Treningsforum

Bilder => Bilder av Medlemmene => Emne startet av: Kurdî på 11. mars 2012, 19:38



Tittel: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî11. mars 2012, 19:38
Hei!

Da var det på tide å lage eget trenings- og bildelogg, og dermed ta et lengre steg mot den "profesjonelle" verden  :8):


Litt info om meg selv:

Alder:  19år(1992 mod.)
Høyde: 172cm
Vekt:    81kg(per 05.03.12)
            78,1 kg(per 03.05.2012)
            75 kg(per 09.07.2012)

Jeg har alltid vært glad i å trene, og typisk for gutter vil starten av "karrieren" begynne med fotball, fra en alder på 13 år begynte jeg på et fotballag til jeg var 16 år, da ble fotball for kjedelig og skjebnen førte meg videre til styrketrening. Da var det bare å springe til nærmeste treningssenter og begynne å pumpe jern...
I starten var det littt useriøs trening, med et passe dårlig treningsplan som ble kjørt tre til fire ganger i uken, men ordentlig treningsplan kom ikke på banen før januar 2011 med ikke så bra kostholdsplan.
Ordentlig kostholdsplan med detaljerte målinger med nøyaktigheten på mg ble dessverre ikke satt opp før for en måned siden  ;D(kommer tilbake til dette senere...)

Målet med treninga: få en muskuløs  kropp med lav fettprosent  ;D ::biggrin::

Personlige rekord:(dere ser det også på profilen min...)

Markløft:     200 kg(2011)
Benkpress: 135 kg(29.08.2012)
Knebøy:     160 kg(10.10.2012)
Dips:          30 rep(15.04.2012)


Hvilken treningsplan er det jeg følger?

Treningsplan:

Jeg følger en egen produsert treningsplan basert på programmene "Advanced X-Press program" og "X-Size program" utarbeidet av treningsfysiologen Tomas Fjeldberg(http://treningsfysiolog.com/2011/07/19/bruk-fa-reps-selv-om-malet-er-muskelvekst-og-se-ett-komplett-avansert-x-press-program/ (http://treningsfysiolog.com/2011/07/19/bruk-fa-reps-selv-om-malet-er-muskelvekst-og-se-ett-komplett-avansert-x-press-program/))

En treningssyklus går over to uker, der den ene uken er fokuset rettet mot bryst og bein, mens den andre uken er fokuset rettet mot rygg og skuldre. Dette gjør jeg fordi jeg mener det gir variasjon, og i tillegg kan man fokusere på en muskelgruppe mens de andre hviler ut.
Vanligvis kjører jeg fire treningsdager i uka, men noen uker varierer det pga. skole og andre hindringer som kommer i veien.

Treningsplanen kan dere finne på side 7



Formen i dag(11.03.12) ser følgende ut(beklager dårlig kvalitet på bildene):

Litt for høy fettprosent(per 11.03.12), men jobber med saken...

Mest fornøyd med: bryst og (litt)rygg
Minst fornøyd med: armer(særlig triceps) og leggene


Setter veldig høy pris på konstruktiv kritikk, hva jeg bør jobbe videre med og lignende...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî11. mars 2012, 19:40
flere bilder...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: LilleF0t12. mars 2012, 14:06
legger igjen et spor her  ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. mars 2012, 21:49
Tenkte å legge til to dager i tillegg til treningsdagene til utholdenhetstrening. Hva er da best med tanke på effektivisering av fettforbrenningen(kostholdet spiller selvfølgelig en stor rolle her, og har blitt tatt hensyn til...)?

4*4 intervalltrening(springing på "oppoverbakke" på tredemøllen)
sykling
eller
roing??


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. mars 2012, 23:11
Treningen er foreløpig blitt innstilt til ubestemt tid på grunn av sykdom  :(
men kan bruke tiden på å finpusse kostholdsplanen:

Kostholdsplan

Da jeg merket at fettprosentet økte litt var det på tide å starte på et diettprogram.
Fordelingen av næringsstoffene er som følger:

                             Hviledager                                     Treningsdager

Energi(Kcal):          ca. 2200-2300                                          2100-2300
Protein:                       192g                                                  205g
Karbohydrater:            164g                                                  212g
Fett:                            85g                                                    85g

Startpunkt for dietten: 20-02-12
Startvekten:   82 kg

Måltidene:

Treningsdager:                                                                                           

Frokost:                              Lunsj:                                                     
3 egg                                           1.8dl fussili fullkorn
1,5 ss olivenolje                            100 g kylling kjøttdeig
1 hjemmebaket grovbrød               + diverse grønnsaker som brokkolig osv.
3 måleskje sukker i 1 kopp te
1 måleskje   L-Glutamin
1  måleskje  Kreatin
1 kapsel CLA og omega-3

Energi:  622 kcal                         Energi: 506 kcal
Protein: 27,6 g                            Protein: 37,7 g
Karb: 49,47g                               Karb: 57,9 g
Fett: 35g                                     Fett: 9,5 g

Middag + kveldsmat:          Etter Trening:
Seifilet 600 g                               Proteinshake ca. 60 g
Jasminris 70 g                             1 måleskje kreatin og L-Glutamin
Olivenolje: 1,5 g

Energi: 806 kcal                          Energi: 237 kcal
Protein: 104,3 g                          Protein: 45,6 g
Karb: 55,3 g                               Karb: 2,4 g
Fett: 18,1 g                                 Fett: 5,1 g

Totalt:

Energi: 2171 kcal
Protein: 215,2 g
Karb: 165 g
Fett: 67,7 g

Hviledager:

Frokost:                              Lunsj:
3 egg                                           1.8dl fussili fullkorn
1,5 ss olivenolje                            200 g strimlet svinekjøtt
1 hjemmebaket grovbrød               + diverse grønnsaker som brokkolig osv.
3 måleskje sukker i 1 kopp te
1 måleskje   L-Glutamin
1  måleskje  Kreatin
1 kapsel CLA og omega-3

Energi:  622 kcal                         Energi: 664 kcal
Protein: 27,6 g                            Protein: 59,3 g
Karb: 49,47g                               Karb: 53 g
Fett: 35g                                     Fett:   19,7 g

Middag:                            Kveldsmat + "ekstra måltid"
Kjøttdeig 100 g                               Proteinshake ca. 60 g
Jasminris 70 g                                1 måleskje kreatin og L-Glutamin
+ div. grønnsaker/salat                   Tunfisk 1 boks
                                                     1 ss Olivenolje

Energi: 501 kcal                           Energi: 491 kcal
Protein: 25,5 g                             Protein: 80,7 g
Karb: 63,9 g                                Karb: 6,3 g
Fett: 14,5 g                                  Fett: 16 g

Totalt:

Energi: 2277 kcal
Protein: 193 g
Karb: 172,6 g
Fett: 85 g

Er fordelingen greie eller bør kaloriene senkes enda mer(kanskje til 2000)?
Mengden fett på hviledagene virker litt høye, men dette er øvre skranke; i realiteten får jeg gi meg kanskje 4-5 g mindre fett.
Bør inntakket av karbohydrater økes, for kanskje 165-172 g er for lite? Eller er det greit sånn som den er?

Takker for innspill og tilbakemeldinger ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. mars 2012, 01:09
Treningsdag 13.03.12: Rygg, triceps, skuldrene og mage

Helt elendig økt som gikk rett til h******... Sykdommen har ennå ikke gått over, men var utålmodig og tok et treningsøkt, men det er overraskende at styrken kan falle så mye på 9 dager...

De forskjellige øvelsene(måtte kutte ned minst ett sett på hver øvelse):

Markløft: 4*5  170 kg
Pullups: 4*5  kv+20 kg
Dips:     3*6 kv+40 kg
Skulderpress: 2*6 26 kg
                     1*6 24 kg
Et hånds hantelpress: 3*8 36 kg
Hengende beinhev: 2*10

Utifra bildet nedenfor ser jeg at endel muskel har "forsvunnet" fra både ryggen og triceps...:



Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: LilleF0t17. mars 2012, 12:36
Du mister ikke særlig med muskler etter bare 9 dager, så du trenger ikke å bekymre deg så for det ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. mars 2012, 13:26
Du mister ikke særlig med muskler etter bare 9 dager, så du trenger ikke å bekymre deg så for det ;)

Egentlig sant det du sier, men kanskje det går mer på psyken, for det føles iallefall som man har mistet endel...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. mars 2012, 17:33
Dagens økt(18.03.12): Bein, bryst, biceps og litt rygg

En etterlengtet økt med den pumpefølelsen,   :pumping: =>  :bodybuilder:
men det ble litt lange pauser mellom settene slik at treningen varte i over to timer...

Knebøy 2*8 120 kg, 2*8 115 kg
Stående roing: 4*8 85 kg
Benkpress: 2*8 90 kg, 2*7 85 kg
Bicepscurl m/ ez-stang(smal grep): 3*8 40 kg
Kabel krysstrekk 2*8 15 30 kg(totalt)
Flyes: 2*10 12,5 kg
Bicepscurl i skråplan: 1*max 16 kg, 1*max 14 kg, 1*max 10 kg
Hengende beinhev: 3*12
Beinpress: 3*10 180 kg


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Ulrik9120. mars 2012, 15:18
Du har orden på systemet fårn si! Veldig oversiktelig og finn tråd :)
(riktig nok så detaljert at jeg ikke rekker å lese alt nå, men legger igjen spor)

Grattis med ukas profil! :D lykke til framover :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. mars 2012, 21:36
Du har orden på systemet fårn si! Veldig oversiktelig og finn tråd :)
(riktig nok så detaljert at jeg ikke rekker å lese alt nå, men legger igjen spor)

Grattis med ukas profil! :D lykke til framover :)

Tusen takk for fine ord :)

Jeg føler at en treningslogg bør være detaljert og oversiktlig slik at det blir lettere for de som eventuelt kan hjelpe i diverse ting :) , men ikke så detaljert at folk ikke gidder å lese den da...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. mars 2012, 21:48
Har nå bestemt at to dager i uken skal gå til utholdenhetstrening, første var i går:
Intervall på tredemølle med oppoverbakke på 6.5o: 3*4 min med høy tempo og 3 min rolig gange mellom de.

Varighet: ca. 25 min

Leggene:
Sittende tåhev: 4*8-12 50 kg
Stående tåhev: 4*8-12 90 kg

Dagens økt(20.03.12): Rygg, triceps, skuldrene og mage

Deilig økt, føler at styrken kommer tilbake.

Nedtrekk: 4*8 87 kg
Sittende roing(bredt grep): 1*87 kg, 3*77 kg
Skulderpress: 3*8 24 kg
En hånds hantelpress: 3*8-10 38 kg
Franskpress: 1*10 40kg, 2*10 42,5 kg
Sidehev: 3*10 14 kg
Triceps pushdown m tau: 2*8 31,5 kg
Hengende beinhev: 3*12


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. mars 2012, 20:54
Høy intensiv Intervalltrening eller "rolig" utholdenhetstrening?

Som dere sikkert har lest så har jeg begynt med utholdenhetstrening i tillegg til styrkedagene, men er fortsatt i tvil om hva som er best for fettforbrenning, høyintensiv intervalltrening eller rolig jogging over en lengre tidsrom?
Har lest fra Tech Nutritions RYP-program at høyintensiv intervalltrening er bedre for blant annet fettforbrenningen(https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf, (https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf,) side 10), men andre plasser har jeg lest at rolig jogging/gange over et timers tid er effektivt for forbrenningen.
Jeg støtter mer det førstnevnte, men vil være helt sikker på fordeler/ulemper ved de to metodene....

Så hva mener dere? :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: .......122. mars 2012, 21:04
Så hva mener dere? :)

Intervalltrening med høy intensitet vil gi deg bedre kondisjon, mens rolig langkjøring er god restitusjonstrening (fjerner melkesyre etc.). Tren begge.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. mars 2012, 21:33
Med tanke på det du sier, vil det altså være bra å trene intervall en dag mens en annen dag trene rolig langkjøring(særlig etter dager med tunge økt)?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: AndréM22. mars 2012, 22:48
Skal følge med litt her. Tren hardt og smart!  :8):


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. mars 2012, 23:37
Skal følge med litt her. Tren hardt og smart!  :8):

Joda trener alltid hardt ;) men sikkerheten kommer alltid først... :D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: .......123. mars 2012, 06:19
Med tanke på det du sier, vil det altså være bra å trene intervall en dag mens en annen dag trene rolig langkjøring(særlig etter dager med tunge økt)?

Ja, riktig... dette er en fin måte å restituere på, samt bygge løpskapasitet. Løp i 40-60 minutter, men ta det med ro, farten skal være slik at du kan være i stand til å prate underveis.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. mars 2012, 14:25
Ja, riktig... dette er en fin måte å restituere på, samt bygge løpskapasitet. Løp i 40-60 minutter, men ta det med ro, farten skal være slik at du kan være i stand til å prate underveis.

Takker for rådene :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. mars 2012, 19:50
Dagens økt: Bein, bryst, biceps, mage + litt rygg(Program A1)

Super deilig økt, med skikkelig pump...

Som vanlig varer økta nesten to timer, er det på en måte "skadelig" å trene så lenge? Har hørt at det ideelle er rundt en time...

Knebøy: 5*5 130 kg
Stående roing: 4*6 95 kg
Benkpress: 2*5, 2*4, 1*3 100 kg
Bicepscurl m. ez-stang(smal grep): 1*6 45kg, 2*6 47,5 kg
kabel krysstrekk: 3*8 12,5 kg(25 kg total)
Bicepscurl i skråplan: 1*max 18 kg, 1*max 14 kg, 1*max 12 kg
Hengende beinhev: 3*12
Beinpress: 3*8-10 220 kg


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Ulrik9125. mars 2012, 01:22
Fett at du skal begynne med å løpe! :D love it <3

Jeg kjenner at magen blir sugd mest inn etter korte intervaller som for eksempel 4x4 (4 min løping alt du har, gå i 2 min x4). Poenget er da seff å pushe hjertepumpa maks. Problemet er vel at dette muligens kan fucke restitusjonen til beinøkta...med andre ord, gjør dette noen dager fra beinøkt.

En lang rolig kjøring er også bra og digg... Det at det "fremmer" restitusjon har ikke jeg merka noe til tho.

Men (og jeg tørr å si:) INGENTING forbrenner mer enn hardcore langdistanse. Men dette har en god del bieffekter: Det er katabolsk og du vil miste en god del muskler. Det ødelegger restitusjon. Det krever flere dager restitusjon... Men jeg elesker det fordet. (skal løpe 3 mil i morra :)

Om du er kul veksler du på intervaller og rolig lengre økter :)

EDIT:

PS: Jeg er like glad i å løpe som å løfte vekter...og av den grunn er muligens mine tips en smule innhabile :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. mars 2012, 13:04
Takker for fine ord :)

Men (og jeg tørr å si:) INGENTING forbrenner mer enn hardcore langdistanse. Men dette har en god del bieffekter: Det er katabolsk og du vil miste en god del muskler. Det ødelegger restitusjon. Det krever flere dager restitusjon... Men jeg elesker det fordet. (skal løpe 3 mil i morra :)

Det er nettopp denne bieffekten jeg er redd for; musklene hos meg er mye mer viktigere enn noen usle fettklumper :) Derfor føler jeg at intervalltreninga er "tryggere" enn langkjøring, men det viktigste kan være å kombinere de to.

Om du er kul veksler du på intervaller og rolig lengre økter :)

Så du setter tvil ved min kulhet?  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: .......125. mars 2012, 14:23
Det er nettopp denne bieffekten jeg er redd for; musklene hos meg er mye mer viktigere enn noen usle fettklumper :) Derfor føler jeg at intervalltreninga er "tryggere" enn langkjøring, men det viktigste kan være å kombinere de to.

Holder du løpeøktene på under en time, trenger du ikke å bekymre deg for muskelnedbryting.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. mars 2012, 17:48
Holder du løpeøktene på under en time, trenger du ikke å bekymre deg for muskelnedbryting.

Får håpe det er sant da :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. mars 2012, 17:54
Morgenvekt(25.03.12): 79,6 kg (hurra vekta går nedover  ::biggrin::)

Dagens økt: Rygg, triceps, skuldrene og mage

Markløft: 4*8 150 kg (herlig :) )
Pullups: 4*8,7,6,5 10 kg
Skulderpress: 4*8 24 kg
Franskpress: 3*6 45 kg
En arms hantelpress: 2*8 38 kg
Triceps nedpress: 2*6 40 kg
Hengende beinhev: 3*12

Kommentar: Generelt bra økt, men pullupsen kunne vært bedre(4*8)...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. mars 2012, 21:07
Dagens økt: Bryst, biceps og mage

Hoppet over beinøkta da jeg følte at jeg trengte litt mer restitusjon i beina...
Dette blir vel siste styrke økt før påske :( Må vel kanskje få litt trening i hjembyen :)

Outcline benkpress i smithmaskin: 1*8 90 kg, 3*8 100 kg
Biceoscurls m EZ-stang(smal grep): 3*8 45 kg
Kabel krysstrek: 2*8 15 kg(30 kg totalt)
Bicepscurls m kabel(?): 2*8 17,5 kg
Bicepscurl i skråbenk: 1*max 16 kg, 1*max 14 kg, 1*max 12 kg

Digg økt, følte at det var like før bicepsen sprengte  :weightlifter3:

Her kommer en bildeoppdatering, ser at magemusklene begynner å komme frem  :woot::(som vanlig dårlig kvalitet, ser litt bedre ut i virkeligheten  ::biggrin::)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: EmyR28. mars 2012, 16:44
Skikkelig mannj ;) Bra kasse på deg!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. mars 2012, 17:28
Skikkelig mannj ;) Bra kasse på deg!

Jo takk takk :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî31. mars 2012, 22:33
Dagens økt: Poenget var å kjøre 1 RM i knebøy og benkpress... Bein, bryst, biceps og mage

1 RM knebøy:
Poenget var å klare minst 160 kg... opp til 155 kg gikk det relativt lett, og da var planen å filme løfte ved 160 kg, men gikk ikke etter planen(selv om forsøket ble gjentatt enda en gang).
Resultat: 155 kg (veldig dårlig  :-[)  ::furious::

1 RM benkpress:
Frustrasjonen fra knebøyet gjorde at jeg droppet maksløft i benken  ::biggrin:: Da ble det vanlig økt:
De andre musklene fikk da gjennomgå skikkelig...  :weightlifter3:

Benkpress: 4*5 100 kg
Bisepscurl m EZ stang(smal grep): 3*6 50 kg
kabelkrysstrek: 3*8 22.5 kg (treningssenterets vekter er målt i lbs av merkelige grunner...)
Bisepscurl m kabel(en arm): 2*6 36,3 kg
Hengende beinhev: 3*15,13,12
Bicepscurl på skråbenk: 1*max 17.5,15,12.5 kg


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Henrik Aukland02. april 2012, 22:34
Imponerende styrke iforhold til egen kroppsvekt :) stå på !


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. april 2012, 22:36
Dagens økt: Rygg, skuldre, triceps og mage

Siden denne uka er ferie( ;D) og tilgangen til treningssenter er begrenset, blir det lite trening enn vanlig...

Markløft: 2*6 140 kg, 2*4 160 kg, 1*2 170 kg (planen var å kjøre 5*5 180 kg, men siden jeg ikke hadde tilgang på treningsreimer så gikk det litt dårlig... kanskje en dårlig unskyldning...).
Pullups: 5*5 kv+20 kg
Dips: 3*6 kv+40 kg
Skulderpress: 4*6 27,5 kg
Tricepspushdown: 1*8 45 kg, 2*6 50 kg
Sittende roing m bredt grep: 3*6 82 kg
Hengende beinhev: 3*13

Kommentar: en grei økt, men markløften gikk rett til h*...

Kommentar til dietten hittil:
Vekt: 78,9 kg

Liker at vekta går nedover og "fettklumpene" faller av. Hittil har jeg klart å holde kostholdsplanet i påska, selvom det frister å spise masse sukkertøy når man er hjemme på besøk  ;D
Endel endringer har blitt gjort på kostholdsplanet, men det publiseres senere.

 


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. april 2012, 22:40
Imponerende styrke iforhold til egen kroppsvekt :) stå på !

Takk takk :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. april 2012, 13:44
Her kommer en forbedret utgave av kostholdsplanen. Har lagt det slik at andelen av næringsstoffene blir som følgende:
Protein: 220-230 g
Karbohydrat: 240-250 g
Fett: 40-50 g
Dette blir selvfølgelig justert etterhvert avhengig av diverse faktorer som kroppsvekt og lignende...

Planen er todelt, dvs. at en er rettet til treningsdager mens den andre er for hviledager. I tillegg vil vise matvarer bli byttet ut noen ganger i uken for å få mest mulig variert kosthold, f.eks vil jeg kunne bytte ut seifilet med laksekoteletter 2-3 ganger i uken.

Jeg vil takke ernæringsfysiologen "Juma" for de tips og rådene han har kommet med ang. planen.

Har du noen kritikk/tips angående planen er du velkommen til å dele med oss  ;)



Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Ulrik9104. april 2012, 19:21
Jeg er imponert over at du er så sykt systematisk! du kommer til å få maks resultater fort om du er like standhaftig som ryddig ;)

Har du regna ut kcal forresten?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. april 2012, 19:42
Jeg er imponert over at du er så sykt systematisk! du kommer til å få maks resultater fort om du er like standhaftig som ryddig ;)

Har du regna ut kcal forresten?

Takker for fine ord :)

Tenker du på hvor mye kalorier jeg forbrenner om dagen eller?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. april 2012, 23:38
Dagen økt: Bein, rygg, biceps, mage og litt rygg

Kommentar: Ble en "chill" økt og ikke så mye trykk, men nok til å holde pumpen i musklene.

Knebøy: 3*8 120 kg
Stående roing: 3*8 90 kg
Kabel krysstrek: 3*8 17,5 kg
Bicepscurl m EZ stang: 3*8 45 kg
Sittende tåhev: 3*10 50 kg
Bicepscurl m skråplan: 1*maks(10) 17.5, 15, 12.5 kg
Hengende beinhev: 3*13


Her kommer formbilder:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Ulrik9105. april 2012, 01:26
Tenkte i grunn mest på maten du spise. Men både inn og ut er jo relevant, så why not...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. april 2012, 10:58
Tenkte i grunn mest på maten du spise. Men både inn og ut er jo relevant, så why not...

Når det gjelder kalorier i maten så står jo det i kostholdsplanen(hvis du ser nøye etter ;)), men når det gjelder antall kalorier ut pr. dag så er det kanskje vanskelig å regne ut? Har gått i fra at 2500 kcal er den "ideelle" for vedlikehold, 200-300 kcal under det må jo dermed være bra for vektnedgang...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. april 2012, 22:25
Dagens lille styrketrening hjemme  :woot:

Det har blitt litt for mye hvile i påska, følte derfor å kjøre litt trening hjemme:

Pushups: 3*30
Situps: 3*20
Franskpress m. 20kg rissekk  ;D: 3*12
Pullups "under trappa": 3*10

Dette bør kanskje ikke kalles for en styrkeøkt, men det er nok til å holde treningsfrustrasjonen unna  ;)
 :pumping:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: .......106. april 2012, 22:28
20 kg rissekk, ja... typisk kurdere. :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. april 2012, 22:37
20 kg rissekk, ja... typisk kurdere. :P

Uten tvil, det er ikke lenge til vi får tak i 100 kg også...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Ulrik9107. april 2012, 01:34
Når det gjelder kalorier i maten så står jo det i kostholdsplanen(hvis du ser nøye etter ;)), men når det gjelder antall kalorier ut pr. dag så er det kanskje vanskelig å regne ut? Har gått i fra at 2500 kcal er den "ideelle" for vedlikehold, 200-300 kcal under det må jo dermed være bra for vektnedgang...
haha! My bad :P ser jo nå at jeg akn scrolle :P Hele rekka med kcals var borte skjønner du.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. april 2012, 11:47
haha! My bad :P ser jo nå at jeg akn scrolle :P Hele rekka med kcals var borte skjønner du.

:)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Jupac07. april 2012, 18:39
Ser veldig bra ut ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. april 2012, 20:15
Ser veldig bra ut ;D

;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. april 2012, 11:40
Morgenvekt(09.04.2012): 79 kg

Har tatt en måling av kroppen, selvfølgelig uten pump...:

Høyre arm(biceps): 37,5 cm
Venstre arm(biceps): 38 cm
Bryst: 114 cm
Venstre lår: 60 cm
Høyre lår: 60,5 cm
Venstre legg: 35 cm
Høyre legg: 35 cm

Veldig skuffet over både armer og legger, utrolig lite volum med tanke på den lange tiden jeg har trent  ???


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. april 2012, 22:46
Dagens økt: Rygg, skuldre, triceps og mage

Ahh da er man på skinnene igjen, som det sies på gode gamle norsk  ::smile::.

Markløft: 1*5 170 kg, 4*5 175 kg
Pullups: 5*5 KV + 20 kg
Dips: 3*6-8 KV + 40 kg
Skulderpress: 3*4-5 28 kg, 1*5 26 kg
En hånds hantelroing: 2*8 40 kg (Hva gjør man når man har nådd den tungste manualen på sentre???)
Triceps pushdown: 1*5 45,5 kg, 2*5-6 42 kg
Hengende beinhev: 2*13

Kommentar: Økta gikk overaskende bra, markløften var "uvanlig" lett og derfor økte jeg til 175kg. Selv om økta varte i to timer, noe som er vanlig for meg  ;D, så klarte jeg sånn sirka å ligge på de samme vektene som før påske.

Kommentar til dietten så langt(10.04.12): Datt litt av diettplanen mot slutten av påska da jeg ble "tvunget" til å spise masse godsaker ;D, men ut i fra dagens økt så kjente jeg at jeg har blitt dehydrert gjennom påska, siden jeg drakk uvanlig mye vann i og etter økta. Vet ikke helt sikkert om det skyldes lite drikking av vann i påska eller dietten  :what:.

Konklusjon: :bodybuilder:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. april 2012, 20:57
Dagens økt: Bein, bryst, biceps, litt rygg og mage

Morgenvekt: 79,0 kg ( :partyparty:)

Knebøy: 4*8 120 kg
Stående roing: 4*8 90 kg
Benkpress: 3*8, 1*7 90 kg
Bicepscurl m EZ stang(smal grep): 2*8, 1*6 45 kg
Kabelkrysstrek: 3*8 15 kg
Bicepscurl på skråbenk: 1*max 18,16,14 kg
Hengende beinhev: 3*13
Legg extension: 1*8 65 kg, 2*8 75 kg

Kommentar: Strålende økt, fikk "ekstra" energi av kre-alkalynen jeg tokk før treninga(les nedenfor :)). Generelt har styrken økt, men spesielt i knebøyet var fremganget betydelig.

UPDATE: Da har 4 kg med whey 80 ankommet, pluss pure CLA, vitaminer og fikk kre-alkalyn med på kjøpet gratis  ;D fra Gymgrossisten. Da tror jeg at jeg har nok kosttilskudd i 6 måneder fremover...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. april 2012, 20:01
Dagens økt: Rygg, skuldre, triceps og mage

Morgenvekt: 79,4 kg( :( )

Nedtrekk: 4*8 87 kg
Sittende roing(smal grep): 3*8 87 kg, 1*8 77 kg
Skulderpress: 3*8 24 kg
Franskpress m EZ stang(smal grep): 3*8 45 kg
Enarms hantelroing: 2*8 40 kg
Triceps pushdown m tau: 3*6-8 30 kg
Hengende beinhev: 3*13
Rygghev: 3*10-12 + 10 kg

Kommentar til dietten så langt og fremover:
Morgenvekta i dag lå på 79,4 kg, altså en økning på 400 g(+-100g); det skyldes kanskje litt for mye inntak av mat i går  ;D.
Siden jeg aldri har "deffet" før, så er det vanskelig å bestemme hvor langt vekta skal falle, men jeg har planer om å gå ned til 77 kg, da vil jeg kunne fjerne all de overflødige fettklumpene på mage-regionen.
Jeg merker at vekta går veldig sakte nedover, derfor, om nødvendig, kommer jeg til å redusere kalori inntaket til 2200 kcal, men får se frem til da...
Merker at styrken faktisk øker, vil det si at jeg ligger i kalori overskudd eller at jeg rett og slett ikke har mistet muskelmasse???

Her kommer endel formbilder :woot::


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî15. april 2012, 16:05
Dagens økt: Kardiotrening, legg og mage + Makstest Dips

Første kardiotrening etter påske, men kondisen var overaskende bra...

Intervaltrening: 4*4, 4 min springing, 3 min pause i 6,5o oppoverbakke med gjennomsnittsfart på 9,5 Km/h.
Totalt ble det 4,5 km å 230 m klatring  :tredemolle:

Sittende tåhev: 4*8-10 50 kg
Stående tåhev i smithmaskin: 4*8-10 100 kg

Ab Wheeler: 3*15

Makstest: Fikk testet maks i dips, endte opp med 30, som også var forventet... skulle gjerne ha filmet det, men hadde ikke mobilen tilgjengelig.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Redstrek15. april 2012, 19:01
Merker at styrken faktisk øker, vil det si at jeg ligger i kalori overskudd eller at jeg rett og slett ikke har mistet muskelmasse???

Det vil vel si at du gjør en solid jobb ;) Går faktisk ann forbedre styrke i underskudd. Hvilken diett er det du følger?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî15. april 2012, 19:34
Det vil vel si at du gjør en solid jobb ;) Går faktisk ann forbedre styrke i underskudd. Hvilken diett er det du følger?

Takker :) Jeg følger en "hjemmelaget" diettplan(du finner den på side 3) som jeg laget ved hjelp av en ernæringsfysiolog her på forumet.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. april 2012, 16:54
Dagens økt: Bein, bryst, biceps, mage og litt rygg

Morgenvekt: 79,0 kg

Knebøy: 5*5 130 kg
Stående roing: 4*6 100 kg
Benkpress: 5*5 100 kg
Bicepscurl m EZ-stang: 3*6 50 kg
Incline benkpress m hantler: 2*6 40 kg(deilig!)
Kabel krysstrek: 2*7 15 kg
Bicepscurl m tau(enhånds): 2*7-8 17,5 kg
Bicepscurl på skråbenk: 2*8 18 kg
Hengende beinhev: 3*13

Kommentar: Deilig økt! Hadde "høye" forventninger angående knebøyen, men ble som det ble... Biceps økta gikk strålende  :weightlifter3:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Henrik Aukland18. april 2012, 01:09
Du har ikke vurdert å stille i styrkeløft konkurranser, hvis ikke du gjør det allerede. Du har imponerende styrke iforhold til din kroppsvekt


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. april 2012, 13:14
Du har ikke vurdert å stille i styrkeløft konkurranser, hvis ikke du gjør det allerede. Du har imponerende styrke iforhold til din kroppsvekt

Har vurdert tanken, men aldri gått helt inn på det... Jeg føler at hvis jeg går inn i styrkeløft idretten så vil mye av fokuset på muskelbygging falle bort, siden man fokuserer nesten kun på styrke, det er noe som jeg ikke ønsker. Bodybuilding er noe som ineresserer meg mer enn styrkeløft...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Henrik Aukland19. april 2012, 13:50
Har vurdert tanken, men aldri gått helt inn på det... Jeg føler at hvis jeg går inn i styrkeløft idretten så vil mye av fokuset på muskelbygging falle bort, siden man fokuserer nesten kun på styrke, det er noe som jeg ikke ønsker. Bodybuilding er noe som ineresserer meg mer enn styrkeløft...

Okei, ja bodybuilding er nok noe som passer for deg og! :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. april 2012, 16:42
Okei, ja bodybuilding er nok noe som passer for deg og! :)

:)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. april 2012, 15:02
Gårsdagens økt(19.04.12): Rygg, skuldre, triceps og mage

Morgenvekt: 79,1 kg

Markløft: 4*8 155 kg
Pullups: 2*8, 2*7 KV+10 kg
Skulderpress m manualer: 3*8, 1*6 26 kg
Franskpress: 3*5-7 50 kg
Enarms hantelroing: 3*8 40 kg
Triceps pushdown: 2*6 42,5 kg
Triceps pushdown m tau: 1*5 30 kg(dårlig)
Hengende beinhev: 3*13

Kommentar: Ble en grei økt, energimessig, med tanke på en litt for lang Oslo tur på onsdagen med tog. Fornøyd med markløften og også skulderpressen, men er skuffet over franskpressen. Kjente at det svidde ordentlig i tricepsen i slutten ;D

Kommentar til dietten så langt: Som nevnt ble det en Oslotur på onsdagen, og da må man selvfølgelig smake på kebaben der  ;D Så dermed ble det en stor porsjon med kebab(sikkert over 1000 kcal). Er faktisk overasket at vekta bare har økt med 100 g  :what: Men det er bare bra det!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. april 2012, 14:33
Dagens økt: Bryst, biceps, mage og litt bein

Outcline benkpress i smith: 2*8, 1*7, 1*6 100 kg
Bicepscurl m EZ stang(smal grep): 2*8, 1*7 50 kg
Kabel krysstrek: 2*7 17,5 kg
Bicepscurl m manualer: 2*6 20 kg
Flyes: 3*10 14 kg
Hengende beinhev: 3*13
Legg extension: 3*8, 1*10 75 kg

Kommentar: Grei økt med høy intensivitet. Fornøyd med bådde benken og bicepscurlen. Planen var å kjøre beinpress også, men følte ikke for det  ;D

Liten update ang. dietten: Siden vekta står fast ved 79 kg, så er det vel kanskje på tide å kutte enda mer på kaloriene. Planen er å gå ned til 2100 kcal; vil beholde inntaket av proteiner(mengden) og heller kutte karbohydrater og fett.

Hva mener dere om det? Er det gunstig å kutte enda mer på kaloriene eller burde jeg holde meg til 2300 kcal?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Ulrik9121. april 2012, 17:30
Jeg syns du heller bør adde en smule kardio.... det er ikke så mye som skal til heller. fx 20-30min rolig jogging annenhver dag blir det samme som å kutte 200kcal daglig. Smak og behag I guess.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. april 2012, 17:50
Jeg syns du heller bør adde en smule kardio.... det er ikke så mye som skal til heller. fx 20-30min rolig jogging annenhver dag blir det samme som å kutte 200kcal daglig. Smak og behag I guess.

Egentlig sant det du sier. Har prøvd å innføre minst to kardioøkter i uka, en 4*4 intervalløkt og en rolig økt, men ender alltid opp med intervalløkten :P
Har også lest at "Gerilja kardio" fungerer best, med tanke på fettforbrenning, så den bør kanskje testes fremover.
Fremover bør jeg kanskje bli flinkere med kardioøktene :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. april 2012, 18:11
Dagens økt: Kardio trening, legg og mage

Morgenvekt: 78,2 kg(skyldes trolig dehydrering fra i går kveld siden Reals seier over Barca måtte feires :partyparty:)

Rolig jogging:
totalt tid brukt: 35 min
Distanse:5,3 km
Gjennomsnitlig hastighet: rundt 10 km/h

Sittende tåhev: 4*8-10 45 kg
Stående tåhev(smith): 4*10-12 80 kg

Hengende beinhev: 3*13
Situps til siden/skrå?!: 3*20


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Jupac23. april 2012, 11:35
Dagens økt: Bryst, biceps, mage og litt bein

Outcline benkpress i smith: 2*8, 1*7, 1*6 100 kg
Bicepscurl m EZ stang(smal grep): 2*8, 1*7 50 kg
Kabel krysstrek: 2*7 17,5 kg
Bicepscurl m manualer: 2*6 20 kg
Flyes: 3*10 14 kg
Hengende beinhev: 3*13
Legg extension: 3*8, 1*10 75 kg

Kommentar: Grei økt med høy intensivitet. Fornøyd med bådde benken og bicepscurlen. Planen var å kjøre beinpress også, men følte ikke for det  ;D

Liten update ang. dietten: Siden vekta står fast ved 79 kg, så er det vel kanskje på tide å kutte enda mer på kaloriene. Planen er å gå ned til 2100 kcal; vil beholde inntaket av proteiner(mengden) og heller kutte karbohydrater og fett.

Hva mener dere om det? Er det gunstig å kutte enda mer på kaloriene eller burde jeg holde meg til 2300 kcal?

Ikke fokuser så mye på vekten. Fokuser heller på hvordan formen ser ut i speilet evt at du måler fett % og måler fremgangen på den måten. Jeg har jobbet med mange som har ligget konstant på vekten sin over en 4-5 ukers periode, men hvor fett % har droppet jevnlig og formen har blitt bedre.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. april 2012, 15:45
Ikke fokuser så mye på vekten. Fokuser heller på hvordan formen ser ut i speilet evt at du måler fett % og måler fremgangen på den måten. Jeg har jobbet med mange som har ligget konstant på vekten sin over en 4-5 ukers periode, men hvor fett % har droppet jevnlig og formen har blitt bedre.

Problemet er at det er enklest å se mulige fremgang på badevekta, men blir vanskeligere å måle fettprosenten med fettkaliper alene...
Men jeg har merket at magemusklene har blitt mer synlige, pluss at jeg har fått mer synlige blodårer, noe som indikerer at jeg er på den rette veien. I tillegg har jeg lagt merke til at når jeg er litt dehydrert, så får jeg ekstra synlige muskler, spesielt i mage-regionen, men jeg har en tendens til å drikke mye vann(MYE) og da er det vanskeligere å se resultatet(tørsten skyldes kanskje kreatinen!?).


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. april 2012, 20:26
Dagens økt: Rygg, triceps og skuldre

Morgenvekt: 78,7 kg

Ble en rask økt i dag så det ble ikke en fullverdig økt.

Markløft: 4*5 180 kg
Pullups: 1*6 KV+10kg, 1*5 KV+20 kg, 1*4 KV+30 kg (kjørt i supersett med dips)
Dips: 1*8 KV+10kg, 1*6 KV+20kg, 1*6 30 kg, 2*6 KV+40kg, 1*8 KV+10kg
Skulderpress: 1*6, 2*5, 1*3-4 28 kg(dårlig)
Enarms hantelroing: 2*9 40 kg

Kommentar: Som nevnt ble det en rask økt, dermed ble det ikke så mange øvelser og magen ble droppet(satser på å kjør det i morgen), men alt i alt en grei økt! Fornøyd med marken  ;D.
 


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. april 2012, 14:39
Dagens økt: Kardio trening, mage og legg

Rolig jogging

Distanse: 5,35 km
Tid brukt: 35 min
Energi brukt: 440 kcal
Gjennomsnitlig hastighet: ca. 10 km/h

Hengende beinhev: 3*15
Sittende tåhev: 2*12 35 kg

Kommentar: grei økt, kjente at kondisen har forbedret seg(sammenlignet med to måneder siden da den var helt elendig).


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. april 2012, 18:27
Dagens økt: Bein, bryst, biceps og litt rygg

Morgenvekt: 78,1 kg ( ;D)

(øvelsene kjørt etter rekkefølge)

Knebøy: 4*8,8,7,6 125 kg
Benkpress: 1*8 92 kg, 3*7,7,6 90 kg
Stående roing: 4*8 95 kg
Bicepscurl m rett stang(olympiastang): 1*8 40kg, 2*6 45 kg
Skråbenk m manualer: 2*5 40 kg
Flyes: 3*10 14 kg
Beinpress: 3*8 250 kg

Kommentar: Fornøyd med knebøy og ble overrasket på beinpressen  :woot:. Gikk veldig dårlig med brystøkta, skyldes trolig dipsen fra tirsdag.... Kjørte bicepscurl m rett stang denne gangen og da følte jeg det ble mer kontakt med muskulaturen, men litt uvant og derfor den litt lavere vekta. I fremtiden kommer jeg til å veksle bicepscurlen mellom EZ-stang og rett stang.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: AndréM26. april 2012, 20:30
Fin bøy og beinpress :) kjør på :D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. april 2012, 21:36
Fin bøy og beinpress :) kjør på :D

Takker :) Ligger på fjerde gir nå, but the 5th gear is on the way...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. april 2012, 21:11
Dagens økt: Rygg, skuldre, triceps og mage

Morgenvekt: 78,8 kg

Nedtrekk: 2*8 87 kg, 2*7,6 97 kg
Sittende roing: 4*7-8 87 kg
Skulderpress m hantler: 1*9, 2*8 26 kg
Franskpress(smal grep): 3*8 42 kg
Enarms hantelroing: 3*8 40 kg
Sidehev: 3*8 14 kg
Tricepspushdown: 2*6-8 38 kg
Hengende beinhev: 3*15,15,12

Kommentar: Fornøyd med nedtrekket, men når vekta er 20 kg tyngre enn kroppsvekten, ser man ut som en tulling som prøver å dra vekta ned... ;D
Egentlig litt overasket over at styrken går oppover med tanke på kaloriunderskudd :what:


Bilde av dagens middag: Ovnsstekte laksekoteletter med ris, brokkoli, salat og selvfølgelig hot chilipepper  ::food::

Næringinnhold(omtrentlig, eksklusiv salat og brokkoli):

Energi: 640 kcal  Proteiner: 60g  Karbohydrater: 63,2g  Fett: 30 g


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. april 2012, 17:28
Dagens økt: Kardio trening og mage

Rolig jogging:

Distanse: 4,2 km
Tid: 32 minutter
Energi brukt: 330 kcal

Situps til "sidene": 3*20

Kommentar: Planen var å jogge 6 km, men pga smerter i venstre legg(soleus m.) så kunne jeg ikke jogge lengre enn 4 km, og en stor del av distansen måtte jeg gå. Dette skyldes nok "litt" overtrening av leggene med jogging, spesifikke øvelser i tillegg til at legg musklene spiller en rolle i både markløft og knebøy, men så lenge dette ikke ødelegger de ordinære styrkeøktene så er jeg "safe".
Planen videre er å ta litt med ro ang jogginga, og kutte ut de spesifikke øvelsene for legg musklene.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. mai 2012, 17:37
Dagens økt: Bein, bryst, biceps og mage

Morgenvekt: 78,7 kg

Knebøy: 5*5,5,4,4,3 135 kg
Stående roing: 4*6 105 kg
Benkpress: 5*5,4,3,3,3 105 kg
Bicepscurl m EZ stang(smal grep): 3*6 50 kg
Skråbenk m manualer: 2*5,4 40 kg
Bicepscurl m manualer: 2*8 18 kg
Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Grei økt! Særlig er jeg fornøyd med knebøyen, men fortsatt får jeg smerter i venstre legg. Kanskje jeg trener for tungt? Fremover bør jeg kanskje ta litt med ro med vektøkninga, tross alt, jeg trener jo ikke til styrkeløftsstevner  ::)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. mai 2012, 23:43
Foreløpig evaluering av diett og formen sålangt

Etter nesten to måneder på diett, med et par feilslåtte kostholdsplan, så begynner jeg å se fremgang. Det bør riktig nok poengteres at fremgangen går "mye" tregere enn forventet, men det skal endres på fremover.
Bruker fortsatt diettplanen som er å finne på side 3, men jeg ser nå at den alene ikke hjelper så mye, eller den hjelper litt og fremgangen med tanke på vektnedgang og lavere fettprosent går tregt. Derfor har jeg bestemt meg for endel tiltak som jeg vil innføre fremover:

1. Først vil jeg redusere litt vektene jeg bruker på både knebøy og markløft de dagene jeg kjører 5*5. Jeg føler at fokuset blir for mye på styrke fremfor muskelbygging. I tillegg(som nevnt tidligere) så har venstre legg(soleus m) blitt litt overbelastet slik at ved utførelse av knebøy føler jeg irriterende smerte der.

2. Som resultat av punkt 1 vil jeg kjøre øktene i høyere intensitet enn det jeg gjør nå. Dermed vil jeg kunne øke forbrenningen noenlunde mer...

3. Rolig langkjøring kommer jeg til å innføre i programet annen hver dag(mellom de ordinære styrkeøktene). I tillegg har jeg lest endel om "Gerilja kardio" som skal vist fungere bedre på forbrenningen. Dette vil jeg gjennomføre to ganger i uka etter øktene Dag 2 og Dag 3.
Pga den "skaden" på venstre legg så er jeg usikker på når jeg kan starte på punkt 3, men vi får se  :)

4. Kostholsplanen: Jeg vil ikke kunne gjøre drastiske endringer på planen, men fint justeringer gjøres hele tiden. Overraskende nok føler jeg ikke "tom" for energi eller sulten om dagen, noe som kanskje er tilfelle hos de som går på diett!?

Formen:

Morgenvekt 05.03.2012: 81 kg
Morgenvekt 01.05.2012: 78,7 kg

Vekta har falt med 1,3 kg...

Fettprosent: Siden jeg ikke har tatt nøyaktig målinger av fettprosenten, så er "analysen" min kun basert på speilbildet  ;D Jeg tipper at jeg har en fettprosent rundt 12 % !? Hva mener dere?  ::smile::

Tatt målinger av kroppen:

Målinger(09.04.2012)                     Målinger(01.05.2012)
Høyre arm(biceps): 37,5 cm                37,5 cm
Venstre arm(biceps): 38 cm                38 cm
Bryst: 114 cm                                   115 cm  +1
Midje: ...                                          74 cm
Venstre lår: 60 cm                             60 cm 
Høyre lår: 60,5 cm                             60,5 cm
Venstre legg: 35 cm                           36 cm   +1
Høyre legg: 35 cm                              36,5 cm  +1,5

Vi ser at eneste endringen som har skjedd er rundt bryst, og leggene  :woot:.


Her kommer noen formbilder: Jeg ser litt endringer i magen(musklene blitt mer synlige). I tillegg ser jeg litt fremgang i biceps.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5
Skrevet av: Redstrek02. mai 2012, 11:34
Nå har ikke jeg følgt med i loggen din så altfor lenge, men det ser da bra ut i forhold til de første bildene på side 1. Hiv ut bilde der du får med hele kroppen også, der du får bena med.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5
Skrevet av: Kurdî02. mai 2012, 18:20
Nå har ikke jeg følgt med i loggen din så altfor lenge, men det ser da bra ut i forhold til de første bildene på side 1. Hiv ut bilde der du får med hele kroppen også, der du får bena med.

Takker :) Får dårlige bilder med webkameraen, veldig dårlig oppløsning, og det er litt vanskelig å ta bilde med mobilen med tanke på liten speil :P men skal prøve å ta helkropps bilder i dag ;)


Dagens økt: Kardio trening

Trass i "betingelsene" i punkt 3 over, tok jeg en rolig langkjøring i dag. Hadde faktisk mindre smerter i venstre legg enn tidligere denne uka. Kanskje de små leggene mine begynner å bli vant med litt jogging  ;D

Distanse: 5,3 km
Tid: 37 minutter
Energi forbrukt: 440 kcal
Gjennomsnitlig fart: 9 km/h


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5
Skrevet av: Kurdî02. mai 2012, 23:12
Her er flere bilder... De er ikke av toppkvalitet, men gir en indikasjon på den helhetlige formen.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5
Skrevet av: Kurdî03. mai 2012, 21:48
Dagens økt: Rygg, skuldre, triceps og mage

Morgenvekt: 78,1 kg

Markløft: 4*10,10,10,8 155 kg(deilig :markløft:)
Pullups: 4*8,8,7,6 KV+10 kg
Skulderpress: 4*8,8,6,6 26 kg
Franskpress: 1*8 40kg, 3*7 45 kg
En arms hantelroing: 2*8 40 kg
Triceps pushdown(bredt grep): 1*6 37,5 kg, 2*7 35 kg
Hengende beinhev: 3*12-15

Kjørte også to sett dips med 15 og 10 reps

Kommentar: Herlig økt! Veldig fornøyd med markløften. Som vanlig blir skulderpressen ødelagt av pullupsen(kjedelig ::dry::). Planen var å kjøre minst to sett på sittende roing, men mot slutten av økta var jeg helt tom for energi og måtte hoppe over de :'(.

Merknad: ser at jeg må fokusere mer på triceps, den er faktisk litt mindre enn biceps :ohmy:. Skal i fremtiden kjøre litt flere øvelser på de...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî05. mai 2012, 20:08
Dagens økt: Bryst, biceps, bein, triceps og mage

Morgenvekt: 78,1 kg

Decline benkpress i smith: 3*8,8,7 100 kg
Smalbenk i smith: 3*6-8 70 kg
Bicepscurl m EZ-stang smal grep: 2*8,6 50 kg, 1*8 40kg(droppsett)
Kabel krysstrek: 2*7 17,5kg
Triceps pushdown omvendt grep(en arms): 2*6-7 12,5 kg
Bicepscurl i skråbenk: 3*max 18,16,14(droppsett)
Sittende roing bredt grep: 4*6-8 77,87,77,77 kg
Beinpress: 3*10 250 kg
Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Grei økt! Følte at jeg fikk trent lite triceps og rygg på torsdag, derfor kjørte jeg to øvelser på triceps og en på rygg.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: AndréM05. mai 2012, 21:57
God form Kurdi :) store quads, men må jobbes litt med hamstrings ;) det må vi vell alle :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî05. mai 2012, 23:49
Takker  :D Jeg er litt redd for å trene hamstrings spesifikk, fordi for to år siden brukte jeg å trene endel strake mark, i tillegg til markløft. Dette gjorde at jeg fikk en muskel skade i hamstrings under en markløft økt, og måtte ta pause fra marken i noen måneder. Ble for mye med både strake mark og markløft...

Men kanskje jeg bør begynne å innføre strake mark i planen igjen :P, men heller trene det mer "roligere"  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: AndréM06. mai 2012, 10:28
Takker  :D Jeg er litt redd for å trene hamstrings spesifikk, fordi for to år siden brukte jeg å trene endel strake mark, i tillegg til markløft. Dette gjorde at jeg fikk en muskel skade i hamstrings under en markløft økt, og måtte ta pause fra marken i noen måneder. Ble for mye med både strake mark og markløft...

Men kanskje jeg bør begynne å innføre strake mark i planen igjen :P, men heller trene det mer "roligere"  ;D

Selv om strake mark er en fin øvelse finnes det jo mange fler å velge mellom :) Selv liker jeg kun strake mark når jeg kjører de med manualer for å få en bedre kontraksjon på bakside lår :) Se på Kai Greene når han trener ben, der mye super informasjon om trening av hamstrings/glutes.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî06. mai 2012, 14:06
Selv om strake mark er en fin øvelse finnes det jo mange fler å velge mellom :) Selv liker jeg kun strake mark når jeg kjører de med manualer for å få en bedre kontraksjon på bakside lår :) Se på Kai Greene når han trener ben, der mye super informasjon om trening av hamstrings/glutes.

Kai Green er jo bare helt rå :P Kanskje jeg burde trene bein mer som han :D :

http://www.youtube.com/watch?v=74kC3ndmDS8#noexternalembed]http://www.youtube.com/watch?v=74kC3ndmDS8#noexternalembed


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: AndréM06. mai 2012, 14:14
Kai Green er jo bare helt rå :P Kanskje jeg burde trene bein mer som han :D :

http://www.youtube.com/watch?v=74kC3ndmDS8#noexternalembed]http://www.youtube.com/watch?v=74kC3ndmDS8#noexternalembed

Ja han kan mye :D fikk selv veldig bra utvikling på baksiden når jeg innførte "jefferson squats, ett bein kjørt motsatt i leg curl" og generelt hvordan han trykker bekkenet framover for å få en bedre kontraksjon i hamstrings :)

http://www.youtube.com/watch?v=cDsKn4cGm2w#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=cDsKn4cGm2w#noexternalembed)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî06. mai 2012, 14:37
Ja han kan mye :D fikk selv veldig bra utvikling på baksiden når jeg innførte "jefferson squats, ett bein kjørt motsatt i leg curl" og generelt hvordan han trykker bekkenet framover for å få en bedre kontraksjon i hamstrings :)

http://www.youtube.com/watch?v=cDsKn4cGm2w#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=cDsKn4cGm2w#noexternalembed)

Gleder meg til å teste de to øvelsene i neste beinøkt  :knebøy:, men jeg har en tendens til å fokusere for mye på vekt, nesten som en styrkeløfter... riktig nok av merkelige grunner...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî06. mai 2012, 18:59
Ja han kan mye :D fikk selv veldig bra utvikling på baksiden når jeg innførte "jefferson squats, ett bein kjørt motsatt i leg curl" og generelt hvordan han trykker bekkenet framover for å få en bedre kontraksjon i hamstrings :)

http://www.youtube.com/watch?v=cDsKn4cGm2w#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=cDsKn4cGm2w#noexternalembed)

Jo mer jeg ser på videoene hans og de tipsene han gir, desto mer blir jeg overbevist om at fokuset hos meg er helt forskjellig fra det han mener en kroppsbygger skal fokusere på; med tanke på 5*5 jeg kjører på benk, knebøy og mark. Han fokuserer heller på å få kontakt med muskulaturen heller enn tunge vekter.
Hva mener du om hans "overkill" konsept og fokuset på mange reps+mange set?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: AndréM06. mai 2012, 23:32
Jo mer jeg ser på videoene hans og de tipsene han gir, desto mer blir jeg overbevist om at fokuset hos meg er helt forskjellig fra det han mener en kroppsbygger skal fokusere på; med tanke på 5*5 jeg kjører på benk, knebøy og mark. Han fokuserer heller på å få kontakt med muskulaturen heller enn tunge vekter.
Hva mener du om hans "overkill" konsept og fokuset på mange reps+mange set?

Ta ideer og tips fra mennesker som Kai greene, Dorian yates, Phil heath, Jay cutler osv. de som har nådd langt innenfor kunsten å bygge kropp, men ikke prøv å etterligne det de gjør, de er vandrende apoteker og det meste vil ikke ha hensikt for en vanlig mann i gata. Det kan virke som Kai ikke bruker tunge vekter, men som han selv har fortalt. For å bygge muskler må du kunne få kontakt med muskulaturen og utsette den for større og større motstand.

Selv hadde jeg veldig god framgang på 5x5 med styrke og muskelmasse, men du finner fort ut at det er ett trenings konsept laget med innsikt at mest mulig mennesker skal kunne bruke det. Du må selv finne det som funker for deg, jeg har selv akkurat nå etter 3 år funnet ut at knebøy er en "ubrukelig" øvelse for meg, jeg tar 12 x 180kg.. men fortsatt vil jeg bygge mye bedre med frontbøy på 100kg.

mange sier hold deg til ett program og er enig i det, men for at du skal klare å kjenne din kropp best mulig må du prøve deg fram. Om du tar den lange veien å prøver forskjellige 12ukers programmer, eller skifter litt på øvelsene hver uke (her kommer også inn hvor mange reps passer deg og dine mål, intensitet osv. )

Finn din trenings-filosofi :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî07. mai 2012, 00:40
Ta ideer og tips fra mennesker som Kai greene, Dorian yates, Phil heath, Jay cutler osv. de som har nådd langt innenfor kunsten å bygge kropp, men ikke prøv å etterligne det de gjør, de er vandrende apoteker og det meste vil ikke ha hensikt for en vanlig mann i gata. Det kan virke som Kai ikke bruker tunge vekter, men som han selv har fortalt. For å bygge muskler må du kunne få kontakt med muskulaturen og utsette den for større og større motstand.

Selv hadde jeg veldig god framgang på 5x5 med styrke og muskelmasse, men du finner fort ut at det er ett trenings konsept laget med innsikt at mest mulig mennesker skal kunne bruke det. Du må selv finne det som funker for deg, jeg har selv akkurat nå etter 3 år funnet ut at knebøy er en "ubrukelig" øvelse for meg, jeg tar 12 x 180kg.. men fortsatt vil jeg bygge mye bedre med frontbøy på 100kg.

mange sier hold deg til ett program og er enig i det, men for at du skal klare å kjenne din kropp best mulig må du prøve deg fram. Om du tar den lange veien å prøver forskjellige 12ukers programmer, eller skifter litt på øvelsene hver uke (her kommer også inn hvor mange reps passer deg og dine mål, intensitet osv. )

Finn din trenings-filosofi :)

Takker for svar :)

Nei det blir for dumt å begynne med de samme planene som Kai Greene eller andre profesjonelle byggere benytter. Jeg kjører den planen på side 1, og den funker greit, men den trenger litt mer endring, og nå ser jeg at tre dager i uken kanskje ikke er helt ideelt og litt lite.
Det jeg sliter mest med er armene, derfor tenkte jeg å ha en egen dag for de. I tillegg tenkte jeg å innføre ekstra øvelser for alle muskel gruppene. Planen vil se noen lunde slik ut:

Uke 1:
Dag 1: Rygg/skuldre (tung)
Dag 2: Bein/bryst   (lett)
Dag 3: Armer
Dag 4: Rygg/skuldre (lett)

Uke 2:
Dag 1: Bein/bryst (tung)
Dag 2: Rygg/skuldre(lett)
Dag 3: Armer
Dag 4: Bein/bryst(lett)

Altså en periode på to uker. Jeg må jobbe litt mer med øvelsesvalg, antall sett og reps osv. men dette er iallefall en grov skisse av de endringene jeg vil innføre.

 


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî08. mai 2012, 22:02
Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Morgenvekt: 78,0 kg

Disse to ukene blir såkalte "test" uker der jeg innfører en del øvelser, og samtidig endrer jeg antall sett og reps fra "styrke" til "hypertrofi". Det betyr at jeg setter en standard sett på 3-6, og antall reps mellom 8-16, avhengig av type øvelse og målgruppe.
Underveis rapporter vil selvfølgelig komme og endelig modifisering av planen på side 1(etter oppdelingen som vist lenger oppe) vil være ferdig om to uker.

Dagens økt ble som følger:

8 min oppvarming på trappemaskin

RYGG
Pullups(bredt grep): 4*10,8,7,6 KV
"Stiff arm pulldown": 3*12 20 kg, 1*12 17,5 kg
Foroverbølyd roing: 4*10 60 kg
Markløft: 1*6 90 kg, 1*10 130 kg, 1*8 150 kg, 1*6 170 kg (TUNG --> DEILIG)

Skuldre
"Rear delt rows": 4*15 5 kg
Upright row m kabel: 4*12 17,5 kg
Shrugs: 5*12-15 50 kg

Hengende beinhev: 2*12

Kommentar: Dette er nytt, og derfor var det en litt uvanlig økt, men det merkelige er at jeg fikk mer kontakt med målmuskelen enn jeg brukte å gjøre før. Jeg prøvde å begynne med de små musklene først, for så å gå gradvis over til de store.
Mest fornøyd med skuldrene, følte at jeg fikk mer kontakt og den pump følelsen  :bodybuilder:

Gikk også bra med ryggen, fikk faktisk(overaskende nok) veldig god kontakt med blandt annet lats under pullupsen med kun kroppsvekt, enn før der jeg brukte å ha 10 eller 20 kg ekstra.
Markløften kjørte jeg helt tilslutt- og det resulterer i den nokså lave vekta, men på den andre siden så kan jeg berolige meg med den deilige sviet som gikk gjennom ryggen akuratt som nålstikk(me gusta).

Tilslutt bør det nevnes at det var høy intensitet i økta med relativt lav hviletid.
 :bodybuilder: :bodybuilder: :bodybuilder: :bodybuilder: :bodybuilder: :bodybuilder:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî09. mai 2012, 21:17
Dagens økt: Bein og bryst

Dagens øvelser var som følger:

8 min oppvarming trappemaskin

Bein
"Jefferson squats": 4*12 40 kg
"Et bein kjørt motsatt i leg extension": 4*12 20 kg
Leg extension: 1*20 40kg, 1*15 55 kg, 3*12 60 kg
Beinpress: 1*20 130kg, 1*15 170kg, 2*8 210kg

Bryst
Benkpress: 1*15 60 kg, 1*12 70kg, 2*8 80kg, 1*8 70kg, 1*7 60kg(ELENDIG!)
Skråbenk m manualer: 4*8 24,24,22,22  kg
Dips: 2*15,10 KV

Kommentar: Generelt en elendig økt! Beinøkta gikk greiere, men ser at det kanskje ikke var så lurt å trene dagen etter skulderøkten  ;D. Leg extension og leg curls kommer til å bli implementert i planen, for de er fantastiske øvelser, særlig leg curls som i motsetning til "Et bein kjørt motsatt i leg extension" belaster skuldrene mindre.
Brystøkta gikk elendig! Det skyldes "hardkjørte" skuldre fra i går. Fikk på ingen måte kontakt med muskulaturen, og ble selv overasket over at 80 kg gikk såpass tung... Skråbenken vil jeg ikke kommentere engang...

Et bilde av skuldre/øvre rygg :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Redstrek10. mai 2012, 17:40
Bra form! Stå på :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî10. mai 2012, 18:21
Bra form! Stå på :)

Tusen takk :) Joda står alltid på... Gir alltid 100 %, om ikke mer  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî11. mai 2012, 19:23
Dagens økt: Biceps,triceps, legger + mage

Morgenvekt: 78,0 kg

Dagens økt ble som følger:

6 min oppvarming på trappemaskin

Bicepscurl m EZ-stang:
2*15 30kg(smal grep), 2*8-10 40kg(smal grep), 1*8 40kg(bredt grep), 1*8 30 kg(smal grep)
Franskpress(smal grep): 1*20 30kg, 2*10-12 40kg, 1*12 30 kg
Sittende bicepscurl m manualer på skråbenk: 4*8-15 8 kg
"Underhåndscurl": 3*20 10 kg
Tricepspushdown bredt grep: 5*10-12 pyramide fra 20kg opp til 32,5 kg og vice versa
Tricepspushdown omvendt grep: 4*10-12 15-20 kg
Tricepspushdown m tau: 2*12 20 kg
Bicepscurl på skråbenk: 1*8 16 kg
Dips: 1*12 KV, 1*10 KV+15kg(bare for å få ut siste energi i armene  :8):)

Legg:

Sittende tåhev: 3*20 20kg, 2*15 30 kg, 1*15 20 kg(DIGG!)

Hengende beinhev: 3*15   

Kommentar: Deilig økt, høyintensiv og masse PUMP  :weightlifter3: Egentlig fornøyd med alle øvelsene, men kanskje kommer jeg til å legge en ekstra tricepsøkt på bein/bryst dagen, for de trenger litt mer juling  :lift:.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî13. mai 2012, 01:02
Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Oppvarming:
6 min trappemaskin
Pullups: 4*10,8,6,4

Hovedøkta:

Rygg
Nedtrekk: 7*8-12 40,50,65,55,55,45,45 kg
"Stiff arm pulldown": 5*10-12 12,17,20,20,17 kg
Sittende roing: 6*8-12 40,57,67,67,57,57 kg
En arms hantelroing: 3*8-10 32,40,40 kg

Skuldre:
"Rear delt rows": 4*15 6 kg
Upright row m kabel: 5*12 17-22kg
Skulderpress: 4*6-12
Fronthev: 3*12 8kg

Situps til "sidene": 3*20,20,35

Kommentar: Digg økt! høy intensiv  ;D Skulderøkta gikk bra, men fikk ikke helt "kontakt" med ryggen, og kjørte derfor hantelroing i tillegg, ga vel ikke så mye effekt...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî14. mai 2012, 21:38
Dagens økt: BEIN, bryst, mage + litt triceps

Oppvarming:

6 min trappemaskin

Bein:

Legg curl: 5*10-12 30,35,45,40,35 kg
Legg extension: 6*10-12 35,45,60,70,70,60 kg
Knebøy: 3*6 120kg(skulle vært 4*6....)
Strake mark: 4*10 60,3*70kg
Beinpress: 3*8-12 200,250,250 kg

Bryst:
Benkpress: 5*5-6 90,100,95,90,90kg(mistet litt styrke  :()
Skråbenk m manualer: 3*10,7,6 36kg
Dips: 1*10 KV+15kg, 2*7-8 KV+30kg, 1*8 KV+15kg(droppset)

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Super økt! Særlig beinøkta; kjørte beina så hardt som det er mulig ^^, målet var egentlig ikke å kjøre så mange øvelser på bein, men følte for det  :knebøy:.
Ikke så fornøyd med bryst-økta, kunne gitt mer både i dipsen og benken...

Planen videre er å dele beinøkta i to(som spesifisert 06. mai); fremside lår og bakside lår, og deretter fordele øvelsene etter det.
Når det gjelder bryst kommer jeg til å gjøre det samme(som jeg også har gjort før): øvre bryst og nedre bryst.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî16. mai 2012, 17:58
Dagens økt: Rygg, Skuldre, legg og mage

Morgenvekt: 77,7 kg

Oppvarming:
5 min trappemaskin
Pullups: 4*10,8,6,4 KV

Rygg:

Markøft: 4*10,10,8,9 150 kg
Stiff arm pulldown: 4*12 25kg
Sittende roing: 5*8-10 67,67,77,77,67kg
En arms hantelroing: 2*8 40kg

Skuldre:
Skulderpress: 3*6-8 26,26,24 kg(Dårlig)
Rear delt rows: 4*15 6kg
Fronthev: 4*12 8kg

Legg
Sittende tåhev: 4*15 30kg

Situps( :situps:): 3*20

Kommentar: Generelt fornøyd med økta, mest fornøyd med markløften :) Skulderpressen gikk dårlig, følte at jeg har mistet endel krefter der. Skulle også kjøre shrugs i tillegg, men glemte det av  ;D
Driver å modifiserer treningsplanet mitt, så om ikke så lenge vil den være ute for "salg"  ::biggrin::

Kommentar til dietten så langt: Vekta foreløpig ligger på 77,7 kg. Føler at dietten begynner å vise litt resultater, og særlig i mage- og skulder regionen.
Siden jeg beveger meg inn i eksamenstida snart, så tenkte jeg å øke protein inntaket litt; jeg kjører med to bokser tunfisk på treningsdager og en ekstra boks på hviledager, dvs ca. 35g ekstra pr. dag, altså 255g proteiner totalt på treningsdager og hviledager. Samtidig vil det kompensere for de proteinene man "mister" i forbindelse med feilmålinger etc.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî18. mai 2012, 22:58
Dagens økt: Armer og mage


Bicepscurl m EZ-stang(smalt): 5*6-10 30,40,45,50,45kg
Franskpress: 5*8-10 30,40,45,45,45kg
Bicepscurl på skråbenk: 1*15 10kg, 3*6-10 14kg
Tricepspushdown(bredt grep): 4*8-10 25,30,30,35kg
--''-- m omvendt grep: 3*10 20,25,25kg
--''-- m tau: 4*10 17,20,20,25kg
En arms tricepspushdown(omvendt grep): 4*12 7,5kg

Situps: 2*20,15
Hengende beinhev: 2*12,10

Kommentar: Skikkelig digg økt! Det er lenge siden jeg har fått så god kontakt med triceps; PUMP PUMP PUMP fyfaen kor deilig  :bodybuilder:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî19. mai 2012, 20:55
Dagens økt: Bein og bryst

Morgenvekt: 77,7 kg

Bein:
Leg extension: 4*10 65kg
Knebøy: 1*25 60kg(hadde lyst  ;D)
Beinpress: 3*10 150,200,250 kg   3*10,10,8 300kg(DIGG :e-thumbsup:)

Bryst:
Decline benkpress på smith: 3*8 100kg
Kabel krysstrek: 3*7-8 15,15,12,5kg
Flyes: 3*12 10,12,12 kg

Kommentar: Som vanlig deilig økt! Kjørte bein så hardt som det går ann ved å kjøre beinpress helt tilslutt. Også fornøyd med brystøkta.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: .......119. mai 2012, 22:41
Rå benkpress. :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî19. mai 2012, 23:11
Rå benkpress. :)

Takker :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî21. mai 2012, 16:51
UPDATE Treningsprogram

Har nå endret treningsprogrammet for jeg følte at den trengte en god del endringer. Som nevnt har jeg nå gått over til fire treningsdager istedenfor tre, og oppdelingen er som følger:

Uke A:
Dag 1: Rygg/skuldre (tung)
Dag 2: Bein/bryst   (lett)
Dag 3: Armer
Dag 4: Rygg/skuldre (lett)

Uke B:
Dag 1: Bein/bryst (tung)
Dag 2: Rygg/skuldre(lett)
Dag 3: Armer
Dag 4: Bein/bryst(lett)

Perioden går over to uker, der jeg nå fokuserer enda mer på de forskjellige muskelgruppene.
Det vil være pause mellom dag 1 og dag 2, og dag 2 og dag 3.

Uke A:
Her vil fokuset være rygg og skuldre. For rygg velger jeg å fokusere på tykkelse dag 1, og bredde dag 4; sliter litt med bredde på latissimus dorsi, så dette vil være fokus.
Når det gjelder skuldrene velger jeg å kjøre øvelser for bakside dag 1, og mest mulig fremside dag 4.
Beinøkta velger jeg å kjøre "generelt" denne uka.

Uke B:
Fokuserer her på bein og bryst. For bein har jeg delt opp mellom fremside og bakside lår; Dag 1 vil det være forkus på fremside lår, og dag 4 vil fokuset være på bakside lår. Bakside lår henger litt etter så det vil være i fokus.
For bryst har jeg delt mellom øvre og nedre; der øvre del blir kjørt dag 1 og nedre del blir kjørt dag 4. Nedre del henger litt etter så dette er i fokus.
Ryggøkta blir "generelt" denne uka.

Siden leggene henger LANGT etter så skal jeg prøve å få flere enn èn økt per uke...


Noen tilbakemeldinger ang. planen? Noe som bør endres?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî22. mai 2012, 18:40
Start på treningsprogram V 2.0

UKE 1

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Morgenvekt: 78,3kg

5 min jogging

Rygg:
Markløft: 4*6,6,5,4 170,180,190,190(digg  :markløft:)
Stående roing(underhåndsgrep): 4*6-8 90,95,95,95 kg
Sittende roing(bredt grep): 4*8 77,77,87,77kg
En arms hantelroing: 2*7-8 40kg

Skuldre:
Shrugs: 4*12 80 kg
Skulderpress: 4*6 28,28,26,26kg
Rear delt rows: 4*15 8kg

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Grei økt! Fornøyd med markløften. Planen var å kjøre 4*6 170,180,190,200kg, men det stoppet opp på 190 så jeg gadd ikke å kjøre 200.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî25. mai 2012, 00:33
Dagens økt: Bein, Bryst, Legg og mage

Morgenvekt: 78,3kg

Bein

Knebøy: 4*8,8,7,6 125kg
Leg extension: 6*10 (4*70kg, 2*65kg)- Beinpressmaskinen var i ustand så kjørte to extra sett på legg extension.

Bryst:
Benkpress: 4*8,7,7,6 90kg(Faen har mistet styrken i benken ::furious::)
Skråbenk manualer: 3*8,6,6 34kg(Dårlig)
Dips: 3*6,8,8 40,20,20kg

Legg
Sittende tåhev: 4*12-15 35kg

Side-situps( :situps:): 3*20

Kommentar: Ikke så grei økt... Var skikkelig gira på å trene, og mentalt sett var jeg 200 % klar, men dessverre var ikke den fysiske styrken på samme nivå...
Nokså fornøyd med beinøkta; kjørte knebøyen helt ut, ved set 3 og siste reps klarte jeg å kjøre stanga halvveis opp, men der stoppet det...
Brystøkta gikk rett til h****** Har mistet, utrolig nok, en god del styrke i brystet(av merkelige grunner  :what:)

Har tenkt å avslutte dietten om veldig kort tid, da jeg ikke vil bryte ned unødig mye muskelmasse...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî26. mai 2012, 19:52
Dagens økt: Armer og mage

Bicepscurl: 4*6-8 47,5 2*52,5 47,5kg
Franskpress: 3*8 47,5 47,5 52,5kg
Sittende Bicepscurl på skråbenk: 3*8-10 14kg
Tricepspushdown bredt grep: 3*6-8 35, 35, 32,5kg
---''--- omvendt grep: 3*8 25kg
---''--- m tau: 2*22,5kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*8-10 6,5kg
Bicepscurl m stang på skråbenk: 2*6 32kg

Hengende beinhev: 3*15,15,12

Kommentar: Bra økt! Mye pump i armene. Fornøyd med styrken på alle øvelsene.

Endelig kommentar til dietten: Da har jeg "offisielt" avsluttet dietten. Velger nå å øke inntaket til 2600-2700 kcal. med fordelingen 40-40-20(Protein-Karb-fett). Syns at jeg har fått greie resultater fra denne perioden, og selvfølgelig endel kunnskaper og erfaringer som jeg tar med videre...

Foretatt ny måling av kroppen(selvfølgelig om morgenen uten noen pump):


Målinger(09.04.2012)                     Målinger(01.05.2012)   Målinger(26.05.2012)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps): 37,5 cm                37,5 cm                    37,5cm                          0
Venstre arm(biceps): 38 cm                38 cm                       37,5cm                          -0,5
Bryst: 114 cm                                   115 cm                      110cm                           -4
Midje: ...                                          74 cm                         86cm                            +12(skjønner ingenting her)
Venstre lår: 60 cm                             60 cm                        60cm                            0
Høyre lår: 60,5 cm                             60,5 cm                     59,5cm                         -1
Venstre legg: 35 cm                           36 cm                        36cm                            +1
Høyre legg: 35 cm                              36,5 cm                     36cm                           +1     

Alt i alt: Like mye pluss som minus :P Men ser at rundt brystet har mest masse falt av, og det er et eller annet feilkilde ved måling av midjen; feilmåling eller lignende :what:

Målet fremover er å øke omkretsen på legger og bein. I tillegg er "hovedmålet" å øke arm størrelsen til minst 40cm til høsten :P

Et par bilder fra dagens økt:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî27. mai 2012, 12:39
Litt fornøyd med morgenformen(litt dehydrert though):


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Redstrek27. mai 2012, 12:52
Fin sommerform det der ;)  Respektabel mengde med hår på kassa også!

Gratulerer med vel gjennomført diett!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî27. mai 2012, 13:51
Fin sommerform det der ;)  Respektabel mengde med hår på kassa også!

Gratulerer med vel gjennomført diett!

Tusen takk for fine ord :)
hehe prøver å holde brysthåran i sjakk før det blir en "jungel" ::2thumbsup::...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Redstrek27. mai 2012, 14:07
Jeg vil anbefale deg å sjekke ut spisemønsteret Periodisk faste, eller Leangains for å vedlikeholde fettprosenten. Det er i hvertfall mitt nye regime når det kommer til kosthold :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî27. mai 2012, 14:45
Skal gjøre  ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî28. mai 2012, 21:56
Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Rygg:
Nedtrekk(bredt grep): 2*8 87kg, 2*6 97kg
---''--- smal grep: 1*6 87kg, 3*8 77kg
Pullups: 4*10,8,8,7 KV
Stiff Arm pulldown: 4*6-12 30,30,30,25kg
Rygghev: 3*12 10kg(supersett med hengende beinhev)

Skuldre:
Shrugs m manualer: 4*15 65kg(32,5kg hver..)
Rear delt rows: 5*15 9kg
Fronthev: 3*12 10kg

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Grei økt, men fikk ikke helt kontakt med latissimus dorsi... Kjente i armer(særlig i biceps) under nedtrekk, men fikk ikke helt den "pumpe"følelsen, men det kommer seg... Ellers fornøyd med de andre øvelsene.

I morgen blir det heavy beinøkt før man tar en litt lang pause pga eksamen... :(


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Redstrek28. mai 2012, 22:40
Kommentar: Grei økt, men fikk ikke helt kontakt med latissimus dorsi... Kjente i armer(særlig i biceps) under nedtrekk, men fikk ikke helt den "pumpe"følelsen, men det kommer seg... Ellers fornøyd med de andre øvelsene.
Haha, akkurat samme skjedde meg meg på nedtrekk i dag :) Kjente det bedre i armer enn rygg...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî28. mai 2012, 23:54
Haha, akkurat samme skjedde meg meg på nedtrekk i dag :) Kjente det bedre i armer enn rygg...

Jeg skjønner ikke helt... går jeg under 87kg så må jeg opp i 12+ reps før jeg kjenner den "pumpe" følelsen, og går jeg opp til 107kg eller mer så ser jeg bare ut som en tulling som henger der og prøver å få ned vekta med den "tunge" kroppsvekta...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî30. mai 2012, 00:48
Dagens økt: Fremside bein, bryst og legger

Knebøy: 4*6,5,5,4 135kg
Legg extension: 4*10 70kg
Beinpress: 4*8-10 250, 3*300kg(Kjørt i slutten av økta; Tungt, men deilig!)

Benkpess: 4*6,5,5,4 100kg
Skråbenk m manualer: 3*6 34,36,36kg
Dips: 1*8 KV+20kg, 2*6 KV+35kg

Sittende tåhev: 3*12 35kg

Kommentar: Digg økt! Litt skuffet over knebøyen(planen var 4*6 på 135kg...), men beina fikk gjennomgå så målet er viktigere enn middelet...
Også fornøyd med brystøkta, benken kunne vært bedre(4*6 på 100kg), men men...

Da tar man pause frem til lørdag pga eksamen  :'( :'(


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî03. juni 2012, 19:37
Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Morgenvekt: 77,7kg

Ahh, deilig å begynne på treningen igjen etter fire dager med ufrivilig pause pga. eksamenspugging...
Økta i dag ble som følgende:

Markløft:  4*10,10,8,6 160kg(DEILIG!)
Nedtrekk bredt grep: 3*6-7 90,85,85kg
Skulderpress: 3*8,8,6 28kg
Shrugs med manualer: 4*15 34kg(totalt 68kg)
Sittende roing smal grep: 4*7-8 77,3*87kg
Fronthev: 3*12 12kg
En arms hantelroing: 2*9 40kg
Pullups: 3*8,8,6 KV

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Deilig økt, selvom jeg følte meg litt sliten etter alt for lite søvn i går(3,5 timer... ::)). Når du blir svimmel og kvalm på markløften, da vet du at du trener hardt  :markløft:).
Ellers gikk økta strålende; skuldrene fikk virkelig gjennomgå :weightlifter_! Føler at nedtrekk sammen med markløft fungerte utmerket  :P


Et par formbilder:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Kurdî03. juni 2012, 21:27
Fant en video fra 31.03.2012 der jeg prøver meg på 160kg knebøy, men feilet  ::furious::

Tror teknikken har forbedret seg fra da, men er ikke sikker...

Kom gjerne med kritikk mtp. teknikk etc.  :)

http://www.youtube.com/watch?v=vmy_hEnNG58&feature=youtu.be


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! NYE bilder s5,6
Skrevet av: Shkum04. juni 2012, 02:24
Syns løftet var bra, ganske jypt, kjipt du ikke helt fikk den opp


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. juni 2012, 12:47
Syns løftet var bra, ganske jypt, kjipt du ikke helt fikk den opp

Takker :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: .......104. juni 2012, 15:54
Fant en video fra 31.03.2012 der jeg prøver meg på 160kg knebøy, men feilet  ::furious::

Here's your problem... du trener til dubstep. Mer forstyrrende og jævlig musikk (om man kan kalle det for musikk) finnes ikke. Personlig tar jeg ofte en lengre pause, kansje forlater lokalet, når den dritten kommer på anlegget der jeg trener.

Prøv å maks til musikk fra for eksempel Sabaton neste gang, da blir det ny pers. ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. juni 2012, 17:21
Here's your problem... du trener til dubstep. Mer forstyrrende og jævlig musikk (om man kan kalle det for musikk) finnes ikke. Personlig tar jeg ofte en lengre pause, kansje forlater lokalet, når den dritten kommer på anlegget der jeg trener.

Prøv å maks til musikk fra for eksempel Sabaton neste gang, da blir det ny pers. ;)

Kjører med mp3 mann(hvis du ikke ser det fra videoen) ;) Hadde jeg kjørt med den r*va musikken, ville ikke jeg klart å løfte stangen engang...

Edit: Eneste som funker for meg er ekte kurdisk dansemusikk(halparke) ;) Da trener jeg:

(http://image.spreadshirt.com/image-server/image/composition/19693662/view/1/producttypecolor/1/type/png/width/280/height/280/like-a-boss_design.png)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Ulrik9104. juni 2012, 20:11
Nå begynner vi å snakke sommerform her! Looking good boy


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. juni 2012, 21:46
Nå begynner vi å snakke sommerform her! Looking good boy

Takker så meget :) Ja formen begynner å bli AWESOME :P...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. juni 2012, 22:04
Dagens økt: ARMER

Bicepscurl m EZ-stang(smal grep): 3*8,8,6 52kg
Franskpress: 3*8 52kg
Sittende bicepscurl(skrå): 3*8-10 14kg
Tricepspushdown: 3*8 2*32kg, 35kg
---''--- omvendt grep: 3*8  2*25kg, 1*27kg
---''--- m tau 2*8 22,5kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*8 7,5kg
Bicepscurl på skråbenk: 2*6 32kg

kommentar: Super økt  :bodybuilder: mye pump. Alle øvelsene gikk greit...!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Down and coming05. juni 2012, 01:50
Før du begynner å sette deg ned i bøyen så spenner du ikke opp overkroppen i det hele tatt. Det må du gjøre. Blikket skal være litt opp, overkroppen må rettes opp, fyll brystet med luft, klem sammen skuldrene bake, albuene fram osv. :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî05. juni 2012, 11:01
Før du begynner å sette deg ned i bøyen så spenner du ikke opp overkroppen i det hele tatt. Det må du gjøre. Blikket skal være litt opp, overkroppen må rettes opp, fyll brystet med luft, klem sammen skuldrene bake, albuene fram osv. :)

Takker for gode råd :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Down and coming05. juni 2012, 13:30
Veldig bra styrke, med litt bedre teknikk tror jeg 160 fort kan gå opp også.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî05. juni 2012, 22:46
Veldig bra styrke, med litt bedre teknikk tror jeg 160 fort kan gå opp også.

Bra og bra... man blir jo aldri fornøyd med eget styrke, men dette motiverer èn til å trene hardere. Neste gang skal minst 160 gå opp på død og liv... :knebøy:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî05. juni 2012, 22:59
Dagens økt: Bryst, Bakside bein, legger og mage

Oppvarming 4 min jogging...

Decline benkpress på smith: 3*8,8,7 100kg(må vel kanskje begynne å øke her...)
Leg curl: 4*10 45,45,40,40kg
Kabel krysstekk: 3*8 17,5kg
Strake mark: 4*10 100kg
Stående tåhev: 3*12 90kg
Flyes: 3*10 14kg
Hengende beinhev: 3*15
Beinpress: 2*10,12 250,290kg(treningssenteret ble stengt, så fikk ikke gjort de to siste settene ::furious::)

Kommentar: Som vanlig; DEILIG økt! Særlig er jeg fornøyd med bakside lår økta, så mye pump at det føltes som to mursteiner var festet til hamstrings :8):
Det jeg sliter mest med er leggene, har litt lite volum på de, selvom gener kan spille en rolle her, føler jeg at det blir litt lite trening på de... Må jobbes MYE med fremover!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî09. juni 2012, 17:48
Dagens økt: Rygg og skuldre

Markløft: 2*6 170,180kg
1*5 190kg
1*0 200kg( ::furious:: stangen beveget seg ikke i det hele tatt..)
1*6 180kg
Stående roing omvendt grep: 4*8 100kg
Skulderpress: 4*8,8,6,5 28kg
Shrugs: 4*15 36kg
Sittende roing smal grep: 4*8 70,60,60,60kg
Rear delt rows: 4*15 10kg
En arms hantelroing: 2*8 40kg

Kommentar: Grei økt! Skuffet over markløften, stangen rørte seg ikke i det hele tatt på 200, følte at jeg skulle klare det, men styrken var vist ikke enig. Burde kanskje ha filmet settet på 190, for jeg følte at ryggen bøyer seg litt like før jeg kommer helt opp. Det er litt vanskelig å forklare det med ord, men skal prøve neste gang å filme løftet, så kan vi avgjøre om det bare er følelsen eller at jeg faktisk bøyer ryggen...


Kommer et bilde av ryggen, litt vanskelig å "få frem" musklene og samtidig ta bildet, men det får så vær...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî11. juni 2012, 00:36
Dagens økt: Armer og legger

Morgenvekt: 77,9 kg

Siste økt her i Trondheim :(, reiser tilbake til Bodø i morgen og det blir en herlig tomånders ferie med kun jobb og trening :).

Økta ble som følger:

Bicepscurl m EZ-stang: 3*8,7,6 52 kg
Franskpress: 3*8 47,5kg
Sittende bicepscurl på skråbenk: 3*12,8,6 14kg
Tricepspushdown bredt grep: 3*8 35kg
---''-- omvendt grep: 3*8 25kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*12,9,9 7,5kg
Stående bicepscurl m manualer på skråbenk: 3*8-10 18kg,16kg,14kg(ingen pause)

Sittende tåhev: 4*15 40kg

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Digg økt med masse PUMP ;D. Gikk litt ned i vekt på franskpressen for å få mer "kontakt.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî12. juni 2012, 22:10
Dagens økt: Bein og bryst


Knebøy: 4*8 120kg(burde ha kjørt med minst 125kg, men jaja...)
Benkpress: 4*8 90kg
Leg extension: 4*10 75,75,83,83kg
Leg curl liggende: 3*10 25,30,30kg
Skråbenk m manualer: 3*8,7,6 35kg
Kabel krysstrek: 3*8 15kg
Beinpress: 4*10 200,250,300,300kg

Kommentar: Grei økt, men kjente at jeg var litt øm i armene fra søndagens armøkt...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî13. juni 2012, 22:31
Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Rygg:
Nedtrekk bredt grep:
1*8 83kg
3*8 91kg
Nedtrekk smalgrep:
2*8,10 75kg
2*8 83kg
Pullups:
4*8,8,7,6 KV
Stiff Arm Pulldown:
5*15 3*17,5kg, 20, 22,5kg
En arms hantelroing:
3*8 42,5kg

Skuldre
Shrugs:
4*15 37,5kg
Rear delt row:
5*15 10kg
Fronthev:
3*12 12,5kg

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Ok økt, men følte ikke at jeg fikk helt kontakt med latissimus dorsi. Kanskje jeg bør øke antall øvelser for rygg??? Feks kjøre T-bar rows også? Men en ting er klart og det er at ryggen trenger mye "juling" fremover...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî15. juni 2012, 11:04
"Morgenformen" av beina, de begynner å gro sakte, men sikkert  ::biggrin::


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî16. juni 2012, 19:10
Dagens økt: Bein, bryst, legg og mage

Knebøy: 4*5 140kg(DIGG DIGG DiGG! :knebøy:)
Benkpress: 4*5,5,6("litt" hjelp ;D),5 105kg
Leg extension: 4*10 83kg
Skråbenk m manualer: 3*6 37,5kg
Beinpress: 4*10 180,220,260,300kg

Sittende tåhev: 4*12-15 50kg
Situps: 3*20

Kommentar: Beste økta på lenge, styrken var på topp! Særlig er jeg fornøyd med knebøy og benkpressen.  :knebøy: :benkpress:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî18. juni 2012, 13:58
Dagens økt: Rygg og skuldre

Markløft: 4*10,8,8,8 165kg
Nedtrekk omvendt grep: 4*8 75,83,83,83kg
Skulderpress: 3*8,7,7 27,5kg
Shrugs m hantler: 4*15 40kg
Sittende roing: 4*8 83kg
Pullups bredt grep: 3*10,8,8 KV
Fronthev: 3*12 12,5kg

Kommentar: Grei økt! Lenge siden jeg har trent så tidlig så ble litt svimmel og kvalm, men det er bare godt det  ;D. Varierte nedtrekket med omvendt grep og da kjente jeg at jeg fikk bedre kontakt.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Redstrek18. juni 2012, 14:06
Haha trening på morgenkvisten er ikke behagelig. Langt bedre trening om kvelden er min erfaring :) Huff og huff..


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî18. juni 2012, 14:16
Haha trening på morgenkvisten er ikke behagelig. Langt bedre trening om kvelden er min erfaring :) Huff og huff..

Det er digg å trene om kvelden, men når man må på jobb så er man nødt til å trene så "tidlig"  ::)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî20. juni 2012, 14:52
Dagens økt: Armer, mage og legg

Morgenvekt: 77,0kg

Bicepscurl m olympia stang: 3*8,8,7 45kg
Sittende bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*12,10,10 12,5kg
Stående bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*10 17,5kg 15kg 12,5kg (Droppset)
Franskpress: 3*8 45kg
Triceps pushdown: 3*8 (160? vektene er markert med nr. istedenfor masse?!)
---''--- omvendt grep: 3*8 (110?!)
---''--- m tau: 2*8 (120,110)
---''--- en arms omvendt grep: 3*8-10 (40,40,30?!)

Sittende tåhev: 2*15 40kg
Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Grei økt! Lenge siden jeg har trent armer så det ble litt mindre vekter enn sist... Har gått over til rett stang på bicepscurl istedenfor EZ-stang.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: EikeP20. juni 2012, 21:44
Spor :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî20. juni 2012, 22:43
Spor :)

Hyggelig det :) Velkommen ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî22. juni 2012, 23:42
Dagens økt: Bryst, bein og legger


Decline benkpress i smith: 3*8,7,6 100, 110, 110kg
Strake markløft: 3*10 100kg
Kabel krysstrek: 3*8 15kg
Sittende tåhev: 2*15 45kg
Liggende lår curl: 4*10 30,35,40,40kg
Beinpress: 4*10 300,3*320kg

Kommentar: Grei økt! Fornøyd med benkpress og beinpressen, men siden jeg var 7 timer på jobb i dag så var energien ikke helt på topp som tidligere, men får håpe at formen er på topp til søndag for da skal jeg trene rygg  :8):


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî25. juni 2012, 00:50
Dagens økt: Rygg og skuldre

Markløft: 2*6,7 180kg(Film lenger ned :))
Nedtrekk bredt grep: 4*6-8 91,99,91,91kg
Stående roing i smith: 4*8 90kg(kjente at jeg fikk bedre kontakt enn med "fritt" stang...)
Skulderpress: 4*6 30kg
Shrugs m hantler: 4*15 40kg(80kg totalt)
Sittende roing bredt grep: 4*8 67kg
Dumbell rear delt row: 4*15 10kg
T-bar row: 3*8 60kg(byttet ut en arms hantelroing med denne øvelsen)

Kommentar: Tungt økt som varte i nesten tre timer  ;D Blitt små lei av markløften, derfor kjørte jeg bare to sett. Kanskje jeg burde ta en liten pause fra den, eller i allefall kjøre den en gang hver annen uke.

Føler at ryggen henger en god del etter i forhold til bryst og skuldre, spesielt mtp bredde, derfor, som sagt før, vil det være fokus fremover. Blir derfor masse nedtrekk, roing og lignende øvelser ;)

Filmet Dagens markløft for teknikkens skyld. Føler at jeg bruker "mer" bein enn rygg, altså jeg kjenner det mer i beina enn ryggen :what: Hvordan er teknikken? Kom gjerne med kritikk ::smile::

http://www.youtube.com/watch?v=NyVvcnR9uYw&feature=youtu.be


Legger ved et bilde av magen, vekta ligger på 77kg og pga mye bevegelse på jobb pluss trening så føler jeg at fettprosenten har sunket litt...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: .......125. juni 2012, 16:49
Ripped. :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: eggz0r25. juni 2012, 18:40
Du burde kjøre med stopp i mark. Det er ganske god sprett i mattene på Polargym, så du tjener nok noen kilo på å sprette vekta. Utover det ser ryggen bra ut selv om spennet gradvis blir dårligere utover i filmen. Om du spenner deg opp på nytt, for hver rep, unngår du dette problemet.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî26. juni 2012, 00:20
Ripped. :)

 :8):

Du burde kjøre med stopp i mark. Det er ganske god sprett i mattene på Polargym, så du tjener nok noen kilo på å sprette vekta. Utover det ser ryggen bra ut selv om spennet gradvis blir dårligere utover i filmen. Om du spenner deg opp på nytt, for hver rep, unngår du dette problemet.


Takk for kritikken :)
Ja jeg har en tendens til å "sprette" vektene, da blir repetisjonene lettere etter første gangen  ;D ;D ;D Skal prøve markløft med stopp neste gang ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! Bilder og "fail"video s.8
Skrevet av: Kurdî26. juni 2012, 19:01
Dagens økt: Bein, bryst, mage og litt legger

Knebøy: 4*8,8,7,8 120,3*125kg
Benkpress: 4*8,7,6,6 95,95,90,90kg
Leg extension: 4*10 83kg(i supersett med leg curl)
Leg curl: 3*10 40kg
Dips: 3*6-8 KV+30kg
Kabel krysstrekk: 2*8 15kg
Hengende beinhev: 3*15
Sittende tåhev: 3*15,15,12 40kg

Kommentar: Tung økt! Ble lite energi til slutt så hoppet over beinpress ;D Brystøkta gikk dårlig, særlig i benken  :'(...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: daseng27. juni 2012, 00:08
Haha, så det e du som rota på polargym! :D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. juni 2012, 11:28
Haha, så det e du som rota på polargym! :D

Jepp  ;D Blir så mange vektskiver at det vil ta lang tid å rydde etter seg... ;D ;D ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: daseng27. juni 2012, 15:35
Synd jeg drar derfra nå, hadde trengt en treningspartner! :<


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. juni 2012, 18:24
Synd jeg drar derfra nå, hadde trengt en treningspartner! :<

Skifter treningssenter eller? Føler selv at det kan bli til tider kjedelig å trene alene :\


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. juni 2012, 18:46
Dagens økt: ARMER :bodybuilder:

Bicepscurl m olympiastang: 3*8,8,6 47,5kg
Franskpress: 3*8,7,8 48kg
Sittende bicepscurl på skråbenk m hantler: 3*15,12,12 12,5kg
Tricepspushdown: 3*8,7,7 40kg
---''--- omvend grep: 3*8 27,5kg, 30kg, 30kg
---''--- m tau: 2*8 27,5kg, 30kg
Double biceps curl cable: 3*8,7,8 15,15,17,5kg
En arms tricepspushdown omvendt grep: 3*8 10,7,5kg, 7,5kg

Kommentar: Fint økt med masse pump:D Traff ikke helt på franskpressen, det skyldes tildels tunge vekter og også dips-økta fra i går... Men alt i alt:  :bodybuilder: 


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: daseng28. juni 2012, 17:44
Skifter treningssenter eller? Føler selv at det kan bli til tider kjedelig å trene alene :\


Flytter til Narvik for å gå høyskole :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. juni 2012, 23:45


Flytter til Narvik for å gå høyskole :P

Men du flytter til høsten? Eller flytter du allerede nå?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî30. juni 2012, 00:13
Dagens økt: Rygg, skuldre, mage og legger

Nedtrekk omvendt grep: 5*8 83kg,4*99kg
Nedtrekk smalt grep: 4*8 83kg
Shrugs m hantler: 4*15 42,5kg(85kg totalt)
Dumbel rear delt row: 5*15 10kg
Pullups: 4*8,8,6,6
Fronthev: 3*12 12,5kg

Sittende tåhev: 4*15 42,5kg(superset)
Situps: 3*20(superset)
Rygghev: 3*15(superset)

Kommentar: Grei økt! Føler at formen er på topp, og hadde "mye" styrke i dag mtp nedtrekk økta(tras i 7 timers jobb tidligere i dag).


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Ulrik9130. juni 2012, 02:22
Pent! Du er sterk mann.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî30. juni 2012, 11:43
Pent! Du er sterk mann.

Takker :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: daseng30. juni 2012, 21:24
Men du flytter til høsten? Eller flytter du allerede nå?

Flytter allerede nå :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juli 2012, 11:41
Flytter allerede nå :P

Kjedelig :\


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juli 2012, 12:18
Kroppsmåling 01.07.2012

Morgenvekt: 77,0 kg


Målinger(09.04.2012)                       Målinger[cm](26.05.2012)      Målinger[cm](01.07.2012)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps):                                      37,5                               38,5                               +1
Venstre arm(biceps):                                   37,5                                38                                +0,5
Bryst:                                                       110                                 111                                 +1
Midje:                                                          86                                  84                                -2
Venstre lår:                                                  60                                  61                                +1
Høyre lår:                                                    59,5                               60                                +0,5
Venstre legg:                                                36                                 35                                   -1
Høyre legg:                                                  36                                 35,5                               -0,5

Kommentar: Fornøyd med fremgangen, særlig når det gjelder armene. Målet er minst 40cm til slutten av året  ;D. Når det gjelder lårene, så ser de utseendemessig mye større ut enn det som målebåndet viser...
Leggene er det jeg sliter mest med, selv om jeg trener de tre ganger i uka, så blir de mindre å mindre  :'( noen tips?

I tillegg har vekta stabilisert seg på akkurat 77,0kg, noe som er bra ;) Får håpe den holder seg der gjennom hele sommerferien  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: .......101. juli 2012, 14:53
Like tynne legger som meg. Må være en kurder-greie. ::)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juli 2012, 15:52
Like tynne legger som meg. Må være en kurder-greie. ::)

Vi kurdere er ikke skapt til å springe ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! MARKLØFT film s.10
Skrevet av: Kurdî03. juli 2012, 00:53
Dagens økt: Bein, bryst og mage

Knebøy: 2*5 140kg, 2*6 130kg
Benkpress: 4*5 105kg
Leg extension: 4*10 83kg
Skråbenk m manualer: 3*8,8,6 37,5kg(75kg totalt)
Beinpress: 3*10 250,300,300kg
situps m vridning: 2*20

Kommentar: Grei økt, men pga jobb tidligere i dag og såpass sent trening, ble det et litt "ufullstendig" økt. Følte at teknikken var dårlig på de to settene på 140 i knebøy, derfor reduserte jeg vekten til 130 og kjørte saktere og dypere bøy. Benkpressen gikk greit, men på den aller siste repsen fikk jeg litt hjelp ;D...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! MARKLØFT film s.10
Skrevet av: Kurdî05. juli 2012, 22:28
Ingen trening de siste dagene pga sykdom :(.  Oppkast og hodepine... Har derfor stoppet treningen frem til søndag :'( :'( :'(.

Slik ser formen ut med en morgenvekt på 74-75kg(falt 2-3kg på tre dager ???)...



Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! MARKLØFT film s.10
Skrevet av: Kurdî08. juli 2012, 19:51
Dagens økt: Rygg, skuldre, legger og mage

Morgenvekt: 75kg

Godt å start igjen etter noen dager med sykdom  ;D

Markløft: 4*8,8,6,6 160kg(kjørte med stopp på bunnen, altså ingen "sprett")
Nedtrekk bredt grep: 4*8 91kg
Skulderpress manualer: 3*8,7,7 27,5kg
Shrugs, manualer: 4*15 40kg(80kg totalt)
Sittende roing bredt grep: 4*8 67,75,75kg droppset på den siste til 59kg
Dumbel rear delt row: 4*12-15 10kg
En arms hantelroing: 2*8 40kg

Sittende tåhev: 4*12-15 40kg(superset med hengende beinhev)
Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Bra økt! Markløften ble litt tung, kjørte det med stopp på bunnen... Styrkemessig gikk det greit, men hadde ikke så mye "utholdenhet", gikk på makspuls etter hvert set. Derfor gikk jeg ned til 6 reps på de to siste settene.

Fant noen bilder fra begynnelsen av april av rygg og mage, og tok noen bilder i dag til sammenligning.
Er ikke så stor forskjell på ryggbildet, men er mest fornøyd med magen  ;D ;D ;D

Bildene er tatt med samme kamera i samme speil med samme lys vinkel  :P :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! MARKLØFT film s.10
Skrevet av: A. Holstad08. juli 2012, 23:07
Synest du bør være veldig fornøyd, Kurdi. Du har hatt en god ''stå-på-vilje'' hele tiden, og da får man resultater som deg. Godt jobbet :)

Hva er målene dine med treningen? :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! MARKLØFT film s.10
Skrevet av: Kurdî09. juli 2012, 01:19
Synest du bør være veldig fornøyd, Kurdi. Du har hatt en god ''stå-på-vilje'' hele tiden, og da får man resultater som deg. Godt jobbet :)

Hva er målene dine med treningen? :)

Tusen takk for de fine ordene Holstad :) Ja viljen har vært høyt oppe de siste månedene :P Har sett på bilder fra februar og mars, og sammenlignet med dagens og forandringen har vært bra :), men stopper ikke der. Fortsetter å trene til en bedre "figur".

Når det gjelder målet med treningen, så har jeg egentlig ikke noen konkrete mål ;D Har ikke planer om å delta i konkurranser i fremtiden eller lignende, men trener bare for min del. Fremover skal jeg prøve å holde på den formen som jeg har nå, men samtidig forbedre spesifikke muskelgrupper som armer(minst 40 cm i løpet av året ;D ;D), lats, legger osv. Vekta skal økes for jeg syns at 75-77kg er litt lite, men da må jo vektøkninga komme i form av muskler og ikke fett :P
 
Syns det er vanskelig å sette noen mål, med mindre man skal delta på konkurranser...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! MARKLØFT film s.10
Skrevet av: Kurdî09. juli 2012, 14:34
Dagens økt: Armer, mage og legg

Bicepscurl m olympia stang: 3*8,7,6 45kg(dårlig)
Sittende bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*10,8,7 15kg
Dobbel bicepscurl m tau: 3*6-8 15kg
Franskpress: 3*8 48kg
Triceps pushdown: 3*6,8,8 40kg,2*37,5kg
---''--- omvendt grep: 2*8 25kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*8-10 7,5kg

Kommentar: Grei økt! Gikk litt dårlig med bicepscurlen, men det skyldes at det er en stund siden jeg har trent armer  ;D. Gikk bedre med triceps økta...

Føler at armene har utviklet seg bedre nå som jeg har egen dag for armer, og trener de bare en gang i uka, i motsetning til før der jeg trente armer to ganger i uken og kjørte de på samme dag som andre muskelgrupper... :bodybuilder:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! MARKLØFT film s.10
Skrevet av: Redstrek11. juli 2012, 07:42
De kiloene viste stor forskjell på magen hvertfall! Godt jobba!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! MARKLØFT film s.10
Skrevet av: Kurdî11. juli 2012, 12:32
De kiloene viste stor forskjell på magen hvertfall! Godt jobba!

Takker :) Det er litt merkelig, vekta er nå på 75kg, men likevel ser jeg større ut i speilet nå enn når jeg lå på 79kg... men får håpe vekta stabiliserer seg på 80kg, med mest mulig muskler og i samme form som i dag  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! MARKLØFT film s.10
Skrevet av: Kurdî11. juli 2012, 19:27
Dagens økt: Bryst, bein og legger

Decline benk i smith: 3*6 110,105,105kg(dårlig)
Strake mark: 4*10 100kg
Kabel krysstrekk: 3*8 17,5kg
Leg extension: 4*10 91kg(i supersett med leg curl)
Leg curl: 3*8-10 45kg
Sittende tåhev: 3*15,12,12 40,45,45kg

Kommentar: Grei økt, men benken gikk dårligere enn sist... Hadde litt dårlig tid, så jeg hoppet over beinpress og mageøkta... ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî13. juli 2012, 00:36
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk omvendt grep: 4*8,7,6,6 99kg
Stangroing i smith: 4*8 100,90,90,90kg (i superset med nedtrekk smal grep)
Nedtrekk smal grep: 4*8 83kg
Skulderpress: 3*6,6,5 30kg
Shrugs m manualer: 4*15 42,5kg(i superset med pullups)
Pullups: 3*8 KV
Sittende roing bredt grep: 3*8 67kg(i superset med Dumbel rear delt row)
Dumbel rear delt row: 2*15 10kg

Kommentar: Hoppet over markløft i dag  ;D hadde rett og slett ikke "følelse" til å kjøre den i dag. Til gjengjeld kjørte jeg litt ekstra med øvelser, men føler likevel at ryggen henger etter i forhold til bryst og skuldre. Må vel bare kjøre ryggen ekstra hardt i fremtiden ;D...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî15. juli 2012, 17:46
Dagens økt: Bein, bryst, mage og legger

Morgenvekt: 75,5kg

Knebøy i smith: 4*8,7,6,8 130kg
Benkpress: 4*8,6,6,6 95kg
Leg extension: 4*10 99kg (i superset med leg curl)
Leg curl: 3*10,8,8 50kg
Skråbenk m manualer: 3*8,6,6 40kg
Hengende beinhev: 3*15(i superset m kabel krysstrekk)
Kabel krysstrekk: 3*10 15kg
Sittende tåhev: 3*12,10,10 55kg

Kommentar: Tungt økt! Var på jobb i går så hadde "lite" energi til trening i dag. Kjørte knebøy i smith for litt variasjon, da kjørte jeg veldig dype repetisjoner. Kjørte ikke beinpress i dag også....

Men i morgen blir det ARM-økta, som er en smule artigere enn beinøkta  ;D ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî16. juli 2012, 21:19
Dagens økt: ARMER

Biceps
Bicepscurl m olympia stang: 3*8,6,5 50kg, droppset til 45kg*5
Sittende bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*15,12,12 12,5kg
Dobbel bicepscurl m tau: 3*6-8 15kg
Bicepscurl stående på skråbenk(hantler): 1*8 17,5kg(kjørt i slutten for siste pump ;D)

Triceps
Franskpress: 3*8 45kg
Triceps pushdown: 3*6,8,8 40kg,37,5kg,37,5kg
---''--- omvendt grep: 2*8 25kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*8-10 7,5kg

Kommentar: kjørte i tillegg andre øvelser for både underarmer og triceps, ble derfor litt mange øvelser, men hadde lyst til å kjør så mange  :8):. Økta gikk overraskende bra, med tanke på 7 timer jobb rett før økta... i tillegg hadde jeg sykt mye pump i armene, tror armene vokste til 40 cm  :bb2: Bare digg det ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: L-mork17. juli 2012, 18:56
Bra logging! Bra løft! Stå på!  :e-thumbsup: spor


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Henrik Aukland17. juli 2012, 21:21
De 3 kiloene du har droppa ga virkelig en stor forskjell på magen! keep it going


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî18. juli 2012, 11:57
Bra logging! Bra løft! Stå på!  :e-thumbsup: spor

Takker :)

De 3 kiloene du har droppa ga virkelig en stor forskjell på magen! keep it going

Yeah! Keeping up the hard work until I reach the top ^^


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî19. juli 2012, 00:14
Dagens økt: RYGG, Skuldre, mage og legger

Ble en rask økt i dag pga. jobb etterpå, ble derfor en god del superset...

Nedtrekk bredt grep: 5*6 4*99kg, 5*75kg(droppset)
T-bar rows: 4*8 80kg(i superset med shrugs)
Shrugs m manualer: 4*15 40kg(80kg totalt)
Dumbel rear delt rows: 4*15 10kg
Sittende roing smal grep: 4*8 83kg(i superset med fronthev)
Fronthev: 3*12 12,5kg

Sittende tåhev: 3*12 50kg(superset)
Hengende beinhev: 3*15(superset)

Kommentar: Bra økt, fikk god pump i lats  :bodybuilder: men hadde mer pump i triceps pga litt hardt triceps økt sist...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî21. juli 2012, 00:34
Dagens økt: Bein og bryst

Knebøy: 4*5-6 130kg(dropset på den siste til 110kg)
Benkpress: 4*5,6,5,6 105,100,100,100kg(i superset med beinpress)
Beinpress: 4*10 300kg(TUNGT!)
Kabel flyes: 2*10 17,5kg

Kommentar: Ble en dårlig økt! Var på jobb i 8 timer i dag og dro å trente rett etter jobb... hadde det litt travelt så fokuserte på hovedøvelsene. Ser også at styrken i knebøy har falt en god del mens styrken i benken er noenlunde som før. Ble bare svimmel i slutten av økta så gadd ikke å kjøre flere øvelser...  ;D

Liten kommentar til kostholdet: Siden jeg jobber mye ved siden av treninga så har jeg i det siste spist så mye som magen klarer å få plass i ;D. En vanlig dag blir måltidene følgende:

Frokost:
4 egg
2 hjemmebakte grovbrød(hver på ca. 60g)

Lunsj:
90g ris
halv kylling(ca. 400g)

Middag:
90g ris
enten den andre halvdelen av kyllingen eller 400g laks ;D

Mellom måltid:
60 proteinpulver
10g L-glutamin
5g kreatin monohydrat

Kveldsmat:
1 boks mager kesam eller 1 boks tunfisk(noen ganger også 2 bokser tunfisk ;D)

Tross all den maten har vekta stabilisert seg på 75-76 kg, noe som jeg er fornøyd med :bodybuilder:.. Bulking sparer jeg til høsten  :8):
 


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî22. juli 2012, 20:15
Dagens økt: Rygg, skuldre, mage og legger

Markløft: 3*6 160,180,160kg
Nedtrekk omvendt grep: 4*6,6,4(mistet grepet ::furious::),6    105kg
Skulderpress: 3*8,6,6 30kg(60kg totalt)
Shrugs: 4*15 42,5kg(85kg totalt) i superset med Pullups
Pullups: 3*6,6,5 KV+20kg
Sittende roing: 4*8 75kg(i superset med Dumbel rear delt row)
Dumbel rear delt row: 3*12 10kg
Sittende tåhev: 3*10-12 50kg(i superset med hengende beinhev)
Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Kjørte markløft i dag for å teste om jeg fortsatt hadde den styrken som før, og det gikk fint, men jeg hadde vanskeligheter med å ha strak rygg under løftene...
Men er mest fornøyd med nedtrekket og skulderpressen, styrken har økt en god del i de øvelsene :bb2:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî22. juli 2012, 20:55
Feil treningsdag å ta bilde av beina på, men syns nå at beina har utviklet seg bra i det siste ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Redstrek22. juli 2012, 20:57
Ikke værst quads det der! Synes du har forbedret overall form, stå på videre Kurdi  ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî22. juli 2012, 21:41
Ikke værst quads det der! Synes du har forbedret overall form, stå på videre Kurdi  ;)

Tusen takk Redstrek  :) Ja formen har forbedret seg mye i de siste tre månedene, særlig merkbar var det under dietten, litt merkelig... vanligvis mister man muskler under diett, men for meg gikk det den andre veien ;D
Stå på videre du også ;) Start tidlig med et bra kosthold og du vil merke fremgang veldig fort ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî24. juli 2012, 20:57
Dagens økt: ARMER og Mage

Biceps
Bicepscurl m olympia stang: 3*6,6,6 50,50,45kg(sykt pump :bb2:)
Sittende bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*15,12,18 12,5kg,15kg,15kg
En arms bicepscurl på skråbenk m tau: 4*8 15kg(i superset m triceps pushdown omvendt grep)

Triceps
Franskpress: 3*8 48kg,48kg(hvis Ez-stanga veier 10 kg, så 50kg),42,5kg
Triceps pushdown: 3*8,8,8 40kg
---''--- omvendt grep: 3*8 25kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*8-10 7,5kg

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Sykt økt! Arm-dagen er den beste treningsdagen, og som jeg gleder meg til hver uke :P... Har lagt merke til at høyre biceps er sterkere enn venstre, og venstre triceps er sterkere en høyre... det er litt kjedelig fordi venstre biceps svikter under bicepscurlen og det samme gjelder høyre triceps under franskpress. Har ikke funnet en logisk årsak til det annet enn at det er "vanlig" sånt... Noen som opplever det samme?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî25. juli 2012, 22:36
Dagens økt: Bryst, bein og legger

Decline benk i smith-maskin: 4*8,6,6,5 100kg, 3*110kg
Strake mark: 4*10 110kg(i superset med sittende tåhev)
Sittende tåhev: 4*10 50kg
Kabel krysstrekk: 3*10 17,5kg
Leg extension: 3*10 91kg(i superset med leg curl)
Leg curl: 3*10 40,45,45kg
Flyes: 3*12 12,5kg, 2*15kg

Kommentar: Grei økt! Hamstrings fikk kjørt seg skikkelig... Er fornøyd med styrken i decline benk, men målet er 3*8 på 110kg ;D Føler nå at leggene begynner å få volum siden jeg trener de nesten like mye som mage.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî26. juli 2012, 23:05
Dagens økt: Rygg og skuldre


Nedtrekk bredt grep: 4*6 99kg
Nedtrekk smal grep: 4*8 91kg(i superset med stående roing)
Stående roing underhåndsgrep: 4*6 3*100kg,90kg (Ble litt juksing her ;D)
Skulderpress: 3*6 30kgs manualer
Shrugs: 4*15 45kgs manualer
En arms hantelpress: 4*8 40kg(i superset med dumbel rear delt row)
Dumbel rear delt row: 5*12-15 10kg

Kommentar: Bra økt! Veldig fornøyd med styrken i nedtrekk og skulderpress, men det ble litt tull teknisk sett i stående roingen... Brukte beina for mye for å få opp vekta ;D

Og her er et bildet av ryggen ;D



Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Russern9528. juli 2012, 13:01
Må sette spor her! Bra logg,råbra form :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî28. juli 2012, 21:31
Må sette spor her! Bra logg,råbra form :)

Tusen takk for det KTMracing :) Dette er bare begynnelsen, formen skal bli mye bedre... ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Russern9529. juli 2012, 17:41
Tusen takk for det KTMracing :) Dette er bare begynnelsen, formen skal bli mye bedre... ;)

Høres bra ut :) Blir gøy å følge med!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî29. juli 2012, 19:43
Høres bra ut :) Blir gøy å følge med!

 ;)


Dagens økt: Bein, bryst, mage og legger

Morgenvekt: 75kg

Knebøy:
1*8 100kg
1*8 120kg
1*8 130kg
2*3 140kg(Faen målet var 8 reps...)

Benkpress:
4*7,6,5,6 100kg(her var også målet 8 reps ::furious::)

Beinpress:
3 oppvarmingsset på 10 reps *180kg,220kg,250kg
4*10 310kg,3*320kg(TUNGT! TUNGT! TUNGT! men måtte kompensere for den dårlige prestasjonen i bøy ;) )

Skråbenk m manualer:
3*6,5,6 40kgs manualer

Kabel flyes:
3*8-10 15kg,17,5kg,20kg

Sittende tåhev(i superset m situps "skrå")
3*12-15 40kg,2*45kg

Situps:
3*20

Kommentar: TUNGT økt! Prestasjonen kunne vært bedre i både knebøy og benkpress, men spiste litt lite mat+ jobb i går, kanskje derfor... ;D men klager ikke på vektene jeg bruker siden jeg veier "bare" 75kg.
Beinpressen tok alle kreftene, så hoppet over leg extension og leg curl i dag ;D ;D Tar det neste gang...

Som vanlig er neste økt det beste, for da skal armene KJØRES  :weightlifter3: => :bb2:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî01. august 2012, 14:03
Innstilt treningen pga sykdom  :'( :'( men prøver å spise minst like mye som før for å unngå vektnedgang...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Russern9501. august 2012, 19:44
Innstilt treningen pga sykdom  :'( :'( men prøver å spise minst like mye som før for å unngå vektnedgang...

Hvordan syk er du?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî01. august 2012, 22:32
Hvordan syk er du?

Det er "bare" forkjølelse og hoste... men må holde meg i ro pga jobb pluss at jeg reiser bort til en kort ferie neste uke, da er det kjipt å være syk :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Russern9502. august 2012, 12:31
Det er "bare" forkjølelse og hoste... men må holde meg i ro pga jobb pluss at jeg reiser bort til en kort ferie neste uke, da er det kjipt å være syk :P
Ah.. det suger :(  Bare drikk massevis av vann og spis like mye som du pleier så blir du frisk ^^


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî02. august 2012, 12:50
Kroppsmåling 02.08.2012

Morgenvekt(01.07.12): 77,0 kg
 

Morgenvekt(02.08.12): 75,0kg


Målinger                                      Målinger[cm](01.07.2012)      Målinger[cm](02.08.2012)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps):                                      38,5                               38                                  -0,5
Venstre arm(biceps):                                   38                                  37                                  -1,0
Bryst:                                                         111                                109                                -2,0
Midje:                                                          84                                 81                                  -3,0
Venstre lår:                                                  61                                  61                                  0
Høyre lår:                                                    60                                  60                                   0
Venstre legg:                                               35                                  35                                   0
Høyre legg:                                                 35,5                                35                                 -0,5


Kommentar: Ingen pluss i differanse denne gangen :'( :'( Greit at jeg har vært syk den siste uken og som kan påvirke målingene, men skjønner fortsatt ikke hvorfor det er så lite framgang på armene og leggene... Tror heller ikke det er kostholdet som er problemet siden jeg spiser så mye som jeg absolutt klarer, som vanlig 200-300 kalorier over vedlikeholdsnivået pr dag. Og når det gjelder trening så føler jeg selv at jeg har fremgang der... Kanskje gener har noe å si her?  :what:

Uansett har jeg tenkt nå å starte på heavy bulking når jeg kommer meg tilbake til Trondheim, siden det ikke har vært noe sommer i år, så er det ikke noe "vits" i å holde "sommerformen":P og som nevnt er målet å få en armstørrelse på minst 40cm ;D og det samme for leggene til slutten av året. Kanskje målet er mer sannsynlig oppnåelig for armene enn leggene, men vi får se :P
I tillegg skal jeg jobbe hardere med triceps siden jeg nå legger merke til at biceps er større :woot:, innfører derfor dips igjen på bryst-øktene.

Når det gjelder resten av kroppen så er jeg stort sett fornøyd. I brystet trenger jeg å jobbe mer med nedre del. Og bakside lår(hamstrings) trenger jeg å jobbe mer med.

Får nu håpe at neste måling gir bedre resultater... :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî02. august 2012, 15:12
Ah.. det suger :(  Bare drikk massevis av vann og spis like mye som du pleier så blir du frisk ^^

Takker :) Ja får håpe det :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî05. august 2012, 01:17
Dagens økt: Armer og mage

Endelig starter treningen igjen, og det er bare godt ;). Økta i dag ble ikke så effektiv, men det er en begynnelse...

Biceps
Bicepscurl m olympia stang: 3*8,7,7 42,5kg,2*45kg
Sittende bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*15,12,10 12,5kg
En arms bicepscurl på skråbenk m tau: 3*8 husker ikke vekta

Triceps
Franskpress: 3*8 42,5kg(utført veldig kontrollert)
Triceps pushdown: 3*8,8,8 40kg
---''--- m tau: 3*8 25kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*8-10 7,5kg

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Har den siste tiden mistet "pumpen" helt i armene, ikke overraskende siden det er 11 dager siden sist jeg trente armer  :( men sånn er det bare...
Kjørte med lavere vekter, men satset på å få bedre kontakt, og kan si at det var vellykket ;)

I morgen blir det heavy ryggøkt  :markløft:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî05. august 2012, 20:49
Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Morgenvekt: 75kg

Nedtrekk omvendt grep:
1*8 110kg
1*7 110kg droppset ---> 1*8 91kg
1*6 110kg droppset ---> 1*8 91kg

Nedtrekk smalt grep:
2*8 91kg
1*8 91kg droppset ---> 1*8 75kg

Skulderpress:
3*8,8,7 30kg(pr. manual)

Shrugs m manualer( i superset med T-bar row):
4*8 42,5kg(pr manual) ---> 4*8 80kg

Dumbbell rear delt row:
4*12,12,12,15 12,5kg

Fronthev( i superset med en arms hantelpress)
2*12 15kg---> 2*8 40kg
Tokk i tillegg en droppset på fronthev etter siste set: 1*15 10kg

Sittende tåhev:
4*15,11,11,11 40kg,3*50kg

Kommentar: overraskende bra styrke i dag, mtp den lange perioden jeg trente disse muskelgruppene sist. SYKT pump i lats i dag, like før singleten sprengte  ;D...
Kommer jeg opp i 40kgs manualer i skulderpress om et halvårs tid blir jeg super fornøyd :P og likevel kjøre 3*8.
Men er overrasket selv mtp den "lave" vekta og de tunge vektene, sammenlignet med et halv år siden der styrken var langt fra så bra som nå...  :bodybuilder:

Neste økt blir på fredag pga liten ferie  :8):


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Redstrek05. august 2012, 20:53
Bra styrke i vingene, Kurdi  ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî05. august 2012, 22:21
Bra styrke i vingene, Kurdi  ;)

Tusen takk Redstrek :) Føler nå at i det siste der jeg har fokusert mye på nedtrekk og kuttet ut markløften, så har ryggen fått litt mer bredde(bør kanskje kjøre mark minst en gang i måneden... ;D)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî10. august 2012, 20:18
Dagens økt: Lår, øvre bryst, triceps, Legger og mage

Da er man tilbake fra ferie og klar for ny treningsperiode  ;)

Dagens økt tok utrolige tre timer... ::biggrin:: men ble som følger

Knebøy(DIGG):
3*8 100kg,110kg,120kg
1*6 130kg
2*6,5 135kg
1*5 120kg

Benkpress:
1*6 100kg
3*5,5,6("litt" hjelp på den siste  ;D) 110kg

Skråbenk m manualer(dårlig):
3*6,5,4 40kg

Beinpress(SYKT)
4*10,9,8,9 320kg(ikke medregnet selve apparatet, vet ikke hvor mye den veier...)

Triceps pushdown:
3*8 72kg(?)

Flyes i skråbenk i superset m franskpress m manualer:
3*10 15kg---> 3*8 40kg

En arms omvendt triceps pushdown:
2*12 10kg

Sittende tåhev i superset m hengende beinhev:
3*10-12 50kg ---> 3*15

Kommentar: Grei økt! Styrken har gått litt ned i knebøyen, men føler ikke at styrken i brystet har avtatt noe... kjørte jo tross alt 110kg i dag ;D.
Kjørte en tricepsøkt også fordi jeg føler at triceps trenger MYE jobbing fremover, særlig ytre tricepshode...



Og et formbilde... ikke verdens beste pose men.... Begynner å øke i vekt så magen begynner sakte å forsvinne, og triceps er ikke til å kommentere  :(



Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî11. august 2012, 23:12
Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Nedtrekk bredt grep:
2*8(halv reps på reps 7 og 8) 105kg
2*6 100kg

Nedtrekk smalt grep i superset m stående roing omvendt grep:
4*8 83kg ---> 4*8 90kg

Skulderpress:
3*8,6,5 30kgs manualer

Shrugs m manualer:
4*15 45kgs manualer

Sittende roing "medium" grep i superset m dumbbell rear delt row:
4*8 67kg ---> 4*15 10kg

Fronthev i superset m side situps og rygghev:
2*12 10kg---> 3*20 ---> 3*12

Kommentar: Grei økt, men følte at jeg hadde lite kontakt med ryggen, kjente det mer i brystet enn ryggen under nedtrekket, kommer sikkert av at jeg kjørte brystet litt for hardt i går  ;D. Kjørte litt mindre vekter i dag i rygg-økta fordi formen var ikke helt på topp...
Skuldrene derimot ble totalt ødelagt  :weightlifter_ :weightlifter_


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî11. august 2012, 23:35
                                                   BULKING 2012

Har tenkt å starte på bulking nå til høsten og i den anledningen trenger jeg litt hjelp og råd fra dere, eventuelt hvilken kostholdsplan det er lurt å følge. Har tidligere i vår gått på "deffing" og fulgt en tradisjonell 40-40-20 fordeling, noe som fungerte bra. Kan samme metode benyttes eller bør karbohydrat mengden økes og proteininntaket senkes?
Vet ikke hvor mye kaloriinntaket skal ligge på, men skal prøve å ligge på et slikt nivå at jeg unngår for mye økning i fettprosent. Det siste kan være vanskelig, men vi får se  ;D
Har heller ikke bestemt en "endelig" vekt, da jeg fokuserer på speilet og ikke badevekta.

Feel free to comment  :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Redstrek12. august 2012, 01:04
Vel, egentlig liker jeg ikke ordet "bulk" da. Jeg er jo fast følger av Leangains/periodisk faste-prinsipper, og det er noe som jeg sterkt anbefaler at du sjekker ut. Når dietten min er over, og jeg er i superform selvsagt, skal jeg fortsatt spise periodisk faste. Noe mer kalorier på treningsdager enn hviledager. Jeg liker carb-cycle, slik at man inntar f.eks. mye karbs på treningsdager, holder fett litt lavere, og omvendt på fridager. Tror Leangains kan være en fin metode for å vedlikeholde fettprosent på en bulk. http://www.leangains.com/2010/03/maintaining-low-body-fat.html

Jeg liker også å holde proteiner ganske høyt, så jeg hadde nok valgt ca. 40/40/20 fordeling. Sett litt utifra aktivitetsnivå, mulig høyere/lavere mellom prottis/karb. Jeg regner ikke ut kalorier og fordeling, men vet sånn ca. hva jeg får i meg fordeom. Beste er vel å prøve deg litt frem, men vær ihvertfall forsiktig med å øke for raskt. Leser for ofte om dem som har vært så heldig å legge på seg 20kg på 2mnd... Faktum er det at man får ikke 20kg ren muskelmasse på 2mnd.

Sett deg hvertfall litt inn i Leangains-prinsipper og les om resultater og slikt på hjemmesiden ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî12. august 2012, 15:31
Takk for svar og lenken Redstrek :) Skumlest litt gjennom linken og Leangains prinsippene virker veldig bra, og veldig relevant til mitt tilfellet mtp studier og liggnende. Tenkte å følge et liggnende syklus(tidspunktene er bare veiledende):

12.00 – 13.00: Måltid før trening (20-25 % av totalt energiinntak)
15.00 – 16.00: Trening
16.00 – 17.00: Måltid etter trening (dagens største)
20.00 – 21.00: Dagens siste måltid

Men så lurer jeg på endel ting; hvordan skal man forholde seg til proteinshaken etter trening? Skal den tas sammen med måltidet etter trening, eller RETT etter trening? Hvordan forholder du deg til det?
I tillegg leser jeg at man bør spise til samme tidspunkt hver dag, noe som kan bli vanskelig til tider, er det da greit og bare spise måltidene innenfor åtte timers intervallet uavhengig av "tidspunkt"?
Tror jeg forholder meg til 40-40-20 fordelingen, og øker protein inntaket i treningsfrie dager med lav fett og karbo, og omvendt på treningsdager, som du sier ;)

Følger man denne metoden, vil man kunne ha "sommerformen" hele året og det er vel det alle ønsker, hvis det Berkhan sier er sant da... 


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: daseng12. august 2012, 15:44
Jeg bruker som regel ta shaken rett etter trening med noen raske karbs som da blir et lite måltid, og etter ca en time etter jeg er ferdig med treningen kjører jeg på med et godt måltid. Passer bra for meg ;P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî12. august 2012, 16:10
Jeg bruker som regel ta shaken rett etter trening med noen raske karbs som da blir et lite måltid, og etter ca en time etter jeg er ferdig med treningen kjører jeg på med et godt måltid. Passer bra for meg ;P

Kjører det samme; rett etter trening tar jeg ca. 60g proteiner og 50g karbs, men lurte på hvordan man skal forholde seg til det hvis man kjører periodisk faste  :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Redstrek12. august 2012, 16:48
Har ikke noe å si. Jeg tar bare shaken med meg i bagen, og hiver den i meg etter trening. No need for carbs etter trening. Tar shaken, går hjem og lager middagen, som blir klar ca. 30 min etter økta er ferdig. Er heller ikke så veldig nøye å spise til samme tider hver dag, er bare ment å ha det slik pga. kroppens tilpassing, og at man gjærne kan føle seg sulten om en går veldig mye lengre en dag. Spiser selv ganske ulikt på dager, en dag bryter jeg gjærne fasten kl 12, og en annen dag kl 4 på ettermiddagen.

Meningen med hele greia er jo at det skal være lettvint, slik at en ikke skal gå rundt å tenke på å få i seg annenhver time og slikt. Gjør derfor alltid det som blir enklest. Av og til har jeg spisevinduer på 4 timer, og av og til på 10 timer....Du skjønner greia ;)

Børge Fagerli:
Så hva med etter trening – burde ikke vi ikke trøkke på med 200 gram hyperraske super-avanserte karbohydrater så snart siste rep er gjort, for å fylle glykogenlagrene så fort som mulig for å bli scwæær? Nei, ikke nødvendigvis. Hvis du har mer enn 8 timer til neste trening, er hastighet underordnet totalt inntak – det har altså større betydning at du spiser NOK enn NÅR du spiser det. Jeg kan faktisk argumentere for at forsinket glykogen (super)kompensasjon vil opprettholde en høyere insulinfølsomhet, det vil si at insulin kan gjøre jobben sin med å dirigere næringsstoffer inn i muskelen mer effektivt hvis den ikke er helt full fra før av. Insulin er egentlig mer et anti-katabolsk og permissivt hormon for muskelvekst, da det er aminosyrer (leucine i særdeleshet) som er sentrale for å stimulere proteinsyntesen. Faktisk kreves bare et nivå på 15-30mU/L insulin for å maksimere netto proteinbalanse, og dette oppnås enkelt fra en dose på bare 40g whey/myseprotein uten karbohydrater i det hele tatt.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî12. august 2012, 18:43
Får gi Leangains ein sjanse da ;) skader ikke å prøve :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî13. august 2012, 22:39
Dagens økt: rolig jogging og ARMER

Fint vær i dag så tok en rolig jogging på ca. 5km ute i skogen i dag før frokost. Tok da 5 g L-glutamine og 1 tablett kre-alkalyn for litt styrke...

Får håpe det blir flere finvær-dager fremover slik at man får jogget litt ute ^^

Armøkten senere på dagen:

Biceps
Bicepscurl m olympia stang: 3*6,6,6 50kg så droppset på den siste til 6*40kg(TUNGT)
Sittende bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*15,12,10 12,5kg
Bicepscurl på skråbenk, stang: 3*8-10 30kg

Triceps
Franskpress: 3*8 50kg, 2*45kg
Triceps pushdown: 3*8,8,8 husker ikke vekta
---''--- m tau: 3*8 husker ikke vekta
---''--- en arms omvendt grep: 3*12 husker ikke vekta

Kommentar: Deilig økt! Følte at kroppen var "pumpet opp" mye mer enn tidligere, kanskje det skyldes joggeturen tidligere i dag :what:, men godt er det med masse pump i armene  ;D... følte også at styrken var bra, men fortsatt ikke på topp...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî15. august 2012, 23:54
Dagens økt: Bryst, lår, legger og mage

Decline benkpress i smith:
1*8 100kg
3*6,6,5 110kg

Strake mark(TUNGT):
1*10 100kg
3*10 110kg

Kabel krysstrekk:
3*8-10

Beinpress:
1*10 200kg
2*10 300kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
3*10 50kg --> 3*15

Leg curl:
3*10 83kg

Kommentar: Ok økt! Kjørte litt mindre set på de krevende øvelsene pga lite motivasjon til å trene i dag ;D ;D... Tar 3-4 dager pause fra treninga pga flytting :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî19. august 2012, 19:15
Dagens økt: Rygg, skuldre, mage og legger

Godt å starte treningen igjen etter fire "lange" dager med pause...

Nedtrekk omvendt grep:
1*6-8 100kg
1*6 105kg(dårlig grep og litt lavt tempo, gikk ned til 100kg igjen)
2*6-8 100kg

Nedtrekk smal grep:
4*6-8 85kg

Skulderpress manualer:
3*6,5,5 30kg

Shrugs manualer:
4*15 40kg

Stående roing, omvendt grep:
4*6-8 100kg

Dumbbell rear delt row:
4*15 10kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev og pullups:
3*10 50kg --> 3*15 ---> 3*8,8,6 KV

Kommentar: Digg økt, selv om styrken ikke var på topp, særlig i skulderpress og nedtrekk... Hadde planer om å kjøre sittende roing til slutt, men gikk tom for energi... ;D

Kommer senere i dag med en oppdatering angående kosthold og hvordan jeg velger å følge Leangains metode...

Og et bildet av ryggen halvtime etter økta i dag. Liten speil, men ryggen begynner å komme seg, særlig i bredde  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî19. august 2012, 22:55
                 PERIODISK FASTE 2012 ETTER LEANGAINS
                                       PRINSIPPER


Sånn! Da har jeg laget to noenlunde greie kostholdsplaner for ukedagene, en for treningsdager og en for hviledager. Kommer til å starte fra i morgen.
Litt artig å bare peise på med masse mat, men får håpe realiteten blir like gøy :P, med tanke på 800g sei :o

Per døgn blir det 14-16 timers faste og et spiserom på 8-10 timer. Kommer ikke til å ha faste tidspunkter for spising og fasting, men kommer til å tilpasse det skolens ukeplan. I tillegg er jeg ikke så nøye med rekkefølgen av måltidene, men kommer til å tilpasse det til treningstider og dagsplanen...

Har bestemt meg å ligge på ca. 2500 kalorier, med fordelingen 40-40-20(Protein-karbs-fett). Har ikke medregnet grønnsaker, frukt og slikt. I tillegg er det en vis usikkerhet i nærings ingrediensene ved noen av matvarene, som feks hjemmebaket brød, da det er forskjellige vekt på brødskivene og jeg gidder ikke å veie hver og en av de( ;D ;D). Da går man utifra omtrentlige verdier.
Vil også kunne bytte ut matvarene i perioder hvis jeg går lei, alt etter smak.

Så, alle dere "periodisk faste tilhengere" der ute som har noen kommentarer/kritikk til det jeg har satt opp; bare kommenter  ;)

 


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: .......119. august 2012, 23:09
Christ... lykke til med seifileten. :-X


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî19. august 2012, 23:44
Christ... lykke til med seifileten. :-X

Godt med sei :) Spiser ikke du mye fisk helge? :D :D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: .......120. august 2012, 13:19
Godt med sei :) Spiser ikke du mye fisk helge? :D :D

Jo, men ikke 800 gram på en gang. :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî20. august 2012, 18:45
Jo, men ikke 800 gram på en gang. :P

Gikk fint ned det :) med 100g ris vel og merke :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî20. august 2012, 18:57
Dagens økt: Bein, bryst

Morgenvekt: 77,7kg

Knebøy:
4*8,6,5,6 130kg

Benkpress:
1*6 90kg
2*6 100kg
1*8 90kg

Leg extension:
4*8-10 75kg

Skråbenk manualer(DÅRLIG):
2*6,5 36kg

Leg curl:
2*8-10 55kg
2*8-10 50kg

Kabel krysstrekk:
1*10 30kg totalt
1*8 35kg totalt
2*10 30kg totalt

Flyes på skråbenk:
1*12 12kg
1*15 14kg

Kommentar: Grei økt! Hadde ikke spist på seks timer så var litt sliten... og sikkert derfor gikk det dårlig på benken og bøy, der målet på benken var 4*8 på 100kg og 4*8 på 130kg på bøy. Gikk også dårligere på skråbenk...

Har "offisielt" startet på periodisk faste i dag, får se hvor lenge jeg klarer å holde ut med det...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî21. august 2012, 19:29
Dagens økt: ARMER, legger og mage


Bicepscurl m olympiastang:
3*8,6,5 50kg

Franskpress:
3*8 50kg

Bicepscurl m hantler:
1*6 18kg*2
1*6 20kg*2
1*6 18kg*2

Tricepspushdown:
1*8 32,5kg
1*8 37,5kg
2*6-8 32,5kg

Tricepspushdown m tau:
3*8-10 20kg

En arms bicepscurl på skråbenk m tau(langt navn...):
2*10 15kg

En arms tricepspushdown omvendt grep:
3*10-12 7,5kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
4*10 50kg ---> 3*15

"Donkey calf raises": Super øvelse for leggene, svir over alt :P
3*10 40kg

Kommentar: Bra økt! Super pump i armene  :bb2: Har funnet et nytt øvelse for legger, "donkey calf raises" som jeg kjører etter sittende tåhev, der man bruker ekstra vekter på "dipsbelte".

Når det gjelder kostholdet så går det bra foreløpig, men det er ikke alltid jeg følger de måltidene med tanke på antall, da det ikke passer inn i tidspunktet osv, men får i meg riktig menge næringer pr dag så det er det som teller... ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî23. august 2012, 22:50
Dagens økt: Rygg og skuldre


Nedtrekk bredt grep:
1*6 105kg(dårlig)
2*6 100kg
1*6 95kg

Dumbbell rear delt row:
4*15 12kg

Shrugs manualer:
4*15 40kg

Sittende roing:
1*10 77kg
3*8 87kg

Fronthev:
3*12 14kg

en arms hantelroing:
2*8 40kg

Kommentar: Tungt økt! Formen var dårlig pga litt for artig kveld i går  ;D... ble derfor lettere vekter enn vanlig.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî25. august 2012, 16:52
Dagens økt: Forside lår og "øvre" bryst

Knebøy:
1*6 130kg
1*4 1/2 140kg
2*4,3 140kg

Benkpress:
1*6 100kg
3*5,5,4 110kg

Beinpress:
1*10 250kg
3*8 300kg(TUNGT)

Skråbenk med manualer:
3*6-7 36kg

Leg extension:
4*10 80kg

Flyes:
1*6 21kg
1*8 17,5kg
1*8 15kg

Kommentar: Digg økt! Kjørte veldig dypt på knebøyen, så ble derfor mindre repetisioner enn forventet( ass to the grass bitches). Ble også "overraskende" tungt på beinpressen...
Styrkemessig er jeg fornøyd i benken, siden jeg kjører 110kg nå, men dette ødelegger litt i de andre øvelsene for bryst, da det er vanskeligere å få kontakt(kjente det mer i armene enn bryst på skråbenken..).

Men nå blir det 500g kyllingkjøttdeig og 100g ris  :P ::food::


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Redstrek25. august 2012, 19:01
Periodisk faste ok?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî25. august 2012, 19:37
Periodisk faste ok?

Periodisk faste funker veldig bra for meg ^^ Føler også at formen har blitt bedre og jeg har blitt mer "strammere". I tillegg så går det så lite tid til matlaging, feks ble jeg ferdig med gårsdagens måltid kl. 17, da gikk jeg resten av dagen uten å tenke på mat, spiste bare frukt ;D Bruker å jukse litt og ser på frukt som "kalorifritt" og derfor spiser jeg de i "faste"tiden...

Men nå har det jo bare gått seks dager siden jeg begynte, men er foreløpig fornøyd ::smile::

I tillegg er det herlig med slike store måltider:
500g kylling kjøttdeig med tacokrydder, 100g ris, "Squash suppe"(veldig godt), masse salat og selvfølgelig rød chilipepper  ::food::


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Hemen26. august 2012, 18:39
Kurdi altsaa du er muslim? og spiser svin? pul deg jeavla kurder, pell deg ut fra Norge wannabe white.
Er du et troll, eller er du bare jævlig dum?

Han er kurder, hva så? Hva slags forskjell gjør det?  Så lenge han er grei og følger norges regle som er mest sannsynelig han gjør så er det idiotisk å ha et problem med han.

Ikke alle kurdere er muslimer. Finnes folk som er ateister, kristne, og jøder osv.

Tviler på at han er en "norsk" wannabe.  

Hva som om han er/ikke er muslim og spiser gris. Det er hans sak ikke din. :)


Edit : Han sletta posten lol


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî26. august 2012, 19:02
HAHA finnes mange "tøffinger" her på treningsforum, men når det kommer til virkeligheten er de ikke noe annet enn små pyser... Er du like tøff som du er stor i kjeften kan du vel si det samme igjen foran ansiktet til Kurdi? ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî26. august 2012, 19:11
Dagens økt: Armer, mage og legger

Bicepscurl med olympiastang:
3*6,6,5 50kg

Franskpress:
2*8,7 50kg
1*6 40kg (droppset)

Bicepscurl manualer:
2*6,8 18kg
1*8 12kg (droppset)

Tricepspushdown:
3*8 37,5kg

Tricepspushdown med tau:
2*8-10 20kg

En arms bicepscurl på skråbenk med tau i superset med en arms tricepspushdown omvendt grep:
3*8-10 15kg ---> 3*8-12 10kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
4*10 3*45kg, 1*55kg ---> 3*15

Donkey calf raises:
3*8-10 +60kg

Kommentar: Grei økt! Var litt "øm" i triceps pga brystøkta igår så ble litt dårligere der, men ellers fornøyd styrkemessig.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: g0trice28. august 2012, 13:57
hei du kurdi pass kjeften din ellers blir vi nødt til å ta deg


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî28. august 2012, 14:53
hei du kurdi pass kjeften din ellers blir vi nødt til å ta deg

Du tegneserie gutt bare kom ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî28. august 2012, 23:17
MAKSTEST BENKPRESS I DAG!

Morgenvekt: 78kg

Testet maksløft idag... 130kg gikk fint opp, men målet var 140kg så testet først 135kg før 140, noe som gikk såvidt opp. Så da er foreløpige rekorden 135kg.

Når sant skal sies så var ikke formen på topp... kjente nesten bare i armene og veldig lite i brystet under løftene, kanskje skyldes det armøkta for to dager siden.

Og ja skulle ha filmet løftet, men får gjøre det neste gang når 140kg skal løftes ;)

Kjørte flere øvelser for bryst:

Benkpress:
1*2 120kg(nesten rett etter maksløft)

Benkpress m manualer:
2*6 40kg

Flyes m manualer:
3*10 18kg

Flyes m kabel:
1*8 17,5kg(35kg totalt)
2*8 15kg(30kg totalt)



Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî29. august 2012, 23:36
Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk(på eget maskin der du legger på vektskiver):
1*10 100kg
1*8 120kg
1*8 130kg
3*8,8,7 140kg
1*6 140kg droppset --> 1*10 80kg(DEILIG!)

Skulderpress manualer:
3*7,6,5 30kg

Shrugs manualer:
4*15 40kg

Nedtrekk smal grep:
4*8,8,7,6 90kg

Stående roing underhånds grep:
1*10 80kg
3*8 90kg

Stående tåhev:
4*12-15 90kg

Dumbbell rear delt row:
3*15 12kg

Kommentar: Deilig økt! Veldig fornøyd med nedtrekk, men det gjorde at skulderpressen gikk litt dårligere enn forventet, men ble en bra ryggøkt iallefall.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî31. august 2012, 17:46
Dagens økt: Lår(fokus på bakside)

Kjørte bryst på tirsdag så da hoppet jeg over brystøkta idag, men ble en heftig lår økt...

Leg extension:
4*10 85kg

Leg curl:
4*8-10 55kg

Strake mark:
1*10 100kg
3*10 120kg
1*8 120kg(PAIN)

Kjørte 2*20 situps bare for å gi beina litt pause...

Beinpress:
1*10 100kg
1*8 200kg
1*8 250kg
3*10 310kg
1*8 340kg(Virket faktisk lettere enn forventet...)

Kommentar: Digg økt! Økta gikk som forventet, men ble litt overasket styrkemessig på beinpressen. Var så sliten i beina at jeg trodde ikke 340kg skulle være så lett, men gleder meg til morgendagen og søndag da jeg kommer til å vandre som en zombie... men sånn skal det vær hvis beina skal gro  :knebøy: :knebøy:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî02. september 2012, 18:26
Dagens økt: RYGG, Skuldre og legger

Nedtrekk bredt grep:
1*8 110kg
1*8 120kg
1*8 130kg
4*8,7,6,6 140kg(DIGG!)

Nedtrekk smal grep:
4*8,8,7,6 90kg

Skulderpress manualer:
3*7,6,5 30kgs manualer

Shrugs manualer:
4*15 40kgs manualer(Treningssenteret har ikke manualer over 40kg og jeg liker ikke shrugs med stang, så da må jeg kjøre flere repetisjoner neste gang siden 15 blir for lett nå...)

Stående roing underhåndsgrep:
1*8 90kg
3*6-8 110kg

Dumbbell rear delt row i superset med enarms hantelroing:
3*15 12kgs manualer ---> 2*8 40kgs manualer
1*15 14kg

Donkey calf raise:
2*12 50kg
1*12 55kg

Kommentar: Digg økt! Elsker styrken i ryggen, og da spesielt i nedtrekk. Har kuttet ut markløft for jeg følte at den tok mye energi, men likevel utviklet ikke ryggen seg så mye, men kjører nå stående roing og strake mark og håper at det er grei erstatning... ;D
Grei styrke i skuldrene også, men siden jeg kjører nedtrekk først så blir resultatet på skulderpress dårligere enn forventet. Vanligvis klarer jeg 3*8 på 30kgs manualer lett, men når jeg kjører nedtrekk først klarer jeg såvidt 3*7,6,5...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî02. september 2012, 19:00
Kroppsmåling 02.09.2012

Morgenvekt(02.08.12): 75,0 kg

Morgenvekt(02.09.12): 79,5kg(Spiste sykt mye mat igår...)


Målinger                                      Målinger[cm](02.08.2012)      Målinger[cm](02.09.2012)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps):                                      38                             38                                  0
Venstre arm(biceps):                                   37                             39                                  +2,0
Bryst:                                                         109                           115                                +6,0
Midje:                                                          81                           84                                  +3,0
Venstre lår:                                                  61                           62                                  +1,0
Høyre lår:                                                    60                           62                                   +2,0
Venstre legg:                                               35                           37                                   2,0
Høyre legg:                                                 35                           37,5                                 +2,5


Differansen denne gangen ser mye bedre ut enn for ei måned siden. Særlig er jeg fornøyd med utviklingen til lår, legger og bryst. Lårene kjører jeg så hardt jeg klarer, det samme gjelder legger med minst to legg-økter per uke. Grunnen til den store differansen på bryst skyldes ryggen, "latsene" har utviklet seg enormt den siste tiden.
Er også fornøyd med armene, men føler at de er "usymmetriske" og høyre armen er mindre enn venstre. Det skyldes at triceps på høyre arm er mindre enn på venstre, og særlig ytre triceps hode. Må derfor fokusere mye mer på høyre triceps enn venstre...
Ser også ut som 40 cms målet for armer og legger er oppnåelige, har iallefall tre måneder på meg til å oppnå det... ;D

Og bildet nedenfor viser morgenformen, med ei kroppsvekt på 79,5kg. Formen ser iallefall mye mer "strammere" og bedre ut enn sist jeg lå på 79kg... Det betyr forhåpentligvis at det har skjedd noe på de siste 4-5 månedene  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Morrille02. september 2012, 19:06
Først og fremst: veldig bra resultat!
Men jeg vil jeg tro du har målt feil på brystet enten før eller etter. 6 cm på 1 måned er nok ikke korrekt. Skal si at det kan være veldig vanskelig å måle brystet korrekt


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî02. september 2012, 19:19
Først og fremst: veldig bra resultat!
Men jeg vil jeg tro du har målt feil på brystet enten før eller etter. 6 cm på 1 måned er nok ikke korrekt. Skal si at det kan være veldig vanskelig å måle brystet korrekt

Takker :)
Selvfølgelig er det noen feilkilder som spiller sin rolle når man måler, mtp. avlesning, hvor hardt man "strammer" osv... men litt forandring har skjedd uten tvil!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Ulrik9103. september 2012, 01:34
Du ser veldig bra ut nå. Bra jobba!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî03. september 2012, 12:26
Du ser veldig bra ut nå. Bra jobba!

Tusen takk Ulrik :) Ja formen har blitt litt bedre enn tidligere i år ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Toreto03. september 2012, 21:44
Er du på juice? 5 kg på en måned kan da umulig ha noe nytte for seg?
"To keep your gains lean you want to gain at a rate of about 0.5-1 pound per week."


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: .......103. september 2012, 21:54
Er du på juice? 5 kg på en måned kan da umulig ha noe nytte for seg?
"To keep your gains lean you want to gain at a rate of about 0.5-1 pound per week."

(http://4.bp.blogspot.com/-K3Qk5dklr8g/TajwSs7gtRI/AAAAAAAAAl4/or8hldFsYMI/s400/haters-gonna-hate-monkey-cross.jpg)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Toreto03. september 2012, 21:59
(http://4.bp.blogspot.com/-K3Qk5dklr8g/TajwSs7gtRI/AAAAAAAAAl4/or8hldFsYMI/s400/haters-gonna-hate-monkey-cross.jpg)

(http://gifsforum.com/images/gif/you%20mad/grand/you_mad_dancing_gif.gif)
Det var et spørsmål, forstår ikke hva som er vits med 5 kg i måneden.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî03. september 2012, 22:01
Dagens økt: ARMER

Ble en digg armøkt idag, men styrken var ikke helt på topp i noen øvelser, men føler at armene blir aldri sliten under økta, og derfor kan jeg lett holde på i to timer...

Bicepscurl med olympiastang:
3*7,6,4 50kg(dårlig)

Franskpress:
1*8 50kg
2*8,6 54kg
Dropsset til 40kg*8

Bicepscurl med manualer:
1*6 18kg
2*6 20kg

Tricepspushdown:
1*8 35kg
2*8,7 40kg
1*8 35kg

Tricepspushdown omvendt grep:
2*8 25kg

Tricepspushdown med tau:
3*8 20kg

Bicepscurl med manualer på skråbenk:
2*10,8 18kg

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
4*8-12 7,5kg(får bedre kontakt med venstre triceps enn høyre...)

"Tau over hode"(Triceps):
2*8 15kg

Kommentar: Ble mange øvelser, men siden det går 7-8 dager til jeg trener armer igjen, føler jeg at jeg "må" kjøre så mange øvelser... Føler at styrken begynner å øke bra på franskpress, men vekta på bicepscurl har stoppet på 50kg, kanskje jeg bør ta lengre pauser for å klare 3*8...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî03. september 2012, 22:08
Er du på juice? 5 kg på en måned kan da umulig ha noe nytte for seg?
"To keep your gains lean you want to gain at a rate of about 0.5-1 pound per week."

Liker eplejuice, men vet ikke hvordan den skal ha så stor påvirkning på vekta haha ;D, men hvis du mener steorider så er svaret Nei! Hvis du leste litt mer på innlegget så ser du at jeg har skrevet at dagen før spiste jeg mye mat, i tillegg var jeg lite dehydrert den morgenen jeg veide meg, sammenlignet med morgenen 02.08 da jeg var betydelig mer dehydrert. Det kan derfor bli endel kilo i differanse  ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Lidal03. september 2012, 22:08
wtf, 2 timer på armer, jaja


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Morrille03. september 2012, 22:11
men litt forandring har skjedd uten tvil!
Ja det er helt tydelig fremgang og det er jo det vigtigste!!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî03. september 2012, 23:41
wtf, 2 timer på armer, jaja

Er jo bare digg det ;) PAIN PAIN PAIN  :weightlifter3:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: coolboy9204. september 2012, 00:09
Sykt bra! Dette er motiverende  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî04. september 2012, 19:17
Sykt bra! Dette er motiverende  ;D

Bra at dette motiverer andre  :8):


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî05. september 2012, 22:36
Dagens økt: Bein, bryst

Knebøy:
1*8 100kg
1*8 110kg
1*8 120kg
1*7,6 130kg(elendig)
droppset til 100kg*8

Benkpress:
4*7,6,8,6 100kg

Leg extension:
4*8 80kg

Leg curl:
2*8 50kg
2*8 45kg

Kabelflyes:
4*8 15kg(30kg totalt)

Beinpress:
1*8 200kg
1*8 250kg
1*8 300kg
3*8,7,6 350kg(DIGG!)

Flyes med manualer:
2*12 18kgs manualer

Kommentar: Elendig økt! Begynner å bli syk(igjen), forkjølelse, så formen var dårlig i dag. Fikk kjenne det tydelig i knebøy... I tillegg hoppet jeg over skråbenk, men følte at beinpressen gikk bra  ;D.

Skal nå ta et par dager pause for å se om formen blir bedre  :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî09. september 2012, 20:20
Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Ennå ikke blitt helt frisk igjen, men siden det er en "stund" siden sist jeg trente så kunne jeg ikke vente til i morgen. Av den grunn har styrken gått litt ned, men ikke av nevneverdig grad...

Nedtrekk bredt grep:
1*8 90kg
1*8 100kg
1*6 110kg
2*6(såvidt 6 rep) 100kg

Nedtrekk smalt grep:
4*8,8,6,6 90kg

Skulderpress manualer:
3*8,8,7 30kgs manualer(Overaskende bra styrke her  :woot:)

Shrugs manualer:
4*15 40kgs manualer

Sittende roing smalt grep:
3*8 67kg
1*8 77kg

Dumbbell rear delt rows:
4*15 14kgs manualer

Hengende beinhev:
3*15

Rygghev:
3*15,15,12

Kommentar: Grei økt! Som nevnt var ikke styrken helt på topp i ryggøkta, men ble overrasket på skulderpressen. Får håpe 32,5kg går opp like lett neste gang ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî10. september 2012, 21:41
Dagens økt: ARMER

Bicepscurl med EZ-stang smal grep:
3*8,7,6 50kg

Franskpress:
1*8 50kg
1*7 54kg
1*8 50kg

Bicepscurl med manualer:
1*6 20kg
2*8,7 18kg

Tricepspushdown:
3*8 40kg

Tricepspushdown med tau:
2*8 25kg

Hammercurls:
2*7 16kg

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
2*12 7,5kg

Kommentar: Digg økt! Skikkelig pump i armene, særlig i triceps  :bodybuilder:
Kjørte bicepscurl med EZ-stang bare for å variere... Har kjørt en stund med olympiastang, så da er det på tide å bytte øvelse.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî13. september 2012, 14:55
Økt 12.09.12: Bein, bryst og mage

Knebøy i smith:
1*8 100kg
1*8 120kg
1*6 140kg
1*5 150kg(TUNGT, men 5kg fra 1RM :woot:)
1*4 145kg

Benkpress:
1*6 100kg
1*5 110kg
2*2 120kg

Leg extension:
2*10 90kg
2*8 90kg

Skråbenk manualer:
3*6 40kg*2

Flyes m kabel:
3*8 15kg

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Grei økt! Følte at det ble bedre kontakt når jeg kjørte bøy i smith kontra fritt, men smithmaskinen er kanskje litt juks? :what:
Skal fremover satse på rent styrketrening i benken. Målet er å komme opp i 150kg i 1RM i nærmeste fremtid ;D...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî14. september 2012, 00:05
Dagens økt: Rygg og skuldre


Nedtrekk(på Pure Strength pulldown maskinen):
1*8 100kg
1*8 120kg
1*8 130kg
3*8,8,7 140kg
1*6 1/2 140kg dropp --> 8*100kg

Nedtrekk smal grep:
3*8,7,6 90kg
1*8 85kg

Skulderpress:
3*8,6,5 30kg*2

Shrugs manualer:
4*15 40kg

Stående roing underhåndsgrep:
1*8 90kg
3*8 110kg(de to siste repetisjonene ble det halvveis opp)

Dumbbell rear delt row i superset med enarms hantelroing:
4*15 12kg ---> 2*8 40kg*2

Kommentar: Bra økt! Pumpen i lats var helt supert etter nedtrekk, men gikk ikke så bra i skulderpress... Kjørte veldig tungt, så i slutten av økta var jeg helt tom for energi.


Også et formbildet... fikk ikke tatt bilde av ryggen pga liten og dårlig speil, så ble bare fremsiden. Skal også prøve å ta bilde av beina i nærmeste fremtid...
Vekta ligger på opp mot 80kg... har gått litt raskt opp i det siste, det skyldes at jeg ligger på minst 2500 kcal pr. dag. Må derfor senke inntaket litt eller mer intensive økter...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî15. september 2012, 21:23
Dagens økt: Armer, legger og mage

Sykling tidligere i dag, 10km.

Bicepscurl m olympiastang:
3*7,6,6 50kg

Franskpress:
1*8 50kg
1*7 55kg
1*8 50kg

Bicepscurl m manualer;
1*8 18kg*2
2*6 20kg*2

Tricepspushdown:
2*8,7 40kg
1*8 35kg

Tricepspushdown m tau:
1*8 20kg
2*8 25kg

Hammercurl:
2*6 16kg*2

Enarms tricepspushdown underhåndsgrep:
2*8-10 10kg

Sittende tåhev i superset med Hengende beinhev:
4*12 55kg ---> 3*15

Kommentar: Bra økt! Bra pump i armene, men ikke helt på topp. Bicepscurlen kunne gått bedre, men det er ikke alltid styrken er på topp ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî16. september 2012, 23:11
Dagens økt: BEIN, bryst

Decline benkpress i smith:
1*8 100kg
2*7 110kg

Strake markløft:
1*10 100kg
1*10 120kg
2*10 130kg

Kabel flyes:
3*8 17,5kg*2

Leg extension i superset med leg curl:
4*8-10 90kg ---> 3*8-10 50kg

Flyes med manualer:
2*12 18kg*2

Beinpress:
1*10 170kg
2*10 250kg(TUNGT!)

Kommentar: Veldig tungt økt i dag! En god stund siden sist jeg kjørte decline benk, men følte at styrken ikke har forandret seg nevneverdig. Ellers gikk brystøkta som forventet!
Når det gjelder beinøkta, så kjørte jeg relativt heavy, og av den grunn kjørte jeg bare tre set i beinpress, som tok siste gjenværende krefter...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî19. september 2012, 23:12
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk(pure strength maskinen):
1*8 120kg
3*8-6 145kg
1*6 145kg dropp---> 1*8 100kg

Nedtrekk small og omvendt grep:
1*8 90kg
3*8-6 95kg

Skulderpress:
1*5 32kg*2(dårlig)
2*6 30kg*2

Shrugs:
3*15 40kg*2
1*20  40kg*2

Stående roing underhåndsgrep:
1*8 90kg
3*6 110kg
1*6 110kg dropp---> 1*6 90kg

Dumbbell rear delt rows:
4*15 10kg*2

Kommentar: Grei økt! Ikke så stort pump i ryggen enn forventet, og skulderpressen gikk også dårligere enn forventet...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî20. september 2012, 23:54
Dagens økt: Bein og bryst

Ble en dårlig økt idag pga. lite tid kombinert med stappfullt treningssenter... det resulterte i lange ventetider til apparater(verste som finnes) og en delvis gjennomført økt, men økta ble iallefall som følgende:

Knebøy i superset med strake mark(tungt, men måtte spare tid):
2*8 130kg ---> 1*10 100kg
1*5 140kg ---> 1*10 120kg
1*6 130kg ---> 2*8-10 130kg

Benkpress:
1*8 100kg
3*6 105kg

Skråbenk manualer:
2*4-5 40kg*2

Kabelflyes i superset med leg extension:
2*8 17,5kg*2 ---> 2*10 85kg
1*8 15kg*2 ----> 2*8-10 85kg

Kommentar: Som sagt dårlig økt pga dårlig tid! Men alt i alt en skikkelig hardøkt, særlig var supersettet mellom bøy og strake mark verst, men blir slik noen ganger. Gikk også dårligere på skråbenk siden jeg kjørte det rett etter benk med relativt kort pause.


 


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî22. september 2012, 00:24
Dagens økt: Armer, legger og mage


Kjørte mer repetisjoner enn vanlig denne økta, og særlig i bicepscurlen. Dette gjorde jeg for "pumpens" skyld og for mer kontrollerte repetisjoner(bedre kontakt).

Bicepscurl med olympiastang:
1*10 30kg (30s pause)
1*10 35kg (max 1 min pause)
1*8 40kg(max 1 min pause)
2*6-8 45kg(max 1 min pause)
droppset 1*6 30kg(TUNGT)

Franskpress:
1*8 50kg
1*6 55kg
1*6 55kg dropp ---> 1*8 40kg

Bicepscurl med manualer:
1*8 18kg*2
2*6 20kg*2

Tricepspushdown:
1*8 30kg
1*8 35kg

Tricepspushdown med tau:
1*10 20kg
1*10 17,5kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
4*10 50kg --> 3*15

En arms tricepspushdown omvendt grep:
2*12 7,5kg

Hammercurl:
2*10,6 14kg*2

Stående tåhev:
3*10 90kg

Kommentar: Bra økt! Følte at armøkta gikk veldig bra og pumpen var helt greit. Det som gikk dårligere var legg-økta siden jeg ikke fikk helt "kontakt" med leggene, særlig i stående tåhev. Kjente det mer i hamstrings enn leggene, dette skyldes vel den harde beinøkta fra igår...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî24. september 2012, 00:10
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk underhåndsgrep:
1*8 90kg
1*5 100kg(mistet grepet)
2*7 90kg

Nedtrekk smal grep:
4*8 90kg

Skulderpress manualer:
1*6 32kg*2
2*5 30kg*2

Shrugs manualer:
4*15 40kg*2

Dumbbell rear delt row:
4*15 12kg*2

Sittende roing smal grep:
1*8 77kg
3*8 87kg

Fronthev:
3*12 12kg*2

Kommentar: Økta gikk bra med tanke på gårsdagens natt ;D...
Skulderpressen gikk overraskende dårlig, men dette skyldes trolig nedtrekk underhåndsgrep som jeg kjørte tidligere.



Også noen formbilder :) Vanskelig å posere ordentlig og samtidig ta bildet...
Vekta ligger nå på 80kg, og ser at magen begynner å forsvinne litt...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî26. september 2012, 23:44
Dagens økt: Bein, bryst og mage

Knebøy:
1*12 60kg
1*12 100kg
1*8 120kg
1*6 130kg
3*5 140kg
1*4 140kg

Benkpress:
1*12 60kg
1*8 80kg
1*6 100kg
2*5 110kg
1*5 100kg

Leg extension:
4*8-10 90kg

Skråbenk manualer:
1*6 40kg*2
2*5 40kg*2

Kabelflyes:
1*10 12,5kg*2
2*8 17,5kg*2

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Bra økt! Bra styrke i knebøy, må vel snart kjøre 1 RM  ;D. Benkpressen var tyngre enn vanlig. så gikk ned til 100 på den siste seten.
Ble helt "tom" for energi etter hengende beinhev, derfor droppet jeg beinpress...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî27. september 2012, 23:40
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk bredt grep(pure strength maskinen):
1*10 100kg
1*8 120kg
4*8 130kg

Nedtrekk smal grep:
3*8 90kg
1*8 80kg

Skulderpress manualer:
3*9,7,6 28kg*2 (sliten i skuldrene etter gårsdagens økt så måtte senke vekta litt...)

Shrugs manualer:
4*15 40kg*2

Stående roing:
1*10 90kg
3*8 100kg

Dumbbell rear delt row:
4*15 12kg*2

Kommentar: Bra økt! Siden jeg kjørte tungt benkpress igår, så var jeg ekstra sliten i skuldrene idag, og derfor måtte jeg gå ned til 28kg på skulderpress. I tillegg tok jeg det litt mer med ro i rygg-økta og heller kjørte høy reps. Må også begynne å prioritere høyre lats fordi jeg ser at den er endel mindre enn venstre, vet ikke hva det kommer av, men må "fikses" siden symmetri er viktig ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî29. september 2012, 20:42
Dagens økt: Armer, mage og legger

Franskpress:
1*8 50kg
2*7,5 55kg(ble dårlig teknikk)
1*8 50kg

Bicepscurl, manualer på skråbenk(Kai Greene metoden ;D):
1*15 8kg*2
1*12 10kg*2
2*12 12kg*2

Tricepspushdown:
1*8 30kg
3*8 35kg

Tricepspushdown med tau:
3*10 15-20kg

Bicepscurl med EZ-stang på skråbenk:
2*10 30kg

En arms tricepspushdown omvendt grep:
1*10 8,5kg
1*8 10kg
1*10 7,5kg

Hammercurl:
2*10 14kg*2

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
3*12 50kg ---> 3*16
1*12 55kg

Stående tåhev:
2*15 60kg

Kommentar: Bra økt! Endrer nå strategi og heller satser på mange repetisjoner med lave vekter, særlig i bicepsøktene; føler jeg får mye bedre kontakt med 12 repetisjoner med 12kg i bicepscurl enn 50kg i bicepscurl med olympiastang. Blir derfor endel "Kai Greene metoden" fremover i armøktene.

Var en stund siden sist jeg trente leggene, så ble derfor litt tyngre enn vanlig.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî30. september 2012, 20:09
Dagens økt: bein og bryst

Strake mark:
1*12 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
1*10 120kg
2*10 130kg
1*9 130kg(TUNGT)

Decline benkpress i smith:
1*8 60kg
1*8 80kg
1*8 100kg
2*7,6 105kg

Leg extension i superset med leg curls:
4*10 90kg ---> 3*10 50kg

Kabelflyes;
1*10 12,5kg*2
2*8 17,5kg*2

Flyes med manualer:
2*12 16kg*2

Kommentar: Tungt økt! Følte at strake marken tok "alle" kreftene i begynnelsen, noe som ødela litt i benkpressen. I tillegg fikk jeg ikke kontakt med brystet i det hele tatt, og skyldes riktignok armøkta fra igår. Må kanskje utsette armøkta til siste treningsdagen i uka fremover, slik at jeg unngår slike "problemer" i fremtiden.

Såvidt jeg klarte å bevege meg etter supersetet med leg- exension og curl, så jeg så nødvendigheten av å droppe beinpress denne gangen også... ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî30. september 2012, 21:58
Kroppsmåling 30.09.2012

Morgenvekt(02.09.12): 79,5 kg

Morgenvekt(30.09.12): 81kg


Målinger                                      Målinger[cm](02.09.2012)      Målinger[cm](30.09.2012)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps):                                      38                             39,5                                 +1,5
Venstre arm(biceps):                                   39                             39,5                                 +0,5
Bryst:                                                         115                           115                                  0
Midje:                                                          84                           87                                    +3,0
Venstre lår:                                                  62                           62                                    0
Høyre lår:                                                    62                           62                                    0
Venstre legg:                                               37                           38                                   +1,0
Høyre legg:                                                 37,5                         37,5                                 0


Igjen er differansen positiv på mesteparten av målingene(må selvfølgelig medregne måleusikkerhet...). Ser at differansen er litt stor i høyre biceps; har sikkert litt med armøkta igår, men ser selv at armen har vokst. Dermed har jeg "bare" 0,5cm igjen til målet er nådd, og til det har jeg to måneder til disposisjon :).
Det har ikke skjedd noe i lårene, selvom jeg kjører de relativt hardt, må vel kjøre hardere fremover... men føler selv at de har blitt bedre markert(noe som kan sees på bildet nedenfor sammenlignet med tidligere).
Samme gjelder leggene :P

Har økt litt i vekt og ligger foreløpig på 81kg, tenkte å fortsette økningen frem til nyttår, da skal jeg kjøre en sakte "deffing" frem til sommer. Vil tippe at jeg kommer opp i 84-85kg frem til deffing...
Kjører fortsatt etter "Leangains metode", men må innrømme at jeg ikke tar det så seriøst nå lenger. Så lenge jeg får i meg nok mengder med protein, karbs og fett så er jeg fornøyd.



Så noen formbilder... Må trene endel på de poserings metodene for å gi best mulig resultat...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: .......101. oktober 2012, 18:12
Beast. :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî01. oktober 2012, 21:42
Beast. :P

Takker :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî04. oktober 2012, 19:53
Økt 03.10.2012 Rygg og skuldre

Nedtrekk bredt grep:
3*8 100kg
1*6 105kg

Nedtrekk smal grep:
4*8 90kg

Skulderpress:
3*8,7,6 30kg*2

Shrugs manualer:
4*15 45kg*2

Sittende roing i superset med Dumbbell rear delt row:
4*8 83kg ---> 3*15 12,5kg*2

Kommentar: Grei økt! Skulderpressen kunne gått bedre og burde kanskje ha kjørt en til øvelse for ryggen, men ble som det ble...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî07. oktober 2012, 22:59
Dagens økt: Armer, Skuldre, legger og litt rygg

Reist hjem igjen denne uka så det har blitt litt lite trening. Ble en "uoffisiell" resitusjons-uke med relativt lette økter. Har nesten ikke kjørt bein denne uka, men ble litt brysttrening på fredag.
På onsdag har jeg tenkt å kjøre makstest 1 RM i knebøy og markløft neste uke(selv om det er flere måneder siden sist jeg kjørte mark).

Ble bare tre økter denne uka, så sammenflettet skulderøkta med dagens armøkt. Økta ble som følgende:

Franskpress:
3*8,8,7 50kg

Bicepscurl med manualer på skråbenk:
1*15 8kg*2
1*12 10kg*2
2*12 12,5kg*2

Tricepspushdown:
3*8

Tricepspushdown med tau:
3*8-10

Shrugs, manualer i superset med sittende tåhev:
4*20 45kg*2  ---> 3*12 50kg

Dubbell rear delt row:
4*15 12,5kg*2

Enarms bicepscurl med tau på skråbenk i superset med enarms tricepspushdown omvendt grep:
2*8 ---> 3*10

Stående roing underhåndsgrep:
3*12 70kg

Fronthev:
3*12 12,5kg*2

Alternativ sidehev-øvelse med kabel:
2*10

Kommentar: Grei økt! Ble bare "restitusjonsøkt" og motivasjonen var ikke helt på topp, men klarte å gjennomføre økta... ;D. Har tenkt tanken om å ha eget dag for skuldre, det vil gjøre øktene mindre og samtidig kan jeg kjøre flere øvelser enn ellers, men kommer tilbake til dette...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11
Skrevet av: Kurdî11. oktober 2012, 00:08
Dagens økt: MAKSLØFT KNEBØY, bryst og litt mage

Ble endelig maksløft i knebøy i dag, og resultatet ble 160kg. Det er virkelig digg å endelig løfte 2x kroppsvekt  ;D. Men 160 gikk litt tregt opp så "gadd" ikke å prøve 165(hadde sikkert ikke gått...).

Økta ble altså som følgende:

Knebøy:
1*12 70kg
1*10 100kg
1*4 120kg
1*1 140kg
1*1 150kg
1*1 160kg

Legger ved video av løftet... Kom med kommentar om teknikk og lignende. Følte selv at teknikken var en god del bedre enn sist, men det er sikkert endel teknikker som ennå ikke sitter. Bare kommenter  ;)

http://www.youtube.com/watch?v=mI3Wb8KIU3M&feature=youtu.be


Resten av økta ble som følger:

Benkpress:
1*12 60kg
1*6 90kg
1*6 100kg
1*5 110kg
2*4,3 115kg

Leg extension:
3*8-10 90kg

Flyes med manualer:
3*12 16kg*2

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Selv om det "bare" var en økning med 5kg i knebøy, er jeg likevel stor fornøyd med økta idag. Benken gikk også bra, men kjørte ikke så mange øvelser idag siden jeg hadde litt lite tid...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Redstrek11. oktober 2012, 18:54
Nice! Grattis med 2xkv, det er bra! Stå på videre :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî11. oktober 2012, 21:22
Nice! Grattis med 2xkv, det er bra! Stå på videre :)

Tusen takk for det Redstrek :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: .......113. oktober 2012, 13:14
Legger ved video av løftet... Kom med kommentar om teknikk og lignende. Følte selv at teknikken var en god del bedre enn sist, men det er sikkert endel teknikker som ennå ikke sitter. Bare kommenter  ;)

http://www.youtube.com/watch?v=mI3Wb8KIU3M&feature=youtu.be

Ass to grass, bra jobbet, og gratulerer.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî13. oktober 2012, 13:16
Gårsdagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk(på pure strength maskinen):
1*8 100kg
1*8 120kg
3*8 130kg

Nedtrekk smal grep:
1*8 90kg
1*8 85kg
2*8 80kg

Skulderpress manualer:
3*8,7,6 30kg*2

Shrugs manualer:
4*16 40kg*2

En arms hantelroing:
3*8 40kg

Dumbbell rear delt row:
3*15 14kg*2

Fronthev:
2*12 14kg*2

Legg press i beinpress maskinen:
4*12 90kg

Kommentar: Bra økt! Styrken var overraskende bra, mtp. at det ble litt pause fra treningen forrige uke. Skulderøkten gikk også bra, men føler at jeg har stått fast på 30kg i skulderpress veldig lenge nå, og føler at jeg aldri er "klar" til å øke, men dette kan skyldes litt for hard ryggøkt før skulder-økta. Da er jeg tilbake til "planen" om å ha egen dag for skuldrene eller ikke, har jeg det blir det fem treningsøkter i uka, noe som kan bli for mye mtp. restitusjon og skole etc. Med andre ord vet jeg ennå ikke hvordan jeg skal "ordne" dette. Noen forslag?

Når det gjelder shrugs så har jeg nevnt tidligere at treningssenteret har maks 40kgs manualer, og jeg kan ikke kjøre på 40kg hver gang, må jo øke. Alternativet er shrugs med stang, men det er jo rene "balleknuseren", så har prøvd å unngå det  ;D. Kanskje jeg burde kjøre shrugs med minimal med pause for å kompensere for "vektøkninga", og/eller kjøre flere set...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî13. oktober 2012, 13:20
Ass to grass, bra jobbet, og gratulerer.

Tusen takk heval :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî13. oktober 2012, 21:42
Dagens økt: Armer, mage og legger

Franskpress:
tre set med oppvarming med økende belastning frem til 50kg
3*8 50kg

Bicepscurl manualer på skråbenk:
1*15 8kg*2
1*12 12kg*2
2*12 14kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
1*8 30kg
3*8 35kg

Tricepspushdown m tau:
2*8 20kg

Bicepscurl med EZ-stang på skråbenk:
3*8 30kg

En arms Tricepspushdown omvendt grep:
1*8 10kg
1*8 10kg(på høyre arm) 1*8 7,5kg(venstre arm)
1*8 10kg(på høyre arm) 1*8 7,5kg(venstre arm)

Hammercurl:
2*8,10 14kg*2

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
1*12 25kg
3*12 40kg ---> 3*15-16


Kommentar: Bra økt! Pumpen var noenlunde grei, men kunne vært "bedre"  ;D. Bicepsurl med lave vekter er verre enn med tynge vekter jo  ;D men ser nå at den nye teknikken i trening av biceps gir resultater.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî14. oktober 2012, 21:46
Dagens økt: Bryst og bein


Decline benkpress i smith:
1*8 100kg
2*6 110kg
1*8 90kg smal grep/smal benk

Strake mark:
1*10 90kg
1*10 120kg
2*10 110kg

Kabelflyes:
2*10,12 12,5kg*2
1*8 17,5kg

Leg extension i superset med leg curl:
4*10 90kg ---> 4*8-10 50kg

Beinpress:
1*10 120kg
1*10 200kg
2*10 250kg(TUNGT)

Kommentar: Tungt økt! Stikkord som kvalme og svimmelhet beskriver økten, men sånn skal det være  ;). Føler at jeg har blitt endel svakere i nedre rygg, og derfor kjenner jeg det der mer og mer under strake mark. Dette skyldes trolig fraværet av markløft( ;D), men skal prøve å kjøre mark på onsdag, kanskje en maksløft?...
Har også funnet ut at i de ukene der jeg kjører dobbel-økt med bein og bryst, så skal jeg ikke kjøre arm-økta dagen FØR, for jeg føler at brystøkta blir bare ødelagt og kjenner det ekstra mye i armene...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî17. oktober 2012, 23:21
Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk:
1*8 100kg(på vanlig nedtrekk maskinen)
3*8 130kg(på pure strength maskinen)

Skulderpress:
3*8,7,6 30kg*2

Shrugs manualer:
4*15 40kg*2(kort pause mellom settene)

Nedtrekk smal grep:
1*8 80kg
1*8 85kg
1*8 90kg

Stående roing i superset med dumbbell rear delt row:
4*8-12 80kg ---> 4*15,12,12,12 14kg*2

Leggpress:
3*12 90kg

Kommentar: Grei økt! Lenge siden sist jeg kjørte stående roing, så kjørte med relativt lave vekter. Hadde i utgangspunktet planlagt å kjøre markløft i dag, men ombestemte meg siden øvelsen tar lang tid å gjennomføre og man er total utslitt etterpå... ;D

I morgen blir det bein, bryst, mage og kanskje legger :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî19. oktober 2012, 01:16
Dagens økt: Bein, bryst og legger


Dagens økt ble ekstra lang... ca. 2,5 timer...  ;D. Dette fordi jeg kjørte en god del knebøy for moroskyld  :).

Økta ble som følgende:

Knebøy:
1*10 100kg
1*8 110kg
1*5 130kg
1*5 140kg
1*4 140kg
1*3 140kg droppset
1*15 100kg (SYRE)
1*8 110kg

Benkpress:
1*6 100kg
2*5 110kg
1*4 110kg

Leg extension i superset med leg curl:
4*10 90kg ---> 3*8-10 50kg

Skråbenk med manualer:
2*8,6 40kg*2

Kabelflyes:
1*10 12,5kg*2
1*8 15kg*2
1*10 12,5kg*2

Stående tåhev:
3*15
1*12, 15 sekunders "hold" på toppen på siste reps

Beinpress:
1*10 150kg
1*10 200kg
1*10 250kg
1*10 300kg(TUNGT)

Kommentar: Da var den lengste økta på lenge over ;D Følte faktisk at jeg var full av energi gjennom hele økten, selv etter knebøy og benkpressen, litt merkelig :what:.
Ellers gikk resten av økta som det skulle  ;D


Et bildet av beina: Føler at jeg har grei størrelse på beina, men må få de mer markert, i tillegg må jeg jobbe MYE mer med hamstrings... henger laangt etter....


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî20. oktober 2012, 19:24
Dagens økt: Armer og mage

Bicepscurl med manualer:
1*12 10kg*2
1*10 12kg*2
3*8 18kg*2

Tricepspushdown bredt grep(rundt 10 cm bredere enn skuldrene)
3*10 35kg

Bicepscurl med EZ-stang på skråbenk:
1*12 32kg
1*11 32kg
1*10 32kg (litt hjelp på den siste repetisjonen)

Franskpress:
2*8 52kg

Tricepspushdown med tau:
3*10 17,5kg

Bicepscurl med kabel:
2*10 15kg
1*10 17,5kg

Hengende beinhev:
3*15,15,12 (TUNGT)

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
2*10 7,5kg

Kommentar: Digg økt med sykt mye pump i armene  :bb2:. Dette fordi jeg varierte litt øvelsene og rekkefølgen de ble kjørt på. Følte at jeg fikk bedre kontakt og hadde bedre kontroll når jeg kjørte franskpress etter tricepspushdown.
Kan nevne at jeg bruker Creatine Complete Extreme, og har kuttet ut kreatin monohydrat da jeg ikke kjenner noe effekt lenger. Drakk CCE under økta(ikke 30 min før), noe som kan også være grunnen til den sykt "digge" pumpen  ;D...

Alt i alt veldig bra økt  :bodybuilder:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Hemen21. oktober 2012, 13:15
Gode løft :)

Men du bør gjøre bicepscurl med straightbar isteden for EZ bar du får bedre resultater i bicepsen av det. http://www.youtube.com/watch?v=bQ0Yf-2euT8 og http://www.youtube.com/watch?v=JyhDVCvv58Q. Du bør også gjøre bicepscurlen med close grip for da trener du mesteparten av bicepsen mest (the long head).


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî21. oktober 2012, 15:21
Gode løft :)

Men du bør gjøre bicepscurl med straightbar isteden for EZ bar du får bedre resultater i bicepsen av det. http://www.youtube.com/watch?v=bQ0Yf-2euT8 og http://www.youtube.com/watch?v=JyhDVCvv58Q. Du bør også gjøre bicepscurlen med close grip for da trener du mesteparten av bicepsen mest (the long head).

Vet at bicepscurl med rett stang er bedre, men kjører med EZ-stang bare for variasjonen sin del(kjører med smalt grep)...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî21. oktober 2012, 23:38
Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk bredt grep:
1*8 80kg
1*8 90kg
1*8 100kg
2*8 90kg

Nedtrekk smal grep, underhåndsgrep:
1*8 70kg
1*8 80kg
1*8 85kg
1*8 85kg droppset --> 1*7 65kg

Shrugs manualer:
4*15-20 40kg*2

Fronthev:
4*12 10kg*2

Sidehev på skråbenk:
3*15 6kg*2

Enarms hantelroing:
3*8 40kg

Sittende tåhev:
2*10 50kg
1*10 50kg(ca. 10 sekunders hold på siste reps)

Rygghev:
3*12

Kommentar: Grei økt! Prøvde å variere øvelsene litt, og begynt med å kjøre sidehev på skråbenk for bedre kontroll og bedre kontakt.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî23. oktober 2012, 22:29
Dagens økt: Bryst, triceps, legger og mage

Valgte å kjøre bryst på egen dag i de ukene der jeg kjører tungt bein, slik at beinøkta ikke skal ødelegge for bryst-økta. Dermed kjører jeg bein i morgen.
Dagens økt ble som følgende:

Benkpress:
1*8 100kg
1*5 110kg
1*4 115kg
1*3 120kg
1*1 125kg(kunne klart én til, men hadde ikke spotter så tok ikke sjansen ;D).
Droppset ---> 15*60kg smalbenk

Skråbenk med manualer:
1*8 30kg*2
2*6 40kg*2

Dips med fokus på triceps:
1*8 +20kg
2*8,7 +25kg

Stående tåhev:
2*12 70kg
1*10 70kg 15 sekunder hold på toppen på siste reps

Kabelflyes:
1*10 12,5kg*2
1*8 15kg*2
1*8 12,5kg*2

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Bra økt! Føler at jeg får mye mer ut av benkpress når jeg kjører den på egen dag. Riktignok kunne jeg gått opp til 130kg, men som sagt hadde ikke "spotter", så var redd for at det ikke skulle gå.
Har planer fremover om å kjøre veldig tungt på benkpress og knebøy, siden jeg helst vil bli sterkere i de øvelsene. Dermed kommer jeg alltid til å ligge opp mot 1RM på hovedsettene.

Første gangen på lenge kjørte jeg dips i dag, og det var fordi jeg hadde litt god tid og det var like greit å inkludere en triceps-økt i bryst-økta.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî24. oktober 2012, 23:09
Dagens økt: BEIN BEIN BEINNNN!


Knebøy:
1*10 110kg
1*6 130kg
1*5 140kg
1*5 130kg
1*5 130kg droppset ---> 1*8 110kg

"Et bein kjørt motsatt i leg extension" for hamstrings:
3*10 15-25 kg

Leg extension:
4*10 90kg

Beinpress:
1*10 200kg
1*10 250kg
1*10 300kg
1*8 320kg(TUNGT)

Kommentar: Bra økt! Føler at det fungerer bra å kjøre bein på egen dag, og i tillegg sparer man mye tid på det.

Kommentar til teknikk i knebøy:
Jeg føler jeg har noenlunde grei teknikk i bøyen, men det er en del ting jeg vil påpeke og vil ha klarhet i.
Når det jeg gjelder dybden så går jeg så dypt som jeg klarer, ræva er nesten borti leggene, men jeg har fått påpekt av "observatører" at når jeg går under 90 grader, så akselererer jeg raskt ned, så opp. Jeg vil gjerne vite hvor vidt dette er akseptabel kontra rolig, helt ned også opp? Det er klart at når det er snakk om tunge vekter så er det sistnevnte vanskelig...
(Dere kan se litt av "akselerasjonen" på videoen når jeg utførte iRM: http://www.youtube.com/watch?v=mI3Wb8KIU3M&feature=youtu.be)
I tillegg belaster jeg venstre bein mye mer enn høyre, av merkelige årsaker. Det resulterer i smerter i venstre legg og en "overtrent" venstre lår. Dermed føler jeg i slutten av økta at venstre bein har gjort all av jobben og høyre bein har bare "slappet av"...

Dessverre har jeg ikke en teknikkvideo, slik at de mer erfarne kan se hva jeg eventuelt gjør feil, men skal prøve å filme løftet neste gang.  ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî25. oktober 2012, 22:56
Dagens økt: Rygg og skuldre

Prøvde å variere rygg- og skulder-økta ved å kjøre skulderpress først, i den håp om å kunne løfte tyngre vekter, men det gikk kort sagt rett til helvete....
Så økta ble som følgende:

Skulderpress manualer:
1*8 22kg
1*8 26kg
1*6,5 30kg
1*6 27,5kg

Nedtrekk bredt grep:
1*8 80kg
1*8 90kg
1*8 100kg
1*7 95kg
1*7 90kg

Nedtrekk omvendt smal grep:
1*8 80kg
1*8 85kg
1*8 90kg

Shrugs manualer:
4*15 40kg*2

Fronthev:
3*12 12kg*2

Sidehev på skråbenk:
4*15 6kg*2

Sittende roing:
1*8 77kg
2*8 87kg
1*6 97kg Droppset ---> 1*8 67kg

Hengende beinhev:
2*15
1*18

Kommentar: Rygg-økta gikk bra, men er skuffet over skulderpressen. Sikkert mye av det skyldes dagsformen, men ble overrasket over at det gikk dårligere enn når jeg kjører skulderpress etter to nedtrekk-øvelser...


Også et sammenlignings bildet av ryggen fra juni og nå. Kanskje har det ikke skjedd noe revolusjonerende forandring, men ser litt forandring iallefall...  ;D 


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî27. oktober 2012, 19:53
Dagens økt: ARMER og legger

Bicepscurl med manualer:
1*10 14kg*2
1*8 16kg*2
1*8 20kg*2
2*8 18kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
1*12 30kg
3*10 35kg

Franskpress:
1*12 30kg
1*7 50kg
2*10,9 40kg

Bicepscurl med olympiastang:
1*8 35kg
3*8 40kg

Tricepspushdown med tau:
3*8 20kg

Hammercurl:
2*8 16kg*2

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
3*8-12 7,5kg-10kg

Sittende tåhev:
3*10 55kg

Kommentar: Bra økt! Måtte gå ned til 40kg i franskpress da teknikken var dårlig på 50kg.
Målte armene halv time etter økta og de målte overraskende 40,5cm på høyre- og 41,5cm på venstre biceps, mye pump...  ;D ;D ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Toreto27. oktober 2012, 20:29
Skal håret bort, eller liker du det sånn?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî27. oktober 2012, 21:00
Skal håret bort, eller liker du det sånn?

Jeg liker det sånn  ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî28. oktober 2012, 19:42
Dagens økt: Svømming

Skulle egentlig trene bein idag, men ble svømming isteden.
Kjørte 4*50m, med varierende svømmetype; crawl, bryst, rygg og svømming med bare bein.
Veldig grei restitusjons økt.  :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî30. oktober 2012, 01:05
Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk(Pure strength maskinen):
1*10 100kg
1*8 120kg
1*8 130kg
1*6 140kg (uten bruk av reimer)
2*8 140kg (med reimer)

Skulderpress:
1*8 28kg*2
1*8 32kg*2(Hell yeah)
1*6 32kg*2

Shrugs, manualer:
4*15 40kg*2

Nedtrekk bak nakke(Kai Greene metoden, fra min 1:40: https://www.youtube.com/watch?v=cG32kXQxFu8&feature=relmfu)

4*10 45kg

Fronthev:
3*12 12kg*2

Sidehev på skråbenk:
3*15 6kg*2

Stående roing underhåndsgrep:
1*8 80kg
1*8 100kg
1*8 110kg
1*6 120kg (ble dårlig teknikk..)

Stående tåhev:
2*10 90kg
1*10 90kg(16 sekunder hold på toppen i siste reps)

Kommentar: Bra økt med mye pump i ryggen. Er fornøyd med både styrken i nedtrekk og skulderpress, selv om jeg måtte bruke reimer på de to siste settene i nedtrekk...
Varierte rygg-økta i dag ved å kjøre nedtrekk bak nakken istedenfor nedtrekk smalt grep. Kjørte også tungt stående roing, men teknikken ble dårlig på det siste settet.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî01. november 2012, 00:10
Dagens økt: Bryst og triceps


Hadde opprinnelig planer om å kjøre maksløft i benkpress, men når jeg kjørte 1*130kg, og det gikk litt for tregt, valgte jeg å stoppe der siden 1*140kg hadde garantert ikke gått...
Økta ble da som følgende:

Benkpress:
1*20 50kg
1*12 60kg
1*8 90kg
1*6 100kg
1*1 120kg
1*1 130kg
1*6 110kg

Decline benkpress i smith:
1*8 100kg
1*7 110kg
1*6 110kg

Dips, med fokus på triceps:
1*10 20kg
2*6 30kg
1*8 20kg

Flyes med manualer:
3*12 14kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
3*8-10 35kg

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
2*8 7,5kg

I slutten av økta fikk jeg en utfordring av en kompis å kjøre pyramide-set i pullups, og dere kan gjette på hvem som vant( ;)). Det ble som følgende:
1
2
3
4
5
10
5
4
4
3
2
1

Ble ikke helt pyramide i slutten da jeg måtte sette han på plass  :8):

Kommentar: Bra økt, men skuffet over benkpressen... :(
Har valgt å trene triceps også i bryst dagene da jeg føler at de henger etter, i tillegg får jeg trent meg opp igjen i dips.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî01. november 2012, 22:24
Dagens økt: Bein og mage

Knebøy:
1*12 80kg
1*8 110kg
1*6 130kg
1*5 140kg
1*6 130kg droppset ---> 1*8 110kg

Strake mark:
1*10 80kg
1*10 110kg
1*10 120kg
2*8 130kg(TUNGT)

Lår curl:
1*10 30kg
3*10 35kg

Lår extension:
2*10 90kg
1*8 90kg droppset ---> 1*8 60kg(TUNGT)

Hengende beinhev:
3*15

Beinpress med fokus på hamstrings(stor avstand mellom føttene):
1*10 120kg
1*10 170kg
1*10 210kg

Kommentar: Bra økt! Bein økta ble veldig tungt i dag, noe som er absolutt nødvendig for at lårene skal vokse ;). Jeg valgte å fokuser på hamstrings da de henger en god del etter sammenlignet med fremsiden.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî01. november 2012, 23:18
Kroppsmåling 01.11.2012

Morgenvekt(30.09.12): 81kg

Morgenvekt(01.11.12): 81,5kg

Målinger                                      Målinger[cm](30.09.2012)      Målinger[cm](01.11.2012)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps):                                      39,5                             40                                 +0,5
Venstre arm(biceps):                                   39,5                             39,2                               -0,3
Bryst:                                                         115                              113                                -2,0
Midje:                                                          87                               85                                  -2,0
Venstre lår:                                                  62                              62                                   0
Høyre lår:                                                    62                               62                                   0
Venstre legg:                                               38                               39                                   +1,0
Høyre legg:                                                 37,5                             38                                   +0,5


Kommentar: Tildels fornøyd med forandringen. Målet om minst 40cm rundt biceps er snart innen rekkevidde, og tildels oppnådd på venstre biceps. Grunnen til at det er såpass differanse mellom høyre og venstre arm er fordi jeg sliter med veksten av høyre triceps, spesielt ytre triceps-hodet. Dermed har jeg planer om å trene høyre side ekstra mye under arm-øktene.
Lårene har stått stille i en stund nå, noe som irriterer meg litt... men det kan skyldes at hamstrings henger en god del etter slik at det hemmer veksten.
Mest fornøyd er jeg med leggene, som jeg føler har vokst kraftig i det siste måned siden jeg begynte med å trene de opptil tre ganger i uka.

Kommentar til Deffing 2013
Har tenkt på å starte med deffing allerede i januar, og skal vare frem til mai/juni. Da tenker jeg at det skal gå sakte, altså maks 200 kalorier under vedlikehold per dag. Forrige deffing, som varte i ca. tre måneder, var velykket og fikk gode resultater, trass i det dårlige utgangspunktet. Jeg har bedre utgangspunkt nå og har fått bygget opp litt mer i de siste månedene, derfor er jeg svært spent på hvordan resultatet blir.
Jeg lurer derfor på om det er lettere å "deffe" i seks måneder, og heller ta det sakte, kontra deffe i to/tre måneder, og kjøre en "heavy-diett"?

Hva mener dere?   :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî02. november 2012, 22:17
Dagens økt: Armer og litt rygg

Bicepscurl med manualer:
1*10 14kg*2
1*8 16kg*2
1*8 18kg*2
2*8 20kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
1*8 35kg
3*8 40kg

Franskpress:
3*8,7 52kg

Bicepscurl på olympiastang:
1*8 30kg
2*8 40kg

Tricepspushdown tau:
3*8-10 20kg

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
1*10 7,5kg
1*8 10kg
1*8 10kg(venstre arm), 7,5kg(høyre arm)
2*8 7,5kg på høyre arm

Hammercurl:
2*8 16kg*2

Ble igjen utfordret av kompisen til å kjøre pyramideset i pullups i slutten av økta, så det ble som følger:
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1

Kommentar: Bra økt med masse pump! Kjørte to ekstre set på enarms tricepspushdown på høyre arm siden den henger en god del etter...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Hemen02. november 2012, 23:42
Vet at bicepscurl med rett stang er bedre, men kjører med EZ-stang bare for variasjonen sin del(kjører med smalt grep)...
Er bra det :) Ville bare kommentere itilfelle du ikke viste det. Foresten bra armer og triceps på deg.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî03. november 2012, 00:25
Er bra det :) Ville bare kommentere itilfelle du ikke viste det. Foresten bra armer og triceps på deg.

Tusen takk for det Hemen :) Prøv å varier mellom EZ-stang og rett stang, feks skift ut hver andre uke. Det vil gi maksimal fremgang... :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî04. november 2012, 21:43
Dagens økt: Rygg, skuldre, mage og legger

Hadde opprinnelig planer om å kjøre markløft i dag, men av merkelige grunner har jeg mistet "lysten" til å kjøre øvelsen... Vet med andre ord ikke hvorfor ???
Men økta ble iallefall som følgende:

Nedtrekk omvendt grep:
1*8 80kg
1*8 90kg
1*8 100kg
1*5 100kg(mistet grepet...)
1*8 90kg droppset---> 1*8 70kg

Skulderpress:
1*8 30kg*2
1*6 32kg*2(DÅRLIG)
1*7 30kg*2

Shrugs, manualer(kort pause):
4*15 40kg*2

Sittende roing smalt grep:
1*8 87kg
1*8 97kg
2*8 87kg

Fronthev:
3*12 14kg*2

Sidehev på skåbenk:
4*15 8kg*2(kort pause)

Nedtrekk bak nakke(Kai Greene metoden):
1*8 40kg
2*8 47kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
3*12 50kg ---> 3*15

Pullups pyramideset(kort pause):
1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1=49

Stående tåhev i superset med rygghev:
2*12 80kg ---> 2*15
1*12 80kg(20 sekunders hold på toppen på siste reps) ---> 1*15

Kommentar: Grei økt! Fornøyd med styrken, men som vanlig kunne det gått bedre på skulderpressen. Begynt å fokusere mer på fronthev fordi jeg sliter litt med fremsiden av skulder, i tillegg kjører jeg pullups i form av pyramideset minst to ganger i uka for å bygge litt utholdenhet.

Har intensivert legg-treningen i det siste siden de henger en god del etter, og samtidig kjører jeg mer spesifikke øvelser som sittende tåhev med hælene vendt mot hverandre for fokus på de indre muskelgruppene.
Rett etter sittende tåhev kjørte jeg "fritt" stående tåhev(ikke i maskin), da kjørte jeg 1*max reps med fullstendig "contraction", høres kanskje lett ut, men er utrolig tung øvelse... ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî06. november 2012, 23:10
Dagens økt: Bein og litt rygg


Knebøy:
1*10 100kg
1*8 120kg(video om teknikken lenger ned...)
1*5 130kg
1*4 140kg
1*2 150kg(kunne klart én til..) droppset ---> 10*110kg

Leg extension:
3*8 95kg
1*8 90kg droppset ---> 1*8 60kg

Leg curl:
1*10 35kg
1*10 45kg

Beinpress:
1*10 100kg
1*10 200kg
1*10 240kg
1*8 270kg   droppset ---> 3*240kg(TUNGT)

Pullups pyramideset:
1,2,3,4,5,4,3,2,2


Film av knebøyen:
http://www.youtube.com/watch?v=TfDoxufohz4&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=TfDoxufohz4&feature=youtu.be)

Hva mener dere om teknikken? Er det noe jeg bør endre på eller er teknikken super?  ;D
Selv mener jeg at jeg går litt rask ned, men ellers er jeg fornøyd med dybden...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Redstrek07. november 2012, 14:39
Jeg synes teknikken så veldig bra ut, jeg. Knærne holder en bra retning hele tiden, korsryggen ser fin ut og du har et godt spenn. Sleng den inn i "Den store knebøyteknikkevalueringstråden", så finner nok Slux et lite punkt ;)

Bra styrke du har også. Fortsett med dette, ser at ting går fremover.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî08. november 2012, 00:10
Jeg synes teknikken så veldig bra ut, jeg. Knærne holder en bra retning hele tiden, korsryggen ser fin ut og du har et godt spenn. Sleng den inn i "Den store knebøyteknikkevalueringstråden", så finner nok Slux et lite punkt ;)

Bra styrke du har også. Fortsett med dette, ser at ting går fremover.

Takker for det, Redstrek  :)
Ja har lagt det ut der, men han har ennå ikke kommentert det...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî08. november 2012, 00:25
Dagens økt: Bryst, triceps og litt rygg


Benkpress:
1*20 70kg
1*12 80kg
1*10 90kg
1*5 100kg
1*4 110kg
1*1 120kg(så vidt...)

Decline benk i smith-maskinen:
1*10 80kg
1*10 100kg
2*6 110kg

Dips:
1*10 +20kg
2*6,5 +30kg

Incline flyes med kabel:
3*8-10 6,25kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
1*10 20kg
1*10 30kg
2*10 35kg

Pullups pyramideset:
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1

Kommentar: Grei økt! Varierte bryst-økta ved å kjøre incline flyes på kabel, og kommer mest sannsynlig til å fortsette med det fremover.

Begynner å føle meg dårlig (sikkert influensa/forkjølelse), dermed er jeg usikker på om jeg skal kjøre rygg-økta i morgen...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî09. november 2012, 15:10
Har blitt syk for tiende gang i år(influensa/forkjølelse), og har dermed innstilt treningen...  :'( :'(
Håper jeg kan starte treningen igjen på søndag!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî10. november 2012, 13:26
Magemusklene er fortsatt synlig selv om jeg ligger på 81kg... :woot:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî11. november 2012, 23:03
Dagens økt: Armer og legger

Fortsatt småsyk, men jeg kunne ikke la være å trene i dag. Er FOR avhengig av treningssenteret, men det er bra  :bodybuilder:
Økta ble iallefall som følgende:

Bicepscurl manualer:
1*10 14kg
1*8 16kg
3*8 18kg

Tricepspushdown bredt grep:
2*10 35kg
1*10 37,5kg

Franskpress:
3*8 47,5kg

Bicepscurl med EZ-stang på skråbenk:
1*10 42,5kg
2*8 47,5kg

Tricepspushdown med tau:
1*10 20kg
2*8 22,5kg

En arms tricepspushdown omvendt grep:
1*6 7,5kg
1*8 6,25kg
1*8 6,25kg(venstre arm), 5kg(høyre arm)
2*8 5kg på høyre hån

Hammercurl:
2*8 16kg

Double bicepscurl, kabel:
2*10 10kg

Stående tåhev:
4*12 80kg

Kommentar: Grei økt! Måtte gå ned i vekt på endel øvelser så styrken var ikke helt på topp. I tillegg er jeg ikke helt frisk igjen, men alt i alt fornøyd med økta.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî13. november 2012, 01:05
Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Nedtrekk bredt grep:
1*8 80kg
1*8 90kg
1*8 95kg
1*6 100kg
1*8 95kg

Nedtrekk underhåndsgrep, small grep:
1*8 70kg
1*8 75kg
2*8 85kg

Skulderpress:
1*8 30kg
2*7,6 30kg

Stående roing overhåndsgrep:
4*8 100kg

Shrugs, stang:
4*15 100kg

Sidehev på skråbenk:
3*12 8kg

Sittende roing:
1*8 67kg
1*8 87kg
1*8 77kg droppset---> 1*12 47kg

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Tungt økt, men samtidig deilig! Varierte endel øvelser som stående roing der jeg skiftet til overhåndsgrep og shrugs der jeg skiftet til stang. Skulle egentlig kjøre fronthev, men fikk ikke tid til det... ;D


Noen rygg-bilder. Fått frem litt V-formen  :bodybuilder:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî14. november 2012, 00:10
Dagens økt: Bein og legger

Knebøy:
1*10 80kg
1*10 100kg
1*8 120kg
1*6 130kg
1*4 140kg

Strake mark:
1*10 60kg
1*10 70kg
1*10 100kg
1*10 110kg
2*8,6 120kg

Leg extension:
2*8 95kg
1*6 95kg droppset---> 10*55kg

Leg curl:
3*8 40kg

Stående tåhev:
3*12 70kg

Kommentar: Grei økt! Energien var ikke på topp så kjørte ikke høyere enn 140kg på knebøy.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî15. november 2012, 01:25
Dagens økt: Bryst, triceps, mage, legger og litt rygg

Da ble siste treningsøkt gjennomført før jeg reiser til Madrid for en ukers kurs ved universitetet der. Dermed blir det ikke noe trening frem til neste søndag. På en måte er dette greit for da vil jeg få en liten pause fra treningen, men på den andre siden er det trist å være borte fra treningssenteret, men slik er det...
Etter det blir det rett på eksamens øving så tror ikke det blir mange treningsøkter før jul...  :(

Dagens økt ble iallefall som følgende:

Benkpress:
1*15 70kg
1*10 80kg
1*6 90kg
1*5 100kg
1*2 110kg
1*3 120kg
1*2 120kg
1*1 120kg droppset til smalbenk: 12*70kg

Decline benk med manualer:
1*12 20kg*2
2*10 28kg*2(kunne løftet tungre vekter her, men var litt vanskelig å få vektene opp på benken...)

Dips:
1*8 +15kg
2*6 +30kg
1*5 +30kg

Tricepspushdown bredt grep:
1*10 30kg
1*7 40kg(ble dårlig teknikk her...)
1*8 35kg

Kabelflyes:
1*10 12,5kg*2
2*8 15kg*2

En arms tricepspushdown omvendt grep:
1*10 7,5kg
1*6 10kg
2*8 8,5kg
1*8 8,5kg(høyre arm) droppset ---> 1*6 7,5kg(høyre arm)

Sittende tåhev:
1*12 30kg
3*12 40kg

Hengende beinhev:
3*15

Pullups pyramideset:
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1=36

Kommentar: Bra økt! Benken kunne vært bedre... Siden jeg skal reise bort så ville jeg egentlig kjøre gjennom så mange øvelser som mulig, det ble dermed litt mange øvelser i dag ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî26. november 2012, 00:19
Dagens økt: Rygg og skuldre

Godt å komme tilbake til treningen igjen, etter en uke med alkohol hver dag og litt lite mat...
Jeg forventet at styrken hadde falt mye, men var overraskende bra, men selvfølgelig ikke like bra som før jeg reiste...
Dagens økt ble iallefall som følgende:

Nedtrekk(pure strength maskinen):
1*8 100kg
1*8 110kg
1*8 110kg
1*8 120kg
3*8 130kg

Skulderpress:
1*8 30kg*2(ble overrasket her...)
2*6 30kg*2

Nedtrekk small grep:
2*8 80kg
2*8 90kg

Stående roing i superset med fronthev:
1*8 90kg
3*8 90kg --> 3*10-12 14kg*2

Shrugs, stang:
4*15 100kg

En arms hantelroing:
2*8 36kg*2

Kommentar: Grei økt! Som sagt var styrken bedre enn forventet, men likevel var det litt tungt å starte igjen...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî26. november 2012, 23:50
Dagens økt: Bryst, triceps, mage og legger + litt rygg

Benkpress:
1*5 100kg
1*5 110kg
3*3 115kg
1*2 115kg

Smalbenk:
1*12 60kg

Decline benkpress med manualer:
3*10,8,6 30kg*2

Dips:
1*8 20kg
1*6 25kg
1*6 15kg(dårlig)

Tricepspushdown bredt grep:
3*8 30kg

Flyes med manualer:
3*8-10 16kg*2

Tricepspushdown med tau:
3*8 20kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
4*10 50kg ---> 3*15

Pullups pyramideset:
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1=36

Kommentar: Nokså grei økt! Styrken i benkpress var greit, men føler at jeg har tapt en god del styrke i dips og andre øvelser for armer...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî29. november 2012, 00:31
Dagens økt: Armer, mage og legger

Bicepscurl manualer:
1*10 14kg
1*8 16kg
2*8 18kg
1*6 18kg

Tricepspushdown bredt grep:
2*8 30kg
2*8 35kg

Franskpress:
3*8-10 40kg

Bicepscurl på skråbenk:
3*12 40kg

Tricepspushdown med tau:
3*8 22,5kg

en arms tricepspushdown omvendt grep:
1*8 7,5kg
2*12 6,5kg

Hammercurl:
2*8 14kg

Hengende beinhev i superset med stående tåhev:
3*15 ---> 3*10-12 80kg

Kommentar: Grei økt! Pumpen var overraskende bra, selv om styrken var langt fra topp, så ble jeg faktisk overrasket over pumpen  ;D...


Et form bildet; Ikke den perfekte formen, men slik er iallefall dagsformen(med kroppsvekt på ca. 82kg)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî05. desember 2012, 20:23
Blitt litt lite trening, og dermed litt lite logging i det siste pga eksamenstida, som foreløpig er langt fra over ...
De dagene jeg ikke har logget er:

Fredag 30 november; trente rygg og skuldre

Nedtrekk pure strength maskinen:
2*8 130kg
2*6 140kg

Skulderpress:
1*8 32kg*2
2*6 32kg*2

Nedtrekk smal grep:
2*8 80kg
2*8 90kg

Shrugs manualer:
4*15 40kg*2

Sidehev på skråbenk:
4*12 6kg*2


Mandag 03 Desember; trente bryst og triceps

Benkpress:
1*6 100kg
1*5 110kg
1*2 120kg
1*4 110kg

Smalbenk:
1*12 60kg
1*10 70kg
1*7 80kg

Tricepspushdown smal grep i superset med kabelflyes:
1*10 30kg --> 1*10 12,5kg
1*8 35kg --> 1*6 15kg(dårlig)
1*7 40kg --> 1*8 12,5kg

Tricepspushdown med tau:
2*10 20kg

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
3*12 7,5kg

Skråbenk med manualer:
2*8,6 32kg*2


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî05. desember 2012, 20:32
Dagens økt: Rygg og skuldrene

I dag ville kjøre markløft igjen for å teste om jeg fortsatt hadde styrken igjen som før (etter en pause på rundt fem måneder), og ble faktisk overrasket over styrken... klarte 3*190 på siste sett  ;D

Markløft:
1*8 110kg
1*6 130kg
1*5 150kg
1*5 170kg
1*5 180kg
1*3 190kg(DEILIG)

Skulderpress:
1*10 22kg
2*6 32kg
1*6 28kg

Nedtrekk pure strength maskinen:
1*8 100kg
1*8 120kg
1*7 140kg
2*6 140kg

Shrugs med stang i superset med fronthev:
3*15 100kg ---> 3*12 12kg

Kommentar: Bra økt! Særlig er jeg fornøyd med markløften, men ser at jeg har mistet en del styrke i de andre øvelsene pga. den siste perioden med lite trening og tildels dårlig mat...

Skal trene beina imorgen, som jeg ikke har trent på en god stund... får håpe suksessen i markløft gjentar seg i knebøy...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî05. desember 2012, 20:37
Formbildet av ryggen...:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî07. desember 2012, 23:02
Økt 06.12.12: Bein og legger

Knebøy:
1*8 100kg
1*6 120kg
4*4-5 130kg

Strake mark:
4*10 100kg

Leg extension i superset med stående tåhev:
1*8 80kg
3*8 80kg ---> 3*12 80kg

Kommentar: Grei økt! Siden det var en god stund siden jeg kjørte bein, var det veldig tungt på knebøyen. Hadde dårlig tid så fikk ikke gjennomført beinpress og andre øvelser for legger...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî07. desember 2012, 23:18
Dagens økt ARMER og mage

Morgenvekt: 81,7kg

Bicepscurl:
1*10 14kg
1*8 16kg
1*8 18kg
1*8 20kg
1*7 20kg

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 35kg

Franskpress:
3*8-10 47kg

Bicepscurl olympiastang:
1*10 35kg
1*8 40kg
1*7 40kg droppset ---> 1*6 30kg

Tricepspushdown med tau:
2*10 20kg
1*8 25kg

En arms tricepspushdown omvendt grep:
4*10 7,5kg

Dobbel bicepscurl kabel:
1*8 12,5kg*2
2*8 10kg*2

Hengende beinhev:
3*15,12,10

Side situps:
2*12

Kommentar: Bra økt med mye pump i armene.
Fremover må jeg fokusere mer på triceps og mage, siden det er der jeg føler at jeg sliter mest...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Hightow3r08. desember 2012, 13:18
ser slettes ikke ut som du sliter med magen.. det eneste du kan gjøre der er å få bort fett%.. du har jo store kraftige mageruter, som syntes litt allerede! Magen får da kjørt seg i knebøy, markløft og andre øvelser uansett ? Jeg syntes hvertfall de så veldig godt trente ut !


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Redstrek08. desember 2012, 13:39
Jævla kul caps. Det skal du ha! :8):

Enig med Hightow3r, ser ut som om du har størrelse på mageruter. Fokus på abs synes jeg blir litt dumt egentlig. Alle vet at tunge flerleddsøvelser uansett er det beste for magen.. Og muskeløking.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî08. desember 2012, 23:41
Egentlig sant det dere sier, kanskje jeg overdriver litt når jeg sier at de "henger" etter...  ;D
men det føles sånn, og jeg har egentlig ikke fokusert spesifikk på magen før, og kjører bare øvelsen hengende beinhev som jeg syns er den beste øvelsen.
Og ja, har økt en del i fett prosent som følge av bulkingen, men planen fremover er å starte med rolig deffing i januar og frem til sommeren, og da vil jeg følge Leangains periodisk faste, noe som jeg syns fungerer bra og i tillegg veldig enkelt med tanke på få måltider osv.

Jævla kul caps. Det skal du ha! :8):

Haha! Med den capsen på går jeg automatisk over til "gerilja-mode"...  :lift:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî08. desember 2012, 23:50
Dagens økt: Bryst og legger

Benkpress:
1*6 90kg
1*5 100kg
1*4 110kg
1*3 110kg(dårlig)
1*3 110kg droppset---> 5*90kg

Skråbenk manualer:
1*6 36kg*2
2*5 36kg*2(dårlig)

Decline benk i smith:
1*8 90kg
1*6 100kg
1*7 90kg

Kabelflyes:
1*10 12,5kg*2
2*10 10kg*2

Stående tåhev:
4*12 80kg

Kommentar: Grei økt! Pga armøkta i går så gikk det ikke helt som forventet i benkpress. Ble en smule tyngre enn forventet  ::furious::. Styrken har dessverre gått ned generelt i bryst øvelser, men jeg satser på å ta igjen det tapte i juleferien. I tillegg må jeg jobbe hardere med leggene, for der er det desidert vanskeligste muskelen å trene opp, mener jeg iallefall...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: .......109. desember 2012, 10:35
Haha! Med den capsen på går jeg automatisk over til "gerilja-mode"...  :lift:

Peshmerga-mode, mener du? ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: thenatural09. desember 2012, 11:20
Jeg synes du har hatt fin fremgang og virker å være en fornuftig og grei ung mann. Noe mye fokus på styrke når målet er muskelmasse, men jeg forstår det så godt. Var slik selv da jeg var ung  ;)

Kanskje noen synspunkter angående legger som du sliter med. Som med alt annet, kanskje ennå mere, er jo legger mest av alt bestemt av det genetiske. Men de som har usymetrisk små legger må nok belage seg på ubehag hvis de skal opp i størrelse. Jeg mener legger må trenes med mange rep, trener de selv med 20. Regelen med gradvis økning i belastning gjelder selvfølgelig, men jeg vil også si at du må trene flere sett, noe slik som 10-12. I alle fall når jeg trener legger kan jeg gjøre mange flere reps etter at det begynner å brenne i muskulaturen. Derfor kan man si det slik at fremgang er avhengig av hvor mye smerte du klarer å utstå. Men kjører du 10-12 sett med 20 reps og har korte pauser mellom settene og ellers gjør det rette med kost og hvile, kommer du til å få dem over 40. Det er jeg sikker på. Lykke til.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî09. desember 2012, 13:11
Dårlig form!! feit som en gris.

Takk for ironien ;)

Peshmerga-mode, mener du? ;D

Mente selvfølgelig Peshmerga-mode :D

Jeg synes du har hatt fin fremgang og virker å være en fornuftig og grei ung mann. Noe mye fokus på styrke når målet er muskelmasse, men jeg forstår det så godt. Var slik selv da jeg var ung  ;)

Kanskje noen synspunkter angående legger som du sliter med. Som med alt annet, kanskje ennå mere, er jo legger mest av alt bestemt av det genetiske. Men de som har usymetrisk små legger må nok belage seg på ubehag hvis de skal opp i størrelse. Jeg mener legger må trenes med mange rep, trener de selv med 20. Regelen med gradvis økning i belastning gjelder selvfølgelig, men jeg vil også si at du må trene flere sett, noe slik som 10-12. I alle fall når jeg trener legger kan jeg gjøre mange flere reps etter at det begynner å brenne i muskulaturen. Derfor kan man si det slik at fremgang er avhengig av hvor mye smerte du klarer å utstå. Men kjører du 10-12 sett med 20 reps og har korte pauser mellom settene og ellers gjør det rette med kost og hvile, kommer du til å få dem over 40. Det er jeg sikker på. Lykke til.

Tusen takk for de rådene du kom med :)
Ja har kanskje litt for mye fokus på styrke, særlig i baseøvelsene, men i knebøy, markløft eller benkpress klarer jeg umulig å løfte lette vekter. Når jeg kjører øvelsen så må det være ordentlig tungt, kanskje noe av det skyldes egoet, men det er slik forholdet mitt er til de øvelsene...  ;D

Når det gjelder trening av leggene, så må jeg absolutt få testet din metode. Selv om 10-12 sett høres mye ut til såpass små muskler, så er det verdt forsøket.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: thenatural09. desember 2012, 13:26

Når det gjelder trening av leggene, så må jeg absolutt få testet din metode. Selv om 10-12 sett høres mye ut til såpass små muskler, så er det verdt forsøket.

Du må jo selvfølgelig øke dette gradvis og ikke brått og huske at hardere sett også er progresjon, så her må du bare lytte til kroppens signaler. Legger kan være stae å få til, så her må man bare kjøre på. Med legger gjelder ikke få rep med tunge vekter, men mange rep og "burn, baby, burn", hehe.

Det får meg til å tenke tilbake noen år da jeg var i Russland med min kone. Der måtte vi spasere overalt. Lange avstander mellom butikker og hjem og opp og ned trappene med varer og slikt. Jeg hadde glemt det, men senere minte hun meg på om at jeg hadde sagt at leggene mine ble 2 cm større på disse 3-4 ukene.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî09. desember 2012, 18:58
Det får meg til å tenke tilbake noen år da jeg var i Russland med min kone. Der måtte vi spasere overalt. Lange avstander mellom butikker og hjem og opp og ned trappene med varer og slikt. Jeg hadde glemt det, men senere minte hun meg på om at jeg hadde sagt at leggene mine ble 2 cm større på disse 3-4 ukene.


Det samme skjedde med meg da jeg for noen uker siden reiste til Spania. Hotellrommet var i femte etasje, så i en uke måtte jeg gå opp i trappa opptil ti ganger om dagen(heisen ble ikke valgt av åpenbare grunner  ;)). Pluss mange timers gåtur var det nok til å øke med minst én cm.
Men her i Norge blir det lite bevegelse, og flere timer foran pc-skjerm pga skole og eksamens-forberedelser, og i jula blir det sikkert enda mindre gåturer. Dermed blir det ekstra viktig å trene leggene mye og intensiv de gangene man har mulighet...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: daseng10. desember 2012, 15:58
HVOR ER DET BLITT AV HÅRVEKSTEN?!?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî10. desember 2012, 17:11
HVOR ER DET BLITT AV HÅRVEKSTEN?!?

Haha måtte bare se hvordan det så ut under "pelsen"... men ikke noe problem, om et par dager er det som før...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî10. desember 2012, 23:35
Dagens økt: Rygg, skuldre, legger og mage

Nedtrekk bredt grep:
1*8 70kg
1*8 80kg
3*8 85kg

Nedtrekk omvendt small grep:
1*8 70kg
3*8 80kg

Skulderpress manualer:
1*8 28kg*2
2*6  32kg*2

Fronthev:
3*10 14kg*2

Sittende roing, small grep:
4*8 77kg

Foroverbøyd sidehev med kabler:
3*8 7,5kg

Sittende tåhev:
1*12 50kg droppset --> 1*12 30kg
1*10 50kg droppset --> 1*12 30kg
1*12 40kg droppset --> 1*12 30kg
1*12 40kg droppset --> 1*12 30kg
2*12 30kg

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Bra økt! Kjørte med litt lavere vekter på rygg-økta for å få bedre kontakt. Styrkemessig er jeg veldig fornøyd med skulderøkta.
Legg-økta gikk strålende. Kjørte droppset mellom hovedsetene, noe som fungerte bra. Føltes som at jo mer man kjørte, desto flere set ville man ta...

Blir en pause fra trening frem til lørdag pga eksamener...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! FØR/ETTER bilder s.11 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî15. desember 2012, 21:30
Dagens økt: Bryst, legger og mage

Benkpress:
1*8 80kg
3*8 90kg
1*7 90kg

Skråbenk manualer:
3*10,8,7 30kg*2

Dips:
3*8 +20kg

Kabelflyes:
3*10 12,5kg*2

Sittende tåhev:
1*15 30kg(oppvarming)
1*12 50kg droppset ---> 1*12 30kg
1*12 50kg droppset ---> 1*12 30kg
1*12 50kg droppset ---> 1*12 30kg
1*12 40kg droppset ---> 1*12 30kg

Hengende beinhev:
3*15

Pullups:
3*8,8,10

Kommentar: Grei økt, men var litt sliten pga lite søvn i natt og mye eksamenslesing...
Kjørte med lavere vekter, men satset heller på "hypertrofi". Gikk da relativt lett i benken, men var overraskende tungt i skråbenken og dips.

Satser på en siste økt i morgen før det blir en pause forhåpentligvis til neste fredag.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî17. desember 2012, 01:10
Dagens økt: ARMER

Bicepscurl manualer:
1*8 16kg
1*8 18kg
2*8 20kg

Tricepspushdown bredt grep:
3*8-10 35kg

Fransk press:
1*8 42kg
2*8 47,5kg

Bicepscurl EZ-stang på skråbenk:
2*12,10 32kg
1*10 35kg

Tricepspushdown med tau:
3*10 22,5kg

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
3*8 7,5kg

Hammercurl:
3*8 16kg

Kommentar: Bra økt med masse pump!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî22. desember 2012, 00:14
Dagens økt: Rygg og skuldre

Endelig ferdig med siste eksamen og nå gjenstår det tre uker hard trening før det er tilbake til skole. Begynte litt rolig i dag med ryggen, og hadde mistet en god del styrke, men forhåpentligvis kommer styrken fort tilbake...
Økta ble som følgende:

Nedtrekk bredt grep:
1*8 75kg
4*8 83kg

Nedtrekk small grep:
1*8 75kg
3*8 83kg

Skulderpress manualer:
2*8 30kg*2 (overraskende bra styrke her)
1*6 30kg*2

Shrugs, manualer:
4*15 40kg*2

Stående roing, overhånds grep i superset med fronthev:
1*8 80kg
1*8 90kg ---> 1*12 12,5kg*2
2*10 90kg --> 2*12 12,5kg*2

Foroverbøyd sidehev i kabel:
3*8

Kommentar: Bra økt, men siden det er en god stund siden sist jeg trente rygg, så har jeg som nevnt tapt en god del styrke. Skulder-økta gikk bedre og ble overraskende bra i skulderpressen.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî22. desember 2012, 22:01
Dagens økt: Bryst, triceps, legger og mage

Benkpress:
1*8 90kg
1*8 100kg
2*7 100kg
1*8 100kg (litt hjelp på siste reps)

Skråbenk manualer:
1*15 30kg*2
2*12 30kg*2

Dips:
2*8 +20kg
2*6 +20kg (dårlig)

Tricepspushdown bredt grep:
3*10

Kabelflyes:
3*8-10

En arms tricepspushdown underhåndsgrep:
4*12 +1*12 på høyre hånd

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
2*20,15 30kg (kort pause mellom settene) ---> 1*15
2*15 30kg (kort pause mellom settene) ---> 1*15
2*17 30kg (kort pause mellom settene) ---> 1*15
2*15 30kg (kort pause mellom settene)


Kommentar: Bra økt! Mye pump i triceps, men ser at jeg må jobbe veldig hardt med triceps for at den skal bli større enn biceps...
Når det gjelder bryst-økta så følte jeg ikke særlig kontakt med den, og av den grunn fokuserte jeg på høy reps og om nødvendig kommer jeg til å legge til en til bryst økt i uka.
Ellers super legg-økt.


Form-bildet: Ikke verst form på magen når kroppsvekten er nærmest 83 kg. Om ikke så lenge har jeg tenkt å starte med Leangains periodisk faste og da har jeg tenkt å ligge på ca. 2400 kcal.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî24. desember 2012, 00:19
Dagens økt: Bein og mage

Det var på tide å trene bein igjen etter en stund pause. Deilig, men samtidig tung økt;

Oppvarming: 6 min jogging og 3*10 50kg legg extension

Knebøy:
1*6 100kg
4*8 120kg
1*2 140kg (testet styrken, men var såvidt...)

Strake mark:
3*10 100kg
1*8 100kg

Leg extension i superset med leg curl:
4*10 91kg ---> 2*8-10 35kg
                          2*8 30kg

Bulgarsk utfall i supersett med side situps:
2*10 ---> 3*20

Kommentar: Deilig økt! Har mistet en god del styrke i beina, men det er ikke rart siden det er nærmest tre uker siden sist jeg trente de. Særlig i knebøy, men fremover skal jeg kun fokusere på repetisjoner på minst 8, og prøver heller å bygge mer masse enn styrke...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî25. desember 2012, 19:25
Dagens økt: Armer, legger og mage

Bicepscurl manualer:
1*8 15kg
3*8 17,5kg

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 140lbs

Tricepspushdown small grep:
3*10 130lbs

Bicepscurl med EZ-stang på skråbenk:
1*12 30kg
2*10,8 35kg

Franskpress:
3*8-10 40kg

Dobbel bicepscurl med kabel:
3*8

En arms tricepspushdown omvendt grep:
4*10-12
2*8 (høyre arm)

Stående tåhev i superset med hengende beinhev:
2*15 60kg ---> 1*15
1*15 60kg ---> 1*15
1*15 60kg ---> 1*15
3*15 60kg
1*12 60kg

Kommentar: Digg økt! Må begynne å fokusere mye på ytre triceps hode, og derfor har jeg begynt å kjøre tricepspushdown small grep kombinert med en arms tricepspushdown. Men trass i alle øvelsene for triceps, så følte jeg ikke at tricep ble "sliten"...  :what:
Legg økta var supert, men i de to siste settene var det såvidt jeg klarte å løfte stanga, men det er det som skal til  ;)

Enda det er to dager siden første beinøkt, går man fortsatt som en gamling, men sånn skal det være!
(http://cdn.memegenerator.net/instances/400x/28783802.jpg)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî26. desember 2012, 21:06
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk bredt grep:
1*8 83kg
3*8 91kg

Nedtrekk omvendt grep:
1*8 75kg
1*8 83kg
2*10 83kg

Sidehev på skråbenk i superset med fronthev:
4*15 6kg*2 ----> 3*12 12,5kg (droppset med kort pause): 1*12 10kg

Sittende roing small grep:
4*8 83kg

Shrugs, manualer i superset med T-bar row og foroverbøyd sidehev med kabel:
4*15 40kg*2 ---> 4*8 60kg ---> 4*10 20lbs

Kommentar: Grei økt, men gikk tregt...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî27. desember 2012, 21:06
Dagens økt: Bryst og triceps


Skråbenk manualer:
1*10 30kg*2
1*10 35kg*2
3*8,7,7 40kg*2

Decline benk i smith:
3*8,8,7 100kg

Smalbenk:
3*8 60kg

Kabelflyes:
3*10 70lbs

En arms tricepspushdown med tau:
3*10

Kommentar: Grei økt! Byttet ut vanlig benk med decline benk for fokus på "nedre" bryst. Fikk kjørt litt triceps også, men ikke så hardt siden det er to dager siden jeg trente armer.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî29. desember 2012, 19:43
Dagens økt: Bein

Har blitt for lite bevegelse i det siste og derfor jogget jeg 2 km som oppvarming, med økende hastighet per 500 m. I tillegg har magen blitt mer rundere i jula pga. stor matinntak og den ovennevnte årsaken. Av den grunn prøver jeg nå å sette opp nytt kostholds plan  med mål om å bli ripped as hell  ;D.
Som nevnt tidligere velger jeg å kjøre Leangains periodisk faste, av praktiske årsaker. Da blir målet å ligge på 2300 kcal pr. dag frem til jeg får den formen som er ønsket, og derfra skal jeg prøve å holde på formen frem til sommeren, men mer om dette kommer senere....

Dagens økt ble iallefall som følgende:

Knebøy:
1*4 100kg
1*4 120kg
3*8 130kg
1*5 130kg droppsett --> 1*12 100kg (TUNGT!)

Beinpress:
1*10 220kg
3*10 250kg

Leg extension i supersett med leg curl:
3*10 75kg --> 3*35kg

Kommentar: Veldig tung økt! Skulle egentlig kjøre 4*8 130kg på knebøy, men det siste settet ble bare 5 reps, men det har blitt lite trening av bein i det siste så styrken har gått en god del ned.
Har begynt å kjøre beinpress igjen og da valgte jeg å kjøre med stor avstand mellom føttene, der tåene peker fra hverandre for å trene mest mulig hamstrings.
 


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî30. desember 2012, 23:07
Dagens økt: ARMER, legger og mage (Nasjonaldagen  ;D)

Bicepscurl manualer:
1*8 17,5kg
2*8 20kg

Tricepspushdown bredt grep:
1*10 30kg
3*10 35kg

Tricepspushdown small grep:
1*10 120lbs
3*10 130lbs

Bicepscurl med EZ-stang, skråbenk:
1*12 30kg
2*12,10 35kg

Franskpress bredt grep:
1*8 40kg
2*8 50kg

Dobbel bicepscurl med kabel:
3*8-10

En arms tricepspushdown omvendt grep:
1*12 30lbs
3*8-10 40lbs
1*8 30lbs (høyre arm)

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
1*20 20kg (oppvarming)
2*15 35kg ---> 1*15
2*15 35kg ---> 1*15
2*15 35kg ---> 1*15
3*15 35kg
Varierte fot posisjonen mellom parallelle føtter, pekende utover og pekende innover og syns det fungerer utmerket.

Kommentar: DIGG økt! Stor pump i armene. Føltes ut som de hadde vokst minst tre cm  :bodybuilder:. Legg økta gikk også supert; føler nå at høy set og reps fungerer utmerket og det kjennes i leggene flere dager etter økta, noe som tilsier at metoden funker  ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî31. desember 2012, 20:32
Dagens økt: Rygg, skuldre og mage + "Uoffisiell" maksløft i markløft

Nedtrekk bredt grep:
4*8 83kg

Nedtrekk small grep:
4*8 75kg

Skulderpress manualer:
3*8 30kg*2

Markløft:
8*100kg
4*130kg
3*160kg
2*180kg
2*200kg (VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=Cd0w0kP5G48&feature=youtu.be)
1*210kg (dette er den foreløpige rekorden og gadd ikke å prøv 220kg  ::), men fikk ikke filmet løftet...)

Shrugs. manualer i superset med fronthev:
4*15 45kg*2 ---> 4*12 12,5kg*2

Sittende roing, bredt grep:
4*8 75kg

Pullups pyramidesett:
1,2,3,4,5,4,3,2,1

Kommentar: Digg økt! Fikk kjørt en maksløft i markløft, selv om jeg ikke var forberedt på det klarte jeg 1*210kg, men hadde jeg forberedt meg så hadde 220kg sikkert gått lett... 2*200kg er også overraskende siden jeg sjelden kjører markløft, men fra videoen ser dere at teknikken blir dårligere i andre reps siden ryggen mister "spennet" og dermed bøyer seg litt. Ellers hva syns dere om teknikken?

Det var siste økt i 2012, og ønsker alle lesere et riktig godt nytt år :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî01. januar 2013, 21:36
Kroppsmåling 01.01.2013

Morgenvekt(09.04.2012): 79kg

Morgenvekt(01.01.13): 83kg

Målinger                                      Målinger[cm](09.04.2012)      Målinger[cm](01.01.2013)      Totalt endring:                                                        (første måling)
Høyre arm(biceps):                                      37,5                               40                                  +2,5
Venstre arm(biceps):                                   38                                   41                                  +3,0
Bryst:                                                          114                               115                                 +1,0
Midje:                                                          #                                   87                                     #
Venstre lår:                                                  60                                 62                                    +2,0
Høyre lår:                                                    60,5                               61                                   +0,5
Venstre legg:                                               35                                  38                                   +3,0
Høyre legg:                                                 35                                   38                                  +3,0


Kommentar: Fremgangen de siste 8 månedene har generelt vært veldig bra, særlig når det gjelder økt muskelmasse. Dette på grunn av mye bedre kostholds rutiner kombinert med mye menge trening, særlig frem til august/september har det vært veldig bra, men treningen stagnerte litt i slutten av november og første halvdel av desember på grunn av reise og eksamen. Dette gikk særlig utover bein-øktene da jeg valgte å droppe de siden øktene er så tidskrevende og tapper deg for all energi slik at man får ikke tid til eksamens pugging (ja, kanskje dårlig og "feig" unnskyldning, men det tapte kan alltid tas igjen, men er ikke godt å si når det gjelder studier...). Av den grunn ser vi at lårene har "bare" vokst 2 cm fra april til i dag, dette er tildels ok, men langt fra akseptabelt. Derfor er målet fremover mengetrening; minst 8 reps på baseøvelsene generelt og knebøy spesielt på det tyngste vekten jeg klarer å løftet, altså minst 130kg.
Leggene har hatt bra fremgang og har vokst 3 cm, men dessverre klarte jeg ikke måle på minst 40 cm frem til nyttår  >:(, men har nylig startet med en ny metode for trening av leggene, som går ut på høy set og høy reps. Selv om jeg nylig har startet med det, så føler jeg fremgang, men det er litt for tidlig å si om det gir bedre fremgang enn tidligere. Derfor forlenger jeg "målet" om minst 40 cm frem til 1 juni, som jeg vil tro jeg kommer til å klare med god margin.

Når det gjelder overkroppen så har jeg hatt bedre fremgang enn bein. Særlig er det merkbar i armene, der jeg klarte målet på minst 40 cm rundt "overarmen"  ;D. Likevel må jeg jobbe mye med triceps, da de henger en god del etter. Til det kommer jeg til å fokusere på smal benk og dips som "baseøvelser", og franskpress og ulike tricepspushdown varianser som tillegg-øvelser.
Når det gjelder brystet så har det ikke skjedd noe merkbar forandring der, særlig i "nedre" bryst-muskulaturen.

Skuldrene og ryggen har hatt bra fremgang, særlig deltoid og lats. Likevel må jeg begynne å kjøre markløft igjen siden det er en fundamental øvelse, men føler ikke at styrken har avtatt betydelig i øvelsen, og settet 2*200kg kjørt i går styrker påstanden. På lik linje med de andre baseøvelsene kjører jeg minst 8 reps her.

Treningsprogram 2013
Jeg kommer ikke til å gjøre fundamentale endringer i treningsprogrammet, men små endringer her og der blir gjort underveis. Grunnmuren for planen er baseøvelsene markløft, benkpress, knebøy, chins/pullups og skulderpress (syns øvelsen er bedre enn militærpress  ;D).

Kostholdet 2013
Foreløpig følger jeg "bulkeprogrammet" som jeg satt opp tidligere i høst. Jeg følger ikke planen helt slavisk, men prøver å få i meg de riktige mengder næringsstoffene. Dermed blir det noen "godsaker" av og til, og av den grunn er vekta nå på 83 kg... men planen er å starte på en deffeprogram når jeg er tilbake til Trondheim. Som nevnt tidligere kommer jeg til å ligge på 2300kcal eller mindre. Da kommer jeg til å følge Leangains periodisk faste.


Også noen formbilder; langt fra den perfekte formen, men det skal bli bedre....
Beinbilder kommer senere i uken...  ;D
      


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî02. januar 2013, 23:17
Dagens økt: Bryst og triceps

Benkpress:
Oppvarming +
1*8 105kg
1*7 105kg
1*7 100kg
1*6 100kg

Dips:
4*6-8 +20kg

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 35kg

Tricepspushdown small grep:
3*10 120lbs

Kabel flyes:
3*8

En arms tricepspushdown omvendt grep:
4*8-10

"Tricepspush over hodet" med kabel:
3*10

Kommentar: Bra økt med mye pump, men benken kunne gått bedre. Målet var 4*8 på 105kg, men får håpe det går neste gang...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: duracell9302. januar 2013, 23:51
syntes du har hatt en bra framgang siden april med tanke på volum ^^ kan jeg spørre hvor lenge du har trænt allt i alt ? :) begynner å bygge selv nå om et par uker :D gleder meg ! ^^ stå på videre (Y)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî03. januar 2013, 00:29
syntes du har hatt en bra framgang siden april med tanke på volum ^^ kan jeg spørre hvor lenge du har trænt allt i alt ? :) begynner å bygge selv nå om et par uker :D gleder meg ! ^^ stå på videre (Y)


Takker :)

Alt i alt har jeg trent 4-5 år, men de første 3 årene var bare "tulletrening", og kostholdet var elendig. Helt seriøst begynte jeg for et år siden da jeg laget logg her, siden jeg gjorde drastiske endringer i kostholdet.

Ja det er alltid spennende å begynne på noe nytt, jeg begynner selv snart med "deffing" og gleder meg sykt til å starte  ;D

Du får ha lykke til med byggingen   :D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: duracell9303. januar 2013, 16:22
okey :) ja når man først træner er det like greit å gjøre det gjennomført å nøye :) lykke til med deffing og videre træning du også^^


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî03. januar 2013, 18:49
okey :) ja når man først træner er det like greit å gjøre det gjennomført å nøye :) lykke til med deffing og videre træning du også^^

Takker :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî03. januar 2013, 19:10
DEFFING 2013

Har nå laget kostholdsplanen som jeg skal følge fremover. Laget to forskjellige; en for hviledager og en for treningsdager. I treningsdagene har jeg valgt å ligge på ca. 2300kcal, og hviledager på 2200kcal. I planen har jeg ikke medregnet grønnsaker og frukt da jeg antar at energien brukes utelukkende til forbrenning og fordøyelsesprosessen.

Metoden jeg kommer til å følge er som nevnt tidligere "Leangains periodisk faste", men hvorvidt jeg kommer til å følge den slavisk er ikke så godt å si. Hovedgrunnen til at jeg har valgt den metoden var fordi jeg liker å spise mye på engang og dermed mindre måltider ==> mindre tid på matlaging. Det blir tre måltid på hviledager og fire måltider på treningsdager.

Når det gjelder måltidene, så kommer jeg selvfølgelig til å skifte ut etterhvert som jeg blir lei, feks bytte ut sei med laks, og kyllingkjøttdeig med kyllingfilet osv...

Starten på dietten har jeg satt til å være 12 januar, og kommer til å vare i minst to måneder. Hvor mye jeg skal ned i kg vet jeg ikke, siden jeg har lagt på meg litt mer muskler siden siste "deffing" og da kan jeg ikke bruke det som indikator, men går så langt ned til jeg blir fornøyd med speilbildet...  ;D

Her er kostholdsplanen, noen forslag til endring eller kritikk?

(http://i46.tinypic.com/2m5kwtu.jpg)

(http://i45.tinypic.com/34jfb7t.jpg)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî04. januar 2013, 00:01
Dagens økt: Bein

Knebøy:
oppvarming +
4*8 130kg (DIGG)

Strake mark i supersett med beinpress:
1*8 100kg ---> 1*8 250kg
1*8 110kg ---> 3*10 300kg

Kommentar: Ble veldig få øvelser i dag på grunn av smerter i venstre kne. Gjennom hele knebøy-økta hadde jeg en merkelig følelse i venstre kne. Det ble verre når jeg begynte med strake mark; ved første sett på 110kg kjente jeg en "knekk" i venstre kne, noe som gjorde at jeg ikke kunne fortsette med øvelsen. Jeg ville ikke belaste kneet enda mer og avsluttet økta etter beinpressen.
Jeg vet ikke hva årsaken til dette var, og kan ikke tro det skyldes dårlig oppvarming, siden jeg varmet opp lenge før hovedsettene.
Trass i dette er jeg veldig fornøyd med løftet i knebøy...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî04. januar 2013, 00:36
...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî04. januar 2013, 21:06
Dagens økt: ARMER og legger

Bicepscurl manualer:
Oppvarming +
2*8 20kg
1*7 20kg

Smal benk, mindre enn skulderbredde grep:
1*8 70kg
1*8 75kg
2*8 70kg

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 35kg

Bicepscurl med EZ-stang, skråbenk:
1*10 30kg
1*12 35kg
1*10 40kg

Tricepspushdown med tau:
3*10

Dobbel bicepscurl med kabel i supersett med en arms tricepspushdown omvendt grep:
3*10 ---> 4*10

Stående tåhev (varierte mellom parallell føtter, føttende pekende utover og innover):
1*15 60kg
8*15 65kg

Kommentar: Digg økt med masse pump. Byttet ut franskpress i dag med smal benk for variasjonen sin del.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî06. januar 2013, 22:04
Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk bredt grep:
4*8 91kg

Nedtrekk small grep:
4*8 83kg

Skulderpress manualer:
1*8 30kg*2
1*7 32,5kg*2
1*6 32,5kg*2

Shrugs, manualer i superset med stående roing, overhåndsgrep:
1*15 50kg*2 ---> 1*8 90kg
3*15 50kg*2 ---> 3*8 100kg

Fronthev:
3*12 12,5kg*2

Sittende tåhev (varierte mellom parallell føtter, føttene pekende utover og innover):
1*15 20kg (oppvarming)
7*15 35kg
1*15 35kg droppsett ---> 1*15 20kg (TUNGT)

En arms nedtrekk:
3*8 35kg

Kommentar: Bra økt! styrken var på topp, særlig i shrugs og stående roing.
Bare 6 dager igjen til diettstart så gleder meg skikkelig  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî07. januar 2013, 20:31
Dagens økt: bryst og triceps

Skråbenk, manualer:
oppvarming +
1*8 40kg*2
1*7 45kg*2
2*6 45kg*2

Decline benkpress i smith:
3*8 100kg

Franskpress, bredt grep:
1*8 40kg
2*6 50 kg (dårlig)

Dips:
3*6-8 +20kg

Kabelflyes i superset med en arms tricepspushdown omvendt grep:
3*8 60lbs ---> 4*10 40lbs

Kommentar: Bra økt med sykt pump  :bodybuilder:. Bryst økta gikk veldig bra, men ser at jeg må trene meg opp igjen i dips siden +20 kg virker latterlig tungt...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî08. januar 2013, 20:09
Dagens økt: BEIN

Oppvarming: 4 min jogging

Leg extenstion i supersett med leg curl:
1*10 91kg ---> 1*10 35kg
3*10 99kg ---> 3*8-10 40kg

Knebøy:
1*8 100kg
1*8 120kg
1*8 130kg
1*6 140kg (kunne klart 2 til, men var tokk ikke sjansen... ;D)
---> droppsett 10*100kg

Beinpress:
1*10 250kg
3*10 300kg

Kommentar: Fortsatt små smerter i venstre kne i knebøy, særlig når jeg går under 90 grader. Av den grunn kjørte jeg leg extension og leg curl før bøyen for å varme knærne ekstra, i tillegg brukte jeg knevarmer på venstre kne, noe som fungerte veldig bra. Vet ikke helt hvor problemet ligger, men vil tro senen/muskelen "medial collateral ligament"(MCL) som hindrer kneets vridning til sidene kan være skadet. Dette vil mest sannsynlig gå over etterhvert, spesielt hvis jeg tar det meg ro i bøyen, noe som kan bli en vanskelig utfordring...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî09. januar 2013, 22:02
Dagens økt: Armer og legger

Bicepscurl, manualer:
2*8 20kg*2
1*7 20kg*2

Smal benk, grepet mindre enn skulderbredde:
3*8 80kg

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 35kg

Tricepspushdown i superset med bicepscurl med kabel:
1*10 130lbs ---> 1*8 90lbs
2*10 140lbs ---> 2*8 100lbs

Stående tåhev (varierte mellom parallell føtter, føttene pekende utover og innover):
1*15 60kg
5*15 70kg

Kommentar: Grei økt, men ble litt kort og droppet noen øvelser pga. dårlig tid. Kjørte også færre sett på tåheven fordi leggene fikk gjennomgå skikkelig i knebøyen i går.

Starter med deffing på lørdag. Selv om det blir tørre måltider, så gleder jeg sykt mye til å start...  :chef:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî12. januar 2013, 21:09
Dagens økt: Rygg, skuldre og legger  OG DIETT START 2013

Morgenvekt: 84,5 kg
(julen har vist gjort jobben sin. Har aldri vært så "tykk" før...  ;D)

Nedtrekk bredt grep:
4*8 90kg

Nedtrekk small grep, underhåndsgrep:
3*8 75kg

Skulderpress, manualer:
1*8 30kg
2*6,5 32kg

Fronthev:
3*10 14kg

Stående roing, overhåndsgrep i supersett med shrugs, stang:
4*8 100kg ---> 4*15 100kg

Sittende tåhev (varierte mellom parallell føtter, føttene pekende utover og innover):
6*15 35kg

Liggende sidehev på skråbenk:
3*15 6kg*2


Kommentar: Bra økt, men er allerede sulten  ;D Tror jeg overdrev spisinga litt for mye i jula, siden vekta økte med minst 2 kg. Men nå har jeg startet med diett og it's no way back. Av nå-situasjonen å dømme, vil formen være veldig bra rundt 79-80kg, men det gjenstår å se...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî13. januar 2013, 19:14
Dagens økt: Bryst og triceps


Benkpress:
2*8 105kg
2*6 105kg

Dips:
1*8 +20kg
3*8 +25kg

Franskpress, bredt grep:
1*8 42kg
3*8-10 47kg

Skråbenk, manualer:
1*7 28kg*2
2*6 32kg (Veldig dårlig...)

Tricepspushdown omvendt grep:
1*10 22,5kg
2*8-10 25kg

Kabelflyes:
1*10 12,5kg*2
2*8 15kg*2

En arms tricepspushdown omvendt grep:
3*10 7,5kg
droppsett --> 1*10 5kg

Kommentar: Bra økt, men benken kunne gått bedre. I tillegg gikk det dårlig i skråbenk, men det er ikke rart siden jeg kjørte øvelsen etter benkpress og dips...


Noen formbilder før diettstart:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî14. januar 2013, 23:00
Dagens økt: BEIN

Leg extension i supersett med leg curl:
1*10 80kg
1*10 90kg ---> 1*10 40kg
3*10 80kg ---> 3*10 45kg

Knebøy:
1*8 100kg
1*8 120kg
1*8 130kg
1*7 1/2 140kg (personlig rekord, kom halvveis på 8 reps, men måtte hive ned stanga...)

Beinpress:
1*10 200kg
1*10 250kg
1*8 290kg

Leg curl:
3*10 40kg

Kommentar: Ble en sen-økt så styrken var ikke helt på topp, men likevel klarte jeg 7 reps på140kg i bøyen, noe som kanskje ikke er så bra, men er foreløpig RM.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî16. januar 2013, 22:56
Dagens økt: Armer og legger

Bicepscurl manualer:
2*8 20kg
1*7 20kg

Smal benkpress:
3*8 80kg

Bicepscurl på skråbenk, EZ-stang:
1*12 45kg (smal grep)
2*10,8 45kg (bredt grep)

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 35kg

Tricepspushdown smal grep:
3*10 35kg

Hammercurl:
2*8 16kg

En arms tricepspushdown omvendt grep:
1*12 7,5kg
2*10 10kg
1*8 10kg droppsett ---> 10*7,5kg

Sittende tåhev (varierte mellom parallell føtter, føttene pekende utover og innover):
5*15 35kg
1*12 35kg

Kommentar: Bra økt og styrken var på topp. Fremover kommer jeg til å redusere antall økter til maks 4 per uke pga masse skolearbeid og sånt, men prøver å få de øktene til å bli mest mulig effektive med tanke på antall øvelser og tidsbruk.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî19. januar 2013, 15:55
Gårsdagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk bredt grep:
3*8 90kg
1*6 90kg

Skulderpress manualer:
1*8 28kg
2*6 32kg

Fronthev:
2*12 12kg
1*10 12kg

Sittende roing small grep:
1*8 87kg
3*8 97kg

Markløft, overhåndsgrep:
1*8 130kg
1*6 160kg
1*5 170kg (fikk vondt i venstre kne igjen så stoppet der...)

Pullups:
3*10,8,6

Sidehev på skråbenk:
2*15 6kg
1*12 6kg

Kommentar: Grei økt, men var uvanlig mye sliten i skuldrene, og av den grunn ble det få øvelser. I tillegg kjørte jeg markløft, men fikk smertene tilbake i venstre kne, og jo mer jeg økte i vekt desto verre ble smerten. Da var det ikke noe vits i å kjøre flere set. Jeg burde kanskje fremover kjøre med lavere vekt i både mark og bøy for å ikke belaste kneet mer, men når man først trener så er det vanskelig å holde seg unna de tunge vektene...  ;D

I går kveld ble det en del feiring, og av den grunn er det ikke vits å trene i dag. Får heller ta dagens økt i morgen...  >:D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî20. januar 2013, 17:03
Dagens økt: Bryst, triceps legger og mage

Morgenvekt: 84,1 kg (må begynne med noen kardio-økter snart, har vurdert svømming et par ganger i uken fremover...)


Skråbenk, manualer:
1*8 30kg
1*6 34kg
3*10,8,7 40kg

Franskpress, bredt grep:
1*8 42kg
2*8 52kg
1*6 52kg

Dips:
2*8 +20kg
1*7 +20kg

Stående tåhev (varierte mellom parallell føtter, føttene pekende utover og innover):
1*15 40kg (oppvarming)
6*15 60kg

Tricepspushdown small grep:
1*8 35kg
2*10 30kg

Variant av kabelflyes (noe som dette: http://gamerfitnation.com/wp-content/uploads/2011/07/3.-Low-Cable-Chest-Fly-3.34.jpg):
1*10 7,5kg*2
2*8 10kg*2

En arms tricepspushdown omvendt grep:
4*8-10 7,5kg-10kg

Flyes med manualer på skråbenk:
3*10 14kg*2

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Grei økt! Legg-treninga begynner å gi resultater, i tillegg har det stor effekt når jeg varierer føttenes posisjon i forhold til hverandre.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî22. januar 2013, 22:54
Dagens økt: Bein

Morgenvekt: 83,1kg

Jogget i moderat tempo:
Distanse: 2,5 km
Tid: 15 min
Status: Forferdelig kondis...

Lett oppvarming på leg extension:
2*10 60kg

Knebøy:
1*8 90kg
1*8 110kg
1*6 130kg
1*6 140kg

Leg extension:
1*20 55kg
2*15 60kg

Leg curl:
1*10 40kg
1*8 40kg
1*8 40 kg
1*10 35kg

Kommentar: Tung økt! Var sliten før økta siden jeg var på universitet i 11-12 timer, så økta gikk ikke som forventet. Av den grunn ble det mindre sett på knebøy...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî24. januar 2013, 00:44
Dagens økt: ARMER

Bicepscurl, manualer:
2*8 20kg
1*6 20kg

Smalbenk, grep: mindre enn skulderbredde:
3*8 80kg

Tricepspushdown bredt grep:
1*10 35kg
2*10 38,5kg

Bicepscurl på EZ-stang, skråbenk, bredt grep:
2*12,8 45kg

En arms tricepspushdown, omvendt grep:
1*10 7,5kg
3*8 10kg

Hammercurl:
2*8 16kg

"Tricepspress" over hode med manualer:
2*12 6kg
1*20(høyre arm) 15(venstre hånd) 6kg

Kommentar: Sykt økt med sykt pump. Selv om jeg var 12 timer på skola i dag også, ble økta likevel ikke en fiasko som beinøkta i går ble. Dagsformen var egentlig på topp og hadde lyst til å kjøre mange flere øvelser, men ikke helt lurt det...  ;D
Begynner også å øke i smalbenk, og forhåpentligvis kommer jeg til å øke til 90kg 3-4*8 neste økt.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî25. januar 2013, 19:55
Gårsdagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk bredt grep:
1*8 80kg
2*8 90kg
1*8 85kg

Nedtrekk small, omvendt grep:
1*8 70kg
1*8 75kg
2*8 80kg

Skulderpress, manualer:
1*8 28kg
2*6 32kg
1*8 28kg

Fronthev:
3*12 14kg*2

Sittende roing, small grep:
1*8 87kg
1*8 97kg
1*8 87kg
1*8 87kg droppsett ---> 1*12 47kg

Shrugs, stang:
1*15 90kg
1*15 110kg
2*15 90kg

Stående tåhev (varierte mellom parallell føtter, føttene pekende utover og innover):
6*15 60kg

Kommentar: Grei økt!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî26. januar 2013, 22:14
Dagens økt: Bryst, bein og triceps

Oppvarming:
2 km jogging
Tid benyttet: 15min

Benkpress:
1*6 100kg
1*6 110kg
1*6 105kg
1*6 100kg

Knebøy:
1*8 100kg
1*15 110kg (DIGG)
1*12 120kg
1*8 120kg

Decline benk i smith:
1*8 80kg
2*6 100kg

Leg extension i superset med leg curl:
2*8 90kg ---> 1*10 40kg, 1*10 45kg
2*10 80kg --> 2*10 45kg

Kabel flyes:
3*8-10 15kg*2

Franskpress, bredt grep:
3*8 50kg

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 35kg

Kommentar: Grei, men veldig lang økt. Slo sammen bryst- og beinøkta fordi i morgen skal jeg reise til Åre, og da blir det ikke så mye trening. Frem til neste fredag blir det ikke noe trening  :(.

Når det gjelder beinøkta, så føler jeg at det blir tyngre og verre hver gang. Jeg vet ikke hvor problemet ligger, men føler at jeg aldri klarer å yte maksimalt i beinøktene. Må finne ut av det når jeg kommer tilbake...  :what:

Tror ikke kostholdet blir så bra de neste fem dagene, men skal iallefall prøve å få i meg nok kalorier slik at jeg kan unngå unødig tap.

Så et formbilde: Triceps og fremside skulder har forbedret seg mye i det siste  :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî01. februar 2013, 16:15
Kroppsmåling 01.02.2013


Morgenvekt(01.01.2013): 83kg

Morgenvekt(01.02.2013): 83,3kg

Målinger                                      Målinger[cm](01.01.2013)      Målinger[cm](01.02.2013)      Totalt endring:                                                       
Høyre arm(biceps):                                      40                               40                                     0
Venstre arm(biceps):                                    41                               41                                     0
Bryst:                                                          115                             114                                 -1,0
Midje:                                                          87                                88                                  +1,0
Venstre lår:                                                  62                                62                                    0
Høyre lår:                                                    61                                61                                    0
Venstre legg:                                               38                                37                                   -1,0
Høyre legg:                                                 38                                 38                                    0


Kommentar: Av sammenligningen å dømme så har det ikke skjedd mye forandring den siste måneden, men i virkeligheten har det skjedd en god del endringer. Grunnen til at det ikke vises her er fordi det har ikke blitt noe trening den siste uken pga reise til Åre, og av den grunn mistet litt av "pumpen". Vil si at kostholdet var ikke verst der, men kanskje alkoholen ødela litt om kveldene...  ;D

Overkroppen er jeg generelt fornøyd med, men jeg må kjøre ryggen mye mer siden skuldrene begynner å "gå forbi". I tillegg er jeg stor fornøyd med den utviklingen i skuldre (særlig fremside) og armene. Jobbet veldig hardt med triceps og det begynner å gi resultater.

Mindre fornøyd er jeg med lårene; har funnet ut at knebøy begynner å gi smerter i venstre kne, og dette skjer når jeg er i bunnen av løftet. Kjører jeg derimot mye oppvarming og leg extension + leg curl før knebøy, minker det litt av smerten. I tillegg kjenner jeg det spesielt når jeg nærmer meg +140kg, men i knebøy har jeg lyst til å løfte tungt, og kan ikke alltid holde meg under 140. Dermed vet jeg ikke hva jeg skal gjøre... kanskje ta en hvile periode fra bøyen og heller kjøre hardt på andre beinøvelser? Hva mener dere? Kanskje en løsning er å starte med dynamisk oppvarming?

Når det gjelder leggene så har det skjedd bra fremgang, selv om det ikke har økt i omkrets ser jeg likevel at formen på de har blitt bedre.

Kostholdet så langt:
Den siste uken har jeg ikke klart å følge diettplanen, og nå er jeg i dårlig form til å kjøre direkte på deffing. Av den grunn har jeg valgt å bruke en uke til å "bygge" meg opp igjen før jeg starter på diett igjen. Derifra blir det ikke tull og tøys så det blir ikke vanskelig å følge planen.


Dagsformen i dag er ikke bra, med forkjølelse og smerter i halsen, men har likevel valgt å kjøre en økt i dag, men kanskje litt roligere enn ellers; så lenge man ikke har feber så er det vel greit å trene.  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî01. februar 2013, 22:34
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk bredt grep:
4*8 75kg

Sittende roing, small grep:
2*8 77kg
2*10 77kg

Skulderpress:
2*8 26kg*2
1*7 26kg*2

Shrugs manualer:
3*15 32kg*2

Stående roing underhånds grep:
1*8 90kg
3*10 90kg

Fronthev:
3*12 12kg*2

Sidehev liggende på skråbenk:
3*15 6kg*2

Kommentar: Både deilig og tungt økt! Siden jeg har blitt dårlig i det siste kjørte jeg lavere vekter enn ellers for å ikke belaste kroppen for mye, men heller tilvennde den treningsrutinene igjen. Noen øvelser gikk overraskende lett, som stående roing og fronthev, mens andre øvelser var uvanlig tungt, som skulderpress.
Krysser fingrene for at jeg ikke blir dårligere til i morgen slik at jeg kan kjøre bryst :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî02. februar 2013, 20:12
Dagens økt: Bryst, triceps og legger


Formen ble dårligere i dag, da tenkte jeg at en økt kunne gjøre det bedre, men tokk litt feil og nå har formen blitt enda dårligere enn i går.
Økta ble iallefall som følgende:

Skråbenk manualer:
1*10 30kg*2
1*10 36kg*2
2*9 36kg*2

Decline benk i smith:
2*10 80kg
1*8 80kg

Franskpress bredt grep:
2*10 42 kg
1*8 42kg

Flyes med manualer:
3*12 14kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 30kg

Kabelflyes, variant:
3*10 7,5kg*2

En arms tricepspushdown omvendt grep:
3*8-12 7,5kg

Stående tåhev (varierte mellom å ha en vektskive på innsiden av foten og utsiden):
5*12-15 60kg
1*14 60kg droppsett ---> 1*12 50kg

Kommentar: Selve økta gikk greit. Prøvde å ta det litt med ro ved å kjøre med mindre vekter enn ellers, men som nevnt ble formen dårligere etter økten. Av den grunn skal jeg ta noen dager pause til jeg blir frisk igjen før jeg starter igjen.
Dritt å være syk nå som man har så lyst på trening...  :'(


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî05. februar 2013, 17:48
Fortsatt små syk, men får håpe jeg får til en beinøkt i morgen...  ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî06. februar 2013, 23:20
Dagens økt: BEIN


Leg extension i superset med Leg curl:
4*15 60kg ---> 3*15 35kg 1*12 35kg

Knebøy (ELENDIG!):
2*12 80kg
1*10 90kg

Beinpress:
1*10 170kg
3*10 200kg

Situps hengende opp-ned på smith-maskin:
1*8

Kommentar: Elendig økt! Må være den verste bein-økta jeg har hatt på noen år. Det er egentlig ikke overraskende da formen har vært elendig de to siste ukene med sykdom etc. men skal prøve å kjøre 2 økter i uken for å forbedre bein-øktene fremover. I tillegg skal jeg prøve en ny metode i bein-øktene, nemlig kjøre minst 15 reps, aka Kai Greene style  :8):. Har slitt litt med å få lårene til å vokse de siste månedene, så får håpe den nye metoden funker bedre.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî07. februar 2013, 23:01
Dagens økt: Armer


Bicepscurl manualer:
3*8 20kg*2 (overraskende bra styrke her)

Smalbenk (avstanden mellom grepene var mindre enn skulderbredde)
2*8 80kg
1*7 80kg
1*5 80kg

Tricepspushdown bredt grep:
1*10 35kg
1*9 37,5kg
1*10 35kg

Bicepscurl på skråbenk, EZ-stang:
3*12,10,8 46kg

Tricepspushdown med tau:
3*10 20kg

En arms tricepspushdown, omvendt grep i superset med double biceps (pose)-curl:
2*10 7,5kg ---> 2*10
1*10 6,25kg

Kommentar: Digg økt med sykt pump i armene; økta i dag forbedret humøret litt etter fiasko-økta igår. I tillegg var styrken uvanlig bra, og kunne lett kjøre med de samme vektene på smalbenk som før sykdommen.


Noen formbilder (er ikke den beste på posering, men men...):
Begynner såvidt å se mageformen igjen  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: eggz0r08. februar 2013, 15:03
Formen og håret kommer seg ;D Fett på!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî09. februar 2013, 00:02
Formen og håret kommer seg ;D Fett på!

Haha takker :D Formen blir en god del bedre når fettprosenten faller ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî09. februar 2013, 00:36
Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk, bredt grep:
4*8 80kg

Sittende roing, smalt grep:
1*8 77kg
3*8 87kg

Skulderpress, manualer:
1*8 24kg*2
2*7,6 30kg*2

Shrugs, manualer:
4*15 38kg*2

Stående roing, underhåndsgrep:
1*8 90kg
3*8 100kg

Fronthev:
1*12 14kg*2
2*10 14kg*2

Stående tåhev (varierte mellom å ha en vektskive på innsiden av foten og utsiden):
6*15 70kg

Kommentar: Grei økt, men tok litt lang tid. Var veldig sliten i dag med maks 6 timer søvn og opptil 10 timer skole, så var ikke helt motivert til økta, men klarte iallefall å gjennomføre økta...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî10. februar 2013, 22:16
Dagens økt: Svømming og bryst og triceps

Litt slitsomt dag. Ble rolig svømming i rundt 4 timer og etter det ble det ordinær trening. Nå er det tid for "middag" (periodisk faste me love :iloveyou:):

Økta ble som følgende:

Skråbenk, manualer:
1*8 36kg*2
2*8 40kg*2

Franskpress, bredt grep:
1*10 42kg
2*8 47kg

Decline benk, manualer:
3*12 26kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 35kg

Kabel flyes i superset med en arms tricepspushdown omvendt grep:
3*8 15kg*2 ---> 3*10-12 7,5kg

Tricepspush over hode med manualer:
3*15 6kg

Kommentar: Bra økt, selv om jeg allerede var sliten etter svømminga. I bryst-økta prøvde jeg å variere litt ved å bruke manualer, og derfor ble det skårbenk med manualer og decline benk med manualer, der jeg faktisk fikk bedre kontakt enn vanlig decline benk i smith.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî12. februar 2013, 00:03
Dagens økt: Bein

Leg extension:
4*12 70kg

Leg curl:
2*10-12 45kg
2*10 40kg

Knebøy:
2*10,9 110kg
2*8,7 120kg

Strak mark:
1*10 70kg
3*10 80kg

Beinpress (dype):
1*10 160 kg
2*10 200kg
1*15 200kg

Kommentar: Bra økt, iallefall mye bedre enn forrige bein-økt. Har begynt med strake mark igjen, men selv om vektene er relativt lave så kjenner jeg fortsatt litt i venstre kne  :what: i tillegg føltes det som ryggen fikk mer trening enn hamstrings. Dette er konsekvensen man får ved å ikke kjøre markløft  ::).


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî14. februar 2013, 00:58
Dagens økt: Armer, legger og mage

Morgenvekt: 81,9kg

Bicepscurl, manualer:
3*8 20kg*2 (lett)

Smalbenk (grepet var mindre enn skulderbredden):
3*8 80kg
1*6 80kg

Tricepspushdown bredt grep:
2*10 37,5kg
1*10 35kg

Bicepscurl, EZ-stang på skråbenk:
2*12,10 45kg

Tricepspushdown underhåndsgrep:
1*10 30kg
2*8-10 35kg

En arms tricepspush over hodet i superset med hammercurl:
3*15 8kg ---> 2*8 16kg*2

Stående tåhev (varierte mellom vanlig, vektskive under innsiden av foten og vektskive under utsiden av foten):
1*15 50kg
6*15 70kg
1*15 50kg (Droppset)

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Bra økt, men pumpen var ikke helt der som forrige arm-økt, men i motsetning til det var styrken på topp, nesten alle øvelsene var lett som bare det  ;D.

Kommentar til kostholdet så langt: Har nå begynt for fullt med diettplanen i en ukes-tid nå. I de siste dagene har vekta gått litt for langt ned, og jeg var redd for at den skulle falle for fort. Av den grunn økte jeg kalori-inntaket litt i dag i form av nøtter.
Allerede i morges så jeg et glimt av mageformen, selv om det er en god del fett som skal fjernes viste den likevel en god tegn på at jeg på rett vei...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî14. februar 2013, 01:03
Formbilde Uke 1:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî14. februar 2013, 23:54
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep:
4*8 80kg

Nedtrekk, smalt underhånds grep:
1*8 70kg
1*8 75kg
2*8 80kg

Sittende roing, bredt grep:
4*8 87kg

Skulderpress, manualer:
3*8,8,7 28kg*2

Shrugs, manualer:
2*15 40kg*2
2*12 40kg*2

Stående roing, overhånds grep:
1*8 80kg
1*8 90kg
1*6 110kg (TUNGT)
2*8,7 100kg

Fronthev:
3*12 14kg*2

Pullups, pyramideset:
1,2,3,4,4,4,3,2,2,1

"Sidehev" kabel:
3*8,7,7 5kg*2

Kommentar: Bra økt, men ble mange øvelser. Grunnen til at det alltid blir mange øvelser er fordi først mot slutten av økten kommer jeg inn i "treningsmodus" og har lyst til å kjøre flere øvelser, selv om jeg er helt utslitt...  :what:
Skal fremover prøve å holde meg på minimum 4 øvelser for rygg, og rundt 4 for skuldre.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî16. februar 2013, 19:06
Dagens økt: Bryst, triceps og legger

Skråbenk, manualer:
1*8 34kg*2
3*8,7,6 40kg*2

Franskpress, bredt grep:
1*8 47kg
2*8 50kg

Decline benk m manualer:
3*10,8,8 28kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 35kg

Kabel flyes i superset med Tricepspushdown m kabel:
1*8 10kg ---> 1*10 20kg
2*8 12,5kg -> 2*10 20kg

En arms Tricepspushdown omvendt grep:
1*10 7,5 kg
1*10 6,25kg

Stående tåhev (varierte mellom vanlig, vektskive under innsiden av foten og vektskive under utsiden av foten):
2*15 40kg, 50kg (oppvarming)
6*15 70kg

Kabel flyes, variant:
3*8

Kommentar: Bra økt, men styrken var ikke helt på topp i bryst-økta... Legg-økta var derimot supert, og føler nå at den nye metoden å trene de på gir resulater  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî17. februar 2013, 16:58
Dagens økt: Bein

Jogging 6-7 minutter

Leg extension:
2*10-12 oppvarming
1*12 70kg
3*10 70kg

Leg curl:
2*10 45kg
2*10 40kg

Knebøy:
1*10 70kg
1*10 100kg
3*10,9,8 120kg

Beinpress:
1*10 150kg
1*10 200kg
1*10 250kg
2*10 300kg
1*8 300kg

Kommentar: Tungt økt! Gikk særlig dårlig i knebøy. Føler at styrken er der, men det er kondisen som ødelegger. Når jeg er oppe på 8 reps, så blir jeg skikkelig andpusten, selv om jeg ikke er helt sliten i beina. Dette er irriterende for jeg klarer ikke å yte maksimalt...

Noen formbilder av beina: De gror sakte, men sikkert, men ser at det fortsatt gjenstår mye jobb i hamstrings da de alltid henger etter  ::)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî19. februar 2013, 15:13
Dagens økt: Morgenkardio + litt trening av mage og legger


Tidlig økt før frokost (kl 0800), tok bare to kre-alkalyn og 5g l-glutamin...

Jogging: rolig tempo
Distanse: 3km
Tid benyttet: 20min

Stående tåhev:
3*15 60kg (tok litt med ro..)

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Bra økt og en fin måte å våkne på. Skal gjøre det noen ganger i uken fremover.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî21. februar 2013, 00:22
Dagens økt: Rygg og skuldre

Morgenvekt: 81,7kg  ::biggrin::

Nedtrekk, bredt grep:
4*8 87kg

Sittende roing, bredt grep:
1*8 67kg
4*8 87kg

Skulderpress:
3*8,7,6 30kg*2

Shrugs, manualer:
1*15 40kg*2
3*12 40kg*2

Stående roing, overhåndsgrep i superset med fronthev:
1*8 90kg ---> 1*12 14kg*2
3*8 100kg --> 2*12 14kg*2

Nedtrekk, bak nakken (Kai Greene style  :8):):
3*10 40kg

Sidehev:
3*15 8kg*2

Kommentar: Bra økt, men hadde litt dårlig tid så måtte kjøre rask gjennom økta. Effektiv tidsmessig, men kanskje ikke "treningsmessig"...

Og et formbildet av ryggen; Begynner å se små markeringer... så dietten fungerer så langt  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî21. februar 2013, 23:03
Dagens økt: Armer og legger

Bicepscurl, manualer:
2*8 20kg*2
1*7 20kg*2

Smal benkpress (grepet mindre enn skulderbredde):
1*8 80kg
1*6 85kg (dårlig)
1*7 80kg

Bicepscurl, EZ-stang (smalt grep):
3*12,10,10 40kg

Dips på benk:
3*12 +35kg
1*10 +50kg

Double biceps curl, cable:
3*8 10kg

En arms tricepspushdown omvendt grep:
4*8-10 (fokuserte mer på høyre triceps)

Stående tåhev (varierte mellom vanlig, vektskive under innsiden av foten og vektskive under utsiden av foten):
6*15 70kg

Tricepspush bak hodet, manualer:
3*12-15 8kg (Fokuserte mest på høyre triceps)

Kommentar: Bra økt med masse pump. Selv om jeg kjører triceps-økt to ganger i uken sliter jeg likevel med å gjøre de større. Føler at uansett hvor tungt jeg trener de, så blir de aldri sliten. Det er derfor jeg kjører 4+ øvelser på de hver gang. Feks. biceps har jeg veldig lett med å få kontakt med, men skal ta en "vurdering" og se hvor feilen ligger. Om noen ser noe som ikke stemmer basert på de øvelsene jeg kjører i triceps-øktene blir innspill og tips hjertelig mottatt  :D.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî23. februar 2013, 21:28
Dagens økt: Bein + litt mage

Morgenvekt: 81,4kg (faller litt for fort)

Hadde egentlig planlagt å kjøre 10*10 på knebøy, men ble ikke helt som forventet...

Oppvarming: Rolig jogging + litt uttøying + noen lette set på leg extension for å varme knærne.

Knebøy:
4*10 120kg
3*8 120kg
3*6 120kg

Målet var altså å løfte 12000 kg sammenlagt, men løftet bare 9840 kg da jeg mistet 18 reps... >:(

Leg extension:
3*10 70kg

Leg curl:
3*8-10 50kg

Beinpress:
2*8-10 240kg
1*10 200kg

Hengende beinhev:
2*15

Kommentar: Tungt, men deilig økt. Litt trist at jeg ikke klarte 10*10, men det er første gangen jeg tester så er fornøyd. Det som irriterte meg mest under hele økta var venstre kne, eller for å være mer presis så mener jeg sene eller muskelfestning bak kneet som går ned til leggen. Under uttøyinga merket jeg at det var stor spenning i det området, men til vanlig er jeg svært "tøyelig" og kan feks. lett touche hendene i bakken med strake bein, men i de siste månedene har jeg merket en økende spenning bak kneet slik at jeg har latt være å kjøre markløft ( :(), men under "stående roing" merker jeg det samme, at det strekkes i det området. Det eneste logiske svaret på dette jeg kommer frem til er den økende fokusen jeg har hatt på legg-trening de siste to månedene, der en vanlig økt går fort opp til 8*15. Kan dette ha gjort at det har bygget seg opp stor spenning, og at jeg har vært lat med uttøying etc.?

I tillegg har jeg lagt merke til at når jeg trener bein så føles det som venstre-foten gjør mesteparten av jobben. Feks. i knebøy føler jeg at det belastes mer på venstresida enn høyre. Det kan være svaret på at dette har oppstått kun på venstresida.

Jeg lurer på om noen har lure metoder, feks. noen øvelser innenfor uttøying, bruk av knebind etc. for å få bort dette problemet, så er jeg takknemlig  :).


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Redstrek24. februar 2013, 10:34
Når det kommer til skader og smerter generelt sett så er det noen enkle grep jeg selv iverksetter. Det er egenmassasje, og det er tøying.  Om du er ukjent med egenmassasje vil jeg sterkt anbefale deg å sette deg inn i det. Ellers er jo lett uttøying noe å foretrekke. Min erfaring er bedre beveglighet, reduserte smerter og enkelt og greit bedre "kroppsfølelse".

https://www.youtube.com/watch?v=6YcdacWGlls

https://www.youtube.com/watch?v=OLtmuzlUA6Y


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî24. februar 2013, 12:33
Takker for rådene, Redstrek  ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî24. februar 2013, 17:09
Dagens økt: Bryst, triceps + litt rygg

Skråbenk, manualer:
3*8,7,6 40kg*2 (dårlig)

Franskpress, bredt grep:
3*8,7,6 52kg

Decline benk, manualer(-15 grader):
3*10 30kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
1*8 30kg
1*8 37,5kg
1*8 35kg

Kabel flyes:
2*8 15kg*2
1*8 12,5kg*2

En arms tricepspushdown, omvendt grep:
3*8-10 7,5kg
1*6 6,25kg (droppset, høyre hånd)

Pullups:
3*8

Tricepspush bak hode, manualer:
3*10-12 10kg

Flyes, manualer:
2*10 16kg*2

Uttøying av hamstrings i slutten (de øvelsene som Redstrek refererer til ovenfor)

Kommentar: Bra økt, særlig triceps-økten. Skråbenken gikk litt dårlig, men det er fordi gårsdagens knebøy-økt ble for mye for skuldrene slik at i skråbenk var det litt vanskelig å få kontakt med bryst muskulaturen.


Formbildet uke 2:
(http://i48.tinypic.com/4livf9.jpg)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî26. februar 2013, 20:36
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep:
2*8 90kg (ble dårlig)
1*8 85kg
1*8 80kg

Nedtrekk, smalt underhåndsgrep:
1*8 70kg
3*8 80kg

Skulderpress, manualer:
3*8,7,6 30kg*2

Shrugs, manualer:
4*15 36kg*2

Sittende roing, smalt grep:
1*8 77kg
4*8 87kg

Fronthev i superset med sidehev liggende på skråbenk:
3*12 14kg*2 ---> 3*15 6kg*2

Pullups bredt grep:
1*8
2*5 +15kg

+ uttøying av beina. Ser at jeg ikke har noen problemer med høyrefoten, men trenger å jobbe en god del med venstrefoten.

Kommentar: Bra økt! Digg å se at formen strammes opp. Blodårene begynner å bli synlige igjen etter en lang periode i "dvale"  ;D, og vekta er fortsatt rundt 81kg. Går jeg ned til 78-79kg, altså den vekten jeg lå på for ett år siden under diettstart, da tror jeg jeg blir skikkelig markert... :bodybuilder:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: 12345623426. februar 2013, 20:40
Du har mye muskelmasse så tror det blir veldig bra når du går ned noen kilo til! :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî26. februar 2013, 21:31
Du har mye muskelmasse så tror det blir veldig bra når du går ned noen kilo til! :)

Takker :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî27. februar 2013, 17:05
Dagens økt: Jogging + trening av legger og mage før frokost

Morgenvekt: 81,7kg

Jogging:
1 km 8km/h "vanlig"
1,5km 8km/h i 5 grader skråplan
0,5km 8-10km/h 10 grader skråplan

Totalt kalorier benyttet: 320 kcal
Tid benyttet: 24min

Stående tåhev:
6*15 70kg

Hengende beinhev:
3*15

Sittende tåhev:
1*15 25kg
1*10 40kg
1*15 25kg
1*20 25kg

Kommentar: Bra og raskt økt, men fikk ikke tid til uttøying i slutten da jeg måtte rekke skole...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî28. februar 2013, 22:47
Dagens økt: Armer

Bicepscurl, manualer:
3*8,7,7 20kg*2

Smalbenk (dårlig):
1*8 80kg
2*7 80kg
1*6 80kg

Bicepscurl, EZ-stang på skråbenk:
3*10,8,6 40kg

Tricepspushdown, smalt grep:
1*6 40kg (dårlig teknikk så gikk ned i vekt)
2*10 35kg

Tricepspushdown med tau:
1*10 15kg
2*10 17,5kg

Hammercurls:
2*8 16kg*2

Tricepspush bak hodet:
4*12-15 8kg
1*12 8kg (høyre hånd)

Kommentar: Grei økt, men er ikke fornøyd med smalbenken. Skulle egentlig øke til 85-90kg, men klarte ikke å gjennomføre 4*8 på 80kg engang.  ::furious::
Totalt sett var styrken dårlig idag, dette skyldes lite søvn og mye å gjøre på skolen  ::)

Noen formbilder:
Begynner sakte, men sikkert å miste fettprosenten, men fortsatt er det mye jobb som gjenstår.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî01. mars 2013, 18:58
Kroppsmåling 01.03.2013


Morgenvekt(01.02.2013): 83,3kg


Morgenvekt(01.03.2013): 80,9kg

Målinger                                      Målinger[cm](01.02.2013)      Målinger[cm](01.03.2013)      Totalt endring:                                                      
Høyre arm(biceps):                                      40                               40                                     0
Venstre arm(biceps):                                    41                               40                                    -1
Bryst:                                                        114                             112                                   -2
Midje:                                                        88                                85                                   -3
Venstre lår:                                                 62                                63                                  +1
Høyre lår:                                                    61                                62                                  +1
Venstre legg:                                               37                                38                                  +1
Høyre legg:                                                 38                                 38                                   0

Kommentar: Grei fremgang mtp. at jeg er på diett. Det føles som om vekta faller for fort, jeg har jo tross alt mistet 2,4kg i løpet av en måned. Midjen har blitt mindre, men samtidig har lårene vokst en usle cm...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: A. Holstad01. mars 2013, 20:54
Se der jah! ;) Skimter vi en six-pack i det fjærne, Kurdi?..;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî01. mars 2013, 21:23
Se der jah! ;) Skimter vi en six-pack i det fjærne, Kurdi?..;)

Stemmer, men fortsatt mye jobb som gjenstår...  :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî02. mars 2013, 18:19
Dagens økt: Bein

Oppvarming: 8 min på trappemaskin + noen lette set på leg extension

Knebøy:
3*8 130kg
1*7 130kg
2*8 130kg
2*7,6 130kg
Hadde som mål å kjøre 10*8 på 130kg på en time, men rakk bare 8 set....

Leg extension:
3*10 70kg

Leg curl:
3*10 50kg

Uttøying i slutten av økta

Kommentar: Bra økt! Begynner å like mange set*mange reps i knebøy, føler da at jeg får bedre kontakt. Kjente fortsatt smerter i venstre kne, brukte derfor knevarmere, noe som fungerte noen lunde fint.

(http://image.spreadshirt.net/image-server/v1/compositions/200073506/views/2,width=280,height=280,appearanceId=1.png/tonight-we-squat-in-hell-mens-hoodie-back-print_design.png)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî03. mars 2013, 16:12
Dagens økt: Bryst, triceps, mage og legger

Oppvarming: 5 min jogging

Benkpress (prøvde meg på maksløft):

1*8 60kg
1*4 80kg
1*1 100kg
1*1 120kg
1*0 140kg

Video av løfte: http://www.youtube.com/watch?v=HMZE9LwpKGc&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=HMZE9LwpKGc&feature=youtu.be)

Lenge siden sist jeg kjørte ordentlig benk, men hvis jeg trener meg opp igjen så vil tro at 140 ligger inne om et par ukers tid...

Skråbenk, manualer:
2*8,7 40kg*2

Franskpress, bredt grep:
3*8,7,6 52kg

Kabel flyes:
2*8 12,5kg

Dips på benk med vekt:
3*10,9,8 +50kg

Tricepspush bak hodet med manualer:
3*10-12 10kg

Stående tåhev:
1*15 50kg
5*15 70kg
1*15 70kg droppset ---> 1*15 50kg

Hengende beinhev:
2*15

Kommentar: Sett bort fra benken så var det en grei økt. kjørte rolig på bryst-økta etter benken, men ellers fornøyd med triceps- og legg-økta...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî05. mars 2013, 23:56
Dagens økt: Rygg og skuldre

Morgenvekt: 81,9kg

Nedtrekk, bredt grep:
4*8 80kg ( ble litt dårlig)

Sittende roing, smalt grep:
1*8 87kg
3*8 97kg

Skulderpress, manualer (kjørte få reps):
1*6 26kg*2
1*5 32kg*2
2*3-4 34kg*2

Shrugs, manualer:
4*15 40kg*2

Sittende roing, manualer:
1*8 34kg
3*8 40kg

Fronthev:
3*12 14kg*2

Stående roing, overhåndsgrep:
3*8 90kg

Kommentar: Bra økt! Tenkte å variere litt og derfor kjørte jeg tyngre, men færre reps på skulderpress. Skulle egentlig begynne med militærpress, men treningssenteret var så stappet at man måtte vente noen timer til en ledig stang...

Har i det siste halvåret lagt merke til at "hele" venstresiden min er sterkere enn høyre, feks venstre lats er sterkere enn høyre osv. Dette er særlig merkbar når jeg feks. kjører sittende roing med manualer. Da klarer jeg opp mot 4-5 reps mer enn høyresiden. Egentlig skjer det samme når jeg kjører øvelser for armer, bein, bryst etc. Jeg er redd for at dette vil gi asymmetrisk muskelvekst over tid.
Dilemmaet jeg sitter med nå, er om jeg bør sette flere set på "høyresiden" for å kompansere for styrkeforskjellen, men hvis jeg gjør det er jeg redd for å øke usymmetrien. Eller bør jeg fortsette som nå og heller håpe på at det går over? Noen innspill? :)

Kommentar til kostholdet:
Har økt 1 kg den siste uken. Av den grunn har jeg planlagt å gå ned til 2000-2100kcal, men samtidig har jeg lagt merke til noen flere blodårer på armene den siste tiden  ;D  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî06. mars 2013, 10:25
Morgenformen...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess! 1RM knebøy video s.18
Skrevet av: Kurdî06. mars 2013, 23:45
Dagens økt: Armer, legger og mage

Bicepscurl, manualer:
1*8 20kg*2
2*6,5 22kg*2

Smalt benk:
2*8 80kg
2*8 70kg

Tricepspushdown:
3*8-10 35kg

Bicepscurl, olympiastang:
3*10,8,6 40kg

Tricepspushdown, tau:
3*10 20kg

En arms tricepspushdown, omvendt grep:
3*8-10

Sittende tåhev i superset med tricepspush bak hode (manualer) og hengende beinhev:
1*15 35kg
3*15 40kg ---> 2*8-10 10kg ---> 3*15
1*15 40kg ---> 1*12 8kg
2*15 40kg

Kommentar: Bra økt med masse pump, men hadde problemer med å få "kontakt" med triceps. I smalt benk føltes det som jeg trente mer bryst enn triceps, derfor gikk jeg ned til 70kg, men det hjalp egentlig ikke så mye...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî08. mars 2013, 22:46
Dagens økt: BEIN

Morgenvekt: 80,5kg

Oppvarming: Jogging 5 min + noen lette set på leg extension

Knebøy:
1*8 120kg
1*6 130kg
1*4 140kg
1*2 150kg
1*1 160kg droppset ---> 1*10 120kg (faktisk ikke så sliten etter det her  ::))

Leg extension i superset med leg curl:
2*10 80kg ---> 2*10 50kg, 55kg
2*8 80kg ----> 2*10,8 55kg

Beinpress:
1*10 170kg
1*10 220kg
2*8 220kg

Nordic hamstrings:
3*8,8,7

+ litt uttøying i slutten

Kommentar: Grei økt! Prøvde å variere beinøkta ved å kjøre tungt knebøy, og det var deilig å kjenne på maksløften igjen. Får håpe at 170 er inne før påske, om ikke mer...  ;D

Begynner nå å bli virkelig irritert av venstre kneet. Jeg føler at hver gang jeg strekker beinet helt ut så kjenner jeg smerter. Prøvde meg på strake mark i dag, men jeg hadde ikke sjans til å komme under 90 grader, og hadde egentlig ikke sjans til å utføre øvelsen riktig. Har spekulert lenge om hva det kan være, og noen har tipset meg om å tøye mer ut, noe som fungerer til en vis grad, men jeg vil tro at det er en strekk-skade, siden jeg primært kjenner det i baksiden av kneet når jeg strekker beinet helt ut.
Jeg kan ha fått denne skaden fra, ironisk nok, strake mark, som jeg kjørte veldig tungt i jula ( og det var etter det jeg begynte å kjenne smerter).

Det store spørsmålet nå er om det hjelper med uttøying i det lange løp? Hjelper det å kutte ned på øvelser som belaster kneet mye, feks knebøy? Eller bør jeg oppsøke lege og få en avklaring på problemet?
Litt trist å kutte ut de artige øvelsene, og markløft er helt utelukket for jeg ender opp i samme situasjon som i strake mark...  ::furious::


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. mars 2013, 12:57
Morgenformen...
En del forandring har skjedd siden bildene på side 1 tatt for ett år siden, selv om vekta er den samme (80-81kg)  :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. mars 2013, 19:48
Dagens økt: Bryst, triceps og legger

Benkpress:
1*6 90kg
1*3 110kg
1*2 120kg
1*3 110kg
1*8 90kg

Franskpress, bredt grep:
3*8,7,7 50kg

Dips:
1*8
1*8 20kg
2*7,6 30kg
1*9

Decline benk, manualer:
3*8,7,7 30kg*2

Tricepspushdown, bredt grep:
3*8 30kg
Fikk vite av kompiser at jeg ikke strekker ut armene helt ved bunnposisjonen, måtte derfor være sikker på at teknikken blir, og av den grunn lavere vekter enn vanlig.

Flyes, manualer:
2*8 18kg*2

Tricepspush bak hodet, manualer:
3*8-10 10kg
1*8 10kg (høyre hånd)

Stående tåhev (varierte mellom vanlig, vektskive under innsiden av foten og vektskive under utsiden av foten):
1*15 50kg
7*15 70kg
1*15 70kg droppset ---> 1*15 50kg

Kommentar: Bra økt! Mye pump i triceps, men gikk litt dårlig styrkemessig i benken.

Kommentar til kostholdet i dag:
Har ligget under det planlagte kalori-inntaket de siste dagene, av den grunn ble det "oppkarbing" i dag. Ble derfor hjemmelaget pizza. Det ser mye ut når man ser på næringsinntaket, men i realiteten er mengden mindre enn det oppgitte. Feks. det er opp mot 60g fett i kjøttdeigen, men mye av det smelter i stekepannen og prøvde å fjerne så mye om mulig. I tillegg er mengden karbohydrater også mindre da mel generelt inneholder mye stivelse som ikke fordøyes.

Næringsinntak i dag:
Kalorier: 3156 kcal
Proteiner: 264 g
Fett: 100 g
karbohydrater: 300g


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: duracell9310. mars 2013, 17:17
ryddig å bra logging på deg :) bra form bare få deffa vekk noe av spekket så blir det en bra sommer ^^


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. mars 2013, 17:49
ryddig å bra logging på deg :) bra form bare få deffa vekk noe av spekket så blir det en bra sommer ^^

Takker :D

Er kommet et stykke i dietten, men gir meg ikke før jeg har nådd 8 fettprosent, eller mindre  ::smile::


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. mars 2013, 17:54
Dagens økt: Rygg og skuldre

Pullups:
1*8
1*6 +10kg
3*6,5,5 +20kg
1*7 +10kg

Militærpress:
1*8 40kg
2*6 50kg

Stående roing, overhåndsgrep:
2*8 100kg
2*8 110kg

Shrugs, manualer:
3*12-15 40kg*2

Sittende roing, smalt grep:
1*8 77kg
1*8 97kg
1*8 87kg droppset ---> 1*12 47kg
1*8 87kg droppset ---> 1*10 57kg

Liggende sidehev i superset med fronthev:
3*15 6kg*2 ---> 2*12 14kg*2

Nedtrekk, smalt underhåndsgrep:
1*8 80kg
1*8 75kg

Kommentar: Bra økt! Varierte øvelsene litt og kjørte pullups først. Byttet skulderpress med militærpress; kunne ha kjørt tyngre vekter, men det var litt vanskelig å holde balansen...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî11. mars 2013, 20:01
Hurra ett års jubileum for loggen   :partyparty: :partyparty: :partyparty:


Litt statistikk angående anledningen:

Antall økter:                           192 (+-)
Fridager:                                173
Trening per dag:                     0,53
Varighet pr. økt (ca.):            120 min
Totalt tid benyttet:                 23040 min = 384 h = 16 dager

Litt artig å se at man faktisk har brukt 16 dager inne i treningssenteret. Bra at ikke all den jobben har vært forgjeves  ;D.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. mars 2013, 11:53
Dagens økt nr. 1: Morgenkardio + legger

Følt meg litt "slask" de siste dagene så det var tid for litt jogging før frokost. Tok bare 5 g l-glutamin og 2 kapsler kre-alkalyn før økta.

Jogging:
Tempo: middels
Distanse: 3km
Tid: 20min
Hastighet: 9km/h
Jogget på oppoverbakke på henholdsvis 5 og 10 grader den siste km

Stående tåhev:
Varierte med vanlig tåhev, vektskive under innsiden av foten og vektskive på utsiden av foten.
1*15 60kg (vanlig)
1*15 70kg (vanlig)
1*15 80kg (vanlig) --> 1*15 70kg (vekskive, innsiden) --> 1*15 70kg (vektskive, utsiden)
1*15 80kg (vanlig) --> 1*15 70kg (vekskive, innsiden) --> 1*15 70kg (vektskive, utsiden)
2*15 80kg (vanlig)

Kommentar: Litt vanskelig å få kontakt med leggene etter jogginga da de allerede er utslitt, men alt i alt en bra økt.
Senere i dag skal jeg kjøre en arm økt  :weightlifter3:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Amadon13. mars 2013, 14:16
Stå på videre :) ser bra ut dette


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. mars 2013, 21:57
Stå på videre :) ser bra ut dette

Takker, Amadon :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. mars 2013, 22:11
Dagens økt nr. 2: ARMER


Alltid digg å trene armer. Blir verken lei eller sliten av det, uansett hvor tungt jeg trener de.  ;D
Ser at jeg har blitt mer markert i både biceps og triceps, men også fremside skulder (deltoids) har utviklet seg bra i det siste. I tillegg blir blodårene mer og mer synlig, og det er et bra tegn.
Økta ble iallefall som følgende:

Bicepscurl, EZ-stang:
1*8 30kg
1*8 40kg
1*7 50kg
1*8 40kg

Smalbenk, grepet mindre enn skulderbredde:
4*8,7,7,6 80kg

Dips på benk med vekter:
1*10 +20kg
1*10 +40kg
1*10 +55kg
1*9   +65kg (DEILIG!)

Hammercurls, sittende på skråbenk:
1*10 12kg
2*10,8 14kg

En arms tricepspush bak hodet, manualer:
1*15 8kg
3*8-10 10kg

En arms tricepspushdown, omvendt grep:
1*12 5kg
2*8-10 7,5kg

Double biceps pose, cable:
1*8 7,5kg*2
2*8 12,5kg*2
Eneste øvelsen der du kan posere "double biceps" uten å bli sett rart på  ;D

+ litt uttøying av beina. Blir å trene bein i morgen så må være godt forberedt ;)

Kommentar: Som sagt bra økt med mye pump! Har stagnert litt i smalbenk, men kompenserer for det i dips på benk...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. mars 2013, 23:10
Dagens økt: Bein

Oppvarming: 5 min jogging + 2 lette set på leg extension

Knebøy: Ble dårlig styrkemessig...
1*10 90kg
1*8 110kg
1*8 120kg
1*6 130kg droppset ---> 1*10 90kg

Leg extension i superset med leg curl:
2*10 80kg ---> 2*10 50kg, 55kg
2*8-10 80kg --->2*8 55kg, 50kg

Beinpress:
1*10 150kg
1*10 200kg
2*8 300kg
1*7 330kg
1*4 350kg (DEILIG!)

Stående tåhev:
2*20 40kg (tok dette bare for "morro" skyld, men var uvanlig tungt...)

Kommentar: Bra økt! Knebøyen gikk dårlig, men kompenserte for det i de andre øvelsene. Beinøkta var sykt i dag, blir godt å gå opp trapper i morgen...  :knebøy:

Noen formbilder:
Beina utvikler seg bra, men fortsatt henger hamstrings langt etter. Nederste bildet er tatt i morges.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî15. mars 2013, 22:52
Dagens økt: Bryst, triceps og legger

Skråbenk, manualer:
1*8 30kg
1*6 34kg
1*9 40kg
1*8 40kg
1*7 40kg

Franskpress, bredt grep:
1*8 50kg
1*6 50kg droppset ---> 1*9 40kg

Decline benk, manualer:
3*10,9,8 30kg

Dips:
3*10,9,8

Tricepspushdown bredt grep:
1*10 30kg
3*8 35kg

Kabelflyes:
2*8 12,5kg*2

Tricepspush bak hodet, manualer:
1*12 8kg
3*8-10 10kg

Stående tåhev:
1*15 70kg
5*15 80kg
1*15 90kg droppset ---> 1*15 70kg

Kommentar: Bra økt! Både styrken og pumpen var bra  :bodybuilder:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. mars 2013, 14:40
Formen er dårlig så hopper over dagens økt...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. mars 2013, 22:56
Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Morgenvekt: 80,5kg

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 80kg
2*8 85kg
1*8 80kg

Sittende roing, smalt grep:
4*10 87kg

Skulderpress, manualer:
1*7 30kg
2*6,5 30kg (dårlig)

Stående roing, underhåndsgrep:
1*8 90kg
1*7 110kg
2*10 90kg

Fronthev:
3*12 14kg

Sittende tåhev:
1*15 20kg
5*12-15 40kg
2*15 30kg

Donkey calf raise:
2*15 +40kg
2*20 +40kg

Pullups:
3*10,8,7

Kommentar: Dårlig økt! Formen er fortsatt dårlig. Styrken var ikke helt på topp, særlig merkbar på skulderpressen.
Til vanlig kjører jeg bare en øvelse for legger per økt, men i dag begynte jeg med donkey calf raise for det har blitt litt lite trening av legger i det siste, i tillegg litt lurt å variere øvelsene litt.

To formbilder av ryggen:
Prøvde meg på "lats spread", øverste bilde med "parallell fotplassering" mens den nederste med den ene foten frem. Vet ikke hvem av de er den riktige  :what:



Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. mars 2013, 21:58
Dagens økt: Bein

Begynte med frontbøy i dag og skal gjøre det fremover. Følte jeg fikk bedre kontakt, selv om man kjører med mye mindre vekter enn vanlig bøy. Må bare finne bedre teknikk for plassering av stanga på skuldrene for å unngå flere blåmerker  ;D. Har dog hendene i kryss framfor vanlig da det er lettere for meg...
I tillegg tjente jeg minimalt i venstre kneet, første gang på veldig lenge at kneet ikke har plaget meg  ::buttrock::


Frontbøy:
1*8 50kg
1*8 60kg
2*8 70kg
1*5 70kg, måtte stoppe her da teknikken ble dårlig...
Knebøy: 1*10 110kg

Strake mark:
4*10 70kg

Leg extension i superset med leg curl:
1*10 80kg ---> 1*10 50kg
2*8 85kg ----> 2*8-10 55kg, 50kg
1*10 80kg --> 1*8 50kg droppset ---> 1*8 30kg

Beinpress ( føttene plassert langt oppe med ca. 30 grader pekende utover og bredt, for fokus på hamstrings):
1*8 160kg
4*10 200kg

Kommentar: Bra økt! Som sagt vil frontbøy erstatte knebøyen fremover. I tillegg hadde jeg ikke smerter i venstre kne så det tyder på at knebøyen var problemet, men må dog jobbe med teknikken mtp. stang-plassering på skuldrene etc. men det er noe som læres etterhvert.
Første gang på lenge kunne jeg også kjøre strake mark, men kjørte med lette vekter for å unngå unødig belastning. I tillegg fokuserte jeg på hamstrings i beinpressen som forklart over.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. mars 2013, 23:48
Dagens økt: Armer og legger

Morgenvekt: 79,7kg

Da var det siste treningsøkt her i Trondheim før jeg reiser hjem igjen. Tilgang på treningssenter blir noe begrenset så skal derfor prøve å fokusere på morgenkardio, men noen skikkelige styrkeøkter skal det bli uansett ;).

Økta ble som følgende:

Smalt benk:
1*8 80kg
1*7 85kg
2*8 80kg

Bicepscurl, manualer:
2*8 20kg*2
1*7 20kg*2

Dips på benk:
1*12 +25kg
3*12 +50kg

Bicepscurl, EZ-stang:
3*8-10 42kg

En arms tricepspush bak hodet:
1*15 8kg
2*8-10 12kg
1*12 10kg

Sittende bicepscurl, skråbenk:
2*10 14kg

Tricepspushdown:
3*10 30kg

Donkey calf raise:
3*20 +40kg (kjørte nesten uten pause)

Kommentar: Bra økt! Selv om vekta går ned så føler jeg fortsatt ikke at styrken har gått ned, eller iallefall ikke nevneverdig. Begynner å se små detaljer her og der så blir spennende å se hvor man ender, men kan til tider føle meg "liten", men dette,  :bodybuilder:, får kompensere for det.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. mars 2013, 00:10
Skal fremover senke kalori-inntaket til ca. 2000kcal og samtidig øke proteinandelen til ca. 50 %, mer om dette kommer...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: A. Holstad22. mars 2013, 00:56
Se her ja, Kurdi. Skimter vi en fremtidig Ayad Musa? ;) Du virker veldig dedikert. Har du noen mål med treningen?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. mars 2013, 11:33
Se her ja, Kurdi. Skimter vi en fremtidig Ayad Musa? ;) Du virker veldig dedikert. Har du noen mål med treningen?

Takker, Holstad :) Haha tror kanskje kurdi blir bedre enn Ayad Musa :P

Treningen har blitt en stor del av livet mitt så er derfor veldig dedikert. Når det gjelder "målet med treningen", så har jeg egentlig ikke noe langsiktig mål, kanskje delta på NM i bodybuilding om noen år hvis jeg kommer i god form  ;D. Eneste som hindrer meg til dette nå er studien, som ikke gir meg muligheter til å bruke mer tid på treningen...
Kortsiktige målet mitt er å bli ripped som faen til sommeren  ;D, og litt mer spesifikk "fikse" svake muskler som feks. legger etc.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: A. Holstad22. mars 2013, 14:50
Takker, Holstad :) Haha tror kanskje kurdi blir bedre enn Ayad Musa :P

Treningen har blitt en stor del av livet mitt så er derfor veldig dedikert. Når det gjelder "målet med treningen", så har jeg egentlig ikke noe langsiktig mål, kanskje delta på NM i bodybuilding om noen år hvis jeg kommer i god form  ;D. Eneste som hindrer meg til dette nå er studien, som ikke gir meg muligheter til å bruke mer tid på treningen...
Kortsiktige målet mitt er å bli ripped som faen til sommeren  ;D, og litt mer spesifikk "fikse" svake muskler som feks. legger etc.

Skjønner! :) Du har et sunt forhold til trening.. Det er bra :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. mars 2013, 21:52
Skjønner! :) Du har et sunt forhold til trening.. Det er bra :)

Takk :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. mars 2013, 22:32
Dagens økt: Bryst, triceps, legger og mage

Skråbenk, manualer:
1*8 40kg*2
2*7 40kg*2

Franskpress, EZ-stang bredt grep:
3*8,7,6 50kg

Decline benk med manualer:
3*8-10 30kg*2

Tricepspushdown:
3*8-10 140lbs

Kabelflyes i superset med en arms tricepspushdown omvendt grep:
3*8 ---> 3*8-10

Stående tåhev i superset med sittende tåhev:
Oppvarming: 1*15 60kg ---> 1*15 20kg
5*15 80kg ---> 5*15 30kg
1*15 80kg (droppset) 1*15 60kg ---> 1*15 40kg (sittende)

En arms tricepspush bak hodet, manualer i superset med hengende beinhev:
3*10-12 10kg ---> 3*15

Kommentar: Bra økt med sykt pump  ;D Formen begynner sakte, men sikkert å strammes igjen. Triceps har forbedret seg mye i de siste månedene, men det skulle bare mangle da jeg nesten har overfokusert treningen av dem...
Leggene derimot, er nesten like håpløse som før ( ja alltid noe negativt å si om leggene  :(). De ha blitt mer markert, men størrelsen har ikke forandret seg merkeverdig. Kan vel ikke si at jeg må trene de mer fremover, da jeg trener legger nesten hver økt slik at de nesten har blitt "resistivt" mot trening. Jeg føler at øker jeg legg-treningen så benytter jeg alle øktene til leggene, noe som er ugunstig. Hva om jeg heller fokuserer mer på intervall-økter i tillegg til de ordinære legg-øktene? Eller overvurderer jeg legg-musklene nå?

Helvetes legg-muskler...  >:(

Kostholdet i dag:
Planen var egentlig å gå ned til 2000 kcal i dag, men er litt vanskelig og samtidig holde protein-inntaket høyt... så det ble som følgende:

Kalorier: 2219 kcal
Protein:  223,4 g     40 %
Karbs:    205,1 g     37 %
Fett:        54,8 g     22 %


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. mars 2013, 19:14
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep:
2*8 91kg
2*83kg

Nedtrekk, smaltgrep:
4*8 75kg

Skulderpress, manualer:
1*6 32,5kg*2
2*5 32,5kg*2

Shrugs, manualer i superset med T-bar row:
2*15 45kg*2 ---> 2*8 80kg
2*15 45kg*2 ---> 2*8 70kg ( droppset på den siste) ---> 1*12 40kg

Fronthev:
2*10,8 15kg*2
1*12 12,5kg*2

Sittende roing, bredt grep:
4*8 75kg

Fremoverbøyd sidehev, kabel:
3*8

Pullups:
1*8
1,2,3,4,5,4,3,2,1

Kommentar: Bra økt med sykt pump! Styrken var grei, men merker at den har gått ned litt i nedtrekk, og også i skulderpress. Egentlig er dette ikke noe som beskymrer meg da jeg ikke har fullt fokus på styrke.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. mars 2013, 19:32
Morgenvekta ligger nå mellom 79 og 80kg...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. mars 2013, 12:24
Blitt syk de siste dagene! Da har jeg en grunn til å ta pause fra treningen inntil videre...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. mars 2013, 18:58
Formen er fortsatt elendig, tror jeg har influensa. Har ligget i senga siden søndag, men har blitt litt bedre i dag. Prøvde meg på en "økt" hjemme i dag. Ble halvtimers måking av snø som oppvarming  ;D så ble det noen enkle øvelser:

Pushups:
3*20

Hengende beinhev:
2*15

Knebøy med 50kg på ryggen:
2*20,15

Bare tre øvelser, men formen var så og si elendig. Jeg bør vel passe på å ikke være utålmodig med treningen, men får håpe jeg blir frisk til helga...

Kommentar til kostholdet: Har prøvd å få i meg minst like stor mengde mat som diettplanen krever, men likevel har vekta falt nesten 2 kg siden søndag.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî30. mars 2013, 21:06
Dagens økt: Bryst og armer

Blitt en uke ufrivillig pause fra trening  :(. Er ikke blitt helt frisk igjen, men måtte gjennomføre denne økten. Alt for kjedelig å sitte hjemme å ikke gjøre noe...
Økta ble som følgende:

Benkpress:
1*5 100kg
4*5 105kg

Smaltbenk:
3*8 70kg

Biceps curl, manualer:
3*8 17,5kg

Dips:
1*8
4*8 +20kg

Kabelflyes i superset med "standing cable double biceps curl":
3*8 60 lbs ---> 3*8-10 50 lbs

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 30kg

Kommentar: Grei økt! Kjørte noenlunde rolig økt for å ikke overbelaste kroppen unødig mye. Pumpen var bra! Begynner å bli bra markert, men det skyldes at jeg har gått ned ca. 2kg i løpet av en uke.

Sammenlignings-bildet:
Bildet til venstre er tatt i dag mens den til høyre er tatt 4 april, 2012. Vekta er ca. det samme på begge bildene, 78-79kg. Er litt mer markert i dag enn for ett år siden, så litt mer muskler har kommet på plass...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî31. mars 2013, 21:46
Dagens økt: Bein

Frontbøy:
1*8 60kg
5*8 70kg

Strake mark:
1*8 60kg
2*10 70kg

Sittende tåhev:
4*15 35kg

Leg extension i superset med liggende leg curl:
1*10 83kg ---> 1*10 40kg
2*10 91kg ---> 2*8-10 40kg
1*10 91kg ---> 1*10 35kg

Kommentar: Grei økt! Kjørte relativt lett økt for å komme inn i trenings modus igjen. Ble ikke så bra i strake mark da ryggen alltid ble krummet på bunnen.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. april 2013, 13:57
Kroppsmåling 01.04.2013


Morgenvekt(01.03.2013): 80,9kg

Morgenvekt(01.04.2013): 79kg


Målinger                                      Målinger[cm](01.03.2013)      Målinger[cm](01.04.2013)      Totalt endring:                                                      
Høyre arm(biceps):                                      40                               40,5                                    +0,5
Venstre arm(biceps):                                    40                               41                                       +1
Bryst:                                                        112                             113                                        +1
Midje:                                                          85                                82                                       -3
Venstre lår:                                                 63                                63                                        0
Høyre lår:                                                    62                                63                                       +1
Venstre legg:                                               38                                38                                       0
Høyre legg:                                                 38                                 38                                       0


Kommentar: Gått ned nesten to kg den siste måneden, midjen har blitt mindre og overkroppen generelt har blitt større. Det er bra! Beina har hatt litt fremgang, men ikke så stor. Har dog blitt mer markert i beina.
Har nå gått på diett i ca. 8 uker, men den siste uken har jeg økt kalori-inntaket litt pga sykdom. Planen fremover er å gå ned til rundt 2000 kcal med følgende fordeling:

Næringsinntak per dag:

Energi: 2077 kcal
Protein: 209,2 g      40 %
Karbs:   205,1 g      39 %
Fett:       53,8 g      23 %

Begynner med morgenkardioene igjen når jeg har kommet meg tilbake til Trondheim...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. april 2013, 00:16
Dagens økt: Bryst, triceps, legger og mage

Morgenvekt: 80kg skyldes trolig inntak av over 1000 kalorier bare nøtter i går ;D

Har vært en hektisk uke med flytting, utallige innleveringer på skola etc. så det ble ikke noe tid til trening før i dag, men alltid digg å starte treningen igjen  ;D Nå føler jeg meg liten, men det skyldes trolig pumpen...
Når det gjelder kostholdet så var jeg ikke så streng  i påska, og innrømmer at den har vært dårlig de siste dagene, men fra og med i dag er det 100 % fokus...

Økta ble som følgende:

Benkpress:
1*5 100kg
3*5 105kg
1*4 105kg

Franskpress, bredt grep:
1*10 47kg
2*8 47kg

Dips:
1*8
3*8 +20kg

Tricepspushdown:
1*8 35kg
2*8 32,5kg

En arms tricepspushdown omvendt grep:
3*8-10 5kg

Flyes, manualer i superset med en arms tricepspush bak hodet, manualer:
3*10 16kg*2 ---> 3*10-12 8kg

Stående tåhev i superset med hengende beinhev:
1*15 60kg
2*15 80kg ----> 1*15
1*15 80kg ----> 1*15
2*15 80kg ----> 1*15
1*15 80kg droppset ---> 1*15 60kg

Kommentar: Bra økt med bra pump! Begynte å kjøre 5*5 benkpress igjen for å bygge styrken igjen. Målet er minst 140kg i nærmeste fremtid...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. april 2013, 21:05
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 80kg
1*8 85kg
1*8 80kg
1*8 75kg

Sittende roing, smalt grep:
4*8 87kg

Skulderpress, manualer:
1*7 30kg*2
2*6,5 30kg*2

Fronthev:
4*12 10kg

Stående roing, underhåndsgrep:
2*8 90kg
2*7 90kg (mistet grepet så hadde ikke sjans til å kjøre reps 8)

Sidehev med kabler:
2*8 5kg*2
1*10 2,5kg*2

Pullups:
2*8,6
Pyramideset: 1,2,3,4,4 1/2,4,3,2,1

Kommentar: Digg økt! Har savnet en skikkelig rygg-økt, selv om styrken har gått en god del ned, særlig merkbar i nedtrekk og skulderpress. I tillegg benyttet jeg ikke reimer, for å trene opp grepet igjen. Dette medførte dårlig grep i stående roing, men det er ikke noe problem  ;D.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. april 2013, 17:24
Dagens økt: Bein

Frontbøy:
1*8 60kg
2*8,6 80kg
Kjente mer i skuldrene enn beina, så gikk over til knebøy:

1*8 80kg
2*6 120kg

Strake mark:
4*10 80kg

Leg extension i superset med leg curl:
3*8-10 80kg -----> 3*8-10 45kg

Beinpress:
1*6 100kg
1*10 200kg
2*8 220kg

Kommentar: Sykt økt! Selv om det ikke gikk som forventet i frontbøy, var denne økta likevel lenge etterlengtet. Kjørte ikke tyngre enn 80 kg på strake mark da jeg ikke ville belaste venstre kneet unødig mye.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. april 2013, 23:23
Dagens økt: Armer

Morgenvekt: 79kg

Smalt benk:
Oppvarming+
1*5 90kg (dårlig)
1*8 80kg
2*7,6 80kg

Bicepscurl, manualer:
1*6 18kg*2
3*8,8,6 20kg*2

Dips på benk:
1*8 +40kg
3*10,9,8 +50kg

Bicepscurl, EZ-stang, bredt grep:
1*10 40kg
1*3 50kg (elendig)
1*10 40kg

Tricepspushdown, bredt grep:
1*10 32,5kg
2*8 35kg

En arms tricepspush bak hodet med manualer:
1*15 6kg
3*15,13,12 8kg

Kommentar: Grei økt! Gikk dårlig på 90kg i smalt benk, men irriterer meg over at jeg har ligget på 80kg ganske lenge nå...

Fra neste uke skal jeg begynne å trene markløft igjen og gir faen i venstre kneet for nå savner jeg å løfte tunge vekter.  :markløft:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. april 2013, 11:03
Dagens økt nr. 1: Morgencardio, mage og legger

Jogging før frokost:
Rolig jogging på 8 km/h.
Fra 1km, økning med 2-3 grader stigning hvert 500 m.
Tid benyttet: 30min
Distanse: 3,6km
Høyde klatret: 117m

Hengende beinhev:
3*15

Stående tåhev:
1*15 60kg
4*15 80kg

Kommentar: Deilig å begynne med joggingen igjen. Kjørte ikke mange set på tåheven da jeg var tom for energi og leggene var allerede sliten fra jogginga...
Senere i dag skal jeg kjøre rygg og skuldre.

Formbildet:
Vekta ligger rundt 79kg.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. april 2013, 23:10
Dagens økt nr. 2: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep:
1*6 70kg
3*8 80kg
1*8 70kg

Sittende roing, smalt grep:
3*8 87kg
1*10 87kg

Skulderpress:
1*8 20kg*2
1*9 24kg*2
2*7 24kg*2

Shrugs, manualer:
3*15 34kg*2

Pullups:
1*8
1*5 +15kg
1*6

Markløft:
1*5 100kg
1*5 130kg
3*5 160kg
1*1,0 180kg  >:(
1*8 130kg

Fronthev:
3*12 12kg*2

Kommentar: Bra økt! Gikk ned i skulderpress for å bygge opp styrken igjen i skuldrene.
Måtte kjøre markløft tilslutt siden treningssenteret var stappfullt, tror det var minst 10 stykker som ventet på markløft-stanga  >:(. Derfor gikk det dårligere enn forventet.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî11. april 2013, 11:18
Dagens økt nr.1: Morgenkardio

Rolig jogging:
Distanse: 3,6kg
Tid benyttet: 30min
Hastighet: 8km/h
Høyde klatret: 102m


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî11. april 2013, 23:39
Dagens økt nr. 2: Bryst og triceps

Prøvde meg på maksløft i benk i dag, men skuldrene var for sliten fra gårsdagens økt så det var ikke så lurt...

Benkpress:
1*6 80kg
1*1 100kg
1*1 120kg
1*1 130kg gikk veldig tregt opp, så var ikke vits i å prøve 140kg..  :(

Skråbenk, manualer:
2*8 34kg*2
1*9 34kg*2

Franskpress, EZ-stang, bredt grep:
3*8,7,6 52,5kg

Decline benkpress, stang:
3*8 80kg

Tricepspushdown, tau:
3*8 17,5kg
2*10 12,5kg (veldig kort pause)

Kabelflyes:
1*8 12,5kg*2
2*15,12 8,25kg*2

Enarms tricepspush bak hodet, manualer:
3*12,9,7 10kg
1*6 10kg

Dips:
2*12,8

Kommentar: Bra økt! Men fiasko i benkpress-maksingen  :(. Ellers deilig pump i brystet, kunne sikkert utkonkurrere de fleste damene på senteret... haha!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. april 2013, 21:41
Dagens økt: BEIN! Kai Greene style  :8):

Prøvde noe nytt i dag, nemlig høy-intensiv og relativt lav vekt i beinøkta, noe som fungerte veldig bra! Målet var minst mulig pause mellom hvert set, og høyst mulig repetisjoner. DAT Pump i beina  :8):

Leg extension:
1*15 45kg
1*15 55kg
1*12 60kg
1*12 65kg
2*8 70kg
1*10 60kg

Sittende legg curl:
1*15 25kg
1*15 35kg
1*12 40kg
1*10 45kg
1*8 45kg
1*12 30kg

Strake mark:
1*10 40kg
1*12 70kg
1*12 90kg
1*10 100kg
2*12 100kg

Bulgarsk utfall:
1*10 20kg
2*10 40kg
1*15 50kg

Knebøy:
1*15 40kg
1*10 80kg
1*7 110kg
1*7 110kg (litt hjelp på siste reps)

Beinpress (fotposisjon bredt og plassert høyt for fokus på hamstrings):
1*15 100kg
1*15 150kg
1*15 200kg
2*12 250kg
1*7 250kg

Kommentar: DIGG ØKT! SUPER PUMP! Null smerter i venstre kne, ikke engang under strake mark.
Veldig intensiv økt; og det beste er at jeg brukte mindre tid enn vanlig. Følte itillegg at kontakten var mye bedre. Derfor kommer jeg til å fortsette med dette fremover!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. april 2013, 17:25
Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk, bredt grep, overhåndsgrep (pure strength maskinen):
1*8 100kg
3*8 120kg

Skulderpress:
1*10 28kg*2
1*8 28kg*2
1*7 28 kg*2

Nedtrekk, middels grep, underhåndsgrep (pure strength maskinen):
1*8 70kg
2*10 100kg
1*10 100kg

Shrugs, manualer:
3*15 36kg*2

Stående roing, underhåndsgrep:
1*10 80kg
1*10 90kg
1*8 100kg droppset ---> 1*7 80kg

Fronthev:
3*12 12kg*2

Stående tåhev:
1*15 50kg
4*15 80kg

Kommentar: Br økt! Kjørte øvelsene med minimal pause så ble veldig effektiv økt som tok litt over en time. Styrken var også veldig bra mtp. lite pause mellom settene.
Unnlot å kjøre markløft i dag da hamstrings er helt ødelagt etter fredagens beinøkt.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî15. april 2013, 23:41
Dagens økt: Armer

Smalbenk:
1*8 70kg
3*8,7,6 80kg

Biceps curl, manualer:
2*7 20kg*2
1*6 20kg*2

Tricepspushdown:
1*10 30kg
1*10 32,5kg
1*10 32,5kg droppset ---> 1*10 22,5kg

Biceps curl, EZ-stang på skråbenk, bredt grep:
1*12 32kg
1*7 37kg
1*8 32kg

En arms tricepspushdown, underhåndsgrep:
1*15 5kg
3*8-12 7,5kg

Double biceps curl, cable:
1*10 7,5kg*2
1*8 12,5kg*2
2*8 10kg*2

En arms tricepspush bak hodet, manualer:
2*15,12 10kg
1*9 10kg (ingen pause) ---> 1*7 10kg

Dips (liten pause):
2*15 bw
1*12

+ uttøying i slutten

Kommentar: Bra økt med masse pump!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. april 2013, 11:36
Dagens økt nr. 1: Morgenkardio

Lett jogging før frokost:
Distanse: 3,6km
Tid benyttet: 30min
Distanse klatret: 50m


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. april 2013, 22:10
Dagens økt nr. 2: Rygg og legger

Morgenvekt: 79,9kg

Markløft (mixed grep):
Oppvarming:
1*8 70kg
1*8 90kg
1*6 110kg
1*5 140kg
Hovedøkt:
3*5 170kg
1*5 180kg
1*4 180kg

Pullups:
1*8 bw
1*5 10kg
1*5 15kg
3*5,4,4 20kg

Pyramideset:
1,2,3,4,4,3,2,1

Sittende tåhev:
4*15 25kg

Kommentar: Digg økt! Poenget med økta var å bare kjøre markløft da det var lang periode jeg hadde sluttet med det pga venstre kne. Det føles som om skaden er fullstendig helbredet, noe som betyr at jeg kan kjøre veldig tungt på mark  :8):.
Egentlig veldig digg å løfte tunge vekter når man er på diett  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. april 2013, 10:38
Dagens økt nr. 1: Morgenkardio før frokost

Lett jogging:
Distanse: 4,5km
Tid benyttet: 35min
Kalorier forbrent: 363kcal

Digger joggingen før frokost siden det får meg til å våkne opp "mer" og forbedrer konsentrasjonen mtp. forelesninger, eksamenspugging etc.   ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. april 2013, 00:30
Dagens økt nr. 2: Bryst og triceps

Benkpress:
1*5 80kg
2*5 100kg
1*5 100kg droppset ---> 1*8 80kg

Franskpress, EZ-stang, bredt grep:
3*10,9,7 42kg (liten pause)

Dips på benk:
1*10 +20kg
1*10 +40kg
3*8-10 +60kg

Decline benkpress, manualer:
1*10 20kg*2
1*7 30kg*2
1*9 24kg*2

Dips:
2*12,10
1*8 ---> 1*3 (sakte utført)

kabelflyes, variant:
3*10 5kg*2
1*12 10kg*2

En arms tricepspushdown, omvendt grep:
3*15,12,8 5-6,25kg

Tricepspushdown:
1*8 27,5kg
1*8 22,5kg

Flyes, manualer:
2*10 16kg*2
1*7 16kg*2

Kommentar: Bra økt med god kontakt! Styrkemessig gikk benken dårlig, men føler generelt at brystet har stagnert styrkemessig den siste tiden. Kan dog ikke klage på pumpen i dag. Ble også en god del øvelser, men jeg føler alltid at jeg må kjøre en øvelse til siden det "føles" som om muskelen ikke har blitt drept enda. Det er kanskje bare psykisk, men det er da en god motivasjonsfaktor.  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. april 2013, 23:37
Dagens økt: Bein

Sykling ca. 2km til treningssenteret + 4 min lett jogging

Leg extension (kort pause mellom settene):
1*15 35kg
1*15 50kg
1*12 60kg
2*10-12 65kg
1*8 65kg droppset ---> 1*12 50kg

Leg curl (kort pause mellom settene):
1*15 25kg
1*12 35kg
2*10-12 45kg
1*10 45kg droppset ---> 1*15 25kg

Strake mark:
1*15 40kg
1*12 70kg
1*12 90kg
2*12 100kg
1*15 100kg (DIGG!)

Bulgarsk utfall:
2*10 40kg

Knebøy:
1*10 40kg
1*10 80kg
1*10 100kg
1*5 120kg
1*7 120kg

Beinpress (fot posisjon bredt):
1*15 150kg
1*15 200kg
1*12 250kg
1*11 280kg droppset:
1*12 200kg droppset:
1*20 150kg

Kommentar: Deiligste beinøkta på lenge! Sykt mye pump i beina, føltes som om de hadde blitt dobbel så stor.
Følger "Kai Greene style", altså relativt lav belastning, høy reps og korte pauser. Føler da at jeg får bedre kontakt med muskulaturen samtidig som økta blit effektiv tidsmessig.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. april 2013, 23:40
Morgen-formen  ;D:

Morgenvekt: 79,0kg

cardio-øktene begynner å gi resultater...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Hightow3r20. april 2013, 00:17
Bra fremgang!

Hvordan trener /spiser du for tiden?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: A. Holstad20. april 2013, 01:06
Wow. Det må jeg si, Kurdi. Bra jobbet!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. april 2013, 01:17
Bra fremgang!

Hvordan trener /spiser du for tiden?

Takker :)

Trener for tiden etter følgende plan
Dag 1: Rygg, skuldre, legger
Dag 2: Armer
Dag 3: Pause
Dag 4: Rygg (markløft, rent styrke), legger
Dag 5: Bryst og triceps
Dag 6: Bein
Dag 7: Pause

Trener mest høy reps, ikke stor belastning og lavt pause mellom settene, altså hypertrophy trening. Når det gjelder øvelses valget så varierer jeg ofte da jeg syns det kan bli kjedelig i lengden. I tillegg liker jeg å kjøre noen ganger rent styrketrening, feks bare markløft siden det er digg å kjenne på tunge vekter av og til...  ;D

Når det gjelder kostholdet så er jeg fortsatt på diett. Ligger på rundt 2200 kcal. Har prøvd å ligge lavere, altså nærmere 2000 kcal, men har økt igjen da jeg ble for "slapp" og vanskelig å konsentrere meg på skolen osv. derfor syntes jeg det var best å la vektnedgangen gå saktere og heller la dietten gå over en lengre periode. I tillegg har jeg begynt med jogging før frokost minst to ganger i uken så jeg håper det kompenserer litt for det.
Har lagt til en spisedag hver uke der jeg kan spise mye mat uten å tenke særlig på dietten. Spiser ikke usunt mat uansett så det blir nesten det samme...  ;D

Vet ikke helt hvor lenge jeg skal gå på diett, men får håpe formen bli mye bedre til midten av mai og dermed avslutte dietten da, men vanskelig å bestemme foreløpig.  


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. april 2013, 01:19
Wow. Det må jeg si, Kurdi. Bra jobbet!

Takker, Holstad  :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Hightow3r20. april 2013, 16:28
Takker :)

Trener for tiden etter følgende plan
Dag 1: Rygg, skuldre, legger
Dag 2: Armer
Dag 3: Pause
Dag 4: Rygg (markløft, rent styrke), legger
Dag 5: Bryst og triceps
Dag 6: Bein
Dag 7: Pause

Trener mest høy reps, ikke stor belastning og lavt pause mellom settene, altså hypertrophy trening. Når det gjelder øvelses valget så varierer jeg ofte da jeg syns det kan bli kjedelig i lengden. I tillegg liker jeg å kjøre noen ganger rent styrketrening, feks bare markløft siden det er digg å kjenne på tunge vekter av og til...  ;D

Når det gjelder kostholdet så er jeg fortsatt på diett. Ligger på rundt 2200 kcal. Har prøvd å ligge lavere, altså nærmere 2000 kcal, men har økt igjen da jeg ble for "slapp" og vanskelig å konsentrere meg på skolen osv. derfor syntes jeg det var best å la vektnedgangen gå saktere og heller la dietten gå over en lengre periode. I tillegg har jeg begynt med jogging før frokost minst to ganger i uken så jeg håper det kompenserer litt for det.
Har lagt til en spisedag hver uke der jeg kan spise mye mat uten å tenke særlig på dietten. Spiser ikke usunt mat uansett så det blir nesten det samme...  ;D

Vet ikke helt hvor lenge jeg skal gå på diett, men får håpe formen bli mye bedre til midten av mai og dermed avslutte dietten da, men vanskelig å bestemme foreløpig. 

hvordan fungerer den treningsplanen ? brukte du den under bulk og ? good gainz ?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. april 2013, 19:23
hvordan fungerer den treningsplanen ? brukte du den under bulk og ? good gainz ?

Fungerer faktisk veldig bra ;) Har brukt den i over et halvt år nå så ja, har brukt den under bulking også. Har fått gode resultater og "good" gainz ;). Sammenligner jeg formen nå med for ett år siden så ser jeg klart fremgang. I april 2012 lå jeg på samme vekt som nå, altså 79kg og da var jeg feit, mens nå er jeg litt mer markert...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Hightow3r20. april 2013, 21:19
Nice! Greir overhode ikke å bestemme meg for leangains trening fremover.. trene musklene 2 x per uke, eller 1 gang med maks intensitet.. Choices ..


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. april 2013, 22:13
Nice! Greir overhode ikke å bestemme meg for leangains trening fremover.. trene musklene 2 x per uke, eller 1 gang med maks intensitet.. Choices ..

Du må bare teste ut og se hva du liker best. Kjør feks. to uker som "test-uke" der du evaluerer hva du liker best. Selv om to uker kan være kort for å teste ut to forskjellige treningsmetoder, vil du likevel få en indikasjon på fordeler/ulemper med metodene.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Hightow3r20. april 2013, 22:26
Har bestemt meg.
Blir noe alla dette:
Mandag: intens bryst lett tricep
Tirsdag: intens rygg
Onsdag: hvile
Torsdag: intens bein+legger
Fredag: intens skuldre+armer
(Denne økta inkluderer smalbenk, dips, og chins, så både bryst og rygg får moderat/lett trening i denne økta også"

Søndag: legger+ intens core trening.

Ergo, alt får iallefall en tung trening, også litt lett trening med noen få øvelser i tillegg. ca 2 ganger i uken altså, tror det blir knall!

Fredagsøkteen blir med andre ord en lett overkropstrening kan man vell si!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. april 2013, 23:10
Har bestemt meg.
Blir noe alla dette:
Mandag: intens bryst lett tricep
Tirsdag: intens rygg
Onsdag: hvile
Torsdag: intens bein+legger
Fredag: intens skuldre+armer
(Denne økta inkluderer smalbenk, dips, og chins, så både bryst og rygg får moderat/lett trening i denne økta også"

Søndag: legger+ intens core trening.

Ergo, alt får iallefall en tung trening, også litt lett trening med noen få øvelser i tillegg. ca 2 ganger i uken altså, tror det blir knall!

Fredagsøkteen blir med andre ord en lett overkropstrening kan man vell si!

Høres bra ut det ;) Lykke til!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. april 2013, 17:44
Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk, bredt grep (pure strength maskinen):
1*10 70kg
1*8 100kg
1*8 110kg
1*8 120kg
1*8 130kg (måtte ha hjelp med å få vektene ned, kjedelig å være liten...  ::dry::)
1*8 120kg
1*8 100kg

Skulderpress:
1*9 28kg*2
1*7 28kg*2
1*8 28kg*2

Stående roing, underhpndsgrep:
1*8 60kg
1*8 80kg
1*8 90kg
1*8 100kg
1*8 110kg droppset ----> 1*8 80kg

Shrugs, stang:
1*15 70kg
2*15 90kg
1*105 100kg

Nedtrekk smalt, underhåndsgrep:
1*8 60kg
1*8 70kg
1*8 80kg
2*8 85kg

Fronthev:
3*12 12kg*2

Sittende roing, manualer:
2*8-10 34kg

Stående tåhev:
1*15 60kg
4*15 80kg
1*15 80kg droppset ---> 1*12 60kg

Foroverbøyd sidehev, kabel:
1*12 3,75kg*2
3*10,8,7 5kg*2

Kommentar: Bra økt! Forventet at det skulle bli en "lett" økt pga spisedagen igår, men ble ikke slik som forventet. Ble endel øvelser så økta tok rundt to timer, men ikke så mye annet å gjøre på en søndag så det går fint...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. april 2013, 11:03
Dagens økt nr. 1: Morgenkardio

Lett jogging:
Distanse: 4,5km
Tid brukt: 33min


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: mrsbiotherm22. april 2013, 11:46
Morgen-formen  ;D:

Morgenvekt: 79,0kg

cardio-øktene begynner å gi resultater...

 :e-thumbsup:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. april 2013, 21:35
:e-thumbsup:

:)

Dagens økt nr.2: Armer

Smalbenk:
1*8 60kg
2*8 80kg
1*7 80kg
1*8 70kg

Biceps curl:
3*8,7,6 18kg*2

Tricepspushdown:
1*10 27,5kg
1*8 35kg
1*7 37,5kg
1*7 35kg

Tricepspushdown omvendt grep:
1*10 20kg
1*8 25kg
1*8 25kg droppset ---> 1*10 17,5kg

En arms biceps curl på skråbenk, manualer:
1*12 14kg
1*12 16kg
1*10 16kg

Dips:
1*15 bw
1*9 25kg
2*8 25kg
1*12 bw

En arms tricepspush bak hodet i superset med hammer curl:
3*8-12 10kg ---> 3*8 14kg*2

Kommentar: Digg økt med masse pump! Hadde problemer med å få manualen bak hodet på venstre arm i tricepspush, det må være et eller annet "muskelknute" som har oppstått etter rygg & skulder-økta igår, og som dermed blokkerte armen i å gå lenger bakover.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. april 2013, 23:53
Dagens økt: Bein

Morgenvekt: 79,5kg

Knebøy (ass to gras):
1*8 90kg
4*8 120kg

Bulgarsk utfall:
2*10 40kg
1*14 50kg

Strake mark:
1*10 70kg
3*12 100kg
1*11 100kg

Leg curl:
1*15 25kg
1*10 35kg
3*10 40kg

Leg extension:
1*10 60kg
2*10 70kg
1*9 70kg droppset ---> 1*10 50kg

Donkey calf raise:
5*20 +40kg

Kommentar: Sykt beinøkt! Var helt tom for energi så hadde ikke sjans til å kjøre beinpress. Samtidig er det bra at styrken har holdt seg såpass selvom jeg har gått på diett en stund nå. Når det er sagt så føler jeg at beina vokser ikke i det hele tatt, selvom jeg kjører de helt ut etter hver økt så er det minimalt med fremgang. Har prøvd både veldig tunge vekter, dog med lengre pause, og lettere vekter med veldig korte pauser.
Har tenkt å kjøre to beinøkter i uka, onsdag og fredag, for å se om det gir bedre effekt. Øke frekvensen kan være løsningen? Ser på øvelsene og vil tro jeg har nesten alle bein-øvelsene på planen, så tror ikke at selve øvelsene er problemet, men kanskje burde jeg øke antall set? Hadde vært fint med innspill her :)

Formbildet av beina: De har nesten ikke forandret seg siden forrige formbildet av beina...  >:(


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. april 2013, 23:01
Dagens økt: bryst og triceps


Benkpress:
1*3 100kg
1*5 110kg
3*3 110kg (Digg!)

Franskpress, EZ-stang bredt grep:
3*8,7,6 50kg

Dips:
1*10 bw
1*8 20kg
2*4 40kg
1*10 bw

Kabelflyes:
1*10 10kg*2
2*10 12,5kg*2

Tricepspushdown:
2*8-10 30kg
1*8 35kg

En arms tricepspush bak hodet, manualer:
2*15 6kg
2*8 10kg

Kommentar: Bra økt! Hadde egentlig planer om å kjøre 4*5 på 110kg i benk, men første set gikk veeldig tregt så gikk ned til 3*3, men likevel fornøyd med styrken. Hadde også planer om å prøve meg på 60kg i dips, men beltet var dårlig og det var fare for knuste baller...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. april 2013, 21:28
Dagens økt: BEIN!

Leg extension:
1*15 50kg
1*12 60kg
1*10 70kg
2*10,9 80kg
1*8 80kg droppset ---> 1*10 50kg

Leg curl:
1*15 25kg
1*12 35kg
2*10 45kg
1*10 45kg droppset ---> 1*10 30kg

Stående tåhev:
1*15 60kg
4*15 80kg
1*15 8okg droppset ---> 1*12 60kg

Beinpress ( fotposisjon bredt med tåene pekende ca. 30 grader utover):
1*20 150kg
1*15 200kg
1*15 250 kg
1*12 300kg
1*12 320kg
1*10 340kg droppset:
1*10 250kg
1*11 200kg
1*15 150kg

Kommentar: HERLIG ØKT! Ble fortere sliten i beina, men det er ikke rart siden jeg kjørte bein på onsdag også. Lot være å kjøre knebøy da det kunne blitt for mye, men kompenserte for det i beinpress. Faktisk så kan jeg ikke huske sist jeg hadde så sykt beinpress-økt. Rett og slett herlig.

For tidlig å si, men den nye metoden med å kjøre bein to ganger i uken vil gi gode resultater. Planen fremover for bein blir som følgende:

Onsdag:
Knebøy 4-5*8
Bulgarsk utfall: 3*10-15
Strake mark: 4*12-15
Leg curl: 3-4*10-12
Leg extension: 3-4*10-12
Stående tåhev/donkey calf rise: 5-6 set

Fredag:
Leg extension: 3-4*10-12
Leg curl: 3-4*10-12
Stående tåhev: minst 6 set
Beinpress: minst 5 set

Noen øvelser er jeg usikker på antall set og reps, men det tar jeg der og da mtp. formen etc. Det jeg har ført opp ovenfor er bare hovedsetene, men det kommer også dropsset/oppvarmingsset itillegg.

Hva er målet med dette? Jo målet er beina til Kai Greene, syke jævel!  :o

(http://3.bp.blogspot.com/-v24Zv5MDYIk/TcA0UAPWgJI/AAAAAAAAAU8/S6oSX54TtZY/s640/2585_54950897198_54946612198_1553740_4933334_n.jpg)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: paramora27. april 2013, 00:13
Spor! ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: hallvard lønmo27. april 2013, 10:12
Prøv smolov programmet for å vokse i bena. Hvis du ikke vokser da, hjelper vel ingenting.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Espenc27. april 2013, 10:49
Kalorioverskudd, høy frekvens på bøy (dietmar) = lår. Simple :D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. april 2013, 12:29
Spor! ;)

:)

Prøv smolov programmet for å vokse i bena. Hvis du ikke vokser da, hjelper vel ingenting.

Skal lese mer om programmet ;) Kanskje "The Russian way" er metoden å gå...

Kalorioverskudd, høy frekvens på bøy (dietmar) = lår. Simple :D

Simple ja, haha! Foreløpig er jeg på kaloriunderskudd så det er kanskje der problemet ligger, men har samtidig ikke hatt problemer med å bygge muskler i kaloriunderskudd... :what:
Når det gjelder frekvensen på bøy så har jeg alltid høy frekvens i bøy, kjører ikke under 8 reps.

Tenkte å kjøre dietten en uke til for så å øke kaloriene til litt over vedlikehold. Er fornøyd med "sixpacken" så er ingen grunn til å pine seg mer. Får da håpe at dette hjelper fremover.  ::smile::


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Espenc27. april 2013, 12:44
når jeg sier frekvens, tenker jeg på at du gjør knebøy 3 gang i uka, med forskjellig belastning ofc. Bare ta en titt på dietmar og se ossen det er satt opp slik.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. april 2013, 12:55
når jeg sier frekvens, tenker jeg på at du gjør knebøy 3 gang i uka, med forskjellig belastning ofc. Bare ta en titt på dietmar og se ossen det er satt opp slik.


Takker, skal gjøre ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. april 2013, 19:44
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep (pure strength maskinen):
1*8 100kg
2*8 120kg
1*8 120kg droppset ---> 6*100kg

Skulderpress, manualer:
1*8 30kg*2
1*7 30kg*2
1*6 30kg*2

Stående roing, underhåndsgrep:
1*8 100kg
3*8 110kg

Shrugs, stang:
3*15 100kg

Nedtrekk, smalt, underhåndsgrep:
1*8 70kg
1*8 80kg
2*7,8 85kg

Fronthev:
3*12 14kg*2

Foroverbøyd sidehev, kabel:
3*8-10 5kg*2

Pullups:
1*8
Pyramideset: 1,2,3,4,4.5,2, 3, 1

Kommentar: Digg økt! Siden det var spisedag igår så har vekta økt fra 78,9kg (lørdag morgen) til 80,1kg idag morgen. Styrken var også glimrende. Kanskje jeg kjørte skuldrene litt for hardt, og heller ikke så smart å kjøre pullups tilslutt siden ved set nr. 6 "knakk" det i høyre, fremside skulder. Av den grunn ble det bare 2 reps istedenfor 4.


Et ryggbildet og sammenligningsbildet av skuldrene. Føler selv at traps og fremside skulder har utviklet seg veldig bra de siste månedene, men kanskje det bare er meg og endringene ikke er merkbar for "det blå øyne"...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. april 2013, 21:52
Dagens økt: Armer

Smalbenk:
1*8 72,5kg
3*8,6,5 82,5kg

Biceps curl, manualer:
3*8,7,7 20kg*2

Tricepspushdown:
1*10 30kg
2*7 40kg
1*8 35kg
1*10 30kg

Biceps curl på skråbenk, manualer:
1*12 16kg
1*10 18kg

Dips:
1*15 bw
1*12 15kg
1*8 25kg
2*5 40kg
1*8 25kg
1*12 bw

Cable double biceps curl ( Når damene står å titter på deg, da vet man at man gjør det riktig!  :8): )
2*10 10kg*2
1*8 12,5kg*2

En arms tricepspushdown, omvendt grep:
1*12 5kg
1*10 7,5kg
1*10 6,25kg

Kommentar: Digg økt! Sykt bra pump for tiden  ;) Litt dårlig i smalbenken, men det skyldes trolig rygg- og skulder-økta igår, men eller super økt.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. mai 2013, 20:23
Dagens økt: Bein

Knebøy:
1*10 70kg
1*8 90kg
1*6 110kg
3*8,7,6 130kg
1*10 110kg

Bulgarsk utfall:
3*10 50kg

Strake mark:
1*12 70kg
1*12 90kg
1*11 110kg
2*10,9 110kg

Leg curl:
1*10 40kg
3*10,9,9 45kg

Leg extension:
1*10 60kg
2*10,8 80kg
1*8 80kg droppset ---> 10*60kg ---> 10*40kg

Donkey calf rise:
1*20 20kg
2*20 30kg
3*20 45kg

Kommentar: Bra økt! Styrkemessig ikke fornøyd med knebøyen. Målet var 4*10 på 130kg, men resultatet var langt ifra. Kan skylde på en tung dag med mye eksamenspugging så var allerede sliten før økta  ;D

Gleder meg til fredag for da er det bein igjen. Har planer om å kjøre 10*10 på 300kg i beinpress. Hvis ikke det funker så vet jeg ikke!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. mai 2013, 20:44
Kroppsmåling 01.05.2013


Morgenvekt(01.04.2013): 79,0kg

Morgenvekt(01.05.2013): 79,2kg

Målinger                                      Målinger[cm](01.04.2013)      Målinger[cm](01.05.2013)      Totalt endring:                                                     
Høyre arm(biceps):                                      40,5                            40,5                                  0
Venstre arm(biceps):                                    41                              40,5                                 -0,5
Bryst:                                                        113                             106                                   -7
Midje:                                                          82                              84                                    +2
Venstre lår:                                                 63                               63                                     0
Høyre lår:                                                    63                              63,5                                +0,5
Venstre legg:                                               38                              38                                      0
Høyre legg:                                                 38                               38                                     0


Kommentar: Ikke nevneverdig endring i volum generelt sett, untatt bryst, der det må være en feilkilde for 7cm nedgang er vel for mye på en måned.  :what:
Når det gjelder "utseendemessig" så ser jeg klare fremgang. Skuldrene og brystet har blitt mer markert, det samme gjelder triceps. Beina generelt har også blitt mer markert, selvom de ikke har økt nevneverdig i volum. Hamstrings begynner å vise seg mer, dette pga. at jeg har fokusert på de lenge nå. Det samme gjelder leggene. Uansett er det litt for tidlig å si noe om beina da bein-økt to ganger i uka ikke har blitt testet lenge nok.

Kommentar til kostholdet:
Kjører fortsatt diett. Gått på diett i ca. 12 uker nå, men har ikke ligget så lavt i kalorier så resultatet kommer tregt. Tror ikke jeg skal ligge laverere heller fremover. Har planer om å øke kaloriene litt fra neste uke. Kanskje opp til 2400 kcal slik at vekta holder seg stabilt. Grunnen til at jeg gjør det er at jeg er midt i eksamenslesingen og det siste jeg trenger er sliten/trøtthet/sult. Dessuten har jeg oppnådd gode resultater nå uten særlig tap av muskelmasse så er veldig fornøyd :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Hightow3r01. mai 2013, 20:59
Kanskje 7cm på bryst er litt mye, men vis du ser selv at brystet og skuldre er blitt mye mere markert som du sier, så har du garantert mistet en del cm der! I mitt tilfelle blir bryst/skuldre/armer shredda som faen, men mage osv bruker myyye lengre tid på å bli kvitt fettet! Kan hende du rett og slett har mistet en del cm i fett på overkroppen :)!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. mai 2013, 22:01
Kanskje 7cm på bryst er litt mye, men vis du ser selv at brystet og skuldre er blitt mye mere markert som du sier, så har du garantert mistet en del cm der! I mitt tilfelle blir bryst/skuldre/armer shredda som faen, men mage osv bruker myyye lengre tid på å bli kvitt fettet! Kan hende du rett og slett har mistet en del cm i fett på overkroppen :)!

Det er klart at endel "unødvendige" cm har gått tapt der, men sikkert 4-5 cm og ikke 7cm. Det verste er at jeg slettes ikke merker denne "krympingen". Føler at bryst og lats har vokst mer og mer, det har jeg også fått bekreftet av kompiser  ;D
Men krymping eller ei, jævlig digg å se markeringene på muskulaturen. Aesthetics ftw  :8):


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Hightow3r01. mai 2013, 22:05
Jess! Når fett% går ned, så kan det visuelt se ut som muskelmassen går opp, og man virker større, selv om man faktisk har mistet muskelmasse! Definisjon er en artig sak :-D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. mai 2013, 22:29
Jess! Når fett% går ned, så kan det visuelt se ut som muskelmassen går opp, og man virker større, selv om man faktisk har mistet muskelmasse! Definisjon er en artig sak :-D

Alt er illusjon (heldigvis)  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. mai 2013, 23:07
Dagens økt: Bryst og triceps

Benkpress:
1*6 80kg
1*5 100kg
4*3 110kg

Franskress, bredt grep:
1*8 40kg
3*8,7,6 50kg

Dips:
1*12
3*8 25kg
1*12

Tricepspushdown med "v-formet" stang:
4*8-10 varierte vektene mellom 27,5kg til 35kg

En arms tricepspush bak hodet:
3*12,10,10 10kg

Flyes, manualer:
2*10 18kg*2

Pullover:
3*8 34kg

Kommentar: Bra økt! Alltid sykt pump i brystet, til og med damene på senteret begynner å bli misunnelige haha  ;D
Styrkemessig gikk det ikke så bra i benken. Har stagnert endel i det siste, men dette kan skyldes smalbenk som jeg kjører itillegg på mandager.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. mai 2013, 23:08
Blitt endel bildeoppdateringer i det siste, men ingenting slår formen morgenen etter beinøkt. Shredded as hell  :8):


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Wanna be fast03. mai 2013, 17:32
Blitt endel bildeoppdateringer i det siste, men ingenting slår formen morgenen etter beinøkt. Shredded as hell  :8):

Ironi eller dårlig syn?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. mai 2013, 18:16
Ironi eller dårlig syn?

Ingen av delene, tenker jeg!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. mai 2013, 22:13
Dagens økt: Bein

Oppvarming:
Sykling ca. 2km til treningssenteret + 4 min på trappemaskin

Leg extension:
1*15 40kg
1*12 50kg
1*10 70kg
1*10 80kg
1*10 70kg
1*10 60kg
1*12 50kg

Leg curl:
1*15 25kg
1*12 35kg
3*10,9,9 45kg droppset:
1*12 30kg

Beinpress:
1*15 150kg
1*10 200kg
1*10 250kg
10*10 300kg (DEILIG!)

Donkey calf rise:
1*20
1*20 25kg
1*15 35kg
2*20 35kg

Kommentar: Tung økt, men deilig pump  ;D Lite søvn kombinert med mye jobbing på skola gjorde at økta var mye tungre enn vanlig, men fikk gjennomført 10*10 på 300kg i beinpress på rundt 20 min så det var digg.

Kommentar til kostholdet så langt:
Har bestemt meg for å øke kaloriinntaket til litt over vedlikeholdsgrensa (2400-2500kcal), og dette har jeg tenkt å gjøre gjennom å spise nøtter og eller banan i tillegg.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. mai 2013, 20:07
Dagens økt: Rygg og skuldre

Oppvarming: 5 min på trappemaskin

Nedtrekk, bredt grep (pure strength maskinen):
1*8 8 100kg
1*8 120kg
3*8,7,6 130kg

Skulderpress:
1*10 28kg
2*7,6 32kg

Stående roing, underhåndsgrep:
1*8 80kg
1*8 100kg
3*8 110kg

Shrugs, stang:
2*15 100kg
1*15 110kg

Nedtrekk, smalt, underhåndsgrep:
2*8 80kg
2*8,7 90kg

Nedtrekk bredt grep bak nakke:
1*10 25kg
2*10,12 35kg

Fronthev:
3*10 14kg

Kommentar: Digg økt! Kjørte med tyngre belastning for å variere litt. Skulder-økta gikk spesielt bra, og muskelfibrene har begynt å vise seg for fullt så det er digg  :8):


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. mai 2013, 22:01
Dagens økt: Kaltring, triceps & legger

Har vurdert nå en stund å droppe arm-dagene, eller iallefall halvere økta. Derfor syntes jeg det var på sin plass å drive med litt klatring. Det er en liten klatrerom på senteret så har tenkt å bruke ca. 1 time hver mandag på det. Får trent hele kroppen, særlig grepet så det er bare fordeler. I tillegg tror jeg ikke det er så lurt å kjøre mange øvelser på biceps etter rygg-dagen, da bicepsen blir ordentlig kjørt allerede der...
Så økta ble som følgende:

Klatring 1 time

Dips:
1*15 bw
1*10 20kg
1*8 40kg
2*4 1/2 50kg
1*7 40kg
1*12 20kg
1*16 bw

Tricepspushdown, tau:
1*10 10kg
2*10 15kg

Sittende tåhev:
1*20 20kg
4*15 35kg

Kommentar: Bra økt! Deilig med litt variasjon i treningen. Blitt en god del sterkere i dips nå, 12*20kg gikk jo for lett.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî08. mai 2013, 20:33
Dagens økt: Bein og litt rygg

Knebøy:
1*8 100kg
1*5 120kg
1*5 130kg
1*4 130kg
1*3 130kg
1*3 130kg droppset ---> 10*100kg

Markløft:
1*8 90kg
1*6 110kg
1*5 130kg
1*5 150kg
1*5 160kg
1*5 170kg
1*5 180kg

Leg curl:
1*10 40kg
3*8 50kg

Leg extension:
1*12 60kg
1*10 80kg
1*8 90kg droppset ---> 12*50kg

Kommentar: Grei økt! Elendig styrke i knebøy, men for tiden er energinivået lavt mtp. mange timer på skola etc. så det er ikke overraskende.
Kjørte markløft istedenfor strake mark da jeg følte jeg måtte variere litt.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. mai 2013, 20:37
Dagens økt: Bryst og triceps

Benkpress:
1*6 80kg
1*5 100kg
1*3 110kg
2*3 115kg

Franskpress, EZ-stang, bredt grep:
1*10 42kg
3*9,8,6 52kg

Decline benk, manualer:
3*12 26kg*2

Tricepspushdown, medium grep:
1*10 25kg
1*8 35kg
1*8 30kg
1*8 30kg droppset ---> 1*9 22,5kg

Flyes, manualer:
3*10,8,8 18kg*2

Enarms tricepspush bak hodet, manualer:
3*12,11,12 10kg

Kommentar: Digg økt, og som vanlig sykt pump.
Hadde litt problemer med venstre skulder under benkpressen, men gikk over når jeg økte belastningen  :what:.
Ellers veldig intensiv økt!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. mai 2013, 21:59
Dagens økt: Bein

Morgenvekt: 79,5kg

Oppvarming: 5 min på trappemaskin, klatret 30m

Leg extension:
1*15 40kg
1*12 50kg
1*10 60kg
1*10 70kg
1*10 80kg
1*8 90kg
1*8 80kg droppset ---> 12*50kg

Leg curl:
1*12 35kg
3*10 50kg
1*8 50kg droppset ---> 10*35kg

Beinpress, bredt avstand mellom føttene, pekende ca. 30 grader ut:
1*10 140kg
1*10 200kg
1*10 250kg
1*10 300kg
1*10 350kg
1*8 400kg
1*6 400kg droppset ---> 20*250kg (DEILIG!)

Donkey calf raise:
1*20
1*20 25kg
4*20 35kg

Kommentar: Digg økt! Beinpressen gikk supert. Kjører alltid øvelsen med bredt avstand mellom føttene som forklart over, og går helt ned til lårene treffer brystet. Var ikke plass for flere vekter så kunne ikke gå høyere enn 400kg...  ::)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: AndréM12. mai 2013, 15:19
Hvordan føler du beinpress styrker er i forhold til knebøy? :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: HeatoN8512. mai 2013, 15:21
Y u no squat, bro?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. mai 2013, 21:04
Hvordan føler du beinpress styrker er i forhold til knebøy? :)

Foreløpig føler jeg at forholdet er omvendt proporsjonal; øker jeg i beinpress, så avtar jeg i knebøy. Særlig den siste tiden har styrken i knebøy gått en smule ned. Tatt forholdene i betraktning er dette ikke så rart siden hverdagene er slitsomme med mye eksamenslesing og sånt. I tillegg har jeg ligget i kaloriunderskudd så det "tæres ned"...
Når det er sagt så har fokuset ikke vært på styrke. Prøver alltid å sikte til 8 reps og da føler jeg at det er vanskelig å øke.

Neste uke blir "makstest-uke", så får se om styrken har økt eller om den fortsatt er som før.


Y u no squat, bro?

I squats bro, men bare engang i uka ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. mai 2013, 21:17
Dagens økt: Rygg, skuldre & klatring

Nedtrekk, bredt grep:
1*10 60kg
1*10 70kg
2*8 80kg

Skulderpress, manualer:
1*8 22kg*2
1*8 28kg*2
1*7 32kg*2
1*5 32kg*2 (fikk store smerter i høyre deltoid så stoppet der)

Stående roing, overhåndsgrep:
1*8 90kg
3*8 110kg

Shrugs, stang:
3*15 110kg

Sittende roing, smalt grep:
1*8 67kg
1*8 77kg
3*8 87kg

Fronthev:
2*15 8kg

Klatring i ca. en time:
Øvde mest på grepstrening. Ble da mye pullups i "lister".

Kommentar: Bra økt! Dette var siste ordentlige uke med trening. Neste uke kjører jeg "makstest" i benk, mark og bøy for å se om styrken har økt det siste halvåret. Skal derfor øke kaloriinntaket enda mer.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Bondegutten13. mai 2013, 19:33
Legger inn ett spor her jeg.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. mai 2013, 21:48
Legger inn ett spor her jeg.

Welcome :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. mai 2013, 21:58
Dagens økt: Armer, mage og legger

Hadde egentlig pause i dag, men klarte ikke å holde meg hjemme og måtte trene. Ble derfor en liten økt  ;D

Dips:
1*20
1*10
1*10 20kg
1*8 40kg
1*10 20kg

Biceps curl:
2*8 18kg*2

Tricepspushdown m. tau:
1*10 10kg
1*10 15kg
1*10 20kg
1*8 20kg

En arms tricepspushdown, omvendt grep:
3*10 7,5kg

Biceps curl, skråbenk, EZ-stang, bredt grep:
1*8 40kg
1*6 40kg

Hengende beinhev:
3*15

Stående tåhev:
1*20 50kg
3*15 80kg
1*12 80kg

Kommentar: Bra økt! Fikk ut "treningsfrustrasjonen" så det var bra  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî15. mai 2013, 22:20
Dagens økt: Bein, MAKSLØFT I KNEBØY og litt rygg


Oppvarming
5 min på trappemaskin
Leg extension:
3*10-15 30-40kg
Leg curl:
2*10-15 30kg

Knebøy:
1*8 60kg
1*6 80kg
1*4 100kg
1*1 120kg
1*1 140kg
1*1 150kg
1*0 170kg (FAEEEN!)

Legger ut videoen av løftet, er langt i fra stolt, men kommenter om dere ser noe feil med teknikken/posisjonen etc:
https://www.youtube.com/watch?v=4yHGcol3fzs (https://www.youtube.com/watch?v=4yHGcol3fzs)

Leg curl:
1*10 50kg
1*8 55kg
1*10 50kg
1*8 50kg droppset ---> 15*30kg

Leg extension:
1*10 70kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*8 90kg
1*8 90kg droppset ---> 10*50kg

Pullups:
1*10
1*8 15kg
2*6 15kg
Pyramideset: 1,2,3,4,3,2,1

Kommentar: Jævlig irriterende at 170 ikke gikk opp, men tar det neste gang...
Ellers grei økt, kjørte ikke strake mark fordi jeg skal kjøre maksløft i markløft enten imorgen eller på lørdag. Fant også ut at jeg må fokusere mer på rygg og litt mindre på bryst da brystet begynner å bli overdimensjonert...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: 12345623415. mai 2013, 22:33
Ser ut som du kan sette deg litt mer bak i starten av løftet.. Når du nærmer deg bunn tar du en "bue" ut for å komme nokk bak ser det ut som :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: paramora15. mai 2013, 23:25
Du har 170 neste gang, Kurdi. Godt forsøk i dag. Du er der nesten! :) Ser ingenting å utsette på teknikken iallfall. Jeg regner med at dette er sånn du alltid løfter knebøy. Ellers har du jo flere måter å løfte på... Du har olympisk stil, du har styrkeløftstil... Din stil ligger vel et sted i mellom, ser det ut som.

Som et mulig tips jeg kanskje kan gi: Ser at du "slipper" deg ned den siste delen, og misser løftet i det du er på vei opp. Om dette er hvor du vanligvis feiler, så kan kanskje knebøy til boks være en bra støtteøvelse for deg å legge inn. Da forbedrer du bunnstyrken, noe du kanskje kan dra nytte av å forbedre på sikt.

Ellers er jeg ingen bøy-ekspert. Meget bra løfting i dag! :e-thumbsup:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. mai 2013, 00:34
Ser ut som du kan sette deg litt mer bak i starten av løftet.. Når du nærmer deg bunn tar du en "bue" ut for å komme nokk bak ser det ut som :)

Takk for svar! Ja ser selv at jeg "strever" med å komme dypt nok, noe som kan kanskje ødelegge hele bevegelsen.

Du har 170 neste gang, Kurdi. Godt forsøk i dag. Du er der nesten! :) Ser ingenting å utsette på teknikken iallfall. Jeg regner med at dette er sånn du alltid løfter knebøy. Ellers har du jo flere måter å løfte på... Du har olympisk stil, du har styrkeløftstil... Din stil ligger vel et sted i mellom, ser det ut som.

Som et mulig tips jeg kanskje kan gi: Ser at du "slipper" deg ned den siste delen, og misser løftet i det du er på vei opp. Om dette er hvor du vanligvis feiler, så kan kanskje knebøy til boks være en bra støtteøvelse for deg å legge inn. Da forbedrer du bunnstyrken, noe du kanskje kan dra nytte av å forbedre på sikt.

Ellers er jeg ingen bøy-ekspert. Meget bra løfting i dag! :e-thumbsup:

Takker for rådene, Paramora!
Ja løfter alltid sånn i knebøy. Har faktisk fått endel kritikk på at jeg "slipper" meg ned den siste delen, men ser at det har blitt en "vane-sak". Naturlig nok er bunnen problemet mitt, vanligvis når jeg har kommet opp til 90 grader så flyr vektene opp. Men skal begynne med knebøy til boks for å løse dette problemet.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: storkman16. mai 2013, 02:40
Faan, du hadde jo den bøyen!!! hidden spår


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. mai 2013, 09:15
Faan, du hadde jo den bøyen!!! hidden spår

Ja faen hadde den  :(


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. mai 2013, 18:51
Dagens økt: Bryst, triceps og legger

Skulle egentlig kjøre maksløft i benkpress idag, men hadde smerter i venstre deltoids så utsetter maksinga inntil videre. :(

Benkpress:
1*4 90kg
1*5 100kg
1*4 110kg
1*3 120kg
1*3 120kg (hjelp på den siste)

Franskpress, EZ-stang, bredt grep:
1*10 40kg
3*8,7,7 50kg

Dips:
1*12
1*9 20kg
2*8 20kg

Pullover:
1*10 34kg
2*8 36kg

Enarms tricepspush bak hodet:
3*12,11,9 10kg

Donkey calf raise:
1*20
1*20 20kg
1*20 40kg
2*17,15 40kg
1*20 40kg (10sek hold på toppen siste reps)

Kommentar: Litt kjedelig at jeg ikke kunne kjøre maksløft idag, men ellers var økta supert. Skikkelig deilig å se pumpen i triceps...  :bodybuilder:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. mai 2013, 11:36
17 mai formen...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. mai 2013, 17:34
Dagens økt: Rygg, skuldre og biceps

Hadde egentlig planer om å kjøre maksløft i markløft, men hadde ikke sjans da det sto minst ti personer og ventet i kø...  >:( så ble bare vanlig økt:

Nedtrekk, bredt grep:
1*10 70kg
1*8 80kg
1*8 75kg
1*8 70kg

Skulderpress, manualer:
1*10 28kg
2*8,6 30kg

Stående roing, underhåndsgrep:
1*8 90kg
4*8-10 105kg

Shrugs, stang:
3*15 105kg

Nedtrekk, smalt underhåndsgrep:
1*8 60kg
1*8 70kg
1*8 75kg
1*8 80kg

Fronthev:
3*12 12kg

En arms hantelroing:
1*10 34kg
1*9 34kg
1*8 34kg

Biceps curl, manualer:
1*8 14kg*2
1*6 16kg
1*7 16kg*2

Sidehev, manualer:
1*10 8kg*2
1*12 8kg*2
1*12 8kg*2

Kommentar: Sykt økt med sykt pump. Kjedelig at jeg ikke fikk kjørt maks i mark, men har nok tid til det så null stress. Kjørte relativt lavere vekter enn før fordi jeg hadde dårlig tid og dermed kortere pauser.
Hadde også planer om å trene legger, men fikk ikke tid til det (de slo av lyset inne på senteret så hadde ikke noe valg... ::)).


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: paramora18. mai 2013, 18:06
Usj, kjedelig når det er slik på gymmet! Kø er noe av det mest frustrerende jeg kan tenke meg når jeg skal trene. :p Bare gled deg til neste gang, og spis masse innen den tid, så moser du rekorden din neste gang! :D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. mai 2013, 19:42
Usj, kjedelig når det er slik på gymmet! Kø er noe av det mest frustrerende jeg kan tenke meg når jeg skal trene. :p Bare gled deg til neste gang, og spis masse innen den tid, så moser du rekorden din neste gang! :D

Idag var helt overfyllt, skyldes at vi er midt i eksamenstida og da finner studenter det bedre å trene framfor å lese...  ::)

Er faktisk sikker på at jeg kommer til å slå den gamle rekorden siden jeg tok rekorden etter rygg-økt, altså allerede veldig sliten, men spørsmålet er nå hvor mye jeg klarer over 210kg. Målet er 240kg, det hadde vært supert på 80kg kroppsvekt :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. mai 2013, 21:52
Dagens økt: Bein

Oppvarming: Sykling ca. 2km til treningssenteret

Leg extension:
1*10 50kg
1*10 60kg
1*10 70kg
1*10 80kg
1*10 80kg
1*8  80kg droppset ---> 10*50kg

Leg curl:
1*15 25kg
1*10 35kg
1*10 50kg
1*10 45kg
1*10 45kg

Knebøy (korte pauser mellom settene):
1*10 90kg
1*8 110kg
1*6 120kg
1*4 130kg
1*2 140kg
1*1 150kg (såvidt)

Strake mark:
1*10 90kg
1*15 110kg
1*10 120kg
1*10 120kg
1*9  120kg

Stående tåhev:
1*20 60kg
4*20 80kg

Kommentar: DIGG økt! Kjørte rent styrke-økt i knebøyen, kombinert med korte pauser. I tillegg var det lenge siden sist jeg kjørte strake mark så det var litt uvant i begynnelsen.
Legg-økta var den beste jeg har hatt på lenge, selv om leggene var helt ferdige, så var det likevel litt trist at jeg ikke rakk å kjøre flere sett da jeg først var i gang...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. mai 2013, 22:10
Dagens økt: Bryst og triceps

Skråbenk, manualer:
1*10 24kg*2
1*8 30kg*2
1*6 34kg*2
2*7 40kg*2
1*6 40kg*2

Pullover:
1*10 30kg
1*10 34kg
1*8 34kg

Smalbenk (Grepet mindre enn skulderpredde):
1*10 60kg
1*8 70kg
1*7 70kg

Dips:
1*12 bw
1*10 20kg
1*6 30kg
1*6 30kg droppset ---> 1*10 bw

Tricepspushdown, medium grep:
1*10 30kg
1*8 35kg
1*8 32,5kg droppset ---> 1*9 22,5kg

Enarms tricepspush bak hodet, manualer:
1*15 8kg
1*8 12kg
1*7 12kg droppset ---> 1*12 8kg

Kommentar: Bra økt! Gjorde litt variasjoner ved å erstatte benkpress med skråbenk, og smalbenk istedenfor franskpress. Var litt uvant å starte med skråbenk med manualer igjen, sleit særlig med balansen på venstre arm. Ellers super pump i brystet, men kontakten med triceps var ikke like bra som brystet.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. mai 2013, 21:10
Dagens økt: Rygg, skuldre og biceps

Markløft:
1*10 70kg
1*8 90kg
1*5 110kg
1*2 150kg
1*1 170kg
1*1 190kg
1*0 210kg  >:( droppset ---> 1*10 150kg
1*9 150kg

Skulderpress, manualer:
1*10 18kg*2
1*10 28kg*2
1*6 32kg*2
2*5 32kg*2

Pullups:
1*8
1*6 20kg
1*5 20kg
1*5 15kg

Fronthev i superset med sidehev, liggende på skråbenk:
3*10 12kg*2 ---> 3*12,12,15 6kg*2

Sittende roing, smalt grep:
1*8 77kg
1*8 97kg
2*8 87kg

Biceps curl, manualer:
2*8 14kg*2

Biceps curl, EZ-stang på skråbenk:
1*12 32kg
2*10 32kg

Nedtrekk, bak nakke:
1*15 24kg
1*12 33kg
1*12 40kg
1*15 40kg

Kommentar: Tung økt! Hadde eksamen idag så var veldig sliten før økta, men prøvde meg likevel på maksing i markløft, noe som gikk rett vest... Sier meg fornøyd med maksinga for denne gang og utsetter det til høsten siden jeg nettopp har avsluttet dietten og har ikke så mye energi til maksing.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. mai 2013, 21:21
Formen noen dager siden:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. mai 2013, 23:26
Dagens økt: Bein

Oppvarming: 5 min på trappemaskin

Leg extension:
1*15 40kg
1*12 60kg
1*10 70kg
1*10 80kg
1*5 90kg (dårlig) droppset ---> 1*10 60kg droppset ---> 1*10 50kg

Leg curl:
1*15 30kg
1*10 40kg
1*10 45kg
1*10 45kg droppset ---> 1*12 30kg

Beinpress: (fotposisjonen bredt og "høyt" med føttende pekende ca. 30 grader utover)
1*20 150kg
1*15 200kg
1*10 250kg
1*10 300kg
1*10 350kg
1*10 350kg droppset ---> 1*20 200kg (SYKT!)

Stående tåhev i smith-maskin:
1*20 60kg
1*20 80kg
3*15 90kg

Kommentar: Bra økt! Hamstring var litt støl etter markløften igår, men det er bare bra. Begynner å se bra resultater etter at jeg begynte med å kjøre to bein-økter i uka, særlig hamstring har forbedret seg mye. Selv om jeg ligger i kalorioverskudd så har både quads og hamstring blitt mer markerte, noe som er digg  ;D. Leggene har også forbedret seg mye det siste halvåret.
Ellers bra beinpress-økt som vanlig. Konge følelse når en på 80kg legger alle 25kiloene på beinpress-maskinen  :bb2:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: paramora24. mai 2013, 23:32
Meget pen økt, mister! :) Får nesten vondt i låra av å bare LESE droppsett på 20 x 200 kg i beinpress. :P

Bra jobba! Her går det så det suser! Som du sier, gjør ingenting om hamstringsa er litt støle heller. Kan være bra å trene seg gjennom mild treningsverk også. Har iallfall gode erfaringer selv med å gjøre det, så lenge man ikke overdriver. Viktig å være forsiktig så man ikke får skader/betennelser og dritt også, men om det bare er litt så har jeg en tendens til å føle at jeg kommer veldig sterkt tilbake når ting først får hvilt seg skikkelig. :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. mai 2013, 23:51
Meget pen økt, mister! :) Får nesten vondt i låra av å bare LESE droppsett på 20 x 200 kg i beinpress. :P

Bra jobba! Her går det så det suser! Som du sier, gjør ingenting om hamstringsa er litt støle heller. Kan være bra å trene seg gjennom mild treningsverk også. Har iallfall gode erfaringer selv med å gjøre det, så lenge man ikke overdriver. Viktig å være forsiktig så man ikke får skader/betennelser og dritt også, men om det bare er litt så har jeg en tendens til å føle at jeg kommer veldig sterkt tilbake når ting først får hvilt seg skikkelig. :)

Tusen takk, Paramora :)
20*200kg var helt jævlig, men samtidig deilig.
Føler selv at hvis en stor muskelgruppe som feks. quads eller hamstrings er støl før økta, da får jeg bedre kontakt med muskelen og det kreves da ikke så tynge vekter eller mange set for å slite ut muskelen. Men ja, har god erfaring med skader i hamstring. For tre-fire år siden brukte jeg å kjøre veldig tungt både i markløft og strake mark på samme uke. Det var vanligvis 5*5 på 140kg i strake mark (til og med idag kjører jeg ikke så tungt på strake mark). Da var det en dag under markløft at jeg kom halvveis opp før det sa "knekk" i hamstring også var det rett ned, etterfulgt av et par dager med halting. Jaja, man har iallefall lært en lekse, det er vel det "viktigste"...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Sortin25. mai 2013, 09:25
Hiver inn et spor og sier æsj til 20 reps droppsett ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. mai 2013, 19:50
Hiver inn et spor og sier æsj til 20 reps droppsett ;)

Velkommen! (kun feiginger sier æsj til 20 reps droppsett :P)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Espenc26. mai 2013, 00:49
20sett på drop? leeeeeeeeeeeeeet

http://www.youtube.com/watch?v=NmrN2M782WA


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. mai 2013, 15:30
20sett på drop? leeeeeeeeeeeeeet

http://www.youtube.com/watch?v=NmrN2M782WA

Do you even lift, bro?  :P
Du skal gå så langt ned at lårene nesten blir parallelle med brystet. Kvartreps er ikke lov i knebøy, kvartreps er ikke lov i beinpress  ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: 12345623426. mai 2013, 16:46
Do you even lift, bro?  :P
Du skal gå så langt ned at lårene nesten blir parallelle med brystet. Kvartreps er ikke lov i knebøy, kvartreps er ikke lov i beinpress  ;)

+1


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Sortin26. mai 2013, 19:03
Man går så langt ned som maskinen/bøyelighet tillater...alt annet er juks


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. mai 2013, 23:13
Man går så langt ned som maskinen/bøyelighet tillater...alt annet er juks

Right... :D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. mai 2013, 23:22
Dagens økt: Bryst, triceps og litt rygg

Skråbenk, manualer:
1*8 24kg
1*8 30kg
1*8 40kg
1*7 40kg
1*6 40kg

Franskpress, EZ-stang bredt grep:
3*10,9,8 42kg

Decline benk, manualer:
2*10 30kg

Tricepspushdown, bredt grep:
3*8-10 30kg

Tricepspushdown, omvendt grep:
3*8-10 20kg

Dips:
1*15
1*12
1*11

Enarms tricepspush bak godet, manualer:
3*12-15 8kg

Pullups:
3*8,7,6
Pyramidesett: 1,2,3,4,5,4,3,2,1

Kommentar: Tungt økt! Er i en hektig periode med eksamenslesing så er lite energi igjen til trening. Økta var derfor uvanlig tungt.
Neste økt blir ikke før på fredagen da to eksamener må fullføres...  :book:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. mai 2013, 17:40
Dagens økt: Armer og legger

Kunne ikke holde meg hjemme så ble liten økt alikevel...

Biceps curl, manualer:
1*8 14kg
1*8 18kg
2*6 20kg

Franskpress, EZ-stang, smalt grep:
1*10 42kg
2*8 47kg

Tricepspushdown, tau:
1*10 15kg
3*10 17,5kg

Biceps curl, EZ-stang på skråbenk:
1*10 30kg
2*8,6 40kg

Dips:
1*15
1*10 20kg
1*7 30kg
1*11
1*10

Enarms tricepspush bak hodet, manualer:
3*10-12 10kg

Stående tåhev i smith-maskin:
1*20 60kg
1*17 80kg
3*15 80kg

Kommentar: Bra økt! Hjelper mye på motivasjonen å se litt pump i muskulaturen så det bare digg  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Espenc29. mai 2013, 17:45
Dagens økt: Armer og legger

Biceps curl, EZ-stang på skråbenk:


aka preacher curls?


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. mai 2013, 18:00
aka preacher curls?

Stemmer ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî30. mai 2013, 11:31
Dagsformen...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juni 2013, 01:27
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep (pure strength maskinen):
1*10 90kg
1*10 100kg
1*10 120kg
1*10 130kg
2*8 130kg

Skulderpress, maskin (pure strength maskinen):
1*10 60kg
3*8 90kg

Stående roing, underhåndsgrep:
1*8 90kg
3*8 100kg

Shrugs, stang:
3*15 100kg

Nedtrekk, smalt underhåndsgrep:
1*8 70kg
3*8 80kg

Fronthev:
1*12 10kg
2*12 12kg

Enarms hantelroing:
1*10 36kg
2*8-10 40kg

Foroverbøyd sidehev:
3*12-15 6kg

Kommentar: Deilig økt! Digg å starte med ordentlig trening igjen. Byttet ut vanlig skulderpress med maskin og det føltes mye bedre. Generelt var styrken bedre enn før, særlig ved nedtrekk.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juni 2013, 20:46
Alt for mye fett på deg Kurdi, spis rent. :)

Skader ikke med litt fett ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juni 2013, 21:04
Kroppsmåling 01.06.2013


Morgenvekt(01.05.2013): 79,2kg

Morgenvekt(01.06.2013): 79,9kg

Målinger                                      Målinger[cm](01.05.2013)      Målinger[cm](01.06.2013)      Totalt endring:                                                     
Høyre arm(biceps):                                      40,5                            40                                  -0,5
Venstre arm(biceps):                                    40,5                            41                                 +0,5
Bryst:                                                        106                             113                                   +7
Midje:                                                          84                              84                                    0
Venstre lår:                                                 63                               63                                    0
Høyre lår:                                                    63,5                           64                                  +0,5
Venstre legg:                                               38                              38                                      0
Høyre legg:                                                 38                               38                                     0


Kommentar: Ikke store forandringer i volum, men føler selv at formen har forbedret seg mye generelt. Når det gjelder overkroppen så har forandringene vært størst ved skuldrene, mer markerte og blitt større. Det samme gjelder brystet. Stor variasjon i brystmålingen, men det skyldes vel at det er vanskelig å måle det selv, så jeg ser bort fra den målingen.
Lår og legger har også utviklet seg endel, riktignok ikke i volum, men de har blitt mer definerte.

Kommentar til kostholdet:
Har offisielt avsluttet "deffing" for i år. Valgte mot slutten å ikke gå lenger ned i fettprosent da jeg fant ut at det ikke var vits. Minimums inntaket av kalorier har jeg satt til å være det samme som under dietten, altså 2200-2300kcal, men vanligvis ligger jeg rundt 400-500 kalorier over det.
I tillegg så skal jeg på ferie til hjemlandet, da var det iallefall ikke vits å kjøre dietten enda lenger da jeg kommer til å legge på meg minst fem kilo der nede...  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: paramora02. juni 2013, 16:44
Meget god form på deg om dagen, Kurdi. Skikkelig powerfysikk. Regner med at Sexyboy over her var ekstremt useriøs... Fettprosenten din er uten tvil på et svært bra nivå. Bra område for å kunne trene hardt og øke bra, men ikke høyere enn at det vil være enkelt å komme seg ned i en synlig mer markert form om det er ønskelig. Man bør ikke ligge for lavt på fettprosenten når man ønsker å bli sterkere/større heller... Da kan det være vanskelig å få spist nok til å kunne trene hardt nok.

Gode mål også, forresten! Tror vi er litt like i kroppen faktisk, haha! Ser mange likheter her. Så det er bare greit for meg å lære litt av deg og måten du spiser på, til når jeg skal ned i vekt selv. ^^ Men du er mye sterkere enn meg, da! Har noe å strekke meg etter der! :P


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. juni 2013, 23:01
Takker så meget, Paramora! Tror nok "sexyboy" ble litt misunnelig på den deilige kroppen til Kurdi, haha!

Fettprosenten er bra nå, men den vil være endel høyere etter ferien, men det er ikke noe problem siden jeg har planlagt å kjøre fullstendig Leangains periodisk faste etter ferien. Da skal jeg justere kostholdet med jevne mellomrom slik at fettprosenten holder seg tilnærmet konstant. Da slipper jeg for stor økning i fettprosent som ellers er vanlig. Med andre ord nåværende form=helårsform.

Kult at vi har likheter i fysikken, mao: profilbildet ditt blir Kurdi om tre år?  ;D
Hvor sterk man er, er egentlig avhengig av hvor mye man prioriterer styrke. Foreløpig elsker jeg lave vekter, mange reps og god kontakt med muskulaturen, men noen ganger varierer jeg litt ved å kjøre lav reps og tungt belastning, eller når jeg skal sette noen kompiser på plass  ;D. Men til syvende og sist er ikke styrke en selvfølge for en kroppsbygger siden man har forskjellig mål, men vil tro mange på vårt nivå fortsatt pendler mellom styrkeløft og kroppsbygging...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: paramora04. juni 2013, 00:23
Høres ut som du har stålkontroll, sjef! Gode greier! ;)

Hahah, takk for komplimentet! Men du tar meg nok på mange omkretsmål allerede, så jeg tror ikke du må vente så lenge! :P

Og jepp, enig i det du sier der! Er selv veldig lik der også faktisk, haha! Foretrekker selv lavere vekt og høyere reps for det meste. Føles bedre ut. Bedre muskelkontakt, mer skånsomt på ledd og sener og generelt gøyere (dat dere pump ^^). Brenner ikke like lett ut heller. Kan trene frekvent uten å føle at det blir for mye, noe jeg ikke kan med for mye lavrepping. Selv trente jeg i flere år med lave reps (4-6 for det meste), men fant etterhvert ut at jeg ikke gjorde det rett når jeg aldri fikk de resultatene jeg var ute etter. Til slutt fant jeg ut at jeg måtte kjøre høyere reps, særlig på visse muskelgrupper/øvelser, for å virkelig få muskelkontakt og skape nok time under tension i de muskelgruppene jeg var ute etter å trene for å vokse/bli sterkere. Når det skjedde, eksploderte styrken og massen. Gikk faktisk i et par år på rundt 80 - 81 kg i kroppsvekt tidligere, med bare litt endring i fettprosent fra tid til annen. Kjørte da lav-reps. Så uppet jeg volumet og begynte å kjøre med 8-10 reps på lavere vekter som jeg kontrollerte bedre. Ironisk nok satte det en kickstart i styrken, siden muskelmassen økte jevnt av det = styrken fulgte med. Dermed fikk jeg raskere fremgang på høyere reps i en ganske lang periode, før jeg etterhvert stagnerte og måtte gå ned på repsa og høyne vekta for å komme meg enda videre i styrken (og dermed også i massen). Jeg forbedret også teknikken kraftig gjennom å trene med høyere reps, og lærte meg å ta bedre valg når det kom til vekter. Jeg hadde nok en tendens til å velge for tunge vekter når jeg først skulle trene "tungt" tidligere. ^^

Man lærer så lenge man lever som de sier! :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: HeatoN8504. juni 2013, 01:07
Fettprosenten din er uten tvil på et svært bra nivå. Bra område for å kunne trene hardt og øke bra, men ikke høyere enn at det vil være enkelt å komme seg ned i en synlig mer markert form om det er ønskelig.

Hva mener du her? At man ikke kan trene like hardt og øke like mye med lav fettprosent? Fettprosent har vel ingenting med dette å gjøre. Matinntaket derimot..


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: paramora04. juni 2013, 17:38
HeatoN85: Poenget er hvilken fettprosent du kan ligge på over tid (dvs. uten at den går opp noe) samtidig som du har energi til å trene hardt nok og til å øke i styrke og muskelmasse.

Når du er i en ekstremt lav fettprosent (f. eks noe rundt 6%), blir det vanskeligere å øke i muskelmasse samtidig som du ikke øker fettprosenten noe. Du må, som du nok vet godt, ligge i et kcaloverskudd for å kunne bygge og øke i styrke. Jo mer du spiser, jo fortere vil også styrken typisk øke, og jo fortere vil dermed massen komme. Men jo mer du spiser, jo fortere vil også fettprosenten øke. Så jo lavere fettprosent du går for å ha, jo vanskeligere blir det å øke i både styrke og muskelmasse. Samtidig vil du ikke spise for mye, fordi det vil bety at du vil skli mer ut av form enn nødvendig, som du heller ikke ønsker. Det gjelder å finne mellombalansen, hvor du klarer å øke i styrke og muskelmasse, ligge i et greit område fettprosentmessig og generelt har et stabilt og bra energinivå.

For de fleste "hobbybyggere", med et normalt liv med jobb/skole/gjennomsnittlig aktivitetsnivå (går en del til og fra jobben/skolen, sitter en del ved PC, ikke gjør store mengder kardio), vil den påkrevde mengden mat for å effektivt øke i styrke/muskelmasse normalt føre til at man havner på en viss fettprosent som man ser ut til å kunne klare å opprettholde ganske greit uten at det går på å bekostning av energinivå, evne til å trene hardt og generell økning i styrke og muskelmasse. Det beste ser ut til å være å kjøre en superslow bulk, hvor man kun ligger i et kcaloverskudd som er NOK til å kunne trene hardt og øke, men ikke mer enn at man bare øker fettprosenten såvidt fra måned til måned. Etter noen måneder, kan det bli behov/ønske om å trimme ned. Da bør man gjøre det samme på deffen... Ta det rolig. Langsomt ned igjen. Kanskje ikke det er nødvendig å ta det like rolig på veien ned, kanskje det er det... Det er noe man må kjenne på selv, alt etter hvordan man fungerer på dietten. Men på en langsom diett har man fordelen med at man gjerne kan øke litt i styrken samtidig, og til og med muskelmasse om man gjør ting veldig rett, samtidig som man rolig får bort litt fett. Men det går alltid enklere å øke i en bulk enn på en deff, naturlig nok.

Og skal du helt tilbake til 6% i fettprosent, vil du nok MÅTTE tåle å ha lavt energinivå/være sliten/trøtt før eller senere. Det kommer alltid når kaloriene blir lave nok. Og du kan ikke spise veldig mye om du skal så lavt. Da blir det et problem å trene hardt og alt det der.

Mange opplever at de kan ligge rundt 10-14% ganske greit med en slik slow bulk-approach, mens de må gå inn for å spise en del mindre for å komme ned i en betydelig mye lavere fettprosent enn dette. Det er likevel mulig å kunne øke i både styrke og muskelmasse, og samtidig opprettholde en veldig lav fettprosent. Men hvor lav... Vel, for det første vil det variere fra person til person hvor man lettest klarer å øke... I tillegg ser ulike fettprosenter ulike ut på ulike mennesker. Så noen kan se ut til å ha en del lavere fettprosent enn en annen, mens begge øker og egentlig ligger i omtrent samme område... Men alt under 8% er fryktelig lavt, ville jeg sagt.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: HeatoN8504. juni 2013, 17:49
Poenget mitt er at man ikke trenger å øke fettprosenten for å trene hardt og øke bra. Man kan fint ligge i kcaloverskudd uten at fettprosent øker. Tror nok det er mange som litt for lett aksepterer økning i fettprosent under alibi om at man nå skal øke styrke og muskelmasse. Så går det tapt når man må gå lengre på diett, og vinninga går opp i spinninga. Så jeg syns du fremstiller ting litt feil her.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Hemen05. juni 2013, 12:58
Poenget mitt er at man ikke trenger å øke fettprosenten for å trene hardt og øke bra. Man kan fint ligge i kcaloverskudd uten at fettprosent øker. Tror nok det er mange som litt for lett aksepterer økning i fettprosent under alibi om at man nå skal øke styrke og muskelmasse. Så går det tapt når man må gå lengre på diett, og vinninga går opp i spinninga. Så jeg syns du fremstiller ting litt feil her.
Er enig her, jeg mener at man kan ligge i 200-250 kalorioverskudd, holde lav fettprosent og få bra muskeløkning. Er leangaining som det kalles har funket bra for mange.:)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. juni 2013, 17:16
Dagens økt: Bryst, triceps og litt biceps

Godt å være ferdig med alle eksamener. Skulle egentlig kjøre bein idag, men var ute i går så tok det roligere  ;D

Skråbenk, manualer:
1*10 30kg
1*10 34kg
2*6 36kg

Franskpress, EZ-stang bredt grep:
1*10 40kg
2*8 45kg
1*6 45kg

Decline benk, manualer:
3*8 28kg

Tricepspushdown, tau:
1*10 12,5kg
2*10 15kg

Tricepspushdown, medium grep:
1*10 25kg
1*10 30kg
1*10 35kg droppset ---> 10*20kg

Dips:
1*15
1*12
1*11

Enarms tricepspush bak hodet, manualer:
3*10-12 8kg

Biceps curl ( kjørte dette bare for morro skyld  :8):)
1*8 14kg
1*8 16kg
1*8 18kg
1*4 20kg

Kabelflyes:
2*10 10kg*2

Kommentar: Grei økt! Styrken var elendig, men jævlig digg å starte treningen igjen.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: paramora05. juni 2013, 18:21
Poenget mitt er at man ikke trenger å øke fettprosenten for å trene hardt og øke bra. Man kan fint ligge i kcaloverskudd uten at fettprosent øker. Tror nok det er mange som litt for lett aksepterer økning i fettprosent under alibi om at man nå skal øke styrke og muskelmasse. Så går det tapt når man må gå lengre på diett, og vinninga går opp i spinninga. Så jeg syns du fremstiller ting litt feil her.
Dette er jeg helt enig i, så det var ikke dette jeg mente å si i mot. Hele poenget mitt er at man ikke trenger å bulke/deffe slik som mange gjør det, ved å spise så mye at man sklir helt ut av form i off season, men at man også gjerne bør godta en viss fettprosent som kroppen ser ut til å kunne ligge greit på samtidig som man øker bra. Man kan klare å ligge på en veldig lav fettprosent samtidig som man bygger, men jo mer man prøver å oppnå samtidig, jo mer nøyaktig må man være på alt. Da går det mye på marginer... Man må være forsiktig med å ikke havne i kcalunderskudd f. eks, og være nøye med å veie all mat osv. for å ha kontroll nok til å faktisk klare å "pulle off" en slik leanbulk som du prater om.

Så en fettprosent rundt 10-14% er enkel å holde seg innenfor over lang tid, samtidig som man kan øke bra i styrke og muskelmasse om man f. eks starter å slowbulke på 10% og til slutt ender opp på 13-14%, før man deffer ned sakte. Kanskje man bruker et år på en slik bulk, som eksempel. Og det er nok en plass rundt dette området at Kurdi ligger nå, så jeg mente det bare som en tommel opp for å ligge på en fornuftig fettprosent, siden målet hans er å bli større/sterkere! Han ser ut til å ha funnet en bra mellombalanse på ting, kan du si. :)

Ellers... Gratulerer med å ha fullført alle eksamener, Kurdi! dat feel ^^


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. juni 2013, 20:06
Så en fettprosent rundt 10-14% er enkel å holde seg innenfor over lang tid, samtidig som man kan øke bra i styrke og muskelmasse om man f. eks starter å slowbulke på 10% og til slutt ender opp på 13-14%, før man deffer ned sakte. Kanskje man bruker et år på en slik bulk, som eksempel. Og det er nok en plass rundt dette området at Kurdi ligger nå, så jeg mente det bare som en tommel opp for å ligge på en fornuftig fettprosent, siden målet hans er å bli større/sterkere! Han ser ut til å ha funnet en bra mellombalanse på ting, kan du si. :)

Ellers... Gratulerer med å ha fullført alle eksamener, Kurdi! dat feel ^^

Enig med deg der! Det er ikke naturlig for kroppen å holde seg rundt 6 % fett over lang tid, samtidig som man forventer økt styrke og muskelmasse, dette er svært tungt både psykisk og fysisk. Jeg sier da ikke at dette er umulighet, det er mulig, men for oss på dette nivået der vi har alt annet å tenke på feks. utdanning eller jobb etc. så er det svært vanskelig.

Ja, takker :) Rett og slett deilig med sommerferie nå  :8):


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. juni 2013, 12:46
Morgenformen: Vekt 80kg


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. juni 2013, 18:17
Dagens økt: BEIN!

Oppvarming: 4 min trappemaskin

Leg extension:
1*15 40kg
1*15 50kg
1*12 60kg
1*10 70kg
2*8 70kg

Leg curl:
1*10 35kg
3*10 50kg

Knebøy:
1*10 60kg
1*10 90kg
3*8 110kg

Strake mark:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 90kg
2*10 110kg

Stående tåhev i smith-maskin:
1*20 50kg
1*20 70kg
2*15 70kg
1*20 70kg

Kommentar Bra økt! Godt å kjenne ordentlig pump i lårene igjen. Styrken har holdt seg stabilt i hamstrings, men har avtatt en god del i quads, noe som også kommer frem i knebøy og leg extension. At styrken avtar er heller ikke rart siden det er nesten to uker siden sist jeg kjørte bein... men satan hvor fort man mister "trykket" i muskulaturen.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. juni 2013, 22:29
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep (pure strength maskinen):
1*10 90kg
1*10 100kg
1*10 120kg
3*8 130kg

Skulderpress, Pure strength maskinen:
1*10 50kg
1*10 70kg
1*8 90kg
1*7 90kg
1*6 90kg

Stående roing, underhåndsgrep:
1*10 90kg
1*8 110kg
2*8 100kg

Shrugs, stang:
1*15 90kg
3*15 110kg

Nedtrekk, smalt- underhåndsgrep:
1*8 70kg
1*8 80kg
2*8 75kg

Fronthev:
3*12 12kg

Foroverbøyd sidehev, kabel:
3*8-10 5kg

Kommentar: Bra økt! Deilig pump i skuldrene. Kjørte strake mark igår så stående roing gikk ikke så lett på 110kg som før.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî08. juni 2013, 19:42
Ble ufrivillig hviledag idag fordi treningssenteret er stengt  :( men kan legge til dagens middag:
200g ris, 400g kjøttdeig, "squash suppe" og salat.  :spise:


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. juni 2013, 18:52
Dagens økt: Bryst og bein

Oppvarming:
4 min trappemaskin (klatret ca. 30 m)
Noen lette øvelser for oppvarming av skuldrene

Benkpress:
1*10 60kg
1*8 80kg
1*6 100kg
1*3 110kg
1*3 110kg droppset ---> 12*60kg smalbenk

Skråbenk, manualer (45 graders vinkel):
1*10 22kg
3*8 30kg

Leg extension:
1*15 40kg
1*15 50kg
1*15 60kg
1*12 70kg
1*10 80kg
2*8 80kg

Leg curl:
1*15 30kg
2*8-10 50kg
1*8 45kg

Kabelflyes:
1*10 10kg*2
3*8-10 12,5kg*2

Beinpress (Pure strength maskinen):
1*15 100kg
1*20 200kg
1*15 250kg
1*12 300kg
1*10 350kg (TUNGT!)

Leggpress på beinpress maskinen:
4*20 50kg

Flyes, manualer:
2*10 16kg

Kommentar: Deilig økt! Fikk ikke kjørt beinøkta igår så kjørte det med bryst idag. Deilig å kjøre beinpress igjen, men sykkelturen hjem var et helvete...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. juni 2013, 19:09
Dagens økt: Armer

Oppvarming: 3 min oppvarming på trappemaskin

Franskpress, EZ-stang smalt grep:
1*12 27kg
1*10 32kg
1*10 42kg
1*10 47kg
3*8,7,6 52kg

Biceps curl:
1*6 16kg
1*8 20kg
1*7 20kg
1*6 20kg droppset ---> 10*14kg (Deilig pump!)

Tricepspushdown, medium grep:
1*10 25kg
2*10 35kg
1*8 35kg droppset ---> 10*25kg

En arms tricepspushdown, underhåndsgrep:
3*10 5kg

Preacher curl, smalt grep:
2*12 32kg
1*8 32kg

Dips:
1*15
1*15 10kg
1*12 10kg

En arms tricepspush bak hodet, manualer:
3*10-12 10kg

Kommentar: Digg økt! Var ute etter "pump"-følelsen, så brydde meg ikke så mye om belastningen. Fikk god kontakt med både biceps og triceps, men kjente mye i skuldrene etter benkpress-økta igår, derfor var dips litt ubehagelig.

Dette var siste økt her i Trondheim. Reiser imorgen i en fem-ukers tur til hjemlandet. Målet er å få til minst to treningsøkter i uka slik at jeg iallefall klarer å vedlikeholde både styrken og muskelmasse.
Når det gjelder kostholdet så er målet å få i seg nok proteiner hver dag, og skal ikke bry meg så mye om kaloriinntaket, bare jeg får i meg nok.

Ellers blir det digg med 40 grader og sol hver dag  ;D


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: A. Holstad10. juni 2013, 19:53
Solid form, Kurdi. Kos deg på ferie! Det har du fortjent!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. juni 2013, 20:29
Solid form, Kurdi. Kos deg på ferie! Det har du fortjent!

Takker så meget Holstad  :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. juni 2013, 18:43
Liten formbildet fra hjemlandet... Vært syk i det siste så har ikke blitt noe trening, men skal bli flinkere til trening fremover...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. juni 2013, 21:59
Har blitt kun to treningsøkter de to siste ukene. Mye av dette skyldes dårlig tid, pluss diare og oppkast så hadde ikke energi til å trene, men nå har jeg startet for fullt igjen. Har derfor gått ned to kg.

Øktene ble som følger:

Økt 1, Mandag 17.06: Bryst og litt triceps

Benkpress:
Oppvarming+
1*6  90kg
3*6 100kg

Skråbenk, manualer:
3*10 30kg

Dips:
3*15

En arms tricepspush bak hodet, manualer:
3*12 10kg

Kommentar: Tung økt! Var svimmel gjennom hele økta så fikk ikke kjørt flere tricepsøvelser.

Økt 2, Lørdag 22.06: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep:
Oppvarming+
1*8 70kg
1*8 80kg
2*8 70kg

Skulderpress:
2*8 25kg
1*6 25kg

Stående roing, underhåndsgrep:
3*8 90kg

Sittende roing, smalt grep:
3*8 80kg

Fronthev:
3*12

Kommentar: Grei økt, men tar litt tid før styrken og energien kommer tilbake...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. juni 2013, 22:40
Dagens økt: Bein og mage

Knebøy:
1*8 90kg
3*8 110kg

Leg extension:
1*10 50kg
1*10 60kg
2*10 70kg

Leg curl:
1*10 35kg
2*15 50kg

Stående tåhev:
1*20 50kg
3*20 60kg

Diverse situps øvelser

Kommentar: Grei økt! Kjørte ikke så tung økt, men målet var å bli vant med vektene igjen.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. juni 2013, 23:24
Dagens økt: Armer

Smalbenk:
1*8 70kg
3*8 80kg

Biceps curl, stang:
1*10 30kg
2*10 40kg

Tricepspushdown:
1*10 55kg
2*10 60kg

En arms tricepspushdown, omvendt grep:
1*15 10kg
2*10-12 15kg

Biceps curl:
1*10 15kg
2*6 20kg

En arms tricepspush bak hodet, manualer:
1*15 8kg
2*12 10kg

Tricepspushdown med tau:
3*10 30kg

Kommentar: Digg økt! Ble mange øvelser, men siden "pumpen" var på topp så ble det bare slik. I tillegg var øvelsene overraskende lett, særlig smalbenken.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. juni 2013, 18:53
Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 70k
2*6 80kg
1*8 70kg

Militærpress, sittende:
1*10 40kg
3*8 50kg

Sittende roing, smal grep:
1*8 70kg
3*8 80kg

Shrugs, stang:
1*15 70kg
3*15 100kg

Stående roing, overhåndsgrep:
1*8 90kg
3*8 100kg

Fronthev:
1*8 8kg
2*12 12kg

Kommentar: Bra økt! Skulle egentlig kjøre legger også, men fikk ikke tid til det.

Var på en "formsjekk" hos en kjent utøver her. Han skal hjelpe meg med å lage nytt treningsprogram slik at jeg kan forbedre svake muskler som triceps etc.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juli 2013, 09:41
Gårsdagens økt: Bryst, triceps, legger og mage

Smalbenk:
1*8 80kg
2*8 90kg
1*6 90kg

Franskpress, EZ-stang:
1*10 30kg
3*10 40kg

Flyes, manualer:
3*10 16kg

En arms tricepspush bak hodet:
3*15,12,10 10kg

En arms tricepspushdown, overhåndsgrep:
3*10

Diverse situps-øvelser

Stående tåhev i tåhevmaskin:
4*20 80kg

Kommentar: Bra økt! Skal fremover fokusere på triceps og minimalt på bryst i brystøktene. Derfor kjører jeg smalbenk istedenfor vanlig benkpress. Må få triceps opp på akseptabel nivå før jeg kan fokusere på bryst igjen...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. juli 2013, 20:48
Dagens økt: Bein

Knebøy:
1*8 90kg
3*8 110kg

Liggende leg curl:
1*15 25kg
1*12 35kg
2*10 40kg
1*10 25kg (droppset)

Leg extension:
1*10 60kg
3*10 70kg

Stående tåhev i tåhev-maskin:
4*20 120kg

Kommentar: Grei økt! Var hos en PT og konkurranse dommer til formsjekk. Han skal hjelpe meg med å sette opp et treningsprogram der jeg fokuserer på de svake musklene. Følgende muskler mente han jeg var svakest i:

Indre del av brystmuskelen, "kløfta"
Triceps
Ytre biceps muskel (long head biceps brachii)
Skukdrene
Trapezius
Nedre del av ryggen
Hamstrings

Skal fra nå av ta treningen et steg videre for jeg har lyst til å delta i konkurranse om et eller to år, men mye jobb som gjenstår   :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. juli 2013, 18:55
Dagens økt: Rygg og skuldre

Litt oppvarming av skuldre

Pullups:
10
8
7
6

Nedtrekk, smal grep:
1*8 50kg
3*8 60kg

Fronthev:
3*12

Shrugs, manualer:
1*15 20kg
3*15 35kg

Sittende militærpress:
1*10 30kg
2*8 50kg

Sittende roing, smalt grep:
1*8 50kg
3*8 70kg

Foroverbøyd sidehev:
3*12

Kommentar: Grei økt! Var sykt varmt idag så gadd ikke å kjøre så tungt økt...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. juli 2013, 23:35
Kurdi back on track...

De siste to ukene har det blitt litt trening, men ble random trening så er ikke verdt å logge. Når det gjelder kostholdet har det vært forferdelig, da det ble for mye søtsaker og tildels lite proteiner. Vekta har gått opp og midjen har blitt en god del rundere, men forventer at formen kommer tilbake i løpet av de to neste månedene.

Dagens økt ble litt forskjellig: Bein, rygg og skuldre

Frontbøy:
1*8 50kg
3*8 60kg

Strake mark:
1*10 60kg
3*10 80kg

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 67kg
3*8 75kg

Skulderpress:
3*8 22kg

Leg curl, liggende:
4*10-12

Leg extension:
3*10 med økende belastning

Kommentar: Tungt å starte ordentlig igjen. Brukte lav belastning da jeg ønsker å venne kroppen til trening igjen.
Ble svimmel mot slutten av økta så hoppet over en del øvelser.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. juli 2013, 20:21
Dagens økt: Bryst, triceps og legger

Smalbenk:
1*8 70kg
1*8 80kg
1*8 70kg

Skråbenk, manualer:
1*8 25kg
2*8,10 30kg

Tricepspushdown:
3*10

Kabel flyes:
3*10

En arms tricepspush bak hodet:
3*10-12 10kg

Sittende tåhev:
4*15 30kg

Kommentar: Bra økt! Kjører heller smalbenk fremfor vanlig benk da jeg fokuserer mer på triceps enn bryst...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. juli 2013, 00:11
Dagens økt: Rygg og skuldre

Oppvarming: 2 min roing pluss diverse skulder-øvelser

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 75kg
3*8 80kg

Skulderpress, Smith-maskin:
3*10 60kg

Stående roing, overhåndsgrep:
1*10 80kg
3*8 100kg

Barbell shrugs:
3*15 100kg

Sittende roing, smalt grep:
1*8 83kg
3*8,8,6 91kg

Fronthev i superset med sidehev på skråbenk:
1*12 10kg ---> 1*12 6kg
1*10 10kg ---> 1*12 6kg
1*12 10kg ---> 1*15 6kg

Rygghev:
3*10

Kommentar: Digg økt! Har lenge etterlengtet ei slik økt.
Holder på å sette opp et nytt program, og tenkte å køre skuldre på egen dag slik at jeg får tid til flere øvelser...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. juli 2013, 22:01
Har blitt litt lite logging i det siste, men kan logge de to siste øktene:

Tirsdag: Armer og legger

Biceps curl:
3*8 17,5kg

Franskpress, sittende på benk:
3*10 40kg

Triceps pushdown, bredt grep:
3*10 35kg

Triceps pushdown, underhåndsgrep:
3*10

Hammercul:
3*8 15kg

En arms triceps push bak hodet, manualer:
3*10,9,8 10kg

Stående tåhev i smith-maskin:
4*15 70kg

Kommentar: Grei økt, men energien var ikke helt på topp.

Torsdag: Jogging

30 min jogging i terreng
Distanse totalt: ca. 4km


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. juli 2013, 22:16
Har laget nytt treningsprogram nå. Har ikke gjort drastiske endringer, men har splittet skuldre- og rygg- dagen, slik at jeg kjører dem på to forskjellige dager, og derfor 5 treningsdager i uka. I tillegg har jeg byttet ut knebøy med frontbøy da jeg føler det gir bedre kontakt.

Planen er å starte på mandag, og skal vare i minst tre måneder. Har du noen forslag til endringer etc. er det bare å komme med dem ;).

Mandag: Bryst & Triceps
Smalbenk: 4*8-10
Skråbenk, manualer: 3*8
Decline benkpress i smith-maskin: 3*8
Dips med mest fokus på triceps: 3*8
Kabel flyes: 3*10
Triceps pushdown: 3*10
One arm overhead triceps push, dumbbell: 3*10

Tirsdag: Rygg
Nedtrekk, bredt grep: 4*8
Nedtrekk, smalt grep: 4*8
Markløft: 4*8
Sittende roing, smalt grep: 3*8
Rygghev: 3*10

Onsdag: Pause

Torsdag: Skuldre
Skulderpress (i maskin eller dumbbell): 4*8
Shrugs: 3*15
Fronthev: 3*12
Sidehev liggende på skråbenk: 3*12-15
Facepull: 3*10

Fredag: Armer
Biceps curl, dumbbell: 3*8
Franskpress (med EZ-stang eller olympiastang): 3*8-10
Preacher curl: 3*10
Dips på benk: 4*10-12
Concentration curl: 3*8-10
Overhead triceps push, cable: 3*10
En arms triceps pushdown, underhåndsgrep: 3*10-12

Lørdag: Bein
Frontbøy: 4*8-10
Strake mark: 4*8
Leg extension: 4*8
Leg curl: 4*8
Beinpress: 3*8
Stående tåhev: 4*15-20


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. juli 2013, 21:44
Dagens økt: Random økt...

Vekta ligger foreløpig på over 83 kg  :-\, derfor skal det bli liten deffing i høst.
Økta idag ble helt random. Skal starte med den nye planen på mandag, så viste ikke hva jeg skulle kjøre idag, men økta ble som følgende:

Oppvarming: 4 min jogging + diverse oppvarmings øvelser for skuldrene

Smalbenk:
1*8 60kg
1*8 80kg film: http://www.youtube.com/watch?v=-9nTnXbIav8
1*4 90kg
1*2 100kg

Markløft, mixed grep:
1*8 100kg
1*8 130kg
1*8 150kg film: http://www.youtube.com/watch?v=6-KCn04-JWU
1*8 150kg

Dips:
1*12
1*8 +20kg
1*6 +40kg film: http://www.youtube.com/watch?v=x05WKvQIF9c
1*12

Overhead triceps push, cable:
3*10

Concentration curl:
3*10 12,5kg

Kommentar: Grei økt!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. juli 2013, 23:33
Start av nytt treningsplan

UKE 1

Dag 1: Bryst og triceps

Smalbenk:
4*8 70kg

Skråbenk, manualer:
2*10 30kg
1*8 30kg

Decline benkpress i Smith-maskin:
1*8 80kg
2*8 90kg

Dips:
3*8,7,6 +20kg

Triceps pushdown, bredt grep:
3*10 30kg

Kabel flyes:
3*10 50lbs

Overhead one arm triceps push, dumbbell:
3*10,9,8 10kg

Kommentar: Bra økt med sykt pump!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî31. juli 2013, 01:04
Dag 2: Rygg

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 75kg
3*8 83kg

Markløft, mixed grep:
4*8 140kg

Nedtrekk, smalt grep:
4*8 67kg

Sittende roing, medium grep:
1*8 59kg
3*8 67kg

Ryghev:
3*10

Kommentar: Deilig økt! Markløften tok all energien, men digg å begynne på markløft igjen.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. august 2013, 23:49
Dag 3: Skuldre

Oppvarming: Diverse skulder-øvelser

Skulderpress, manualer:
3*8 27,5kg
1*7 27,5kg

Shrugs, Barbell:
3*15 100kg

Fronthev i superset med sidehev liggende på skråbenk:
3*12 10kg ---> 3*15 6kg

Facepull:
1*10 60lbs
2*10 70lbs


Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. august 2013, 20:49
Dag 3: Armer

Biceps curl, manualer:
1*6 15kg
2*8 17,5kg

Franskpress, rett stang:
3*8 40kg

Preacher curl:
2*10 32,5kg
1*9 32,5kg

Dips på benk:
3*10 +30kg

Concentration curl:
1*10 12,5kg
2*10 15kg

One arm overhead triceps push, dumbbell:
3*10 10kg

Overhead triceps push, cable:
3*10 90lbs


Kommentar: Bra økt! Fikk god kontakt med triceps idag...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Espenc03. august 2013, 19:02
Dag 3: Armer

Kommentar: Fikk god kontakt med triceps idag <3 <3

Jasså? Brev, fax, telefon, sms, messenger.. tell us!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. august 2013, 20:03
Jasså? Brev, fax, telefon, sms, messenger.. tell us!

Nei nei, det var med Skype ;)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. august 2013, 20:15
Kroppsmåling 06.08.2013


Morgenvekt(01.06.2013): 79,9kg

Morgenvekt(06.8.2013): 85,5kg

Målinger                    Målinger[cm](01.06.2013)    Målinger[cm](06.08.2013)   Totalt endring:                                                    
Høyre arm(biceps):                  40                             41                                  +1
Venstre arm(biceps):               41                             41,5                               +0,5
Bryst:                                   113                           109                                  -4
Midje:                                     84                            90                                  +6
Venstre lår:                            63                             64,5                               +1,5
Høyre lår:                               64                            64                                    0
Venstre legg:                          38                             36                                   -2
Høyre legg:                            38                             36                                   -2


Kommentar: Har vært mye frem og tilbake i ferien så treningen ble lagt litt på siden, i tillegg hadde jeg ikke så stor fokus på kostholdet. Så lenge jeg fikk i meg nok proteiner så var det greit. Derfor har vekta gått opp utrolige 5,5kg. Tenkte derfor å starte på en liten deffeperiode i ca. 8 uker for å iallefall få vekta ned på 80-82kg.  
Ellers har muskelmassen holdt seg der sånn ca, med mindre det er fette som prøver å lure...


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî08. august 2013, 20:02
Uke 2

Dag 3: Skuldre


Har blitt mye frem og tilbake så har ikke fått trene de siste dagene. Jeg valgte å følge treningsprogramet som det er, og derfor kjørte jeg dag 3 istedenfor dag 1.
I tillegg har jeg planer om å starte med deffing på mandag. Hvordan kostholdet blir og lignende kommer jeg tilbake til...

Dagens økt ble som følger:

Oppvarming: diverse skulder-øvelser, 2 set

Skulderpress, manualer:
1*8 24kg
2*8 26kg
1*6 28kg

Shrugs, barbell:
3*15 100kg

Fronthev i superset med sidehev liggende på skråbenk:
2*12 12kg ----> 2*15 6kg
1*10 12kg ----> 1*15 6kg

Facepull:
4*10 20kg

Kommentar: Greit økt! Energi-nivået var ikke så høy i dag så det ble litt lave vekter i skulderpressen.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. august 2013, 21:01
Dag 4: Bein

Oppvarming: 4 min jogging + noen set på leg extension

Frontbøy:
1*8 80kg
2*8 90kg
1*6 90kg (mistet nesten stanga så stoppet på 6 reps)

Strake mark:
1*8 90kg
3*8 100kg

Leg extension i superset med leg curl:
1*8 70kg ----> 1*8 40kg
3*8 75kg ----> 2*8 50kg
                       1*8 45kg

Stående tåhev i Smith-maskin:
4*15 80kg

Beinpress:
3*8 200kg

Kommentar: Godt med beintrening igjen. Føler at frontbøy fungerer utmerket for meg nå, og med endel mindre vekter enn knebøy får man bedre kontakt med de gjeldende muskelgruppene.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. august 2013, 20:24
Dag 5: Armer

Franskpress, EZ-stang, bredt grep:
1*10 40kg
2*8 50kg

Biceps curl:
3*8 16kg

Dips på benk:
1*10 35kg
3*10 40kg

Preacher curl:
1*10 30kg
1*10 40kg
1*6 40kg

Overhead triceps push, cable:
3*10 21kg

Concentration curl:
1*10 14kg
2*10,8 16kg

One arm triceps pushdown:
3*10 6,25kg

Kommentar: Bra økt!

På mandag skal jeg begynne med ny runde deffing. Målet er å gå ned til rundt 80 kg, altså gå ned ca. 5kg. Kommer til å ligge på rundt 2200kcal, med fordelingen 40-40-20 prosent Protein, karbohydrater og fett.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. august 2013, 20:27
Formen før diett-start... småfeit....  :8):


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. august 2013, 18:33
UKE 3

Dag 1: Bryst og triceps


Morgenvekt: 85,4 kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Smalbenk:
1*8 80kg
2*8 85kg
1*8 80kg

Skråbenk, manualer:
2*8,7 34kg
1*8 30kg

Dips:
3*8,7,6 20kg

Decline benkpress i Smith-maskin:
1*8 60kg
1*5 90kg
1*8 70kg

Triceps pushdown, bredt grep:
2*10 30kg
1*10 35kg

Cable flyes:
2*10 10kg

One arm overhead triceps push, dumbbell:
1*10 10kg
2*8 12kg

Kommentar: Bra økt! Smalbenken gikk relativt greit, men måtte ned til 80kg i siste set da 85kg var for tungt til å kjøre 8 reps på. I dips gikk det elendig, og mye av det skyldes triceps-økta som jeg hadde på lørdag.

START PÅ DEFFING! UKE 1, DAG 1

I dag er det starten på "deffing". Jeg vet ikke hvor lenge jeg skal gå på diett, men målet er å bli "shredded as hell"  ;D.
Denne uka kommer jeg til å ligge på ca. 2200kcal, men finner jeg ut at jeg mister for mye kg, så øker jeg kaloriene til 2300-2400 kcal. Prøver dog å miste 0,5kg hver uke, mer enn det blir kanskje litt farlig  :ohmy:.

Når det gjelder kostholdet, så ligger jeg på fordelingen 40-40-20, noe som jeg føler er den ideelle.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. august 2013, 20:11
Dag 2: Rygg


Markløft, overhåndsgrep:
1*6 110kg
4*8 150kg

Nedtrekk, bredt grep:
4*8 70kg

Nedtrekk, smalt grep:
1*8 70kg
2*8 65kg

Sittende roing, medium grep:
3*8 67kg

Rygghev:
3*10

Komentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî15. august 2013, 17:30
Dag 3: Skuldre, mage og legger


Oppvarming: Diverse skulder-øvelser, 2*10

Skulderpress, manualer:
2*8 28kg
2*6,5 28kg

Shrugs, barbell:
3*15 100kg

Fronthev i superset med sidehev liggende på skråbenk:
3*12 12kg -------> 2*15 8kg
                -------> 1*10 8kg

Facepull:
2*10 21kg
1*10 24,5kg

Hengende beinhev:
2*15
1*10

Sittende tåhev:
1*15 20kg
3*15 30kg

Kommentar: Bra økt! Styrkemessig gikk det dårlig i skulderpressen, men ellers fornøyd.


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. august 2013, 18:52
Dag 4: Armer

Franskpress, smalt grep:
1*8 42kg
2*8 52kg

Biceps curl, manualer:
3*6 18kg

Dips på benk:
1*10 40kg
3*10 45kg

Preacher curl:
3*10 30kg

Overhead triceps push, cable:
3*10,10,8 21kg

One arm triceps pushdown, reverse grip:
2*10 2,5kg

Concentration curl:
3*10 14kg

Kommentar: Grei økt!


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. august 2013, 19:23
Dag 5: BEIN


Oppvarming: 2*12 på leg extension

Frontbøy:
3*8 90kg
1*6 90kg (Stangen sklei fra skuldrene...  >:()

Strake markløft:
2*10 100kg
2*8 100kg

Leg extension:
4*10 70kg

Leg curl:
4*10 40kg

Stående tåhev i Smith-maskin:
4*15 80kg

Beinpress:
1*10 200kg
2*8 250kg

Kommentar: Bra økt! Elsker frontbøy, men eneste ulempen er at stanga glir fra skuldrene, men det er vel noe som jeg etter hvert klarer å forhindre ettersom teknikken blir bedre.
http://www.youtube.com/watch?v=CVTkbggmxR0
Han snakker faktisk om den ulempen jeg har med frontbøy (Kryss-grep), men tror kanskje jeg skal gå over til den første metoden som han snakker om, nemlig bruk av reimer.

Det andre jeg vil snakke om er arm-dagen, for det ser ut som både triceps og biceps får nok trening fra før, så det kan være på grensen til overdrevet trening... Kjører planen som vanlig neste uke å, så ser jeg om det blir for mye. Hvis det blir for mye så bytter jeg ut arm-dagen med bein ;).


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. august 2013, 20:06
UKE 4

Dag 1: Bryst og triceps

Morgenvekt: 84,8kg

Oppvarming: Diverse skulder-øvelser

Smalbenk:
1*8 85kg
1*7 85kg
1*5 85kg (dårlig)
1*7 85kg

Incline bench press, dumbbell:
2*8 34kg
1*7 34kg

Dips:
1*8
1*8 +20kg
1*7 +20kg
1*6 +20kg droppset ---> 1*5

Decline bench press, Smith-machine:
2*7 80kg
1*6 80kg

Triceps pushdown, medium grip:
2*10 30kg
1*8 30kg

Cable flyes:
1*10 12,5kg
2*8 12,5kg

One arm overhead triceps push, dumbbell:
1*10 10kg
1*9 10kg
1*8 10kg

Kommentar: Grei økt! Begynner å merke dietten ved at styrken begynner å gå nedover, særlig merkbar i smalbenk og dips. Noe av det kan også skyldes dårlig søvn. For tiden har det blitt umulig å sove mer enn 6 timer  ???, men det positive er at vekta har gått ned fra 85,4 til 84,8 kg :)


Tittel: Sv: Kurdi's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. august 2013, 22:34
Dag 2: Rygg og mage


Markløft, overhånds grep:
3*8 155kg
1*7 155kg (klarte ikke å holde ryggen strak så droppet siste reps)

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 70kg
1*8 75kg
1*7 80kg
1*7 75kg

Nedtrekk, smalt- underhånds-grep:
4*8 65kg

Sittende roing, smalt grep:
2*8 77kg
1*7 87kg
1*7 87kg droppset ---> 1*10 57kg

Hengende beinhev:
3*12

En arms hantelroing:
1*8 22kg
2*10 28kg

Kommentar: Bra økt! Markløften gikk relativt lett, selv om jeg mistet en reps på siste set.
Kjørte hantelroing fordi rygghev-maskinene var opptatt...  :-\


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. august 2013, 19:11
Dag 3: Skuldre

Oppvarming: diverse skulder-øvelser, 3*10

Skulderpress, manualer:
2*8,6 18kg
2*8 28kg
2*6 28kg

Shrugs, barbell:
3*15 100kg

Fronthev i superset med sidehev, liggende på skråbenk:
2*12 12kg ----> 2*15 8kg
1*10 12kg ----> 1*15 8kg

Facepull:
3*10 24kg

Kommentar: Grei og raskt økt! Styren har holdt seg relativt bra selv om det snart er to uker siden jeg begynte på diett.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. august 2013, 18:41
Dag 4: Armer


Franskpress, EZ-stang, smalt grep:
2*8 52kg
1*7 52kg

Biceps curl, dumbbell:
1*8 18kg
2*7 18kg

Dips på benk:
2*10 45kg
2*8 45kg

Preacher curl:
3*10,10,6 32kg (liten pause)

Overhead triceps push, cable:
3*8 24,5kg

One arm triceps pushdown, reverse grip:
3*8-10 7,5kg

Concentration curl:
3*10 14kg

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. august 2013, 20:10
Dag 5: Bein


Frontbøy:
1*6 90kg
1*8 90kg (knebøy)
2*6 90kg

Strake markløft:
4*10 100kg

Leg extension:
4*10 70kg

Leg curl:
3*8-10 45kg
1*8 40kg

Stående tåhev i Smith-maskin:
4*15 70kg

Kommentar: Dårlig økt! Var ute på byen i går så økta idag ble ekstremt tungt. Frontbøyen gikk rett til helvete. Ble veldig svimmel og kvalm i slutten av økta så jeg droppet beinpress...  :-\


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. august 2013, 21:17
UKE 5


Dag 1: Bryst, triceps og legger

Har endret litt på treningsplanen pga. krasj med skole osv. slik at treningsuka blir; Søndag, Mandag, Onsdag, Torsdag, Fredag.

Bench press, medium grip:
1*8 80kg
2*8 90kg
1*6 90kg

Incline dumbbell bench press:
2*8 34kg
1*7 34kg

Dips:
3*8,7,6 +15kg

Decline bench press, Smith-machine:
3*8-10 80kg

Triceps pushdown, medium grip:
3*10 25kg

Cable flyes:
3*8-10 12,5kg

Hanging leg rise:
3*15

Donkey calf rise:
1*15 20kg
3*15 40kg

Kommentar: Grei økt! Kjørte litt roligere økt siden jeg ikke har hatt pause siden torsdag. I tillegg kjørte jeg triceps på fredag, så kjørte benkpress med medium grep, mindre belastning på dips og droppet øvelsen "One arm dumbbell overhead triceps push".


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. august 2013, 22:04
Diettuke: 3, Dag: 15

Morgenvekt: 84,4kg

Grei vektnedgang, så lenge jeg klarer å holde nedgangen rundt 0,5kg pr. uke så blir det bra  ;)

Treningsdag 2: Rygg

Nedtrekk, bredt grep:
1*8 70kg
1*8 75kg
2*8 80kg

Nedtrekk, smalt grep:
1*8 70kg
3*8 75kg

T-bar row:
2*8 70kg
2*10 70kg

Rygghev:
3*10

En arms hantelroing:
3*10 36kg

Kommentar: Styrkemessig bra økt, men har blitt syk de to siste dagene slik at jeg hadde null energi til å kjøre markløft. Derfor kjørte jeg T-bar istedenfor. Sykdom er vel bodybuildernes verste mareritt, men får håpe jeg blir bedre til onsdagen for jeg vil ikke miste noen økter  >:(


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. august 2013, 08:32
Ble ikke noe trening i går, og det blir ikke noe trening både idag og i morgen pga. sykdom :(. Får håpe jeg blir frisk igjen til søndag...

Morgenformen:


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. september 2013, 18:06
UKE 6

Dag 1: Bryst og Triceps

Selv om formen fortsatt er dårlig så valgte jeg likevel å trene i dag. Ble rett og slett for kjedelig å bare sitte hjemmet...

Smalbenk:
3*8 80kg
1*6 80kg

Incline bench, Dumbbell:
3*10,8,6 34kg

Dips:
1*8
3*8 +10kg

Triceps pushdown, wide grip:
3*10 30kg

Decline bench, Smith:
1*10 80kg
1*8 80kg
1*7 80kg

Cable flyes:
3*10 12,5kg

One arm overhead triceps push, dumbbell:
3*10 10kg

Kommentar: Bra økt! Til å være syk så var økta overraskende bra. Styrken har ikke forandret seg særlig og formen var grei (under økta).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. september 2013, 12:51
Kroppsmåling 02.09.2013


Morgenvekt(06.08.2013): 85,5kg

Morgenvekt(02.09.2013): 83,3kg - UKE 4 - Dag 22 av dietten

Målinger                    Målinger[cm](06.08.2013)    Målinger[cm](02.09.2013)   Totalt endring:                                                   
Høyre arm(biceps):                  41                             40,5                             -0,5
Venstre arm(biceps):               41,5                           41                               -0,5
Bryst:                                   109                            113                               +4
Midje:                                     90                            88                                 -2
Venstre lår:                            64,5                           64                               -0,5
Høyre lår:                               64                             64                                 0
Venstre legg:                          36                             37                                 +1
Høyre legg:                            36                             37                                 +1



Kommentar: Nedgangen er forventet ettersom endel væske forsvinner osv. Ha vært syk i en uke nå så vekta har falt fra 84,2 til 83,3kg.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. september 2013, 20:27
Dag 2: Rygg

Oppvarming: Pullups 2*10,7

Nedtrekk, bredt grep:
1*12 57kg
2*10-12 67kg
1*10 67kg droppset ---> 1*10 40kg

Markløft, overhåndsgrep:
2*10 150kg
2*8 150kg

Sittende roing, smalt grep:
1*10 67kg
3*10 77kg

T-bar row:
1*18 60kg
1*15 60kg
2*10 60kg

Kommentar Bra økt! Beste ryggøkta jeg har hatt på ganske lenge. Markløften var ekstremt tungt, var på grensen til å spy hele tiden, men det er det som skal til for å bygge litt masse. Ryggen har mistet litt masse i sommerferien, så den er hovedprioritert fremover.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: 12345623402. september 2013, 21:54
Bredden er ganske bra, får du litt mer tykkelse har du en heftig ryggtavle :) Ser på "spinal erectorene" vet ikke hva det heter på norsk, er ganske velutviklet på grunn av all markingen din :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. september 2013, 12:51
Bredden er ganske bra, får du litt mer tykkelse har du en heftig ryggtavle :) Ser på "spinal erectorene" vet ikke hva det heter på norsk, er ganske velutviklet på grunn av all markingen din :)

Takker :)

Det er sant at jeg mangler tykkelsen, noe som gjør at forsiden av overkroppen blir dominerende. Som nevnt også, er ryggen prioritert fremover.

"Ingen rygg-økt uten markløft" er filosofien fremover :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. september 2013, 22:35
Dag 3: Armer+legger

Oppvarming:

Diverse skulderøvelser: 3*10

Franskpress, EZ-stang, bredt grep:
3*10,8,7 50kg

Biceps curl:
3*8,7,6 18kg (manualene er dårlige så de glir alltid "ned"..)

Dips på benk:
4*10 40kg

Preacher curl:
3*15,12,6 30kg

Overhead triceps push, cable:
3*10 25kg

Concentration curl:
3*10 14kg

One arm triceps puhdown, reverse grip:
3*10

Sittende tåhev:
1*15 20kg
1*15 40kg
3*20 20kg

Kommentar: Grei økt! Bra pump i armene, men trente med kompiser så økta tok litt tid...  ::biggrin::


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Wanna be fast05. september 2013, 07:21
"Ingen rygg-økt uten markløft" er filosofien fremover :)

Som det alltid burde være ;-)

Honnør


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Sortin05. september 2013, 08:58
får ikke jeg ta markløft føler ikke jeg at jeg har vært på trening i det heletatt :P


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. september 2013, 21:40
Som det alltid burde være ;-)

Honnør

Jepp ;)

får ikke jeg ta markløft føler ikke jeg at jeg har vært på trening i det heletatt :P

Det er egentlig sant! Markløft trener spesifikk hele "baksiden" av kroppen, fra legger og til deltoids, da er det tåpelig å droppe det, med mindre man har skader da...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. september 2013, 21:46
Dag 4: Skuldre

Oppvarming:

Diverse skulder-øvelser:
3*10

Skulderpress, manualer:
1*7 30kg
1*6 30kg
1*5 30kg
1*6 28kgkg droppset ----> 1*6 18kg (tåpelig tungt...)

Shrugs, manualer:
3*15 40kg

Fronthev i superset med sidehev, liggende på skråbenk:
3*20 10kg ---> 3*20 6kg

Facepull:
3*15-17 19kg

En arms sidehev, kabel:
3*10-15

Kommentar: Bra økt! Skulderpressen ble for tungt, men det skyldes at jeg var overivrig med å komme meg til 30 kg... Den nye metoden med 20 reps på fronthev og sidehev ga virkelig resultater, altså i form av kontakt med muskulaturen. Sykt deilig pump i skuldrene.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. september 2013, 23:11
Dag 5: BEIN

Oppvarming: 5 min sykling

Frontbøy:
2*10 80kg
1*7 80kg
1*5 80kg (stangen gled fra skuldrene...  >:()

Strake markløft:
4*10 100kg

Leg extension:
1*20 35kg
1*20 40kg
2*17-20 45kg

Leg curl:
1*20 30kg
3*17-20 35kg

Stående tåhev i Smith-maskin:
4*20 60kg

Beinpress:
3*20 150kg (TUNGT!!!!!)

Kommentar: Tyngste og DEILIGSTE beinøkta jeg har hatt på sykt lenge. Jeg bruker fortsatt kryssgrep i frontbøy, og jeg svettet mye slik at stanga alltid glei nedover armene  >:(.
Satset på høyreps (Kai Greene style  :8):). Dette resulterte i deilig pump...  ::biggrin::


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî08. september 2013, 23:53
UKE 7

Dag 1: Bryst og Triceps

Oppvarming:

Diverse skulder-øvelser: 2*10

Benkpress:
1*8 90kg
1*8 100kg
1*7 100kg
1*6 100kg

Skråbenk, manualer:
1*8 34kg
2*7 34kg

Dips (korte pauser):
3*10

Decline benkpress, Smith-maskin:
1*6 90kg
2*8 80kg

Triceps pushdown, bredt grep:
2*8-10 35kg
1*9 35k droppset ----> 1*9 25kg

Cable flyes:
3*10-12 10kg

One arm overhead triceps push, dumbbell:
3*10 10kg

Kommentar: Var en tung dag fordi før økta var det svømming i noen timer, men økta gikk bra. I tillegg hadde jeg ikke så god tid da økta måtte gjennomføres i løpet av èn time (treningssenteret ble stengt..).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. september 2013, 00:38
Diettuke 5 - Dag 30

Morgenvekt: 82.9kg

Dag 2: Rygg, legger og mage

Oppvarming: Sykling 5 min

Markløft, overhåndsgrep:
2*10 160kg
1*9 160kg
1*8 160kg

Nedtrekk, bredt grep:
4*8-10 70kg

Sittende roing, smalt grep:
4*8-10 77kg

T-bar row:
1*10 40kg
2*15 60kg
1*8 60kg

Rygghev:
1*10
2*10 10kg

Sittende tåhev i superset med donkey calf rise:
2*20 25kg
1*15 35kg ---> 1*20
1*15 40kg ---> 1*20
1*20 35kg ---> 1*20

Hengende beinhev:
2*15
1*12

Kommentar: Herlig økt! Markløften gikk strålende, veldig etterlengtet (til tross for at jeg fortsatt er støl i beina etter fredagens beinøkt). Egentlig litt merkelig at jeg kan kjøre så tunge økter når jeg er på diett, og jeg har ikke lagt merke til lav energinivå under økta selv om økta i dag varte i to timer...

Vekta beveger seg med normal tempo nedover, 400 gram per uke. Allerede på 83kg ser jeg klare markeringer i skuldre, bryst og armer. Gleder meg til å se hvordan resultatet blir når jeg kommer under 80kg.  :8):


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî11. september 2013, 22:19
Dag 3: Armer

Oppvarming:

5 min sykling
Diverse skulder-øvelser: 2*10

Franskpress, EZ-stang, smalt grep:
2*8 52kg
1*7 52kg

Biceps curl:
1*10 16kg
2*8 16kg

Dips på benk:
3*10 50kg
1*9 50kg

Preacher curl:
2*10 37kg
1*7 37kg ---> 1*3 37kg

Overhead triceps push, cable:
3*12 21kg

Hammer curl:
1*15 6kg
2*10 8kg

One arm triceps pushdown, reverse grip:
2*12 6,75kg
1*12 6,75kg ---> 1*12 3,75kg

Kommentar: Grei økt! Grunnen til at jeg kjørte lav vekt på hammer curl, var fordi målet var fullstendig kontakt med muskulaturen (Kai Greene style  :8):). Tror jeg skal bytte ut biceps curl, manualer med rett stang siden manualene på treningssenteret er helt håpløse; de glir "nedover" hånda slik at fullstendig bevegelse blir nesten umulig. Da blir det biceps curl i knebøy-racket fremover  :8):.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: 12345623411. september 2013, 22:58
Kjøp flytende kalk å ha på akkurat nokk til at hendene dine er helt tørre :) da sitter manualene godt i handa!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî11. september 2013, 23:55
Kjøp flytende kalk å ha på akkurat nokk til at hendene dine er helt tørre :) da sitter manualene godt i handa!

Takk for tipset! Tenkte nettopp på reimer også... men får se hvordan det blir neste økt ;)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. september 2013, 18:49
Day 4: Skuldre & mage

Oppvarming:

5 min sykling

Diverse skulder-øvelser: 2*10

Militærpress:
2*10 40kg
1*9 40kg
1*6 50kg

Shrugs, manualer:
3*15 36kg

Fronthev:
1*20 10kg
1*15 12kg
1*12 12kg

Sidehev, liggende på skråbenk:
3*20 6kg

Facepull:
3*15 19kg

Sidehev, kabel:
3*15 3,75kg

Hengende beinhev:
1*15
1*12
1*10

Kommentar: Bra økt! Skiftet ut skulderpress med militærpress for litt variasjon, i tillegg er jeg smålei av skulderpress.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. september 2013, 18:37
Dag 5: BEIN

Oppvarming:
5 min sykling

Frontbøy:
1*10 80kg
3*8 90kg
1*5 90kg (stangen glei av så fikk ikke kjørt siste reps)

Strake markløft:
1*10 100kg
3*10 110kg

Leg extension:
1*20 45kg
1*20 50kg
1*15 50kg
1*10 60kg

Leg curl:
2*15 40kg
2*10 40kg

Stående tåhev i Smith-maskin:
1*20 70kg
3*15 80kg

Beinpress:
1*20 200kg
1*18 220kg
1*15 220kg

Kommentar: DIGG økt! Brukte joggetights under treningsbuksa, og det ga mye bedre bevegelighet både i frontbøy og strake mark. Beinpressen var ekstra tungt, så det ble ikke 20 reps på alle settene...

Hviledag i morgen, satan jeg hater hviledager  ::dry::


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. september 2013, 19:03
Spisedag i dag  ;D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî15. september 2013, 20:34
UKE 8

Dag 1: Bryst & Triceps

Oppvarming:
5 min sykling
Diverse skulder-øvelser: 3*10

Benkpress:
1*6 80kg
1*10 90kg
2*9 90kg
1*7 90kg

Skråbenk, manualer:
1*12 30kg
1*10 30kg
1*9 30kg

Dips:
1*8
1*10 10kg
1*9 10kg
1*8 10kg

Decline benkpress, Smith-maskin:
1*6 90kg
2*8 80kg

Triceps pushdown medium, overhåndsgrep i superset med underhåndsgrep:
3*10 30kg ----> 3*10 15kg

Flyes, manualer:
2*8 20kg
1*15 8kg

Overhead one arm triceps push, dumbbell:
1*15 8kg
1*13 8kg
1*12 8kg

Overhead triceps push, EZ-stang:
3*10 15kg

Kommentar: Deilig "pump-økt", men styrken var ikke helt med. Forventet egentlig bedre resultater i benken siden jeg hadde spisedag i går, men resultatet var omvendt.
Kjørte to ekstra øvelser for triceps da jeg følte at de ikke hadde blitt ordentlig "utslitt".

Dagens form (litt dårlig kvalitet):
Formen begynner å strammes, og jeg legger merke til forbedring av deltoids og triceps.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. september 2013, 00:43
Diettuke 6 - Dag 38

Morgenvekt: 83.9kg


Gått opp 1 kg fra forrige uke, men dette skyldes mest sannsynlig spisedagen på lørdag...  ;D

Dag 2: Rygg & Legger

Oppvarming:
5 min sykling

Markløft, overhåndsgrep:
3*8 170kg
1*7 170kg

Nedtrekk, bredt grep:
2*10 77kg
2*8 77kg

Sittende roing, smalt grep:
1*10 77kg
1*8 87kg
1*10 77kg
1*10 77kg droppset ----> 1*12 47kg

T-bar row:
3*15 60kg
1*12 60kg

Rygghev:
3*10 +5kg

Sittende tåhev i superset med donkey calf raise:
1*20 25kg ---> 1*20
1*15 35kg ---> 1*20
1*15 35kg droppset ---> 1*15 25kg ---> 1*20

Kommentar: Bra økt! Markløften gikk overraskende bra. De siste ukene har jeg økt med 10kg for hver uke, men jeg må nok kjøre med samme vekt neste uke også for å kunne klare 4*10.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. september 2013, 22:46
Dag 3: Armer

Oppvarming:
5 min sykling

Biceps curl, manualer:
1*8 16kg
2*10 16kg

Smalbenk:
2*10 70kg
2*8 70kg

Preacher curl (varierte mellom smalt og bredt grep):
1*12 35kg (smalt) ---> 1*10 35kg (bredt)
1*10 35kg (smalt) ---> 1*8 30kg (bredt)

Triceps pushdown, medium overhåndsgrep i superset med underhåndsgrep:
1*10 32kg ---> 1*10 14kg
2*10,8 36kg -> 2*10 17kg

Concentration curl:
2*12 14kg
1*10 14kg

Overhead triceps push, cable:
3*15,15,12 21kg

Hengende beinhev:
2*15
1*10

Kommentar: Greit økt! Gikk litt ut av planen og kjørte smalbenk istedenfor franskpress og dips på benk. Var lenge på universitetet i dag pluss lite søvn så økta var dårlig, men som man sier; heller dårlig trening enn ingen trening :).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. september 2013, 23:09
Dag 4: Skuldre og mage

Skulderpress, manualer:
2*7 28kg
2*8 26kg

Shrugs, barbell:
3*20 100kg

Fronthev:
3*20,15,20 8kg

Sidehev liggende på skråbenk:
3*20,15,15 8kg

Facepull:
1*15 17kg
2*15 21kg

En arms sidehev, kabel:
3*15 2,5kg

Nedtrekk bak nakken (Kai Greene style  :8):):
1*15 26kg
2*15 33kg

"Situps m vekt-ball med vridning" (http://www.flattenbelly.com/elements/exercise_images/ObliqueTwists.jpg):
3*8

Kommentar: Grei økt! Skulderpressen gikk dårlig, men det skyldes at jeg kjørte smalbenk i går, men shrugs gikk overraskende bra  ???.
Kjørte med lav vekt i fronthev rett og slett fordi treningssenteret var overfylt... Hater det  >:(.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. september 2013, 00:57
Dag 5: Bein

Oppvarming:
5 min sykling

Frontbøy:
3*8 90kg
1*6 100kg

Strake markløft:
4*10 110kg

Leg extension:
1*15 50kg
3*15 60kg

Leg curl:
1*15 40kg
1*12 40kg
2*8  40kg

Beinpress:
1*10 200kg
2*10 250kg

Sittende tåhev i superset med donkey calf raise:
1*20 20kg
1*15 25kg
3*15 35kg ------------------------------> 3*20
1*15 35kg droppset ---> 1*15 25kg ---> 1*20

Kommentar: Bra økt! Frontbøyen gikk bra, var mer pumpet i deltoids så stanga glei ikke så lett fra skuldrene.
Føler nå at èn dag med bein i uka ikke er nok, selv om markløft på mandager går mye på bein også, men har lyst til å legge til en til bein-dag, men her vil jeg bruke den ene dagen til forsiden av bein, og den andre for baksiden. Vet dog ikke om jeg skal legge til en til økt pluss det jeg har i dag, altså 6 treningsdager i uka, eller fjerne arm-økta, men dette kommer jeg tilbake til.

Kjører nåværende program i neste uke også (uke 9), og treningsuke 10 tar jeg pause (8 dager) fordi jeg skal reise hjem, og dermed er det en fin anledning til å ta ei friuke fra treninga. Kommer til å kjøre litt kardio, og noen lette øvelser.

Også et formbildet:
Føler meg ganske "shredded", men bildet viser det ikke... og som vanlig henger leggene laaangt etter  ???


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. september 2013, 23:23
Uke 9

Dag 1: Bryst og triceps


Oppvarming:
sykling + diverse skulder-øvelser

Skråbenk, barbell:
4*8 70kg

Benkpress, dumbbell:
1*8 30kg
2*8 36kg

Dips:
1*8
2*10 15kg
1*7 25kg

Decline benkpress, Smith-maskin:
1*10 80kg
2*8,7 90kg

Triceps pushdown, overhåndsgrep i superset med ----"---- underhåndsgrep:
1*8 35kg -------> 1*10 15kg
2*10,9 30kg ----> 2*10 15kg

kabel flyes:
1*12 10kg
1*10 12kg
1*12 10kg

One arm overhead triceps push, dumbbell:
4*10 10kg

Dumbbell flyes:
3*10 12kg

Kommentar: Bra økt til tross for at spisedagen i går ble også "drikke-dag"  ::biggrin::. Kjørte skråbenk med barbell istedenfor manualer for å variere litt, og 70kg var uvanlig tungt...

Blir ei tøff uke da jeg kommer til å kjøre alle fem treningsdagene uten hviledager, dette for at jeg skal rekke å bli ferdig med treningsuka før jeg reiser bort på fredag.

Nå som det har vært Stavanger Open og snart NM, får jeg sykt lyst til å stille til konkurranse neste år, men vet ikke om et år er nok for å bygge seg opp til konkurranse... hva mener dere? Har jeg "sjans"?  ::smile::


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. september 2013, 23:42
Dag 2 (mandag): Rygg og legger

Oppvarming:
5 min sykling

Markløft, overhåndsgrep:
1*10 170kg
2*8 170kg
1*7 170kg (reps 8 gikk halveis opp...)

Nedtrekk, bredt grep:
2*10 77kg
2*8 77kg

Sittende roing, smalt grep:
1*8 77kg
3*8-10 87kg

T-bar roing:
1*15 60kg
3*10 70kg

Sittende tåhev i superset med donkey calf raise:
1*20 25kg
1*20 35kg ----> 1*20
3*15 40kg ----> 3*20

Kommentar: Bra økt! Markløften var rett og slett digg :), men har ennå ikke nådd 4*10, noe som betyr at neste rygg-økt også skal kjøres på 170 kg.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. september 2013, 23:48
Dag 3: Armer

Biceps curl, barbell:
3*10 30kg

Franskpress, smalt grep (EZ-stang):
3*12 42kg

Preacher curl:
1*12 32kg
2*12 36kg

Triceps pushdown overhåndsgrep i superset med underhåndsgrep:
3*10 30kg ---> 3*8 20kg

Concentration curl:
3*12 14kg

Overhead triceps push, cable:
3*10 21kg

One arm triceps pushdown, reverse grip:
3*14

Hammercurl:
3*6-8 16kg

Overhead triceps push, dumbbell:
3*14 20kg

Kommentar: Digg økt! Ble mange øvelser, men jeg følte at jeg måtte kjøre flere øvelser enn vanlig...  ::)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Espenc25. september 2013, 01:08
Her var det mye fjas du!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. september 2013, 10:40
Her var det mye fjas du!

Sier selveste "fjas-kongen"... :D

men av og til er det viktig med litt fjas-trening ;)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Espenc25. september 2013, 12:21
Sier selveste "fjas-kongen"... :D

men av og til er det viktig med litt fjas-trening ;)

Du har overgått både meg og Maevar for flere sider siden! haha


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. september 2013, 14:29
Du har overgått både meg og Maevar for flere sider siden! haha

Jeg konkurrerer med dere nå? haha :D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. september 2013, 20:12
Dag 4: Skuldre

Skulderpress:
1*8 30kg
1*7 30kg
2*6 30kg

Shrugs, dumbbell:
4*20 34 kg

Fronthev:
3*10 14kg

Sidehev liggende på skråbenk:
1*15 7kg
2*15 8kg

Facepull:
1*15 17,5kg
1*15 21kg
1*15 24,5kg

Pullups (for morroskyld):
2*8

Kommentar: Grei økt! Skulderpressen gikk mye bedre enn sist.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. september 2013, 22:38
Dag 5: Bein

Morgenvekt: 82,5kg

Oppvarming:
5 min sykling

Frontbøy, kryss-grep:
1*8 100kg
1*7 100kg
2*8 100kg

Strake markløft:
1*10 100kg
3*10 120kg

Leg extension:
1*15 60kg
1*12 65kg
1*10 70kg
1*10 70kg droppset ---> 1*10 35kg

Leg curl:
1*15 40kg
1*12 45kg
2*8 50kg

Beinpress:
1*10 150kg
3*12 200kg

Sittende tåhev i superset med donkey calf raise:
1*20 25kg
1*15 35kg ----> 1*20
1*15 40kg ----> 1*20
1*15 45kg ----> 1*20
1*15 35kg ----> 1*20

Kommentar: Deilig økt! Både frontbøy og strake mark gikk mye lettere enn forventet. 3 scoop med neurocore gjorde vist susen :D.

Dette var siste økt før jeg tar pause fra treningen frem til neste søndag. I løpet av denne tiden kommer jeg til å kjøre endel kardio-økter pluss noen øvelser hjemme, og fikse både kostholdet og lage ny treningsprogram med to bein-økter ;).

Forhåpentligvis klarer jeg å få vekta ned eller iallefall prøve å holde den stabil i løpet av denne tiden. Har vært mye trening den siste tiden, så det blir digg med litt pause, og da kommer man vanligvis tilbake med mye motivasjon og energi.  ;)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. september 2013, 22:49
Har nå bestemt meg for å kjøre to beinøkter i uka, og siden 6 treningsøkter blir for mye, kommer jeg til å fjerne arm-økta ( :(), og heller implementere bicepsøkta i rygg-dagen, og triceps i bryst-dagen (som før). Jeg står da mellom to alternativer:

1- Kjøre to identiske beinøkter med en tung dag, med mer fokus på styrke, og en lettere dag med fokus på hypertrophy.

2- Splitte beinøktene i to deler: en med fokus på fremside lår & legger, og en med fokus på bakside lår & legger & gluteus maximus. Dette alternativet blir mer fokusert og dermed får jeg tid til å kjøre flere øvelser som bulgarsk utfall og hip thrust.

Så; Hva mener dere er beste alternativet for mest mulig mukelbygging? Selv liker jeg mer alternativ 2, men jeg vil høre om alternativ 1 kan være bedre.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: hallvard lønmo29. september 2013, 00:02
For det første tror jeg at begge deler funker. Men jeg tror at hele beinet to ganger i uka er bedre. Layne Norton er ikke i tvil om det i alle fall. Styrke/Hypertrophie er jo hans store ting. Så, siden veldig mange snakker varmt om det, ville jeg anbefale det.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Espenc29. september 2013, 18:23
Eller bare følget et annet program som funker.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: skruffy29. september 2013, 18:27
For det første tror jeg at begge deler funker. Men jeg tror at hele beinet to ganger i uka er bedre. Layne Norton er ikke i tvil om det i alle fall. Styrke/Hypertrophie er jo hans store ting. Så, siden veldig mange snakker varmt om det, ville jeg anbefale det.

sjølv om kurdi fokuserar på hypotrophi, vil ikkje det lønne seg å køyre gjennom kvar muskelgruppe 2-3 gongar pr. veke? eller gjeld det berre for styrke?


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Hemen29. september 2013, 18:45
sjølv om kurdi fokuserar på hypotrophi, vil ikkje det lønne seg å køyre gjennom kvar muskelgruppe 2-3 gongar pr. veke? eller gjeld det berre for styrke?
Er vell det å trene en muskelgruppe mer enn en gang i uken som gir optimale resultater "Flere studier indikerer en klar fordel av å trene hver muskelgruppe mer enn 1 gang per uke. Etter styrketrening, forblir proteinsyntese i skjelettmuskulaturen forhøyet ca 48-72 timer på det lengste (da jobber muskelen med å restituere seg, vokse seg større og sterkere) Hvis muskelen kun trenes én gang per uke, vil det kun dannes nytt muskelvev i 2-3 dager . Resten av uka (4-5 dager) vil det ikke dennes nytt muskelvev og du vil ikke vokse resten av uken. For å opprettholde veksten bør man trene muskelen minimum innen 3 dager." http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. september 2013, 19:04
For det første tror jeg at begge deler funker. Men jeg tror at hele beinet to ganger i uka er bedre. Layne Norton er ikke i tvil om det i alle fall. Styrke/Hypertrophie er jo hans store ting. Så, siden veldig mange snakker varmt om det, ville jeg anbefale det.

Takk for tipsene :)

Eller bare følget et annet program som funker.

Kjære Espen, programet mitt funker, men jeg vil kjøre en til beindag i uka nettopp fordi jeg liker å trene bein. I tillegg føler jeg at en dag for bein i uka blir for lite. Med to dager kan jeg samtidig konsentrere mer på de svakeste områdene ==> gainz :D


Er vell det å trene en muskelgruppe mer enn en gang i uken som gir optimale resultater "Flere studier indikerer en klar fordel av å trene hver muskelgruppe mer enn 1 gang per uke. Etter styrketrening, forblir proteinsyntese i skjelettmuskulaturen forhøyet ca 48-72 timer på det lengste (da jobber muskelen med å restituere seg, vokse seg større og sterkere) Hvis muskelen kun trenes én gang per uke, vil det kun dannes nytt muskelvev i 2-3 dager . Resten av uka (4-5 dager) vil det ikke dennes nytt muskelvev og du vil ikke vokse resten av uken. For å opprettholde veksten bør man trene muskelen minimum innen 3 dager." http://treningsfysiolog.com/2011/02/19/bygg-muskler-med-x-size/

Det er sant, Hemen, men jeg trener faktisk muskelgruppene to ganger i uka (untatt bein da), fordi jeg kjører primært øvelser som dekker mange muskelgrupper (benkpress, markløft, frontbøy, osv.)... men takk for rådene.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. september 2013, 19:43
Dagens økt: Kardio + lett styrketrening

Ingen ordinær trening denne uken, så det ble 5-6km jogging etterfulgt av pullups, pushups og beinhev.

Video av pullupsen (bare for å bevise at jeg er kul nok til å kjøre 10 reps  :8):):

http://www.youtube.com/watch?v=5Ne4Ox8WRwg


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. oktober 2013, 21:18
Kroppsmåling 01.10.2013

Morgenvekt(02.09.2013): 83,3kg

Morgenvekt(01.10.2013): 82,0kg - UKE 8 av dietten


Målinger                    Målinger[cm](02.09.2013)    Målinger[cm](01.10.2013)   Totalt endring:                                                   
Høyre arm(biceps):                  40,5                        40                                -0,5
Venstre arm(biceps):               41                           41                                  0
Bryst:                                   113                         114                               +1
Midje:                                     88                           85                                -3
Venstre lår:                            64                           64                                  0
Høyre lår:                               64                           64                                  0
Venstre legg:                          37                           38                                +1
Høyre legg:                            37                           38,5                              +1,5


Kommentar:
Grei endring! Armene har krympet, noe som egentlig var forventet fordi jeg fortsatt er på diett, og fordi pumpen har avtatt litt pga. hvileuke.
Midjen har gått drastisk ned, noe som er merkbar mtp. at alle bukser har plutselig blitt store  ;D.

Lårene har ikke forandret seg, men to beinøkter i uka kommer til å gjøre noe med saken.

Leggene har utviklet seg bra, og det er også merkbart. Dette skyldes 4 km sykling til/fra universitetet hver dag pluss minst to leggøkter i uka.

Kommentar til dietten:
Er i 8 uke av dietten, og har nå gått ned fra 84,5kg til 82kg, noe som er bra. Har dog vært litt sløv med dietten denne uka, dette fordi jeg er hjemmet og da er det vanskelig å følge dietten når mamma lager Kurdisk mat  ::food::.
Fra neste uke kommer jeg til å øke kalori-inntaket litt for å hindre for lavt vektnedgang, aktivitetsnivået kommer tross alt til å økes.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Hemen01. oktober 2013, 21:49
Vektnedgangen ser bra ut, du kommer snart til å se shredded ut :D

Hvor lavt i fett % har du tenkt deg med dieten? :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. oktober 2013, 22:03
Kroppsmåling 30.09.2012 vs Kroppsmåling 01.10.2013

Morgenvekt(30.09.12): 81kg

Morgenvekt(01.10.2013): 82,0kg


Målinger                  Målinger[cm](30.09.2012)      Målinger[cm](01.10.2013)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps):                  39,5                                40                                    +0,5
Venstre arm(biceps):                39,5                               41                                    +1,5
Bryst:                                   115                                114                                     -1
Midje:                                      87                                 85                                     -2
Venstre lår:                              62                                 64                                     +2
Høyre lår:                                 62                                 64                                    +2
Venstre legg:                            38                                 38                                      0
Høyre legg:                               37,5                              38,5                                 +1


Kommentar:

Et års sammenligning... Lite endring i tallene though!

Legger ut et bildet også. Fant ikke helt eksakt posering, men bedre enn ingenting... Litt endring har skjedd (tror jeg).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. oktober 2013, 22:18
Vektnedgangen ser bra ut, du kommer snart til å se shredded ut :D

Hvor lavt i fett % har du tenkt deg med dieten? :)

Takker så meget Hemen :)

Vet egentlig ikke, avgjører alt vha. speilet og tildels badevekta... ;)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. oktober 2013, 16:27
Dagens: Kardioøkt før frokost, 4-5km...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. oktober 2013, 00:54
Ny Treningsplan

Har nå bestemt meg for å lage ny treningsprogam. De nye forandringene er som følgende:

- Treningsøkter økes til 6 ganger, fra 5, hver treningsperiode. Dette fordi jeg ikke hadde hjertet til å fjerne arm-dagen  ;D.

- Bein-økta blir splittet i to; en for quads og en for bakside lår.

- Treningsfrekvensen er "tre dager på, og en dag av". Altså er treningen delt i "perioder" og ikke "uker", og dermed kommer jeg ikke til å ha faste dager i uka for de forskjellige muskelgruppene.

Planen er som følgende:

Dag 1: Bryst og triceps

Dag 2: Rygg

Dag 3: Forside lår og legger

Dag 4: Pause

Dag 5: Armer

Dag 6: Skuldre

Dag 7: Bakside lår og legger

Jeg kommer tilbake til detaljene rundt øvelsesvalget, men det blir ikke så forskjellig fra forrige gang, med unntak av bein-øktene.

Noen formening om denne planen? Vil det bli for mye eller for "isolert"? Takker for tilbakemeldinger :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. oktober 2013, 01:17
Endelig har jeg gjort ferdig den nye planen!

Hadde planer om 6 treningsøkter i uka (som jeg også forklarer nøye ovenfor), men jeg har funnet ut at det kan bli for mye mtp. skole og forelesninger osv, dermed går jeg tilbake til den gamle måten, altså 5 treningsdager med faste treningsdager. Endringen blir at jeg fjerner armdagen, og implementerer biceps-økta i ryggdagen, og triceps som før med bryst. Håper da at dette vil gi bedre resultater...

Programmet kommer til å vare i 10 uker, og øktene er fordelt slik:

Dag 1(søndag):   Bryst og Triceps
Dag 2(mandag): Rygg og Biceps
Dag 3(Onsdag): Forside bein og Legger
Dag 4(Torsdag): Skuldre
Dag 5(Fredag): Bakside bein og legger

Tirsdag og Lørdag er hviledager.

Legger ved også den detaljerte planen, for de som måtte gidde å se på den og gi liten kommentar  :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. oktober 2013, 01:26
Treningsuke 1

Day 1: Chest and Triceps

Barbell Bench Press:
1*8 90kg
2*8 100kg
1*6 100kg

Incline Dumbbell Press:
3*10 30kg

Chest dip:
1*10
2*8 +15kg

Triceps Pushdown, super set with reverse Triceps Pushdown:
3*10 31kg ---> 3*10 18kg

Cable crossover:
1*12 10kg
2*10 12,5kg

Single-Dumbbell seated Triceps Press:
3*10 10kg

Dumbbell flyes:
3*10 14kg

Kommentar: Bra økt! Godt å komme tilbake til ordentlig trening igjen. Styrken var bra til tross for at kostholdet ikke var etter planen under hvileuka. Kjørte ikke økta etter den nye planen fordi jeg gjorde ferdig treningsplanen etter økta...  ;D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. oktober 2013, 23:13
Dag 2: Back and Biceps

Morgenvekt: 83kg

Deadlift(Overhand Grip):
1*10 160kg
2*8 160kg
1*6 160kg

Wide-Grip Pulldown:
2*10 77kg
2*8 77kg

Seated Cable Row:
1*8 87kg
3*10 77kg

T-bar Row:
4*10 70kg

Barbell Biceps Curl:
3*10 30kg

EZ- Preacher Curl (small- & wide- grip):
1*10 22kg
2*10 27kg

Hammer curl:
3*10 10kg

Kommentar: Tungt økt! Markløften var uvanlig tungt. Merkelig at styrken kan gå så fort ned på bare ei uke. Biceps-økta var også veldig tungt; hadde rett og slett ikke sjans til å kjøre de samme vektene som sist. I tillegg har jeg aldri følt at hammer curl kan være så tungt med "bare" 10 kg... men vekta har ikke så mye å si så lenge jeg får god kontakt med muskulaturen ;).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. oktober 2013, 23:31
Dag 3: Quads and Calves

Oppvarming:
5 min sykling

Barbell Front Squat:
3*8 90kg
1*9 90kg (kunne tatt 10 reps, men halvveis opp glei stanga av...)

Barbell Lunge:
4*10 40kg

Leg extension:
2*12 60kg
1*10 60kg
1*10 60kg ----> 1*10 35kg

Leg Press:
4*12 200kg

Seated Calf Raise superset Donkey Calf Raise:
1*15 35kg ----> 1*20
3*15 40kg ----> 3*20

Kommentar: Godt å kjøre bein igjen! Økte kalori-inntaket i dag, noe som førte til super økt  ;D. Kunne egentlig økt i alle øvelsene, 100kg i front bøy hadde gått lett, men tenkte jeg skulle ta litt med "ro" første beinøkta etter pause.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî11. oktober 2013, 00:34
Dag 4: Shoulders and abs

Dumbbell Shoulder Press:
1*8 30kg
1*6 30kg
1*5 30kg (dårlig)
1*9 26kg

Dumbbell Shrugs:
1*15 30kg
1*15 40kg
1*12 40kg

Dumbbell Front Raise:
3*15 10kg

Bent-over Dumbbell Raise:
3*15 6kg

Facepull:
3*12 21kg

Leg Raise:
3*15

Kommentar: Grei økt! Har mistet endel styrke i skulderpress, og derfor måtte ned til 26 kg. Jeg hadde glemt reimene, så shrugs gikk dårlig da jeg stadig mistet grepet.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. oktober 2013, 16:11
Dag 5(11.10): Hamstrings, Gluteals & Calves

Oppvarming:
sykling 8 min + noen lette set på leg curl

Stiff-Legg Deadlift:
1*10 90kg
1*10 100kg
1*10 110kg
1*3 120kg (fikk en knekk i hamstrings så stoppet øvelsen)...

Hip Thrust:
1*10 70kg
2*12 80kg
1*15 80kg

Leg Curl:
4*12 40kg

Standing Calf Raise:
1*15 70kg
1*15 80kg
2*12 90kg

10-15 min egenmassasje og utøying av hamstrings.

Kommentar: Sett bort fra den skaden jeg fikk i strake markløft så var økta grei. Jeg tror jeg var for ivrig med å øke vekter. Det betyr automatisk at markløft er ikke aktuelt neste uke. Fremover får jeg heller være flinkere med uttøying og egenmassasje.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. oktober 2013, 19:58
Treningsuke 2

Dag 1: Chest & Triceps


Oppvarming:
noen lette skulderøvelser

Dumbbell bench press:
2*8 40kg
1*6 40kg

Barbell Incline bench press:
3*10 60kg

Dips:
1*8 20kg
1*7 20kg
1*6 20kg

Triceps pushdown normal grip, superset --- reverse triceps pushdown:
3*10 30kg ---> 3*10 15kg

Cable crossovers:
1*12 10kg
1*8 12kg
1*10 10kg

Dumbbell seated triceps press:
3*10 22kg

Kommentar: Bra økt! Kjørte benkpress med manualer, og skråbenk med stang, dette kommer jeg til å gjøre endel ganger for å variere litt.
Hadde problemer med høyre skulder, så brukte litt tid på å varme den opp.
Styrken var eller bra, men dette fori det var spisedag i går.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî15. oktober 2013, 23:10
Dag 2: Back & Triceps

Morgenvekt: 82,4kg


Wide-Grip Pulldown:
2*8 80kg
1*6 80kg
1*8 70kg

Seated Cable Row:
1*8 77kg
3*8 87kg

T-bar Row:
4*10 70kg

Barbell Biceps Curl:
1*10 30kg
1*10 40kg
1*6 40kg

EZ- Preacher Curl (small- & wide- grip):
1*12 27kg
1*10 27kg
1*9 27kg

Hammer curl:
3*10 10kg

Lumbar Extension:
1*10
2*10 10kg

Kommentar: Bra økt! Skulle egentlig kjøre økta i går, men fikk ikke tid til det så jeg kjørte det i morges. Tatt pause fra markløft fordi høyre hamstring må få litt hvile...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. oktober 2013, 23:23
Dag 3: Quads & Calves

Oppvarming:
5 min sykling

Barbell Front Squat:
2*8 100kg
2*6 100kg

Barbell Lunge:
1*10 40kg
3*10 50kg

Leg extension:
1*12 70kg
2*10 70kg
1*10 70kg ----> 1*10 45kg

Leg Press:
1*12 200kg
2*12 220kg

Seated Calf Raise superset Donkey Calf Raise:
4*15 40kg ----> 4*15-20

Kommentar: Digg økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. oktober 2013, 23:29
Dag 4: Shoulders

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 26kg
3*8 26kg

Barbell Shrugs:
1*15 80kg
3*15 90kg

Dumbbell Front Raise:
3*12 10kg

Bent-over Dumbbell Raise:
3*15 7kg

Facepull:
3*12 21kg

One arm bent over cable raise:
1*12 2,5kg
2*10 5kg

Kommentar: Grei økt! Sliter litt med høyre skulder, vet ikke hva det kan være, om det er pga. for mye trening av skuldre eller noe sånt. Frontbøyen kan også ha noe å si her. Bruker derfor god tid på oppvarming i alle overkropps-øktene. Av den grunn kjørte jeg med lavere vekter enn vanlig.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. oktober 2013, 23:32
Dag 5: Hamstrings, Gluteals & Calves

Oppvarming:
5 min trappemaskin

Leg Curl:
1*12 40kg
1*12 50kg
3*10 50kg

Stiff-Legg Deadlift:
3*8 70kg

Hip Thrust:
1*10 70kg
3*10 90kg
1*15 90kg

Leg Press:
1*15 140kg
3*15 170kg

Standing Calf Raise:
1*15 70kg
3*12 90kg

Kommentar: Bra økt! Tok det med ro i strake markløft, og kjørte varianten "rumensk markløft", men fortsatt kunne jeg ikke bruke tyngre belastning enn 70 kg..


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. oktober 2013, 00:57
Treningsuke 3

Dag 1: Chest & Triceps


Diverse oppvarmingsøvelser for skuldrene. Sliter virkelig med høyre skulder. Når jeg løfter armen bakover, så får jeg store smerter i det område som bilde viser (http://www.iform.no/images/artikkel/standard/skulderskader_2010_2.jpg). Kan det være at jeg har fått "Impingementsyndrom"?

Får se om det blir verre før jeg kontakter lege...

Uansett, økta ble som følgende:

Dumbbell bench press:
3*8,7,7 36kg

Dips:
3*8 +20kg


Triceps pushdown normal grip, superset --- reverse triceps pushdown:
3*10 30kg ---> 3*10 15kg

Cable crossovers:
1*12 10kg
2*8 12kg

Rope triceps pushdown:
3*10 17,5kg

Dumbbell flyes:
3*10 16kg

One-arm Dumbbell seated triceps press:
3*10 10kg

Kommentar: Tross skulder smertene var det grei økt. Var ute i går så formen var ikke helt på topp.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: A. Holstad21. oktober 2013, 01:03
Rotator cuff skade?


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. oktober 2013, 08:34
Rotator cuff skade?

Vet egentlig ikke hva det kan være, men jeg må bare ta det med ro denne uken mtp. skuldertrening også får jeg se om det går over, for det siste jeg trenger nå er skulderskade....  >:(


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: A. Holstad21. oktober 2013, 09:49
Vet egentlig ikke hva det kan være, men jeg må bare ta det med ro denne uken mtp. skuldertrening også får jeg se om det går over, for det siste jeg trenger nå er skulderskade....  >:(

''Skaden'' høres ihvertfall kjent ut. Får håpe du ikke er så uheldig at du har revet senene i rotator cuffen. Jeg slet med betendelse for et år siden. Fikk vondt spesielt på trekk-øvelser. Jeg kutta ut alt som gjorde vondt og trente øvelser for rotator cuffen og skuldermobilitet generelt. Har vært frisk siden. Pass på å ha rikelig med dynamiske bevegelser før hver økt - uansett hvilken muskelgruppe.

Men ja, det var et helvete. Skuldersmerter er ikke noe jeg unner noen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. oktober 2013, 23:21
''Skaden'' høres ihvertfall kjent ut. Får håpe du ikke er så uheldig at du har revet senene i rotator cuffen. Jeg slet med betendelse for et år siden. Fikk vondt spesielt på trekk-øvelser. Jeg kutta ut alt som gjorde vondt og trente øvelser for rotator cuffen og skuldermobilitet generelt. Har vært frisk siden. Pass på å ha rikelig med dynamiske bevegelser før hver økt - uansett hvilken muskelgruppe.

Men ja, det var et helvete. Skuldersmerter er ikke noe jeg unner noen.

Nei jeg får virkelig ikke håpe at noen sener har revnet av, men da tror jeg smertene hadde vært større. Jeg må vel bare bli flinkere med oppvarmingen, og ta litt mer med ro i skuldertreninga. Skal derfor kjøre dynamisk oppvarming-shit og lette øvelser i skulderøkta fremover til jeg har kvittet meg med dette tullet.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. oktober 2013, 23:27
Morgenvekt: 83,3kg

Datt litt ut av dietten forrige uke og det ble litt usunt mat... men nå er det "back to the game".

Dag 2: Back & Biceps

Wide-Grip Pulldown:
1*10 70kg
1*10 75kg
2*8 80kg

Seated Cable Row:
1*8 67kg
1*8 77kg
2*8 87kg

T-bar Row:
1*12 70kg
3*10 80kg

Barbell Biceps Curl:
1*10 35kg
1*9 35kg
1*8 35kg

EZ- Preacher Curl (small- & wide- grip):
1*10 27kg
1*8 27kg
1*8 27kg

Hammer curl:
3*10 10kg

Lumbar Extension:
1*10
2*10 5kg

Kommentar: Bra økt! Måtte stå over markløften denne uka også pga. høyre hamstring :(. Nå som jeg fikk gode resultater så skal plutselig problemer dukke opp med skuldrene og hamstrings...  >:(


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. oktober 2013, 23:36
Dag 3: Quads & Calves

Oppvarming:
6 min trappemaskin og noen lette skulderøvelser

Barbell Front Squat:
1*8 90kg
1*7 100kg
2*6 100kg

Barbell Lunge:
1*10 40kg
3*10 50kg

Leg extension:
1*12 60kg
1*10 70kg
2*10 75kg

Leg Press:
1*15 200kg
2*10 250kg

Seated Calf Raise superset Donkey Calf Raise:
1*20 25kg
1*15 35kg ----> 1*20
1*15 40kg ----> 1*20
2*15 45kg ----> 2*20

Kommentar: Grei økt! Frontbøyen gikk dårlig, men beinpressen gikk bedre enn sist...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. oktober 2013, 23:58
Ikke mye forandring....


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: 12345623424. oktober 2013, 15:36
Hvor lenge er det mellom bildene?


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: hallvard lønmo24. oktober 2013, 20:12
Omtrent 20 sekunder. Han mener nok i forhold til tidligere bilder :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: hallvard lønmo24. oktober 2013, 20:17
Treningsuke 3



Diverse oppvarmingsøvelser for skuldrene. Sliter virkelig med høyre skulder. Når jeg løfter armen bakover, så får jeg store smerter i det område som bilde viser (http://www.iform.no/images/artikkel/standard/skulderskader_2010_2.jpg). Kan det være at jeg har fått "Impingementsyndrom"?

Får se om det blir verre før jeg kontakter lege...

Ifølge Rippetoe er sånne skuldersmerter ofte forbundet med at en sene i skulderfestet glipper over, særlig ved benkpress. Han anbefaler at du holder armene i ca 45 grader fra kroppen i stedet for 90. Samme med alle pressøvelser. Det hjalp meg.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. oktober 2013, 23:29
Hvor lenge er det mellom bildene?

Omtrent 20 sekunder. Han mener nok i forhold til tidligere bilder :)

Hehe :) mellom de to bildene er det ca. 20 sekunder, men forrige lignende bilde som jeg har lagt ut her, er fra 21 september.

Ifølge Rippetoe er sånne skuldersmerter ofte forbundet med at en sene i skulderfestet glipper over, særlig ved benkpress. Han anbefaler at du holder armene i ca 45 grader fra kroppen i stedet for 90. Samme med alle pressøvelser. Det hjalp meg.

Takk for tipset! Andre har også anbefalt meg å kjøre med lavere vinkel i benpress, så da er det vel bedre å gå tilbake til smalbenk eller benkpress med mediumgrep da... :P


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. oktober 2013, 22:59
Dag 5: Hamstrings & Gluteals

Droppet skulderøkta i går, delvis pga. skolearbeid og for å hvile skuldrene litt...


Oppvarming:
5 min trappemaskin

Leg Curl:
1*15 40kg
2*10 45kg
1*10 45kg ----> 1*20 20kg ----> 1*15 30kg


Stiff-Legg Deadlift:
2*random 60kg

Høyre hamstring er fortsatt fucket så gikk over til knebøy

Barbell Squat:
1*10 80kg
2*10 100kg
1*10 120kg

Hip Thrust:
1*12 80kg
2*12 100kg
1*15 100kg

Abduction machine (begge varintene, superset  ;D):
3*15 50kg

Kommentar: Bra økt! Høyre hamstring er fortsatt fucked så gikk over til knebøy i dag, noe som gikk relativt lett. Droppet knebøy og gikk heler over til den forhatte maskinen, haha :D.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. oktober 2013, 22:13
Treningsuke 4

Dag 1: Chest, Triceps & abs


Oppvarming:
5 min trappemaskin + 10 min med diverse skulderøvelser med strikk og manualer.

Small grip bench press:
1*8 60kg
1*8 70kg
1*8 80kg
1*7 80kg -----> 1*8 60kg

Dips:
3*8 +15kg

Triceps pushdown normal grip, superset --- reverse triceps pushdown:
1*10 30kg ---> 1*10 15kg
1*8   35kg ---> 1*10 15kg
1*8   35kg ---> 1*8   20lg

Cable crossovers:
1*12 12kg
2*10 12kg

Dumbbell flyes:
3*8 18kg

One-arm Dumbbell seated triceps press:
1*15   8kg
2*10 10kg

Hanging leg raise:
1*12
2*10

Kommentar: Bra økt! Skuldrene føltes mye bedre i dag, så må fortsette med den oppvarmings rutinen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. oktober 2013, 00:17
Morgenvekt: 82,4kg

Dag 2: Back & Biceps


Wide-Grip Pulldown:
1*10 60kg
1*10 70kg
2*8   70kg

Seated Cable Row:
1*10 67kg
1*8  77kg
2*10 77kg

T-bar Row:
4*10 70kg

Barbell Biceps Curl:
1*10 30kg
2*10 35kg

Hammer curl:
3*10 12kg

Kommentar: Verdens raskeste økt på under en time, måtte derfor droppe noen øvelser. Kan fortsatt ikke kjøre markløft, så kan ikke si at dette var en "fullverdig" ryggøkt, men derimot deilig pump i biceps  ;D.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî30. oktober 2013, 00:02
Dag 3: SQUAT SQUAT SQUATTTTTT

skulle egentlig ikke trene i dag, men hadde lyst til å kjøre en rent knebøy-økt da det er lenge siden jeg har tatt det. Så det ble 10*5  ;)

Knebøy:
3*5 140kg
1*6 140kg
5*5 140kg
1*3 140kg

Kommentar: Deilig økt! Jeg må si frontbøy har gjort jobben sin. Lenge siden jeg har vært så sterk i knebøy som nå :D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî31. oktober 2013, 19:12
Dag 4: Shoulders & Calves


Oppvarming:
Diverse skulder-øvelser med strikk

Barbell Shoulder press:
1*10 40kg
1*6 50kg
2*8 40kg

Dumbbell shrugs:
3*15 32kg

Dumbbell Front Raise:
3*10 10kg

Standing Dumbbell Raise:
3*10 10kg

Facepull:
3*12 21kg

One arm bent over cable raise:
1*12 2,5kg
2*10 5kg

Seated Calf Raise superset Donkey Calf Raise:
1*20 25kg
3*15 35kg ----> 3*15

Kommentar: Grei økt! Kjørte minst 15 min med oppvarming av skuldrene med bådde strikk og manualer.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. november 2013, 20:02
Dag 5: Legs & Gluteals

Oppvarming:
10 min jogging

Leg Curl:
1*15 40kg
3*10 45kg

Leg extension:
1*15 60kg
3*10 70kg

Stiff-Legg Deadlift:
3*8 60kg


Hip Thrust:
2*10 100kg
1*15 100kg

Legpress:
1*10 200kg
2*10 250kg
1*10 250kg -----> 1*15 150 kg -----> 1*15 100kg

10 min rolig gåing pluss uttøying av hamstrings.

Kommentar: Dårlig økt! Hamstrings fortsatt fucket, så strake markløft gikk rett til h*****. Får håpe det blir bedre neste uke...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. november 2013, 15:26
Treningsuke 5

Dag 1: Chest & Triceps



Oppvarming:
5 min trappemaskin + 10 min med diverse skulderøvelser med strikk og manualer.

Incline barbell bench press:
1*8 60kg
1*8 70kg
1*8 80kg
2*6 80kg

Dips:
1*8
1*8 +10kg
2*8 +15kg
1*8

Triceps pushdown normal grip, superset ---> reverse triceps pushdown:
1*10 30kg ---> 1*8 20kg
2*10 30kg ---> 2*8 20kg

Cable crossovers:
1*10 12kg
2*8 12kg

Dumbbell flyes:
3*8 18kg

One-arm Dumbbell seated triceps press:
1*8   12kg
2*6   12kg ------> 1*10 8kg

Kommentar: Grei økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. november 2013, 23:55
Dag 2: Back & Biceps

Oppvarming:
6 miin trappemaskin

Deadlift:
1*5 140kg
1*5 170kg
1*4 1/2 190kg (Deilig!)
1*6 170kg

Wide-Grip Pulldown:
1*8 70kg
1*6 80kg
2*8 70kg

Seated Cable Row:
1*10 67kg
3*8   87kg

One arm dumbbell row:
3*10 36kg

Barbell Biceps Curl:
1*10 30kg
2*10 30kg

Preacher Curl (varierte mellom smalt- og bredt-grep):
1*10 30kg
1*8 30kg
1*6 30kg

Hammer curl:
3*10 10kg

Kommentar: Bra økt! Godt å starte på marken igjen. Overraskende nok kjente jeg ingenting i hamstrings, så det er bra. Ellers; dat pump in biceps:

(http://preachercurl.ericsgym.com/arnold_1.jpg)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. november 2013, 01:53
Dag 3: Quads & Calves

Oppvarming:
jogging 1 km

Front squat:
3*8 100kg
1*2 120kg (mistet grepet på 3 reps)

Leg extension:
1*12 70kg
2*10 75kg
1*8 75kg

Seated calf-raise:
2*15 25kg
3*12 40kg

Leggpress:
1*10 170kg
2*10 220kg

Kommentar: Grei økt! Lav energinivå pga. lite søvn.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. november 2013, 19:36
Dag 4: Shoulders & Calves

Oppvarming:
Jogging 5 min + Diverse skulder-øvelser med strikk, 10 min

Dumbbell Shoulder press:
1*8 26kg
3*8 28kg

Dumbbell shrugs:
3*15 36kg

Dumbbell Front Raise:
1*10 10kg
2*10 12kg

Standing Dumbbell Raise:
3*10 8kg

Facepull:
1*12 21kg
2*10 26kg

One arm bent over cable raise:
1*10 3,75kg
2*8   6,25kg

Kommentar: Bra økt! Skuldrene føles bedre og bedre, noe som skyldes at jeg har blitt flinkere med å varme oppp før økta...  ;D.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî08. november 2013, 16:52
Dag 5: Hamstrings, Calves & Triceps

Oppvarming:
1 km jogging

Leg curl:
1*10 40kg
1*10 45kg
1*8   50kg
1*8   45kg

DONKEY KICKS HAMSTRING:
3*10 20kg

Squat:
1*5 120kg
3*5 130kg

Hip Thrust:
1*10 90kg
2*10 100kg
1*12 100kg

Barbell Triceps Push:
1*10 40kg
2*10 45kg

Standing calve raise:
1*20 50kg
4*15 80kg

Triceps pushdown, cable:
3*10 18kg

One-arm Triceps Pushdown, reverse:
1*10 3,75kg
2*8 6,25kg

Kommentar: Bra økt! Har nå erstattet strake markløft med vanlig knebøy, dette fordi jeg belaster hamstrings unødig mye da jeg kjører vanlig markløft også på tirsdager. I tillegg skal jeg kjøre litt triceps også da jeg føler at triceps får minst trening...

Formbilde: Selv om vekta går oppover, er formen fortsatt bra. Beina begynner å komme seg ganske bra nå  ;).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. november 2013, 23:14
Treningsuke 6

Dag 1: Chest & Triceps


Oppvarming:
10 min diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Barbell Bench press:
1*5 90kg
3*5 100kg

Incline dumbbell bench press:
1*8 36kg
2*7 36kg

Triceps pushdown normal grip, superset ---> reverse triceps pushdown:
1*10 31,5kg ---> 1*8  17,5kg
2*8   35g     ---> 2*10 17,5kg

Cable crossovers:
3*10 12kg

One-arm Dumbbell seated triceps press:
1*12  8kg
2*8   12kg

Overhead triceps push, cable:
3*10

Kommentar: Grei økt! Ekstra vondt i venstre skulder, så benkpressen kunne gått mye bedre. Valgte også å droppe dips for å unngå unødig mye belastning.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. november 2013, 00:04
Dag 2: Back & Biceps

Morgenvekt: 83,5kg

Wide-Grip Pulldown:
1*10 70kg
3*8   70kg

Seated Cable Row:
1*10 67kg
1*10 77kg
1*10 87kg
1*8   87kg

T-bar row:
1*12 60kg
3*10 80kg

Barbell Biceps Curl:
3*10 35kg

One arm dumbbell row:
3*8  34kg

Preacher Curl:
1*10 32kg
1*8   32kg

Hammer curl:
2*10 9kg

Kommentar: Bra økt! Hadde dårlig tid så droppet markløft ( ;D)...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. november 2013, 23:26
Dag 3: Bein

Flyttet frem onsdags-økten til i dag pga. mye skolearbeid...

Oppvarming:
5 min sykling

Squat:
1*5 130kg
1*5 140kg
1*3 150kg ---> 1*5 130kg ---> 1*5 120kg

Leg extension:
1*10 70kg
2*8   80kg
1*8   80kg ---> 1*10 40kg

Seated Calf-raise:
1*20 15kg
4*15 30kg

Kommentar: Grei økt! Hadde heller lyst til å kjøre knebøy framfor front squat, så da ble det slik. Er fortiden ganske stresset med titalls prosjekter, eksamenperioden, prøver etc. så derfor er øktene ikke så "fullstendige" som forventet.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. november 2013, 00:33
Dag 4: Shoulders & abs

Oppvarming:
5 min jogging + 10 min skulderoppvarming med manualer og strikk

Dumbbell Shoulder Press:
1*8 30kg
2*6 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 34kg

Dumbbell Front Raise:
1*10 10kg
2*10 12kg

Standing Dumbbell Raise:
3*8 14kg

Facepull:
3*12

One arm bent over cable raise:
3*10 3,75kg

Kommentar: Grei økt! Selv god oppvarming, var det fortsatt vondt i høyre skulder under øvelsene, særlig i skulderpress. Kanskje jeg heller skal satse på å trene bakside skulder mye mer og droppe skulderpress?


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. november 2013, 00:42
Dag 5: Bein & Triceps

Knebøy:
1*5 100kg
1*2 120kg
1*1 140kg
1*1 150kg
1*1 160kg
1*1 170kg REKORD!
1*0 180kg
1*1 175kg NY REKORD!!

Hip Thrust:
3*10 100kg
1*12 100kg

Barbell Triceps Push:
1*10 40kg
2*8   45kg

Leg Curl:
1*10 40kg
3*8 50kg

Standing Leg Raise:
1*15 80kg
3*12 100kg

+ noen triceps øvelser...

Kommentar: Digg økt! Hadde egentlig planer om å kjøre frontbøy, men ble overtalt til å kjøre maksløft i bøy. 170kg gikk lett opp, men hadde jeg forberedt meg mer så hadde 180kg også gått. Men tras i forholdene så er jeg mer enn fornøyd med 175kg på 83kg kroppsvekt ;).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. november 2013, 00:44
Treningsuke 7

Dag 1: Chest & Triceps


Oppvarming:
5 min trappemaskin + 10-15 min skulder oppvarming med kabel og strikk.

Barbell Bench press:
1*8 80kg
1*8 90kg
1*8 100kg
1*6 100kg

Incline dumbbell bench press:
1*8 30kg
2*8 36kg

Triceps pushdown normal grip, superset ---> reverse triceps pushdown:
1*10 35kg ---> 1*10  20kg
1*8   35g   ---> 1*8   20kg
1*10 35kg ---> 1*8   20kg

Cable crossovers:
1*10 12kg
2*8 15kg

One-arm Dumbbell seated triceps press:
1*10  10kg
2*8   12kg

Kommentar: Bra økt med mye pump.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. november 2013, 02:25
Dag 2: Back & Biceps

Morgenvekt: 84,3kg


Deadlift:
1*5 150kg
1*5 170kg
2*6 170kg

Wide-Grip Pulldown:
1*10 60kg
3*8   70kg

Seated Cable Row:
3*10 67kg

Barbell Biceps Curl:
3*10 35kg

One arm dumbbell row:
3*10  36kg

Preacher Curl:
1*10 32kg
1*8   32kg
1*6   32kg

Hammer curl:
2*8 14kg

Kommentar: Grei økt! Tok det roligere i markløften enn før.
Har økt kaloriene en god del og derfor går vekta oppover. Ombestemte meg angående "helårs-formen", og går heller tilbake til bulk-deff, dette fordi jeg rett og slett ikke klarte å følge planen. I tillegg er hverdagen stressende noe som gjør det ekstra vanskelig å ligge i underskudd. Egentlig også litt "poengløst" nå i vintersesongen...  ;D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Northsteel19. november 2013, 06:22

Kommentar: Grei økt! Tok det roligere i markløften enn før.
Har økt kaloriene en god del og derfor går vekta oppover. Ombestemte meg angående "helårs-formen", og går heller tilbake til bulk-deff, dette fordi jeg rett og slett ikke klarte å følge planen. I tillegg er hverdagen stressende noe som gjør det ekstra vanskelig å ligge i underskudd. Egentlig også litt "poengløst" nå i vintersesongen...  ;D


Det er ikke poengløst hvis du har meldt deg på charterfeber  :what:


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. november 2013, 23:11
Det er ikke poengløst hvis du har meldt deg på charterfeber  :what:

haha skal huske på det når jeg skal melde meg på ;)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. november 2013, 23:15
Dag 3: Quads & Calves

Oppvarming:
1 km jogging

Front squat:
1*8 80kg
1*8 100kg
1*6 100kg
1*8 100kg

Leg extension:
4*10 70kg

Leg press:
1*12 160kg
2*12 210kg

Seated calf rise:
1*15 20kg
3*12 35kg

Kommentar: Grei økt! Frontbøyen gikk litt dårlig da jeg sleit litt med å plassere stanga riktig på skuldrene.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. november 2013, 23:58
Dag 4: Shoulders & abs

Oppvarming:
5 min jogging + 10 min skulderoppvarming med kabel og strikk

Barbell Shoulder Press:
3*8 40kg
1*7 40kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 26kg

Dumbbell Front Raise:
3*10 10kg

Bent-over Dumbbell Raise:
3*12 6kg

Facepull:
3*12

One arm bent over cable raise:
3*12 3,75kg

Leg raise:
3*10

Kommentar: Grei økt! Overraskende svak i militærpress sammenlignet med vanlig skulderpress  :what:...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. november 2013, 01:25
Dag 5: Bein, triceps og tull

Squat:
1*10 80kg
1*10 100kg
1*10 120kg
3*10 130kg

Barbell Triceps Push:
3*8-10 40kg

Leg Curl:
1*10 40kg
3*8 50kg

Standing Leg Raise:
1*15 70kg
4*12-15 90kg

+ diverste tulle-øvelser som triceps pushdown, pullups etc.

Kommentar: Bra økt! Knebøyen gikk veldig bra, selv om lårene fortsatt var sliten etter frontbøyen på onsdag. To beinøkter i uka har gitt veldig gode resultater i lårene, særlig har hamstrings og leggene kommet seg veldig bra ;). Ny bildeoppdatering om ikke så lenge :).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. november 2013, 17:27
Treningsuke 8

Dag 1: Chest & Triceps


Oppvarming:
5 min jogging + 10-15 min skulder oppvarming med kabel og strikk.

Barbell Bench press:
1*8 90kg
1*8 100kg
2*4 110kg

Dumbbell flyes:
1*10 14kg
2*10 16kg

Dips:
3*10

Triceps pushdown normal grip ---> reverse triceps pushdown:
1*10 30kg ---> 1*8  20kg
1*10  30g  --->1*8   20kg
1*8   30kg ---> 1*8   20kg

Cable Lower Chest Raise:
3*10-12 5kg

One-arm Dumbbell seated triceps press:
1*10  10kg
2*8   12kg
1*10 10kg

Kommentar: Bra økt! Kunne økt mer i benkpress, men hadde smerter i høyre skulder så tok det med ro.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. november 2013, 00:05
Dag 2: Back & Biceps

Deadlift:
1*5 120kg
1*5 150kg
1*5 170kg
1*7 180kg
1*5 180kg

Wide-Grip Pulldown:
1*10 60kg
3*8   65kg

Seated Cable Row:
1*10 67kg
2*10 77kg
1*8  77kg

Barbell Biceps Curl:
3*10 35kg

One arm dumbbell row:
3*10  36kg

Preacher Curl:
1*10 32kg
2*8   32kg

Hammer curl:
2*6 16kg ---> 1*6 12kg

Pullups, pyramide:
1,2,3,4,5,4,3,2,1

Kommentar: Tungt økt! Mye jobbing på skola idag så energien var ikke på topp. Markløften gikk greit, selv om jeg hadde planer om å kjøre iallefall 1*10 på 180kg, men det gikk ikke som planlagt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: hallvard lønmo26. november 2013, 11:04
Hei Kurdi, jeg drev og egget opp til strid i markløftråden. Jeg ser at du ikke har svart noe mer, og håper at du ikke ble fornærmet. Rasismen var bare ment som en spøk, jeg håper det var tydelig. Hvis det ikke var morsomt beklager jeg hele kommentaren.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. november 2013, 11:57
Hei Kurdi, jeg drev og egget opp til strid i markløftråden. Jeg ser at du ikke har svart noe mer, og håper at du ikke ble fornærmet. Rasismen var bare ment som en spøk, jeg håper det var tydelig. Hvis det ikke var morsomt beklager jeg hele kommentaren.

Neida Kurdî blir ikke fornærmet av små rasister  ;D. Det er bare det at jeg ikke har hatt nok tid til å svare da det er mye stress med eksamenstida og sånt. Men ikke vær redd, du skal få ditt svar ;)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. november 2013, 21:19
Dag 3: Quads & Calves

Oppvarming:
5 min jogging

Front squat:
1*8 80kg
1*6 100kg
3*5 110kg

Leg extension:
1*12 60kg
3*10 70kg

Leg press:
1*20 150kg
2*15 200kg

Seated calf rise:
1*15 35kg
3*12 50kg

Kommentar: Bra økt! Frontbøyen gikk bra, men problemet er plasseringen av stanga; jeg kjører kryssgrep, og vanligvis så plasserer jeg stanga litt langt bak over skuldrene for å hindre at den glir ned over armene, men problemet er at den blokkerer nesten halsen og da er det vanskelig å puste.... Plasserer jeg den litt lenger frem på skuldrene, ender jeg alltid opp med at den glir over armene og faller av. Litt av en paradoks....  >:(


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. november 2013, 22:58
Dag 4: Shoulders, abs & cardio

Oppvarming:
10-15 min skulderoppvarming med kabel og strikk

Dumbbell Shoulder Press:
1*5 28kg
2*5 32kg

Barbell Shrugs:
1*15 60kg
1*15 80kg
1*10 80kg

Dumbbell Front Raise:
2*8 10kg

One arm cable raise:
3*10 5kg

Bent-over Cable Raise:
3*10 5kg

Facepull:
3*12 21kg

One arm bent over cable raise:
3*12 3,75kg

Leg raise:
3*10

Jogging:
Tid: 30min
Distanse: ~5km
400 kalorier fattigere  ;)

Kommentar: Bra økt! Følte for å kjøre litt styrke framfor hypertrophy i skulderpress. Var derfor digg å øke til 32 kg. I tillegg må jeg bygge opp kondisjonen litt, så da kommer jeg til å kjøre jogging noen ganger i uken fremover.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. november 2013, 23:54
Dag 5: Bein & triceps

Squat:
1*8 80kg
1*8 100kg
1*5 120kg
1*5 130kg
1*3 150kg

Stiff-Legged Barbell Deadlift:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*8   90kg

Hip thrust:
1*10 80kg
2*10 110kg
1*8  110kg

Barbell Triceps Push:
3*10 40kg

Leg Curl:
1*12 35kg
2*10 45kg

Triceps pushdown:
3*10

Standing Leg Raise:
1*15 70kg
4*12-15 90kg

One arm triceps pushdown, reverse grip:
3*8-10

Kommentar: Bra økt! Knebøy var ikke på planen i dag, men følte likevel for å kjøre det. Beina har ikke kommet seg etter frontbøyen på onsdag, så jeg gikk bare opp til 150kg og stoppet der.
Har blitt lite søvn den siste uken kombinert med ~10 timer med jobbing på skola, så for tiden veldig sliten og energien er ikke helt på topp.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. desember 2013, 23:39
Dag 1: Chest & Triceps

Oppvarming:
10-15 min skulder oppvarming med kabel og strikk.

Barbell Bench press:
1*5 90kg
1*5 100kg
1*5 110kg
1*3 115kg
2*3 120kg

Dumbbell flyes:
4*10 14kg

Dips:
2*10

Triceps pushdown normal grip ---> reverse triceps pushdown:
1*10 30kg ---> 1*8  20kg
1*8   35g  ---> 1*8   20kg
1*9   35kg---> 1*8   20kg

One-arm Dumbbell seated triceps press:
3*8-10  12kg

Triceps pushdown (V-formet "stang"):
3*10

Kommentar: Bra økt! Benkpressen gikk bra, og styrken har kommet seg det siste. Ellers, bare fjas-trening resten av økta  ;D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. desember 2013, 23:52
Kroppsmåling 01.12.2013

Greie resultater!

Noen punkter jeg vil påpeke:

- Trene mer legger (som jeg har sagt før), men med samme metode som nå da det fungerer bra.
- Satse mer på bredde i ryggen og forsterking av nedre rygg-muskulaturen.
- Trene mindre fremside skulder og heller kjøre mer øvelser for bakside skulder.
- Å kjøre to bein-dager i uka har gitt veldig bra resultater, og hamstrings har utviklet seg mye de siste to måneder. I tillegg har styrken i knebøy og frontbøy økt ganske bra.
- Biceps & Triceps har kommet seg ganske bra, særlig triceps.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. desember 2013, 22:05
Dag 2: Back & Biceps

Deadlift:
1*5 110kg
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*5 190kg (DEILIG!)

Wide-Grip Pulldown:
1*8 60kg
1*8 70kg
1*8 75kg
1*8 70kg

Seated Cable Row:
1*10 67kg
3*8   67kg

Barbell Biceps Curl:
3*8 35kg

One arm dumbbell row:
3*8  36kg

Preacher Curl:
2*10 32kg
1*8   32kg

Hammer curl:
1*6 16kg
1*8 14kg

Kommentar: Bra økt! Herlig markløft :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. desember 2013, 00:04
Dag 3 & 5: Bein & legger

Treningen på fredag går ut fordi jeg har eksamen på lørdag, så kjørte begge øktene i dag, men erstattet frontbøy med knebøy og droppet beinpress.

Knebøy:
1*5 80kg
1*5 110kg
1*5 130kg
2*5 140kg
1*5 140kg -----> 1*10 110kg

Hip thrust:
1*10 60kg
1*10 90kg
2*10 100kg

Leg extension:
1*15 40kg
1*15 50kg
1*14 50kg

Leg curl:
1*15 35kg
1*12 40kg
1*15 35kg

Sittende tåhev:
1*15 25kg
4*12 35kg

Tåpress i beinpress maskinen:
6*15 40kg

Kommentar: Grei økt! Var 10 timer på skola så var veldig sliten. Hadde egentlig planer om å kjøre 5*5 på 150kg i bøy, men jeg kjente allerede på 140 at det ikke skulle gå, så jeg droppet det. Legg-treninga var supert; fortsetter med dette fremover pluss at jeg kommer til å kjøre 10 set på stående tåhev i smith-maskin på dag 5. Totalt 20 set på legg-treninga i uka.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. desember 2013, 01:50
Dag 4: Skuldre og triceps

Tok en rolig økt, derfor kjørte jeg også triceps  ;D.

Oppvarming:
Diverse skulder-øvelser

Dumbbell shoulder press:
1*6 30kg
1*8 30kg
1*6 30kg

Barbell triceps push:
1*12 40kg
2*8 50kg

Barbell shrugs:
1*15 60kg
2*15 80kg

Facepull:
3*12

Triceps pushdown:
4*10

One arm cable raise:
1*10 3,5kg
2*8 6,7kg

Overhead dumbbell triceps push:
3*12 18kg

Kommentar: Bra økt!

Skuldrene begynner å komme seg, det gjør faen meg omkretsen rundt midjen også...  ::biggrin::


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî08. desember 2013, 20:53
Treningsuke 10

Dag 1: Chest & Triceps


Oppvarming:
10-15 min skulder oppvarming med kabel og strikk.

Barbell Bench press:
1*10 80kg
1*10 90kg
2*8  100kg

Dumbbell Incline bench press:
1*10 30kg
2*8 36kg

Dips:
3*10

Triceps push down normal grep ---> reverse triceps push down:
3*10 30kg ---> 3*8  20kg

Cable crossover:
3*8-10 12,5kg

One-arm Dumbbell seated triceps press:
3*15  10kg

Barbell seated triceps press:
3*10 32kg

Kommentar: Bra økt! Kjører egentlig tilfeldige øvelser med tilfeldig antall sett og reps, dette fordi jeg vil bare holde treningen i gang, men med eksamensperioden er det litt vanskelig å fokusere på treningen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. desember 2013, 22:05
Dag 2: Back & Biceps

Deadlift:
1*8 110kg
1*5 120kg
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*1 200kg (reps2 gikk ikke  >:()

Wide-Grip Pulldown:
1*10 60kg
1*8 70kg
1*8 75kg
1*8 75kg -----> 1*10 40kg

Close-Grip pulldown:
1*10 60kg
3*8   65kg

Barbell Biceps Curl:
3*10 35kg

One arm dumbbell row:
3*8-10  38kg

Preacher Curl:
2*10 32kg
1*6   32kg

Kommentar: Dårlig økt! Ble mange timer på skola i dag også så økta gikk elending. I markløften burde jeg ha klart i allefall en til reps på 200kg, men det gikk ikke. Erstattet idag sittende roing med nedtrekk, smalt grep.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. desember 2013, 02:12
Dag 3: Litt bein, skuldre og triceps + masse tull

Slitsomt uke, har hatt eksamen to dager på rad nå. Kom hjem først i 8 tida så hadde ikke så god tid til en ordentlig økt. Hadde egentlig planer om å kjøre rent bein, men var så sliten at jeg droppet det. Faktisk så er jeg overrasket for at jeg i det hele tatt gadd å trene idag.

Dumbbell Shoulder Press:
1*6 28kg
1*6 32kg
1*4 32kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 30kg

Barbell triceps push:
3*10 42kg

Front raise:
3*10 10kg

Face pull:
3*10

Triceps pushdown:
3*10

Leg raise:
2*12

Over head cable triceps push:
3*10

Rygghev:
1*10
2*10 +10kg


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. desember 2013, 01:43
Dag 4: Bein & litt rygg

Squat:
1*6 90kg
1*5 110kg
1*5 130kg
1*4 150kg
1*5 150kg (Herlig :))

Hip thrust:
1*8 70kg
3*10 90kg

Bent-over Barbell Row:
4*10 80kg

Tåpress i beinpress maskinen:
8*15 50kg

Kommentar: Bra økt! Slått ny rekord i knebøy med 5*150kg. Ellers er treningen for tiden helt tilfeldig, dette fordi jeg bare vil holde treningen i gang, men jeg føler at jeg har blitt smålei. Derfor skal jeg prøve å trene anerledes i jula. Da blir det for det meste jogging og kroppsvekt-øvelser. Dette gjør jeg for å komme bedre igang i januar. Noen kommentar til dette? :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: 12345623414. desember 2013, 09:32
Dag 4: Bein & litt rygg

Squat:
1*6 90kg
1*5 110kg
1*5 130kg
1*4 150kg
1*5 150kg (Herlig :))

Hip thrust:
1*8 70kg
3*10 90kg

Bent-over Barbell Row:
4*10 80kg

Tåpress i beinpress maskinen:
8*15 50kg

Kommentar: Bra økt! Slått ny rekord i knebøy med 5*150kg. Ellers er treningen for tiden helt tilfeldig, dette fordi jeg bare vil holde treningen i gang, men jeg føler at jeg har blitt smålei. Derfor skal jeg prøve å trene anerledes i jula. Da blir det for det meste jogging og kroppsvekt-øvelser. Dette gjør jeg for å komme bedre igang i januar. Noen kommentar til dette? :)

Tror det er lurt! Jeg skal ikke trene i det hele tatt i romjulen slik at jeg får motivasjon til 2014 ! :) Kroppen har godt av å få seg en pause fra tyngre vekter.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî15. desember 2013, 18:47
Tror det er lurt! Jeg skal ikke trene i det hele tatt i romjulen slik at jeg får motivasjon til 2014 ! :) Kroppen har godt av å få seg en pause fra tyngre vekter.

I mitt tilfellet blir det tre-ukers "hvileperiode" fra treningssenteret. Av den grunn skal jeg prøve å legge inn alternativ trening som jogging/intervaler + kroppsvektøvelser, ellers blir det fort kjedelig. Dette kan gi mye motivasjon for å komme tilbake til treningen i januar ;)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî15. desember 2013, 18:58
Dag 5: Bryst, Triceps & Biceps

Dette var siste økt her i Trondheim før jeg reiser hjem til Bodø på tirsdag. Tok det med ro og kjørte de øvelsene som jeg liker, dette fordi jeg har siste eksamen i morgen ^^.

Oppvarming:
5-10 min skulderøvelser med kabel og strikk

Small-grip bench press:
1*6 60kg
2*8 80kg
1*6 80kg ---> 1*8 60kg

Dumbbell biceps curl:
1*6 18kg
2*8 16kg

Triceps push down ---> Triceps push down, reverse grip:
1*10 30kg ---> 1*8 20kg
1*9 35kg ----> 1*8 20kg
1*10 30kg --> 1*10 15kg

Dumbbell flyes:
3*10 16kg

Seated biceps curl (Kai Greene style):
1*15 6kg
2*15 8kg

One arm overhead triceps push, dumbbell:
1*15 8kg
2*12 10kg

Low Cable flyes:
3*10 5kg

One arm triceps push down, reverse grip:
1*10 5kg
2*10 8,75kg

Preacher Curl (varierte mellom smal- og bredt grep):
3*10 30kg

Kommentar: Bra økt! Fikk gjennomført mange øvelser på kort tid.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. desember 2013, 17:41
Dagens økt

Sykling: 30 min

Pullups i superset med pushups:
5*8 ----> 4*20


Greit å ha litt aktivitet i blant ^^


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. desember 2013, 22:32
Dagens økt: Jogging/b]

Jogging:
Distanse: ~5km
Tid: 25-30min

Noen set på pullups, pushups, liggende beinhev og "knebøy".

Øvde også litt på dynamisk oppvarming og uttøying for bein:
http://www.youtube.com/watch?v=r6ZaTmNCmVA


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. desember 2013, 21:37
Dagens økt: Jogging

Jogging:
Distanse: ~5km
Tid: 20-25min

Hadde høyere tempo enn sist. Droppet styrke-delen da jeg ikke orket det ( ;D). Begynner virkelig å savne treningssenteret nå, men bare to uker igjen  :).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. desember 2013, 21:24
Dagens økt: Jogging + styrke

Distanse: 4783 steps ~5km (Skritttelleren begynte å måle etter noen hundre meter)
Tid: 30 min
Kalorier brent: 300kcal

Pullups, pyramidesett:
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1

Pushups i superset med liggende beinhev:
3*20 ----> 3*15


Kommentar: Grei "økt". Spiste mye mat i går så hadde ikke høy tempo under jogginga.

Jobber nå med å sette opp nytt kostholdsplan, og evt. nytt treningsprogram. Dette fordi det har vært litt tull med kostholdet de siste to månedene. Derfor skal jeg sette opp en plan som jeg følger slavisk de neste 6 månedene. Planen er å ligge på 2400-2500 kcal den første måneden, forså å redusere antall kalorier fra februar. I tillegg skal jeg ha minst èn cardio-økt i uka. 


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. desember 2013, 17:59
Dagens økt: Jogging

Distanse: ~5km
Tid: 25-30 min
Kalorier brent: 300kcal

Koselig joggetur  :8):


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. januar 2014, 16:30
Kroppsmåling 01/01/2014

(http://i42.tinypic.com/16c9h1i.jpg)

Kommentar:
Forventet nedgang siden jeg ikke har vært på treningssenteret siden 15 desember  :'(. Kroppsvekta har økt betraktelig, og fra målingene ser vi at eksta vekten har lagt seg primært rundt midjen  :-\. Men er da overasket over at armene har avtatt med så mye som 2 cm på to uker. Får legge skylden på pumpen...

Sammenligning med 01.01.2013:

(http://oi43.tinypic.com/14oc9z9.jpg)

Kommentar: Selv om jeg ikke har trent på 15 dager, så er endringene greie. Vekta har økt med 2 kg, noe som igjen er merkbar på midjen. Armene har ikke forandret seg særlig, når det gjelder omkrets, men generelt har triceps forandret seg, noe som viser at triceps-treninga har fungert. Bryst-målingen viser kraftig nedgang, men dette skyldes redusert bredde i lats.
Lårene har også økt bra, men må fortsatt jobbe mer med hamstrings og "innside-lår". Men alt i alt fungerer to beinøkter i uka ganske bra, og kanskje blir det tre beinøkter i uka.
Leggene er fortsatt som før, noe som betyr at jeg har feila der. Jeg har rett og slett for lite legg-økter. Jeg må derfor prøve med minst tre legg-økter i uka.

Litt oppsummering av 2013:
Første halvdel av 2013 var bra både når det gjelder kosthold og trening. Etter en lang sommerferie falt jeg mer og mer av og kostholdet ble mer og mer tilfeldig. Jeg gikk på diett i 8 ukerstid fra august, der jeg gikk ned rundt tre kg, men de kiloene har nå kommet tilbake. Derfor har jeg kommet til den konklusjonen at bulking/deffing ikke fungerer for meg da det er stressende å gå på diett samtidig som jeg ikke klarer å holde på formen i særlig lang tid. Derfor har jeg tenkt å gå tilbake til Leangains periodiske fasting (igjen), men denne gangen skal metodene følges til punkt og prikke. De to siste månedene har jeg særlig vært svak for "søppelmat" som godteri og potetgul, noe som er slutt på nå.

Når det gjelder treningen så var det random, og jeg hadde ikke en fast plan på når jeg skulle kjøre styrke, og når jeg skulle kjøre hypertrophy. Riktignok hadde jeg faste treningsdager for de forskjellige muskelgruppene, men mengde og øvelser var mer etter "dagsformen". Dette er også slutt med da jeg ikke klarer å følge fremgangen, må derfor bli flinkere med strukturen til treningen.
Men 2013 har også vært et bra år når det gjelder styrken, da jeg klarte 175kg i bøy :D.

Kommer tilbake med mer detaljer om hvordan treningen og kostholdet kommer til å være fremover.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. januar 2014, 23:08
Treningsplanen 2014

Det nye treningsprogrammet skal baseres på fire hovedøvelser:
Benkpress, markløft, knebøy og pullups.
Primært skal jeg kjøre 5x5 på disse øvelsene, men jeg kommer av og til til å kjøre flere sett med flere reps, feks. droppsett eller lignende, men det tar jeg etter dagsformen.

Styrkemessig, skal følgende mål bli oppfylt i løpet av 2014:

Benkpress: 140kg (nåværende: 135kg)
Markløft:     250kg (nåværende: 210kg)
Knebøy:     200kg  (nåværende: 175kg)
Pullups:     1x50kg (nåværende: 5*KV+20kg)

Målene i både markløft og knebøy høres litt urealistisk ut, men man må jo sette høye mål for å oppnå gode resultater.
For å sjekke hvordan styrken ligger an, kommer jeg til å ha såkalte "checkpoints". Jeg kommer til å ha totalt 6 Checkpoints i løpet av året, altså hver 8 uke. Første checkpoint kommer til å være om to uker, da jeg bruker neste uke på å komme meg inn i treningen igjen.
Disse "checkpoints" gir meg også en god indikasjon på om kostholdet fungerer i form av økt styrke eller eventuelt redusert.

Antall treningsøkter kommer fortsatt til å være 5 ganger i uka, men jeg kommer til å bruke en ekstra dag til kardio. Dette vil være i helgene og blir enten jogging eller sykling. Den nye treningsplanen er:

(http://oi39.tinypic.com/33z4m4j.jpg)

Som dere ser så kjører jeg knebøy på dag 3, og frontbøy på dag 5, men er fortsatt usikker på om jeg skal kjøre hypertrophy i front bøy, eller 5*5. Foreløpig har jeg satt 4*10. Har droppet strake markløft da det kan bli for mye. I tillegg har jeg fokusert mer på hamstrings ved å sette leg curl i begge bein-dagene.

Er det noen kommentar til dette så er det bare å si i fra :).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. januar 2014, 18:33
Kostholdsplanen 2014

Har nå endelig blitt ferdig med den nye kostholdsplanen, som tok overraskende lang tid  :-\.
Som nevnt før, baserer planen seg på "Leangains periodisk faste" og har prøvd å følge oppsettet så godt det lar seg gjennomføre. Skal følge det såkalte 16:8 oppsettet, altså 16 fasting og 8 timer spisevindu. Hvorvidt spisevinduet drøyes lenger på enkelte dager vet jeg ikke ennå, så får se an. Planen er som følgende:

Mandag og Onsdag: Bryter fasten kl. 11 og skal da vanligvis vare til kl 19.
Tirsdag, Torsdag og Fredag: Bryter fasten kl. 12.
I helgene bryter jeg fasten mellom kl 14-16.

Har laget to forskjellige kostholdsplan; en til treningsdager og en til hviledager. På treningsdager prøver jeg å ligge på 2400 kcal, og på hviledager går jeg ned til 2000 kcal. Her reduserer jeg bare fett og karbohydrater, og prøver å øke protein-mengden samtidig.
Når det gjelder fordelingen av næringsstoffene, har jeg brukt 40-40-20 (Protein-karbohydrater-fett) som en veiledning. Riktignok varierer tallene litt, men det er ikke lett å få nøyaktige verdier.

Planene er som følgende:

(http://oi44.tinypic.com/a1jpg2.jpg)

(http://oi42.tinypic.com/10e1yra.jpg)

På treningsdager prøver jeg å ha to måltider før trening, som dekker omtrent 75 % av dagens inntak, forså å ha en lett måltid etter trening som dekker 25 %.
Skal prøve å erstatte kyllingkjøttdeig med laks og storfe kjøttdeig en dag i uka.
Som dere ser så har jeg beregnet "div. grønnsaker" til å være 40g karbohydrater. Under denne kategorien inngår både all salater som jeg spiser med maten, men også frukt som eple og appelsin som jeg spiser daglig.

Igjen, er det noe kommentarer til dette så er det bare å si ifra :).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî08. januar 2014, 00:12
ÅRETS FØRSTE ØKT: Bryst og triceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Bench Press:
1*5 80kg
1*5 90kg
3*5 100kg

Chest dip:
4*8-10

Triceps push down, normal grep i superset med Triceps push down, omvendt grep:
1*10 22kg ----> 1*10 15kg
2*10 24,5kg---> 2*10 15kg

Cable Crossover:
1*10 7,5kg
2*10 10kg

Single-Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 9kg
2*10 10kg

Kommentar: Deilig økt! Til tross for at jeg ikke har rørt en eneste vektstang på tre uker, så var styrken overraskende bra.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî08. januar 2014, 22:27
Treningsuke 1

Dag 2: Rygg og Biceps


Vekt før trening: 87 KG Hell Yeah  ::biggrin::

Deadlift:
1*5 130kg
1*5 140kg
3*5 160kg

Pullups:
1*5 +10kg
4*5 +15kg

Wide-grip pull down:
1*10 40kg
3*8-10 50kg

Preacher curl (varierte mellom smalt- og bredt grep):
3*10 30kg

Seated cable row (smalt grep):
4*8-10 57kg

Seated biceps curl:
1*12 9kg
2*10 12kg

+ Uttøying av hamstrings

Kommentar: Tungt økt! Markløften var utrolig tungt, litt trist da jeg brukte å leke med 160 kg før, men forhåpentligvis kommer styrken raskt tilbake.
Kjørte både pullups og nedtrekk med overhåndsgrep. Tenkte kanskje å variere litt ved å kjøre en av de med underhåndsgrep, for så å bytte på det neste uke, hva mener dere?


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. januar 2014, 23:53
Dag 3: Skuldre og legger

Skulle egentlig kjøre bein idag, men slår heller sammen begge beinøktene i morgen, dette fordi jeg ikke kunne komme gjennom denne treningsuka før neste treningsuke starter...

Oppvarming:
15-20 min diverse skulderøvelser

Military Press:
1*10 30kg
3*8 35kg

Dumbbell Shrugs:
1*15 22kg
2*15 24kg

Front Raise i super set med Bent-Over Dumbbell Raise:
3*10 8kg -----> 4*12 6kg

Face Pull:
3*10 16kg

Calve Press:
1*20
1*20 20kg
5*15 20kg

+ Uttøying av hamstrings, skuldre og bryst

Kommentar: Grei økt! Var veldig stiv i skuldrene så det tok lang tid før jeg fikk varmet dem opp skikkelig. Fikk tøyet ut beina skikkelig slik at de er klare til beinøkta i morgen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî11. januar 2014, 15:06
Dag 4: Bein (10.01.2014)

Oppvarming: Trappemasking 4 min

Squat:
1*5 110kg
4*5 120kg

Hip Thrust:
1*10 60kg
3*10 80kg

Leg extension:
1*12 50kg
3*10 60kg

Leg Curl:
4*10 40kg

Kommentar: Deilig økt! Digg å begynne med knebøy igjen :). Skulle kjøre andre øvelser også, men hadde det travelt så fikk ikke tid...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. januar 2014, 21:36
Treningsuke 2

Dag 1: Bryst, Triceps og legger

Morgenvekt: 84,8kg
(var ute igår så litt dehydrert)

Skulle egentlig kjøre "Chekpoint 1" denne uka, altså maksing i baseøvelsene, men jeg utsetter det til treningsuke 3 da jeg vil gi kroppen litt mer tid til å komme seg igjen.

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*5 90kg
1*5 100kg
2*5 110kg
1*3 110kg (hadde ikke spotter så turte ikke å kjøre de to siste repetisjonene)

Chest dips:
1*10
2*8 10kg
1*6 10kg

Triceps push down, normal grep i superset med Triceps push down, omvendt grep:
1*10 26kg ----> 1*10 15kg
1*10 31,5kg --> 1*10 15kg
1*8 31,5kg droppset ---> 1*6 24kg -----> 1*10 15kg

Cable Crossover:
3*10 10kg

Single-Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 10kg¨
1*9 10kg
1*8 10kg

Calve Press:
1*20
1*15 20kg
6*15 40kg

Kommentar: Bra økt! Styrken kommer fort tilbake i benken. Får håpe 140kg går opp neste uke :).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. januar 2014, 00:04
Dag 2: Rygg og biceps

Oppvarming: 5 min sykling

Deadlift:
1*5 170kg
1*5 180kg
1*4 180kg
1*5 180kg
1*3 180kg

Chins:
1*5 15kg
2*5 20kg
1* 4.5 20kg
1*3 20kg

Wide-grip pull down:
1*10 50kg
1*8 60kg
1*8 67kg
1*6 67kg ----> 1*8 40kg

Barbell biceps curl:
2*10 30kg
1*8 30kg

Seated cable row, medium grep:
1*10 57kg
2*8 67kg
1*8 57kg ---> 1*10 40kg

Preacher curl:
2*8 32,5kg

Lumbar extension:
3*10

+ 10-15min uttøying

Kommentar: Bra økt! Var litt ivrig i markløften, så gikk opp til 180kg istedenfor 170kg. Litt skuffet i chins, men har ikke kjørt øvelsen på lenge, så det skal gå bra.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî15. januar 2014, 23:56
Dag 3 & 4: Bein og skuldre

Skulder-økta går ut i morgen så gjorde noen av øvelsene sammen med bein i dag.

Oppvarming: 5 min sykling

Leg Curl:
1*15 35kg
1*15 40kg
2*12 40kg

Squat:
1*5 130kg
1*5 145kg
1*5 140kg
1*4 140kg (holdt på å falle fremover...)
1*4 140kg

Military Press:
2*8 30kg
2*6 30kg

Hip Thrust:
1*8 60kg
3*10 90kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 28kg

Face Pull:
3*10 16kg

Seated Calve raise:
2*15 35kg
2*12 35kg

Leg Press:
1*15 150kg
1*15 200kg
1*12 200kg
1*10 200kg

+ Uttøying

Kommentar: Bra økt! Styrken kommer sakte, men sikkert tilbake i knebøy. Satser på 180kg neste uke.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. januar 2014, 00:53
Dag 5: Bein & Triceps

Oppvarming: 5 min sykling

Leg extension i superset med Leg curl:
1*12 50kg ----> 1*12 35kg
3*12 60kg ----> 3*12 40kg

Front Squat:
1*8 60kg
3*8 70kg

Barbell Triceps extension:
3*10 35kg

Calve press:
2*15 40kg
6*15 50kg

Rope triceps pushdown:
3*12 13kg

One arm triceps pushdown, revers grep:
3*8-10 6kg

Donkey kick:
3*10 20kg

Dumbbell Lunge:
3*10 14kg

+ uttøying

Kommentar: Tungt økt! Gikk hardt ut for seg i går kveld, derfor ble økta idag elendig. Begynt å kjøre frontbøy med vanlig grep, men jeg bruker foreløpig reimer for å holde vektstanga på skuldrene. Dette fordi jeg har ikke god mobilitet i skuldrene og derfor klarer jeg ikke å bøye hånda såpass langt bak. Må jobbe mye med mobiliteten i skuldrene.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. januar 2014, 23:27
Treningsuke 3

Dag 1: Bryst, triceps og legger


Checkpoint 1: 1 RM benkpress

Morgenvekt: 85kg

Oppvarming: 10 min diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*6 60kg
1*2 80kg
1*1 100kg
1*1 120kg
1*1 130kg (gikk lett opp)
1*0 140kg (stoppet opp halvveis  :'()

Dips:
1*10
1*10 15kg
1*8 20kg
1*8 25kg

Triceps pushdown, normal grep i superset med Triceps pushdown, omvendt grep:
1*10 26kg
1*10 31,5kg ---> 1*8   17kg
1*8 31,5kg   ---> 1*10 15kg
1*8 31,5kg   ---> 1*10 15kg

Cable Crossover:
1*10 10kg
1*10 12kg
1*8  12kg

Single-Dumbbell seated Triceps Press:
1*15  8kg
1*10 12kg
1*9   12kg
1*8   12kg

Standing Calve Raise:
1*20
1*15 50kg
3*15 60kg
1*20 60kg
2*15 60kg
1*15 60kg
1*15 50kg

Kommentar: Skuffende økt! Jeg følte at jeg hadde 140 inne, men stanga gikk bare halvveis opp. 130kg gikk veldig lett opp, derfor lot jeg være å teste for 135kg også, men nå vet jeg iallefall at jeg ikke er langt unna, så får se om "checkpoint 2" blir bedre.

I morgen står markløft og pullups/chins for tur. I markløft satser jeg på iallefall å tangere den gamle rekorden (210kg), mens jeg ennå ikke har bestemt meg om jeg skal teste i chins eller pullups, men der tenker jeg minst 30 kg (1RM).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. januar 2014, 11:49
Dagens form:

Småfeit, men det skal man gjøre noe med...

(http://oi43.tinypic.com/27wxc94.jpg)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. januar 2014, 23:38
Dag 2: Rygg og biceps

Checkpoint 1: 1RM markløft og 2RM pullups


10 min dynamisk oppvarming

Deadlift:
1*2 100kg
1*1 120kg
1*1 160kg (gikk over til mixed grep siden jeg mistet grepet ved overhåndsgrep)
1*1 190kg
1*1 210kg (tangering av pers, video kommer)
1*0 220kg (Stanga rørte seg ikke en eneste cm, faen så irriterende)

Pullups:
1*8
1*5 20kg
1*3 30kg (Rekord 3RM)
1*2 35kg (Rekord 2RM)
1*5 15kg
1*5

Small-grip pulldown:
4*10 67kg

T-bar Row:
4*10 60kg

Preacher Curl:
2*10 30kg
1*8  30kg

Lumbar Extension:
1*15
2*10 10kg
1*9 10kg

Hammer Curl, cable:
3*12

Kommentar: Grei økt! Målet var å tangere persen i markløft, og det klarte jeg, men trist at 220kg ikke gikk. Ble i tillegg veldig overrasket i pullups. 35 kg gikk sånn passe lett opp.
Ellers bra pump  :)

På onsdag står knebøy for tur. Der er målet 180kg, får bare håpe at hamstrings og ryggen har vilt seg nok til da.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. januar 2014, 16:42
Video av løftet på 210 kg. Er i slow motion... :P

Det virker som jeg lener meg litt for langt bakover. Er det farlig?

http://www.youtube.com/watch?v=mGU2SrHV_WE&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=mGU2SrHV_WE&feature=youtu.be)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. januar 2014, 21:53
Dag 3: Legday 1

Checkpoint 1: 1 RM Knebøy

Morgenvekt: 84,4kg


Squat:
1*4 80kg
1*2 100kg
1*1 130kg
1*1 160kg
1*0 180kg (Gikk for langt ned så gikk ikke :()
1*10 90kg

Hip Thrust:
1*10 60kg
4*10 100kg

Leg Curl:
2*12 45kg
2*10 45kg

Leg Press:
1*15 100kg
1*15 150kg
2*12 200kg

Seated Calve Raise i superset med Calve Press:
3*15 20kg -----> 3*15 50kg
1*12 20kg -----> 1*15 50kg

15-20 min uttøying av lår, legger og rompe. Må jobbe mer med å tøye ut høyre hamstring da jeg kjenner at den er stivest.

Kommentar: Nå er jeg ferdig med testrunde 1, og resultatene viser at jeg er sånn ca. der jeg var før ferien, men må jobbe mer med styrken. 180kg kunne ha gått i dag, men jeg gikk for langt ned og da ble alt ødelagt. Men nå har jeg 8 uker på meg til neste testrunde, så det skal gå bra.
Ellers var resten av økta digg. Å kjøre legger tre ganger i uken sliter dem virkelig ut, så da får vi se om det gir resultater til sommeren.

Fra fredag så skal jeg begynne med cardiotrening om morgenen, altså i fastetiden. Tenker jeg skal kjøre cardio tre ganger i uka; mandag, onsdag og fredag. Skal riktignok innta BCAA før joggeturen for å ikke miste muskelmasse, men er usikker på hvor stor effekt cardio har på styrken. Noen som kan gi svar på det? :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. januar 2014, 23:09
Dag 4: Skuldre og triceps

Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*8 24kg
2*8 30kg
1*6 30kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 5kg

Face Pull:
1*12 13kg
3*12 15kg

One-arm Shoulder Raise, dumbbell:
2*12 4kg

One-arm Shoulder Raise, cable:
2*12 3,75kg

Rope Triceps Pushdown:
2*12 16kg
1*12 16kg ---> 1*10 11kg ---> 1*12 6kg

Kommentar: Deiligste skulderøkta jeg har hatt på ganske lenge. Fokuserte mest på bakside skulder, og for første gang på ganske lenge følte jeg skikkelig pump der. Får håpe skuldrene restituerer seg nok til frontbøyen i morgen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. januar 2014, 11:35
Morgencardio

Jogging
Distanse: 4.3km
Tid: 32min
Kalorier brent: ~300-400kcal


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. januar 2014, 22:25
Dag 5: Legday 2

Oppvarming: 5 min sykling

Leg Curl:
1*15 35kg
3*15 40kg

Leg Extension:
2*15 50kg
1*12 55kg
1*10 55kg

Front Squat m. Reimer:
1*8 80kg
2*8 90kg
1*5 90kg (mistet balansen)

Dumbbell Lunge:
1*10 20kg
1*8   20kg
1*10 20kg

Hip Exercise machine:
3*15 50kg

Seated Calve Raise:
5*15 25kg

+ 10-15 min uttøying

Kommentar: Bra økt! Må jobbe mye med mobiliteten i skuldrene for å kunne klare å kjøre frontbøy uten reimer, alternativt kan jeg gå tilbake til mixed grep, men det setter større belastning på ryggen... så, liten dilemma der :P


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: 12345623425. januar 2014, 00:03
Jeg bruker clean grep, bare at jeg bruker 2 fingre istedenfor hele handa :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. januar 2014, 14:24
Jeg bruker clean grep, bare at jeg bruker 2 fingre istedenfor hele handa :)

Jeg prøvde faktisk den metoden i går, men endte bare opp med å miste grepe fullstendig. Det er noe med at jeg ikke klarer å bøye armen langt nok bakover, vet ikke om det er pga. biceps eller mobiliteten i skuldrene. Prøver meg på den på bilde, men da går albuene nedover og jeg mister stanga. Derfor føler jeg at det er lettere med reimer da jeg slipper å bøye armene for langt bakover.

(http://www.biomechfit.com/wordpress-mtf22u/wp-content/uploads/2012/02/front-squat.jpg)

(http://i1.ytimg.com/vi/bIVKa7EfcMU/maxresdefault.jpg)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. januar 2014, 19:36
Treningsuke 4

Dag 1: Bryst og Triceps + Svømming

Morgenvekt: 84,3kg


Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*5 80kg
4*5 100kg

Dips:
1*10
1*8 15kg
1*8 25kg
1*7 25kg

Triceps pushdown, normal grep i superset med Triceps pushdown, omvendt grep:
1*10 31,5kg ----> 1*8 17kg
2*8   31,5kg ----> 2*10 15kg

Cable Crossover:
3*8-10 12,5kg

Single-Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 8kg
1*10 12kg
1*9   12kg
1*8   12kg

Kommentar: Grei økt! Kjørte økta tidlig før måltid 1, så eneste jeg fikk i meg var 10-15 gram BCAA. Selve oppvarmingen tok lengre tid enn vanlig. Derfor var benkpressen ikke så bra som forventet.
Etter økta ble det noen timer med svømming/bading, så rimelig sliten nå. I morgen blir det morgen cardio før økt 2 ;).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. januar 2014, 10:54
Morgen Cardio, mage og legger

Jogging:
Distanse: 4,3km
Tid: 32 min

Hanging Leg Raises:
2*10
1*8

Calve Press:
8*15 50kg

Uttøying


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. januar 2014, 22:55
Dag 2: Rygg og biceps

Deadlift:
1*5 160kg
4*5 180kg

Pullups:
1*8
2*5 +20kg
1*4 +20kg
2*3 +20kg

Small-grip pulldown:
1*10 67kg
2*8  77kg
1*10 67kg ---> 1*10 47kg

T-bar row:
1*10 60kg
2*9   75kg
1*8   75kg

Barbell biceps curl:
3*10 30kg

Lumbar extension:
1*10
3*10 +10kg

Preacher curl:
1*10 32kg
2*6   32kg

Kommentar: Bra økt! Pullupsen kunne gått bedre, men markløften tok alle kreftene.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. januar 2014, 10:48
Morgen cardio & mage

Jogging: Geriljacardio + vanlig jogging
10 min rolig jogging
5 min geriljacardio: 10x20 sek løping (16 km/h) og 10 sek pause mellom settene

Total distanse: 4,2km
Tid: 26 min

Hengende beinhev:
1x15
2x10

Uttøying


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. januar 2014, 23:33
Dag 3: Legday 1

Squat:
1*2 130kg
2*5 140kg
1*4 140kg
1*3 140kg
1*3 140kg ----> 1*6 110kg

Hip Thrust:
1*15 60kg
4*10-12 80kg

Leg Curl:
4*10 45kg

Seated Calve Raise:
4*15 30kg
1*12 30kg

Leg Press(høyt og bredt fotposisjon):
1*15 140kg
1*15 170kg
2*12 200kg

Kommentar: Grei økt! Knebøyen var ekstra tungt i dag, så 5*5 på 140kg gikk ikke. Mest sannsynlig pga. cardio-økta tidligere i dag.  ::dry::


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî30. januar 2014, 22:30
Dag 4: Skuldre og Triceps

Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Dumbbell Shoulder Press:
3*6 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 34kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 6kg

Face Pull:
3*12 17kg

One-arm Shoulder Raise, Cable:
3*12 5kg

Lying Triceps Extension(varerte mellom smalt og bredt grep):
3*10 42kg

Rope Triceps Pushdown:
2*12 13kg
1*10 13kg ----> 1*10 8kg

Dumbbell Overhead Triceps Press:
3*10-12 20kg

Kommentar: Bra økt! Styrken var ikke helt med i skulderpressen, men ellers god kontakt med skuldrene. Baksiden av skuldrene og traps begynner å utvikle seg bra.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. februar 2014, 00:22
Dag 5: Legday 2 + litt mage

Front Squat (begynte å bruke reimer, men reimene ble nesten ødelagt så gikk tilbake til kryssgrep):
1*8 80kg
1*8 100kg
1*6 100kg
1*7 100kg

Leg Curl:
1*10 45kg
1*10 50kg
2*8   55kg

Leg Extension:
1*10 60kg
2*10 70kg
1*8   70kg ----> 1*10 45kg

Donkey Calf Raises:
1*15 +25kg
5*15 +50kg

Situps variant med vekter

15 min Utttøying

Kommentar: Bra økt! Frontbøyen var lett styrkemessig, men problemet var igjen grepet. Skal få filmet det neste gang slik at dere kan se hvordan jeg utfører øvelsen. Ellers bra økt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. februar 2014, 14:32
Kroppsmåling 01.02.2014

Grei vektnedgang, men føler at jeg har blitt mye mindre enn før :P. Skal øke kalori inntaket på hviledagene litt fremover, i tillegg skal jeg redusere kardio-øktene til en pr uke, da jeg ser at den påvirker styrken betraktelig.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. februar 2014, 18:37
Treningsuke 5

Dag 1: Bryst og Triceps


Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*5 100kg
2*5 110kg
1*4 110kg
1*5 110kg

Dips:
1*10
1*8 15kg
1*8 25kg
1*7 25kg
1*6 25kg

Triceps pushdown, normal grep i superset med Triceps pushdown, omvendt grep:
1*8 30kg
3*8-10 35kg ----> 3*10 15kg

Cable Crossover:
3*8-10 12,5kg

Single-Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 8kg
3*10-14 10kg

Kommentar: Bra økt! Benkpressen gikk veldig lett, så øker derfor til minst 115kg neste uke.

Kveldsformen  :8)::


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. februar 2014, 22:36
Dag 2: Rygg og Biceps

Deadlift (mixed grep):
1*3 160kg
1*5 180kg
2*5 185kg
2*4 185kg

Pullups:
1*6
2*5 +20kg
1*4 +20kg
2*3 +20kg

Small-grip pulldown:
4*8 70kg

Preacher curl (varierte mellomm smalt- og bredt grep):
3*10 32kg

T-bar row:
1*10 50kg
3*08 65kg

Hammer Curls:
3*10 10kg

Lumbar Extension:
1*15
2*12 +10kg
1*10 +10kg

Kommentar: Digg økt! Prøver å variere litt i markløft ved å kjøre med mixed grep. Bevegelsene føltes mer "naturlig" ut enn med overhåndsgrep  ???. Var faktisk så sliten etter økta at jeg holdt på å sovne av på vei hjem...  :18smileysleep:


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. februar 2014, 01:23
Dag 3: Legday 1

Squat:
1*5 140kg
4*5 145kg

Hip Thrust:
4*10 100kg

Leg Extension:
3*15 55kg

Leg Curls:
2*10 50kg
1*8   50kg

Leg Press:
1*15 150kg
1*10 200kg
1*8   220kg

Seated Calf raise i superset med Calf Press:
4*15 25kg ----> 4*15 50kg

Kommentar: Digg økt! Selv om det har vært skikkelig slitsomt dag på universitetet, så gikk knebøyen overraskende bra. Riktig nok holdt jeg på å besvime flere ganger i beinpress maskinen, men det sies vel "Go hard or go home"? :D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. februar 2014, 23:25
Dag 4: Skuldre og Triceps

Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser med kabel

Dumbbell Shoulder Press:
1*8 30kg
1*6 30kg
1*4 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 36kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 7kg

Face Pull:
3*12 17kg

One-arm Shoulder Raise, Cable:
3*10-12 5kg

Lying Triceps Extension(varerte mellom smalt og bredt grep):
1*10 42kg
1*10 52kg
1*8   52kg
1*6   52kg

Rope Triceps Pushdown:
1*10 15kg

One arm Triceps Pushdown(Omvendt grep):
3*8-10 5kg

Kommentar: Grei økt! Skulderpressen gikk dårlig, eller gikk resten av øvelsene greit.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. februar 2014, 23:16
Dag 5: Legday 2

Front Squat(kryssgrep):
2*8 100kg
1*6 100kg
1*7 100kg ----> 3*100kg

Leg Curl:
1*10 50kg
1*10 55kg
1*08 55kg
1*10 45kg

Leg Extension:
1*10 60kg
2*10 70kg
1*10 70kg ----> 10*50kg

Denne øvelsen(begge variantene):  ;D
3*15 55kg
(http://beastmotivation.com/wp-content/uploads/2013/07/1001516_10151843166919384_1257685948_n.jpg)

Standing Calf Raise:
1*15 70kg
3*15 90kg
1*12 90kg
1*15 90kg

Uttøying på slutten

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. februar 2014, 23:42
Treningsuke 6

Dag 1: Bryst og Triceps


Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*5 100kg
1*5 110kg
3*4 115kg

Dips:
1*10
1*10 25kg
2*08 30kg

Triceps pushdown, normal grep i superset med Triceps pushdown, omvendt grep:
1*12 26kg
3*10 28kg ----> 3*10 16kg

Dumbbell flyes:
3*10 14kg

Dumbbell seated Triceps Press:
3*10 20kg

Kommentar: Bra økt! Kunne klart 5 reps på 115kg, men siden jeg ikke hadde en som sikret, så turte jeg ikke å ta sjansen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. februar 2014, 23:46
Dag 2: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*5 160kg
1*5 180kg
3*4 190kg

Pullups:
1*6
2*5 +20kg
2*4 +20kg

Pulldown (smalt, omvendt grep):
1*10 67kg
3*8-10 77kg

Barbell Biceps Curl:
2*10 30kg
1*08 30kg

T-bar row:
1*10 70kg
3*08 80kg

Hammer Curl:
3*8-10 11kg

Kommentar: Digg økt! Styrken har kommet seg veldig i markløften, og jeg trener med 0,90 1 RM, så det er bra. Pullupsen var ekstra tungt i dag så 5*5 på +20kg gikk ikke.


Tittel: Sv:uyuKurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. februar 2014, 12:18
Dag 3: Legday 1

Leg Extension:
4*12 60kg

Leg Curl:
4*10 50kg

Squat:
1*5 100kg
1*5 120kg
2*5 140kg
1*5 140kg ----> 10*100kg

Hip Thrust:
1*10 70kg
3*10 100kg

Seated Calf Raise i superset med Calf Press:
1*15 30kg -----> 1*15 50kg
3*12 40kg -----> 3*15 50kg

Kommentar: Dårlig økt! Treningssenteret var overfult så fikk ikke kjørt knebøy først. Derfor hadde jeg lite energi igjen til å kunne kjøre 150kg i bøy. I tillegg var det tidlig om morningen så var ikke helt "våken". Droppet beinpress, men kjører det heller på fredag.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. februar 2014, 23:53
Dag 4: Skuldre og Triceps

Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Dumbbell Shoulder Press:
1*8 30kg
1*6 30kg
1*7 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 36kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 8kg

Face Pull:
3*12 17-21kg

One-arm Shoulder Raise, Cable:
3*10-12 6.25kg

Lying Triceps Extension, bredt grep:
1*10 30kg
2*10 45kg
1*10 45kg ----> 1*10 30kg

Rope Triceps Pushdown:
1*10 10kg
1*8   15kg
1*10 10kg

One arm Triceps Pushdown(Omvendt grep):
3*8-10 5kg

Kommentar: Bra økt! Skulderpressen var lettere enn sist, men fortsatt ikke så "lett" at jeg kan øke til 32kg...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. februar 2014, 23:59
Dag 5: Legday 2

Front Squat:
1*8 90kg
1*8 100kg
1*6 110kg
1*4 110kg (stanga glei av...)

Leg Curl i superset med Leg Extension:
1*15 40kg -----> 1*15 50kg
3*12 50kg -----> 3*15 60kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 150kg
1*10 200kg
1*08 250kg

Donkey Calf Raise:
1*15 +25kg
3*15 +50kg

Kommentar: Tungt økt! Blitt lite søvn i natt pluss mye jobbing på skola. Derfor var økta i dag veeldig tungt. Hadde det ikke vært for 3 scoop neurocore, så hadde jeg umulig klart å holde meg våken gjennom økta.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. februar 2014, 19:25
Treningsuke 7

Dag 1: Bryst, Triceps og Legger

Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*5 100kg
1*5 110kg
1*5 115kg
1*4 120kg
1*2 120kg

Dips:
1*10
1*08 25kg
1*07 30kg
1*06 35kg

Triceps pushdown, normal grep i superset med Triceps pushdown, omvendt grep:
1*12 28kg ----> 1*10 17,5kg
1*10 31,5kg---> 1*09 17,5kg
1*08 31,5kg (droppset) ----> 10*22kg -----> 1*10 17,5kg

Cable Crossover:
1*10 12,5kg
2*10 10kg

Dumbbell seated Triceps Press:
3*10-12 22kg

Seated Calf Raise:
1*15 25kg
1*15 45kg
3*12 45kg
1*15 25kg

Calf Press:
6*20 50kg

Kommentar: Bra økt! Styrken kommer seg sakte men sikkert i benkpress. Siste settet hadde jeg ikke spotter, så turte ikke å kjøre flere reps. Dipsen blir også bedre, forhåpentligis øker jeg til 40kg neste gang.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. februar 2014, 19:00
Dag 2: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*5 150kg
1*5 160kg
3*5 190kg

Pullups:
1*6
2*5 +20kg
2*4 +20kg

Pulldown (smalt, omvendt grep):
4*8 77kg

Barbell Biceps Curl:
2*10 30kg
1*08 30kg

T-bar row:
1*10 75kg
3*10 85kg

Hammer Curl:
3*8-10 12kg

Lumbar Extension:
1*12
1*12 10kg
1*10 15kg
1*10 15kg ---> 1*8

Kommentar: Bra økt! Markløften var veldig lett, så skal gå opp til 200kg neste gang (10 kg unna rekorden ^^). Resten av økta gikk bra, men har stagnert litt i pullups.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. februar 2014, 08:59
Lenge siden jeg har kommet med rygg bildet, så her er en :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. februar 2014, 20:42
Dag 3: Legday 1

Squat:
1*5 140kg
3*4 145kg
1*4 145kg (droppset) ---> 6*120kg ---> 10*100kg

Hip Thrust:
1*10 70kg
1*8   100kg
2*10 100kg

Leg Curl:
1*12 40kg
3*10-12 50kg

Seated Calf Raise:
1*15 25kg
4*12 50kg

Calf Press:
1*20 50kg
5*20 60kg

Uttøying

Kommentar: Grei økt! Knebøyen kunne ha gått bedre, men følte at energien ikke var på plass, men får skylde på at det var tidlig om morningen ^^.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. februar 2014, 12:01
Dag 4: Skuldre og Triceps

Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser med kabel

Dumbbell Shoulder Press:
1*8 30kg
2*7 32kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 36kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 8kg

Face Pull:
3*12 18kg

One-arm Shoulder Raise, Cable:
3*10 6.25kg

Lying Triceps Extension, bredt grep:
1*10 42kg
1*09 52kg
1*08 52kg

Rope Triceps Pushdown:
1*10 10kg
1*10 15kg
2*10 12kg

One arm Triceps Pushdown(Omvendt grep):
3*10 5kg

Kommentar: Bra økt! Styrken kommer seg ganske bra i skulderpressen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. februar 2014, 14:34
Dag 5: Legday 2 + litt biceps

Front Squat:
1*8 100kg
1*6 110kg
1*4 120kg (Video: https://www.youtube.com/watch?v=GZ79hlELMdc (https://www.youtube.com/watch?v=GZ79hlELMdc))
1*8 100kg

Leg Curl i superset med Leg Extension:
1*10 40kg ---> 1*10 60kg
1*10 45kg ---> 1*10 70kg
1*10 50kg ---> 1*10 75kg
1*10 55kg ---> 1*10 80kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 150kg
1*10 200kg
1*10 250kg
1*05 250kg

Donkey Calf Raise:
1*20 25kg
4*20 40kg

Lumbar Extension:
3*15

Hammer Curl:
3*10 14kg

Kommentar: Bra økt. Fornøyd med styrken i frontbøy da jeg "bare" er 20kg unna treningsvekten i bøy(140kg). Noen kommentarer til videoen?


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. februar 2014, 15:51
Treningsuke 8

Morgenvekt: 85,1kg

Dag 1: Bryst, Triceps og Legger

Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*5 100kg
1*5 110kg
1*2 115kg (fikk veldig vondt i høyre håndledd så stoppet ved reps 2)
3*5 100kg

Dips:
1*10
1*08 15kg
1*08 25kg
1*07 35kg
1*06 40kg

Triceps pushdown, normal grep i superset med Triceps pushdown, omvendt grep:
2*10 30kg ----> 2*08 20kg
1*10 30kg ----> 1*10 15kg

Cable Crossover:
2*12 10kg
1*10 10kg

Dumbbell seated Triceps Press:
1*10      18kg
3*08-10 22kg

Seated Calf Raise:
1*15 25kg
1*15 50kg
3*12 50kg

Standing Calf Raise:
1*15 70kg
3*15 90kg
1*15 90kg ----> 15*70kg

Kommentar: Bra økt! Ved 115kg fikk jeg veldig vondt i håndleddet, så valgte å stoppe og heller gå ned til 100kg. Eller bra økt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. februar 2014, 19:15
Dag 2: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*5 160kg
1*5 180kg
1*3 190kg (brukte ikke reimer, så mistet grepet)
1*4 200kg (video kommer)
1*4 190kg

Pullups:
1*6
2*5 +15kg
2*6 +15kg

T-bar row:
1*10 65kg
3*10 80kg

Pulldown (smalt, omvendt grep):
2*10 60kg
1*10 60kg ----->12*40kg

Barbell Biceps Curl:
2*10 30kg
1*08 30kg

Hammer Curl:
1*08 14kg
2*10 10kg

Kommentar: Bra økt! Veldig fornøyd med markløften. Styrken har økt mye da 4*95 % av 1 RM gikk såpass greit. Får håpe at minst 220kg går ved neste makstest.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. februar 2014, 14:54
Video av markløften (4*200kg): :)

https://www.youtube.com/watch?v=S-ah-kx-bgc


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: inaktiv25. februar 2014, 16:42
Bra løft.

(Reimer. do you even?  :-*)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. februar 2014, 17:54
Bra løft.

(Reimer. do you even?  :-*)

Takk :)

Haha ja, mistet grepet ved 190kg, så da var det like greit å bruke reimer på 200kg ;).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. februar 2014, 13:18
Dag 3: Legday 1

Squat:
1*5 140kg
1*4 150kg
1*1 160kg (hadde ikke spotter så "turte" ikke å kjøre flere reps)
3*5 140kg

Leg Curl i superset med Leg Extension:
3*12-15 45kg ----> 3*15 60kg

Seated Calf Raise:
1*15 25kg
4*15 35kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 150kg
1*10 200kg
1*08 250kg

Øvelse for fremside legger med vektskiver:
4*20 5kg

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Burde brukt lengre tid på oppvarmingen da nedre rygg plaget meg skikkelig.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: 12345623426. februar 2014, 21:56
Bra teknikk på markløft, du burde ha 220kg inne :) Er som regel rundt 20kg opp fra 5RM til 1RM


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. februar 2014, 13:22
Bra teknikk på markløft, du burde ha 220kg inne :) Er som regel rundt 20kg opp fra 5RM til 1RM

Takker :) Ja det håper jeg :P Om tre uker er det ny testuke, så får håpe at minst 220kg går ;)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. februar 2014, 23:38
Dag 4: Skuldre og Triceps

Oppvarming: 10 min diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
2*8 30kg
1*9 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 36kg

Lying Triceps Extension, bredt grep:
1*10 40kg
2*8-10 50kg
1*10 40kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 7kg

Face Pull:
3*12-15

One-arm Shoulder Raise, Cable:
3*12-15 5kg

Rope Triceps Pushdown:
4*12-15

Front Raise:
3*10 6kg

One-arm overhead triceps extension:
3*15 6kg

Kommentar: Bra økt! Skulderpressen gikk veldig lett. Ble ellers litt mange øvelser... ^^


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. februar 2014, 17:19
Dag 5: Legday 2

Front Squat, Kryssgrep:
1*8 100kg
1*4 110kg
1*8 100kg
1*8 100kg ----> 8*70kg

Hip Thrust:
4*10-12 90kg

Standing Calf-Raise:
1*15 70kg
4-5*10-15 80kg

Leg Extension:
3*15 50kg

Øvelse for fremside legger med vektskive:
4*20 5kg

Lumbar Extension:
3*12 +10kg

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. mars 2014, 11:21
Kroppsmåling 01.03.2014

Ikke så mye å si annet enn at jeg må få presset vekta ned...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. mars 2014, 20:30
Treningsuke 9

Dag 1: Bryst, Triceps og litt mage


Skal reise bort på mandag og tirsdag, så derfor droppet jeg hviledagen i dag.

Oppvarming: 15 min diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*5 100kg
1*5 110kg
1*4 115kg
2*3 115kg

Dips:
1*08
1*08 20kg
1*08 30kg
2*06 40kg

Triceps pushdown, normal grep
1*10 30kg
1*08 35kg
1*10 30kg

Triceps pushdown, omvendt grep:
2*10 20kg
1*10 20kg ----> 15*10kg

Cable Crossover:
1*12 10kg
1*10 12,5kg
1*08 12,5kg

Dumbbell seated Triceps Press:
3*12 22kg

Leg Raise:
3*12-15

Kommentar: Bra økt! Benkpressen kunne gått bedre, men kjenner at skuldrene er helt ødelagt etter torsdagens skulderøkt og frontbøyen i går.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. mars 2014, 23:28
Dag 2: Rygg og Biceps

Har blitt syk, så kjørte veldig rolig økt. Kjørte markløft opp til 100kg, men gikk over til stående roing.
Hadde egentlig planer om å droppe økta, men "No excuse" :D...

Stående roing:
1*10 70kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*10 100kg

Pullups:
1*8
3*6

Preacher curl:
3*10 30kg

Hammer Curl:
2*8-10 12kg


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. mars 2014, 11:52
Fortsatt syk :( Blir ikke noe trening denne uka, men håper jeg blir frisk igjen til søndagen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî08. mars 2014, 00:38
Er ikke frisk igjen, men kjørte alikevel en økt i dag. Tok det med ro da jeg ikke ville belaste kroppen for mye, men bare for å få den i gang igjen.

Knebøy:
1*10 80kg
1*08 100kg
2*05 120kg

Stående roing:
1*10 60kg
3*10 80kg

Pullups, pyramide:
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1=36 reps

Triceps pushdown, tau:
4*12

Stående tåhev:
1*15 60kg
3*10-15 80kg

Situps-øvelse

Kommentar: Godt å trene igjen, men knebøyen var veldig tungt. Spist lite de siste dagene så mistet mye styrke,

Fra i morgen har jeg tenkt å gå ned til 2000 kcal, og skal teste det i en uke for å se hvor fort jeg går ned. Blir det for fort vektnedgang så kommer jeg til å øke kaloriene litt, men jeg får se an.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. mars 2014, 17:55
Treningsuke 10

Morgenvekt: 83,3kg

Dag 1: Bryst, Triceps og legger


Bench Press:
1*5 100kg
1*5 110kg
1*4 115kg
2*3 115kg

Dips:
1*8
1*6 15kg
1*8 25kg
1*6 40kg
1*5 40kg

Triceps pushdown, normal grep
1*12 30kg
1*09 30kg
1*10 30kg

Triceps pushdown, omvendt grep:
2*10-12 20kg
1*12      20kg ----> 15*10kg

Cable Crossover:
2*10 12,5kg
1*08 12,5kg

Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 22kg
2*12 24kg

Seated Calf raise:
1*15 25kg
4*12 40kg

Calf Press:
1*20 50kg
5*15 50kg

Kommentar: Bra økt! Var ute i går (derfor lav morgenvekt), men formen var veldig bra på treninga.  Ikke merkbar nedgang i styrke etter ei uke med sykdom, så det er bra.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. mars 2014, 20:59
Dag 2: Rygg og biceps

Deadlift:
1*5 180kg
1*5 190kg
1*2 200kg
1*4 190kg
1*3 190kg

Pullups:
1*6
4*5 +20kg
1*4 +20kg

T-bar row:
1*10 70kg
3*08 85kg

Pulldown (smalt, omvendt grep):
1*9 70kg
2*7 70kg
1*7 70kg ---> 8*45kg

Preacher curl:
1*10 35kg
1*08 35kg
1*06 35kg

Hammer curl:
3*8 12kg

Lumbar extension:
1*12
2*12 +15kg
1*10 +15kg

Kommentar: Sykt økt! Er på dag tre på 2000 kalorier, og har ennå ikke merket nedgang i styrken. Markløften kunne gått bedre, men var ekstra tungt i dag. Sikkert pga. sykdomen fra forrige uke...
Svettet heftig mye under økta, så ut som jeg nettopp var ferdig med maraton løp :D.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî11. mars 2014, 23:34
Dag 3: Skuldre, mage og legger

Har egentlig hviledag i dag, men orket ikke å sitte hjemme så kjørte skulderøkta i dag. Det betyr at på torsdag så kjører jeg armer og legger, altså seks økter i uka. Because hviledager er for pyser  >:D.

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk, 20-25 min

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 30kg
1*09 30kg
1*08 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 36kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 8kg

Face Pull:
3*12 16kg

One-arm Shoulder Raise, Cable:
1*08 6,25kg
2*10 3,75kg

Leg raise:
3*15

Seated Calf Raise i superset med standing Calf raise:
6*15 25kg ---> 6*10 (uten pause)

Kommentar: Bra økt! Brukte lang tid med å varme opp skuldrene fordi de var ekstra stive fra ryggøkten i går. Skulderpressen gikk utrolig lett, så da må jeg øke neste gang.
Kjørte leggene med lavt vekt, men hadde nesten ikke noe pause mellom settene.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. mars 2014, 21:36
Dag 4: Legday 1

Squat:
1*5 120kg
1*5 130kg
1*5 140kg
1*3 150kg (dårlig)
1*4 140kg ---> 10*100kg

Leg Curl:
4*15 40kg

Leg Extension:
1*15 50kg
3*15 55kg

Leg Press (smalt fotposisjon):
1*10 100kg
1*10 150kg
2*10 200kg

Kommentar: Sykt pump! Har mistet litt styrke i bøy, men det er delvis pga. at jeg har ligget på ca. 2000 kcal siden lørdag, så veldig sulten om dagen :P. Føler meg derimot veldig shredded, så skal prøve å ta noen bilder i morgen tidlig.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. mars 2014, 22:33
Dag 5: Armer, mage og legger

Litt oppvarming av skuldre

Franskpress:
1*10 30kg
1*10 40kg
1*09 50kg
1*08 50kg ---> 10*30kg

Dumbbell Biceps Curl:
3*8-10 14kg

Triceps pushdown, v-formet stang:
3*10 26kg

Triceps pushdown, tau:
2*12 13kg
1*10 13kg ----> 15*7kg

Hammer Curl:
3*10 10kg

Hengende beinhev:
3*15

One arm triceps pushdown, omvendt grep:
3*8-10

Standning calf raise (smith-maskin) superset ---> standing calf raise (kun kroppsvekt)
1*15 60kg ----> 1*10
5*12 80kg ----> 5*10

Øvelse for fremside legger:
5*20 5kg

Kommentar: Grei økt! Kunne gått bedre.... :/


Morgenvekta var på 82,3kg. Falt litt mye i det siste, men fra lørdag skal jeg øke kaloriene litt slik at vekta ikke faller for raskt.
Målet er å komme under 80kg til sommeren, men kan bli veldig vanskelig... :P

(Bilde er hentet fra instagram så litt dårlig kvalitet)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. mars 2014, 22:01
Dag 6: Legday 2

Skulle egentlig kjøre frontbøy idag, men hadde heller lyst til å kjøre vanlig bøy så da ble det det :D

Litt oppvarming med Leg Curl og Leg Extension

Squat:
1*10 80kg
1*15 100kg
4*10 120kg

Hip Thrust:
1*10 60kg
4*10 90kg

Leg Extension:
4*10-15 50-70kg

5 min rolig gåing på tredemølle

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Lenge siden jeg har kjørt hypertrophy i bøy så det ble tungt og kvalmt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. mars 2014, 23:39
Treningsuke 11

Morgenvekt: 82,4kg

Dag 1: Bryst, Triceps og legger


Bench Press:
1*5 100kg
3*5 110kg
1*4 110kg

Dips:
1*8
1*8 25kg
1*6 40kg
2*5 40kg

Cable Crossover:
2*10 10kg
1*08 10kg -----> 10*5kg

Triceps pushdown, normal grep
1*12 26kg
2*10 31kg

Triceps pushdown, omvendt grep:
1*10 15kg
1*10 17,5kg
1*10 17,5kg ----> 12*12,5kg

Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 22kg
2*12 24kg

Dumbbell Flyes:
3*10 12kg

Seated Calf raise:
1*15 25kg
5*15 40kg

Kommentar: Bra økt! Var fyllesyk i dag, men økta gikk bra for det om. Eneste var at styrken har gått ned i benk og derfor økte jeg ikke til 115kg.
Tenker å kjøre makstest neste uke (Treningsuke 12), så får se hvordan det går :D.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. mars 2014, 20:49
Dag 2: Rygg og biceps

Deadlift, miksed grep:
1*5 160kg
1*5 180kg
1*3 200kg
1*2 210kg DEILIG! REKORDDDD

Pullups:
1*6
1*5 20kg
1*5 25kg
3*4 25kg

T-bar row:
1*10 65kg
1*10 80kg
1*08 90kg
1*08 90kg ----> 10*65kg

Pulldown (smalt, omvendt grep):
1*10 70kg
3*7-8 70kg

Barbell Biceps Curl:
3*10 30kg

Seated Dumbbell Biceps Curl:
3*7-8 14kg

One-arm Dumbbell row:
1*10 38kg
2*08 38kg

Kommentar: Herlig økt! 210kg gikk ganske lett opp, så da er jeg nesten garantert 220kg i 1 RM neste uke, men målet er 230kg og jeg tror det kommer til å gå ^^. Resten av økta var minst like bra :).
Men nå er jeg helt dø etter en to timers lang økt. Itillegg begynner 2000 kaloriene pr. dag å tære ned på kroppen, men samtidig merker jeg at jeg blir mer og mer shredded, så det går i riktig retning iallefall.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. mars 2014, 00:16
Dag 3: Skuldre, legger og mage

ca. 15 min oppvarming med diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 30kg
1*06 32kg
2*05 32kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 36kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 8kg

Face Pull:
4*12

Dumbbell Lateral Raises:
3*10 8kg

Seated Calf Raises:
1*15 25kg
4*12 40kg

Calf Press:
6*12-15 50kg

Hanging Leg Raises:
3*15

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. mars 2014, 19:25
Dag 4: Legday 1

Squat med droppset:
3*5 140kg ----> 3*10 100kg
1*3 140kg ----> 1*10 100kg
1*5 140kg ----> 1*10 100kg

Leg Curl:
3*10 50kg

Leg Extension:
3*8-10 70kg

Kommentar: Sykt økt! Knebøyen var helt insane, selv om jeg fortsatt er nede på 2000 kalorier, så var styrken likevel veldig bra. Droppet beinpress da jeg ikke hadde noe energi igjen... :P

Kommentar til Kostholdet:
Det ser ut som vekta har stabilisert seg på 82,3-82,4kg, derfor har jeg tenkt å ligge på samme kalorimengde til jeg er ferdig med testene neste uke, for så å prøve å gå ned til 1800 kcal. Skal prøve å komme ned på 78kg frem til sommeren.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. mars 2014, 12:00
Dag 5: Armer, legger og mage(20.03.2014)

Litt oppvarming av skuldrene

Skull Crushers:
3*12 40kg
1*10 40kg

Barbell Biceps Curls:
3*12 30kg

Hammer Curls + Alternating Half Curls:
1*8-10 12kg -----> 3*8-10 10kg

Dumbbell Skull Crushers + Alternating Dumbbell Skull Crushers:
3*7-10 9-12kg -----> 4*7-10 6kg

Cable Biceps Curls:
2*10 21kg
1*10 26kg

Single Arm Extensions:
3*12 10kg

Standing Calf Raise:
1*15 60kg
5*10-12 80kg

Leg Raises:
1*15
2*12

Kommentar: Digg økt! Sykeste pumpen i armene. Fikk mye bedre kontakt med triceps med manualer framfor kabler, så skal fortsette å bruke disse øvelsene på arm-dagen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. mars 2014, 20:44
Dag 6: Legday 2

Front Squat, Kryssgrep:
1*8 80kg
1*8 100kg
1*6 100kg
1*7 100kg
1*5 100kg

Stiff-Legged Deadlift:
1*10 50kg
3*10 60kg

Hip Thrust:
1*10 60kg
1*10 90kg
3*10 110kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 150kg
1*10 200kg
1*10 250kg
1*06 290kg

Kommentar: Bra økt! Var fortsatt sliten i beina etter onsdagen, så det var ekstra tungt i frontbøyen og beinpressen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. mars 2014, 19:44
Treningsuke 12

Dag 1: Bryst, triceps og litt legger

Morgenvekt: 82,2kg

Checkpoint 2: Makstest Benkpress


Oppvarming av skuldrene

Bench Press:
1*1 100kg
1*1 120kg
1*0 140kg
1*1 137,5kg REKORD https://www.youtube.com/watch?v=JolyOkixs8w

Chest Dips:
1*8
2*8 20kg

Cable Crossover:
3*8-10 10kg

Triceps pushdown:
3*10 32,5kg

Triceps Pushdown, omvendt grep:
3*10 22,5kg

Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 24kg
2*12 26kg

Dumbbell Flyes:
3*10 12kg

Triceps pushdown, tau:
3*12 15-20kg

Noen legg-øvelser med kroppsvekt

Kommentar: Deilig økt! Endelig har benkpressen gått videre litt. Prøvde meg på 140kg, men kom bare halvveis opp. Som videoen viser så gikk 137,5kg veeeldig sakte opp, men det gikk og jeg har ny rekord :D.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. mars 2014, 20:42
Dag 2: Rygg og biceps

Checkpoint 2: Makstest markløft


Deadlift:
1*1 120kg
1*1 170kg
1*1 190kg
1*0 220kg Kjedelig  >:(

Pullups:
1*6
1*5 20kg
1*5 25kg
1*4 30kg
1*3 30kg

T-bar Rows:
1*08 50kg
1*10 70kg
1*10 90kg
2*08 100kg

Pulldown, smalt grep:
1*10 77kg
3*08 77kg

Barbell Biceps Curl:
3*10 35kg

Hammer Curls:
3*8-10 12kg

Kommentar: Kjedelig at 220kg ikke gikk, jeg var så sikker på at jeg skulle klare det. Formen var dog elendig, og var sliten over hele kroppen. Får se om formen er bra på fredag, da tenkte jeg å prøve på nytt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. mars 2014, 22:59
Dag 3: Legday

Makstest Knebøy

Morgenvekt: 82,9kg


Oppvarming: Noen set på leg curls og leg extensions

Squat:
1*4 70kg
1*1 100kg
1*1 130kg
1*1 160kg Gikk såvidt, så stoppet opp her...
1*5 130kg
1*8 130kg

Leg Curls:
1*15 40kg
1*12 50kg
1*08 55kg
1*10 50kg

Leg Extensions:
1*15 50kg
1*12 60kg
1*10 70kg
1*09 70kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*12 150kg
3*12 200kg

Dumbbell Shin Curls:
1*20 12kg
4*12-15 16kg

Donkey Calf Raises:
1*15 50kg
1*15 75kg
1*15 85kg
1*12 95kg
1*15 100kg

Kommentar: Tungt økt! Knebøyen var veldig skuffende. Hadde rett og slett null sjans på 180kg, og derfor skal jeg nå droppe å kjøre makstester mens jeg er på diett. Får heller makse i høsten når det er bulking.
Ellers var økta ekstra tungt idag, dette pga. mye jobbing på skole pluss at jeg fortsatt ligger på 2000 kalorier. Legg-økta var derimot veldig bra, og den nye øvelsen, dumbbell shin curls, fungerer utmerket for fremside legger.
Lårene er helt utslitte, så tenkte å droppe beindagen på fredag, og heller kjøre armer mens det blir skuldre i morgen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. mars 2014, 23:10
Formbilde fra mandagens økt :D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: A. Holstad27. mars 2014, 20:13
Jeg får ikke sett bildene. Når jeg trykker på et bilde kommer det bare frem ''The resource you are looking for has been removed, had its name changed, or is temporarily unavailable.''

DUH!!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: 12345623427. mars 2014, 22:42
Du må bytte til den nye layouten i treningsforum.

øverst på siden står det "bytt layout"

Jævla irriterende for oss som liker den gamle best


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. mars 2014, 22:55
Jeg får ikke sett bildene. Når jeg trykker på et bilde kommer det bare frem ''The resource you are looking for has been removed, had its name changed, or is temporarily unavailable.''

DUH!!

Som AronDyb sier, må du bytte til den nye layouten for å kunne se Kurdi :D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. mars 2014, 23:00
Dag 4: Skuldre og mage


Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 30kg
2*06 32kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 38kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 8kg

Face Pull:
4*12 17,5kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*10 10kg

Hanging Leg Raise:
3*15

Kommentar: Bra økt! Økta varte kun en time (korteste økta på lenge).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. mars 2014, 00:12
Dag 5: Armer og legger

Litt oppvarming av skuldrene

Skull Crushers:
1*12 40kg
2*08 46kg
1*10 40kg

Barbell Biceps Curls:
2*12 35kg
1*10 35kg

Dumbbell Skull Crushers + Alternating Dumbbell Skull Crushers:
3*7-10 10kg -----> 3*8-10 6kg

Hammer Curls + Alternating Half Curls:
3*8-10 14kg -----> 3*8-10 10kg

Single Arm Extensions:
1*12 10kg
2*08 12kg

Dumbbell Shin Curls:
1*15 14kg
1*15 18kg
3*12 18kg

Donkey Calf Raises:
1*15 50kg
4*15 75kg

Noen set på calf-raises på benk

Kommentar: Som vanlig bra økt! Deilig pump i armene.  :bodybuilder: :bb2:


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî31. mars 2014, 00:56
Treningsuke 13

Dag 1: Bryst, triceps og litt legger

Morgenvekt: 81,5kg



Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk, 15 min

Dumbbell Bench Press:
1*10 30kg
3*06 40kg

Dips:
1*8
1*8 25kg
3*6 35kg

Cable Crossovers:
1*12 10kg
2*08 10kg

Triceps pushdown:
3*10

Triceps Pushdown, omvendt grep:
3*10

Dumbbell Flyes:
3*10 14kg

Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 26kg
2*12 28kg

Varierende legg-øvelser på step-benk med kroppsvekt:
4*10-15

Kommentar: Bra økt! Små lei av vanlig benk så kjørte heller med manualer istedenfor.


Morgenformen: Ser ut som det er mye jobb igjen, men tror det skal bli bra på 78kg.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî31. mars 2014, 23:57
Dag 2: Rygg og biceps


Deadlift:
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
2*3 200kg

Pullups:
1*6
1*5 25kg
4*4 25kg

T-bar Rows:
1*08 50kg
1*10 75kg
2*08 100kg
1*06 100kg ----> 1*8 75kg liten pause ----> 1*8 75kg

Pulldown, smalt grep:
4*08 70kg

Barbell Biceps Curls:
1*10 35kg
2*08 35kg

Seated Biceps Curls:
1*10 12kg
1*08 12kg

Standing Barbell Rows:
3*10 80kg

Kommentar: Bra økt! Elsker rygg-øktene, og derfor kjørte jeg fem øvelser, men nå er korsryggen helt ødelagt :D. Litt irriterende at 200kg går så lett, men 220kg ikke beveger på seg engang...  >:(


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. april 2014, 00:52
Kroppsmåling 01.04.2014

Endringene er greie sammenlignet med vektnedgangen, men er fortsatt ikke ferdig med deffingen. Tenker å gå ned ytterligere 4 kg...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. april 2014, 00:57
Dag 3: Skuldre og legger(01.04.2014)

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*08 30kg
2*05 34kg

Dumbbell Shrugs:
3*12 40kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 10kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*10 10kg

Face Pull:
3*12 18kg

Dumbbell Shin Curls:
1*20 14kg
3*08 18kg

Seated Calf Raise:
1*15 25kg
3*10-12 50kg

Kommentar: Dårlig økt med null energi. Ble en lang dag på skolen, i tillegg trente jeg seint så det ble en tung økt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. april 2014, 01:03
Dag 4: Legday

Leg Extensions:
1*15 50kg
1*15 60kg
1*12 70kg
1*10 80kg -----> 10*50kg

Leg Curls:
1*08 50kg
2*10 50kg

Squat:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
1*10 120kg
1*12 120kg
1*15 100kg

Dumbbell Shin Curls:
1*20 20kg
1*08 30kg
2*12 24kg

Donkey Calf Raises:
1*15 50kg
3*15 75kg

Kommentar: Digg økt! Er litt lei av å kjøre lav reps i bøy, så kjørte hypertrophy, noe som jeg skal gjøre fremover.
Kjørte legger i dag også, dette fordi legg-økta i går gikk så dårlig, og derfor måtte jeg trene de på nytt ^^.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. april 2014, 12:05
Dag 5: Armday

Skull Crushers:
1*15 30kg
3*12 40kg

Biceps Curl, EZ-stang:
3*10 40kg

Triceps Pushdown:
3*12 17,5kg

One-arm Triceps Pushdown:
3*10-12 5kg
1*10 7,5kg

Hammer Curls:
3*8-10 14kg

Single Arm Extensions:
1*15 10kg
2*13 10kg

Kommentar: Bra økt! Hadde under en time på meg å gjennomføre økta på, men ble en bra økt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. april 2014, 01:46
Dag 6: legday og litt skuldre

Front Squat:
1*10 70kg
3*09 90kg

Hip Thrust:
1*10 70kg
3*10 90kg

Lumbar Extension:
1*12
3*10 10kg

Lunge Exercise:
1*10 14kg
3*10 18kg

Barbell Shoulder Press:
1*10 20kg
1*08 30kg
2*05 40kg

Kommentar: Grei økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. april 2014, 01:47
...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. april 2014, 00:08
Treningsuke 14

Dag 1: Bryst, triceps, legger og abs

Morgenvekt: 82,5kg



Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel, 15 min

Incline Dumbbell Bench Press:
1*8 30kg
1*8 34kg
1*8 40kg
2*6 40kg

Dumbbell Flyes:
1*10 10kg
1*08 18kg
1*08 18kg -----> 10*10kg

Dips:
1*12
1*09 25kg
1*07 25kg
1*06 25kg

Cable Crossovers:
1*10 10kg
2*08 10kg

Triceps pushdown, v-formet stang:
3*10 30kg

Triceps Pushdown, tau:
3*10 15kg

Dumbbell seated Triceps Press:
1*12 28kg
2*10 28kg

Seated Calf Raise:
1*15 20kg
6*15 40kg

Hanging Leg Raise:
1*15
2*12

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. april 2014, 01:29
Dag 2: Rygg og biceps(07.04.2014)

Deadlift:
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*5 190kg

Pullups:
1*6
3*5 20kg

T-bar Rows:
3*15 75kg

Pulldown, smalt grep:
4*8-10 65kg

Barbell Biceps Curls:
1*10 30kg
2*10 35kg

Hammer Curls:
2*8-10 14kg

Kommentar: Dårlig økt! Var sliten etter mange timer på skolen, i tillegg hadde jeg dårlig tid derfor kjørte jeg ikke mange set på øvelsene.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. april 2014, 01:34
Dag 3: Skuldre og fremside legger

Oppvarming: diverse skulderøvelser med kabel

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 30kg
1*05 34kg
1*08 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 34kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
1*15 10kg
2*15 10kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*10 10kg

Face Pull:
2*12 21kg
1*12 17,5kg

Dumbbell Shin Curls:
1*20 14kg
3*12-15 20kg

Kommentar: Grei økt, men var kjempe sliten før økta, så hadde ikke så mye energi.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî11. april 2014, 22:53
Dag 4: Legday

Leg Extension:
1*15 59kg
1*15 65kg
1*12 73kg
2*12 81kg

Liggende Leg Curls:
1*10 30kg
3*10 30kg

Squat:
1*08 100kg
1*08 120kg
2*06 140kg
1*06 140kg ----> 08*120kg

Leg Press:
1*10 130kg
1*10 150kg
1*10 190kg
1*10 230kg
1*15 250kg

Seated Calf Raise:
1*15 20kg
4*12-15 40kg

Kommentar: Deilig økt! Lenge siden knebøyen gikk så lett, og dette etter at jeg hadde kjørt både leg curls og leg extension før. 


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. april 2014, 23:51
Rolig treningsuke (Hvileuke)

Dag 1: Bryst og Triceps


Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Incline Dumbbell Bench Press:
1*08 30kg
1*10 40kg
2*09 40kg

Dumbbell Flyes:
3*10 15kg

Chest Dips:
1*10
3*12

Cable Crossover:
3*12

Triceps Pushdown:
3*10

Triceps Pushdown, "tau":
3*10

One-arm Triceps Pushdown, omvendt grep:
3*10-12

Kommentar: Bra økt med sykt pump!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî15. april 2014, 17:24
Dag 2: Rygg og biceps(14.04.2014)


Deadlift:
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*4 200kg

Pullups:
3*6-8

Pulldown, smalt grep:
4*8 75kg

T-bar Rows:
1*8 60kg
3*8-10 70kg

Barbell Biceps Curls:
3*8

Hammer Curls:
3*8

Kommentar: Bra økt! Fokuserte kun på markløften, resten var bare kosetrening. Er sliten etter en lang periode uten pause, så tar det med ro denne uka.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. april 2014, 22:39
Dag 3: Skuldre og mage(16.04).

Rolig skulderøkt, kjørte random øvelser...


Dag 4: Legday

Squat:
1*10 40kg
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
1*10 120kg
1*08 130kg
1*05 140kg
1*10 100kg

Leg Curl, liggende:
3*12 30kg

Dumbbell Shin Curls:
1*20 20kg
3*12 22,5kg

Standing Calf Raise:
1*12 60kg
5*12 80kg

Kommentar: Grei økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. april 2014, 21:41
19.04: Bryst, triceps og legger

Skulderoppvarming

Incline Dumbbell Bench Press:
1*10 35kg
1*10 40kg
1*08 45kg
1*01 50kg (digg)

Dumbbell Flyes:
1*10 10kg
3*10 15kg

Skull Crushers:
3*10 40kg

Dips i superset med Cable Crossover:
3*12 ----> 3*10

Triceps Pushdown:
3*10

Triceps Pushdown, Tau:
3*10

Overhead Triceps Push:
3*10 27,5kg

Seated Calf Raise:
4*10-12 40kg

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. april 2014, 21:49
21.04: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
1*05 180kg
1*05 200kg Rekord
1*03 210kg Rekord

Wide grip Pulldown:
4*08 75kg

Small grip Pulldown:
4*10 67kg

Barbell Row:
1*10 60kg
3*08 100kg

Dumbbell Biceps Curls:
3*08 15kg

Seated Hammer Curls i superset meg Seated Biceps Curl:
2*06 15kg ----> 2*10 10kg

Biceps Curl, Cable:
3*10

Kommentar: Deilig økt! De nye rekordene i markløft kom som en sjokk. Hadde aldri forventet at markløft kunne gå så lett etter såpass slapp ferie :P


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. april 2014, 23:38
Dag 3: Legday

Squat:
1*08 80kg
1*10 100kg
1*10 120kg
1*10 130kg
1*08 130kg

Hip Thrust:
1*10 70kg
4*10 100kg

Leg Extension:
3*12 60kg

Leg Curls:
3*12 45kg

Standing Calf Raise:
1*12 80kg
3*10 90kg

Kommentar: Bra økt! Men var ekstra sliten, så hadde ikke energi igjen til å kjøre beinpress.

Vekta har gått litt opp i påsken, og det skyldes at jeg ga litt faen i dietten ^^. Men nå er det back to business, og til sommerferien MÅ jeg ned under 80kg. Må da fokusere mer på cardio. I tillegg har jeg tenkt til å fjerne legday 2, og heller kjøre skuldre den dagen. Føler at jeg har fått lårene opp på det nivået som jeg ønsker, så retter heller fokuset mot overkroppen... :P


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. april 2014, 20:45
Dag 4: Skuldre og Triceps (25.04)

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 30kg
1*07 32kg
1*06 32kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 36kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*12 10kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*10 10kg

Triceps Pushdown:
3*8-10 35kg

Triceps Pushdown, tau:
3*12 15kg

Face Pull:
1*12 17,5kg
1*08 21,5kg
1*12 17,5kg

Dumbbell Overhead Triceps Push:
3*10 28kg

Front Raises:
3*10 10kg

Kommentar: Bra økt! Relativt lett skulderpress.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. april 2014, 20:59
Dag 5: Legger og mage

Oppvarming: 10 min på trappemaskin, heftigg

Standing Calf Raises:
4*10-12 80kg

Dumbbell Shin Curls:
4*20 24kg

Donkey Calf Raises:
1*15 50kg
1*12 75kg
2*15 50kg

Hanging Leg Raises:
3*12

Side Crunches med vekt:
3*12 10kg

Kommentar: Sykt bra økt! Skal absolutt kjøre legger istedenfor lår på dag 5.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. april 2014, 22:03
Treningsuke 1

Dag 1: Bryst og Triceps


Incline Dumbbell Bench Press:
1*10 30kg
1*10 35kg
1*10 40kg
1*07 40kg
1*06 40kg

Dumbbell Flyes:
3*10 16kg

Skull Crushers:
1*10 30kg
1*10 40kg
2*09 45kg

Dips:
1*12
1*10
1*08

Cable Crossover:
3*10 10kg

Triceps Pushdown, tau:
1*12 12,5kg
1*12 15kg
2*10 17,5kg
1*10 15kg

Dumbbell Overhead Triceps Push:
3*8-10 28kg

Kommentar: Bra økt! Digg pump.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. april 2014, 22:15
Dag 2: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*5 120kg
1*5 140kg
1*5 170kg
1*5 190kg
1*5 200kg
1*3 200kg

Wide-grip Pulldown:
1*10 60kg
1*10 70kg
2*08 75kg

Small-grip Pulldown:
3*08 70kg

T-bar Rows:
1*08 50kg
3*10 75kg

Barbell Bicep Curls:
1*10 30kg
2*10 35kg

Hammer Curls:
3*08 14kg

Kommentar: Bra økt! For tiden veldig bra styrke i markløften.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. april 2014, 10:13
Dag 3: Skuldre, legger og mage(28.04)

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 30kg
1*06 34kg
1*04 34kg (venstre armen holdt på å "knekke" bakover, så måtte stoppe)

Dumbbell Shrugs:
3*12 40kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*12 10kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*10-12 10kg

Face Pull:
3*10-12 21kg

Standing Calf Raises:
1*12 70kg
4*10-12 90kg

Seated Calf Raises:
1*15 25kg
1*12 35kg
1*12 50kg
1*10 50kg
1*12 40kg

Hanging Leg Raises:
3*12

Kommentar: Digg økt! Veldig overrasket over styrken i skulderpress. kan ha noe med at jeg har økt kaloriinntaket litt i det siste.
Dette var sjette treningsøkta på rad uten hviledag. Føler liksom ikke at jeg har behov for hvile nå. Er da usikker på om jeg skal kjøre beinøkta i dag, eller i morgen. Hva mener dere? Bør jeg kjøre på, eller hvile idag? :P


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. mai 2014, 13:13
Dag 4: Legday (30.04)

Squat:
1*10 100kg
1*10 120kg
1*10 130kg
1*06 140kg
1*03 150kg

Hip Thrust:
1*10 70kg
3*10 100kg

Leg Extension:
1*12 70kg
1*10 75kg
1*10 80kg

Leg Curls:
1*12 45kg
1*10 50kg
1*08 55kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 150kg
1*10 200kg
1*09 250kg

Kommentar: Deilig økt! Knebøyen gikk strålende. Kunne klart flere reps på 150kg, men hadde ikke spotter så turte ikke å prøve... ^^


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. mai 2014, 22:03
Dag 5: Armer

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Skull Crushers(rett stang):
1*12 30kg
1*12 35kg
1*12 40kg
3*08 45kg

Barbell Biceps Curls:
3*12 30kg

Triceps Pushdown, v-formet stang:
3*10 31kg

Triceps Pushdown, tau:
2*10 16kg
1*10 16kg ----> 12* 11kg

Hammer Curls:
3*10 12kg

One-arm Over-head Triceps Push:
3*08-10 12kg

One-arm Biceps Curls, på skråbenk:
1*08 12kg
1*10 18kg
1*08 18kg

One-arm Triceps Pushdown:
3*08-10 7,5kg

Kommentar: Grei økt! Egentlig chill økt siden jeg kjørte øvelsene helt tilfeldig.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. mai 2014, 22:30
Kroppsmåling: 01.05.2014

Vekta har økt litt, men skyldes vel for mye dritmat i påska. Fra i morgen begynner jeg med cardio, så får se hvor lang ned klarer jeg å presse vekta.
Ellers har den nye treningsmetoden av leggene gitt gode resultater, og fremover skal jeg fokusere enda mer på dem.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. mai 2014, 12:58
Dag 6: Cardio, legger og mage

Gerilja-Cardio:
10 min rolig oppvarming
4 min gerilja-cardio:
9*20s spurt(18-19 km/h)
10s pause mellom settene

Standing Calf Raises:
1*15 70kg
1*12 80kg
3*10-12 100kg

Dumbbell Shin Curls:
4*15-20 24kg

Donkey Calf Raises:
1*15 50kg
4*12-15 60kg

Hanging Leg Raises:
3*12

Side Crunches med vekt:
3*12 10kg

Kommentar: Bra økt! Kjørte økta før frokost(spiste bare en banan før). Synes forøvrig gerilja cardio er mye artigere enn vanlig jogging, i tillegg tar det mindre tid, og man får trent leggene ekstra. Dermed er det 3*win :D. Vet foreløpig ikke hvor mange ganger i uka jeg skal kjøre det, men tenker annen hver dag, unntatt de dagene jeg kjører bein.

Forresten er det noen som følger med på denne loggen? Litt kjedelig at ingen kommenterer...  ???


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. mai 2014, 17:02
Treningsuke 2

Dag 1: Bryst og Triceps


Incline Dumbbell Bench Press:
1*10 30kg
1*10 35kg
1*08 40kg
1*06 40kg

Dumbbell Flyes:
3*10 16kg

Skull Crushers, EZ-stang:
1*12 30kg
1*12 40kg
2*08 50kg
1*06 50kg

Cable Crossover:
3*10-12 10kg

Triceps Pushdown, ovendt grep:
1*12 15kg
1*10 21kg
2*10 17,5kg

Dumbbell Overhead Triceps Push:
1*12 28kg
2*10 30kg

Kommentar: Bra økt! Sliten i dag, så skråbenken gikk ikke så bra. Styrken var ikke helt med der.
Triceps-økta gikk strålende, selv om jeg trente triceps på torsdag også. Kjører nå franskpress i skråbenk med "suicide"-grepet da jeg føler at det gir bedre kontakt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. mai 2014, 15:53
Dag 2: Rygg og Biceps

Morgenvekt: 83,3kg

Deadlift:
1*5 120kg
1*5 140kg
1*5 170kg
1*5 190kg
1*5 200kg
1*1 210kg

Pullups:
1*10
1*08
2*06

Small-grip Pulldown:
1*10 60kg
1*10 70kg
1*08 75kg
1*08 80kg

T-bar Rows:
1*10 50kg
1*10 75kg
2*08 100kg

Barbell Bicep Curls:
1*12 35kg
1*08 40kg
1*06 40kg

Hammer Curls:
3*08 14kg

Kommentar: Bra økt! Sykt fornøyd med markløften, blir bare bedre og bedre ;). Brukte belte fra 170kg, og reimer fra 190kg.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: storkman04. mai 2014, 17:58
Bra mark fortiden! :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. mai 2014, 23:19
Bra mark fortiden! :)

Yeah, I know :P men må bli enda bedre ;)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. mai 2014, 21:56
Dag 3: Morgencardio, legger og mage

Gerilja-Cardio:
10 min rolig oppvarming
4 min gerilja-cardio:
8*20s spurt(19 km/h)
10s pause mellom settene

Dumbbell Shin Curls:
4*15-20 22kg

Seated Calf Raises:
1*15 25kg
4*10-12 50kg

Hanging Leg Raises:
3*12

Kommentar: Økta ble gjennomført før frokost, men inntok en banan før.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. mai 2014, 23:34
Dag 4: Skuldre

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 30kg
1*07 34kg
1*06 34kg ----> 08*26kg

Dumbbell Shrugs:
1*12 34kg
3*12 40kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*12 10kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*10 10kg

Face Pull:
3*10-12 21kg

Front Raises:
3*10 12kg

Kommentar: Bra økt! Skulderpressen går fremover, 34kg begynner å bli lett :D

I morgen blir det hektisk dag. Først er det morgencardio og trening av legger, og senere på dagen blir det beinøkt. Blir tungt as :P


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî08. mai 2014, 00:23
Økt nr. 1: Morgencardio og legger

Gerilja-Cardio:
10 min rolig oppvarming
4 min gerilja-cardio:
8*20s spurt(19 km/h)
10s pause mellom settene

Standing Calf Raises:
1*12 80kg
4*10-12 90kg

Økt nr. 2: Bein og mage

Squat:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
1*10 120kg
2*08 130kg

Leg Curls:
1*12 45kg
3*10 55kg

Leg Extension:
1*12 50kg
3*08-10 70kg

Rygghev:
3*10-12 +10kg

Hanging Leg Raises:
4*10-12

Side Crunches:
3*12 +5kg

Kommentar: Tungt økt! Knebøyen var ekstra tungt. Trente på et annet treningssenter, og de hadde ikke beinpress-maskinen, så fikk ikke kjørt beinpress :(.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. mai 2014, 00:10
Dag 6: Armer

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Skull Crushers(rett stang):
1*12 30kg
1*12 35kg
1*12 40kg
2*08-10 45kg

Biceps Curls:
3*08 16kg

Triceps Pushdown, omvendt grep:
3*12 17,5kg

Triceps Pushdown, tau:
3*12 10kg

Seated Hammer Curls:
3*08 14kg

One-arm Over-head Triceps Push:
3*08-10 12kg

One-arm Biceps Curls, på skråbenk:
1*08 14kg
1*10 18kg
1*08 18kg

One-arm Triceps Pushdown:
3*10 6,25kg

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. mai 2014, 12:46
Dag 7: Cardio, bein og legger

Gerilja-Cardio:
10 min rolig oppvarming
4 min gerilja-cardio:
8*20s spurt(20 km/h)
10s pause mellom settene

Squat:
1*10 70kg
1*10 100kg
2*10 120kg

Dumbbell Shin Curls:
4*15-20 20kg

Barbell Jump Squats:
4*10-12 20kg

Donkey Calf Raises:
4*15 50kg

Kommentar: Tungt økt! Gjennomførte økta før frokost, eneste jeg inntok var kreatin, og spiste en banan etter cardioen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. mai 2014, 00:00
Dag 2: Rygg og Biceps


Deadlift:
1*5 120kg
1*6 140kg
1*5 170kg
1*3 190kg
1*6 190kg
1*4 200kg

Pullups:
2*08
1*06

T-bar Rows:
1*10 45kg
1*10 70kg
2*08 90kg ----> 08*70kg

Small-grip Pulldown:
1*10 57kg
3*08 77kg

Barbell Bicep Curls:
2*08 40kg
1*06 40kg

One-arm Dumbbell Rows:
3*10 38kg

Seated Hammer Curls:
1*10 10kg
2*08 14kg

Rygghev:
1*12
1*12 10kg
2*12 15kg

Kommentar: Bra økt! Var en slitsomt dag, men økta ble mye bedre enn forventet.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. mai 2014, 22:48
Dag 3:

Morgenvekt: 82,3kg

Økt nr.1: Morgen cardio og legger


Gerilja-Cardio:
10 min rolig oppvarming
4 min gerilja-cardio:
8*20s spurt(20 km/h)
10s pause mellom settene

Dumbbell Shin Curls:
4*15-20 22kg

Donkey Calf Raises:
1*15 50kg
4*15 60kg


Økt nr.2: Skuldre

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 30kg
1*06 34kg
1*06 34kg
1*09 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*12 40kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*12 10kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*10 10kg

Dumbbell Front Raises:
3*12 10kg

Face Pull:
3*12 18kg

Seated Dumbbell Lateral Raises:
3*10 10kg

Pulldown bak nakke:
3*12 47kg

Kommentar: Begge øktene gikk supert, men nå som cardio-øktene begynner å gi resultater, så skal selvfølgelig et eller annet ting gå galt... Når jeg jogger så har jeg smerter i høyre ankel, og det er irriterende. Kan det være pga. at jeg overdriver cardio-øktene og legg-treningene?

Under skulder-økta så hadde jeg lyst til å kjøre mange øvelser, og derfor ble det en god del flere øvelser enn det vanligvis tar.
Vekta går nedover, og flere blodårer begynner å vise seg. Går jeg ned ytterligere to kg, så blir det bra.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. mai 2014, 22:05
Dag 4: Legday

Leg Extensions:
1*12 30kg
1*12 40kg
1*12 50kg
1*12 60kg
1*12 70kg
1*10 70kg
1*10 70kg ---> 10*45kg

Leg Curls:
1*12 30kg
1*12 40kg
1*10 45kg
1*08 50kg

Squat:
1*10 70kg
1*10 100kg
1*10 120kg
1*09 120kg (elendig)

Hip Thrust:
1*10 70kg
3*10 100kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*12 150kg
2*12 200kg

Calf Press:
5*15 50kg

Kommentar: Tungt økt. Sovet dårlig de siste nettene pga. eksamensstress osv. i tillegg var jeg lenge på skolen i dag, så beinøkta var ekstra tungt. Har mistet en del styrke i knebøy, men til gjengjeld så har leggene blitt sterkere.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. mai 2014, 20:56
Har ikke logget de to siste øktene, og det fordi jeg ikke hadde tid til det. Men logger de nå...

Dag 5: Armer(15.05)

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Skull Crushers(rett stang):
1*12 30kg
1*12 35kg
1*12 40kg
1*10 45kg
2*08 45kg

Barbell Biceps Curls:
3*08-10 40kg

Triceps Pushdown:
3*10 30kg

Triceps Pushdown, tau:
3*12 10kg

Seated Hammer Curls:
2*6-8 16kg

One-arm Over-head Triceps Push:
1*10 12kg
1*08 14kg
1*10 12kg

One-arm Triceps Pushdown, reverse grip:
5*10

Kommentar: Grei økt

Dag 6: Quads, lats, calves, abs(16.05)

Oppvarming: 10 min "powerwalk" på 6km/h og med stigning på 1 grader pr. min (start fra 5 grader).

Front Squat:
1*10 50kg
1*10 60kg
1*10 80kg
2*08 90kg

Bent-over Row:
1*10 60kg
1*10 80kg
3*10 100kg

Standing Calf Raises:
1*12 60kg
4*12 90kg

Dumbbell Lunge:
1*10 16*2 kg
2*10 20kg*2 kg

Hanging Leg Raises:
2*10

Kommentar: Bra økt! Skulle egentlig ha hviledag, men alternativet var å lese til eksamen, så da ble det trening :D


Morgenformen: Endelig har vekta falt under 82 kg, så nå går det bare nedover ;). Men i dag(17.05) følte jeg for å ta en "bulk" dag, og jeg antar jeg inntok godt over 3000 kcal :D, men er bare godt det.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. mai 2014, 17:10
Treningsuke 4

Dag 1: Bryst og Triceps


Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Bench Press:
1*10 60kg
1*10 70kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*08 100kg
1*05 100kg

Incline Dumbbell Press:
1*10 30kg
1*10 36kg
1*09 36kg

Dumbbell Flyes:
1*10 18kg
2*10 16kg

Small Bench Press:
1*12 40kg
1*10 60kg
1*08 60kg

Ticeps Pushdown:
1*12 20kg
2*10-12 25kg

Triceps Pushdown, tau:
3*12 10kg

Cable Lower Chest Raise:
1*12 5kg*2
2*12 7,5kg*2

Dumbbell Over-head Triceps Push:
3*10-12 28kg

Kommentar: Bra økt! Lenge siden jeg har kjørt benkpress, så det var godt å starte på det igjen. Varierte også litt ved å kjøre smalbenk istedenfor franskpress.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. mai 2014, 23:21
Dag 2: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*6 120kg
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg (herifra belte og reimer)
1*5 200kg
1*3 200kg

Wide-grip Pulldown:
1*10 47kg
1*10 57kg
4*10 67kg

T-bar Rows:
1*12 50kg
4*12 75kg

Smal-grip Pulldown:
1*10 50kg
1*10 60kg
2*10 65kg

Barbell Biceps Curl:
3*12 30kg

One-arm Dumbbell Rows:
1*10 30kg
2*10 32kg

Hammer Curl:
3*6-8 14kg

Rygghev:
3*12 +10kg

Kommentar: Digg økt! Gikk relativt lett i markløften. I resten av øvelsene så kjørte jeg med lavere vekter enn vanlig, og fokuserte mest på "kontakten" med muskulaturen, noe som ble skikkelig pump av :D.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. mai 2014, 22:14
Dag 3: Skuldre, legger og mage

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 30kg
1*08 30kg
1*10 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 34kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 9kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*12 9kg

Dumbbell Front Raises:
3*12 9kg

Barbell Shoulder Press:
1*15 20kg
3*10-12 30kg

Face Pull:
4*12 15kg

Standing Calf Raises:
6*15 70kg

Hanging Leg Raises:
3*10-12

Dumbbell Shin Curls:
4*12-15 25kg

Side Crunches:
3*15

Kommentar: Super økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. mai 2014, 23:12
Dag 4:

Økt nr. 1: Morgen cardio


Jogging
Distanse: ca. 3km
Kalorier brent: 300kcal
Tid: rundt 15min

Økt nr. 2: Leg day

Squat:
1*10 40kg
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
1*10 120kg
3*08 130kg

Stiff-leg deadlift:
1*10 40kg
3*10 60kg

Leg Extensions:
1*12 40kg
1*12 50kg
1*12 70kg
1*10 70kg
1*08 70kg ----> 10*40kg

Leg Curls:
1*12 30kg
3*10-12 40kg

Leg Press:
1*12 100kg
1*12 150kg
1*12 200kg
2*12 250kg (DIGG)

Kommentar: Super økt! Forventet ikke at bein økta skulle bli så bra. Iallefall ikke når dietten strammer seg skikkelig nå, kjørte jogging før frokost og hadde lang og slitsomt dag på skolen. Veldig imponert over beinpressen, lett som bare det.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. mai 2014, 11:39
Dag 5: Armer(22.05)

Oppvarming: Diverse skulerøvelser

Barbell Skull Crushers(EZ-stang):
1*12 30kg
1*12 40kg
2*10 50kg
1*12 40kg

Barbell Biceps Curls(EZ-stang):
3*10 40kg

Triceps Pushdown, reverse-grip:
3*12 15kg

Triceps Pushdown, tau:
3*12 10kg

Seated Hammer Curls:
3*12-15 10kg

Over-head Triceps Push, liggende:
1*12 8kg
3*12 10kg

One-arm Biceps Curl(skråbenk):
3*8-10 16kg

One-arm Triceps Pushdown, reverse grip:
4*10 4kg

Kommentar: Bra økt, men var sliten etter en lang dag på skolen.
På franskpress kjørte jeg først med rett stang, mitt ble for vondt i albuen, så måtte gå over til EZ-stang.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. mai 2014, 11:45
Dag 6: Cardio, lår, rygg og legger

Morgenvekt: 82,0kg


Cardio:
10 min trappemaskin
10 min jogging på 9km/h og stigning opptil 11 grader.

Front Squat:
1*10 40kg
1*10 50kg
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*06 90kg (Stanga glei av...)

Hip Thrust:
1*10 60kg
3*12 90kg

Bent over Barbell Row:
1*10 60kg
1*10 80kg
2*10 90kg

Calf Press:
1*15 50kg
5*15 60kg

Kommentar: Digg økt! Cardio-økten ble på tom mage, men spiste en banan etter frontbøyen. Likevel følte jeg ikke at jeg var sliten eller sulten, så det var bra.
Har nå tatt en pause fra kreatin, og tenkte å begynne igjen om to uker. PWO nå er derfor en kopp kaffe og en banan, noe som fungerer utmerket.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. mai 2014, 22:04
Treningsuke 5

Dag 1: Bryst og Triceps(24.05)


Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Bench Press:
1*10 60kg
1*10 70kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*09 100kg
1*07 100kg
1*06 100kg

Incline Dumbbell Press:
1*10 30kg
1*10 36kg
1*09 36kg

Dumbbell Flyes:
3*10 16kg

Ticeps Pushdown:
3*12 27kg

Cable Lower Chest Raise:
3*12 7,5kg*2

Dumbbell Over-head Triceps Push:
1*12 28kg
2*12 30kg

One-arm Overhed Triceps push:
3*10-12 10kg

Kommentar: Benkpressen gikk bedre enn sist. Generelt sterkere enn forrige uke.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. mai 2014, 22:10
Dag 2: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*5 120kg
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*3 200kg
1*9 180kg (Rekord)

Wide-grip Pulldown:
1*10 40kg
1*10 50kg
1*10 60kg
3*08-10 70kg

T-bar Rows:
1*10 50kg
1*10 75kg
1*10 85kg
1*10 90kg

Smal-grip Pulldown:
1*10 47kg
3*10 67kg

Preacher Curls:
1*10 30kg
2*8-10 35kg

Hammer Curls, sittende:
3*10 10kg

Rygghev:
3*12 +10kg

Kommentar: Bra økt! 200kg i markløft gikk ikke særlig bra, men 9*180kg derimot ganske lett, så fornøyd.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. mai 2014, 23:50
Dag 3: Skuldre, mage og legger

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 20kg
1*10 24kg
1*12 30kg
1*10 30kg
1*08 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 34kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*15 10kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*12 10kg

Dumbbell Front Raises:
3*12 10kg

Face Pull:
4*15

Hanging Leg Raises:
3*10-12

Og for første gang klarte jeg "Human flag", og det var etter at jeg hadde kjørt beinhev. Klarte iallefall 5 sekunder flere ganger...

Standing Calf Press:
1*15 60kg
4*12-15 90kg

Kommentar: Bra økt! Pumpen var helt insane og det at jeg klarte for første gang human flag gjør økta enda bedre.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. mai 2014, 22:37
Dag 4: Legs

Squat:
1*08 80kg
1*05 100kg
4*10 120kg droppset ----> 4*12 100kg (Død)

Leg Curls:
3*8-10 40-45kg

Leg Extensions:
3*12 60kg

Calf Press:
1*15 50kg
4*15 70kg

Kommentar: Sykt økt! Droppsetten drepte meg nesten, men pumpen var helt insane. Vil kalle det dagens cardio økt :D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: messtacked29. mai 2014, 00:14
Er en stund siden siste maxløft i knebøy, kommer det et i nærmeste framtid?  :D Du ligger alltid et hakk foran meg på alle øvelser virker det som, har lest loggen din en stund nå. Det er nesten motiverende  ;)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. mai 2014, 13:49
Er en stund siden siste maxløft i knebøy, kommer det et i nærmeste framtid?  :D Du ligger alltid et hakk foran meg på alle øvelser virker det som, har lest loggen din en stund nå. Det er nesten motiverende  ;)

Bra at jeg nesten motiverer andre da... :D
Siden jeg ligger i kaloriunderskudd nå, så føler jeg at det ikke er vits å kjøre maksløft i bøy. I tillegg har jeg kjørt høyreps den siste tiden, så tror ikke styrken har forbedret seg noe særlig. Tror derfor jeg begynner med maksingen til høsten ;)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. mai 2014, 21:23
Dag 5: Armer

Morgenvekt: 81,5kg


Oppvarming: Diverse skulerøvelser

Barbell Skull Crushers(EZ-stang):
1*12 30kg
4*12 40kg

Barbell Biceps Curls:
3*10-12 35kg

Over-head Triceps Push, liggende:
3*12 12kg

One-arm Biceps Curl(skråbenk):
3*8-12 16kg

Triceps Pushdown, tau:
3*12 12kg

One-arm Triceps Pushdown, reverse grip:
4*10 5kg

Noen set på hengende beinhev og litt øving på human flag.

Kommentar: Digg økt! Har eksamen imorgen så måtte friske hjernen litt. Kjørte lav vekt og høyreps, noe som ga super pumpe :D...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. mai 2014, 21:33
Morgen formen... :D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juni 2014, 21:22
Gårsdagens økt: Bryst og Triceps

Oppvarming: diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*10 50kg
1*10 60kg
1*10 70kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*09 100kg
1*05 110kg
1*06 100kg

Incline Dumbbell Bench Press:
3*12 30kg

Dumbbell Flyes:
3*10 16kg

Triceps Pushdown:
4*12

Triceps Pushdown, tau:
4*12

Cable Crossovers:
3*10-12

Cable Lower Chest Raise:
3*12 7,5kg*2

Dumbbell Over-head Triceps Push:
1*12 28kg
2*12 30kg


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juni 2014, 21:27
Dagens økt: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*5 100kg
1*5 120kg
1*5 140kg
1*4 160kg
1*9 180kg
2*7 180kg
1*5 180kg

Wide-grip Pulldown:
1*10 50kg
1*10 60kg
2*08 70kg

Smal-grip Pulldown:
1*10 47kg
1*10 57kg
1*10 67kg
1*10 67kg ----> 10*40kg

Seated Biceps Curls:
3*6-8 16kg

Seated Hammer Curls:
3*8 12kg

Preacher Curls:
1*12 30kg
2*10 30kg

Kommentar: Grei økt! Målet var 4*10 på 180kg i markløft, men formen var ikke helt med...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juni 2014, 21:44
Kroppsmåling 01.06.2014

Vekta har endelig kommet ned på 81 kg, men må fortsatt under 80 kg før jeg blir fornøyd.
Fortsetter med det kostholdet jeg har frem til neste uke, da jeg har eksamen på lørdag og vil ha nok energi til å komme gjennom den. Kommer tilbake til hvilken tiltak jeg kommer til å foreta.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. juni 2014, 22:21
Dagens økt: Skuldre og legger

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 20kg
1*10 24kg
1*10 30kg
1*09 32kg
1*06 34kg

Dumbbell Shrugs:
3*12 40kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*12 10kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*12 10kg

Dumbbell Front Raises:
3*12 10kg

Face Pull:
3*12 17,5kg

Seated Calf Raises:
1*12 40kg
4*12 55kg

Calf Press i superset med Dumbbell Shin Curls:
4*15 50kg ----> 4*12-15 22kg
2*15 70kg

Kommentar: Bra økt, selv om skuldrene var ekstra slitne etter gårsdagens ryggøkt. Skuldrene har utviklet seg ganske bra i det siste, og nå som vekta går ned så er de ekstra shredded.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. juni 2014, 09:54
Gårsdagens økt: Bein

Squat:
1*10 50kg
1*10 60kg
1*10 80kg
1*05 100kg
1*05 120kg
1*05 140kg
1*02 150kg
1*05 140kg
1*08 130kg droppset ---> 12*100kg

Leg Extension:
1*10 60kg
1*10 70kg
2*10 75kg

Dumbbell Lunges:
3*10 18kg*2

Leg Press:
1*12 150kg
1*12 200kg
1*12 250kg
1*08 290kg

Kommentar: Grei økt, men sykt pump i lårene. Knebøyen kunne ha gått bedre, men var veldig sliten i hamstrings etter markløften på søndag.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. juni 2014, 23:37
Dagens økt: Armer

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Skull Crushers(EZ-stang):
1*12 40kg
3*08 50kg

Seated Dumbbell Biceps Curls:
3*15 10kg

Over-head Triceps Push, liggende:
1*12 10kg
2*12 12kg

Triceps Pushdown:
3*10-12 25kg

Overhead Cable Biceps Curl:
1*10 5kg*2
2*10 10kg*2

Triceps Pushdown, tau:
3*12 12kg

One-arm Biceps Curl(skråbenk):
3*8-12 16kg

One-arm Overhead Triceps push:
3*8-12 12kg

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. juni 2014, 11:19
Gårsdagens økt: Bein, rygg og litt mage

Front Squat:
1*10 40kg
1*10 50kg
1*10 70kg
1*08 90kg
1*06 100kg
1*02 120kg (Feilet på tredje reps)

Hip Thrust:
1*12 70kg
1*12 100kg
2*12 110kg
1*10 110kg

Bent over Barbell Row:
1*10 70kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*08 90kg

Standing Calf Raises:
1*15 70kg
1*15 90kg
1*15 110kg
3*12 110kg

Hanging Leg Raises:
2*10

+ litt human flag

Kommentar: Bra økt! Kunne gått bedre i frontbøyen...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. juni 2014, 22:39
Dagens økt: Bryst og Biceps

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*10 60kg
1*10 80kg
2*10 90kg

Incline Dumbbell Bench Press:
1*10 30kg
2*08 38kg

Dumbbell Fly:
3*08 16kg

Triceps Pushdown:
3*10

Triceps Pushdown, tau:
3*12

Cable Crossover:
3*12 7,5kg

Overhead Dumbbell Triceps Push:
3*12 28kg

Kommentar: Grei økt! Har eksamen imorgen, så tok det med ro. Egentlig var det hviledag i dag, men det blir ikke trening før på tirsdag, så da var jeg nødt til å kjøre økta idag.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. juni 2014, 10:49
Gårsdagens økt: Rygg og Biceps

Har ikke trent siden fredag. Syntes det var på sin plass å ta litt pause fra treningen da de siste ukene har jeg trent uten hviledag, men nå er det back on track.

Deadlift:
1*5 80kg
1*5 100kg
1*5 120kg
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*4 200kg

Wide-grip Pulldown:
1*10 59kg
3*08 65kg

Small-grip Pulldown:
3*10 65kg

Seated Biceps Curl:
3*12 12,5kg

Hammer Curl:
3*08 12,5kg

Standing Cable Double-Biceps Curl:
3*12

Kommentar: Grei økt! Markløften tok all energien, så droppet et par øvelser.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. juni 2014, 00:24
Dagens økt: Skuldre og legger

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 20kg
1*10 25kg
1*10 30kg
2*08 30kg

Dumbbell Shrugs:
3*12 37,5kg

Bent-over Shoulder Raise (skråbenk):
3*12 10kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*12 10kg

Face Pull:
3*12

Standing Calf Raises:
4*12 100kg

Kommentar: Tungt økt! Er for tiden veldig sliten så økta var ekstra tungt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. juni 2014, 10:38
Fått heftig halsbetennelse så har ikke trent siden forrige torsdag. Begynt med antibiotika kur i går så det blir ikke noe trening på iallefall ei uke, kjedelig å bare ligge hjemme  :'(


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. juni 2014, 00:46
Begynte å trene igjen igår. Nokså grei økt, men manglet litt energi.

Økt 23.06

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*10 50kg
1*10 60kg
3*10 80kg

Incline Bench Press:
3*10 30kg

Dumbbell Flyes:
3*10 12,5kg

Triceps Pushdown:
3*10

Triceps Pushdown, tau:
3*10

Dips:
3*12

One-arm Triceps pushdown:
3*10


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. juni 2014, 00:52
Dagens økt: Rygg, biceps og legger

Wide-grip Pulldown:
1*10 51kg
1*10 59kg
2*10 67kg

Small-grip Pulldown:
1*10 59kg
3*10 67kg

Bent Over Barbell Row:
1*10 80kg
3*10 90kg

T-bar Row:
1*10 40kg
3*10 60kg

Barbell Biceps Curl:
3*08 32,5kg

Hammer Curl:
3*10 12,5kg

Preacher Curl:
3*08 30kg

Seated Calf Raise i superset med Dumbbell Shin Curl:
3*12 35kg ----> 3*12-15 20kg

Kommentar: Bra økt med masse pump. Droppet markløften da jeg ikke hadde energi til det.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. juni 2014, 13:05
Formbilde tatt i går, morgenvekten var på 79kg  :woot:


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. juni 2014, 00:21
Økt 25.06: Skuldre

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 20kg
1*10 25kg
2*10 27,5kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 35kg

Dumbbell Bent-over Raise:
3*12 8kg

Front Raise:
3*10 10kg

Facepull:
3*12

Kommentar: Grei økt, men skuldrene var slitne etter rygg økta fra dagen før.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. juni 2014, 00:28
Økt 26.06: Legs

Leg Extension:
1*12 25kg
1*12 35kg
1*12 40kg
1*12 50kg
3*12 60kg

Leg Curl, liggende:
1*15 20kg
3*12 30kg

Squat:
1*10 40kg
1*08 60kg
1*08 80kg
1*08 100kg
1*08 120kg
1*10 120kg

Standing Calf Raise:
1*15 60kg
3*12 80kg

Dumbbell Lunges:
2*10 15kg*2

Kommentar: Bra økt! Hatt en slittsomt dag med maling av huset, så var sliten og det ble en sein økt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. juni 2014, 01:08
Dagens økt: Armer

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Skull Crushers(EZ-stang):
1*12 30kg
1*12 40kg
2*12 50kg

Barbell Biceps Curls:
1*10 30kg
2*10 40kg

Triceps Pushdown, tau:
3*12

Triceps Pushdown, omvendt grep:
3*12

Hammer Curl:
1*10 12,5kg
2*08 15kg

Over-head Triceps Push:
2*12 30kg
1*10 30kg

One-arm Biceps Curl(skråbenk):
3*10 15kg

One-arm Triceps pushdown:
3*10

Kommentar: Bra ækt! Begynt med pwo igjen (neurocore) så pumpen var insane.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juli 2014, 12:22
Økt 29.06: Bryst, triceps og legger

Oppvarming: Diverse skulder øvelser

Bench Press:
1*10 40kg
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*08 90kg
1*06 90kg

Incline Dumbbell Bench Press:
1*10 30kg
2*10 35kg

Dumbbell Flies:
3*12 15kg

Triceps Pushdown:
3*10

Dumbbell Shin Curls i superset med Calf raises, sittende:
4*12-15 22,5kg ---> 4*12-15 40kg

Kommentar: Grei økt! Ble veldig seint trening så var veldig sliten...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juli 2014, 12:29
Økt 30.06: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*06 120kg
1*05 140kg
1*05 160kg
1*05 180kg
1*04 190kg

Wide-grip Pulldown:
1*10 59kg
1*10 67kg
2*08 75kg
1*08 75kg ---> 1*08 51kg

Smal-grip Pulldown:
1*10 59kg
1*10 67kg
2*10 75kg

T-bar row:
1*10 40kg
1*08 60kg
1*08 70kg
1*08 70kg ---> 1*08 60kg ----> 1*10 40kg

Seated Biceps Curl:
3*08-10 15kg

Hammer Curl:
3*10 12,5kg

Rygghev:
3*10 +10kg

Kommentar: Bra økt, men blitt en del svakere i markløft, men vekta har falt til 79,2kg så jeg bør være fornøyd.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juli 2014, 21:51
Dagens økt: Skuldre og legger

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 20kg
1*10 25kg
1*08 32,5kg
1*06 32,5kg
1*03 32,5kg (mistet teknikken)

Dumbbell Shrugs:
3*15 42,5kg

Dumbbell Bent-over Raise:
1*12 8kg
2*12 10kg

Front Raise:
3*10 10kg

Facepull:
3*12

Standing Calf Raises:
1*15 50kg
1*15 60kg
1*15 80kg
4*12 100kg

Kommentar: Tungt økt! Skuldrene var slitne etter gårsdagens ryggøkt, derfor gikk skulderpressen dårlig.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. juli 2014, 21:57
Kroppsmåling 01.07.2014

Vekta har falt ca. 2kg siden sist kroppsmåling. I tillegg har alt blitt mindre, men til gjengjeld har jeg blitt mer shredded. Skal øke kaloriinntaket litt fremover for å unngå mer muskeltap så kan jeg heller begynne med mini-bulk til høsten.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. juli 2014, 22:52
Dagens økt. Bein

Liggende Leg Curls:
1*15 20kg
1*12 25kg
1*12 30kg
2*10 35kg

Leg Extension:
1*12 50kg
1*12 70kg
1*12 80kg
3*10 90kg

Squats:
1*10 60kg
1*10 100kg
1*08 120kg
1*06 130kg

Hip Thrust:
1*10 60kg
1*10 70kg
3*10 90kg

Pull Through:
4*10

Leg Press:
1*12 150kg
1*12 200kg
1*12 250kg
1*12 300kg

Kommentar: Digg økt! Knebøyen var veldig tungt, men det skyldes at jeg kjørte meg helt ut i leg extension.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. juli 2014, 23:57
Dagens økt: Armer

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Skull Crushers(EZ-stang):
2*15 30kg
2*15 40kg

Barbell Biceps Curls:
3*12 30kg

Triceps Pushdown:
3*12

Triceps Pushdown, tau:
3*12

Hammer Curl:
1*10 12,5kg
2*08 15kg

One arm Over-head Triceps Push:
3*10-12 10kg

One-arm Biceps Curl(skråbenk):
2*12 15kg

One-arm Triceps pushdown:
3*10

Kommentar: Grei økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. juli 2014, 18:13
Gårsdagens økt: Bryst, Triceps og Legger

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Incline Bench Press:
1*12 15kg
1*12 20kg
1*12 25kg
1*12 30kg
1*12 35kg
1*10 40kg
1*08 40kg

Dumbbell Flies:
3*10 15kg

Barbell Decline Bench Press:
3*12 80kg

Triceps Pushdown:
3*12

Seated Calf Raise i superset med Dumbbell Chin Curls:
4*12 50kg ----> 4*12-15 22,5kg

Kommentar: Grei økt! Hadde smerter i skuldrene selv etter lang oppvarming, så gadd ikke å kjøre så tungt. Leggøkta var derimot strålende, super pump :D.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. juli 2014, 18:17
Dagens økt: Rygg og Biceps

Oppvarming: Uttøying og dynamisk oppvarming

Deadlift:
1*10 60kg
1*10 100kg
1*10 120kg
1*10 140kg
1*08 160kg
1*06 180kg

Wide-grip Pulldown:
1*10 51kg
3*10 67kg

Small-grip Pulldown:
1*10 51kg
3*10 67kg

Seated Biceps Curl:
1*12 15kg
1*10 15kg
1*08 15kg

One-arm Dumbbell Rows:
3*10 30kg

Kommentar: Grei økt! Var utrolig varmt idag, så energien var ikke helt på topp. Kjørte bare en øvelse for biceps fordi jeg var fortsatt støl etter arm-dagen på torsdag.


Formbildet fra gårsdagens bryst-økt:


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. juli 2014, 00:09
Gårsdagens økt: Bein

Oppvarming: Uttøying og dynamisk oppvarming

Squats:
1*10 60kg
1*10 100kg
1*10 120kg
1*08 130kg
1*06 130kg ---> 10*100kg

Liggende Leg Curl:
4*10-12

Kommentar: Dårlig økt! Var for varmt i senteret så ga opp... men skal kjøre bein igjen på torsdag.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. juli 2014, 00:15
Dagens økt: Skuldre og legger

Barbell Shoulder Press:
1*10 20kg
1*10 30kg
1*10 35kg
1*10 40kg
1*08 40kg
1*06 40kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 30kg

Dumbbell Bent-over Raise:
1*12 8kg
2*12 10kg

Front Raise:
3*10 10kg

Facepull:
3*12

Standing Calf Raises:
1*15 50kg
1*15 60kg
1*12 80kg
4*12 100kg

Wide-grip Pulldown, bak nakke:
3*12 30-40kg

Kommentar: Bra økt! Kjørte militærpress for å variere litt, er dog mye svakere her enn i vanlig skulderpress.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. juli 2014, 00:14
Dagens økt: Armer

Barbell Skull Crushers(EZ-stang):
2*15 30kg
1*12 40kg
2*08 50kg

Barbell Biceps Curls:
1*12 30kg
2*10 40kg

Triceps Pushdown:
3*12

Triceps Pushdown, tau:
3*12

Hammer Curl:
3*08 15kg

One arm Over-head Triceps Push:
3*10-12 12,5kg

One-arm Biceps Curl(skråbenk):
1*12 15kg
1*10 17,5kg
1*08 17,5kg

One-arm Triceps pushdown:
3*10

Kommentar: Bra økt med sykt pump.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. juli 2014, 23:51
Dagens økt: Legs

Oppvarming: Walking Lunges + dynamisk uttøying

Front Squats:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*09 90kg
1*10 80kg

Leg Extensions:
1*10 43kg
1*10 67kg
1*10 75kg
1*10 83kg
1*10 91kg

Leg Press:
1*12 160kg
3*12 210kg

Hengende Beinhev:
2*10

Kommentar: Grei økt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. juli 2014, 22:55
Dagens økt: Rygg, Biceps og Legger

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bent-over Barbell Rows:
1*10 40kg
1*10 60kg
1*10 70kg
1*10 80kg
3*10 90kg

Wide-grip Pulldown:
1*10 59kg
1*10 67kg
3*08 75kg

Small-grip Pulldown:
3*10 67kg

Seated Dumbbell Biceps Curl:
1*10 15kg
2*08 15kg

One-arm Dumbbell Rows:
3*10 35kg

Hammer Curls:
3*08-10 12,5kg

Seated Calf Raises i superset med Dumbbell Shin Curls og Rygghev:
4*12 40kg ----> 4*15 17,5kg ----> 3*12 +10kg

Kommentar: Bra økt! Gadd ikke å kjøre markløft i dag, kjørte heller stang roing.
Hadde en ekkel knekkelyd i venstre kulder mens jeg kjørte Small-grip pulldown, jeg vet ikke hva som er årsaken til det... noen som vet?


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. juli 2014, 00:10
Dagens økt: Legs


Oppvarming: Walking Lunges og dynamisk oppvarming

Liggende Leg Curl:
1*12 25kg
3*12 30kg

Leg Extension:
1*12 49kg
1*12 57kg
3*12 75kg

Squats:
1*12 60kg
1*12 80kg
3*12 100kg

Pull Through:
3*10

Stående tåhev på benk med manualer:
2*15 +10kg
4*15 +20kg

Kommentar: Grei økt, men det har vært en slitsomt dag med mye jobbing, så orket såvidt å gjennomføre økten.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. juli 2014, 00:28
Dagens økt: Skuldre

Barbell Shoulder Press:
1*12 15kg
1*12 20kg
1*12 22,5kg
3*10 25kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 32,5kg

Dumbbell Bent-over Raise:
3*15 8kg

Front Raises:
3*12 8kg

Standing Lateral Raises:
3*10 8kg

Facepull:
4*12

Kommentar: Digg økt. Kjørte lavere kg enn vanlig og fokuserte mest på kontakt og pumpen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. juli 2014, 00:27
Økt 17.07: Armer

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Small-grip Bench Press:
1*10 50kg
3*10 60kg

Barbell Biceps Curls:
3*12 30kg

Triceps Pushdown:
3*12

Triceps Pushdown, tau:
3*12

Hammer Curl:
3*10 12kg

One arm Over-head Triceps Push:
3*12 10kg

One-arm Biceps Curl(skråbenk):
1*12 15kg
1*10 15kg
1*08 15kg

One-arm Triceps pushdown:
3*10


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. juli 2014, 00:31
Dagens økt: Bryst og Legger

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Incline Bench Press:
1*10 15kg
1*10 20kg
1*10 25kg
1*10 30kg
1*10 35kg
1*10 40kg
1*05 45kg

Dumbbell Flyes:
1*10 10kg
1*10 12,5kg
2*10 15kg

Decline Bench Press:
1*12 80kg
2*10 90kg

Triceps Pushdown i superset med Dips:
3*10-12 ----> 3*10

Seated Calf Raises i superset med Dumbbell Shin Curls:
4*15 ----> 4*12-15


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. juli 2014, 22:57
Dagens økt: Rygg og Biceps

Deadlift, overhåndsgrep:
1*8 90kg
1*8 110kg
1*8 130kg
1*8 150kg
1*8 170kg
1*10 170kg

Wide-grip Pulldown:
1*10 43kg
1*10 59kg
1*10 67kg
2*08 75kg

Seated Cable Rows:
1*10 43kg
2*10 59kg
2*10 67kg

Seated Biceps Curls:
3*10 15kg

Hammer Curls:
3*8 15kg

Kommentar: Bra økt! Markløften gikk lett...

Noen formbilder tatt igår og idag:


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. juli 2014, 23:54
Dagens økt: Skuldre, legger og mage

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 15kg
1*10 20kg
1*10 25kg
1*10 30kg
1*08 30kg
1*07 30kg

Dumbbell Shrugs:
2*15 40kg
2*12 40kg

Dumbbell Bent-over Raise:
3*12 10kg

Front Raises:
3*10 10kg

One-arm Lateral Raises:
3*10 10kg

Standing Calf Raises i superset med Hengende Beinhev:
1*15 60kg ----> 1*15
1*15 80kg ----> 1*15
1*12 100kg ---> 1*15
1*12 110kg ---> 1*15
2*12 110kg

Facepull:
3*12

Kommentar: Bra økt, men var litt støl i skuldrene etter gårsdagens ryggøkt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. juli 2014, 22:31
Dagens økt: Legday

Morgenvekt: 80,4kg

Oppvarming: Walking Lunge og litt dynamisk oppvarming

Squats:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
2*10 120kg

Hip Thrust:
1*12 70kg
3*12 90kg

Leg Press i superset med Rygghev:
1*10 100kg ---> 1*12
1*10 150kg ---> 1*12 +10kg
1*10 200kg ---> 1*12 +10kg
1*10 250kg ---> 1*12 +10kg
1*10 250kg

Liggende Leg Curls i superset med Leg Extensions:
1*10 20kg ---> 1*10 43kg
1*10 25kg ---> 1*10 59kg
1*10 30kg ---> 1*10 67kg
1*10 35kg ---> 1*10 75kg
                        1*10 75kg

Kommentar: Sykt økt! Tyngste beinøkta jeg har hatt siden ferien startet, var like før jeg spydde flere ganger.
Etter økta tok jeg en velfortjent og avslappende bad for å roe ned systemet litt  :8):.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. juli 2014, 23:31
Dagens økt: Armer, Legger og Mage

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Small Bench Press:
1*12 40kg
1*12 50kg
2*12 60kg
1*10 60kg

Barbell Biceps Curls:
1*12 30kg
2*12 35kg

Triceps Pushdown:
4*12

Triceps Pushdown, tau:
3*12

Hammer Curls:
2*10 12,5kg

One-arm Overhead Triceps Push:
3*10 10kg

Stående tåhev på benk m. vekt i superset med sittende tåhev og hengende beinhev:
4*15 10kg ----> 4*12 50kg ----> 3*15


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. juli 2014, 22:58
Gårsdagens økt: Bryst og triceps

Bench Press:
1*12 40kg
1*12 60kg
1*10 80kg
1*08 90kg
1*07 90kg

Dumbbell Flyes:
1*10 12,5kg
3*10 15kg

Triceps Pushdown:
3*12

Overhead Cable Triceps Push:
3*12

Decline Bench Press:
1*12 80kg
2*10 90kg

One-arm Triceps Pushdown i superset med Dips:
3*12 ---> 3*12

Kommentar: Bra økt med sykt pump.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. juli 2014, 23:12
Dagens økt: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*8 70kg
1*8 90kg
1*8 110kg
1*8 130kg
1*8 150kg
1*8 170kg
1*8 180kg

Wide-grip Pulldown:
1*12 35kg
1*12 43kg
1*12 51kg
1*12 59kg
2*10 59kg

Small-grip Pulldown:
1*10 51kg
3*10 67kg

Bent-over Barbell Rows:
1*12 60kg
3*12 70kg

Seated Biceps Curls:
2*10 15kg
1*08 15kg

Standing Biceps Curls:
3*10 8kg

Kommentar: Grei økt! Sovet lite i natt så var veldig trøtt og sliten før økta.
8kg på biceps curlen ga sykt pump... :D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. juli 2014, 23:59
Video av dagens markløft(Ja, jukser litt med "spretten" på bunnen... ^^)

https://www.youtube.com/watch?v=DrSy-8m5Qr4&list=UU4BwX4dNdhZfeej09cathhA


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî30. juli 2014, 13:34
Økt 27.07: Skuldre og legger

Wide-grip Pulldown, bak nakke:
3*15 35kg

Dumbbell Shrugs:
3*15 30kg

Dumbbell Bent-over Raise:
3*12 10kg

Front Raises:
3*10 10kg

Face Pull:
4*12

Calf Raises:
4*12 100kg

Kommentar: Dårlig økt! Var allerede sliten i skuldrene etter ryggøkta fra dagen før. Droppet derfor noen øvelser.

Økt 28.07: Jogging og uttøying

Jogget 3,5 km etterfulgt av uttøying.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî30. juli 2014, 13:45
Økt 29.07: Leg day

Oppvarming: abs & uttøying

Calf Raises, tåposisjon; parallell, innover og utover:
3*20 40kg

Donkey Calf Raises, tåposisjon; parallell, innover og utover:
3*20

Seated Calf Raises:
1*20 10kg
3*20 20kg

Standing Hamstring Curls:
3*20 5kg

Lying Hamstring Curls:
1*20 10kg
2*20 15kg

Leg Extensions:
1*20 35kg
2*20 43kg

Lunges i superset med Rygghev:
3*12 20kg ---> 3*15 +10kg

Front Squats:
1*20 20kg
1*20 40kg
2*20 50kg

Kommentar: Sykt økt! Begynt med ny metode for trening av lår og legger; i begynnelsen av økten kjører jeg legger, så hamstrings og quads til slutt. For oppvarming kjører jeg diverse situps-øvelser og dynamisk oppvarming.
Når det gjelder antall repetisjoner, så prøver jeg å ikke ligge under 12 reps med betydelig lavere motstand enn før.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. august 2014, 22:54
Økt 30.07: Armer

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Small Bench Press:
1*15 40kg
3*15 50kg

Barbell Biceps Curls:
1*12 30kg
2*10 40kg

Triceps Pushdown:
4*12

Overhead Triceps Push, tau:
3*12

Biceps Curls:
3*10 8kg
One-arm Overhead Triceps Push:
3*10 10kg


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. august 2014, 23:00
Økt 01.08: Bryst, triceps og legger

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*12 50kg
1*12 60kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*08 100kg
1*07 100kg

Dumbbell Flyes:
1*12 12,5kg
3*10 15kg

Decline Bench Press:
1*12 60kg
3*12 80kg

Triceps Pushdown, omvendt grep i superset med Dips:
3*12 ----> 3*10-12

Triceps Pushdown, tau:
4*12

Barbell Overhead Triceps Push:
3*12 20kg

Dumbbell Shin Curls i superset med Seated Calf Raises:
1*20 15kg ---> 1*20 20kg
3*20 15kg ---> 3*20 30kg

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. august 2014, 23:06
Økt 02.08: Rygg og Biceps

Morgenvekt: 80,9kg

Oppvarming: abs og diverse skulderøvelser

Wide-grip Pulldown:
1*12 30kg
1*12 35kg
1*12 43kg
1*12 51kg
1*12 59kg
1*12 67kg

Small-grip Pulldown:
1*12 43kg
1*12 51kg
1*12 59kg
1*12 67kg

Bent-over Barbell Rows:
1*12 40kg
1*12 60kg
3*12 80kg

One-arm Dumbbell Row:
1*12 25kg
3*12 30kg

Standing Biceps Curls:
3*10 10kg

Kommentar: Bra økt! Droppet markløft idag og kjørte heller stående roing.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. august 2014, 22:40
Økt 04.08: Skuldre

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 15kg
1*12 20kg
1*12 25kg
1*10 25kg
1*08 25kg

Dumbbell Shrugs:
4*15 35kg

Dumbbell Bent-over Raise:
3*12 8kg

Front Raises:
1*12 10kg
2*12 15kg

Upright Rows:
4*12

Face Pull:
4*12

Kommentar: Bra økt! Kjører nå fronthev med vektskiver istedenfor manualer.
Fra imorgen begynner jeg med morgencardio før frokost, og da kjører jeg gerilja cardio ;)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. august 2014, 22:50
Økt 05.08: Morgen cardio & Legday

Morgen cardio: Gerilja cardio
10 min rolig oppvarming
20 sek løping og 10 sek pause i 4 minutter

Legday:

Oppvarming: abs & uttøying

Calf Raises, tåposisjon; parallell, innover og utover:
1*20 40kg
2*15 60kg

Seated Calf Raises:
1*20 20kg
2*20 30kg

Donkey Calf Raises:
3*15 +20kg

Standing Hamstring Curls:
1*20 5kg
2*20 10kg

Lying Hamstring Curls:
3*20 20kg

Leg Extensions:
1*20 43kg
2*20 51kg

Lunges i superset med Rygghev:
1*12 20kg ---> 1*12 +15kg
2*12 30kg ---> 2*12 +15kg

Front Squats:
1*20 20kg
1*20 40kg
2*15 60kg

Kommentar: Digg økt med sykt mye pump i beina. Avsluttet økta med uttøying.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. august 2014, 22:55
Formen i morges:


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. august 2014, 17:50
Økt 06.08: Morgen cardio og Armer

Morgen cardio: Gerilja cardio
10 min rolig oppvarming
20 sek løping og 10 sek pause i 4 minutter

Armer:

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Triceps Push:
3*15 30kg

Seated Biceps Curls:
3*08-12 15kg

Reverse-grip Triceps Pushdowns:
4*12

Rope Triceps Pushdowns:
4*12

Hammer Curls:
3*10 12,5kg

Overhead Triceps Push, rope:
4*12

One-arm Biceps Curls, skråbenk:
2*12 15kg

Kommentar Grei økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. august 2014, 17:59
Økt 08.08: Morgen cardio, Bryst og litt triceps

Morgen cardio: Gerilja cardio
10 min rolig oppvarming
20 sek løping og 10 sek pause i 4 minutter

Byst og Triceps økta:

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*10 40kg
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*08 100kg
1*06 100kg

Dumbbell Flyes:
3*12 15kg

Decline Bench Press:
3*12 80kg

Triceps Pushdowns i superset med Dips:
4*12 ----> 3*12

Kommentar: Dårlig økt! Cardio-øktene tar mye av energien, og det gjør meg trøtt og slapp hele tiden. Selv med PWO var jeg sliten under økta. Kjørte bare to øvelser for triceps da jeg var fortsatt støl fra onsdagens arm-økt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. august 2014, 18:14
Økt 09.08: Morgen Cardio, Rygg og litt Biceps

Morgen cardio: Gerilja cardio
7 min rolig oppvarming
20 sek løping og 10 sek pause i 4 minutter

Rygg og Biceps økta:

Oppvarming: abs og uttøying

Deadlift:
1*10 70kg
1*10 90kg
1*10 110kg
1*10 130kg
1*06 150kg

Bent-over Barbell Rows:
1*12 60kg
1*12 70kg
1*12 80kg
3*12 90kg

Wide-grip Pulldown:
1*12 35kg
1*12 43kg
1*12 51kg
1*10 59kg
1*10 67kg
1*10 75kg

Small-grip Pulldown:
1*12 51kg
1*10 59kg
2*10 67kg

Standing Biceps Curls:
3*10 12,5kg

Kommentar: Dårlig økt! Lenge siden jeg har vært så dårlig i markløft. Har tapt mye styrke siden jeg begynte med cardio øktene...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. august 2014, 18:16
Økt 10.08: Skuldre

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 25kg
1*10 27,5kg
1*08 27,5kg
1*07 27,5kg

Dumbbell Shrugs:
4*15 40kg

Dumbbell Bent-over Raise:
4*12 10kg

Front Raises:
4*12 15kg

Upright Rows:
4*12

Face Pull:
4*12

Kommentar: Bra økt med god trøkk i skuldrene.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. august 2014, 18:23
Økt 12.08: Legday

Oppvarming: 10 min jogging

Calf Raises, tåposisjon; parallell, innover og utover:
1*20 40kg
1*15 60kg
1*15 80kg
1*15 100kg

Seated Calf Raises:
1*15 20kg
1*15 30kg
2*15 40kg

Donkey Calf Raises:
1*15 +20kg
2*15 +30kg

Standing Hamstring Curls:
1*20 10kg
2*20 15kg

Lying Hamstring Curls:
1*15 20kg
2*12 30kg

Leg Extensions:
1*15 43kg
1*15 51kg
1*15 67kg
1*15 75kg
1*12 75kg

Hip Thrust:
1*12 70kg
3*12 100kg

Lunges i superset med Rygghev:
3*12 40kg ---> 3*12 +10kg

Squats:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
1*06 120kg

Leg Press:
1*12 150kg
3*12 200kg

Kommentar: Digg økt! Dette var siste beintrening på to uker da jeg skal reise bort på ferie, derfor kjørte jeg så mange øvelser. Økta varte ca. 2,5 timer... ^^


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. august 2014, 23:15
Økt 13.08: Armer og abs

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Barbell Triceps Push:
1*15 30kg
1*12 35kg
2*10 40kg

Seated Biceps Curls:
1*12 15kg
1*10 15kg
1*08 15kg

Triceps Pushdowns:
4*12

Rope Triceps Pushdowns:
4*12

Hammer Curls:
3*10 12,5kg

Overhead Triceps Push, rope:
4*12

Cable Double-Biceps Curl:
3*12

Hengende beinhev:
3*12

Crunches:
3*20

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. august 2014, 23:59
Økt 14.08: Bryst og Skuldre

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*10 40kg
1*10 60kg
2*12 80kg
1*10 80kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*10 15kg
1*10 20kg
1*10 25kg
1*07 25kg

Dumbbell Flyes:
1*12 12,5kg
2*12 15kg

Dumbbell Shrugs:
4*15 35kg

Decline Bench Press:
1*12 80kg
2*10 80kg

Dumbbell Bent-over Raise:
4*12 10kg

Front Raises:
3*12 15kg

Cable Crossover:
3*12

Kommentar: Siste økta her i Bodø, så slo sammen bryst og skulder-økta. Reiser bort på ferie på lørdag, så det blir en uke treningsfri slik at jeg får nok restitusjon til høstens utfordringer...  ;D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. august 2014, 18:38
Jeg har vært litt slask med loggingen den siste tiden, men var altså på ferie i forrige uke så det ble lite trening der (bare noen få pumpeøkter før stranda ^^). Men har begynt å trene igjen siden mandag.

Økt 25.08: Rygg og Biceps

Deadlift:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
1*10 120kg
1*08 140kg
2*06 160kg

Wide-grip Pulldown:
4*10-12

Seated Cable Row:
4*12

T-bar Row:
3*12-15

One-arm Dumbbell Row:
3*12 30kg

Seated Biceps Curl:
3*12-15 10kg

Hammer Curl:
3*10 10kg


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. august 2014, 18:50
Økt 26.08: Skuldre, Triceps og abs

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 15kg
1*12 20kg
1*12 24kg
2*10 26kg

Dumbbell Shrugs:
4*15 36kg

Triceps Pushdown:
3*12 25kg

Rope Triceps Pushdown:
3*12-15 10kg

Dumbbell Bent-over Raise:
3*12 6kg

Front Raises:
3*12 15kg

Barbell Triceps Press:
3*10 40kg

Dumbbell Lateral Raises:
3*10 9kg

Upright Row:
3*12-15 13kg

Overhead Triceps Press:
3*15 13kg

Leg Raises:
3*15-20


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. august 2014, 18:56
Økt 27.08: Leg day

Oppvarming: 6 min trappemaskin + uttøying

Calf Raises, tåposisjon; parallell, innover og utover:
3*15 50kg
6*15 60kg

Seated Calf Raises:
3*15 30kg

Standing Hamstring Curls:
3*20 10kg

Seated Hamstring Curls:
1*15 20kg
1*15 30kg
2*15 35kg

Leg Extensions:
1*15 40kg
3*15 50kg

Squats:
1*12 40kg
1*12 80kg
2*10 100kg

Barbell Lunges:
3*10 40kg

Leg Press:
1*12 100kg
2*12 150kg


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî30. august 2014, 00:09
Dag 29.08: Bryst, Triceps og abs

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*15 40kg
1*15 60kg
1*12 80kg
1*10 90kg
2*08 90kg

Dumbbell Flyes:
1*12 10kg
1*12 12kg
2*12 14kg

Dumbbell Decline Bench Press:
1*15 16kg
3*12 22kg

Triceps Pushdown:
3*12 21kg

Cable Crossover:
3*12 7,5kg

Rope Triceps Pushdown:
3*12 10kg

Overhead Dumbbell Triceps Push:
3*12-15 22kg

Noen abs øvelser som situps og beinhev.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî31. august 2014, 14:49
Økt 30.08: Rygg, Biceps og Legger

Oppvarming: 5 min trappemaskin og uttøying

Deadlift:
1*10 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
1*08 120kg
1*08 140kg
1*08 160kg (belte herifra)
1*05 180kg
1*02 180kg

Wide-grip Pulldown:
1*12 40kg
1*12 50kg
1*12 60kg
1*10 70kg
108 70kg

Seated Cable Rows:
1*15 41kg
1*12 47kg
2*12 57kg

T-bar Rows:
1*15 50kg
3*15 60kg

Seated Dumbbell Biceps Curl:
1*12 12kg
1*10 12kg
1*08 12kg

Hammer Curl:
3*10 10kg

Standing Calf Raises:
3*15 50kg
6*15 70kg

Kommentar: Bra økt! Har sluttet nå å bruker reimer i markløft og de andre øvelsene for å trene opp grepet enda mer. Under markløften gikk det bra da jeg klarte 5*180kg uten å miste grepet særlig.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. september 2014, 15:15
Økt 31.08: Skuldre og abs

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 16kg
1*12 20kg
1*12 26kg
1*09 28kg
1*08 28kg
1*06 28kg

Dumbbell Shrugs:
2*15 40kg
2*12 40kg

Dumbbell Bent-over Raise:
4*15 8kg

Front Raises:
3*12 15kg

Upright Rows:
3*15 16kg

Face Pull i superset med Beinhev:
4*12 16kg ----> 3*15

Diverse situps øvelser.

Kommentar: Bra økt! Brukte ekstra lang tid på å varme opp skuldrene og uttøying siden jeg hadde kjørt rygg dagen før. Fikk derfor god kontakt med skuldrene.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. september 2014, 15:20
Kroppsmåling 01.09

Bra fremgang de siste to månedene. I tillegg har vekta ikke økt noe særlig, og det er bra. Målet fremover er å øke vekta gradvis, men vil ikke kalle det skikkelig "bulking" da jeg satser mer mot helårskroppen. Vil derfor spise som jeg har gjort i sommer, men litt ekstra.

Treningsmessig kommer jeg til å rette fokuset på triceps, lats, glutes og legger. Det er hovedsaklig disse muskelgruppene som henger etter. Kommer med mer detaljer angående dette og kostholdet senere...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. september 2014, 22:15
Økt 02.09: Leg day

Oppvarming: 5 min trappemaskin og uttøying

Standing Calf Raises:
3*15 40kg
6*15 80kg

Seated Calf Raises i superset med Calf Press:
3*15 30kg ---> 3*15-20 50kg

Standing Hamstring Curls:
1*20 10kg
1*15 15kg
1*12 15kg

Seated Hamstring Curls:
1*15 30kg
1*15 40kg
1*12 40kg

Leg Extensions:
1*15 40kg
2*15 60kg
1*12 60kg

Front Squat:
1*12 40kg
1*10 60kg
2*10 80kg

Barbell Lunges:
3*10 40kg

Rygghev:
3*12 +10kg

Kommentar: Bra økt! Begynt å trene veldig tidlig om morningen, og det føles mye bedre. Da står jeg opp kl. 06, spiser frokost og drar til trening kl 0730. Føler at jeg har mer energi og er mer opplagt enn kveldsøktene.
I dag var det første gangen jeg klarte å kjøre riktig frontbøy, altså ikke kryssgrep. Det skyldes vel at jeg har fokusert mye på uttøying de siste ukene. Kan også nevne at om ikke så lenge kan jeg gå i spagat... :D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. september 2014, 12:12
Økt 03.09: Armer og abs

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Barbell Triceps Press:
4*12 40kg

Dumbbell Biceps Curl:
1*12 14kg
1*10 14kg
1*08 14kg

Triceps Pushdown:
3*12 26kg

Rope Triceps Pushdown:
3*12 11kg

Preacher Curl:
1*12 30kg
1*08 35kg
1*06 35kg

Cable Overhead Triceps Push:
1*15 15kg
2*12 17,5kg

Hammer Curl:
3*10 10kg

One-arm Triceps Purshdown:
3*12-15 6kg

Situps i superset med beinhev:
3*25 ---> 3*20

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. september 2014, 18:00
Økt 05.09: Bryst, Triceps og Legger

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Bench Press:
1*12 60kg
1*10 80kg
1*08 90kg
1*06 100kg
1*07 100kg

Dumbbell Flyes:
2*12 16kg
1*10 16kg

Dumbbell Decline Press:
3*12 26kg

Cable Crossover:
3*10-12 10kg

Triceps Pushdown, small grep:
3*12 26kg

Triceps Pushdown, bredt grep:
3*15 17,5kg

Rope Triceps Pushdown:
3*12 10kg

Standing Calf Raises:
3*15 50kg
6*12 90kg

Donkey Calf Raises:
1*20 20kg
1*20 40kg
2*20 60kg

Dumbbell Shin Curl:
5*12-15 22kg


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî08. september 2014, 20:01
Økt 08.09: Rygg og Biceps

Oppvarming: 5 min trappemaskin

Deadlift:
1*10 100kg
1*10 140kg
1*08 160kg (Belte herifra)
1*05 180kg
1*03 180kg

Wide-grip Pulldown:
1*12 47kg
1*12 57kg
1*12 67kg
1*10 77kg
1*08 77kg

Small-grip Pulldown:
1*12 40kg
2*12 47kg
1*12 57kg

T-bar Row:
1*12 40kg
3*12 60kg

Seated Biceps Curl:
1*10 14kg
1*08 14kg
1*07 14kg

Hammer Curl:
1*10 14kg
2*08 14kg

One-arm Dumbbell Row:
1*12 28kg
2*12 30kg

Kommentar: Grei økt! Var ute på lørdag, så kunne ikke trene i går. Markløften gikk greit, men satset på å gå opp til 190kg, men siden jeg klarte så få reps på 180kg, så var det ikke vits. Vil også poengtere at jeg har sluttet å bruke reimer i markløft for å trene grepet litt. Derfor så få repetisjoner enn vanlig.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî09. september 2014, 23:06
Økt 09.09: Skuldre og ABs

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 18kg
1*12 22kg
1*10 28kg
1*07 28kg
2*08 28kg

Dumbbell Shrugs:
4*12 40kg

Dumbbell Bent-Over Raise:
4*12 10kg

Dumbbell Lateral Raise:
1*08 10kg
3*12 08kg

Front Raises, vektskive:
3*12 15kg

Upright Row:
4*12-15 16kg

Leg Raises:
1*20
2*15

Crunches i superset med Side-Crunches:
3*25 ---> 3*20

Uttøying i slutten

Kommentar: Grei økt, men fortsatt øm i ryggen og delvis skuldrene etter gårsdagens rygg-økt. Etter lang oppvarming gikk det over.

Sjekket formen på ryggen i speilet idag, og for å være ærlig ble jeg sjokket. Fant ut at venstre lats har utviklet seg mye mer enn høyre side slik at hele ryggtavlen blir skeiv. Litt flaut at jeg ikke har lagt merke til dette før, men fremover må jeg kjøre minst en øvelse ekstra for høyre siden for å iallefall utgjevne litt av forskjellen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî15. september 2014, 22:46
Slask med logging i det siste... men trente Bein 10.09, Armer 11.09 og Bein 13.09. Kjøpt vektløftersko, Adidas sin "Power Perfect II" og måtte derfor kjøre knebøy for å teste skoene :D.
Jobber med å sette opp nytt treningsplan der jeg trener muskelgruppene tre ganger i uken, men kommer tilbake til det senere.

Dagens økt ble iallefall som følgende:

Økt 15.09: Bryst og Triceps

Morgenvekt: 80,0kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Incline Dumbbell Press:
1*12 26kg 15 grader incline
1*12 30kg 15 grader incline
1*10 34kg 15 grader incline
1*08 34kg 45 grader incline
1*07 34kg 45 grader incline
1*06 34kg 45 grader incline

Dumbbell Flys:
1*10 14kg 45 grader incline
1*10 14kg 30 grader incline
1*10 14kg 15 grader incline
1*10 14kg

Decline Dumbbell Press:
1*12 20kg
3*12 26kg

Pullovers:
3*10 22kg

Cable Crossovers:
1*12 7,5kg
1*10 10kg
1*10 10kg ---> 1*20 5kg

Wide-grip Triceps Pushdown:
3*10-12 25kg

Rope Triceps Pushdown:
3*12 10kg

Over-head Cable Triceps Push:
3*12 15kg

Over-head Dumbbell Triceps Push:
3*10-12 22kg

Kommentar: Tungt økt! Vært syk i de siste dagene så slitsomt økt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. september 2014, 21:53
Økt 16.09: Rygg og Biceps

Oppvarming: 5 min trappemaskin + uttøying

Deadlift:
1*8 70kg
1*8 120kg
1*8 140kg
1*6 170kg (belte og reimer herifra)
1*4 190kg
1*2 200kg

Hip Thrust:
1*12 70kg
4*12 100kg

Wide-grip Pullups:
1*10
1*09
1*07
1*06

T-bar Row:
1*12 40kg
1*12 60kg
1*12 70kg
1*10 70kg ---> 1*10 60kg

Small-grip Pulldown:
2*12 57kg
1*10 57kg
1*12 57kg

Seated Biceps Curl:
1*12 12kg
1*10 12kg
1*08 12kg
1*07 12kg

Hammer Curl:
2*8-10 12kg

Concentration Curl:
2*12 12kg

Kommentar: Bra økt! Sykt pump under biceps-økta.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. september 2014, 23:51
Økt 17.09: Skuldre, legger og abs

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 20kg
1*10 26kg
1*08 28kg
1*04 32kg

Dumbbell Shrugs:
4*15 40kg

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise:
3*12 10kg

Dumbbell Lateral Raise:
3*12 7kg

Upright Rows:
1*12 17,5kg
1*12 21kg
1*12 24kg

Standing Calf Raise:
1*15 80kg
4*12 100kg

Seated Calf Raise i superset med Leg Press:
1*15 25kg
4*12 35kg ---> 4*15 50kg

Diverse crunches

Kommentar: Grei økt! Veldig støl i deltoids, traps, pecs og biceps, så brukte veldig lang tid på å varme opp.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. september 2014, 23:46
Økt 18.09: Legday

Oppvarming: 5 min trappemasking og uttøying

Donkey Calf Raise:
1*20 25kg
1*15 50kg
1*15 75kg
1*15 75kg ---> 1*12 75kg ---> 1*12 50kg

Standing Hamstring Curls:
1*15 11kg
1*15 13kg
1*12 16kg

Leg Extensions:
1*15 30kg
1*12 50kg
1*12 60kg
1*10 70kg
1*08 70kg

Seated Hamstring Curls:
1*15 30kg
1*12 40kg
1*08 50kg
1*08 45kg

Squat:
1*10 60kg
1*12 80kg
1*10 100kg
1*08 120kg
1*05 140kg (hjelp på siste reps)

Barbell Lunge:
3*10 40kg

Dumbbell Shin Curls:
1*20 16kg
1*15 22kg
3*10-12 24kg

Rygghev:
3*12 15kg

Leg Press:
1*15 50kg
1*15 70kg
1*15 100kg
3*12 130kg

Kommentar: Bra økt! Overraskende bra styrke i bøyen selv om jeg allerede hadde tapt all energi i øvelsene før. Ble også imponert over hvor mye jeg klarte i leg press. Antar at leggene blir ganske støle imorgen :D.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. september 2014, 20:44
Økt 19.09: Armer og abs

Oppvarming: Diverse skulderøvelser meg kabel

Barbell Triceps Press i superset med Incline Biceps Curl:
3*12 40kg ---> 3*12 12kg

Triceps Pushdown:
4*12 10kg

Preacher Curl:
1*12 30kg
1*06 40kg
1*08 30kg

Overhead Triceps Push:
3*12 16kg

Hammer Curl i superset med One-arm Overhead Triceps Push:
3*10 12kg ---> 3*10 10kg

Diverse øvelser for forearms.

Diverse crunches

Kommentar: Bra økt! superset mellom biceps og triceps ga sykt pump.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. september 2014, 21:29
Har nå satt opp nytt treningsprogram, som vedlagt her. Grunnen til at jeg gjør en slik drastisk endring er for å gi kroppen ekstra sjokk som resulterer i muskelvekst. I tillegg har jeg for tiden ikke så mye skole, så har nok tid til trening.
Som dere ser så har jeg delt planen i to splitt, der den ene kjøres over to økter på samme dag. Det vil bli seks treningsdager, og søndag vil være hviledag.
Jeg tester planen over to uker og kommer til å evaluere restitusjonstiden, særlig mellom de to øktene på samme dag, for å se om restitusjonstiden er nok. Morgenøkten vil vanligvis bli gjennomført i 08-10 tida om morningen, og kveldsøkta mellom 19-20 tida.
I de neste to ukene kommer jeg til å vurdere om gjennomføring av planen tre ganger i uka blir for mye, og hvis det er tilfelle går jeg ned til to ganger i uka.

Hvilken øvelser jeg kommer til å kjøre for hver muskelgruppe kommer jeg tilbake til senere, samt hvordan kostholdet blir fremover. Kommer til å øke kaloriinntaket endel da to økter om dagen er veldig krevende.

Hva syns dere?


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Hightow3r20. september 2014, 00:19
Hvorfor trener du magen hver dag når du ikke trener resten av musklene hver dag? Tren magen som alle andre musklegrupper 2-3 ganger i uka med tunge vekter og mye motstand.

Ellers som naturlig vil det der være svært hardt og tviler på at du får nok restutisjon. Kan nok virke bra i 3-4 uker for å sjokke kroppen om du spiser veeeldig mye mat, men utover det tror jeg du blir å stagnere med mindre du går på AAS.

Nervesystemet er også noe å tenke på når du trener 6 dager i uka 2 ganger om dagen :)

Hva med å finne ett solid, bevist fungerende program med ett godt opplegg for progresjon? Bli sterkere og ikke fokuser så mye på detaljer.. det trenger du ikke før du skal stille med mål om å danke ut alle.

Ett godt program der du blir sterkere for hver uke, med tilstrekkerlig progresjon og restutisjon der kroppen kjøres 2-3 ganger i uka er det aller beste. Virker som du har gått inn på en eller annen olymipa utdøver å hentet programmet hannes. Og med mindre du har demmers apotek i huset så vil det ikke fungere for deg.

Det er nå bare min mening ! ^^


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. september 2014, 13:04
Hvorfor trener du magen hver dag når du ikke trener resten av musklene hver dag? Tren magen som alle andre musklegrupper 2-3 ganger i uka med tunge vekter og mye motstand.

Til vanlig trener jeg mage nesten hver økt, unntatt de dagene jeg trener rygg. Planen er derfor å gå over til å trene mage hver treningsdag. I tillegg har jeg ikke behov for trene mage med vekter, da de allerede får mye motstand i knebøy og markløft. Jeg har store magemuskler, men det jeg trenger er å "skulpturere" og finpusse dem. I tillegg hvis man trener mage med mye motstand så vil man kunne gjøre midjen større, noe som ikke er ideelt...

Hehe, for å være ærlig så hentet jeg programmet fra Arnolds bok "The new encyclopedia of modern bodybuilding", så den er hardcore. Men jeg likte den spesielt fordi man trener muskelgruppene oftere enn det jeg har gjort hittil, og konseptet om å kjøre to økter på samme dag virket også bra, men er enig med deg. Det kreves mye energi og jeg må nok fulle på medisinskapet... :D
Når jeg tenker meg om, så er jeg enig med deg om at det kan bli for lite restitusjonstid, men nå vil jeg fokusere mye på detaljene siden je har bestemt meg til å stille i bodybuilding i fremtiden. Om kanskje to år? Derfor vil jeg begynne å jobbe bevist mot det allerede nå.

Alternativet til planen jeg la ut, for å unngå to økter om dagen, kan være tre splitt; Chest/Back dag 1, Shoulders/Upper arms/Forearms/calves dag 2, Thigs/Calves dag 3. ABs kjørt på dag 2 og 3 eller noe sånt. Dermed får jeg trent seks dager i uka, og hver muskelgruppe blir trent minst to ganger i uka.
Hva mener du om det?

Ellers, takk for rådene :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Hightow3r20. september 2014, 13:21
Å kjøre hele kroppen 2 ganger i uka er det jeg mener er perfekt når det kommer til byggning. skal man kjøre kroppen 3 ganger bør det være 3 fullkropsøkter, noe jeg ikke er fan av med mindre man er nybegynner.

den 3 splitten er ikke så veldig dum , og kan gjøres bra. Det som er viktig er dog å alternere startøvelsene og sluttøvelsene.

F.eks uke 1:
Dag 1: bryst og rygg (start med bryst og avslutt med rygg)
dag 5: rygg og bryst(start med rygg, avslutt med bryst)

Og om du har tenkt å stille i Bodybuilding, altså BB og ikke fitness som det er svært stor forskjell på, vil jeg si du bør skaffe deg coach som veileder deg asap. Når man har trent lenge er det begrenset hva man klarer på 2 år,og da gjelder det å starte fortest mulig slik at du får maks ut av opplegget de neste 2 årene. Det er lett å bli blind på seg selv og føle at noen muskler er mye svakere en de egentlig er og motsatt. man trenger en proff som vet sakene sine til å bedømme hva som må gjøres. Utifra det vil du også få en plan for å jobbe med det som trengs.

Ellers er jeg fan av å holde det enkelt når man er natty..

f.eks programmer som PHAT og x-size er ypperlige programmer som er veldig godt lagt opp for progresjon, som jeg nevnte er det viktigste i ett treningsprogram. Blir man ikke sterkere, blir man ikke større. Så trener man med samme vekter månder etter måneder, og aldri øker maksløft, så blir man ikke større.

6 dager i uka med styrke trening er fremdeles veldig mye som natty med mindre du 100% vet hva du holder på med med tanke på volum og intensitet. , du må ikke glemme nervesystemet. Selv om kroppen fysisk klarer det, så er det nervesystemet som kan stoppe fremgangen, og det kan skje veldig fort !

tren kroppen 2 ganger i uka, med forskjellig intensitet. en tung dag, der du for hver uke blir sterkere, og en moderat dag som fokuserer mer på hypertrofi. Det trenger ikke være vanskeligere enn det..

 


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. september 2014, 13:52
Ja, å kjøre hele kroppen to ganger i uken passer mer for meg enn tre dager...

Det jeg tenkte angående den tre splitten, er å kjøre en styrke dag og en hypertrophy dag. Feks. som følgende:

Dag 1: Chest/Back -styrke
Dag 2: Shoulder/arms -hypertrophy
Dag 3 Thighs Styrke
Dag 4: Chest/Back -hypertrophy
Dag 5: Shoulder/arms - styrke på skuldren(tungt skulderpress/militærpress)
Dag 6: Thighs -hyperthropy

Noe lignende høres grei ut. Med styrke mener jeg kjøre 5 reps eller lavere i basisøvelsene, alt annet kjøres normalt.

Ja, tror det er lurt å skaffe meg coach snart, men jeg trener på student gym og PTene der vet ikke stort mer enn meg... Så må nok bytte til Kaliber gym snart. :D

For meg vil det ikke være et problem å trene 6 dager i uken, da jeg allerede er vant med slik intensitet...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. september 2014, 00:23
Økt 21.09: Cardio og Legger

Jogging:
4 km
25 min
ca. 400 kcal forbrent

Standing Calve Raises:
3*15 60kg
3*12 90kg
2*12 110kg

Seated Calve Raises:
1*15 20kg
4*12 40kg

One-Leg Calve Press i Legpress maskin:
6*10-15 40kg

Mye uttøying

Kommentar: Lenge siden jeg har jogget, så var greit å ta en joggetur idag.

Har nå endret på treningsprogrammet jeg la ut ovenfor. Droppet to økter om dagen, men skal trene hele kroppen to ganger i uka. Planen er som følgende:

(http://oi62.tinypic.com/aaxk6b.jpg)

Jobber fortsatt med å sette opp øvelsene, men det blir ikke så mye endring fra det jeg har hatt før. Starter imorgen, så får jeg se hvordan det går :D.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. september 2014, 20:12
Week 1

Workout #1: Chest, Back & ABs


Morgenvekt: 80,7kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press i superset med Wide-Grip Chins:
5*5 100kg ---> 2*10
                ---> 2*08
                ---> 1*06

Incline Dumbbell Press i superset med Small-grip Chins:
1*10 30kg ---> 1*10
1*08 34kg ---> 1*08
1*08 34kg ---> 1*07
1*06 36kg ---> 1*06

Dumbbell Flys:
1*10 14kg
1*08 18kg
2*06 18kg

T-Bar Rows:
1*15 50kg
1*10 75kg
2*08 85kg

Straight-Arm Pullovers:
1*15 20kg
1*15 22kg
2*12 22kg

Seated Cable Rows:
4*10 57kg

Crunches ---> Legraises ---> Side-Chrunches:
3*25 ---> 3*20 ----> 3*20

Kommentar: Bra økt! Første dagen på nytt treningsprogram, så det føltes litt uvant mtp. å trene ryggen og bryst i samme økt. Men pumpen var herlig.
Jeg ser at jeg må inkludere chins med kroppsvekt mer i programmet da jeg er litt svak der.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. september 2014, 22:46
Workout #2: Shoulders, Upper Arms, Forearms, Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 26kg
1*10 28kg
2*08 28kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
2*15 34kg ---> 2*10 10kg
2*12 34kg ---> 2*10 6kg

Lying Triceps Extensions ---> Seated Dumbbell Curls:
1*15 30kg ---> 1*15 10kg
1*12 40kg ---> 1*12 16kg
1*07 50kg ---> 1*10 16kg
1*08 50kg ---> 1*08 16kg

Triceps Cable Pressdowns:
1*12 24kg
2*10 26kg
1*08 26kg

Upright Rows:
1*12 15kg
3*12 21kg

Over-Head Triceps Press:
1*12 15kg
3*12 17,5kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curls:
3*8 16kg

Hammer Curls:
2*7 14kg
1*6 14kg

Barbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
4*12 15kg ---> 4*10 10kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*12 75kg
1*12 100kg
2*12 130kg

Standing Calve Raises:
1*15 80kg
1*12 100kg
1*10 120kg
1*08 120kg

Kommentar: Digg økt! Er mange øvelser som ble gjennomført på ca. 2,5 timer, men jeg tror det vil gi resultater fremover.
Sleit litt med venstre skulder under skulderpressen. Det skyldes trolig at jeg ikke varmet opp med strikk...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. september 2014, 20:30
Workout #3: Thighs and Calves

Oppvarming: 5 min trappemaskin og uttøying

Squat:
1*5 60kg(oppvarming)
1*5 100kg(oppvarming)
1*5 120kg
4*5 140kg

Barbell Lunges:
4*10 50kg

Hip Thrust:
1*10 70kg(oppvarming)
1*12 100kg
1*10 100kg
1*10 120kg
1*08 120kg

Seated Leg Curls ---> Leg Extension:
1*12 40kg ---> 1*12 60kg
2*10 45kg ---> 2*10 65kg
1*08 50kg ---> 1*08 70kg

Standing Leg Curls:
1*15 12,5kg
1*12 15kg
2*10 17,5kg

Donkey Calve Raises:
1*15 50kg
1*15 60kg
2*12 75kg

Seated Calve Raises:
2*12 40kg
2*12 50kg

10 min uttøying

Kommentar: Bra økt! Var støl på hele ryggen og skuldrene, så brukte en del tid på å oppvarming og uttøying. I tillegg bruker jeg å tøye ut etter hver sett i bøy.
Bøyen gikk tregt, men ingen reps ble glemt :D.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. september 2014, 20:17
Workout #1: Chest, Back & ABs

Oppvarming: 5 min trappemaskin + diverse skulderøvelser + uttøying

Deadlift:
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 170kg
2*5 180kg

Bent-Over Rows:
1*8 60kg
3*8 80kg

Dumbbell Press:
1*12 30kg
1*10 34kg
1*09 34kg
1*08 36kg

Decline Dumbbell Press:
1*12 26kg
2*10 28kg
1*08 32kg

Wide-Grip Pulldowns:
1*12 57kg
1*10 67kg
2*08 77kg
1*08 67kg

Cable Crossovers:
1*12 7,5kg
2*10 10kg
1*08 10kg

Seated Cable Rows:
1*10 57kg
3*10 67kg

Straight-Arm Pullovers:
2*12 22kg
2*10 22kg

Leg Raises:
3*15

Kommentar: Bra økt! Var veldig støl i hamstrings og glutes etter gårsdagens økt, så brukte litt ekstra tid på oppvarming og uttøying.
I tillegg var jeg hos legen for noen dager siden og fikk vaksine i venstre skulder, så "rear deltoid" er veldig støl og har hovnet opp. Var derfor ubehagelig å trene roing, så tok det med ro.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. september 2014, 23:26
Workout #2: Shoulders, Upper Arms, Forearms, Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Arnold Press:
1*12 12kg
2*10 14kg
1*08 14kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
3*15 34kg ---> 3*10 9kg
1*12 34kg ---> 1*10 9kg

Lying Triceps Extensions ---> Barbell Biceps Curls:
1*15 30kg ---> 1*15 30kg
1*12 40kg ---> 1*12 34kg
1*10 45kg ---> 1*10 34kg
1*07 45kg ---> 1*08 40kg

Bent-Over Laterals:
4*8 10kg

Triceps Cable Pressdowns(V-formet stang):
1*12 21kg
2*10 26kg
1*08 31kg

Upright Rows:
1*10 18kg
3*10 21kg

Concentration Curls:
1*12 12kg
1*10 16kg
1*08 16kg

Hammer Curls ---> Over-head Dumbbell Triceps Press:
3*8 12kg ---> 1*12 22kg
              ---> 1*10 24kg
              ---> 2*10 26kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Reverse Curls:
4*10 12kg ---> 4*10 17,5kg

Calve Press on Leg Press Machine ---> Dumbbell Shin Curls:
1*15 50kg ---> 1*15 20kg
1*15 80kg ---> 1*15 20kg
1*15 100kg --> 1*12 20kg
1*12 130kg --> 1*10 20kg
4*12 150kg

Kommentar: Bra økt! Mest fornøyd med legg økta. Fikk veldig god kontakt og første gangen jeg løfter såpass tunge vekter i legg press.

Foreløpig veldig fornøyd med den nye planen, øktene er lange og intensive, noe som jeg liker. Jeg vil gjøre noen justeringer fremover, men generelt er jeg veldig fornøyd.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. september 2014, 20:19
Week 2

Workout #1: Chest, Back & ABs


Morgenvekt: 80,7kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Wide-Grip Chins:
1*10
2*08
1*07
1*06

Bench Press:
1*5 100kg
4*5 110kg

Incline Dumbbell Press i superset med Small-grip Chins:
1*10 30kg ---> 1*10
1*08 34kg ---> 1*09
1*08 34kg ---> 1*08
1*06 36kg ---> 1*07

Dumbbell Flys:
1*12 12kg
2*08 16kg
1*06 18kg

T-Bar Rows:
1*15 50kg
1*10 70kg
1*08 80kg
1*07 90kg

Seated Cable Rows:
1*10 57kg
3*10 67kg

Straight-Arm Pullovers:
4*12 22kg

Crunches ---> Legraises ---> Side-Chrunches:
3*25 ---> 3*20 ----> 3*20

Kommentar: Bra økt! Benkpress-apparatene var ikke ledig så kunne ikke kjøre superset med chins. Styrken har økt bra i benken, men er litt at jeg løfter like mye i skråbenk som benkpress med manualer...

Skulle egentlig trene på lørdag også(økt 3), men det var bursdagsfeiring så måtte droppe økta.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî30. september 2014, 21:22
Workout #2: Shoulders, Upper Arms, Forearms, Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*15 80kg
1*12 100kg
1*10 120kg
1*08 120kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 26kg
1*10 28kg
1*08 28kg
1*06 28kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
2*15 90kg ---> 2*10 8kg
2*12 110kg --> 2*10 8kg

Lying Triceps Extensions ---> Seated Dumbbell Curls:
1*15 30kg ---> 1*15 12kg
1*12 40kg ---> 1*10 16kg
1*10 45kg ---> 1*08 16kg
1*10 45kg ---> 1*07 16kg

Triceps Cable Pressdowns:
1*12 24kg
2*10 28kg
1*07 31kg ---> 1*10 21kg

Upright Rows:
4*10 24kg

Over-Head Triceps Press:
2*12 16kg
2*10 16kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curls:
1*8 16kg
2*8 18kg

Hammer Curls:
3*8 14kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
1*10 12kg ---> 1*10 10kg
3*10 14kg ---> 3*10 15kg

Seated Calve Raises:
2*12 50kg
2*10 50kg

Calve Press on Leg Press Machine ---> Dumbbell Shin Curls:
1*15 50kg ---> 1*15 24kg
1*15 80kg ---> 1*12 24kg
1*12 100kg --> 1*12 24kg
1*12 150kg --> 1*08 24kg
2*10 150kg

Kommentar: Bra økt! Byttet ut dumbbell shrugs med barbell for å variere litt. Ellers bra økt, fornøyd med styrken i leggene.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. oktober 2014, 19:49
Workout #3: Thighs and Calves

Oppvarming: 5 min trappemaskin og uttøying

Front Squat:
1*5 80kg
1*5 100kg
3*5 110kg

Barbell Lunges:
4*10 50kg

Hip Thrust:
1*12 60kg
1*12 100kg
3*10 120kg

Seated Leg Curls:
1*12 40kg
2*10 50kg
1*08 55kg

Standing Leg Curls:
1*15 12,5kg
1*12 15kg
2*10 17,5kg

Leg Extensions:
1*12 60kg
2*10 70kg
1*08 75kg

Donkey Calve Raises:
4*15 50kg (kort pause)
2*15 50kg (kort pause)

Leg Press(fotposisjon høyt og bredt):
1*10 50kg
1*10 100kg
1*10 150kg
1*10 200kg
1*10 250kg

Uttøying

Kommentar: Grei økt! Dårlig form og middels energi nivå.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. oktober 2014, 20:03
Kroppsmåling 01.10.14

Unntatt midjen og vekta, så har endringene ikke vært så store. Forhåpentligvis vil endringene være mer til neste måned...
(http://oi61.tinypic.com/29y4kuq.jpg)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. oktober 2014, 10:36
Workout #1: Chest, Back & ABs

Oppvarming: 5 min trappemaskin + uttøying

Deadlift:
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*4 190kg
1*5 180kg

Bent-Over Rows:
4*8 90kg

Dumbbell Press:
1*12 30kg
2*10 34kg
1*09 34kg

Decline Barbell Press, Smith-maskin:
1*12 80kg
1*10 90kg
2*08 90kg

Wide-Grip Pulldowns:
1*12 57kg
1*10 67kg
3*08 77kg

Cable Crossovers:
1*12 8,75kg
3*12 11,25kg

Seated Cable Rows(denne varianten, men begge hendene samtidig http://www.bodybuilding.com/fun/schultz60k.jpg):
1*10 47kg
3*10 57kg

Straight-Arm Pullovers:
1*12 22kg
2*12 24kg
1*10 24kg

Leg Raises:
3*15

Kommentar: Grei økt! Dårlig styrke i markløft. Hadde mål å kjøre 4*5 på 190kg, men det ble for tungt. Ellers gikk resten av økta fint.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. oktober 2014, 22:34
Workout #2: Shoulders, Upper Arms, Forearms, Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Arnold Press:
1*12 12kg
2*10 14kg
1*08 18kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
1*15 40kg ---> 1*10 8kg
3*12 40kg ---> 3*10 8kg

Lying Triceps Extensions ---> Barbell Biceps Curls:
1*14 40kg ---> 1*15 30kg
1*12 45kg ---> 1*12 40kg
1*10 45kg ---> 1*10 40kg
1*07 45kg ---> 1*06 40kg

Bent-Over Laterals:
4*8 6kg

Triceps Cable Pressdowns(bredt grep):
1*12 30kg
2*10 30kg
1*08 35kg

Upright Rows:
1*10 21kg
3*10 24kg

Concentration Curls:
1*12 14kg
1*10 16kg
1*08 16kg

Hammer Curls ---> Over-head Dumbbell Triceps Press:
3*8 14kg ---> 1*12 22kg
              ---> 1*10 26kg
              ---> 2*10 26kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Reverse Curls:
4*10 12kg ---> 4*10 15kg

Seated Calve Raises:
4*12 50kg

Standing Calve Raises:
1*12 70kg
4*12 90kg

Kommentar: Bra økt! Sykt pump i bådde skuldrene og armene. Burde kjørt leggene først da jeg var for sliten på slutten til å kjøre veldig tungt på leggene.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî05. oktober 2014, 13:50
Workout #3: Thighs & Calves

Oppvarming: 5 min trappemaskin + uttøying

Donkey Calve Raises:
1*15 50kg
2*15 60kg
2*12 60kg

Standing Leg Curls:
4*15 12,5kg

Leg Extensions:
4*12 60kg

Leg Curls:
2*12 40kg
2*10 40kg

Squat:
1*15 80kg
1*12 100kg
1*10 110kg
1*09 110kg

Hip Thrust:
4*12 90kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 50kg
1*15 100kg
3*12 100kg

Uttøying

Kommentar: Generelt bra økt, men litt skuffet over knebøyen...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. oktober 2014, 19:29
Week 3

Workout #1: Chest, Back & ABs


Morgenvekt: 81,1kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press ---> Wide-Grip Chins:
1*5 100kg ---> 1*10
1*5 110kg ---> 1*10
1*5 110kg ---> 1*10
1*5 100kg ---> 1*10
1*5 100kg ---> 1*08

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*10 32kg ---> 1*10
1*08 36kg ---> 1*08
1*08 36kg ---> 1*08
1*06 38kg ---> 1*08

Dumbbell Flys:
1*10 14kg
3*08 14kg

T-Bar Rows:
1*15 60kg
2*10 80kg
1*08 90kg

Seated Cable Rows:
1*10 57kg
3*10 67kg

Straight-Arm Pullovers:
4*12 24kg

Crunches ---> Legraises ---> Side-Chrunches:
3*20 ---> 3*20 ----> 3*20

Kommentar: Grei økt! Sleit med venstre skulder, så brukte lang tid på oppvarming. Av den grunn måtte jeg ned til 100kg i benken, så skuffet der. Ellers gikk resten av økta fint(når skuldersmerten endelig begynte å gi seg...).


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. oktober 2014, 21:19
Workout #2: Shoulders, Upper Arms, Forearms, Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Standing Calve Raises:
1*15 40kg
1*15 80kg
3*12 110kg
1*10 110kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 26kg
1*09 30kg
1*08 30kg
1*06 30kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
1*15 110kg ---> 1*10 8kg
3*12 110kg ---> 3*10 8kg

Lying Triceps Extensions ---> Seated Dumbbell Curls:
1*15 40kg ---> 1*12 16kg
1*10 45kg ---> 1*10 16kg
1*10 45kg ---> 1*08 16kg
1*08 45kg ---> 1*08 16kg

Triceps Cable Pressdowns(bredt grep):
1*12 26kg
2*10 31kg
1*07 31kg

Upright Rows:
2*10 24kg
2*10 26kg

Over-Head Triceps Press:
1*12 12,5kg
1*12 15kg
1*10 17,5kg
1*08 17,5kg ---> 08*12,5kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curls:
3*8 18kg

Hammer Curls:
3*8 14kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
4*10 14kg ---> 4*10 15kg

Calve Press on Leg Press Machine ---> Dumbbell Shin Curls:
1*15 100kg ---> 1*15 24kg
2*12 150kg ---> 2*12 24kg
1*12 150kg

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. oktober 2014, 13:16
Workout #3: Thighs and Calves

Oppvarming: 5 min trappemaskin og uttøying

Squat:
1*5 120kg
3*5 140kg
1*3 150kg

Barbell Lunges:
4*10 50kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
4*12 120kg

Standing Leg Curls:
1*15 12,5kg
1*12 15kg
2*10 17,5kg

Seated Leg Curls:
1*12 40kg
1*10 50kg
2*08 50kg

Leg Extensions:
1*12 60kg
1*10 70kg
2*08 80kg

Donkey Calve Raises:
1*15 50kg
4*12 70kg (kort pause)

Leg Press(fotposisjon høyt og bredt) ---> Seated Calve Raises:
1*10 100kg
1*10 150kg ---> 1*12 50kg
1*10 200kg ---> 1*12 50kg
1*08 250kg
1*06 290kg ---> 2*12 50kg

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Fornøyd med styrken i knebøy og beinpress.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. oktober 2014, 13:23
Workout #1: Chest, Back & ABs

Oppvarming: 5 min trappemaskin + uttøying

Deadlift:
1*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*5 190kg
1*4 190kg

Bent-Over Rows:
1*8 80kg
3*8 100kg

Dumbbell Press:
1*12 30kg
1*10 30kg
1*08 30kg
1*10 30kg

Decline Barbell Press, Smith-maskin:
2*12 80kg
1*10 80kg
1*08 80kg

Wide-Grip Pulldowns:
1*12 57kg
1*10 67kg
3*08 77kg

Machine Flys:
1*12 30kg
3*12 40kg

Seated Cable Rows:
1*10 57kg
1*10 67kg
2*10 77kg

Straight-Arm Pullovers:
1*12 24kg
3*10 24kg

Crunches ---> Legraises ---> Side-Chrunches ---> ABS Rollers:
3*20 ---> 3*20 ---> 3*20 ---> 3*10

Kommentar: Grei økt! Fornøyd med rygg-økten, og bra styrke i markløften. Sleit med fremside deltoids under bryst--økta, så kunne ikke bruke så tynge vekter.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. oktober 2014, 21:16
Workout #2: Shoulders, Upper Arms, Forearms, Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Arnold Press:
1*12 14kg
2*10 16kg
1*08 16kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
4*12 100kg ---> 4*10 10kg

Lying Triceps Extensions ---> Barbell Biceps Curls:
1*15 40kg ---> 1*15 30kg
1*12 45kg ---> 1*12 35kg
1*10 45kg ---> 1*10 35kg
1*08 45kg ---> 1*08 40kg

Bent-Over Laterals:
4*8 8kg

Triceps Cable Pressdowns(bredt grep):
1*12 24kg
2*08 31kg
1*07 31kg

Facepull:
1*10 15kg
3*10 17,5kg

Triceps Cable Pressdowns(Tau):
3*12 10kg

Concentration Curls:
2*10 16kg
1*08 16kg

Hammer Curls ---> One-Arm Over-head Dumbbell Triceps Press:
1*8 16kg ---> 1*12 10kg
1*7 16kg ---> 1*10 10kg
1*6 16kg ---> 2*10 10kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Reverse Curls:
4*8-10 14kg ---> 4*10 17,5kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 50kg
1*15 100kg
1*12 140kg
2*12 150kg
1*12 150kg ----> 1*15 100kg ----> 1*08 100kg

Kommentar: Bra økt! Skuldrene føltes mye bedre idag, men var likevel nøye med oppvarmingen og brukte god tid der. I tillegg brukte jeg ikke så tunge vekter som sist, bare for å gi deltoids litt "hvile-trening".


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî11. oktober 2014, 23:08
Workout #3: Thighs & Calves

Oppvarming: 5 min trappemaskin + uttøying

Standing Calve Raises:
1*15 40kg
1*15 60kg
1*15 80kg
4*12 100kg ---> 4*15 60kg

Seated Leg Curls:
4*12 40kg

Leg Extensions:
4*12 60kg

Standing Leg Curls:
1*15 10kg
3*15 12,5kg

Front Squat:
1*10 40kg (oppvarming)
1*15 60kg
1*12 80kg
1*10 90kg
1*08 100kg

Hip Thrust:
1*12 60kg
1*12 100kg
4*12 120kg

Dumbbell Lunges on Bench:
3*10 14kg

Seated Calve Raises:
1*20 25kg
3*15 25kg

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Veldig fornøyd med frontbøyen. Gikk veldig lett og fint.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. oktober 2014, 23:09
Week 4

Workout #1: Chest, Back & ABS


Morgenvekt: 81,4kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press ---> Wide-Grip Chins:
1*5 100kg ---> 1*10
1*5 110kg ---> 1*08
1*3 110kg ---> 1*08
1*3 110kg ---> 1*07
1*3 110kg ---> 1*07

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*10 32kg ---> 1*08
1*08 36kg ---> 1*08
1*08 36kg ---> 1*08
1*05 40kg ---> 1*07

Dumbbell Flys:
1*10 14kg
2*08 16kg
1*06 18kg

T-Bar Rows:
1*15 65kg
2*10 85kg
1*08 95kg

Seated Cable Rows(denne varianten, men begge hendene samtidig http://www.bodybuilding.com/fun/schultz60k.jpg):
4*10 57kg

Straight-Arm Pullovers:
1*12 24kg
3*10 28kg

Crunches ---> Legraises ---> Side-Chrunches ---> ABS Rollers:
3*20 ---> 3*20 ----> 3*20 ---> 3*10

Kommentar: Bra økt! Benken gikk litt tregt idag. Skuldrene begynner å bli bedre, men jeg må bruke veldig lang tid på å oppvarmingen...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî14. oktober 2014, 21:38
Workout #2: Shoulders, Upper Arms, Forearms, Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 26kg
1*08 30kg
1*07 30kg
1*06 30kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
4*12 40kg ---> 1*10 10kg

Lying Triceps Extensions ---> Seated Dumbbell Curls:
1*15 40kg ---> 1*15 14kg
1*08 50kg ---> 1*10 16kg
1*08 50kg ---> 1*08 16kg
1*07 50kg ---> 1*08 16kg

Triceps Cable Pressdowns(bredt grep):
1*12 30kg
2*08 35kg
1*08 35kg ---> 1*10 20kg

Upright Rows:
4*10 24kg

Over-Head Triceps Press:
4*12 13kg

Barbell Biceps Curls
1*8 40kg
1*7 45kg
1*6 45kg

Hammer Curls ---> Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
3*8 12kg ---> 4*10 12kg ---> 4*10 15kg

Seated Calve Raises:
1*15 15kg
1*15 30kg
4*12 40kg

Calve Press on Leg Press Machine ---> Dumbbell Shin Curls:
1*15 50kg
1*15 100kg ---> 1*15 22kg
2*15 130kg ---> 2*12 22kg
1*15 130kg

Kommentar: Bra økt! Sykt pump i skuldrene og arman, men fortsatt skuffet over styrken i skuderpress. Stått fast på de vektene en god stund nå...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. oktober 2014, 00:32
Workout #3: Thighs and Calves


Front Squat:
1*5 100kg
1*5 120kg
2*4 120kg
1*3 120kg

Barbell Lunges:
4*10 50kg

Hip Thrust:
4*12 100kg

Seated Leg Curls:
1*12 40kg
1*10 50kg
2*08 55kg

Leg Extensions:
1*12 60kg
1*10 70kg
2*08 80kg

Standing Leg Curls:
1*15 12,5kg
1*12 15kg
2*10 17,5kg

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*15 90kg
4*12 110kg

Donkey Calve Raises:
1*15 50kg
4*12 70kg (kort pause)

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Bra styrke i front bøy.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. oktober 2014, 20:04
Workout #1: Chest & Back


Deadlift:
1*5 160kg
1*5 180kg
1*5 190kg
1*5 190kg
1*3 200kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 30kg
1*10 36kg
1*09 36kg
1*08 36kg

Bent-Over Rows:
1*8 60kg
1*8 80kg
2*8 100kg

Decline Barbell Press, Smith-maskin:
1*12 70kg
1*12 90kg
1*08 90kg
1*07 90kg

Wide-Grip Pulldowns:
1*12 67kg
1*10 77kg
1*08 77kg
2*06 87kg

Cable Crossovers:
1*12 7,5kg
3*12 10kg

Seated Cable Rows:
1*10 57kg
2*10 77kg
1*09 77kg

Straight-Arm Pullovers:
1*12 26kg
3*10 30kg

Kommentar: Bra økt! Veldig fornøyd med styrken i markløft. Nå som jeg får god fremgang i treningen. da blir jeg selvfølgelig syk... så er usikker på om jeg kan trene imorgen :/.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Adrian.k16. oktober 2014, 21:31
Kroppsmåling 01.10.14

Unntatt midjen og vekta, så har endringene ikke vært så store. Forhåpentligvis vil endringene være mer til neste måned...
(http://oi61.tinypic.com/29y4kuq.jpg)

Maler du der muskelen er størst? Er kroppsmålingen tatt ved tanke på bulk, eller er det for å følge opp veksten under trening? Ellers var det gode mål syns jeg :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. oktober 2014, 10:40
Maler du der muskelen er størst? Er kroppsmålingen tatt ved tanke på bulk, eller er det for å følge opp veksten under trening? Ellers var det gode mål syns jeg :)

Prøver å måle på samme sted hver gang, dvs. der muskelen er størst.
Poenget med denne kroppsmålingen er følge med på fremgangen og se om det har skjedd endringer over tid. I tillegg er det en fin måte å se hvordan en muskelgruppe reagerer over tid etter at jeg har endret type trening i treningsplanen. Da har man mer informasjon enn kun speilet og vekta.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Hightow3r17. oktober 2014, 13:06
Hei! Nå har sett gjennom stooore deler av loggen din etter å ha lenge stusset litt på det du legger ut.

Ett par ting:
Cm målene dine endrer seg knapt.. litt opp og ned maks 1 cm måned til måned, men det går 1 cm opp, så gjerne ned igjen, og egentlig står de omtrent helt i ro. Ikke store endringer siden side 1 og målene du la ut da altså over 2 år siden.. og det siste året har det jo nærmest stått helt i ro?

Styrken din har jo heller ikke blitt særlig bedre, litt sterkere men på over 2 år burde du blitt betyyyydelig sterkere en det du var på side 1. Ser også at du trener med stort sett de samme vektene det siste året og heller ikke har utviklet deg særlig der.

Med tanke på hvor strukturert og flink du er med både kosthold og trenning så bør det jo være anderlede. Kanksje bytte treningsprogram og kostholdsplan ? For når man trener såppas seriøs og mye som deg så bør du på 2 år se ganske mye endringer.

Ikke noe negativt ment, men kanskje noe å tenke over? Nå vet jeg ikke om du trener kun for å vedlikeholde men utrifra det du skriver vil du jo bli sterk og swole og derfor du trener ^^

Again, på 2 år burde det ha skjedd masse.

Det eneste jeg har sett er litt opp og ned i fettprosent , men poenget er jo at du bør være større når du går ned i fettprosent 2.gangen en første gangen. Vis ikke er jo bulken bortkastet.. ikke sant.. Bulk-> vokse, deffe for å se hva du har--bulk --> vokse, deffe for å være litt større en sist deff.. osv osv osv..


Jeg syntes du er utrolig flink og står på skikkelig bra, så syntes det er rart at resultatene ikke er helt der.. Ikke mange som står på slik som deg å er så nøye og måler og slikt som du, så det skal du ha !


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. oktober 2014, 15:06
Først: Takk for den detaljerte kritikken, setter virkelig pris på slik tilbakemelding. :)

Når det gjelder kroppsmålingene, så er jeg enig med deg. Sammenlignet målingene med 1.10.2013 og det var minimal endring. Litt endring har skjedd, men langt under det tilsvarende arbeidet jeg har lagt i treningen det siste året. Litt av grunnen legger jeg på sykdom. Med engang jeg føler jeg har god fremgang og blir sterkere, da blir jeg selvfølgelig syk og det slår tilbake, men selvfølgelig dette er ikke hovedgrunnen.
Jeg har grublet en del på dette, men fortsatt klarer ikke å finne hva som er årsaken. Det var derfor jeg byttet treningsprogram for fire uker siden, tenkte å trene mer intens for å se om det blir endringer. Den siste uken har jeg faktisk merket grei fremgang når det gjelder styrken, men nå har jeg blitt syk og da vet jeg ikke hvor lang bak jeg blir slått tilbake...

Jeg føler også jeg har grei kontroll på kostholdet, der jeg har en plan som jeg følger. Kostholdsplanen som jeg for tiden følger er som følgende:

(http://oi62.tinypic.com/28i3ghx.jpg)

Minimum kaloriinntakk er 2600 kcal, men som oftest er jeg oppe på 3000 kcal.

For å være ærlig så vet jeg faktisk ikke hvor problemet ligger. Er jeg helt på bærtur når det gjelder kostholdet? Er det treningsplanen, eller kombinasjonen av de to.... Eller kanskje jeg har kommet i et punkt der jeg TROR jeg blir sterkere/større, men at det ikke er slik i realiteten.
Mao. jeg vet ikke...  ???


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Hightow3r17. oktober 2014, 15:41
hehe, nei heller ikke meningen å være negativ eller noe. jeg bare vet hvor frustrerende det er å jobbe knallhardt uten å få resultatetene man bør.. Jeg ser jo at du jobber ræva av deg og gjør alt grundig så derfor syntes jeg også du bør få resultater !


Det aller første du må gjøre er å sette deg ett konkret mål. F.eks, vil du opp i muskelmasse eller skal du deffe å bli markert? Nå er du vell på tur opp i vekt for å bygge eller ?

Du har jo ligget ganske stabil på vekta det siste året igrun på rundt 80kg ish +- . Når man skal bygge er det viktig å spise nok, jeg ville satset på å gå opp ca 3kg i måneden. Ikke noe mer, ikke no mindre. Da VET du at du har nok mat, men samtidig blir det ikke så mye ekstra fett. Tør å legge på deg litt vekt. Om du skal bulke i 6måneder ikke vær redd for å komme opp på 90kg +. Trener du så tungt du gjør og spiser skikkelig vil det være ihoved sak muskler og vann. Litt fett seff, men det må til når man skal vokse skikkelig.

Det at du har byttet treningsprogram er også bra. Du kjørte jo en splitt der hver muskel fikk kjørt seg bare 1 gang i uka, og det er ganske dårlig da du fint kan trene hele kroppen både 2 og 3 ganger. På 52 uker i året vil du da få trent hele kroppen 104 ganger om du kjører 2x per uke fremfor bare 52 ganger om du kjører 1x per uke. Det SKRIKER bedre resulater !


Maten din er veldig grei, men jeg ville økt kaloriene opp til 3100-3300 å sett hvordan det går. Du har en del muskelmasse og høy treningsmengde så du tåler nok mer mat enn du tror !


Så her er punktivis hva jeg ville gjort:
*Trene kroppen 2x i uka med ett skikkelig program, ikke for mange øvelser og sett men ett onklig program med fokus på å bli sterkere i baseøvelsene. Gode programmer er PHAT og X-Size for eksempel!

*Legge på 2,5kg på baseøvelsene hver uke. bli sterkere i benk, mark og bøy hver eneste uke! Start litt under det du klarer, å legg på 2,5kg helt til du når dit du er maks, og fortsett å legge på. Nøkkelen til progresjon er å bli sterkere og tørre å utfordre styrken.

*Øk kaloriene til 3100-3300. Du kan godt legge til litt mer fett, ca 15-20g til, så kan du øke karbsa med 50-60g Da får du ca 3100 kalorier.

Det aller vikgiste er egentlig det å bli sterkere. Ikke vær så opptatt av pump å  kjøre 1000 sett på hver gruppe, bare kjør tungt og intensitvt på hele kroppen 2 ganger i uka å spis litt mer mat. Da blir du sterkere, men for å vite det må du tørre å legge på mer vekt også.

F.eks benkpress:
Om du kjører 5 reps 110kg nå maks så start f.eks på 105kg x 5, neste uke 107,5kg x 5, neste uke 110kg x 5(der du hadde max) også bør du klare 112,5kg x 5, så 115kg x 5 osv osv osv.. skjønner? utfordring og progresjon!


Ikke kjør til failure på treningen, ha kontroll å øk lineært på vektene!
 


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. oktober 2014, 20:11
Målet nå er uten tvil å øke i muskelmasse siden jeg lå i vedlikeholdsfasen nesten hele sommerferien. Det kan også være derfor jeg har ligget på samme nivå i år, at jeg har ligget i vedlikehold og derfor ikke økt.

Jeg har alltid liten frykt for bulking da jeg legger på meg utrolig fort fett, men ikke så godt å si når det gjelder muskler. Dette er iallefall det jeg har erfart hittil.

Nå er det jo ny treningsprogram jeg følger, og det er mye mer energikrevende enn før. Når jeg ser på vekta de siste ukene, så har jeg bare økt med 0,7kg. Det er altså ikke nok med å ligge på 2600-3000kcal, så da må jeg øke som du også påpeker. Jeg tenker nå å øke til 3100-3300 kcal ish frem til mars, så får jeg se hvor mye masse jeg har lagt på meg. Om økningen er under 2kg i måneden så øker jeg bare kaloriinntaket.
Som du sier må jeg bare tør å legge på meg...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Hightow3r17. oktober 2014, 21:55
Målet nå er uten tvil å øke i muskelmasse siden jeg lå i vedlikeholdsfasen nesten hele sommerferien. Det kan også være derfor jeg har ligget på samme nivå i år, at jeg har ligget i vedlikehold og derfor ikke økt.

Jeg har alltid liten frykt for bulking da jeg legger på meg utrolig fort fett, men ikke så godt å si når det gjelder muskler. Dette er iallefall det jeg har erfart hittil.

Nå er det jo ny treningsprogram jeg følger, og det er mye mer energikrevende enn før. Når jeg ser på vekta de siste ukene, så har jeg bare økt med 0,7kg. Det er altså ikke nok med å ligge på 2600-3000kcal, så da må jeg øke som du også påpeker. Jeg tenker nå å øke til 3100-3300 kcal ish frem til mars, så får jeg se hvor mye masse jeg har lagt på meg. Om økningen er under 2kg i måneden så øker jeg bare kaloriinntaket.
Som du sier må jeg bare tør å legge på meg...
Jepp! Stemmer nok bra at du har ligget på vedlikehold. Derav hverken mistet ellelr lagt på deg særlig med muskler/fett. Bare juster etterhvert.. om du ser de 2-3første ukene at du ikke går opp så mye på 3300 kalorier, så bare øk enda mer! Ikke vent flere måneder.. Juster smått og ofte så finner du en fin balanse. Går du for fort opp, så kutt litt ned eventuelt legg til litt cardio i uka.

legger du deg litt i overskudd med sunn og næringsrik mat, ikke alt for mye usunt fett og raske karbohydrater, og gjerne er litt nøye med NÅR du spiser karbohdrater osv så bør ikke fettlagring være noe problem. Mange små triks man kan bruke for å holde fettlagrinen på bulk enda bedre i sjakk! Men planen du har nå fremover blir no bra. Bare å gønne på å tren tungt og spis sunt og mye !

Tipper det blir helt andre mål om du gjør slik til mars/april :)! kjøra på!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. oktober 2014, 22:08
Jepp! Stemmer nok bra at du har ligget på vedlikehold. Derav hverken mistet ellelr lagt på deg særlig med muskler/fett. Bare juster etterhvert.. om du ser de 2-3første ukene at du ikke går opp så mye på 3300 kalorier, så bare øk enda mer! Ikke vent flere måneder.. Juster smått og ofte så finner du en fin balanse. Går du for fort opp, så kutt litt ned eventuelt legg til litt cardio i uka.

Jeg mente at jeg skulle holde denne "bulkingen" gående frem til mars/april... men justeringer må jeg gjøre under veis, bådde når det gjelder treningsplanen og kostholdsplanen.
Men ja, jeg tror jeg vil lykkes bedre denne gangen enn før og er optimistisk, så da gjenstår det å bare se fremover. Gunner på som faen nå :D.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî19. oktober 2014, 22:23
Har nå vært hjemme siden torsdag pga. forkjølelse og hefig hoste. Dermed har jeg mistet to treningsøkter, og er litt usikker på når jeg skal begynne å trene igjen. Av mangel på bedre ting å gjør så lager jeg mat :D. Har laget risboller som vi på kurdisk kaller "koba", veldig gode og fylt av karbohydrater til de dager man føler energinivået ikke er på topp. Klarte å stappe i meg fire stk, som totalt gir 1600 kalorier  ;D

(http://oi62.tinypic.com/qzkb6g.jpg)

Nam nam :D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. oktober 2014, 23:33
Morgenvekt: 82,1kg...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Hightow3r21. oktober 2014, 00:14
Se der ja ;)! Husk at det nok er stort sett bare mer mat i mage og tarm+ glykogen og vann som gir rask vektoppgang om du plutselig begynner å spise litt mer. Kan fort gå opp ett par kg bare av det, men dette utgjevner seg etterhvert :)! Kjør på videre !


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. oktober 2014, 21:52
Se der ja ;)! Husk at det nok er stort sett bare mer mat i mage og tarm+ glykogen og vann som gir rask vektoppgang om du plutselig begynner å spise litt mer. Kan fort gå opp ett par kg bare av det, men dette utgjevner seg etterhvert :)! Kjør på videre !

Det er sant! Har ikke trent på fem dager, så ikke rart vekta gikk fort opp, men mya av det er vann som du også påpeker. I tillegg har jeg så og si bare ligget hjemme, så ikke mye energibruk der... :/


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. oktober 2014, 22:06
Week 5

Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Kunne ikke ligge hjemme idag også, så tvang meg selv til trening og det var deilig.

Barbell Shoulder Press:
1*8 40kg
4*5 50kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
1*15 90kg ---> 1*10 6kg
2*12 90kg ---> 2*10 6kg

Barbell Biceps Curls:
1*12 30kg
1*08 40kg
1*06 40kg

Lying Triceps Extensions:
1*15 30kg
3*12 40kg

Bent-over Laterals:
4*8 6kg

Wide-grip Triceps Pushdowns:
1*12 20kg
1*12 25kg
3*10 30kg

Upright Rows:
1*10 17kg
3*10 21kg

Over-Head Triceps Press:
4*12 15kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curls:
3*8 16kg

One-Arm Dumbbell Over-Head Triceps Press:
3*12 10kg

Seated Calve Raises:
2*15 25kg
2*12 50kg

Calved Press on Leg Press Machine:
1*20 50kg
1*15 100kg
1*15 130kg
1*15 150kg
2*12 180kg

Kommentar: Bra økt! Selv om jeg har tapt en del styrke den siste tiden, så ble økta overaskende bra. Kjørte rolig økt og droppet noen øvelser. Var likevel mest fornøyd med legg-økta, 180kg var mye lettere enn antatt.  :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Adrian.k22. oktober 2014, 12:21
Droppet du en god del øvelser, også hadde du såpass mange fra før av? Syns ærlig talt du hadde ganske mange øvelser allerede idag jeg. Hva heter programmet ditt?

Flott at du kom deg på trening, er selv sengeliggende pga sykdom, det er hat :P


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. oktober 2014, 19:57
Droppet du en god del øvelser, også hadde du såpass mange fra før av? Syns ærlig talt du hadde ganske mange øvelser allerede idag jeg. Hva heter programmet ditt?

Flott at du kom deg på trening, er selv sengeliggende pga sykdom, det er hat :P

Droppet egentlig 2-3 øvelser, hehe. Vet ikke hvordan jeg fikk det til å bli "en god del"... xD

Kjører vanlig tre splitt program, og siden jeg kjører skuldre, biceps, triceps, underarmer og legger i samme økt, så blir det fort mange øvelser.

God bedring da, å ikke kunne trene er det verste jeg vet :/


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. oktober 2014, 20:16
Workout #3: Thighs and Calves

Squat:
1*5 100kg
1*5 120kg
3*5 135kg

Barbell Lunges:
4*10 40kg

Hip Thrust:
4*12 100kg

Leg Extensions:
1*12 60kg
3*10 70kg

Seated Leg Curls:
1*12 40kg
3*10 45kg

Standing Leg Curls:
1*15 12,5kg
1*12 15kg
2*10 17,5kg

Standing Calve Raises:
1*15 70kg
1*10 70kg
3*12 100kg

Donkey Calve Raises:
4*15 60kg

Leg Press:
1*10 130kg
1*10 150kg
1*10 200kg
3*10 250kg

Kommentar; Bra økt! Begynte på 135kg på bøyen, og neste gang jeg skal kjøre tungt på vanlig bøy igjen, altså om to uker, da øker jeg med 5kg. Slik skal jeg holde det gående og får håpe jeg kommer opp til 160kg frem til jul.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî23. oktober 2014, 21:32
Workout #1: Chest, Back & ABS

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Deadlift, OH:
1*5 160kg
1*5 180kg
2*5 200kg
1*3 200kg

Bent-Over Rows:
4*8 80kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 30kg
1*10 36kg
2*08 36kg

Decline Dumbbell Press:
1*12 26kg
2*10 30kg
1*08 30kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 60kg
1*10 70kg
2*08 70kg
1*06 70kg

Cable Crossover:
1*12 7,5kg
3*12 10kg

Seated Cable Rows:
1*10 57kg
1*10 67kg
1*10 77kg
1*08 77kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 22kg

Crunches ---> Legraises ---> Side-Chrunches:
3*20 ---> 3*20 ---> 3*20

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Kjørte markløft uten stopp på bunnen, men prøvde å minimalisere "spretten" for å unngå for mye hjelp. Jeg gjør dette for å komme over den barrieren som jeg har stått på ganske lenge nå. Ellers gikk resten av økta bra. Har droppet å kjøe benkpress med manualer da skuldrene ikke tålte det, hele bevegelsen føltes unaturlig liksom, derfor har jeg litt vinkel på benken, rundt 15 grader og det føles mye bedre.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. oktober 2014, 20:35
Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser

Arnold Press:
1*12 16kg
1*10 18kg
2*08 18kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
2*15 100kg ---> 2*10 10kg
2*12 100kg ---> 2*10 10kg

Lying Triceps Extensions ---> Incline Biceps Curls:
1*15 40kg ---> 1*15 14kg
1*12 45kg ---> 1*10 16kg
2*10 45kg ---> 2*08 16kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Wide-grip Triceps Pushdowns:
1*12 15kg
1*12 25kg
1*08 30kg

Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 15kg
2*10 20kg

Upright Rows:
4*10 24kg

Concentration Curls:
1*12 14kg
1*10 14kg
1*08 14kg

Dumbbell Over-Head Triceps Press:
2*12 26kg
2*08 30kg

Hammer Curls:
3*08 12kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
3*10 12kg ---> 3*8-10 15kg

Seated Calve Raises:
1*12 50kg
3*12 55kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 100kg
1*15 150kg
3*12 180kg
1*12 180kg ---> 1*15 100kg

Kommentar: Bra økt! Sleit med å få god kontakt med triceps. Følte at teknikken i wide-grip pushdowns var dårlig, så gikk heller til reverse-grip pushdowns, føltes bedre.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. oktober 2014, 00:28
Workout #3: Thighs & Calves

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*15 80kg
1*12 110kg
1*12 130kg
1*10 130kg

Donkey Calve Raises:
1*15 50kg
2*15 70kg
2*12 70kg

Standing Leg Curls:
4*15 15kg

Seated Leg Curls:
1*12 40kg
3*12 45kg

Leg Extensions:
1*12 60kg
3*12 65kg

Front Squats:
1*15 80kg
1*12 90kg
1*09 100kg
1*07 100kg

Hip Thrust:
1*12 60kg
4*15 110kg

Dumbbell Lunges on Bench:
1*10 16kg*2
2*10 26kg*2

Uttøying

Kommentar: Sykt økt! Like før jeg besvimte etter frontbøyen. Fikk i meg mye mat igår, så bra energi nivå under økta. Likevel var jeg helt dø etter dumbbell lunges. :D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. oktober 2014, 23:16
Week 6

Workout #1: Chest, Back & ABS


Morgenvekt: 82,3kg

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press:
1*5 100kg
4*5 105kg

Wide-Grip Chins:
1*10
1*09
2*08

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*10 34kg ---> 1*10
1*08 36kg ---> 1*10
1*08 38kg ---> 1*08
1*05 40kg ---> 1*08

Dumbbell Flys:
1*12 12kg
2*08 16kg
1*06 18kg

T-Bar Rows:
1*15 60kg
2*10 80kg
1*08 85kg

Machine Flys:
2*12 40kg
2*10 40kg

Seated Cable Rows(denne varianten, men begge hendene samtidig http://www.bodybuilding.com/fun/schultz60k.jpg):
4*10 47kg

Straight-Arm Pullovers:
3*10 30kg

Crunches ---> Legraises ---> Side-Chrunches:
3*25 ---> 3*20 ---> 3*20

Kommentar: Bra økt! Startet rolig på benken, og det gikk greit. Droppet å kjøre benk i superset med chins da det tar masse energi som igjen ødelegger prestasjonen i benken.
Vekta har økt litt fra forrige uke(ca. 0,2kg), men har mistet mye vann de siste dagene derfor så lite vektøkning.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. oktober 2014, 21:00
Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Dumbbell SHoulder Press:
1*12 28kg
2*08 30kg
1*07 30kg

Barbell Shrugs ---> Side Laterals:
1*15 100kg
3*12 120kg ---> 4*10 10kg

Lying Triceps Extensions:
1*15 40kg
1*08 50kg
1*07 50kg
1*06 50kg

Barbell Biceps Curls:
1*15 30kg
1*09 40kg
1*08 40kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Small-grip Triceps Pushdowns:
1*12 26kg
2*08 31,5kg
1*07 31,5kg

Upright Rows:
4*10 24kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curls:
3*08 18kg

Cable Over-Head Triceps Press:
4*12 15kg

Hammer Curls:
3*08 12kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
4*10 14kg ---> 4*10 15kg

Seated Calve Raises:
1*15 45kg
3*12 55kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 100kg
3*15 150kg

Kommentar: Bra økt! Styrken kommer seg sakte bådde i skulderpress og franskpress, men det går veldig tregt. For tiden er jeg veldig imponert over styrken i leggene, blitt mye sterkere sammenlignet med før.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. oktober 2014, 20:58
Workout #3: Thighs and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Front Squat:
1*5 100kg
1*5 110kg
3*5 115kg

Barbell Lunges:
4*10 50kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
1*10 130kg
2*08 150kg

Seated Leg Curls:
1*12 45kg
1*10 50kg
2*08 55kg

Leg Extensions:
1*12 60kg
1*10 70kg
2*08 80kg

Standing Leg Curls:
1*15 16,25kg
1*12 18,75kg
2*10 21,25kg

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*12 100kg
1*12 120kg
2*10 130kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 150kg
1*10 200kg
1*10 250kg
2*08 300kg (DIGG!)

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Bra styrke generelt. Veldig fornøyd med bådde hip thrust og beinpressen. Skyldes vel at jeg trener tidlig for tiden, 1-1,5 timer etter at jeg har stått opp, føler meg mer klar for trening da enn senere på dagen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî30. oktober 2014, 20:55
Workout #1: Chest, Back

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Deadlift, OH:
1*5 140kg
1*5 170kg
1*5 190kg
1*4 205kg
1*1 205kg

Bent-Over Rows:
1*8 70kg
3*8 90kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 34kg
1*12 36kg
2*10 36kg

Decline Barbell Press ---> Wide-Grip Pulldown:
1*12 60kg
1*10 90kg
1*10 90kg ---> 1*12 67kg
1*08 90kg ---> 1*10 77kg
1*08 90kg ---> 1*08 87kg
               ---> 1*07 87kg
               ---> 1*06 87kg

Cable Crossover:
1*12 7,5kg
3*12 10kg

Seated Cable Rows:
1*10 57kg
1*10 67kg
2*10 77kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 32kg

Kommentar: Bra økt! Markløften kunne gått bedre, men jeg trener med 97,6 % av 1 RM så skal ikke klage. Droppet abs økta da jeg hadde litt dårlig tid...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. november 2014, 23:15
Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Arnold Press:
1*12 16kg
2*10 18kg
1*08 20kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
1*15 120kg ---> 1*10 10kg
3*12 120kg ---> 3*10 10kg

Lying Triceps Extensions ---> Incline Biceps Curls:
1*15 40kg ---> 1*12 16kg
1*12 45kg ---> 1*10 16kg
2*10 45kg ---> 2*08 16kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Small-grip Triceps Pushdowns:
1*12 25kg
1*10 30kg
1*08 35kg
1*07 35kg

Upright Rows:
4*10 24kg

Concentration Curls:
1*12 16kg
1*10 16kg
1*08 16kg

Dumbbell Over-Head Triceps Press:
4*12 28kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
4*10 16kg ---> 3*10 20kg

Seated Calve Raises:
4*20 35kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 50kg
1*15 100kg
3*12 100kg

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. november 2014, 23:23
Workout #3: Thighs, Calves & ABS

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*15 80kg
3*12 100kg

Standing Leg Curls:
1*15 15kg
3*15 17,5kg

Seated Leg Curls:
4*12 45kg

Leg Extensions:
4*12 65kg

Squats:
1*15 100kg
1*12 110kg
1*10 120kg
1*08 130kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
4*12 120kg

Dumbbell Lunges on Bench:
3*10 26kg*2

Crunches ---> Leg Raises ---> Side-Crunches:
3*25 ---> 3*20 ---> 3*20

Kommentar: Overaskende bra økt! Drakk mye i går, så var noe redusert i dag, men det påvirket ikke økten noe særlig.
Siden jeg ikke fikk tid til å kjøre abs på torsdag, så kjørte det heller i dag.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî02. november 2014, 15:40
Kroppsmåling 02.11.2014

(http://oi61.tinypic.com/2n88lt4.jpg)

Kommentar: Veldig bra fremgang! Vekta har økt som forventet, men siden jeg har vært dehydrert de siste dagene, så vil jeg tro at jeg veier 0,5kg mer enn angitt.
Alle muskelgruppene har vokst, som forventet, og det at midjen har faktisk minket overasket meg litt. Det skyldes at jeg trener nå seks ganger i uken, pluss at hver økt er bådde intensive og lange. I gjennomsnit varer hver økt 2,5 timer.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî03. november 2014, 23:22
Week 7

Workout #1: Chest, Back & ABS

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press:
1*5 100kg
2*5 110kg
2*4 110kg

Wide-Grip Chins:
3*10
1*09
1*08

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*12 36kg ---> 1*10
1*10 38kg ---> 1*10
1*09 38kg ---> 1*08
1*07 40kg ---> 1*08

Dumbbell Flys:
1*12 16kg
1*10 18kg
2*08 18kg

T-Bar Rows:
1*15 65kg
2*10 85kg
1*06 100kg

Machine Flys:
1*12 40kg
2*12 45kg

Seated Cable Rows(denne varianten, men begge hendene samtidig http://www.bodybuilding.com/fun/schultz60k.jpg):
1*10 47kg
3*10 57kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 32kg

Crunches ---> ABS Roler:
3*25 ---> 3*10

Kommentar: Bra økt! Benkpressen gikk noe seigt, derfor ble det ikke 5 repetisjoner på de to siste settene. Ellers ser jeg fremgang i chins og skråbenk.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. november 2014, 14:55
Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 28kg
1*10 30kg
1*08 32kg
1*06 32kg

Barbell Shrugs ---> Side Laterals:
2*15 120kg ---> 1*10 10kg
1*12 120kg ---> 2*10 10kg
1*15 120kg ---> 1*10 10kg

Barbell Biceps Curls:
1*15 30kg
1*12 35kg
2*08 40kg

Lying Triceps Extensions:
1*15 40kg
1*12 45kg
1*08 50kg
1*06 50kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Medium-grip Triceps Pushdowns:
1*12 26kg
2*10 31,5kg
1*07 35kg

Upright Rows:
4*10 26kg

Cable Over-Head Triceps Press:
4*12 17,5kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curls:
3*08 16kg

Hammer Curls:
2*08 16kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
4*10 16kg ---> 4*10 20kg

Seated Calve Raises ---> Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 25kg ---> 1*15 50kg
1*15 40kg ---> 1*15 100kg
4*12 50kg ---> 4*12 150kg
               ---> 1*15 100kg ---> 3*20 50kg

Kommentar: Bra økt! Fornøyd med skulderpressen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî06. november 2014, 00:37
Workout #3: Thighs and Calves

Squats:
1*5 120kg
4*5 140kg

Barbell Lunges:
4*10 55kg

Leg Extensions:
1*12 65kg
1*10 75kg
1*08 80kg
1*08 85kg

Seated Leg Curls:
1*12 45kg
1*10 50kg
2*08 55kg

Standing Leg Curls:
1*15 17,5kg
1*12 17,5kg
2*10 17,5kg

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*12 90kg
3*12 110kg

Donkey Calve Raises:
2*15 70kg
2*12 70kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 150kg
1*10 200kg
1*10 250kg
1*08 300kg
1*09 300kg

Kommentar: Bra økt! Knebøyen gikk lett og fint. Måtte droppe hip thrust da jeg hadde dårlig tid, men jeg tror hamstrings har gått av det da jeg skal kjøre markløft i morgen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. november 2014, 23:09
Workout #1: Chest, Back

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Deadlift, OH:
2*5 140kg
1*5 160kg
1*5 180kg
1*4 205kg
1*1 180kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 36kg
1*10 36kg
2*09 36kg

Bent-Over Rows:
1*8 90kg
3*8 100kg

Decline Barbell Press:
1*12 60kg
3*08 90kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 67kg
1*10 77kg
3*08 87kg

Cable Crossover:
1*12 7,5kg
3*12 10kg

Seated Cable Rows:
1*10 47kg
1*10 67kg
2*10 77kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 30kg

Kommentar: Elendig økt! Markløften gikk veldig dårlig. Skyldes en lang dag på skolen så lavt energinivå.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî07. november 2014, 23:36
Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Arnold Press:
1*12 16kg
1*10 18kg
2*08 18kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
3*12 110kg ---> 3*10 10kg

Incline Biceps Curls:
1*15 12kg
1*10 16kg
2*08 16kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Small-grip Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 25kg ---> 1*12 15kg
2*10 30kg ---> 2*10 15kg
1*08 35kg ---> 1*08 20kg

Upright Rows:
1*10 24kg
3*10 26kg

Rope Triceps Pushdowns:
1*12 11,25kg
3*12 16,25kg

Concentration Curls:
1*12 14kg
1*10 14kg
1*08 14kg

Hammer Curls:
3*12 12kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
3*10 14kg ---> 3*10 17,5kg

Seated Calve Raises:
4*12 55kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 80kg
4*12 130kg

Kommentar: Grei økt! Ikke så høyt energinivå, men litt bedre økt enn i går. Har valgt å ta pause fra franskpress og over-head triceps press fordi jeg får vondt i høyre albue når jeg utfører øvelsen. Best å stoppe med øvelsen nå for å ikke gjøre albuen verre.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî08. november 2014, 23:46
Workout #3: Thighs, Calves & ABS

Standing Calve Raises:
1*15 50kg
1*15 80kg
1*12 100kg
1*12 120kg
2*10 120kg

Donkey Calve Raises:
1*15 50kg
2*15 70kg
2*12 70kg

Standing Leg Curls:
3*15 18,25kg
1*12 18,25kg

Leg Extension:
1*12 65kg
3*12 70kg

Seated Leg Curls:
3*12 45kg

Front Squats:
1*15 85kg
1*12 95kg
1*08 105kg
1*04 115kg

Hip Thrust:
1*12 60kg
1*12 100kg
1*12 130kg
1*12 150kg
1*11 150kg

Dumbbell Lunges on Bench(mistet ofte balansen så gikk over til walking Lunges):
1*10 28kg*2

Dumbbell Walking Lunges:
3*10 16kg*2

Crunches ---> Side Crunches ---> ABS Roler:
3*25 ---> 2*20 ---> 3*10

Uttøying

Kommentar: Generelt fornøyd med økta. Grei økning i frontbøyen, selv om jeg burde ha klart flere reps på siste settet.
Når jeg kjører utfall, så føles det som om jeg strekker ut quads for mye, og da mister jeg delvis følelsen i området. Dette skjer på begge lårene, men mest på høyre lår. Jeg har liksom ikke for lang fotposisjon så skjønner ikke hva som skjer. Kan det være at nervesystemet i quads har fått litt for mye trening, og derfor kjennes det sånt? Kan mer uttøying/egenmassasje fikse dette?


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî10. november 2014, 19:07
Week 8

Morgenvekt: 83,7kg

Workout #1: Chest & Back

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press:
1*5 100kg
3*5 115kg
1*4 115kg

Wide-Grip Chins:
4*10
1*09

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*12 36kg ---> 1*10
1*10 38kg ---> 1*10
1*10 38kg ---> 1*09
1*07 40kg ---> 1*08

Dumbbell Flys:
1*12 16kg
2*10 18kg
1*08 18kg

T-Bar Rows:
1*15 70kg
1*10 80kg
1*10 90kg
1*08 100kg

Machine Flys --->Seated Cable Rows(denne varianten, men begge hendene samtidig http://www.bodybuilding.com/fun/schultz60k.jpg):
2*12 50kg ---> 2*10 57kg
2*10 50kg ---> 2*10 57kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 32kg

Kommentar: Bra økt! Godt fornøyd med styrken bådde i benken og i T-bar. Generelt fornøyd med økten, men var noe kvalm gjennom økta. Trener tidlig, så det er en indikasjon på at jeg ikke skap spise kokt egg før trening...

Planlegger å kjøre planen to uker til, altså til og meg uke 10, for så å kjøre deload en eller to uker(til jeg er ferdig med eksamensperioden). I den perioden skal jeg prøve å kjøre makstest for å se hvor godt jeg ligger an.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî11. november 2014, 22:48
Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 30kg
1*08 32kg
1*07 32kg
1*06 32kg

Barbell Shrugs ---> Side Laterals:
1*15 100kg ---> 1*10 10kg
3*12 120kg ---> 3*10 10kg

Barbell Biceps Curls:
1*15 35kg
1*10 40kg
2*06 45kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 27,5kg ---> 1*12 17,5kg
2*10 31,5kg ---> 2*10 17,5kg
1*08 35,0kg ---> 1*08 21kg

Upright Rows:
4*10 27,5kg

Cable Over-Head Triceps Press:
4*12 17,5kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curls ---> Hammer Curls:
3*08 16kg ---> 3*08 14kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
4*10 16kg ---> 4*10 25kg

Seated Calve Raises ---> Calve Press on Leg Press Machine:
1*12 50kg ---> 1*12 100kg
3*12 60kg ---> 3*12 150kg

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî12. november 2014, 23:38
Workout #3: Thighs and Calves

Front Squats:
1*5 100kg
4*5 120kg

Barbell Lunges:
3*10 60kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
1*10 150kg
2*08 160kg

Seated Leg Curls:
1*12 45kg
3*08 55kg

Leg Extensions:
1*12 70kg
1*10 80kg
1*08 90kg
1*06 90kg

Standing Leg Curls:
1*15 16,25kg
1*12 18,25kg
2*10 21,25kg

Donkey Calve Raises:
4*12 70kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 200kg
1*10 250kg
3*08 300kg

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Fornøyd med både frontbøyen, hip thrust og beinpressen. Skal vist bli godt å kjøre markløft i morgen etter at jeg har kjørt så tungt på hip thrusten i dag...
Fikk ikke kjørt Standing Calve Raises fordi Smith-maskinen var aldri ledig... ganske irriterende.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî13. november 2014, 20:43
Workout #1: Chest, Back & ABS

Oppvarming: 5 min trappemaskin + ABS

Crunches ---> Side-Crunches:
3*25 ---> 3*20

Deadlift, OH:
1*4 140kg
1*5 180kg
1*5 200kg
1*3 205kg
2*1 205kg

Bent-Over Rows:
1*08 80kg
1*08 100kg
2*08 105kg

Incline Dumbbell Press:
3*12 36kg
1*10 36kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 77kg
1*10 77kg
1*08 87kg
1*07 87kg
1*06 87kg

Decline Barbell Press:
1*12 90kg
1*10 90kg
1*09 90kg
1*08 90kg

Cable Crossover ---> Seated Cable Rows:
1*12 7,5kg ---> 1*10 67kg
1*12 7,5kg ---> 1*10 77kg
1*12 10kg ----> 1*08 87kg
1*12 10kg ----> 1*10 77kg

Straight-Arm Pullovers:
3*08 34kg

Kommentar: Bra økt! Noe tregt i markløft, men skyldes beindagen fra i går.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. november 2014, 12:09
Workout #2(14.11): Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Arnold Press:
1*12 16kg
2*10 18kg
1*08 20kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
1*12 130kg ---> 1*10 12kg
3*12 130kg ---> 3*08 12kg

Incline Biceps Curls:
1*15 12kg
1*12 16kg
2*08 18kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Small-grip Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 31,5kg ---> 1*12 17,5kg
2*10 35kg -----> 2*10 17,5kg
1*07 35kg -----> 1*08 20kg

Upright Rows:
1*10 21kg
1*10 26kg
2*10 21kg

Rope Triceps Pushdowns:
1*12 10kg
1*12 12,5kg
2*12 15kg

Concentration Curls:
1*12 14kg
1*10 16kg
1*08 16kg

Hammer Curls:
3*08 14kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
3*10 16kg ---> 3*10 17,5kg

Seated Calve Raises:
3*15 50kg

Kommentar: Grei økt! Lavt energinivå så måtte kutte ned på noen øvelser. I tillegg fikk jeg ikke kjørt stående tåhev...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî16. november 2014, 12:10
Workout #3: Thighs & Calves Ikke gjennomført pga. litt for mye festing på fredag...  ;D >:D


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî17. november 2014, 23:10
Week 9

Morgenvekt: 83,9kg

Workout #1: Chest & Back


Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel og strikk

Bench Press ---> Wide-Grip Chins:
1*5 100kg ---> 1*10
2*5 115kg ---> 2*10
1*3 120kg ---> 1*10
1*5 120kg ---> 1*10

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*12 36kg ---> 1*10
1*10 38kg ---> 1*10
1*09 38kg ---> 1*10
1*08 38kg ---> 1*10

Dumbbell Flys:
1*12 16kg
2*10 16kg

T-Bar Rows:
1*15 80kg
2*10 90kg
1*08 100kg

Seated Cable Rows:
4*10 57kg

Kommentar: Bra økt! Hadde det travelt så droppet noen øvelser. Veldig fornøyd med benkpressen, styrken har kommet seg ganske bra nå.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî18. november 2014, 21:31
Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Seated Calve Raises ---> Calve Press on Leg Press Machine:
1*12 50kg ---> 1*15 100kg
2*15 50kg ---> 2*15 120kg
1*15 50kg ---> 1*15 150kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 30kg
1*09 32kg
1*08 32kg
1*07 32kg

Barbell Shrugs ---> Side Laterals:
4*12 130kg ---> 4*10 10kg

Barbell Biceps Curls:
1*15 30kg
1*10 40kg
1*08 40kg
1*06 40kg

Bent-over Laterals:
4*8 10kg

Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 31,5kg ---> 1*12 17,5kg
2*10 35kg -----> 2*10 17,5kg
1*07 38,5kg ---> 1*08 21kg

Upright Rows:
1*10 21,5kg
3*10 27,5kg

Cable Over-Head Triceps Press:
4*12 21,5kg

Hammer Curls ---> Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
3*08 14kg ---> 3*10 16kg ---> 3*10 17,5kg

Kommmentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî20. november 2014, 09:34
Workout #3: Thighs and Calves

Standing Calve Raises:
1*15 60kg
1*12 80kg
1*12 120kg
3*10 120kg

Squats:
1*5 120kg
4*5 145kg

Barbell Lunges:
4*10 50kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
3*12 140kg

Seated Leg Curls:
1*12 45kg
1*10 50kg
2*08 55kg

Leg Extensions:
1*12 70kg
1*10 80kg
1*08 90kg
1*06 90kg

Standing Leg Curls:
1*15 15kg
1*12 17,5kg
2*10 21,5kg

Donkey Calve Raises:
4*15 50kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 200kg
1*10 250kg
1*08 300kg

Uttøying

Kommentar: Grei økt! Økta tok lengre tid enn vanlig fordi jeg var veldig sliten. For tiden skjer det mye på universitetet, prosjekter, eksamenslesing etc. så treningen er ekstra tungt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî21. november 2014, 00:49
Workout #1: Chest, Back & ABS

Deadlift, OH:
1*5 160kg
1*5 180kg
1*5 200kg
1*2 205kg
1*1 210kg

Bent-Over Rows:
1*08 70kg
1*08 90kg
2*08 100kg

Incline Dumbbell Press:
1*12 36kg
1*12 38kg
1*11 38kg
1*10 38kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 77kg
1*10 77kg
2*08 87kg
1*06 87kg

Decline Barbell Press:
1*12 90kg
1*10 90kg
1*09 90kg
1*08 90kg

Cable Crossover:
4*12 7,5kg

Seated Cable Rows:
1*10 67kg
1*10 87kg
2*08 87kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 32kg

Crunches ---> Leg Raises ---> Side-Crunches:
3*25 ---> 3*20 ---> 3*20

Kommentar: Bra økt! Går veldig sakte fremover i markløften, men kommer seg etterhvert... Pumpen i brystet var helt insane  :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. november 2014, 01:31
Workout #2: Shoulders & Upper Arms

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Arnold Press:
1*12 16kg
1*10 18kg
1*10 20kg
1*08 20kg

Incline Biceps Curls:
1*12 12kg
2*10 16kg
1*08 16kg

Barbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
4*12 130kg ---> 4*10 10kg


Small-grip Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 31,5kg ---> 1*12 17,5kg
2*10 35kg -----> 2*10 17,5kg
1*07 35kg -----> 1*08 20kg

Upright Rows ---> Bent-over Laterals(variant):
1*10 21kg ---> 1*10 5kg
3*10 27,5kg--> 3*10 5kg

Rope Triceps Pushdowns:
1*12 12,5kg
1*12 15kg
1*10 17,5kg
1*08 21,5kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Concentration Curls:
4*10 16kg ---> 3*08 14kg

Kommentar: Bra økt! Hadde dårlig tid så måtte gjennomføre økta i løpet av en time og 15 min før treningssenteret stengte. Derfor måtte jeg droppe noen øvelser, og da ble det leggene. Blir nødt til å kjøre fire øvelser for legger i morgen for å kompensere.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî22. november 2014, 23:35
Workout #3: Thighs & Calves

Standing Calve Raises:
1*15 70kg
1*12 90kg
2*12 110kg

Seated Leg Curls:
2*12 45kg
2*12 50kg

Standing Leg Curls:
1*15 10kg
3*15 15kg

Leg Extension:
2*12 70kg
1*12 75kg
1*09 75kg

Front Squats:
1*15 90kg
2*10 100kg
1*08 100kg

Walking Lunges:
4*10 40kg

Calve Press on Leg Press Machine (på denne http://www.technogym.com/media/immagini/6829_legpressmed1.jpg):
1*15 40kg
1*15 60kg
1*15 80kg
1*12 100kg
1*12 120kg
1*12 120kg ---> 1*12 80kg

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Litt misfornøyd med frontbøyen, men var kanskje ikke lurt å trene leg extension rett før.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî24. november 2014, 20:06
Week 10

Morgenvekt: 84kg

Workout #1: Chest & Back


Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Bench Press ---> Wide-Grip Chins:
1*5 100kg ---> 1*10
1*5 110kg ---> 1*10
3*3 120kg ---> 3*10

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*12 38kg ---> 1*10
1*10 38kg ---> 1*10
1*10 38kg ---> 1*08
1*08 40kg ---> 1*08

Dumbbell Flys:
1*12 18kg
1*10 18kg
1*10 20kg
1*08 20kg

T-Bar Rows:
1*15 70kg
2*10 90kg
1*08 90kg

Machine Flys:
6*10-12

Seated Cable Rows:
4*10 57kg

Straight-Arm Pullovers:
4*10 34kg

Crunches ---> Side-Crunches:
2*25 ---> 2*20

Hanging Leg Raises:
2*12

Kommentar: Grei økt! Var kvalm gjennom mesteparten av økten, så hadde lengre pauser enn vanlig. Styrkemessig har jeg klar fremgang, særlig i skråbenken, men også i chins.
Vekta har gått veldig sakte opp de to siste ukene, derfor må jeg øke kaloriene fremover...

Kjenner i tillegg at øktene er ekstra slitsomme sammenlignet med de første ukene av den nye planen, men dette er siste uken av planene før jeg tar to uker ish deload og skal samtidig prøve å få testet 1 RM da det er lenge siden jeg har tatt det.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Hightow3r24. november 2014, 21:32
Se her ja ! Nå ser det ut som det endelig løsner her ;)

Fantastisk hva litt mer mat og små endringer kan hjelpe på :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. november 2014, 21:51
Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Seated Calve Raises ---> Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 50kg ---> 1*15 100kg
1*12 60kg ---> 1*12 150kg
2*12 60kg ---> 2*12 180kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 30kg
1*10 32kg
1*08 32kg
1*06 34kg

Barbell Shrugs ---> Side Laterals:
1*15 100kg ---> 1*12 10kg
1*12 130kg ---> 1*12 10kg
2*12 140kg ---> 2*12 10kg

Barbell Biceps Curls:
1*15 30kg
1*12 35kg
1*10 40kg

One-Arm Cable Bent-over Laterals:
1*12 3,75kg
3*10 6,25kg

Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 32,25kg ---> 1*12 18,25kg
2*10 36,25kg ---> 2*10 18,25kg
1*07 38,75kg ---> 1*09 21,25kg

Upright Rows:
1*10 21,5kg
3*10 27,25kg

Cable Over-Head Triceps Press:
1*12 18,25
3*12 21,25kg

One-Arm Dumbbell Preacher Curls:
3*08 18kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Barbell Reverse Curls:
1*10 18kg ---> 1*10 20kg
1*08 18kg ---> 1*10 20kg
2*08 18kg ---> 2*10 25kg

Dumbbell Shin Curls ---> Calve Press on Leg Press Machine:
3*15 18kg ---> 3*15 100kg
1*12 18kg ---> 1*15 100kg

Kommentar: Bra økt! Styrken kommer seg både i skulderpress og shrugs. Kjørte litt ekstra på leggene i dag da jeg var litt sløv med legg-treningen forrige økt.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî25. november 2014, 22:07
Se her ja ! Nå ser det ut som det endelig løsner her ;)

Fantastisk hva litt mer mat og små endringer kan hjelpe på :)

Yeah :)

Å trene muskelgruppene to ganger i uken har fått fart på fremgangen, men er tungt. Spiser som en elefant nå om dagen :) Er på siste uken nå så skal ta det med ro neste uke. Teste maksløften og slikte :)


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî26. november 2014, 21:25
Workout #3: Thighs and Calves

Donkey Calve Raises:
4*15 50kg

Squats:
1*5 120kg
1*5 140kg
2*5 150kg
1*4 150kg
1*5 150kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
3*12 140kg

Dumbbell Walking Lunges:
3*10 28kg*2

Leg Extensions:
1*12 75kg
1*10 80kg
2*08 90kg

Seated Leg Curls:
1*12 50kg
1*10 55kg
2*08 60kg

Standing Leg Curls:
1*15 15kg
1*12 17,5kg
2*10 21,5kg

Leg Press:
1*10 100kg
1*10 200kg
1*10 250kg
1*08 300kg ---> 20*200kg

Uttøying

Kommentar: Bra økt! Må være den deiligste beinøkten jeg har hatt på ganske lenge. Alt gikk ganske lett liksom. Skulle egentlig kjøre frontbøy, men droppet det da jeg har vondt i fingerleddene... så da ble det vanlig bøy.
Smith-maskinen på treningssenteret funker dårlig så fikk ikke kjørt stående tåhev :(.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî27. november 2014, 21:50
Workout #1: Chest & Back

Deadlift, MG:
1*5 120kg
1*5 140kg
1*5 170kg
1*5 190kg
1*5 200kg
1*1 210kg

Bent-Over Rows:
1*08 60kg
3*08 80kg

Incline Dumbbell Press:
2*12 38kg
1*11 38kg
1*09 38kg

Wide-Grip Pulldown:
1*12 80kg
1*08 85kg
1*06 85kg
1*06 85kg ---> 07*65kg

Decline Barbell Press:
1*10 100kg
2*10 90kg
1*08 90kg

Cable Crossover:
2*12 7,5kg
2*12 10kg

Seated Cable Rows:
1*10 67kg
1*10 87kg
2*08 87kg

Straight-Arm Pullovers:
3*10 36kg

Kommentar: Bra økt!


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî28. november 2014, 21:00
Workout #2: Shoulders, Upper Arms & Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Seated Calve Raises:
1*15 50kg
1*12 65kg
1*10 65kg
1*12 65kg

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 100kg
1*12 150kg
1*12 180kg
1*10 200kg

Arnold Press:
1*12 18kg
1*10 20kg
1*10 20kg
1*08 20kg

Dumbbell Shrugs ---> Dumbbell Laterals:
4*15 40kg ---> 4*08 12kg

Incline Biceps Curls:
1*12 16kg
1*10 16kg
1*08 18kg
1*06 18kg

Medium-grip Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns:
1*12 31,5kg ---> 1*12 17,5kg
2*10 35kg -----> 2*10 21,5kg
1*08 38,5kg ---> 1*08 24,5kg

Upright Rows:
1*10 24,5kg
3*10 27,5kg

Rope Triceps Pushdowns ---> Dumbbell Laterals(variant):
1*12 12,5kg ---> 1*12 5kg*2
1*12 15kg -----> 1*12 5kg*2
1*12 17,5kg ---> 1*12 5kg*2
1*10 17,5kg ---> 1*12 5kg*2

Concentration Curls:
1*12 16kg
1*10 16kg
1*08 16kg

Dumbbell Wrist Curls ---> Reverse Curls:
3*10 16kg ---> 3*08 30kg

Kommentar: Bra økt! Leggene blir bare sterkere og sterkere. Får håpe cm-måleren viser gode resultater også.
Erstattet barbell shrugs med dumbbell for å variere litt, men føler at shrugs med barbell er bedre, får bedre kontakt liksom.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî29. november 2014, 21:32
Workout #3: Thighs & Calves

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 50kg
1*15 100kg
1*15 150kg
3*12 200kg

Donkey Calve Raises:
4*15 50kg

Standing Leg Curls:
4*15 17,5kg

Leg Extension:
4*12 75kg

Seated Leg Curls:
4*12 50kg

Front Squats:
1*12 90kg (gikk veldig dårlig, så kjørte heller vanlig bøy)

Squats:
1*15 100kg
1*12 120kg
1*10 130kg

Hip Thrust:
1*12 100kg
3*12 150kg

Dumbbell Walking Lunges:
4*10 26kg*2

Uttøying

Kommentar: Sykt økt! Frontbøyen var elendig. Brukte lang tid på å tøye ut skuldrene, håndleddet og underarmer, men likevel gjorde det skikkelig vondt. Derfor gikk jeg heller over til vanlig bøy.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. desember 2014, 20:43
Week 01 "Deload"

Morgenvekt: 83,8kg

Workout #1: Chest, Back, & ABS


Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Bench Press:
1*05 100kg
1*02 110kg
1*01 120kg
1*01 125kg
1*01 130kg

Wide-Grip Chins:
2*10
1*07 +10kg
1*08

Incline Dumbbell Press ---> Small-grip Chins:
1*12 38kg ---> 1*10
1*10 40kg ---> 1*09
1*08 40kg ---> 1*08

Dumbbell Flys:
1*12 18kg
1*10 20kg
1*08 20kg

Seated Cable Rows(variant):
1*10 47kg
3*10 57kg

T-Bar Rows ---> Machine Flys:
1*15 70kg ---> 1*12 40kg
1*12 80kg ---> 1*12 50kg
2*08 90kg ---> 2*12 55kg

Straight-Arm Pullovers:
1*10 26kg
3*10 36kg

Hanging Leg Raises:
3*15

Kommentar: Bra økt! Tenker å kjøre litt roligere de neste to ukene, og kanskje kjøre maksløft i denne perioden. 130kg gikk ganske lett i benken, så vil tro at minst 140kg vil gå fint...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî01. desember 2014, 20:50
Kroppsmåling 01.12.2014

Greie endringer!

Vekta har stått stille de siste ukene, selv om jeg spiser meg ihjel. Det er fordi det skjer alt for mye, mtp. eksamenslesing, trening etc. Blir nok roligere tider til jul for da har jeg ikke noe annet å tenke på enn trening, og forhåpentligvis vil vekta begynne å gå oppover igjen.


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. desember 2014, 21:24
Workout #2: Shoulders, Upper Arms and Calves

Oppvarming: Diverse skulderøvelser med kabel

Seated Calve Raises ---> Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 50kg ---> 1*15 100kg
1*12 65kg ---> 1*15 150kg
2*12 65kg ---> 2*12 200kg

Dumbbell Shoulder Press:
1*12 30kg
1*10 32kg
2*06 34kg

Barbell Shrugs ---> Side Laterals:
4*15 120kg ---> 4*12 10kg

Barbell Biceps Curls:
1*15 30kg
1*12 35kg
2*08 40kg

Bent-over Laterals:
4*12 8kg

Triceps Pushdowns ---> Reverse-Grip Triceps Pushdowns ---> Upright Rows:
1*12 32,25kg ---> 1*12 18,25kg ---> 1*10 21,25kg
2*10 33,25kg ---> 2*10 21,25kg ---> 2*10 26,25kg
1*08 36,75kg ---> 1*08 23,25kg ---> 1*10 26,25kg

Preacher Curls:
3*12 30kg

Cable Over-Head Triceps Press:
4*12 21,25

Hammer Curls ---> One-Arm Over-Head Triceps Press:
3*08 14kg ---> 3*10 12kg

Kommentar: Bra økt! Droppet noen øvelser...


Tittel: Sv: Kurdî's vei til suksess!
Skrevet av: Kurdî04. desember 2014, 21:28
Workout #3: Thighs and Calves

Calve Press on Leg Press Machine:
1*15 100kg
1*15 150kg
2*15 200kg

Squats:
1*5 100kg