Treningsforum

Hey!

Jeg har et ønske om å bli mindre, lettere, sterkere og mer markert.
Jeg vet at de fleste her på forumet syns at masse er like viktig som styrke og er ikke vandt til å ønske seg mindre muskler, men jeg gjør. Jeg sier ikke dette for å være arogant med en holdning: "jeg har så store muskler at jeg vil ha mindre" holdning... det er bare det at jeg har andre mål som gjør det mer hensiktsmessig at jeg er mindre :)

Så til poenget:
Hva slags grep bør jeg gjøre for at musklene skal bli sterke og kompakte? Det er spesielt bryst, rompe og lår jeg ønsker å få mindre.

Hva er rep-området?

Takker for seriøs respons!  :woot:

2-3.

Bra. Det var det jeg trodde i grunn.... men husker jeg tapte en diskusjon fordi jeg sa det var 2-4, hvor motparten sa det var område for volum. Grunnen til at jeg tapte var fordi hu bladde opp Treningslæreboka (idrett vgs) og der sto det søren meg...

Alt mellom 1-100 er vel egentlig område for volum, om man har progresjon.

Tren lite bryst, rompe og lår? Altså, du bygger like mye muskelmasse ved 3-4 reps som ved 12 reps.

Meh. Hva med total mengde? 3x12 bygger mer enn 3x3, samtidig som de to tar like lang tid om man trener med proporsjonalt like mye innsats. Om man vil unngå å legge på seg særlig med muskler burde man holde seg veldig lavt, og holde mengden lav, noe den automatisk blir om man trener 2-3 reps. Om man da ikke trener som en profesjonell vektløfter og tar 30x3 fem ganger i uka. Da blir selvfølgelig den totale mengden ganske høy og man vil også bygge en del.

Jeg skjønner hva du mener. Men, det er jo styrke som bygger muskelmasse, derfor ville jeg anbefalt at han for eksempel trener benkpress tungt, etterfulgt av en liten isolasjonsøvelse med kanskje 8-10 reps. :)

EDIT; Om målet hadde vært muskelvekst

Nå blei jeg en smule forvirra igjen.... Det å bare la være å trene muskelgruppene jeg ønsker å bli sterkere i, har jeg ikke helt troa på gitt :P

Men styrke og volum henger ikke nødvendigvis sammen? (har hørt om folk på 60-70kg som løfter 150kg i benk osv)

Dette er slik sist bryst/skulderøkt så ut:

Benk + negativer
40kg x 30
85kg x 7
90kg x 5
95kg x 3
100kg x 2 + 1
95kg x 2 + 1
90kg x 2 + 1
85kg x 2 + 1

Skulderrotasjon ut + negativer
10kg x 12 + 3
8 +
7 + 3
7 + 3

Flyes i supersett push+knepush
16kg x 9 - 3+4
16kg x 7 - 3+3
16kg x 6 - 3+3

Militærpress sittende smith
40kg x 5
x 4
x 3

Shrugs supersett push+knepush
34kg x11 - 11+3
10 - 10+4
7 - 8+2
8 - 11+22


Forandringene blir da hovedsaklig å senke benkpress repsa til 1-4. Hva med flyes? same thing? Jeg vil tro det er veldig vanskelig å få til riktig teknikk på flyes i det repområde tho...

Her er sist beinøkt:
Et beins beinpress
103kg x 7
103kg x 5
103kg x 5

Beinpress
163kg x 10
163kg x 10
163kg x 10

Sittende tåhev
60kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
80kg x 8

Leg curl
80kg x 8
90kg x 6
95kg x 5
95kg x 5

Leg extention
80kg x 6
80kg x 5
80kg x 5
80kg x 6

Tror jeg kan kutte ned til 1-4 reps i alle beinøvelsene og kanskje trene bein sjeldnere?

Kan jeg spørre hvorfor du ønsker å bli mindre?

Disse personene har alltid lagt på seg muskler på veien opp til 150 kg i benk. Men de har muligens ikke lagt på seg så mye som de kunne gjort om de hadde trent annerledes, og spist mer.

1-3 reps=nevrale tilpasninger
4-15 reps=muskulære tilpasninger

Sånn grovt sett.

Den støtter jeg.

Hvis du tenker på å trene styrke så er det ikke mulig å "trene slik at musklene blir mindre". Hvis du har et annet fokus, så tren noe annet, f.eks. løp 5 ganger i uka.

Kan du spesifisere hva sine "andre mål" er? En kroppsform? En idrett?

Jeg tror teorien om sarkoplasmisk og myofibrillar hypertrofi er ganske akseptert. Du bør trene for myofibrillar hypertrofi, da dette gir mest styrke på minst mulig volumøkning.


Ja, men tror du at de samme personene kunne trent seg opp til å SE sterke ut på 90 kg (altså ha samme fettprosent som da de var 60-70 kg), men likevel være svakere enn da de veide 60-70 kg?

Det er nok mulig å bli sterkere og mindre, men det er nok i veldig liten grad mulig å få større muskler og samtidig bli svakere.

Svaret mitt må blir 1-4 reps, ikke veldig mange sett, samtidig som at du spiser i kaloriunderskudd.

Min anbefalling som er inne på det alle andre er inne på dvs lite mengde i treninga.

Vill feks bruke Knebøy til et eks du trener det 2 ganger i uka.

Dag 1 du jobber deg opp mot et top sett på 2-3 repper opp over og litt større hopp mellom vektene slik at mengden blir lav.

Dag 2 eksplosiv dag.
8x2x50% uke 1, 55% uke 2 og 60% av 1 rm uke 3 også begyner du på nytt igjen.

Ikke ha masse varianter av støtte øvelser slik at mengden blir høy.

Legg deg rundt vedlikehold kcal forbruk.

Er samme hva reps omerådet er så lenge mengden i treninga de er høy
 

Tusen takk for responsen! Det setter jeg veldig pris på! *honnør*

Ser de fleste er enige og det er jo kjempe bra og gir en god indikator på korrekt veiledning :)

Jeg var på Elixia i dag og snakket med en PT der jeg har ganske respekt for. Det han sa var stort sett det samme som dere.
Han sa også:
Rep området har i bunn og grunn ikke sååå mye å si: Man kan bli stor på 1-1000 reps. Det viktigste for å IKKE øke størrelse er å aldri kjøre helt til fail og ha minst 4 min mellom setta.
Grunnen til dette er fordi at når musklene blir kjørt til fail brytes fibrene ned og bygges opp som fører til at man bygger. Styrke kommer av nerver mellom hjernen og musklene (husker ikke nøyaktig men var noe i den duren) og jo flere nærver, jo sterkere (om jeg husker rett). Disse blir  trigget selvom muskelfibrene ikke brytes ned.

Veldig spennende tema! Jeg avtalte time med han (siden jeg har et par gratis til over) for å lære litt mer detaljer og andre ting vedrørende måla og teknikk.

Noen spurte hvorfor jeg ønsker dette og hva måla er... Måla er flere (men advarer om at de ikke er bodybuilder'ish og derfor blir sett ned på av de fleste byggerne der ute...)
- Jeg skal bli kjappere (og lettere) fordi jeg skal slå en kamerat i 10km, slå en tremening i maraton, og gjennomføre et 140-150km på 24timer (gåing)... desuten skal jeg øke styrke med 20% i de fleste øvelser i 2012. Nyttårsforsett.... og sist men ikke minst: Estetikk; jeg syns jeg ser bedre ut (og føler meg bedre) om jeg er rippa og sterk, enn når jeg er stor og sterk :)

Jeg skal ned noen kilo og jobber med fettprosent ved kcalunderskudd og løping :)
Jeg trenger ikke å få mindre muskler, men jeg vil bare ikke øke. Er glad i massen min der den er nå stort sett... utenom armer og abs som jeg vil få større og rompe/lår jeg vil få mindre.


Om noen sitter inne med flere tips til å nå disse målene setter jeg veldig pris på ny kunnskap!

Når du trener bryter du ned muskelfiber, deretter under restitusjons fasen vil kroppen reparere seg igjen. dvs bygge sterkere, tykkere, lengre, flere og forskjellige typer muskelfiber (1a, 2a, 2x etter hvordan du trener). Men uansett så vil muskelen bli større, en kan ikke bli sterkere uten å bli større. Hvor mange reps du tar betyr lite, det som regulerer størrelsen din er ckal inntak. Trener du mange reps så bryter du kanskje ned flere muskelfiber og dermed blir selve fibrene større. Men trener du ved veldig få reps vil kanskje ikke bryte ned like mange muskelfiber, men få reps er eksplosivt og kroppen vil produsere mer ATP (adenosintrifosfat eller hvordan det skrives) som kan beskrives som små batteri med energi i muskelen som også tar plass og du blir derfor større. En muskel må bli større for å bli sterkere, uansett om det er muskelfiber eller energi så hjelper den å kontrahere vil den bli større.

Stikk musklene med en nål. Da går all lufta ut og de blir mindre. True story brah.

var jeg deg, ville jeg fokusert mye på den løpinga dersom du vil slå kompisene dine. det å gå 150km på 24timer skal mye til, da må du ha en gjennomsnittsfart på 6.25km/t UTEN pause + mat + drikke MINST 3l vann dette vil være helt jævlig. Og du MÅ trene opp kroppen til det, ellers vil du ende med belastning skader. Dersom du klarer det, så er det veldig imponerende, og du kommer nokk til å føle deg jævli stolt etterpå :)

Maker sense absolutt!

Jeg prøvde...nå er det blod på hele teppet. Krever erstatning!

Takk for at du er bekymret på mine vegne... men jeg er veldig klar over hva jeg går til.
Jeg prøvde å gå skien-oslo i fjord sommer. Jeg kom 90km (Drammen) på 15 timer...husker ikke eksakte tall (var type 89.NOE og 15t+-10-15min.. men hadde GPS og snittfarta lå på 6.1-2km/t. Jeg har lært av feila som bla: Beregna for mye mat. Sekken var 15kg og hadde over halvparten igjen når jeg datt sammen i drammen. vekta mi var da rundt 90kg. Regner med å være rundt 85-86 denne gangen og ha sekk på maks 10kg.
3l vann!? om jeg hadde hatt det hadde jeg ligget dehydrert i en grøft et eller annet sted... Jeg hadde 3l camelback +1.5l flaske som jeg refilla etter ca. 45-50km og 100km... Det jeg prøver å få fram, er at jeg vet hva måla mine innebærer :)

Det jeg lurer (eller lurte på, ettersom jeg har fått masse bra svar) er hvordan jeg skal bli lettere og sterkere.

Dette er kun et spørsmål om nevrale tilpasninger som følge av trening. Ting som størrelse på motoriske enheter, terskel for aktivering av motoriske enheter, inter- og intramuskulær koordinasjon osv.

Foreslår at du velger deg ut noen øvelser du vil bli sterk i og fokuserer på dem. Å trene maksstyrke i triceps kickbacks f.eks er bortkastet tid og insats.

Når du vet hva du vil bli sterk i vil jeg tro en tilnærming alla Westside Barbell (max og dynamic effort) kombinert med noe som ligner på typisk vektløfter trening vil fungere bra.

Men det er viktig å huske på at det til syvende og sist er størrelsen på muskelen som avgjør hvor mye kraft som blir produsert.

Det du bør gjøre er å optimalisere nervesystemet og tenkikken din i diverse øvelser. En muskelkontaksjon er i seg selv flere kontraksjoner i ett i samsvar med antall nerveimpulser som blir sendt til muskelen. Et optimalisert nervesystem vil sende flere impulser til muskelen, noe som gjør at kontraksjonen blir sterkere. Det er dog en genetisk begrensning på dette, og det er dette som skiller vektløftere i verdensklasse og mannen i gata. Ikke alle kan trene seg opp til å bli verdens sterkeste innen sin vektklasse i styrkeløft. Du kan ikke se helt bort i fra at den treningen du begir deg ut på vil gi deg veldig lite fremgang, kanskje at du til og med stagnere. Det er som The Child skrev over her, myofibrillenes tverrsnitt som er viktigste faktor for styrke til syvende og sist. Nevrologiske tilpassninger for det bare så og så langt. Ellers er det kloke ord som er gitt ovenfor. Det at musklene kun vokser dersom man kjører til failure er forresten piss. Mikrotrauma skjer i større eller mindre grad nesten uansett. Faktisk kan det å kjøre til failure på få reps være gunstig for deg dersom du ikke gjør det for ofte, og det er en del av en plan.

Viss du ikke vil bli noe særlig større, men likevel sterkere, bør du trene som en styrkeløfter uten å spise så mye at du legger på deg. Da blir du sterkere uten å bli stort større.

Men ikke regn med å øke 20 kg mer i benk uten å legge på deg litt muskelmasse. Så lenge du ikke spiser ekstremt lite, vil du neppe miste noe muskelmasse så lenge du fortsatt trener tungt (noe du må for å opprettholde/øke styrken). Og etterhvert som du blir sterkere, er det nesten umulig å unngå å også legge på seg litt ekstra muskelmasse. Men du får gjerne ikke den "fluffy" looken som en bygger har. Det blir mer den "harde", kompakte looken som vektløftere og styrkeløftere har som du ender opp med (etter å ha trent sånn over LANG tid - da snakker vi nok årevis).

Jeg er i grunnen helt enig med det meste av det som er sagt her inne (som jeg har lest iallfall - som sagt ikke lest hele tråden).

Du bør i det hele tatt sette deg litt inn i hva som skjer når du trener med så få reps som det folk snakker om her (1-3) og høy intensitet (85-100% av 1RM), for å forstå mer om de fysiologiske forandringene som skjer i kroppen ved slik trening. Det er en stor forskjell på å trene med så få reps og så høy belastning, kontra å trene med 6-10 reps og lavere intensitet (75% av 1RM). Sistnevnte er det som anbefales for å øke størrelsen på selve muskelen uten at maksstyrken øker noe særlig av det, mens det førstnevnte først og fremst øker styrken i muskelen uten å gjøre den stort større.

Søk litt på ord som "nervesystemet styrke", "nevromuskulær trening", "aksjonspotensiale", "maksstyrke", "nervesignal styrke" etc. Regner med at det vil lede deg inn på sider som forklarer dette ganske greit.

Start med å lese denne:

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/4x4-styrketrening-av-jan-hoff (https://www.tn.no/drivkraft/artikler/4x4-styrketrening-av-jan-hoff)

Da får du god basiskunnskap om hva det er snakk om.

Her har du også et bra program som du kan bruke på alle baseløftene (bøy, benk, mark, press, chins), og som er i tråd med alle anbefalingene du bør følge for å bli sterkere uten å bli så mye større:

http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html (http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html)

EKSTREMT bra program for å trene opp nervesystemet og dermed øke maksstyrken.

Ok, hvis du skal trene seriøst for å slå noen i maraton, så er det faktisk nær 0% sjanse for at du kommer til å legge på deg noe som helst nærmest uansett hvordan du trener styrke. Maratontrening vil være så næringskrevende at du må spise som 2 hester hvis du samtidig skal gå opp i vekt.

I ditt tilfelle ville jeg tatt en kikk på RYP, maksimal forbrenning-programmet. Hvis du sper på med en langtur på 2-3 timer i løpet av helga burde det treningsprogrammet dekke ditt behov.

Tusen takk for all respons. Nå har jeg fått en veldig god oversikt over hva som må til for å bli sterkere uten å øke så veldig i volum :)

Jeg leste på linken om 4x4 og den var veldig forklarende. Da er hovedsakelig tråden "løst" :)