Treningsforum

Er vell på tide å lage en logg her nå.

Litt om meg selv: er 20år, vekt 134 kg, høyde 186cm, kommer fra bodø og jobber som båt mekaniker. Har trent i ca 2 år men  serriøst i ca 1 år.

Målet mitt er en dag å kunne stå på scenen. men det første først skal nå begynne på deff for å gå ned til rundt 95-100 kg
kostholdet blir lagt til rundt 3000 kcal per dag fordelt på 6 måltider.

trener for tiden etter H.I.T prinsippet og vill nok fortsette med det.
trenings-splitt akkurat nå består av:

mandag: bryst/triceps
tirsdag:rygg
onsdag:hvile
torsdag:skuldre/biceps
fredag:cardio/legger/mage
lørdag: BEIN!

Foreløbige mål:
vekt:134 kg
høyde:186 cm
overarm:43cm
underarm:35cm
bryst:130cm
midje:134cm
lår:75cm
legger:45cm

pers rek løft:
knebøy: 200kg*4 180*12
markløft 190kg*4 180kg*9
benkpress: 100kg*9


LET'S GO!!

God skulder og biceps økt i dag  ;D bra pump og god teknikk:

sittende militerpress med stang:
1: 20kg*10rep
2: 40kg*10rep
3: 60kg*8rep
4: 70kg*7rep dropp til 60kg:*5rep

Rear Delt Row Cables:
1: 5kg*10
2: 10kg*10
3: 15kg*10
4: 20kg*13
5: 20kg*11

sidehev:
1: 12kg*10
2: 16kg*12
3: 16kg*11 dropp til 10kg*12

sittende press i maskin:
1: 55kg*10
2: 85kg*9
3: 85kg*7

biceps curl i maskin:
1: 20kg*10
2: 35kg*10
3: 45kg*9
4: 45kg*8 dropp till 25*9

hammercurl:
1: 12kg*10
2: 16kg*12
3: 16kg*12 dropp til 10kg*10

biceps curl med olympiastang
1: 20kg*10
2: 30kg*9
3: 30kg*9 dropp til 20kg*6

Han e svær og stor, her blir det fullt med aktivitet etterhvert!  >:D

Veien ned til dobbel kroppsvekt i knebøy, det høres jo ut som et greit mål.  ::smile::

tru når æ å du ska stå hånd i hånd på scenen andy :D som et gammelt ektepar!

joda dette skal nok gå som smurt :D

Potespor! :D

Endelig er det lørdag og beindag >:D å dæven før en beindag super kontakt og klarte å press på som bare det!

BAKSIDE LÅR:

strak mark:
1: 20kg*10reps
2: 40kg*10reps
3: 60kg*10reps
4: 80kg*9reps
5: 80kg*8reps

liggende utspar i lårcurl maskin: (et bein om gangen)
1: 15kg*9reps
2: 10kg*10reps

FORSIDE LÅR

knebøy:
1: 60kg*10reps
2: 100kg*10reps
3: 140kg*9reps
4: 140kg*8reps

utspark maksin:
1: 55kg*10reps
2: 85kg*10reps
3: 100kg*10reps
4: 100kg*8reps

walking lunges:
1: 20kg*20steg dropp til kropsvekt 20steg
2: 30kg*20steg dropp til kropsvekt 18steg

LEGGER:

sittende tåhev:
1: 20kg*10reps
2: 30kg*12reps
3: 30kg*11reps

tåhev i beinpress apparat:
1: 20kg*11reps
2: 20kg*9reps
3: 20kg*9reps pause så 5reps

sitter nå og er passe kvalm og presser i meg mat før det er ganske så rett i seng å hvile godt ut ::biggrin::

Det e så lett!  :8):

d e så godt :D

Bryst/biceps:
god økt i dag med god kontakt i brystet og litt framgang i styrke etter noen uker med slurvete form og følgende dropp i styrke.

Bryst:

Skråbenk men stang: (ca 60 grader skrå)
1: 20kg*12reps
2: 40kg*12reps
3: 60kg*12reps
4: 80kg*8reps
5: 80kg*8reps
6: 70kg*9reps

flatbenk:

1: 60kg*10reps
2: 80kg*8reps
3: 90kg*7reps

skrå flyes:
1: 12kg*10reps
2: 16kg*10reps
3: 18kg*12reps

pullover:
1: 36kg*7reps
2: 32kg*8reps
3: 32kg*7reps

Biceps:

isolasjoncurl:
1: 12kg*10reps hver arm
2: 16kg*10reps
3: 16kg*7reps

curl ez-stang: (kjører 7 reps på nedre halvdel av bevegelsen 7 på øvre og 7 på hele)
1: 22,5kg*21reps
2: 22,5kg*21reps

hammercurl med tau:
1: 45kg*7reps dropp 35kg*5reps dropp 20kg*7reps

bra økt med god pump å kontakt i musklaturen.
hadde en litt ubehaglig hendelse når jeg kom hjem kjen te at jeg va sykt svimmle på tur hjem det forverret seg og jeg fikk kraftig piping i ørene og uklart syn. dette varte i ca 15 min gikk over helt etter jeg fikk spist og sovet i ca 30 min.
men i morgen er det rygg å da er det bare å gi full gass  >:D

Fin ryggøkt i dag god styrke og god kontakt :) eneste minuset var at jeg begynte å blø ganske kraftig nesblod under markløft noe jeg opplevde i natt også, får håpe det er forbipasserende!

Rygg:

Markløft:
1: 40kg*15reps
2: 60kg*10reps
3: 100kg*10reps
4: 140kg*8reps
5: 160kg*9reps
6: 160kg*8reps

en arms roing med hantel:
1: 20kg*12reps
2: 28kg*10reps
3: 38kg*9reps

nedtrekk:
1: 50kg*10reps
2: 60kg*10reps
3: 75kg*9reps
4: 75kg*6reps dropp til 60kg*5reps

foroverbøyd roing: (positivt overasket her i dag fikk bedre kontakt enn på lenge)
1: 60kg*10reps
2: 80kg*9reps
3: 80kg*6reps dropp til 60kg*4reps

sittende cabelro med smalt grep:
1: 40kg*10kg
2: 55kg*12reps
3: 65kg*9reps

Høres litt dramatisk ut det svimmel og neseblod greiene.

Blir nok treningsfri fram til lørdag kjenner at formen er litt slapp så d har jeg nok godt av!

Har begynt å blø neseblod selv. Jeg hadde høyt blodtrykk, og la trykket i brystkassen som førte til at det også gikk til hodet så det fosset ganske bra.

hah a d var ikke akkurat noen små drypp når det kom!

Har nå selvfølgelig blit syk! >:( det betyr treningsfri minimum fram til lørdag så får jeg kjenne på forme da om den har lyst på beintrening!

Da var det endelig lørdag igjen  ;D hadde planer om ei lett lita økt på bein me dfokus på bakside men di planene ble fort satt til side når jeg fikk brev fra det norske helsevesenet! ingen tinge er så provoserende som ventetidene de har på enkle undersøkelser! for å få ut agressjonen er det kunn en ting som nytter ei jævli tung økt!


Bakside lår:

Strak Mark:
1: 20kg*12reps
2: 40kg*12reps
3: 60kg*10reps
4: 80kg*10reps
5: 80kg*10reps

liggende utspark i lårcurl maskin:
1: 15kg*10reps (på hvert bein)
2: 10kg*12reps (gikk ned på vekt for å få bedre kontakt)

liggende lårcurl:
1: 35kg*12reps
2: 20kg*8reps (kjørte et og et bein)

FORSIDE LÅR:

knebøy:
1: 20kg*12reps
2: 60kg*10reps
3: 100kg*10reps
4: 140kg*8reps
5: 140kg*7reps

beinpress:
1: 160kg*12reps
2: 240kg*12reps
3: 300kg*12reps dropp 220kg*10reps dropp 120kg*15reps 5sek negativ på di 10 første.

utspark:
1: 60kg*9reps
2: 100kg*11reps dropp 70kg*3reps
3: 100kg*9reps dropp 70kg*5reps (2 siste reps halvreps)

Greit tempo på økta i dag hele oplegget med oppvarming å tøying tok 1t:15min.
Kjenner enne at formen ikke er 100% etter sykdom men det kommer seg fort :D

Endelig er dagen her! Er endelig begynt på diett! med en morgenvekt på 131,4kg.
dagen i dag har stort sett bestått av morgen cardio, mat forberedelser, en liten fiske tur å bryst trening :D

30 min cardio morgen

Bryst:

Skråbenk med stang:
1: 20kg*12reps
2: 40kg*12reps
3: 60kg*10reps
4: 80kg*9reps
5: 80kg*8reps

Faltbenk:
1: 60kg*12reps
2: 80kg*9reps
3: 80kg*6reps

Skrå flyes:
1: 14kg*14reps
2: 18kg*12reps
3: 18kg*11reps

pullover: (fikk meget god kontakt her idag :D )
1: 26kg*12reps
2: 32kg*12reps
3: 32kg*10reps

Biceps:

Isolasjonscurl:
1: 12kg*10reps
2: 16kg*9reps
3: 16kg*8reps
4: 14kg*9reps

Curl med olympiastang:
1: 20kg*12reps
2: 30kg*11reps
3: 30kg*10reps+3halve

hammercurl med tau:
1: 20kg*12reps
2: 25kg*16reps
3: 25kg*15reps

ja da håper jeg at du slenger ut før/etter bilder :D  :8):

ja d amå æ væll ordne noen biler!

ælgspor

ble en ganske sein økt i dag så kjørte kort og intenst med all fokus på kontakt og teknikk!
var ganske sliten når jeg dro på trening i dag pga mye arbeid hjemm emd ved saging og vinterens torskefiske men når jeg først kom igang var det bare å kjør på :D fikk bedre pupm i rygg enn på lenge idag men droppet mark kjenner et lite ubehag i korsryggen så får se hvordan det går!
godt tempo på økta i dag, 40min på hele oppleget med oppvarming!

Rygg:
froverbøyd roing: (kjørte med motsatt grep)
1: 40kg*12reps
2: 60kg*10reps
3: 70kg*12reps
4: 70kg*11reps

enarms roing med manual
1: 20kg*10reps
2: 28kg*10reps
3: 32kg*13reps
4: 32kg*10reps

nedtrekk:
1: 45kg*10reps
2: 60kg*10reps
3: 75kg*8reps
4: 75kg*6reps dropp 65kg*3reps

sittende roing: (oppbygd med kloss)
1: 45kg*12reps
2: 55kg*9reps
3: 55kg*8reps

Stiff Arm Pulldown | Cables:
1: 35kg*12reps
2: 45kg*8reps dropp 35kg*4reps
3: 35kg*13reps
4: 35kg*11reps dropp 25kg*5reps

Godt beinøkt i går med skikkelig god pump :D stigende form å humør for tiden ENDELIG :D

Forside lår:
1: 20kg*12reps (et bein)
2: 35kg*12reps
3: 60kg*12reps
4: 70kg*12reps
5: 95kg*15reps dropp 85kg*10reps dropp 70kg*12reps
(øk vekta og kjør kunn 1/3 bevegelse) 90kg*12reps dropp 75kg*9reps dropp 60kg*12reps

frontbøy:
1: 40kg*12reps
2: 60kg*12reps
3: 80kg*10reps
4: 100kg*8reps

beinpress:
1: 160kg*12reps
2: 240kg*12reps
3: 320kg*13reps

Bakside:

liggende utspark for bakside lår:
1: 10kg*10reps
2: 15kg*9reps

liggende lårcurl: (hadde min gode treningspartner til å presse ned på korsryggen ned for å få full kontakt)
1: 40kg*12reps
2: 50kg*11reps
3: 50kg*9reps
4: 50kg*9reps

er stokket litt om på treningsdagene nå for å få litt forandring!

dagens skulder/triceps trening:

Rear Delt Row | Cables:

1    15    5    <- Foroverbøyd (en-arms)
2    15    5    <- Stående (begge hender)
3    12    10   <- Stående (begge hender)
4    15    15   <- Stående (begge hender) superset->
5    12    5    <- Foroverbøyd (en-arms)
6    14   20   <- Stående (begge hender)superset ->
7    11    5    <- Foroverbøyd (en-arms)

stående militerpress: (kjørte denne for første gang idag)
1: 20kg*12reps
2: 40kg*12reps
3: 60kg*6reps
4: 60kg*8reps
5: 65kg*6reps

upright row cabels:
1: 25kg*12reps
2: 25kg*12reps
3: 30kg*12reps
4: 30kg*12reps

shrugs , cabel rett stang:
1: 45kg*12reps
2: 60kg*12reps
3: 80kg*15reps

sidehev:
1: 16kg*9reps
2: 14kg*11reps

TRICEPS:

over head extention med tau:
1: 20kg*12reps
2: 30kg*12reps
3: 55kg*12reps
4: 55kg*12reps
5: 55kg*11reps

dips:
1: KV*6
2: KV*6

pushdown med tau:
1: 45kg*10reps
2: 45kg*11reps dropp 35kg*5reps dropp 20kg*8reps

Fin lita ryggøkt i dag, god kontak begynner også å få bedre styrke i foroverbøyd roing  :)

Foroverbøyd roing:
1: 20kg*12reps
2: 40kg*10reps
3: 60kg*10reps
4: 80kg*10reps
5: 100kg*7reps
6: 110kg*6reps
7: 80kg*11reps

sittende en arms roing cabel:
1: 15kg*10reps
2: 25kg*10reps
3: 30kg*12reps dropp 20kg*8reps

sittende roing med tau:
1: 25kg*12reps
2: 30kg*12reps
3: 35kg*12reps

nedtrekk: (kjørte med et litt annet grep i dag)
1: 45kg*12reps
2: 70kg*10reps
3: 70kg*10reps
4: 70kg*11reps

ÅÅÅ der var det tid for bein trening igjen hvær beindag er helligdag!
husker ikke så mey av vekt og repetisjoner i dag så skriver ned kunn øvelsene å en liten komentar.

Utspark:
kjørte dobbelt dropp her i dag for så å øke vekta igjen for å kjøre et nytt dobbelt dropp med kunn halv reps 12reps
(får et sykt trykk av denne øvelsen)

frontbøy:
1: 20kg*12reps
2: 40kg*12reps
3: 60kg*12reps
5: 85kg*9reps
6: 60kg*10reps (kjørte et sett med 3/4 reps for å pumpe opp skikkelig)

liggende utspark:
dette er en øvelse kunn for kontakt i bakside lår har fått veldig mye bedre kontakt i bakside etter jeg begynte med denne.
1: 10kg
2: 15kg

liggende lår curl: (hadde treningspartner til å press ned korsryggen her slik at man får ned bekkent for ekstra god kontakt)
1: 40kg*10reps
2: 50kg*11reps
3: 50kg*10reps

walking lunges:
1: 20kg*fram og tilbake over gymmet!

veldig god økt i dag med god intensitet og kontakt i musklatur :D

Ei god økt når man ikke huska noenting! :D

ohh yes :D

Rygg i dag!
meget fornøyd med marken i dag fikk meget god teknikk og en fin økning i vekt men var helt kjørt etter på så kjørte mer for kontaktakt på di andre øvelsene

Markløft:
1: 20kg*12reps
2: 60kg*12reps
3: 100kg*12reps
4: 140kg*12reps
5: 165kg*10reps
6: 165kg*10reps

en arms roing:
1: 20kg*10reps
2: 24kg*10reps
3: 32kg*12reps

foroverbøyd roing: (underhånds grep)
1: 60kg*10reps
2: 80kg*8reps
3: 90kg*8reps liten pause 90kg*4reps

sittende roing med tau:
1: 35kg*12reps
2: 50kg*10reps
3: 40kg*10reps (kjørte med høyere grep for å treffe lenger opp!)

strak arms nedtrekk:
1: 35kg*12reps
2: 45kg*12reps
3: 55kg*10reps dropp 40kg*9reps dropp 25kg*12reps

Nå er det bare å lage ferdig maten for i morgen for da bærer det til oslo og grand prix :D

Har vell vært litt sløv med loggingen i det siste, kjenner vell egentlig ikke serlig behov for tiden men det kommer seg nok etter hvert :D
kan med dele at d økes i alle øvelser og trykket på trening er meget oppegående!

kommer noen bilder av formen før dietten startet, så snart min datakyndige treningspartner har tid å hjelpe meg med det!  :D

Her er den store karen før dietten! ;)

Syke satan før ei økt  ;D lenge siden jeg har hatt sånn inntesitet og pump på trening :D
styrken går fint frammover og føler meg frisk og rask om dagen ::biggrin::
dietten gjør det den er ment til og vekta har nå gått ned til ca 126 kg.

Rygg:

foroverbøyd roing: (med underhånds grep)
1: 20kg*10reps¨
2: 40kg*10reps
3: 60kg*10reps
4: 90kg*10reps
5: 100kg*8reps
6: 110kg*7reps

sittende roing i maskin:
1: 40kg*10reps
2: 100kg*10reps dropp: 40kg*12reps (kjørte en hånds etter dropp)
3: 110kg*8reps  dropp: 50kg*10reps (kjørte en hånds etter dropp)

strak arms nedtrekk med tau:
1: 40kg*10reps
2: 50kg*10reps
3: 40kg*9resp


nedtrekk i apparat:
1: 60kg*10reps
2: 100kg*9reps dropp 40kg*13reps

markløft:
1: 60kg*10reps
2: 100kg*120reps
3: 140kg*10reps
4: 170kg*8reps

Hele økta unnagjort på 1 time!

Ja hvor er logginga di Bjørnar!  ??? har diett tåka tatt dæ? :D

æ trur nok d kan ha no med: diett tåke, maglende internett forbindelse (du har jo vært her ute ikke alt er som ute i byen veit du) å et gennerelt hat for datamaskinen!
 men får væll bynn å skriv opp alt under træning, nu klar æ jo ikke husk en drit længer  :8):

fin ryggøkt i dag! meget fornøyd med markløft!

RYGG:

Foroverbøyd roing: (med underhåndsgrep)
1: 40kg*12reps
2: 60kg*12reps
3: 80kg*12reps
4: 105kg*8reps dropp 80kg*7reps

nedtrekk apparat:
1: 40kg*12reps
2: 80kg*10reps
3: 100kg*6reps dropp 60kg*10reps
4: 100kg*7reps dropp 60kg*11reps

sittende roing:
1: 35kg*12reps
2: 55kg*12reps
3: 55kg*12reps dropp 40kg*5reps

strakarms nedtrekk:
1: 35lg*15reps
2: 55kg*10reps
3: 65kg*11reps
4: 65kg*12reps dropp 45kg*6reps

markløft:
1: 60kg*10reps
2: 100kg*10reps
3: 140kg*10reps
4: 180kg*7reps

Torsdag 24.5

BEIN/LEGGER:
grei beinøkt men ikke helt fornøyd med beinpressen, knebøyen var ok men ikke helt topp!

Knebøy:
1: 20kg*10reps
2: 60kg*10reps
3: 100kg*12reps
4: 120kg*8reps
5: 140kg*9reps
6: 140kg*8reps

extentions:
1: 40kg*12reps
2: 80kg*12reps
3: 100kg*7reps

beinpress:
1: 160kg*15reps
2: 240kg*10reps
3: 320kg*13reps (begynte å kjenne litt smerte i venstere kne her så ga meg der)

strakmark:
1: 20kg*12reps
2: 60kg*12reps
3: 80kg*11reps
4: 80kg*12reps

liggende lårcurl:
1: 25kg*12reps
2: 45kg*10reps
3: 55kg*9reps dropp 40kg*7reps

sittende tåhev:
1: 20kg*12reps¨
2: 40kg*10reps
3: 40kg*10reps dropp 20kg*12reps

kjørte skulder triceps i dag logget ikke løftene men var ikke topp form i dag, men greit trykk i triceps.

begynner på nytt program snart blir fullkropps program med 3 treninger i uka pluss cardio på fri dagene, gjør dette for å få tid til å satse litt på skyting i tilleg til treningen, målet er 1.plass NM feltskyting!

kjørte rygg i dag!
fin økt med godt pump og god intensitet  :)

testet ut 1RM i mark i dag også var selvfølgelig fritt for kalk og reimer har jeg ikke så grepet ble litt glatt men 200kg gikk fint opp på trass av det  ;D

Foroverbøyd roing: (underhåndsgrep)
1: 20kg*12reps
2: 40kg*12reps
3: 60kg*12reps
4: 80kg*10reps
5: 100kg*9reps
6: 105kg*9reps

nedtrekk:
1: 55kg*12reps
2: 75kg*10reps
3: 80kg*6reps 10sek pause 80kg*4reps

sittende  kabelroing:0 (med smalt grep)
1: 35kg*12reps
2: 55kg*10reps
3: 65kg*13reps dropp 65kg*5reps

strak arms nedtrekk: (med tau)
1: 35kg*10reps
2: 45kg*10reps
3: 55kg*11reps dropp 40kg*6reps

markløft:
1: 60kg*12reps
2: 100kg*10reps
3: 140kg*6reps
4: 160kg*5reps
5: 180kg*4reps
6: 200kg*1rep
7: 200kg*1rep