggen er godt innstrammet og låst, og skulderbladene er trukket ned (tenk brystkassen hardt ut, men ikke trekk skulderbladene sammen.. tenk bak og ned!). Når du ser fra siden så bør skuldrene være litt foran stangen / omtrent midt på stangen – aldri bak stangen! Tenk på å putte noe i baklommen, da vil man ofte komme i riktig posisjon.
 
6.   Hold korsryggen svai, hardt – spesielt hold fokus på starten av løftet! (for en avansert utøver så vil dette bety bare å holde ryggen i en nøytral posisjon, men for en nybegynner vil dette ofte føre til en krum rygg. Korrekt sett vil korsryggen være nøytral, ikke svai eller krum)
 
7.   Armene holdes symmetrisk, rett utenfor føttene – dermed kommer de ikke i veien for hoftene på vei opp. Desto bredere grep, desto lengre løftevei vil det bli så hold relativt smalt, om det er komfortabelt.
 
8.   Trekk DYP pust med magen (dvs bruk diafragma – pustemuskelen) ikke pust med brystkassen (du ser forskjellen ved at skuldrene ikke heves / heves – vi er ute ette førstnevnte, ingen heving av skuldrene, trykk magen ut og stram ALT du har).
 
9.   Før du skal løfte nå, stram rumpen HARDT og gjerne stram triceps også for å sørge for at du ikke løfter med armene og knip stangen så UFATTELIG hardt, så hardt som du KLARER. Dette vil gi god kontroll under løftet.
 
10.   Husk brystet opp, rumpen ned og se skrått på et punkt ca 12-13 fot foran deg. Ser du for mye opp vil dette føre til unødvendig stress i nakken, ser du for mye ned vil dette føre til krumning. Nakken følger ryggraden.
 
11.   Desto lenger opp på leggen stangen kommer, desto mer trykk legges på helen slik at stangen holdes HELT inntil kroppen KONSTANT. Om stangen er inntil lårene på vei oppover, da er du good to og!
 
12.   Når stangen er forbi knærne da skal du presse hoften frem, dvs press rumpa sammen, gå eksplosivt forover og stram magen. Husk å ikke bøye deg bakover på toppen.
 
13.   På vei ned.. tenk motsatt. Hofte først, deretter knær. Gjør du omvendt vil stangen gå ut fra kroppen, og du får ryggproblem. Hoften jobber til stangen er forbi knærne, deretter sett ræva ned.
 
14.   Husk  NYTT OPPSPENN MELLOM HVER REPETISJON!!!!!!
 
15.   Gjentar NYTT OPPSPENN MELLOM HVER REPETISJON, alt som er skrevet ovenfor skal stemme for HVER repetisjon og SKAL automatiseres.
 
16.   Ikke sprett vekten mellom, og løft opp. Da må teknikken sitte HELT, det kan dere vente meg i hvertfall 6 mnd! Ikke bruk reimer for grepet, ikke bruk hanser, ikke bruk belter, ingenting før det er maks test eller at grepet ødelegger for tyngden på vekten du kan bruke og selv da KUN BRUK HJELPEMIDLER PÅ DE TYNGSTE SETTENE.. da hjelpemiddel vil endre kroppens nevrale tilpasning til øvelsene og kan utsette løftebane og du vil utvikle dårlig teknikk. Ser helst at hjelpemidler brukes på maks test kun.
 
17.   Følger du tipsene her så vil maksene økes nesten uten å trene, fordi du har en optimal løftebane og fult oppspenn!

Om du konstant treffer skinnleggen / kneet så jobb med hofteplasseringen og måten du aktiverer leddene på både på vei opp og ned.
Ikke minst.. ikke løft med sko, a) ustabilt underlag b) du tilfører løftevei c) ser bare trist ut! d) Five fingerssko og spesialsko er selvsagt tillatt e) kalk / magnesium / eco-ball kan være lure hjelpemidler på tunge løft.. der eco-ball vil være det beste hjelpemiddelet på et kommersielt gym da det ikke vil søle og grise.



Rumpen går opp før løftet mitt:

-   Løsning: Sørg for at skulderen er vinkelrett med stangen eller at du er litt foran, da står du i den optimale startposisjon. Har du lange femur ben vil du stå «dypere» med rumpen, har du små bein vil du stå høyere med hoften – film løftet ditt og se!


Grunnen til at løftet føles ræva uten belte er jo nettopp fordi kroppen er tilpasset bruk av belte, om du hopper ned i vekt og begynner uten belte vil du få sterkere og mer funksjonell kropp! Bruk belte på makstest, eller når du merker du er sliten i ryggen og ikke tørr å ta sjansen!

Jobb heller med indre trykk, og pusteteknikk.

Au, ryggen min!!! Er alltid sliten og har vondt i ryggen!!

-   Løsning: Har du husket oppspennet ditt? Har du svai rygg? Og har du husket ditt intra-thoracale og intra-abdominale trykk? Rykker du vekten opp? Husk at du må låse triceps og stå med helt rette armer og presse med beina først (tenkt push-ups), selv om det er en dra øvelse må du tenke press med beina! Hvor mange reps ligger du på? Husk for mange reps på tung vekt er å be om rygg problem, desto tyngre vekt desto færre reps.. og ikke sprett vekten før du KAN TEKNIKK SKIKKELIG!!!

Ah, grepet glipper og jeg får ikke til den fordømte lock-outen!!

-   Løsning: Skift til mixed grip (en hånd med håndflaten mot deg, en annen med håndflaten fra deg), bruk kalk eller eco-ball og prøv deg frem med lockgrip (der du fester tommelen rundt stangen og legger den inn i handen din – vondt i starten, men du blir vant til det!)
Videre bør du selvsagt jobbe med dette svake punktet, legg inn kroc rows, high-rep shrugs, statisk hold av stangen, farmers walk og andre grepsøvelser.. selvsagt ikke alle på en gang. Min favoritt er alternerende kroc rows. En uke 40 reps så tung vekt som mulig, en uke 30 reps så tung vekt som mulig og en uke 20 reps så tung vekt som mulig.. har hjulpet veldig!

Jeg mister balansen, og kræsjer borti knærne mine.. au!

-   Husk at vekten skal ligge på helen, ikke la det skifte til tåballen noen gang! Om du treffer borti knærne dine kan dette hjelpe, andre ting kan være hofte / overkropp plasseringen din! At du streifer borti skinnleggen ser jeg bare som relativt positivt (såfremt det ikke er hinsides avskraping av hud) ettersom desto nærmere kroppen desto lettere blir løftet i tillegg til at det blir mer sikkert!

Jeg blir så utmattet av markløft.. føler jeg ikke får noe fremgang!!

-   Løsning: Markløft er blant de øvelsene som tåler å ha lav frekvens (noen kan selvsagt slippe unna høyfrekvens, så ikke kveruler på det), men å trene markløft en gang i uken / annenhver uke fungerer faktisk utrolig bra for noen – inkludert meg! Markløft innebærer at hele kroppen arbeider og påfører et større stress på nervesystemet enn benkpress / knebøy (varierer selvsagt helt på % du arbeider med..) og vil derfor også få positive resultat av nesten alle øvelser!

Du kan f.eks trene Markløft 1 gang i uken, og alternativ markløft øvelse en annen gang i uken.. eller 1 uke markløft / 1 uke med 2 x alternativ markløft (f.eks på kloss, les neste punkt)

Jeg sliter så fælt med å komme meg opp fra bunnen!!

-   Løsning: Først sjekk teknikken din, om den er picture perfect så bør du legge inn markløft fra kloss (lengre løftebane) for å styrke bunnen i markløft! Her vil du ikke kunne løfte like tung vekt!


Om du skal droppe beltet, så bør du hoppe ned litt i vekt så du blir vant til å jobbe uten. Da vil du få sterkere core, som igjen vil føre til at jobben kan gå lettere. Bruk belte på de aller tyngste løftene, typ siste arbeidssett / tyngste arbeidssett om du er bekymret for ryggen. Dog ville jeg heller varmet godt opp ryggen, jobbet med teknikk og hoppet ned litt i vekt slik at kroppen vender seg til den tyngre vekten.

Jeg sliter så fælt med å låse ut vekten!!

-   Løsning: Først sjekk teknikken din, om den er picture perfect så bør du legge inn markløft på kloss (dvs fra et høyere platå så du får mindre løftenebane) – her kan du løfte litt tyngre vekt også!

Jeg føler at blodtrykket skal sprenge hodet mitt!!

-   Løsning: Pass på at du puster med magen og ikke med brystkassen. Har sett dette flere ganger, puster man med brystkassen går trykket rett i hodet. Tenk hvordan magen føles etter julemiddagen! Eller ta på et løftebelte og trykk magen ut mot den, så får du feelingen!

Dårlig mobilitet gjør at jeg ikke klare å holde i stanga samt ha en rett/svai rygg!

-     Løsning: Hvor sterk er du? Går problemet utover korsryggen eller bare øvre del av ryggen? Om du har krum i øvre rygg, men klarer å holde spennet i korsryggen og i tillegg er en litt mer avansert løfter (maksløft på ca 2 x kroppsvekt minst - trent i rundt 2 år, helst mer!) da vil jeg si vis forsiktighet, og begynne å tøye!


(http://www.atletiskutvikling.no/wp-content/uploads/2011/08/Skjermbilde-2011-08-03-kl.-12.52.01-300x169.png)
 
(http://www.atletiskutvikling.no/wp-content/uploads/2011/08/Skjermbilde-2011-08-03-kl.-12.52.14-300x169.png)


 (http://www.atletiskutvikling.no/wp-content/uploads/2011/08/Skjermbilde-2011-08-03-kl.-12.56.10-300x168.png)
 
Legg på siden slik som illustrert på bildet, press skulderbladet ned og bak slik at du kommer godt over skulderen – skal ikke heve seg oppover mot nakken! Press så lett nedover, kommer du ned i bakken har du nok gjort noe feil (skulderen roteres eller heves ut av posisjon)

Mobilitet i overkropp:
Rundt 10-15 stk x 2-4

http://www.youtube.com/watch?v=uzWOECAhsAM#noexternalembed&feature=player_embedded (http://www.youtube.com/watch?v=uzWOECAhsAM#noexternalembed&feature=player_embedded)

(http://www.atletiskutvikling.no/wp-content/uploads/2011/11/Skjermbilde-2011-11-25-kl.-21.06.49.png)
 
Legg ballen høyt på ryggen, rumpa i bakken under hele utførelsen samt stram magen lett. Albuene føres frem slik at skulderbladene ikke kommer frem. Rull rolig opp og ned, tenk omvendt sit-ups, og press deg ned mot gulvet og husk å holde nøytral nakkeposisjon akkurat som du ville gjort under knebøy. Kan begynne med myk ball om det er veldig ubehagelig, for deretter å skifte over til en hardere ball.


Varierende, men til du kjenner du er godt strekt..
8-12 stk bruker å holde x 2-4 sett

http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU#noexternalembed&feature=player_embedded (http://www.youtube.com/watch?v=33P5AI27eiU#noexternalembed&feature=player_embedded)

Hold et kosteskaft, eller en sånn plastikk stang man bruker på gruppetimer eller noe lignende. Begynn langt ute og før den bak helt ned mot nedre del av ryggen og rundt igjen til nedre del av buken. IKKE bøy albuene!


Trenger ikke nødvendigvis gjøres som del av oppvarming, men om du sliter med holdningen kjør på!
15-20 sec hold x 3-4 sett

http://www.youtube.com/watch?v=xzR9trLRD0c#noexternalembed&feature=player_embedded (http://www.youtube.com/watch?v=xzR9trLRD0c#noexternalembed&feature=player_embedded)

For optimal kraftutvikling kan tøyning være med for å hjelpe, i tillegg til å forhindre dårlig holdning og skuldersmerter.

“Borstad, J., & Ludewig, P. (2006). Comparison of three stretches for the pectoralis minor muscle Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 15 (3), 324-330 DOI:”

 

Denne studien fra 2006 viste at en tøyøvelse du kan gjøre uten outside help, gir størst lengdeforandring.       Problemet er bare at skulderkapselen kan bli irritert om ikke skulderbladet stabiliseres i riktig posisjon. Uten å gjøre ting for komplisert,  skulderbladet bør holdes ned og bak og holde det i denne posisjonen under hele løftet. 30-60 sekunder et par ganger om dagen bør holde, og såklart bevisstgjøring på teknikken for korrekt utførelse.

Stående tøyning til vegg (+2,24cm)

 
(http://www.atletiskutvikling.no/wp-content/uploads/2010/11/pecminor1.png)

Hvorfor så mye fokus på bryst? Fordi at et stramt bryst kan føre til en krum øvre rygg, og videre mobilitet vil utrette dette.


Er du sterk nok i øvre rygg til å holde den tunge vekten?

Begynner du riktig med hoften for din bygning?
Er du 1.90 + så bør du starte lavere med hoften

Husk på det finnes grenser for lavt du skal gå, lavere hofte tilsier ikke MER eksplosivitet, men ofte en mer GUNSTIG løftebane for varierende bygninger.

Her er Carl Yngvar Christensen, han begynner relativt lavt med hoften

http://www.youtube.com/watch?v=bB4WwQIgKwY#noexternalembed&feature=related (http://www.youtube.com/watch?v=bB4WwQIgKwY#noexternalembed&feature=related)

Andre løsninger:

-   Løsning: squat-to-stands med mobilisering av brystrygg (de følgende øvelsene bør være del av oppvarmingen din uansett, etter min mening)
http://www.youtube.com/watch?v=GaGKVJB94uI#noexternalembed&feature=player_embedded (http://www.youtube.com/watch?v=GaGKVJB94uI#noexternalembed&feature=player_embedded)

eller

-   Tøye psoas
 
(http://www.iform.no/images/artikkel/standard/T__yning___hofteleddsb__yer___psoas.JPG)

Om du er nybegynner og har samme problem, anbefaler jeg å kjøre alternativ markløft øvelser / teknikk markløft og jobbe MYE med uttøyning og styrking av rygg / mobilitet for deretter etter ca noen uker legge til markløft forsiktig igjen!

.. Husk, egoet legges IGJEN UTAFOR TRENINGSSENTERET! Sikkerhet fremfor alt, da vil du over tid gagne mer.. 50 kg økning i markløft i løpet av 3 mnd og deretter ryggproblem resten av livet eller 250kg økning over 10-15år og aldri ryggproblem?

TENK FREMOVER! Spesielt dere som er tenåringer! Dere får drømmekroppen deres uansett, det tar bare TID! Jeg lover.  :)

---

Eirik sandvik selvsagt

Stronglifts

Egen kunnskap og teorier, som har vist seg fungerende

google for bilde

yotube for film

---

.. alle teknikk artiklene vil oppdateres etter hvert
For treningsplan / kostholdsplan send e-post til svein@fastform.no
Lik oss på facebook!!
http://www.facebook.com/fastform.trening (http://www.facebook.com/fastform.trening) 

 :bodybuilder:

Har du et bra svar på denne?
Dårlig mobilitet gjør at jeg ikke klare å holde i stanga samt ha en rett/svai rygg.

Jeg tøyer ut bein,rygg, hofte, rompe, post.chain thoracic spine osv osv ved hver treningsøkt, og når jeg eller får tid. Blir aldri noe mykere eller mer bevegelig. Akkurat der og da etter tøyingen føles muskelen lenger, men dagen etterpå er det back to scratch. holder tøyingene ca 30-40sek, av og til lengre.
Kan være vesentlig og vite at jeg er en dverg på 194cm

Har du film av løft? Hvordan er hofteplasseringen? Kan se for meg du er for høyt oppe med hoften, men uten film blir det tipping.

Hvordan er stramheten i pectoralisene dine? Er du hunchback? Skulderbygning og styrke i bakside skuldre / øvre rygg?

Ikke minst.. presser du deg ett hakk hardere for hver tøyning? Hvis ikke blir det som å ta 80kg benkpress hver økt og forvente man kan løfte 160. :P

har ikke noe film av løft nei.. Er ikke så høyt med hofta. Har forsøkt med rompa både her og der (hvis det er lov å si). Får aldri kommet i en god startposisjon.. Forsøkt Rippetoe sin måte, som er så og si det samme som du har skrivt her, men klarer ikke å få rettet ut ryggen.

Jeg er ikke mye hunchback, men har vel fått antydninger til skuldre som roterer fremover. Og med det litt tighte pecs.
Er rimelig sterk og stabil i øvre del av rygg.

Har et spørsmål her:
- Jeg føler at teknikken er ræva når jeg ikke bruker belte. Det kan ikke være så galt å bruke belte, kan det?

Fokuser på tøying av psoas. 45-60sek x 3. Vær tøffere for hver serie. 2mnd, så kommer du til å se fremgang.

Grunnen til at løftet føles ræva uten belte er jo nettopp fordi kroppen er tilpasset bruk av belte, om du hopper ned i vekt og begynner uten belte vil du få sterkere og mer funksjonell kropp! Bruk belte på makstest, eller når du merker du er sliten i ryggen og ikke tørr å ta sjansen!

Jobb heller med indre trykk, og pusteteknikk.

Nei, det er ikke skadelig, du kan kompensere med andre korsrygg øvelser. I bunn og grunn.

Om du filmer og sender meg link på epost eller PM så får jeg sett bedre, har du problemer med andre løft? Hvordan ser volum på bryst iforhold til volum på rygg? Kjører du dislocates?


Mye av grunnen jeg spurte om problem i andre løft, legg til squat stretch med mobilisering av brystrygg.
Stram hofteleddsbøyer (du blir dratt innover), problemer med hofte, problemer med å kontrollere overkroppen
-   Løsning: squat-to-stands med mobilisering av brystrygg (de følgende øvelsene bør være del av oppvarmingen din uansett, etter min mening)
http://www.youtube.com/watch?v=GaGKVJB94uI#noexternalembed&feature=player_embedded (http://www.youtube.com/watch?v=GaGKVJB94uI#noexternalembed&feature=player_embedded)

eller

-   Tøye psoas
 
(http://www.iform.no/images/artikkel/standard/T__yning___hofteleddsb__yer___psoas.JPG)

Problemer med andre løft har jeg i den forstand at strakmark er umulig, goodmornings er umulig. vil tro det er mobiliteten i baksida som er stopperen, men klarer ikke å bli bedre der...

Squat to stand er og en bevegelse som er rimelig kronglete og vanskelig å utføre. Kan og si at hvis jeg står med strake bein og skal forsøke å legge hendene i bakken, så ender jeg opp nærmere knærne enn jeg er bakken...

Har forsøkt å bytte til sumostil i marken for å i det hele tatt kunne kjøre øvelsen, men mobiliteten er enda større utfordring der! :P

EDIT:
tøying av psoas er en del av tøyerutinen ja

Har du hatt ryggproblem før? Kan og ligge i korsryggen, svak post. chain kan også føre til at svak / stram hamstrings kompenseres av korsryggen.

Bruker du strikk når du tøyer hamstrings?

Om du legger deg på ryggen, fester strikken rundt fotbladet og drar bakover.. samtidlig som du holder korsryggen i baken og andre foten stabil i bakken så får du en god strekk. Om du vil ha enda bedre strekk, press i mot strikken i 3-5 sekunder før du slapper helt av i foten, da vil du komme enda lengre bak.. gjør det 1-2 ganger til og du har en rimelig spenstig strekk! Begynn med en grei strikk først.. og prepare the pain!

Vil gjerne også se et løft så man får mer oversikt! Og kan evt. legge til i artikkelen her.

Har problemer i korsryggen ja. Jeg vil tro at det er kommet etter all markløftingen som har foregått uten god nok teknikk. Har ikke trent markløft på noen måneder nå.

Bruker ikke noe form for strikk, ettersom at jeg ikke har strikk.. er ikke noen strikk på gymmet heller. Men jeg ser absolutt tankegangen med strikket. Kan vel funke med et tau eller håndkleet og?

Jo, kan fungere med tau, men lettere med strikk. >:) Kan se om jeg får lagt ut noen videoer av tøyning av hamstrings / hvordan håndtere markløft med korsrygg issues. Nå derimot har jeg kunder, så må løpe!

Selv bruker jeg belte på alt over 120-130 kg i markløft, hovedsaklig fordi ryggen får mye deng på jobben i tillegg til trening. (Håndverker)
Har dette noe for seg, eller bør jeg fortsatt bare bruke belte på de aller tyngste løftene? (maxer 170 atm) Er litt redd for å kødde til ryggen og bli sykemeldt fra både jobb og trening :S

Om du skal droppe beltet, så bør du hoppe ned litt i vekt så du blir vant til å jobbe uten. Da vil du få sterkere core, som igjen vil føre til at jobben kan gå lettere. Bruk belte på de aller tyngste løftene, typ siste arbeidssett / tyngste arbeidssett om du er bekymret for ryggen. Dog ville jeg heller varmet godt opp ryggen, jobbet med teknikk og hoppet ned litt i vekt slik at kroppen vender seg til den tyngre vekten.

Jeg tror nok kroppen er vandt til vekten... egentlig... bare jeg som er pysete. Beste jeg har løftet uten belte er 4 x 160, og merket ikke noe ubehag/smerter i ryggen. Men skal ta det til etteretning og prøve meg frem på litt lavere vekt ;)

Lykke til, om du hopper ned i en mnds tid og bygger opp så er du iallefall garantert at du ikke går på en smell. Smart valg!  :)

Denne fortjener å bli sticky :) Bra initiativ!

spor

Hiver meg på her i håp om noen tips siden det virker som du har god peiling på hva du snakker om.
Et av problemene mine i mark er at den blir strakere jo tyngre jeg går. Kjørte i dag "tung" mark for første gang på ei stund etter å kjørt lett en periode (o.h grep uten reimer) for å prøve å forbedre teknikk og et mildt sagt dårlig grep.
Teknikken og trøkket føles veldig bra på de første setta, men over 140kg blir den bare gradvis strakere uten at jeg klarer å korrigere fullgodt.
Høres dette jævlig rart ut?
Eventuelt noen tips?

Som nevnt tidligere, film alle løftene under en økt både lett og tung så blir det lettere å analysere. Høres ut som du kompenserer for et svak punkt sånn på sparket eller teknikken ikke er helt i parr på tyngre vekter, hvordan ser de andre øvelsene dine ut og hva slags program kjører du? Har du hatt noen tidligere skader?

Du kan nok være inne på noe der. Har i alle år slitt med en dårlig rygg, noe som er blitt ufattelig mye bedre etter at jeg turte å begynne å trene ryggen hardere med bla mark. Tar det likevel litt forsiktig med marken og prøver å øke kontrollert, enda ikke kjørt til failure.
Kjører ikke noe fast program. Er i utgangspunktet bokser som er over snittet glad i styrketrening+at jeg jobber turnus i nordsjøen så da er det erfaringsmessig litt vanskelig å følge et langsiktig styrkeprogram. Er på jobb så har ikke mulighet til å laste opp video nå, men flott om jeg kunne gjort det når jeg er hjemme igjen for en tilbakemelding.
Litt usikker på hvilke av mine andre øvelser du synes er relevant. Kjører ikke tung bøy for tida, kun frontsquats etter anbefalninger fra en PT som mente jeg hadde en del stiv musklatur som følge av ryggproblemer. For ryggen er det vel ellers stort sett varianter av roing og chins det går i for tida.
Takk for svar forresten!

Ser ut som du må avstive div muskulatur, anbefaler at du kjøper en skumrulle og løsner opp litt

http://myrevolution.no/rumble-roller-original (http://myrevolution.no/rumble-roller-original)

Er du ofte sliten i korsryggen sånn etter en treningsøkt? Eller er du sliten i korsryggen i det du skal trene en øvelse? Kan se for meg om du får jobbet litt mer med å få kontakt og aktivering av posterior chain så bør ting løse seg mye lettere, men vil gjerne se video når det blir mulig ja!

Hvor sliten jeg er i korsryggen etter økta varierer avhengig av volum. Mange sett/reps på lav/moderat vekt gjør meg mere sliten/stiv enn få sett/reps på tyngre vekter.
Prøver å ikke være særlig sliten i rygg før jeg kjører mark siden jeg er redd for å da slurve med teknikk og skade ryggen.
Har som sagt nå kjørt lett mark under en mengdeperiode med overhåndsgrep uten reimer for å prøve å forbedre teknikk og grep. Da blir belastningen for lav til at jeg blir skikkelig sliten i korsrygg. Den tunge økta i går merkes egentlig lite på rygg i dag, kjenner jeg har trent, men ikke mere enn det.
Hva er dine anbefalninger når det gjelder aktivering av posterior chain?
Skal få filmet litt løfting når jeg er hjemme igjen.

Glut-ham raise om du har en slik maskin er jo det beste, rygghev, RX mark for aktivering av rumpe og hamstrings (kan legge ved video når jeg er hjemme) og skumrulle (som jeg linket til) for å løse opp muskulatur. Div tøy øvelser også, og ikke minst filming for å se svakpunkt da vet jeg bedre.

Foreløpig er alt bare synsing. Teknikken er dog knyttet både psykisk til deg (frykt for skade) og fysisk ved at du faktisk har en skade tidligere - rimelig ond sirkel!

Det psykiske må du rett og slett fjerne ved visualisering, triggerord og generelt bare være i en positiv mindstate og stole på at du har en dyktig nok kropp i tillegg til styrken til å gjennomføre løftet. Om du ikke stoler på deg selv under et løft, anbefaler jeg at du senker vekten og venter til psyken er på plass.

Her er linker til et par bøker som tar for seg emnet valg og stress

http://www.amazon.com/gp/product/0547247990/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&tag=httpwwwleanga-20&linkCode=as2&camp=1789&creative=9325&creativeASIN=0547247990 (http://www.amazon.com/gp/product/0547247990/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&tag=httpwwwleanga-20&linkCode=as2&camp=1789&creative=9325&creativeASIN=0547247990)

http://www.amazon.com/gp/product/0805073698/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&tag=httpwwwleanga-20&linkCode=as2&camp=1789&creative=9325&creativeASIN=0805073698 (http://www.amazon.com/gp/product/0805073698/ref=as_li_tf_tl?ie=UTF8&tag=httpwwwleanga-20&linkCode=as2&camp=1789&creative=9325&creativeASIN=0805073698)

Kan være greit å forstå tankeprosessen bak valgene vi tar. I tillegg ville jeg tatt meg et lite innblikk innen treningspsykologi og treningsmentalitet. Da vi vet at tunge løft, krever stort PSYKISK og FYSISK, så har psyken ufattelig påvirkning.

For å summere litt opp:

Du må stole på deg selv, stole på at du har teknikken og jobbe med svaksidene dine hele tiden. Om du ikke stoler på deg selv under et løft, senk vekten og kjør på igjen. Aktivering av glut / ham gjøres som sagt på flere måter, du kan også ta varianter av fugle hund (ikke der du krummer ryggen helt inn), men f.eks om du kun løfter en og en fot (ikke arm) opp i luften og fokuserer på å kjenne det i rumpe / hamstring og fører foten ikke helt inn til brystet men stopper ved utgangsposisjon (som bør være slik som du står når du later som du er en hund)

Det finnes og flere øvelser på stepkasse for aktivering mellom korsrygg / hamstrings, men de må nesten vises in person ettersom jeg ikke har funnet noen videoer av det enda. Boks bøy kan også relateres til arbeid med hamstrings. Rygghev, glut-raises, glute-bridge osv osv :) Markløft fra boks / strak mark kan også være greit å implementere i perioder.

En oppvarmingsprosess som innebærer litt glute-raise / rygghev og arbeid med hamstrings + skumrulle og massasje av triggerpunkter med tennisball / lacrosseball og andre små aktiveringsøvelser kan være greit å få med seg. At du ikke bare varmer opp med "gode" øvelser, men at du faktisk legger til øvelser på punkt som du sliter med.

Mange takk for svært gode og utfyllende innlegg så langt :)
Skal sjekke ut linkene dine og prøve å få filmet litt løfting når jeg er hjemme igjen, for tregt nett her til å laste videoer.

Hvorfor skal en ikke bøye tilbake på toppen? Kan det føre til skade? Jeg gjør det nesten hele tiden uten å tenke over det, så tar jeg den siste knekken i korsryggen når jeg har stanga på toppen.

Korsrygg, pluss det ser rimelig teit ut  ;D ;D

De fleste vil også ende opp med å bøye knærne igjen om de lener seg for langt bak.


Bluebear, hvorfor mener du at høye løftere bør ha hoftene lavere i markløft?

Slik jeg har erfart så får de bedre utgangsstilling, har ingenting med at de får mer driv som de fleste tror. Hører ofte sett deg langt ned for å få mer kraft, men det er ikke riktig. Jeg bruker å si sett hofte lengre ned fordi at det setter de fleste med lange lemmer i en god utgangsstilling.

Om du har en annen teori, eller en annen mening så post den så kan jeg mer enn gjerne flette den inn i artikkelen / bytte ut hva jeg har erfart om din mening virker tilrettelig nok.

tjo

Hei!
Utrolig bra innlegg som er godt beskrevet! Jeg sliter veldig med markløft! Føler at jeg gjør den feil da jeg ikke kjenner den noe særlig i hamstrings og rumpa... Noen ganger gjør jeg det men ikke alltid! kjenner det nederst i korsryggen blandt annet. Ikke vondt, bare kjenner at den jobber. Så blir jeg usikker, hvor skal man egentlig kjenne det?

Blir glad for flere tips.. blir frustrert av å føle at jeg ikke får til  :what:

Film gjerne et sett markløft så kan vi se på teknikken, er vanskelig å bedømme noe utifra hvor du kjenner det da dette er veldig subjektivt.

http://www.youtube.com/watch?v=5jq2tVX2270&feature=plcp

Her er en video... ikke den nyeste.
her glemmer jeg å knipe rumpa på toppen.

Markløft er en øvelse som i stor grad vil jobbe erector spinae og det vil være naturlig å kjenne det mest i korsryggen. Med tanke på at man mister spenningen når man setter vekten fra seg så vil normal markløft ikke være en øvelse som gir enormt metabolsk stress og det kan være litt vanskelig å føle muskelen jobbe. Vanlig markløft bruker jeg vanligvis ikke overskride 5-6 repetisjoner på.

Et alternativ er å trene ett-beins lårcurl 2-3 sett med 10 til 15 repetisjoner og lett vekt FØR markløft (eller ett-beins thrust).

Teknikken så helt OK ut, med noen små pirkninger ifh til løftebane og nakke.. men ikke noe problematisk.

Et annet alternativ kan være:

Om du vil kjenne det mer i rumpen og hamstrings anbefaler jeg å supplere med en annen variant av markløft:

http://www.youtube.com/watch?v=OAVMj6GJwfY

Da kan du bruke eksempelvis markløft på en tung bein dag (annenhver uke tung knebøy / tung markløft) for eks og amerikansk markløft på en lettere bein dag (hypertrofi) supplert med bulgarsk utfall og andre fokusøvelser.

Bulgarsk utfall 2-3 sett x 10 til 12 reps
Amerikansk markløft 2-3 sett x 10 til 12 reps
osv osv

For å føle det enda mer kan du kjøre såkalte halv-reps, der du jobber i en del av løftebanen og dermed bygger opp større metabolsk stress og jobber aktivt med forskjellige deler av spesifikk muskulatur.. det blir igjen en litt avansert teknikk.

Et tredje alternativ:
Stå på en liten forhøyning og løfte markløft der i fra, da må du redusere vekten noe.. men får en større strekk.

Ser ut som du har veldig bra teknikk! Bare en ting - ikke løft så eksplosivt! Ta det mer med ro og ikke ha så høy fart på stangen fra bunn. Dette vil føre til at teknikken blir helt ødelagt på tyngre vekter. Ha heller en jevn fart oppover.

Takk for godt svar:)
Jeg vet her nakken er litt sånn gakk gakk innimellom:P

Hvordan løftabane tenker du? Jeg takker for alle tilbakemeldinger jeg kan få:)

Takk for gode tips her:) Skal løfte roligere, jeg tror jeg gjør det nå for mener det var noe jeg selv merket etter denne videoen:) Takk

Hei, jeg sliter litt med markløft. Det som er problemet er at jeg Altid får strekk på innsiden av lårene. Jeg tar og varmer godt opp, også når jeg kommer til det settet som jeg skal trene med kjenner jeg at det river veldig på innsiden av låret.
Kan det ha noe med feil teknikk? For lite oppvarming? Noen som har vært borti det før?

Legg ut video av teknikken ihvertfall, ellers får vi ikke sagt noe om det :)

Jeg fant ut av det:)

har veldig lyst og bli sterkere i markløft men er denne øvelsen jeg strever mest og øke i , noen teknikk tipps?

http://www.youtube.com/watch?v=Ry5F5SfjVRA&feature=player_embedded

Om du følger nøye med i starten av løftet ditt starter du med å løfte på rumpa (uten at vekta går opp). For å motvirke dette ville jeg ha strammet magen mer, fokusert på å få magen opp samtidig som du tar det rolig i bunnen!

For å øke vil jeg anbefale å fikse det lille som var av teknikkfeil, så kjøre høy mengde på 70-80% av maks! :)

Prøver igjen:
Legger ved en video med bedre vinkel denne gangen. Greier fortsatt ikke å holde ryggen 100% nøytral. Vil det være skadelig å løfte slik som jeg gjør i videoen når jeg begynner med tyngre vekter? Noen som har noen tips?

http://youtu.be/cVXURwC4c4M