|
Tittel: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 05. januar 2012, 19:26 hallo.
Håper noen orker å lese igjennom min livs historie angående trening, og har mulighet til og hjelpe meg til og knekke koden. Jeg begynte å trene i 10ende klasse. Jeg veide ca 68kg fordelt på 178cm. Da jeg starta og trente gjorde jeg ALLT feil.. Litt over Midt i sesongen i 10ende klasse fant jeg ett treningsprogram som måtte være bra, dette var da RYP. Jeg leste dermed igjennom hele RYP flere ganger for å være sikker at jeg gjorde dette rett. (skal sies at jeg droppa intervalltreningene pga spilte fotball, og droppa kostholdet for orka ikke styre med dette) Starta dermed med grunnprogrammet med en 10RM på 40kg i benkpress, og ca 50kg - 55kg i knebøy. Økte ganske bra di 6 ukene jeg trente, og begynte deretter på RYP for muskelvekst, allerede da begynte jeg og streve.. Trente til uke 4, så sa de bom stopp, jeg trengte jaja, og kjørte samme vekta heile sommerferien ut. 1klasse: Jeg flyttet, og gjekk i ca 2 mynder uten noe om helst trening, men på denne tiden gjekk jeg fra ca70kg - 75 kg uten og trene, jeg digga dette, følte armene ble større, følte meg mer MAN! Og dette uten at magen ble mer flesk.. hmm.. jaja, så begynte jeg og trene på shapes. Da jeg begynte å trene ble det med en skuffelse at jeg var der jeg begynte, men med min motivasjon var ikke dette noen stopper! jeg begynte på RYP IGJEN, nå økte vektene gjemt og trutt, det hadde aldri hatt det så gøy på trening! max løftene fløy opp, 60 i benken , 62,5, 65, 57,5 og til og med 70 kg! Nå var jeg kongen på haugen, nå skulle jeg klare 80 kg neste måned osv. Men så sa det stopp.. Jeg prøvde og prøvde, men 72,5 kg var rett og slett umulig! Så jeg satt meg ned og leste rundt på nettet, snakka med eldre rutinerte, svaret jeg fikk var: VARIASJON! Da jeg var begynte å trene etter en uke «ferie» begynte jeg IGJEN med RYP. Da bytta jeg inn ben-press i stede for knebøy, ( :S ) hentellpress stede for benkpress, enarmsroing i stede for foroverbøydroing osv. Med dette økte ikke en dritt i benkpress og andre «baseøvelser». Kun litt i bøyen.. Da kjørte jeg RYP.. IGJEN resten av året, og prøvde og presse meg, med null fremgang med ett halvt år med trening, FLOTT! Sommeren: Denne sommeren skulle jeg teste ut noe nytt! jeg skulle prøve ut benkepress programmet til IFORM, og siden man ikke rakk hele programmet på sommeren, kjørte jeg del 2 ut hele sommeren, nå hadde jeg en seriøs treningspartner og vi pressa hverandre, i løpet av sommeren økte jeg 5 kg. Jippii:d Så starta jeg på skole igjen på idretslinja! Nå skulle jeg prøve og gjør alt så optimalt som mulig. Men Uansett hva jeg gjør så får jeg ikke fremm gangen jeg ønsker, og jeg har feilet så veldig, veldig mange ganger. Nå er jeg lei =( Nå er persene mine: Litt dype knebøy: 95kg 8 reps Markløfft: 140kg Benkpress: 80kg Overstøt: 75kg 3 reps Vekt: vet ikke, max 85kg om morgen, fordelt på 183cm. Kosthold: 07:00 - Frokost - 4 skiver brød med random pålegg ELLER 100g havregryn - 25g designerprotein 09:30 - mellomåltid - 300g kesam 11:30 - Lunch - 4 brødskiver med 3 stekte egg eller 2 stekte karbonader ( neste uke skal jeg prøve og stelle meg kylling og ris, eller noe lignende og ha med) 14:00 - mellom - 2 bananer 15:00 - Undertrening - som regel rosiner 16:30 - Etter trening - 40 g whey protein 2 brødskiver/ 40g riskjeks/ 70g havregryn 18:30 - Middag - Potet / pasta / ris - kylling / kjøtteig / fisk - 100 g fryste grønnsaker 21:00 Kveldsmat - 4 brødskiver med random pålegg - 25g designerprotein 23:00 god natt ps, drikker minst.. MINST! 2,5L vann hver dag. :) Målet mitt har vert siden jeg startet, og kunne ta 100 kg i benkpress før jeg er 18år. Folk jeg har snakket med som har peiling sa at jeg burde klare det LETT! og nå sitter jeg hær og strever med 80kg... :( Bursdagen min er 29.03. Er dette umulig og nå? = ( Og må innrømme at det er suger og ikke kunne ta mer enn 80 kg ved og ha trent siden 10ende klasse. Hehe:P Har dere spørsmål så bare spørr :) men mest av allt vil jeg ha hjelp :'( Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 05. januar 2012, 19:42 Hadde det vært lett, hadde alle vært store og sterke, det er da ikke tilfellet. Du må bare gi ting tid! Tren og spis alt du orker, og gjør det du føler er best. Så kommer dette seg med årene, skal love deg det ;)
Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 05. januar 2012, 22:25 snakka med en bøsing i dag, han snakka om og trene grunmusklaturen, med armhevinger og sånn.. Kan dette vere en idde? tengte jeg egentlig hadde denne ette ralle disse RYP omgagnene mine:P
Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: oleper på 07. januar 2012, 05:24 Hadde det vært lett, hadde alle vært store og sterke, det er da ikke tilfellet. Du må bare gi ting tid! Tren og spis alt du orker, og gjør det du føler er best. Så kommer dette seg med årene, skal love deg det ;) Du behøver nødvendigvis ikke å spise alt du orker.. om du gjør det kan det komme litt mer av det du ikke vil ha. Jeg vil heller anbefale intermittent fasting som er at du spiser visse % av din diett til forskjellige tider av dagen.. Link til hvor du kan lese mere under http://www.leangains.com/ (http://www.leangains.com/) Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: Wanna be fast på 07. januar 2012, 05:51 Siden du ikke gadd å ha ett skikkelig kosthold kan du ikke forvente resultat. Tipper også du trener for tungt i lengden, vanligste grunn for at det stopper opp er for hard trening gjerne sammen med for mat.
Kostholdet du har satt opp nå ser jo helt greit ut, hvor lenge har du spist slik? Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: vidart på 07. januar 2012, 06:33 All ære til RYP, men skal du komme opp på en anstendig maks i benkpress så bør du nok finne andre mere egnede program til dette. Grunnprogrammet eller Ekstrem muskelvekst fra TN gir nok gode forutsetninger for gode løft. Skal du løfte tungt 1 gang burde du heller vurdere Dietmar nybegynner eller mengdeprogrammet.
Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 07. januar 2012, 20:03 Siden du ikke gadd å ha ett skikkelig kosthold kan du ikke forvente resultat. Tipper også du trener for tungt i lengden, vanligste grunn for at det stopper opp er for hard trening gjerne sammen med for mat. Kostholdet du har satt opp nå ser jo helt greit ut, hvor lenge har du spist slik? ja tror jeg også... Skal ta en delode uke nå i benken pga lite trykk. Satse på teste ut benk prgram periode 3 på iform, og kjøre dette på skråbenken, kan det vere en idde? Eller bør jeg bare kjøre programmet på flat benk som planlagt? All ære til RYP, men skal du komme opp på en anstendig maks i benkpress så bør du nok finne andre mere egnede program til dette. Grunnprogrammet eller Ekstrem muskelvekst fra TN gir nok gode forutsetninger for gode løft. Skal du løfte tungt 1 gang burde du heller vurdere Dietmar nybegynner eller mengdeprogrammet. Dietmar nybegynder har jeg sett før på, men har ikke skjønt meg på det.. :woot: men lest nøye på det nå og skrift inn noen tall, ser dette bra ut? løfta mine er som sagt: ML: 140 - 145 SKALL sitte nå BP: 80 Knebøy: 105 tar jeg 100% sikkert Nybegynner Dato Treningsopplegg 3 dager per uke Navn Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Mål KB BP ML Total KG 120,0 90,0 160,0 370,0 * uten benkpressdrakt * 90,0 KG % Belastningsintervall, se veiledning Styrkeløftknebøy med utstyr 107,5 90,0 90 - 95 Styrkeløftknebøy uten utstyr 77,5 65,0 85 - 95 Knebøy nakke 65,0 55,0 72,5 - 82,5 Knebøy med stopp smalt/bredt stand 65,0 55,0 70 - 75 Benkpress med drakt 80,0 90,0 90 - 95 Benkpress * uten benkpressdrakt 80,0 87,5 87,5 - 92,5 Benkpress middels bredt * 67,5 75,0 75 - 85 Benkpress smalt grep * 62,5 70,0 70 - 80 Frontpress / Nakkepress * 32,5 35,0 35 - 45 Markløft 145,0 90,0 90 - 95 Markløft fra kloss 127,5 80,0 80 - 90 Stifflegmarkløft 55,0 35,0 35 - 45 NORGES STYRKELØFTFORBUND Treningsopplegg 3 dager per uke Dato Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn 1.uke Mandag Øvelser Magen SxR 3x30 Rygghev m.vekt SxR 3x12-15 -1 -1 Styrkeløftknebøy KG 47,5 50,0 55,0 57,5 57,5 62,5 62,5 Reps 7 6 5 4 4 3 3 Benkpress / stopp KG 40,0 45,0 47,5 47,5 50,0 50,0 middels bredt grep Reps 6 6 5 5 3 3 Stifflegmarkløft KG 32,5 32,5 37,5 37,5 Reps 8 8 6 6 Frontpress med KG 20,0 20,0 20,0 22,5 22,5 vektstang Reps 6 5 5 4 4 Lattrowing stang SxR 3x12-10 Lårcurl SxR 1x12 1x10 1x8 1.uke Onsdag Øvelser Magen SxR 3x20 Rygghev m.vekt SxR 3x10-12 Knebøy nakke KG 40,0 40,0 45,0 45,0 50,0 50,0 bredt med stopp Reps 6 6 5 5 3 3 stand Benkpress KG 47,5 52,5 52,5 55,0 55,0 60,0 60,0 med stopp Reps 8 6 6 5 5 4 4 Markløft KG 87,5 95,0 95,0 102,5 102,5 102,5 Reps 5 5 5 5 5 5 Triceps SxR 3x12-10 Biceps SxR 3x12-10 1.uke Fredag Øvelser Magen SxR 3x25 Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 Knebøy nakke KG 40,0 42,5 45,0 45,0 50,0 50,0 52,5 52,5 Reps 5 5 4 4 4 4 3 3 Benkpress KG 37,5 40,0 40,0 45,0 45,0 45,0 smalt grep Reps 6 5 5 4 4 4 Markløft fra kloss KG 77,5 82,5 90,0 95,0 95,0 95,0 Reps 5 5 5 4 4 4 Nakkepress med KG 17,5 20,0 20,0 20,0 20,0 vektstang Reps 6 5 5 4 4 Lattrowing stang SxR 3x10 eller maskin Push ups SxR 3x10 eller Dips NORGES STYRKELØFTFORBUND Treningsopplegg 3 dager per uke Dato Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn 2.uke Mandag Øvelser Magen SxR 3x30 Rygghev m.vekt SxR 3x12-15 -1 -1 Styrkeløftknebøy KG 47,5 50,0 55,0 57,5 60,0 65,0 65,0 Reps 5 5 4 3 3 3 3 Benkpress / stopp KG 40,0 45,0 50,0 52,5 52,5 52,5 middels bredt grep Reps 5 5 4 3 3 3 Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 42,5 Reps 5 5 5 5 Frontpress med KG 20,0 22,5 22,5 25,0 25,0 vektstang Reps 5 4 4 3 3 Lattrowing stang SxR 3x12-10 Lårcurl SxR 1x12 1x10 1x8 2.uke Onsdag Øvelser Magen SxR 3x20 Rygghev m.vekt SxR 3x10-12 Knebøy nakke KG 40,0 45,0 47,5 50,0 50,0 50,0 bredt med stopp Reps 5 4 4 3 3 3 stand Benkpress KG 47,5 55,0 57,5 62,5 62,5 62,5 med stopp Reps 8 6 5 3 3 3 Markløft KG 87,5 102,5 102,5 110,0 110,0 110,0 Reps 4 4 4 4 4 4 Tricep SxR 3x10 Biceps SxR 3x12-10 2.uke Fredag Øvelser Magen SxR 3x25 Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 Knebøy nakke KG 40,0 45,0 47,5 50,0 52,5 52,5 52,5 Reps 5 4 4 4 3 3 3 Benkpress KG 37,5 40,0 45,0 47,5 47,5 smalt grep Reps 5 5 4 4 4 Markløft fra kloss KG 77,5 90,0 90,0 102,5 102,5 102,5 Reps 4 4 4 3 3 3 Nakkepress med KG 20,0 20,0 20,0 22,5 22,5 vektstang Reps 5 4 4 3 3 Lattrowing stang SxR 3x10 eller maskin Push ups SxR 3x12-10 eller Dips NORGES STYRKELØFTFORBUND Treningsopplegg 3 dager per uke Dato Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn 3.uke Mandag Øvelser Magen SxR 3x30 Rygghev m.vekt SxR 3x12-15 -1 -1 Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 57,5 62,5 62,5 65,0 65,0 Reps 5 4 4 3 3 3 3 3 Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 50,0 50,0 55,0 55,0 middels bredt grep Reps 5 5 4 4 3 3 Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 37,5 42,5 42,5 Reps 5 5 5 4 4 Frontpress med KG 20,0 22,5 25,0 25,0 25,0 vektstang Reps 5 4 3 3 3 Lattrowing stang SxR 3x10-12 Lårcurl SxR 1x12 1x10 1x8 3.uke Onsdag Øvelser Magen SxR 3x20 Rygghev m.vekt SxR 3x10-12 Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 52,5 52,5 bredt med stopp Reps 6 5 4 3 3 3 stand Benkpress KG 47,5 55,0 60,0 60,0 65,0 65,0 65,0 med stopp Reps 8 6 4 4 3 3 3 Markløft KG 87,5 102,5 110,0 110,0 115,0 115,0 115,0 Reps 6 5 3 3 3 3 3 Triceps SxR 3x10-12 Biceps SxR 3x10-12 3.uke Fredag Øvelser Magen SxR 3x25 Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 52,5 55,0 55,0 Reps 6 5 5 3 3 3 3 Benkpress KG 37,5 40,0 45,0 47,5 47,5 smalt grep Reps 6 6 5 4 4 Markløft fra kloss KG 77,5 90,0 102,5 102,5 107,5 107,5 Reps 6 5 3 3 3 3 Nakkepress med KG 20,0 22,5 22,5 25,0 25,0 vektstang Reps 5 4 4 3 3 Lattrowing stang SxR 3x10 eller maskin Push ups SxR 3x10 eller Dips NORGES STYRKELØFTFORBUND Treningsopplegg 3 dager per uke Dato Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn 4.uke Mandag Øvelser Magen SxR 3x30 Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 -1 drakt drakt drakt drakt Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 62,5 65,0 70,0 87,5 92,5 97,5 97,5 Drakt&Knebind Reps 3 3 3 2 2 1 2 2 2 2 Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 55,0 57,5 57,5 middels bredt grep Reps 5 4 3 3 3 Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 45,0 45,0 Reps 5 4 3 3 3 Lattrowing stang SxR 3x10-8 Lårcurl SxR 1x12 1x10 1x8 4.uke Onsdag Øvelser Magen SxR 3x20 Rygghev m.vekt SxR 3x12-15 Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 55,0 55,0 bredt med stopp Reps 4 4 3 3 2 2 stand Benkpress KG 47,5 55,0 60,0 65,0 65,0 67,5 67,5 med stopp Reps 6 5 4 3 3 3 3 Markløft KG 87,5 102,5 110,0 115,0 122,5 122,5 Reps 6 5 4 3 3 3 Frontpress med KG 20,0 22,5 22,5 25,0 25,0 vektstang Reps 6 5 5 4 4 Triceps SxR 3x10-8 Biceps SxR 3x10-8 4.uke Fredag Øvelser Magen SxR 3x25 Rygghev m.vekt SxR 3x10-12 Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 52,5 52,5 Reps 5 4 4 3 3 3 Benkpress KG 37,5 45,0 47,5 50,0 50,0 smalt grep Reps 4 4 4 3 3 Markløft KG 77,5 90,0 95,0 95,0 95,0 fra kloss Reps 5 4 3 3 3 Nakkepress med KG 20,0 22,5 25,0 25,0 25,0 vektstang Reps 5 4 3 3 3 Lattrowing stang SxR 3x8 eller maskin Push ups m. vekt SxR 3x8 eller Dips m. vekt NORGES STYRKELØFTFORBUND Treningsopplegg 3 dager per uke Dato Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn 5.uke Mandag Øvelser Magen SxR 3x30 Rygghev m.vekt SxR 3x12-15 Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 62,5 65,0 70,0 70,0 Reps 6 5 3 3 2 2 Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 55,0 55,0 55,0 middels bredt grep Reps 5 4 3 3 3 Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 42,5 på kloss Reps 5 5 4 4 Frontpress med KG 20,0 22,5 22,5 25,0 25,0 vektstang Reps 6 5 5 4 4 Lattrowing stang SxR 3x10 - 8 Lårcurl SxR 1x10 1x8 1x6 5.uke Onsdag Øvelser Magen SxR 3x20 Rygghev m.vekt SxR 3x10-12 Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 52,5 bredt med stopp Reps 4 4 4 3 3 stand drakt drakt drakt Benkpress KG 47,5 55,0 65,0 67,5 72,5 72,5 72,5 72,5 med stopp Reps 5 4 4 3 2 2 2 2 Markløft KG 87,5 102,5 110,0 115,0 122,5 130,0 130,0 Drakt Reps 5 4 3 3 3 2 2 Triceps SxR 3x10-8 drakt drakt drakt Biceps SxR 3x10-8 5.uke Fredag Øvelser Magen SxR 3x25 Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 55,0 55,0 Reps 5 4 3 3 3 3 Benkpress KG 37,5 45,0 47,5 50,0 52,5 smalt grep Reps 5 4 4 3 2 Markløft KG 77,5 85,0 95,0 105,0 115,0 115,0 fra kloss Reps 5 4 3 2 2 2 Nakkepress med KG 20,0 25,0 25,0 27,5 27,5 vektstang Reps 5 5 4 3 3 Lattrowing stang SxR 3x8 eller maskin Push ups m. vekt SxR 3x8 eller Dips m. vekt NORGES STYRKELØFTFORBUND Treningsopplegg 3 dager per uke Dato Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn 6.uke Mandag Øvelser Magen SxR 3x30 Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 -1 -1 Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 62,5 65,0 70,0 92,5 97,5 100,0 102,5 Drakt&Knebind Reps 5 4 3 3 2 2 2 2 2 2 Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 55,0 55,0 57,5 57,5 drakt drakt drakt drakt middels bredt grep Reps 5 4 4 4 3 3 Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 45,0 45,0 på kloss Reps 5 4 4 4 4 Frontpress med KG 20,0 22,5 25,0 25,0 25,0 vektstang Reps 6 5 4 3 3 Lattrowing stang SxR 3x10-8 Lårcurl SxR 1x10 1x8 1x6 6.uke Onsdag Magen SxR 3x20 Rygghev m.vekt SxR 3x12-15 Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 55,0 57,5 57,5 bredt med stopp Reps 5 4 4 3 3 2 2 stand Benkpress KG 47,5 55,0 60,0 65,0 67,5 67,5 72,5 72,5 med stopp Reps 6 5 4 4 3 3 2 2 Markløft KG 77,5 90,0 95,0 102,5 107,5 107,5 fra kloss Reps 5 5 3 3 3 3 Triceps SxR 3x10-8 Biceps SxR 3x10-8 6.uke Fredag Magen SxR 3x25 Rygghev m.vekt SxR 3x10-12 Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 52,5 52,5 Reps 4 4 4 4 4 4 Benkpress KG 37,5 45,0 47,5 47,5 50,0 50,0 smalt grep Reps 7 5 5 5 4 4 Markløft KG 87,5 102,5 110,0 110,0 115,0 115,0 115,0 Reps 6 5 3 3 3 3 3 Nakkepress med KG 20,0 20,0 22,5 25,0 25,0 vektstang Reps 5 5 4 3 3 Lattrowing stang SxR 3x8 eller maskin Push ups m. vekt SxR 3x8 eller Dips m. vekt NORGES STYRKELØFTFORBUND Treningsopplegg 3 dager per uke Dato Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn 7.uke Mandag Øvelser Magen SxR 3x30 Rygghev m.vekt SxR 3x10-12 -1 -1 Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 62,5 65,0 70,0 72,5 Reps 5 5 3 3 2 2 2 Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 55,0 55,0 middels bredt grep Reps 4 4 4 4 Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 45,0 45,0 på kloss Reps 5 4 4 4 4 Nakkepress med KG 20,0 22,5 25,0 25,0 25,0 vektstang Reps 6 5 4 3 3 Lattrowing stang SxR 3x8-6 Lårcurl SxR 1x10 1x8 1x6 7.uke Onsdag Øvelser Magen SxR 3x20 Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 drakt drakt drakt Benkpress KG 47,5 55,0 65,0 67,5 72,5 72,5 75,0 75,0 med stopp Reps 4 4 4 2 2 2 2 2 Markløft KG 87,5 102,5 110,0 115,0 122,5 130,0 137,5 137,5 102,5 Drakt Reps 5 4 4 3 3 2 2 2 6 Triceps SxR 3x8-6 drakt drakt drakt drakt Biceps SxR 3x8-6 7.uke Fredag Øvelser Magen SxR 3x25 Rygghev m.vekt SxR 3x12-15 Knebøy nakke KG 40,0 45,0 45,0 50,0 52,5 55,0 57,5 57,5 62,5 bredt Reps 6 5 5 4 3 3 2 2 2 stand Benkpress KG 37,5 45,0 50,0 52,5 57,5 smalt grep Reps 4 4 3 3 2 Frontpress med KG 20,0 22,5 25,0 27,5 30,0 30,0 vektstang Reps 5 4 4 3 2 2 Lattrowing stang SxR 3x6 eller maskin Push ups m. vekt SxR 3x6 eller Dips m. vekt NORGES STYRKELØFTFORBUND Treningsopplegg 3 dager per uke Dato Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn 8.uke Mandag Øvelser Magen SxR 3x30 Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 -1 drakt drakt drakt drakt Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 60,0 65,0 67,5 72,5 95,0 100,0 102,5 105,0 55,0 Drakt&Knebind Reps 4 3 3 2 2 2 2 1 2 2 5 Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 55,0 55,0 57,5 57,5 -1 middels bredt grep Reps 5 5 4 4 3 3 Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 45,0 47,5 47,5 på kloss Reps 5 4 4 3 3 3 Frontpress med KG 20,0 22,5 25,0 25,0 25,0 vektstang Reps 6 5 4 3 3 Lattrowing stang SxR 3x8-6 Lårcurl SxR 1x10 1x8 1x6 8.uke Onsdag Magen SxR 3x20 Rygghev m.vekt SxR 3x10-12 Knebøy nakke KG 40,0 40,0 45,0 45,0 52,5 52,5 Reps 6 6 5 5 3 3 drakt drakt drakt Benkpress KG 47,5 55,0 62,5 65,0 70,0 75,0 75,0 75,0 75,0 52,5 med stopp Reps 5 5 4 3 2 2 2 2 2 5 Markløft KG 87,5 102,5 110,0 110,0 115,0 115,0 122,5 Reps 6 5 3 3 3 3 3 Triceps SxR 3x8-6 Biceps SxR 3x8-6 8.uke Fredag Magen SxR 3x25 Rygghev m.vekt SxR 3x12-15 Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 55,0 57,5 62,5 bredt med stopp Reps 5 5 4 4 3 2 2 stand Benkpress KG 37,5 45,0 47,5 50,0 50,0 52,5 smalt grep Reps 5 5 5 3 3 3 Markløft KG 77,5 90,0 102,5 107,5 115,0 120,0 120,0 fra kloss Reps 5 5 3 3 2 2 2 Nakkepress med KG 20,0 25,0 25,0 27,5 27,5 vektstang Reps 5 5 4 3 3 Lattrowing stang SxR 3x6 Push ups m. vekt SxR 3x6 eller Dips m. vekt NORGES STYRKELØFTFORBUND Treningsopplegg 3 dager per uke Dato Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn 9.uke Mandag Øvelser Magen SxR 3x30 Rygghev m.vekt SxR 3x10-12 Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 62,5 65,0 70,0 70,0 Reps 5 5 4 3 3 2 2 Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 50,0 55,0 57,5 60,0 60,0 55,0 40,0 middels bredt grep Reps 6 5 4 3 3 2 2 3 8 Lattrowing stang SxR 3x8-6 Biceps SxR 3x8-6 9.uke Onsdag Øvelser Magen SxR 3x20 Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 drakt drakt drakt drakt Markløft KG 87,5 102,5 115,0 122,5 130,0 137,5 145,0 145,0 87,5 Drakt Reps 4 3 2 2 1 2 2 2 4 Frontpress med KG 25,0 30,0 30,0 30,0 30,0 -1 -1 vektstang Reps 4 3 3 2 2 Triceps SxR 3x8-6 Lårcurl SxR 1x8 1x6 1x4 9.uke Fredag Øvelser Magen SxR 3x25 Rygghev m.vekt SxR 3x12-15 Knebøy nakke KG 40,0 42,5 45,0 50,0 50,0 52,5 52,5 55,0 55,0 bredt med stopp Reps 6 5 4 4 4 4 4 3 3 stand drakt drakt drakt Benkpress KG 47,5 55,0 65,0 67,5 72,5 75,0 75,0 77,5 77,5 55,0 med stopp Reps 4 3 3 2 2 1 1 2 2 4 Stifflegmarkløft KG 32,5 32,5 37,5 37,5 42,5 42,5 -1 Reps 6 6 6 6 5 5 Lattrowing stang SxR 3x6 Push ups m. vekt SxR 3x6 eller Dips m. vekt NORGES STYRKELØFTFORBUND Treningsopplegg 3 dager per uke Dato Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn 10.uke Mandag Øvelser Magen SxR 3x30 Rygghev m.vekt SxR 3x8-10 -1 drakt drakt drakt drakt Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 62,5 65,0 70,0 72,5 97,5 102,5 107,5 107,5 55,0 Drakt&Knebind Reps 4 3 2 2 2 1 1 1 2 2 4 Benkpress / stopp KG 40,0 47,5 50,0 55,0 57,5 57,5 -1 -1 middels bredt grep Reps 7 5 5 3 3 3 Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 45,0 47,5 50,0 50,0 Reps 5 4 4 3 2 2 Lattrowing stang SxR 3x6 Lårcurl SxR 1x8 1x6 1x4 10.uke Onsdag Øvelser Magen SxR 3x20 Rygghev m.vekt SxR 3x10-12 Knebøy nakke KG 40,0 45,0 50,0 52,5 55,0 57,5 57,5 bredt med stopp Reps 4 4 3 3 3 2 2 stand Benkpress KG 47,5 55,0 60,0 65,0 65,0 67,5 67,5 med stopp Reps 5 5 4 4 4 3 3 Markløft KG 87,5 102,5 102,5 110,0 110,0 115,0 115,0 Reps 4 4 4 3 3 2 2 Push ups m. vekt SxR 3x6 eller Dips m. vekt Biceps SxR 3x6 10.uke Fredag Øvelser Magen SxR 3x25 Rygghev m.vekt SxR 3x12-15 Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 57,5 62,5 62,5 62,5 Reps 5 5 3 3 3 3 3 Benkpress KG 37,5 45,0 50,0 52,5 57,5 57,5 smalt grep Reps 5 5 4 3 2 2 Markløft KG 77,5 90,0 95,0 102,5 107,5 107,5 fra kloss Reps 5 5 3 3 3 3 Frontpress med KG 25,0 27,5 30,0 32,5 32,5 vektstang Reps 5 4 3 2 2 Lattrowing stang SxR 3x6 -1 -1 NORGES STYRKELØFTFORBUND Treningsopplegg 3 dager per uke Dato Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn 11.uke Mandag Øvelser Magen SxR 3x30 Rygghev m.vekt SxR 3x10 -1 Styrkeløftknebøy KG 47,5 55,0 57,5 62,5 62,5 65,0 70,0 Reps 4 4 3 3 3 3 2 Benkpress KG 47,5 55,0 60,0 65,0 67,5 med stopp Reps 4 4 3 3 3 Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 45,0 Reps 5 5 4 3 Lattrowing stang SxR 2x6 11.uke Onsdag Øvelser Magen SxR 3x20 Rygghev m.vekt SxR 3x8 drakt drakt drakt drakt Benkpress KG 47,5 57,5 67,5 72,5 75,0 75,0 77,5 80,0 80,0 55,0 med stopp Reps 4 3 2 2 1 1 1 2 2 4 -1 -1 -1 -1 Markløft KG 87,5 102,5 115,0 122,5 130,0 130,0 Drakt Reps 6 5 4 3 2 2 Triceps SxR 3x6 drakt drakt drakt 11.uke Fredag Øvelser Magen SxR 3x25 Rygghev m.vekt SxR 3x6 Knebøy nakke KG 40,0 42,5 45,0 50,0 50,0 52,5 55,0 57,5 Reps 5 5 5 4 4 4 3 2 Benkpress KG 37,5 45,0 45,0 50,0 50,0 smalt grep Reps 4 4 4 3 3 Stifflegmarkløft KG 32,5 37,5 42,5 45,0 Reps 5 5 4 3 Frontpress med KG 25,0 27,5 27,5 30,0 30,0 vektstang Reps 4 3 3 2 2 NORGES STYRKELØFTFORBUND Treningsopplegg 3 dager per uke Dato Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn 12.uke Mandag Øvelser Magen SxR 3x20 Styrkeløftknebøy KG 47,5 50,0 50,0 55,0 Reps 3 2 2 2 Benkpress KG 52,5 55,0 55,0 60,0 Reps 3 2 2 2 Markløft KG 80,0 87,5 87,5 95,0 Reps 3 2 2 2 12.uke Onsdag Øvelser Magen SxR 3x20 Styrkeløftknebøy KG 42,5 47,5 47,5 50,0 Reps 3 2 2 2 Benkpress KG 47,5 52,5 52,5 55,0 Reps 3 2 2 2 Markløft KG 72,5 80,0 80,0 87,5 Reps 3 2 2 2 NORGES STYRKELØFTFORBUND Treningsopplegg 3 dager per uke Dato Utarbeidet av Dietmar Wolf - Sportslig leder / Utdanningskonsulent i NSF Navn Øvelse Stevne 1.Forsøk 2.Forsøk 3.Forsøk Knebøy 110,0 117,5 120,0 Oppvarming stang 35,0 47,5 60,0 72,5 1x15-20 1x5-7 1x5 1x4 1x3 77,5 85,0 92,5 100,0 105,0 1x2 1x1 1x1 d.+k. 1x1 d.+k. 1x1 d.+k. Benkpress 80,0 87,5 90,0 Oppvarming stang 30,0 37,5 47,5 57,5 1x15-20 1x5-7 1x5 1x4 1x3 62,5 67,5 72,5 77,5 1x1 1x1 d. 1x1 d. 1x1 d. Markløft 147,5 155,0 160,0 Oppvarming 65,0 80,0 95,0 112,5 120,0 1x4-5 1x4 1x3 1x2 1x1 132,5 140,0 1x1d. 1x1 d. Sammenlagt 337,5 360,0 370,0 Ble kanjse litt rotete men håper dere ser ::biggrin:: Ellers takk for fine svar :D Honør til AWERYBODY! :D Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: Blackday på 07. januar 2012, 20:12 Yaay, honøøør til meg åå? ::)
Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 07. januar 2012, 20:13 Hva har du i de 3 store idag?
- Det ser ganske bra ut, men du burde endre på noen små ting: Belastningsintervaller Sett belastningsintervallen likt på benk m/drakt / u/drakt Samme med Styrkeløftknebøyen, sett u/utstyr til litt under det du har m/utstyr. Knebøy nakke og knebøy med stopp/bred stand kan du også sette litt høyere. Markløft fra kloss ville jeg satt ned, grunnet skaderisiko på nybegynnere. Det er heller ingen hensikt å pushe seg så mye her, da startposisjon er såppas langt ned. Stifflegg litt opp - Når det gjelder støtteøvelsene, kjør de ganske rolig. Jeg personlig merker stor forskjell fra økt til økt, der jeg har kjørt rolig den ene og hardt den andre. Lykke til! ;) Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 07. januar 2012, 20:14 Yaay, honøøør til meg åå? ::) Da skal jeg ha også!!!!! ::) Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: Blackday på 07. januar 2012, 20:18 Du kan få av meg men da skal jeg også ha! :ohmy: Get ALL the honnør!!!!!
Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 07. januar 2012, 20:24 (http://www.mememaker.net/images/public/201201071931206518.jpg)
Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 07. januar 2012, 20:32 Yaay, honøøør til meg åå? ::) Honør gitt masa! : ;D <3 Hva har du i de 3 store idag? - Det ser ganske bra ut, men du burde endre på noen små ting: Belastningsintervaller Sett belastningsintervallen likt på benk m/drakt / u/drakt Samme med Styrkeløftknebøyen, sett u/utstyr til litt under det du har m/utstyr. Knebøy nakke og knebøy med stopp/bred stand kan du også sette litt høyere. Markløft fra kloss ville jeg satt ned, grunnet skaderisiko på nybegynnere. Det er heller ingen hensikt å pushe seg så mye her, da startposisjon er såppas langt ned. Stifflegg litt opp - Når det gjelder støtteøvelsene, kjør de ganske rolig. Jeg personlig merker stor forskjell fra økt til økt, der jeg har kjørt rolig den ene og hardt den andre. Lykke til! ;) Ser det bedre ut nå? Mål KB BP ML Total KG 120,0 90,0 160,0 370,0 * uten benkpressdrakt * 90,0 KG % Belastningsintervall, se veiledning Styrkeløftknebøy med utstyr 107,5 90,0 85 - 90 Styrkeløftknebøy uten utstyr 77,5 65,0 85 - 95 Knebøy nakke 65,0 55,0 60 - 70 Knebøy med stopp smalt/bredt stand 65,0 55,0 60 - 70 Benkpress med drakt 80,0 90,0 87,5 - 92,5 Benkpress * uten benkpressdrakt 80,0 87,5 87,5 - 92,5 Benkpress middels bredt * 67,5 75,0 75 - 85 Benkpress smalt grep * 62,5 70,0 70 - 80 Frontpress / Nakkepress * 32,5 35,0 35 - 45 Markløft 145,0 90,0 90 - 95 Markløft fra kloss 127,5 80,0 80 - 90 Stifflegmarkløft 55,0 35,0 35 - 45 Tror jeg ikke kjører markløfft med det første :) pga kjører markløfft på 5-3-1 programmet:D Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 07. januar 2012, 20:36 Du har jo ikke endret på noe.. Og hvorfor bruke 2 programmer samtidig?
Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 07. januar 2012, 20:39 Du har jo ikke endret på noe.. Og hvorfor bruke 2 programmer samtidig? har jeg ikke? :S Mål KB BP ML Total KG 120,0 90,0 160,0 370,0 * uten benkpressdrakt * 90,0 KG % Belastningsintervall, se veiledning Styrkeløftknebøy med utstyr 107,5 90,0 85 - 90 Styrkeløftknebøy uten utstyr 77,5 65,0 85 - 95 Knebøy nakke 65,0 55,0 60 - 70 Knebøy med stopp smalt/bredt stand 65,0 55,0 60 - 70 Benkpress med drakt 80,0 90,0 87,5 - 92,5 Benkpress * uten benkpressdrakt 80,0 87,5 87,5 - 92,5 Benkpress middels bredt * 67,5 75,0 75 - 85 Benkpress smalt grep * 62,5 70, 70 - 80 Frontpress / Nakkepress * 32,5 35,0 35 - 45 Markløft 145,0 90,0 90 - 95 Markløft fra kloss 127,5 80,0 80 - 90 Stifflegmarkløft 55,0 35,0 35 - 45 vs Mål KB BP ML Total KG 120,0 90,0 160,0 370,0 * uten benkpressdrakt * 90,0 KG % Belastningsintervall, se veiledning Styrkeløftknebøy med utstyr 107,5 90,0 90 - 95 Styrkeløftknebøy uten utstyr 77,5 65,0 85 - 95 Knebøy nakke 65,0 55,0 72,5 - 82,5 Knebøy med stopp smalt/bredt stand 65,0 55,0 70 - 75 Benkpress med drakt 80,0 90,0 90 - 95 Benkpress * uten benkpressdrakt 80,0 87,5 87,5 - 92,5 Benkpress middels bredt * 67,5 75,0 75 - 85 Benkpress smalt grep * 62,5 70,0 70 - 80 Frontpress / Nakkepress * 32,5 35,0 35 - 45 Markløft 145,0 90,0 90 - 95 Markløft fra kloss 127,5 80,0 80 - 90 Stifflegmarkløft 55,0 35,0 35 - 45 bruker ikke dette programet enda :) 5.3.1 begynte jeg med for 5 uker sia, og kjedlig og slutte med det, når jeg har god fremmgang ved bruk av dette! ;) Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 07. januar 2012, 20:44 Du endrer på feil sted ;) Du må endre i kolonnen der det står %, du endrer bare der det er anbefalt belastningintervall.
- Åpne ett nytt dokument så intervallene blir satt slik de skal være. Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 07. januar 2012, 21:04 Mål KB BP ML Total
KG 120,0 90,0 160,0 370,0 * uten benkpressdrakt * 100,0 KG % Belastningsintervall, se veiledning Styrkeløftknebøy med utstyr 102,5 85,0 90 - 95 Styrkeløftknebøy uten utstyr 77,5 65,0 65 - 75 Knebøy nakke 77,5 65,0 55 - 65 Knebøy med stopp smalt/bredt stand 72,5 60,0 55 - 60 Benkpress med drakt 80,0 87,5 90 - 95 Benkpress * uten benkpressdrakt 87,5 87,5 87,5 - 92,5 Benkpress middels bredt * 75,0 75,0 75 - 85 Benkpress smalt grep * 70,0 70,0 70 - 80 Frontpress / Nakkepress * 35,0 35,0 35 - 45 Markløft 145,0 90,0 90 - 95 Markløft fra kloss 127,5 80,0 80 - 90 Stifflegmarkløft 55,0 35,0 35 - 45 35 - 45 Nå da, ok? -.- :P Ikke bli oppgitt, gjør mitt beste :P :) Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 07. januar 2012, 21:14 Nå ser det bra ut :) Men legg også til markløften
Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 07. januar 2012, 21:21 Nå ser det bra ut :) Men legg også til markløften åååh braaaa!!! :D Men er ikke lette vekter for meg dette? Igen av treningene ser ut som og vere til failure :S knebøyen min er 8 reps 95 kg så tar minst 105kg markløft: 145 benk 80 Og hva med alle disse over head press øvelsene, får jo ikke trent di hær :S Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 07. januar 2012, 21:51 Eller virka tunge nok vekter, så nøyere igjenom :)
Takk for hjelpa. :) Skylder deg nonør! :D Men uanset, slappt med skuldertrening der (overhead press) Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: Wanna be fast på 07. januar 2012, 21:58 Skal ikker trene til failure ;)
Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 07. januar 2012, 23:23 ikke rart jeg ikke kommer lenger da... Enkelt og kjempe bra svar! :D
skal man altså ALDRIG trene til failure, eller kan man dette i blandt? Isulasjonsøvelser er til failure? Går det ann og legge til noe overstøt eler pushpress til dette programmet? Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: oleper på 08. januar 2012, 01:12 Skal ikker trene til failure ;) Hvorfor skal man ikke trene til failure? Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 09. januar 2012, 00:01 Hvorfor skal man ikke trene til failure? For det er ikke nødvendig på styrkeløftprogrammet. Du trener hver muskel såppas ofte, så det å kjøre til failure vil bryte ned muskelen for mye. Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 09. januar 2012, 00:02 Isulasjonsøvelser er til failure? Går det ann og legge til noe overstøt eler pushpress til dette programmet? Isolasjonsøvelsene skal kjøres "lett". Nei, ikke begynn å snekkre på programmet. Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 11. januar 2012, 17:09 Isolasjonsøvelsene skal kjøres "lett". Nei, ikke begynn å snekkre på programmet. okei ;D har ett parr spørsmål til angående dette programmet. Der du skal skrive inn målet i benkpress, skal det vere med stopp, eller uten? =) Jeg tok dette som uten stopp mål. skrev inn 90kg som mål, er ikke for høyt, når max løfftet mitt nå er 80 kg ? Er så kjedlig om jeg ikke klarer og gjenomføre programmet. Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 11. januar 2012, 19:31 okei ;D har ett parr spørsmål til angående dette programmet. Der du skal skrive inn målet i benkpress, skal det vere med stopp, eller uten? =) Jeg tok dette som uten stopp mål. skrev inn 90kg som mål, er ikke for høyt, når max løfftet mitt nå er 80 kg ? Er så kjedlig om jeg ikke klarer og gjenomføre programmet. Jeg pleier å makse i benk uten en markert stopp, men ikke sprettbenk heller ;) - 80-90kg er ikke for høyt! Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 11. januar 2012, 19:52 oy, bra femgang da:D
Hvor lang pause skal jeg ta på benkpress med stopp? Og når det står sånne prikker over vekta med rød skrift, det vil si? Ogg de røde minus talla? Skal begynde på dette programmet neste uke, og gleder meg som gaaal! ;D Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 11. januar 2012, 22:31 oy, bra femgang da:D Hvor lang pause skal jeg ta på benkpress med stopp? Og når det står sånne prikker over vekta med rød skrift, det vil si? Ogg de røde minus talla? Skal begynde på dette programmet neste uke, og gleder meg som gaaal! ;D Jeg skjønner ikke hva du mener med prikker, men de minus talla betyr at du kan de en mindre rep enn det som står. Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 12. januar 2012, 07:53 Jeg skjønner ikke hva du mener med prikker, men de minus talla betyr at du kan de en mindre rep enn det som står. takk:D Om du ser på uke9 onsdag, på marklfft, så er det sånne prikker over det to tyngste setta.. Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 12. januar 2012, 11:47 takk:D Om du ser på uke9 onsdag, på marklfft, så er det sånne prikker over det to tyngste setta.. Hvis det er alt for tungt, kan du hoppe over. Dvs, hvis teknikken er dårlig, drop de setta. Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: RHK81 på 12. januar 2012, 12:07 Hvis det er alt for tungt, kan du hoppe over. Dvs, hvis teknikken er dårlig, drop de setta. Hvorfor er det ingen her som kan si at han bare var overtrent? Det sier jo han selv ved å ta en hvilepause på 2 måneder for så å plutselig klare mye mer når han begynte igjen. Blir jo ikke mer logisk enn det?! Måte på hva folk skal fore andre med av treningsrutiner osv når overtrening er problemet..... Bare å hvile mer så vil du vokse mer, men husk at du trener blindt med denne treningsformen der (og alle andre tradisjonelle varianter). Så mitt forslag er at man trener til du kjenner stagnasjon igjen, og så tar du en god hvilepause på 3-6 uker og prøv igjen. Jeg trener hver 20-25 dager og min styrke øker hver gang,mens musklene blir sakte men sikkert større. Muskler tar tid å gro, og da er det bare tull å kaste i seg pulver + div for å bli større. Progressiv overbelastning er nøkkelen til konstant framgang i styrke og størrelse. Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 12. januar 2012, 16:58 Hvorfor er det ingen her som kan si at han bare var overtrent? Det sier jo han selv ved å ta en hvilepause på 2 måneder for så å plutselig klare mye mer når han begynte igjen. Blir jo ikke mer logisk enn det?! Måte på hva folk skal fore andre med av treningsrutiner osv når overtrening er problemet..... Bare å hvile mer så vil du vokse mer, men husk at du trener blindt med denne treningsformen der (og alle andre tradisjonelle varianter). Så mitt forslag er at man trener til du kjenner stagnasjon igjen, og så tar du en god hvilepause på 3-6 uker og prøv igjen. Jeg trener hver 20-25 dager og min styrke øker hver gang,mens musklene blir sakte men sikkert større. Muskler tar tid å gro, og da er det bare tull å kaste i seg pulver + div for å bli større. Progressiv overbelastning er nøkkelen til konstant framgang i styrke og størrelse. Hvorfor skriver du dette? Vi var da ferdig med dette for et år siden... - Hjelper ikke om du repiterer det andre sier, fjoms Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: RHK81 på 12. januar 2012, 23:34 Hvorfor skriver du dette? Vi var da ferdig med dette for et år siden... - Hjelper ikke om du repiterer det andre sier, fjoms Javel, ifølge det jeg leste i denne tråden så var det ingen som nevnte "overtrening" som hovedgrunn til hans stagnasjon, og han kan fint fortsette med RYP med omhu. Det er ingen grunn til at man skal trene med full-range for å bli større hvertfall, og dette ser mer utsom utholdenhets trening enn rå styrke og muskelvekst... Utover det så er det ikke noe poeng å puse med vektene i 3 x dager i uka for nesten en måned for så å kjøre all-out siste uka når det ikke en gang er maks intensitet, hvis jeg forsto rett... Bortkasta tid og ikke effektivt, og jeg "repeterer" ikke, fordi det er ingen på denne tråden som nevner det jeg skriver. Hvis du ikke mener "trener for hardt" og det gir jo ingen mening eller svar for å bli bedre, eller hvorfor han bør skifte fra RYP til en annen treningsform... Mye strikte treningsregimer med tanke på mat og hva man må gjøre, og for å ikke snakke om hvor mye tid man bruker. Ikke rart det er så få som orker dette opplegget deres... Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 15. januar 2012, 23:00 ett siste domme spørsmål.
Er max løfftet i benkpress liksom med eller uten stopp? Om det er dette, kan man kjøre programmet sånn at max løfftet er uten stopp? trenger svar fortest mulig siden skal starte i på Mandag! :) Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 15. januar 2012, 23:09 ett siste domme spørsmål. Er max løfftet i benkpress liksom med eller uten stopp? Om det er dette, kan man kjøre programmet sånn at max løfftet er uten stopp? trenger svar fortest mulig siden skal starte i på Mandag! :) Jeg pleier å makse i benk uten en markert stopp, men ikke sprettbenk heller ;) - 80-90kg er ikke for høyt! Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 15. januar 2012, 23:11 hehe, følte på meg det var ett domt spørsmål.
Men liksom når det står: benkpress med stopp skal jeg trene uten stopp da? bare uten sprett når max løfftet mitt et uten stopp? Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: Blackday på 15. januar 2012, 23:26 Står det at du skal ha med stopp, så har du en liten nedbremsing "stopp" ved kassa. Så vanskelig er det vel ikke å forstå? Sprett på kassa er fy fy uansett.. er vel mulig å ha en kontrollert løftebane? Ikke gjør det verre enn det er
Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 16. januar 2012, 00:45 hehe, følte på meg det var ett domt spørsmål. Men liksom når det står: benkpress med stopp skal jeg trene uten stopp da? bare uten sprett når max løfftet mitt et uten stopp? Nå syntes jeg du lager mye styr rundt det dietmarprogrammet ditt :P Står det at du skal kjøre benk med stopp, skal du kjøre benk med stopp. Når du makser skal du løfte så mye du kan, da vil jeg ikke anbefale og kjøre med alt for lang stopp. -med mindre du skal være med i et stevne der du løfter etter signaler. - Jeg trener med opp til 2sek stopp.. Det er knallbra trening mot et eventuelt maxløft. Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 16. januar 2012, 09:47 er litt treig av meg ja.. :-\
oppsumeringa er da: - Max løfftet i benkpress er uten stopp med rompa i benken - Røde talla er at du kan ta mindre reps enn det står om det b lir for tungt - alldrig trene til failure - Når det står benkpress med stopp er det 3 sek "pause" på bunnen av løfftet - Markløfft kjøres bare som det står. Du løffter dermed den vekta det står du skal løffte uten drakt, både der det står du skal løfte med drakt og uten. øke fra: til: Benkpress: 80kg - 90kg (uten stopp) Knebøy: ca 110kg - 120 Markløfft: 145kg - 165 ok? Belastingsintervall, ok? % Styrkeløftknebøy med utstyr 85,0 Styrkeløftknebøy uten utstyr 65,0 Knebøy nakke 65,0 Knebøy med stopp smalt/bredt stand 60,0 Benkpress med drakt 87,5 Benkpress * uten benkpressdrakt 87,5 Benkpress middels bredt * 75,0 Benkpress smalt grep * 70,0 Frontpress / Nakkepress * 45,0 Markløft 90,0 Markløft fra kloss 80,0 Stifflegmarkløft 35,0 Da følges programmet etter punkt og prikke. Må bare idiot sikre at jeg gjør dette rett, er så lei av og faile. Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 16. januar 2012, 11:37 Vil gått ha bekreftelse på dette, pga skal begynde og trene programmet i dag! :)
Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 16. januar 2012, 11:44 Men i faen da :P Det er da ikke så farlig, du vil ikke vinne nsm etter å ha brukt dette programmet.. Det er et helt vanlig styrkeløftprogram som er beregnet på nybegynnere.
- På en annen side, hvis du er uheldig og bommer på kiloene en dag.. Da er det ikke håp for videre fremgang. Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 16. januar 2012, 11:59 hahah :P
er bare en jekla perfeksjonist, vi ha det perfekt! :D så spørsmålet mitt er dermed, er dette perfekt oppsett nå? :D Jeg skjønenr ikke en gang hva belastningsintervallan er til.. xD Virker som om det er hvor tungt du skal løffte, men tar du lav belastningsintervall så har du jo ikke nok kg igjen til og klare og løffte "målet" ditt :S Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: sstian på 16. januar 2012, 12:01 hahah :P er bare en jekla perfeksjonist, vi ha det perfekt! :D så spørsmålet mitt er dermed, er dette perfekt oppsett nå? :D Jeg skjønenr ikke en gang hva belastningsintervallan er til.. xD Virker som om det er hvor tungt du skal løffte, men tar du lav belastningsintervall så har du jo ikke nok kg igjen til og klare og løffte "målet" ditt :S Tren du nå Tittel: Sv: hva gjør jeg feil? Hva kan jeg gjør bedre? Skrevet av: rsagneskar på 16. januar 2012, 12:05 Hva mener du? At jeg har allt på stell nå? :D Eller er du Frustrert over meg? :L
Skal trene om 3 timer, og gleder meg til og begynde med programemt! :D |