Treningsforum

Hei!

Da var det på tide å lage eget trenings- og bildelogg, og dermed ta et lengre steg mot den "profesjonelle" verden  :8):


Litt info om meg selv:

Alder:  19år(1992 mod.)
Høyde: 172cm
Vekt:    81kg(per 05.03.12)
            78,1 kg(per 03.05.2012)
            75 kg(per 09.07.2012)

Jeg har alltid vært glad i å trene, og typisk for gutter vil starten av "karrieren" begynne med fotball, fra en alder på 13 år begynte jeg på et fotballag til jeg var 16 år, da ble fotball for kjedelig og skjebnen førte meg videre til styrketrening. Da var det bare å springe til nærmeste treningssenter og begynne å pumpe jern...
I starten var det littt useriøs trening, med et passe dårlig treningsplan som ble kjørt tre til fire ganger i uken, men ordentlig treningsplan kom ikke på banen før januar 2011 med ikke så bra kostholdsplan.
Ordentlig kostholdsplan med detaljerte målinger med nøyaktigheten på mg ble dessverre ikke satt opp før for en måned siden  ;D(kommer tilbake til dette senere...)

Målet med treninga: få en muskuløs  kropp med lav fettprosent  ;D ::biggrin::

Personlige rekord:(dere ser det også på profilen min...)

Markløft:     200 kg(2011)
Benkpress: 135 kg(29.08.2012)
Knebøy:     160 kg(10.10.2012)
Dips:          30 rep(15.04.2012)


Hvilken treningsplan er det jeg følger?

Treningsplan:

Jeg følger en egen produsert treningsplan basert på programmene "Advanced X-Press program" og "X-Size program" utarbeidet av treningsfysiologen Tomas Fjeldberg(http://treningsfysiolog.com/2011/07/19/bruk-fa-reps-selv-om-malet-er-muskelvekst-og-se-ett-komplett-avansert-x-press-program/ (http://treningsfysiolog.com/2011/07/19/bruk-fa-reps-selv-om-malet-er-muskelvekst-og-se-ett-komplett-avansert-x-press-program/))

En treningssyklus går over to uker, der den ene uken er fokuset rettet mot bryst og bein, mens den andre uken er fokuset rettet mot rygg og skuldre. Dette gjør jeg fordi jeg mener det gir variasjon, og i tillegg kan man fokusere på en muskelgruppe mens de andre hviler ut.
Vanligvis kjører jeg fire treningsdager i uka, men noen uker varierer det pga. skole og andre hindringer som kommer i veien.

Treningsplanen kan dere finne på side 7



Formen i dag(11.03.12) ser følgende ut(beklager dårlig kvalitet på bildene):

Litt for høy fettprosent(per 11.03.12), men jobber med saken...

Mest fornøyd med: bryst og (litt)rygg
Minst fornøyd med: armer(særlig triceps) og leggene


Setter veldig høy pris på konstruktiv kritikk, hva jeg bør jobbe videre med og lignende...

flere bilder...

legger igjen et spor her  ;)

Tenkte å legge til to dager i tillegg til treningsdagene til utholdenhetstrening. Hva er da best med tanke på effektivisering av fettforbrenningen(kostholdet spiller selvfølgelig en stor rolle her, og har blitt tatt hensyn til...)?

4*4 intervalltrening(springing på "oppoverbakke" på tredemøllen)
sykling
eller
roing??

Treningen er foreløpig blitt innstilt til ubestemt tid på grunn av sykdom  :(
men kan bruke tiden på å finpusse kostholdsplanen:

Kostholdsplan

Da jeg merket at fettprosentet økte litt var det på tide å starte på et diettprogram.
Fordelingen av næringsstoffene er som følger:

                             Hviledager                                     Treningsdager

Energi(Kcal):          ca. 2200-2300                                          2100-2300
Protein:                       192g                                                  205g
Karbohydrater:            164g                                                  212g
Fett:                            85g                                                    85g

Startpunkt for dietten: 20-02-12
Startvekten:   82 kg

Måltidene:

Treningsdager:                                                                                           

Frokost:                              Lunsj:                                                     
3 egg                                           1.8dl fussili fullkorn
1,5 ss olivenolje                            100 g kylling kjøttdeig
1 hjemmebaket grovbrød               + diverse grønnsaker som brokkolig osv.
3 måleskje sukker i 1 kopp te
1 måleskje   L-Glutamin
1  måleskje  Kreatin
1 kapsel CLA og omega-3

Energi:  622 kcal                         Energi: 506 kcal
Protein: 27,6 g                            Protein: 37,7 g
Karb: 49,47g                               Karb: 57,9 g
Fett: 35g                                     Fett: 9,5 g

Middag + kveldsmat:          Etter Trening:
Seifilet 600 g                               Proteinshake ca. 60 g
Jasminris 70 g                             1 måleskje kreatin og L-Glutamin
Olivenolje: 1,5 g

Energi: 806 kcal                          Energi: 237 kcal
Protein: 104,3 g                          Protein: 45,6 g
Karb: 55,3 g                               Karb: 2,4 g
Fett: 18,1 g                                 Fett: 5,1 g

Totalt:

Energi: 2171 kcal
Protein: 215,2 g
Karb: 165 g
Fett: 67,7 g

Hviledager:

Frokost:                              Lunsj:
3 egg                                           1.8dl fussili fullkorn
1,5 ss olivenolje                            200 g strimlet svinekjøtt
1 hjemmebaket grovbrød               + diverse grønnsaker som brokkolig osv.
3 måleskje sukker i 1 kopp te
1 måleskje   L-Glutamin
1  måleskje  Kreatin
1 kapsel CLA og omega-3

Energi:  622 kcal                         Energi: 664 kcal
Protein: 27,6 g                            Protein: 59,3 g
Karb: 49,47g                               Karb: 53 g
Fett: 35g                                     Fett:   19,7 g

Middag:                            Kveldsmat + "ekstra måltid"
Kjøttdeig 100 g                               Proteinshake ca. 60 g
Jasminris 70 g                                1 måleskje kreatin og L-Glutamin
+ div. grønnsaker/salat                   Tunfisk 1 boks
                                                     1 ss Olivenolje

Energi: 501 kcal                           Energi: 491 kcal
Protein: 25,5 g                             Protein: 80,7 g
Karb: 63,9 g                                Karb: 6,3 g
Fett: 14,5 g                                  Fett: 16 g

Totalt:

Energi: 2277 kcal
Protein: 193 g
Karb: 172,6 g
Fett: 85 g

Er fordelingen greie eller bør kaloriene senkes enda mer(kanskje til 2000)?
Mengden fett på hviledagene virker litt høye, men dette er øvre skranke; i realiteten får jeg gi meg kanskje 4-5 g mindre fett.
Bør inntakket av karbohydrater økes, for kanskje 165-172 g er for lite? Eller er det greit sånn som den er?

Takker for innspill og tilbakemeldinger ;)

Treningsdag 13.03.12: Rygg, triceps, skuldrene og mage

Helt elendig økt som gikk rett til h******... Sykdommen har ennå ikke gått over, men var utålmodig og tok et treningsøkt, men det er overraskende at styrken kan falle så mye på 9 dager...

De forskjellige øvelsene(måtte kutte ned minst ett sett på hver øvelse):

Markløft: 4*5  170 kg
Pullups: 4*5  kv+20 kg
Dips:     3*6 kv+40 kg
Skulderpress: 2*6 26 kg
                     1*6 24 kg
Et hånds hantelpress: 3*8 36 kg
Hengende beinhev: 2*10

Utifra bildet nedenfor ser jeg at endel muskel har "forsvunnet" fra både ryggen og triceps...:

Du mister ikke særlig med muskler etter bare 9 dager, så du trenger ikke å bekymre deg så for det ;)

Egentlig sant det du sier, men kanskje det går mer på psyken, for det føles iallefall som man har mistet endel...

Dagens økt(18.03.12): Bein, bryst, biceps og litt rygg

En etterlengtet økt med den pumpefølelsen,   :pumping: =>  :bodybuilder:
men det ble litt lange pauser mellom settene slik at treningen varte i over to timer...

Knebøy 2*8 120 kg, 2*8 115 kg
Stående roing: 4*8 85 kg
Benkpress: 2*8 90 kg, 2*7 85 kg
Bicepscurl m/ ez-stang(smal grep): 3*8 40 kg
Kabel krysstrekk 2*8 15 30 kg(totalt)
Flyes: 2*10 12,5 kg
Bicepscurl i skråplan: 1*max 16 kg, 1*max 14 kg, 1*max 10 kg
Hengende beinhev: 3*12
Beinpress: 3*10 180 kg

Du har orden på systemet fårn si! Veldig oversiktelig og finn tråd :)
(riktig nok så detaljert at jeg ikke rekker å lese alt nå, men legger igjen spor)

Grattis med ukas profil! :D lykke til framover :)

Tusen takk for fine ord :)

Jeg føler at en treningslogg bør være detaljert og oversiktlig slik at det blir lettere for de som eventuelt kan hjelpe i diverse ting :) , men ikke så detaljert at folk ikke gidder å lese den da...

Har nå bestemt at to dager i uken skal gå til utholdenhetstrening, første var i går:
Intervall på tredemølle med oppoverbakke på 6.5^o: 3*4 min med høy tempo og 3 min rolig gange mellom de.

Varighet: ca. 25 min

Leggene:
Sittende tåhev: 4*8-12 50 kg
Stående tåhev: 4*8-12 90 kg

Dagens økt(20.03.12): Rygg, triceps, skuldrene og mage

Deilig økt, føler at styrken kommer tilbake.

Nedtrekk: 4*8 87 kg
Sittende roing(bredt grep): 1*87 kg, 3*77 kg
Skulderpress: 3*8 24 kg
En hånds hantelpress: 3*8-10 38 kg
Franskpress: 1*10 40kg, 2*10 42,5 kg
Sidehev: 3*10 14 kg
Triceps pushdown m tau: 2*8 31,5 kg
Hengende beinhev: 3*12

Høy intensiv Intervalltrening eller "rolig" utholdenhetstrening?

Som dere sikkert har lest så har jeg begynt med utholdenhetstrening i tillegg til styrkedagene, men er fortsatt i tvil om hva som er best for fettforbrenning, høyintensiv intervalltrening eller rolig jogging over en lengre tidsrom?
Har lest fra Tech Nutritions RYP-program at høyintensiv intervalltrening er bedre for blant annet fettforbrenningen(https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf, (https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf,) side 10), men andre plasser har jeg lest at rolig jogging/gange over et timers tid er effektivt for forbrenningen.
Jeg støtter mer det førstnevnte, men vil være helt sikker på fordeler/ulemper ved de to metodene....

Så hva mener dere? :)

Intervalltrening med høy intensitet vil gi deg bedre kondisjon, mens rolig langkjøring er god restitusjonstrening (fjerner melkesyre etc.). Tren begge.

Med tanke på det du sier, vil det altså være bra å trene intervall en dag mens en annen dag trene rolig langkjøring(særlig etter dager med tunge økt)?

Skal følge med litt her. Tren hardt og smart!  :8):

Joda trener alltid hardt ;) men sikkerheten kommer alltid først... :D

Ja, riktig... dette er en fin måte å restituere på, samt bygge løpskapasitet. Løp i 40-60 minutter, men ta det med ro, farten skal være slik at du kan være i stand til å prate underveis.

Takker for rådene :)

Dagens økt: Bein, bryst, biceps, mage + litt rygg(Program A1)

Super deilig økt, med skikkelig pump...

Som vanlig varer økta nesten to timer, er det på en måte "skadelig" å trene så lenge? Har hørt at det ideelle er rundt en time...

Knebøy: 5*5 130 kg
Stående roing: 4*6 95 kg
Benkpress: 2*5, 2*4, 1*3 100 kg
Bicepscurl m. ez-stang(smal grep): 1*6 45kg, 2*6 47,5 kg
kabel krysstrekk: 3*8 12,5 kg(25 kg total)
Bicepscurl i skråplan: 1*max 18 kg, 1*max 14 kg, 1*max 12 kg
Hengende beinhev: 3*12
Beinpress: 3*8-10 220 kg

Fett at du skal begynne med å løpe! :D love it <3

Jeg kjenner at magen blir sugd mest inn etter korte intervaller som for eksempel 4x4 (4 min løping alt du har, gå i 2 min x4). Poenget er da seff å pushe hjertepumpa maks. Problemet er vel at dette muligens kan fucke restitusjonen til beinøkta...med andre ord, gjør dette noen dager fra beinøkt.

En lang rolig kjøring er også bra og digg... Det at det "fremmer" restitusjon har ikke jeg merka noe til tho.

Men (og jeg tørr å si:) INGENTING forbrenner mer enn hardcore langdistanse. Men dette har en god del bieffekter: Det er katabolsk og du vil miste en god del muskler. Det ødelegger restitusjon. Det krever flere dager restitusjon... Men jeg elesker det fordet. (skal løpe 3 mil i morra :)

Om du er kul veksler du på intervaller og rolig lengre økter :)

EDIT:

PS: Jeg er like glad i å løpe som å løfte vekter...og av den grunn er muligens mine tips en smule innhabile :P

Takker for fine ord :)


Det er nettopp denne bieffekten jeg er redd for; musklene hos meg er mye mer viktigere enn noen usle fettklumper :) Derfor føler jeg at intervalltreninga er "tryggere" enn langkjøring, men det viktigste kan være å kombinere de to.


Så du setter tvil ved min kulhet?  ;D

Holder du løpeøktene på under en time, trenger du ikke å bekymre deg for muskelnedbryting.

Får håpe det er sant da :)

Morgenvekt(25.03.12): 79,6 kg (hurra vekta går nedover  ::biggrin::)

Dagens økt: Rygg, triceps, skuldrene og mage

Markløft: 4*8 150 kg (herlig :) )
Pullups: 4*8,7,6,5 10 kg
Skulderpress: 4*8 24 kg
Franskpress: 3*6 45 kg
En arms hantelpress: 2*8 38 kg
Triceps nedpress: 2*6 40 kg
Hengende beinhev: 3*12

Kommentar: Generelt bra økt, men pullupsen kunne vært bedre(4*8)...

Dagens økt: Bryst, biceps og mage

Hoppet over beinøkta da jeg følte at jeg trengte litt mer restitusjon i beina...
Dette blir vel siste styrke økt før påske :( Må vel kanskje få litt trening i hjembyen :)

Outcline benkpress i smithmaskin: 1*8 90 kg, 3*8 100 kg
Biceoscurls m EZ-stang(smal grep): 3*8 45 kg
Kabel krysstrek: 2*8 15 kg(30 kg totalt)
Bicepscurls m kabel(?): 2*8 17,5 kg
Bicepscurl i skråbenk: 1*max 16 kg, 1*max 14 kg, 1*max 12 kg

Digg økt, følte at det var like før bicepsen sprengte  :weightlifter3:

Her kommer en bildeoppdatering, ser at magemusklene begynner å komme frem  :woot::(som vanlig dårlig kvalitet, ser litt bedre ut i virkeligheten  ::biggrin::)

Skikkelig mannj ;) Bra kasse på deg!

Jo takk takk :)

Dagens økt: Poenget var å kjøre 1 RM i knebøy og benkpress... Bein, bryst, biceps og mage

1 RM knebøy:
Poenget var å klare minst 160 kg... opp til 155 kg gikk det relativt lett, og da var planen å filme løfte ved 160 kg, men gikk ikke etter planen(selv om forsøket ble gjentatt enda en gang).
Resultat: 155 kg (veldig dårlig  :-[)  ::furious::

1 RM benkpress:
Frustrasjonen fra knebøyet gjorde at jeg droppet maksløft i benken  ::biggrin:: Da ble det vanlig økt:
De andre musklene fikk da gjennomgå skikkelig...  :weightlifter3:

Benkpress: 4*5 100 kg
Bisepscurl m EZ stang(smal grep): 3*6 50 kg
kabelkrysstrek: 3*8 22.5 kg (treningssenterets vekter er målt i lbs av merkelige grunner...)
Bisepscurl m kabel(en arm): 2*6 36,3 kg
Hengende beinhev: 3*15,13,12
Bicepscurl på skråbenk: 1*max 17.5,15,12.5 kg

Imponerende styrke iforhold til egen kroppsvekt :) stå på !

Dagens økt: Rygg, skuldre, triceps og mage

Siden denne uka er ferie( ;D) og tilgangen til treningssenter er begrenset, blir det lite trening enn vanlig...

Markløft: 2*6 140 kg, 2*4 160 kg, 1*2 170 kg (planen var å kjøre 5*5 180 kg, men siden jeg ikke hadde tilgang på treningsreimer så gikk det litt dårlig... kanskje en dårlig unskyldning...).
Pullups: 5*5 kv+20 kg
Dips: 3*6 kv+40 kg
Skulderpress: 4*6 27,5 kg
Tricepspushdown: 1*8 45 kg, 2*6 50 kg
Sittende roing m bredt grep: 3*6 82 kg
Hengende beinhev: 3*13

Kommentar: en grei økt, men markløften gikk rett til h*...

Kommentar til dietten hittil:
Vekt: 78,9 kg

Liker at vekta går nedover og "fettklumpene" faller av. Hittil har jeg klart å holde kostholdsplanet i påska, selvom det frister å spise masse sukkertøy når man er hjemme på besøk  ;D
Endel endringer har blitt gjort på kostholdsplanet, men det publiseres senere.

 

Takk takk :)

Her kommer en forbedret utgave av kostholdsplanen. Har lagt det slik at andelen av næringsstoffene blir som følgende:
Protein: 220-230 g
Karbohydrat: 240-250 g
Fett: 40-50 g
Dette blir selvfølgelig justert etterhvert avhengig av diverse faktorer som kroppsvekt og lignende...

Planen er todelt, dvs. at en er rettet til treningsdager mens den andre er for hviledager. I tillegg vil vise matvarer bli byttet ut noen ganger i uken for å få mest mulig variert kosthold, f.eks vil jeg kunne bytte ut seifilet med laksekoteletter 2-3 ganger i uken.

Jeg vil takke ernæringsfysiologen "Juma" for de tips og rådene han har kommet med ang. planen.

Har du noen kritikk/tips angående planen er du velkommen til å dele med oss  ;)

Jeg er imponert over at du er så sykt systematisk! du kommer til å få maks resultater fort om du er like standhaftig som ryddig ;)

Har du regna ut kcal forresten?

Takker for fine ord :)

Tenker du på hvor mye kalorier jeg forbrenner om dagen eller?

Dagen økt: Bein, rygg, biceps, mage og litt rygg

Kommentar: Ble en "chill" økt og ikke så mye trykk, men nok til å holde pumpen i musklene.

Knebøy: 3*8 120 kg
Stående roing: 3*8 90 kg
Kabel krysstrek: 3*8 17,5 kg
Bicepscurl m EZ stang: 3*8 45 kg
Sittende tåhev: 3*10 50 kg
Bicepscurl m skråplan: 1*maks(10) 17.5, 15, 12.5 kg
Hengende beinhev: 3*13


Her kommer formbilder:

Tenkte i grunn mest på maten du spise. Men både inn og ut er jo relevant, så why not...

Når det gjelder kalorier i maten så står jo det i kostholdsplanen(hvis du ser nøye etter ;)), men når det gjelder antall kalorier ut pr. dag så er det kanskje vanskelig å regne ut? Har gått i fra at 2500 kcal er den "ideelle" for vedlikehold, 200-300 kcal under det må jo dermed være bra for vektnedgang...

Dagens lille styrketrening hjemme  :woot:

Det har blitt litt for mye hvile i påska, følte derfor å kjøre litt trening hjemme:

Pushups: 3*30
Situps: 3*20
Franskpress m. 20kg rissekk  ;D: 3*12
Pullups "under trappa": 3*10

Dette bør kanskje ikke kalles for en styrkeøkt, men det er nok til å holde treningsfrustrasjonen unna  ;)
 :pumping:

20 kg rissekk, ja... typisk kurdere. :P

Uten tvil, det er ikke lenge til vi får tak i 100 kg også...

haha! My bad :P ser jo nå at jeg akn scrolle :P Hele rekka med kcals var borte skjønner du.

:)

Ser veldig bra ut ;D

;)

Morgenvekt(09.04.2012): 79 kg

Har tatt en måling av kroppen, selvfølgelig uten pump...:

Høyre arm(biceps): 37,5 cm
Venstre arm(biceps): 38 cm
Bryst: 114 cm
Venstre lår: 60 cm
Høyre lår: 60,5 cm
Venstre legg: 35 cm
Høyre legg: 35 cm

Veldig skuffet over både armer og legger, utrolig lite volum med tanke på den lange tiden jeg har trent  ???

Dagens økt: Rygg, skuldre, triceps og mage

Ahh da er man på skinnene igjen, som det sies på gode gamle norsk  ::smile::.

Markløft: 1*5 170 kg, 4*5 175 kg
Pullups: 5*5 KV + 20 kg
Dips: 3*6-8 KV + 40 kg
Skulderpress: 3*4-5 28 kg, 1*5 26 kg
En hånds hantelroing: 2*8 40 kg (Hva gjør man når man har nådd den tungste manualen på sentre???)
Triceps pushdown: 1*5 45,5 kg, 2*5-6 42 kg
Hengende beinhev: 2*13

Kommentar: Økta gikk overaskende bra, markløften var "uvanlig" lett og derfor økte jeg til 175kg. Selv om økta varte i to timer, noe som er vanlig for meg  ;D, så klarte jeg sånn sirka å ligge på de samme vektene som før påske.

Kommentar til dietten så langt(10.04.12): Datt litt av diettplanen mot slutten av påska da jeg ble "tvunget" til å spise masse godsaker ;D, men ut i fra dagens økt så kjente jeg at jeg har blitt dehydrert gjennom påska, siden jeg drakk uvanlig mye vann i og etter økta. Vet ikke helt sikkert om det skyldes lite drikking av vann i påska eller dietten  :what:.

Konklusjon: :bodybuilder:

Dagens økt: Bein, bryst, biceps, litt rygg og mage

Morgenvekt: 79,0 kg ( :partyparty:)

Knebøy: 4*8 120 kg
Stående roing: 4*8 90 kg
Benkpress: 3*8, 1*7 90 kg
Bicepscurl m EZ stang(smal grep): 2*8, 1*6 45 kg
Kabelkrysstrek: 3*8 15 kg
Bicepscurl på skråbenk: 1*max 18,16,14 kg
Hengende beinhev: 3*13
Legg extension: 1*8 65 kg, 2*8 75 kg

Kommentar: Strålende økt, fikk "ekstra" energi av kre-alkalynen jeg tokk før treninga(les nedenfor :)). Generelt har styrken økt, men spesielt i knebøyet var fremganget betydelig.

UPDATE: Da har 4 kg med whey 80 ankommet, pluss pure CLA, vitaminer og fikk kre-alkalyn med på kjøpet gratis  ;D fra Gymgrossisten. Da tror jeg at jeg har nok kosttilskudd i 6 måneder fremover...

Dagens økt: Rygg, skuldre, triceps og mage

Morgenvekt: 79,4 kg( :( )

Nedtrekk: 4*8 87 kg
Sittende roing(smal grep): 3*8 87 kg, 1*8 77 kg
Skulderpress: 3*8 24 kg
Franskpress m EZ stang(smal grep): 3*8 45 kg
Enarms hantelroing: 2*8 40 kg
Triceps pushdown m tau: 3*6-8 30 kg
Hengende beinhev: 3*13
Rygghev: 3*10-12 + 10 kg

Kommentar til dietten så langt og fremover:
Morgenvekta i dag lå på 79,4 kg, altså en økning på 400 g(+-100g); det skyldes kanskje litt for mye inntak av mat i går  ;D.
Siden jeg aldri har "deffet" før, så er det vanskelig å bestemme hvor langt vekta skal falle, men jeg har planer om å gå ned til 77 kg, da vil jeg kunne fjerne all de overflødige fettklumpene på mage-regionen.
Jeg merker at vekta går veldig sakte nedover, derfor, om nødvendig, kommer jeg til å redusere kalori inntaket til 2200 kcal, men får se frem til da...
Merker at styrken faktisk øker, vil det si at jeg ligger i kalori overskudd eller at jeg rett og slett ikke har mistet muskelmasse???

Her kommer endel formbilder :woot::

Dagens økt: Kardiotrening, legg og mage + Makstest Dips

Første kardiotrening etter påske, men kondisen var overaskende bra...

Intervaltrening: 4*4, 4 min springing, 3 min pause i 6,5^o oppoverbakke med gjennomsnittsfart på 9,5 Km/h.
Totalt ble det 4,5 km å 230 m klatring  :tredemolle:

Sittende tåhev: 4*8-10 50 kg
Stående tåhev i smithmaskin: 4*8-10 100 kg

Ab Wheeler: 3*15

Makstest: Fikk testet maks i dips, endte opp med 30, som også var forventet... skulle gjerne ha filmet det, men hadde ikke mobilen tilgjengelig.

Det vil vel si at du gjør en solid jobb ;) Går faktisk ann forbedre styrke i underskudd. Hvilken diett er det du følger?

Takker :) Jeg følger en "hjemmelaget" diettplan(du finner den på side 3) som jeg laget ved hjelp av en ernæringsfysiolog her på forumet.

Dagens økt: Bein, bryst, biceps, mage og litt rygg

Morgenvekt: 79,0 kg

Knebøy: 5*5 130 kg
Stående roing: 4*6 100 kg
Benkpress: 5*5 100 kg
Bicepscurl m EZ-stang: 3*6 50 kg
Incline benkpress m hantler: 2*6 40 kg(deilig!)
Kabel krysstrek: 2*7 15 kg
Bicepscurl m tau(enhånds): 2*7-8 17,5 kg
Bicepscurl på skråbenk: 2*8 18 kg
Hengende beinhev: 3*13

Kommentar: Deilig økt! Hadde "høye" forventninger angående knebøyen, men ble som det ble... Biceps økta gikk strålende  :weightlifter3:

Du har ikke vurdert å stille i styrkeløft konkurranser, hvis ikke du gjør det allerede. Du har imponerende styrke iforhold til din kroppsvekt

Har vurdert tanken, men aldri gått helt inn på det... Jeg føler at hvis jeg går inn i styrkeløft idretten så vil mye av fokuset på muskelbygging falle bort, siden man fokuserer nesten kun på styrke, det er noe som jeg ikke ønsker. Bodybuilding er noe som ineresserer meg mer enn styrkeløft...

Okei, ja bodybuilding er nok noe som passer for deg og! :)

:)

Gårsdagens økt(19.04.12): Rygg, skuldre, triceps og mage

Morgenvekt: 79,1 kg

Markløft: 4*8 155 kg
Pullups: 2*8, 2*7 KV+10 kg
Skulderpress m manualer: 3*8, 1*6 26 kg
Franskpress: 3*5-7 50 kg
Enarms hantelroing: 3*8 40 kg
Triceps pushdown: 2*6 42,5 kg
Triceps pushdown m tau: 1*5 30 kg(dårlig)
Hengende beinhev: 3*13

Kommentar: Ble en grei økt, energimessig, med tanke på en litt for lang Oslo tur på onsdagen med tog. Fornøyd med markløften og også skulderpressen, men er skuffet over franskpressen. Kjente at det svidde ordentlig i tricepsen i slutten ;D

Kommentar til dietten så langt: Som nevnt ble det en Oslotur på onsdagen, og da må man selvfølgelig smake på kebaben der  ;D Så dermed ble det en stor porsjon med kebab(sikkert over 1000 kcal). Er faktisk overasket at vekta bare har økt med 100 g  :what: Men det er bare bra det!

Dagens økt: Bryst, biceps, mage og litt bein

Outcline benkpress i smith: 2*8, 1*7, 1*6 100 kg
Bicepscurl m EZ stang(smal grep): 2*8, 1*7 50 kg
Kabel krysstrek: 2*7 17,5 kg
Bicepscurl m manualer: 2*6 20 kg
Flyes: 3*10 14 kg
Hengende beinhev: 3*13
Legg extension: 3*8, 1*10 75 kg

Kommentar: Grei økt med høy intensivitet. Fornøyd med bådde benken og bicepscurlen. Planen var å kjøre beinpress også, men følte ikke for det  ;D

Liten update ang. dietten: Siden vekta står fast ved 79 kg, så er det vel kanskje på tide å kutte enda mer på kaloriene. Planen er å gå ned til 2100 kcal; vil beholde inntaket av proteiner(mengden) og heller kutte karbohydrater og fett.

Hva mener dere om det? Er det gunstig å kutte enda mer på kaloriene eller burde jeg holde meg til 2300 kcal?

Jeg syns du heller bør adde en smule kardio.... det er ikke så mye som skal til heller. fx 20-30min rolig jogging annenhver dag blir det samme som å kutte 200kcal daglig. Smak og behag I guess.

Egentlig sant det du sier. Har prøvd å innføre minst to kardioøkter i uka, en 4*4 intervalløkt og en rolig økt, men ender alltid opp med intervalløkten :P
Har også lest at "Gerilja kardio" fungerer best, med tanke på fettforbrenning, så den bør kanskje testes fremover.
Fremover bør jeg kanskje bli flinkere med kardioøktene :P

Dagens økt: Kardio trening, legg og mage

Morgenvekt: 78,2 kg(skyldes trolig dehydrering fra i går kveld siden Reals seier over Barca måtte feires :partyparty:)

Rolig jogging:
totalt tid brukt: 35 min
Distanse:5,3 km
Gjennomsnitlig hastighet: rundt 10 km/h

Sittende tåhev: 4*8-10 45 kg
Stående tåhev(smith): 4*10-12 80 kg

Hengende beinhev: 3*13
Situps til siden/skrå?!: 3*20

Ikke fokuser så mye på vekten. Fokuser heller på hvordan formen ser ut i speilet evt at du måler fett % og måler fremgangen på den måten. Jeg har jobbet med mange som har ligget konstant på vekten sin over en 4-5 ukers periode, men hvor fett % har droppet jevnlig og formen har blitt bedre.

Problemet er at det er enklest å se mulige fremgang på badevekta, men blir vanskeligere å måle fettprosenten med fettkaliper alene...
Men jeg har merket at magemusklene har blitt mer synlige, pluss at jeg har fått mer synlige blodårer, noe som indikerer at jeg er på den rette veien. I tillegg har jeg lagt merke til at når jeg er litt dehydrert, så får jeg ekstra synlige muskler, spesielt i mage-regionen, men jeg har en tendens til å drikke mye vann(MYE) og da er det vanskeligere å se resultatet(tørsten skyldes kanskje kreatinen!?).

Dagens økt: Rygg, triceps og skuldre

Morgenvekt: 78,7 kg

Ble en rask økt i dag så det ble ikke en fullverdig økt.

Markløft: 4*5 180 kg
Pullups: 1*6 KV+10kg, 1*5 KV+20 kg, 1*4 KV+30 kg (kjørt i supersett med dips)
Dips: 1*8 KV+10kg, 1*6 KV+20kg, 1*6 30 kg, 2*6 KV+40kg, 1*8 KV+10kg
Skulderpress: 1*6, 2*5, 1*3-4 28 kg(dårlig)
Enarms hantelroing: 2*9 40 kg

Kommentar: Som nevnt ble det en rask økt, dermed ble det ikke så mange øvelser og magen ble droppet(satser på å kjør det i morgen), men alt i alt en grei økt! Fornøyd med marken  ;D.
 

Dagens økt: Kardio trening, mage og legg

Rolig jogging

Distanse: 5,35 km
Tid brukt: 35 min
Energi brukt: 440 kcal
Gjennomsnitlig hastighet: ca. 10 km/h

Hengende beinhev: 3*15
Sittende tåhev: 2*12 35 kg

Kommentar: grei økt, kjente at kondisen har forbedret seg(sammenlignet med to måneder siden da den var helt elendig).

Dagens økt: Bein, bryst, biceps og litt rygg

Morgenvekt: 78,1 kg ( ;D)

(øvelsene kjørt etter rekkefølge)

Knebøy: 4*8,8,7,6 125 kg
Benkpress: 1*8 92 kg, 3*7,7,6 90 kg
Stående roing: 4*8 95 kg
Bicepscurl m rett stang(olympiastang): 1*8 40kg, 2*6 45 kg
Skråbenk m manualer: 2*5 40 kg
Flyes: 3*10 14 kg
Beinpress: 3*8 250 kg

Kommentar: Fornøyd med knebøy og ble overrasket på beinpressen  :woot:. Gikk veldig dårlig med brystøkta, skyldes trolig dipsen fra tirsdag.... Kjørte bicepscurl m rett stang denne gangen og da følte jeg det ble mer kontakt med muskulaturen, men litt uvant og derfor den litt lavere vekta. I fremtiden kommer jeg til å veksle bicepscurlen mellom EZ-stang og rett stang.

Fin bøy og beinpress :) kjør på :D

Takker :) Ligger på fjerde gir nå, but the 5th gear is on the way...

Dagens økt: Rygg, skuldre, triceps og mage

Morgenvekt: 78,8 kg

Nedtrekk: 2*8 87 kg, 2*7,6 97 kg
Sittende roing: 4*7-8 87 kg
Skulderpress m hantler: 1*9, 2*8 26 kg
Franskpress(smal grep): 3*8 42 kg
Enarms hantelroing: 3*8 40 kg
Sidehev: 3*8 14 kg
Tricepspushdown: 2*6-8 38 kg
Hengende beinhev: 3*15,15,12

Kommentar: Fornøyd med nedtrekket, men når vekta er 20 kg tyngre enn kroppsvekten, ser man ut som en tulling som prøver å dra vekta ned... ;D
Egentlig litt overasket over at styrken går oppover med tanke på kaloriunderskudd :what:


Bilde av dagens middag: Ovnsstekte laksekoteletter med ris, brokkoli, salat og selvfølgelig hot chilipepper  ::food::

Næringinnhold(omtrentlig, eksklusiv salat og brokkoli):

Energi: 640 kcal  Proteiner: 60g  Karbohydrater: 63,2g  Fett: 30 g

Dagens økt: Kardio trening og mage

Rolig jogging:

Distanse: 4,2 km
Tid: 32 minutter
Energi brukt: 330 kcal

Situps til "sidene": 3*20

Kommentar: Planen var å jogge 6 km, men pga smerter i venstre legg(soleus m.) så kunne jeg ikke jogge lengre enn 4 km, og en stor del av distansen måtte jeg gå. Dette skyldes nok "litt" overtrening av leggene med jogging, spesifikke øvelser i tillegg til at legg musklene spiller en rolle i både markløft og knebøy, men så lenge dette ikke ødelegger de ordinære styrkeøktene så er jeg "safe".
Planen videre er å ta litt med ro ang jogginga, og kutte ut de spesifikke øvelsene for legg musklene.

Dagens økt: Bein, bryst, biceps og mage

Morgenvekt: 78,7 kg

Knebøy: 5*5,5,4,4,3 135 kg
Stående roing: 4*6 105 kg
Benkpress: 5*5,4,3,3,3 105 kg
Bicepscurl m EZ stang(smal grep): 3*6 50 kg
Skråbenk m manualer: 2*5,4 40 kg
Bicepscurl m manualer: 2*8 18 kg
Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Grei økt! Særlig er jeg fornøyd med knebøyen, men fortsatt får jeg smerter i venstre legg. Kanskje jeg trener for tungt? Fremover bør jeg kanskje ta litt med ro med vektøkninga, tross alt, jeg trener jo ikke til styrkeløftsstevner  ::)

Foreløpig evaluering av diett og formen sålangt

Etter nesten to måneder på diett, med et par feilslåtte kostholdsplan, så begynner jeg å se fremgang. Det bør riktig nok poengteres at fremgangen går "mye" tregere enn forventet, men det skal endres på fremover.
Bruker fortsatt diettplanen som er å finne på side 3, men jeg ser nå at den alene ikke hjelper så mye, eller den hjelper litt og fremgangen med tanke på vektnedgang og lavere fettprosent går tregt. Derfor har jeg bestemt meg for endel tiltak som jeg vil innføre fremover:

1. Først vil jeg redusere litt vektene jeg bruker på både knebøy og markløft de dagene jeg kjører 5*5. Jeg føler at fokuset blir for mye på styrke fremfor muskelbygging. I tillegg(som nevnt tidligere) så har venstre legg(soleus m) blitt litt overbelastet slik at ved utførelse av knebøy føler jeg irriterende smerte der.

2. Som resultat av punkt 1 vil jeg kjøre øktene i høyere intensitet enn det jeg gjør nå. Dermed vil jeg kunne øke forbrenningen noenlunde mer...

3. Rolig langkjøring kommer jeg til å innføre i programet annen hver dag(mellom de ordinære styrkeøktene). I tillegg har jeg lest endel om "Gerilja kardio" som skal vist fungere bedre på forbrenningen. Dette vil jeg gjennomføre to ganger i uka etter øktene Dag 2 og Dag 3.
Pga den "skaden" på venstre legg så er jeg usikker på når jeg kan starte på punkt 3, men vi får se  :)

4. Kostholsplanen: Jeg vil ikke kunne gjøre drastiske endringer på planen, men fint justeringer gjøres hele tiden. Overraskende nok føler jeg ikke "tom" for energi eller sulten om dagen, noe som kanskje er tilfelle hos de som går på diett!?

Formen:

Morgenvekt 05.03.2012: 81 kg
Morgenvekt 01.05.2012: 78,7 kg

Vekta har falt med 1,3 kg...

Fettprosent: Siden jeg ikke har tatt nøyaktig målinger av fettprosenten, så er "analysen" min kun basert på speilbildet  ;D Jeg tipper at jeg har en fettprosent rundt 12 % !? Hva mener dere?  ::smile::

Tatt målinger av kroppen:

Målinger(09.04.2012)                     Målinger(01.05.2012)
Høyre arm(biceps): 37,5 cm                37,5 cm
Venstre arm(biceps): 38 cm                38 cm
Bryst: 114 cm                                   115 cm  +1
Midje: ...                                          74 cm
Venstre lår: 60 cm                             60 cm 
Høyre lår: 60,5 cm                             60,5 cm
Venstre legg: 35 cm                           36 cm   +1
Høyre legg: 35 cm                              36,5 cm  +1,5

Vi ser at eneste endringen som har skjedd er rundt bryst, og leggene  :woot:.


Her kommer noen formbilder: Jeg ser litt endringer i magen(musklene blitt mer synlige). I tillegg ser jeg litt fremgang i biceps.

Nå har ikke jeg følgt med i loggen din så altfor lenge, men det ser da bra ut i forhold til de første bildene på side 1. Hiv ut bilde der du får med hele kroppen også, der du får bena med.

Takker :) Får dårlige bilder med webkameraen, veldig dårlig oppløsning, og det er litt vanskelig å ta bilde med mobilen med tanke på liten speil :P men skal prøve å ta helkropps bilder i dag ;)


Dagens økt: Kardio trening

Trass i "betingelsene" i punkt 3 over, tok jeg en rolig langkjøring i dag. Hadde faktisk mindre smerter i venstre legg enn tidligere denne uka. Kanskje de små leggene mine begynner å bli vant med litt jogging  ;D

Distanse: 5,3 km
Tid: 37 minutter
Energi forbrukt: 440 kcal
Gjennomsnitlig fart: 9 km/h

Her er flere bilder... De er ikke av toppkvalitet, men gir en indikasjon på den helhetlige formen.

Dagens økt: Rygg, skuldre, triceps og mage

Morgenvekt: 78,1 kg

Markløft: 4*10,10,10,8 155 kg(deilig :markløft:)
Pullups: 4*8,8,7,6 KV+10 kg
Skulderpress: 4*8,8,6,6 26 kg
Franskpress: 1*8 40kg, 3*7 45 kg
En arms hantelroing: 2*8 40 kg
Triceps pushdown(bredt grep): 1*6 37,5 kg, 2*7 35 kg
Hengende beinhev: 3*12-15

Kjørte også to sett dips med 15 og 10 reps

Kommentar: Herlig økt! Veldig fornøyd med markløften. Som vanlig blir skulderpressen ødelagt av pullupsen(kjedelig ::dry::). Planen var å kjøre minst to sett på sittende roing, men mot slutten av økta var jeg helt tom for energi og måtte hoppe over de :'(.

Merknad: ser at jeg må fokusere mer på triceps, den er faktisk litt mindre enn biceps :ohmy:. Skal i fremtiden kjøre litt flere øvelser på de...

Dagens økt: Bryst, biceps, bein, triceps og mage

Morgenvekt: 78,1 kg

Decline benkpress i smith: 3*8,8,7 100 kg
Smalbenk i smith: 3*6-8 70 kg
Bicepscurl m EZ-stang smal grep: 2*8,6 50 kg, 1*8 40kg(droppsett)
Kabel krysstrek: 2*7 17,5kg
Triceps pushdown omvendt grep(en arms): 2*6-7 12,5 kg
Bicepscurl i skråbenk: 3*max 18,16,14(droppsett)
Sittende roing bredt grep: 4*6-8 77,87,77,77 kg
Beinpress: 3*10 250 kg
Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Grei økt! Følte at jeg fikk trent lite triceps og rygg på torsdag, derfor kjørte jeg to øvelser på triceps og en på rygg.

God form Kurdi :) store quads, men må jobbes litt med hamstrings ;) det må vi vell alle :P

Takker  :D Jeg er litt redd for å trene hamstrings spesifikk, fordi for to år siden brukte jeg å trene endel strake mark, i tillegg til markløft. Dette gjorde at jeg fikk en muskel skade i hamstrings under en markløft økt, og måtte ta pause fra marken i noen måneder. Ble for mye med både strake mark og markløft...

Men kanskje jeg bør begynne å innføre strake mark i planen igjen :P, men heller trene det mer "roligere"  ;D

Selv om strake mark er en fin øvelse finnes det jo mange fler å velge mellom :) Selv liker jeg kun strake mark når jeg kjører de med manualer for å få en bedre kontraksjon på bakside lår :) Se på Kai Greene når han trener ben, der mye super informasjon om trening av hamstrings/glutes.

Kai Green er jo bare helt rå :P Kanskje jeg burde trene bein mer som han :D :

http://www.youtube.com/watch?v=74kC3ndmDS8#noexternalembed]http://www.youtube.com/watch?v=74kC3ndmDS8#noexternalembed

Ja han kan mye :D fikk selv veldig bra utvikling på baksiden når jeg innførte "jefferson squats, ett bein kjørt motsatt i leg curl" og generelt hvordan han trykker bekkenet framover for å få en bedre kontraksjon i hamstrings :)

http://www.youtube.com/watch?v=cDsKn4cGm2w#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=cDsKn4cGm2w#noexternalembed)

Gleder meg til å teste de to øvelsene i neste beinøkt  :knebøy:, men jeg har en tendens til å fokusere for mye på vekt, nesten som en styrkeløfter... riktig nok av merkelige grunner...

Jo mer jeg ser på videoene hans og de tipsene han gir, desto mer blir jeg overbevist om at fokuset hos meg er helt forskjellig fra det han mener en kroppsbygger skal fokusere på; med tanke på 5*5 jeg kjører på benk, knebøy og mark. Han fokuserer heller på å få kontakt med muskulaturen heller enn tunge vekter.
Hva mener du om hans "overkill" konsept og fokuset på mange reps+mange set?

Ta ideer og tips fra mennesker som Kai greene, Dorian yates, Phil heath, Jay cutler osv. de som har nådd langt innenfor kunsten å bygge kropp, men ikke prøv å etterligne det de gjør, de er vandrende apoteker og det meste vil ikke ha hensikt for en vanlig mann i gata. Det kan virke som Kai ikke bruker tunge vekter, men som han selv har fortalt. For å bygge muskler må du kunne få kontakt med muskulaturen og utsette den for større og større motstand.

Selv hadde jeg veldig god framgang på 5x5 med styrke og muskelmasse, men du finner fort ut at det er ett trenings konsept laget med innsikt at mest mulig mennesker skal kunne bruke det. Du må selv finne det som funker for deg, jeg har selv akkurat nå etter 3 år funnet ut at knebøy er en "ubrukelig" øvelse for meg, jeg tar 12 x 180kg.. men fortsatt vil jeg bygge mye bedre med frontbøy på 100kg.

mange sier hold deg til ett program og er enig i det, men for at du skal klare å kjenne din kropp best mulig må du prøve deg fram. Om du tar den lange veien å prøver forskjellige 12ukers programmer, eller skifter litt på øvelsene hver uke (her kommer også inn hvor mange reps passer deg og dine mål, intensitet osv. )

Finn din trenings-filosofi :)

Takker for svar :)

Nei det blir for dumt å begynne med de samme planene som Kai Greene eller andre profesjonelle byggere benytter. Jeg kjører den planen på side 1, og den funker greit, men den trenger litt mer endring, og nå ser jeg at tre dager i uken kanskje ikke er helt ideelt og litt lite.
Det jeg sliter mest med er armene, derfor tenkte jeg å ha en egen dag for de. I tillegg tenkte jeg å innføre ekstra øvelser for alle muskel gruppene. Planen vil se noen lunde slik ut:

Uke 1:
Dag 1: Rygg/skuldre (tung)
Dag 2: Bein/bryst   (lett)
Dag 3: Armer
Dag 4: Rygg/skuldre (lett)

Uke 2:
Dag 1: Bein/bryst (tung)
Dag 2: Rygg/skuldre(lett)
Dag 3: Armer
Dag 4: Bein/bryst(lett)

Altså en periode på to uker. Jeg må jobbe litt mer med øvelsesvalg, antall sett og reps osv. men dette er iallefall en grov skisse av de endringene jeg vil innføre.

 

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Morgenvekt: 78,0 kg

Disse to ukene blir såkalte "test" uker der jeg innfører en del øvelser, og samtidig endrer jeg antall sett og reps fra "styrke" til "hypertrofi". Det betyr at jeg setter en standard sett på 3-6, og antall reps mellom 8-16, avhengig av type øvelse og målgruppe.
Underveis rapporter vil selvfølgelig komme og endelig modifisering av planen på side 1(etter oppdelingen som vist lenger oppe) vil være ferdig om to uker.

Dagens økt ble som følger:

8 min oppvarming på trappemaskin

RYGG
Pullups(bredt grep): 4*10,8,7,6 KV
"Stiff arm pulldown": 3*12 20 kg, 1*12 17,5 kg
Foroverbølyd roing: 4*10 60 kg
Markløft: 1*6 90 kg, 1*10 130 kg, 1*8 150 kg, 1*6 170 kg (TUNG --> DEILIG)

Skuldre
"Rear delt rows": 4*15 5 kg
Upright row m kabel: 4*12 17,5 kg
Shrugs: 5*12-15 50 kg

Hengende beinhev: 2*12

Kommentar: Dette er nytt, og derfor var det en litt uvanlig økt, men det merkelige er at jeg fikk mer kontakt med målmuskelen enn jeg brukte å gjøre før. Jeg prøvde å begynne med de små musklene først, for så å gå gradvis over til de store.
Mest fornøyd med skuldrene, følte at jeg fikk mer kontakt og den pump følelsen  :bodybuilder:

Gikk også bra med ryggen, fikk faktisk(overaskende nok) veldig god kontakt med blandt annet lats under pullupsen med kun kroppsvekt, enn før der jeg brukte å ha 10 eller 20 kg ekstra.
Markløften kjørte jeg helt tilslutt- og det resulterer i den nokså lave vekta, men på den andre siden så kan jeg berolige meg med den deilige sviet som gikk gjennom ryggen akuratt som nålstikk(me gusta).

Tilslutt bør det nevnes at det var høy intensitet i økta med relativt lav hviletid.
 :bodybuilder: :bodybuilder: :bodybuilder: :bodybuilder: :bodybuilder: :bodybuilder:

Dagens økt: Bein og bryst

Dagens øvelser var som følger:

8 min oppvarming trappemaskin

Bein
"Jefferson squats": 4*12 40 kg
"Et bein kjørt motsatt i leg extension": 4*12 20 kg
Leg extension: 1*20 40kg, 1*15 55 kg, 3*12 60 kg
Beinpress: 1*20 130kg, 1*15 170kg, 2*8 210kg

Bryst
Benkpress: 1*15 60 kg, 1*12 70kg, 2*8 80kg, 1*8 70kg, 1*7 60kg(ELENDIG!)
Skråbenk m manualer: 4*8 24,24,22,22  kg
Dips: 2*15,10 KV

Kommentar: Generelt en elendig økt! Beinøkta gikk greiere, men ser at det kanskje ikke var så lurt å trene dagen etter skulderøkten  ;D. Leg extension og leg curls kommer til å bli implementert i planen, for de er fantastiske øvelser, særlig leg curls som i motsetning til "Et bein kjørt motsatt i leg extension" belaster skuldrene mindre.
Brystøkta gikk elendig! Det skyldes "hardkjørte" skuldre fra i går. Fikk på ingen måte kontakt med muskulaturen, og ble selv overasket over at 80 kg gikk såpass tung... Skråbenken vil jeg ikke kommentere engang...

Et bilde av skuldre/øvre rygg :)

Bra form! Stå på :)

Tusen takk :) Joda står alltid på... Gir alltid 100 %, om ikke mer  ;D

Dagens økt: Biceps,triceps, legger + mage

Morgenvekt: 78,0 kg

Dagens økt ble som følger:

6 min oppvarming på trappemaskin

Bicepscurl m EZ-stang:
2*15 30kg(smal grep), 2*8-10 40kg(smal grep), 1*8 40kg(bredt grep), 1*8 30 kg(smal grep)
Franskpress(smal grep): 1*20 30kg, 2*10-12 40kg, 1*12 30 kg
Sittende bicepscurl m manualer på skråbenk: 4*8-15 8 kg
"Underhåndscurl": 3*20 10 kg
Tricepspushdown bredt grep: 5*10-12 pyramide fra 20kg opp til 32,5 kg og vice versa
Tricepspushdown omvendt grep: 4*10-12 15-20 kg
Tricepspushdown m tau: 2*12 20 kg
Bicepscurl på skråbenk: 1*8 16 kg
Dips: 1*12 KV, 1*10 KV+15kg(bare for å få ut siste energi i armene  :8):)

Legg:

Sittende tåhev: 3*20 20kg, 2*15 30 kg, 1*15 20 kg(DIGG!)

Hengende beinhev: 3*15   

Kommentar: Deilig økt, høyintensiv og masse PUMP  :weightlifter3: Egentlig fornøyd med alle øvelsene, men kanskje kommer jeg til å legge en ekstra tricepsøkt på bein/bryst dagen, for de trenger litt mer juling  :lift:.

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Oppvarming:
6 min trappemaskin
Pullups: 4*10,8,6,4

Hovedøkta:

Rygg
Nedtrekk: 7*8-12 40,50,65,55,55,45,45 kg
"Stiff arm pulldown": 5*10-12 12,17,20,20,17 kg
Sittende roing: 6*8-12 40,57,67,67,57,57 kg
En arms hantelroing: 3*8-10 32,40,40 kg

Skuldre:
"Rear delt rows": 4*15 6 kg
Upright row m kabel: 5*12 17-22kg
Skulderpress: 4*6-12
Fronthev: 3*12 8kg

Situps til "sidene": 3*20,20,35

Kommentar: Digg økt! høy intensiv  ;D Skulderøkta gikk bra, men fikk ikke helt "kontakt" med ryggen, og kjørte derfor hantelroing i tillegg, ga vel ikke så mye effekt...

Dagens økt: BEIN, bryst, mage + litt triceps

Oppvarming:

6 min trappemaskin

Bein:

Legg curl: 5*10-12 30,35,45,40,35 kg
Legg extension: 6*10-12 35,45,60,70,70,60 kg
Knebøy: 3*6 120kg(skulle vært 4*6....)
Strake mark: 4*10 60,3*70kg
Beinpress: 3*8-12 200,250,250 kg

Bryst:
Benkpress: 5*5-6 90,100,95,90,90kg(mistet litt styrke  :()
Skråbenk m manualer: 3*10,7,6 36kg
Dips: 1*10 KV+15kg, 2*7-8 KV+30kg, 1*8 KV+15kg(droppset)

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Super økt! Særlig beinøkta; kjørte beina så hardt som det er mulig ^^, målet var egentlig ikke å kjøre så mange øvelser på bein, men følte for det  :knebøy:.
Ikke så fornøyd med bryst-økta, kunne gitt mer både i dipsen og benken...

Planen videre er å dele beinøkta i to(som spesifisert 06. mai); fremside lår og bakside lår, og deretter fordele øvelsene etter det.
Når det gjelder bryst kommer jeg til å gjøre det samme(som jeg også har gjort før): øvre bryst og nedre bryst.

Dagens økt: Rygg, Skuldre, legg og mage

Morgenvekt: 77,7 kg

Oppvarming:
5 min trappemaskin
Pullups: 4*10,8,6,4 KV

Rygg:

Markøft: 4*10,10,8,9 150 kg
Stiff arm pulldown: 4*12 25kg
Sittende roing: 5*8-10 67,67,77,77,67kg
En arms hantelroing: 2*8 40kg

Skuldre:
Skulderpress: 3*6-8 26,26,24 kg(Dårlig)
Rear delt rows: 4*15 6kg
Fronthev: 4*12 8kg

Legg
Sittende tåhev: 4*15 30kg

Situps( :situps:): 3*20

Kommentar: Generelt fornøyd med økta, mest fornøyd med markløften :) Skulderpressen gikk dårlig, følte at jeg har mistet endel krefter der. Skulle også kjøre shrugs i tillegg, men glemte det av  ;D
Driver å modifiserer treningsplanet mitt, så om ikke så lenge vil den være ute for "salg"  ::biggrin::

Kommentar til dietten så langt: Vekta foreløpig ligger på 77,7 kg. Føler at dietten begynner å vise litt resultater, og særlig i mage- og skulder regionen.
Siden jeg beveger meg inn i eksamenstida snart, så tenkte jeg å øke protein inntaket litt; jeg kjører med to bokser tunfisk på treningsdager og en ekstra boks på hviledager, dvs ca. 35g ekstra pr. dag, altså 255g proteiner totalt på treningsdager og hviledager. Samtidig vil det kompensere for de proteinene man "mister" i forbindelse med feilmålinger etc.

Dagens økt: Armer og mage


Bicepscurl m EZ-stang(smalt): 5*6-10 30,40,45,50,45kg
Franskpress: 5*8-10 30,40,45,45,45kg
Bicepscurl på skråbenk: 1*15 10kg, 3*6-10 14kg
Tricepspushdown(bredt grep): 4*8-10 25,30,30,35kg
--''-- m omvendt grep: 3*10 20,25,25kg
--''-- m tau: 4*10 17,20,20,25kg
En arms tricepspushdown(omvendt grep): 4*12 7,5kg

Situps: 2*20,15
Hengende beinhev: 2*12,10

Kommentar: Skikkelig digg økt! Det er lenge siden jeg har fått så god kontakt med triceps; PUMP PUMP PUMP fyfaen kor deilig  :bodybuilder:

Dagens økt: Bein og bryst

Morgenvekt: 77,7 kg

Bein:
Leg extension: 4*10 65kg
Knebøy: 1*25 60kg(hadde lyst  ;D)
Beinpress: 3*10 150,200,250 kg   3*10,10,8 300kg(DIGG :e-thumbsup:)

Bryst:
Decline benkpress på smith: 3*8 100kg
Kabel krysstrek: 3*7-8 15,15,12,5kg
Flyes: 3*12 10,12,12 kg

Kommentar: Som vanlig deilig økt! Kjørte bein så hardt som det går ann ved å kjøre beinpress helt tilslutt. Også fornøyd med brystøkta.

Rå benkpress. :)

Takker :)

UPDATE Treningsprogram

Har nå endret treningsprogrammet for jeg følte at den trengte en god del endringer. Som nevnt har jeg nå gått over til fire treningsdager istedenfor tre, og oppdelingen er som følger:

Uke A:
Dag 1: Rygg/skuldre (tung)
Dag 2: Bein/bryst   (lett)
Dag 3: Armer
Dag 4: Rygg/skuldre (lett)

Uke B:
Dag 1: Bein/bryst (tung)
Dag 2: Rygg/skuldre(lett)
Dag 3: Armer
Dag 4: Bein/bryst(lett)

Perioden går over to uker, der jeg nå fokuserer enda mer på de forskjellige muskelgruppene.
Det vil være pause mellom dag 1 og dag 2, og dag 2 og dag 3.

Uke A:
Her vil fokuset være rygg og skuldre. For rygg velger jeg å fokusere på tykkelse dag 1, og bredde dag 4; sliter litt med bredde på latissimus dorsi, så dette vil være fokus.
Når det gjelder skuldrene velger jeg å kjøre øvelser for bakside dag 1, og mest mulig fremside dag 4.
Beinøkta velger jeg å kjøre "generelt" denne uka.

Uke B:
Fokuserer her på bein og bryst. For bein har jeg delt opp mellom fremside og bakside lår; Dag 1 vil det være forkus på fremside lår, og dag 4 vil fokuset være på bakside lår. Bakside lår henger litt etter så det vil være i fokus.
For bryst har jeg delt mellom øvre og nedre; der øvre del blir kjørt dag 1 og nedre del blir kjørt dag 4. Nedre del henger litt etter så dette er i fokus.
Ryggøkta blir "generelt" denne uka.

Siden leggene henger LANGT etter så skal jeg prøve å få flere enn èn økt per uke...


Noen tilbakemeldinger ang. planen? Noe som bør endres?

Start på treningsprogram V 2.0

UKE 1

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Morgenvekt: 78,3kg

5 min jogging

Rygg:
Markløft: 4*6,6,5,4 170,180,190,190(digg  :markløft:)
Stående roing(underhåndsgrep): 4*6-8 90,95,95,95 kg
Sittende roing(bredt grep): 4*8 77,77,87,77kg
En arms hantelroing: 2*7-8 40kg

Skuldre:
Shrugs: 4*12 80 kg
Skulderpress: 4*6 28,28,26,26kg
Rear delt rows: 4*15 8kg

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Grei økt! Fornøyd med markløften. Planen var å kjøre 4*6 170,180,190,200kg, men det stoppet opp på 190 så jeg gadd ikke å kjøre 200.

Dagens økt: Bein, Bryst, Legg og mage

Morgenvekt: 78,3kg

Bein

Knebøy: 4*8,8,7,6 125kg
Leg extension: 6*10 (4*70kg, 2*65kg)- Beinpressmaskinen var i ustand så kjørte to extra sett på legg extension.

Bryst:
Benkpress: 4*8,7,7,6 90kg(Faen har mistet styrken i benken ::furious::)
Skråbenk manualer: 3*8,6,6 34kg(Dårlig)
Dips: 3*6,8,8 40,20,20kg

Legg
Sittende tåhev: 4*12-15 35kg

Side-situps( :situps:): 3*20

Kommentar: Ikke så grei økt... Var skikkelig gira på å trene, og mentalt sett var jeg 200 % klar, men dessverre var ikke den fysiske styrken på samme nivå...
Nokså fornøyd med beinøkta; kjørte knebøyen helt ut, ved set 3 og siste reps klarte jeg å kjøre stanga halvveis opp, men der stoppet det...
Brystøkta gikk rett til h****** Har mistet, utrolig nok, en god del styrke i brystet(av merkelige grunner  :what:)

Har tenkt å avslutte dietten om veldig kort tid, da jeg ikke vil bryte ned unødig mye muskelmasse...

Dagens økt: Armer og mage

Bicepscurl: 4*6-8 47,5 2*52,5 47,5kg
Franskpress: 3*8 47,5 47,5 52,5kg
Sittende Bicepscurl på skråbenk: 3*8-10 14kg
Tricepspushdown bredt grep: 3*6-8 35, 35, 32,5kg
---''--- omvendt grep: 3*8 25kg
---''--- m tau: 2*22,5kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*8-10 6,5kg
Bicepscurl m stang på skråbenk: 2*6 32kg

Hengende beinhev: 3*15,15,12

Kommentar: Bra økt! Mye pump i armene. Fornøyd med styrken på alle øvelsene.

Endelig kommentar til dietten: Da har jeg "offisielt" avsluttet dietten. Velger nå å øke inntaket til 2600-2700 kcal. med fordelingen 40-40-20(Protein-Karb-fett). Syns at jeg har fått greie resultater fra denne perioden, og selvfølgelig endel kunnskaper og erfaringer som jeg tar med videre...

Foretatt ny måling av kroppen(selvfølgelig om morgenen uten noen pump):


Målinger(09.04.2012)                     Målinger(01.05.2012)   Målinger(26.05.2012)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps): 37,5 cm                37,5 cm                    37,5cm                          0
Venstre arm(biceps): 38 cm                38 cm                       37,5cm                          -0,5
Bryst: 114 cm                                   115 cm                      110cm                           -4
Midje: ...                                          74 cm                         86cm                            +12(skjønner ingenting her)
Venstre lår: 60 cm                             60 cm                        60cm                            0
Høyre lår: 60,5 cm                             60,5 cm                     59,5cm                         -1
Venstre legg: 35 cm                           36 cm                        36cm                            +1
Høyre legg: 35 cm                              36,5 cm                     36cm                           +1     

Alt i alt: Like mye pluss som minus :P Men ser at rundt brystet har mest masse falt av, og det er et eller annet feilkilde ved måling av midjen; feilmåling eller lignende :what:

Målet fremover er å øke omkretsen på legger og bein. I tillegg er "hovedmålet" å øke arm størrelsen til minst 40cm til høsten :P

Et par bilder fra dagens økt:

Litt fornøyd med morgenformen(litt dehydrert though):

Fin sommerform det der ;)  Respektabel mengde med hår på kassa også!

Gratulerer med vel gjennomført diett!

Tusen takk for fine ord :)
hehe prøver å holde brysthåran i sjakk før det blir en "jungel" ::2thumbsup::...

Jeg vil anbefale deg å sjekke ut spisemønsteret Periodisk faste, eller Leangains for å vedlikeholde fettprosenten. Det er i hvertfall mitt nye regime når det kommer til kosthold :)

Skal gjøre  ;)

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Rygg:
Nedtrekk(bredt grep): 2*8 87kg, 2*6 97kg
---''--- smal grep: 1*6 87kg, 3*8 77kg
Pullups: 4*10,8,8,7 KV
Stiff Arm pulldown: 4*6-12 30,30,30,25kg
Rygghev: 3*12 10kg(supersett med hengende beinhev)

Skuldre:
Shrugs m manualer: 4*15 65kg(32,5kg hver..)
Rear delt rows: 5*15 9kg
Fronthev: 3*12 10kg

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Grei økt, men fikk ikke helt kontakt med latissimus dorsi... Kjente i armer(særlig i biceps) under nedtrekk, men fikk ikke helt den "pumpe"følelsen, men det kommer seg... Ellers fornøyd med de andre øvelsene.

I morgen blir det heavy beinøkt før man tar en litt lang pause pga eksamen... :(

Haha, akkurat samme skjedde meg meg på nedtrekk i dag :) Kjente det bedre i armer enn rygg...

Jeg skjønner ikke helt... går jeg under 87kg så må jeg opp i 12+ reps før jeg kjenner den "pumpe" følelsen, og går jeg opp til 107kg eller mer så ser jeg bare ut som en tulling som henger der og prøver å få ned vekta med den "tunge" kroppsvekta...

Dagens økt: Fremside bein, bryst og legger

Knebøy: 4*6,5,5,4 135kg
Legg extension: 4*10 70kg
Beinpress: 4*8-10 250, 3*300kg(Kjørt i slutten av økta; Tungt, men deilig!)

Benkpess: 4*6,5,5,4 100kg
Skråbenk m manualer: 3*6 34,36,36kg
Dips: 1*8 KV+20kg, 2*6 KV+35kg

Sittende tåhev: 3*12 35kg

Kommentar: Digg økt! Litt skuffet over knebøyen(planen var 4*6 på 135kg...), men beina fikk gjennomgå så målet er viktigere enn middelet...
Også fornøyd med brystøkta, benken kunne vært bedre(4*6 på 100kg), men men...

Da tar man pause frem til lørdag pga eksamen  :'( :'(

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Morgenvekt: 77,7kg

Ahh, deilig å begynne på treningen igjen etter fire dager med ufrivilig pause pga. eksamenspugging...
Økta i dag ble som følgende:

Markløft:  4*10,10,8,6 160kg(DEILIG!)
Nedtrekk bredt grep: 3*6-7 90,85,85kg
Skulderpress: 3*8,8,6 28kg
Shrugs med manualer: 4*15 34kg(totalt 68kg)
Sittende roing smal grep: 4*7-8 77,3*87kg
Fronthev: 3*12 12kg
En arms hantelroing: 2*9 40kg
Pullups: 3*8,8,6 KV

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Deilig økt, selvom jeg følte meg litt sliten etter alt for lite søvn i går(3,5 timer... ::)). Når du blir svimmel og kvalm på markløften, da vet du at du trener hardt  :markløft:).
Ellers gikk økta strålende; skuldrene fikk virkelig gjennomgå :weightlifter_! Føler at nedtrekk sammen med markløft fungerte utmerket  :P


Et par formbilder:

Fant en video fra 31.03.2012 der jeg prøver meg på 160kg knebøy, men feilet  ::furious::

Tror teknikken har forbedret seg fra da, men er ikke sikker...

Kom gjerne med kritikk mtp. teknikk etc.  :)

http://www.youtube.com/watch?v=vmy_hEnNG58&feature=youtu.be

Syns løftet var bra, ganske jypt, kjipt du ikke helt fikk den opp

Takker :)

Here's your problem... du trener til dubstep. Mer forstyrrende og jævlig musikk (om man kan kalle det for musikk) finnes ikke. Personlig tar jeg ofte en lengre pause, kansje forlater lokalet, når den dritten kommer på anlegget der jeg trener.

Prøv å maks til musikk fra for eksempel Sabaton neste gang, da blir det ny pers. ;)

Kjører med mp3 mann(hvis du ikke ser det fra videoen) ;) Hadde jeg kjørt med den r*va musikken, ville ikke jeg klart å løfte stangen engang...

Edit: Eneste som funker for meg er ekte kurdisk dansemusikk(halparke) ;) Da trener jeg:

(http://image.spreadshirt.com/image-server/image/composition/19693662/view/1/producttypecolor/1/type/png/width/280/height/280/like-a-boss_design.png)

Nå begynner vi å snakke sommerform her! Looking good boy

Takker så meget :) Ja formen begynner å bli AWESOME :P...

Dagens økt: ARMER

Bicepscurl m EZ-stang(smal grep): 3*8,8,6 52kg
Franskpress: 3*8 52kg
Sittende bicepscurl(skrå): 3*8-10 14kg
Tricepspushdown: 3*8 2*32kg, 35kg
---''--- omvendt grep: 3*8  2*25kg, 1*27kg
---''--- m tau 2*8 22,5kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*8 7,5kg
Bicepscurl på skråbenk: 2*6 32kg

kommentar: Super økt  :bodybuilder: mye pump. Alle øvelsene gikk greit...!

Før du begynner å sette deg ned i bøyen så spenner du ikke opp overkroppen i det hele tatt. Det må du gjøre. Blikket skal være litt opp, overkroppen må rettes opp, fyll brystet med luft, klem sammen skuldrene bake, albuene fram osv. :)

Takker for gode råd :)

Veldig bra styrke, med litt bedre teknikk tror jeg 160 fort kan gå opp også.

Bra og bra... man blir jo aldri fornøyd med eget styrke, men dette motiverer èn til å trene hardere. Neste gang skal minst 160 gå opp på død og liv... :knebøy:

Dagens økt: Bryst, Bakside bein, legger og mage

Oppvarming 4 min jogging...

Decline benkpress på smith: 3*8,8,7 100kg(må vel kanskje begynne å øke her...)
Leg curl: 4*10 45,45,40,40kg
Kabel krysstekk: 3*8 17,5kg
Strake mark: 4*10 100kg
Stående tåhev: 3*12 90kg
Flyes: 3*10 14kg
Hengende beinhev: 3*15
Beinpress: 2*10,12 250,290kg(treningssenteret ble stengt, så fikk ikke gjort de to siste settene ::furious::)

Kommentar: Som vanlig; DEILIG økt! Særlig er jeg fornøyd med bakside lår økta, så mye pump at det føltes som to mursteiner var festet til hamstrings :8):
Det jeg sliter mest med er leggene, har litt lite volum på de, selvom gener kan spille en rolle her, føler jeg at det blir litt lite trening på de... Må jobbes MYE med fremover!

Dagens økt: Rygg og skuldre

Markløft: 2*6 170,180kg
1*5 190kg
1*0 200kg( ::furious:: stangen beveget seg ikke i det hele tatt..)
1*6 180kg
Stående roing omvendt grep: 4*8 100kg
Skulderpress: 4*8,8,6,5 28kg
Shrugs: 4*15 36kg
Sittende roing smal grep: 4*8 70,60,60,60kg
Rear delt rows: 4*15 10kg
En arms hantelroing: 2*8 40kg

Kommentar: Grei økt! Skuffet over markløften, stangen rørte seg ikke i det hele tatt på 200, følte at jeg skulle klare det, men styrken var vist ikke enig. Burde kanskje ha filmet settet på 190, for jeg følte at ryggen bøyer seg litt like før jeg kommer helt opp. Det er litt vanskelig å forklare det med ord, men skal prøve neste gang å filme løftet, så kan vi avgjøre om det bare er følelsen eller at jeg faktisk bøyer ryggen...


Kommer et bilde av ryggen, litt vanskelig å "få frem" musklene og samtidig ta bildet, men det får så vær...

Dagens økt: Armer og legger

Morgenvekt: 77,9 kg

Siste økt her i Trondheim :(, reiser tilbake til Bodø i morgen og det blir en herlig tomånders ferie med kun jobb og trening :).

Økta ble som følger:

Bicepscurl m EZ-stang: 3*8,7,6 52 kg
Franskpress: 3*8 47,5kg
Sittende bicepscurl på skråbenk: 3*12,8,6 14kg
Tricepspushdown bredt grep: 3*8 35kg
---''-- omvendt grep: 3*8 25kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*12,9,9 7,5kg
Stående bicepscurl m manualer på skråbenk: 3*8-10 18kg,16kg,14kg(ingen pause)

Sittende tåhev: 4*15 40kg

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Digg økt med masse PUMP ;D. Gikk litt ned i vekt på franskpressen for å få mer "kontakt.

Dagens økt: Bein og bryst


Knebøy: 4*8 120kg(burde ha kjørt med minst 125kg, men jaja...)
Benkpress: 4*8 90kg
Leg extension: 4*10 75,75,83,83kg
Leg curl liggende: 3*10 25,30,30kg
Skråbenk m manualer: 3*8,7,6 35kg
Kabel krysstrek: 3*8 15kg
Beinpress: 4*10 200,250,300,300kg

Kommentar: Grei økt, men kjente at jeg var litt øm i armene fra søndagens armøkt...

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Rygg:
Nedtrekk bredt grep:
1*8 83kg
3*8 91kg
Nedtrekk smalgrep:
2*8,10 75kg
2*8 83kg
Pullups:
4*8,8,7,6 KV
Stiff Arm Pulldown:
5*15 3*17,5kg, 20, 22,5kg
En arms hantelroing:
3*8 42,5kg

Skuldre
Shrugs:
4*15 37,5kg
Rear delt row:
5*15 10kg
Fronthev:
3*12 12,5kg

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Ok økt, men følte ikke at jeg fikk helt kontakt med latissimus dorsi. Kanskje jeg bør øke antall øvelser for rygg??? Feks kjøre T-bar rows også? Men en ting er klart og det er at ryggen trenger mye "juling" fremover...

"Morgenformen" av beina, de begynner å gro sakte, men sikkert  ::biggrin::

Dagens økt: Bein, bryst, legg og mage

Knebøy: 4*5 140kg(DIGG DIGG DiGG! :knebøy:)
Benkpress: 4*5,5,6("litt" hjelp ;D),5 105kg
Leg extension: 4*10 83kg
Skråbenk m manualer: 3*6 37,5kg
Beinpress: 4*10 180,220,260,300kg

Sittende tåhev: 4*12-15 50kg
Situps: 3*20

Kommentar: Beste økta på lenge, styrken var på topp! Særlig er jeg fornøyd med knebøy og benkpressen.  :knebøy: :benkpress:

Dagens økt: Rygg og skuldre

Markløft: 4*10,8,8,8 165kg
Nedtrekk omvendt grep: 4*8 75,83,83,83kg
Skulderpress: 3*8,7,7 27,5kg
Shrugs m hantler: 4*15 40kg
Sittende roing: 4*8 83kg
Pullups bredt grep: 3*10,8,8 KV
Fronthev: 3*12 12,5kg

Kommentar: Grei økt! Lenge siden jeg har trent så tidlig så ble litt svimmel og kvalm, men det er bare godt det  ;D. Varierte nedtrekket med omvendt grep og da kjente jeg at jeg fikk bedre kontakt.

Haha trening på morgenkvisten er ikke behagelig. Langt bedre trening om kvelden er min erfaring :) Huff og huff..

Det er digg å trene om kvelden, men når man må på jobb så er man nødt til å trene så "tidlig"  ::)

Dagens økt: Armer, mage og legg

Morgenvekt: 77,0kg

Bicepscurl m olympia stang: 3*8,8,7 45kg
Sittende bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*12,10,10 12,5kg
Stående bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*10 17,5kg 15kg 12,5kg (Droppset)
Franskpress: 3*8 45kg
Triceps pushdown: 3*8 (160? vektene er markert med nr. istedenfor masse?!)
---''--- omvendt grep: 3*8 (110?!)
---''--- m tau: 2*8 (120,110)
---''--- en arms omvendt grep: 3*8-10 (40,40,30?!)

Sittende tåhev: 2*15 40kg
Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Grei økt! Lenge siden jeg har trent armer så det ble litt mindre vekter enn sist... Har gått over til rett stang på bicepscurl istedenfor EZ-stang.

Spor :)

Hyggelig det :) Velkommen ;)

Dagens økt: Bryst, bein og legger


Decline benkpress i smith: 3*8,7,6 100, 110, 110kg
Strake markløft: 3*10 100kg
Kabel krysstrek: 3*8 15kg
Sittende tåhev: 2*15 45kg
Liggende lår curl: 4*10 30,35,40,40kg
Beinpress: 4*10 300,3*320kg

Kommentar: Grei økt! Fornøyd med benkpress og beinpressen, men siden jeg var 7 timer på jobb i dag så var energien ikke helt på topp som tidligere, men får håpe at formen er på topp til søndag for da skal jeg trene rygg  :8):

Dagens økt: Rygg og skuldre

Markløft: 2*6,7 180kg(Film lenger ned :))
Nedtrekk bredt grep: 4*6-8 91,99,91,91kg
Stående roing i smith: 4*8 90kg(kjente at jeg fikk bedre kontakt enn med "fritt" stang...)
Skulderpress: 4*6 30kg
Shrugs m hantler: 4*15 40kg(80kg totalt)
Sittende roing bredt grep: 4*8 67kg
Dumbell rear delt row: 4*15 10kg
T-bar row: 3*8 60kg(byttet ut en arms hantelroing med denne øvelsen)

Kommentar: Tungt økt som varte i nesten tre timer  ;D Blitt små lei av markløften, derfor kjørte jeg bare to sett. Kanskje jeg burde ta en liten pause fra den, eller i allefall kjøre den en gang hver annen uke.

Føler at ryggen henger en god del etter i forhold til bryst og skuldre, spesielt mtp bredde, derfor, som sagt før, vil det være fokus fremover. Blir derfor masse nedtrekk, roing og lignende øvelser ;)

Filmet Dagens markløft for teknikkens skyld. Føler at jeg bruker "mer" bein enn rygg, altså jeg kjenner det mer i beina enn ryggen :what: Hvordan er teknikken? Kom gjerne med kritikk ::smile::

http://www.youtube.com/watch?v=NyVvcnR9uYw&feature=youtu.be


Legger ved et bilde av magen, vekta ligger på 77kg og pga mye bevegelse på jobb pluss trening så føler jeg at fettprosenten har sunket litt...

Ripped. :)

Du burde kjøre med stopp i mark. Det er ganske god sprett i mattene på Polargym, så du tjener nok noen kilo på å sprette vekta. Utover det ser ryggen bra ut selv om spennet gradvis blir dårligere utover i filmen. Om du spenner deg opp på nytt, for hver rep, unngår du dette problemet.

 :8):


Takk for kritikken :)
Ja jeg har en tendens til å "sprette" vektene, da blir repetisjonene lettere etter første gangen  ;D ;D ;D Skal prøve markløft med stopp neste gang ;)

Dagens økt: Bein, bryst, mage og litt legger

Knebøy: 4*8,8,7,8 120,3*125kg
Benkpress: 4*8,7,6,6 95,95,90,90kg
Leg extension: 4*10 83kg(i supersett med leg curl)
Leg curl: 3*10 40kg
Dips: 3*6-8 KV+30kg
Kabel krysstrekk: 2*8 15kg
Hengende beinhev: 3*15
Sittende tåhev: 3*15,15,12 40kg

Kommentar: Tung økt! Ble lite energi til slutt så hoppet over beinpress ;D Brystøkta gikk dårlig, særlig i benken  :'(...

Haha, så det e du som rota på polargym! :D

Jepp  ;D Blir så mange vektskiver at det vil ta lang tid å rydde etter seg... ;D ;D ;D

Synd jeg drar derfra nå, hadde trengt en treningspartner! :<

Skifter treningssenter eller? Føler selv at det kan bli til tider kjedelig å trene alene :\

Dagens økt: ARMER :bodybuilder:

Bicepscurl m olympiastang: 3*8,8,6 47,5kg
Franskpress: 3*8,7,8 48kg
Sittende bicepscurl på skråbenk m hantler: 3*15,12,12 12,5kg
Tricepspushdown: 3*8,7,7 40kg
---''--- omvend grep: 3*8 27,5kg, 30kg, 30kg
---''--- m tau: 2*8 27,5kg, 30kg
Double biceps curl cable: 3*8,7,8 15,15,17,5kg
En arms tricepspushdown omvendt grep: 3*8 10,7,5kg, 7,5kg

Kommentar: Fint økt med masse pump:D Traff ikke helt på franskpressen, det skyldes tildels tunge vekter og også dips-økta fra i går... Men alt i alt:  :bodybuilder: 

Flytter til Narvik for å gå høyskole :P

Men du flytter til høsten? Eller flytter du allerede nå?

Dagens økt: Rygg, skuldre, mage og legger

Nedtrekk omvendt grep: 5*8 83kg,4*99kg
Nedtrekk smalt grep: 4*8 83kg
Shrugs m hantler: 4*15 42,5kg(85kg totalt)
Dumbel rear delt row: 5*15 10kg
Pullups: 4*8,8,6,6
Fronthev: 3*12 12,5kg

Sittende tåhev: 4*15 42,5kg(superset)
Situps: 3*20(superset)
Rygghev: 3*15(superset)

Kommentar: Grei økt! Føler at formen er på topp, og hadde "mye" styrke i dag mtp nedtrekk økta(tras i 7 timers jobb tidligere i dag).

Pent! Du er sterk mann.

Takker :)

Flytter allerede nå :P

Kjedelig :\

Kroppsmåling 01.07.2012

Morgenvekt: 77,0 kg


Målinger(09.04.2012)                       Målinger[cm](26.05.2012)      Målinger[cm](01.07.2012)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps):                                      37,5                               38,5                               +1
Venstre arm(biceps):                                   37,5                                38                                +0,5
Bryst:                                                       110                                 111                                 +1
Midje:                                                          86                                  84                                -2
Venstre lår:                                                  60                                  61                                +1
Høyre lår:                                                    59,5                               60                                +0,5
Venstre legg:                                                36                                 35                                   -1
Høyre legg:                                                  36                                 35,5                               -0,5

Kommentar: Fornøyd med fremgangen, særlig når det gjelder armene. Målet er minst 40cm til slutten av året  ;D. Når det gjelder lårene, så ser de utseendemessig mye større ut enn det som målebåndet viser...
Leggene er det jeg sliter mest med, selv om jeg trener de tre ganger i uka, så blir de mindre å mindre  :'( noen tips?

I tillegg har vekta stabilisert seg på akkurat 77,0kg, noe som er bra ;) Får håpe den holder seg der gjennom hele sommerferien  ;D

Like tynne legger som meg. Må være en kurder-greie. ::)

Vi kurdere er ikke skapt til å springe ;)

Dagens økt: Bein, bryst og mage

Knebøy: 2*5 140kg, 2*6 130kg
Benkpress: 4*5 105kg
Leg extension: 4*10 83kg
Skråbenk m manualer: 3*8,8,6 37,5kg(75kg totalt)
Beinpress: 3*10 250,300,300kg
situps m vridning: 2*20

Kommentar: Grei økt, men pga jobb tidligere i dag og såpass sent trening, ble det et litt "ufullstendig" økt. Følte at teknikken var dårlig på de to settene på 140 i knebøy, derfor reduserte jeg vekten til 130 og kjørte saktere og dypere bøy. Benkpressen gikk greit, men på den aller siste repsen fikk jeg litt hjelp ;D...

Ingen trening de siste dagene pga sykdom :(.  Oppkast og hodepine... Har derfor stoppet treningen frem til søndag :'( :'( :'(.

Slik ser formen ut med en morgenvekt på 74-75kg(falt 2-3kg på tre dager ???)...

Dagens økt: Rygg, skuldre, legger og mage

Morgenvekt: 75kg

Godt å start igjen etter noen dager med sykdom  ;D

Markløft: 4*8,8,6,6 160kg(kjørte med stopp på bunnen, altså ingen "sprett")
Nedtrekk bredt grep: 4*8 91kg
Skulderpress manualer: 3*8,7,7 27,5kg
Shrugs, manualer: 4*15 40kg(80kg totalt)
Sittende roing bredt grep: 4*8 67,75,75kg droppset på den siste til 59kg
Dumbel rear delt row: 4*12-15 10kg
En arms hantelroing: 2*8 40kg

Sittende tåhev: 4*12-15 40kg(superset med hengende beinhev)
Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Bra økt! Markløften ble litt tung, kjørte det med stopp på bunnen... Styrkemessig gikk det greit, men hadde ikke så mye "utholdenhet", gikk på makspuls etter hvert set. Derfor gikk jeg ned til 6 reps på de to siste settene.

Fant noen bilder fra begynnelsen av april av rygg og mage, og tok noen bilder i dag til sammenligning.
Er ikke så stor forskjell på ryggbildet, men er mest fornøyd med magen  ;D ;D ;D

Bildene er tatt med samme kamera i samme speil med samme lys vinkel  :P :P

Synest du bør være veldig fornøyd, Kurdi. Du har hatt en god ''stå-på-vilje'' hele tiden, og da får man resultater som deg. Godt jobbet :)

Hva er målene dine med treningen? :)

Tusen takk for de fine ordene Holstad :) Ja viljen har vært høyt oppe de siste månedene :P Har sett på bilder fra februar og mars, og sammenlignet med dagens og forandringen har vært bra :), men stopper ikke der. Fortsetter å trene til en bedre "figur".

Når det gjelder målet med treningen, så har jeg egentlig ikke noen konkrete mål ;D Har ikke planer om å delta i konkurranser i fremtiden eller lignende, men trener bare for min del. Fremover skal jeg prøve å holde på den formen som jeg har nå, men samtidig forbedre spesifikke muskelgrupper som armer(minst 40 cm i løpet av året ;D ;D), lats, legger osv. Vekta skal økes for jeg syns at 75-77kg er litt lite, men da må jo vektøkninga komme i form av muskler og ikke fett :P
 
Syns det er vanskelig å sette noen mål, med mindre man skal delta på konkurranser...

Dagens økt: Armer, mage og legg

Bicepscurl m olympia stang: 3*8,7,6 45kg(dårlig)
Sittende bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*10,8,7 15kg
Dobbel bicepscurl m tau: 3*6-8 15kg
Franskpress: 3*8 48kg
Triceps pushdown: 3*6,8,8 40kg,2*37,5kg
---''--- omvendt grep: 2*8 25kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*8-10 7,5kg

Kommentar: Grei økt! Gikk litt dårlig med bicepscurlen, men det skyldes at det er en stund siden jeg har trent armer  ;D. Gikk bedre med triceps økta...

Føler at armene har utviklet seg bedre nå som jeg har egen dag for armer, og trener de bare en gang i uka, i motsetning til før der jeg trente armer to ganger i uken og kjørte de på samme dag som andre muskelgrupper... :bodybuilder:

De kiloene viste stor forskjell på magen hvertfall! Godt jobba!

Takker :) Det er litt merkelig, vekta er nå på 75kg, men likevel ser jeg større ut i speilet nå enn når jeg lå på 79kg... men får håpe vekta stabiliserer seg på 80kg, med mest mulig muskler og i samme form som i dag  ;D

Dagens økt: Bryst, bein og legger

Decline benk i smith: 3*6 110,105,105kg(dårlig)
Strake mark: 4*10 100kg
Kabel krysstrekk: 3*8 17,5kg
Leg extension: 4*10 91kg(i supersett med leg curl)
Leg curl: 3*8-10 45kg
Sittende tåhev: 3*15,12,12 40,45,45kg

Kommentar: Grei økt, men benken gikk dårligere enn sist... Hadde litt dårlig tid, så jeg hoppet over beinpress og mageøkta... ;D

Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk omvendt grep: 4*8,7,6,6 99kg
Stangroing i smith: 4*8 100,90,90,90kg (i superset med nedtrekk smal grep)
Nedtrekk smal grep: 4*8 83kg
Skulderpress: 3*6,6,5 30kg
Shrugs m manualer: 4*15 42,5kg(i superset med pullups)
Pullups: 3*8 KV
Sittende roing bredt grep: 3*8 67kg(i superset med Dumbel rear delt row)
Dumbel rear delt row: 2*15 10kg

Kommentar: Hoppet over markløft i dag  ;D hadde rett og slett ikke "følelse" til å kjøre den i dag. Til gjengjeld kjørte jeg litt ekstra med øvelser, men føler likevel at ryggen henger etter i forhold til bryst og skuldre. Må vel bare kjøre ryggen ekstra hardt i fremtiden ;D...

Dagens økt: Bein, bryst, mage og legger

Morgenvekt: 75,5kg

Knebøy i smith: 4*8,7,6,8 130kg
Benkpress: 4*8,6,6,6 95kg
Leg extension: 4*10 99kg (i superset med leg curl)
Leg curl: 3*10,8,8 50kg
Skråbenk m manualer: 3*8,6,6 40kg
Hengende beinhev: 3*15(i superset m kabel krysstrekk)
Kabel krysstrekk: 3*10 15kg
Sittende tåhev: 3*12,10,10 55kg

Kommentar: Tungt økt! Var på jobb i går så hadde "lite" energi til trening i dag. Kjørte knebøy i smith for litt variasjon, da kjørte jeg veldig dype repetisjoner. Kjørte ikke beinpress i dag også....

Men i morgen blir det ARM-økta, som er en smule artigere enn beinøkta  ;D ;D

Dagens økt: ARMER

Biceps
Bicepscurl m olympia stang: 3*8,6,5 50kg, droppset til 45kg*5
Sittende bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*15,12,12 12,5kg
Dobbel bicepscurl m tau: 3*6-8 15kg
Bicepscurl stående på skråbenk(hantler): 1*8 17,5kg(kjørt i slutten for siste pump ;D)

Triceps
Franskpress: 3*8 45kg
Triceps pushdown: 3*6,8,8 40kg,37,5kg,37,5kg
---''--- omvendt grep: 2*8 25kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*8-10 7,5kg

Kommentar: kjørte i tillegg andre øvelser for både underarmer og triceps, ble derfor litt mange øvelser, men hadde lyst til å kjør så mange  :8):. Økta gikk overraskende bra, med tanke på 7 timer jobb rett før økta... i tillegg hadde jeg sykt mye pump i armene, tror armene vokste til 40 cm  :bb2: Bare digg det ;)

Bra logging! Bra løft! Stå på!  :e-thumbsup: spor

De 3 kiloene du har droppa ga virkelig en stor forskjell på magen! keep it going

Takker :)


Yeah! Keeping up the hard work until I reach the top ^^

Dagens økt: RYGG, Skuldre, mage og legger

Ble en rask økt i dag pga. jobb etterpå, ble derfor en god del superset...

Nedtrekk bredt grep: 5*6 4*99kg, 5*75kg(droppset)
T-bar rows: 4*8 80kg(i superset med shrugs)
Shrugs m manualer: 4*15 40kg(80kg totalt)
Dumbel rear delt rows: 4*15 10kg
Sittende roing smal grep: 4*8 83kg(i superset med fronthev)
Fronthev: 3*12 12,5kg

Sittende tåhev: 3*12 50kg(superset)
Hengende beinhev: 3*15(superset)

Kommentar: Bra økt, fikk god pump i lats  :bodybuilder: men hadde mer pump i triceps pga litt hardt triceps økt sist...

Dagens økt: Bein og bryst

Knebøy: 4*5-6 130kg(dropset på den siste til 110kg)
Benkpress: 4*5,6,5,6 105,100,100,100kg(i superset med beinpress)
Beinpress: 4*10 300kg(TUNGT!)
Kabel flyes: 2*10 17,5kg

Kommentar: Ble en dårlig økt! Var på jobb i 8 timer i dag og dro å trente rett etter jobb... hadde det litt travelt så fokuserte på hovedøvelsene. Ser også at styrken i knebøy har falt en god del mens styrken i benken er noenlunde som før. Ble bare svimmel i slutten av økta så gadd ikke å kjøre flere øvelser...  ;D

Liten kommentar til kostholdet: Siden jeg jobber mye ved siden av treninga så har jeg i det siste spist så mye som magen klarer å få plass i ;D. En vanlig dag blir måltidene følgende:

Frokost:
4 egg
2 hjemmebakte grovbrød(hver på ca. 60g)

Lunsj:
90g ris
halv kylling(ca. 400g)

Middag:
90g ris
enten den andre halvdelen av kyllingen eller 400g laks ;D

Mellom måltid:
60 proteinpulver
10g L-glutamin
5g kreatin monohydrat

Kveldsmat:
1 boks mager kesam eller 1 boks tunfisk(noen ganger også 2 bokser tunfisk ;D)

Tross all den maten har vekta stabilisert seg på 75-76 kg, noe som jeg er fornøyd med :bodybuilder:.. Bulking sparer jeg til høsten  :8):
 

Dagens økt: Rygg, skuldre, mage og legger

Markløft: 3*6 160,180,160kg
Nedtrekk omvendt grep: 4*6,6,4(mistet grepet ::furious::),6    105kg
Skulderpress: 3*8,6,6 30kg(60kg totalt)
Shrugs: 4*15 42,5kg(85kg totalt) i superset med Pullups
Pullups: 3*6,6,5 KV+20kg
Sittende roing: 4*8 75kg(i superset med Dumbel rear delt row)
Dumbel rear delt row: 3*12 10kg
Sittende tåhev: 3*10-12 50kg(i superset med hengende beinhev)
Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Kjørte markløft i dag for å teste om jeg fortsatt hadde den styrken som før, og det gikk fint, men jeg hadde vanskeligheter med å ha strak rygg under løftene...
Men er mest fornøyd med nedtrekket og skulderpressen, styrken har økt en god del i de øvelsene :bb2:

Feil treningsdag å ta bilde av beina på, men syns nå at beina har utviklet seg bra i det siste ;D

Ikke værst quads det der! Synes du har forbedret overall form, stå på videre Kurdi  ;)

Tusen takk Redstrek  :) Ja formen har forbedret seg mye i de siste tre månedene, særlig merkbar var det under dietten, litt merkelig... vanligvis mister man muskler under diett, men for meg gikk det den andre veien ;D
Stå på videre du også ;) Start tidlig med et bra kosthold og du vil merke fremgang veldig fort ;)

Dagens økt: ARMER og Mage

Biceps
Bicepscurl m olympia stang: 3*6,6,6 50,50,45kg(sykt pump :bb2:)
Sittende bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*15,12,18 12,5kg,15kg,15kg
En arms bicepscurl på skråbenk m tau: 4*8 15kg(i superset m triceps pushdown omvendt grep)

Triceps
Franskpress: 3*8 48kg,48kg(hvis Ez-stanga veier 10 kg, så 50kg),42,5kg
Triceps pushdown: 3*8,8,8 40kg
---''--- omvendt grep: 3*8 25kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*8-10 7,5kg

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Sykt økt! Arm-dagen er den beste treningsdagen, og som jeg gleder meg til hver uke :P... Har lagt merke til at høyre biceps er sterkere enn venstre, og venstre triceps er sterkere en høyre... det er litt kjedelig fordi venstre biceps svikter under bicepscurlen og det samme gjelder høyre triceps under franskpress. Har ikke funnet en logisk årsak til det annet enn at det er "vanlig" sånt... Noen som opplever det samme?

Dagens økt: Bryst, bein og legger

Decline benk i smith-maskin: 4*8,6,6,5 100kg, 3*110kg
Strake mark: 4*10 110kg(i superset med sittende tåhev)
Sittende tåhev: 4*10 50kg
Kabel krysstrekk: 3*10 17,5kg
Leg extension: 3*10 91kg(i superset med leg curl)
Leg curl: 3*10 40,45,45kg
Flyes: 3*12 12,5kg, 2*15kg

Kommentar: Grei økt! Hamstrings fikk kjørt seg skikkelig... Er fornøyd med styrken i decline benk, men målet er 3*8 på 110kg ;D Føler nå at leggene begynner å få volum siden jeg trener de nesten like mye som mage.

Dagens økt: Rygg og skuldre


Nedtrekk bredt grep: 4*6 99kg
Nedtrekk smal grep: 4*8 91kg(i superset med stående roing)
Stående roing underhåndsgrep: 4*6 3*100kg,90kg (Ble litt juksing her ;D)
Skulderpress: 3*6 30kgs manualer
Shrugs: 4*15 45kgs manualer
En arms hantelpress: 4*8 40kg(i superset med dumbel rear delt row)
Dumbel rear delt row: 5*12-15 10kg

Kommentar: Bra økt! Veldig fornøyd med styrken i nedtrekk og skulderpress, men det ble litt tull teknisk sett i stående roingen... Brukte beina for mye for å få opp vekta ;D

Og her er et bildet av ryggen ;D

Må sette spor her! Bra logg,råbra form :)

Tusen takk for det KTMracing :) Dette er bare begynnelsen, formen skal bli mye bedre... ;)

Høres bra ut :) Blir gøy å følge med!

 ;)


Dagens økt: Bein, bryst, mage og legger

Morgenvekt: 75kg

Knebøy:
1*8 100kg
1*8 120kg
1*8 130kg
2*3 140kg(Faen målet var 8 reps...)

Benkpress:
4*7,6,5,6 100kg(her var også målet 8 reps ::furious::)

Beinpress:
3 oppvarmingsset på 10 reps *180kg,220kg,250kg
4*10 310kg,3*320kg(TUNGT! TUNGT! TUNGT! men måtte kompensere for den dårlige prestasjonen i bøy ;) )

Skråbenk m manualer:
3*6,5,6 40kgs manualer

Kabel flyes:
3*8-10 15kg,17,5kg,20kg

Sittende tåhev(i superset m situps "skrå")
3*12-15 40kg,2*45kg

Situps:
3*20

Kommentar: TUNGT økt! Prestasjonen kunne vært bedre i både knebøy og benkpress, men spiste litt lite mat+ jobb i går, kanskje derfor... ;D men klager ikke på vektene jeg bruker siden jeg veier "bare" 75kg.
Beinpressen tok alle kreftene, så hoppet over leg extension og leg curl i dag ;D ;D Tar det neste gang...

Som vanlig er neste økt det beste, for da skal armene KJØRES  :weightlifter3: => :bb2:

Innstilt treningen pga sykdom  :'( :'( men prøver å spise minst like mye som før for å unngå vektnedgang...

Hvordan syk er du?

Det er "bare" forkjølelse og hoste... men må holde meg i ro pga jobb pluss at jeg reiser bort til en kort ferie neste uke, da er det kjipt å være syk :P

Ah.. det suger :(  Bare drikk massevis av vann og spis like mye som du pleier så blir du frisk ^^

Kroppsmåling 02.08.2012

Morgenvekt(01.07.12): 77,0 kg  

Morgenvekt(02.08.12): 75,0kg


Målinger                                      Målinger[cm](01.07.2012)      Målinger[cm](02.08.2012)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps):                                      38,5                               38                                  -0,5
Venstre arm(biceps):                                   38                                  37                                  -1,0
Bryst:                                                         111                                109                                -2,0
Midje:                                                          84                                 81                                  -3,0
Venstre lår:                                                  61                                  61                                  0
Høyre lår:                                                    60                                  60                                   0
Venstre legg:                                               35                                  35                                   0
Høyre legg:                                                 35,5                                35                                 -0,5


Kommentar: Ingen pluss i differanse denne gangen :'( :'( Greit at jeg har vært syk den siste uken og som kan påvirke målingene, men skjønner fortsatt ikke hvorfor det er så lite framgang på armene og leggene... Tror heller ikke det er kostholdet som er problemet siden jeg spiser så mye som jeg absolutt klarer, som vanlig 200-300 kalorier over vedlikeholdsnivået pr dag. Og når det gjelder trening så føler jeg selv at jeg har fremgang der... Kanskje gener har noe å si her?  :what:

Uansett har jeg tenkt nå å starte på heavy bulking når jeg kommer meg tilbake til Trondheim, siden det ikke har vært noe sommer i år, så er det ikke noe "vits" i å holde "sommerformen":P og som nevnt er målet å få en armstørrelse på minst 40cm ;D og det samme for leggene til slutten av året. Kanskje målet er mer sannsynlig oppnåelig for armene enn leggene, men vi får se :P
I tillegg skal jeg jobbe hardere med triceps siden jeg nå legger merke til at biceps er større :woot:, innfører derfor dips igjen på bryst-øktene.

Når det gjelder resten av kroppen så er jeg stort sett fornøyd. I brystet trenger jeg å jobbe mer med nedre del. Og bakside lår(hamstrings) trenger jeg å jobbe mer med.

Får nu håpe at neste måling gir bedre resultater... :P

Takker :) Ja får håpe det :P

Dagens økt: Armer og mage

Endelig starter treningen igjen, og det er bare godt ;). Økta i dag ble ikke så effektiv, men det er en begynnelse...

Biceps
Bicepscurl m olympia stang: 3*8,7,7 42,5kg,2*45kg
Sittende bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*15,12,10 12,5kg
En arms bicepscurl på skråbenk m tau: 3*8 husker ikke vekta

Triceps
Franskpress: 3*8 42,5kg(utført veldig kontrollert)
Triceps pushdown: 3*8,8,8 40kg
---''--- m tau: 3*8 25kg
---''--- en arms omvendt grep: 3*8-10 7,5kg

Hengende beinhev: 3*15

Kommentar: Har den siste tiden mistet "pumpen" helt i armene, ikke overraskende siden det er 11 dager siden sist jeg trente armer  :( men sånn er det bare...
Kjørte med lavere vekter, men satset på å få bedre kontakt, og kan si at det var vellykket ;)

I morgen blir det heavy ryggøkt  :markløft:

Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Morgenvekt: 75kg

Nedtrekk omvendt grep:
1*8 110kg
1*7 110kg droppset ---> 1*8 91kg
1*6 110kg droppset ---> 1*8 91kg

Nedtrekk smalt grep:
2*8 91kg
1*8 91kg droppset ---> 1*8 75kg

Skulderpress:
3*8,8,7 30kg(pr. manual)

Shrugs m manualer( i superset med T-bar row):
4*8 42,5kg(pr manual) ---> 4*8 80kg

Dumbbell rear delt row:
4*12,12,12,15 12,5kg

Fronthev( i superset med en arms hantelpress)
2*12 15kg---> 2*8 40kg
Tokk i tillegg en droppset på fronthev etter siste set: 1*15 10kg

Sittende tåhev:
4*15,11,11,11 40kg,3*50kg

Kommentar: overraskende bra styrke i dag, mtp den lange perioden jeg trente disse muskelgruppene sist. SYKT pump i lats i dag, like før singleten sprengte  ;D...
Kommer jeg opp i 40kgs manualer i skulderpress om et halvårs tid blir jeg super fornøyd :P og likevel kjøre 3*8.
Men er overrasket selv mtp den "lave" vekta og de tunge vektene, sammenlignet med et halv år siden der styrken var langt fra så bra som nå...  :bodybuilder:

Neste økt blir på fredag pga liten ferie  :8):

Bra styrke i vingene, Kurdi  ;)

Tusen takk Redstrek :) Føler nå at i det siste der jeg har fokusert mye på nedtrekk og kuttet ut markløften, så har ryggen fått litt mer bredde(bør kanskje kjøre mark minst en gang i måneden... ;D)

Dagens økt: Lår, øvre bryst, triceps, Legger og mage

Da er man tilbake fra ferie og klar for ny treningsperiode  ;)

Dagens økt tok utrolige tre timer... ::biggrin:: men ble som følger

Knebøy(DIGG):
3*8 100kg,110kg,120kg
1*6 130kg
2*6,5 135kg
1*5 120kg

Benkpress:
1*6 100kg
3*5,5,6("litt" hjelp på den siste  ;D) 110kg

Skråbenk m manualer(dårlig):
3*6,5,4 40kg

Beinpress(SYKT)
4*10,9,8,9 320kg(ikke medregnet selve apparatet, vet ikke hvor mye den veier...)

Triceps pushdown:
3*8 72kg(?)

Flyes i skråbenk i superset m franskpress m manualer:
3*10 15kg---> 3*8 40kg

En arms omvendt triceps pushdown:
2*12 10kg

Sittende tåhev i superset m hengende beinhev:
3*10-12 50kg ---> 3*15

Kommentar: Grei økt! Styrken har gått litt ned i knebøyen, men føler ikke at styrken i brystet har avtatt noe... kjørte jo tross alt 110kg i dag ;D.
Kjørte en tricepsøkt også fordi jeg føler at triceps trenger MYE jobbing fremover, særlig ytre tricepshode...



Og et formbilde... ikke verdens beste pose men.... Begynner å øke i vekt så magen begynner sakte å forsvinne, og triceps er ikke til å kommentere  :(

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Nedtrekk bredt grep:
2*8(halv reps på reps 7 og 8) 105kg
2*6 100kg

Nedtrekk smalt grep i superset m stående roing omvendt grep:
4*8 83kg ---> 4*8 90kg

Skulderpress:
3*8,6,5 30kgs manualer

Shrugs m manualer:
4*15 45kgs manualer

Sittende roing "medium" grep i superset m dumbbell rear delt row:
4*8 67kg ---> 4*15 10kg

Fronthev i superset m side situps og rygghev:
2*12 10kg---> 3*20 ---> 3*12

Kommentar: Grei økt, men følte at jeg hadde lite kontakt med ryggen, kjente det mer i brystet enn ryggen under nedtrekket, kommer sikkert av at jeg kjørte brystet litt for hardt i går  ;D. Kjørte litt mindre vekter i dag i rygg-økta fordi formen var ikke helt på topp...
Skuldrene derimot ble totalt ødelagt  :weightlifter_ :weightlifter_

                                                   BULKING 2012

Har tenkt å starte på bulking nå til høsten og i den anledningen trenger jeg litt hjelp og råd fra dere, eventuelt hvilken kostholdsplan det er lurt å følge. Har tidligere i vår gått på "deffing" og fulgt en tradisjonell 40-40-20 fordeling, noe som fungerte bra. Kan samme metode benyttes eller bør karbohydrat mengden økes og proteininntaket senkes?
Vet ikke hvor mye kaloriinntaket skal ligge på, men skal prøve å ligge på et slikt nivå at jeg unngår for mye økning i fettprosent. Det siste kan være vanskelig, men vi får se  ;D
Har heller ikke bestemt en "endelig" vekt, da jeg fokuserer på speilet og ikke badevekta.

Feel free to comment  :)

Vel, egentlig liker jeg ikke ordet "bulk" da. Jeg er jo fast følger av Leangains/periodisk faste-prinsipper, og det er noe som jeg sterkt anbefaler at du sjekker ut. Når dietten min er over, og jeg er i superform selvsagt, skal jeg fortsatt spise periodisk faste. Noe mer kalorier på treningsdager enn hviledager. Jeg liker carb-cycle, slik at man inntar f.eks. mye karbs på treningsdager, holder fett litt lavere, og omvendt på fridager. Tror Leangains kan være en fin metode for å vedlikeholde fettprosent på en bulk. http://www.leangains.com/2010/03/maintaining-low-body-fat.html

Jeg liker også å holde proteiner ganske høyt, så jeg hadde nok valgt ca. 40/40/20 fordeling. Sett litt utifra aktivitetsnivå, mulig høyere/lavere mellom prottis/karb. Jeg regner ikke ut kalorier og fordeling, men vet sånn ca. hva jeg får i meg fordeom. Beste er vel å prøve deg litt frem, men vær ihvertfall forsiktig med å øke for raskt. Leser for ofte om dem som har vært så heldig å legge på seg 20kg på 2mnd... Faktum er det at man får ikke 20kg ren muskelmasse på 2mnd.

Sett deg hvertfall litt inn i Leangains-prinsipper og les om resultater og slikt på hjemmesiden ;)

Takk for svar og lenken Redstrek :) Skumlest litt gjennom linken og Leangains prinsippene virker veldig bra, og veldig relevant til mitt tilfellet mtp studier og liggnende. Tenkte å følge et liggnende syklus(tidspunktene er bare veiledende):

12.00 – 13.00: Måltid før trening (20-25 % av totalt energiinntak)
15.00 – 16.00: Trening
16.00 – 17.00: Måltid etter trening (dagens største)
20.00 – 21.00: Dagens siste måltid

Men så lurer jeg på endel ting; hvordan skal man forholde seg til proteinshaken etter trening? Skal den tas sammen med måltidet etter trening, eller RETT etter trening? Hvordan forholder du deg til det?
I tillegg leser jeg at man bør spise til samme tidspunkt hver dag, noe som kan bli vanskelig til tider, er det da greit og bare spise måltidene innenfor åtte timers intervallet uavhengig av "tidspunkt"?
Tror jeg forholder meg til 40-40-20 fordelingen, og øker protein inntaket i treningsfrie dager med lav fett og karbo, og omvendt på treningsdager, som du sier ;)

Følger man denne metoden, vil man kunne ha "sommerformen" hele året og det er vel det alle ønsker, hvis det Berkhan sier er sant da... 

Jeg bruker som regel ta shaken rett etter trening med noen raske karbs som da blir et lite måltid, og etter ca en time etter jeg er ferdig med treningen kjører jeg på med et godt måltid. Passer bra for meg ;P

Kjører det samme; rett etter trening tar jeg ca. 60g proteiner og 50g karbs, men lurte på hvordan man skal forholde seg til det hvis man kjører periodisk faste  :P

Har ikke noe å si. Jeg tar bare shaken med meg i bagen, og hiver den i meg etter trening. No need for carbs etter trening. Tar shaken, går hjem og lager middagen, som blir klar ca. 30 min etter økta er ferdig. Er heller ikke så veldig nøye å spise til samme tider hver dag, er bare ment å ha det slik pga. kroppens tilpassing, og at man gjærne kan føle seg sulten om en går veldig mye lengre en dag. Spiser selv ganske ulikt på dager, en dag bryter jeg gjærne fasten kl 12, og en annen dag kl 4 på ettermiddagen.

Meningen med hele greia er jo at det skal være lettvint, slik at en ikke skal gå rundt å tenke på å få i seg annenhver time og slikt. Gjør derfor alltid det som blir enklest. Av og til har jeg spisevinduer på 4 timer, og av og til på 10 timer....Du skjønner greia ;)

Børge Fagerli:
Så hva med etter trening – burde ikke vi ikke trøkke på med 200 gram hyperraske super-avanserte karbohydrater så snart siste rep er gjort, for å fylle glykogenlagrene så fort som mulig for å bli scwæær? Nei, ikke nødvendigvis. Hvis du har mer enn 8 timer til neste trening, er hastighet underordnet totalt inntak – det har altså større betydning at du spiser NOK enn NÅR du spiser det. Jeg kan faktisk argumentere for at forsinket glykogen (super)kompensasjon vil opprettholde en høyere insulinfølsomhet, det vil si at insulin kan gjøre jobben sin med å dirigere næringsstoffer inn i muskelen mer effektivt hvis den ikke er helt full fra før av. Insulin er egentlig mer et anti-katabolsk og permissivt hormon for muskelvekst, da det er aminosyrer (leucine i særdeleshet) som er sentrale for å stimulere proteinsyntesen. Faktisk kreves bare et nivå på 15-30mU/L insulin for å maksimere netto proteinbalanse, og dette oppnås enkelt fra en dose på bare 40g whey/myseprotein uten karbohydrater i det hele tatt.

Får gi Leangains ein sjanse da ;) skader ikke å prøve :P

Dagens økt: rolig jogging og ARMER

Fint vær i dag så tok en rolig jogging på ca. 5km ute i skogen i dag før frokost. Tok da 5 g L-glutamine og 1 tablett kre-alkalyn for litt styrke...

Får håpe det blir flere finvær-dager fremover slik at man får jogget litt ute ^^

Armøkten senere på dagen:

Biceps
Bicepscurl m olympia stang: 3*6,6,6 50kg så droppset på den siste til 6*40kg(TUNGT)
Sittende bicepscurl m hantler på skråbenk: 3*15,12,10 12,5kg
Bicepscurl på skråbenk, stang: 3*8-10 30kg

Triceps
Franskpress: 3*8 50kg, 2*45kg
Triceps pushdown: 3*8,8,8 husker ikke vekta
---''--- m tau: 3*8 husker ikke vekta
---''--- en arms omvendt grep: 3*12 husker ikke vekta

Kommentar: Deilig økt! Følte at kroppen var "pumpet opp" mye mer enn tidligere, kanskje det skyldes joggeturen tidligere i dag :what:, men godt er det med masse pump i armene  ;D... følte også at styrken var bra, men fortsatt ikke på topp...

Dagens økt: Bryst, lår, legger og mage

Decline benkpress i smith:
1*8 100kg
3*6,6,5 110kg

Strake mark(TUNGT):
1*10 100kg
3*10 110kg

Kabel krysstrekk:
3*8-10

Beinpress:
1*10 200kg
2*10 300kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
3*10 50kg --> 3*15

Leg curl:
3*10 83kg

Kommentar: Ok økt! Kjørte litt mindre set på de krevende øvelsene pga lite motivasjon til å trene i dag ;D ;D... Tar 3-4 dager pause fra treninga pga flytting :)

Dagens økt: Rygg, skuldre, mage og legger

Godt å starte treningen igjen etter fire "lange" dager med pause...

Nedtrekk omvendt grep:
1*6-8 100kg
1*6 105kg(dårlig grep og litt lavt tempo, gikk ned til 100kg igjen)
2*6-8 100kg

Nedtrekk smal grep:
4*6-8 85kg

Skulderpress manualer:
3*6,5,5 30kg

Shrugs manualer:
4*15 40kg

Stående roing, omvendt grep:
4*6-8 100kg

Dumbbell rear delt row:
4*15 10kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev og pullups:
3*10 50kg --> 3*15 ---> 3*8,8,6 KV

Kommentar: Digg økt, selv om styrken ikke var på topp, særlig i skulderpress og nedtrekk... Hadde planer om å kjøre sittende roing til slutt, men gikk tom for energi... ;D

Kommer senere i dag med en oppdatering angående kosthold og hvordan jeg velger å følge Leangains metode...

Og et bildet av ryggen halvtime etter økta i dag. Liten speil, men ryggen begynner å komme seg, særlig i bredde  ;D

                 PERIODISK FASTE 2012 ETTER LEANGAINS
                                       PRINSIPPER

Sånn! Da har jeg laget to noenlunde greie kostholdsplaner for ukedagene, en for treningsdager og en for hviledager. Kommer til å starte fra i morgen.
Litt artig å bare peise på med masse mat, men får håpe realiteten blir like gøy :P, med tanke på 800g sei :o

Per døgn blir det 14-16 timers faste og et spiserom på 8-10 timer. Kommer ikke til å ha faste tidspunkter for spising og fasting, men kommer til å tilpasse det skolens ukeplan. I tillegg er jeg ikke så nøye med rekkefølgen av måltidene, men kommer til å tilpasse det til treningstider og dagsplanen...

Har bestemt meg å ligge på ca. 2500 kalorier, med fordelingen 40-40-20(Protein-karbs-fett). Har ikke medregnet grønnsaker, frukt og slikt. I tillegg er det en vis usikkerhet i nærings ingrediensene ved noen av matvarene, som feks hjemmebaket brød, da det er forskjellige vekt på brødskivene og jeg gidder ikke å veie hver og en av de( ;D ;D). Da går man utifra omtrentlige verdier.
Vil også kunne bytte ut matvarene i perioder hvis jeg går lei, alt etter smak.

Så, alle dere "periodisk faste tilhengere" der ute som har noen kommentarer/kritikk til det jeg har satt opp; bare kommenter  ;)

 

Christ... lykke til med seifileten. :-X

Godt med sei :) Spiser ikke du mye fisk helge? :D :D

Jo, men ikke 800 gram på en gang. :P

Gikk fint ned det :) med 100g ris vel og merke :P

Dagens økt: Bein, bryst

Morgenvekt: 77,7kg

Knebøy:
4*8,6,5,6 130kg

Benkpress:
1*6 90kg
2*6 100kg
1*8 90kg

Leg extension:
4*8-10 75kg

Skråbenk manualer(DÅRLIG):
2*6,5 36kg

Leg curl:
2*8-10 55kg
2*8-10 50kg

Kabel krysstrekk:
1*10 30kg totalt
1*8 35kg totalt
2*10 30kg totalt

Flyes på skråbenk:
1*12 12kg
1*15 14kg

Kommentar: Grei økt! Hadde ikke spist på seks timer så var litt sliten... og sikkert derfor gikk det dårlig på benken og bøy, der målet på benken var 4*8 på 100kg og 4*8 på 130kg på bøy. Gikk også dårligere på skråbenk...

Har "offisielt" startet på periodisk faste i dag, får se hvor lenge jeg klarer å holde ut med det...  ;D

Dagens økt: ARMER, legger og mage


Bicepscurl m olympiastang:
3*8,6,5 50kg

Franskpress:
3*8 50kg

Bicepscurl m hantler:
1*6 18kg*2
1*6 20kg*2
1*6 18kg*2

Tricepspushdown:
1*8 32,5kg
1*8 37,5kg
2*6-8 32,5kg

Tricepspushdown m tau:
3*8-10 20kg

En arms bicepscurl på skråbenk m tau(langt navn...):
2*10 15kg

En arms tricepspushdown omvendt grep:
3*10-12 7,5kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
4*10 50kg ---> 3*15

"Donkey calf raises": Super øvelse for leggene, svir over alt :P
3*10 40kg

Kommentar: Bra økt! Super pump i armene  :bb2: Har funnet et nytt øvelse for legger, "donkey calf raises" som jeg kjører etter sittende tåhev, der man bruker ekstra vekter på "dipsbelte".

Når det gjelder kostholdet så går det bra foreløpig, men det er ikke alltid jeg følger de måltidene med tanke på antall, da det ikke passer inn i tidspunktet osv, men får i meg riktig menge næringer pr dag så det er det som teller... ;D

Dagens økt: Rygg og skuldre


Nedtrekk bredt grep:
1*6 105kg(dårlig)
2*6 100kg
1*6 95kg

Dumbbell rear delt row:
4*15 12kg

Shrugs manualer:
4*15 40kg

Sittende roing:
1*10 77kg
3*8 87kg

Fronthev:
3*12 14kg

en arms hantelroing:
2*8 40kg

Kommentar: Tungt økt! Formen var dårlig pga litt for artig kveld i går  ;D... ble derfor lettere vekter enn vanlig.

Dagens økt: Forside lår og "øvre" bryst

Knebøy:
1*6 130kg
1*4 1/2 140kg
2*4,3 140kg

Benkpress:
1*6 100kg
3*5,5,4 110kg

Beinpress:
1*10 250kg
3*8 300kg(TUNGT)

Skråbenk med manualer:
3*6-7 36kg

Leg extension:
4*10 80kg

Flyes:
1*6 21kg
1*8 17,5kg
1*8 15kg

Kommentar: Digg økt! Kjørte veldig dypt på knebøyen, så ble derfor mindre repetisioner enn forventet( ass to the grass bitches). Ble også "overraskende" tungt på beinpressen...
Styrkemessig er jeg fornøyd i benken, siden jeg kjører 110kg nå, men dette ødelegger litt i de andre øvelsene for bryst, da det er vanskeligere å få kontakt(kjente det mer i armene enn bryst på skråbenken..).

Men nå blir det 500g kyllingkjøttdeig og 100g ris  :P ::food::

Periodisk faste ok?

Periodisk faste funker veldig bra for meg ^^ Føler også at formen har blitt bedre og jeg har blitt mer "strammere". I tillegg så går det så lite tid til matlaging, feks ble jeg ferdig med gårsdagens måltid kl. 17, da gikk jeg resten av dagen uten å tenke på mat, spiste bare frukt ;D Bruker å jukse litt og ser på frukt som "kalorifritt" og derfor spiser jeg de i "faste"tiden...

Men nå har det jo bare gått seks dager siden jeg begynte, men er foreløpig fornøyd ::smile::

I tillegg er det herlig med slike store måltider:
500g kylling kjøttdeig med tacokrydder, 100g ris, "Squash suppe"(veldig godt), masse salat og selvfølgelig rød chilipepper  ::food::

Er du et troll, eller er du bare jævlig dum?

Han er kurder, hva så? Hva slags forskjell gjør det?  Så lenge han er grei og følger norges regle som er mest sannsynelig han gjør så er det idiotisk å ha et problem med han.

Ikke alle kurdere er muslimer. Finnes folk som er ateister, kristne, og jøder osv.

Tviler på at han er en "norsk" wannabe.  

Hva som om han er/ikke er muslim og spiser gris. Det er hans sak ikke din. :)


Edit : Han sletta posten lol

HAHA finnes mange "tøffinger" her på treningsforum, men når det kommer til virkeligheten er de ikke noe annet enn små pyser... Er du like tøff som du er stor i kjeften kan du vel si det samme igjen foran ansiktet til Kurdi? ;)

Dagens økt: Armer, mage og legger

Bicepscurl med olympiastang:
3*6,6,5 50kg

Franskpress:
2*8,7 50kg
1*6 40kg (droppset)

Bicepscurl manualer:
2*6,8 18kg
1*8 12kg (droppset)

Tricepspushdown:
3*8 37,5kg

Tricepspushdown med tau:
2*8-10 20kg

En arms bicepscurl på skråbenk med tau i superset med en arms tricepspushdown omvendt grep:
3*8-10 15kg ---> 3*8-12 10kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
4*10 3*45kg, 1*55kg ---> 3*15

Donkey calf raises:
3*8-10 +60kg

Kommentar: Grei økt! Var litt "øm" i triceps pga brystøkta igår så ble litt dårligere der, men ellers fornøyd styrkemessig.

hei du kurdi pass kjeften din ellers blir vi nødt til å ta deg

Du tegneserie gutt bare kom ;)

MAKSTEST BENKPRESS I DAG!

Morgenvekt: 78kg

Testet maksløft idag... 130kg gikk fint opp, men målet var 140kg så testet først 135kg før 140, noe som gikk såvidt opp. Så da er foreløpige rekorden 135kg.

Når sant skal sies så var ikke formen på topp... kjente nesten bare i armene og veldig lite i brystet under løftene, kanskje skyldes det armøkta for to dager siden.

Og ja skulle ha filmet løftet, men får gjøre det neste gang når 140kg skal løftes ;)

Kjørte flere øvelser for bryst:

Benkpress:
1*2 120kg(nesten rett etter maksløft)

Benkpress m manualer:
2*6 40kg

Flyes m manualer:
3*10 18kg

Flyes m kabel:
1*8 17,5kg(35kg totalt)
2*8 15kg(30kg totalt)

Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk(på eget maskin der du legger på vektskiver):
1*10 100kg
1*8 120kg
1*8 130kg
3*8,8,7 140kg
1*6 140kg droppset --> 1*10 80kg(DEILIG!)

Skulderpress manualer:
3*7,6,5 30kg

Shrugs manualer:
4*15 40kg

Nedtrekk smal grep:
4*8,8,7,6 90kg

Stående roing underhånds grep:
1*10 80kg
3*8 90kg

Stående tåhev:
4*12-15 90kg

Dumbbell rear delt row:
3*15 12kg

Kommentar: Deilig økt! Veldig fornøyd med nedtrekk, men det gjorde at skulderpressen gikk litt dårligere enn forventet, men ble en bra ryggøkt iallefall.

Dagens økt: Lår(fokus på bakside)

Kjørte bryst på tirsdag så da hoppet jeg over brystøkta idag, men ble en heftig lår økt...

Leg extension:
4*10 85kg

Leg curl:
4*8-10 55kg

Strake mark:
1*10 100kg
3*10 120kg
1*8 120kg(PAIN)

Kjørte 2*20 situps bare for å gi beina litt pause...

Beinpress:
1*10 100kg
1*8 200kg
1*8 250kg
3*10 310kg
1*8 340kg(Virket faktisk lettere enn forventet...)

Kommentar: Digg økt! Økta gikk som forventet, men ble litt overasket styrkemessig på beinpressen. Var så sliten i beina at jeg trodde ikke 340kg skulle være så lett, men gleder meg til morgendagen og søndag da jeg kommer til å vandre som en zombie... men sånn skal det vær hvis beina skal gro  :knebøy: :knebøy:

Dagens økt: RYGG, Skuldre og legger

Nedtrekk bredt grep:
1*8 110kg
1*8 120kg
1*8 130kg
4*8,7,6,6 140kg(DIGG!)

Nedtrekk smal grep:
4*8,8,7,6 90kg

Skulderpress manualer:
3*7,6,5 30kgs manualer

Shrugs manualer:
4*15 40kgs manualer(Treningssenteret har ikke manualer over 40kg og jeg liker ikke shrugs med stang, så da må jeg kjøre flere repetisjoner neste gang siden 15 blir for lett nå...)

Stående roing underhåndsgrep:
1*8 90kg
3*6-8 110kg

Dumbbell rear delt row i superset med enarms hantelroing:
3*15 12kgs manualer ---> 2*8 40kgs manualer
1*15 14kg

Donkey calf raise:
2*12 50kg
1*12 55kg

Kommentar: Digg økt! Elsker styrken i ryggen, og da spesielt i nedtrekk. Har kuttet ut markløft for jeg følte at den tok mye energi, men likevel utviklet ikke ryggen seg så mye, men kjører nå stående roing og strake mark og håper at det er grei erstatning... ;D
Grei styrke i skuldrene også, men siden jeg kjører nedtrekk først så blir resultatet på skulderpress dårligere enn forventet. Vanligvis klarer jeg 3*8 på 30kgs manualer lett, men når jeg kjører nedtrekk først klarer jeg såvidt 3*7,6,5...

Kroppsmåling 02.09.2012

Morgenvekt(02.08.12): 75,0 kg

Morgenvekt(02.09.12): 79,5kg(Spiste sykt mye mat igår...)


Målinger                                      Målinger[cm](02.08.2012)      Målinger[cm](02.09.2012)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps):                                      38                             38                                  0
Venstre arm(biceps):                                   37                             39                                  +2,0
Bryst:                                                         109                           115                                +6,0
Midje:                                                          81                           84                                  +3,0
Venstre lår:                                                  61                           62                                  +1,0
Høyre lår:                                                    60                           62                                   +2,0
Venstre legg:                                               35                           37                                   2,0
Høyre legg:                                                 35                           37,5                                 +2,5


Differansen denne gangen ser mye bedre ut enn for ei måned siden. Særlig er jeg fornøyd med utviklingen til lår, legger og bryst. Lårene kjører jeg så hardt jeg klarer, det samme gjelder legger med minst to legg-økter per uke. Grunnen til den store differansen på bryst skyldes ryggen, "latsene" har utviklet seg enormt den siste tiden.
Er også fornøyd med armene, men føler at de er "usymmetriske" og høyre armen er mindre enn venstre. Det skyldes at triceps på høyre arm er mindre enn på venstre, og særlig ytre triceps hode. Må derfor fokusere mye mer på høyre triceps enn venstre...
Ser også ut som 40 cms målet for armer og legger er oppnåelige, har iallefall tre måneder på meg til å oppnå det... ;D

Og bildet nedenfor viser morgenformen, med ei kroppsvekt på 79,5kg. Formen ser iallefall mye mer "strammere" og bedre ut enn sist jeg lå på 79kg... Det betyr forhåpentligvis at det har skjedd noe på de siste 4-5 månedene  ;D

Først og fremst: veldig bra resultat!
Men jeg vil jeg tro du har målt feil på brystet enten før eller etter. 6 cm på 1 måned er nok ikke korrekt. Skal si at det kan være veldig vanskelig å måle brystet korrekt

Takker :)
Selvfølgelig er det noen feilkilder som spiller sin rolle når man måler, mtp. avlesning, hvor hardt man "strammer" osv... men litt forandring har skjedd uten tvil!

Du ser veldig bra ut nå. Bra jobba!

Tusen takk Ulrik :) Ja formen har blitt litt bedre enn tidligere i år ;D

Er du på juice? 5 kg på en måned kan da umulig ha noe nytte for seg?
"To keep your gains lean you want to gain at a rate of about 0.5-1 pound per week."

(http://4.bp.blogspot.com/-K3Qk5dklr8g/TajwSs7gtRI/AAAAAAAAAl4/or8hldFsYMI/s400/haters-gonna-hate-monkey-cross.jpg)

(http://gifsforum.com/images/gif/you%20mad/grand/you_mad_dancing_gif.gif)
Det var et spørsmål, forstår ikke hva som er vits med 5 kg i måneden.

Dagens økt: ARMER

Ble en digg armøkt idag, men styrken var ikke helt på topp i noen øvelser, men føler at armene blir aldri sliten under økta, og derfor kan jeg lett holde på i to timer...

Bicepscurl med olympiastang:
3*7,6,4 50kg(dårlig)

Franskpress:
1*8 50kg
2*8,6 54kg
Dropsset til 40kg*8

Bicepscurl med manualer:
1*6 18kg
2*6 20kg

Tricepspushdown:
1*8 35kg
2*8,7 40kg
1*8 35kg

Tricepspushdown omvendt grep:
2*8 25kg

Tricepspushdown med tau:
3*8 20kg

Bicepscurl med manualer på skråbenk:
2*10,8 18kg

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
4*8-12 7,5kg(får bedre kontakt med venstre triceps enn høyre...)

"Tau over hode"(Triceps):
2*8 15kg

Kommentar: Ble mange øvelser, men siden det går 7-8 dager til jeg trener armer igjen, føler jeg at jeg "må" kjøre så mange øvelser... Føler at styrken begynner å øke bra på franskpress, men vekta på bicepscurl har stoppet på 50kg, kanskje jeg bør ta lengre pauser for å klare 3*8...

Liker eplejuice, men vet ikke hvordan den skal ha så stor påvirkning på vekta haha ;D, men hvis du mener steorider så er svaret Nei! Hvis du leste litt mer på innlegget så ser du at jeg har skrevet at dagen før spiste jeg mye mat, i tillegg var jeg lite dehydrert den morgenen jeg veide meg, sammenlignet med morgenen 02.08 da jeg var betydelig mer dehydrert. Det kan derfor bli endel kilo i differanse  ;)

wtf, 2 timer på armer, jaja

Ja det er helt tydelig fremgang og det er jo det vigtigste!!

Er jo bare digg det ;) PAIN PAIN PAIN  :weightlifter3:

Sykt bra! Dette er motiverende  ;D

Bra at dette motiverer andre  :8):

Dagens økt: Bein, bryst

Knebøy:
1*8 100kg
1*8 110kg
1*8 120kg
1*7,6 130kg(elendig)
droppset til 100kg*8

Benkpress:
4*7,6,8,6 100kg

Leg extension:
4*8 80kg

Leg curl:
2*8 50kg
2*8 45kg

Kabelflyes:
4*8 15kg(30kg totalt)

Beinpress:
1*8 200kg
1*8 250kg
1*8 300kg
3*8,7,6 350kg(DIGG!)

Flyes med manualer:
2*12 18kgs manualer

Kommentar: Elendig økt! Begynner å bli syk(igjen), forkjølelse, så formen var dårlig i dag. Fikk kjenne det tydelig i knebøy... I tillegg hoppet jeg over skråbenk, men følte at beinpressen gikk bra  ;D.

Skal nå ta et par dager pause for å se om formen blir bedre  :P

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Ennå ikke blitt helt frisk igjen, men siden det er en "stund" siden sist jeg trente så kunne jeg ikke vente til i morgen. Av den grunn har styrken gått litt ned, men ikke av nevneverdig grad...

Nedtrekk bredt grep:
1*8 90kg
1*8 100kg
1*6 110kg
2*6(såvidt 6 rep) 100kg

Nedtrekk smalt grep:
4*8,8,6,6 90kg

Skulderpress manualer:
3*8,8,7 30kgs manualer(Overaskende bra styrke her  :woot:)

Shrugs manualer:
4*15 40kgs manualer

Sittende roing smalt grep:
3*8 67kg
1*8 77kg

Dumbbell rear delt rows:
4*15 14kgs manualer

Hengende beinhev:
3*15

Rygghev:
3*15,15,12

Kommentar: Grei økt! Som nevnt var ikke styrken helt på topp i ryggøkta, men ble overrasket på skulderpressen. Får håpe 32,5kg går opp like lett neste gang ;D

Dagens økt: ARMER

Bicepscurl med EZ-stang smal grep:
3*8,7,6 50kg

Franskpress:
1*8 50kg
1*7 54kg
1*8 50kg

Bicepscurl med manualer:
1*6 20kg
2*8,7 18kg

Tricepspushdown:
3*8 40kg

Tricepspushdown med tau:
2*8 25kg

Hammercurls:
2*7 16kg

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
2*12 7,5kg

Kommentar: Digg økt! Skikkelig pump i armene, særlig i triceps  :bodybuilder:
Kjørte bicepscurl med EZ-stang bare for å variere... Har kjørt en stund med olympiastang, så da er det på tide å bytte øvelse.

Økt 12.09.12: Bein, bryst og mage

Knebøy i smith:
1*8 100kg
1*8 120kg
1*6 140kg
1*5 150kg(TUNGT, men 5kg fra 1RM :woot:)
1*4 145kg

Benkpress:
1*6 100kg
1*5 110kg
2*2 120kg

Leg extension:
2*10 90kg
2*8 90kg

Skråbenk manualer:
3*6 40kg*2

Flyes m kabel:
3*8 15kg

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Grei økt! Følte at det ble bedre kontakt når jeg kjørte bøy i smith kontra fritt, men smithmaskinen er kanskje litt juks? :what:
Skal fremover satse på rent styrketrening i benken. Målet er å komme opp i 150kg i 1RM i nærmeste fremtid ;D...

Dagens økt: Rygg og skuldre


Nedtrekk(på Pure Strength pulldown maskinen):
1*8 100kg
1*8 120kg
1*8 130kg
3*8,8,7 140kg
1*6 1/2 140kg dropp --> 8*100kg

Nedtrekk smal grep:
3*8,7,6 90kg
1*8 85kg

Skulderpress:
3*8,6,5 30kg*2

Shrugs manualer:
4*15 40kg

Stående roing underhåndsgrep:
1*8 90kg
3*8 110kg(de to siste repetisjonene ble det halvveis opp)

Dumbbell rear delt row i superset med enarms hantelroing:
4*15 12kg ---> 2*8 40kg*2

Kommentar: Bra økt! Pumpen i lats var helt supert etter nedtrekk, men gikk ikke så bra i skulderpress... Kjørte veldig tungt, så i slutten av økta var jeg helt tom for energi.


Også et formbildet... fikk ikke tatt bilde av ryggen pga liten og dårlig speil, så ble bare fremsiden. Skal også prøve å ta bilde av beina i nærmeste fremtid...
Vekta ligger på opp mot 80kg... har gått litt raskt opp i det siste, det skyldes at jeg ligger på minst 2500 kcal pr. dag. Må derfor senke inntaket litt eller mer intensive økter...

Dagens økt: Armer, legger og mage

Sykling tidligere i dag, 10km.

Bicepscurl m olympiastang:
3*7,6,6 50kg

Franskpress:
1*8 50kg
1*7 55kg
1*8 50kg

Bicepscurl m manualer;
1*8 18kg*2
2*6 20kg*2

Tricepspushdown:
2*8,7 40kg
1*8 35kg

Tricepspushdown m tau:
1*8 20kg
2*8 25kg

Hammercurl:
2*6 16kg*2

Enarms tricepspushdown underhåndsgrep:
2*8-10 10kg

Sittende tåhev i superset med Hengende beinhev:
4*12 55kg ---> 3*15

Kommentar: Bra økt! Bra pump i armene, men ikke helt på topp. Bicepscurlen kunne gått bedre, men det er ikke alltid styrken er på topp ;D

Dagens økt: BEIN, bryst

Decline benkpress i smith:
1*8 100kg
2*7 110kg

Strake markløft:
1*10 100kg
1*10 120kg
2*10 130kg

Kabel flyes:
3*8 17,5kg*2

Leg extension i superset med leg curl:
4*8-10 90kg ---> 3*8-10 50kg

Flyes med manualer:
2*12 18kg*2

Beinpress:
1*10 170kg
2*10 250kg(TUNGT!)

Kommentar: Veldig tungt økt i dag! En god stund siden sist jeg kjørte decline benk, men følte at styrken ikke har forandret seg nevneverdig. Ellers gikk brystøkta som forventet!
Når det gjelder beinøkta, så kjørte jeg relativt heavy, og av den grunn kjørte jeg bare tre set i beinpress, som tok siste gjenværende krefter...

Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk(pure strength maskinen):
1*8 120kg
3*8-6 145kg
1*6 145kg dropp---> 1*8 100kg

Nedtrekk small og omvendt grep:
1*8 90kg
3*8-6 95kg

Skulderpress:
1*5 32kg*2(dårlig)
2*6 30kg*2

Shrugs:
3*15 40kg*2
1*20  40kg*2

Stående roing underhåndsgrep:
1*8 90kg
3*6 110kg
1*6 110kg dropp---> 1*6 90kg

Dumbbell rear delt rows:
4*15 10kg*2

Kommentar: Grei økt! Ikke så stort pump i ryggen enn forventet, og skulderpressen gikk også dårligere enn forventet...

Dagens økt: Bein og bryst

Ble en dårlig økt idag pga. lite tid kombinert med stappfullt treningssenter... det resulterte i lange ventetider til apparater(verste som finnes) og en delvis gjennomført økt, men økta ble iallefall som følgende:

Knebøy i superset med strake mark(tungt, men måtte spare tid):
2*8 130kg ---> 1*10 100kg
1*5 140kg ---> 1*10 120kg
1*6 130kg ---> 2*8-10 130kg

Benkpress:
1*8 100kg
3*6 105kg

Skråbenk manualer:
2*4-5 40kg*2

Kabelflyes i superset med leg extension:
2*8 17,5kg*2 ---> 2*10 85kg
1*8 15kg*2 ----> 2*8-10 85kg

Kommentar: Som sagt dårlig økt pga dårlig tid! Men alt i alt en skikkelig hardøkt, særlig var supersettet mellom bøy og strake mark verst, men blir slik noen ganger. Gikk også dårligere på skråbenk siden jeg kjørte det rett etter benk med relativt kort pause.


 

Dagens økt: Armer, legger og mage


Kjørte mer repetisjoner enn vanlig denne økta, og særlig i bicepscurlen. Dette gjorde jeg for "pumpens" skyld og for mer kontrollerte repetisjoner(bedre kontakt).

Bicepscurl med olympiastang:
1*10 30kg (30s pause)
1*10 35kg (max 1 min pause)
1*8 40kg(max 1 min pause)
2*6-8 45kg(max 1 min pause)
droppset 1*6 30kg(TUNGT)

Franskpress:
1*8 50kg
1*6 55kg
1*6 55kg dropp ---> 1*8 40kg

Bicepscurl med manualer:
1*8 18kg*2
2*6 20kg*2

Tricepspushdown:
1*8 30kg
1*8 35kg

Tricepspushdown med tau:
1*10 20kg
1*10 17,5kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
4*10 50kg --> 3*15

En arms tricepspushdown omvendt grep:
2*12 7,5kg

Hammercurl:
2*10,6 14kg*2

Stående tåhev:
3*10 90kg

Kommentar: Bra økt! Følte at armøkta gikk veldig bra og pumpen var helt greit. Det som gikk dårligere var legg-økta siden jeg ikke fikk helt "kontakt" med leggene, særlig i stående tåhev. Kjente det mer i hamstrings enn leggene, dette skyldes vel den harde beinøkta fra igår...

Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk underhåndsgrep:
1*8 90kg
1*5 100kg(mistet grepet)
2*7 90kg

Nedtrekk smal grep:
4*8 90kg

Skulderpress manualer:
1*6 32kg*2
2*5 30kg*2

Shrugs manualer:
4*15 40kg*2

Dumbbell rear delt row:
4*15 12kg*2

Sittende roing smal grep:
1*8 77kg
3*8 87kg

Fronthev:
3*12 12kg*2

Kommentar: Økta gikk bra med tanke på gårsdagens natt ;D...
Skulderpressen gikk overraskende dårlig, men dette skyldes trolig nedtrekk underhåndsgrep som jeg kjørte tidligere.



Også noen formbilder :) Vanskelig å posere ordentlig og samtidig ta bildet...
Vekta ligger nå på 80kg, og ser at magen begynner å forsvinne litt...

Dagens økt: Bein, bryst og mage

Knebøy:
1*12 60kg
1*12 100kg
1*8 120kg
1*6 130kg
3*5 140kg
1*4 140kg

Benkpress:
1*12 60kg
1*8 80kg
1*6 100kg
2*5 110kg
1*5 100kg

Leg extension:
4*8-10 90kg

Skråbenk manualer:
1*6 40kg*2
2*5 40kg*2

Kabelflyes:
1*10 12,5kg*2
2*8 17,5kg*2

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Bra økt! Bra styrke i knebøy, må vel snart kjøre 1 RM  ;D. Benkpressen var tyngre enn vanlig. så gikk ned til 100 på den siste seten.
Ble helt "tom" for energi etter hengende beinhev, derfor droppet jeg beinpress...  ;D

Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk bredt grep(pure strength maskinen):
1*10 100kg
1*8 120kg
4*8 130kg

Nedtrekk smal grep:
3*8 90kg
1*8 80kg

Skulderpress manualer:
3*9,7,6 28kg*2 (sliten i skuldrene etter gårsdagens økt så måtte senke vekta litt...)

Shrugs manualer:
4*15 40kg*2

Stående roing:
1*10 90kg
3*8 100kg

Dumbbell rear delt row:
4*15 12kg*2

Kommentar: Bra økt! Siden jeg kjørte tungt benkpress igår, så var jeg ekstra sliten i skuldrene idag, og derfor måtte jeg gå ned til 28kg på skulderpress. I tillegg tok jeg det litt mer med ro i rygg-økta og heller kjørte høy reps. Må også begynne å prioritere høyre lats fordi jeg ser at den er endel mindre enn venstre, vet ikke hva det kommer av, men må "fikses" siden symmetri er viktig ;D

Dagens økt: Armer, mage og legger

Franskpress:
1*8 50kg
2*7,5 55kg(ble dårlig teknikk)
1*8 50kg

Bicepscurl, manualer på skråbenk(Kai Greene metoden ;D):
1*15 8kg*2
1*12 10kg*2
2*12 12kg*2

Tricepspushdown:
1*8 30kg
3*8 35kg

Tricepspushdown med tau:
3*10 15-20kg

Bicepscurl med EZ-stang på skråbenk:
2*10 30kg

En arms tricepspushdown omvendt grep:
1*10 8,5kg
1*8 10kg
1*10 7,5kg

Hammercurl:
2*10 14kg*2

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
3*12 50kg ---> 3*16
1*12 55kg

Stående tåhev:
2*15 60kg

Kommentar: Bra økt! Endrer nå strategi og heller satser på mange repetisjoner med lave vekter, særlig i bicepsøktene; føler jeg får mye bedre kontakt med 12 repetisjoner med 12kg i bicepscurl enn 50kg i bicepscurl med olympiastang. Blir derfor endel "Kai Greene metoden" fremover i armøktene.

Var en stund siden sist jeg trente leggene, så ble derfor litt tyngre enn vanlig.

Dagens økt: bein og bryst

Strake mark:
1*12 60kg
1*10 80kg
1*10 100kg
1*10 120kg
2*10 130kg
1*9 130kg(TUNGT)

Decline benkpress i smith:
1*8 60kg
1*8 80kg
1*8 100kg
2*7,6 105kg

Leg extension i superset med leg curls:
4*10 90kg ---> 3*10 50kg

Kabelflyes;
1*10 12,5kg*2
2*8 17,5kg*2

Flyes med manualer:
2*12 16kg*2

Kommentar: Tungt økt! Følte at strake marken tok "alle" kreftene i begynnelsen, noe som ødela litt i benkpressen. I tillegg fikk jeg ikke kontakt med brystet i det hele tatt, og skyldes riktignok armøkta fra igår. Må kanskje utsette armøkta til siste treningsdagen i uka fremover, slik at jeg unngår slike "problemer" i fremtiden.

Såvidt jeg klarte å bevege meg etter supersetet med leg- exension og curl, så jeg så nødvendigheten av å droppe beinpress denne gangen også... ;D

Kroppsmåling 30.09.2012

Morgenvekt(02.09.12): 79,5 kg

Morgenvekt(30.09.12): 81kg


Målinger                                      Målinger[cm](02.09.2012)      Målinger[cm](30.09.2012)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps):                                      38                             39,5                                 +1,5
Venstre arm(biceps):                                   39                             39,5                                 +0,5
Bryst:                                                         115                           115                                  0
Midje:                                                          84                           87                                    +3,0
Venstre lår:                                                  62                           62                                    0
Høyre lår:                                                    62                           62                                    0
Venstre legg:                                               37                           38                                   +1,0
Høyre legg:                                                 37,5                         37,5                                 0


Igjen er differansen positiv på mesteparten av målingene(må selvfølgelig medregne måleusikkerhet...). Ser at differansen er litt stor i høyre biceps; har sikkert litt med armøkta igår, men ser selv at armen har vokst. Dermed har jeg "bare" 0,5cm igjen til målet er nådd, og til det har jeg to måneder til disposisjon :).
Det har ikke skjedd noe i lårene, selvom jeg kjører de relativt hardt, må vel kjøre hardere fremover... men føler selv at de har blitt bedre markert(noe som kan sees på bildet nedenfor sammenlignet med tidligere).
Samme gjelder leggene :P

Har økt litt i vekt og ligger foreløpig på 81kg, tenkte å fortsette økningen frem til nyttår, da skal jeg kjøre en sakte "deffing" frem til sommer. Vil tippe at jeg kommer opp i 84-85kg frem til deffing...
Kjører fortsatt etter "Leangains metode", men må innrømme at jeg ikke tar det så seriøst nå lenger. Så lenge jeg får i meg nok mengder med protein, karbs og fett så er jeg fornøyd.



Så noen formbilder... Må trene endel på de poserings metodene for å gi best mulig resultat...  ;D

Beast. :P

Takker :)

Økt 03.10.2012 Rygg og skuldre

Nedtrekk bredt grep:
3*8 100kg
1*6 105kg

Nedtrekk smal grep:
4*8 90kg

Skulderpress:
3*8,7,6 30kg*2

Shrugs manualer:
4*15 45kg*2

Sittende roing i superset med Dumbbell rear delt row:
4*8 83kg ---> 3*15 12,5kg*2

Kommentar: Grei økt! Skulderpressen kunne gått bedre og burde kanskje ha kjørt en til øvelse for ryggen, men ble som det ble...  ;D

Dagens økt: Armer, Skuldre, legger og litt rygg

Reist hjem igjen denne uka så det har blitt litt lite trening. Ble en "uoffisiell" resitusjons-uke med relativt lette økter. Har nesten ikke kjørt bein denne uka, men ble litt brysttrening på fredag.
På onsdag har jeg tenkt å kjøre makstest 1 RM i knebøy og markløft neste uke(selv om det er flere måneder siden sist jeg kjørte mark).

Ble bare tre økter denne uka, så sammenflettet skulderøkta med dagens armøkt. Økta ble som følgende:

Franskpress:
3*8,8,7 50kg

Bicepscurl med manualer på skråbenk:
1*15 8kg*2
1*12 10kg*2
2*12 12,5kg*2

Tricepspushdown:
3*8

Tricepspushdown med tau:
3*8-10

Shrugs, manualer i superset med sittende tåhev:
4*20 45kg*2  ---> 3*12 50kg

Dubbell rear delt row:
4*15 12,5kg*2

Enarms bicepscurl med tau på skråbenk i superset med enarms tricepspushdown omvendt grep:
2*8 ---> 3*10

Stående roing underhåndsgrep:
3*12 70kg

Fronthev:
3*12 12,5kg*2

Alternativ sidehev-øvelse med kabel:
2*10

Kommentar: Grei økt! Ble bare "restitusjonsøkt" og motivasjonen var ikke helt på topp, men klarte å gjennomføre økta... ;D. Har tenkt tanken om å ha eget dag for skuldre, det vil gjøre øktene mindre og samtidig kan jeg kjøre flere øvelser enn ellers, men kommer tilbake til dette...

Dagens økt: MAKSLØFT KNEBØY, bryst og litt mage

Ble endelig maksløft i knebøy i dag, og resultatet ble 160kg. Det er virkelig digg å endelig løfte 2x kroppsvekt  ;D. Men 160 gikk litt tregt opp så "gadd" ikke å prøve 165(hadde sikkert ikke gått...).

Økta ble altså som følgende:

Knebøy:
1*12 70kg
1*10 100kg
1*4 120kg
1*1 140kg
1*1 150kg
1*1 160kg

Legger ved video av løftet... Kom med kommentar om teknikk og lignende. Følte selv at teknikken var en god del bedre enn sist, men det er sikkert endel teknikker som ennå ikke sitter. Bare kommenter  ;)

http://www.youtube.com/watch?v=mI3Wb8KIU3M&feature=youtu.be


Resten av økta ble som følger:

Benkpress:
1*12 60kg
1*6 90kg
1*6 100kg
1*5 110kg
2*4,3 115kg

Leg extension:
3*8-10 90kg

Flyes med manualer:
3*12 16kg*2

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Selv om det "bare" var en økning med 5kg i knebøy, er jeg likevel stor fornøyd med økta idag. Benken gikk også bra, men kjørte ikke så mange øvelser idag siden jeg hadde litt lite tid...

Nice! Grattis med 2xkv, det er bra! Stå på videre :)

Tusen takk for det Redstrek :)

Ass to grass, bra jobbet, og gratulerer.

Gårsdagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk(på pure strength maskinen):
1*8 100kg
1*8 120kg
3*8 130kg

Nedtrekk smal grep:
1*8 90kg
1*8 85kg
2*8 80kg

Skulderpress manualer:
3*8,7,6 30kg*2

Shrugs manualer:
4*16 40kg*2

En arms hantelroing:
3*8 40kg

Dumbbell rear delt row:
3*15 14kg*2

Fronthev:
2*12 14kg*2

Legg press i beinpress maskinen:
4*12 90kg

Kommentar: Bra økt! Styrken var overraskende bra, mtp. at det ble litt pause fra treningen forrige uke. Skulderøkten gikk også bra, men føler at jeg har stått fast på 30kg i skulderpress veldig lenge nå, og føler at jeg aldri er "klar" til å øke, men dette kan skyldes litt for hard ryggøkt før skulder-økta. Da er jeg tilbake til "planen" om å ha egen dag for skuldrene eller ikke, har jeg det blir det fem treningsøkter i uka, noe som kan bli for mye mtp. restitusjon og skole etc. Med andre ord vet jeg ennå ikke hvordan jeg skal "ordne" dette. Noen forslag?

Når det gjelder shrugs så har jeg nevnt tidligere at treningssenteret har maks 40kgs manualer, og jeg kan ikke kjøre på 40kg hver gang, må jo øke. Alternativet er shrugs med stang, men det er jo rene "balleknuseren", så har prøvd å unngå det  ;D. Kanskje jeg burde kjøre shrugs med minimal med pause for å kompensere for "vektøkninga", og/eller kjøre flere set...

Tusen takk heval :)

Dagens økt: Armer, mage og legger

Franskpress:
tre set med oppvarming med økende belastning frem til 50kg
3*8 50kg

Bicepscurl manualer på skråbenk:
1*15 8kg*2
1*12 12kg*2
2*12 14kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
1*8 30kg
3*8 35kg

Tricepspushdown m tau:
2*8 20kg

Bicepscurl med EZ-stang på skråbenk:
3*8 30kg

En arms Tricepspushdown omvendt grep:
1*8 10kg
1*8 10kg(på høyre arm) 1*8 7,5kg(venstre arm)
1*8 10kg(på høyre arm) 1*8 7,5kg(venstre arm)

Hammercurl:
2*8,10 14kg*2

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
1*12 25kg
3*12 40kg ---> 3*15-16


Kommentar: Bra økt! Pumpen var noenlunde grei, men kunne vært "bedre"  ;D. Bicepsurl med lave vekter er verre enn med tynge vekter jo  ;D men ser nå at den nye teknikken i trening av biceps gir resultater.

Dagens økt: Bryst og bein


Decline benkpress i smith:
1*8 100kg
2*6 110kg
1*8 90kg smal grep/smal benk

Strake mark:
1*10 90kg
1*10 120kg
2*10 110kg

Kabelflyes:
2*10,12 12,5kg*2
1*8 17,5kg

Leg extension i superset med leg curl:
4*10 90kg ---> 4*8-10 50kg

Beinpress:
1*10 120kg
1*10 200kg
2*10 250kg(TUNGT)

Kommentar: Tungt økt! Stikkord som kvalme og svimmelhet beskriver økten, men sånn skal det være  ;). Føler at jeg har blitt endel svakere i nedre rygg, og derfor kjenner jeg det der mer og mer under strake mark. Dette skyldes trolig fraværet av markløft( ;D), men skal prøve å kjøre mark på onsdag, kanskje en maksløft?...
Har også funnet ut at i de ukene der jeg kjører dobbel-økt med bein og bryst, så skal jeg ikke kjøre arm-økta dagen FØR, for jeg føler at brystøkta blir bare ødelagt og kjenner det ekstra mye i armene...

Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk:
1*8 100kg(på vanlig nedtrekk maskinen)
3*8 130kg(på pure strength maskinen)

Skulderpress:
3*8,7,6 30kg*2

Shrugs manualer:
4*15 40kg*2(kort pause mellom settene)

Nedtrekk smal grep:
1*8 80kg
1*8 85kg
1*8 90kg

Stående roing i superset med dumbbell rear delt row:
4*8-12 80kg ---> 4*15,12,12,12 14kg*2

Leggpress:
3*12 90kg

Kommentar: Grei økt! Lenge siden sist jeg kjørte stående roing, så kjørte med relativt lave vekter. Hadde i utgangspunktet planlagt å kjøre markløft i dag, men ombestemte meg siden øvelsen tar lang tid å gjennomføre og man er total utslitt etterpå... ;D

I morgen blir det bein, bryst, mage og kanskje legger :)

Dagens økt: Bein, bryst og legger


Dagens økt ble ekstra lang... ca. 2,5 timer...  ;D. Dette fordi jeg kjørte en god del knebøy for moroskyld  :).

Økta ble som følgende:

Knebøy:
1*10 100kg
1*8 110kg
1*5 130kg
1*5 140kg
1*4 140kg
1*3 140kg droppset
1*15 100kg (SYRE)
1*8 110kg

Benkpress:
1*6 100kg
2*5 110kg
1*4 110kg

Leg extension i superset med leg curl:
4*10 90kg ---> 3*8-10 50kg

Skråbenk med manualer:
2*8,6 40kg*2

Kabelflyes:
1*10 12,5kg*2
1*8 15kg*2
1*10 12,5kg*2

Stående tåhev:
3*15
1*12, 15 sekunders "hold" på toppen på siste reps

Beinpress:
1*10 150kg
1*10 200kg
1*10 250kg
1*10 300kg(TUNGT)

Kommentar: Da var den lengste økta på lenge over ;D Følte faktisk at jeg var full av energi gjennom hele økten, selv etter knebøy og benkpressen, litt merkelig :what:.
Ellers gikk resten av økta som det skulle  ;D


Et bildet av beina: Føler at jeg har grei størrelse på beina, men må få de mer markert, i tillegg må jeg jobbe MYE mer med hamstrings... henger laangt etter....

Dagens økt: Armer og mage

Bicepscurl med manualer:
1*12 10kg*2
1*10 12kg*2
3*8 18kg*2

Tricepspushdown bredt grep(rundt 10 cm bredere enn skuldrene)
3*10 35kg

Bicepscurl med EZ-stang på skråbenk:
1*12 32kg
1*11 32kg
1*10 32kg (litt hjelp på den siste repetisjonen)

Franskpress:
2*8 52kg

Tricepspushdown med tau:
3*10 17,5kg

Bicepscurl med kabel:
2*10 15kg
1*10 17,5kg

Hengende beinhev:
3*15,15,12 (TUNGT)

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
2*10 7,5kg

Kommentar: Digg økt med sykt mye pump i armene  :bb2:. Dette fordi jeg varierte litt øvelsene og rekkefølgen de ble kjørt på. Følte at jeg fikk bedre kontakt og hadde bedre kontroll når jeg kjørte franskpress etter tricepspushdown.
Kan nevne at jeg bruker Creatine Complete Extreme, og har kuttet ut kreatin monohydrat da jeg ikke kjenner noe effekt lenger. Drakk CCE under økta(ikke 30 min før), noe som kan også være grunnen til den sykt "digge" pumpen  ;D...

Alt i alt veldig bra økt  :bodybuilder:

Gode løft :)

Men du bør gjøre bicepscurl med straightbar isteden for EZ bar du får bedre resultater i bicepsen av det. http://www.youtube.com/watch?v=bQ0Yf-2euT8 og http://www.youtube.com/watch?v=JyhDVCvv58Q. Du bør også gjøre bicepscurlen med close grip for da trener du mesteparten av bicepsen mest (the long head).

Vet at bicepscurl med rett stang er bedre, men kjører med EZ-stang bare for variasjonen sin del(kjører med smalt grep)...

Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk bredt grep:
1*8 80kg
1*8 90kg
1*8 100kg
2*8 90kg

Nedtrekk smal grep, underhåndsgrep:
1*8 70kg
1*8 80kg
1*8 85kg
1*8 85kg droppset --> 1*7 65kg

Shrugs manualer:
4*15-20 40kg*2

Fronthev:
4*12 10kg*2

Sidehev på skråbenk:
3*15 6kg*2

Enarms hantelroing:
3*8 40kg

Sittende tåhev:
2*10 50kg
1*10 50kg(ca. 10 sekunders hold på siste reps)

Rygghev:
3*12

Kommentar: Grei økt! Prøvde å variere øvelsene litt, og begynt med å kjøre sidehev på skråbenk for bedre kontroll og bedre kontakt.

Dagens økt: Bryst, triceps, legger og mage

Valgte å kjøre bryst på egen dag i de ukene der jeg kjører tungt bein, slik at beinøkta ikke skal ødelegge for bryst-økta. Dermed kjører jeg bein i morgen.
Dagens økt ble som følgende:

Benkpress:
1*8 100kg
1*5 110kg
1*4 115kg
1*3 120kg
1*1 125kg(kunne klart én til, men hadde ikke spotter så tok ikke sjansen ;D).
Droppset ---> 15*60kg smalbenk

Skråbenk med manualer:
1*8 30kg*2
2*6 40kg*2

Dips med fokus på triceps:
1*8 +20kg
2*8,7 +25kg

Stående tåhev:
2*12 70kg
1*10 70kg 15 sekunder hold på toppen på siste reps

Kabelflyes:
1*10 12,5kg*2
1*8 15kg*2
1*8 12,5kg*2

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Bra økt! Føler at jeg får mye mer ut av benkpress når jeg kjører den på egen dag. Riktignok kunne jeg gått opp til 130kg, men som sagt hadde ikke "spotter", så var redd for at det ikke skulle gå.
Har planer fremover om å kjøre veldig tungt på benkpress og knebøy, siden jeg helst vil bli sterkere i de øvelsene. Dermed kommer jeg alltid til å ligge opp mot 1RM på hovedsettene.

Første gangen på lenge kjørte jeg dips i dag, og det var fordi jeg hadde litt god tid og det var like greit å inkludere en triceps-økt i bryst-økta.

Dagens økt: BEIN BEIN BEINNNN!


Knebøy:
1*10 110kg
1*6 130kg
1*5 140kg
1*5 130kg
1*5 130kg droppset ---> 1*8 110kg

"Et bein kjørt motsatt i leg extension" for hamstrings:
3*10 15-25 kg

Leg extension:
4*10 90kg

Beinpress:
1*10 200kg
1*10 250kg
1*10 300kg
1*8 320kg(TUNGT)

Kommentar: Bra økt! Føler at det fungerer bra å kjøre bein på egen dag, og i tillegg sparer man mye tid på det.

Kommentar til teknikk i knebøy:
Jeg føler jeg har noenlunde grei teknikk i bøyen, men det er en del ting jeg vil påpeke og vil ha klarhet i.
Når det jeg gjelder dybden så går jeg så dypt som jeg klarer, ræva er nesten borti leggene, men jeg har fått påpekt av "observatører" at når jeg går under 90 grader, så akselererer jeg raskt ned, så opp. Jeg vil gjerne vite hvor vidt dette er akseptabel kontra rolig, helt ned også opp? Det er klart at når det er snakk om tunge vekter så er det sistnevnte vanskelig...
(Dere kan se litt av "akselerasjonen" på videoen når jeg utførte iRM: http://www.youtube.com/watch?v=mI3Wb8KIU3M&feature=youtu.be)
I tillegg belaster jeg venstre bein mye mer enn høyre, av merkelige årsaker. Det resulterer i smerter i venstre legg og en "overtrent" venstre lår. Dermed føler jeg i slutten av økta at venstre bein har gjort all av jobben og høyre bein har bare "slappet av"...

Dessverre har jeg ikke en teknikkvideo, slik at de mer erfarne kan se hva jeg eventuelt gjør feil, men skal prøve å filme løftet neste gang.  ;)

Dagens økt: Rygg og skuldre

Prøvde å variere rygg- og skulder-økta ved å kjøre skulderpress først, i den håp om å kunne løfte tyngre vekter, men det gikk kort sagt rett til helvete....
Så økta ble som følgende:

Skulderpress manualer:
1*8 22kg
1*8 26kg
1*6,5 30kg
1*6 27,5kg

Nedtrekk bredt grep:
1*8 80kg
1*8 90kg
1*8 100kg
1*7 95kg
1*7 90kg

Nedtrekk omvendt smal grep:
1*8 80kg
1*8 85kg
1*8 90kg

Shrugs manualer:
4*15 40kg*2

Fronthev:
3*12 12kg*2

Sidehev på skråbenk:
4*15 6kg*2

Sittende roing:
1*8 77kg
2*8 87kg
1*6 97kg Droppset ---> 1*8 67kg

Hengende beinhev:
2*15
1*18

Kommentar: Rygg-økta gikk bra, men er skuffet over skulderpressen. Sikkert mye av det skyldes dagsformen, men ble overrasket over at det gikk dårligere enn når jeg kjører skulderpress etter to nedtrekk-øvelser...


Også et sammenlignings bildet av ryggen fra juni og nå. Kanskje har det ikke skjedd noe revolusjonerende forandring, men ser litt forandring iallefall...  ;D 

Dagens økt: ARMER og legger

Bicepscurl med manualer:
1*10 14kg*2
1*8 16kg*2
1*8 20kg*2
2*8 18kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
1*12 30kg
3*10 35kg

Franskpress:
1*12 30kg
1*7 50kg
2*10,9 40kg

Bicepscurl med olympiastang:
1*8 35kg
3*8 40kg

Tricepspushdown med tau:
3*8 20kg

Hammercurl:
2*8 16kg*2

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
3*8-12 7,5kg-10kg

Sittende tåhev:
3*10 55kg

Kommentar: Bra økt! Måtte gå ned til 40kg i franskpress da teknikken var dårlig på 50kg.
Målte armene halv time etter økta og de målte overraskende 40,5cm på høyre- og 41,5cm på venstre biceps, mye pump...  ;D ;D ;D

Skal håret bort, eller liker du det sånn?

Jeg liker det sånn  ;)

Dagens økt: Svømming

Skulle egentlig trene bein idag, men ble svømming isteden.
Kjørte 4*50m, med varierende svømmetype; crawl, bryst, rygg og svømming med bare bein.
Veldig grei restitusjons økt.  :)

Dagens økt: Rygg, skuldre og legger

Nedtrekk(Pure strength maskinen):
1*10 100kg
1*8 120kg
1*8 130kg
1*6 140kg (uten bruk av reimer)
2*8 140kg (med reimer)

Skulderpress:
1*8 28kg*2
1*8 32kg*2(Hell yeah)
1*6 32kg*2

Shrugs, manualer:
4*15 40kg*2

Nedtrekk bak nakke(Kai Greene metoden, fra min 1:40: https://www.youtube.com/watch?v=cG32kXQxFu8&feature=relmfu)

4*10 45kg

Fronthev:
3*12 12kg*2

Sidehev på skråbenk:
3*15 6kg*2

Stående roing underhåndsgrep:
1*8 80kg
1*8 100kg
1*8 110kg
1*6 120kg (ble dårlig teknikk..)

Stående tåhev:
2*10 90kg
1*10 90kg(16 sekunder hold på toppen i siste reps)

Kommentar: Bra økt med mye pump i ryggen. Er fornøyd med både styrken i nedtrekk og skulderpress, selv om jeg måtte bruke reimer på de to siste settene i nedtrekk...
Varierte rygg-økta i dag ved å kjøre nedtrekk bak nakken istedenfor nedtrekk smalt grep. Kjørte også tungt stående roing, men teknikken ble dårlig på det siste settet.

Dagens økt: Bryst og triceps


Hadde opprinnelig planer om å kjøre maksløft i benkpress, men når jeg kjørte 1*130kg, og det gikk litt for tregt, valgte jeg å stoppe der siden 1*140kg hadde garantert ikke gått...
Økta ble da som følgende:

Benkpress:
1*20 50kg
1*12 60kg
1*8 90kg
1*6 100kg
1*1 120kg
1*1 130kg
1*6 110kg

Decline benkpress i smith:
1*8 100kg
1*7 110kg
1*6 110kg

Dips, med fokus på triceps:
1*10 20kg
2*6 30kg
1*8 20kg

Flyes med manualer:
3*12 14kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
3*8-10 35kg

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
2*8 7,5kg

I slutten av økta fikk jeg en utfordring av en kompis å kjøre pyramide-set i pullups, og dere kan gjette på hvem som vant( ;)). Det ble som følgende:
1
2
3
4
5
10
5
4
4
3
2
1

Ble ikke helt pyramide i slutten da jeg måtte sette han på plass  :8):

Kommentar: Bra økt, men skuffet over benkpressen... :(
Har valgt å trene triceps også i bryst dagene da jeg føler at de henger etter, i tillegg får jeg trent meg opp igjen i dips.

Dagens økt: Bein og mage

Knebøy:
1*12 80kg
1*8 110kg
1*6 130kg
1*5 140kg
1*6 130kg droppset ---> 1*8 110kg

Strake mark:
1*10 80kg
1*10 110kg
1*10 120kg
2*8 130kg(TUNGT)

Lår curl:
1*10 30kg
3*10 35kg

Lår extension:
2*10 90kg
1*8 90kg droppset ---> 1*8 60kg(TUNGT)

Hengende beinhev:
3*15

Beinpress med fokus på hamstrings(stor avstand mellom føttene):
1*10 120kg
1*10 170kg
1*10 210kg

Kommentar: Bra økt! Bein økta ble veldig tungt i dag, noe som er absolutt nødvendig for at lårene skal vokse ;). Jeg valgte å fokuser på hamstrings da de henger en god del etter sammenlignet med fremsiden.

Kroppsmåling 01.11.2012

Morgenvekt(30.09.12): 81kg

Morgenvekt(01.11.12): 81,5kg

Målinger                                      Målinger[cm](30.09.2012)      Målinger[cm](01.11.2012)      Totalt endring:
Høyre arm(biceps):                                      39,5                             40                                 +0,5
Venstre arm(biceps):                                   39,5                             39,2                               -0,3
Bryst:                                                         115                              113                                -2,0
Midje:                                                          87                               85                                  -2,0
Venstre lår:                                                  62                              62                                   0
Høyre lår:                                                    62                               62                                   0
Venstre legg:                                               38                               39                                   +1,0
Høyre legg:                                                 37,5                             38                                   +0,5


Kommentar: Tildels fornøyd med forandringen. Målet om minst 40cm rundt biceps er snart innen rekkevidde, og tildels oppnådd på venstre biceps. Grunnen til at det er såpass differanse mellom høyre og venstre arm er fordi jeg sliter med veksten av høyre triceps, spesielt ytre triceps-hodet. Dermed har jeg planer om å trene høyre side ekstra mye under arm-øktene.
Lårene har stått stille i en stund nå, noe som irriterer meg litt... men det kan skyldes at hamstrings henger en god del etter slik at det hemmer veksten.
Mest fornøyd er jeg med leggene, som jeg føler har vokst kraftig i det siste måned siden jeg begynte med å trene de opptil tre ganger i uka.

Kommentar til Deffing 2013
Har tenkt på å starte med deffing allerede i januar, og skal vare frem til mai/juni. Da tenker jeg at det skal gå sakte, altså maks 200 kalorier under vedlikehold per dag. Forrige deffing, som varte i ca. tre måneder, var velykket og fikk gode resultater, trass i det dårlige utgangspunktet. Jeg har bedre utgangspunkt nå og har fått bygget opp litt mer i de siste månedene, derfor er jeg svært spent på hvordan resultatet blir.
Jeg lurer derfor på om det er lettere å "deffe" i seks måneder, og heller ta det sakte, kontra deffe i to/tre måneder, og kjøre en "heavy-diett"?

Hva mener dere?   :)

Dagens økt: Armer og litt rygg

Bicepscurl med manualer:
1*10 14kg*2
1*8 16kg*2
1*8 18kg*2
2*8 20kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
1*8 35kg
3*8 40kg

Franskpress:
3*8,7 52kg

Bicepscurl på olympiastang:
1*8 30kg
2*8 40kg

Tricepspushdown tau:
3*8-10 20kg

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
1*10 7,5kg
1*8 10kg
1*8 10kg(venstre arm), 7,5kg(høyre arm)
2*8 7,5kg på høyre arm

Hammercurl:
2*8 16kg*2

Ble igjen utfordret av kompisen til å kjøre pyramideset i pullups i slutten av økta, så det ble som følger:
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1

Kommentar: Bra økt med masse pump! Kjørte to ekstre set på enarms tricepspushdown på høyre arm siden den henger en god del etter...

Er bra det :) Ville bare kommentere itilfelle du ikke viste det. Foresten bra armer og triceps på deg.

Tusen takk for det Hemen :) Prøv å varier mellom EZ-stang og rett stang, feks skift ut hver andre uke. Det vil gi maksimal fremgang... :)

Dagens økt: Rygg, skuldre, mage og legger

Hadde opprinnelig planer om å kjøre markløft i dag, men av merkelige grunner har jeg mistet "lysten" til å kjøre øvelsen... Vet med andre ord ikke hvorfor ???
Men økta ble iallefall som følgende:

Nedtrekk omvendt grep:
1*8 80kg
1*8 90kg
1*8 100kg
1*5 100kg(mistet grepet...)
1*8 90kg droppset---> 1*8 70kg

Skulderpress:
1*8 30kg*2
1*6 32kg*2(DÅRLIG)
1*7 30kg*2

Shrugs, manualer(kort pause):
4*15 40kg*2

Sittende roing smalt grep:
1*8 87kg
1*8 97kg
2*8 87kg

Fronthev:
3*12 14kg*2

Sidehev på skåbenk:
4*15 8kg*2(kort pause)

Nedtrekk bak nakke(Kai Greene metoden):
1*8 40kg
2*8 47kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
3*12 50kg ---> 3*15

Pullups pyramideset(kort pause):
1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,1=49

Stående tåhev i superset med rygghev:
2*12 80kg ---> 2*15
1*12 80kg(20 sekunders hold på toppen på siste reps) ---> 1*15

Kommentar: Grei økt! Fornøyd med styrken, men som vanlig kunne det gått bedre på skulderpressen. Begynt å fokusere mer på fronthev fordi jeg sliter litt med fremsiden av skulder, i tillegg kjører jeg pullups i form av pyramideset minst to ganger i uka for å bygge litt utholdenhet.

Har intensivert legg-treningen i det siste siden de henger en god del etter, og samtidig kjører jeg mer spesifikke øvelser som sittende tåhev med hælene vendt mot hverandre for fokus på de indre muskelgruppene.
Rett etter sittende tåhev kjørte jeg "fritt" stående tåhev(ikke i maskin), da kjørte jeg 1*max reps med fullstendig "contraction", høres kanskje lett ut, men er utrolig tung øvelse... ;D

Dagens økt: Bein og litt rygg


Knebøy:
1*10 100kg
1*8 120kg(video om teknikken lenger ned...)
1*5 130kg
1*4 140kg
1*2 150kg(kunne klart én til..) droppset ---> 10*110kg

Leg extension:
3*8 95kg
1*8 90kg droppset ---> 1*8 60kg

Leg curl:
1*10 35kg
1*10 45kg

Beinpress:
1*10 100kg
1*10 200kg
1*10 240kg
1*8 270kg   droppset ---> 3*240kg(TUNGT)

Pullups pyramideset:
1,2,3,4,5,4,3,2,2


Film av knebøyen:
http://www.youtube.com/watch?v=TfDoxufohz4&feature=youtu.be (http://www.youtube.com/watch?v=TfDoxufohz4&feature=youtu.be)

Hva mener dere om teknikken? Er det noe jeg bør endre på eller er teknikken super?  ;D
Selv mener jeg at jeg går litt rask ned, men ellers er jeg fornøyd med dybden...

Jeg synes teknikken så veldig bra ut, jeg. Knærne holder en bra retning hele tiden, korsryggen ser fin ut og du har et godt spenn. Sleng den inn i "Den store knebøyteknikkevalueringstråden", så finner nok Slux et lite punkt ;)

Bra styrke du har også. Fortsett med dette, ser at ting går fremover.

Takker for det, Redstrek  :)
Ja har lagt det ut der, men han har ennå ikke kommentert det...

Dagens økt: Bryst, triceps og litt rygg


Benkpress:
1*20 70kg
1*12 80kg
1*10 90kg
1*5 100kg
1*4 110kg
1*1 120kg(så vidt...)

Decline benk i smith-maskinen:
1*10 80kg
1*10 100kg
2*6 110kg

Dips:
1*10 +20kg
2*6,5 +30kg

Incline flyes med kabel:
3*8-10 6,25kg*2

Tricepspushdown bredt grep:
1*10 20kg
1*10 30kg
2*10 35kg

Pullups pyramideset:
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1

Kommentar: Grei økt! Varierte bryst-økta ved å kjøre incline flyes på kabel, og kommer mest sannsynlig til å fortsette med det fremover.

Begynner å føle meg dårlig (sikkert influensa/forkjølelse), dermed er jeg usikker på om jeg skal kjøre rygg-økta i morgen...

Har blitt syk for tiende gang i år(influensa/forkjølelse), og har dermed innstilt treningen...  :'( :'(
Håper jeg kan starte treningen igjen på søndag!

Magemusklene er fortsatt synlig selv om jeg ligger på 81kg... :woot:

Dagens økt: Armer og legger

Fortsatt småsyk, men jeg kunne ikke la være å trene i dag. Er FOR avhengig av treningssenteret, men det er bra  :bodybuilder:
Økta ble iallefall som følgende:

Bicepscurl manualer:
1*10 14kg
1*8 16kg
3*8 18kg

Tricepspushdown bredt grep:
2*10 35kg
1*10 37,5kg

Franskpress:
3*8 47,5kg

Bicepscurl med EZ-stang på skråbenk:
1*10 42,5kg
2*8 47,5kg

Tricepspushdown med tau:
1*10 20kg
2*8 22,5kg

En arms tricepspushdown omvendt grep:
1*6 7,5kg
1*8 6,25kg
1*8 6,25kg(venstre arm), 5kg(høyre arm)
2*8 5kg på høyre hån

Hammercurl:
2*8 16kg

Double bicepscurl, kabel:
2*10 10kg

Stående tåhev:
4*12 80kg

Kommentar: Grei økt! Måtte gå ned i vekt på endel øvelser så styrken var ikke helt på topp. I tillegg er jeg ikke helt frisk igjen, men alt i alt fornøyd med økta.

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage

Nedtrekk bredt grep:
1*8 80kg
1*8 90kg
1*8 95kg
1*6 100kg
1*8 95kg

Nedtrekk underhåndsgrep, small grep:
1*8 70kg
1*8 75kg
2*8 85kg

Skulderpress:
1*8 30kg
2*7,6 30kg

Stående roing overhåndsgrep:
4*8 100kg

Shrugs, stang:
4*15 100kg

Sidehev på skråbenk:
3*12 8kg

Sittende roing:
1*8 67kg
1*8 87kg
1*8 77kg droppset---> 1*12 47kg

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Tungt økt, men samtidig deilig! Varierte endel øvelser som stående roing der jeg skiftet til overhåndsgrep og shrugs der jeg skiftet til stang. Skulle egentlig kjøre fronthev, men fikk ikke tid til det... ;D


Noen rygg-bilder. Fått frem litt V-formen  :bodybuilder:

Dagens økt: Bein og legger

Knebøy:
1*10 80kg
1*10 100kg
1*8 120kg
1*6 130kg
1*4 140kg

Strake mark:
1*10 60kg
1*10 70kg
1*10 100kg
1*10 110kg
2*8,6 120kg

Leg extension:
2*8 95kg
1*6 95kg droppset---> 10*55kg

Leg curl:
3*8 40kg

Stående tåhev:
3*12 70kg

Kommentar: Grei økt! Energien var ikke på topp så kjørte ikke høyere enn 140kg på knebøy.

Dagens økt: Bryst, triceps, mage, legger og litt rygg

Da ble siste treningsøkt gjennomført før jeg reiser til Madrid for en ukers kurs ved universitetet der. Dermed blir det ikke noe trening frem til neste søndag. På en måte er dette greit for da vil jeg få en liten pause fra treningen, men på den andre siden er det trist å være borte fra treningssenteret, men slik er det...
Etter det blir det rett på eksamens øving så tror ikke det blir mange treningsøkter før jul...  :(

Dagens økt ble iallefall som følgende:

Benkpress:
1*15 70kg
1*10 80kg
1*6 90kg
1*5 100kg
1*2 110kg
1*3 120kg
1*2 120kg
1*1 120kg droppset til smalbenk: 12*70kg

Decline benk med manualer:
1*12 20kg*2
2*10 28kg*2(kunne løftet tungre vekter her, men var litt vanskelig å få vektene opp på benken...)

Dips:
1*8 +15kg
2*6 +30kg
1*5 +30kg

Tricepspushdown bredt grep:
1*10 30kg
1*7 40kg(ble dårlig teknikk her...)
1*8 35kg

Kabelflyes:
1*10 12,5kg*2
2*8 15kg*2

En arms tricepspushdown omvendt grep:
1*10 7,5kg
1*6 10kg
2*8 8,5kg
1*8 8,5kg(høyre arm) droppset ---> 1*6 7,5kg(høyre arm)

Sittende tåhev:
1*12 30kg
3*12 40kg

Hengende beinhev:
3*15

Pullups pyramideset:
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1=36

Kommentar: Bra økt! Benken kunne vært bedre... Siden jeg skal reise bort så ville jeg egentlig kjøre gjennom så mange øvelser som mulig, det ble dermed litt mange øvelser i dag ;D

Dagens økt: Rygg og skuldre

Godt å komme tilbake til treningen igjen, etter en uke med alkohol hver dag og litt lite mat...
Jeg forventet at styrken hadde falt mye, men var overraskende bra, men selvfølgelig ikke like bra som før jeg reiste...
Dagens økt ble iallefall som følgende:

Nedtrekk(pure strength maskinen):
1*8 100kg
1*8 110kg
1*8 110kg
1*8 120kg
3*8 130kg

Skulderpress:
1*8 30kg*2(ble overrasket her...)
2*6 30kg*2

Nedtrekk small grep:
2*8 80kg
2*8 90kg

Stående roing i superset med fronthev:
1*8 90kg
3*8 90kg --> 3*10-12 14kg*2

Shrugs, stang:
4*15 100kg

En arms hantelroing:
2*8 36kg*2

Kommentar: Grei økt! Som sagt var styrken bedre enn forventet, men likevel var det litt tungt å starte igjen...

Dagens økt: Bryst, triceps, mage og legger + litt rygg

Benkpress:
1*5 100kg
1*5 110kg
3*3 115kg
1*2 115kg

Smalbenk:
1*12 60kg

Decline benkpress med manualer:
3*10,8,6 30kg*2

Dips:
1*8 20kg
1*6 25kg
1*6 15kg(dårlig)

Tricepspushdown bredt grep:
3*8 30kg

Flyes med manualer:
3*8-10 16kg*2

Tricepspushdown med tau:
3*8 20kg

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
4*10 50kg ---> 3*15

Pullups pyramideset:
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1=36

Kommentar: Nokså grei økt! Styrken i benkpress var greit, men føler at jeg har tapt en god del styrke i dips og andre øvelser for armer...

Dagens økt: Armer, mage og legger

Bicepscurl manualer:
1*10 14kg
1*8 16kg
2*8 18kg
1*6 18kg

Tricepspushdown bredt grep:
2*8 30kg
2*8 35kg

Franskpress:
3*8-10 40kg

Bicepscurl på skråbenk:
3*12 40kg

Tricepspushdown med tau:
3*8 22,5kg

en arms tricepspushdown omvendt grep:
1*8 7,5kg
2*12 6,5kg

Hammercurl:
2*8 14kg

Hengende beinhev i superset med stående tåhev:
3*15 ---> 3*10-12 80kg

Kommentar: Grei økt! Pumpen var overraskende bra, selv om styrken var langt fra topp, så ble jeg faktisk overrasket over pumpen  ;D...


Et form bildet; Ikke den perfekte formen, men slik er iallefall dagsformen(med kroppsvekt på ca. 82kg)

Blitt litt lite trening, og dermed litt lite logging i det siste pga eksamenstida, som foreløpig er langt fra over ...
De dagene jeg ikke har logget er:

Fredag 30 november; trente rygg og skuldre

Nedtrekk pure strength maskinen:
2*8 130kg
2*6 140kg

Skulderpress:
1*8 32kg*2
2*6 32kg*2

Nedtrekk smal grep:
2*8 80kg
2*8 90kg

Shrugs manualer:
4*15 40kg*2

Sidehev på skråbenk:
4*12 6kg*2


Mandag 03 Desember; trente bryst og triceps

Benkpress:
1*6 100kg
1*5 110kg
1*2 120kg
1*4 110kg

Smalbenk:
1*12 60kg
1*10 70kg
1*7 80kg

Tricepspushdown smal grep i superset med kabelflyes:
1*10 30kg --> 1*10 12,5kg
1*8 35kg --> 1*6 15kg(dårlig)
1*7 40kg --> 1*8 12,5kg

Tricepspushdown med tau:
2*10 20kg

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
3*12 7,5kg

Skråbenk med manualer:
2*8,6 32kg*2

Dagens økt: Rygg og skuldrene

I dag ville kjøre markløft igjen for å teste om jeg fortsatt hadde styrken igjen som før (etter en pause på rundt fem måneder), og ble faktisk overrasket over styrken... klarte 3*190 på siste sett  ;D

Markløft:
1*8 110kg
1*6 130kg
1*5 150kg
1*5 170kg
1*5 180kg
1*3 190kg(DEILIG)

Skulderpress:
1*10 22kg
2*6 32kg
1*6 28kg

Nedtrekk pure strength maskinen:
1*8 100kg
1*8 120kg
1*7 140kg
2*6 140kg

Shrugs med stang i superset med fronthev:
3*15 100kg ---> 3*12 12kg

Kommentar: Bra økt! Særlig er jeg fornøyd med markløften, men ser at jeg har mistet en del styrke i de andre øvelsene pga. den siste perioden med lite trening og tildels dårlig mat...

Skal trene beina imorgen, som jeg ikke har trent på en god stund... får håpe suksessen i markløft gjentar seg i knebøy...  ;D

Formbildet av ryggen...:

Økt 06.12.12: Bein og legger

Knebøy:
1*8 100kg
1*6 120kg
4*4-5 130kg

Strake mark:
4*10 100kg

Leg extension i superset med stående tåhev:
1*8 80kg
3*8 80kg ---> 3*12 80kg

Kommentar: Grei økt! Siden det var en god stund siden jeg kjørte bein, var det veldig tungt på knebøyen. Hadde dårlig tid så fikk ikke gjennomført beinpress og andre øvelser for legger...

Dagens økt ARMER og mage

Morgenvekt: 81,7kg

Bicepscurl:
1*10 14kg
1*8 16kg
1*8 18kg
1*8 20kg
1*7 20kg

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 35kg

Franskpress:
3*8-10 47kg

Bicepscurl olympiastang:
1*10 35kg
1*8 40kg
1*7 40kg droppset ---> 1*6 30kg

Tricepspushdown med tau:
2*10 20kg
1*8 25kg

En arms tricepspushdown omvendt grep:
4*10 7,5kg

Dobbel bicepscurl kabel:
1*8 12,5kg*2
2*8 10kg*2

Hengende beinhev:
3*15,12,10

Side situps:
2*12

Kommentar: Bra økt med mye pump i armene.
Fremover må jeg fokusere mer på triceps og mage, siden det er der jeg føler at jeg sliter mest...

ser slettes ikke ut som du sliter med magen.. det eneste du kan gjøre der er å få bort fett%.. du har jo store kraftige mageruter, som syntes litt allerede! Magen får da kjørt seg i knebøy, markløft og andre øvelser uansett ? Jeg syntes hvertfall de så veldig godt trente ut !

Jævla kul caps. Det skal du ha! :8):

Enig med Hightow3r, ser ut som om du har størrelse på mageruter. Fokus på abs synes jeg blir litt dumt egentlig. Alle vet at tunge flerleddsøvelser uansett er det beste for magen.. Og muskeløking.

Egentlig sant det dere sier, kanskje jeg overdriver litt når jeg sier at de "henger" etter...  ;D
men det føles sånn, og jeg har egentlig ikke fokusert spesifikk på magen før, og kjører bare øvelsen hengende beinhev som jeg syns er den beste øvelsen.
Og ja, har økt en del i fett prosent som følge av bulkingen, men planen fremover er å starte med rolig deffing i januar og frem til sommeren, og da vil jeg følge Leangains periodisk faste, noe som jeg syns fungerer bra og i tillegg veldig enkelt med tanke på få måltider osv.


Haha! Med den capsen på går jeg automatisk over til "gerilja-mode"...  :lift:

Dagens økt: Bryst og legger

Benkpress:
1*6 90kg
1*5 100kg
1*4 110kg
1*3 110kg(dårlig)
1*3 110kg droppset---> 5*90kg

Skråbenk manualer:
1*6 36kg*2
2*5 36kg*2(dårlig)

Decline benk i smith:
1*8 90kg
1*6 100kg
1*7 90kg

Kabelflyes:
1*10 12,5kg*2
2*10 10kg*2

Stående tåhev:
4*12 80kg

Kommentar: Grei økt! Pga armøkta i går så gikk det ikke helt som forventet i benkpress. Ble en smule tyngre enn forventet  ::furious::. Styrken har dessverre gått ned generelt i bryst øvelser, men jeg satser på å ta igjen det tapte i juleferien. I tillegg må jeg jobbe hardere med leggene, for der er det desidert vanskeligste muskelen å trene opp, mener jeg iallefall...

Peshmerga-mode, mener du? ;D

Jeg synes du har hatt fin fremgang og virker å være en fornuftig og grei ung mann. Noe mye fokus på styrke når målet er muskelmasse, men jeg forstår det så godt. Var slik selv da jeg var ung  ;)

Kanskje noen synspunkter angående legger som du sliter med. Som med alt annet, kanskje ennå mere, er jo legger mest av alt bestemt av det genetiske. Men de som har usymetrisk små legger må nok belage seg på ubehag hvis de skal opp i størrelse. Jeg mener legger må trenes med mange rep, trener de selv med 20. Regelen med gradvis økning i belastning gjelder selvfølgelig, men jeg vil også si at du må trene flere sett, noe slik som 10-12. I alle fall når jeg trener legger kan jeg gjøre mange flere reps etter at det begynner å brenne i muskulaturen. Derfor kan man si det slik at fremgang er avhengig av hvor mye smerte du klarer å utstå. Men kjører du 10-12 sett med 20 reps og har korte pauser mellom settene og ellers gjør det rette med kost og hvile, kommer du til å få dem over 40. Det er jeg sikker på. Lykke til.

Takk for ironien ;)


Mente selvfølgelig Peshmerga-mode :D


Tusen takk for de rådene du kom med :)
Ja har kanskje litt for mye fokus på styrke, særlig i baseøvelsene, men i knebøy, markløft eller benkpress klarer jeg umulig å løfte lette vekter. Når jeg kjører øvelsen så må det være ordentlig tungt, kanskje noe av det skyldes egoet, men det er slik forholdet mitt er til de øvelsene...  ;D

Når det gjelder trening av leggene, så må jeg absolutt få testet din metode. Selv om 10-12 sett høres mye ut til såpass små muskler, så er det verdt forsøket.

Du må jo selvfølgelig øke dette gradvis og ikke brått og huske at hardere sett også er progresjon, så her må du bare lytte til kroppens signaler. Legger kan være stae å få til, så her må man bare kjøre på. Med legger gjelder ikke få rep med tunge vekter, men mange rep og "burn, baby, burn", hehe.

Det får meg til å tenke tilbake noen år da jeg var i Russland med min kone. Der måtte vi spasere overalt. Lange avstander mellom butikker og hjem og opp og ned trappene med varer og slikt. Jeg hadde glemt det, men senere minte hun meg på om at jeg hadde sagt at leggene mine ble 2 cm større på disse 3-4 ukene.

Det samme skjedde med meg da jeg for noen uker siden reiste til Spania. Hotellrommet var i femte etasje, så i en uke måtte jeg gå opp i trappa opptil ti ganger om dagen(heisen ble ikke valgt av åpenbare grunner  ;)). Pluss mange timers gåtur var det nok til å øke med minst én cm.
Men her i Norge blir det lite bevegelse, og flere timer foran pc-skjerm pga skole og eksamens-forberedelser, og i jula blir det sikkert enda mindre gåturer. Dermed blir det ekstra viktig å trene leggene mye og intensiv de gangene man har mulighet...

HVOR ER DET BLITT AV HÅRVEKSTEN?!?

Haha måtte bare se hvordan det så ut under "pelsen"... men ikke noe problem, om et par dager er det som før...

Dagens økt: Rygg, skuldre, legger og mage

Nedtrekk bredt grep:
1*8 70kg
1*8 80kg
3*8 85kg

Nedtrekk omvendt small grep:
1*8 70kg
3*8 80kg

Skulderpress manualer:
1*8 28kg*2
2*6  32kg*2

Fronthev:
3*10 14kg*2

Sittende roing, small grep:
4*8 77kg

Foroverbøyd sidehev med kabler:
3*8 7,5kg

Sittende tåhev:
1*12 50kg droppset --> 1*12 30kg
1*10 50kg droppset --> 1*12 30kg
1*12 40kg droppset --> 1*12 30kg
1*12 40kg droppset --> 1*12 30kg
2*12 30kg

Hengende beinhev:
3*15

Kommentar: Bra økt! Kjørte med litt lavere vekter på rygg-økta for å få bedre kontakt. Styrkemessig er jeg veldig fornøyd med skulderøkta.
Legg-økta gikk strålende. Kjørte droppset mellom hovedsetene, noe som fungerte bra. Føltes som at jo mer man kjørte, desto flere set ville man ta...

Blir en pause fra trening frem til lørdag pga eksamener...

Dagens økt: Bryst, legger og mage

Benkpress:
1*8 80kg
3*8 90kg
1*7 90kg

Skråbenk manualer:
3*10,8,7 30kg*2

Dips:
3*8 +20kg

Kabelflyes:
3*10 12,5kg*2

Sittende tåhev:
1*15 30kg(oppvarming)
1*12 50kg droppset ---> 1*12 30kg
1*12 50kg droppset ---> 1*12 30kg
1*12 50kg droppset ---> 1*12 30kg
1*12 40kg droppset ---> 1*12 30kg

Hengende beinhev:
3*15

Pullups:
3*8,8,10

Kommentar: Grei økt, men var litt sliten pga lite søvn i natt og mye eksamenslesing...
Kjørte med lavere vekter, men satset heller på "hypertrofi". Gikk da relativt lett i benken, men var overraskende tungt i skråbenken og dips.

Satser på en siste økt i morgen før det blir en pause forhåpentligvis til neste fredag.

Dagens økt: ARMER

Bicepscurl manualer:
1*8 16kg
1*8 18kg
2*8 20kg

Tricepspushdown bredt grep:
3*8-10 35kg

Fransk press:
1*8 42kg
2*8 47,5kg

Bicepscurl EZ-stang på skråbenk:
2*12,10 32kg
1*10 35kg

Tricepspushdown med tau:
3*10 22,5kg

Enarms tricepspushdown omvendt grep:
3*8 7,5kg

Hammercurl:
3*8 16kg

Kommentar: Bra økt med masse pump!

Dagens økt: Rygg og skuldre

Endelig ferdig med siste eksamen og nå gjenstår det tre uker hard trening før det er tilbake til skole. Begynte litt rolig i dag med ryggen, og hadde mistet en god del styrke, men forhåpentligvis kommer styrken fort tilbake...
Økta ble som følgende:

Nedtrekk bredt grep:
1*8 75kg
4*8 83kg

Nedtrekk small grep:
1*8 75kg
3*8 83kg

Skulderpress manualer:
2*8 30kg*2 (overraskende bra styrke her)
1*6 30kg*2

Shrugs, manualer:
4*15 40kg*2

Stående roing, overhånds grep i superset med fronthev:
1*8 80kg
1*8 90kg ---> 1*12 12,5kg*2
2*10 90kg --> 2*12 12,5kg*2

Foroverbøyd sidehev i kabel:
3*8

Kommentar: Bra økt, men siden det er en god stund siden sist jeg trente rygg, så har jeg som nevnt tapt en god del styrke. Skulder-økta gikk bedre og ble overraskende bra i skulderpressen.

Dagens økt: Bryst, triceps, legger og mage

Benkpress:
1*8 90kg
1*8 100kg
2*7 100kg
1*8 100kg (litt hjelp på siste reps)

Skråbenk manualer:
1*15 30kg*2
2*12 30kg*2

Dips:
2*8 +20kg
2*6 +20kg (dårlig)

Tricepspushdown bredt grep:
3*10

Kabelflyes:
3*8-10

En arms tricepspushdown underhåndsgrep:
4*12 +1*12 på høyre hånd

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
2*20,15 30kg (kort pause mellom settene) ---> 1*15
2*15 30kg (kort pause mellom settene) ---> 1*15
2*17 30kg (kort pause mellom settene) ---> 1*15
2*15 30kg (kort pause mellom settene)


Kommentar: Bra økt! Mye pump i triceps, men ser at jeg må jobbe veldig hardt med triceps for at den skal bli større enn biceps...
Når det gjelder bryst-økta så følte jeg ikke særlig kontakt med den, og av den grunn fokuserte jeg på høy reps og om nødvendig kommer jeg til å legge til en til bryst økt i uka.
Ellers super legg-økt.


Form-bildet: Ikke verst form på magen når kroppsvekten er nærmest 83 kg. Om ikke så lenge har jeg tenkt å starte med Leangains periodisk faste og da har jeg tenkt å ligge på ca. 2400 kcal.

Dagens økt: Bein og mage

Det var på tide å trene bein igjen etter en stund pause. Deilig, men samtidig tung økt;

Oppvarming: 6 min jogging og 3*10 50kg legg extension

Knebøy:
1*6 100kg
4*8 120kg
1*2 140kg (testet styrken, men var såvidt...)

Strake mark:
3*10 100kg
1*8 100kg

Leg extension i superset med leg curl:
4*10 91kg ---> 2*8-10 35kg
                          2*8 30kg

Bulgarsk utfall i supersett med side situps:
2*10 ---> 3*20

Kommentar: Deilig økt! Har mistet en god del styrke i beina, men det er ikke rart siden det er nærmest tre uker siden sist jeg trente de. Særlig i knebøy, men fremover skal jeg kun fokusere på repetisjoner på minst 8, og prøver heller å bygge mer masse enn styrke...

Dagens økt: Armer, legger og mage

Bicepscurl manualer:
1*8 15kg
3*8 17,5kg

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 140lbs

Tricepspushdown small grep:
3*10 130lbs

Bicepscurl med EZ-stang på skråbenk:
1*12 30kg
2*10,8 35kg

Franskpress:
3*8-10 40kg

Dobbel bicepscurl med kabel:
3*8

En arms tricepspushdown omvendt grep:
4*10-12
2*8 (høyre arm)

Stående tåhev i superset med hengende beinhev:
2*15 60kg ---> 1*15
1*15 60kg ---> 1*15
1*15 60kg ---> 1*15
3*15 60kg
1*12 60kg

Kommentar: Digg økt! Må begynne å fokusere mye på ytre triceps hode, og derfor har jeg begynt å kjøre tricepspushdown small grep kombinert med en arms tricepspushdown. Men trass i alle øvelsene for triceps, så følte jeg ikke at tricep ble "sliten"...  :what:
Legg økta var supert, men i de to siste settene var det såvidt jeg klarte å løfte stanga, men det er det som skal til  ;)

Enda det er to dager siden første beinøkt, går man fortsatt som en gamling, men sånn skal det være!
(http://cdn.memegenerator.net/instances/400x/28783802.jpg)

Dagens økt: Rygg og skuldre

Nedtrekk bredt grep:
1*8 83kg
3*8 91kg

Nedtrekk omvendt grep:
1*8 75kg
1*8 83kg
2*10 83kg

Sidehev på skråbenk i superset med fronthev:
4*15 6kg*2 ----> 3*12 12,5kg (droppset med kort pause): 1*12 10kg

Sittende roing small grep:
4*8 83kg

Shrugs, manualer i superset med T-bar row og foroverbøyd sidehev med kabel:
4*15 40kg*2 ---> 4*8 60kg ---> 4*10 20lbs

Kommentar: Grei økt, men gikk tregt...

Dagens økt: Bryst og triceps


Skråbenk manualer:
1*10 30kg*2
1*10 35kg*2
3*8,7,7 40kg*2

Decline benk i smith:
3*8,8,7 100kg

Smalbenk:
3*8 60kg

Kabelflyes:
3*10 70lbs

En arms tricepspushdown med tau:
3*10

Kommentar: Grei økt! Byttet ut vanlig benk med decline benk for fokus på "nedre" bryst. Fikk kjørt litt triceps også, men ikke så hardt siden det er to dager siden jeg trente armer.

Dagens økt: Bein

Har blitt for lite bevegelse i det siste og derfor jogget jeg 2 km som oppvarming, med økende hastighet per 500 m. I tillegg har magen blitt mer rundere i jula pga. stor matinntak og den ovennevnte årsaken. Av den grunn prøver jeg nå å sette opp nytt kostholds plan  med mål om å bli ripped as hell  ;D.
Som nevnt tidligere velger jeg å kjøre Leangains periodisk faste, av praktiske årsaker. Da blir målet å ligge på 2300 kcal pr. dag frem til jeg får den formen som er ønsket, og derfra skal jeg prøve å holde på formen frem til sommeren, men mer om dette kommer senere....

Dagens økt ble iallefall som følgende:

Knebøy:
1*4 100kg
1*4 120kg
3*8 130kg
1*5 130kg droppsett --> 1*12 100kg (TUNGT!)

Beinpress:
1*10 220kg
3*10 250kg

Leg extension i supersett med leg curl:
3*10 75kg --> 3*35kg

Kommentar: Veldig tung økt! Skulle egentlig kjøre 4*8 130kg på knebøy, men det siste settet ble bare 5 reps, men det har blitt lite trening av bein i det siste så styrken har gått en god del ned.
Har begynt å kjøre beinpress igjen og da valgte jeg å kjøre med stor avstand mellom føttene, der tåene peker fra hverandre for å trene mest mulig hamstrings.
 

Dagens økt: ARMER, legger og mage (Nasjonaldagen  ;D)

Bicepscurl manualer:
1*8 17,5kg
2*8 20kg

Tricepspushdown bredt grep:
1*10 30kg
3*10 35kg

Tricepspushdown small grep:
1*10 120lbs
3*10 130lbs

Bicepscurl med EZ-stang, skråbenk:
1*12 30kg
2*12,10 35kg

Franskpress bredt grep:
1*8 40kg
2*8 50kg

Dobbel bicepscurl med kabel:
3*8-10

En arms tricepspushdown omvendt grep:
1*12 30lbs
3*8-10 40lbs
1*8 30lbs (høyre arm)

Sittende tåhev i superset med hengende beinhev:
1*20 20kg (oppvarming)
2*15 35kg ---> 1*15
2*15 35kg ---> 1*15
2*15 35kg ---> 1*15
3*15 35kg
Varierte fot posisjonen mellom parallelle føtter, pekende utover og pekende innover og syns det fungerer utmerket.

Kommentar: DIGG økt! Stor pump i armene. Føltes ut som de hadde vokst minst tre cm  :bodybuilder:. Legg økta gikk også supert; føler nå at høy set og reps fungerer utmerket og det kjennes i leggene flere dager etter økta, noe som tilsier at metoden funker  ;)

Dagens økt: Rygg, skuldre og mage + "Uoffisiell" maksløft i markløft

Nedtrekk bredt grep:
4*8 83kg

Nedtrekk small grep:
4*8 75kg

Skulderpress manualer:
3*8 30kg*2

Markløft:
8*100kg
4*130kg
3*160kg
2*180kg
2*200kg (VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=Cd0w0kP5G48&feature=youtu.be)
1*210kg (dette er den foreløpige rekorden og gadd ikke å prøv 220kg  ::), men fikk ikke filmet løftet...)

Shrugs. manualer i superset med fronthev:
4*15 45kg*2 ---> 4*12 12,5kg*2

Sittende roing, bredt grep:
4*8 75kg

Pullups pyramidesett:
1,2,3,4,5,4,3,2,1

Kommentar: Digg økt! Fikk kjørt en maksløft i markløft, selv om jeg ikke var forberedt på det klarte jeg 1*210kg, men hadde jeg forberedt meg så hadde 220kg sikkert gått lett... 2*200kg er også overraskende siden jeg sjelden kjører markløft, men fra videoen ser dere at teknikken blir dårligere i andre reps siden ryggen mister "spennet" og dermed bøyer seg litt. Ellers hva syns dere om teknikken?

Det var siste økt i 2012, og ønsker alle lesere et riktig godt nytt år :)

Kroppsmåling 01.01.2013

Morgenvekt(09.04.2012): 79kg

Morgenvekt(01.01.13): 83kg

Målinger                                      Målinger[cm](09.04.2012)      Målinger[cm](01.01.2013)      Totalt endring:                                                        (første måling)
Høyre arm(biceps):                                      37,5                               40                                  +2,5
Venstre arm(biceps):                                   38                                   41                                  +3,0
Bryst:                                                          114                               115                                 +1,0
Midje:                                                          #                                   87                                     #
Venstre lår:                                                  60                                 62                                    +2,0
Høyre lår:                                                    60,5                               61                                   +0,5
Venstre legg:                                               35                                  38                                   +3,0
Høyre legg:                                                 35                                   38                                  +3,0


Kommentar: Fremgangen de siste 8 månedene har generelt vært veldig bra, særlig når det gjelder økt muskelmasse. Dette på grunn av mye bedre kostholds rutiner kombinert med mye menge trening, særlig frem til august/september har det vært veldig bra, men treningen stagnerte litt i slutten av november og første halvdel av desember på grunn av reise og eksamen. Dette gikk særlig utover bein-øktene da jeg valgte å droppe de siden øktene er så tidskrevende og tapper deg for all energi slik at man får ikke tid til eksamens pugging (ja, kanskje dårlig og "feig" unnskyldning, men det tapte kan alltid tas igjen, men er ikke godt å si når det gjelder studier...). Av den grunn ser vi at lårene har "bare" vokst 2 cm fra april til i dag, dette er tildels ok, men langt fra akseptabelt. Derfor er målet fremover mengetrening; minst 8 reps på baseøvelsene generelt og knebøy spesielt på det tyngste vekten jeg klarer å løftet, altså minst 130kg.
Leggene har hatt bra fremgang og har vokst 3 cm, men dessverre klarte jeg ikke måle på minst 40 cm frem til nyttår  >:(, men har nylig startet med en ny metode for trening av leggene, som går ut på høy set og høy reps. Selv om jeg nylig har startet med det, så føler jeg fremgang, men det er litt for tidlig å si om det gir bedre fremgang enn tidligere. Derfor forlenger jeg "målet" om minst 40 cm frem til 1 juni, som jeg vil tro jeg kommer til å klare med god margin.

Når det gjelder overkroppen så har jeg hatt bedre fremgang enn bein. Særlig er det merkbar i armene, der jeg klarte målet på minst 40 cm rundt "overarmen"  ;D. Likevel må jeg jobbe mye med triceps, da de henger en god del etter. Til det kommer jeg til å fokusere på smal benk og dips som "baseøvelser", og franskpress og ulike tricepspushdown varianser som tillegg-øvelser.
Når det gjelder brystet så har det ikke skjedd noe merkbar forandring der, særlig i "nedre" bryst-muskulaturen.

Skuldrene og ryggen har hatt bra fremgang, særlig deltoid og lats. Likevel må jeg begynne å kjøre markløft igjen siden det er en fundamental øvelse, men føler ikke at styrken har avtatt betydelig i øvelsen, og settet 2*200kg kjørt i går styrker påstanden. På lik linje med de andre baseøvelsene kjører jeg minst 8 reps her.

Treningsprogram 2013
Jeg kommer ikke til å gjøre fundamentale endringer i treningsprogrammet, men små endringer her og der blir gjort underveis. Grunnmuren for planen er baseøvelsene markløft, benkpress, knebøy, chins/pullups og skulderpress (syns øvelsen er bedre enn militærpress  ;D).

Kostholdet 2013
Foreløpig følger jeg "bulkeprogrammet" som jeg satt opp tidligere i høst. Jeg følger ikke planen helt slavisk, men prøver å få i meg de riktige mengder næringsstoffene. Dermed blir det noen "godsaker" av og til, og av den grunn er vekta nå på 83 kg... men planen er å starte på en deffeprogram når jeg er tilbake til Trondheim. Som nevnt tidligere kommer jeg til å ligge på 2300kcal eller mindre. Da kommer jeg til å følge Leangains periodisk faste.


Også noen formbilder; langt fra den perfekte formen, men det skal bli bedre....
Beinbilder kommer senere i uken...  ;D
      

Dagens økt: Bryst og triceps

Benkpress:
Oppvarming +
1*8 105kg
1*7 105kg
1*7 100kg
1*6 100kg

Dips:
4*6-8 +20kg

Tricepspushdown bredt grep:
3*10 35kg

Tricepspushdown small grep:
3*10 120lbs

Kabel flyes:
3*8

En arms tricepspushdown omvendt grep:
4*8-10

"Tricepspush over hodet" med kabel:
3*10

Kommentar: Bra økt med mye pump, men benken kunne gått bedre. Målet var 4*8 på 105kg, men får håpe det går neste gang...  ;D

syntes du har hatt en bra framgang siden april med tanke på volum ^^ kan jeg spørre hvor lenge du har trænt allt i alt ? :) begynner å bygge selv nå om et par uker :D gleder meg ! ^^ stå på videre (Y)

Takker :)

Alt i alt har jeg trent 4-5 år, men de første 3 årene var bare "tulletrening", og kostholdet var elendig. Helt seriøst begynte jeg for et år siden da jeg laget logg her, siden jeg gjorde drastiske endringer i kostholdet.

Ja det er alltid spennende å begynne på noe nytt, jeg begynner selv snart med "deffing" og gleder meg sykt til å starte  ;D

Du får ha lykke til med byggingen   :D

okey :) ja når man først træner er det like greit å gjøre det gjennomført å nøye :) lykke til med deffing og videre træning du også^^

Takker :)

DEFFING 2013

Har nå laget kostholdsplanen som jeg skal følge fremover. Laget to forskjellige; en for hviledager og en for treningsdager. I treningsdagene har jeg valgt å ligge på ca. 2300kcal, og hviledager på 2200kcal. I planen har jeg ikke medregnet grønnsaker og frukt da jeg antar at energien brukes utelukkende til forbrenning og fordøyelsesprosessen.

Metoden jeg kommer til å følge er som nevnt tidligere "Leangains periodisk faste", men hvorvidt jeg kommer til å følge den slavisk er ikke så godt å si. Hovedgrunnen til at jeg har valgt den metoden var fordi jeg liker å spise mye på engang og dermed mindre måltider ==> mindre tid på matlaging. Det blir tre måltid på hviledager og fire måltider på treningsdager.

Når det gjelder måltidene, så kommer jeg selvfølgelig til å skifte ut etterhvert som jeg blir lei, feks bytte ut sei med laks, og kyllingkjøttdeig med kyllingfilet osv...

Starten på dietten har jeg satt til å være 12 januar, og kommer til å vare i minst to måneder. Hvor mye jeg skal ned i kg vet jeg ikke, siden jeg har lagt på meg litt mer muskler siden siste "deffing" og da kan jeg ikke bruke det som indikator, men går så langt ned til jeg blir fornøyd med speilbildet...  ;D

Her er kostholdsplanen, noen forslag til endring eller kritikk?

(http://i46.tinypic.com/2m5kwtu.jpg)

(http://i45.tinypic.com/34jfb7t.jpg)