|
Tittel: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 11. januar 2012, 14:17 hei,
tenkte å fyre i gang en ny logg her på forumet for å holde litt mer kontroll på evnt. progresjon jeg har i treningen min. trener for det meste styrke med innslag av kardio til tider. jobber for tiden i farstad-shipping, noe som gjør at jeg er halve året til sjøs og andre halvdelen hjemme. treningen varierer derfor veldig mtp. oppsett, spesielt når det kommer til tunge baseøvelser typ markløft og knebøy. når jeg er hjemme trener jeg en 3-splitt der jeg går gjennom hver muskelgruppe 2 ganger i uken, 6 dager altså. noen vil vel mene dette er litt i overkant, men jeg syns det passer meg godt og i tillegg trener jeg med denne intensiteten kun 4 uker av gangen. begynte å trene for 2 år siden, men det har også blitt perioder med lange pauser (typisk sommerferie) på opptil 3 mnd av gangen. kan oppsummeres slik: 1.1.10 - startet slanking offisielt, veide vel da rundt 85 kg (allerede gått ned 5) 1.6.10 - ferdig med slanking, veide da helt ned i 66 kg så ble det pause fram til noe slikt som starten av september elns begynte da med relativt seriøs styrketrening fram mot sommern 2011. begynte å bli i ganske god form på 71-72 kg, til jeg gikk lei. gikk på en smell og var oppe i 80kg ved sommerslutt. per dags dato er jeg nede i 70-71 kg igjen, denne gang enda mer motivert! legger ved et par bilder, både lys, kvalitet og posering kunne nok vært bedre, skal prøve å få tatt noen litt bedre bilder. Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp Skrevet av: dal-z på 11. januar 2012, 14:17 (http://i302.photobucket.com/albums/nn110/dal-z/IMAG0450.jpg)
(http://i302.photobucket.com/albums/nn110/dal-z/IMAG0448.jpg) Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp Skrevet av: dal-z på 11. januar 2012, 14:22 dagens trening
bryst: skråbenk manualer 5x5 - 34kg - fail på siste rep, siste sett flies i maskin 3x10 - 75kg benkpress 3x10 - 50kg (øver teknikk) triceps: franskpress med curlstang 5x5 - 45 1 sett, gikk så ned til 40kg for bedre utførelse pushdown 2x10 - 35kg en arms pushdown 3x10 - 20kg skuldre: skulderpress manualer 5x5 - 20kg - veldig sliten i skuldre i dag sidehev 3x10 - 10kg TUNG trening i dag ettersom både ben/mage og rygg/biceps ble tatt i går. trener meg litt frampå pga hyttetur/russekickoff til helgen, så får ikke trent da. Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp Skrevet av: dal-z på 12. januar 2012, 13:04 våknet litt smålig sent i dag, klokken 10. 10 timers søvn, sånn ca :)
prøver for tiden å skrape vekk det siste fettet, selv om det ikke er sesong. jeg trives mye bedre når jeg synes jeg ser bra ut, derfor gjør jeg det ;) dagens økt: oppvarming 7 min på mølle + 3x8 40kg - 2x6 60kg - 1x5 80 kg knebøy bein: knebøy 5x5 - 105kg - bruker belte på tung knebøy, hjelper meg å fokusere mer på beina og mindre på ryggen, noe som gjør at jeg kjenner det bedre i beina :) beinhev 3x10 - 70kg lårcurl 3x10 - 65kg tåhev i beinpress 3x10 - 130 kg mage: cruches i maskin 3x12 - 65kg planken 2x1 min følte meg ikke helt pigg før jeg stakk på trening i dag, men løsnet fort når jeg kom i gang med knebøyen. god økt! :D legger ved kostholdet mitt en typisk dag. frokost 9-10tiden: 50-60-65g axa great 1 boks mager kesam tran glutamin før trening: creatine complete fra gymgrossisten (love it) etter trening: en scoop PF big mass glutamin kreatin lunsj i 1-tiden: 4 kokte egg 2 skiver eldorado grovbrød med gresskarkjerner. veldig energirikt og mettende brød! (30,5g protein - 34,5g karbo - 5,2g fett per 100gram) middag i 5-tiden: 2 kyllingfileter stekt i kaldpresset olje en halv brokkoli, kokt kveldsmat i 10-tiden: 2 skiver wasa solruta hvitost kosttilskudd i løpet av en dag: vitaplex multivitamin glutamin kreatin gainer creatine complete - pre workoutmiks som anbefales zma Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 13. januar 2012, 13:21 sjeldent dårlig trening i dag..
oppvarming: 1km på romaskin 3x8 70kg - 2x6 100 kg markløft markløft 3x5 - 120 kg - skulle ta 5x5, men hadde ikke orket i dag nedtrekk 3x10 - 85-80-75 - god kontakt med muskel smal roing 3x10 - 60kg tok noen raske kroppshevinger til slutt Biceps: curl med olympiastang 5x5 - 35kg - veldig bra på utførelsen her i dag hammercurl manual 3x10 - 12kg Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 16. januar 2012, 13:03 trøtt og sliten etter en hard helg med russekickoff på Bjorli, men det er mandag, så i dag har jeg trent:
bryst: benkpress 3x10 70kg - fullførte ikke siste sett flies 3x10 70kg - gikk lett og fint, veldig bra utførelse skråbenk manualer 3x10 20kg - samme her triceps: franskpress med curlstang 3x12 30kg pushdown 2x10 30kg en arm pushdown 3x10 20kg skuldre: militærpress med manualer 3x12 16kg sidehev 3x10 10kg alt i alt en god trening, forholdene tatt i betraktning. veldig god pump i triceps :) Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 17. januar 2012, 12:46 bein og mage i dag. generelt sett, en veldig fin trening, alt blir lettere når det er solskinn ute!
oppvarming 8 min jogging på mølle og knebøy 2x10 40 kg - 2x8 60kg - 1x6 80 kg knebøy 3x12 - 90 kg - gikk lett og fint, god kontakt med musklatur beinhev 3x10 - 70kg lårcurl 3x10 - 65kg tåhev 3x10 - 130 kg situpsmaskin 3x12 - 70kg planke 2 sett veldig god trening, god kontakt og pump med all musklatur, både i ben og mage. kunne økt både på beinhev og muligens lårcurl, men valgte å heller ta ekstra rolig utførelse. Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 18. januar 2012, 13:55 mye søvn i natt, hele 10,5 timer ::)
dagens økt: oppvarming på romaskin og noen lette sett markløft markløft 3x12 - 105 kg nedtrekk bredt grep 3x10 - 80 kg smal roing 3x10 - 1 sett 65kg 2 sett 60kg curl med olympiastang 3x12 - 25kg hammercurl manual 3x10 - 10kg helt ok økt i dag Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: Amadon på 18. januar 2012, 13:59 Syns formen din ser bra ut :) Hva er målene dine fremover?
Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 18. januar 2012, 15:43 takktakk! målene framover nå er egentlig det å bygge en fin, veltrent kropp. har ikke noe lyst å drive å bulke og deffe hele tiden, så holder meg hele tiden på et moderat kaloriinntak og lar heller styrkeøkningen gå noe tregere :)
Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 19. januar 2012, 13:07 fin økt i dag, sov akkurat passe, i underkant av 9 timer :)
oppvarming på romaskin etterfulgt av diverse skulderøvelser og lette sett på skråbenken. bryst: skråbenk manualer 5x5 - 34 kg - kan nok øke neste trening ettersom alle sett gikk fint :D flies i maskin 3x10 - 75 kg - blytungt, men bra! benkpress 3x10 - 50 kg - øver mest på teknikken, men må innrømme det at det er tungt nok etter jeg har tatt meg ut på de andre øvelsene først! triceps: franskpress curlstang 5x5 - 40kg - bra utførelse pushdown 2x10 - 40-35 kg en arm pushdown 3x10 - 20kg, sinnsyk pump!! skuldre: militærpress manualer 5x5 - 22 kg - fail på siste rep, siste sett sidehev manualer 3x10 - 12x1-10x2 - følte teknikken begynte å tulle, så gikk ned på vektene her nå er det 4 egg og 50gram havregrøt på agendaen :) Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 20. januar 2012, 13:06 god benøkt, 8,5 timer søvn
oppvarming på mølla, så 5-6 sett oppvarmingssett på knebøy med økende vekt. Ben: knebøy 5x5 - 110kg - sinnsykt fornøyd, knebøyen går virkelig bra for tiden!! :D beinhev 3x10 - 75kg lårcurl 3x10 - 65kg tåhev i beinpress 3x10 - 130 kg chrunches 3x12 - 65 kg planke - 2 sett Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 21. januar 2012, 12:37 god ryggtrening i dag! i overkant av 9timer søvn :)
oppvarming på mølla og en del sett gradvis tyngre markløft. rygg: markløft 5x5 - 120x3-125x2 - begynte første sett med overhåndgrep, men gikk over til mixed for første gang på laaang tid, ettersom jeg sliter med grepet, selv om jeg bruker magnesium. MYE lettere med mixed grep, øvelsen gikk som en drøm! :D nedtrekk 3x10 - 70x1-65x2 - trente på et annet senter enn det vanlige i dag. derfor mye lavere vekt her roing, smalt grep 3x10 - 45kg - samme som over biceps: helstang 5x5 - 35x4-30x1 - sliten! hammercurl, stående 3x10 - 10kg manual - veldig sliten! har lagt i underskudd i kosten i et par uker nå og begynner å merke det på treningene, begynner mye lettere å svimle etter fullført øvelse, drikker derfor veldig mye vann på trening for å holde fokuset oppe. har spisedag i morra, så skal få ladd opp litt og se om det hjelper, hvis ikke går jeg litt opp på kaloriene. Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 24. januar 2012, 12:24 gårsdagens:
tung mandag på treninga, sov kanskje 7 timer og var ikke helt i slaget.. standard oppvarming bryst: skråbenk manual 3x12 - 28-30-28 kg - tungt flies 3x10 - 70kg benkpress 3x10 - 60kg triceps: franskpress 3x12 - 30kg pushdown 3x10 - 35kg en hånd pushdown 3x10 - 20 kg skuldre: hantelpress 3x12 - 18kg sidehev 3x10 - 10kg dagens: beintreninga i dag gikk som det suste! omlag 8,5 timer søvn i natt :) knebøy 3x12 - 95 kg - uten belte, tungt men veldig fornøyd! beinhev 3x10 - 80kg lårcurl 3x10 - 70kg tåhev 3x10 - 135 kg mage - 70kg planke Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 25. januar 2012, 12:50 dagens trening gikk helt ok, men var ikke helt på topp.. har spist mye dårlig mat de siste dagene, kan ha noe med saken å gjøre.
dagens: rygg: markløft 3x12 - 110kg, gikk uten noen særlige problemer. kjører mixed grep, og like mange rep på hver hånd for å ikke bli usymmetrisk trent. nedtrekk bredt grep 2x10 - 65 kg - tok et par sett chins og i dag. smal roing 3x10 - 45 kg bicepscurl, manual 3x12 - 12 kg hammercurl 3x10 - 10 kg ang. kosten så spiser jeg det jeg vil ha for øyeblikket, så i dag ble det fjordland risgrøt med kanel, sukker og et smørøye til lunsj :) Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 12. februar 2012, 15:52 siste uka før utreise ble dårlig, MYE godteri og helt ok mat, i tillegg til en todagers siste helgen.. angra kraftig i etterkant.. menmen, sånn er det.
treningene nå er uregelmessige og helt ok, alt avhenger av forholdene til sjøs, i dag var jeg heldig og fikk trent mens vi lå inne til land :) gårsdagens: 4,5 km jogging 10,5 km/t bryst/triceps/skuldre grei trening - ikke så alt for ille bevegelse i båten dagens: 7 km jogging for det meste 12 km/t rygg/biceps/mage god trening! bra energi og ingen bevegelse i båten :D Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 10. mars 2012, 12:07 har vært hjemme en uke nå og treningen går som det suser :)
trente ryggen i dag markløft - 5x5 - 120x2 - 125x2 - 100, overhåndsgrep på siste sett nedtrekk - 4x10 - 55kg, øver på teknikken her smal roing - 55kg biceps med helstang - 5x5 - 35kg hammercurl - 3x10 - 14kg veldig bra trykk i dag :D Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 13. mars 2012, 12:04 en solid benøkt i dag :)
knebøy - 3x12 - 97,5 kg beinhev - 3x10 - 80kg lårcurl - 3x10 - 65kg tåhev i beinpress - 3x10 - 135kg mage god energi :D Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 14. mars 2012, 12:29 siden jeg skal ut å nyte alkohol i helgen ble det to treninger i går
gårsdagens vol. 2 rygg: nedtrekk - 3x12 - 60kg - teknikken begynner å komme seg! fin flyt gjennom hele bevegelsen smal roing - 3x10 55kg - her også begynner det å bli bra :D facepull - 3x10 - 20-25-30kg - aldri trent før biceps helstang - 3x12 - 25kg hammercurl - 3x10 - 12kg herlig økt! dagens: bryst: benkpress - 5x5- 70-75-80-75x2 - her også begynner jeg å finne teknikken! pec flies - 3x10 - 65kg dips - 3x11 - kroppsvekta holder her :p triceps pushdown - 3x10 - 55 kg en hånds pushdown - 3x10 - 15 kg militærpress - 5x5 - 40x3 - 35kg sidehev - 2x10 - 10kg møtte en hyggelig kar som hadde drevet med aktivt styrkeløft tidligere, som hjalp meg med teknikken, spesielt på benken - hallelujaåpenbaring! har aldri fått til benken så bra, først nå har jeg funnet ut hvor feil jeg faktisk har trent benkpress de få gangene jeg har trent øvelsen :D Tittel: Sv: dal-z prøver å bygge kropp (-93 mod) Skrevet av: dal-z på 15. mars 2012, 13:17 etter tidenes opptur på gårsdagens økt ble det tidenes nedtur på dagens..
knebøy - 5x5 - 100kgx3, 60kg - fikk rett og slett vondt i bakside lår på knebøyen i dag, føltes ut som den verste gangsperra jeg har hatt noen gang. beinhev - 3x10 - 80kg - begynte på 60, men gikk fort rett opp til 80, ingen problemer lårcurl - 3x10 - 40x1 60x2 - fikk ikke noe vondt i baksiden her.. merkelig tåhev 3x10 - 135 kg mage |