Treningsforum

Hei alle sammen!

Etter å ha trent mer eller mindre useriøst i 2-3 år (av og på trening) har jeg nå bestemt meg for virkelig å gå inn for å komme i siget! Tenker det er en fin måte å loggføre på denne siden, både for meg selv, og for de som eventuelt vil følge med på (forhåpentligvis) fremgangen!

Kom gjerne med kommentarer til programmet mitt.

Jeg er 26 år. 184cm høy. Målet er å øke styrke, samt volum.


VEKT

08.01.2012 - 86kg

KOSTHOLD

Prøver å ligge på det kostholdet som jeg har satt opp her hver dag. Noterer hver dag om jeg har fulgt kostholdet.

Frokost
1 spiseskje tran
1 bolle med havregryn, blandet med 1/2 banan, 1/2 eple, 1/2 appelsin.
1 Shake Whey-80 fra gymgrossisten
6 kreabolic tabeletter.

Lunch
3-4 egg. Enten i form av speilegg, kokte egg, omelett.
2-3 grove brødskiver.

Før middag

Lite mellommåltid. Enten usaltede nøtter eller en boks tunfisk.

Middag

Alltid kjøtt,fisk eller kylling som hovedinnhold. Varierer middagene, så det kan være med ris,poteter,pasta, og lignende. Salat eller grønnsaker vedsiden.

Før trening

Pleier å trene 1,5 timer etter middag. Så rett før trening er det 6 nye kapsler med kreabolic. Venter på en forsendelse med 2 bokser Jack3d som jeg også skal begynne å bruke før trening.

Rett etter trening

1 shake med mutant mass fra gymgrossisten.
2-3 riskaker.

Kvelds

Enten middagsrester, eller brødskive med skinke og cottage cheese.

Rett før legging

1 shake med Whey-80 fra gymgrossisten.

REKORDER

Benkpress : 110kg

Knebøy : Ikke makset enda

Markløft : Ikke makset enda

TRENINGSPROGRAM Dette programmet er avsluttet, se s.2 for resultater fra dette, og nytt programm.

Skal i en periode nå kjøre en splitt på 3 dager trening, 1 dag fri, 3 dager trening, 1 dag fri, osv.

Dag 1 - Rygg/Tricep

Markløft
Nedtrekk - Smalt grep
Chins - Bredt grep
Stående roing m/stang
Sittende roing

Smalbenk
Dips
Franskpress

Dag 2 - Bein/Skuldre

Knebøy
Bulgarske utfall
Bakside lår
Tåhev

Skulderpress
Fronthev
Foroverbøyd sidehev

Dag 3 - Bryst/Biceps

Flat m/manualer eller benkpress
Skråbenk ned m/manualer
Skråbenk opp m/manualer

Scottcurl
Hammercurl
Evt. en 3 øvelse på biceps


Dag 4 - Fri.

Mage kjøres så ofte som jeg har overskudd til det.

Har kjørt programmet de 2 siste dagene, så loggfører treningen fra de dagene nå.

Dag 1 7/1-2012 Rygg/Tricep

Starter alle øvelsene med oppvarming først.


Markløft = 50x8 - 50x8 - 50x8 (har aldri trent mark før, så starter rolig med fokus på teknikk)
Nedtrekk smalt grep = 70x8 - 70x8 - 70x8
Chins = 5 repp x 3
Stående roing = 60x8 - 60x8 - 60x8
Sittende roing = 70x8 - 70x8 - 70x8

Smalbenk = 70x6 - 70x6 - 70x6
Dips = 8 repp x 3 (alle med 10kg belte)
Franskpress = 30x6 - 25x8 - 25x8

Kosthold
Fulgt kostholdsplanen min.

Dag 2 8/1-2012 Bein/Skuldre

Starter alle øvelsene med oppvarming først.


Knebøy = 90x6 - 90x6 - 90x6
Bulgarske utfall = 22x8 - 20x8 - 20x8
Bakside lår i maskin = 60x8 - 55x10 - 55x10
Stående tåhev = 150x15 - 150x15 - 150x15

Skulderpress = 24x8 - 24x8 - 24x6
Fronthev = 10x10 - 10x10 -10x10
Foroverbøyd sidehev = 6x10 - 6x10 - 6x10

Kosthold
Fulgt kostholdsplanen min.

Dag 3 9/1-2012 Bryst/Biceps

Benkpress = 80x8 - 80x8 - 80x8
Skråbenk ned m/manualer = 28x8 - 28x8 - 28x8
Skråbenk opp m/manualer = 26x10 - 26x10 - 26x10

Scottcurl = 36x10 - 36x10 - 29x10
Stående hammercurl = 20x16(8 hver arm) - 17x16(8 hver arm) - 17x20(10 hver arm)

Kosthold
Fulgt kostholdsplanen min.

Dag 4 10/01-2012 - FRI

Prøve å slappe mye av, sove og spise godt i dag.

Kosthold
Fulgt kostholdsplanen min.

Ny periode.

Dag 1 11/1-2012 Rygg/Tricep

Starter alle øvelsene med oppvarming først.


Markløft = 60x8 - 60x8 - 60x8
Nedtrekk smalt grep = 75x8 - 75x8 - 75x8
Chins = 5 repp x 3
Stående roing = 65x8 - 65x8 - 65x8
Sittende roing = 75x8 - 75x8 - 75x8

Franskpress = 36x6 - 36x6 - 36x6
Dips = 8 repp x 3 (alle med 10kg belte)
Pushdown med stang = 40x10 - 40x10 - 40x10

Kosthold
Fulgt kostholdsplanen min.

Hadde ikke tilgang til nett i går, så her kommer gårsdagens økt.
.................................................................................................

Dag 2 12/1-2012 Bein/Skuldre

Starter alle øvelsene med oppvarming først.


Knebøy = 60x8 - 90x6 - 90x6 - 90x6 - 80x10
Bulgarske utfall = 22x8 - 22x8
Bakside lår i maskin = 35x12 - 55x10 - 55x10 - 55x10 - 30x12
Stående tåhev = 150x15 - 150x15 - 150x15

Skulderpress = 24x8 - 24x8 - 24x8
Fronthev = 10x10 - 10x10 -10x10
Foroverbøyd sidehev = 6x10 - 8,5x10 - 8,5x12

Hengende sittups (fra vegg) = 10 - 8 - 8
Kabelcrunch (med vridning)= 50kg til stopp

Kosthold
Fulgt kostholdsplanen min.

Kommentar

Var en veldig god økt synes jeg. Mye energi, og merker at jeg allerede har økt, eller kan øke neste gang i de fleste øvelser.
Prøver å legge inn mage noen ganger i uken, og i dag var det overskudd til å avslutte med det.

Dag 3 13/1-2012 Bryst/Biceps

Flatbenk m/manualer = 32x8 - 32x8 - 32x8
Skråbenk ned m/manualer = 28x8 - 28x8 - 28x8
Skråbenk opp m/manualer = 26x10 - 26x10 - 26x10

Scottcurl = 36x6 - 41x5 - 41x5
Stående hammercurl = fikk ikke tid.

Kosthold
Fulgt kostholdsplanen noelunde. Pågrunn av lang jobbdag ble det litt mindre inntak enn normalt i dag.

Kommentar
Dårlig økt hvor jeg trente mot klokken. Funker aldri særlig bra, knapt pause mellom settene og rakk ikke siste øvelse på biceps.

Dag 4 14/1-2012 Fri


I dag blir det fest og fylla på meg  :o

Så jeg kommer ikke til å klare kostholdsplanen, men skal prøve å få i meg mye mat før jeg går ut i kveld.

Så blir det å begynne på ny runde av programmet i morgen, fyllesjuk, gleder meg!  ::dry::

Ny periode

Dag 1 15/1-2012 Rygg/Tricep

Starter alle øvelsene med oppvarming først.


Markløft = 65x8 - 65x8 - 65x8
Nedtrekk smalt grep = 75x8 - 75x8 - 75x8
Chins = 5 repp x 3
Stående roing = 65x8 - 65x8 - 65x8
Sittende roing = 75x8 - 75x8 - 75x8

Franskpress = 26x10 - 26x8 - 26x7

Kosthold
Fyllesyk. Ikke holdt kostholdsplanen i dag helt. Men fått i meg det viktigste. Ryggtreningen gikk overraskende bra, men når jeg kom til tricpedelen kjente jeg virkelig at det var drikking i går. Helt tappet for energi og kvalmen kom, så klarte bare å kjøre lett på franskpress. Skippet de andre tricepøvelsene.

Skal bli godt med en ny uke, når fyllaen har sluppet taket helt!

Dag 2 16/1-2012 Bein/Skuldre

Starter alle øvelsene med oppvarming først.


Knebøy = 60x6 - 95x6 - 95x6 - 95x6 - 90x7 Økte 5kg på de tyngste settene.Gikk helt fint.
Bulgarske utfall = 22x8 - 24x8 Økte til 24kg hantlere i hendene på siste sett,helt fint det også.
Bakside lår i maskin = 55x10 - 55x10 - 55x10
Stående tåhev = 160x15 - 170x10 - 170x10 Drastisk økning her. Men fremdeles mye å gå på, kunne sikkert kjørt enda tyngre.

Skulderpress = 26x8 - 29x3 - 26x6 Ble for ambisiøs da jeg økte til 29kg på 2 settet.Sprengte meg på 3 repp bare.
Fronthev = 15x10 - 15x10 -15x10 5kg opp her. BRANT i skuldrene.
Foroverbøyd sidehev = 12x8 - 12x8 - 12x10 Økning også her. No problemo.

Hengende sittups (fra vegg) = 10 - 10 - 9
Kabelcrunch (med vridning)= 60kg til stopp

Kosthold
Fulgt kostholdsplanen min.

Kommentar

Forsøkte å øke i litt øvelser i dag. Det gikk veldig greit. Deilig å kjenne at jeg allerede kan øke i programmet mitt. God økt idag, helgen er ute av kroppen!  ;D

Dag 3 17/1-2012 Bryst/Biceps

Flatbenk m/manualer = 32x8 - 32x8 - 32x8 Må øke neste gang
Skråbenk ned m/manualer = 28x8 - 32x8 - 32x8 Økte til 32 de siste settene,gikk helt fint
Skråbenk opp m/manualer = 26x10 - 26x10 - 26x10

Scottcurl = 36x6 - 41x6 - 41x6
Stående hammercurl = Supersett. Startet med 20kg hantlere og kjørte supersett helt ned til 4 kg.

Kosthold
Fulgt kostholdsplanen.

Kommentar
Fin økt. Men kjenner jeg har mye mer å gå på i bryst, blir nok å legge på fremover.

Dag 4 18/1-2012 Fri

Kosthold:
Fulgt kostholdsplanen.

Ny periode

Dag 1 19/1-2012 Rygg/Tricep

Starter alle øvelsene med oppvarming først.


Markløft = 50x7 - 70x8 - 70x8 - 70x8 Øker litt hver gang. Fokuserer på teknikk.
Nedtrekk smalt grep = 75x8 - 75x8 - 75x8 Denne er seig, blir ikke økning med det første tror jeg.
Chins = 6 -5 -5
Stående roing = 65x8 - 65x8 - 65x8 Må øke neste gang
Sittende roing = 75x8 - 75x8 - 55x12

Franskpress = 36x6 - 36x6 - 36x6
Dips = 8 - 8 - 8 De to første settene med 10kg vekt i beltet. Siste sett uten vekt.
Tricep pushdown = 45x10 - 45x8 - 40x10

Kosthold
Var bra, etter planen.

Dag 2 20/1-2012 Bein/Skuldre

Starter alle øvelsene med oppvarming først.


Knebøy = 60x8 - 93x6 - 93x6 - 93x6 Ned 2 kg.Rett og slett fordi det var så mye folk på gymmen,og jeg gadd ikke vente på riktige vekter.
Bulgarske utfall = 24x8 - 24x8 Denne tapper virkelig bena etter knebøy. Ta 24 en økt til før jeg øker.
Bakside lår i maskin = Skippet denne i dag.
Stående tåhev = Skippet denne i dag.

Skulderpress = 27x7 - 27x6 - 27x5
Fronthev = 15x10 - 15x10 -15x10
Foroverbøyd sidehev = 12x8 - 12x8 - 12x8 - 7x12


Kosthold
Fulgt kostholdsplanen min.

Kommentar

Gikk rett på trening etter slitsom arbeidsdag. Ikke noe triks for meg, lite energi, samt at på denne tiden er det veldig mye folk på gymmen. Orket ikke vente på at folk skulle bli ferdig så derfor utgikk tåhev og bakside lår i dag. Blir ikke trening på denne tiden av døgnet mer!

Dag 3 21/1-2012 Bryst/Biceps

Flatbenk m/manualer
32x10
32x10 
32x10
Totalt løftet : 960 kg

Skråbenk ned m/manualer
Skippet denne i dag

Skråbenk opp m/manualer
27x11
30x8
30x8 
Totalt løftet : 777 kg

Scottcurl
41x8
44x6
44x6 Har økt styrke i biceps. 41 var plutselig lett og 44 gikk greit de to siste settene.
Totalt løftet : 856 kg


Stående hammercurl
20x8
16x8
14x8
12x8 (8 repp på hver hånd)


Kosthold
Var i trekket og sto på slalom halve dagen,så kostholdet ble litt oppstykket i dag. Spiste bra utover dagen, men fra kl 09-16 spiste jeg ingenting, da jeg var i trekket :S

Kommentar
Har besøk av broren min. Så brukte denne økten på å vise hverandre litt forskjellige øvelser, å han så på teknikken min på markløft, tok ganske mye tid av økten det.
Ellers har jeg tenkt at jeg fremover nå skal regne sammen hvor mye jeg totalt har løftet på hver øvelse, med alle sett. Kan være motiverende å se det totale antallet kg stige fremover :)

Ny periode

Dag 1 23/1-2012 Rygg/Tricep

Starter alle øvelsene med oppvarming først.


Markløft
50x8
60x8
80x8
80x8
90x7 Begynner å føle teknikken sitter nå, så blir å kjøre tyngre og tyngre fremover.
Totalt løftet:2790 kg

Nedtrekk smalt grep
80x8
80x8
80x8 Opp 5 kg.. uventet!
Totalt løftet:1920 kg

Chins
6
6
6

Stående roing
70x8
70x8
70x8 Økt 5 kg. Lekent.
Totalt løftet:1680 kg

Sittende roing
80x8
80x8
80x8 Opp 5kg. Tungt, men det gikk
Totalt løftet:1920 kg

Franskpress
36x6
39x6 
39x6 Opp 3 kg på de to siste settene.. Jævlig seigt, men gikk.
Totalt løftet: 684 kg

Dips
10 - 7 - 7

Kickback, bak hodet 3
10x10
7x10
7x8

Kjørte dips og kickback med manual bak hodet, rett etter hverandre uten pause. Altså annenhver dips og kickback. Rev godt i triceps det.

Kosthold
Var bra, etter planen. Startet med jack3d i dag. Funket som bare rakkern! Økte i alt denne økten, uten problemer!

Dag 2 24/1-2012 Bein/Skuldre


Siden det var markløft i går, blir det ikke knebøy i dag.

Benpress
100x12
140x10
160x10
180x8
180x8
 
Bulgarske utfall
27x8
27x8 Opp 3 kg. Gikk helt fint, sikkert lettere i dag fordi jeg ikke hadde tatt knebøy.

Bakside lår i maskin
25x12
60x10
60x10
60x10 Opp 5 kg. Gikk helt fint.

Stående tåhev
170x10
170x10
170x10 Må øke på denne neste gang.

Skulderpress
27x8
27x8
27x5 Sprakk på siste sett. Men allikevel ny pers å klare 8 repp på 27kg de første to sett.

Fronthev
15x10
15x10
15x10

Foroverbøyd sidehev
12x8
14x8
14x12 Merker tydelig økning her. Bakside skuldre har jeg aldri trent isolert før dette programet, så det er vel ikke så rart nå i starten.


Kosthold
Lang dag på skolen etterfulgt av jobb gjorde at mange mellommåltid datt ut i dag. Men spiste vanlig frokost, og to store middager i løpet av dagen(kalkun og laks) samt bra med kvelds. Så hei, ble ikke så gale allikevel.

Kommentar

Sykt gangsperr og støl i korsryggen etter i går, men det løsnet utover i økten.

Dag 3 25/1-2012 Bryst/Biceps

Benkpress
50x8
70x6
80x6
85x6
90x4
95x3 Kunne nok presset 1 ekstra repp på de to siste settene, men uten sikring så turde jeg ikke.

Skråbenk ned m/manualer
32x6
32x6
32x7 Denne var betydelig tyngre etter benkpress, enn når jeg tar den etter flat benk med manualer.

Skråbenk opp m/manualer
27x10
27x10
30x6 Kjente at benkpressen hadde tappet meg her også ja.

Biceps
Kjørte scottcurl og stående hammercurl annenhver gang, uten pauser. Noterte ikke vekter, lette vekter.

Hengende sittups (fra vegg)
12 - 12 - 10

Kabelcrunch (med vridning)
55x14 (7 til hver side)
55x14
55x14


Kosthold
Rimelig bra, men ikke klart å få i meg absolutt nok i dag.

Da har jeg bestemt meg for å slutte med dette programmet, det har vært en tidkrevende splitt som skulle få meg i bedre form på noen uker.

Jeg skal nå kjøre 5x5 programmet skrevet av Gunnar Strand på iform.no. Men før jeg presenterer programmet og planene mine fremover vil jeg ta en liten oppsummering for å se hvordan de vell tre ukene med eksisterende programm har resultert.

Rygg/Tricep - første økt, 7/1-2012

Markløft
50x8
50x8
50x8

Nedtrekk smalt grep
70x8
70x8
70x8

Chins
5
5
5

Stående roing
60x8
60x8
60x8

Sittende roing
70x8
70x8
70x8

Smalbenk
70x6
70x6
70x6

Dips
8 repp x 3 (alle med 10kg belte)

Franskpress
30x6
25x8
25x8

Rygg/Tricep - siste økt, 23/1-2012

Markløft
50x8
60x8
80x8
80x8
90x7
Startet denne veldig rolig, så økningen er jo ikke realistisk ettersom jeg kunne tatt mer de første gangene. Men 40kg opp anyway.

Nedtrekk smalt grep
80x8
80x8
80x8
10kg opp her. Veldig fornøyd med det, 70kg var tungt i starten.

Chins
6
6
6
1 repp opp på hvert sett. En øvelse jeg sårt trenger å trene, svak her.

Stående roing
70x8
70x8
70x8
10kg opp også her. Godt fornøyd.

Sittende roing
80x8
80x8
80x8
Nok en øvelse jeg har økt 10kg på hvert sett i, strålende!

Smalbenk
Denne ble nedprioritert utover i opplegget.

Dips
Kjørt litt forskjellige variasjoner her, uten pauser, osv. Tror nok ikke jeg har økt noe særlig på denne.

Franskpress
36x6
39x6
39x6
Økt bra på denne også. 30x6 var seigt første økt. 9kg opp!

Bein/Skuldre, første økt 8/1-2012

Knebøy
90x6
90x6
90x6

Bulgarske utfall
22x8
20x8
20x8

Bakside lår i maskin
60x8
55x10
55x10

Stående tåhev
150x15
150x15
150x15

Skulderpress
24x8
24x8
24x6

Fronthev
10x10
10x10
10x10

Foroverbøyd sidehev
6x10
6x10
6x10

Bein/Skuldre, siste økt 24/1-2012

Knebøy
Kjørte ikke ikke knebøy siste økten, så må sammenligne med tidligere økt hvor jeg tok 95x6, så opp 5 kg.Litt lite synes jeg.

Bulgarske utfall
27x8
27x8
Opp 5-7kg, men med 1 mindre sett ettersom jeg bare kjørte 2 sett på denne etterhvert.

Bakside lår i maskin
25x12
60x10
60x10
60x10
Opp 5kg, og 2 repp pr sett.

Stående tåhev
170x10
170x10
170x10
Opp 20 kg, men 5 repp færre pr sett.

Skulderpress
27x8
27x8
27x5
Opp 3kg.Stiger sent på denne.

Fronthev
15x10
15x10
15x10
Opp 5 kg.

Foroverbøyd sidehev
12x8
14x8
14x12
Opp 8 kg. Men øvelsen hadde jeg aldri tatt før, så starten er nok kunstig lav.

Bryst/Biceps, første økt 9/1-2012

Benkpress
80x8
80x8
80x8

Skråbenk ned m/manualer
28x8
28x8
28x8

Skråbenk opp m/manualer
26x10
26x10
26x10

Scottcurl
36x10
36x10
29x10

Stående hammercurl
20x16(8 hver arm)
17x16(8 hver arm)
17x20(10 hver arm)

Bryst/Biceps, siste økt 25/1-2012

Benkpress
50x8
70x6
80x6
85x6
90x4
95x3
Litt vanskelig å måle økning siden jeg helst har trent flat benk med manualer. Men økning er det hvertfall

Skråbenk ned m/manualer
32x6
32x6
32x7
Opp 4kg med 2 mindre repp.

Skråbenk opp m/manualer
27x10
27x10
30x6
Lite økning på denne.

Scottcurl
41x8
44x6
44x6
Måtte se på økten før, da jeg ikke noterte dette siste økten. Opp 8kg med færre repp.

Stående hammercurl
Ikke noe økning her. Men her trener jeg variert i henhold til repp, supersett, osv.

NYTT OPPLEGG, 5x5, STARTER 30/1-2012

Som jeg har oppsummert så har jeg steget i de aller fleste øvelser de tre ukene jeg har kjørt 3-1-3 splitten. Klart økt mest i rygg, minst i bryst. Mitt nye programm bygger på 5x5 programmet fra iform.no og skal kjøres i 10 uker. Det blir spennende å se hvordan økningen etter 10 uker på dette programmet blir.

PROGRAMM

Dag 1: Rygg og biceps
- Markløft 5 x 5
- Chins eller nedtrekk 2 x 10
- Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
- Stangcurls 5 x 10

Dag 2: Bryst og triceps
- Benkpress 5 x 5
- Brede dips 2 x 10
- Skrå flyes 2 x 10
- Smal benkpress 5 x 10

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bein
- Knebøy 5 x 5
- Beinpress 2 x 10
- Utfall i smithmaskin 2 x 10
- Strake mark 5 x 10
- Lårcurls 2 x 10

Dag 5: Skuldre og legger
- Militærpress 5 x 5
- Sidehevninger 3 x 10
- Stående tåhev 3 x 10-15
- Sittende tåhev 3 x 10-15

Dag 6 & 7: Hvile
Mage trenes på rygg- og beindagene, på slutten av økten.

KOSTHOLD
Skal følge det samme kostholdet som jeg har gjort (se s.1) Men i dette programmet anbefales det ett daglig inntak av minst 3.5 g protein per kg kroppsvekt. Min vekt er nå 85-86 kg, noe som tilsier nesten 300g protein daglig(!) Får oppjustere antall shaker om dagen  ;D

Av disse skal 0,5g proteiner x kroppsvekt konsumeres umidelbart etter trening, med min vekt vil det si at jeg må ha rundt 40g proteiner etter trening. Samtidig skal man ha 1g raske karbs * kroppsvekt etter trening, det blir 85g raske karbs det!

3-4 spiseskjeer linfrøolje anbefales også hver dag. Får ta meg en tur i helsekostbutikk å se om jeg finner dette.

UTGANGSPUNKT
Var på gymmen i dag for å teste ut litt hvor jeg skal starte på 5x5 øvelsene.

Fra programmet: "Legg på 2.5kg per uke helt til du ikke lenger klarer 5 reps på alle 5 settene. Når det skjer, holder du deg på samme vekt inntil du klarer alle dine 5 reps på 5 sett. Hvis du møter veggen på en bestemt vekt, og ikke klarer å øke hverken vekt eller antall reps på noen av settene to uker på rad, kan du gå ned til 5x3 reps, og fortsette derfra på samme vekt og så legge på 2.5kg per uke på samme måte som før."

Benkpress
Makset 110 i dag. Starter på 85 kg, 5x5.

Markløft
Tok ikke noe maksing, men starter på 95 kg, 5x5.

Knebøy
Tok ikke noe maksing, men starter på 95 kg, 5x5.

Militærpress
Heller aldri makset på denne, starter på 40 kg, 5x5.

UKE 1

Dag 1 - 30 januar 2012 - Rygg og biceps

Markløft 5 x 5
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
Gikk helt fint, opp 5kg neste uke.

Chins eller nedtrekk 2 x 10
9 chins
65x10 nedtrekk
4 chins
60x10 nedtrekk

Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
70x10
70x10
70x10

Stangcurls 5 x 10
26x10
26x10
26x10
26x10
26x10

Sittups hengende fra vegg
10
10
10

Kabelcrunch (med vridning)
60x14
60x14
60x14
(7 til hver side)

Dag 2 - 31 januar 2012 - Bryst og triceps

Benkpress 5 x 5
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5
Gikk veldig lett, men allikevel energitappende med 5 sett.

Dips m/10kg belte
9
9
Ble akkurat for seigt til å klare 10 repp.

Skrå flyes 2 x 10
30x6 Uff, bommet her..Energien begynner å ta slutt
27x10
25x10

Smallbenk 5 x 10
55x10 Kjente det ville bli for seigt med 5 repp på denne vekten.
50x10
50x10
50x10
50x10
Ekstremt energi tappende å ta så mange sett/reps på smallbenk.

Dag 4 - 02 februar 2012 - Bein

Knebøy 5 x 5
90x5
90x5
90x5
90x5
90x5
Lekende lett.

Beinpress 2 x 10
160x10
160x10
Her kom melkesyren!

Bulgarsk utfall 2 x 10 (har ikke smithmaskin der jeg trener)
25x10
25x10
Denne var helt ekstrem pain, helt gåen i bena og hver repp brant!

Strak mark 5 x 10
50x10
50x10
50x10
50x10
50x10
Aldri trent denne før, så startet rolig og kontrollert.

Lårcurls 2 x 10
55x10
55x10

Hengende sittups fra vegg
11
11
11

Kabelcrunch m/vridning
60x14
60x14
60x14

Dag 5 - 03 februar 2012 - Skuldre og legger

Millitærpress 5 x 5
40x5
40x5
40x5
40x5
40x5
Mitt første møte med denne øvelsen, så starter moderat. Gikk helt greit med denne vekten, så blir godt å stige i ukene fremover.

Sidehev 3 x 10
10x10 Tar sidehevene strak ut,denne vekten var litt for tung til å gjøre det rolig å kontrollert.
7x10
7x10

Stående tåhev 3 x 10
175x10
175x10
175x10

Sittende tåhev
Har ikke mulighet til å ta denne der jeg trener  >:(

Underarmer
3 ganger "sveive" opp en vekt på 30kg. Vanskelig å forklare denne. Har ikke anelse hva den heter.

UKE 2

Dag 1 - 06 februar 2012 - Rygg og biceps

Markløft 5 x 5
95x5
95x5
95x5
95x5
95x5
Økte 5kg fra sist, skal øke 2,5kg i ukene fremover nå.

Nedtrekk bredt grep 2 x 10
65x10
65x10

Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
72,5x10
72,5x10
72,5x10
Opp 2,5kg fra sist.

Stående stangcurls m/albue lås 5 x 10
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10

Sittups hengende fra vegg
12
12
9

Dag 2 - 07 februar 2012 - Bryst og triceps

Benkpress m/stopp 5 x 5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
Opp 2,5kg. Aldri trent benkpress med markert stopp tidligere. Ingen tvil om at det ble mye tyngre da!

Dips m/10kg belte
9
6
Dette var dårlig! Var absolutt ingen energi i triceps i dag

Skrå flyes 2 x 10
27x10
27x10

Smallbenk 5 x 10
52,5x10
52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x7
Prøvde meg på økning på 2,5kg. Skulle vel ikke utgjøre allverden forskjell, men triceps var virkelig ikke med i dag.. Ellers er det ekstremt tappende å avslutte økten med 5x10 på denne øvelsen. Selv på relativt lett vekt så skal energien strekke langt for å klare det..

Dag 4 - 09 februar 2012 - Bein

Knebøy 5 x 5
95x5
95x5
95x5
95x5
95x5
Opp 5kg fra sist. Øker med 2,5kg i uken fra nå.

Beinpress 2 x 10
162,5x10
162,5x10
Opp 2,5kg fra sist.

Bulgarsk utfall 2 x 10
25x10
25x10
Samme vekt som sist. 25kg hantler i hver hånd. Skal bli seigt å stige noe særlig på denne, for etter knebøy og beinpress er jeg gele i beina. Spes på 2 settet her er hvert utfall ett smertehelvete!

Strak mark 5 x 10
52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10
52,5x10
Opp 2,5kg fra sist.

Lårcurls 2 x 10
55x10
55x10
Samme vekt som sist, lettere i dag, stiger neste gang.

Hengende sittups fra vegg
13
13
11
Blodslit med slike sittups, spes for en med dårlig trent mage  ::dry::

Kabelcrunch m/vridning
60x16
60x16
60x16

Dag 5 - 10 februar 2012 - Skuldre og legger

Millitærpress 5 x 5
45x5
45x5
45x5
45x5
45x5
Opp 5kg fra forrige gang. Øker med 2,5kg i ukene fremover.

Sidehev 3 x 10
7x10
7x10
7x10
Armene strak ut, lite stopp når helt utstrakt.

Stående tåhev 3 x 10
175x12
175x12
175x12
Egentlig usikker på om vekten stemmer,fordi vektskivene på denne er ikke merket.Har 50kg i vekter på, og gått ut ifra at hver skive er 5kg, men lurer meg på om det er noe mer.

 
Underarmer
4 ganger "sveive" opp en vekt på 30kg.
Klarte såvidt 3 "opprull" forrige gang, så dette var bra!

UKE 3

Dag 1 - 13 februar 2012 - Rygg og biceps

Markløft 5 x 5
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
Opp siden sist:5kg
Opp siden 1 økt:10kg

Nedtrekk bredt grep 2 x 10
70x10
70x10
Opp siden sist:5kg
Opp siden 1 økt:10kg

Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
75x10
75x8
75x6
Prøvde en ny økning. Denne var seig, holder meg på denne vekten til 10x3 går greit.

Stående stangcurls m/albue lås 5 x 10
32,5x10
32,5x10
32,5x10
32,5x10
32,5x6
Helt tappet på siste sett.

Sittups hengende fra vegg
14
14
10

Kabelcrunch (med vridning)
60x14
70x10
40x30
Kjørte alle settene uten pause imellom.

Dag 2 - 14 februar 2012 - Bryst og tricpes

Benkpress m/stopp 5 x 5
85x5
85x5
85x5
85x5
85x5
Opp siden sist:2,5kg
Opp siden 1 økt:5kg


Dips m/10kg belte
10
10
Droppet ekstra vekt i dag.

Skrå flyes 2 x 10
27x10
27x10

Smallbenk 5 x 10
52,5x8
Orker ikke denne mer!

Franskpress
30x9
30x8
30x7
25x10

Møtte helt veggen med smallbenk i dag. Synes den er noe drit å ta den 5x10 i dette programmet. Aldri følt at jeg får noe særlig ut av smallbenk, og avslutte en økt med den i 5x10 varianten, da man allerede har kjørt 5x5 på benkpress, så føler jeg mer utbytte av franskpress. Noe det blir fast 5x10 av femover.

Dag 4 - 16 februar 2012 - Bein

Knebøy 5 x 5
97,5x5
97,5x5
97,5x5
97,5x5
97,5x5
Opp fra sist økt:2,5kg
Opp fra 1 økt:7,5kg

Beinpress 2 x 10
165x10
165x10
Opp fra sist økt:2,5kg
Opp fra 1 økt:5kg

Bulgarsk utfall 2 x 10
Sto over denne i dag, pga smerte i ene kneet.

Strak mark 5 x 10
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10
Opp fra sist økt:2,5kg
Opp fra 1 økt:5kg

Lårcurls 2 x 10
60x10
60x10
Opp fra sist økt:5kg
Opp fra 1 økt:5kg

Dag 5 - 17 februar 2012 - Skuldre og legger

Millitærpress 5 x 5
47,5x5
47,5x5
47,5x5
47,5x5
47,5x5
Opp fra forrige økt:2,5kg
Opp fra 1 økt:7,5kg

Sidehev 3 x 10
10x10
10x10
10x10
Armene strak ut, lite stopp når helt utstrakt.

Stående tåhev 3 x 10
175x10
175x10
175x10

Hengende sittups fra vegg
12
7

Grusom økt. Var ett ork å trene i dag. Har lite energi om dagen. Lange skoledager etterfulgt av jobb, for så og trene er seigt. Ser frem til å snart begynne på bacheloroppgave så jeg har litt mer tid om dagene!

Hehe, stå på maggi!:-)

Kommer meg på trening selv om det er seigt :) Men stoppet med jack3d forrige økt...skal ta en mnd uten nå.. Himmel og jord så mye mer energi man får av jacken!

Hehe, goodie! Burde vel tatt en mnd uten jeg og, men mister jo så heise uten den ja! Minker i grunn ikke så mye på vektene, men føler deg ikke så bra på trening som du gjør etter å ha tatt jacken...

Blander protein/karbo/glutamine og kreatin i samme shake nå, 4 ganger om dagen. Kommer nok til å ta deg igjen på vekten nå;-)

Har du kjørt Jack i ett strekk helt siden du begynte med det?

Hehe, det er bra. Har sjøl kuttet ned til 2 shaker om dagen (3 på treningsdager,da jeg tar 1 shake med gainer etter trening også)

Kor mange gram protein kjører du i hver shake?

UKE 4


Dag 1 - 21 februar 2012 - Rygg og biceps

Markløft 5 x 5
102,5x5
102,5x5
102,5x5
102,5x5
102,5x5
Opp siden sist:2,5kg
Opp siden 1 økt:12,5kg

Nedtrekk bredt grep 2 x 10
70x8
70x8
Litt for kort pause etter marken. Var ikke mulig å presse fler enn 8 repp.

Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
75x10
75x10
75x8
Tok omvendt grep på denne idag. Likte bedre det grepet, så kjører det slik fremover.

Stående stangcurls m/albue lås 5 x 10
33x10
33x10
33x10
33x10
33x10


Sittups hengende fra vegg
15
12
7 (Siste med 5kg skive på brystet)

Kabelcrunch (med vridning)
60x14
50x20
40x20
Kjørte alle settene uten pause imellom.

Ellers:

Må skaffe meg hansker,reimer,pulver, ett eller annet! Grepet på markløften begynner å bli svært dårlig på de siste settene fordi jeg blir så klam i hendene!

Dag 2 - 21 februar 2012 - Bryst og triceps

Benkpress 5 x 5
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5
87,5x5
Opp fra forrige økt:2,5kg
Opp fra første økt:7,5kg

Nå merker jeg virkelig at benken begynner å bli seig. Problem at jeg trener alene og ikke har noen til sikring. De siste løftene i dag var såvidt jeg turde å prøve meg på. Gikk fint, men kvir meg til 90kg neste uke

Dips m/5kg belte
10
10


Skrå flyes 2 x 10
27x8
27x8
2 repp ned fra tidligere uker. Skuffende :(

Franskpress
30x10
35x5
35x5
34x4
30x7

Dag 4 - 23 februar 2012 - Bein

Knebøy 5 x 5
100x5
100x5
100x5
100x5
100x5
Opp fra sist økt:2,5kg
Opp fra 1 økt:10kg
Føltes lett! Var jævlig fristende å stige mer, men får holde meg til programmet å stige jevnt og trutt!

Beinpress 2 x 10
170x10
170x10
Opp fra sist økt:5kg
Opp fra 1 økt:10kg

Bulgarsk utfall 2 x 10
27x10
27x10

Strak mark 5 x 10
55x10
55x10
55x10
55x10
55x10
Opp fra sist økt:0kg
Opp fra 1 økt:5kg
Kjørte samme vekt som sist. Det er mange løft og repetisjoner.

Lårcurls 2 x 10
65x10
65x10
Opp fra sist økt:5kg
Opp fra 1 økt:10kg

Hengende sittups fra vegg
15
12
8 (med 5kg vektskive siste sett)

Kabelcrunch m/vridning
70x10
65x10
60x12
uten pause mellom settene.

Dag 5 - 24 februar 2012 - Skuldre og legger


Millitærpress sittende 5 x 5
50x5
50x5
50x5
50x5
50x5
Opp fra forrige økt:2,5kg
Opp fra 1 økt:10kg

Fronthev 2x10
15x10
15x10

Sidehev 3 x 10
10x7
10x7
7x10
Armene strak ut, lite stopp når helt utstrakt. Betydelig tyngre nå etter at jeg har lagt fronthev til i programmet. Mildt sagt sliten i skuldrene på denne :D

Stående tåhev 3 x 10
175x12
185x10
185x12

UKE 5

Dag 1 - 27 februar 2012 - Rygg og biceps

Markløft 5 x 5
110x5
110x5
110x3
110x5
110x3
Opp siden sist:7,5kg
Opp siden 1 økt:20kg

To av settene glapp grepet mitt på stangen, så jeg måtte gi meg på 3 repp..MÅ skaffe meg kalk til neste uke. Økte mye idag, fordi jeg ikke fant riktige vektskiver, men tyngden var ikke noe problem, med godt grep hadde det lett gått x5 på alle settene.

Nedtrekk bredt grep 2 x 10
70x10
70x10

Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
75x10
75x10
75x9


Stående stangcurls m/albue lås 5 x 10
33x10
33x7
30x7
30x10
30x7
Dårlig tid på treningen, skulle rekke valpekurs med valpen min. Så derfor ble det ikke pause mellom settene.

Dag 2 - 28 februar 2012 - Bryst og triceps

Benkpress 5 x 5
90x5
90x5
90x4
90x4
90x4
Opp fra forrige økt:2,5kg
Opp fra første økt:10kg

Tok bare 4 repp på de tre siste settene. Tror jeg skulle klart fem, men uten noen til å sikkre så tør jeg ikke. Surt...

Dips
10 (med 10kg belte)
6 (med 10kg belte)
8 (uten belte)

Skrå flyes
30x7
30x6
25x8


Franskpress
30x8
35x5
33x7
33x5
30x5

Sittups, hengende fra vegg
12
10(med 5kg skive)
8(med 5kg skive)

Crunches, med vridning
70x10
65x12
60x12

Spor :)

Kjipt å ikke ha spotter! Men du kan ikke bare spør en random på gymet om han kan spotte 1min for deg da?

Kjekt at noen følger med :)

Jo de gangene det er folk så kan jeg få noen til å spotte, problemet er at jeg trener på ett "privat gym" der det sjelden er andre folk samtidig som meg :/

Ahh, den er litt kjip ja! Får somregel pressa ut litt ekstra om man har sikkerhet ja.. :)

Dag 4 - 01 mars 2012 - Bein

Knebøy 5 x 5
105x5
105x5
105x5
105x5
105x5
Opp fra sist økt:5kg
Opp fra 1 økt:15kg

Begynner å merke økningen i knebøyen nå ja. Siden jeg aldri har trent knebøy skikkelig før, så perser jeg på hver økt nå, noe som er gøy! Lurer på når de kommer ett stopp hvor jeg ikke klarer 5x5.

Beinpress 2 x 10
175x10
175x10
Opp fra sist økt:5kg
Opp fra 1 økt:15kg

Bulgarsk utfall 2 x 10
27x10

Gav meg etter ett sett på denne. Får ofte smerte i kneet når jeg tar denne etter knebøy og beinpress, det fikk jeg når jeg startet på sett 2, og knesmerte presser jeg meg ikke igjennom!

Strak mark 5 x 10
57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10
Opp fra sist økt:2,5kg
Opp fra 1 økt:7,5kg

I dag var alle 50 løftene relativt lette. Får øke til 60kg neste uke.

Lårcurls 2 x 10
65x10
65x12
Opp fra sist økt:0kg
Opp fra 1 økt:10kg

Samme vekt som sist, men det var lett. Øker til 70kg neste uke.

Hengende sittups fra vegg
10
10

Begge settene med 10kg vektskive. Ikke så lenge siden jeg såvidt klarte 10 repp uten vektskive, gøy å merke fremgang!

Kabelcrunch m/vridning
65x10
60x10
55x10

Uten pause mellom settene.

Dag 5 - 02 Mars 2012 - Skuldre og legger

Millitærpress stående 5 x 5
55x5
55x5
55x5
55x5
55x5
Opp fra forrige økt:5kg
Opp fra 1 økt:15kg

Fronthev 2x10
15x10
15x10

Sidehev 3 x 10
7x10
7x10


Stående tåhev 3 x 10
210x12
220x12
220x12

Har regnet feil på vektskivene på denne tidligere, så har løftet mye tyngre enn jeg trodde  :ohmy:

Sittups, hengende fra vegg
15
10

Crunches, med vridning
70x10
70x12

UKE 6

Dag 1 - 05 Mars 2012 - Rygg og biceps

Markløft 5 x 5
115x5
115x5
115x
115x
115x
Opp siden sist:5kg
Opp siden 1 økt:25kg

Trente med broren min, som filmet meg i dag. Ikke vanskelig å se at teknikken min er helt på bærtur. Krummer ryggen alt for mye og drar for tidlig stangen opp med hjelp av ryggen. Litt skremmende å se, så derfor kan jeg rett og slett ikke kjøre 5x5 på marken enda. Teknikken må inn før jeg tørr å stige i kiloene... Blir teknikk-trening i marken fremover. Ellers løp tiden så mye at vi fikk ikke trent noe annet før gymmen stengte! Skikkelig dritt start på uke 6 mao  :'(

Dag 2 - 07 Mars 2012 - Bryst og triceps

Benkpress 5 x 5
92,5x5
92,5x5
92,5x4
92,5x3
95x3
Opp fra forrige økt:2,5kg
Opp fra første økt:12,5kg

Får holde meg på 92,5 neste uke å se om det går 5x5 da..

Dips
10
8

Skrå flyes
25x8
25x8
25x8


Franskpress
30x8
30x8

Smallbenk
50x5
50x6
50x5

MOTIVASJON KNEKK

Sliter med motivasjonen om dagen. Er ett ork å trene, merker at når jeg trener så gidder jeg ikke vente så lenge som jeg burde mellom settene, knuser på for å bli ferdig og da blir det labert resultat.
Tidligere når jeg har trent har jeg alltid hatt det slik at jeg har motivasjon 3-4 mnd, så kommer knekken, jeg gir meg noen mnd, og må begynne på "scratch" igjen. Nå er altså denne knekken komt, men nå skal jeg klare å presse meg gjennom øktene, så vips kommer motivasjonen igjen uten at jeg må starte på null da  ;D

Dagens vekt:86,4

Etter å ha spist gainer, proteinpulver, linfrøolje, kreatin i over 2mnd, samt økt vektene på treningen, er jeg ikke gått opp ett gram på vektskålen... Er det rart motivasjonen stagnerer?  :-\

Neida, du gjør det jo bra på vektene! Ikke mist motivasjonen nå :) Du kan jo ta en deload-uke. Det hjalp veldig her etter 2mnd med hardkjør!

Ang. vekt: Har du regna ut hvor mange kcal du spiser daglig?

Takk for inspirasjon Bearhug :)

Det hjelper, og jeg kjenner "knekken" fra i går har sluppet litt, gleder meg til bein økt i kveld !

Har ikke regner ut kcal, føler det er litt mye stress å skrive ned alt jeg spiser, men jeg burde kanskje gjøre det, for det er vel ikke tvil om at jeg spiser for lite når jeg ikke øker i vekt.

Skal sies at jeg ser merkbart forandring på kroppen fra november til nå. Definitivt fått mer og markerte muskler.

Sånn ca hva jeg spiser hver dag:

Kl 08 - Frokost
1 skje linfrøolje
kreatin
2-3 skiver med egg / eller 1 skål havregryn
1 frukt
1 kaffe

Kl 11 - Mellommåltid
1 shake med: 30 g protein, 1 skje glutamin, 1 skje linføolje
Evt noen nøtter eller frukt til, ikke alltid jeg får det i meg.

Kl 13 - Mellommåltid
Kan være så mangt. 1 boks tunfiks m/ris eller middagsrester fra gårsdagen.

Kl 16 - Middag
Spiser variert, samboeren min trener også mye, så heldigvis er hun også opptatt av at middagen skal være sunn. Blir som regel kylling, kjøtt, fisk med enten pasta/ris/poteter. Grønnsaker vedsiden.

Kl 19 - trening
Tar jack3d 30 min før trening. Og venter noen timer etter middagen før jeg trener, slik at jack`en blir tatt på "tom mage", Skal ha best effekt?

Etter trening
Noen riskaker
1 shake med gainer, består av ca 70-80g karbs, 25g protein.

Kl 21 - Kvelds
Varierer også veldig hva jeg spiser her. Kan være brødmat, havregryn, middagsrester.
1 skje linføolje
Kreatin

Ja det blir vel en sånn ca oversikt, har du noen tips til hvor jeg burde spise mer, evt om jeg skulle hatt flere måltider? :)

Sånn det skal være! Husk at det skal være gøy å gå på trening, er jo ikke noe stas når man virkelig ikke vil :)

Litt vanskelig å vite kcal når man ikke har mål på det nei, men virker jo som at du spiser rimelig bra. Jeg er jo i motsatt ende av skalaen, så jeg er jo på vei ned, men eneste måte om man vil enten opp eller ned, er å innta mer eller mindre ja. Jeg kjøpte meg en liten kjøkkenvekt for å måle alt jeg tar i meg. Du trenger ikke måle hver dag, siden man vet litt mer nøyaktig hva "1 kopp med x" veier osv. Så har jeg brukt www.diett.no (http://www.diett.no) for å føre inn :)

Om du ser forandring så har det jo skjedd noe iallefall, og det er vel derfor du trener! :)

Takk for tips! Har digital kjøkkenvekt, så det er vel bare å begynne med å veie :)

Ser resultater, men vil gjerne legge på meg litt mer volum, så får begynne å være nøye på at jeg ligger i kcal overskudd!

Bare hyggelig! Ja, er ganske genialt :)

Lykke til videre, følger med :D

Dag 4 - 08 Mars 2012 - Bein

Knebøy 5 x 5
20x10
60x10
100x2
110x5
110x5
110x5
110x5
110x5
Opp fra sist økt:5kg
Opp fra 1 økt:20kg

Filmet meg selv. Lener meg noe fremover når jeg skal opp, må jobbes teknikkmessig.

Beinpress 2 x 10
180x10
180x10
Opp fra sist økt:5kg
Opp fra 1 økt:20kg


Strak mark 5 x 10
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10
Opp fra sist økt:2,5kg
Opp fra 1 økt:10kg


Lårcurls 2 x 10
70x10
70x10
Opp fra sist økt:5kg
Opp fra 1 økt:15kg

Hengende sittups fra vegg
10
10
6

Alle settene med 10kg skive på brystet.

Kabelcrunch m/vridning
75x10
70x10
65x10

uten pause mellom settene.

En god og hard økt! Godt å kjenne at motivasjonen var tilbake i dag  ;D

Dagens skulder/legg økt, blir utsatt til søndag!

Ferdig med muntlig eksamen i bachelorstudiet mitt i dag, en eksamen med spørsmål fra alle tre år. Så nå skal det feires!  ;D

11 Mars 2012 - Skuldre og legger

Da var det på tide og ta fredagens utsatte økt. Fredag ble det fylla, lørdag fyllesyk, og jammen satt det ikke i søndagen også.. Så denne var seig å komme seg igjennom idag! Blir lenge til neste alkohol inntak...

Millitærpress stående 5 x 5
57,5x3
55x4
50x6
50x5
50x5
Bare å skylde på fylla og lite matinntak siste to døgn, elendig..Forrige uke tok jeg 55x5 alle settene...

Fronthev 2x10
15x10
15x10

Sidehev 3 x 10
10x7
7x10
7x10
Strake armer ut, holde 1 sec på toppen, og ingen pause nede. Brenner godt i skuldrene etter denne!


Stående tåhev 3 x 10
250x12
260x12
270x12


Kjørte endel mageøvelser på slutten, som jeg ikke noterte. Type mange vanlige sittus, med vri, osv.

Blir deilig å starte på en ny frisk uke i morgen, når helgen har sluppet taket helt!

UKE 6


Dag 1 - 12 februar 2012 - Rygg og biceps

Markløft 5 x 5
Kjørte bare teknikk trening med lette vekter. Sto slik at jeg så meg sidelengs i speilet.. Om jeg har på 50kg eller 115kg har lite å si, jeg krummer øvre del av ryggen like forbasket! Er nødt til å få noen til å hjelpe meg med teknikken her. Så inntil jeg har fått hjelp med teknikken, kjører jeg andre ryggøvelser enn mark.

Nedtrekk bredt grep
80x6
75x6
75x7

Foroverbøyd roing med stang, omvendt grep
50x10
75x10
80x8
80x8

Chins
6
6

Shrugs med stang
50x10
50x10
50x10
Aldri tatt denne før, så starter meget lett. Var ikke noe tungt, men kjente at jeg er stiv og støl i nakke!

Stående stangcurls m/albue lås 5 x 10
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10


Sittups på skrå-nedover benk, vridning annenhver side
20
20
20

Kabelcrunch (rett ned, ikke vridning)
75x12
75x12
75x12
Kjørte alle settene uten pause imellom.

Dag 2 - 13 Mars 2012 - Bryst og triceps

Benkpress 5 x 5
50x6
80x6
92,5x5
92,5x3
92,5x3
92,5x2
85x5
Tja, selv om jeg hadde fin dagsform, så klarte jeg mindre i benk enn forrige økt..Virker som jeg har nådd en peak i benken.. Usikker på hvordan jeg skal knekke meg over denne kneiken..Øke til 95 og bare 2-3 repp neste uke, eller fortsette å prøve på 5x5 på 92,5? Hmm vi får se...


Dips
6
6
5
Alle sett med 15kg i beltet.

Skrå flyes
33x5
30x6
28x6

Franskpress
40x4
40x3
35x5
30x8

Tricep pushdown m/tau
40x10
35x10
30x10

Dag 4 - 08 Mars 2012 - Bein

Knebøy 5 x 5
60x8
100x3
115x3
110x5
110x5
100x5
70x10
Hadde en spotter i dag, så det ble mer fokus på riktig teknikk enn vekt ;)

Beinpress
100x10
200x8
200x8
180x10

Strak mark
62,5x10
62,5x10
70x8
70x8
70x8

Lårcurls 2 x 10
75x10
75x10

Hengende sittups fra vegg
10
10
Begge settene med 10kg vektskive på brystet.

Sittups på skrå nedoverbenk, vridning til annenhver side
20
20
20

17 Mars 2012 - Skuldre og legger (bryst/tri)

Det står klart og tydelig i 5x5 programmet jeg kjører at man ikke må legge til flere øvelser, eller kjøre noe hardere enn programmet tilsier. Men ettersom jeg trener uten spotter i benkpress, og pusser på teknikken i knebøy og mark, så får jeg ikke tatt meg så mye ut i disse øvelsene som programmet forutsetter. Derfor legger jeg inn litt "ekstra" trening de dagene jeg har ork til det. Vil også prøve å trene litt opptrappende 5x5 nå, altså høyere vekt for hvert sett, fremfor å kjøre alle settene på samme vekt.

Millitærpress stående 5 x 5
20x10
40x5
45x5
50x5
55x5
55x3

Fronthev 2x10
15x10
15x10

Sidehev 3 x 10
7x10
7x10
7x10
Strake armer ut, holde 1 sec på toppen, og ingen pause nede.


Stående tåhev 3 x 10
150x20
280x12
290x12
290x12


Benkpress / med 1 sec stopp 
50x10
60x8
70x6
80x5
Litt lett benk, for å prøve å styrke meg i bunnen av løftet. Funker bra å trene slik med 1 sec stopp når stangen ligger på brystet. Blir så utrolig mye tyngre enn benkpress uten markert stopp.

Smalbenk
50x10
70x6
70x5

Mage
Kjørte litt forskjellige mageøvelser på slutten.


God økt! Var veldig sliten etter denne, noe jeg ikke har pleid å være etter denne økten når jeg har fulgt programmet slavisk.

UKE 7


Dag 1 - 19 februar 2012 - Rygg og biceps

Markløft
Fortsetter med teknikk trening på marken. 60kg, mange reps (teller ikke) med bare fokus på å gjøre det helt korrekt. Når jeg ser på filmen etterpå ser jeg at jeg fremdeles krummer ryggen, selv på så lite kg, skal sies at det er veldig lite nå, men hadde jeg tatt mer kg er jeg redd krummingen hadde vært der for fult igjen. Jaja, får bare terpe teknikk til den sitter 100%...

Nedtrekk bredt grep
60x8
70x8
80x6
85x4

Foroverbøyd roing med stang, omvendt grep
20x12
50x8
85x6
90x6
90x6

Chins
6
6

Shrugs med stang
20x12
60x10
60x10
60x10


Stående stangcurls m/albue lås
10x10
40x10
45x6
50x4


Sittups, hengende rett ned fra vegg
10
10
Begge sett med 10kg vektskive på brystet

Kabelcrunch (rett ned, med vridning)
75x10
60x10

Kjørte en tung økt, med tyngre vekter og færre reps. Deilig å løfte litt tyngre i de andre øvelsene igjen.

Dag 2 - 20 Mars 2012 - Bryst og triceps

Benkpress
20x12
50x6
80x5
85x5
90x4
95x3
100x1

Hm, var mye mer behagelig å trene slik stigene, fremfor å trene 5x5 med samme vekt. Den siste på 100x1 skulle jeg nok klart 2-3 repp på dersom jeg hadde en spotter. Prøver samme system neste uke, men begynner da første løftet på litt høyere kg.

Dips
8
8

Begge sett med 15kg i beltet.

Skrå flyes
15x10
29x8
33x6
35x5

Kg er altså kiloen på vekten på hver enkelt hantel. Ikke en sammenlagt vekt av begge hantlene.

Franskpress
10x12
40x4
30x10
30x8

Dag 4 - 22 Mars 2012 - Bein

Knebøy  
20x12
60x8
95x5
100x5
105x5
110x5
115x5
Siste settet var blytungt, og er redd jeg bøyde ryggen litt langt frem i bunnen av løftet når man skal opp igjen.

Beinpress
100x10
200x8
200x8
En fots beinpress : 100x8 (8 repp på hver fot)

Strak mark
"Kø" på stativet jeg kan ta denne på. Orket ikke vente på de, så utsetter den til morgendagens økt.

Lårcurls 2 x 10
75x10
75x10

Hengende sittups fra vegg
10
10
Begge settene med 10kg vektskive på brystet.

Sittups på skrå nedoverbenk, vridning til annenhver side20
25
15
Orket ikke flere sittups, var helt pumpet! Lite energi i dag, men allikevel fornøyd med knebøyen. 115x5 er vel ny pers :)

24 Mars 2012 - Skuldre og legger (litt triceps)

 
Millitærpress stående
20x10
40x8
42,5x5
45x5
50x5
55x5
60x2 Der var det bom-stopp gitt.

Fronthev
20x8
20x8

Sidehev
10x10
10x10
12x10
Ikke strake armer i dag. Kjørte med litt knekk i albuene, og litt tyngre vekter.


Stående tåhev
100x12
100x12
100x12
100x12
100x15
kjørte en ny vri på denne i dag. Tok 10 pust mellom hvert sett som pause, brant godt i leggene dette!


Smalbenk
20x12
50x8
60x8
70x5

UKE 8


Dag 1 - 26 februar 2012 - Rygg og biceps


Markløft
Mer teknikk trening.
50x10 Perfekt teknikk
70x8
70x8 Tror teknikken var bra her også
110x2 Prøvde litt tyngre, og vips så klarer jeg ikke holde ryggen strak. Gav meg på 2 repp da, får trene med lave vekter oppover så jeg er sikker på at jeg holder ryggen korrekt.

Nedtrekk bredt grep
35x10
70x8
75x8
80x6

Foroverbøyd roing med stang, omvendt grep
20x12
60x8
80x8
90x6
95x5

Shrugs med stang
20x15
70x10
70x10
70x10
Øker med 10kg i uken, kunne sikkert heve på 40kg til, men utrente muskler, så trener rolig oppover.


Stående stangcurls m/albue lås
10x10
55x5
50x5
40x6
30x10

Kabelcrunch (rett ned, uten vridning)
40x12
75x12
75x10

Sittups på skrånedover benk, vridning annenhver side
20
20

Sovet lite i natt, og lite energi i dag. Deilig å allikevel klare å komme seg gjennom en økt :)

Dag 2 - 27 februar 2012

Har tenkt å ligge inn minst en cardio trening i uken fra nå av. Så i dag startet det.

Jeg og brodern løp intervaller til en fjelltopp. Vet ikke hvor langt det er, og tok ikke tid. Men brukte vel ca 1 time begge veier. Melkesyren i lårene var helt hinsides, da det meste av turen er rett opp.

Var utrolig befriende å trene noe annet enn vekter igjen, så dette blir fast innslag fra nå av :)

Bryst i morgen!

Dag 2 - 28 Mars 2012 - Bryst og triceps

Glemte penn og papir hjemme i dag, så skriver det jeg husker fra økten.

Benkpress
20x12
60x8
85x5
90x5
95x5
100x2
90x4

Dips
9
6
6

Uten ekstra vekt på denne i dag. Merkelig så denne varierer fra trening til trening. Var i bra slag i dag, noe som viste seg på benken. Men forrige gang kjørte jeg 8 repp med 15kg i beltet. I dag var jeg knust etter 6 repp på andre sett...

Skrå flyes
30x8
30x8
30x4

Flyes, maskin

Husker ikke tallene her, kjørte mange sett med mindre og mindre kg. Startet på 73 og ned til 35 hvertfall. Type 12 repp på hver.

Triceps pushdown
40x12
40x12
40x12

Mage

Kjørte noen runder med sittups, vridning til annenhver side, på skrå nedover benk.

Cardio

Ble jaggu cardio i dag også. Han jeg trente med i dag hadde 35min igjen på møllen når jeg var ferdig å trene. Så jeg joinet han, 35 min med puls på rundt 120-130 for å bare brenne fett.

Dag 4 - 29 Mars 2012 - Bein

Knebøy 
20x12
50x8
70x8
90x8
90x8
90x8

Mindre kilo, og flere repp i dag.

Strak mark
20x12
50x8
70x8
80x8
80x8

Sittende leggpress
30x8
40x10
40x10
40x10

Stående leggpress

Noterte ikke hva jeg trente med på denne.

Så våknet man opp med en brennende hals, pottetett i hodet og nese. Slapp som faen, og feberfølelse.

Ahhhh, håper det bare er en forbigående bye, og ikke en ukeslang influensa som setter inn nå!

Ikke noe trening i dag hvertfall....

God bedring!

Takk takk! :) Hjalp fint lite å sitte på Brann stadion i 2 timer med 1 grad i går :P

Så må nok ta det rolig hele helgen, og satse på trening fra mandag igjen :)

Etter nesten en uke utslått av influensa, kom jeg meg på trening igjen i dag. Skal begynne på et nytt program nå tenker jeg, har ikke helt funnet ut hvilket enda, men har lyst å kjøre et volumprogram med mange reps frem mot sommeren.

I dag ble det en "armdag" i lag med brodern. 1,5time med bicep/tricep trening. For det meste 12 rolige, kontrollerte repps på alle øvelser. Skal bruke de neste dagene på å finne ut hvilket program jeg skal gå i gang med.

Da har jeg kokt ned et nytt program som jeg skal begynne på etter påske. For det meste bygger det på Ryan Hughes sitt bygge program.  http://www.bodybuilding.com/fun/ryan-hughes-muscle-building-program.html (http://www.bodybuilding.com/fun/ryan-hughes-muscle-building-program.html))

Treningen blir mainly slik:

Dag 1 - Bryst

Benkpress, medium grep : 5 Sets 15,12,10,8,6 reps

Incline med manualer : 4 Sets 12,10,8,8 reps

Flyes, manualer : 4 Sets 10,10,8,8 reps

Pec-dec : 4 Sets 12,12,12,12 reps


Dag 2 - Bein

Stående leggpress : 6 sets, 8-10 reps

Sittende leggpress : 6 sets, 8-10 reps

Leg extensions : 5 Sets 15,12,12,10,10 reps

Knebøy : 6 Sets 12,12,10,10,8,6 reps

Beinpress : 4 Sets 12,10,10,8 reps

Dag 3 - Hvile


Dag 4 - Skuldre

Stående millitærpress : 4 Sets 12,10,8,8 reps

Sittende skulderpress, manualer : 4 Sets 10,10,8,8 reps

Shrugs med stang : 4 Sets 15,12,12,10 reps

Sidehev, en arm av gangen : 3 sets, 12,10,8 reps

Fronthev : 3 Sets, 12,10,8 reps

En øvelse på bakside også.

Dag 5 - armer

Strangcurl : 4 Sets 12,10,10,8 reps

Stående med manualer : 4 Sets 12,10,8,8 reps

Stående med manualer, omvendt : 4 Sets 12,10,10,8 reps

Preacher curl : 3 Sets 12,12,12 reps

Tricep, manual bak hodet : 4 Sets 12,10,10,8 reps

Underarmer annenhver uke.

Dips : 4 Sets 15,12,12,10 reps

Franskpress : 4 Sets 12,10,10,8 reps

Tricep pushdown : 3 Sets 12,10,10 reps

Dag 6 - rygg og bakside lår

Markløft : 4 Sets 15,12,10,8 reps

Stående roing med stang : 4 Sets 15,12,10,8 reps

En arms roing på benk med manual : 4 Sets 12,10,10,8 reps

Chins : 4 sett, så mange jeg klarer

Nedtrekk bredt grep : 4 Sets 12,10,10,10 reps

Strake mark : 4 Sets 12,12,10,8 reps

Lårcurls : 4 Sets 12,10,10,10 reps

Mye trening i dette programmet, kjenner jeg gleder meg til å ta fatt på det til etter påsken! :D

Da har jeg hatt forkjølelse dritet i over en uke. Fremdeles dønn tett i hodet, nese og det som er. Men måtte komme meg på trening igjen i dag. Så nå er det nye programmet startet. Jeg og brodern startet rolig, men selv om det er lette vekter skal jeg si at med så mange sett og repps så har jeg aldri vært så utslitt i brystet som jeg er akkurat nå!

Dag 1 - 09 april 2012 - Bryst

Benkpress m/stopp
20x10
50x15
50x12
50x12
50x8
80x6
Kunne nok startet på litt høyere vekter, men er mektig slitsomt med alle repsene. Elendig utholdenhet!

Incline med manualer
10x10
20x12
20x10
25x8
25x8

Flyes, manualer
8x10
10x10
10x10
10x8
10x8

Pec-dec
35x12
35x12
35x12
35x12

Variasjon er herlig! Var skikkelig godt å trene igjen, på en annen måte enn jeg har trent siste månedene(5x5) så nå blir det masse sett og repps fremover!

Høyrep er jo et sliiiit i starten, men er ganske deilig når man kommer et par-tre uker ut i programmet :D

Du går for volum mot sommeren?

Jau, trengs litt mer volum, og variasjon i treningen føler jeg :)

Var virkelig slit den forrige treningen ja, at så lette vekter kan bli så tunge, hehe!

Men ser frem til å komme noen uker ut i programmet :)

Er aldri noe problem å gå for maks benk! Hvis det ikke er noen som tilstede som kan spotte deg, er det heller ingen tilstede som kan høre at du sender alle vektene i gulvet heller ;)

Haha! Det er jo sant som du sier :)

"Jau"? Er du sørlending du og? :) Variasjon er viktig det ja, og ikke minst ganske deilig!

Vi fikk en på trynet de første treningene kan du si! "Pfft, 25kg er jo ingenting!"

spor

Er nok bergenser, så jau ordet er ikke helt vanlig å bruke :P

Helsikkens styr siste dagene og resten av uken med jobb, bachelor, flytting, og fylla til helgen. Så får ikke kjørt programmet etter punkt å prikke før neste uke.

Senere i dag blir det derfor en lang trening med både bein og skulderøkten på en dag :S

Nei, det er jo noe de med veldig lokal dialekt bruker her nede! :P

Samt i strilamål utenfor Bergen :)

12/04 2012 - Dagens økt, bein og skuldre

Fordi det er en hektisk uke må jeg kjøre to muskelgrupper samtidig, både i dag og i morgen.

Stående leggpress
160x15
160x12
160x12
160x10
160x10
160x8

Leg extensions
20x15
20x12
20x12
20x10
20x10

Knebøy
60x12
60x12
60x10
60x10
70x8
80x6

Beinpress
100x12
120x10
120x10
150x8

Stående millitærpress
20x10
30x12
30x10
30x8
30x8

Skulderpress
12x12
17x10
17x10
17x8
17x8

Shrugs m/stang
50x15
50x12
50x12
50x10

Sidehev
7,5x12
7,5x10
7,5x8
En og en arm. Rolige repps, med armen nesten strak ut.

Fronthev
10x12
10x10


PUH! Dette var en dryg økt, nesten skrivekrampe av å skrive inn alt her! Vektene er lette, men gud hjelpe hvor reppsene river når man har tatt x-antall sett og repp på samme muskelgruppe.Syk pump av slik trening!

Did not know! Blir jaggu smartere for hver dag som går :)

13.04.2012 - Rygg og armer


Måtte kjøre både rygg og arm treningen i dag. Rakk ikke over alle øvelsene, men tok noen hvertfall.

Stang roing
50x15
50x12
50x10
60x8

Chins
6
6
6

Nedtrekk, bredt grep
60x12
55x10
50x10
50x10

Roing / maskin
50x12
55x10

Scottcurl
20x12
20x10
20x10
20x8

Bicpes hantler, stående
12x12
12x12

Triceps, manual over hodet
12x12
12x10
12x10
12x8

Dips
8
8
8

Gårsdagens økt...

16 april 2012 - Bryst

Benkpress m/stopp
60x15
60x11
60x9
70x6
70x6


Incline med manualer
12x10
22x11
22x10
25x8
25x8

Flyes, manualer
8x10
12x10
12x10
15x8
15x8

Pec-dec
6 Hakk x12
5 Hakk x12
5 Hakk x12
5 Hakk x12

Der jeg trener nå står det ikke noe tall på vektene på pecdecen, skriver derfor bare hvilket hakk jeg har "nålen" i, så jeg vet for min egen del hva jeg trente med :)

Rakk litt mage på slutten.

Sittups hengende fra vegg
15
10

Sittups på skrå nedover benk, vridning opp
25
25

17/04 2012 - Bein

Stående leggpress
160x15
160x12
160x12
170x10
170x10
170x8

Leg extensions
20x15
20x12
20x12
25x10
25x10
Er noe merkelig med denne maskinen, en eldgammel extension maskin der jeg trener nå. Enten står det feil på vektene, eller er maskinen bare seig, for denne kunne jeg trene med 60-70kg der jeg trente før, mens her er 25x10 drepen!

Knebøy
65x12
65x12
65x10
65x10
80x8
85x6

Beinpress
120x12
150x10
150x10
150x8

Sittende leggpress
Har ikke denne maskinen der hvor jeg trener, så jeg kjører en "hjemmelaget" versjon, med 35kg på bena, vanskelig å forklare!

Kan det være at det er så enkelt som at skivene veier 5kg? :)

Jo jeg har gått ut i fra at skivene veier 5kg (står ikke noe på dem), så når jeg har 5 skriver på skulle vel det utgjøre 25kg? :P  Men jeg kan ikke fatte at 25kg skal være så tungt, når 60kg er "lett" på en annen maskin... Har kanskje noe å si at maskinen er gammel og ikke akkurat glir smooth?

Ahh.. Jeg tenkte 25 skiver jeg! Det var da isåfall veldig ekstremt ja :P

18.04.2012 - Skuldre

Stående millitærpress
20x10
32,5x12
32,5x10
32,5x8
32,5x8

Skulderpress
12x12
17x10
17x10
20x8
20x8

Shrugs m/stang
52,5x15
52,5x12
52,5x12
52,5x10

Sidehev
7,5x12
10x10
12x8


Fronthev
10x12
10x10
5x12

Trener enda, for de som lurte, har bare vært slapp med å skrive ned når jeg trener om dagen!

Får se om det ikke blir fart på det igjen snart  ;D

Ja, har vært stille her i det siste :P

Jammen vært lite skikkelig trening siste året. Jeg har trent, men ikke slavisk etter noen program og ikke med faste treningsdager. Mye grunnet nåværende bosted, da det er langt til treningsstudio. For 1 måned siden tok jeg en operasjon i kneet (fikk nytt korsbånd) etter en fotballskade. Skal nå prøve å komme i gang med skikkelig trening igjen. Ikke minst, kneet må trenes opp mye. Nå i starten (går fremdeles på krykker) kan jeg bare ta øvelser som tillater at jeg ikke legger mye vekt på bena, programmet blir derfor i starten bare på støtteøvelser, da de fleste hovedøvelser involverer vekt på bena.

Begynner å logge gårsdagens økt:

Bryst/Triceps

Incline chest press:

63 kg x 5
63 kg x 6
63 kg x 6
63 kg x 7
63 kg x 7

Sittende flies maskin

56 kg x 8
63 kg x 8
63 kg x 8
63 kg x 8
63 kg x 8

Pectoral flies maskin

42 kg x 8
42 kg x 8
42 kg x 8

Noterte ikke triceps øvelsene. Kjørte nedtrekk med tau, og en sittende triceps maskin. Mange sett og repps for å få igang tricep igjen ;)

Ellers 40 min på spinningsykkel og diverese øvelser for kneet.

Rygg, skuldre

Chins:

5
4
4

Pullups:

5
4

Omvendt flies, for rygg:

21 kg x 12
35 kg x 10
42 kg x 8
42 kg x 8
42 kg x 8

Nedtrekk bredt grep:

28 kg x 10
56 kg x 8

Nedtrekk smalt grep:

28 kg x 10
56 kg x 8
49 kg x 9
42 kg x 10

Roing for øvre rygg, maskin:

5 kg x 12
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Millitærpress, stående:

8 kg x 12
15 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Sidehev:

4 kg x 10
4 kg x 10

Fronthev

4 kg x 10
4 kg x 10

Spinning:

30 min

Grei økt. Lenge siden jeg har trent rygg og skuldre, så starter i det små med å trene meg rolig oppover. Blir også veldig opp til kneet hvor mye kg jeg kan presse. Spesielt på millitærpress, side og fronthev må jeg ta lite belastning fordi bena må bære det jeg løfter. Uansett herlig å være i gang igjen!

Gårsdagens økt, Bryst og triceps

Benkpress:

40 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
65 kg x 6

Leeenge siden jeg har trent benk. Begynner rolig opptrening. klarer ikke helt riktig teknikk, da jeg ikke kan bøye kneet noe særlig. Det gjør at den ene foten min blir strak under løftene, kan altså ikke spenne kroppen skikkelig (bena i gulvet).

Incline chest press:

42 kg x 10
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 8
56 kg x 12

Pectoral flies:

25 kg x 12
49 kg x 8
49 kg x 8
49 kg x 6
35 kg x 10

Dips, bredt grep:

8 repp
8 repp

Dips, smalt grep:

5 repp
5 repp

Fransk press:

10 kg x 12
26 kg x 8
26 kg x 4
26 kg x 3
10 sec pause mellom settene.

Nedtrekk med stang:

20 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 10
33 kg x 10
10 sec pause mellom settene.

Spinning:

10 min

Dagens!

Rygg, biceps

Chins:

5
6
6


Omvendt flies, for rygg:

21 kg x 12
49 kg x 6
42 kg x 8
42 kg x 8

Nedtrekk bredt grep:

28 kg x 10
56 kg x 8
49 kg x 9
49 kg x 10

Nedtrekk smalt grep:

28 kg x 10
49 kg x 10

Scottcurl sittende med stang:

26 kg x 12
36 kg x 10
36 kg x 6

Hantelcurl:

10 kg x 12
15 kg x 6
12,5 kg x 8


Spinning:

40 min

Dagens, bryst og skuldre.

Benkpress:

50kg x 10
70 kg x 7
70 kg x 6
75 kg x 5
75 kg x 4


Incline chest press:

49 kg x 8
70 kg x 6
56 kg x 11
63 kg x 6


Pectoral flies:

Supersett fra 56 kg og ned til null. 4 repp på hver vekt, ingen pause.

Dips, bredt grep:

10 repp
8 repp
8 repp

Millitærpress, stående

20 kg x 10
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6

Fronthev, med vektskive:

5 kg x 10
10 kg x 10


Spinning:

10 min

Hadde en rygg/bicepsøkt på fredag, men glemte penn og papir så fikk ikke logget den. Tatt meg to fridager etter det, men i dag blir det en bryst økt senere :)

Dagens økt, Bryst og triceps

Benkpress:

50 kg x 8
70 kg x 6
80 kg x 5
80 kg x 4
80 kg x 4
70 kg x 6


Incline chest press:

49 kg x 10
70 kg x 8
70 kg x 7
70 kg x 6

Pectoral flies:

49 kg x 8
49 kg x 8
49 kg x 8

Dips, bredt grep:

10 repp
8 repp

Dips, smalt grep:

6 repp
10 repp

Flies, maskin

70 kg x 6
70 kg x 7
70 kg x 6

Fransk press:

20 kg x 12
20 kg x 8
20 kg x 6
10 repp, løft med stangen mellom hvert sett.

Triceps nedtrekk med stang:

20 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12
40 kg x 12


Spinning:

30 min

Dagens! Rygg, biceps og skuldre


Chins:

7
5
7


Omvendt flies, for rygg:

21 kg x 12
42 kg x 6
42 kg x 8
42 kg x 8


Nedtrekk smalt grep:

35 kg x 10
63 kg x 8
70 kg x 5
63 kg x 6

Ro maskin, øvre bakside rygg:

20 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10


Millitærpress, stående:

20 kg x 10
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
40 kg x 5
Hadde tenkt å kjøre 5x5, men etter 4 settet kjente jeg det for mye i kneet pga belastningen på det.


Skuldrepress:

10 kg x 10
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

Kjørte diverse biceps og skulder øvelser, type side/fronthev, hammercurl, scottcurl.. Gidder ikke skrive ned kg på disse.

Spinning:

30 min

Dagens! Bryst, triceps og litt ben.

Benkpress:

40 kg x 8
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 4
60 kg x 6


Incline chest press:

49 kg x 10
77 kg x 6
77 kg x 6
77 kg x 4
63 kg x 9



Dips, bredt grep:

7 repp
10 repp
10 repp


Dips, smalt grep:

8 repp
6 repp

Flies, maskin

70 kg x 7
70 kg x 6
63 kg x 7

Fransk press:

16 kg x 10
19 kg x 12
19 kg x 9
19 kg x 7


Triceps nedtrekk med stang:


40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10


Spinning:

10 min

Enfots benhev, den opererte foten

7 kg x 10
7 kg x 10
7 kg x 10

Leggpress

7 kg x 10
16 kg x 20
16 kg x 20

Gårsdagen! Bryst, triceps, skuldre og litt ben.

Benkpress:

50 kg x 10
70 kg x 8
80 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
70 kg x 8


Skråpress oppover med hantler:

22,5 kg x 8
25 kg x 8


Dips, bredt grep:

10 repp
8 repp


Dips, smalt grep:

8 repp
8 repp

Flies, maskin

49 kg x 10
77 kg x 8
77 kg x 8
77 kg x 6


Triceps, manual over hodet:

12 kg x 12
15 kg x 10
15 kg x 10

Skulderpress:

12 kg x 10
15 kg x 8
17,5 kg x 8
17,5 kg x 7

Smallbenk:

20 kg x 10
40 kg x 8
40 kg x 7
40 kg x 6

Litt front og sidehev mellom smallbenk settene (6kg hantel)


Spinning:

10 min

Enfots benhev, den opererte foten

7 kg x 12
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8

Leggpress

7 kg x 20
25 kg x 20
25 kg x 20

Vel, da var det tilbake til gamle synder med å glemme å skrive inn øktene. Her er hvertfall gårsdagens:

Benkpress:

50 kg x 10
70 kg x 7
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 4
80 kg x 3


Skråpress oppover med hantler:

15 kg x 10
27,5 kg x 8
27,5 kg x 8
27,5 kg x 10 (lang pause før dette settet,pga tyting fra en kamerat. Derav klarte jeg 10 repp)

Dips, bredt grep:

10 repp
10 repp
6 repp med 10kg belte
4 repp med 10 kg belte


Skulderpress:

17,5 kg x 8
20 kg x 6
20 kg x 5

Flies, maskin

49 kg x 10
84 kg x 5
84 kg x 4


Enfots benhev, den opererte foten:

7 kg x 12
14 kg x 10
14 kg x 10
14 kg x 10

Knebøy:

20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Prøvde meg på knebøy med bare stangen. Kneet kjentes greit ut, men selvom det ser ut som jeg går rett ned i speilet, så føler jeg at jeg automatisk legger meg litt over på siden mot den "friske" foten.

Mandagens økt!

Chins:

6 repp
6 repp
6 repp
6 repp

Sittende kabelroing:

15 kg x 12
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

Stående roing, med stang:

20 kg x 12
50 kg x 10
60 kg x 10
60 kg x 10

Nedtrekk, bredt grep:

35 kg x 10
56 kg x 10
56 kg x 10
63 kg x 8

Omvendt flies, for rygg:

42 kg x 10
42 kg x 10
49 kg x 8

Leggpress:

7 kg x 20
34 kg x 20
34 kg x 20

2 fots hamstringsløft:

28 kg x 18
28 kg x 18

1 fots hamstringsløft:

14 kg x 15
14 kg x 12

Samt endel bicepsøvelser og balanseøvelser for foten/kneet.

Spinning:

20 min

Dagens!

Benkpress:

40 kg x 10
80 kg x 6
80 kg x 6
60 kg x 8
60 kg x 8
 


Hantelpress:

17,5 kg x 8
27,5 kg x 8
30 kg x 8
32,5 kg x 6

Dips, smalt grep:

8 repp med 10kg belte
7 repp med 10kg belte
6 repp med 10kg belte

Flies, kabel:

25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Smalbenk:

20 kg x 10
40 kg x 9
50 kg x 5

2 fots hamstringsløft:

28 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10

2 fots hamstringsløft:

14 kg x 15
14 kg x 15

Samt masse knebøy uten noen som helst vekt. Kjenner jeg har overdrevet litt nå, da kneet er hovnet opp.

Gårsdagens økt!


Stående roing, med stang:

20 kg x 10
40 kg x 10
70 kg x 8
70 kg x 9
75 kg x 8
75 kg x 8

Chins:

7 repp
7 repp
6 repp

Rack chins:

5 repp
5 repp
5 repp
5 repp


Nedtrekk, smalt grep:

28 kg x 10
56 kg x 8
63 kg x 8
70 kg x 8

Omvendt flies, for rygg:

28 kg x 10
42 kg x 8
42 kg x 8
42 kg x 8

Leggpress:

7 kg x 20
43 kg x 15
43 kg x 15
43 kg x 15



Samt endel bicepsøvelser, mage og korsrygg.

Spinning:

40 min

Begynt på et nytt program. Startet første dagen av det i går:

Fase 1/ Dag 1

Knebøy:

20 kg x 5
25 kg x 5
30 kg x 5
33 kg x 5
35 kg x 5

Wow! Dette gikk helt brillefint. Kneet tålte belastningen fint, og fikk ikke noe videre hevelse av dette.

Bulgarske utfall:

10 repp
10 repp
10 repp

Også dette taklet kneet fint, selv om jeg kjenner det godt når jeg bøyer kneet for å gå ned. Starter uten noen vekter, og jobber meg oppover.

Sirkeltrening, 1 min pause mellom hver runde, 3 runder:

Rygghev:

10
10
10

Rollouts:

10
10
10

Pull thorugh:

18 kg x 10
18 kg x 10
18 kg x 10

Glute bridge:

20 repp
20 repp
20 repp

Fase 1 / Dag 2

Floorpress:

20 kg x 10
40 kg x 5
50 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 2

Roing med kabel:

25 kg x 10
20 kg x 10
35 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 8

Sirkeltrening, 1 min pause mellom hver runde, 3 runder:

Nedtrekk, bredt grep:

42 kg x 10
42 kg x 10
42 kg x 10

Tricep extension, manualer:

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Sidehev:

7 kg x 10
7 kg x 10
7 kg x 10

Hammercurl:

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10

Fase 1 / Dag 3

Markløft:

Teknikk trening. 40 kg. Telte ikke sett/reps. Må få inn helt korrekt teknikk, og kjenne at kneet tåler belastningen av denne øvelsen.

Glutebridge med vekt:

40 kg x 5
42,5 kg x 5
54 kg x 5
50 kg x 8
55 kg x 8

Sirkeltrening (3 runder, 1 min pause mellom hver runde) :

Reverse hypers:

10 repp
10 repp
10 repp

Paloff press:

20 repp
20 repp
20 repp

Good mornings:

10 repp
10 repp
10 repp

Ettbens glutebridge:

10 repp
10 repp
10 repp

Fase 1 / Dag 4

Benkpress:

70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3
70 kg x 3

45 sec pause mellom settene.

Enhånds floorpress:

10 kg x 5
17,5 kg x 5
20 kg x 5
22,5 kg x 6
25 kg x 8

Sirkeltrening, 3 runder, 1 min pause mellom hver runde.

Tricep pushdown, tau:

30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Sittende roing, bredt grep:

40 kg x 10 For tungt, klarte ikke holde teknikken på alle 10 repp.
30 kg x 10
30 kg x 10

Liggende sidehev:

3 kg x 10
3 kg x 10
3 kg x 10

Stående bicepshantel:

10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10