Treningsforum

Heihei... jeg er en liten guttetass på 25, jeg bor for tiden i Volda og studerer musikk der, men er egentlig ifra Ålesund.

Tenkte jeg skulle ta å starte en slik liten sak her inne i ett forsøk på å se om det faktisk kanskje gir meg enda mer motivasjon enn hva jeg klarer å manne fram selv... :P

formålet med treningen min er rett og slett bare å bli sterkere... har kanskje en liten drøm om å engang være med på noen Strongman konkurranser en gang, men det blir nok litt større løft på meg før jeg begynner med slikt...var faktisk på trening med Espen Aune i jula da...fikk testa ut Yoke, Farmer`s, Dekk og Steiner da...det va jævlig fett, og gidde absolutt mersmak.

ellers så trener jeg for tiden egentlig med Westside-metoden,  2 max dager og 2 dynamic effort dager, men akkurat nå så bruker jeg bare splitten der, trener for å komme meg opp igjen der jeg var før  jula startet, en måned uten trening var ikke bra for løfta...

trening histrorien min er vel at for omtrent 1 år og 8 måneder så begynte jeg på igjen å trene...har før trent men det var benk og biceps, og var egentlig svært lite seriøst, og det varte aldri lenger enn 1-3 måneder av gangen, før jeg ikke gadd mer...så var det "pause" i ett år eller 2, og dette gjor jeg egentlig ifra rundt 17 års alderen til jeg var 23.  fant da ut at jeg skulle begynne på igjen, da begynte jeg alene, siden alle kompisene ikke gadd, så da måtte jeg nesten finne ut ting selv. så da ble det Mark og Bøy med inne i bildet også...:P

jeg har egentlig ikke hatt mye framgang det siste året, litt men ikke så veldig mye. grunnen til det er at jeg har vært jævlig ubesluttsom...har liksom aldri klart å bestemt meg for om jeg vil slanke vekk noen kilo og så bygge opp igjen tapt muskelkraft eller bare gi faen i vommen og kjøre på :P  alltid endt opp med å gå opp i løfta, men så har alltid jeg begynt å føle meg litt oppblåst av all maten man stapper i kjæften... :P så blir jeg skeptisk til å bli tjukkere, så jeg begynner å slanke meg litt, går ned 6-7-8 kilo og løfta går ned 10 - 15-20 kilo og jeg blir helt tulling og klarer ikke takle at jeg blir svakere... ::dry:: så er det på igjen med den sirkelen der... opp, ned, opp, ned, opp, ned...

men nå er det OPP! Så følg med de som vil, og så staser jeg på å bli sterkt jeg også :D

jau kan nå vel legge inn min første trenings logg... tar med Mandagens økt og jeg...

Mandag:
Bøy: oppvarming sett på 20, 40, 60, 60, 80

1x5 100 kg
1x5 120 kg m/ belte
5x2 140 kg m/ belte

Mark, oppvarming 60 kg, 100 kg

1x5 140 kg
5x3 170 kg

Nordic Curls, med strikk i ribbeveggen for å lette senke og komme meg opp igjen, holder den i henda...

3x10

rygg hev

3x10 + 15kg

Biceps

strak stang curls
konsentrasjons, curls

underarmer

Wristrollers

og... dagens økt

Benkpress

2 sett på 50 kg
2 sett på 60 kg
1x5 80kg
1x5 100 kg
1x5 107,5 kg
1x5 110 kg
1x2 115 kg
1x2 120 kg

stående press

2 sett 40 kg
1x5 50 kg
3x5 60 kg
1x7 + 1 push press 60 kg

stående fransk press ez-stang

3x10 40 kg

1 arms roing
 her bruker jeg å holde på den delen av stangen der man laster på vekter, helt ytterst, bruker stropper her ettersom det er for tykkt for at jeg skal klare å holde igjen uten... eneste grunnen til at jeg ikke bruker hantler er at gymmet ikke har tyngre enn 45 kilo manualer og det holder ikke...

2 x 12 med 55 kilo med skiver på den delen av stanga jeg løfta...aner ikke hva det faktisk hadde blitt i manual stil, men tror det er ganske liksom...

litt nedtrekk på slutten, 3 sett med 10 der...

følte ting begynner å løsne litt igjen...etter sist uke så har jeg klatrer godt, og jeg regner med at jeg er tilbake der jeg var før jul om 2 uker :D

slenger inn gårdagens økt her

Knebøy til boks..eller strengt talt benk...

40kg
40kg
60kg
60kg
1x8 80 kg
1x5 100 Kg
1x3 120 kg
5x3 130 Kg

Hip-trusters ( aldri prøvd dette før...)

x antall reps på 60, for å få feelen for øvelsen
x antall reps på 100
3 reps 120 kg
3x3 150 kg

likte egentlig ikke denne øvelsen, følte ikke det noe sted, så er mulig jeg ikke gjor det skikkelig... :P

Good Mornings

3x8 80 Kg

Mage

Ab-wheel

Biceps

Barbell Curls
3x8 45, sakte og kontrollerte

alt i alt...lett og endte opp med å leke meg litt mer Power Cleans for morro skyld

dagens økt

smalgrep skråbenk:

2 sett 20 kg
1 sett 40 kg
1 sett 60 kg

5x5 80 kg

aldri gjort skrå med smalt grep før...egentlig godt nøyd med den...brukte ikke noe ben-kraft i løfta og det gikk egentlig ganske lett, fornøyd egentlig

stående press

2 sett 20 kg
1x8 40 kg
1x5 50 kg
2x5 60 kg
1x5 62,5 kg
1x7 62,5 (fail på 8...)

Triceps extensions kabel opplegg...

3x10 89kg

Foroverbøyd Roing,

1 sett 60 kg
1 sett 100 kg
4x5 120 kg jukset meg til å bruke kalk på senteret >:D

nedtrekk, med håndtak, ikke stang

3x10 91 kg

egentlig veldig lettvindt økt...ikke noe tunge bøy eller mark så da er alt lett :P

dagens lille

Knebøy

oppvarming på 40, 60, 80 husker ikke helt sett og reps da jeg ikke teller...

1x5 100 kg
1x3 120 kg
4x3 140 kg

Markløft

1x10 60 kg
1x5 100 kg
1x5 140 kg
3x3 180 kg, 2 sett med mix-grep, første og siste... brukte Hook-grep på 2 settet...har aldri før brukt kalk når jeg har løftet så prøvde hook-grepet og fikk testet det skikkelig, var faktisk lettere enn miksgrep synes jeg...er egentlig ikke fan av det så...var sakelig vondt i tommelen men det gikk nå over :P

Nordic curls

3x10

abwheel

1x10
1x8

Hammercurl

3x10 25 kg hantler

consentrasjons curls

2x10 15 kg...fant ikke 17.5 da noen hadde funnet ut at de skulle gjømmes i dag... :-\

wristrollers på slutten, 3 sett

koselig økt, det med kalken på mark gjorde meg litt glad :D

og vips så spretter det opp ett nytt innlegg... vært i Las Palmas en uke med frøkenen så har ikke vært innom og skrevet noe...

kan ta gårsdagens først...startet på nytt program i går...tenkte jeg skulle gi 5/3/1 opplegget ett kjør, Boring but Big varianten...

Markløft
oppvarming diverse kg

1x5 120 kg
1x5 140 kg
1x8 160 kg, hadde noe vann i vranghalsen når jeg løftet så det hindret meg ifra å få kjørt skikkelig :P men gikk greit :P

Bøy

5x10 80kg... er ikke tungt rett styrke messig, men med stusselig kondis så tar det på for pumpa :P

trenite mage på slutten

grei økt ser fram til opplegget

smeller opp lørdagens økt
Lørdag

press stående (seff)

20x ukjent
20x ukjent
30 x 10
40 x 5
45 x 5
52,5 x 5
60 x 11   gannske greit, alle reps gikk lett, og når det sa stopp så var det stopp. begynner å bli skikkelig gla i press :P

benkpress

1 x 5 20 kg
1 x 5 40 kg
1 x 5 60 kg
5 x 10 70 kg, lette reps

chins

6 x 5 kroppsvekt varierte mellom chins, pullups, samt noe som vel blir veldig bredt hammer grep opplegg... noe som river godt iallefall :P

supersett mellom

Biceps curl med strak stang og Triceps pushdown kabel

40 kg på stanga og 91 kg i stabelen

3 sett med 10 reps

facepulls

3 x 12 48 kg ca

veldig grei økt, følte alt gikk bra, er så mye bedre å trene overkropp :P er ikke så inne i helvete slitsomt som ben er  ::biggrin:: selv om jeg utvilsomt elsker det :P

oh yeah! dagens økt!

Knebøy

1 x 10 20 kg
2 x 10 40 kg
1 x 5 60 kg
1 x 5 80 kg
1 x 5 92, 5 kg
1 x 5 107,5 kg
1 x 6 120 kg(belte på)... skulle lett klart flere reps egentlig...men jeg driver å er tett i nesa og hoster, så ble til at jeg fikk ett helvetes trykk i haude etter 4 reppen, og gikk nærmest i dørken...så de 2 neste repsa ble kjempet ut... satser på at det helvete gir seg snart... gidder ikke slikt lenge ass :P

markløft

2x 5 60 kg

5 x 10 100 kg, lett...merket det litt i hamsa og korsryggen når siste settet var i gang, men ellers lett.... det her boring but big opplegget er uvant, med alle repsa :P

mage

ab-wheel ukjent anntall reps rundt 12 ettsted tror jeg...

crunches 20 stk

planken

35 sek flat
30 sek på siden
30 sek andre siden...

grei økt, ganske pissed på at bøyen gikk til faen...skal klare mye mer enn det der... brukte slike vektløfter sko i dag...veldig uvant, da jeg vanligvis bruker converse eller kun sokker...men tror jeg liker det...ekke helt sikker enda...prøve det noen ganger til før jeg bestemmer meg om jeg vil fortsette...

beltet satt vèl godt  :P lurer på om magen har vokst :P

Ifra økten for 2 dager siden ;)

Benkpress

20kg
40kg
40kg
1 x 5 60 kg
1 x 5 72,5 kg
1 x 5 87, 5 kg
1 x 12 97,5 kg... veldig greit, hadde ikke spot så gadd ikke satse på flere enn det...skulle vel kanskje klart å skubbet opp en til men...pss...ikke noe å bry seg om

stående press

1 x 10 20 kg
1 x 5 30 kg
5 x 10 40 kg, lett...

enarms roing, holder i siden av stanga...der man laster på vekter...er ikke tunge nok manualer på "supergymmet" jeg trener på så må improvisere litt...

1 x 10 40 kg
3 x 10 65 kg + stanga...så er egentlig ikke sikker på hvor mye det er....iallefall mye tyngre enn men 45 kilo manualen som er tyngste de har der jeg trener...

bicepscurl barbell
3 x 10 40 kg

triceps extensions

3 x 10 91 kg

facepulls

3 x 12 ca 50 kg

go økt :D alt gikk lett og det var rett kjekt å være der  ;D

dagens lille økt :D

Markløft

2 x 5 70 kg
1 x 5 110 kg
1 x 3 130 kg
1 x 3 150 kg
1 x 8 170 kg, go stemning...gikk fint og lett så er ganske fornøyd :)

Knebøy
1 x 5 40 kg
1 x 5 60 kg
5 x 10 80 kg, lettere enn sist gang iallefall...trenger litt tid for å bli vant til høye reps :P men det begynner å ligne på noe

Diverse Mage... ab-wheel og crunches og slikt tjafs :P

smeller opp gårsdagens økt... det ble 2 økter på engang i går...skulle egentlig trene en gang i helga, men prioriterte det rett vekk :P

Knebøy
1 x 5 40 kg
1 x 5 60 kg
1 x 5 80 kg
1 x 3 100 kg
1 x 3 115 kg
1 x 6 130 kg   brukbart fornøyd, suger i bøy så det får bare gå... :P

stående press

1 x 10 20 kg
1 x 8 30 kg
1 x 5 40 kg
1 x 3 45 kg
1 x 3 57,5 kg
1 x 12 65 kg, den kom litt overaskende...tok 11 reps på 60 for en uke siden...så så ikke for meg at det ble flere reps med tyngre vekter... ;D

markløft
2 sett oppvarming
5 x 10 100 kg, lett...enda lettere enn for en uke siden...

benkpress
2 sett oppvarming
5 x 10 70 kg, igjen lett

chins
5 sett med maks reps, sto på en boks og startet hver rep uten spenn i muskelene, altså ikke død heng, men også ingen kipp eller hopp...

sittende kabel-roing

3 x 10 81 kg, skikkelig strikt uten noe ekstra bevegelse

onsdag 15.2.2012

Benkpress
oppvarming på 20, 40, 60 uvist antall sett og reps...

1 x 3 80 kg
1 x 3 92,5 kg
1 x 8 105 kg, gikk greit...tror ikke 9 reps hadde gått men uten spot så gidder ikke jeg finne det ut for å si det slik...-.-

stående press

1 x 10 20 kg
1 x 5 30 kg
5 x 10 40 kg, sytalaus og greit...gleder meg til å teste maks i dette...tror jeg har gått opp litt...:D

chins

6 x 5 kroppsvekt

supersettet så disse tre for 3 x 10

bicepscurl 40 kg
triceps pushdown 86 kg
facepulls 46 kg

flott økt, ingen problem med noe

dagens

markløft

diverse stønt med 40 kg på stanga, clean, press, bøy, roing, mark, osv oppvarming
2 x 10 60 kg
1 x 5 100 kg
1 x 3 120 kg
1 x 5 140  kg
1 x 3 160 kg
1 x 8 180 kg, føltes veldig godt...2 uker siden var det 8 på 160( mest fordi jeg nesten spydde...) forige uke 8 på 170, og jagge klarte jeg ikke 8 på 180 denne gangen...:D meget fornøyd med den :)

Bøy

1 x 5 40 kg
1 x 5 60 kg
5 x 10 80 kg...lettvindt, slætn etter marken men det ordna seg alikavell

mage

trente slik ene enden av stanga i bakken og svinging av andre enden med overkroppen :P vetta faen ka det kalles...tenkt T-bar rows bare for magen...:P

veldig nøgd med økta  :8):

lørdag 18. 2 økten

press
2 x 20 20 kg
1 x 10 30 kg
1 x 5 40 kg
1 x 5 52,5 kg
1 x 3 60 kg
1 x 10 67,5 kg, brukbart fornøyd, var ikke snakk om 11 reps her...det sa fint stopp... ;)

benkpress

1 x 10 40 kg
1 x 10 60 kg
5 x 10 70 kg, lett


chins

1 x 5 med +10 kg på...
4 x 5 kroppsvekt

litt sliten, så hoppet over biceps, triceps og facepulls... ::)

dagens økt ;)

knebøy

1 x 5 40 kg
1 x 5 60 kg
1 x 5 80 kg
1 x 3 100 kg
1 x 5 107,5 kg
1 x 3 120 kg
1 x 6 137,5 kg    happy med den...hadde ikke trodd på mer enn KANSKJE 5... :P men tok meg god tid og det gikk

markløft

1 x 10 60 kg
5 x 10 100 kg, var faktisk stygg tungt i dag...korsryggen er helt kjørt etter de siste 3 ukene med trening...og bøyen i dag gjorde det faen ikke mye bedre :P

godt å komme seg hjem... :partyparty:

økten ifra onsdag

Benkpress

div oppvarming set...
1 x 5 87,5 kg
1 x 3 97,5 kg
1 x 9 110 kg, 4 reps mer enn jeg trodde kom til å skje...funker godt dette programmet :D

stående press
5 x 10 40 kg, lettlettlettlettlett, gleder meg til neste runde da jeg får trappet opp vektene litt ;D

enarms roing

3 x 10 på hver hand med ca 65 kg

biceps curl med stang 40 kg
triceps extensions 91 kg
face pulls 50 kg

2 x 12

god økt  ;D

har tatt meg en uke nå der jeg skal teste maks løftene mine i mark, press, bøy og benk :D skulle egentlig hatt en uke fri ifra trening, men skal til London på skoletur neste uke, så tar fri da i stedet :D skal bli spennende å se hvor mye løfta har klatrer på bare 3 uker med nye programet, marken i dag lovet godt iallefall ;)

Markløft
oppvarming sett x 4
1 x 2 140 kg
1 x 1 160 kg
1 x 1 180 kg
1 x 1 200 kg
1 x 1 210 kg (tangering av pers)
1 x 1 220 kg  woho!! 5 jævla skive på hver side :p jævlig godt å få opp den :D den gikk ganske greit og egentlig uten store problemer... hvorvidt jeg hadde klart mer gidder jeg ikke finne ut enda...meget fornøyd med framgang på 10 kg på 3 uker så det får faen holde, blir vel en ny test om ca 2 måneder, så da får vi se hva som går opp

knebøy
3 lette sett på 40, 60 og 80 kilo...maksing på mandag i bøy så ble fint lite denne gangen...

iallefall er 220 da i boks :D

dagens lille økt

formål med å finne maksen i press :)

stående press
1 x 1 60 kg
1 x 1 70 kg
1 x 1 80 kg (tangering)
1 x 1 85 kg ny pers
1 x 0 87, 5 gikk ikke...men push presset den lett iallefall :P hadde et lite håp om å klare 90...men det viste seg at det ikke var tid for det enda...:(

tenkte jeg kunne like sågodt finne push press etter det også så fortsatte da med det...

1 x 1 95 kg

tok så og kjørte power jerk på siste settet

1 x 1 110 kg :D rimelig fornøyd med den ;) kropsvekt er alltid kjekt :P

kjørte på med litt lett benkpress og noen sett med chins, samt litt Facepulls

lette økt, egentlig kun på gøy :P

1 stk økt. maks knebøy

knebøy

oppvarming sett i hytt og gevær, startet med stanga og la på 20 for hvert sett.

1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 165 kg hoppet rett over gamle persen på 160, SKULLE ha ny pers i dag så gadd ikke sløse energi på noe jeg har gjort ifra før av ;) den gikk ganske greit...tungt men lett :P
1 x 167,5 gikk greit nok...veien opp er tung men det er vel meningen?
1 x 170 >:D satt ganske langt inne den...her begynte teknikken skikkelig å suge :P

idag følte jeg at teknikken endelig skikkelig satt...kjører vanligvis litt mer "high-bar" olympisk stil...da jeg aldri egentlig har HELT fått til styrkeløft stilen...har såtte og studert litt bøy videoer i helga og jaggu smittet det ikke over...:D jeg følte iallefall at den satt som ett skudd helt opp til 150. da begynte det å bli såpass tung at jeg ikke klarte å sette meg tilbake helt optimalt lenger...men jeg merket skikkelig forskjell på kraften på da lettere settene når jeg brukte denne teknikken...alt var mye lettere enn jeg er vant til :D

markløft
1 x 5 60 kg
2 x 10 100 kg, bare lett lett lett for å gjøre noe marking...slætn etter bøyen så det er ren vedlikehold

litt mage trening til slutt med crunches, planken og liggende benhev

iallefall jævlig fornøyd med pers på 10 kg ;D

aight...fyrer opp onsdagens økt før trening i dag...

benkpress

div oppvarmingssett
1 x 1 100 kg
1 x 1 110 kg
1 x 1 120 kg
1 x 1 130 kg (gammel)
1 x 1 135 kg (ny pers :D)
1 x 0 137,5 regnet med at denne ikke gikk...og det var ikke fordi jeg ikke prøvde ;)

iallefall ny pers med 5 kilo...slikt er ikke å klage på >:D

press bak nakken

3 x 10 40 kg ...sjeldent/aldri omtrent at jeg bruker nakkepress...men følte for det denne gangen...gikk greit nok, men siste par repsa på siste settet var seig...kjører det helt rolig og kontrolert helt ned på nakken hver rep, så det bygger seg opp litt etter hvert...

nedtrekk, smalt hammergrep

2 x 10 100 kilo
1 x 8 100 kilo

brukbart, skikkelig sakte, og ikke noe sving i overkroppen når jeg gjorde øvelsen...maks fokus på form :P

tricepsextensions (91) og facepulls(46) 3 x12 til slutt i supersett


godt fornøyd med ny pers i benk, og egetlig veldig klar for litt trening fri en uke :D

whoppa, tebaks ifra London og kjører opp gårsdagens økt, første dag på 2. mnd med 5/3/1 boring but big...

Knebøy
1 x 5 97,5 kg
1 x 5 112,5 kg
1 x 9 125 kg          den gikk greit den...gikk nesten på hauden på første reppen...dustemeg konsa ikke nok og stanga begynte å rulle framover mot haudet mitt i bunn... :-[ men fornøyd med antall reps iallefall

markløft
1 x 5 60kg
1 x 5 100 kg
5 x 10 120 kg   jævlig tungt for systemet...ikke særlig tungt rent styrkemessig, men blir veldig sliten og tom at det. planen her er denne måneden å ta 60% av treningsmaks( 90% av 100%...) for 5 x 10 reps, på motsatt øvelse, altså knebøy økt = 5 x 10 på mark, og motsatt...samme med benk og press

crunches, reverse crunches, planken og barbell rollout på slutten.

iallefall jævlig godt å få trent igjen etter en uke med hvile/klassetur/fylletur+skitmat i london :p

ryggen e knekt i dag, og gruer meg allerede til knebøy 5 x 10 på fredag :D det blir bra ;)

økt ifra i går...

Benkpress

oppvarming
1 x 5 77, 5 kg
1 x 5 87, 5 kg
1 x 14 100 kg. nøgd med den jeg :D starten på forrige syklus(1 mnd siden...) klarte jeg 12 reps på 97, 5 så framgang er alltid kjekt :D

press
5 x 10 45 kg, litt tung på 4 og 5 sett...triceps va litt sliten

chins
2 x 5 kropsvekt

sittende kabel roing

2 x 10 91 kg, stickt som f

biceps curl - kabel strakstang

3 x 12 50 kg

facepulls

3 x 12 50 kg

greit økt, det er alltid ren kos når man slipper bøy eller mark... ::smile::

dagens:

Markløft

3 sett på 60 og 100 kg hver som oppvarming

1 x 5 127,5 kg
1 x 5 147, 5 kg
1 x 10 167, 5 kg   nøgd med den, hadde vel kanskje en repp eller to til, men det sparer vi på :)

knebøy
2 sett oppvarming

5 x 10 90 kg. gruet meg egentlig til dette :P men det gikk forbausende lett...va slitsomt, men begynner vel å bli vant til å ta såpass med reps. første 5 x 10 på 80 for 1 1/2 mnd siden va tusen ganger mer slitsom...

skulle egentlig kjøre mage, men etter mandag så er den helt fucka...jeg får salig debiliterende gangsperre i magen når jeg har hatt litt pause og kommer tilbake...selv bare en uke uten trening og jeg dør når jeg trener mage igjen...menmen, mandag blir det mer så :P

the økt of todag

press
div oppvarming
1 x 5 47, 5 kg
1 x 5 55 kg
1 x 14 65 kg. fornøyd nok iallefall. 2 reps mer enn hva jeg tok sist gang jeg presset 65...det var 2 uke i forrige syklus, dette er 1. uke. så blir spennende å se hvordan ting går seg til med dette opplegget. merker iallefall at jeg er sterkere...kjente at repsa va jævlig seig ifra starten av i dag...litt tom kanskje...men kriga ut 14 reps...SKULLE ha 12, da jeg ikke takler å bli dårligere :P

benkpress

2 sett oppvarming
5 x 10 75 kg, 3 sett med vanlig, 1 sett med beina opp og 1 sett med smal grep, kun for moro

nedtrekk

3 x 10 91 kg kontrolerte reps

biceps curls
2 x 10 42, 5 kg
+
super sett med facepulls

2 x 12 50 kg

flott økt... styrken øker og motivasjonen er på plass :)

økten ifra i går...

Knebøy
div oppvarming sett
1 x 3 102, 5 kg
1 x 3 117, 5kg
1 x 8 132, 5 kg. fornøyd, lurte vel kanskje en liten rep til der...men men

Markløft
1 x 5 60kg
1 x 5 100 kg
5 x 10 120 kg. gikk lettere i dag enn sist mandag iallefall :D var kanskje ikke så tom for energi denne gangen. kjørte første sett med overhånd, 1 sett med miks. 1 sett med hook, og 2 siste med miks grep

mage
2 x 8 ab-wheel
1 x 20 crunches rett over til reverse crunches for en 8 reps ellerns
1 x 45 sek planken

grei økt. energien var på plass, og ingen kvalme under trening :P

dagens...

Benkpress
diverse oppvarming sett
1 x 3 82,5 kg
1 x 3 95 kg
1 x 12 107, 5 kg, fikk litt krampe i venstre hamstring mot slutten :P men eller føltes det greit ut...bruker slik excel-fil for å logge 5/3/1 opplegget, og ifølge 1RM kalkulatoren som følger med så er maks benken min på 150 kg etter at jeg klarte 12 reps på 107, 5...:P det stemmer ikke men en kan jo late som :P

press
2 oppvarming sett
5 x 10 45 kg, gikk greit

nedtrekk med håndtak. (1 i hver hånd...)

3 x 10,9,8 91 kg

biceps curl kabel stang
3 x 12 50 kg

facepulls
2 x 12 50 kg

triceps extensions
2 x 10 91 kg

fin økt, satser på at jeg ikke kjenner noe til hamstringen te fredag...

dagens...

Markløft
oppvarming på 60, 100 og 120

1 x 3 137, 5 kg
1 x 3 157, 5 kg
1 x 10 177, 5 kg, hadde vel 2-3 reps til kanskje...men det duger. kraften øker føler jeg. stopper mest fordi jeg ikke vil ta mer, og sparer energi til resten, ikke fordi jeg ikke klarer mer...

knebøy
2 sett oppvarming
5 x 10 90 kg. va tungt i dag...2 og 3 settet var tyngst da jeg fortsatt var knekt etter marken...

skulle tatt mage, men gadd faen ikke mer en 1 sett med crunches... >:D

fornøyd med marken iallefall, og det er eneste øvelsen som tells anyways  :8):

dagens...

knebøy
1 x 5 110 kg
1 x 3 125 kg
1 x 7 140 kg, flott :P

mage

ab-wheel 2 x 8
planken og crunches

kort økt...blir slik denne uken...

dagens lille

benkpress

oppvarmingsett
1 x 5 87, 5 kg
1 x 3 100 kg
1 x 8 112, 5 kg tror iallefall det ble 8...jævlig dårlig form i dag så hverken jeg eller spot fikk med oss om det var 7 eller 8... men tror det var 8...mener at jeg hadde tatt 6, så sa han 2 til, mens jeg sa nei ikke faen, også klarte jeg 2 til... så mener det var 8... ::biggrin::  ikke fornøyd uansett...men mindre fornøyd hadde jeg vært med 7 reps...mener jeg skal være god for iallefall 10 reps på denne vekten...men slik går det når man faen fortsatt merker at energien ikke er på plass etter helvetes 2 dageren i helga...forbanna alkohol drit...:P

Pull-ups
 sett på 5, 4, 4, 5, 4

hammercurl

 2 x 6 30 kg hver hand

lett og grei økt...pissed på benken men ellers letvindt...

Heise me tid, litt på etterskudd med å lagge ut økta ifra Torsdag :P va sta å spilte konsert i helga så ble litt omrokering på treningen...slo sammen 2 økter og tok de 1 dag tidligere...

Markløft
1 x 5 147,5 kg
1 x 3 167,5 kg
1 x 6 187, 5 kg hadde ikke noe energi den dagen...spist alt for lite, ble faktisk pkutselig masse stress med skole og konsert øving å faen og helvete...vet godt at jeg har iallefall 3 reps til på den vekta der vist jeg faktisk har spist mat...

Press
1 x 5 55 kg
1 x 3 65 kg
1 x 10 72, 5 kg dette gikk egentlig greit...:P vet ikke hvorfor mangelen på energi ikke påvirket meg noe her...var iallefall godt fornøyd med resultatet her :)

ble ikke mer den gangen... er nå igang med en liten Deload uke, så blir vel en liten tur på senteret og løfte litt lette saker så jeg ikke går på veggen... >:D

dagens lille lette...

kjørte litt frontbøy for variasjonens skyld...tok det lett og stoppet på 110 kg, som er 10 kg mer enn jeg noensinne har gjort i front bøy btw...men det var lett og følte ikke at det var noe stress å ta det...skulle klart ialelfall 5 reps med den vekten...

smelte opp litt Powercleans også, tok , 70, 80, 90 og 95 kg...har tatt 100 før, men da har jeg tatt imot den i 1/4 frontbøy dybde...idag tok jeg den imot med bena strak....så liker å tro at det er tyngre jeg...:P

litt facepulls også på slutten...

ren koseøkt. ingen tunge løft, bare litt på morro

gårsdagens koseøkt

skråbenk manualer ( 2. hakk)
1 x 8 30 kg
1 x 5 40 kg
1 x 5 45 kg manualene går ikke høyere. var ikke akkurat maks reps, tross alt kviling på gang. første gang jeg prøver skråbenk med manualer på sikkert ett halvt år iallefall, nok mer egentlig...godt mye opp siden sist iallefall :P skulle kanskje klart 52 kg for 5 reps tenker jeg. var egentlig ganske godt, liker mye bedre feelen av manual press en stang...også er det litt kjekt å gjøre det helt ned imotsettning til alle 1klasse på videregående elevene som drev på med det samtidig som meg :P

stående press
1 x 5 50 kg
2 x 5 60 kg lett, kosekose

nedtrekk
2 x 8 71 kg lett

incline biceps curls
2 x 8 20 kg lett lett

triceps ecxensions tau
2 x 8 70 kg lett

roing
1 x 8 husker ikke kg

knebøy til boks/benk
2 x 5 100 kg lett

markløft
1 x 5 100 kg lett
1 x 5 140 kg lett stakk meg i fingeren dagen før så prøvde å ikke gripe for hardt så jeg ikke la igjen DNA`et mitt på stanga og gulvet...

en ren improv økt...skulle egentlig ikke på trening, men kjedet meg så innihelvete at jeg stakk og dasset rundt litt... klar for neste runde med 5/3/1 på mandag...deload suger. nå blir det sikkert ikke trening før mandag så hvile hvile :8):

økt ifra i går..

Markløft
oppvarming
1 x 5 130 kg
1 x 5 150 kg
1 x 10 172,5 kg

Frontbøy
5 x 10 70 kg

landmines 3 sett

mangler litt trøkk, syk i noen dager så ikke i topp form helt enda...men grei start på ny runde :)

dagens økt

militærpress
oppvarming
1 x 5 50 kg
1 x 5 60 kg
1 x 11 67, 5 kg

benkpress
5 x 10 85 kg

foroverbøyd roing ( benkbredde på grep, ring-finger på ringen...)
5 x 8 100 kg, helt stille, null sprett

sittende franskpress i smith
1 x 5 60 kg
2 x 8 50 kg

hammercurl hantel
2 x 8 30 kg

konsentrasjon-curl
1 x 8 17,5 kg

grei økt, ikke fornøyd med pressen egentlig...ville hatt flere reps der, men er vel ikke på topp enda...benkpress var tungt, 4 første setta gikk men siste settet gikk til 8 , ventet i 15 sek og tok 2 reps til.
roing, og resten var ikke noe å klage over.

dagens

Knebøy
oppvarming
1 x 5 97, 5kg
1 x 5 112, 5 kg
1 x 10 130 kg

Markløft
6 x 10, 10, 8, 10, 7, 5  140 kg skulle tatt 5 x 10 men ble 2 sett med mindre, så tok 1 sett for å gjøre opp for meg...

2 sett med planken te sist

jævlig tung med Mark i dag...blitt så feit at e faen ikke får på me beltet ordentelig lenger til Bøyen...jaggu godt det skal slankest litt snart ::dry::

gårdagens...

benkpress
oppvarming
1 x 5 80 kg
1 x 5 92, 5 kg
1 x 10 105 kg

press
5 x 10 50 kg

chins
4 x 5

biceps
triceps
facepulls

dagens

Markløft
oppvarming
1 x 3 140 kg
1 x 3 160 kg
1 x 8 182, 5kg  gikk greit, hadde kanskje en eller to til, men stoppet der...sparte på litt til Bøyen

Knebøy

5 x 10 100 kg

Landmines
3 x 5 25kg

økten ifra Fredag.

Press
1 x 3 55 kg
1 x 3 62,5 kg
1 x 11 70 kg

benkpress

5 x 10 85 kg

stang-roing strickt med benk-bredde på grepet

5 x 8 110 kg

biceps
3 x 6 30 kg hantel

franskpress
3 x 12,10,10 45 kg

facepulls
3 x 12 50 kg

var en grei økt, har roet litt ned på kaloriene så mengler pitte litt trykk...men ikke noe styrke

whopdiwhopdi legger ut 2 økter

Mandag

Knebøy
1 x 3 105 kg
1 x 3 120 kg
1 x 5 137, 5 kg, stoppet her...beltet holdt på å drepe meg så stoppet der...kunne tatt iallefall 3 til vil jeg tro

Go`morn
1 x 10 60 kg
5 x 10 70 kg valgte bare en vekt og kjørte på den...kunne nok tatt mer men det får bli neste gang...

ab-wheels
3 x 8


Tirsdag

Benkpress
1 x 3 85 kg
1 x 3 97, 5 kg
1 x 8 112,5 kg greit fornøyd, hadde kanskje 1 rep til...

press
5 x 10 50 kg

nedtrekk
4 x 10 100 kg

sittende franskpress i smith
3 x 12 55 kg

biceps
3x 6 30 kg hantler

dagens

Markløft
1 x 5 150 kg
1 x 3 170 kg
1 x 5 192,5 kg, stoppet...klart kanskje 2 til....iallefall 1...

her kom en kompis av meg kjørende påvei hjem til Ålesund så han stoppet innom på turen...noe som sørget for at jeg hadde 1 time pause mellom Mark og bøy...så derfor skjedde dette

knebøy
3 x 10 100 kg, all kraft hadde ebbet ut av meg etter en time med pissprat :P så jeg orket ikke mer...


kjenner at jeg virkelig må begynne å spise mer...skal jeg klare å perse neste uke må jeg få opp nivået mitt litt...

Dagens

Press

1 x 5 57,5 kg
1 x 3 65 kg
1 x 9 75 kg, fornøyd nok iallefall...press har økt godt generelt de siste 2 månedene...

skulle tatt benk men videregående var på plass så gadd ikke vente og så kjørte dips i stedet...har ikke gjort det på iallefall 16 kilo tror jeg... lettere nå en det var før iallefall :P
4 x 10 reps med kroppsvekt, brukbart lett, kanskje 8/10 på siste settet

hammercurls
3 x 6,7,8 30 kg hantler

kort økt grunnet konsert opplegg i dag...

Mandag

Knebøy
1 x 5 105 kg
1 x 3 130 kg
1 x 6 145 kg

markløft
4 x 2 140 kg
1 x 1 160 kg
1 x 1 180 kg
1 x 1 190 kg
1 x 1 200 kg , liten formskjekk for neste maks, løftet var ganske lett...:)

Tirsdag

Benkpress
1 x 5 92, 5 kg
1 x 3 105 kg
1 x 7 117,5 kg

press
3 x 10 50 kg
supersett te chins
3 x 5 kroppsvekt

nedtrekk 1 x 10 91 kg

biceps curl hantler
2 x 6 30 kg

siste runde med 5/3/1 ferdig...nå er det par dager med hvile så testing av maks...for så å gå på helvetes diett faen...ned noen kilo...belta på gymmet går faen ikke ann å bruke lenger og jeg er begynt å bli i irriterende dårlig form, 1 mnd på så for jeg se hvor det ligger hen etter det...trenger jeg mer så for jeg bare gjøre det...

nå er der på tide med maksing...

Markløft
diverse oppvarming sett
1 x 180
1 x 200
1 x 225  ny pers med 5 kilo :) jukket den opp som pokker... vet ikke helt om det var nødvendig men det ble no til det :P
http://www.youtube.com/watch?v=QfDCFb9-Ly0#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=QfDCFb9-Ly0#noexternalembed)

aldri før sett meg selv løfte så det var jo nesten litt kjekt :P

Press
oppvarmings sett
1 x 70
1 x 80
1 x 87,5 kg  - Ny pers med 2,5 :)
1 x 90 kg - enda en ny pers ;) totalt 5 kilo økning siden forrige pers


satser på gode resultater også i Bøy og Benk over helgen, satser på at 75-årsdag ikke tar for mye ut av meg ;)

dagens lille.

Knebøy
oppvarmingsett x antall
1 x 1 150 kg
1 x 1 160 kg
1 x 1 175 kg ------- Ny pers på 5 kilo :)

Benkpress
oppvarmingsett
1 x 1 120 kg
1 x 1 130 kg
1 x 0 137,5 kg.......det gikk ikke...har økt 5 kilo i bøy, press og mark...men ikke 2,5 kg i benk engang...men jeg vet at reps vekta mi har økt...er bare maks vekta som ikke har gått opp...og det bryr jeg meg ikke så gæli i akkurat nå...


da var maks testet...i dag blir siste dag med spising og helvete... i morra er det igang med PSMF...spent på hvordan det går ja...

første økt på diett...kjører helkropps program...tenker det blir en 3-4 ganger i uka...basert på tid og energi nå som jeg skal i jobb fopr someren også...

Bøy
2 x 5 120 kg , uten sko eller noe

Benk
1 x 5 45 kg manualer, medium lett
2 x 5 90 kg stang, 2 sek pause i bunn. må få opp styrken ifra kassa...det er det som stopper meg ifra å få opp mer i benk...er litt for glad i bounce benk...

roing kabel
3 x 10 86 kg, helt strickt, treffer godt i ryggen

stående press
1 x  5 60 kg
2 x 5 67,5 kg meduim

hamstrings curl
2 sett

gleder meg til å få av noen kilo...jeg må rett og slett bare klare å innstille meg på at jeg blir litt svakere...

dagens...

Benkpress, middels grep, 2 sek pause i bunn
1 x 5 90 kg
2 x 5 100 kg

markøft
2 x 3 170 kg, hadde ikke kalk i dag...lagt det igjen til dama og gadd ikke gå og hente det...gjorde det litt vanskelig å holde, eller...egentlig bare mer uvant...jævlig lenge siden jeg ikke har brukt kalk i mark...kanskje blitt litt for vandt til det

incline press 60 grader hantler

1 x 5 30 kg
1 x 5 35 kg
1 x 5 40 kg 7,5 kg forbedring siden sist jeg prøvde det...liten stund siden...

sidehev
3 x 10 17,5 kg hantler

ab.wheel
2 x 8

merker at kraft i mark forsvinner med engang jeg er på diett...press går fortsatt helt fint, men mark, og sikkert bøy går til helvete med en gang...jeg mister itillegg motivasjonen til å løfte når jeg ikke spiser...satser på at når jeg ser litt resultater ifra dietten så kommer motivasjonen lurende...

Søndags økt.

Frontbøy
3 x 3 100 kg, brukbart lett...kunne nok fort tatt mer

45 graders skråbenk.

3 x 5 80 kg vanlig, smalt, vanlig...
1 x 3 80 kg vanlig bredde

1 arms barbell roing ( holder på enden...)

2 x 10 60 kg med vekter...sikkert noe rundt 65-70 kg i handa tror jeg...

cagepress
3 x 5 60 kg, morsomt å bråke litt på senteret ;) aldri prøvd det før...traff noe så i satan i skuldrene iallefall

hammercurl
3 x 8, 6, 7 30 kg hantler

hamstringcurl
2 x 10 ukjent

kosekose økt. trener for å vedlikehold så blir ikke store vektene for tiden...

ifra i går. rett fra jobb te trening, etter litt mat...

Mark
2 x 3 180, lett egentlig

benkpress medium grep, 2 sek pause i bunn
3 x 3-4-5 100 kg - liker egentlig ganske godt å stoppe i bunn. føler øvelsen blir litt tøffere av :P

roing med stang - medium grep bredde
3 x 6 120 kg greit tung, følte den traff godt

push press
3 x 5 80 kg - veldig greit, medium tungt

landmines
2 x 5 30 kg på enden

føler meg egentlig ganske bra på trening...trass drastisk manko på kalorier...

dagens...

Frontbøy
3 x 3 105 kg

hantel benkpress 30 grader
2 x 5 42,5 kg per hånd

1arms roing
2 x 10 65 kg

stående press

1 x 5 60 kg
2 x 5 70 kg

biceps curl
2 x 8 30 kg - 4 reps hammer - 4 reps vanlig...

litt JM press på slutten...

dagens lille

Markløft
6 x 1 140 kg, speed mark, under 1 minutt mellom hvert sett.
1 x 5 180 kg, hadde planer om å stoppe etter 3...men så kom det senter-bekjente å sa "se på Hulken"...så det ble 5 reps...gikk egentlig forbausende lett...sist uke når jeg tok mark så var 1 x 3 jaggu nok...

benkpress normalt grep med 2 sek stopp

2 x 5 100 kg, ganske greit...kanskje 7/10

stang roing
2 x 6 120 kg

press
1 x 5 60 kg
1 x 4 70 kg, her merket jeg for alvor at jeg er på diett. null kraft noe lenger i pressen...

hammercurl
2 x 8 30 kg hantler

jm press med uviste vekter

ellers så har jeg faktisk trasket meg ned ifra 117 til 109 kg på 2 uker...sikkert endel vann, men endel mindre rundt midja har jeg utvilsomt blitt...satser på å kanskje dra meg ned til 90 iallefall...det hadde vært litt stas... ;D

whoppi - dagens lille

Frontbøy
1 x 3 100 kg
1 x 3 110 kg
1 x 3 115 kg - plutselig litt framgang her...aner ikke hvor det kom ifra men god stemning :)

benkpress - medium grep og stopp
2 x 5 100 kg

1 arms roing
2 x 8 65 kg

push press
2 x 5 80 kg

biceps hammercur
2 x 6 32,5 kg hantler

go økt faktisk...glemte å veie meg da men vekta går no ned iallefall

dagens

Markløft
1 x 5 180 kg, greit lett...så jævlig mye bursdagskaker de siste dagene så har langt mer kraft enn der skal være :P gått opp en kilo også :P faen, nå er det slutt heldigvis på kaker og bursdager :P

benkpress, fra rack...med masse rigging av vekter under benken så fikk jeg stanga akkurat på kassa :)

1 x 5 90kg
1 x 3 100 kg
1 x 2 105 kg
1 x 1 110 kg
1 x 1 112,5 kg
1 x 1 115 kg
1 x 1 117,5 kg aldri prøvd det før, så tenkte jeg skulle ta å skjekke maks i denne saken på gøy

pull ups 3 x 6
supersett med stående press 2 x 8 60 kg

biceps curl - 1 sett hammer,1 sett vanlig curl
2 x 6 32,5 kg hantler


go økt, masse kakekraft så var kjekt å trene :)

sist økt

Frontbøy
1x 3 100 kg
1 x 1 110 kg
1 x 1 115 kg
1 x 1 117,5 kg
1 x 1 120 kg
1 x 1 125 kg  15kg pers...eller...iallefall 15 kilo mer enn tatt før...:P

skråbenk manualer
1 x 5 25
1 x 5 35
1 x 5 40
1 x 0 45... :-[ vektene har før alltid gått opp :P men i dag NEKTA venstra å løfte den :P skjer egentlig aldri med meg att ene hånden ikke klarer noe den andre klarer...men må vel skje det og avogtil...jævla diett opplegg faen.

roing
2 x 6 110 kg strickt

press
3 x 5 60 kg, fy faen så vektene forsvinner på press når men går ned i vekt...

dagens...kroppsvekt på 105 kilo...helga har ikke forsvunnet helt, var 105,5 på lørdag...og fråtse dag på søndag så ble vel pushet opp litt da...

frontbøy
2 x 5 100 kg

"dead Bench press"
ett sted mellom 12 og 16 single på 100 kg, presset, satt meg opp igjen, og ventet kanskje 20-30 sek så tok neste rep for å fjærne alt spenn i musklene...

1arms roing
2 x 10 65 kg

sittende hantel press uten rygg-støtte
2 x 5 30 kg hantler

biceps hammercurl
2 x 7 32,5 kg - curl styrken min går opp :P men alt annet fyker rett sør...

totalt vekt tap ligger nå på rundt 13 kg...lurer på å stoppe rundt 90...vist ikke det krever for mye opplegg å komme seg dit :P

dagens ekspress økt...hjemme i ålesund og der stenger vistnokk senteret en time tidligere enn i volda...samme kjede og alt...så 1 time 20 min økt ble 20 min...

benkpress
1 x 5 90 kg smaltgrep med stopp
1 x 8 90 kg smaltgrep uten stopp

markløft
1 x 5 180 kg hookgrep
1 x 3 180 kg hook grep

pullups
1 x 8 kv
1 x 6 kv

press
2 x 5 60 kg, lett, har litt lokt i skuldra så kjører ikke tungt her...

stress unnagjort :P

liten økt ifra i går...null trening på nesten 2 uker så er stygg støl i dag :P

Bøy
1 x 3 130 kg
1x 4 130 kg

smalbenk
1 x 4 90 kg
1 x 4 100 kg

markløft
1 x 3 180 kg
1 x 1 200 kg

pullups
5 x 6 6 6 5 5

press

2 x 4 70 kg

gårdagens...sjeldent jeg logger...

Knebøy
1 x 3 120 kg
2 x 4 130 kg

smalbenk ( vond skulder) - med stopp
1 x 3 80 kg
1 x 3 90 kg
2 x 3 100 kg

markløft
1 x 1 180 kg
1 x 1 190 kg
1 x 1 200 kg
1 x 1 210 kg ( tror dette er første gang jeg har tatt over dobbel kroppsvekt faktisk...er ikke helt sikker men jeg tror det...gått ned flere kilo i kroppsvekt enn i maks mark ;) og dette løftet var ikke helt maks)

pullups
5 x 8, 7, 6, 6, 5

hammercurl
2 x 6 32,5 kg hantler
drop etter siste til
biceps curl - mer strickt og skikkelig rolig, og rett fram, ikke inn forran magen som jeg gjør med hammer
1 x 10 20 kg hantler

å der va man igang igjen...datt litt av planene mine for året ihenhold til trening...kjørte en peroide med mer vedlikehold både i vekt og styrke så har nå lagt på omkring 103-104 kilo noen måneder...veide i dag 100,6 med klær på trening og er på vei ned! skal druse på med slanking fram mot jul/nyttår og så begynne på kraftig mengde program tenker jeg etter det...akkurat nå tenker jeg 5/3/1 en måneds tid etter jul for å bli vant med å trene på overskudd igjen( fy faen det skal bli hærlig!), så dietmar mengde og kanskje nybegynner etter det...så for vi se hvor feit jeg har klart å bli igjen da... ;D skal holde meg selv litt i skinnet men pittelitt går jeg nok opp kjenner jeg meg selv rett...

styrken min er omtrentlig den samme nå som den var tidligere i år...veier bare 20 kilo mindre...så er egentlig ganske fornøyd med det! også begynt med stop i benk...noe jeg aldri har brukt før...liker det egentlig veldig godt...gleder meg til å få teste hvordan trykket blir med mat i skrotten

dagens lille:
Benkpress m/ stopp
100 kg 1 x 3
110 kg 3 x 3

pullups
5 x 7

press
3 x 10 40 kg lett egentlig...har fucka skuldra litt med en betennelse i sommer og det har aldri helt gidd seg...er ikke gale nå men merker at jeg ikke har fått brukt skuldra noe med tanke på styrken som ikke er der lenger

roing med stang
3 x 8 110 kg

biceps hammercurl
3 x 7 30 kg hantler

triceps overhead extensions med hammercurl stanga...
4 x 10 med ukjent vekt...lett iallefall, ren pump

abwheel 2 sett og rygghev 2 sett te slutt

kort økt i dag...lite mat og null energi så orka ikke mer...

Frontbøy
4 x 8 82,5 kg

rumenskemarkløft ekstra bredt grep

3 x 8 122,5 kg

leg extensions
4 x 12

lår curl
3 x 8

glemte at jeg hadde begynt å logge igjen...

Gårsdagen:
Knebøy
1 x 5 100 kg
1 x 3 120 kg
3 x 3 140 kg (styrke)
1 x 10 100 kg (nakke)

good mornings
3 x 5 80 kg litt for lite reps kanskje

beinpress
3 x 8 "220" kg va faktisk tung denne gangen...aner ikke hvorfor men

tåhev
3 x 8 "220" kg

legextensions
3 x 8 rundt 80-90 etsted i kilo

nordic-curl
3 x 5 tror e det va

rygghev
2 x 15

skråbenk(30 graderish) med hantler
1 x 6 35 kg
3 x 6 40 kg

pullups
8, 7, 5, 5

power jerk
1 x 3 70 kg
1 x 2 80 kg
1 x 3 90 kg
1 x 4 90 kg
1 x 2 90 kg

stangroing
4 x 8 110 kg

biceps og triceps og ab-wheel på slutten

igår
Knebøy
1 x 5 100 kg
1 x 6 120 kg
1 x 5 120 kg
1 x 4 120 kg

Markløft
3 x 3 180 kg

Nordic, Rygghev og litt dill

I dag

Benkpress
3 x 5 100 kg(greit lett)

pullups, smalt, smalt, chins, smalt
4 x 8, 7, 5, 6

press
4 x 10 45 kg, pressen begynner å funke fint igjen...skuldra begynner å virke, selv om den var litt vond idag

enarms roing
2 x 10 45 kg, lett

underarmer, facepulls, triceps og biceps

dagens lille

power cleans
3 x 2 80 kg, litt lett, mest for morro

Bøy:
3 x 3 140 kg
1 x 10 100 kg

rumenske markløft
3 x 5 140 kg

2 sett med utfall så stakk jeg...

Gårsdagens:

skråbenk 45 grader med saftig stopp
5 x 5 70 kg, lett, litt for lett synes nesten jeg. burde nok lagt på noen kilo men...

pullups
4 x 9 8 7 6

press
3 x 10 47,5 kg

omvendt roing
3 x 12 12 10

biceps curl hantler
2 x 6 30 kg

triceps og facepulls

Bra løfting mtp at du e på diett! :) kordan det gikk på PSMF?

kunne løftet mer men gidder ikke siden jeg er på diett :P blir for hardt for kroppen å komme seg så vil heller ha litt "lettere" økter så jeg kan kjøre på med trening hver dag. får jeg løftet så ofte som jeg vil og gå ned samtidig :P

kjører over under splitt nå for tiden...følger ikke noe fast program i den forstand, bare base øvelsene og varierer med reps/set opplegget mellom hver gang. får trent hver dag slik så tar jeg meg en kvile dag vist jeg trenger det.

PSMF gikk helt fint for meg...var ikke store problemer med dietten...gikk ifra 118 til 105 på det...det var jo over sommeren da...med ferie, fyll og andre udiettiske ting inni der... ::biggrin:: lå på 104-106 i noen måneder etter det fordi jeg var lei...:P trente og spiste fornuftig og fett prosenten klatret nedover da, men vekten forble lik...men for en god måned siden startet jeg på diett igjen, skal fortsette iallefall fram te nyttår...vist jeg er fornøyd da så blir det bulking i noen måneder så kanskje en liten sommer diett igjen etter det.

dagens

Frontbøy:

3 x 5 100 kg, gikk greit

markløft
1 x 4 180 kg, va grise lett, mye lettere enn det har grunn til å være, var sikkert fårepølse pakken jeg spiste på kino i går som kicket inn
1 x 2 200 kg siden forrige sett var så lett puttet jeg på litt ekstra for morro, dobbel kroppsvekt for en dobbel ;)

leggpress
4 x 10 "200" lett, korte pauser

tåhev leggpress maskina
3 x 10 "200"

lår extensions
3 x 10

good mornings
3 x 10 60 kg

bra markløfting! dobbel på 200!!

dagens

Benkpress med stopp, lillefinger rett innfor ringen.

1 x 10 80 kg
3 x 5 100 kg, helt greit, litt tungt

pullups
4 x 8,7,6,6

pushpress
1 x 3 70 kg
1 x 4 75 kg
2 x 5 75 kg

stående roing
3 x 8 100 kg

curls og facepulls

har begynt å trene 5/3/1 igjen...ville ha ett program å følge ut en stund...litt lei av å ikke trene etter noe bestemt...blir til  kjøre Boring but Big.

satte inn antatte makser i dag og satte i gang med knebøy økten...

Knebøy:
1 x 5 92,5 kg
1 x 5 107, 5 kg
1 x 8 120 kg, kunne tatt iallefall 10, sikkert flere og.

Markløft
5 x 10 100 kg, dobbel overhand uten tommel på 4 første...måtte ty til å ha tommeln rundt på siste, men da ble det litt for lett egentlig...

ab-wheel rollout
3 x 10 med 1 sek stopp ytterst...

kort, grei, og deilig økt. flott med litt struktur! :8):

Ikke domt med 5/3/1 BBB-template.. Knebøyen e brutal når man nærma se 70% av max 5x10

digge det opplegget... va det e kjørte før slankinga starta...

kjørte BBB-challenge, 50 % første måneden, 60 % neste og 70 % siste...mark gikk greit, men bøy 5 x 10 ETTER markløft va faen te styggt

Dagens

Benkpress
1 x 5 70 kg
1 x 5 80 kg
1 x 10 90kg, greit... kunne sikkert tatt 2-3 til iallefall.

press
5 x 10 40 kg, lettlettlett

pullups
4 x 8,8,7,7, skal ta 30 pullups hver gang...og prøve å få det ned til 3 sett.

triceps og facepulls som slutt

Dagens

Markløft:
1 x 5 120 kg
1 x 5 140 kg
1 x 10 160 kg, greit...hadde nok 3 iallefall i tanken.

knegøy
5 x 10 80 kg lettlett.

sterk markløfting på gang.

Når skal du tilbake på bulk? har du noen målvekt ? :)

Tror det blir bulk over nyttår engang...satse på det iallefall...vekta driter jeg i...har ett lite ønske om å fjærne sideflesket :P aner ikke om jeg orker å gjøre det nå eller om jeg skal vente med det til sommeren... har lyst på en iallefall 4 måneders bulk først for å komme opp litt. men skal ikke bli stort mye tykkere...

dagens lille

Press
1 x 5 40 kg
1 x 5 45 kg
1 x 13 52,5 kg faen e har blitt ubrukelig i press, klarte 13 reps med 20 kilo mer før... >:(

benkstress med stopp
5 x 10 65 kg, lettlettlett skulle egentlig sikkert hatt 10 kilo mindre ifølget programmet, men det blir alt for lett

pullups
4 x 8,8,8,6

dagens økt, dro får å ha noe å gjøre på, og fordi jeg ville teste ut nye Fat gripz sakene mine :)

"snatch"- drev å testet mest for å finne ut hvordan jeg liker det. ganske morsomt - begynte med 40 kg og la på 2,5 fram til jeg stoppet på 67,5 kg.
 har litt lyst å få til kroppsvekt snatch, vært rimelig kult

powercleans - opptil 85 tror jeg

stangroing med fat gripz
2 x 6 85 kg - fytti helvete så tungt det ble og holde stanga plutselig :P, dobbel overhand og fat gripz e stemning

biceps curl fat gripz
4 x 10,9,8,8 17,5 kg tommelen får skikkelig kjørt seg med det opplegget her...den er ikke vant til å måtte klemme så hardt, blir sikkert fort vant til det. mindre vekter enn hva jeg klarer uten, men fortsatt bra tungt fordiom

smalt grep benk med gripza
4 x 6 70 kg, ganske deilig faktisk, ble litt ekstra bevegelses bane siden stanga ligger litt over der den vanligvis er også

jmpress, kabel triceps extensions, biceps curl cabel og dobbel overhand hold med fat gripz te sist på 85 kg. klarte bare 13 sek første setter og 8 sek andre :P dette må trenes opp. aldri slitt med grepet med dette skal bli morro å få opp

Romjula ble fylt med mat og stemning så lite tid til logging og trening, men lurte inn 2 økter ettsted der.

hadde en økt med en 8`er på 130 i bøy og 8`er på 100 i benk og press og mark for 5 x 10 med lette vekter, og en annen økt med en 7`er på 170 i mark og rundt 10 ettsted på 60 kg i press og lett bøy og benk for 5 x 10

Gårsdagens

bøy
1 x 5 107, 5 kg
1 x 3 120 kg
1 x 6 137,5 kg belte

benkpress
1 x 5 80 kg
1 x 3 90 kg
1 x 6 102,5 kg, la meg for langt bak på benken så drev å dunket stanga inn i stativet for de første 4 repsa... ::smile:: skikkelig rutt ^^
1 x 1 110 kg, skal begynne å legge på noen single etter jobb setta i 5/3/1, itråd med styrkeløft retta varianten av programmet

Markløft
5 x 10 100 kg, 2 sett med fat gripz. klarer omtrent 2 reps med dobbel overhand...helt latterlig, må skifte til overunder grep for å fullføre. skal iallefall klare 1 x 10 med dobbel overhand på dette faenskapet om ikke lenge!

press
5 x 10 40 kg, stemninglett, gleder meg til pressen er tilbake i storform

2 sett med pullups, noe biceps med fat gripz, 2 sett med 45 kg hantel roing, hammercurl med fat gripz( prøvde 25 kg per hand her, såvidt jeg klarte å holde hantlere for de 5 repsa per hand), ab-wheel

god og deilig økt

Du holder styrken godt oppe ser jeg :)

dagens lille

Markløft uten belt seff
1 x 5 140 kg
1 x 3 160 kg
1 x 1 180 kg
1 x 1 190 kg
1 x 1 195 kg
1 x 1 197,5 kg
1 x 1 180 kg

press
1 x 5 45 kg
1 x 3 52,5 kg
1 x 1 60 kg
1 x 1 65 kg
1 x 1 67,5  kg
1 x 1 70 kg
1 x 1 72,5 kg
1 x 1 75 kg
1 x 1 77,5 kg, straks triceps får kicke inn fyker vektene opp...men skulder delen er tung dette var maks

knebøy

5 x 10 80 kg

benkpress

5 x 10 70 kg, 4 sett vanlig med stopp, siste sett beina opp og smalt grep uten stopp

noe pullups inni der, 5 sett med biceps også

tilbake til Dietmar, påtide å få opp styrken litt igjen! slutt på diett opplegg, vil leve normalt igjen, men ike helvete om jeg skal legge på meg noe fett!

blir Dietmar - Mengdetrening no framover - satt inn mål på 180 i bøy, 130 i benk og 220 i mark. det er 5 over pers i bøy, 5 under pers i benk, grunnet at jeg nå løfter med stopp og det jeg har klart uten jokking i mark. det skal gå så lett som bare faen!

knebøy
1 x 8 102,5 kg
1 x 6 110 kg
3 x 5 115 kg

skråbenk med stopp
1 x 7 62,5 kg
3 x 7 65 kg

stiffmarkløft på kloss - 2tiere og en 25`er iallefall en finger lengde :p
3 x 8 100 kg

rakk 1 sett med press på 55 kg og 2 sett med dips inni der ettsted også, men så kom dama og skulle hjem med varer ifra butikken så måtte pent stikke... deilig og kraftgull økt følte jeg iallefall! gleder meg til fortsettelsen!

530 i total er ikke værst om du klarer målene dine :)

Skal ha 600 om ikke lenge :P

dagens:

Knebøy - stopp på benk, sto på 25`ere for å få pitte litt lengre bane
1 x 10 87,5 kg
1 x 8 90 kg
3 x 6 95 kg

benkpress - medium grep med stopp
1 x 7 82,5 kg
1 x 6 85 kg
3 x 5 87,5 kg

markløft - sumo på 25`ere som kloss
3 x 7 117,5 kg

stangroing
5 x 8 87,5 kg

press
1 x 7 50 kg
2 x 6 52,5 kg

stiffleggmark fra heng - rumenske altså...
3 x 8 117,5 kg

biceps, mage og backextensions

økt fra fredag, hakke vært innom siden...

Knebøy nakke, med solid stopp i bunn 1-2 sek minimum hver rep - uten belte
1 x 8 95 kg
1 x 6 97,5 kg
4 x 5 100 kg,
de 2 første settene var de værste faktisk...ble faktisk litt bedre feel av øvelsen når jeg tok pausen enda litt lenger i bunn på alle 100 kg settene...

Smalbenk uten stopp - føttene på benken
1 x 7 77,5 kg
3 x 7 82,5 kg
helt greit, siste settet var litt tungt, resten gikk greit

markløft - uten belte og med hookgrip
1 x 7 147,5 kg
1 x 6 157,5 kg
3 x 5 167,5 kg
det siste settet var det beste her...har alltid stått veldig smalt med føttene når jeg marker, type Konstantin Konstantinovs stil, prøvde å flytte dem hakket lenger ut på siste settet her...TROR det førte til at jeg klarte å bruke låra mine litt mer...kjentes iallefall slik ut, skal finne ut av dette neste gang

pullups
3 x 8,8,6 - smalt, "normal bredde" og smalt igjen på siste

Dagens

Knebøy
1 x 5 115 kg uten belte
3 x 3 122,5 kg drop til 3 x 5 110 kg uten belte på alle untatt 1 av de

skråbenk med stopp
1 x 6 65 kg
3 x 6 67,5 kg

stiffmark på 2 25`ere som kloss
3 x 7 102,5 kg

press
1 x 6 57,5 kg
2 x 5,6 62,5 kg

hamstrings, dips, rygg og mage

Dagens

Knebøy - nakke med stopp på benk
1 x 10 95 kg
1 x 8 97,5 kg
3 x 6 100 kg

benkpress - middels grep med stopp
1 x 7 87,5 kg
1 x 6 90 kg
3 x 5 92,5 kg

markløft - sumo på kloss
3 x 6 125 kg

press
1 x 6 52,5 kg
2 x 5 55 kg

roing  og biceps også

Dagens

Knebøy - nakke med stopp i bunn
1 x 8 100 kg
1 x 6 102,5 kg
4 x 5 107,5 kg
va litt tungt i dag...

benkpress - smalt uten stopp
1 x 5 82,5 kg
3 x 5 87,5 kg
griselett i dag, knalltrykk i benken!

Markløft
1 x 5 167,5 kg fra 10+ cm under knærne rett over til
1 x 5 167,5 kg fra bakken, dette var brutalt i dag...Hamstrings er helt kjørt så ble ikke til å gjøre 3 sett med dette som egentlig står på planen...ble i stedet:
2 x 5 167,5 kg fra kloss
2 x 5 167,5 kg fra bakken
mye lettere når det ikke ble supersett med dette...

pullups
4 x 6 3 første setta med fatgripz på stanga.

triceps - ståendefranskpress med ez stang
5 x 7 45 kg

2 sett med back extensions og omvendt roing i slynge.

mandags økta

knebøy - styrkeløft med belte
1 x 8 115 kg
1 x 6 122,5 kg
3 x 5 130 kg
var greit å løfte det, men jeg har en liten strekk i høyre hodtestrekker som plager meg litt, men styrken er god

benkpress - 45 grader skrå med stopp
1 x 5 65 kg
3 x 5 70 kg
lettlettlettlett, har så jævlig lyst å prøve tyngre vekter i benk...føler at trykket er igjennom taket...skikkelig deilig, kjenner det kribbler i kroppen på fri dagene på grunn av alt det uvante overskuddet

markløft - stifflegg på 2 25`ere som kloss
3 x 8 105 kg
litt fatgripz inni bildet her, men ikke mye...

press
1 x 6 62,5 kg
2 x 5 65 kg
greit, pressen går litt opp men sliter fortsatt litt med skulder styrken, men trykket er der, men tror det for kommer tilbake til gamle nivåer og forby!

dips - med stopp i bunn og eksplodering opp
5 x 7
greit nok, gikk litt saktere på siste settet, men fortsatt ganske lett, legger ikke på ekstra vekter, kjører heller med stopp og full kraft på hver rep

leggcurls
1 x 15
1 x 12
3 x 8

back extensions
2 x 12 15 kg skive
begynne å bli for lett, påtide å uppe til 20 iallefall

ab-wheel
3 x 8

Dagens

Knebøy - nakke med stopp på benk uten belte
1 x 10 100 kg
1 x 8 102,5 kg
3 x 6 107,5 kg
helt greit ikke spesielt tungt, men akkurat tungt nok

benkpress - medium grep med stopp
1 x 7 92,5 kg
1 x 6 97,5 kg
3 x 5 100 kg
helt greit her også, ikke TUNGT men tungt

markløft - vanlig stand med en 25`er og 10`er som kloss
3 x 5 132,5 kg
veldig lett, kjørte dobbel overhand på alle uten problem

omvendt roing
5 x 10

press - nakke
1 x 5 45 kg
1 x 5 50 kg - klokov style
1 x 5 50 kg - vanlig

biceps
5 x 7 - 25 kg hantler

back extensions
2 x 12 med 20 kg

ab-wheel
2 x 15, 12

litt kortere økt idag...besøk så fikk ikke tid til mer enn hovedsakene

Knebøy - nakke med litt stopp
1 x 8 107,5 kg
1 x 6 110 kg
4 x 5 112,5 kg

benkpress - smaltgrep beina på benken
1 x 6 80 kg
3 x 6 85 kg

markløft - vanlig uten belte med hookgrep stop mellom hver rep
1 x 7 157,5 kg
1 x 6 167,5 kg
3 x 5 177,5 kg

mark og benk va kjekt og masse trykk, bøy va grei...

pullups og triceps 3 sett

Dagens

Knebøy
1 x 5 115 kg
3 x 3 122,5 kg super setta med
3 x 5 110 kg
det gikk helt greit i dag...spist kanskje litt for lite mat i helga, men gikk fint

benkpress - skrå med stopp
1 x 6 65 kg
3 x 6 67,5 kg
greit lett men manglet litt trykk som sagt etter litt for lite mat i helga...

markløft - stifflegg på 25 er og 10 er
3 x 7 102,5
veldig lett i dag

press
1 x 6 57,5 kg
2 x 6 62,5 kg
blir litt tungt etter så skrå benk dette men går greit...

5 sett hamstring curls
3 sett dips og 1 sett pushups
2 sett rygghev med 20 kg for 12 reps
2 sett med ab-wheel

Steike bra Stian, stå på:))

Va stad å printa ut Dietmar - treningsprogram for nybegynner i dag...målene jeg har såtte for det programmet er 200-150-250 uten utstyr. begynner rett på det etter Mengde er ferdig om en 4ukers tid.

Dagens:

Knebøy - te benk med stopp
1 x 8 107,5 kg
1 x 6 110 kg
3 x 5 112,5 kg
ganske lett i dag

Benkpress - medium grep med stopp, skulle tatt te flaske ifølge programmet men har null problem med lockout så det gidder ikke jeg...
1 x 7 95 kg
1 x 6 100 kg
3 x 5 102,5 kg
litt tungt i dag...glemt å spise...

markløft - vanlig stand på 25`er og 10`er som kloss
3 x 5 140 kg
helt greit, ikke tungt ikke lett

press
1 x 6 55 kg
2 x 6 57,5 kg
lett idag

rumenskmarkløft
3 x 7 125 kg

omvendt roing
3 x 12 med fat gripz
2 x 10,8 med 10`er på kassa uten gripza

biceps curl
4 x 7 25 kg hantler
1 sett "hercules hold curls" vetta helvete ka det hete...

rygghev
2 x 12 med 20 kg

ab-wheel
2 sett med 10 reps
1 sett med 8 reps med en 10`er på ryggen. faen for en forskjell!

Fredagsøkta

Knebøy - nakke uten belte
1 x 7 112,5 kg
1 x 6 115 kg
4 x 4 120 kg
ganske greit i dag

Benkpress - smaltgrep beina på benken uten stopp
1 x 5 87,5kg
3 x 5 92,5 kg
også ganske greit

markløft - uten belte
177,5 kg 3 sett med
4 reps fra kloss under knærne - supersettet med 4 reps fra bakken etter 30 sek pause
ganske knirkefritt, tungt men masse kraft å dra med - underknærne reps er griselett

pullups
3 x 8,7,6

roing - kabel litt foroverlent
3 sett med 55 eller noe slikt, mye tyngre når man lener seg framover istedet for rett eller litt bakoverlent

triceps - liggende tricepspress med ezstang
3 sett med 70 kg

rygghev
2 x 12 20 kg

abwheel
3 sett - 15 - 10med stopp ytterst - 8 rimelig lei på siste så stoppet der

Runder av min dietmar nå etter 12 uker :) Kjørt en del dietmar og må si det er de oppleggene som gjorde at jeg fikk skikkelig fremgang, og lærte å trene skikkelig =)

Reps under knærne synes jeg er griseTUNGT. Max på halvmark til meg er ikke mer en 10-15kg over 1rm på vanlig mark. Synes det er en forjævlig stilling å starte et løft på ;P

jeg gleder meg veldig til 12ukeren min starter og er ferdig! håper virkelig at jeg klarer de målene jeg har såtte der, vet de er høy men tror det skal gå...skal iallefall bli jævlig greit å slippe mengde trening, å få igang litt lavere reps og tyngre vekter! det er noe jeg savner etter flere måneder på halvhjertet diett og så mengde trening.

Liker ikke å løfte ifra halvmark men jeg har plenty med rygg styrke så det går opp med engang jeg får vekta i bevegelse :P dro opp 270 kg i farmers og kom meg noen meter når vanlig markløften min var 205 ca så det er ikke problemområdet mitt akkurat

Hehe, minner meg på han ene som eier gymmet jeg trener på. Han dro 250 i vanlig mark, men klarte 430kg på krone mark ( type halvmark greie..strongmanøvelse.), han var ufattelig sterk fra rett under knea og videre opp. Jeg har mer problemområdet fra like under knea og opp.
135 i farmers og noen meter er veldig bra det!

det er helt greit, det var nede i trolla med Espen Aune sist jul...skulle kommet meg mye lenger men hendene nektet å holde vektene lenger fordi sportstapen de hadde rundt handtaket hadde krøllet seg og fungerte som pigger...:P første og eneste gangen jeg har testet Strongman ting, og der skal faen ikke bli siste bare jeg kommer meg til sivilisasjonen igjen...

Dagens økt

Knebøy - Styrke
1 x 6 122,5 kg
1 x 5 130 kg
3 x 4 137,5 kg
helt greit

benkpress - skrå med stopp
1 x 5 67,5 kg
3 x 5 72,5 kg
lett, masse trykk etter bursdagskaka mi i helga!

markløft - stifflegg på 25`er og 10`er som kloss
3 x 7 107,5 kg

press
1 x 5 65 kg
2 x 4 70 kg
helt greit, pressen ligner snart på noe igjen

hamstrings
dips
rygghev
ab-wheel

Onsdags treninga

Knebøy - Nakke til benk
1 x 10 100 kg
1 x 8 102,5 kg
3 x 6 107,5 kg
ganske lett, merka det satt litt igjen etter mandags bøyen når jeg begynte å løfte faktisk...

benkpress - vanlig med stopp
1 x 6 100 kg
1 x 5 102,5 kg
3 x 5 105 kg
greit styrke messig, men er litt vell vant til medium grep etter dietmar og liker det personlig mye bedre, så trente det også mye før jeg begynte på det...føler ikke meg helt komfortabel lenger med "vanlig" greps bredde...men det kommer nok fort. eksperimenterte litt med bredden, lillefinger akkurat innfor ringen, på ringen, ringfinger på ringen...

markløft - på kloss 25`er og 10`er dobbel overhand
3 x 5 132,5 kg rundt 10 sek med holding på siste reppen og det var lett
latterlig lett - tror markløften min er på vei oppover! spent på hvor lett/tungt fredags marken blir :P

omvendt roing - med fatgripz i smith maskina, beina like høyte oppe som stanga ( ca...)
5 x 12, 12, 12, 10, 9
underarmene begynte å bli sliten

press
1 x 5 57,5 kg
2 x 4 62,5 kg
lett

good mornings
3 x 6 90 kg
tungt som f, hakke tatt det enda i programmet og tar egentlig Rumenske markløft i stedet, men tok GM i dag for variasjonen sin skyld, og jaggu var det tungt :P

biceps - prøvde meg på 35 kg manualene for eine settet med hammercurls og jaggu gikk det for 7 reps per hand ;)

ab-wheel
2 x 10 med saftig stopp ytterst
begynner å bli for lett...må begynne med vekter på hver gang tror jeg

Dagens:

Knebøy - nakke med stopp
1 x 8 100 kg
1 x 6 107,5 kg
4 x 4 112,5 kg
greit i dag, stopp suge men det er ikke fryktelig tungt

benkpress - smaltgrep uten stopp
1 x 6 85 kg
3 x 6 90 kg
smertefritt

MARKLØFT - vanlig modus
1 x 6 172,5 kg
1 x 5 182,5 kg
3 x 3 192,5 kg
litt sliten i korsryggen, men styrken er det ikke noe å si på! hook grep på 3 første setta, overunder på 4 og tydde til stropper på siste...va sta å akte litt i dag og landa på tommelen etter ett lite hopp så den begynte å dunke litt vel mye :P

pullups
3 x 8,7,6

roing - enhand i kabel roing
3 x 8

triceps
kjørte litt forskjellig franskpress og triceps press og pin-press i smithmaskina - pin press va litt kjekt, hadde vel 115 på eller noe slikt og kjørte 8 reps med lett lockout over hodet

Dagens:

Knebøy - Styrke
1 x 5 115 kg
3 x 3 122,5 kg drop til 3 x 5 110 kg
ganske lett i dag

benkpress - skråbenk med stopp
1 x 4 70 kg
3 x 4 75 kg
lett også

markløft - stifflegg på 25 og 10 som kloss
3 x 8 105 kg
lett

press
1 x 4 70 kg
2 x 4 72,5 kg

legg-curl
1 x 15
1 x 12
3 x 8

dips
1 x 7 reps KV
3 x 7 + 20 kg
1 x 10 reps KV

rygghev
2 x 12 20 kg

ab-wheel
2 x 6-7 10 kg
1 x 10

Dagens:

Knebøy - nakke til benk
1 x 6 110 kg
1 x 5 112,5 kg
3 x 4 115 kg
veldig lett

benkpress - medium grep med stopp
1 x 6 100 kg
1 x 5 102,5 kg
3 x 5 105 kg
rimelig tungt, ikke for ille men iallefall ikke lett

markløft - klassisk på kloss 25 og 10`ere
3 x 4 147,5 kg
veldig lett, litt tungt med dobbel overhand

roing
5 x 8 100 kg
litt for lett kanskje... burde nok hatt noen kilo til på stanga

press - nakke med bredt grep tommel på ringene
3 x 6 50 kg

biceps og rygghev

Dagens:

Knebøy - Nakke med stopp i bunn uten belte
1 x 6 110 kg
1 x 5 115 kg
4 x 4 122,5 kg
godt med trykk i dag

benkpress - smalt grep, beina på benken, uten stopp...
1 x 4 90 kg
3 x 4 95 kg
lettlettlett

markløft - supersett uten belte
3 x 4 187,5 kg fra  ca.ca. 10 cm under knærne - drop til
3 x 3 177,5 kg fra bakken
faen så kjekt kloss reps er...gristlette reps under knærne!
personalet på gymmet kom etter andre settet og sa at de hadde ringt ifra 1. etasje og klaget på at dataskjermene deres ristet og det bråkte noe inni helvete... og treningsenteret er i 4.etasje... god stemning :P

pullups
4 x 6 kv
ryggen va litt kjørt etter marken så var litt tungt i dag så tok heller ett ekstra sett

omvendt roing
3 x 10

triceps 5 sett med div.

rumenske markløft
3 x 5 132,5 kg
lett

rygghev
2 x 12 20 kg

ab-wheel
1 x 10
1 x 8 + 10 kg

god økt. masse power og trøkk, veldig klar for helg og hvile!

Dagens:

Knebøy - Styrkeløft modus, belte på
1 x 5 130 kg disse var LETT idag
1 x 4 137,5 kg
3 x 3 145 kg
beltet satt rimelig stramt i dag så kjente at det støttet noe volsomt, også rimelig med trykk i låra

benkpress - skrå med stopp
1 x 5 67,5 kg
3 x 5 72,5 kg
rimelig lett dette også

markløft - stifflegg på kloss 25 og 10 plater
3 x 6 110 kg
også lett

press
1 x 5 62,5 kg
2 x 5 70 kg - skulle tatt 65 egentlig ifølge programmet men trente imellom sett med en og han hadde 70 så jeg kunne ikke være dårligere...

lårcurl 5 sett 15,12,8,8,8

rygghev
2 x 12 20 kg

ab-wheel
2 x 8 + 10 kg
1 x 10

Neste mandag skal jeg inn til Sjøholt og melde meg inn i Sjøholt Atletklubb! gleder meg til hvordan det blir...kanskje det blir ett stevne på meg også engang...

Dagens

Knebøy - nakke, stopp på benk
1 x 8 100 kg
1 x 6 102,5 kg
3 x 5 107,5 kg
veldig lett i dag

benkpress - vanlig grep med stopp - ikke handledd beskyttere på
1 x 5 105 kg
1 x 5 107,5 kg
3 x 5 110 kg
gikk veldig lett i dag, masse trykk av kassa og null stress :) va veldig skeptisk før jeg begynte men det var helt uten grunn vistnok

markløft - på kloss 25`er og 10`er med dobbel overhand
3 x 5 132,5 kg

roing
2 sett med 1hands roing
3 sett med 110 kg stangroing 8 reps

pushpress fra nakken benkpress bredde på grepet - aldri prøvd det før tror jeg...likte å løfte men ikke å sette stanga ned igjen på nakken...ikke helt kontroll over det...redd for å miste stanga bakover når jeg tar imot den igjen og ødelegge skuldrer og armer som blir dradd med bakover...

kjørte 3 reps på 60-70-75-80-85 og 2 reps på 90. så tok jeg ett sett med pushpress front med 90. tok 3 reps der også...vekta var grisetung og holde, men den fløy opp! forstod ikke helt hva som skjedde første reppen selv...jævlig masse fart i løftet

biceps på slutten

Dagens:

Knebøy - nakke med stopp i bunn
1 x 8 102,5 kg
1 x 6 110 kg
4 x 5 115 kg
rimelig greit...

benkpress - smaltgrep uten stopp beina på benken...
1 x 6 85 kg
3 x 6 90 kg
også greit lett

markløft
1 x 4 177,5 kg
1 x 3 187,5 kg
3 x 3 197,5 kg
greit...styrken var der, men var rimelig sliten nå...

nedtrekk
jm-press i smith
rygghev
ab-wheel

økta i dag ble litt ødelagt av mangel på søvn og mengder med øl og rangling ifra i går...kjente at styrken ikke hadde noe problem med løfta men var sliten...

ok...første dag på 12-ukers oppkjøring unnagjort. Lokasjon Sjøholt Atletklubb! 4 timer i buss til sammen fram og tilbake 1 time venting og ca 2,5 timer på lokalet...ikke alt helt aktivt men var når der...

Knebøy - styrke uten noe utstyr
1 x 7 102,5 kg
1 x 6 110 kg
1 x 5 120 kg
2 x 4 127,5 kg
2 x 3 135 kg
helt kurrant løfting, masse trykk etter søndags fråtsing

benkpress - medium grep med stopp
1 x 6 77,5 kg
1 x 5 82,5 kg
2 x 5 90 kg
2 x 3 95 kg
latterlig lett

markløft - stifflegg
2 x 8 82,5 kg
2 x 6 97,5 kg

en 3-4 sett med sittende manual press uten rygg støtte, ca 30-32 kg manualer...
lårcurl 3 sett
stangroing 3 x 8 100 kg
mage
rygghev


kjenner at motivasjonen er på ett alltime high etter dagen her! virkelig lysta på å bli grådig sterk :)

Fett at du trener på Sjøholt! Er vell ganske hardcore på styrkeløft klubb! :) Bra løfting for tiden, stå på!

Bra trening og bra opplegg du kjører ;D Dietmar gir alltid jevn fremgang :) thumbs up!

Dagens:

Knebøy - nakke med stopp i bunn
2 x 6 90 kg
2 x 5 102,5 kg
2 x 3 110 kg
ganske lett

benkpress med stopp
1 x 8 85 kg
2 x 6 90 kg
2 x 5 97,5 kg
2 x 4 105 kg
også ganske lett

markløft u belte
1 x 5 135 kg
2 x 5 147,5 kg
3 x 5 157,5 kg
lett men slitsomt...kanskje litt lite mat i går så manglet litt overskudd i dag...

triceps - jm press i smith
3 x 8 "70" kg

biceps
2 x 8 22,5 kg hantler med fat gripz
2 sett med kabel curls dropp sett på siste...

rygghev
3 x 12,10,10 + 25 kg

ab-wheel
1 x 20
1 x 15
20 crunches til sist

Dagens:

Knebøy - nakke uten stopp
1 x 5 90 kg
1 x 5 97,5 kg
2 x 4 105 kg
2 x 4 112,5 kg
2 x 3 120 kg

benkpress - smaltgrep
1 x 6 77,5 kg
2 x 5 82,5 kg
3 x 4 87,5 kg

markløft - fra kloss under knærne
1 x 5 140 kg
1 x 5 150 kg
1 x 5 160 kg
3 x 4 170 kg

pushpress
1 x 3 80 kg
3 x 3 90 kg

litt nedkorta økt grunnet dårlig tid...skulle tatt rygghev og mage og roing og push-ups også men...alle vektene var rimelig lett i dag...

Dagens:

Knebøy - styrke uten belte
1 x 5 102,5 kg
1 x 5 110 kg
1 x 4 120 kg
1 x 3 127,5 kg
1 x 3 132,5 kg
2 x 3 140 kg
relativt greit, med tanke på at jeg ikke bruker belte...tenker jeg skal ta på beltet på de setta som Dietmar oppkjøringen sier at jeg egentlig skal ha på drakt...vist jeg trenger det...får se når jeg kommer så langt...mage musklene begynner å komme seg så trenger ikke belte så mye lenger merker jeg...

benkpress - medium grep med stopp
1 x 5 77,5 kg
1 x 5 85 kg
1 x 4 92,5 kg
3 x 3 97,5 kg
lett lettlett

markløft - strakmark
1 x 5 82,5 kg
1 x 5 97,5 kg
2 x 5 102,5 kg
latterlig lett

press
1 x 5 55 kg
2 x 4 62,5 kg
2 x 3 67,5 kg
også rimelig greit

Lat. roing stang
3 x 10 102,5 kg

lårcurl
1 x 12
1 x 10
1 x 8

rygghev
3 x 12 +25 kg

ab-wheel
1 x 10 +10 kg
1 x 8 + 10 kg

grei økt, litt stiv i skuldrene etter pushpressen på fredag kjente jeg nå...men det løsnet når jeg begynte å komme litt opp i vektene for dagen...

gårsdagens økt

Knebøy - nakke med stopp i bunn
1 x 5 90 kg
1 x 4 100 kg
1 x 4 107,5 kg
3 x 3 112,5 kg
lett

benkpress - med stopp
1 x 8 85 kg
1 x 6 95 kg
1 x 5 100 kg
3 x 3 107,5 kg
helt greit

markløft - hook grep
1 x 4 135 kg
2 x 4 157,5 kg
4 x 4 170 kg
skulle tatt bare 3 sett på topp egentlig men droppet mage og rygghev i dag da det ble lite tid...så tok ett ekstra sett her i stede, griselette løft iallefall kunne sikkert tatt 15 reps føles det ut som :P

biceps
triceps

dagens:

Knebøy nakke
1 x 5 90 kg
1 x 4 102,5 kg
1 x 4 110 kg
1 x 3 117,5 kg
3 x 3 125 kg
lett, men sliten etter uka

benkpress - smalgrep
1 x 5 72,5 kg
1 x 5 77,5 kg
1 x 4 82,5 kg
3 x 4 90 kg
veldig lett

markløft - fra underknærna ca 15 cm under
1 x 4 140 kg
2 x 4 160 kg
3 x 3 180 kg
kose vekter, lett som f

pushpress - kjører det istedet for nakkepress
1 x 3 80 kg
3 x 3 92,5 kg
ok tungt

pullups
3 sett

rygghev
3 x 12 25 kg

abwheel
3 sett

The økt of today

Knebøy - styrkebøy
1 x 5 102,5 kg
1 x 4 120 kg
1 x 4 127,5 kg
1 x 3 127,5 kg
2 x 3 135 kg
2 x 3 145 kg
ganske sliten i dag, så brukte belte på de 2 siste setta...hadde det ett hakk forstramt på første settet, så det ble mer til hindring enn hjelp der...andre settet var egentlig ganske lett, det første på 145 va ganske jævlig egentlig...

benkpress - medium grep med stopp
1 x 5 77,5 kg
1 x 5 90 kg
2 x 4 95 kg
2 x 3 100 kg
ekstremt lett kjentes det ut som! god stemning

markløft - stifflegg
1 x 5 82,5 kg
2 x 5 97,5 kg
2 x 4 102,5 kg

press - med supersett til stående roing 3 x 10 105 kg på de 3 første setta her
1 x 5 55 kg
1 x 4 62,5 kg
1 x 3 67,5 kg
2 x 3 70 kg
vektene fløy opp i dag

leggcurl
3 x 12,10,8 tyngre for hvert sett

rygghev
3 x 12 25 kg

abwheel

god økt, men kjentes lang ut...veldig sulten på slutten og ble veldig slapp etter bøyen...men var masse trykk for resten av økta

Dagens:

Knebøy - nakke med stopp i bunn
1 x 6 90 kg
1 x 5 102,5 kg
1 x 4 110 kg
3 x 3 117,5 kg
veldig lett, trodde jeg kom til å være mer sliten etter mandagen...men vakke noe stress i dag.

Benkpress - med stopp
1 x 8 85 kg
1 x 6 97,5 kg
2 x 4 105 kg
3 x 3 110 kg
rimelig greit, ikke grådig lett men ikke spesielt tungt iallefall...^^

markløft - klassisk uten belte
1 x 6 135 kg
1 x 5 157,5 kg
2 x 3 170 kg
3 x 3 180 kg - holdt her vektene i hendene i 20 sek på siste reppen i siste settet. der brukte jeg ikke hook grep da...det gjorde jeg på resten av setta

triceps - overhead triceps extensions med stang
3 x 10 40 kg

biceps
5 eller 6 sett med barbell curls på 40 og 45 kg. tror det var 3 på 40 og 2 på 45, men mulig det var 4 på 40...fulgte ikke helt med.
2 sett med hantel curl med 25 kg er
2 sett med hammercurl med stang på 55 kg tror jeg det må bli...

dagens

Knebøy - nakke
1 x 6 90 kg
1 x 5 105 kg
1 x 5 112,5 kg
2 x 3 120 kg
2 x 3 127,5 kg
generelt greit, ikke lett men ikke noe å klage over iallefall

Benkpress - smaltgrep
1 x 6 75 kg
1 x 6 80 kg
1 x 5 85 kg
2 x 4 92,5 kg
1 x 1 100 kg
1 x 1 110 kg
1 x 1 120 kg
gikk litt bananas her idag...:P fikk så jævlig lyst å hive på litt vekter så det gjorde jeg...de 3 singlene var ikke i programmet akkurat...min tidligere pers i smal er 125 tror jeg og 120 var i dag griselett uten å ha løfta tungt i det på flerfoldige måneder. kunne sikkert tatt iallefall 135 idag, men stoppa for ikke å slite meg ut før pushpressen senere...

markløft - fra kloss ca 15 cm under knærna
1 x 6 140 kg
1 x 5 160 kg
2 x 3 180 kg
2 x 3 190 kg
alle løfta untatt 190 var lett, der begynner det å bli tungt å starte ifra den stillingen, men straks vekta er i bevegelse færer den opp fort som f. synes faktisk det er lettere å starte løftet ifra bakken enn ifra kloss, men straks jeg har begynt så blir det veldig lett.

pushpress
1 x 3 80 kg
2 x 3 95 kg
begynte å bli sliten nå...droppet 3`e settet på 95, skulle nok klart det men var lei...ikke fult så mye fart i løfta som til vanlig i dag, sikkert smalbenken som tok litt fart vekk, og masse energi for til markløftinga

pullups
3 x 6
helt kake i ryggen etter markinga og ødelagt i biceps etter forrige økt, så dette var stygg tungt faktisk...er god for 3 x 10,9,8 lett på en frisk dag, men ikke denne gangen

pushups - beina på benk, henda på step-ups saker.
3 x 10 absolutt max ROM.

rygghev
3 x 12,10,10 + 25kg

abwheel 2 sett
crunches 1 sett

no e det halvliter med proteinpulver og en pakke riskake så blir det pizza og snop senere :P

Ohyeah Baby! Dagens kjekke økt!

kneGØY! styrkemodus, u/belte til å begynne med
1 x 3 102,5 kg
1 x 3 120 kg
1 x 3 127,5 kg
1 x 2 135 kg
1 x 2 145 kg
1 x 1 152,5 kg dette er 12,5 kg pr uten belte...aldri tatt over 140 uten før, va null stress fitte lett!
1 x 2 147,5 kg med belte herifra og ut, programmet står her oppført med drakt, så jeg bruker belte da. drakt er ikke aktuelt
1 x 2 152,5 kg
2 x 2 162,5 kg aner ikke hva som er det tyngste jeg har tatt en dobbel på før...men tviler sterkt på at det er mer en dette iallefall...sikkert no slikt som en 12,5 kgs dobbel pr...men den skal økes om noen uker :P
Iallefall jævlig kjekt å komme seg igjennom denne økta...gått og grudd meg til den lenge...er liksom første "tunge" bøy økt i programmet, og vist ikke det hadde funket så hadde jeg bare gidd opp...:) første settet på 162 va heilt greit...siste reppen på andre var ganske seig...:P

benkpress - medium grep med stopp
1 x 5 77,5 kg
1 x 4 90 kg
1 x 3 100 kg
2 x 3 105 kg
veldig lett, oppvarmingsvekter

stiffmarkløft
1 x 5 82,5 kg
1 x 4 97,5 kg
1 x 3 102,5 kg - fat gripz 1 rep dobbel overhand 2 og 3 over under
2 x 3 110 kg - over under på alle reps
prøvde så å ta 110 med dobbel overhand, det måtte 3 forsøk til før det gikk :P heilt latterlig hvor tungt det blir med fat gripz...

stangroing
3 x 8 110 kg

lårcurl
3 x 12,10,8

rygghev
abwheel

Sykt bra bøying på gang her :D

Takker :)

skal e ha 200 så må nesten vektene oppover :P

dagens: skulle egentlig i går, men det ble utsatt til i dag

Knebøy - nakke med stopp
1 x 5 95 kg
1 x 4 102,5 kg
1 x 3 110 kg
1 x 3 117,5 kg
2 x 2 125 kg
var lett helt til 125, det var tungt idag...

benkpress - med stopp
1 x 6 85 kg
1 x 5 97,5 kg
1 x 4 105 kg
2 x 3 110 kg
2 x 3 117,5 kg
lite energi siden jeg har hatt lite mat lyst 2 siste dagene...men kjente at det skulle vært mye lettere

markløft
1 x 6 135 kg
1 x 5 157,4 kg
1 x 4 170 kg
1 x 3 180 kg
2 x 3 192,5 kg
samme som benk, lett men lite energi

press
1 x 6 55 kg
2 x 5 62,5 kg
2 x 4 67,5 kg

triceps 5 sett
biceps 5 sett
rygghev
abwheel

dagens: litt forkortet grunnet veldig sliten korsrygg, så droppet knebøyen i dag

benkpress - smaltgrep
1 x 4 72,5 kg
1 x 4 82,5 kg
1 x 4 90 kg
2 x 3 95 kg
lette saker

markløft - 15 cm under knærne
1 x 5 140 kg
1 x 4 160 kg
3 x 3 170 kg
lett, men satt meg litt lenger ned og bak enn hva jeg vanligvis gjør, for å spare korsryggen og det gjør det litt tyngre enn vanlig

pushpress
1 x 3 80 kg
1 x 1 100 kg fail på nr 2...aner ikke hva som skjedde her...triceps nekta iallefall å låse dritten
1 x 5 100 kg, her ble det pushpress på de 3 første, ett pitte lite hint av dobbeldip(power jerk) på 4 og power jerk på 5...er ikke sikker på om nr 4 var med eller uten...var litt for tungt til å få med seg slikt...

omvendt roing
3 x 10
veldig lett, uten vekter

dips
1 x 8
2 x 5 +20 kg
kjenner det er lenge siden, greit lett men skikkelig uvandt å ta dips. godt å kunne ta det igjen uten at knutene bak i øvrerygg klikker på meg lenger...de er grei å ha blitt kvitt, tennisball FTW.

dagens:

Knebøy - styrke med belte
1 x 6 102,5 kg
1 x 5 120 kg
1 x 3 135 kg
1 x 3 145 kg lettere enn jeg trodde det kom til å være
2 x 2 152,5 kg
alt ialt ganske greit, siste 2 var tung men ikke jævlig. gofølelse for bøy for tiden.

benkpress - medium med stopp
1 x 5 77,5 kg
1 x 4 90 kg
3 x 3 100 kg
lett som juling

strakmark
1 x 5 82,5 kg
1 x 5 97,5 kg
2 x 4 102,5 kg med fatgripz 3 reps dobbel oh på første sett, 1 rep og nesten 2 på andre settet. resten av repsa med overunder

press
1 x 6 57,5 kg
2 x 5 62,5 kg
2 x 4 67,5 kg
litt tungt etter lørdagspressinga

pullups 3 sett
leggcurl 3 sett

There is no reason to be alive, if you can`t do Deadlift økta

Knebøy - nakke med stopp i bunn
1 x 4 90 kg
1 x 4 102,5 kg
1 x 4 110 kg
2 x 3 117,5 kg

benkpress med stååååpppp
1 x 5 80 kg
1 x 4 92,5 kg
1 x 4 105 kg
1 x 3 112,5 kg
1 x 2 120 kg
3 x 2 125 kg
fy flate e hate benkpress :P men løfta gikk greit, ganske tungt med de setta på 125. men det blei lettere og lettere for hvert sett. 3`e settet var mye lettere enn de andre, lenge siden jeg har måttet løfte tungt i benk så trenger vel litt tillvenning. dobbel på 10 kg under pers, og den persen var uten noe som kunne lignet stopp engang, så styrka går opp, stoppene her var saftige og god allesammen

markløft - alt uten belte
1 x 5 140 kg - skulle vært 135 men gadd ikke styret med små vektene
1 x 4 160 kg - skulle vært 157,5 men samme som over
1 x 3 170 kg
1 x 3 180 kg
1 x 3 192,5 kg
2 x 2 202,5 kg - første sett med hook grep, andre med over under og en god 10 sek hold på siste reppen.
lettlettlettlettlett har bare en ting å si http://www.youtube.com/watch?v=2Qc4A-rEFu0[/url] FULT i trøkk

triceps 3-4 sett - JM press i smith
biceps 6 sett- hammercurlstang 2 sett, hantelcurl 1 sett, 3 sett cabel ut te sideneshowoffcurl, dropset på siste

abwheel

jevlig bra økt! tar 140kg i benk anyday du no

150 e skal ha så e bare å fortsette å trene :P

Dagens, blir forskjøvet en dag denne uken...

Knebøy - styrkemodus
1 x 5 102,5 kg
1 x 4 120 kg
1 x 4 127,5 kg
1 x 3 135 kg
1 x 2 145 kg
2 x 2 152,5 kg
1 x 2 162,5 kg
1 x 2 167,5 kg satan den andre reppen va tung!!! 5 kg dobbel pr
1 x 1 170 kg, fail på rep nr 2...programmet kaller for 2 reps, med minus 1 rep. så 1 funker det også...første gang jeg har failet noensinne på en knebøy rep. tror det kanskje kunne gått hadde jeg hatt litt mer overskudd, vært litt for dårlig på maten i påska så er litt i manko...reppen jeg tok var ganske grei, den føltes sterk ut, men nr 2 var uaktuelt

benkpress - mediumgrep med stopp
1 x 5 77,5 kg
1 x 4 90 kg
2 x 4 100 kg
2 x 3 105 kg
lett, men litt trøbbel med høyre biceps etter for mye langrenn og Final Fantasy på mobilen i påska...

strakmark
1 x 5 82,5 kg fatgripz
1 x 4 97,5 kg fatgripz
1 x 4 102,5 kg fatgripz
2 x 4 110 kg super settet med stående roing 3 x 8 her på samme vekt

press
1 x 6 55 kg
1 x 5 62,5 kg
1 x 4 67,5 kg
2 x 3 70 kg

rygghev 3 sett + 25 kg
abwheel 3 x  +10 kg
1 sett nordic hamstring

dagens: glemte lappen med økta på hjemme, så det ble tatt på husk...ble nesten riktig :P

knebøy - nakke med stopp i bunn
1 x 5 90 kg
1 x 4 102,5 kg
1 x 4 110 kg
1 x 3 120 kg
3 x 2 130 kg

benkpress med stopp
1 x 6 80 kg
1 x 5 90 kg
1 x 4 100 kg
1 x 3 110 kg
1 x 2 115 kg
2 x 2 122,5 kg
lettlettlett! god stemning!

markløft - fra kloss
1 x 5 140 kg dobbel overhand
1 x 4 160 kg dobbel overhand
1 x 3 170 kg 2 reps overhand
1 x 3 180 kg 1 rep overhand
3 x 3 190 kg stropper
GRISElett! fikk skikkelig til å stramme korsryggen og slappe av i øvrerygg under de 2 siste setta, det gjorde det enda lettere enn vanlig

triceps 3 sett
biceps 6 sett
mage
rygghev

Dagens:

Knebøy - nakke
1 x 4 95 kg
1 x 4 105 kg
1 x 4 112,5 kg
3 x 4 120 kg
lett men sliten...

benkpress - smalt grep
1 x 7 72,5 kg
1 x 5 82,5 kg
2 x 5 90 kg
2 x 4 95 kg

markløft
1 x 6 140 kg
1 x 5 160 kg
2 x 3 170 kg
3 x 3 180 kg
tungt grunnet slitenhet...

push press
1 x 3 80 kg
1 x 3 100 kg
latterlig tungt idag av engrunn

gorilla press
1 x 3 42,5 kg hver hand
1 x 5 45 kg hver hand

pullups
3 x 6

pushups - beina på benk, henda på step-ups og pause i bunn
3 x 10

rygghev
2 x 8 +25

dagens morro:

Knebøy - styrke UTEN BELTE ;)
1 x 5 102,5 kg
1 x 5 120 kg
1 x 3 127,5 kg
1 x 3 135 kg
1 x 2 145 kg
1 x 2 152,5 kg
2 x 1 157,5 kg pregrammet kalte for 1 x 2 med -1 så kunne ta 1 rep...så da tok jeg 1 rep 2 ganger jeg....hadde nok lett tatt begge repsa med belte, men uten ble det nok for mye tror jeg, veldig kort pause imellom de 2 siste her da...5 kg belteløs PR forøverig...

benkpress - medium med stopp
1 x 4 80 kg
1 x 4 90 kg
2 x 4 100 kg
lett økt så ikke jeg er ødelagt til onsdag...da blir det heavy duty løfting!

strakemarkløft med bredt grep
1 x 5 82,5 kg
1 x 4 97,5 kg
1 x 4 102,5 kg
2 x 4 110 kg
lettlett

roing med stang
3 x 6 110 kg
ganske lett

nakkepress
1 x 6 40 kg
1 x 5 45 kg
1 x 4 50 kg
2 x 3 55 kg
ganske lett, men uvant å kjøre nakke

legcurl
3 x 10,8,6

rygghev
2 x 15 uten vekt, ass squeees på toppen
1 x 8 +25

abwheel
2 x 8 uten vekt,
lett, orker ikke gangsperre fra helvette på onsdag til benkinga så roet litt ned idag

Dagens go økt

Benkpress med stopp
1 x 4 85 kg
1 x 4 97,5 kg
1 x 4 110 kg
1 x 2 117,5 kg
1 x 2 122,5 kg
1 x 2 125 kg
2 x 2 127,5 kg
første var værre enn det siste... siste kjentes godt ut

markløft uten belte
1 x 5 140 kg
1 x 4 160 kg
1 x 4 170 kg
1 x 3 180 kg
1 x 3 192,5 kg
1 x 2 202,5 kg
2 x 2 215 kg 12,5 kg dobbel PR! 5 kilo under godkjent løft maksen min tidligere, tatt 220 uten jokking og 225 med jokking...begge er ingenting nå ^^
1 x 6 157,5 rimelig jævlig etter alt det andre...
slitsomt med så masse marking :P men greie løft! siste settet var litt slitsomt. De 2 på 215 var grei, første ganske lett og siste litt tungt

biceps 5 sett
triceps 5 sett

abwheel 2 sett

Dagens:

Knebøy nakke
1 x 6 90 kg
2 x 5 105 kg
1 x 4 112,5 kg
1 x 3 120 kg belte herfra og ut
1 x 3 127,5 kg
2 x 2 135 kg
1 x 2 142,5 kg

ganske lett i dag...god stemning! må begynne å bruke belte litt en venning...litt kjørt baki bekkenet...korsryggen plager meg litt etter bøy uten belte

benkpress - smaltgrep
1 x 4 72,5 kg
1 x 4 82,5 kg
1 x 3 90 kg
1 x 3 95 kg
1 x 2 100 kg
helt latterlig lett, var skuffa etter siste settet fordi jeg ville trene i dag...nesten så lett at det ikke var verdt å nevne

press
1 x 6 55 kg
1 x 4 62,5 kg
1 x 4 70 kg
1 x 3 75 kg
2 x 2 80 kg
kjekt å løfte litt mer enn vanlig her igjen! greit lette løft, veldig eksplosive

pullups
2 x 8
1 x 3 +20 kg

dips
3 x 6,6,8
lett, skulle nok tatt mer men beltet var opptatt og jeg gadd egentlig ikke...

rygghev
3 x 8 +25 kg

Det var den uka, nå er det bare å ete som faen til mandag for tung bøy!

Dagens uendelige økt

Knebøy styrke
1 x 4 102,5 kg
1 x 3 120 kg
1 x 3 132,5 kg
1 x 2 140 kg
1 x 2 150 kg
1 x 2 157,5 kg
1 x 1 157,5 kg
1 x 1 167,5 kg
1 x 1 170 kg skulle vært 2...utvilsomt dagens beste rep! den va grise lett og full klaff, va litt redd for å bomme på nr 2 så droppet den, men tror faktisk den hadde gått med såpass med guts jeg plutselig fikk her
1 x 1 175 kg tangering av pers, men på 10 kilo mindre kroppsvekt enn sist...grådig tung rep

benkpress - medium grep med stop
1 x 5 77,5 kg
1 x 5 90 kg
2 x 4 100 kg
2 x 3 105 kg
lett men litt vondt i venstre underarm i bunnen av løftet gir seg med litt massering

stiffleggmark
1 x 5 82,5 kg
1 x 4 97,5 kg
1 x 4 102,5 kg
1 x 3 110 kg
2 x 3 117,5 kg
lett

stangroing
1 x 6 110 kg
2 x 6 117,5 kg
greit, gjorde de imellom stiffmark setta.

press
1 x 6 55 kg
1 x 5 62,5 kg
1 x 4 67,5 kg
2 x 3 70 kg
lett, begynner å bli litt sterkere i press igjen kjenner jeg! digg følelse

side bends
2 x 8 45 kg manual,
alt for lett, skulle hatt mye tungre manualer for slikt...

leg curl
3 x 10,8,6 tyngre for hvert sett

rygghev
2 x 10 +25 kg

nesten 3 timer på trening...jævla te opplegg :P

jævlig bra løfting !! :) syke mann

Dagens avbrutte økt

Knebøy nakke
2 x 6 90 kg
2 x 5 105 kg
2 x 3 120 kg
lett

benkpress med stopp
1 x 5 82,5 kg
1 x 5 95 kg
1 x 4 102,5 kg
1 x 3 110 kg
1 x 2 115 kg
1 x 2 122,5 kg
stoppet der, venstre underarm og biceps har pådratt seg en liten betennelse eller noe slikt...iallefall jævlig vond og såvidt jeg klarte å få stanga av benken med den handa...MEN kjente at det var masse styrke bak smerten...hadde ikke hatt noe problem med løfta som jeg skulle tatt i dag, 1 x 2 127 og 2 x 2 130. surt men slik er det...

markløft - stropper for å ikke bruke henda mer en nødvendig idag...
1 x 6 140 kg
1 x 4 160 kg
1 x 3 192,5 kg
skulle tatt 2 x 3 på 170 og 180 også, men smerten var stor her også, så bare tok topp settet og stakk hjem...her også, merket at styrken var på maks nesten, 192,5 settet var lett som juling

nå blir iallefall treningen på fredag avlyst, så blir det å knaske noe piller og diverse fram til mandag og se om ting er bra da...

dagens

Knebøy - styrke
1 x 4 100 kg
1 x 3 120 kg
1 x 3 130 kg
1 x 2 135 kg
1 x 2 142,5 kg
1 x 1 150 kg
1 x 2 150 kg
1 x 1 157,5 kg
1 x 2 162,5 kg
1 x 1 165 kg

benkpress - medium grep med stopp
1 x 5 77,5 kg
1 x 5 90 kg
2 x 4 100 kg
2 x 3 105 kg

stifflegg mark
1 x 5 82,5 kg
1 x 4 100 kg
1 x 4 102,5 kg
1 x 3 110 kg
2 x 3 117,5 kg
+ 3 x 8,6,6 med lat roing

press
1 x 6 55 kg
1 x 5 62,5 kg
1 x 4 67,5 kg
2 x 3 70 kg

lårcurl
3 x 10,8,6 tyngre for hvert sett

litt mage

første trening på 12 dager, hatt en betenelse venstrehånda...satser på at det er borte nå...merket det litt men satser på at det forsvinner. ingen trening på 12 dager så matlysten har ikke vært på topp, merket det veldig i knebøyen i dag...

har også såtte ned målet fram 200 til 190 kg i bøy...200 hadde blitt en forbedring på 40 kg...det er nok langt for mye...merker det nå i de siste øktene der vektene hadde blitt tyngre

Benkpress med stopp
1 x 5 80 kg
1 x 5 92,5 kg
1 x 4 102,5 kg
1 x 3 110 kg
1 x 2 115 kg
1 x 2 122,5 kg
1 x 2 127,5 kg
2 x 2 130 kg
1 x 5 85 kg
woHA! trodde ikke 2x2 på 130 skulle gå...2 uker uten noe benk og litt for lite mat så trodde jeg aldri det kom til å gå, men jaggu klarte jeg å lure den opp! føreste settet var greit, andre gikk akkurat :P

Knebøy nakke
2 x 6 90 kg
2 x 5 105 kg
2 x 3 120 kg
lett

markløft u belte
1 x 6 140 kg
1 x 5 160 kg
2 x 3 170 kg
2 x 3 180 kg
1 x 3 192,5 kg
alt var lett, men siste settet var tungt da jeg begynte å bli rimelig sliten...

jm press
3 sett

rygghev
3 x 12,12,10 + 25 kg

abwheel
1 x 5 + 10 kg solid gangsperre så tok ikke mer

planken
2 x 20,25 sek, + 10 kg
litt for lett...skal hive på mer neste gang jeg tar det...

dagens:

Knebøy - nakke med stopp i bunn og bred stand
1 x 5 85 kg
1 x 5 100 kg
1 x 4 105 kg
1 x 4 112,5 kg
1 x 3 120 kg
1 x 2 125 kg
1 x 2 132,5 kg
siste repp var litt tung...ellers ganske greit

benkpress - smaltgrep
1 x 5 72,5 kg
1 x 5 82,5 kg
1 x 5 90 kg
2 x 3 95 kg
1 x 3 100 kg
også ganske greit, sliten i triceps så litt tyngre enn det skulle vært...

markløft - 15 cm under knærne
1 x 5 140 kg overhand
1 x 5 160 kg overhand
1 x 3 180 kg
1 x 3 190 kg stropper
1 x 2 200 kg stropper
2 x 2 210 kg stropper
lett straks vekta er i bevegelse, alle sett under 200  griselett

pushpress
1 x 3 80 kg
1 x 3 90 kg
1 x 2 100 kg
sliten i triceps som sagt så stoppet der

pullups
3 x 8,6 , + 1,5 med +20 kg
2 første var grei...prøvde meg også litt med ekstra vekter...det var stygt i dag

suitcase markløft
2 x 10 sek 60 kg hver side

planken
2 x 20sek +25 kg

dagens:

knebøy - styrke
1 x 5 102,5 kg
1 x 5 120 kg
1 x 4 127,4 kg
1 x 3 135 kg
1 x 3 145 kg
2 x 2 152,5 kg
kjentes ikke bra ut...men gikk nå greit opp...siste settet på 152,5 kjørte jeg uten belte, det holdt på å gå skeis...merker at magen ikke er trent nok når jeg har hatt en liten pause og ikke har trent den noe siden jeg begynte på igjen...må virkelig forbedre meg på det altså...

benkpress - medium grep med stopp
1 x 6 77,5 kg
1 x 5 90 kg
1 x 4 95 kg ingen pause fra forrige sett
1 x 3 100 kg
1 x 3 105 kg
2 x 2 112,5 kg
1 x 3 100 kg drop fra siste på 112,5..
1 x 8 77,5 kg
veldig god økt...var så lett att jeg bare kjørte på med litt supersett og veldig korte pauser generelt...medium grep er digg.

roing stang
3 x 6 120 kg

hammercurl
3 x 6 32,5 kg hantler

greit økt, jævlig gira på økt jeg skal ha på onsdag..bare mark og press! også blir det faktisk persing i mark for meg...skal ta 2 x2(-1 siste sett) på 225 og vist jeg klarer det uten jokking så er det pers og vellsådet

dagens go-økt!

litt oppvarming først...

Markløft
1 x 4 140 kg
1 x 3 160 kg
1 x 2 180 kg
1 x 2 192,5 kg
1 x 1 202,5 kg
1 x 1 215 kg
1 x 2 225 kg
1 x 1 225 kg
oyeah! ny pers!!! har tidligere tatt 220 i ett godkjent løft, og jukket opp 225(video i loggen.)
her  ble begge repsa på 225 i første settet godkjente løft og også den ene reppen i andre settet, andre settet var forøverig ett -1 rep, og rep 2 var ikke aktuelt at jeg klarte engang :P

press
1 x 4 70 kg
2 x 3 80 kg
2 x 2 82,5 kg
litt tungt dette men gikk greit

frankspress
3 sett med 45 kg tror jeg det må være, 8 reps

lårcurl
3 x 8,6,4 alle platene på siste settet, kanskje jeg skulle tatt en mindre egentlig...ble nok akkurat for tungt men alle repsa gikk opp, tror bare ikke jeg fikk full bevegelse

diverse mage trening - må virkelig legge mer innsats i det framover...hat

rygghev
2 x 9 +25 kg

dagens lille ekstra økt...kjærringa va på trening så e blei med å tok ei ekstra økt e også...hovedsakelig mage og rompe...svake områder som jeg burde få opp på høyde med resten ganske fort egentlig...

glute bride
3 x 5 140 kg med 1-2 sek hold på toppen
uvandt øvelse, men kjenner den godt i rompa, en av få øvelser jeg gjør det på...tyder vel på underutviklet glutes at jeg sjeldent kjenner det der etter bøy eller mark, hovedsakelig kors rygg og hamstrings som tar lasten tror jeg...

pullups
3 x 3 uten vekt
skal ta mer i morra så tok bare litt ekstra nå idag, øvrerygg får litt lite juling synes jeg i dietmar så burde nesten ta litt mer...lett, men merker at ryggen en herjet etter markinga i går...

ab-wheel
1 x 5 uten vekter
2 x 5 +20 kg
æsj...første forsøk på 20 kilo ekstra...grådig jævlig :P men magen skal bli sterkere så det e bare å kjøre på no

Dagens:

Knebøy nakke med stopp bredt stand.
1 x 6 85 kg
1 x 5 90 kg
1 x 4 97,5 kg
2 x 4 105 kg
2 x 4 112,5 kg
2 x 3 120 kg
prøvde veldig å fokusere på å holde knærna ut og hodet opp nå...kjenner at løfta er lett men det blir mye tyngre når jeg må gjøre det slik...:P skikkelig streng teknikk er tyngre til å begynne med men satser på at jeg virkelig får igjen for det etterhvert...:) det var greit opp til 120...første settet der ble litt rot med opplegget, men skjerpet meg ganske bra for det andre settet...det føles bra ut

benkpress med stopp
1 x 4 80 kg
1 x 3 92,5 kg
1 x 3 105 kg
1 x 2 112,5 kg
1 x 2 120 kg
1 x 1 125 kg
1 x 1 127,5 kg
2 x 2 132,5 kg
1 x 4 92,5 kg
velger å egentlig kalle dette for pers og vellsådet i benk...den andre reppen på set 2 med 132,5 var kanskje med ett hint av hjelp ifra spotteren...men veldig lite.uansett så var det ett -1 sett...men tror jeg skulle klart det uten han så jeg sier 2 x 2 jeg...:) fikk igjen idag for franskpressen på onsdag...det ødelegger tricepsene mine...jævlig svak i de idag, så egentlig VELDIG fornøyd med at denne økten gikk
tidligere pers i benk er 135 uten stopp, nå har jeg 2 x 2 med stopp på 132,5 under trening...dette ser bra ut for maksingen som kommer :)

stiffmark
2 x 6 82,5 kg
2 x 6 97,5 kg
2 x 5 105 kg
lett men æsj :P slitsomt...

pullups
4 sett imellom stiffmarkingen
også 1 sett med omvendt roing...veldig lett men...

Du vet du kjører dietmar når det står "stand" i programmet he he

halve sjarmen med programmet det :P

vært på nytillføring i HV tirsdag, onsdag og torsdag så hakke fått trent skikkelig, fikk lurt meg til en økt på tirsdagen heldigvis, mandags økta utgikk grunnet diverse rydding :P

benkpress medium grep med stopp
diverse sett før
3 x 3 115 kg ganske lett, heilt jævlig stang nede i den treningskjelleren på Leiren men gikk nå greit uansett, lett det meste jeg har tatt i medium grep før, og det var egentlig ganske lett, tror jeg skulle klart en 6 reps iallefall med denne vekta, om ikke mer

pullups
3 sett

markløft
sett med 3`ere på
140 160, 170, 180, 180, 190
også 1 x 2 207,5, noe som var alle vektene de hadde tilgjengelig i treningsrommet :P
alt uten belte og egentlig ganske greie løft ikke spes tungt men måtte ta i litt på 207 settet

roing
3 x 8 110 kg

press
4 x 4 70 kg

litt rygghev
noe planke og crunches opplegg også

dagens

knebøy styrke
1 x 4 100 kg
1 x 3 120 kg
1 x 3 130 kg
1 x 2 140 kg
1 x 1 152,5 kg
1 x 1 162,5 kg
1 x 1 170 kg

hadde ikke med meg sko i dag, så det ble barføtt...det funker ekstremt dårlig når jeg ikke er vant til det lenger...merket at balansen ikke var tilstede allerede med tom stang
skulle tatt 2 x 2 på 170 med -1 på de setta...men det ble avlyst

benkpress
1 x 5 80 kg
1 x 5 92,5 kg
1 x 4 100 kg
2 x 4 105 kg
2 x 3 112,5 kg
lett, eksperimenterte litt med beina ut i stedet for inne...er ikke helt sikker på om dette er bedre enn beina inn enda...men det hindrer meg iallefall fra å løfte rompa...ikke at jeg har så store problemer med det men...

smalbenk
1 x5 100 kg

Torsdag 23.05.2013

knebøy nakke
1 x x 100 kg
1 x 3 120 kg
2 x 2 140 kg

knebøy styrke
1 x 1 150 kg
3 x 2 160 kg

ganske tungt dette...gått ned i knebøy nå som jeg ikke har fått trent skikkelig pga skole stress, men satser på at det kommer seg litt fram til maksing

benkpress medium grep med stopp
1 x 5 80 kg
1 x 4 90 kg
1 x 3 100 kg
3 x 3 110 kg
ganske greit, tror ikke benken har lidd av alt for lite trening og kost siste 2 ukene...

markløft uten belte
1 x 3 120 kg
1 x 3 160 kg
1 x 2 180 kg
2 x 2 200 kg
helt greit, tredje uken på rad med 200+ i mark så begynner å bli sliten av det...

press
1 x 5 50 kg
1 x 3 70 kg
1 x 2 85 kg PR for dobbel
1 x 1 + 1 push press 85 kg
whoppa, har tatt 90 kg i press før, men har aldri tatt en dobbel på 85 før, pluss at når jeg hadde 90 i press så trente jeg 5/3/1, og press var en øvelse jeg trente for å bli bedre i, nå er press bare en støtte øvelse...greit nok jeg har betraktelig mye høyere belastning enn anbefalt i Dietmar programmene men læll...

2 sett med pull-ups

2 sett med omvendt roing

3 sett med facepulls

3 sett med biceps cabel curls, 1 arms

2 sett med rygghev

abwheel
1 x 5
2 x 5 + 20 kg
jævlig

planken
1 x telling til 30 + 20 kg
1 x telling til 20 + 20 kg
akkurat sek vetje e, men brukbart tungt e det iallefall...

kjørte på med en solid samle økt i dag...hatt Bachelor konsert og litt diverse på skole så imellom øving og eksamener har det vært lite tid til trening og mat...merker det på knebøy spesielt...nå blir det trening på lørdag og så forhåpentligvis tilbake til skikkelige tendenser ifra mandag av igjen, følge programmet og få spist litt mat også...

dagens

Benkpress smaltgrep
1 x 6 85 kg
1 x 5 95 kg
2 x 4 100 kg
2 x 3 105 kg
2 x 2 110 kg

markløft fra kloss - 15 cm under knærne
1 x 5 140 kg
1 x 4 160 kg
1 x 3 170 kg
1 x 3 180 kg
1 x 3 190 kg
1 x 2 220 kg

jm-press i smith
3 sett

kabel roing
3 x 12,10,10

benpress
1 x 5 100 kg
1 x 5 150 kg
1 x 5 200 kg
1 x 5 250 kg
1 x 5 290 kg

Gårsdagens

Knebøy styrke
1 x 4 100 kg
1 x 4 120 kg
1 x 3 127,5 kg
2 x 3 135 kg
1 x 3 145 kg
1 x 2 152,5 kg
greit, men sliter litt akkurat idet jeg snur bevegelsen...sikkert litt spenn som forsvinner i ryggen eller noe slikt...kanskje dårlige rompe muskler også...
Kjørte alle sett i dag med hendene nært...holder vanligvis med bredt grep når jeg tar styrke bøy...men prøvde litt annerdeldes i dag...det kjennes bedre ut å stå med stangen og slikt, kjennes tightere ut...men jeg liker ikke det når jeg er i bunn...litt stiv for slikt enda...satser på at det blir bedre vist jeg er flink og terper :P

benkpress
1 x 4 80 kg
1 x 4 92,5 kg
1 x 3 100 kg
1 x 3 105 kg
1 x 3 112,5 kg
lett

stiffleggmark
1 x 5 82,5 kg
1 x 4 97,5 kg
1 x 4 102,5 kg
1 x 3 110 kg
latterlig lett

stangroing
1 x 6 120 kg
1 x 6 130 kg
heilt greit

rygghev
2 x 10 +25

øktene har nå begynt å sikte seg inn mot maksing...det er slutt på tunge økter...untatt den neste da...:P da blir det tung Benkpress og medium-tung Makløfting, etter det er det så og si bare kosing igjen før maksing neste helg... veit også at det der ikke e snakk om at e klare knebøy målet, KANSKJE benkpress målet, og Markløft målet SKAL e klare ellers klikke e fullstendig...:P

Dagens:

Benkpress med stopp
1 x 4 80 kg
1 x 3 92,5 kg
1 x 2 112,5 kg
1 x 2 120 kg
2 x 1 125 kg
1 x 1 132,5 kg
2 x 1 135 kg, fail på 2 reps på første settet, gadd ikke prøve engang på andre...uansett, tangering av pers, men med stopp og 10 kg mindre kroppsvekt og det var ikke maks...

markløft
1 x 6 140 kg
1 x 5 160 kg
1 x 4 180 kg
1 x 3 192,5 kg
2 x 2 202,5 kg
tungt, mye mark i det siste så blir godt å få seg en liten pause ifra det før maksing neste helg...

3 sett med triceps extensions

søndagsøkt

Knebøy nakke uten belte
1 x 5 90 kg
1 x 5 97,5 kg
1 x 5 105 kg
2 x 4 112,5 kg
1 x 4 120 kg
1 x 3 127,5 kg
1 x 2 135 kg
greit...fylte magen litt bedre med luft enn hva jeg har gjort tidligere...hjalp endel kan man si...:P iallefall på det å holde hodet oppe...

benkpress smaltgrep
1 x 4 72,5 kg
2 x 4 82,5 kg
2 x 3 95 kg
lett

stiffleggmark
1 x 5 80 kg
1 x 5 100 kg
1 x 4 105 kg
1 x 3 110 kg
lettlett

press
1 x 4 70 kg
2 x 3 75 kg
2 x 2 80 kg
80 va tung denne gangen...men ellers ok

abwheel
1 x 5
1 x 5 + 20 kg skikkelig sakte utover, stopp på gulvet :P, også fortest mulig inn igjen...
1 x 8 + 20 raske reps'

rygghev
2 x 20

ser ut til at jeg skal på stevne nå fredag...på Fræna, blir mitt første stevne og det passer akkurat med programmet så dette kan bli spennende...:) jævlig spent på hvordan opplegget fungerer og slikt.

blir spennende på Fredag! :)

mandagens lette

styrkebøy
1 x 3 102,5 kg
2 x 2 110 kg
1 x 2 120 kg
kjentes veldig bra ut, vanvittig fart opp på 120 iallefall :P

benkpress med stopp
1 x 3 85 kg
2 x 2 92,5 kg
1 x 2 100 kg
greit

markløft
1 x 3 122,5 kg
2 x 2 135 kg
1 x 2 147,5 kg

faen så jeg gler meg til å makse :P

ok...skulle egentlig på stevne men det hadde blitt flyttet og jeg kunne ikke stikke på det da...så jeg ble til å makse på senteret i stedet...greit nok men hadde gledet meg veldig til å få sprukket jomfrustevnet :P prøvde å gjøre det som om at det skulle vært ett stevne, med 3 forsøk og slikt...

Knebøy
http://www.youtube.com/watch?v=T7Co6bwRSZg (http://www.youtube.com/watch?v=T7Co6bwRSZg)
her er "Første" løft på 170, det gikk rimelig greit...kjentes veldig bra ut når jeg løftet

http://www.youtube.com/watch?v=GOAVi8jsSB8 (http://www.youtube.com/watch?v=GOAVi8jsSB8)
andre løft på 180, tungt, men det gikk opp og ny pers med 5 KG

http://www.youtube.com/watch?v=bfz_Te2Zblg (http://www.youtube.com/watch?v=bfz_Te2Zblg)
tredje forsøk, her med 185 på, det gikk ikke :(  jeg er GANSKE sikker på at vist jeg blir sterkere i magen så går dette opp lett, tror beina egentlig er greit sterk, men knekker sammen på vei opp...

Benkpress
http://www.youtube.com/watch?v=ZtqOom0TCfc (http://www.youtube.com/watch?v=ZtqOom0TCfc)
første løft, 130 kg, greit lett, ikke ille iallefall, lure på om jeg må bli flikere til å passe på ræva når jeg løfter benk altså...aldri sett megselv løfte benk før så...

http://www.youtube.com/watch?v=QqQYo2Bhzew (http://www.youtube.com/watch?v=QqQYo2Bhzew)
andre løft i benk på 140, det vist seg å være maks når jeg løftet, så prøvde rett og slett ikke på mer da jeg heller ville spare på kræftene, trodde jeg skulle ha mer inne, men har ett lite stickypoint i midten av løftet som holder meg litt igjen virker det som...uansett! råfornøyd med persen iallefall :) 5 kg opp fra beste under trening.

Markløft
http://www.youtube.com/watch?v=gnjrJifXxvc (http://www.youtube.com/watch?v=gnjrJifXxvc)
første løft på 220, veldig greit og lett

http://www.youtube.com/watch?v=ueL7uUgh1OQ (http://www.youtube.com/watch?v=ueL7uUgh1OQ)
andre løft og det ble 230... her var det litt tyngre ja... ble nå uansett en 5 KG pers

http://www.youtube.com/watch?v=4KbZAEfFSDM (http://www.youtube.com/watch?v=4KbZAEfFSDM)
siste løft på 240, ikke aktuelt engang...her var det tomt, den vekten skulle gått lett hadde jeg hatt en ren markmaksings dag...men med bøy og benk først så blir marken til å lide veldig merket jeg...

Dette er første gang jeg har prøvd med på å makse i alle 3 store samtidig...merket det på marken og det irriterer meg siden det er yndlingsløftet mitt :p hadde VELDIG lyst å ta mer der men slik blir det nå bare...

uansett, nå er jeg ferdig med Dietmar for en liten stund iallefall tror jeg...inngått veddemål med kjæreste og noen venner om at jeg klarer six-pack til jul, så blir nå til å begynne med det frammover :P

er iallefall veldig fornøyd med progressjonen jeg har hatt med dietmar programmet...etter mengde og oppkjøring så har jeg gått fram 20-25 kg i bøy(med mer å gå på siden jeg er så idiot og ikke trener mage omtrent...) 15 kg ca i benk(aldri før brukt stopp så setter på 10 kg ekstra fra det...), og fått en pers som er 5 kg høyere i mark, men der også med mer innabords hadde det vært snakk om enkeltløft

alt i alt så er jeg jævlig fornøyd med programmet og kommer uten tvil til å bruke det senere når jeg skal opp i styrke igjen!

Jeg tror jeg kommer til å kjøre endel på med PHAT trening nå frammover og bruke carb backloading prinsippene, iallefall en stund for å se hvordan det virker...kanskje også endel bruk av intermittent fasting inni det også, er ikke helt sikker enda men tror det blir noe slikt ;)

økt 1 og 2 med PHAT

lørdag
litt skråbenk som oppvarming

smalbenk
3 x 5 90 kg

pullups
3 x 5 kv

pushpress
3 x 3 80 kg

stangroing
2 sett

biceps

Dagens økt:

styrkebøy
3 x 3 140 kg

glutebride
3 x 5 140 kg

rumenskmark
2 x 5 140 kg

strakmark
1 x 5 140 kg

leggcurl
3 sett

tåhev i leggpress
3 x 12 

rygghev
2 sett

abwheel
2 x 12

Bra løfting! Bra tempo i bøy selvom du pusher maxvekt! Misunner benken og marken din også, jævlig bra!!

Phat virker som et bra program! er vell rettet litt mer mot bygging :) Blir spennende å se hvordan du liker det, vurderer å kjøre det til neste år engang.

takker :) du tar meg nok igjen snart ;)

PHAT har jeg prøvd litt før, liker treningen men litt redd for at det skal bli lite frekvens i de store øvelsene...har egentlig ett 5-dager i uka mengde program som jeg har lyst å teste også...bøy,benk,mark 5 ganger i uka :P

men har lyst å få kjøre litt annerledes trening en stund så jeg ikke blir lei, få ta litt andre øvelser og slikt en stund

dagens rygg/skuldre økt

Speedmark
7 x 2 140 kg ca 50 sek pause mellom hvert sett, ca 5 sek på å løfte begge repsa med nytt oppsett mellom reppene. brukte totalt ca 5min 30 sek på alle setta tilsammen

landmine rows http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=8-tAr3poW3w
3 x 8 60 kg hver hand

nedtrekk
3 x 12.10.8 86 kg

shrugs
2 x 12 140 kg

press
4 x 10,9,10,8 50 kg
reps evnene mine har gått til ræva iallefall :P kunne ta 11 reps på 72 før, nå klarer jeg såvidt det på 50 :P men maks er omtrent samme :P

sidehev
3 x 12 15 kg

fronthev
3 x 12 15 kg

omvendt flyes kabel
3 x 12 "30"kg

1 lett, 1 medium sett med pullovers i maskin

facepulls
2 x 12

omvendt roing
2 x 8
sliten...:)

rygghev
1 x 15
1 x 12 +15kg

go økt, kjekt å svette litt, selv om jeg merker at pumpa ikke er vandt til slikt :P
skal bli godt å komme i litt bedre form og klare litt mer reps igjen snart ;)

Dagens bryst/armer økt

speedbenk med stopp
9 x 3 85 kg, 3 sett med smalt, 3 sett med medium og 3 sett med vanlig bredde på grepet.
50 sek pause mellom hvert sett.
grei fart på smal, bra fart på medium, vill fart på vanlig ;)

benkpress med stopp
1 x 6 100 kg
1 x 5 100 kg
1 x 10 80 kg
haha...trodde jeg skulle piske opp 3 x 10 lett her jeg :P jaggu marker man det når det er sikkert ett år siden sist jeg prøvde meg på så høye reps med vekter over 60 kg :P jævla styrkeløft :P null muskelutholdenhet ^^ speedbenken gjor sikkert litt men ikke nok til at det skulle gå så gale...

skråbenk hantler 45 grader
3 x 10 25 kg
lett, men sykt uvandt fortsatt med all reppinga...litt sliten i triceps etter i går merket jeg her. god kontakt med bryst iallefall

skråflies med hantler 30 grader
3 x 10 15 kg
greit lett også, men fokus på kontakt

pec-dec
2 x 12 med whatever vekt

overhead triceps ext. i smith
2 x 8 "50" kg

overhead lockout i smith
2 x 10 "92,5" kg

preacher curl med hantel
2 x 10 15 kg
ikke spes tungt

bicepscurl ez
2 x 10 40(?) kg
lett

trisett med triceps ext - bryst press i kabel - biceps curl i kabel
3 x 10

wristrollers
2 sett begge veier 45 kg
vektene henger vel i en ca 1 meter lang kabel tror jeg...tykkelsen på stanga er mellom vanlig stang og apollons ett sted...kraftig pump iallefall ^^

altsammen tok vel 1 time og 5 min

Nå er det bare å gru seg til hypertrophy økt på beina i morra...:(

dagens bein økt

speedbøy til benk med stopp
8 x 2 100 kg
greit lett

strakmark
3 x 10 100 kg
lett egentlig, men korte pauser

beinpress
1 x 12 150 kg
3 x 12 190 kg
raske reps og korte pauser

legg.ext - tåhev - lårcurl trisett
3 x 12

rask økt, korte pauser og hinking hjem

dagens overkropp power økt

smalbenk
1 x 3 100 kg
1 x 3 110 kg
2 x 3 112,5 kg
1 x 2 120 kg pr for dobbel

roing med stopp mellom hver rep
1 x 3 115 kg
2 x 3 125 kg
1 x 5 125 kg litt mer eksplosiv på disse repsa

pushpress
1 x 3 80 kg powerclean fra gulvet
1 x 3 85 kg powerclean fra gulvet
1 x 3 100 kg ut av stativ
grei fart men ganske tungt på 100, brukte belte for første gang på 100 kg settet, kanskje litt mer stødig, men merket ikke så spesielt mye av det

pullups
3 x 5 kroppsvekt

dagens

markløft
1 x 1 180 kg
2 x 1 200 kg andre settet med belte
korsryggen var helt idiot idag, såvidt jeg klarte det

benkpress medium grep med stopp
1 x 5 100 kg
1 x 4 105 kg
1 x 4 110 kg
overaskende lett

pullups med fat gripz
3 x 6,6,5

press
3 x 5 70 kg
tungt men greit

enarms roing med kabel
3 x 6 "64" kg

beinpress
3 x 5 290 kg
små tungt

biceps curls med fat gripz
2 x 8 20 kg

overhead triceps
2 x 8 40 kg
litt for lett

RCK planken
2 x helvete

ab-wheel
1 x 10

Dagens ekstra økt...

smalbenk
3 x 5 100 kg
helt greit, tungt men ikke stygt

JM press
2 x 8 40 kg

tåhev i beinpress
3 x 25,20,20 170 kg

facepulls
3 x 12 "46" kg

wristrollers
3 x begge veier 45 kg 

litt mage

ble en ekstra økt i dag, synes at 2 dager i uken med benking er litt for lite, så tok meg en ekstra runde i dag...til vanlig så blir det en dag imellom overkropp power og denne lille ekstra dagen, men i dag ble det back to back.
Tror jeg kommer til å fokusere på smalbenk på denne dagen også framover, heller ta medium og vanlig på power og size dagene og rullere på dem, også alltid ta smal på denne.

dagens rygg/skuldre økt

speed chin-ups med hammer grep, litt utovervinklet
8 x 3 kroppsvekt
aldri falt meg inn å ta chin-ups i full fart før :P kjørte de slik at jeg sto på beina mellom hver rep, altså ikke dødheng men henda utstrakt og klar til å dra.
kjørte 40 sek pause mellom hvert sett. fikk skikkelig go fart, veldig eksplosiv. spent på å se om dette får noe påvirkning på pullups generelt framover :)
hadde tatt speed mark til vanlig men korsryggen er fortsatt idiot så jeg venter med å gi den juling en stund

landmine rows
3 x 10 60 kg hver hand, opp 2 reps fra sist gang :)

press
3 x 10, 10 eller 9, 8 52,5 kg
sliten i triceps så det gjorde det tyngre enn det er, kjente det bra i skuldrene da, siden de måtte jobbe ekstra :)

nedtrekk
3 x 12,10,8 86 kg
rimelig kontrollert og god kontakt

stående roing
3 x 8 40 kg
lenge siden jeg har gjort denne, venstre skulder liker den ikke HELT, pitte litt ubehagelig men kjenner får veldig god kontakt med musklene føler jeg så jeg har alltid likt øvelsen, skal prøve den enstund og se om det går greit...

1 sett med highpulls på gøy med 40 kg
kjentes godt i trapza og skuldrene, men holder meg nok til stående roing, kanskje ta litt highpulls på power dag engang eller noe slikt...

power-shrugs
1 x 5 160 kg
2 x 7 200 kg
bråke bråke :)
sist gang jeg gjor dette hadde jeg gangsperre ifra helvette i trapza, og det var med 220 for 2 x 3 eller noe slikt...spennende å se hvordan jeg vokner i morra...

shrugs
1 x 15 140 kg
kjenner allerede at jeg sliter med å løfte skuldrene oppover...

sidehev
3 x 12 17,5 kg
greit

liggende bakdelt flyes
2 x 15, 10 12,5 kg
strake hender, John Meadows stil... men ikke for bazilion reps

roing i kabel
2 x 10 86 kg
helt greit

go økt, skulle bare ønske det gikk ann å få pump og gangsperre i latsa så jeg kjenner at de får jobbe :P veit de vokser å blir sterkere men vil nå for faen ha litt pump :P

dagens bryst/armer økt

speedbenk med stopp
9 x 3 90 kg
3 sett med hvert grep, smalt, medium og vanlig
grei fart, påtross av tyngre vekter enn sist og sliten triceps

skråbenk med hantler 45 grader
1 x 8 30 kg
2 x 8 32,5 kg
mye lettere med høye reps denne uken merker jeg, begynner å bli vant til det men er fortsatt ikke helt der

skråflyes 30 grader
1 x 10 15 kg
2 x 10 17,5 kg

brystpress maskinthing
1 x 12 "80" kg
maks reps

hammercurls
2 x 8 30 kg hver hand

franskpress med hammergrep
2 x 8 40 kg

konsentrasjons curls
2 x 8 20 kg

triceps i kabel, tau grep
2 x 12
skikkelig holding ytterst for komplett helvette

biceps curl vanlig stang
2 x 8 50 kg

Dagens bein økt

Knebøy
2 x 8 120 kg styrke
1 x 7 120 kg nakke
alt for høyt reps antall :P merket at det er en stund siden jeg virkelig tok bøy

stivbente mark fra rack - rett under knærne
3 x 8 120 kg
jævlig te pump i ræva... god stemning

lår extensions
2 x 12
1 x 12, drop 2 plater 10 reps, drop 2 plater til så 10 reps
shakyshaky

lårcurl
3 x 12,12,10

tåhev i leggpress
2 x 20 200 kg

grei økt, akkurat nok vagling hjem :)

dagens

Benkpress med stopp
1 x 3 120 kg
1 x 5 110 kg
1 x 6 110 kg

stang roing - yates-ish
1 x 3 120 kg
1 x 3 130 kg
1 x 3 140 kg
1 x 3 150 kg
1 x 6 150 kg
1 x 8 150 kg
klikka litt her :)

power jerk
1 x 3 80 kg
1 x 2 100 kg
1 x 5 90 kg

chins
1 x 3 kv
3 x 3 kv+10kg

motivert økt, første trening på ei stund der jeg har spist før trening...til og med 3 måltid før trening...vandt til å vente til 3-4 og spise, og da har jeg hat en fastet trening før det...men med jobb så blir det for hardt...

Solid roing :) om ett par år så har du yates looken

haha :P takker, men tror nok det er mange sprøyter mellom meg og den kroppen der :P

Dagens

Knebøy
1 x 3 120 kg
2 x 3 150 kg
1 x 2 150 kg fail på 3`je

Markløft
1 x 3 180 kg
1 x 3 200 kg
1 x 1 210 kg

abwheel
2 x 12

lettvindt og tung økt

dagens overkropps økt

Benkpress mediumgrep med stopp
1 x 3 115 kg
1 x 5 105 kg
1 x 6 105 kg
godt fornøyd egentlig, spotter på siste settet, så der kjørte jeg litt ekstra på og fikk en ekstra rep...

roing med stang
3 x 5 160 kg

press
3 x 5 70 kg

pullups
4 x 5,5,6,5

dagens

Benkpress med smaltgrep
1 x 3 100 kg
1 x 2 125 kg
2 x 5 110 kg

knebøy til benk
1 x 2 140 kg
1 x 2 160 kg
1 x 5 140 kg

markløft
1 x 2 180 kg
1 x 2 200 kg
1 x 3 180 kg

pullups
1 x 8 kv
1 x 6 kv med hopp opp til en høyere stang mellom annen hver rep...
1 x 4 hammergrep - her var det tomt

gårsdagens:

benkpress med stopp
1 x 2 120 kg
2 x 5 110 kg
holdt bredere enn vanlig på de 2 første settene, så gikk jeg inn til der jeg vanligvis holder på siste...så bredt grep funker ikke for meg, ingen triceps aktivering så blir endel svakere

knebøy
1 x 5 120 kg nakke
3 x 6,5,5 130 kg styrke
tyngre enn det burde være, merket at korsryggen ikke helt var med

press
1 x 2 80 kg
2 x 5 65 kg
litt for lette vekter på 5`er settene, skulle hatt litt mer der, dobbel på 80 va tungt

rumensk markløft
2 x 5 140 kg
helt greit

stivbent rackpulls med snatch grep
1 x 10 140 kg
ikke prøvd før, litt lavere start posisjon så har jeg en skikkelig Lats killers her

dagens:

Rackpulls - ca 15 cm under knær
1 x 3 180 kg
1 x 4 220 kg
1 x 3 220 kg
tungt, men gode reps læll...

stivbente snatchpulls, samme høyde som rackpulls
1 x 5 140 kg
grisetungt...overkroppen var ca vannrett i starten av hver rep, betraktelig mye tyngre enn når jeg tok det sist økt, med stangen mye høyere oppe.

Benkpress med stopp
3 x 2 120 kg
helt greit, holdt akkurat innenfor ringene på stangen, lillefinger mot ringen altså.

pullups med fatgripz
3 x 6 kv
klarte alle 6 på første settet uten å slippe meg ned og resette grepet...det måtte til etter 3`e reppen på de 2 andre settene

power snatch
opp til 65 kg
fortsatt veldig lyst å få til dette litt bedre...skal beggynne å øve på det! 100 kg snart :P

power cleans
1 x 2 80 kg
3 x 1 85 kg
greit, ryggen var kjørte etter alt dritten jeg gjorde før så burde nok begynte økta med dette...

knebøy styrke
1 x 12 100 kg
æsj :P tror jeg skal ta ett 12`er sett hver gang :P se hvor høyt jeg kommer med det :P

lårextensions
1 x 15,10,10 supersett - droppet 2 plater mellom hvert sett
1 x 12, 8, 8 supersett - startet 2 plater tyngre her enn forrige også samme system, 2 plater dropp mellom hvert.

enarmsroing manual
1 x 20 45 kg
svetting

biceps curl
1 x 6 30 kg hver hand - synkron løfting, klarer ikke like mye da som når jeg tar en hand av gangen

biceps curl sittende på høy incline benk
2 x 8 17,5 kg
grælt

Mage - crunch i decline benk
10 Repetisjoner
10 Repetisjoner
10 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - rygghev
25kg x 8
Vis detaljer

Knebøy - på boks med stopp
82.5kg x 10
90kg x 6
102.5kg x 6
115kg x 4
drop til
102.5kg x 5
115kg x 4
drop til
102.5kg x 5
115kg x 4
drop til
102.5kg x 5
115kg x 4
drop til
102.5kg x 5
Vis detaljer

Benkpress - uten stopp, smalt grep
85kg x 7
90kg x 4
97.5kg x 6
97.5kg x 6
97.5kg x 6
Vis detaljer

Benkpress - med beina opp, medium grep
65kg x 6
85kg x 5
95kg x 5
supersett til 6 Pushups
95kg x 5
supersett til 6 Pushups
95kg x 5
supersett til 6 Pushups
Vis detaljer

Rygg - face pull
41kg x 12
41kg x 12
41kg x 12
Vis detaljer

Bein - liggende lårcurl
50kg x 15
64kg x 8
71kg x 6
71kg x 6
Vis detaljer

Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress)
35kg x 15
35kg x 15
35kg x 15
Vis detaljer

Planke
45 Repetisjoner
15 sek i hver pos.
45 Repetisjoner
15 sek i hver pos.
45 Repetisjoner
15 sek i hver pos.
Vis detaljer

Knebøy - rykk (overhead)
20kg x 6
20kg x 6
20kg x 5
20kg x 5
Vis detaljer

Knebøy - sakte
85kg x 7
4 sek per rep
92.5kg x 6
102.5kg x 5
102.5kg x 5
102.5kg x 5
110kg x 4
110kg x 4
110kg x 4
Vis detaljer

Markløft - strakmark på klosse
100kg x 10
110kg x 7
120kg x 5
120kg x 5
125kg x 5
125kg x 5
Vis detaljer

Rygg - en arms hantelroing
45kg x 20 Tangering av pers!
Dynamisk + supersettet med underarmer og push-ups
45kg x 20 Tangering av pers!
Dynamisk + supersettet med underarmer og push-ups
45kg x 20 Tangering av pers!
Dynamisk + supersettet med underarmer og push-ups
Vis detaljer

Underarmer - stangcurl (håndledd)
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8
Vis detaljer

Armheving
8 Repetisjoner
eksplosiv med klapp
8 Repetisjoner
eksplosiv med klapp
8 Repetisjoner
eksplosiv med klapp

go økt... første forsøk ever på saktebøy, 4 sek per rep...ikke så gale tungt å løfte men stygt læll :P Resten var barnemat. enarmsroingen var hard for grepet med eksplosiv utførelse...blir endel tyngre da enn når man gjør det rolig...

Rygg - rygghev ettbeins
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, bredt grep
90kg x 6
97.5kg x 6
105kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
110kg x 5
Vis detaljer

Markløft - klassisk på klosse
125kg x 6
147.5kg x 5
147.5kg x 5
167.5kg x 4
167.5kg x 4
167.5kg x 4
Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (incline), med stopp
77.5kg x 6
82.5kg x 4
80kg x 5
80kg x 5
Vis detaljer

Markløft - klassisk til knær
130kg x 6
142.5kg x 4
162.5kg x 4
162.5kg x 4
Vis detaljer

Biceps - hantel curl
25kg + 25kg x 12
25kg + 25kg x 12
Vis detaljer

Biceps - hammercurl med hantler
25kg + 25kg x 12
Vis detaljer

Biceps - hantelcurl i skråbenk
17.5kg + 17.5kg x 10 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Vis detaljer

Skuldre - rotator med hantler
2.5kg + 2.5kg x 12
2.5kg + 2.5kg x 12

go økt igjen, jævlig varmt på senteret bare...benken må nok justeres ned litt...begge øvelsene i dag var på hengende håret...slik skal ikke det være første uka i en mengde periode :P excel filen er satt inn på hva jeg hadde fortsatt med etter forrige oppkjøring så det er litt mer enn hva jeg klarer nå på diett

mark på kloss var greit, lengde siden sist... mark til knær var spesielt...snålt å stoppe over knærne...

resten var gode greier...biceps-pump og greier :P

Knebøy - nakke
92.5kg x 7
110kg x 6
110kg x 6
117.5kg x 5
117.5kg x 5
117.5kg x 5
117.5kg x 5
Vis detaljer

Benkpress - uten stopp, smalt grep
80kg x 5
87.5kg x 5
87.5kg x 5
95kg x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
95kg x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
95kg x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
95kg x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
95kg x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
50kg x 7
60kg x 6
65kg x 4 (Super sett 1)
supersettet til sittende hantelpress
65kg x 4 (Super sett 2)
supersettet til sittende hantelpress
65kg x 4 (Super sett 3)
supersettet til sittende hantelpress
Vis detaljer

Skuldre - sittende hantelpress
20kg + 20kg x 6 (Super sett 1)
en arm av gangen
20kg + 20kg x 6 (Super sett 2)
en arm av gangen
20kg + 20kg x 6 (Super sett 3)
en arm av gangen

ikke mange tonn løftet men økten tok sin tid alikavell... ellers så var det greie løft :)

Knebøy
60kg x 10
80kg x 6
90kg x 7
102.5kg x 5
112.5kg x 5
130kg x 5
112.5kg x 6 (Drop sett 1)
130kg x 5
112.5kg x 6 (Drop sett 2)
130kg x 5
Vis detaljer

Knebøy - uten belte
130kg x 4 30kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, bredt grep på klosse
77.5kg x 7
90kg x 6
102.5kg x 5
110kg x 5
117.5kg x 4
117.5kg x 4
117.5kg x 4
Vis detaljer

Benkpress - jm-press
40kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
45kg x 8
Vis detaljer

Mage - wheel rollout
12 Repetisjoner
12 Repetisjoner
8 Repetisjoner

god økt, knebøy var egentlig greit, men jævlig gåen i korsryggen under dropsettene, så droppet(hihi) de på de 2 siste...skulle vært 4 runder med dropsett, men ble med 2 også tok jeg bare top settet uten droppen etter det...

Benkpress til kloss er juks, faen så lett :P kjekt da :P JM press va greit

ab-wheel kan brenne

lørdag:
5 x 300 meter på ro-maskin
90 sek pause mellom hver

pullups 3 x 7,6,5

press
3 x 10 50 kg



Søndag
Farmer`s walk på mølle, 4 km/t 2,5 % stigning
45 kg hver hand 30 sek (3 km/t...)
45 kg hver hand 30 sek
45 kg hver hand 30 sek
45 kg hver hand 20 sek
25 kg hver hand 1 min
25 kg hver hand 50 sek
25 kg hver hand 1 min

biceps 5 sett

Mage - crunch i decline benk
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - rygghev
25kg x 8 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Knebøy - på boks med stopp
90kg x 8 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
102.5kg x 6 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
110kg x 5 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
120kg x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
102.5kg x 5 (Drop sett 1)
120kg x 4 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
102.5kg x 5 (Drop sett 2)
122.5kg x 3 7.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
110kg x 4 (Drop sett 3)
122.5kg x 3 7.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
110kg x 4 (Drop sett 4)
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, smalt grep
77.5kg x 5
87.5kg x 2
95kg x 6
95kg x 6
95kg x 6
Vis detaljer

Bein - liggende lårcurl
57kg x 12
64kg x 8 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
71kg x 6 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
71kg x 6 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Benkpress - med beina opp, medium grep
72.5kg x 5
80kg x 4
92.5kg x 4 (Super sett 1)
92.5kg x 4 (Super sett 2)
92.5kg x 4 (Super sett 3)
Vis detaljer

Armheving
8 Repetisjoner (Super sett 1)
8 Repetisjoner (Super sett 2)
8 Repetisjoner (Super sett 3)
Vis detaljer

Rygg - face pull
41kg x 12 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
41kg x 12 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
41kg x 12 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress)
40kg x 12 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
40kg x 12 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
40kg x 12 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!

Planke
45 Repetisjoner
45 Repetisjoner
45 Repetisjoner
Vis detaljer

Knebøy - rykk (overhead)
25kg x 6 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
25kg x 6 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
25kg x 5 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
25kg x 5 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Knebøy - sakte
85kg x 7 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
92.5kg x 5
102.5kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
110kg x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
110kg x 4 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
117.5kg x 3 7.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
117.5kg x 3 7.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
117.5kg x 3 7.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Markløft - strakmark, klassisk
102kg x 8
115kg x 6
130kg x 5
130kg x 5
140kg x 4
140kg x 4
Vis detaljer

Rygg - en arms hantelroing
45kg x 20 (Super sett 1) Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
45kg x 20 (Super sett 2) Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
45kg x 20 (Super sett 3) Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Underarmer - stangcurl (håndledd)
60kg x 10 (Super sett 1) 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
60kg x 10 (Super sett 2) 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
60kg x 10 (Super sett 3) 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Vis detaljer

Armheving
8 Repetisjoner (Super sett 1)
eksplosiv med klapp
8 Repetisjoner (Super sett 2)
eksplosiv med klapp
8 Repetisjoner (Super sett 3)
eksplosiv med klapp

Benkpress - med stopp, bredt grep
85kg x 6
90kg x 5
97.5kg x 5
102.5kg x 4
105kg x 4
105kg x 4
Vis detaljer

Markløft - klassisk på klosse
125kg x 5
147.5kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
152.5kg x 4
162.5kg x 4
175kg x 4 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 7.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
175kg x 4 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 7.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (incline), med stopp
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 4
80kg x 4
Vis detaljer

Markløft - klassisk til knær
140kg x 5
157.5kg x 4
175kg x 3 12.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
175kg x 3 12.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Biceps - hantel curl
22.5kg + 22.5kg x 12
Vis detaljer

Biceps - hammercurl med hantler
32.5kg + 32.5kg x 8 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
32.5kg + 32.5kg x 8 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!

go økt, slitsom men god :)

Benkpressen var ganske lett...skrudd ned målene på programmet så vektene blir litt mindre i benk og bøy, får se hvor lenge jeg klarer å henge med på mark vektene, men mark går ikke så mye ned som de 2 andre gjør på diett så håper det går fint :)

Knebøy - nakke
97.5kg x 7 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
105kg x 5
115kg x 5
115kg x 5
120kg x 4 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
120kg x 4 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
120kg x 4 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Benkpress - med strikk festet nede, smalt grep
60kg x 5
67kg x 5
70kg x 5
75kg x 5
80kg x 4
80kg x 4
80kg x 4
80kg x 4
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
47.5kg x 7
52.5kg x 6
60kg x 5 (Super sett 1)
60kg x 5 (Super sett 2)
65kg x 4 (Super sett 3) Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
65kg x 3 (Super sett 4)
Vis detaljer

Skuldre - sittende hantelpress
20kg + 20kg x 6 (Super sett 1) Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
en arm av gangen
20kg + 20kg x 6 (Super sett 2) Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
en arm av gangen
20kg + 20kg x 6 (Super sett 3) Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
en arm av gangen
20kg + 20kg x 6 (Super sett 4) Tangering av pers på lavere kroppsvekt!

Benkpress - med stopp, smalt grep
77.5kg x 5 Tangering av pers!
90kg x 2 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
105kg x 4 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
105kg x 4 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
105kg x 4 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Knebøy - på boks med stopp
97.5kg x 5
105kg x 5
122.5kg x 3 (Drop sett 1) Tangering av pers!
105kg x 4 (Drop sett 2)
122.5kg x 3 (Drop sett 2) Tangering av pers!
105kg x 4 (Drop sett 2)
122.5kg x 3 (Drop sett 3) Tangering av pers!
115kg x 3 (Drop sett 3)
122.5kg x 3 (Drop sett 4) Tangering av pers!
115kg x 3 (Drop sett 4)
Vis detaljer

Benkpress - med beina opp, medium grep
72.5kg x 5
97.5kg x 3 (Super sett 1) 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
97.5kg x 3 (Super sett 2) 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
97.5kg x 3 (Super sett 3) 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Armheving
6 Repetisjoner (Super sett 1)
6 Repetisjoner (Super sett 2)
6 Repetisjoner (Super sett 3)
Vis detaljer

Bein - liggende lårcurl
50kg x 12
60kg x 8
65kg x 6
65kg x 6
Vis detaljer

Mage - wheel rollout
10 Repetisjoner
10 Repetisjoner
10 Repetisjoner
Vis detaljer

Triceps - liggende forlengelse med stang (franskpress)
42.5kg x 10 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
42.5kg x 10 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
42.5kg x 10 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!

Planke
45 Repetisjoner
45 Repetisjoner
45 Repetisjoner
Vis detaljer

Knebøy - rykk (overhead)
30kg x 6 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
30kg x 6 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
30kg x 6 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
30kg x 6 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Knebøy - sakte
100kg x 5
105kg x 4
115kg x 3
117.5kg x 3 Tangering av pers!
125kg x 3 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 7.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
125kg x 3 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 7.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
125kg x 3 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 7.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Markløft - strakmark, klassisk
102.5kg x 7
120kg x 6 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
130kg x 5 Tangering av pers!
140kg x 5 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Rygg - en arms hantelroing
44kg x 40
20 på hver hand
44kg x 40
20 på hver hand
44kg x 40
20 på hver hand
Vis detaljer

Underarmer - stangcurl (håndledd)
60kg x 12 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
60kg x 12 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
60kg x 12 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Vis detaljer

Armheving
8 Repetisjoner
ekslopiv med klapp
8 Repetisjoner
ekslopiv med klapp
8 Repetisjoner
ekslopiv med klapp

Benkpress - med stopp, bredt grep
20kg x 20
20kg x 10
60kg x 7
85kg x 5
90kg x 4
97.5kg x 4
105kg x 3
115kg x 3
Vis detaljer

Markløft - klassisk på klosse
135kg x 5
147.5kg x 3
170kg x 3
170kg x 3
Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (incline), med stopp
70kg x 5
82.5kg x 3
85kg x 3 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
87.5kg x 3 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Markløft - klassisk til knær
140kg x 5 Tangering av pers!
155kg x 3
170kg x 3
170kg x 3
Vis detaljer

Pull-ups
8 Repetisjoner 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten!
6 Repetisjoner
Vis detaljer

Biceps - hantel curl
24kg + 24kg x 12
24kg + 24kg x 10
24kg + 24kg x 10

Hvilket mengdeprogram har du begynt på ?

Knebøy - uten belte -- nakke...(men det får man ikke velge på trainingblog nei!)
92.5kg x 7
105kg x 5
112.5kg x 5
112.5kg x 5
117.5kg x 4
117.5kg x 4
117.5kg x 4
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, smalt grep
85kg x 5 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
85kg x 5 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
92.5kg x 5 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
95kg x 4
95kg x 4
95kg x 4
95kg x 4
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
50kg x 5
55kg x 3
60kg x 1
70kg x 3 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
70kg x 3 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
70kg x 3 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
60kg x 5
50kg x 7
55kg x 10 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!

av engrunn jævlig mye trykk i dag...iallefall i benken og pressen, gode greier :)

Knebøy - uten belte
90kg x 5
107.5kg x 4
117.5kg x 3
Vis detaljer

Knebøy
135kg x 3 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
145kg x 3 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
147.5kg x 3 17.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
120kg x 5
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, bredt grep på klosse
90kg x 6 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
97.5kg x 5
105kg x 4
120kg x 3 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
127.5kg x 2 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
127.5kg x 2 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Benkpress - jm-press
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

Mage - wheel rollout
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - rygghev
15 Repetisjoner
Vis detaljer

Knebøy - nakke med stopp
85kg x 7
97.5kg x 5
105kg x 5
110kg x 4 (Drop sett 1)
100kg x 5 (Drop sett 1)
110kg x 4 (Drop sett 2)
100kg x 5 (Drop sett 2)
110kg x 4 (Drop sett 3)
105kg x 4 (Drop sett 3)
110kg x 4 (Drop sett 4)
105kg x 4 (Drop sett 4)
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, smalt grep
77.5kg x 5
87.5kg x 2
95kg x 6 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
95kg x 6 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
95kg x 6 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Bein - liggende lårcurl
55kg x 8
65kg x 6
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
Vis detaljer

Benkpress - med beina opp, medium grep
72.5kg x 5
80kg x 4
90kg x 4 (Super sett 1)
90kg x 4 (Super sett 2)
90kg x 4 (Super sett 3)
Vis detaljer

Armheving
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - face pull
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
Vis detaljer

Triceps - stang forlengelse
37.5kg x 12
Stående
37.5kg x 12
Stående
37.5kg x 12
Stående
Vis detaljer

Markløft - klassisk uten belte
100kg x 5
140kg x 3
180kg x 3
200kg x 3

knebøy nakke med stopp
1 x 6 80 kg
1 x 5 100 kg
1 x 4 110 kg
1 x 3 120 kg
3 x 3 125 kg

benkpress - smalt grep med stopp
1 x 6 80 kg
1 x 5 90 kg
4 x 4 100 kg

leggcurl
1 x 12
2 x 8

benkpress - medium grep beina opp
1 x 6 70 kg
1 x 5 80 kg
3 x 5 90 kg - alle sett supersettet med 8 pushups med beina på benken

facepulls
3 x 12

triceps
3 x 6

har trent de siste 2 ukene, men har vært uten noe fast opplegg, da jeg har flyttet til bergen...

Vektertorget er forøverig helt fantastisk :P noen andre som trener der tilfeldigvis her inne?

knebøy - styrke med belte
1 x 5 100 kg
1 x 3 120 kg
1 x 3 130 kg
1 x 3 140 kg
1 x 3 150 kg

benkpress bredt grep med stopp
1 x 4 100 kg
1 x 3 110 kg
2 x 3 120 kg

power cleans
2 x 1 90 kg
2 x 1 92,5 kg

markløft
1 x 5 100 kg
1 x 4 130 kg
1 x 3 160 kg
1 x 2 190 kg
1 x 1 200 kg
1 x 1 210 kg
1 x 10 160 kg - æsj :P

pullups
5 x 6

reverse hyperextensions
3 x 8 32,5 kg

gluteham raise
3 x 5,6,4

Knebøy - frontbøy med stopp
80kg x 3
90kg x 3
100kg x 2
105kg x 2
Vis detaljer

Knebøy - frontbøy
110kg x 2
115kg x 2
120kg x 2 (Drop sett 1)
100kg x 3 (Drop sett 1)
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, medium grep
70kg x 5
90kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
Vis detaljer

Pull-ups
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
5 Repetisjoner
Vis detaljer

Chins
6 Repetisjoner
Vis detaljer

Chin up, parallelt grep
5 Repetisjoner
Vis detaljer

Dips
14kg x 5
14kg x 5
14kg x 5 (Drop sett 2)
0kg x 4 (Drop sett 2)
Vis detaljer

Biceps - hantel curl
26kg + 26kg x 10 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
26kg + 26kg x 10 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Mage - wheel rollout
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Sit-ups
20 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - rygghev, omvendt
32.5kg x 8
32.5kg x 8
32.5kg x 8

Knebøy
20kg x 10
60kg x 6
80kg x 5
100kg x 3
120kg x 8 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
120kg x 8 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
120kg x 8 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Vis detaljer

Stokkpress
48kg x 5
58kg x 4
68kg x 3
73kg x 3
73kg x 3
73kg x 3
Vis detaljer

Styrkevending
60kg x 3
70kg x 3
80kg x 2 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
80kg x 3 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten!
85kg x 3 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
85kg x 3 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Vis detaljer

Markløft - strakmark, klassisk
60kg x 5
100kg x 3
120kg x 2
130kg x 2
140kg x 2
150kg x 2 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
150kg x 2 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!

Benkpress - skråbenk (incline), med stopp
40kg x 8
60kg x 8
70kg x 8 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
70kg x 8 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
70kg x 8 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Vis detaljer

Markløft - fra kloss
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 3
180kg x 3
200kg x 5
200kg x 5
200kg x 5
med power shrugs på toppen bare på faen
Vis detaljer

Rygg - foroverbøyd stangroing
100kg x 8
140kg x 8
140kg x 8
Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (incline), med hantler
28kg + 28kg x 12
Vis detaljer

Biceps - stang curl
40kg x 8
55kg x 8
55kg x 8
Vis detaljer

En helvettes mengde du trener! blir sliten av å lese! :) er vell en stund på trening om dagen?

haha :P ja det blir fort 2 timer iallefall...:P men det varierer veldig...sist økt var 1 og en halv... andre kan være 2 og en halv...

droppet det mengde programmet som jeg hadde startet med...likte det men har veldig lyst å bare trene det jeg føler for innen noen rammer jeg har satt meg nå...

men jeg prøver å tenke mengdetrening i opplegget mitt da :P så det blir en slags 8-dagers syklus opplegg :P 2 runder med 3 på 1 av, der det blir 2 økter med vanlig bøy, vanlig benk og vanlig mark hver syklus...også 2 økter med varianter av de også som jeg varierer og forandrer på alt etter som jeg har lyst til og føler for den gangen...pluss varierende rep system, en av dagene lave reps, andre dagen høye reps osv...

kjenner jeg har litt troa på opplegget og står i fare for å faktisk gidde holde meg til det en stund :p

liten kardio runde i dag...

30 min på mølla med 5.5 km/h og 5 % stigning...
så intervall med 20 sek på, 10 sek av på 14,5 km/h - 8 runder

Knebøy - nakke
20kg x 8
60kg x 6
100kg x 5
135kg x 5 17.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
135kg x 5 17.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
135kg x 5 17.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, smalt grep
60kg x 8
80kg x 4
100kg x 2 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
105kg x 2 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
110kg x 2 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
115kg x 2 25kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
117.5kg x 2 27.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 12.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
100kg x 5 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Dips
14kg x 6 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten!
Vis detaljer

jævla hasteøkt på 35 minutter :P
knebøy på nakke med 135..egentlig for mye men tenkte ikke over at det var nakke jeg kjørte :P gått greit med stanga litt lavere men med stanga høyt ble det litt tyngre enn jeg hadde i tankene før jeg startet :P men det gikk som sagt :P

Apollons axle
20kg x 10
40kg x 10
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 3
82.5kg x 3
Pushpress
82.5kg x 3
Pushpress
90kg x 3
continental vending + pushpress
90kg x 3
continental vending + pushpress
90kg x 3
continental vending + pushpress
Vis detaljer

Markløft - bredt grep
60kg x 6
100kg x 4
120kg x 3
Vis detaljer

Markløft - bredt grep, med reimer
120kg x 8
120kg x 8

enda en kort økt...45 min

Benkpress - med stopp, medium grep
40kg x 8
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
105kg x 5
105kg x 5
105kg x 5
Vis detaljer

Markløft - klassisk med strikk festet nede
60kg x 5
60kg x 5
100kg x 3
140kg x 2
140kg x 2
140kg x 2
Vis detaljer

Markløft - klassisk på klosse
140kg x 4
140kg x 4
Vis detaljer

Pull-ups
7kg x 6
7kg x 6
7kg x 6
Vis detaljer

Armheving, med strikk
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Mage - kabelcrunch
30kg x 10
45kg x 8
35kg x 20
40kg x 16
Vis detaljer

Mage - hengende beinhev
18 Repetisjoner
Vis detaljer

Biceps - hammercurl med hantler
22kg + 22kg x 10
32kg + 32kg x 5
32kg + 32kg x 5
Vis detaljer

Biceps - maskin curl
20kg x 8
20kg x 12
20kg x 12
Vis detaljer

Rygg - rygghev, omvendt
35kg x 8
40kg x 8
40kg x 8

markløft mot strikk! gristetungt på toppen...tviler ikke på at det ble rundt 220 på toppen der...iallefall gristetungt...:P

Knebøy
40kg x 8
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
120kg x 5
140kg x 3
140kg x 3
140kg x 3
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
20kg x 10
40kg x 10
50kg x 10
52.5kg x 10 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
55kg x 10 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
57.5kg x 10 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
60kg x 9 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
62.5kg x 8
65kg x 6 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
67.5kg x 5 7.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
70kg x 4 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Axle markløft
35kg x 2
55kg x 1
75kg x 1
80kg x 1
1,5 liter flaske tykkelse på stanga!
Vis detaljer

Dips
14kg x 5
14kg x 5
14kg x 5
Vis detaljer

Rygg - foroverbøyd stangroing
70kg x 8
Strikt stående
90kg x 7
Strikt stående
90kg x 7
Strikt stående
110kg x 6
fra bakken på hver rep
Vis detaljer

Rygg - shrugs med stang
160kg x 15
160kg x 15
Vis detaljer

Rygg - sittende kabelroing
107kg x 8
107kg x 8
107kg x 8

axelmarkløften var gjort med ultra kjukk stang...1,5 litersflaske tykkelse...heilt jævlig :P

masse pressing i dag :P fikk lyst å prøve meg på en slags stige :P

diskoøkt idag...

3 biceps øvelser
2 triceps øvelser og noe pullups på slutten

var med noen ifra klassa å trente, så ble ikke vanlig opplegg for meg :P

Knebøy - nakke med stopp
60kg x 8
60kg x 8
80kg x 5
100kg x 4
120kg x 5 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
120kg x 5 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
120kg x 5 15kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (decline), med stopp
40kg x 10
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 8
100kg x 8
Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (incline), med stopp
65kg x 8
Vis detaljer

Glute ham raise
5 Repetisjoner
4 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - rygghev, omvendt
40kg x 8 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
40kg x 8 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Pec deck omvendt ( rear delt altså...fant ikke det på trainingblog...)
49kg x 15
49kg x 15
49kg x 15

Knebøy
20kg x 10
50kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 3
135kg x 3
135kg x 3
135kg x 3
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, medium grep
20kg x 10
20kg x 10
40kg x 10 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
60kg x 10 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
80kg x 12 7 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
80kg x 3 (myoreps #1)
80kg x 3 (myoreps #1)
80kg x 3 (myoreps #1)
80kg x 3 (myoreps #1)
80kg x 3 (myoreps #1)
Vis detaljer

Bein - lårstrekk (benspark)
40kg x 10
80kg x 10 8kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
100kg x 12 28kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 28kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
100kg x 3 (myoreps #2) 28kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
100kg x 3 (myoreps #2) 28kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
100kg x 3 (myoreps #2) 28kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
100kg x 3 (myoreps #2) 28kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
100kg x 3 (myoreps #2) 28kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Dips
10 Repetisjoner 6 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
10 Repetisjoner 6 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
10 Repetisjoner 6 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Vis detaljer

Biceps - hammercurl med hantler
14kg + 14kg x 15
24kg + 24kg x 12
24kg + 24kg x 3 (myoreps #3)
24kg + 24kg x 3 (myoreps #3)
24kg + 24kg x 3 (myoreps #3)
24kg + 24kg x 3 (myoreps #3)
24kg + 24kg x 3 (myoreps #3)
Vis detaljer

Rygg - face pull
19kg x 12
19kg x 12
19kg x 12
Vis detaljer

Pec deck omvendt
47kg x 15
47kg x 15
47kg x 15

begynt å teste ut litt myo reps...tror det ikke er dumt jeg :P

Markløft - klassisk
60kg x 8
100kg x 5
140kg x 5
OH
180kg x 5
Hook
180kg x 5
Mix
180kg x 5
Hook

kort økt etter kurs i går kveld...25 minutter var det vel, senteret stengte så jeg sprang innom og fikk gjort litt mark :P

lurer på om 3 x 5 med 180 er en slags pers...er ikke sikkert men er iallefall ikke langt unna

Knebøy - Nakke
20kg x 10 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
60kg x 10 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
80kg x 10
100kg x 5
120kg x 8 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 100kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
120kg x 8 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 100kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
120kg x 8 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 100kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Stokkpress
48kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
58kg x 3
68kg x 2
78kg x 2 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
78kg x 2 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
78kg x 2 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Markløft - strakmark, klassisk
60kg x 6 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten!
100kg x 5 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
120kg x 3 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
130kg x 3 30kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
140kg x 3 40kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
140kg x 3 40kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Chin up, parallelt grep
8 Repetisjoner 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
0kg x 2 (myoreps #1)
0kg x 2 (myoreps #1)
0kg x 2 (myoreps #1)
0kg x 2 (myoreps #1)
0kg x 2 (myoreps #1)
Vis detaljer

Rygg - rygghev, omvendt
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
Vis detaljer

Rygg - foroverbøyd stangroing
70kg x 5
Pendlay
90kg x 5
Pendlay
90kg x 5
Pendlay

Styrkerykk
20kg x 2
40kg x 2
40kg x 2
40kg x 2
50kg x 2 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
50kg x 2 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
55kg x 2 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
60kg x 2 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
62.5kg x 1
65kg x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
65kg x 1 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Markløft - trab bar
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 3
180kg x 2
180kg x 3
180kg x 3
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, medium grep
20kg x 10
40kg x 10
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5 (Super sett 1)
110kg x 4 (Super sett 3) 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, bredt grep
110kg x 3 (Super sett 2)
Vis detaljer

Rygg - latsroing på benk med stang (opptrekk)
50kg x 12
70kg x 8 (Super sett 1)
70kg x 8 (Super sett 2)
70kg x 8 (Super sett 3)
Vis detaljer

Løping - sprint/intervall 15km/h
20 sekunder
10 sek pause
20 sekunder
10 sek pause
20 sekunder
10 sek pause
20 sekunder
10 sek pause
20 sekunder
10 sek pause
20 sekunder
10 sek pause
20 sekunder
10 sek pause
20 sekunder
10 sek pause

Har bare nett på mobilen for tiden så gidder ikke logge, men har alt skrevet for hand.

Idag var jeg på strongman trening! Ble med farmers walk, bøy og mark

Ble 120+120 for 13 meter, uten belte. bedre enn jeg hadde trodd diett
Og at det var andre gang ever(2 år siden sist men...) tatt i betraktning

120 er rått! :) med stropper?

E du gal :-P stropper på farmers er religion i vitenskapen, fyfy

Markløft - klassisk uten belte
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 3
140kg x 3
overhand
180kg x 1
overhand
195kg x 2
Vis detaljer

Markløft - klassisk
190kg x 3 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Hook
200kg x 3 20kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Apollons axle
20kg x 10
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
70kg x 3
80kg x 2
continental vending + strict press
80kg x 2
vending + pushpress
90kg x 3 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
vending + pushpress
Vis detaljer

Dekk velt
250kg - 8 velt
250kg - 8 velt
250kg - 8 velt

Knebøy
100kg x 5
120kg x 2
130kg x 2
135kg x 2
140kg x 2
145kg x 1
150kg x 1 2.5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 3
65kg x 3
70kg x 5 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten! 2.5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Markløft - sumo
100kg x 3
140kg x 3
2kg x 160
2kg x 160
Vis detaljer

Markløft - klassisk
160kg x 8 100kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
160kg x 8 100kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Pull-ups
6 Repetisjoner
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, medium grep
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
110kg x 3 30kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
110kg x 3 30kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Glute ham raise
5 Repetisjoner

Pull-ups
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Chin up, parallelt grep
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - rygghev, omvendt
35kg x 8
35kg x 8
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, smalt grep
80kg x 5 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten!
100kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
100kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Biceps - hammercurl med hantler
28kg + 28kg x 8
28kg + 28kg x 8
Vis detaljer

Biceps - hantelcurl konsentrerte
16kg + 16kg x 10
Vis detaljer

Biceps - maskin curl
50kg x 8 30kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 30kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!

Knebøy - nakke
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3
120kg x 3
130kg x 5
130kg x 5
130kg x 5
Vis detaljer

Markløft - strakmark, klassisk
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 3
140kg x 3
140kg x 3
Vis detaljer

Glute bridge med stang
100kg x 5
140kg x 5
140kg x 5
140kg x 10
Vis detaljer

Glute ham raise
8 Repetisjoner 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
7 Repetisjoner 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
6 Repetisjoner 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten!
Vis detaljer

Bein - lårstrekk (benspark)
80kg x 14 (myoreps #1) 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
80kg x 4 (myoreps #1)
80kg x 4 (myoreps #1)
80kg x 4 (myoreps #1)
80kg x 4 (myoreps #1)
80kg x 4 (myoreps #1)

Pull-ups
8 Repetisjoner
7 Repetisjoner
6 Repetisjoner
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, medium grep
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 3
110kg x 3
120kg x 3 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
120kg x 3 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
120kg x 2 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Rygg - sittende kabelroing
53kg x 12
58kg x 10
63kg x 8
Vis detaljer

Rygg - shrugs med stang
140kg x 20
140kg x 20
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
60kg x 5
70kg x 5 Tangering av pers!
70kg x 5 Tangering av pers!
Vis detaljer

Kickstøt
80kg x 5

Skuldre - sidehev
12.5kg + 12.5kg x 10
17.5kg + 17.5kg x 10
22.5kg + 22.5kg x 10
22.5kg + 22.5kg x 10
22.5kg + 22.5kg x 10
Vis detaljer

Pec deck omvendt
32kg x 15
48kg x 15
57kg x 15 8kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 8kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
57kg x 15 8kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 8kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
57kg x 15 8kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 8kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
64kg x 12 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Bein - legg hev stående
90kg x 20
90kg x 20
90kg x 20
90kg x 20
Vis detaljer

Biceps - stang curl
40kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
Vis detaljer

Mage - hengende beinhev
15 Repetisjoner
Vis detaljer

Mage - wheel rollout
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Mage - crunch
12 Repetisjoner
Roman Chair i GHR
12 Repetisjoner
Roman Chair i GHR
12 Repetisjoner
Roman Chair i GHR

Farmer walk
73kg + 73kg - 26 meter
83kg + 83kg - 26 meter
93kg + 93kg - 26 meter
103kg + 103kg - 26 meter
113kg + 113kg - 13 meter
123kg + 123kg - 13 meter
Vis detaljer

Markløft - klassisk uten belte
120kg x 2 (Super sett 1)
120kg x 2 (Super sett 2)
120kg x 2 (Super sett 3)
120kg x 2
3 mans syklus, ingen pause i mellom hverandre
120kg x 2
3 mans syklus, ingen pause i mellom hverandre
120kg x 2
3 mans syklus, ingen pause i mellom hverandre
120kg x 2
3 mans syklus, ingen pause i mellom hverandre
120kg x 2
3 mans syklus, ingen pause i mellom hverandre
Vis detaljer

Knebøy - uten belte
90kg x 20 (Super sett 1) 15 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
90kg x 15 (Super sett 2) 10 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
90kg x 15 (Super sett 3) 10 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Vis detaljer

Pull-ups
5 Repetisjoner

Apollons axle
20kg x 10
40kg x 5
50kg x 3
60kg x 3
70kg x 3
75kg x 2
80kg x 2
continental vending + pushpress
85kg x 2 5kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
continental vending + pushpress
90kg x 1
continental vending + pushpress
95kg x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
continental vending + pushpress
100kg x 1 10kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
continental vending + power jerk
105kg x 1 15kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
continental vending + power jerk
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, smalt grep
60kg x 5
70kg x 5
80kg x 5
85kg x 5
90kg x 5 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
95kg x 5
100kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Pull-ups
5 Repetisjoner
holdt i "baller"... vanskligere for grepet
5 Repetisjoner
holdt i "baller"... vanskligere for grepet
6 Repetisjoner
vanlig stang
6 Repetisjoner
vanlig stang
Vis detaljer

Rygg - face pull
19kg x 12
19kg x 12
Vis detaljer

Mage - crunch
12 Repetisjoner
roman chair i ghr
12 Repetisjoner
roman chair i ghr
12 Repetisjoner
roman chair i ghr

Gårsdagens lille:

Knebøy - nakke
60kg x 5
100kg x 5
120kg x 8 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
120kg x 8 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
120kg x 8 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Markløft - klassisk uten belte
100kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
140kg x 5 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 40kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
overhand
Vis detaljer

Markløft - klassisk
180kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
190kg x 3
200kg x 2

Press
40kg x 5
50kg x 5
60kg x 5
70kg x 3
80kg x 2
Vis detaljer

Styrkestøt
90kg x 2 (pushpress)
100kg x 2
100kg x 4
Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (incline), med stopp
60kg x 8 (Super sett 1)
70kg x 8 (Super sett 2) Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
70kg x 8 (Super sett 3) Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
80kg x 8 (Super sett 4) 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
80kg x 8 (Super sett 5) 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Pull-ups
11 Repetisjoner (Super sett 1) 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
9 Repetisjoner (Super sett 2) 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten!
6 Repetisjoner (Super sett 5)
Vis detaljer

Chin up, parallelt grep
7 Repetisjoner (Super sett 3)
Vis detaljer

Chins
6 Repetisjoner (Super sett 4)
Vis detaljer

Biceps - stang curl
40kg x 10
sakte
40kg x 10
sakte

Knebøy - nakke
40kg x 10
60kg x 5
100kg x 3
120kg x 3
130kg x 3 10kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Knebøy
130kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
130kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
130kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
60kg x 3
60kg x 3
70kg x 3
70kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
70kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
50kg x 10
50kg x 10
Vis detaljer

Markløft - klassisk uten belte
100kg x 5
140kg x 3
Vis detaljer

Markløft - med kjetting
140kg x 3
165kg x 2
+14 kg fra knær
185kg x 2
+14 kg fra knær
185kg x 2
+28 kg fra knær
185kg x 2
+28 kg fra knær
Vis detaljer

Markløft - klassisk
160kg x 10 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!

Pull-ups
10 Repetisjoner
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, smalt grep
60kg x 10 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
70kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
100kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
100kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Mage - crunch
15 Repetisjoner 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
roman chair ghr
15 Repetisjoner 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
roman chair ghr
15 Repetisjoner 3 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
roman chair ghr
Vis detaljer

Rygg - rygghev, omvendt
35kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
Vis detaljer

Rygg - en arms hantelroing
50kg x 40 6kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
20 per arm - uten stropper, jævlig tykkt håndtak, klarte 15 reps før jeg måtte re-grippe, neste 5 gikk uten nedsett
50kg x 40 6kg opp fra pers på like mange repetisjoner! 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
20 per arm - på med stropper
Vis detaljer

Biceps - hantel curl
22kg + 22kg x 12
22kg + 22kg x 4 (myoreps #1)
22kg + 22kg x 4 (myoreps #2)
22kg + 22kg x 4 (myoreps #3)
22kg + 22kg x 4 (myoreps #4)

hvordan går det med slankinga da?

vel, klarer bare flere og flere pull-ups, så må vel gå nedover :P

er under 100 iallefall...tror jeg ligger på rundt 97 egentlig...er ikke helt sikker, får vel skjekke i dag...

en ting er sikkert og det er at magen er mye mindre :P resten merker jeg ikke så mye til, og seff at jeg er svak som en fittekrysser da...

http://www.youtube.com/watch?v=8t0oROi0fZM&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=8t0oROi0fZM&feature=youtu.be)
180 sumo - 2.gangen jeg noensinne prøver sumo mark, tenkte jeg skulle filme det siden jeg først hadde noen som gadd der, bare for å se hvordan teknikken min er... lurer litt på å legge inn litt sumo i treningen og se om det er godt for noe.

http://www.youtube.com/watch?v=o4vNUv-O5Mc&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=o4vNUv-O5Mc&feature=youtu.be)
180 x 5... tok og filmet 2 sett her en dag... kan nå likesågodt legge de ut :P

begge er med hook-grip. korsryggen er helt herjet for tiden, så må bruke belte i tyngre sett på mark og bøy, pisseirriterende da jeg aldri har brukt belte i mark foruten maks vekt forsøk... nå er det såvidt jeg tør tenke på 200kg uten belte engang

Markløft - trab bar
60kg x 5
60kg x 5
100kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
140kg x 3
160kg x 8
165kg x 8
Vis detaljer

Stokkpress
48kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
48kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
68kg x 5 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
68kg x 5 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
68kg x 5 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten! 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
alle reps fra bakken alle sett
Vis detaljer

Markløft - sumo
140kg x 7 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
140kg x 7 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!

Pull-ups
10 Repetisjoner
8 Repetisjoner (Super sett 2)
6 Repetisjoner (Super sett 4)
4 Repetisjoner (Super sett 6)
2 Repetisjoner (Super sett 8)
Vis detaljer

Armheving
20 Repetisjoner (Super sett 1) 12 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Beina på benk
16 Repetisjoner (Super sett 3) 8 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Beina på benk
12 Repetisjoner (Super sett 5) 4 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Beina på benk
8 Repetisjoner (Super sett 7)
Beina på benk
4 Repetisjoner (Super sett 9)
Beina på benk
Vis detaljer

Benkpress - skråbenk (incline), med hantler
30kg + 30kg x 10 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
30kg + 30kg x 8 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
30kg + 30kg x 8 4kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, smalt grep
80kg x 5
100kg x 3
100kg x 3
100kg x 2
Vis detaljer

Sit-ups
15 Repetisjoner
Roman chair i GHR
15 Repetisjoner
Roman chair i GHR
15 Repetisjoner
Roman chair i GHR

Knebøy
60kg x 8
80kg x 5
100kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
130kg x 3
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
Vis detaljer

Markløft - klassisk uten belte
100kg x 5
130kg x 10
hook
130kg x 10
mix- kvifor...?
130kg x 10
dobbel overhand
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, medium grep
60kg x 7
80kg x 10 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
80kg x 10 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
80kg x 10 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Chin up, parallelt grep
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner
5 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - rygghev, omvendt
40kg x 8 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
40kg x 8 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
40kg x 8 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Biceps - hantel curl
24kg + 24kg x 12
24kg + 24kg x 4 (myoreps #1) 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
24kg + 24kg x 4 (myoreps #2) 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
24kg + 24kg x 4 (myoreps #3) 4kg opp fra pers på like mange repetisjoner!

Styrkevending
40kg x 4
40kg x 4
60kg x 2
60kg x 2
70kg x 2
80kg x 2
80kg x 2
80kg x 2
80kg x 2
80kg x 2
Vis detaljer

Knebøy - frontbøy
20kg x 10
40kg x 5
60kg x 10
1min ca pause
60kg x 10
1min ca pause
60kg x 10
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, smalt grep
60kg x 8
60kg x 4
80kg x 3
100kg x 3
lett for tung økt å være
100kg x 3
lett for tung økt å være
100kg x 3
lett for tung økt å være
Vis detaljer

Rygg - foroverbøyd stangroing
60kg x 8
100kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
Vis detaljer

Kickstøt
60kg x 10 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
ble lang pause her...hjalp noen kids med markløft
60kg x 10 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
1 min pause
60kg x 10 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Vis detaljer

Biceps - stang curl
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 8
Vis detaljer

Rygg - face pull
21kg x 12
21kg x 12
21kg x 12

Knebøy
20kg x 10
20kg x 5
60kg x 5
80kg x 5
100kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
120kg x 5
Vis detaljer

Skuldre - stående frontpress
20kg x 10
40kg x 5
60kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
70kg x 3
Vis detaljer

Markløft - klassisk
60kg x 8
100kg x 5
140kg x 3
180kg x 3
180kg x 3
180kg x 3
Vis detaljer

Chin up, parallelt grep
7kg x 5
7kg x 5
7kg x 5
7kg x 5
7kg x 5
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, medium grep
60kg x 8 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
100kg x 5
Vis detaljer

Sit-ups
10kg x 10
roman chair i ghr
10kg x 10
roman chair i ghr
10kg x 10
roman chair i ghr
Vis detaljer

Rygg - rygghev
15 Repetisjoner
først på dagen som oppvarming
15 Repetisjoner
først på dagen som oppvarming
20kg x 12
til slutt
Vis detaljer

Mage - situps hengende opp ned (gravity boots)
8 Repetisjoner
8 Repetisjoner

Dagens ryggøkt

Markløft - rykkmark
60kg x 5
60kg x 5
100kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
120kg x 3
Vis detaljer

Chin up, parallelt grep
5 Repetisjoner
10 Repetisjoner 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
6 Repetisjoner
7 Repetisjoner
Vis detaljer

Rygg - foroverbøyd stangroing
60kg x 8
100kg x 8
i rack, døvekt mellom hver rep
Vis detaljer

Markløft - fra kloss
100kg x 3
140kg x 3
180kg x 5 2 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
Vis detaljer

Rygg - sittende kabelroing
87kg x 12 34kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
87kg x 12 34kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
Vis detaljer

Rygg - rygghev
20 Repetisjoner 5 repetisjoner opp fra pers på denne vekten!
10kg x 20

Knebøy - uten belte
20kg x 15
60kg x 5
80kg x 5
90kg x 20 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
hore
Vis detaljer

Knebøy - nakke med stopp
90kg x 10
90kg x 10
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, bredt grep
40kg x 10 20kg opp fra pers på like mange repetisjoner!
60kg x 8 1 repetisjon opp fra pers på denne vekten!
80kg x 5
100kg x 3
Vis detaljer

Benkpress - med stopp, medium grep
100kg x 5
100kg x 5
Vis detaljer

Markløft - strakmark, klassisk
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 3
140kg x 3
140kg x 5 Tangering av pers på lavere kroppsvekt!
Vis detaljer

Armheving
10 Repetisjoner
bein på benk og på knokene
10 Repetisjoner
bein på benk og på knokene
Vis detaljer

Bein - press
200kg x 5
200kg x 5
Vis detaljer

Sit-ups
20 Repetisjoner
roman chair i ghr
15 Repetisjoner
roman chair i ghr
Vis detaljer

Planke
1 Repetisjon
45 sek på, 45 sek pause
1 Repetisjon
30 sek på, 30 sek pause
1 Repetisjon
25 sek på, 25 sek pause
1 Repetisjon
20 sek på, 20 sek pause
1 Repetisjon
50 sek på

har slitt med høyre skulder i sikkert noen måneder nå, har trent veldig lite de siste 2 ukene, og den har blitt helt fin, helt til jeg skulle kle på meg idag ettersom det har kommet snø, og ekstra klær gjorde på ett vis at skulderen klikket litt idag...derfor ble benkpress med bredt grep uaktuelt...ikke at jeg liker det til å begynne med men det utgår HELT fra nå av ass :P

Prøvd med manualer med hammergrep da? Blir ikke helt det samme men du får jo trent brystet på samme måte hvertfall

tar pushups med hammer"grep" på nevene... merker det fortsatt...

er ikke noe bevegelighet eller slikt tull, det er ene muskelen i skuldra som er betent, og gror aldri :P

treningen sist gang var ikke noe stress, men skjedde noe når jeg kledde på meg :P ett eller annet som ble strukket på :P

Kjedelig å bli skadet i skulderen ja. Får ta det rolig til 2014 da å håpe at du er i stand til å benke bredt igjen.

Du kan jo fokuserer ekstra på bøy og mark da i det minste! :)

Markløft - klassisk uten belte
60kg x 5
60kg x 5
60kg x 5
100kg x 5
140kg x 2
150kg x 1
OH uten kalk
160kg x 1
OH uten kalk
170kg x 1
OH med kalk
Vis detaljer

Markløft - klassisk
180kg x 1
190kg x 1
200kg x 1
205kg x 1 5kg opp fra pers uavhengig av repetisjoner!
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1
165kg x 1

opp til treningsmaks i mark, så 30 single på 80 % av den maksen...

brukte 13:40 på de 30 single...kunne sikkert kjørt fortere men første gang jeg prøver dette så litt uvist hvor hardt jeg kunne kjøre uten å brenne ut halveis...