|
Tittel: Ole's treningslogg Skrevet av: OLaN89 på 11. januar 2012, 03:20 Hei! Er en gutt på 22 som har drevet med av-og-på trening i et par år nå. Trent mer seriøst siden i høst og hatt noen bra gains. Er fortsatt "spinkel" men jobber så godt jeg kan med saken og skal prøve å logge alt av fremgang så godt jeg kan her inne :)
Har ikke hatt det grann fokus på kondisjonstrening så den er temmelig ræva for øyeblikket. Har som mål å havne på rundt 85-90kg med en fettprosent på 10-12 :) Høyde: ca 190 Vekt : opp og ned rundt 87 Fett%: Uvisst enda Perser: Benk: 100kg x 3 Knebøy: 130x4 Markløft: 180x1 Har trent noen omganger med RYP siden i høst, men er en smule lei av dette da det er de samme øvelsene hver dag. Liker godt å trene hele kroppen flere ganger i uken og fremover er dette planen min : Dag 1: Bulgarsk utfall 3 x 8 Strakmark 2 x 8 Skulderpress 1 x 8 Hantelpress 2 x 8 Nedtrekk\chins 1 x 8 Sittende roing 2 x 8 Beinhev 3 x 15 Dag 2 Frontbøy 3 x 6 Strakmark 3 x 6 Benkpress 2 x 6 Skulderpress 2 x 6 Nedtrekk\Chins 2 x 6 Hantelroing 2 x 6 Crunch 3 x 15 Dag 3: Knebøy 4 x 4 Markløft 1 x 4 (Jobber opp til et tungt toppsett) Nordic hamstrings 3 x 4 Benkpress 3 x 4 Militærpress 2 x 4 Nedtrekk\Chins 3 x 4 Stangroing 2 x 4 Stangrulle\ab-wheel 3 x 10 På dagene mellom styrketrening løper jeg 4x4 intervaller. Er for tiden plaget med en vond skulder som følger av noe dårlig tenkikk i pressøvelser + dårlig oppvarming av skuldre så all skulder- og brysttrening blir lett med hantler og fokus på rett teknikk. Takk for at du stakk innom, hei så lenge ! :) Tittel: Sv: Ole's treningslogg Skrevet av: OLaN89 på 11. januar 2012, 03:27 Legger ut "loggen" fra de få treningene jeg har hatt hittil i år.
Har gjort et par små forandringer i programmet for å få litt mer fokus på bakside skuldre og legger :) Torsdag 5/1-12 Frontbøy 6 x 3 95kg Strakmark 6 x 3 100kg Benkpress 6 x 2 80, 90kg Skulderpress 6 x 2 24kg Chins 6 x 2 Kroppsvekt Hantelroing 6 x 2 30kg Crunches 15 x 3 30kg Tåhev 8 x 2 80kg Lørdag 7/1-12 Knebøy 4 x 4 120kg x 2 , 125kg x 2 Markløft 1 x 4 60, 80, 100, 120, 140, 150kg toppsett Nordic hamstrings 3 x 4 LANGT ifra ned til gulvet ! Tungt som rakkern ! Benkpress 3 x 4 90kg Militærpress 2 x 4 55kg, vondt i venstre skulder, mulig en overbelastning over tid Framover sidehev 2 x 8 5kg hantler Nedtrekk\Chins 3 x 4 Egenvekt + 10kg i belte Stangroing 2 x 4 80kg Stangrulle\ab-wheel 3 x 10 Gikk fint, ned til gulvet, men dårlig kontakt Mandag 9/1-12 Bulgarsk utfall 3 x 8 18kg hantler Strakmark 2 x 8 90kg Skulderpress 1 x 8 20kg (vond skulder) Hantelpress 2 x 8 32kg rolige reps Nedtrekk\chins 1 x 8 Kroppsvekt med stopp i bunn Sittende roing 2 x 8 40kg uten å ”gynge” Benhev 3 x 15 siste sett med 5kg motstand Tåhev 3 x 8 82,5kg Tittel: Sv: Ole's treningslogg Skrevet av: OLaN89 på 11. januar 2012, 15:14 Onsdag 11/1-12
Frontbøy 3 x 6*92,5kg Strakmark 3 x 6*102,5kg Hantelpress 2 x 6*34kg Skulderpress 2 x 6 (droppet pga skulderplage) Chins 2 x 6 Egenvekt(88kg) + 5kg i belte Hantelroing 2 x 6*30kg Crunch 3 x 15*32,5kg Gikk ikke helt etter planen da jeg fikk noen smerter på siden av korsryggen v/ hofta under frontbøy. Drar også til Egypt i morra kveld så da blir det en drøy ukes pause med lettere "hjemmetrening" og jogging. Satser på at muskler og ledd er i bedre form til jeg kommer tilbake :) Tittel: Sv: Ole's treningslogg Skrevet av: OLaN89 på 25. januar 2012, 20:27 Tirsdag 24/11-12
Formen er noe skranten etter en uke ferie med mye god mat, alkohol og aircondition. Skulder og rygg føles noe bedre, men er blitt frarådet å trene pressøvelser for overkropp unntatt pushups da den er snill med skulder. Kjører da et eget lettere pushupsprogramm utenom resten av kroppen frem til skulder er i orden. Bulgarske utfall 8*32kg 8*32kg 8*36kg Strakmark 8*95kg 8*95kg 8*95kg Facepulls (apparat) 8*40kg 8*40kg 8*40kg Chins 8*Egenvekt+2,5kg 8*Egenvekt+2,5kg Sittende roing 8*45kg 8*45kg Pushups 13*Egenvekt 14*Egenvekt 12*Egenvekt 13*Egenvekt 13*Egenvekt "Siderygghev" 12*Egenvekt 12*Egenvekt Crunches i tau 15*30kg 15*35kg 25*30kg Skal få lastet opp formbilder snarest :) Tittel: Sv: Ole's treningslogg Skrevet av: østnes93 på 25. januar 2012, 20:50 Høres bra ut! Har en kompis som har begynt med akkurat dette programmet, så blir spennende å se hvordan effekten er :) Spor forresten!
|