Treningsforum

Stats:
22 år
191cm
92kg 96-97 kg - 5. juli 98 kg - 20. november

Jeg trener Jim Wendler's 5/3/1 styrkeprogram. For de som ikke kjenner til dette programmet er det et utrolig enkelt og effektivt program med fokus på de fire store: knebøy, markløft, militærpress og benk.

Programmet er satt opp slik at man trener i sykluser der hver syklus varer i 4 uker. Man finner ut sin 1RM i hver av de overnevnte øvelsene og regner ut 90% av dette. Det tallet du da får brukes som utgangspunkt når man starter programmet.

Første uke i hver syklus trener man med 5 reps, andre uke 3 reps, tredje uke 1 rep. Fjerde uke er deload. Ved neste syklus øker man vekten med 5 kg for bøy og mark, 2,5 kg for militærpress og benk.

Det som gjør dette programmet så morsomt er siste sett av hver økt. Her skal man gå balls-to-the-walls og presse ut så mange reps man klarer. Gøy å se at jeg klarer nesten like mange reps hver uke selv om vektene blir tyngre!

Mål (dagens dato: 1. Mai 2012):
Knebøy          –     19. juni: 135 kg
Benkpress      –    90   kg      -   97,5 kg   
Markløft         –    140 kg        –    150 kg     165 kg
Militærpress       –    60 kg      -   14. Juli

Nye mål (dagens dato: 14. Juni 2012):
Knebøy             -   140 kg     -     143 kg[/s] - 148 kg
Benkpress         -   100 kg
Markløft            -   170 kg
Militærpress       -   70 kg   

Fullførte knebøy-økten tidligere idag. Filmet de siste to settene, skal få lastet dem opp i løpet av kvelden!

..sålenge du ikke sliter på deg såpass at kroppen ikke får restituert seg skikkelig. Da blir det helvete til slutt ;p spor, keep on!

Programmet er lagt opp nettopp slik at det ikke skjer. Hver øvelse gjøres kun en gang i uka + en deload-uke hver måned. I tillegg så trener jeg ved rundt 90% kapasitet og aldri 95-100%.

Hvis jeg mot formodning blir utbrent så er det ikke værre enn å resette til 90% igjen og ta en ekstra uke deload :)


Her er dagens knebøy-økt:
http://www.youtube.com/watch?v=qcK3iekiBzk#noexternalembed&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=qcK3iekiBzk#noexternalembed&feature=youtu.be)

Her er markløft fra et par uker tilbake.
http://www.youtube.com/watch?v=93IiyzrCm5s#noexternalembed&feature=relmfu (http://www.youtube.com/watch?v=93IiyzrCm5s#noexternalembed&feature=relmfu)

Kan også nevne at jeg opererte høyre kne i slutten av oktober i fjor. Korsbånd + menisk.

(http://i446.photobucket.com/albums/qq182/Mattisgl/ACL%20surgery/IMG_0626.jpg)

Skulderpress-dag idag.

Veldig fonøyd med denne månedens trening. Klarte å treffe 8 reps på siste settet hver uke.
Blitt mye sterkere i pull ups også! Neste måned satser jeg på å klare 5x7.

Tenkte jeg kunne poste dagens kosthold også. Jeg spiser ikke ofte, men mye hvert måltid.

Torsdag 3. Mai

Måltid #1: Shake
2 cups (5dl) havregryn
2 cups (5dl) melk
2 scoops (65g) protein pulver
1 banan
2 kiwi
½ appelsin
1 spiseskje vegetabilsk olje
Omega 3 fiskeolje
Kcal - 1300
Fett - 27g
Proteiner - 85g

Måltid #2:
350g kjøttdeig
250g brun ris
½ boks bønner
½ purreløk
Kcal - 1550
Fett - 50g
Proteiner - 116g

Måltid #3: proteinshake
1,5 cups havregryn
2 cups melk
2 scoops protein pulver
1 banan
Omega 3 fiskeolje
Kcal - 850
Fett - 20g
Proteiner - 60g

Sammenlagt:
3700 kcal
97g fett
261g proteiner

DEADLIFT DAY

WU 1 x  5      107,5
WU 1 x  5      132,5
WU 1 x  3      160
1 x 5              200
1 x 3       227,5
1 x 11      250

Knuste forrige ukes markløft-økt! Fikk inn 5 ekstra reps til tross for 15 ekstra lbs. Det er grepet som feiler hver gang. Jeg skaffet meg kalk før dagens økt. Det hjalp litt men grepet slapp idag og. Jeg hadde et flere reps i banken.

Idag fikk jeg vondt i korsryggen! Ikke bra...Og jeg som endelig følte meg selvsikker på teknikken :( tydeligvis ikke..... Jeg filmet dagens økt, skal få lastet opp iløpet av kvelden.

Jeg hoppet over BBB (5 x 10 markløft) idag på grunn av korsryggen. faen >:(

http://www.youtube.com/watch?v=yIsNXh9Q6Kg#noexternalembed&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=yIsNXh9Q6Kg#noexternalembed&feature=youtu.be)

BENCH PRESS   
WU 1 x  5         65
WU 1 x  5         70
WU 1 x  3         85
      1 x 5         105
      1 x 3         120
     1 x 15      135
BENCH PRESS   
4 x 10   115
DB ROW   
3 x 10   55

Fikk inn 15 reps på siste settet, samme som forrige uke (med tyngre vekter). Digg. Utrolig motiverende å trene for tiden! Kroppsvekten øker hver gang jeg stiller meg på vekta. Idag sa den 214lbs, 96,5kg. Dette var dog rett etter et måltid + masse vann. Doesn't matter. Jeg var på 205lbs for to uker siden så jeg må vel gjøre noe riktig.

Neste uke er deload. Det blir bra, føler at både kropp og sjel trenger litt pusterom nå..

Denne uka har vært deload så jeg har ikke så mye å fortelle. Jeg skulle eegentlig ta det rolig men selvfølgelig ble jeg utålmodig og makset ut i knebøy. Endte opp på 120kg.

Idag kjørte jeg mer knebøy med høyt volum og lave vekter for å hamre inn riktig teknikk. Det opererte kneet føles fortsatt ikke 100%. Jeg mangler litt ROM som gjør meg stiv i bunnen av løftet. Har eksperimentert med forskjellig fotplassering og teknikk (styrkeløft/olympisk stil). Sistnevnte føles faktisk mye mer riktig for meg. Jeg kan gå lavere og komme mer eksplosivt opp med mindre smerte i kneet.

WEEK 1, CYCLE 3

MILITARY PRESS   
WU 1 x  5         45
WU 1 x  5         55
WU 1 x  3         67,5
      1 x 5         72,5
      1 x 5        82,5
      1 x 11    95
MILITARY PRESS   
5 x 10   70
CHIN UP   
5 x 6   

Første økt i en ny cycle. Markløft imorgen

Går jo veien det her! ;) Bra jobba!

Takk for det :)

DEADLIFT DAY   
WU 1 x  5          110
WU 1 x  5          137,5
WU 1 x  3          165
      1 x 5          180
      1 x 5          207,5
      1 x 8          235
DEADLIFT   
      2 x 10          155

Fytti svarte så tungt det var å gjøre markløft idag!! Klarte bare 8 reps med 235 lbs.

Jeg eksperimenterer fortsatt med tenkikken i markløft, er ikke fornøyd enda. Men det kommer seg. Kjenner det i korsryggen idag og men ikke så mye som forrige uke.

Video.
http://www.youtube.com/watch?v=DQcKpiCHIKA#noexternalembed&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=DQcKpiCHIKA#noexternalembed&feature=youtu.be)

Lente meg litt vel mye bakpå og mistet balansen så vektene skled ut. Note to self: bruk klyper neste gang! Var ganske distraherende å måtte avbryte midt i det tyngste settet...

Kommentarer på form?

BENCH PRESS DAY
WU 1 x  5        60
WU 1 x  5        75
WU 1 x  3        90
       1 x 5        100
       1 x 5        115
       1 x 16     130
BENCH PRESS   
       5 x 10   115 - 125
DB ROW   
       5 x 10   55 - 60

Vekter oppgitt i lbs.

Nå har jeg ferie og har flydd hjem til Norge for en måneds tid. Hadde egentlig tenkt å starte opp treningen på tirsdag allerede (jeg landet på mandag). Men når man krysser 9 tidssoner blir kroppen ganske sliten så jeg har ikke orket å trene. Det jeg gjør i stedet er å resette så jeg begynner på uke 1 igjen neste uke.
 
Har meldt meg inn på OSK og kommer til å trene der i ferien. Fikk inn en knebøy-økt igår.

MARKLØFT
       1 x 5        80 kg
       1 x 5        95 kg
       1 x 5     107,5 kg

MARKLØFT
       5 x 10   70 kg

PULL UPS
       7 x 5

Valgte å slå sammen benk- og militærpress til en dag denne uka.

BENKPRESS
       1 x 5        50 kg
       1 x 5        60 kg
       1 x 10      65 kg

BBB (BENKPRESS)
       5 x 10   50-55 kg

DB ROWS
       5 x 10   25 kg

MILITARY PRESS
       1 x 5        35 kg
       1 x 5        40 kg
       1 x 5      45 kg

BBB (MILITARY PRESS)
       5 x 10        30-35 kg

Fin økt i Bjølsenhallen idag! Det var så gøy å gjøre knebøy så jeg tok et par sett til + litt strakmark og pull ups. Første gang jeg gjorde strakmark idag. Det er korsryggen som svikter hver gang vektene blir tunge på vnlig mark så jeg kommer til å gjøre mer strakmark fremover. Gøy var det også  ;D

Litt skuffet over at jeg ikke klarte mer enn 8 reps på sistesettet. Etter at jeg kom hjem til Norge har jeg spist lite og det merkes..

Knebøy 01/06/2012

20 min oppvarming - mobilitet med foam roller og lette knebøy.

Knebøy
1x5          72,50 kg
1x5          85,00 kg
1x8          95,00 kg

BBB (knebøy)
8x10        70-75 kg

Pull ups
3x5

Strakmark
5x10         50 kg


Film kommer!

Film fra igår.

http://www.youtube.com/watch?v=uR9-2EvYBUk#noexternalembed&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=uR9-2EvYBUk#noexternalembed&feature=youtu.be)

Åh FYTTE, jeg skulle gitt meg mens leken var god igår! Føler meg som en sekk poteter idag.. er helt villllt støl og har ikke klart å gjøre annet enn å sove i hele dag.

Aldri vært så støl i beina før.

Militærpress, 04/06/2012

Shoulder dislocates
3x15

Militærpress
1x3      35kg
1x3      40kg
1x10    45kg

BBB (Militærpress)
5x10        35kg

Chins / Pullups
8x5 (ett sett innimellom hver av settene over)

Høyreskulderen har tidligere ikke likt militærpress med stang. Hantler har gått bra av en eller annen grunn. Så idag var jeg spent fordi dette var første økten på 2 måneder hvor jeg brukte stang. Det kjentes bra idag. Ting føles fortsatt ikke helt 100%, men det burde komme seg nå som jeg strekker og tøyer hver dag.

Når jeg startet på 5/3/1 makset jeg med 48kg i militærpress. Med dagens sistesett lander min prosjekterte 1RM på 60kg. Så det går fremover!

:)

Markløft, 05/06/2012

Markløft
1x3      87.5kg
1x3      100kg
1x10      112,5kg

BBB (Markløft)
5x10        80kg

Måtte grave dypt for å få opp de siste repsene!

 :)

Knebøy, 08/06/2012

Knebøy
1x3      80kg
1x3      90kg
1x4      105kg

BBB (Knebøy)
3x10        70kg

Kombinerte bøy og benk i samme økt idag ettersom jeg ikke hadde mulighet til å dra igår. Det står mer i neste post.

Benkpress, 08/06/2012

Benkpress
1x3      55kg
1x3      65kg
1x5      70kg

Det var ingen vakter som åpnet Bjølsenhallen idag etter å ha ventet i over en time.

Jeg var avhengig av å trene så jeg snek meg inn på en EVO fitness. Makan til treningstudio! ....var stappfullt av bicepscurlere, bak nakken nedtrekkere og kvartbøyere i smith maskin.

I tillegg til dette så kom jeg rett fra et par dager på hytta med lite og dårlig mat (det gikk mest i øl, vin, is og sjokolade).

Jeg orket lite, bøyen kjentes tuung og jeg følte meg stiv og jævlig. Ingenting stemte idag med andre ord. Var en skikkelig drittøkt! Ble ferdig med jeg skulle og stakk fort. Skal hvertfall aldri tilbake dit!

:)

http://www.youtube.com/watch?v=OAWjGfJx-OM#noexternalembed&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=OAWjGfJx-OM#noexternalembed&feature=youtu.be)

Militærpress, 11/06/2012

Militærpress
1x5      37,5 kg
1x3      42,5 kg
1x8      47,5 kg

BBB (Militærpress)
5x10        35-30 kg

 :)

Markløft, 11/06/2012

Markløft
1x5      95 kg
1x3      107,5 kg
1x1      120 kg

1x1          130 kg
1x1          140 kg
1x1          145 kg
1x1         150 kg
1x0          155 kg

BBB (Markløft)
3x10        70kg

Ny pers i markløft!! Fikk opp 150 kg, 16 kg mer enn forrige pers. Sånt blir man glad av! :) Prøvde meg på 155kg men da var jeg blitt for sliten.

Hadde gledet meg lenge til å prøve ny pers. Målet var 140kg (tre 20kg's plater på hver side).

Laster opp film i løpet av kvelden.

 ;D

Film av markløftingen

 (http://www.youtube.com/watch?v=mxi0e2hkBWE#noexternalembed[/url)

Benkpress, 12/06/2012

Benkpress
1x5      57,5 kg
1x3      65 kg
1x1      72,5 kg

1x1          80 kg
1x1          85 kg
1x1         90 kg
1x1          95 kg      (skjorte)
1x2          100 kg    (skjorte)

BBB (Benkpress)
5x10        50-60 kg

DB Row
5x10        25 kg

Ny pers i benk idag! 90 kg gikk veldig greit opp, så jeg økte til 100. Det ble for tungt.. gikk ned til 95 men da var jeg blitt for sliten.

Prøvde benkpress-skjorte for første gang idag. Veldig uvant og ubehagelig (men fortsatt gøy!). 100kg gikk lett opp men det var bare såvidt at jeg klarte å nå dybde med den trange skjorta.

 :)

Dro tilbake til San Francisco igår for å fortsette studier. Kjøpt meg belte, fotballsokker (for markløft) og bestilt vektløfting-sko. Dette blir bra  ;)

Benkpress, 18/06/2012

Cycle 4, week 1

Benkpress
1x5      52,5 kg
1x5      60 kg
1x5      67,5 kg

1x1          80 kg
1x1          90 kg
1x0          95 kg      gikk akkkkuratt ikke opp..veldig nærme..tar den neste gang

BBB – Militærpress
5x10        27,5 kg

DB Row
3x10        27,5 kg

Curls
3x10        27,5 kg

Startet på ny cycle idag, derfor vektene er litt lettere enn forrige benkpress-økt. Idag skulle jeg egentlig gjøre knebøy men det ene gymmet som har styrkeløftbur var visst stengt så jeg måtte gå på det uten.

Idag var også første økt av en Boring But Big 3 month challenge (http://www.tnation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge) jeg har begynt på. Ettersom jeg har blitt mye sterkere men ikke så mye større tenkte jeg kunne bruke 3 måneder på å bygge litt.

...gotz to get dem guns!

PS.
Veide meg inn til 98,5 kg idag!! faen så bra. det er vel bare flesk har man sett magen min i det siste  ::)

Knebøy, 19/06/2012

Cycle 4, week 1

Knebøy
1x5      77,5 kg
1x5      87,5 kg
1x5      100 kg

1x1          107 kg
1x1          111 kg
1x1          120 kg
1x1          125 kg
1x1          130 kg
1x1          135 kg

BBB – Markløft
5x10        80 kg

Satt ny knebøypers med 15 kg! Det er digg. Markløften ble sabla tung etterhvert.. man skal ikke kødde med 5x10

Film kommer..

http://www.youtube.com/watch?v=dTxi2hFJwqQ#noexternalembed&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=dTxi2hFJwqQ#noexternalembed&feature=youtu.be)

middag.

Militærpress, 21/06/2012

Cycle 4, week 1

Militærpress
1x5      35 kg
1x5      40 kg
1x8     45 kg
1x1       50 kg    ...lite futt igjen der gitt..

BBB – Benkpress
5x10        45 kg

Chins/Pullups
3x7

Curls
3x10

Tricepspress
3x10

Facepulls
3x10

Dårlig økt idag. Hadde 0 trykk og alt føltes som et slit. Jeg sov bare 5 timer i går, kan hende det var det som gjorde det.. Markløft og knebøy i morgen, da bør jeg være i bedre form!

Markløft, 22/06/2012

Cycle 4, week 1

Markløft
1x5      85 kg
1x5      97,5 kg
1x11     112,5 kg

BBB – Knebøy
5x10        60 kg

Ok økt. Bedre enn igår men er fortsatt i ganske rævva form.. vet ikke helt hvorfor..

Knebøy, 25/06/2012

Cycle 4, week 2

Knebøy
1x3      82,5 kg
1x3      95 kg
1x10     105 kg

BBB – Markløft
5x10        80 kg

Chins / Pullups
7, 5, 5, 6, 5

Veldig bra økt! Hadde godfølelsen idag og da er det digg å løfte. Jeg revnet yndlingsshortsen mens jeg gjorde knebøy, det var litt kjipt men... :(

Svettet fælt etter all den markløften, 10 reps er jo kondistrening for meg.

Benkpress, 26/06/2012

Cycle 4, week 2

Benkpress
1x3      55 kg
1x3      65 kg
1x7     72,5 kg

BBB – Benkpress
5x10        45 kg

Militærpress

Militærpress
1x3      37,5 kg
1x3      42,5 kg
1x4     47,5 kg

BBB – Militærpress
4x10        27,5 kg

Curls
3x10

Tricepspress
3x10

Facepulls
3x10

Knebøy, 03/07/2012

Cycle 4, week 3

Knebøy
1x5      87,5 kg
1x3      100 kg
1x8     112,5 kg

BBB – Markløft
5x10        70 kg

Chins / Pullups
6x5

Har jobbet på filmshoot hele forrige helg (12t hver dag tors-søndag) og spist veldig lite. Det har ødelagt en del for treningen.. Måtte hoppe over en økt forrige uke, og i går og idag har jeg følt meg skikkelig dårlig. sliten og hodepine med liten treningslyst.

Neste uke blir deload så kan jeg la kroppen hvile og bli klar for neste cycle!

Benkpress, 04/07/2012

Cycle 4, week 3

Benkpress
1x5      60 kg
1x3      67,5 kg
1x8     75 kg
1x1      80 kg

BBB – Militærpress
6x10        27,5 kg

Curls
5x10

Tricepspress
4x10

God økt idag! Kroppen kjentes mye bedre, mer energi.

Markløft, 05/07/2012

Cycle 4, week 3

Markløft
1x5      97,5 kg
1x3      112,5 kg
1x12     127 kg

BBB – Knebøy
6x10        60 kg

DB rows
5x10        30 kg


Jævla bra økt! Var mentalt klar for å presse meg og sette ny rep-PR på markløften idag og det gjorde jeg så det suste  ;D
Nå er 170 kg virkelig innenfor rekkevidde, noe som har vært et mål helt siden jeg startet :)

Laster opp film om litt

http://www.youtube.com/watch?v=DpI-Yb3OO2c#noexternalembed&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=DpI-Yb3OO2c#noexternalembed&feature=youtu.be)

Cycle 4, week 4, deload

Knebøy
1x5     47,5 kg
1x5     60 kg
1x5     70 kg

BBB markløft
5x10     60 kg

Frontbøy
3x5     60 kg

Zercher bøy
3x5     60 kg

Chins
4x3

Spontan økt idag. Siden denne uka er deload fikk jeg lyst til å teste ut et par nye øvelser for moro skyld. Frontbøy var gøy! 60kg kjentes mye tyngre ut enn det jeg trodde det skulle være.

Kommer definitivt til å gjøre mer frontbøy fremover.

Cycle 4, week 4, deload

Benkpress
1x5     32,5kg
1x5     40kg
1x5     47,5kg

BBB militærpress
2x10     30kg
3x10     35kg

Facepulls
3x10
Triceppress
3x10
CUrls
3x10

Har bestemt meg for å delta i mitt første stevne. Det blir San Jose Open i klassen raw. Føderasjonen er USPA. Stevnet holdes 5. oktober som gir meg gode 2,5 måneder å forberede meg på. Gleder meg veldig! Er nervøs, men det er vel alle før sitt første stevne.

Sånn det ser ut nå så satser jeg på å treffe disse numrene innen oktober: 150 – 100 – 170. BØyen og markløften burde gå greit, er mer bekymret for benkpressen.

Cycle 4, week 4, deload

Markløft
1x5     60kg
1x5     65kg
1x5     77,5kg

BBB knebøy
4x10      60kg

1x3     90kg
1x2     100kg
1x2     120kg     la inn et par sett med litt tyngre vekter

Db rows
5x10     22,5kg

Latterlig lett økt. Pløyde gjennom på rundt 30 min. Kjedelig med deload, jeg vil løfte tungt!

Cycle 4, week 4, deload

Militærpress
1x5     20
1x5     27,5
1x5     32,5

BBB benk
4x10     40

Curls     3x10
Tricepspress     3x10
Facepulls     3x10

Endelig ferdig med deload. Satser på å få inn noen tunge dobble/single neste uke.

Kjeda meg idag så det ble til at jeg tok en tur på gymmet. Ikke noe opplegg, ville bare ha det litt gøy. Det endte med ny PR i både benk og militærpress!

...blesågiraattehjælp! :woot:

Benkpress 60kg og pullups annenhver uten stopp:
1,1,2,2,3,3,4,4,5,5

Benkpress med stopp
3 x 60 kg
2 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 85 kg
1 x 90 kg
1 x 97,5 kg         ...nå nærmer 100kg seg med stormskritt! :woot:

Militærpress
8 x 30 kg
5 x 40 kg
3 x 50 kg
1 x 60 kg    gikk ganske lett opp ::smile::

Ingen film desverre.

Jeg måtte søke å se om du hadde logg. Sannelig.

Du holder til i USA, ser jeg. Men er i Oslo for sommeren?
Trener du på Bjølsen i hele sommer?

Jepp studerer i San Francisco. Har vært her to år nå og har to igjen. Jeg var i Oslo i sommer men er tilbake her nå. Var bare hjemme i 3 uker for en liten sommerferie. Skulle ønske jeg kunne blitt litt lenger, likte godt å trene på Bjølsen! Kommer til å trene der når jeg kommer til Norge igjen under vinterferien.

Aah! Virker spennende! Hva studerer du?

Synd det ble så kort. Jeg trener i Oslo i sommer grunnet sommerjobb. Til høsten drar jeg tilbake til Trondheim for å fullføre master. Til vanlig trener jeg for Nidarø SK.

Ser for meg det er store klubber og et stort miljø i USA?

Jeg studerer visuelle effekter (animasjon for filmer etc).Veldig spennende ja! Det er så mye jeg vil lære men føler at det er så liten tid igjen.

I USA er styrkeløft veldig stort ja, masse føderasjoner rundt om. Desverre for meg finnes det ikke en eneste styrkeløftklubb i SF, noe jeg synes er veldig rart... Så jeg trener på skolegymmet. De har forsåvidt alt jeg trenger for å trene men det er bare tullinger som trener her. Har kun sett en annen som gjorde "markløft" og det så ikke pent ut. Er heller ingen som gjør knebøy. Bare bicepscurls, cable cross-overs og den slags. Fikk en til å spotte meg i benken i går som aldri hadde hørt om benkpress før! er det mulig......

Ah skjønner. Men du trener på Bjølsen frem til du flytter tilbake til Trondheim? Enig at det blir litt kort, spesielt når miljøet er så bra. Veldig motiverende å trene på et sånt sted.

Kult! Ser du for deg å jobbe i USA etterpå da? Kanskje vanskelig å få jobb i Norge?

Finnes det virkelig ikke en eneste klubb i en så stor by som San Fransisco?? Hva med byene rundt? San Jose f.eks? Eller er det stress å dra dit?

Jeg så for meg at det ofte var gode treningsmiljø på de store universitetene? At folk hadde litt peiling. Rare greier! ;)

Ja, jeg stikker 20 august. Nå blir det ferie i 10 dager, men etter det får jeg trent 3 uker til på Bjølsen før jeg drar :) Utrolig innspirerende å trene i et slikt miljø. Lærer utrolig mye, og folk er ikke redd for å si ifra om det er noe.

Den amerikanske regjeringen er ganske steng med å la utlendinger jobbe i landet deres. Jeg kan søke om å få et 14 måneders forlenget arbeidsvisum men selv om det blir godkjent er det vanskelig å få jobb med mindre jeg har amerikansk statsborgerskap. Men jeg skal jobbe hardt for å få det til! Har veldig lyst til å bli her så lenge jeg kan.

Nei desverre ikke, SF er faktisk ikke en så stor by som de fleste tror. Rundt 800 000 innbyggere bare. Det finnes i byene rundt (San Jose, Pacifica, Oakland). Også holder jo selvfølgelig Supertraining til i Sacramento med Mark Bell og de store gutta. Men jeg har ikke bil så alt det er uaktuelt desverre. Det er sikkert mye god kompetanse ved andre universiteter men jeg går på en kunstskole, hehe. Er ikke akkurat mange gode idrettsutøvere her..

Har meldt meg på raw stevne i San Jose i oktober, det blir bra! Har du planer om å konkurrere snart?

Hvilke studie holder du på med master i?

Kjører lavkarbo for tiden ::)

Cycle 5, week 1

Knebøy
1 x 5     80 kg
1 x 5     92,5 kg
1 x 10   105 kg
1 x 2     115 kg
1 x 2     120 kg

BBB – Markløft
5 x 10     85 kg

Chins / pullups
6 x 6

Bøyen kjentes tung ut inntil noe løsnet i tredjesettet. Da ble det til at jeg la på et par ekstra sett. Er nå i 2. måned av boring but big challengen som betyr at BBB skal gjøres med 60% i stedet for 50%. Da kaller programmet etter 85 kg. Hadde forberedt meg på at det skulle bli tungt så jeg satte på den sinteste metallen jeg hadde på ipoden og knuste ut repsene. Gjorde chins innimellom. Etter tredjesettet føltes det som om underarmene skulle sprenge.... Måtte ty til med kalk og alternert grep.

Note to self: ikke spis deg stappmett på risgrøt 30 min før en tung treningsøkt! Var på nippet til å spy mellom hvert eneste sett.

Konklusjon: morsom økt :dance:

<object width="560" height="315"><param name="movie" value="http://www.youtube.com/v/DBwgX8yBqsw?version=3&amp;hl=nb_NO&amp;rel=0"></param><param name="allowFullScreen" value="true"></param><param name="allowscriptaccess" value="always"></param><embed src="http://www.youtube.com/v/DBwgX8yBqsw?version=3&amp;hl=nb_NO&amp;rel=0" type="application/x-shockwave-flash" width="560" height="315" allowscriptaccess="always" allowfullscreen="true"></embed></object>

Cycle 5, week 1

Benkpress
1 x 5     52,5 kg
1 x 5     62,5 kg
1 x 11   70 kg

BBB Militærpress
5 x 10     35 kg

Curls 3 x 10
Tricepspress 3 x 10
Facepulls 3 x 12

Bra økt. Var redd jeg skulle være sår fra lørdagens spontanbenking men jeg følte meg faktisk sterkere enn vanlig. Kanskje en ekstra benkpressøkt hver uke kan være smart...

Stakk innom gymmet idag for å strekke ut litt. Holdt på i en 40 minutters tid med skumrulle og strekk & tøy. Gikk meg også en liten tur for å få litt blodsirkulasjon og prøve å løse opp musklene. Er fortsatt sykt støl etter mandagens markløft og har en ny bøy/mark økt imorgen så jeg prøver å gjøre meg klar til den. I tillegg fikk jeg bare 3-4 timer søvn i går natt, våknet opp kl 4. og fikk ikke sove igjen. Spent på å se hvordan morgendagen blir! Det blir ikke de tyngste vektene for mark men jeg skal gjøre bøy 5 x 10 med 10 kg mer en forrige uke, sytti-ett-eller-annet kilo. Burde gå greit.

Cycle 5, week 1

Markløft
1 x 5     87,5 kg
1 x 5     102,5 kg
1 x 5     115 kg

1 x 1     120 kg
1 x 1     130 kg
1 x 1     140 kg
1 x 1     150 kg
1 x 1     155 kg
1 x 1     165 kg

BBB – Knebøy
5 x 10     72,5 kg

DB Rows
5 x 10     30 kg

Facepulls
3 x 12

Bra økt idag tross kun 4 timers søvn to netter på rad. Har i tillegg bare spist søppel idag. Merket at kroppen ikke hadde noe lyst til å løfte tungt men viljen var der så da ble det som det ble.

165 kg var tungt men hadde ikke noe problem med å låse ut vekten. Tipper jeg var på rundt 95%. Visste at markløften min har økt i det siste, men ikke så mye! 15kg PR på en måned, det er ikke værst :woot:

Bøyen gikk fint selv etter all markløftingen. Manualroing på slutten derimot var svarte så tungt, der merka jeg at kroppen var fullstendig tappet for energi.

La meg litt på skumrulla etter jeg var ferdig for å løse opp litt. Økten ble vel rundt to og en halv time lang.

Cycle 5, uke 1

Militærpress
1 x 5     37,5 kg
1 x 5     42,5 kg
1 x 8     47,5 kg

BBB – Benkpress med stopp
5 x 10     50 kg

http://www.youtube.com/watch?v=B_y4F-dNvEU#noexternalembed&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=B_y4F-dNvEU#noexternalembed&feature=youtu.be)

Virker ikke helt paa meg som du faar rettet deg helt ut paa topp?

Hm ja ser hva du sier. Grunnen til det er nok kun latskap/gjør meg for tidlig klar til neste rep. Får rette på det fremover.

Cycle 5, uke 2

Knebøy
1x3     85 kg
1x3     97,5 kg
1x5     110 kg
1x3     110 kg
1x2     120 kg

BBB markløft
5x10     82,5 kg

Cycle 5, uke 2

Benkpress
1x3       57,5kg
1x3       65kg
1x12     75kg

BBB militærpress
5 x 10     35kg

Chins / pullups
5 x 6
1 x 4

Hadde en god økt idag! bra med styrke.  12 reps på 75kg er definitivt ny rep-PR i benken :)

Cycle 5, uke 2

Markløft
1x3     95 kg
1x3     110 kg
1x8     122,5 kg

BBB Knebøy
5x10     72,5 kg

Formen var ikke på plass på markløften idag.. Hang veldig frampå og brukte mye mer rygg enn vanlig.

Formbilder:

Bra jobb med rygg! ;)

Takk for det, har blitt mye pullups det siste halvåret ;)

Cycle 5, uke 2

Militærpress
1x3     40kg
1x3     45kg
1x8     50kg

2x1     60kg
1x3     60kg       ...med litt hjelp fra beina

BBB – Benkpress – Smalbenk med stopp
5x10     50kg

Curls              3x10
Tricepspress    3x10
Facepulls        3x12

Ganske rask økt. Følte meg opplagt og klar så da var det bare å peise på.. Begrenset hviletiden mellom settene på benken til 60 sekunder for å gjøre det litt tyngre.

Cycle 5 uke 3

Knebøy
1x5     92,5 kg
1x3     105 kg
1x1     117,5 kg
1x2     125 kg

BBB markløft
5x10     82,5 kg

Cycle 5 uke 3

Benkpress
1x5     62,5 kg
1x3     70 kg
1x7     77,5 kg

BBB militærpress
5x10     35 kg

Chins / pullups
4x6

Hvor mange dager i uken trener du? Var det sheiko, du trente? Mange korte økter virker det som :)

Trener 4 ganger i uka. Programmet heter 5/3/1. Det er et ganske fleksibelt program saa jeg kan justere mengde etter onske. Det jeg har satt som minimum er de 3 arbeidssettene  for hver okt i tillegg til boring but big settene (5x10). Jeg gjor vanligvis 1 assistanseovelse i tillegg til dette. Og fordi jeg kjorer en 3 maneders BBB-challenge for tiden saa gjor jeg noen curls, facepulls og tricepspress 2 ganger i uka.

Er latterlig opptatt med skole for tiden. Har en deadline for to prosjekter imorgen som jeg stresser med aa faa unnagjort. Derfor jeg har hatt litt korte okter for tiden.

Edit. Sjekk side 2 av denne artikkelen.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge)

:)

Cycle 5 Uke 3

Markløft
1x5     102,5 kg
1x3     115 kg
1x1     130 kg
1x1     145 kg

BBB Knebøy – med stopp
4x10     72,5 kg
1x10     72,5 kg – frontbøy

Ganske bra økt. Hadde et par øl igår så jeg var litt redusert men ellers var alt ok!

http://www.youtube.com/watch?v=hA5gVKypvRI#noexternalembed&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=hA5gVKypvRI#noexternalembed&feature=youtu.be)

Gjorde et test-stevne idag for å se hvordan jeg ligger ann mot mitt første stevne i oktober. Har planlagt og gledet meg til denne økten i ukesvis så var bra gira :D

Knebøy
1. løft    –    125 kg        ...gikk lett opp. Tror dette er en passe vekt å åpne med
2. løft    –    136,5 kg     ...lett denne også
3. løft    –    143 kg        ...10kg PR! ventet lenge på denne!

Benkpress
1. løft    –    90 kg   
2. løft    –    97,5 kg       ...måtte ha litt hjelp her
3. løft    –    102 kg        ...for tungt. knuser den neste gang!

Markløft
1. løft    –    143 kg        ...lett..tror jeg skal høyne førsteløftet
2. løft    –    160 kg        ...føltes tyngre enn det så ut som
3. løft    –    170 kg        ...lett

Benkpressen var ikke bra idag...følte meg skjelven og svak. Hadde jeg spist litt mer igår er jeg sikker på at jeg hadde fått til benken bedre. Kan også være på grunn av knebøyen..
Ellers er jeg fornøyd, kunne ikke gått bedre!

http://www.youtube.com/watch?v=7pbs607ClG0#noexternalembed&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=7pbs607ClG0#noexternalembed&feature=youtu.be)

Litt deppa for tiden.. Det har vært så mye som har kommet i veien for trening de siste to ukene. Har flyttet inn in en ny leilighet og skolegymmet jeg trener på er stengt i hele august.

I tillegg til dette har det opererte kneet fucket seg opp igjen.... Har gått på krykker de siste to dagene og vært sengeliggende med smerter og et hovent kne. Klarer hverken å strekke ut beinet eller bøye det mer enn 90 grader. Kan ikke akkurat se for meg å gjøre knebøy nå hverken med eller uten vekt. Får håpe dette går over og at jeg kan starte opp igjen neste uke.

Fikk inn en okt idag, endelig! Har gatt et par uker uten trening saa det foltes  bra aa endelig faa brukt kroppen igjen. Kneet er fortsatt hovent og smertefullt saa kneboy og markloft faar vente paa seg. Var innom kirurgen for en kikk paa detog fikk beskjed om aa ta det rolig i minst en uke. Jeg folger derfor ikke noe program i denne perioden.

Benkpress
1x5   70kg
1x3   75kg
1x1   80kg
1x1   85kg
3x10 60kg

Pullups
4x5

Militaerpress
5x10 30kg

Har bestemt meg for aa droppe San Jose stevnet i oktober.... Veldig synd ettersom hvor mye jeg har gledet meg til det. Fordi formen er såpass dårlig for tiden ser jeg liten vits i aa delta. Har ikke lyst til aa presse grensene for kneet fremover.

Dagens økt:
militærpress
2x10   40kg
1x7     45kg
1x3     50kg
benkpress
1x10   50kg
1x10   60kg
1x8     65kg
1x3     75kg
1x1     85kg
pullups
1x6
1x6
1x4
1x4
1x3
strakmark
2x10    60kg

Gjorde rolig knebøy og markløft idag.. Høyrekneet føles som en stor marshmallow så jeg holder meg unna for nå. Var keen på å få inn i hvertfall noe bein så jeg gjorde 2 sett strakmark. GIkk forsåvidt helt greit..

Dagens..

Kneboy
1x10   60kg
1x5     80kg
1x3     90kg
1x1     110kg
1x1     120kg
1x1     135kg

Benkpress
1x5     62,5kg
1x3     72,5kg
1x6     80kg

Militaerpress
1x5     42,5kg
1x3     50kg
1x1     55kg
1x2     60kg

Markloft
1x5     93kg
1x3     135kg
1x3     143kg

Dodsfornoyd med dagens okt!! Hadde ikke planlagt aa gjore kneboy eller markloft idag men naar jeg kom til gymmet greide jeg ikke aa vente lenger. Har gaatt alt for lenge uten markloft, har abstinenser om kveldene ;). Hevelsen rundt kneet er naa nesten borte og alt kjentes bra ut! Er ogsaa glad for at jeg ikke har mistet mye styrke i beina de siste ukene. 143kg mark x 3 gikk relativt lett opp. Skal faa lastet opp film imorgen en gang.

http://www.youtube.com/watch?v=o04DHlL09Nk&feature=youtu.be

Good shit!

130kg i bøy og 140kg ca (vet det er lbs) på reps i mark?

Du får skrive opp vekter neste gang ;)

Takk for det. 133,8 kg og 142,8 for å være korrekt  ;)
Vektene står i forrige post så jeg tenkte at det ikke var nødvendig.

Cycle 6 uke 1
Militærpress
1x5     37,5kg
1x5     42,5kg
1x7     50kg

BBB Benk
5x10     50kg

Pullups
4x4

Har gått til innkjøp av knebøystativ, benk, stang og vekter så jeg kan trene i bakgården. Har gledet meg til dette lenge! Skolegymmet har vært stengt så jeg har kun trent sporadisk på diverse treningsstudioer i de siste 6 ukene. Nå kommer jeg endelig til å kjøre 5/3/1 fire ganger i uka som jeg gjorde før.

Cycle 6 uke 1

Knebøy med bind
1x5     82kg
1x5     95kg
1x10   107,5kg

BBB knebøy
5x10     65kg

Cycle 6 uke 1

Benkpress
1x5     55kg
1x5     62,5kg
1x7     72,5kg

BBB benkpress
5x10    50kg

Cycle 6 uke 1

Markløft
1x5     92,5 kg
1x5     105 kg
1x10   120 kg

BBB Markløft
5x10     95kg

Cycle 6 uke 2

Knebøy med bind
1x5     90kg
1x5     102,5kg
1x8     115kg

bbb Frontbøy
5x10     60kg

Pullups
4, 4, 4, 3, 4

Fra tirsdag..

Cycle 6 uke 2

Benkpress
1x5     60kg
1x5     67,5kg
1x7     77,5kg
1x2     84kg

BBB Militærpress
6x10     35kg

En-hånds-roing
2x12     23kg
1x20     27kg

Tricepspress
3x12

Cycle 6 uke 2

Markløft
1x5     97,5kg
1x3     112,5kg
1x6     127,5kg

BBB markløft
5x10     93kg

Bra økt idag! Fornøyd med uka's løfting til tross for null karbohydrater.

Cycle 6 uke 2
Lørdag

Militærpress
1x5     40kg
1x4     47,5kg
1x8     52,5kg

BBB Benkpress
3x10     45kg
2x10     50kg

Tricepspress
3x12

Curls
3x12

http://www.youtube.com/watch?v=yKaQBklZw9w&feature=youtu.be

Cycle 6 uke 3
Mandag

Knebøy m/ bind
1x5     95kg
1x3     107,5kg
1x5     125kg

BBB Frontbøy
4x10     60kg
1x15     60kg

Har lagt merke til at jeg er flaut svak i frontbøy. 5 sett med 10 reps på bare 60kg tar nesten knekken på meg.. Har ikke noe problem med å få vekten opp, det er kjernemuskulaturen som svikter fullstendig. Så da bytter jeg ut bbb på knebøydagen med frontbøy for å styrke kjernen.

Cycle 6 uke 3
Mandag

Benkpress
1x5     62,5kg
1x3     72,5kg
1x3     80kg
1x2     84kg
1x1     86kg

BBB Militærpress
35kg x 10,10,6,5,10

Kroc Rows
1x20     27kg
1x15     27kg

Kommer ikke til å ha tid til å løfte frem til fredag så jeg presset inn to økter på en dag. Jeg var sliten etter veldig lite søvn i natt og fra knebøyen idag tidlig så jeg var ikke på mitt sterkeste. Men det var fortsatt en god treningsøkt :)

Cycle 6 uke 3
Lørdag

Markløft
1x5     105kg
1x3     120kg
1x3     135kg
1x2     135kg
1x1     135kg

BBB markløft
4x10     83kg
1x15     100kg

For en rævva treningsøkt! Har vært sliten og umotivert i det siste men dagens økt tok kaka. Selv oppvarmingssettene føltes tunge. Det tyngste settet føltes som det skulle knekke meg i to. Har de siste 17 dagene gått på en diett som innebærer null karbohydrater med unntak av 1 kveld hver uke.  Jeg har vært klar over at styrken kom til å gå ned men det får da være grenser. Har bestemt meg for å stoppe dietten og spise normalt igjen. Når sant skal sier så har jeg faktisk gått ned 6kg. Mye av den vekten er vann men også fett. Uansett, jeg er lei av å trene uten å bli sterkere.

Cycle 6 uke 3
Mandag

Militærpress
1x5     42,5kg
1x3     50kg
1x5     55kg
1x5     50kg

BBB benkpress
5x10     52kg

Tricepspress
3x12     18kg

Kroc Rows
1x23     27,5kg

Ok økt idag. Har mer trykk nå etter et par dager med karbohydrater.

Tidligere har jeg hoppet over deload-uken og gått rett over på på neste cycle men det gjør jeg ikke denne gangen. Har hatt vanskeligheter med å sove for tiden og hatt generelt lite energi den siste uka.. så jeg håper at en lett uke vil hjelpe.

Cycle 7 uke 1
Knebøy
1x5     85kg
1x5     100kg
1x8     115kg

BBB Frontbøy
5x10     65kg

Ab rollout
5x 10 / 4 / 5 / 5 / 5

Bra økt idag! Det endte med at jeg tok hele uka fri uten trening så jeg var uthvilt og klar. Har vært ganske umotivert for tiden med både trening og skole. Det har vært vanskelig å få inn 4 økter i uka, spise nok mat og få tilstrekkelig med søvn. Nå gidder jeg ikke å holde på sånn lenger så fra nå av er det slutt på slækking.

Cycle 7 uke 1

Benkpress
1x5     57,5kg
1x5     65kg
1x10   75kg

BBB benkpress
5x10     52,5kg

Curls
3x10

Tricepspress
3x12    40lbs

Kroc rows
1x20     30kg

Ny rep-PR i benken! Sånt blir man glad av :)
Kom meg ikke ut før etter solnedgang så jeg trente i stummende mørke med månen og stjernene. Å ha hjemmegym har sine fordeler :)

Cycle 7 uke 1
Fredag

Markløft
1x5     95kg
1x5     110kg
1x6     125kg
1x3     130kg
1x5     135kg

BBB markløft
5x10     87,5kg

Ganske bra økt. Hadde mer trykk idag enn jeg har hatt på lenge. 10-rep settene var veldig lette med unntak av svakt grep. Jeg skulle egentlig gjøre ab rollouts men var fortsatt støl fra lørdag 6 dager siden. Trodde ikke det var mulig å være støl så lenge..

Cycle 7 uke 1
Lørdag

Militærpress
1x5     40kg
1x5     45kg
1x6     52,5kg

BBB militærpress
5x10     37,5kg

Pullups
5x5

Cycle 7 uke 2
Onsdag

Økt 1

Benkpress
1x3 60kg
1x3 70kg
1x11 77,5kg

BBB benkpress
5x10 52.5kg

Curls 3x10

Tricepspress 3x12 40lbs

Økt 2

Knebøy
1x3 92.5kg
1x3 105kg
1x3 120kg
1x2 130kg
1x1 143kg
1x1 148kg     PR!

BBB frontbøy
5x10 65kg

Kroc rows
1x20 70lbs

Bra dag idag! Kom igang med ukas trening litt seint så da det ble 2 økter på samme dag. Ble ny rep-pr i benken :) plutselig har styrken begynt å øke igjen (endelig!). Jeg kan banne på at kroc rows har noe å gjøre med dette.. Har mye mer trykk i bunn av løftet og er mer stabil.

Satte ny PR i knebøy idag også med 5kg :) jeg bøyde riktignok med knebind men det skal ikke ha så mye a si..

Cycle 7 Uke 2
Lørdag

Militærpress
1x3     42,5kg
1x3     47,5kg
1x5     55kg
1x3     60kg

BBB militærpress
5x10     37,5kg

Pullups
4x5

Ny rep-PR, 60kg militærpress x3. Kunne klart en til ;)

Cycle 7 uke 2
Søndag

Markløft
1x3       102,5kg
1x3       117,5kg
1x10     132,5kg

BBB markløft
3x10     87,5kg

Hadde klart et par reps til på sistesettet hvis ikke henda hadde vært så svette.

Cycle 7 uke 3
Tirsdag

Benkpress
1x5     65kg
1x3     75kg
1x1     84kg
1x1     93kg
1x0     97,5kg   forsøk på tangering av pr
1x0     100kg   pr-forsøk
BBB benk
5x10     52,5kg
Curls med stang
3x10     30kg
Tricepspress
3x12     45lbs

Prøvde på en ny PR i benken idag, uten suksess :( Er sykt keen på å få til 100kg. Maksen min er 97,5 som jeg gjorde tidlig i sommer en gang. Idag klarte jeg ikke engang å tangere samme vekten >:( Får spise mer mat.

Cycle 7 uke 3
Onsdag

Knebøy
1x5     100kg
1x3     112,5kg
1x7     125kg

BBB frontbøy
3x10     65kg

Kroc Rows
1x20     70lbs

Holdt på å skade meg på sistesettet.. Prøvde å få 8 reps men det var for tungt så jeg dumpet stangen bakover. Den hektet seg fast i beltet som dro meg hardt ned i bakken. Var redd for at jeg ødela kneet men det virker til å være i orden.

Cycle 7 uke 3
Mandag

Markløft
1x5. 105kg
1x3. 130kg
1x5. 140kg
1x3. 143kg
1x1. 147,5kg
1x0. 155kg

Er veldig ute av synk for tiden. Vanskelig å sove nok, spise nok i tillegg til at trening føles som slit.  Sistesettet på 155kg er 15kg under forrige PR (som jeg gjorde for mange måneder siden). Hmm burde ikke være sånn.

Cycle 7 uke 3
Søndag

Militærpress
1x5. 42,5
1x5. 47,5
1x7. 52,5
1x5. 57,5

bbb militærpress
4x10. 35kg

Pullups
6x5

Har hatt smerter i kneet i det siste så jeg tok en ny mr-scan og snakket med kirurgen som opererte meg i fjor. det viste seg at korsbåndet er røket for andre gang og jeg har pådratt meg enda et brudd på menisken. Svarte så uheldig jeg skulle være da.. da blir det ny operasjon for menisken neste uke så får vi se senere om jeg vil prøve meg på enda en korsbåndsoperasjon. Det blir det nok desverre ingen markløft eller knebøy på meg på en god stund fremover :(