Treningsforum

På tide å få igang en treningsdagbok.
Trener for å oppnå generelt god form, større arbeidskapasitet og styrke.
Har i fremtiden lyst til å konkurrere i kettlebell longcycle. Hvis jeg rekker/klarer har jeg lyst til å delta i NM 2011.
Er 180 høy og 22år gammel.

Oppdateres ved endring:
Vekt 85-92kg <- 92kg 23feb etter endt trening
ML: 200kg
KB: 170kg
BP: 120kg

Tot: 490kg

Dagens treningsøkt var kondisjonsbasert.
10min løping på tredemølla, fart 9-12 km/t, stigning 2-9%
5 min romaskin, fart rundt 2:00/500m
50 tohåndsswings med 24kg kettlebell
pause 1 min
15 tohåndsswings med 24kg kettlebell
pause 30s
20 tohåndsswings med 24kg kettlebell
5 min romaskin, fart rundt 2:00/500m+ (begynte å kjenne det her)

Deilig med en variert kondisjonsøkt. Formen er stigende!

Det er fredag, og ingenting er bedre enn å markere ukeslutt med en treningsøkt!

Knebøy:
10 x100kg
5  x 120kg
5  x 140kg
5  x 120kg
10 x100kg

Markløft:
10 x 100kg
5   x 130kg
5   x 160kg
3   x 180kg
5   x 160kg
5   x 130kg

Hangups:
5x5 Kroppsvekt
Mellom de fire første settene gjorde jeg clean og press med kettlebell 20kg 5/5/10/5 på hver hånd.

Benkpress
4 x 12 x 60kg

Kommentar:
Til å være første skikkelige markløftserie etter jul er jeg svært fornøyd. Formen var bra og jeg følte at det gikk over all forventning. Knebøyen var tung idag, kjenner at forrige knebøyøkt hang igjen noe.
Benkpressen var kun for å få litt belastning på brystet igjen. Har ikke trent benkpress siden tidlig desember. Alt i alt en ålreit økt, sett bort ifra at økta varte bortimot 1time og 45min.

Ny økt i morgen, stay tuned.

Dagens trening ble rolig. Fokuset var å veilede en som var ny for kettlebells i basics.
Selv fokuserte jeg på teknikk og et par lengre serier idag.
jobbet med en 20/24/28kg av gangen i serier på 5 per hånd og 10 per hånd.

en serie sittende bred roing
12 x 80kg
10 x 100kg
12 x 80 kg

2 runder med
10x 24kg drag med kettlebell
10x liggende saks(?)
10x burpees
10x wallball 5(?)kg

For moroskyld:
48kg kettlebell clean and jerk
1 rep høyre
1 rep venstre

1 rep høyre
1 rep venstre
latterlig tungt!!

Ålreit lørdagsøkt. Som sagt så var målet å veilede.

Dagens treningsøkt var gruppetime med kettlebells. Instruktøren er veldig flink, så det er ålreit å gå på de timene. Annenhver kettlebell og kroppsøvelse.
Vektene jeg brukte idag var 20kg, 24kg og 28kg.
28kg i jerk gikk veldig fint idag. Teknikken begynner å komme seg.

Formen er ellers god, vekta ligger på 87kg. Øvre del av underarmen har fått seg litt juling på høyre sia. Håper ikke det er noe ille.

Ellers blir det en styrkeøkt i morgen med hovedfokus på bein, men også med lett markløft og benkpress.

Dagens trening:

Jogging på mølla i 10min
Div. strekkeøvelser

utfall bakover med 24kg kettlebell i lockout
2x 10 høyre
2x 10 venstre

Knebøy
1 x 10 x 90kg
1x 5 x 100kg
2x 5 x 120kg
3x 5 x 130kg
1x 5 x 120kg

Markløft OH grep
1x 5 x  60kg
1x 5 x 100kg
4x 5 x 140kg
1x 5 x 160kg

Benkpress
5x 5 90kg

En ålreit økt! 120kg var blytungt i bøyen idag, var sliten i hofta etter igår. Med det sagt så syns jeg økta var ålreit. Markløften var luft idag, kjempedeilig!-Også greit med en mindre tung økt der.
Benkpressen var uvant, men fikk opp alt uten hjelp. Til bare andre benkpressen etter nyttår syns jeg det er bra.

Frontbøy - teknikk
10 x 2 20kg
5  x 5 40kg
2  x 5 60kg

Kettlebells - jerk med 2x 20kg
4 x 10 reps
2 x 5   reps

Pullups - håndflate fra
5x5 KV

Håndflate mot
5x5 KV

Stående roing
3 x 8 x 85kg

Sittende smal roing
2 x 8 x 86kg

God stemning!

Knebøy
5x 60 kg
5x100kg
5x140kg
1x160kg
1x160kg
1x160kg
3x140kg
5x130kg

Markløft
5x 60kg
5x100kg
5x140kg
5x140kg
1x180kg
5x140kg

Benkpress
3x5 90kg
1x3 100kg
1x3 100kg (måtte ha hjelp på den siste reppen)
1x5 90kg

Dips
3x 8 KV

Dobbelhåndsswing kettlebell 28kg
2x 20

Noen runder med planken og sideplanken

Er hjemme i Skien i helga for å få gått litt på ski.
Årets første skitur ble 3x3km i lysløypa 200m fra døra. Ikke feil!
Første runden var jævelig, helt i bånn. Andre runden var bedre, og siste runden begynte teknikken å ligne på noe.
Deilig med noen dager fri/annerledes trening. Skal få tøyd litt i helgen, da jeg er litt for stiv i hamstrings, hofta og skuldrene.

Langtur idag, veldig god stemning. Var ca 30 (+2)km.
GIkk med fattern, men holdt greit tempo hele veien.
Det deilige er at jeg ikke er sliten i det hele tatt, GOD stemning! ::biggrin::

Tilbake i Bergen. Formen er preget av eksamenslesing, dvs brødskiver og kaffe.
Skal kjøre 10 ukers markløftprogram (Coan/Phillipi). Blir moro å prøve noe annerledes.

Til oppvarming kjørte jeg litt forskjellige øvelser utifra ferdigstilling etterfulgt av tøying.

Markløft
2 x 10 x 60kg
1 x  8 x100kg
1 x 5 x 130kg
1 x 2 x 157,5kg <- arbeidssettet

Speedmark
8 x 3 x 125kg

Strakmark (kommer ikke helt ned ennå, men jeg er på vei!!)
3 x 8 x 80kg

Stående foroverbøyd roing
3 x 8 x 80kg

Lat pulldown med underhåndsgrep
1 x 8 x 67kg
2 x 8 x 76kg

Istedet for good mornings kjørte jeg planken
3x 30s (+20kg ekstravekt på rumpa)
1x 30s sideplanken høyre og venstre

Kjempeøkt!

Oppvarming og diverse tøying.
Testet blandt annet å sitte bunnstilling i 10min idag, noe som viste seg å være vanskeligere enn det hørtes ut som. http://www.youtube.com/watch?v=7XwKnk16Zbs#noexternalembed&feature=plcp&context=C3389404UAOEgsToPDskJzMEqMxuLGPoNhCwwmo4-D (http://www.youtube.com/watch?v=7XwKnk16Zbs#noexternalembed&feature=plcp&context=C3389404UAOEgsToPDskJzMEqMxuLGPoNhCwwmo4-D)
Følte meg som en komplett idiot der jeg satt. Måtte begynne å holde meg fast i noe ganske tidlig.

Grepstrening
Heavy Grips 150lbs x 10 h og v
Heavy Grips 200lbs x 10 h og v
Heavy Grips 150lbs x 10 h og v

Kettlebellswings
2x 20x 28kg dobbelh

Knebøy
1 x 10 x 60kg
1 x 8  x 100kg
4 x 5 x 120kg
2 x 5 x 100kg

Bulgarsk utfall
3 x 8 x 24kg hantler

Nordic hamstring på apparat ( ikke sikker på hva det heter)
3 x 8 x KV

Skulle ta litt gobletsquats på slutten for å få tynt rompa ettersom jeg ikke ble sliten der idag. Etter to reps måtte jeg gi meg pga vondt i kneet. Er vondt etter parallelt og nedover. -Får håpe det gir seg fort.
En ålreit økt. Har også bestilt Heavy Grips 250lbs nå for å ha noe å jobbe med ;D

Spor. Veldig bra styrke  ::2thumbsup::

Dagens treningsøkt skulle i utgangspunktet være starten på et opplegg over tolv uker, men vekta ble litt for tung med full stopp. Jeg har aldri trent med full stopp før, men etter tre sett med benkpress satt jeg der med et bredt smil og en mild ereksjon; dette skal jeg fortsette med!

Benkpress m full stopp.
20 x 20kg
10 x 40kg
10 x 70kg her skulle oppvarmingen slutte, og jeg skulle øke til 85kg. Ble istedet 80kg.
10 x 80kg
 7 x  80kg
 7 x 80kg

Smalbenk m full stopp
10 x 70kg
8   x 70kg
10 x 60kg

Skråbenk med stang
10 x 40kg
10 x 60kg

Sidehev
3x 8 x 10kg

Facepulls
3x 8 -varierte mellom vekt og strikk

Bicepskrøll ez-stang
opp til 2 x8 x 40kg

Idag var det fryktelig god stemning på tross av feilberegning i benken. Regner med at jeg kommer til å starte på 65-70 og derifra jobbe meg oppover. Skråbenk (med stang) er en likeså ny opplevelse som det å trene med full stopp, men var et ålreit tilskudd i øvelsesstallen.

Rolig økt idag
Knebøy
3 x 10 x 60kg På andre settet var kneet rart igjen, akkurat slik som slutten av forrige økt. Tok det derfor med ro.
Kjappe markløft
8 x 3 8 60kg
Rumensk markløft
3 x 8 x 60kg

Pullups
5x5xkv

Sittende smal roing
2 x 10 x 87kg
1 x 10 x 80kg + 4 +4 +4 reps

Mye tøying på slutten av økta.

10min oppvarming og tøying

Benkpress med stopp
1 x 10 x 60kg
2 x 10 x 70kg

Dips +kjetting
1 x 10 x kv
1 x 10 x kv+4,5kg
2 x 10 x kv+ 13.5kg

Kettlebells - Clean and jerk
3 x 10 x (2x24kg)
1 x 10 x 32kg (h og v)

Stående enhånds skulderpress
2 x 8 x 24kg

Franskpress
3 x 8 x 20kg

To runder med
30 reps battling ropes
10 reps 45kg sandsekk

Startet treningsuka idag istedet for i morgen grunnet kettlebellworkshop på torsdag.
Trente markløft m.m

15min lett jogging + oppvarming

Markløft
2 x 10 x 60kg
1 x 10 x 100kg
1 x 5   x 140kg
1 x 2  x  170kg <- dagens "arbeidssett"

Speedmark (Hvis definisjon av fort kan tøyes kraftig)
8 x 3 x 140kg

Stående foroverbøyd roing
3 x 8 x 60kg

Rumenske markløft
3 x 8 x 60kg

Nedtrekk med UHgrep
3 x 8 x 67kg

Bicepskrøll med hantler
8 x 18kg hver arm
5 x 24kg hver arm
8 x 18kg hver arm

Planken
3 x 45-60s (telte sakte til tretti)

Testet ut noen knebøy uten vekt for å teste kneet, som har vært vondt noen dager, og det gikk veldig fint. God økt, settet på 170kg føltes tungt, men gikk lett opp. De åtte settene med kjappmark gikk veldig fint, gikk faktisk fortere opp jo lengre ut i settene jeg kom.

Gruppetime med kettlebells idag.
Kneet var vondt, noe som preget timen. Luftbøy er ikke det man blir mest sliten av.
Det positive er at jeg fikk øvd en del på teknikk.

Brøsttrening (aka svakbenk)

Benkpress med stopp
1 x 9 x 75kg
1 x 10x 75kg

Smalbenk med stopp
2 x 9 x 60kg

Skråbenk med stopp
2 x 9 x 60kg

Sittende smal roing
20 x 47kg
15 x 47kg

Kjapp økt, helt ok. Pressøvelser var tungt idag. Fikk Heavy grips 250lbs i posten idag, og jeg greide faen meg å reppe to på høyre! ;D ;D Greide kun en på venstre. GOOOD stemning.

Kjedelig med hviledag, men avsluttern med film og snurring :)

Mye overskudd idag! En kort økt + KB workshop.

Kortøkta

Roing 1 km

Markløft
10x 60kg
10x 100kg
8x 140kg
3x3x180kg

Pullups
10
7+1
7

Frontbøy (lett pga kneet og dårlig teknikk)
12 x 40kg
3x10x 60kg

God økt. Mark var luft idag, veldig deilig! Fikk til frontbøyen bra idag, så får bare håpe kneet forholder seg normalt. Ingen antydning til vondt der idag.

Kettlebellworkshopen var kjempebra! Fikk lært mange småting, samt et par nye øvelser. Veldig moro!
48kg i nohands getup!

Ellipsemaskin 12 min med 3 innlagte spurter på 1min (bånn gass)

En slags "Fran"
Tre runder 21 - 15 - 9
Thrusters med 2x20kg kettlebells
Pull-ups

Gjorde det med hoppende pullups for å teste i full fart. Skulle jeg tatt hangups hadde det blitt vanskelig, siden jeg ikke kan kippe. Brukte 4:54.

Frontbøy
5x 5 x80kg <-Woho! PR :P

Bulgarsk utfall høyre og venstre
8 x 60kg
5 x 60kg
5 x 60kg

Glute Ham-raise
3x 8 x kv

Ellipsemaskin i 10min med 2 innlagte spurter på 1min.
Div tøying

Benkpress
1x20x20kg
1x20x40kg
1x10x60kg
2x10x80kg <-med stopp
2x3x90kg <- med stopp

Dips
1x8xkv+9kg
2x8xkv+13,5kg

Sidehev
3x12x9kg

Alternerende hantelcurl
20x16kg
20x20kg
20x16kg

Pushdown med stang
3x12x30kg

Litt battling ropes + hoppetau

20dekkvelt med 150kg dekk
15dekkvelt med 200 (?) dekk <- er vel rundt 200kg på det, er ikke sikker.

Dagens trim
1 time gruppetime kettlebells

1x15 press med kettlebell på høyre
1x15 press med kettlebell på venstre

Pyramide med kettlebellclean
20kg 5høyre, 5 venstre
24kg 5høyre, 5 venstre
32kg 5høyre, 5 venstre
38kg5høyre, 5 venstre
32kg5høyre, 5 venstre
28kg5høyre, 5 venstre
24kg5høyre, 5 venstre

2hand anyhow
20kg noen reps
24kg noen reps

Apollonsmark opp til 120kg

3x hollow body hold i 20s

Blei lang økt, men mye av det var teknikk.

Hva er kettlebell longcycle, og hva slags kettlebell-program er det du kjører?

Kettlebell longcycle er clean & jerk i ti minutter med to kettlebells, uten å sette vektene ned, hvor målet er flest reps.
Akkurat opp til nå har det vært mye forskjellig jeg har vært innom. Har altså ikke noe spesielt, men fokuserer mye på vendinger og det å treffe "rack"-posisjon. Øver også en del på å bli vant til å ha en kettlebell i topposisjon over lengre tid.
Det blir rundt tre økter hvor jeg trener med kettlebells, hvorav to teknikk.

Økta idag
10min ellipsemaskin med tre 1.min spurter på over 100rpm. vanlig tempo var rundt 50-60rpm.

Benkpress
1x20x20kg
1x10x50kg
1x5x80kg  <- full stopp herifra og ut.
4x4x90kg
1x4x100kg
1x4x90kg

Knebøy:
1x10x60kg
1x5x100kg
3x5x130kg
1x5x150kg
1x5x130kg

Bulgarsk utfall
3x8 med 2x26kg hantler

Glute ham raise
3x8xkv

pushdown
3x8x31kg

Kjempeøkt, god trykk i benk og bøy. Blir rotete denne uka pga "vinterferie".

Dagens økt

God oppvarming
Trening på longcycle med 2x16kg:
#1. 30s
#2. 60s
#2. 90s

Prøver å ligge på oppimot 6-10 RPM. Første settet ble stressende og andre settet var ok. Siste settet gikk best av de tre.

En del sett med trening på bumps med 2x16

Snatch med 16kg
3x10+10

Knebøy
10x60kg
10x100kg
10x100kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Pullups
2x8xkv

Pullaparts med grønt trimstrikk(?)
3x12

Hollowbody hold<-heter helt sikkert noe annet
3x15s

Intervall med burpees
10x 15s/15s

Tøying

Kommentar:
Knallbra økt! Grisesliten i skuldrene og hoftepartiet,- kjente det veldig på bunnstilling i bøy.

Bra økter! 5 repper på 150 kg er sterkt!  :)

Thank you!

Formen idag er ikke helt i hundre, noe som trolig skyldes tannlegebesøk med drillings i kjeften. På tross av dette gikk treningsøkta kjempebra. Kanonsliten på slutten.

Oppvarming

Benk
mange reps med stanga
10x50kg <-med stopp herifra og ut
5x80kg
3x3x100kg
10x80kg

Pushups
10xkv+10
2x10xkv

Pullups
2x8xkv
1x6xkv
5x5xkv <-siste to repsa var med hopp

Markløft
10x60kg
10x100kg
3x5x140kg
10x100kg

Sittende smal roing
2x12x40kg

Kettlebells i morgen! Satser på at godformen kommer over natta.

Oppvarming

Longcycle med 2x16kg
#1. 30s
#2. 60s
#3. 90s
#4.120s
#5  30s
#6  60s

Lå på rundt 10RPM

Snatch med 16kg
3+3x20

Bumps
3x8x28kg
1x8x16kg

Pullaparts med strikk
3x10

Knebøy
10x100kg
3x8x120kg

Utfall med 1x24kg kettlebell over hodet
3+3x8

Deilig start på helga med denne økta. Pusteteknikken begynner å komme på longcycle.

Oppvarming

Longcycle med 2x16kg
#1. 30s
#2. 60s
#3. 90s
#4.120s
#5  30s
#6  60s
#7  90s.

Lå på rundt 8-10RPM
Teknisk noe bedre idag enn gårsdagen.


Litt snatch

OH-bøy
3x5x40kg

Frontbøy
10x60kg
10x80kg

Longcycle med 2x16kg
#1. 30s
#2. 60s
#3. 90s
#4.120s
#5  30s
#6  60s
#7  90s
#8 120s

Lå på 10+ RPM.

Snatch med 16kg
3+3x15reps

Pullups
8xkv
3x5xkv+18kg
2x5xkv

Stående foroverbøyd roing
12x60kg
3x8x80kg
12x60kg

Facepulls med strikk
2x12

Pullaparts med strikk
2x12

Hollow body hold
4xmaks

Benkpress
20x20kg
10x40kg
10x60kg <-med stopp
8x80kg
8x80kg
5+3x8kg
10x60kg

Dips
3x12xkv

Enhånds stående skulderpress
3x6x26kg
1x8x18kg

Sittende smal roing i apparat (eneste ledige)
3x12x50kg

Nedtrekk
3x12x40kg

Enhånds roing
3x12x24kg

Markløft
3x10x100kg

Pullaparts2x12
¨
Tøying og kjerneøvelser

Torsdag:
Longcycle med 2x16kg
#1. 30s
#2. 60s
#3. 90s
#4.120s
#5  30s
#6  60s
#7  90s
#8 120s

Ettbeins knebøy
5+5x5

Dagens
Gruppetime med sirkeltrening.
30s og 1min intervaller.

Lenge sia siste oppdatering innpå her. Det har blitt en del småtrening i påsken, alle øktene preget av den begrensede mengden utstyr og lyst. Greit med en roligere periode med mye mat og hvile òg.

Gårsdagens økt:

Oppvarming

Clean and jerk med kettlebells
3x 10 x (2x18)
1x 10 x (2x20)
1x 10 x (2x24)
1x 10 x (2x28)
2x 6   x (2x32) <- skal få det opp neste gang. Første gang sviktet grepet, andre gang skjedde det noe i skulderen.

Pullups
3x5

Dagens økt

Oppvarming

Knebøy
10x 20kg
10x 60kg
10x 100kg
5x 120kg
5x 130kg
5x 140kg
5x 150kg
5x 140kg
5x 130kg

Swing med kettlebells
20x 32kg
20x 36kg
20x 40kg
20x 36kg
20x 32kg <- American swings

Luftbøy og GH-raise
3x 20 + 10

Benk med stopp
1x 10x 60kg
1x 5x 80kg
8x 2x 100kg
1x 10x 80kg

Pullups
3x 8

Bred nedtrekk
3x 10x 40kg

Dips
3x 12

Enhånds roing med KB
3x 12 x 24kg

Planken
6x 30s

Pullaparts
2x 10 med strikk

Ble ei lita KB-økt idag. Begynner på program til uken igjen med 20kg KB, C&J og snatch, og det skal bli ålreit.

Clean and jerk med 2x16kg
10 reps, 10RPM
20 reps, 8-10 RPM
10 reps, 10 RPM
60 reps, 8-10 RPM <- 30reps mer enn pers, var god for mye mer. Greit å bygge opp gradvis.

Kjempegreit å være i siget igjen! Blir en KB-økt i morgen med fokus på turkish getups, american swings, windmills og snatch m. bomullshanske. Muligens noe annet snesk og.

Clean and jerk med 2x20kg
3x 10reps
2x 20reps
1x 30reps <-2.48min

Knebøy
2x 10 x 100kg
3x 5 x 130kg
1x 5 x 140kg
2x 10 x 100kg

Pullups
4x 8x kv

2x 10 Pallofpress
2x 10 Facepulls

Hjelper seg med teknikken nå. 30 reps med 20kg-kuler gikk greit. 40reps neste.

Gruppetime i kettlebells idag. Greit å gjøre noe allsidig i tillegg til styrke/kettlebelltreninga.

Kom litt tidligere idag for å prøve meg på en longcycle.

Longcycle med 2x16kg
10min 107reps

45 min gruppetime

Pullups
2x 8
1x 5

Kjempefornøyd!!!! Da har jeg greid å gå min første ti-minutter, og flere skal det bli. Skal få filmet en i nær fremtid. Nå er det bare å hoppe opp til 20kg og prøve det samme:)

Knallbra longcycle, har bare rundet 5 minutter selv med 2x16, 60 reps. Merket selv at det løsnet når jeg passerte 40reps. Litt mer jobb å komme opp mot 40.

Skal du delta på ikff European open til høsten?