Treningsforum

Har trent seriøst siden juni 2011. Har til nå hatt veldig god progresjon på rygg, armer, skuldrer, bein. Men brystet henger etter. Kjører bryst deretter biceps en gang i uka.

Akuratt nå er jeg på deff. Men det ville vært nyttig å få litt innspill når jeg skal bulke. Kostholdet og søvnen er ganske bra, noe som har gjort progresjonen på de andre muskelgruppene bra.

Bruker å ha lange pauser på alle øktene mine, kan det være det som er feil?

Eksempel på brystøkt:

Barbell Benkpress 5 set
oppvarming 50%
50kg
55kg
60kg
50kg

Skråbenk dumbell 4 set
15kg
20kg
22kg
22kg

Cable crossover 4 set
18kg
23kg
23kg
18kg

Derretter 2 øvelser på biceps.

Øk intensiteten, tren bryst 2-3 ganger per uke i en periode.

Da prøver jeg på det.

Tar sjelden drop set på bryst. Burde jeg?

Varier.. En tung dag, en lett, og en med liten pause/drop eks.

Definer en lang pause? Jeg bruker å kjøre 3-4 min pause på de fire store, og 30-40 sekunder på mindre krevende øvelser.

Kanskje programmet ditt suger? Kan du si noe mer om hvordan du trener?

Du må gi muskelen en grunn til å gro. Hvordan? Tyngre vekter.

Tung benkpress, det holder lenge. Gi faen i alle disse små dilleøvelsene alle styrer med. Hør på din egen kropp, og gjerne tren bryst opptil flere ganger i uken. Det er feil at brystet kun kan trenes 1 gang i uken, da den er klar igjen etter 48-72 timer. Tunge løft og vekter, gjør at muskelen din vokser. Derfor ville jeg sterkt anbefale deg å trene mot styrke.

/approved

Kjører 3-4min på de store jeg og. Bruker å kjøre 1,5-2 min på dilleøvelser.


Vil bare nevne igjen at jeg deffer atm.

Mandag: Skuldre, nakke og triceps
Tirsdag: Kardio, mage
Onsdag: Bryst, biceps
Torsdag: Kardio
Fredag: Rygg, bein
Lørdag: Kardio, mage.

Prøver å trene med høy vekt og mindre reps, lange pauser. Da tenker jeg på 6-12 reps.

Bryst en dag bare da. Som nevnt over må du gi musklene grunn til å vokse. Løft tyngre og eller oftere bryst. Og selv om du deffer trenger du ikke å ligge på stort underskudd hver dag, du kan spise en del fordet om du er på deff. Jeg cycler kalorier så jeg spiser mye på løftedager, men lite på cardiodager.

Men det er mange måter å gjøre det på som sagt. Pass på å spise godt med proteiner, sove og drikke nok vann. Vitaminer osv regner jeg med at du har skjønt tegninga på allerede...

Deffen går bedre en forventa. Den blir ferdig ca slutten av mars med framgangen jeg har nå.

Er bare skeptisk hvordan programmet skal se ut etter deffen. Vil da kun fokusere på å bygge.

Noen som har program og anbefale? Helst ikke alle de store og flere dilldall øvelser på ei økt tre ganger i uka.

5/3/1

Du deffer ikke riktig hvis du trener såppas mye..

For du vet alt om mengden osv på treningene hans? Du vet kanskje alt om frekvensen også?

Har hatt god progresjon til nå iallefall. Hva anbefaler du at jeg gjør annerledes?

Er ikke poenget at man skal bevare muskelmassen samtidig som man går ned i fettprosent? Isåfall så har jeg gått opp i muskelmasse og ned i fettmasse.

synes det ser greit ut, bare pass på at du får nokk hvile så er det ikke noe problem :) pass på at du spiser rett og får i deg nokk kcal så er det 0 problem, prøv å gå ned 0.5-1kg i uken, da mister du ikke så mye muskler.

Du startet å trene i juni 2011, og du deffer i januar.. Det lukter svidd langt vei.

Spis mat!

x2

x3!

Vel, må rette meg selv litt opp der. Begynte å trene SERIØST i juni. Før det var det bare trening uten program osv. Dårlig spising

Å spise mye mat er viktig, spesielt i din alder.

Ikke alle får like god trening av brystmuskulaturen av pressøvelser. Mange bruker skuldre og triceps mest når de presser og brystet brukes nesten ikke. Broren min er sånn. Han var totalt flatbrystet før han la inn flyes og pec-deck etter benkpressen. Dips kan fungere, men kjenn etter om øvelsen tar godt på brystet.

Mindre volum.. mer jevnt oppsett på styrkeøkning i vanlig benk.

Kjør RPT
http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html (http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html)

Dropp meningsløse øvelser som flyes.. har ikke noe med at du kjører for lange pauser du bare kjører for mye.

EKS økt 1

50kg
55kg
60kg
50kg

EKS økt 2

50kg
55kg
62,5kg
50kg

EKS økt 3

50kg
57,5kg
65kg
50kg

EKS økt 4

52,5kg
57,5kg
67,5kg
50kg

osv..  (Dette basert på oppsettet du kjører nå)

Kjører du bryst 1 gang i uken så kan du ta en liten "deload" nå på lettere vekt.. og prøve å komme deg til 70 / 72,5 også gjenta.. så er du iløpet av 3 mnd oppe på nært 80kg.

Kjører du 2 ganger i uken, tar du ene økten som lett hypertrofi f.eks med flatbenk hantler / decline benk myo-reps style og "lett" trening. Capiche?

Om du virkelig vil bli sterk, kjør stronglifts 5x5 en periode dernest 5/3/1

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/ (http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/)

http://stronglifts.com/531-jim-wendler-review-training-program/ (http://stronglifts.com/531-jim-wendler-review-training-program/)

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength (http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/how_to_build_pure_strength)

Og spar deffingen til April, eller kjør periodisk faste / bio-rytme dietten

http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/ (http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/)

http://www.leangains.com/ (http://www.leangains.com/)

http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/ (http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/)

Styrketrening er ikke sprinting, det er et maratonløp. Tenk 3 mnd frem i tid.. 6 mnd.. 12 mnd osv osv da kommer resultatene! 60 kg nå, 100kg om 6 mnd 110 om 8 mnd.. 120 om 12 mnd og boom så er du allerede sterkere enn de fleste på gymmet ditt om vi overdriver litt.. forstår du?  :)

Og sist, men ikke minst; teknikken selvsagt... sitter den så får du lett MANGE kilo!

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115686.msg1742125#msg1742125 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115686.msg1742125#msg1742125)

Så du mener flyes er en meningsløs øvelse? Hm, hvorfor trener flere av de beste styrkeløfterne denne øvelsen da, for moro skyld?

Det er vel ikke akkurat en øvelse der du kan smelle på med kg er det vel?

Hvorvidt den er meningsløs vet jeg ikke, men vil tro den er det for en som vil bli sterk og driter litt i størrelsen. Dessuten kan man bli stor uten flyes også.

Det er riktig at man ikke kan trene like tungt med flyes som andre øvelser. Poenget er at hvis man vil ha progresjon på utviklingen av brystmuskulaturen så må man trene en øvelse som tar godt på denne muskelgruppen. Hvis man ikke får særlig fremgang med pressøvelser må man prøve noe annet. Trådstarter ønsker progresjon på brystet, det tolker jeg som utvikling av muskulaturen, ikke styrken.

Skal man bli sterk i pressøvelser så må man selvsagt fokusere mest på benkpress, militærpress o.l.

Det er sant. Bare svarte mtp det med "ubrukelighet". Passer for TS såklart.

Blir han sterkere så blir han nok større også. Jeg har hvertfall aldri hatt så stort bryst som nå og nå er jeg ca på mitt sterkeste og jeg trener ingen andre øvelser for brystet enn benkpress. :)

Skal man bli stor som en ren utøver i forhold til makspotensiale så er det styrke man bør gå etter, ikke volum trening. Av det enkle prinsipp 100-200kg benk > uansett kilo flyes.

Du kan kverulere så mye som du vil, men a) legg ved kilder til de "beste styrkeløfterne" som bruker flyes som en del av sin normale rutine og b) kilder til hvorfor flyes er bedre enn pressøvelser?

Om man ikke vokser av pressøvelser så vil det IKKE hjelpe å spe på med meningsløse øvelser, som kan gi en god pump ifølge flex 9000 android magazine. Da kan man heller kjøre hantelpress med vri eller vanlig hantelpress ETTER benk for volum. Og for den saksskyld, volumtrening har vist optimalt resultat ved repetisjoner rundt 40-60 reps.

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html (http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/reps-per-set-for-optimal-growth.html)


http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-mistakes.html (http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-mistakes.html)


Flyes er å blir en (dårlig) støtteøvelse, og skal SUPPLERE benkpressen ikke i nærheten av noe som helst ta over for den på noen måte.

Benkpress eller varianter er den øvelsen man kan bruke tung nok vekt på, og med riktig teknikk så er benkpress og dens varianter den desidert viktigste øvelsen å begynne en bryst økt med om man da ikke har et apotek på sin side eller har en skade eller andre problem / grunnlag for å bytte ut øvelsen.

Hvorfor er flyes en dårlig støtteøvelse? Ja, den vil ta på brystet.. men sjansen for overstrekk.. skader og rifter er veldig stor og du kan ikke bruke noe i nærheten av tunge vekter.. og prinsippene for hypertrofi er jo mekanisk drag, tid under stress. Av nyere forskning vet man da at det er SELVSAGT snakk om mekanisk drag innenfor effektiv bevegelsesbane, og tid under stress med en tung nok vekt.. flyes vil ikke oppfylle de kravene i stor nok grad til å karakteriseres som noe annet enn en O.K støtteøvelse.

Kan flyes være en del av et akseptabelt program? Ja!
Om det var det svaret du ville ha? Der har du det.

Er det en god øvelse fordi?
Nei..

Er cable crossover en meningsløs øvelse? Ja..

Og begge øvelsene er bare unnskyldninger for latskap, kunnskapsløshet og mangel på å klare å tenke selv. Står du fast på 70 kg i benken, så leter du etter kunnskapen du må ha for å øke den til 80, 90, 100, 105 og videre. Øker styrken, øker muskelmassen.. enkelt og greit, du kan ikke være knøttliten og løfte 200 i benk. Med rette støtteøvelser så vil du uansett komme opp i det "riktige" løftevolumet.

De fleste trener FOR MYE ikke for lite.. og de fleste er REDD for å løfte tungt og vil aldri bli mer enn noen gymrotter som skryter av "den gangen de løftet benk når de var yngre".

Når det kommer til styrketrening så er det "less is more" prinsippet, og ikke "MEN DE STORE GUTTA DER SOM GARANTERT ER HELT RENE OG BRUKER IKKE FARMASØYTISKE PREPARATER ELLER LEVER FOR TRENING SIER AT FLYES ER SCHÆMPE BRA ASSÅÅ"

Du kan få prøve dine flyes teorier, så kan jeg utøve mine teorier som merkelig nok har stor suksess.. gang på gang på gang, uten noen overdreven skaderisiko eller lengre perioder uten resultat.

PS!

Om det er styrke og masse som er dealen så er det MYO-reps som blir tingen (iallefall litt lengre frem i treningskarrieren din)

X4 btw.. (men på en smart måte)

Ser ut som du har gjort hjemmeleksa di. Honnør til deg!

Men cable crossover synes jeg og vil fortsette å være en god øvese for meg. Liker å ta den på slutten av ei økt med mindre vekt.

Jeg vet at sterke karer som apaco og gilberg trener en del flyes. Hvem som setter opp program for dem er jeg usikker på, men garantert noen med kompetanse. Jeg har selv trent en del flyes oppigjennom og synes øvelsen tar godt på brystet.

Forøvrig er jeg enig i at man blir større når man blir sterkere.

Du kan godt mene at jeg er kunnskapsløs, men jeg har greie resultater å vise til, bla 2x egen kroppsvekt i benkpress uten utstyr...

Er vel Lars Samnøy Apaco får programmene sine av, tror jeg. Hvorfor de har satt inn flyes i programmene vet jeg ikke. Hadde det ikke vært gunstig og heller kjørt mer(lettere?) benkpress istedet?