Treningsforum

Hei. 18 år, 187cm, 88kg, trent i 1-2 år styrke,

Etter 12 uker på dietmar wolf programmet for styrke er det nå duket for å bygge volum.

Jeg har hele tiden kjørt 3-4 økter i uken med 2 muskelgrupper under volum trening før.

slik: bryst,biceps
       rygg, triceps
       lår og legger
       skuldre, nakke

pausene mine har vært fra 1-2 min på disse øktene, og ofte blitt 1.5 timers økter,

etter å fått mere erfaring ser jeg jo at dette går ikke ann å fortsette med nå.

Da er spm mitt om hvordan skal jeg legge opp treningen med pauser og sett og reps, (skal bli stor nå).

Indre del/øvre del, framside skuldre og legger, trenger mest volum, hvordan skal man legge opp for å trene slik at disse vokser spesielt nå og ikke blir overbelastet.


trenger virkelig noen gode råd! :D

Jeg synes 1,5 timer på to muskelgrupper virket lenge. Hvilke øvelser, og antall sett trener du?

Det er ikke nødvendig med 1.5 time(r) på to muskelgrupper, alt for lenge. Du burde variere pausene dine, helst litt slik du vil, det finnes dessverre ikke noe fasit på dette. Jeg har litt lengre pauser om jeg løfter tungt, litt mindre pauser om jeg løfter lett. Tren 4x5 eller 5x5 på baseøvelser, og 3x8 eller 3x10 på isolasjons øvelser.

EDIT: Skal du bli stor; tren musklene oftere.

største feilene her er jo at du har bryst biceps, så rygg og triceps.. blir dårlig med restutisjon.

Opplegget ditt gir også 3 dager med pressøveler, hvis du kjører pressøvelser på triceps.. dette gir ganske dårlig balanse i programmet

Kjør over/underkropps splitt, eller push/pull. Google.

dette var det jeg brukte før ja, ser at det er feil nå, men kan dere utrede litt mere om den over/underkropssplitten?

Nå går det i 20-30 sec pauser på isolasjonsøvelser, + myo reps på noen av disse.

Men siden jeg har kjørt styrkeprogram i 12 uker nå, bør jeg kjøre 5x5 i baseøvelser, eller 3x3

5x5 i baseøvelser om du er nybegynner, enkleste er å begynne på 5x5 stronglifts..

Last ned 5-3-1 heftet av Jim Wendler også, står mye nyttig info.. generelt les alt fra

Bodyrecomposition.com
Leangains.com
EliteFTS.com
Alanaragon.com

Om du KUN vil fokusere på volum.. så ville jeg sjekket ut RPT-trening og MYO-reps / RPE trening og slutt å fokusere på hvor lang tid du bruker og at pausene skal være så og så lenge.. ta det på feelingen. Du tar ikke et sett om du vet du ikke klarer det. Du kjører når du er klar!

men har et spm, om f.eks man holder på med 3x12, og du kjenner at du ikke greier 12 reps på alle settene, hva er riktig å gjøre da, skal man kjøre på til failure på de andre, eller skal man sette ned vekter slik at man greier 12 reps?

hva men dette:

dag 1: triceps hardt
dag 2: rygg lett
dag 3: skuldre/legger middels
dag 4: Ben, hardt.
dag 5: Bryst middels

neste uke flyttes hard, middels og lett et hakk nedover vist du skjønner

kjøre myo reps på baseøvelsene kanskje?

Les om myo-reps først du.. og slutt med de tulle splittene der :)

kan jeg ikke få tilbakemelding med det jeg har satt opp,

og visst man trenger mere trening på f.eks øvre og indre del av bryst, hvordan ville du lagt opp en bryst økt?

siden det er endel som trenger mere fokus, er det ikke riktigere og lage seg en splitt selv?

Hvor mye veier du .. hvor lenge har du trent? Seriøst, mann.. du trenger NEPPE fokusere på øvre og indre del av bryst......

Veier du 90-100 kg og har trent i 5 år eller mer og / eller skal stille i bodybuilding?

Nå begynner du å gå på MINI detaljer, dette blir som å planlegge å drite før du vet hva du skal spise, helt meningsløst!

Ja, sett opp en splitt.. men lær deg treningsprogrammering først, for de splittene der vil gjøre mer vondt enn godt. Les mark rippetoe sin starting strength 3rd edition..

Hvorfor tror folk alltid at volum betyr det samme som lette vekter, pump og fokus på ubetydelige muskelgrupper?

Hva vil ofte si? og kan du gi kilder til et sted det står konkret at ofte trening gir større muskeløkning?

Proteinsyntesen er forhøyet i 24-48 timer etter en trening / muskelen er klar til å trenes igjen etter 24-48 timer.. å trene muskelen igjen innenfor det tidsintervallet vil gi høyere proteinsyntese over mer tid.. dermed mer muskelvekst. Veldig relevant for nybegynner.. men desto mer sterk / større du blir desto bedre adaptert til treningen blir du og må løfte tyngre / høyere volum og nervesystemet trenger lengre innhenting / kroppen trenger lengre tid for å fungere optimalt.. dermed vil et fullkroppsprogram være et godt alternativ til nybegynnere som kan kjøre lineært en god periode og øke styrke maksimalt.. mens en som har trent en stund kan bruke en 2-splitt og få veldig gode økninger der og samtidlig få kjørt høyere volum!

Det er i hovedsak også grunnen til at en 5-splitt er helt meningsløs..

Så en nybegynner som trener en muskel en gang i uken.. går glipp av MYE!

Klarer du ikke dette:

Bench press: body weight x 1.2

Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.

Squat: body weight x 1.6

Deadlift: body weight x 2

These numbers are for a raw (no straps, belt or knee wraps) single repetition.

Vil jeg klassifisere deg som en nybegynner.

Vil du ha bedre bryst? Bli sterkere i benkpress.
Fokuset ditt burde ligge i å lære deg teknikk i baseøvelsene. Om du allerede har god teknikk, begynn på et program som er satt opp for å gjøre deg sterkere. Sterkere = mer muskuløs.
Jeg tør å påstå at det er dette som gjelder for ALLE som IKKE går på steroider. Flyes, cablecross og Brede pushups, eller gudene vet hva annet, vil ikke gi deg en muskuløs kasse, tung benkpress  vil.

LYkke til

187-88kg, trent styrke i 2 år+ langrenn og fotball hele livet.

Trent "slik blir du sterk"(iform sitt) (dietmars styrkeprogram) og 3splitt.

Jeg vil si at kan teknikken på baseøvelsene og kjenner til de.

Når jeg har trent baseøvelser i 12 uker på rad nå, sier du at jeg skal begynne med en 2 splitt å fortsette med baseøvelser?

kan jo slenge ut noen bilder her da, så dere får se. visst det går ann da

Sleng ut.

"Ekstra valg" bla igjennom.

hvor er ekstra valg da;D?

Trykk på svar, så kommer det under skriveruten.

det kommer ikke noe bla gjennom eller noen slik at jeg kan åpne en fil  ???

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116142.msg1751103#msg1751103 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=116142.msg1751103#msg1751103)

der!

så du sier visst jeg ikke klarer ca 190 i mark, 105 i benk og 140 i knebøy er jeg nybegynner, ? wtf,

Styrkemessig, ja.

Og det var da ikke høye tall, 190 mark, 105 benk og 140 knebøy er ikke spesielt tunge vekter for en kar. Værtfall om du veier 95kg?!

Brystet består av den store brystmuskelen (pectoralis major). Både, øvre, nedre og midtre del aktiveres under vanlig flat-benkpress, og om du vil ha best fremgang, ha hovedfokus på den brystøvelses som du klarer mest belastning på, og tren heller den oftere.
På de aller fleste er brystet tykkest ytterst, og det er i hovedsak genetisk. Det kan kanskje, og bare kanskje gjøres noe med på et høyd nivå av BB, men da må man nok ta i bruk et halvt apotek i tillegg.

88-90kg

Hva har styrken med saken om du er nybegynner eller ikke( selvsagt noe) , det spørs jo på hvilke gener du har, som sagt ble jeg født som en ski og løper type, lange muskler!

Men jeg trenger virkelig hjelp på å sette opp en treningsprogram, kan du gi meg et eksempel eller si et program som du vet hjelper på volum, eller noen jeg kan lese får å bli klokere

takk

men kan du si meg hvorfor det ikke er noe lurt å ha hovedfokus på indre og øvre del av bryste f.esk i 8-12 måneder.

eks, kjøre tung skråbenk først, deretter øvelser for indre del og bredde, så armhevinger. Når jeg vil ha et propesjonert bryst

Fordi benk vil gi et proposjonert bryst, fordi det trener pec major jevnt over balansert. I tillegg til at du kan legge på deg mer masse, fordi du får en tyngre mekanisk belastning enn du ville fått på hantelpress.

Eneste du vil oppnå med flyes, pull-overs osv osv er waste of time på en lav mekanisk belastning..

Jeg kan støtte decline benk om du har dårlig struktur / utsatt for skulderproblem, jeg kan støtte dips som god allround øvelse / støtteøvelse og jeg kan støtte push-ups, spesielt trekant push-ups.

Benkpress / decline benk bør utgjør hovedøvelsen i brystøkten.. ville du kjøpt en gård, et slakteri, en åker osv.. eller bare gått til butikken og kjøpt egg, kjøtt og havregryn?

Less is more.. less IS MORE!

Stå på. :)

EDIT:

Må bare få sagt at øvelsene har sin plass, noen ganger.. spesielt ved utarbeiding av strukturelle svakheter kan bilaterale øvelser være gunstig

DU kan vel kanskje ha utbytte av skråbenk i visse idrettsammenhenger, men flyes/cablecross, pecdec-maskiner osv er det nok langt værre med..

men vet du om et program som jeg kan kjøre da? volum og styrke.

hvordan ser bryst øktene dine ut da?;D

benkpress.. :)

kjører du kun benk på bryst? set og reps?

Kjører 5-3-1 big but boring, kjører kun benk ja.

hmm, det så faktisk ganske bra ut, øker du eller?

kjørt dette lenge og har du lagt til noen øvelser selv?

2 syklus nå, så vanskelig å si enda.. men veldig digg måte å trene på.

Jeg har endret på følgende:

kjører tyngste settet først (RPT style)

Kjører kroc rows / high-rep shrugs

Pull-ups

Velger støtteøvelser etter hva jeg føler trenger arbeid..

Det har iallefall fått meg til å "MÅTTE" bruke tunge vekter, og det er rimelig spennende da det er fort lett å bli redd for å løfte tyngre etterhvert

I tillegg bruker jeg mye RPE, også myo-reps på støtteøvelsene.. :))

dette skal jeg gå for tror jeg:D må mekke noen på exel i helga:D

hvordan virker 5/3/1, hva er det slags reps og sett, eller er det wourmup?

5/3/1 er ett fullstendig treningprogram som fokuserer på de fire store -markløft, bøy, benk og millitærpress. Hovedsaklig er det ment som ett styrkeprogram, men man kan lett bruke det som en kombo.
Programmet fungerer slikt at du trener etter fastsatte vekter, regnet ut fra maxløft. Så du går til vær trening vitende om hva du skal løfte.
Anbefaler deg å kjøpe boken fra www.elitefts.com (http://www.elitefts.com)
Mye bra info generelt, fornøyelig lesning. OG du støtter amerikas kuleste karer.

okei, har lest en del om det nå og satt opp excel program for å gjøre det litt oversiktelig, skal legge det ut på bildeprofilen så dere kan se om det ble rett