Treningsforum

Hadde skrevet ned en del linker, som kan være greie å ha i bakhand til en eller annen gang. (Les: Honnør sanking på TF  ;D ;D)

Gjerne post flere, så får vi en TF-Wikipedia. :)
Står mye bra info her!


Skrevne ord:
Finn artikkel om å respektere seg selv, og jernet vi løfter:
http://www.oldtimestrongman.com/strength-articles/iron-henry-rollins (http://www.oldtimestrongman.com/strength-articles/iron-henry-rollins)

Youtube motivasjon:
Om å gi alt, og legge hjertet i alle oppgaver uansett størrelser:

http://www.youtube.com/watch?v=b1kzMfRJGhE#noexternalembed&feature=related (http://www.youtube.com/watch?v=b1kzMfRJGhE#noexternalembed&feature=related)

Livet er hardt, kontinuitet og troen på seg selv er nøkkelen til å komme seg suksessfylt gjennom det:
http://www.youtube.com/watch?v=mII-ZjZxgPA#noexternalembed&feature=player_embedded (http://www.youtube.com/watch?v=mII-ZjZxgPA#noexternalembed&feature=player_embedded)

Bilder:
(http://4.bp.blogspot.com/-MnL1tLrXwXc/TrNrY3gHrgI/AAAAAAAALhs/gDVaJ7SmCEE/s1600/Optimism%2BIs%2BKey%2B-%2BWisdom%2BQuote.jpg)

(http://akshatrathi.files.wordpress.com/2011/03/motivation.jpg?w=620)

Søvnposisjoner, Instinctive sleeping and resting postures: an anthropological and zoological approach to treatment of low back and joint pain.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1119282/ (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1119282/)

Tips, triks og andre godbiter samt. løfting for idrett:
http://coachrobbrogers.com/tag/olympic-lifting (http://coachrobbrogers.com/tag/olympic-lifting)

Styrke de olympiske løftene, for ikke-elite utøvere:
http://articles.elitefts.com/training-articles/improving-the-olympic-lifts-for-non-olympic-lifters-rach-add-picslinks/ (http://articles.elitefts.com/training-articles/improving-the-olympic-lifts-for-non-olympic-lifters-rach-add-picslinks/)


Periodisk faste
Måltider

http://www.leangains.com/search/label/Leangains%20Meals (http://www.leangains.com/search/label/Leangains%20Meals)
http://fitnessloggen.no/enda-en-uke-med-periodisk-faste/ (http://fitnessloggen.no/enda-en-uke-med-periodisk-faste/)
http://fitnessloggen.no/en-uke-med-periodisk-faste/ (http://fitnessloggen.no/en-uke-med-periodisk-faste/)
http://www.leangains.com/2010/08/intermittent-fasting-meals-part-two.html (http://www.leangains.com/2010/08/intermittent-fasting-meals-part-two.html)

Informasjon om periodisk faste, hvordan begynne med periodisk faste

http://fitnessloggen.no/periodisk-faste-for-dummies/ (http://fitnessloggen.no/periodisk-faste-for-dummies/)
http://freetheanimal.com/2010/12/leangains-the-dietary-approach.html (http://freetheanimal.com/2010/12/leangains-the-dietary-approach.html)
http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html (http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html)


Bio-kjemien til trenings-indusert metabolsk acidose // Melkesyre forårsaker ikke DOMS (Stølhet)
[10]http://ajpregu.physiology.org/content/287/3/R502.full.pdf

[11]http://ajpregu.physiology.org/content/289/3/R891

"Contrary to popular belief, this increased concentration of lactate does not directly cause acidosis, nor is it responsible for delayed onset muscle soreness.[10] This is because lactate itself is not capable of releasing a proton,[10] and, second, the acidic form of lactate, lactic acid, "is not produced in muscle".[11] Analysis of the glycolytic pathway in humans indicates that there are not enough hydrogen ions present in the glycolytic intermediates to produce lactic or any other acid."

Tre / fire måltider er bedre enn 2 eller 8 måltider for muskelvekst:

http://articles.chicagotribune.com/2012-06-06/health/sc-health-0606-nibbling-20120606_1_meals-metabolism-studies-show (http://articles.chicagotribune.com/2012-06-06/health/sc-health-0606-nibbling-20120606_1_meals-metabolism-studies-show)


Kreatin
Gode produkter:
1. https://www.tn.no/butikk/produkt/atpcreatine (https://www.tn.no/butikk/produkt/atpcreatine) (2 mnd forbruk, uten oppladning - 247,- (4,11 pr dose))

Best i test!
2. http://myrevolution.no/creapure-mikronisert-kreatin-monohydrat-500g (http://myrevolution.no/creapure-mikronisert-kreatin-monohydrat-500g) (3 mnd, 10 dagers forbruk, uten oppladning - 199,- (1,99 pr dose))


Studier:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21207054) (kreatin + kaffe)

Er det poeng å kjøpe noe annet enn creapure monohydrat?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez/22971354

Aminosyrer:
Gode produkter:

http://www.discount-supplements.co.uk/sports-supplements-amino-acid-supplements-scivation-xtend-1-04kg#product_details (http://www.discount-supplements.co.uk/sports-supplements-amino-acid-supplements-scivation-xtend-1-04kg#product_details) (90 doser, 3,5g leucine, 309kr (3,43kr per dose))
Kommentar:
Skal visst være en god smak, har en god aminosyreprofil. Skal ikke være moms eller tollavgift, ei heller frakt på denne ifg kilde Kjetil Åmdal.

Best i test!
http://myrevolution.no/xpand-fx-400g (http://myrevolution.no/xpand-fx-400g) (80 doser, 5,3g leucine, 259 (for 4+) - 299 (for 1-3)
(3,23kr-3.73kr) per dose
Kommentar:
Høy dose leucine, krever bare en scoop. Smaken er helt OK av egen erfaring, jeg har ikke noe i mot et hint av jordbær før trening / etter trening. Mye bedre enn en tjukk shake for vi som spiser maten fremfor å drikke den.


Via terapeuter

Billig studentosteopati:
http://www.nhck.no/studentklinikk/ (http://www.nhck.no/studentklinikk/)

Via egenhjelp

Ankel, kne, rygg og hofteproblem via glut-medius (del av rumpen)
http://www.eiriksandvik.com/typiske-problemer-gluteus-medius/ (http://www.eiriksandvik.com/typiske-problemer-gluteus-medius/)

Søvnposisjoner, Instinctive sleeping and resting postures: an anthropological and zoological approach to treatment of low back and joint pain.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1119282/ (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1119282/)

Skuldersmerte / nummenhet
http://www.eiriksandvik.com/stramme-brystmuskler-fiks-sekunder/ (http://www.eiriksandvik.com/stramme-brystmuskler-fiks-sekunder/)


Pull-ups guide

http://forum.fitnessloggen.no/threads/chin-pull-up-guiden.224/ (http://forum.fitnessloggen.no/threads/chin-pull-up-guiden.224/)

http://fitnessloggen.no/pullups-12-uker-program/ (http://fitnessloggen.no/pullups-12-uker-program/)


Big Beyond Belief, byggeprogram:
http://www.mediafire.com/?mtztwky2lql (http://www.mediafire.com/?mtztwky2lql)
Passord: lockout

Fullkroppsprogram for nybegynnere:
Stronglifts:
http://stronglifts.com/ (http://stronglifts.com/)

Mengdeprogram for nybegynnere for langsiktig styrkeøkninger av Eivind Eliasson:
http://fitnessloggen.no/bli-sterkere-med-mengdetrening/ (http://fitnessloggen.no/bli-sterkere-med-mengdetrening/)

Tech nutrition:
https://www.tn.no/ryp (https://www.tn.no/ryp)

Sheiko
http://www.elitefts.com/sheiko/ (http://www.elitefts.com/sheiko/)
http://www.iform.no/pub/art.php?id=44 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=44) (Info om sheiko)

Styrkeløftprogram av Sturla Davidsen
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/styrkeloftprogram-av-sturla-davidsen (https://www.tn.no/drivkraft/artikler/styrkeloftprogram-av-sturla-davidsen)

Dietmar-programmene av Dietmar Wolf
http://www.styrkeloft.no/treningsprogram (http://www.styrkeloft.no/treningsprogram)

Plyoreps av Ståle Selnes Bjørkestøl
http://fitnessloggen.no/plyoreps/ (http://fitnessloggen.no/plyoreps/)

X-size av Thomas Fjeldberg

http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/ (http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/)

Avansert styrkeprogram + 8 essensielle treningstips av Dave Tate:
http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/efs-classic-the-eight-keys-a-complete-guide-to-maximal-strength-development/ (http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/efs-classic-the-eight-keys-a-complete-guide-to-maximal-strength-development/)

Treningsprogram for nybegynner av Børge Fagerli
http://fitnessloggen.no/treningsprogram-for-nybegynnere/ (http://fitnessloggen.no/treningsprogram-for-nybegynnere/)

RPE og hvordan kontrollere intensitet
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_modulate_intensity (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/how_to_modulate_intensity)

Fatigue percents:
http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/4646-fatigue-percents-revisited (http://www.reactivetrainingsystems.com/articles/training-articles/4646-fatigue-percents-revisited)

Tull å tøye?
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/stretching_is_bs (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/stretching_is_bs)

http://myrevolution.no/blade/2011/11/23/pulling-the-trigger-on-stretching/ (http://myrevolution.no/blade/2011/11/23/pulling-the-trigger-on-stretching/)


Bluebear EC:
Del 1
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2013 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2013)

Del 2
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2075 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2075)

Proteinmyten, bør mengden være liten eller stor per måltid?
http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/# (http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/#)

Egg, kan vi spise det rått eller skal vi tilberede det? Effekt på bio-tilgjengelighet:
http://www.marksdailyapple.com/drinking-raw-eggs/#axzz1rdfhiIMo (http://www.marksdailyapple.com/drinking-raw-eggs/#axzz1rdfhiIMo)

http://jn.nutrition.org/content/128/10/1716.full (http://jn.nutrition.org/content/128/10/1716.full)

Alkohol og effekt på trening:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=554 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=554)
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=498 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=498)
http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html (http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html)

Næringstiming
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=678321011#post678321011 (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?p=678321011#post678321011) (anabole vinduet)
http://freetheanimal.com/2010/12/leangains-the-dietary-approach.html (http://freetheanimal.com/2010/12/leangains-the-dietary-approach.html) (Fordeler med periodisk faste)

Litt konspirasjon om korn:
http://anthonycolpo.com/?p=852 (http://anthonycolpo.com/?p=852)

Layne Norton om proteininntak, frekvens og størrelser på måltider:
http://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf (http://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf)

Oppskrifter:

10 sinnsvake shakes:
http://articles.elitefts.com/articles/nutrition/top-10-mouth-watering-shakes/ (http://articles.elitefts.com/articles/nutrition/top-10-mouth-watering-shakes/)

5 desserter under 100 kalorier!
http://www.kriweb.no/2012/02/02/5-desserter-under-100-kcal/ (http://www.kriweb.no/2012/02/02/5-desserter-under-100-kcal/)

AMPK

http://www.cellsignal.com/reference/pathway/AMPK.html (http://www.cellsignal.com/reference/pathway/AMPK.html)
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/ampk-master-metabolic-regulator.html (http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/ampk-master-metabolic-regulator.html)
http://themedicalbiochemistrypage.org/ampk.php (http://themedicalbiochemistrypage.org/ampk.php)

Leptin
http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html (http://www.leangains.com/2010/03/intermittent-fasting-set-point-and.html)


Stabiliseringstrening (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=791)
http://fitnessloggen.no/trening-av-kjernemuskulatur/ (http://fitnessloggen.no/trening-av-kjernemuskulatur/)
http://fitnessloggen.no/riktig-trening-av-kjernemuskulaturen/ (http://fitnessloggen.no/riktig-trening-av-kjernemuskulaturen/)


Teknikk:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115735.msg1743545#msg1743545 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115735.msg1743545#msg1743545)

Knebøy, hvor dypt bør du gå?
http://fitnessloggen.no/kneboy-dybde/#comment-43351 (http://fitnessloggen.no/kneboy-dybde/#comment-43351)

6 tips til knebøy: (ignorer dybden i videoen, ekstrem power squat dybde)
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_secrets_for_a_supreme_squat (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_secrets_for_a_supreme_squat)

Knebøy vs Leg-press

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/leg_press_vs_squat_the_final_chapter (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/leg_press_vs_squat_the_final_chapter)


Teknikk: Markløft (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115785.0)


http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115756.msg1743826#msg1743826 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115756.msg1743826#msg1743826)


http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115686.msg1742125#msg1742125 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=115686.msg1742125#msg1742125)


http://rawfoodsos.com/ (http://rawfoodsos.com/) (ernæring)

http://www.leangains.com/2010/03/maintaining-low-body-fat.html (http://www.leangains.com/2010/03/maintaining-low-body-fat.html)

http://www.leangains.com/2010/03/secret-benefit-of-being-lean.html (http://www.leangains.com/2010/03/secret-benefit-of-being-lean.html)

http://www.leangains.com/search/label/Fat%20Loss (http://www.leangains.com/search/label/Fat%20Loss)

http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/ (http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/)

http://www.iform.no/pub/art.php?id=1635 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=1635)

http://www.bodyrecomposition.com/category/nutrition/ (http://www.bodyrecomposition.com/category/nutrition/)

http://fitnfly.com/learn-about-food/nutrition-facts (http://fitnfly.com/learn-about-food/nutrition-facts)

www.elitefts.com (http://www.elitefts.com)

www.westsidebarbell.com (http://www.westsidebarbell.com)

www.eiriksandvik.no (http://www.eiriksandvik.no)

www.myrevolution.no (http://www.myrevolution.no) (bloggene og artiklene)

www.fitnessloggen.no (http://www.fitnessloggen.no)

www.t-nation.com (http://www.t-nation.com)

www.bodyrecomposition.com (http://www.bodyrecomposition.com)

http://www.omag.no/ (http://www.omag.no/)  ;)

Beginner plyometrics
http://artofmanliness.com/2010/05/21/beginners-guide-to-plyometrics/ (http://artofmanliness.com/2010/05/21/beginners-guide-to-plyometrics/)

olympisk løfting for sport
http://coachrobbrogers.com/tag/olympic-lifting (http://coachrobbrogers.com/tag/olympic-lifting)

Oppdaterte med:

Alkohol og effekt på trening:

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=554 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=554)
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=498 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=498)
http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html (http://www.leangains.com/2010/07/truth-about-alcohol-fat-loss-and-muscle.html)

Litt grei info om alkohol og trening!

SPOOOOOOOOOOR
Jævla bra tråd blåbjørn! Honnør!!!

/Sticky!

Slengte inn:
Layne Norton om proteininntak, frekvens og størrelser på måltider:
http://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf (http://www.abcbodybuilding.com/protein_size_&_frequency.pdf)

Bra lesning!

Men det sto ikke noe om mengde protein per dag eller ideelt per måltid heller.
Det jeg fikk ut av den (som jeg ikke var sikker på fra før av) var:

- Store måltider med 4-5ish timers mellomrom er mer fordelakti enn mange små med 2-3 timers mellomrom. Og da lurer jeg på: er dette kun for best proteinsyntese, eller gjelder samme reglene for metabolisme?
- BCAA mellom hvert måltid
Er det noe mer jeg har gått glipp av?

EDIT: også lurte jeg på: det står at det kan ødelegge proteinsyntesen å få i seg små mengder protein før de gamle er ferdig brukt (dårlig forklart, men du skjønte hva jeg mente)... Hva med shaken etter trening da? Om jeg fx spiser klokka 12. trener 14-16, tar en shake rett etter trening og lager neste måltid 30-60min etter...hvordan vil det påvirke syntesen?

For metabolisme har det ingenting å si, det gjelder proteinsyntesen.
Måltidsfrekvens påvirker ikke metabolismen (annet enn hvilke substrater som blir oksidert, men du får ikke forhøyet forbrenning) men det kan påvirke proteinsyntesen. Store måltider gir et høyt hopp i maksimal proteinsyntese, som vedlikeholdes av BCAA mellom måltider hvor det er lengre tidsintervall mellom inntak. Altså 4-5 timer. Spiser du små måltider 2 hver time, vil du ikke få et "hopp" i proteinsyntesen fordi måltidene tar tid å bryte ned, mens leucine vil øke plasmanivåene nesten umiddelbart og gir dermed et STØRRE hopp fordi en STØRRE mengde kommer inn RASKT. Når maten brytes ned kommer en mindre mengde av gangen, og vi får ikke et stort umiddelbart hopp i plasmanivåer av leucine.

Dermed kan man anta følgende punkt:

Å spise ofte har ikke noe med FORBRENNING, men med proteinsyntese. Og en person som er ute etter MAKSIMAL muskelvekst bør spise flere måltid enn en som vil ha maksimal fettforbrenning. BCAA vil hjelpe å holde en "stabilt høy" proteinsyntese.

Jeg ville sagt en som går etter maksimal vektnedgang og retensjon av muskler bør muligens spise etter periodisk faste og en som vil ha maksimal muskelvekst bør spise flere måltider med større proteinmengde. Jeg skriver litt om det i neste artikkel.


Ikke ødelegge, men du får ikke tilsvarende hopp fordi musklene er i en refraktær-respons periode som betyr at de ikke vil reagere like bra på et nytt inntak. Shaken etter trening blir unødvendig om du spiser 30 min etterpå, om det går en time kan du innta en shake. Og shaken i seg selv trenger ikke være mer enn 30-40g protein.

Musklene er rimelig følsom for næring i laaaang tid etter trening, ikke bare de første 30-60 min som tidligere antatt. Om du inntar shaken og spiser 60-90 min etterpå så vil det muligens være fremdeles "refraktær respons", men du spiser et måltid så jeg vil anta at proteinsyntesen vil holde seg stabilt høyt lengre enn om du ikke spiste det måltidet.

Ergo vil du gå noe sånt etter min lille deduksjon:

Ikke noe inntak:
_______________

Proteinshake:

__-------------------________

Proteinshake + måltid:
__-------------------------------------------__

Proteinshake + måltid + BCAA 2 timer etter siste måltid + nytt måltid 2 timer etter der igjen:

__-------------------------------------------------------------------------------

Sistnevnte så får vi en relativt konstant påvirket proteinsyntese så netto bør vi ligge i et overskudd, er teorien, håper å finne noen studier som viser nøyaktig hvor stor effekten faktisk er og om det faktisk er poeng i det. Viktig å ikke bli helt "lost" og ta med seg BCAA overalt, holde ting enkelt, men innta BCAA når det er mulig ville jeg sagt.

Om ikke dette svarte på spørsmålet ditt, så føl fri å pek ut hva jeg ikke helt forstod eller ikke fikk besvart. :)

Oppdatert med:
Egg, kan vi spise det rått eller skal vi tilberede det? Effekt på bio-tilgjengelighet:
http://www.marksdailyapple.com/drinking-raw-eggs/#axzz1rdfhiIMo (http://www.marksdailyapple.com/drinking-raw-eggs/#axzz1rdfhiIMo)

http://jn.nutrition.org/content/128/10/1716.full (http://jn.nutrition.org/content/128/10/1716.full)

Spor

Oppdatert med:
5 desserter under 100 kalorier!
http://www.kriweb.no/2012/02/02/5-desserter-under-100-kcal/ (http://www.kriweb.no/2012/02/02/5-desserter-under-100-kcal/)

Oppdatert med:
Bio-kjemien til trenings-indusert metabolsk acidose // Melkesyre forårsaker ikke DOMS (Stølhet)
[10]http://ajpregu.physiology.org/content/287/3/R502.full.pdf

[11]http://ajpregu.physiology.org/content/289/3/R891

"Contrary to popular belief, this increased concentration of lactate does not directly cause acidosis, nor is it responsible for delayed onset muscle soreness.[10] This is because lactate itself is not capable of releasing a proton,[10] and, second, the acidic form of lactate, lactic acid, "is not produced in muscle".[11] Analysis of the glycolytic pathway in humans indicates that there are not enough hydrogen ions present in the glycolytic intermediates to produce lactic or any other acid."

Oppdatert med:
Big Beyond Belief, byggeprogram:
http://www.mediafire.com/?mtztwky2lql (http://www.mediafire.com/?mtztwky2lql)
Passord: lockout

Oppdatert med:
Er det poeng å kjøpe noe annet enn creapure monohydrat?
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez/22971354