Tittel: The Pink Panther's loggbok Skrevet av: The Pink Panther på 14. januar 2012, 12:21 Nytt år, nye muligheter!
Hadde en logg her før, men lenge siden jeg skrev noe i den. Derfor begynner jeg på scratch med ny logg! Litt om meg: Gutt 24 år, 174cm, ca 85kg. Mål med treningen: Sitter mye stille forran pc og bøker på skolen, så primært å aktivisere en ellers stillesittende kropp. Føler jeg klarer å konsentrere meg bedre nå jeg trener ved siden av. Når jeg først bruker en del timer på trening ila en uke ønsker jeg jo selvfølgelig å se litt resultater også, men har ikke noe behov for å bli verken veldig stor eller veldig sterk.. :) Treningsbakgrunn: Har trent styrketrening i 5-6 år, med enkelte (litt for lange :P ) pauser. Liker å trene baseøvelser, og har egentlig aldri likt isolasjonsøvelser noe særlig. Trener derfor etter SL5x5 prinsippene, men har endret litt på programmet for å tilpasse det til mine "behov": Dag A Knebøy 3x5 Militærpress 5x5 Markløft 1x5 Chins Dag B Knebøy 3x5 Benkpress 5x5 Stangroing 5x5 Smalbenk 3x8 Det meste er likt, men kjører 3x5 istede for 5x5 på knebøy. Dette fordi jeg synes det tar for lang tid å restituere meg etter 5x5, så det går ut over løping/ski/annen aktivitet på hviledagene (logger ikke det her, kun styrkeøkter). Har også lagt til chins på dag A og smalbenk på dag B. Tittel: Sv: The Pink Panther er tilbake på SL5x5! Skrevet av: The Pink Panther på 14. januar 2012, 12:36 Kan jo slenge opp denne ukas treningsøkter (første treningsuke i år):
10.01.12: Dag A Knebøy 5x70kg 5x70kg 5x70kg Militærpress 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg Markløft 5x70kg 5x90kg 5x110kg Chins 3xBW 2xBW 2xBW 1xBW 1xBW Tot: 9 Trente SL5x5 før nyttår også, og startvektene etter er tatt med utgangspunkt i treningsvekt før minus ca 10-15% (litt varierende etter hvor tunge øvelsene var på de siste treningsøktene i romjula). Tittel: Sv: The Pink Panther er tilbake på SL5x5! Skrevet av: The Pink Panther på 14. januar 2012, 12:46 13.01.12: Dag B
Knebøy 5x72,5kg 5x72,5kg 5x72,5kg Benkpress 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg Stangroing 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg Smalbenk 8x50kg 8x50kg 8x50kg Slang også med en runde med chins mellom knebøy-settene: Chins 2xBW 2xBW 2xBW 1xBW 1xBW Tot: 8stk Tittel: Sv: The Pink Panther er tilbake på SL5x5! Skrevet av: The Pink Panther på 16. januar 2012, 10:35 Gårsdagens trening:
15.01.12: Dag A Knebøy 5x75kg 5x75kg 5x75kg Militærpress 5x37,5kg 5x37,5kg 5x37,5kg 5x37,5kg 5x37,5kg Markløft 5x75kg 5x95kg 5x115kg Chins 3xBW (nesten 4) 2xBW (nesten 3) 2xBW 1xBW 1xBW Tot: 9stk Har som mål å øke minimum en chin for hver dag A trening, samme på hvilket av de 5 settene jeg klarer det. Var irriterende nære i går med to nesten "godkjente" rep, som manglet det siste lille.. Satser på at det løsner neste gang :) Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 18. januar 2012, 10:58 Gårsdagens økt:
17.01.12: Dag B Knebøy 5x77,5kg 5x77,5kg 5x77,5kg Benkpress 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg Stangroing 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg Smalbenk 8x52,5kg 8x52,5kg 8x52,5kg + Planke til slutt Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 19. januar 2012, 21:25 Dagens:
19.01.12: Dag A Knebøy 5x80kg 5x80kg 5x80kg Militærpress 5x40kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg 5x40kg Markløft 5x60kg 5x80kg 5x90kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg Chins 3xBW 2xBW 2xBW 2xBW 1xBW Tot: 10stk Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 23. januar 2012, 10:42 Ble trening på lørdag også, men nettet har krangla litt i helga. Lørdagens økt:
21.01.12: Dag B Knebøy 5x82,5kg 5x82,5kg 5x82,5kg Benkpress 5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg Stangroing 3x65kg -> Smerte i skulder. Deloader neste økt. Chins 3xBW 3xBW 2xBW 2xBW 1xBW Tot: 11stk Tok chins istede for smalbenk på lørdag fordi jeg ikke ville provosere skulderen med benk etter roinga. Har tenkt litt på å bytte om på smalbenk og chins i det siste, mest fordi jeg synes det ikke er ideelt å ha mark og chins samme dag med tanke på grepet. Noen som har noen innvendinger/innspill på det? Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 26. januar 2012, 10:48 Mandags treninga:
23.01.12: Dag A Knebøy 5x85kg 5x85kg 5x85kg Militærpress 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg 4x42,5kg 3x42,5kg Markløft 5x100kg 3x110kg 3x120kg 5x125kg Smalbenk 8x55kg 8x55kg 6x55kg + Planken Har merket at pressøvelsene har vært tyngre enn de burde være i det siste, og fikk vel bekreftelsen idag: Pressformen er elendig om dagen :( Klarte ikke 5x5 på 42,5kg i militærpress, men på siste trening i romjula hadde jeg 5x5 på 45kg uten problemer.. Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 26. januar 2012, 10:56 Gårsdagens trening:
25.01.12 Knebøy 5x87,5kg 5x87,5kg 5x87,5kg Benkpress 5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg Stangroing 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg Chins (i supersett med stangroing) 3xBW 2xBW 1xBW 1xBW Tot: 7stk + planke til slutt Holdt meg på samme vekt i benk som forrige trening, siden oppvarminga var tung og den generelle pressformen har tatt ferie.. Chins ble tatt i supersett med stangroing siden senteret stengte, ble derfor alt for lite hvile mellom settene til at antallet chins er noe å snakke om :) Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 27. januar 2012, 20:31 27.01.12: Dag A
Knebøy 5x90kg 5x90kg 5x90kg Militærpress 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg 3x42,5kg Markløft 5x100kg 3x110kg 3x120kg 5x130kg Smalbenk 8x55kg 8x55kg 8x55kg Ser jeg har strak kurs mot deload i militærpress, håper det løsner neste gang. Markløften begynner å bli tung, teknikken glapp litt på siste rep, men tror jeg har et par økninger til inne hvis jeg konser skikkelig. Men får se på det positive, smalbenken var lett idag:) Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 03. februar 2012, 20:30 Har vært småsyk den siste uka, så har blitt lite trening. Frisk igjen nå, så da ble det en økt idag:
03.02.12: Dag B Knebøy 5x92,5kg 5x92,5kg 5x92,5kg Benkpress 5x67,5kg 5x67,5kg 5x67,5kg 5x67,5kg 5x67,5kg Stangroing 5x52,5kg 5x52,5kg 5x52,5kg 5x52,5kg 5x52,5kg Chins 3xBW 3xBW 3xBW 2xBW 1xBW Tot: 12stk Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 05. februar 2012, 20:59 05.02.12: Dag A
Knebøy 5x95kg 5x95kg 5x95kg Militærpress 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg Markløft 5x60/80/100kg 3x110kg 3x120kg 1x130kg 3x135kg Smalbenk 8x60kg 8x60kg 8x60kg + planke Teknikken sklei litt ut på siste settet i markløft, så stoppet etter 3 rep. Ellers så ser jeg at jeg bommet på smalbenken (glemte skriveboka i garderoben, så tok vektene etter hukommelsen idag), skulle vært 57,5kg, så ikke rart at den var tyngre enn forventa. Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 13. februar 2012, 21:30 Etter 5 dagers sykdom var det trening igjen idag (samboer med praksis i barnehage = mye spennende sykdommer med hjem). Siden jeg fortsatt ikke er helt 100% kjørte jeg mini-deload (samme vekter som forrige B-økt):
13.02.12: Dag B Knebøy 5x92,5kg 5x92,5kg 5x92,5kg Benkpress 5x67,5kg 5x67,5kg 5x67,5kg 5x67,5kg 5x67,5kg Stangroing 5x52,5kg 5x52,5kg 5x52,5kg 5x52,5kg 5x52,5kg Chins 3xBW 3xBW 2xBW 2xBW 1xBW Tot: 11 stk Alt var tungt idag, og teknikken i knebøy var langt unna der den burde ha vært. Vurderer deload for å få teknikken på plass igjen, tar avgjørelsen under oppvarminga neste økt. Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 16. februar 2012, 21:46 16.02.12: Dag A
Knebøy 5x95kg 5x95kg 5x95kg Militærpress 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg Markløft 5x60/80/100kg 5x110kg 5x120kg Smalbenk 8x60kg 6x60kg 5x60kg Tungt idag også. Knebøyen blir det deload på neste gang, teknikken må forbedres. I mark ble det deload idag, 120kg var på grensa teknikkmessig så sjangset ikke på å øke mer siden teknikken også var dårlig sist. Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 19. februar 2012, 20:24 19.02.12: Dag B
Knebøy 5x80kg 5x80kg 5x80kg Benkpress 5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg Stangroing 5x55kg 5x55kg 5x55kg 5x55kg 5x55kg Chins 3xBW 3xBW Lett bøy (deload fra sist), lett benk (kommer pressformen tilbake?) og lett stangroing. Synd at senteret stengte, for følte jeg hadde potensiale til en god runde med chins også.. :) Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 22. februar 2012, 00:29 21.02.12: Dag A
Knebøy 5x82,5kg 5x82,5kg 5x82,5kg Militærpress 5x45kg 5x45kg 5x45kg 5x45kg 5x45kg Markløft 5x60/80/100kg 5x110kg 3x120kg 5x125kg Smalbenk 8x60kg 8x60kg 8x60kg + Planke i slynge Ser ut som jeg er på vei inn i en god periode med pressøvelser: benken var lett sist, militærpress og smalbenk var lett idag :D Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: hammerhode på 22. februar 2012, 01:04 Spor.
Bra framgang ! Du kommer sikkert fort tilbake til tidligere form :) ...om du ikke allerede er der? :p Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 23. februar 2012, 18:31 Spor. Bra framgang ! Du kommer sikkert fort tilbake til tidligere form :) ...om du ikke allerede er der? :p Takker:) Er omtrent tilbake i tidligre form, så det er videre fremgang som gjelder nå! Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 23. februar 2012, 18:38 Gårsdagens økt:
(Ble to dager på rad, ikke ideelt, men bedre enn ingen trening da hele torsdagen er fullbooket) 22.02.12: Dag B Knebøy 5x85kg 5x85kg 5x85kg Benk 5x72,5kg 5x72,5kg 5x72,5kg 4x72,5kg 3x72,5kg Stangroing 5x57,5kg 5x57,5kg 5x57,5kg 5x57,5kg 5x57,5kg Chins 4xBW 3xBW 3xBW 3xBW 1xBW Tot: 14stk (+2) + Planke i slynge Knebøy og benk var tungt, ikke rart siden det kun var ca 12-13 timer siden forrige økt. Så alt i alt fornøyd med økta selv om benken ikke holdt helt inn.. :) Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 24. februar 2012, 20:21 24.02.12: Dag A
Knebøy 5x87,5kg 5x87,5kg 5x87,5kg Militærpress 5x47,5kg 5x47,5kg 5x47,5kg 5x47,5kg 5x47,5kg Markløft 5x60/80/100kg 3x110kg 3x120kg 5x130kg Blingsa på stengetiden til senteret idag, så hadde kun 30 min til å gjennomføre hele økta. Heldigvis var det lite folk, så kjørte nesten som ett stort supersett med de forskjellige øvelsene i hvilepausene mellom hverandre. Sliten på slutten ja, men det gikk! (smalbenk måtte sløyfes). Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 29. februar 2012, 17:09 Litt dårlig form idag, men kom meg en tur på trening alikevel.. Som forventet var kroppen helt tom for energi :P
29.02.12: Dag B Knebøy 5x90kg 4x90kg 4x90kg Benkpress 5x72,5kg 4x72,5kg 2x72,5kg 5x60kg 5x60kg Stangroing 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg Chins 5xBW 4xBW 4xBW 3xBW 2xBW Tot: 18stk (+4!) + litt planke i slynge En fryktelig tung treningsøkt. Eneste positive var chins der jeg klarte å øke med 4 rep fra sist, mye på grunn av at jeg brukte litt kalk på henda. Har slitt en del med at stanga er glatt tidligre, så kommer nok til å fortsette med kalk fremover :) Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 02. mars 2012, 17:10 02.03.12: Dag A
Knebøy 5x90kg 5x90kg 5x90kg Militærpress 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg Markløft 5x60/90/110kg 3x120kg 3x130kg 2x135kg Franskpress 6x30kg 6x30kg 6x30kg Har korrigert litt på teknikken i mark idag, og kjører nå med markert stopp i bunnposisjonen. Skal fortsette med dette fremover, så deloader til 115kg neste gang for å få terpet teknikken skikkelig. Ellers ble det en runde med franskpress istede for smalbenk idag, siden alle benkpress-stengene var okkupert av en stor syklubb med drittunger hele økta >:( Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 05. mars 2012, 18:38 05.03.12: Dag B
Knebøy 5x92,5kg 5x92,5kg 3x92,5kg Benkpress 5x72,5kg 5x72,5kg 4x72,5kg 2x72,5kg Stangroing 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg Chins 4xBW 4xBW 3xBW + plankeøvelser i slynge Alt bortsett fra stangroing var tungt idag (ser at jeg skulle hatt 62,5kg ikke 60..). Tredje bom på benkpress = deload neste gang, og lurer litt på deload i knebøy igjen også. Er noe som ikke sitter som det skal teknikkmessig der. Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 07. mars 2012, 18:05 07.03.12: Dag A
Knebøy 5x75kg 5x75kg 5x75kg Militærpress 5x52,5kg 5x52,5kg 4x52,5kg 3x52,5kg 2x52,5kg Markløft 5x60/80/100kg 5x110kg 5x115kg Smalbenk 8x55kg 8x55kg 8x55kg + litt plankeøvelser i slynge til slutt Lett økt idag. Skulle nok klart militærpressen, men merket at jeg begynte å jukse litt mot slutten.. Så da er det bedre å stoppe :) Ellers tok jeg en liten deload på smalbenk også, begynner å bli leeeenge siden sist jeg tok den. Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: Bluebearworkout på 07. mars 2012, 18:49 Hvor lange pauser har du mellom settene?
Hopper du ned 10 eller 15% på deload? Har du noen hvileuker du implementerer? Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 08. mars 2012, 11:11 Hvor lange pauser har du mellom settene? Hopper du ned 10 eller 15% på deload? Har du noen hvileuker du implementerer? Har stort sett 2-3min pause mellom settene, og opp mot 5 min når vektene er tunge. Når det kommer til deload har jeg ingen fast % jeg går ned, men ligger vel nærmere 15% enn 10% på de fleste deloadene (avhenger bl.a. av grunnen til deload, er ganske hard mot meg selv på teknikken så de fleste deloader kommer av at jeg mener teknikken sklir litt for mye ut). Tankegangen min om deload er at less is more, og jeg har det ikke så travelt at jeg ikke har tid til å bruke en trening eller to ekstra for å komme tilbake til den orginale treningsvekta etter en deload. Planlagte hvileuker er jeg nok alt for dårlig på.. Har prøvd å implementere det et par ganger før, men ender alltid med at det er noe som kommer i veien for planen. Så da har det vel egentlig bare gått i glemmeboka :P Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 12. mars 2012, 18:19 12.03.12: Dag B
Knebøy 5x77,5kg 5x77,5kg 5x77,5kg Benkpress 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg Stangroing 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg 5x62,5kg Chins 5xBW 4xBW 4xBW +litt pullups på slutten Lett økt :) Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 21. mars 2012, 21:41 Har vært dårlig på å logge i det siste, og har blitt en del løpeøkter i stede for styrke. Men her kommer en trening fra forrige uke:
16.03.12: Dag A Knebøy 5x80kg 5x80kg 5x80kg Militærpress 5x52,5kg -> Litt mye pushpress, så deloadet 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg 5x42,5kg Markløft 5x60/80/100kg 3x110kg 3x120kg 5x125kg Smalbenk 8x57,5kg 8x57,5kg 8x57,5kg +plankeøvelser på slutten Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 21. mars 2012, 21:47 Dagens:
21.03.12: Dag A Knebøy 5x82,5kg 5x82,5kg 5x82,5kg Benkpress 5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg Stangroing 5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg Chins 5xBW 4xBW 3xBW + Negative reps med pullups på slutten. Skuffet over chins om dagen, er blytungt. Vet ikke helt hva jeg skal gjøre med det, men lurer på å ta en liten deload. Har jo deloadet på det meste i det siste, så hvorfor ikke :P Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 23. mars 2012, 20:14 23.03.12: Dag B
Knebøy 5x85kg 5x85kg 5x85kg Militærpress 5x45kg 5x45kg 5x45kg 5x45kg 5x45kg Markløft 5x60/80/100kg 3x110kg 3x120kg 5x125kg Smalbenk 8x60kg 8x60kg 8x60kg +litt plankeøvelser på slutten. Tittel: Sv: The Pink Panther trener SL5x5 (med en liten vri) Skrevet av: The Pink Panther på 28. mars 2012, 21:27 Har bestemt meg for å kutte antall sett til 3 på alle øvelsene, så øktene går litt fortere. Blir en variant av starting strength dette, så prinsippet bak treningene blir det samme :)
28.03.12: Dag A Knebøy 5x85kg 5x85kg 5x85kg Benkpress 5x67,5kg 5x67,5kg 5x67,5kg Stangroing 5x67,5kg 5x67,5kg 5x67,5kg Chins 5xBW 4xBW 3xBW + planke Lett økt! Tittel: Sv: The Pink Panther's loggbok Skrevet av: The Pink Panther på 04. april 2012, 13:11 Fikk til en kjapp trening på fredag før avreise til påskefjellet:
30.03.12: Dag B Knebøy 5x87,5kg 5x87,5kg 5x87,5kg Militærpress 5x47,5kg 5x47,5kg 5x47,5kg Markløft 5x60/80/100kg 3x110kg 5x120kg Lett økt :) Har korrigert litt teknikk i markløft, så bør være klar for økninger fremover nå. Tittel: Sv: The Pink Panther's loggbok Skrevet av: The Pink Panther på 04. april 2012, 20:52 Tilbake fra fylletur på fjellet, og treningsformen var overraskende bra!
04.04.12: Dag A Knebøy 5x90kg 5x90kg 5x90kg Benkpress 5x70kg 5x70kg 5x70kg Stangroing 5x70kg 5x70kg 5x70kg Chins 1xBW +Neg 1xBW +Neg 1xBW +Neg Lett økt :) Har bestemt meg for å begynne lavt på chins igjen, og jobbe meg opp. Neste økt blir 2xBW+neg, så 3xBW+neg osv. Tittel: Sv: The Pink Panther's loggbok Skrevet av: The Pink Panther på 07. april 2012, 15:49 Gårsdagens økt:
06.04.12: Dag B Knebøy 5x92,5kg 5x92,5kg 5x92,5kg Militærpress 5x47,5kg 5x47,5kg 5x47,5kg Markløft 5x60/80/100kg 3x115kg 5x125kg Smalbenk 8x62,5kg 6x62,5kg 5x62,5kg Alt var tungt idag, satser på at det bedrer seg til neste økt :) |